आंतरायिक उपवास प्रतिरक्षा प्रणाली को फिर से शुरू करता है और शरीर को पुनर्स्थापित करता है। उपवास रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग के क्या फायदे हैं?

लंबे समय तक उपवासअधिकांश लोगों के लिए 10, 20, 40 दिन उचित रूप से डरावने होते हैं। आमतौर पर आप आधे दिन बिना भोजन किए बैठे रहते हैं और पहले से ही पेट में चूसते हैं ताकि दीवार पर चढ़ना सही हो, लेकिन क्या यहां इतनी देर तक सहना संभव है? हाँ और आधिकारिक दवालगातार चेतावनी देता है कि यह जीवन के लिए खतरा हो सकता है, जिसकी पुष्टि मीडिया में सामयिक समाचारों से होती है मौतेंऐसे "प्रयोगकर्ता"।

लेकिन जिज्ञासा, सभी रोगों के लिए दवाओं के बिना कायाकल्प और इलाज के लुभावने वादे, जाँच करने की इच्छा खुद की ताकतऐसा करने में सक्षम लोगों की इच्छाशक्ति और प्रेरक उदाहरण आराम नहीं देते। संदेह से पीड़ित होने की आवश्यकता नहीं है - सबसे सुरक्षित तरीका चुनें जो आपको अपने लिए यह सब अनुभव करने की अनुमति देगा, लेकिन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना - अल्पकालिक उपवास। कोई जोखिम नहीं है, डॉक्टर समर्थन करते हैं, इसे आसानी से सहन किया जाता है, और अंत में स्वास्थ्य की स्थिति उत्कृष्ट होती है।

समयसीमा और योजनाएं

अल्पावधि उपवास को उपवास कहा जाता है, जो 12 घंटे से 3 दिन तक रहता है।

संदर्भ बिंदु 12 घंटे क्यों है?

शोध के अनुसार (विशेष रूप से, एक जापानी माइक्रोबायोलॉजिस्ट जिसने प्राप्त किया नोबेल पुरुस्कारइस मामले में खोज के लिए), शरीर में अंतिम भोजन के 12 घंटे बाद ऑटोफैगी की प्रक्रिया शुरू होती है। यह आंतरिक पोषण प्रदान करने के लिए अपने स्वयं के जीवों की कोशिकाओं द्वारा पाचन है, क्योंकि बाहरी बंद हो गया है। बीमार, अप्रचलित रोगजनक कण विनाश के अधीन हैं। यह मानव स्वास्थ्य और जीवन के लिए बहुत फायदेमंद है।

3 दिन से ज्यादा क्यों नहीं?

उपवास के तीसरे दिन के अंत तक, इसे सावधानी से उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो ग्लाइसेमिक संकट शुरू हो जाएगा, जिसकी विशेषता है तीव्र गिरावटभलाई जो हो सकती है अवांछनीय परिणामस्वास्थ्य के लिए, विशेष रूप से बीमारियों की उपस्थिति में। यह पूरे शरीर में गंभीर सिरदर्द, बुखार, कमजोरी से प्रकट होता है, दिल की घबराहट, हाथ कांपना, मांसपेशियों की ऐंठन. डॉक्टरों ने चेतावनी दी है कि खुद को ऐसी स्थिति में लाना अवांछनीय है। इसलिए, 3 दिनों से अधिक समय तक चलने वाली किसी भी भूख हड़ताल को अब अल्पकालिक नहीं माना जाता है।

अस्तित्व विभिन्न योजनाएंअल्पकालिक उपवास।

• 12/12 कई लोगों के लिए सबसे सुविधाजनक और कोमल योजना है: 19.00 बजे उन्होंने रात का भोजन किया और फिर ठीक 12 घंटे बाद, 7.00 बजे उन्होंने नाश्ता किया।
• 14/10 - 18.00 बजे रात का खाना और 8.00 बजे नाश्ता किया।
• 16/8 - मार्टिन बेरहान की सबसे लोकप्रिय शरीर सौष्ठव योजना, जो आपको मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देती है: रात का खाना 16.00 बजे, नाश्ता 8.00 बजे (हम पहले से ही इसके बारे में बात करते हैं)।
• 20/4 एक अधिक कठिन योजना है (जिसे योद्धा आहार कहा जाता है), 4 घंटों में आपके पास केवल दो बार पूरी तरह से खाने का समय हो सकता है।

केवल पानी पर प्रति घंटा योजनाओं को अंजाम देना वांछनीय है।

दैनिक भत्ता:

• 24 घंटे - एक दिन का अल्पकालिक उपवास, जो कई लोगों के लिए पानी पर उतारने का सामान्य दिन है।
• 36 घंटे काफी हैं कुशल योजना: हमने आज 7.00 बजे नाश्ता किया, और अब अगले दिन रात के खाने में 19.00 बजे ही खुद को तरोताजा करना संभव होगा।
• 48 घंटे - अगर आपके पास ताकत है, तो आप दो दिन भूखे रह सकते हैं।
• 60 घंटे - सभी अल्पकालिक में सबसे लंबा, 2.5 दिनों का सामना करना आवश्यक है।

निश्चित रूप से सवाल उठेगा कि 72 घंटे की योजना क्यों नहीं है। जैसा कि पहले ही ऊपर बताया गया है, इस समय तक ग्लाइसेमिक संकट का खतरा बढ़ जाता है, जिसके लिए बेहतर है कि चीजों को न लाया जाए। इसलिए, विशेषज्ञ अधिकतम 60 घंटे के उपवास पर रोक लगाने की सलाह देते हैं।

दैनिक भूख हड़ताल हो सकती है, लेकिन उन्हें अलग-अलग तैयारी की आवश्यकता होती है - नैतिक और शारीरिक। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो वे निश्चित रूप से आपके लिए नहीं हैं।

आवृत्ति के लिए, प्रति घंटा योजनाओं का नियमित रूप से उपयोग किया जा सकता है, अर्थात लगातार इस तरह खाएं। यदि यह बहुत कठिन है, तो 2 के 5 दिन बाद: सप्ताह के दिनों में उपवास करें, सप्ताहांत पर हमेशा की तरह खाएं (या इसके विपरीत)। दैनिक तरीके - सप्ताह में एक बार, 2 सप्ताह या महीने में एक बार।

लाभ और हानि

तथ्य यह है कि पानी रुक-रुक कर उपवास फायदेमंद है योशिनोरी ओहसुमी ने वैज्ञानिक प्रयोगों के माध्यम से सिद्ध किया था। हालांकि, कुछ स्थितियों में, यह स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा कर सकता है।

फायदा

अल्पकालिक तरीकों का वास्तविक बिंदु यह है कि ऑटोफैगी की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। जैसा कि ऊपर लिखा गया है, परिणामस्वरूप शरीर रोगग्रस्त कोशिकाओं से मुक्त हो जाता है और आत्म-उपचार और आत्म-पुनरुत्थान होता है।

बाहर से भोजन प्राप्त किए बिना, शरीर तनाव की स्थिति में प्रवेश करता है और इस समस्या को हल करना शुरू कर देता है कि इसके लिए नई परिस्थितियों में कैसे जीवित रहें। यह उसे सक्रिय बनाता है रक्षात्मक बल, जो किसी भी खतरे को नष्ट करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसलिए विशेषज्ञों का कहना है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग फिर से शुरू हो जाती है प्रतिरक्षा तंत्र. वह सक्रिय रूप से संक्रमण, कवक, वायरस से लड़ने लगती है। इसलिए, जो लोग नियमित रूप से भोजन से अल्पावधि संयम का अभ्यास करते हैं, वे शायद ही कभी बीमार पड़ते हैं।

जो लोग वजन घटाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, उन्हें समझना चाहिए कि यह पर्याप्त होगा। लंबी प्रक्रिया. दरअसल, पहले प्रयासों के दौरान, स्लैग, टॉक्सिन्स, अतिरिक्त पानीऊतकों में जमा हो जाता है। इससे 2-3 किलो वजन कम होगा, इससे ज्यादा कुछ नहीं। तब यह आ सकता है क्योंकि शरीर अन्य कार्यों पर केंद्रित होगा। लेकिन जैसे ही वह एडिपोसाइट्स में पहुंचेगा, वजन कम होना शुरू हो जाएगा। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको खेल खेलना होगा और निरंतर आधार पर भोजन से परहेज योजनाओं में से एक को लागू करना होगा।

तगड़े लोगों के लिए, आंतरायिक प्रति घंटा उपवास राहत द्रव्यमान को पंप करने का एक अवसर है। हालांकि, यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि खेल पोषणऔर शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें।

इसके अलावा, वे उपयोगी हैं क्योंकि:

• बौद्धिक क्षमताओं में सुधार;
• अवसाद से छुटकारा पाएं;
• मलबे के शरीर को साफ करें;
• निम्न रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल का स्तर;
• स्थिर दबाव;
• सूजन को खत्म करना, सूजन का फॉसी;
• विकसित होने के जोखिम को कम करें कैंसर, मधुमेह, अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग, सेरेब्रल पाल्सी;
• चयापचय में तेजी लाने;
• जीवन प्रत्याशा में वृद्धि।

शरीर के लिए अल्पकालिक उपवास के लाभ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हैं और इसमें कोई संदेह नहीं है।

नुकसान पहुँचाना

सबसे पहले, दुष्प्रभाव हो सकते हैं। वे द्वारा होता है विभिन्न कारणों से: contraindications का अनुपालन न करने के कारण, प्रत्येक व्यक्तिगत योजना के लिए सिफारिशों का पालन करने में विफलता, आहार संबंधी त्रुटियां, व्यक्तिगत विशेषताएंजीव। यह अच्छा है कि वे उतने गंभीर नहीं हैं जितने पहले हुआ करते थे। लंबे समय तक परहेजभोजन से, और उन्हें हमेशा जल्दी से समाप्त किया जा सकता है।

दुष्प्रभाव और उन्हें खत्म करने के उपाय:

• कब्ज - खाने की खिड़की के दौरान, Fortrans, magnesia, या कोई अन्य रेचक लें;
• सिरदर्द - अपने नमक का सेवन थोड़ा बढ़ाएँ और अधिक चलें;
• नाराज़गी - धूम्रपान करना बंद करें, एक उच्च हेडबोर्ड (लगभग आधा बैठे) के साथ बिस्तर पर सोएं, ऐसे कपड़े न पहनें जो आपके पेट को कस दें, मिनरल वाटर पिएं;
• मांसपेशियों में ऐंठन - अपने वर्कआउट की समीक्षा करें, समान रूप से भार वितरित करें, स्वस्थ प्रोटीन उत्पादों की मात्रा बढ़ाएं (खट्टा-दूध, चिकन ब्रेस्ट, अंडे)।

दूसरे, कभी-कभी अल्पकालिक उपवास के बाद, भलाई में गिरावट आती है। यह आमतौर पर उन बीमारियों की उपस्थिति में होता है जो इस पोषण प्रणाली के लिए contraindications हैं। इसमे शामिल है:

• कैशेक्सिया, पोषण की कमी, कम वजन;
• प्राणघातक सूजन;
• प्रसव और स्तनपान;
• फोकल तपेदिक, पुरानी प्रतिरोधी और बीचवाला फेफड़ों की बीमारी;
• बचपन;
• ड्रेसलर सिंड्रोम, इस्किमिया, धमनियों, नसों और रक्त वाहिकाओं के रोग कोरोनरी परिसंचरण(एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, वैरिकाज़ नसों, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस);
• सिरोसिस, एफ्लाटॉक्सिकोसिस, फासीओलियासिस, क्लोनोरियासिस, ओपिसथोरचियासिस;
• नेफ्रोलिथियासिस, पायलोनेफ्राइटिस, नेफ्रोप्टोसिस, हाइड्रोनफ्रोसिस, किडनी खराब, ग्लोमेरुलोनेफ्राइटिस।

मधुमेह और गाउट जैसे रोगों के लिए डॉक्टरों से अलग अनुमति की आवश्यकता होती है। कभी-कभी वे उपवास के आयोजन में बाधा नहीं बनते हैं, लेकिन कुछ मामलों में वे अभी भी उनके कार्यान्वयन के लिए contraindications हैं। इसके अलावा, यदि आप नियमित रूप से कोई चिकित्सा तैयारी, यहाँ भी, आपको एक विशेष विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता होगी। आखिर भोजन विराम के दौरान पानी के अलावा कुछ भी संभव नहीं होगा - कोई गोलियां नहीं, कोई इंजेक्शन नहीं।

प्रवेश

यदि प्रति घंटा पैटर्न चुना जाता है (12/12, 14/10, 16/8, 20/4), तो किसी तैयारी की आवश्यकता नहीं है। बात बस इतनी सी है कि आपका जीवन अब दो भागों में बँट गया है:

1. खाने की खिड़की (12, 10, 8 या 4 घंटे) जब आप सामान्य रूप से खाते हैं।
2. जब आप उपवास कर रहे हों तब भोजन विराम (12, 14, 16 या 20 घंटे)।

जहां तक ​​दैनिक योजनाओं की बात है तो यहां भी प्रवेश द्वार पर कोई खास उम्मीद नहीं रखी जाती है। एक दिन पहले क्या किया जा सकता है:

• जिम में अधिक व्यायाम करें ताकि उपवास की अवधि के दौरान आप उस पर ऊर्जा बर्बाद न करें, क्योंकि आप कमजोरी से दूर नहीं हो सकते;
• शाम को, एक रेचक (मैग्नेशिया, जड़ी बूटियों से कुछ) पिएं;
• शाम को एनीमा बनाएं (किसी भी विधि से: अरंडी के तेल के साथ, सोडा, सिरका, जड़ी-बूटियों के साथ);
• जल सेवन योजना तैयार करना;
• परिवार और सहकर्मियों को चेतावनी दें कलभोजन के द्वारा तुम्हें परीक्षा में नहीं डाला;
• बिस्तर पर जल्दी जाना।

और, ज़ाहिर है, गलतियों से बचने के लिए आपके द्वारा चुनी गई योजना के बारे में अधिक सामग्री पढ़ना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

उपवास अवधि

शुष्क अल्पकालिक उपवास के लिए अलग सिफारिशें हैं। वे अधिक कठिन हैं और चरित्र की दृढ़ता और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है। पानी को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने का प्रयास करें।

खूब और बार-बार पिएं (खासकर जब भूख सताने लगे)। खिड़कियाँ खाने के दौरान और दैनिक उपवासों के बीच, सिद्धांतों का पालन करें उचित पोषण. पुरुषों को कैश इन करने की जरूरत है।

भूख के बारे में न सोचने के लिए, मानसिक रूप से विचलित किसी चीज में लगातार व्यस्त रहें। यदि आप इसका सामना नहीं कर सकते हैं, तो एक अंतिम प्रयास करें: पानी के बजाय, अपने आप को कुछ गर्म, कमजोर रूप से पीसा हुआ डालें हरी चाय. अगर 2 दिन से ज्यादा समय से उपवास चल रहा है तो उसमें ½ छोटी चम्मच डाल दें। शहद या नींबू का टुकड़ा।

पहले प्रयोगों के बाद, आप भलाई में कोई बदलाव महसूस नहीं कर सकते हैं, और वजन भी कम नहीं हो सकता है। यहां केवल सबसे अधिक रोगी ही लड़ाई जीतेगा: भोजन से व्यवस्थित अल्पकालिक संयम के एक महीने के बाद परिणामों का मूल्यांकन करें।

दैनिक भूख हड़ताल के दिनों में (शाम को प्रति घंटा योजनाओं के साथ), लंबी व्यवस्था करना सुनिश्चित करें लंबी दूरी पर पैदल चलनाजितना हो सके सांस लेने की कोशिश करें ताज़ी हवा. शांत रहने की कोशिश करें और अपना आपा न खोएं।

दवा न लेना ही बेहतर है, लेकिन जल प्रक्रियाआवश्यक। जुलाब, एनीमा, तुबाज़ - अपने विवेक पर।

यदि आप बदतर महसूस करते हैं, तो जटिलताओं के जोखिम को कम करने के लिए परीक्षण करवाएं।

बाहर निकलना

भोजन विराम से बाहर निकलने की आवश्यकता नहीं है। बस शुरू करें सही स्वागतभोजन संगत।

यदि यह एक दैनिक योजना थी, तो अगले दिन पहला भोजन जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए: पानी पर तरल दलिया, गूदे के साथ ताजा निचोड़ा हुआ रस, वेजीटेबल सलादआदि। खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा और कैलोरी की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। साथ ही, रखें पीने का नियम: दैनिक दर- कम से कम 1.5 लीटर।

लंबी अवधि के उपवास की तुलना में अल्पकालिक उपवास के कई फायदे हैं। यदि आप शरीर की वैश्विक सफाई और सेलुलर स्व-कायाकल्प में रुचि रखते हैं, तो अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालना और कई हफ्तों तक संयम के साथ खुद को समाप्त करना आवश्यक नहीं है। ऐसे सरल, आसानी से सहन किए जाने वाले नियम हैं जो वैज्ञानिक रूप से फायदेमंद साबित हुए हैं और स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करते हैं। उनमें से किसी एक को आजमाने का समय आ गया है!

शुरुआती के लिए बुनियादी गाइड

उपवास (उपवास) एक ऐसी प्रथा है जिसमें भोजन से पूर्णतया परहेज शामिल है विशिष्ट उत्पादके लिये निश्चित अवधिसमय। यह सदियों से प्रचलित है, मुख्यतः धार्मिक कारणों से।

पर पिछले साल काजो लोग शरीर के वजन को कम करना चाहते हैं या अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, उनके बीच अल्पकालिक (कैस्केडिंग) उपवास तेजी से लोकप्रिय हो रहा है।

अस्तित्व विभिन्न विकल्पआंतरायिक उपवास, जिनमें से कुछ नीचे वर्णित हैं। सामान्य तौर पर, इस दृष्टिकोण का तात्पर्य सप्ताह में 1-4 दिनों के लिए शरीर में कैलोरी के सेवन पर आंशिक या पूर्ण प्रतिबंध है, जबकि शेष दिनों में व्यक्ति सामान्य आहार पर लौट आता है। अल्पकालिक उपवास के अनुयायियों का तर्क है कि ऐसा आहार पारंपरिक आहार की तुलना में अधिक तर्कसंगत है।

आंतरायिक उपवास के बारे में मजेदार तथ्य

शोधकर्ता आम सहमति पर नहीं आए हैं सबसे अच्छी विधिअल्पकालिक उपवास;

वजन बढ़ाने की तुलना में वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास अधिक प्रभावी हो सकता है मांसपेशियों;

उपवास कैंसर की प्रगति के साथ-साथ कैंसर रोधी चिकित्सा की प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकता है;

अध्ययनों से पता चला है कि रुक-रुक कर उपवास करने वाले लोग एक ही समय में मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम कार्यक्रम को भी पूरा कर सकते हैं।

आंतरायिक उपवास के मुख्य तरीके

आहार की आवृत्ति और उपवास की अवधि की अवधि में भिन्नता हो सकती है। डॉ. जॉन बेरार्डी, जो खेल शरीर क्रिया विज्ञान और जैव रसायन के विशेषज्ञ हैं पोषक तत्व, आंतरायिक उपवास के विभिन्न तरीकों के साथ प्रयोग किया। उन्होंने अपने परिणाम एक्सपेरिमेंट्स विद इंटरमिटेंट फास्टिंग नामक पुस्तक में प्रकाशित किए। नीचे है संक्षिप्त जानकारीउनके द्वारा प्रस्तावित कुछ विधाओं के बारे में।

हर दूसरे दिन उपवास

इलिनोइस विश्वविद्यालय के डॉ क्रिस्टा वरदी ने अपने शोध के परिणामों के आधार पर एक वैकल्पिक दिन का आहार विकसित किया है। अपने नाम के अनुसार, इस विधा में "उपवास" और "अनियंत्रित भोजन" के दिनों का विकल्प शामिल है। उपवास के दिनों में, एक व्यक्ति दोपहर के भोजन के समय 500 कैलोरी खाने तक सीमित रहता है। अन्य दिनों में, वह जो कुछ भी, जब चाहे और जितना चाहे खा सकता है।

हर दूसरे दिन एक और उपवास आहार में शामिल है पूर्ण असफलताहर दूसरे दिन भोजन से।

सप्ताह में दो दिन उपवास

डॉ. माइकल मोस्ले द्वारा विकसित आहार में सप्ताह में दो दिन उपवास शामिल है। उपवास के दिनों में महिलाएं अपने आहार को 500 कैलोरी और पुरुषों को 600 कैलोरी तक सीमित करती हैं। बाकी के पांच दिन दोनों अपने सामान्य आहार का पालन करते हैं।

दैनिक कैस्केडिंग उपवास

दैनिक कैस्केडिंग उपवास पूरे दिन में एक निश्चित संख्या में भोजन का सेवन प्रतिबंधित करता है। सबसे आम 16:8 आहार है। इसमें दिन में 16 घंटे खाना नहीं खाना शामिल है, जो 8 घंटे की खाने की खिड़की छोड़ देता है। दैनिक कैस्केडिंग उपवास को अक्सर समय-सीमित भोजन के रूप में भी जाना जाता है।

संभावित सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव

आंतरायिक उपवास के समर्थकों का तर्क है कि यह दृष्टिकोण कई सकारात्मक परिवर्तनों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है:

लंबी उम्र

कई अध्ययनों में अल्पकालिक उपवास और लंबे, स्वस्थ जीवन के बीच संबंध पाया गया है।

कई दीर्घकालिक पशु अध्ययनों में कैलोरी प्रतिबंध, कम रुग्णता और बढ़ी हुई उम्र के बीच संबंध पाया गया है। वैज्ञानिक उन तंत्रों को समझने की कोशिश कर रहे हैं जो इनका कारण बनते हैं सकारात्मक प्रभाव, और प्राप्त डेटा को किसी व्यक्ति को स्थानांतरित करने की संभावना।

इंसुलिन की तरह वृद्धि कारक -1 (IGF-1) कई बीमारियों से जुड़ा एक हार्मोन है जो जीवन प्रत्याशा को प्रभावित करता है, जैसे कि कैंसर और मधुमेह 2 प्रकार। कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि खाना खाने से इस हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित होता है। उपवास को IGF-1 के स्तर को कम करने के तरीके के रूप में देखा जा सकता है, जो संभावित रूप से विकसित होने के जोखिम को कम कर सकता है पुराने रोगोंऔर जीवन प्रत्याशा में वृद्धि।

शोध से पता चला है कि कैलोरी प्रतिबंध IGF-1 के स्तर को कम करता है, जो ट्यूमर के विकास को धीमा करने में मदद करता है। बहुत छोटा नैदानिक ​​परीक्षणकैंसर रोगियों ने दिखाया कि उपवास कुछ की गंभीरता को कम करता है दुष्प्रभावकीमोथेरेपी, जिसमें कमजोरी, मतली, उल्टी और दस्त शामिल हैं।

संभावित नकारात्मक दुष्प्रभावों के कारण, दीर्घकालिक अनुपालन कम कैलोरी वाला आहारवाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है घातक ट्यूमर. इस समूह के लोगों के लिए अल्पावधि कैलोरी में कमी, जैसे आंतरायिक उपवास, एक विकल्प हो सकता है।

तंत्रिका संबंधी रोग

रुक - रुक कर उपवाससंज्ञानात्मक कार्य को भी प्रभावित कर सकता है। अल्जाइमर जीन ले जाने वाले चूहों में एक अध्ययन में, कैस्केडिंग फास्टिंग ने उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट के उपायों पर स्कोर में सुधार किया।

खून में शक्कर

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अल्पकालिक उपवास पारंपरिक आहार की तुलना में ऊतक इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाता है, जबकि अन्य अध्ययनों ने तुलनीय परिणाम दिखाए हैं। शोधकर्ताओं ने यह भी सबूत प्राप्त किया कि आंतरायिक उपवास और पारंपरिक आहार हीमोग्लोबिन A1c कमी के तुलनीय स्तर प्रदान करते हैं।

क्या कोई है संभाव्य जोखिमअच्छी सेहत के लिए?

आंतरायिक उपवास हर किसी के लिए नहीं है। डॉ. मोस्ले के अनुसार, निम्न स्थितियों वाले लोगों के लिए आंतरायिक उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है:

शरीर के वजन की कमी;

विकारों खाने का व्यवहार;

टाइप 1 मधुमेह;

टाइप 2 मधुमेह मेलिटस, दवा द्वारा नियंत्रित;

गर्भावस्था या स्तन पिलानेवाली;

हाल ही में तबादला सर्जिकल हस्तक्षेप;

मानसिक विकार;

बुखार या गंभीर बीमारी;

जिन स्थितियों के लिए वारफारिन निर्धारित है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ प्रयोग पुस्तक में वर्णित उपवास के नुकसान में शामिल हैं:

मनोदशा में बदलाव;

बहुत तेज भूख;

साष्टांग प्रणाम;

घुसपैठ विचारखाने के बारे मैं;

आवेगी लोलुपता।

हालांकि, ज्यादातर लोग उपवास के पहले हफ्तों के दौरान ही इन संवेदनाओं और व्यवहार में बदलाव का वर्णन करते हैं।

क्या यह अधिक वजन होने में मदद करेगा?

वृद्ध पुरुषों में एक अध्ययन ने वजन घटाने के लिए एक पारंपरिक आहार बनाम 5:2 आहार (सप्ताह में 5 दिन सामान्य भोजन और सप्ताह में 2 दिन उपवास) के प्रभावों की तुलना की, साथ ही प्रयोगशाला मापदंडों में बदलाव की तुलना की।

दोनों आहार समान रूप से प्रदान किए गए महत्वपूर्ण कमीशरीर का वजन।

पारंपरिक आहार के साथ इंटरमिटेंट फास्टिंग की तुलना करने वाले अध्ययनों की समीक्षा में समान परिणाम मिले। दोनों प्रकार के आहारों ने तुलनीय वजन घटाने प्रदान किया।

क्या यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है?

अधिकांश वजन घटाने के प्रोटोकॉल के परिणामस्वरूप दुबले शरीर के द्रव्यमान में कुछ कमी आती है। शारीरिक व्यायामऔर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने से डाइटर्स में दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

कार्यक्रम में पुरुष प्रतिभागियों के साथ अध्ययन मज़बूती की ट्रेनिंगने दिखाया कि अल्पकालिक उपवास शरीर में वसा में उल्लेखनीय कमी प्रदान करता है। वहीं, सामान्य आहार लेने वाले पुरुषों के शरीर में वसा की मात्रा में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुआ। दोनों समूहों के प्रतिभागियों ने दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखा।

शुरुआती के लिए अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं खेल खेलना जारी रख सकता हूँ?

द अटलांटिक के साथ एक साक्षात्कार में, डॉ वरदी ने कहा कि 10 दिनों के बाद, "हर दूसरे दिन" उपवास योजना का पालन करने वाले लोगों की गतिविधि का स्तर निम्नलिखित लोगों के गतिविधि स्तरों की तुलना में है पारंपरिक आहारया अनुपालन नहीं कर रहा है विशेष व्यवस्थापोषण। इसके अलावा, सबसे उपयोगी वर्कआउट हैं जो भोजन से एक घंटे पहले समाप्त होते हैं।

क्या मैं अनियंत्रित खाने के दिनों में ज्यादा खाऊंगा?

डॉ वरदी के अनुसार, ऐसे दिनों में लोगों द्वारा जितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है, वह उनकी ऊर्जा जरूरतों से अधिक नहीं होती है। हालांकि, वे उपवास के दिनों में होने वाली कमी को पूरा करने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं। वहीं, अन्य शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि उपवास के दिनों के बीच के दिनों में लोग अनजाने में अपने आहार को कम कर देते हैं।

क्या उपवास के दिनों में मुझे भूख लगेगी?

डॉ वरदी का दावा है कि हर दूसरे दिन उपवास के पहले 10 दिन सबसे कठिन होते हैं। कैलोरी मुक्त पेय, जैसे कि चीनी मुक्त चाय, भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं।

क्या वांछित वजन तक पहुंचने के बाद उपवास जारी रखना जरूरी है?

कुछ उपवास आहार, जैसे कि "हर दूसरे दिन" आहार, में वजन रखरखाव चरण होता है जिसमें उपवास के दिनों में खपत कैलोरी की संख्या को 500 से बढ़ाकर 1,000 करना शामिल होता है। अन्य योजनाएं प्रति सप्ताह उपवास के दिनों की संख्या को कम करने की सलाह देती हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग करने से पहले आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

अल्पकालिक उपवास में रुचि रखने वाले लोगों को अपनी जीवन शैली के साथ इस दृष्टिकोण की अनुकूलता का मूल्यांकन करना चाहिए। उपवास शरीर पर जोर देता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए अच्छा नहीं हो सकता है जो पहले से ही बहुत तनाव में हैं।

विशेष अवसर और सामाजिक कार्यक्रम आमतौर पर भोजन के आसपास केंद्रित होते हैं। इसलिए, अल्पकालिक उपवास ऐसी गतिविधियों में भागीदारी को रोक सकता है।

जो लोग धीरज या अन्य तीव्र प्रतिस्पर्धा के लिए प्रशिक्षण लेते हैं शारीरिक गतिविधि, इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि अल्पावधि उपवास उन मामलों में उनके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है जहां प्रतियोगिता या प्रशिक्षण उपवास के दिन पड़ता है।

वैज्ञानिक अध्ययन कर रहे हैं विभिन्न प्रकारआहार और हमारे स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव। वे विभिन्न प्रकार के उपचारात्मक भुखमरी को दरकिनार नहीं करते हैं।

कई अध्ययन अल्पकालिक आंतरायिक उपवास के हमारे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव की पुष्टि करते हैं।

यहाँ सबसे उल्लेखनीय हैं:

1. कोशिका कार्यों, हार्मोन और जीन पर प्रभाव

2. वजन और पेट की चर्बी कम करें

इंटरमिटेंट फास्टिंग की कोशिश करने वालों में से कई वजन कम करने के लिए ऐसा करते हैं। इसमें तर्क है, क्योंकि सामान्य तौर पर आप कम खाएंगे। लेकिन अगर आप गैर-उपवास के दिनों में सामान्य से अधिक खाते हैं तो यह काम नहीं कर सकता है। इसके अलावा, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कुछ हार्मोनल कार्यों में परिवर्तन केवल वजन घटाने में योगदान देगा। उपवास के दौरान वसा बहुत तेजी से जलती है। अल्पकालिक उपवास के दौरान चयापचय औसतन 10 प्रतिशत तेज हो जाता है। कई अध्ययनों के अनुसार, जो लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग का अभ्यास करते हैं, उनका वजन 3-24 सप्ताह में लगभग 3-8% कम हो जाता है। यह बहुत है। यह भी दिलचस्प है कि इससे पेट में वसा की मात्रा काफी कम हो जाती है, जो मनुष्यों के लिए सबसे हानिकारक और खतरनाक है। कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में आंतरायिक उपवास के साथ मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान भी कम होता है।

3. कम इंसुलिन प्रतिरोध

टाइप 2 मधुमेह इन दिनों काफी आम बीमारी हो गई है। मुख्य लक्षण है ऊंचा स्तरइंसुलिन प्रतिरोध में कमी के कारण रक्त शर्करा। कुछ भी जो क्रमशः इंसुलिन प्रतिरोध के निम्न स्तर में मदद करता है, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करता है। कई अध्ययनों ने आंतरायिक उपवास की प्रभावशीलता को दिखाया है पर्याप्त कटौतीरक्त शर्करा का स्तर। औसतन, इंसुलिन प्रतिरोध में 25-30% की कमी हुई, और शर्करा के स्तर में 3-6% की कमी आई। माउस अध्ययनों में, वैज्ञानिकों ने यह भी पाया कि आंतरायिक उपवास कम कर सकता है नकारात्मक प्रभावगुर्दे पर मधुमेह, जो सबसे अधिक है गंभीर जटिलताइस बीमारी के लिए। उपवास टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, जो लोग पहले ही इस बीमारी को मात दे चुके हैं, उन्हें अपने डॉक्टर की सलाह के बिना प्रयोग नहीं करना चाहिए।

4. कम ऑक्सीडेटिव तनाव और संक्रमण

5. हृदय स्वास्थ्य

हृदय रोग अब तक मृत्यु का सबसे आम कारण है। ऐसे कई प्रमुख कारक हैं जो इस तरह की बीमारियों को प्राप्त करने के जोखिम में वृद्धि या कमी से जुड़े हैं। आवधिक अल्पकालिक उपवास आपको उनमें से कुछ से लड़ने की अनुमति देता है। विशेष रूप से, स्तर रक्त चापकोलेस्ट्रॉल और शुगर के स्तर को कम करता है। हालांकि, ये आंकड़े मुख्य रूप से जानवरों के अध्ययन के माध्यम से प्राप्त किए जाते हैं। पर प्रभाव हृदय प्रणालीआदमी अभी भी अध्ययन किया जा रहा है।

6. सेल की मरम्मत

छोटे उपवासों के दौरान, कोशिकाओं से "जंक" पदार्थों को निकालने की प्रक्रिया, जिसे ऑटोफैगी कहा जाता है, शरीर में सक्रिय हो जाती है। इस प्रक्रिया के दौरान क्षतिग्रस्त और अनावश्यक प्रोटीन अवशोषित हो जाते हैं, जो समय के साथ कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं। ऑटोफैगी कैंसर और अल्जाइमर रोग से बचाव की एक महत्वपूर्ण कड़ी है।

7. कैंसर के खतरे को कम करना

कैंसर भयानक और अक्सर होता है लाइलाज बीमारीअनियंत्रित कोशिका वृद्धि द्वारा विशेषता। हालांकि मानव अध्ययन अभी तक निश्चित निष्कर्ष निकालने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, परिणाम वैज्ञानिक कार्यजानवरों के साथ अध्ययन कैंसर के खतरे को कम करने के लिए आंतरायिक उपवास की क्षमता का सुझाव देते हैं।

8. मस्तिष्क के लिए लाभ

9. अल्जाइमर के खतरे को कम करना

10. दीर्घायु

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग (यूएसए) में न्यूरोसाइंस लेबोरेटरी के प्रमुख और जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी में न्यूरोसाइंस के प्रोफेसर मार्क मैटसन, कई न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों को कम करने वाले सेलुलर और आणविक तंत्र को समझने के लिए कई वर्षों से शोध कर रहे हैं। दिन में तीन बार भोजन करना स्वस्थ क्यों है, जिसे हम स्नैक्स के साथ भी पूरक करते हैं? प्रोफेसर मैटसन के अनुसार, खाने का यह तरीका मानव शरीर के लिए सबसे फायदेमंद नहीं है और हानिकारक है मस्तिष्क गतिविधि. प्रोफेसर की TEDx वार्ता के आधार पर, साइट बताएगी कि क्यों अल्पकालिक उपवास पूरे शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए अच्छा है।

आंतरायिक उपवास - वैज्ञानिक रूप से सिद्ध लाभ

दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा सेल स्टेम सेल पत्रिका में पहले प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि उपवास चक्र प्रतिरक्षा प्रणाली को नुकसान से बचाते हैं और इसके पुनर्जनन को बढ़ावा देते हैं। वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि उपवास कोशिकाओं को स्लीप मोड से सेल्फ-रिन्यूअल मोड में बदल देता है। उपवास स्टेम कोशिकाओं की सक्रियता के माध्यम से अंगों और शरीर प्रणालियों के पुनर्जनन को गति प्रदान करता है।

अल्पकालिक उपवास की अवधि के दौरान शरीर में होने वाले कई परिवर्तनों के लिए धन्यवाद, आप यह कर सकते हैं:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं;
• हृदय स्वास्थ्य में सुधार
• चयापचय में सुधार;
• वृद्धि हार्मोन के स्तर में वृद्धि;
• विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को प्रोत्साहित;
• अवसाद के जोखिम को कम करना;
• तनाव से निपटना सीखें;
• स्मृति और सीखने में सुधार।

आंतरायिक उपवास वसा जलने और लाभकारी कीटोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान दिमाग में क्या होता है?

आंतरायिक उपवास के मस्तिष्क के लाभ मस्तिष्क में होने वाले लाभकारी न्यूरोकेमिकल परिवर्तनों के कारण होते हैं जब हम उपवास करते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग भी करें:

• संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार;
• मस्तिष्क में न्यूरोट्रॉफिक कारकों के स्तर को बढ़ाता है;
• मस्तिष्क की तनाव को झेलने की क्षमता को बढ़ाता है;
• भड़काऊ प्रक्रियाओं को दबा देता है।

उपवास मस्तिष्क के लिए तनाव है, जिसके लिए यह तनाव प्रतिक्रिया मार्गों को अपनाकर प्रतिक्रिया करता है जो मस्तिष्क को तनाव से निपटने और बीमारी का विरोध करने में मदद करते हैं। हालांकि, अल्पकालिक उपवास के कारण होने वाले ऐसे परिवर्तन, गहन शारीरिक व्यायाम के परिणामस्वरूप होने वाले सकारात्मक परिवर्तनों के बराबर होते हैं।

ये दोनों कारक (उपवास और व्यायाम) मस्तिष्क में एक प्रोटीन (न्यूरोट्रॉफ़िक कारक) के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो न्यूरॉन्स, सिनेप्स (न्यूरॉन्स के बीच संबंध) के विकास को उत्तेजित करता है, और न्यूरोनल कनेक्शन को भी मजबूत करता है।

अल्पकालिक उपवास हॉप्पोकैम्पस में स्टेम कोशिकाओं से नए न्यूरॉन्स के गठन को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, प्रोफेसर मैटसन ने केटोन्स के उत्पादन की उत्तेजना का उल्लेख किया, जो सेवा करते हैं वैकल्पिक स्रोतमस्तिष्क के लिए ऊर्जा, साथ ही तंत्रिका कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि - इस तरह के परिवर्तन मस्तिष्क को तनाव के अनुकूल बनाने की प्रक्रिया में होते हैं।

न्यूरॉन्स में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि के परिणामस्वरूप, क्षमता तंत्रिका कोशिकाएंएक दूसरे के साथ संबंध बनाने और बनाए रखने के लिए भी बढ़ता है, जिससे सीखने में वृद्धि होती है और स्मृति में सुधार होता है।

अपने आहार में बदलाव लंबे समय से मस्तिष्क को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है। बच्चों में कैलोरी प्रतिबंध या उपवास की शर्तों के तहत, मिर्गी के दौरे की घटनाओं में कमी आई है।

अल्पकालिक उपवास डीएनए की मरम्मत के लिए तंत्रिका कोशिकाओं की क्षमता को बढ़ाता है।

सही इंटरमिटेंट फास्टिंग प्लान कैसे चुनें?

रुक-रुक कर उपवास की प्रक्रिया शुरू करने से पहले, एक पैटर्न चुनें जिसके द्वारा आप भोजन से दूर रहेंगे। उदाहरण के लिए, मार्क मैटसन एक सौम्य उपवास कार्यक्रम की कोशिश करने की सलाह देते हैं - 5: 2 आहार। इस तरह की योजना में भोजन को 1/4 कैलोरी (उपवास के दिनों में) तक सीमित करना शामिल है जो आप सामान्य दिनों में उपभोग करते हैं - पुरुषों के लिए लगभग 600 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 500 किलो कैलोरी, साथ ही खाने के लिए एक बड़ी संख्या मेंपानी और चाय। सप्ताह के अन्य पांच दिनों में आप हमेशा की तरह खा सकते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग करने का एक और तरीका है कि आप अपनी "ईटिंग विंडो" को 8 घंटे या उससे कम समय तक सीमित रखें। उदाहरण के लिए: आप सुबह 11 बजे से शाम 7 बजे तक ही खाते हैं, और बाकी समय खाने से इनकार करते हैं।

किसी भी मामले में, पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने के मुख्य कारकों में से एक है। आंतरायिक उपवास, व्यायाम के साथ और मानसिक गतिविधि, मस्तिष्क के लिए एक उत्कृष्ट उत्तेजना है, जो रोकेगा समय से पूर्व बुढ़ापाऔर पूरे शरीर को मजबूत बनाता है।

उपवास सबसे अधिक में से एक है प्रभावी तरीकेशरीर की सफाई, जिसे प्राचीन काल से जाना जाता है। उपवास न केवल उपचार के लिए प्रयोग किया जाता है शारीरिक काया, लेकिन आध्यात्मिक भी, हालांकि, एक ही समय में, शरीर के सभी कार्य अधिकतम तनाव की स्थिति में आते हैं, सभी का उपयोग आंतरिक भंडार. इसलिए डॉक्टर की सलाह के बाद ही उपवास का इस्तेमाल किया जा सकता है।

उपवास कई प्रकार के होते हैं।
- भोजन और पानी के बहिष्करण के साथ पूर्ण भुखमरी (अवधि - एक दिन से अधिक नहीं, केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत किया जाता है)।
- भोजन के अपवाद के साथ पूर्ण उपवास (आप पानी पी सकते हैं)। यह 1-3 दिनों तक चल सकता है कम उपवास), 7-10 दिन (उपवास की अवधि), 14 दिन या उससे अधिक (लंबे समय तक उपवास)।
- अलग दृश्यउपवास - अल्पावधि चिकित्सीय उपवास 24 घंटे तक चलने वाला: नाश्ते से पहले या रात के खाने से लेकर रात के खाने तक। उनके डॉक्टर उन लोगों को सलाह देते हैं जो शायद ही खाने से इंकार कर सकते हैं। अल्पकालिक उपवास के साथ, जूस, फल और सब्जियां या डेयरी उत्पादों की अनुमति है।

अल्पकालिक चिकित्सीय उपवास के प्रकार

पानी पर भुखमरी
यह पूर्ण भुखमरी है। भोजन करना पूरी तरह से बाहर रखा गया है। भूखा व्यक्ति केवल पानी पी सकता है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह गर्म या ठंडा, उबला हुआ या आसुत है। आप पानी में शहद (पूरे दिन 3-4 चम्मच से ज्यादा नहीं) या नींबू का रस (1 चम्मच प्रति गिलास पानी) मिला सकते हैं। पानी की मात्रा केवल संयुक्त हृदय दोष (स्टेनोसिस की प्रबलता के साथ) या यकृत में जमाव वाले लोगों तक ही सीमित होनी चाहिए। अन्य बीमारियों से पीड़ित भूखे लोग जितना चाहें उतना पानी पी सकते हैं।

रस उपवास
प्रतिदिन इस प्रकार के उपवास से आप एक से डेढ़ लीटर तक ताजा निचोड़ा हुआ (फल या सब्जी) खा सकते हैं। आप अंगूर, गोभी का उपयोग कर सकते हैं, गाजर का रस. उपयोग से पहले रस के एक हिस्से को 30-60 मिनट के लिए फ्रिज में रख देना चाहिए। इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है चुकंदर का रसहाइपोटेंशन, क्योंकि यह रक्तचाप में कमी का कारण बनता है।

फल और सब्जी उपवास
दिन के दौरान, केवल भोजन 500-600 ग्राम सब्जियां या फल होते हैं, जिन्हें 6-7 घंटे के अंतराल के साथ दो भोजन में विभाजित किया जाता है।

लैक्टिक एसिड उत्पादों पर भुखमरी
दिन के दौरान, 400-500 मिलीलीटर केफिर, दही या मट्ठा का सेवन दो खुराक में किया जाता है।

सुबह का उपवास
खाली पेट एक गिलास जूस या पानी पिएं। उसके 4-5 घंटे बाद भोजन किया जा सकता है।

हालांकि अल्पकालिक चिकित्सीय उपवास शारीरिक है, फिर भी इसके लिए मतभेद हैं:
- डिस्ट्रोफी (शरीर की थकावट);
- कोई ट्यूमर;
- मधुमेह;
- रक्त रोग;
- तीव्र तपेदिक।