हमेशा फिट कैसे रहें। प्रोटीन आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी आएगी। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें

याद रखें कि विश्व स्वास्थ्य संगठन बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की सामान्य सीमा में वजन बनाए रखने की सलाह देता है।

बॉडी मास इंडेक्स की गणना सूत्र I = m / h 2 द्वारा की जाती है, जहाँ m किलोग्राम में शरीर का वजन है, h मीटर में ऊँचाई है।

मानदंड 18.5 से 25 तक माना जाता है। यदि बीएमआई 16 से कम और 30 से अधिक है, तो यह इंगित करता है गंभीर उल्लंघनचयापचय में।

जिसमें पतला व्यक्तिअतिरिक्त वसा हो सकता है, और शरीर में एक तंग और पंप हो सकता है। पर ये मामलाशरीर में मांसपेशियों और वसा का अनुपात महत्वपूर्ण है। अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने और शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए, आपको अपने शरीर के प्रकार पर विचार करने की आवश्यकता है।

ectomorph

एक्टोमोर्फ्स के लंबे अंग होते हैं और अत्यधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता है। अधिक खाने से भी, इस प्रकार के लोग शायद ही कभी ठीक होते हैं, क्योंकि उनका चयापचय तेज होता है।

संभावित मुद्दे

अक्सर एक्टोमोर्फ पोषण की निगरानी नहीं करते हैं, क्योंकि समस्याएं अधिक वज़नवे चिंतित नहीं हैं। साथ ही, उनके शरीर में वसा प्रतिशत काफी अधिक हो सकता है यदि उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता का ध्यान न रखा जाए। यह भी याद रखने योग्य है कि जंक फूड न केवल फिगर के लिए हानिकारक है, बल्कि सामान्य रूप से त्वचा, बालों और सेहत के लिए भी हानिकारक है।

• भोजन में प्रोटीन का मध्यम सेवन शामिल होना चाहिए: 25-30 ग्राम दिन में चार बार, साथ ही प्री-वर्कआउट स्नैक। आराम के दिनों में, आप नाश्ते के बिना कर सकते हैं या हल्का रात का खाना बना सकते हैं, लेकिन दोपहर का नाश्ता खा सकते हैं।
• मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, एक्टोमोर्फ को प्राथमिकता दी जानी चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंग.

मेसोमोर्फ

सबसे आनुपातिक शरीर का प्रकार। पैर और हाथ विशेष रूप से लंबे नहीं हैं, मुद्रा अच्छी है। मेसोमोर्फ आमतौर पर मजबूत और पुष्ट होते हैं। तेजी से वजन बढ़ाएं और घटाएं।

मेसोमोर्फ आमतौर पर उच्च प्रतिशततेजी से चिकोटी मांसपेशी फाइबर। नतीजतन, वे तेजी से हासिल करते हैं मांसपेशियोंअन्य प्रकार के लोगों की तुलना में।

संभावित मुद्दे

मेसोमोर्फ, कोई कह सकता है, भाग्यशाली था - प्रकृति ने शरीर को संतुलित किया है जैसा उसे करना चाहिए। लेकिन आहार और खेल में फैशन के रुझान के प्रभाव में, यह संतुलन बिगड़ सकता है।

• आहार में, यह कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने के लायक है। ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (BCCAs) को प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए माना जा सकता है। आराम के दिनों में, दिन के दौरान एक स्नैक को किसके पक्ष में छोड़ना उचित है हरी चायया कॉफी। शाम के भोजन को सीमित नहीं किया जा सकता है।
• मेसोमोर्फ के लिए सबसे अच्छा कसरत धीरज प्रशिक्षण और प्लायोमेट्रिक्स हैं। लेकिन भार मध्यम होना चाहिए।

endomorph

एंडोमोर्फ का चयापचय अधिक खाने और आहार में खामियों को माफ नहीं करता है। अक्सर ये चौड़े कूल्हों वाली महिलाएं और एक अनपेक्षित कमर और कम स्टॉक वाले पुरुष होते हैं। अंग और गर्दन छोटी हैं, चेहरा गोल है।

संभावित मुद्दे

इस काया के लोगों के लिए सबसे मुश्किल काम होता है उनके संविधान को स्वीकार करना। आखिरकार, आप कितनी भी कोशिश कर लें, मॉडल मापदंडों को हासिल नहीं किया जा सकता है। लेकिन यह कोई बहाना नहीं होना चाहिए अधिक वजनऔर फूला हुआ शरीर।

• पोषण में, यह प्रोटीन और वसा को वरीयता देने के लायक है, और रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट को पूरे दिन समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। बेहतर होगा कि आप अपने आप को एक अच्छे नाश्ते की आदत डालें और दोपहर में अपनी भूख को कम करें।
• नियमित शारीरिक व्यायामआपकी आजीवन आदत बन जानी चाहिए। जिम में आपको हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग और को तरजीह देनी चाहिए।

कई लोग कई कारणों से जिम नहीं जा पाते हैं। लेकिन फिट रहने के लिए एक्सरसाइज इक्विपमेंट ही एकमात्र विकल्प नहीं है। हम कुछ पेशकश करते हैं सरल नियमउत्कृष्ट शारीरिक स्थिति के लिए।

वास्तव में, आकार बनाए रखना इतनी कठिन प्रक्रिया नहीं है। मुख्य बात सिर्फ चाहना और शुरू करना है।

कमज़ोरी, खराब मूड, निरंतर इच्छानींद और कई अन्य समस्याएं आमतौर पर एक स्वस्थ जीवन शैली की उपेक्षा का परिणाम होती हैं।

नीचे दिए गए सुझाए गए नियमों का पालन करें, और आप हमेशा सकारात्मक से भरे रहेंगे, इसमें विश्वास हासिल करें खुद की सेनाऔर आपके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार होगा!

सरल नियम, जिनका पालन आप हमेशा कर सकते हैं महान आकारकोई जिम नहीं।

1. अपने दिन की शुरुआत अच्छे मूड में करें।

हर सुबह की शुरुआत अच्छे मूड में करने का नियम बना लें।

ऐसा करने के लिए, अलार्म घड़ी को डांटने के बजाय, नए दिन पर मुस्कुराएं, चाहे आपकी खिड़की के बाहर का मौसम कुछ भी हो।

बिस्तर से उठे बिना, अच्छी तरह से खिंचाव करें। जागने के बाद कुछ मिनट बिस्तर पर बिताना बहुत जरूरी है।

अपने मोजे और एक साफ शर्ट की तलाश में, सिर के बल कूदने और कमरे में चारों ओर दौड़ने की जरूरत नहीं है। अपने शरीर को जागने दें और रात से ठीक हो जाएं।

और आप निश्चित रूप से पूरे दिन जीवंतता का अनुभव करेंगे।

2. होम जिम आसान है!

क्या आप घर पर व्यायाम करना चाहते हैं? लेकिन यह नहीं जानते कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए?

इंटरनेट आज खेल के प्रति उत्साही लोगों के लिए अपनी मूल दीवारों को छोड़े बिना शारीरिक व्यायाम के बहुत सारे मुफ्त सेट प्रदान करता है।

ध्यान, योग, फिटनेस, होम एरोबिक्स आदि विशेष रूप से लोकप्रिय हैं।

3. कमर्शियल ब्रेक का इस्तेमाल करें।

आप टीवी देख रहे हैं? टीवी पर हमेशा बहुत सारे विज्ञापन होते हैं।

आप इस समय का सदुपयोग अपने लाभ के लिए कर सकते हैं। कभी-कभी विज्ञापन ब्लॉक करने में पंद्रह मिनट तक का समय लग जाता है. रेफ्रिजरेटर को तुरंत खोलने में जल्दबाजी न करें। फिटनेस के लिए समय निकालें।

15 मिनट में आप प्रेस के लिए एक्सरसाइज कर सकते हैं, स्क्वाट कर सकते हैं, जंप कर सकते हैं, पुश अप कर सकते हैं और लंग्स कर सकते हैं। जितना हो सके उतना करने की कोशिश करें, लेकिन रुकें नहीं।

आप थोड़ा खिंचाव कर सकते हैं - कुछ योग मुद्राएं इस उत्कृष्ट के लिए उपयुक्त हैं। अगर आप पीसी पर ज्यादा समय बिताते हैं तो ये फिटनेस ब्रेक लें।

4. जादू की सीढ़ी।

में आप रहते हैं ऊंची इमारतया बहु-स्तरीय अपार्टमेंट में?

इस मामले में, आप बहुत भाग्यशाली हैं!

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे ऊपर या नीचे जाते हैं, याद रखें कि यह है - महान पथमांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए और कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. सीढ़ियों की उड़ानें - दैनिक कसरत के लिए बेहतर क्या हो सकता है?

लेकिन दसवीं मंजिल की दौड़ तुरंत शुरू करने की जल्दी करें। अपने शरीर को ओवरलोड न करने के लिए फर्श से दैनिक मंजिल जोड़ें।

5. अपने आप को अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से मना करें।

कहना आसान है करना मुश्किल?

अधिकांश सबसे अच्छा तरीकायह सुनिश्चित करना है कि वे आपके रास्ते में न आएं, हालांकि इस तथ्य को देखते हुए कि आज विज्ञापन अलर्ट पर है, ऐसा करना काफी मुश्किल होगा।

लेकिन, इस तथ्य के बावजूद, हम मिठाई के पहाड़ नहीं रख सकते हैं और मादक पेय, और स्टोर में, पेस्ट्री और स्मोक्ड मीट के साथ गलियारों से गुजरना सीखें, फल या डेयरी गलियारों के माध्यम से अपने "मार्ग" की योजना बनाएं।

लेकिन फिर भी, अगर आप स्नैकिंग के बिना नहीं कर सकते...

सुनिश्चित करें कि आपके रेफ्रिजरेटर में हमेशा फल हों: सेब, खट्टे फल, कुछ खजूर। वे बहुत उपयोगी हैं और आपकी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर का कारण नहीं बनेंगे।

6. बुरी आदतों से छुटकारा पाने की कोशिश करें।

वे न केवल आपके स्वास्थ्य के बिगड़ने का कारण हैं, बल्कि आपके कीमती समय के चोर भी हैं।

इस बारे में सोचें कि जब आप "स्मोक ब्रेक" की व्यवस्था करते हैं या बाहर बैठते हैं, उदाहरण के लिए, सोशल नेटवर्क पर कुल कितने घंटे गुजरते हैं।

इस दौरान आप होम एरोबिक्स कर सकते हैं या अन्य उपयोगी चीजों पर खर्च कर सकते हैं!

7. अपने परिवार और दोस्तों के साथ अधिक समय बिताएं।

कोई आश्चर्य नहीं कि हम सामाजिक प्राणी हैं। संवाद करने से ही हम विकास कर पाते हैं, सीख पाते हैं दुनियाऔर तुम खुद।

8. अपने आप से प्यार करो!

हम कितनी बार खुद को याद करते हैं?

असल में... जब पिछली बारआपने शांति से अपने शरीर को महसूस किया, खुद पर मुस्कुराए। क्या आपने कभी अपने आप से "आई लव यू" कहा है?

जब आप आईने में देखें, तो अपने प्रतिबिंब को एक मुस्कान दें।

और महिलाओं के लिए एक और बात।

यदि एक हीन भावना के पहले लक्षण दिखाई देते हैं, तो आप अपने आकर्षण पर संदेह करना शुरू कर देते हैं, तत्काल एक ब्यूटी सैलून में जाते हैं, एक नया बाल कटवाने या मैनीक्योर प्राप्त करते हैं, खरीदारी करने जाते हैं और अपने आप को कुछ नई सुंदर चीजें प्राप्त करते हैं।

आखिरकार, एक महिला को अपनी बेदागता में आत्मविश्वास से ज्यादा आकर्षक कुछ भी नहीं बनाता है।

9. पूरी नींद।

मज़बूत और स्वस्थ नींदयह बिल्कुल हर व्यक्ति के पूर्ण जीवन के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है!

यह नींद के दौरान होता है कि हमारा शरीर आराम करता है और कठिन समय के बाद अपनी ताकत के भंडार को फिर से भर देता है। श्रम दिवस. यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से सुबह उठेंगे अच्छा मूडऔर अच्छा स्वास्थ्य।

और ये समग्र को प्रभावित करने वाले मुख्य कारक हैं भौतिक राज्यआम तौर पर।

10. और याद रखना! जीवन को आशावादी रूप से देखना बहुत जरूरी है।

आखिर हर स्थिति के सिक्के के दो पहलू होते हैं।

और आप इसे किस तरफ से देखते हैं, इसके आधार पर इसके प्रति आपका नजरिया बदल सकता है।

यह अटपटा लग सकता है, लेकिन तथ्य यह है: एक व्यक्ति अपना भाग्य खुद बनाता है।

सपने सच हो सकते हैं अगर आप वास्तव में चाहते हैं। और आपके साथ जो कुछ भी होता है वह अच्छे के लिए होता है, भले ही वह इस समय दिखाई न दे।

मुख्य बात यह विश्वास करना है कि सब कुछ ठीक हो जाएगा!

कॉन्यैक के साथ चॉकलेट मूस

चॉकलेट एक अद्भुत मिठास है, यह लोगों को खुश कर देती है। यह गुण विशेष रूप से सर्दियों और वसंत ऋतु में प्रासंगिक होता है, जब हमारे पास सूर्य और की अत्यधिक कमी होती है। आज का दिन - जीवन के आनंद और सुख की भावना को बढ़ाने के लिए।

जेम्स बॉन्ड कॉकटेल

जेम्स बॉन्ड के बारे में कई साहसिक श्रृंखलाओं का प्रिय कोई भी उदासीन नहीं छोड़ता है। छोटी-छोटी बातों में भी लोग जोश ढूंढते हैं।

ऐन बैरेल द्वारा फ़ोकैसिया

आइए एन बैरेल की इस उत्कृष्ट कृति से परिचित हों - अर्थात, नुस्खा लिखें और महान इतालवी फ़ोकैसिया ब्रेड पकाएं - "ब्रेड ऑन फायर", जैसा कि यह शब्द अनुवाद में लगता है।

फ्रेंच टार्ट

बेकिंग के मामले में फ्रांसीसी महान गुणी हैं, वे टार्ट के लिए शॉर्टक्रस्ट पेस्ट्री तक ही सीमित नहीं हैं। इसे आधार के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है पफ पेस्ट्रीके परिचित हो जाओ!

छुट्टी व्यंजनों

पर उत्सव की मेजऐसे व्यंजन होने चाहिए जो वास्तव में भोजन को सजाते हों। ऐसा महत्वपूर्ण भूमिकाकम से कम ... बीफ़ (दुबला सूअर का मांस, टर्की, खरगोश, आदि) का एक उत्सव का प्रदर्शन कर सकते हैं, बशर्ते कि आप एक अपरंपरागत दृष्टिकोण के साथ रचनात्मक रूप से तैयारी की प्रक्रिया से संपर्क करें!

घर पर खाना बनाना फोई ग्रास क्लासिक नुस्खा- काफी संभव है। केवल एक चीज जो आपको चाहिए वह है ताजा, वसायुक्त हंस या बत्तख का जिगर अग्रिम में खरीदना।

सैल्मन के साथ मिलेफ्यूइल

आइए उसी मिलफुइल को पकाने की कोशिश करें, लेकिन मिठाई के रूप में नहीं, बल्कि क्षुधावर्धक या असामान्य सलाद के रूप में...

कभी-कभी हम अपने आप को बहुत अधिक अधिभारित करते हैं - काम, जिम्मेदारियों, कार्य कैलेंडर में नियोजित कार्यों की एक बहुतायत के साथ ... नतीजतन, हमें शरीर की पूरी तरह से अनावश्यक प्रतिक्रिया मिलती है - हमारे पास किसी भी चीज़ के लिए पर्याप्त समय नहीं है, थकान दस्तक देती है हमें नीचे, बनाने और यहां तक ​​कि जीने की इच्छा गायब हो जाती है ..

ऐसे मामलों में, फ़िटनेस और खेलप्रेमी कक्षाएँ प्रदान करते हैं जिममांसपेशियों की थकान के माध्यम से फिर से जीवन में खुशी लाने के लिए। और साथ ही - शारीरिक आकार और उपस्थिति में सुधार करने के लिए!

लेकिन व्यायाम मैट पर धूल भरी जगह पर समय बर्बाद किए बिना खुद को महान आकार में रखने के अन्य तरीके हैं जिम, खासकर यदि आप खेल भार के प्रशंसक नहीं हैं और वास्तव में सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए पसीना बहाना पसंद नहीं करते हैं। यहाँ उनकी सूची है:

फिट कैसे रहें, 5 राज

गुप्त एक - दैनिक गहन चलना

गहन चलने का सार क्या है? आपको यथासंभव सक्रिय रूप से आगे बढ़ना चाहिए। आप रास्ते में आने वाली हर चीज का उपयोग कर सकते हैं: घर के प्रवेश द्वार की सीढ़ियां, पार्क में गलियों में घूमना, पुलों पर चढ़ना, हाथ में रस्सी, दोपहर के भोजन के बाद 10 मिनट की पैदल दूरी ...

चुनौती हर दिन 10,000 कदम उठाने की है - तभी शरीर को ऊर्जा का आवश्यक बढ़ावा मिलेगा, जो जिम में प्रशिक्षण की जगह ले सकता है।

गहन पैदल चलने के लिए सबसे अच्छा मार्ग कार्यालय के घर से पार्क से तक बनाया जा सकता है बाल विहार, घर से ब्यूटी सैलूनया एक नाई... इसके बारे में सोचो और अपने आंदोलन का मार्ग बनाओ, जिसके साथ आप दिन में 10 हजार बार चल सकते हैं। समय के साथ, ऐसे चलने में 40-45 मिनट लगने चाहिए, और इसकी गति जांघों की मांसपेशियों को गर्म करनी चाहिए।

दूसरा रहस्य है स्वस्थ भोजन

अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रखने के लिए, चमत्कार की प्रतीक्षा न करें - बस खाएं स्वस्थ भोजनवें (सब्जी आहार जल्दी वजन कम करने का एक शानदार तरीका है!) और वह पर्याप्त होगा।

बहुत अधिक मीठा और बहुत अधिक वसायुक्त से बचें, संतुलित स्वस्थ भोजन को वरीयता दें - उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें।

स्नैक्स के बिना करने की कोशिश करें, लेकिन अगर यह पूरी तरह से असहनीय है, तो भूख के क्षणों में, अपनी भूख को ताजे सूखे मेवे के लिए जगह दें, और चॉकलेट को नट्स या बादाम से बदलें।

तीसरा रहस्य है खुद को फिट रखने के लिए छोटे-छोटे शारीरिक व्यायाम।

वे मांसपेशियों को काफी अगोचर रूप से टोन करेंगे। आप कौन से व्यायाम आजमा सकते हैं?

व्यायाम एक: कुर्सी पर बैठे हुए बैठने की स्थिति में अपने दांतों को ब्रश करने का प्रयास करें। आमतौर पर दांतों को ब्रश करने में 2-3 मिनट का समय लगता है। यह समय अपने आप को "बैठे व्यक्ति" की स्थिति में प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है - पेट की दीवार, नितंब, जांघ की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को एक स्वर मिलेगा।

व्यायाम दो: स्नान करते समय, नितंबों की मांसपेशियों का व्यायाम करें, उन्हें हर तीन सेकंड में तनाव और आराम दें। ऐसा करना मुश्किल नहीं है और आप अपने नितंबों को न केवल शॉवर में, बल्कि अपने डेस्क पर बैठकर, या सार्वजनिक परिवहन में यात्रा करते समय भी प्रशिक्षित कर सकते हैं ...

तीसरा व्यायाम: मांसपेशी प्रशिक्षण एब्डोमिनल. अंतःश्वसन के दौरान पेट को अंदर की ओर खींचकर उन्हें स्वस्थ स्वर में लाया जाता है। साँस लेना उदर भित्तिदिन भर और स्मार्टनेस फिर से दिखाई देगी!

गुप्त चार - योग के पांच मिनट

एक उत्कृष्ट व्यायाम जो आपको जिमनास्टिक मैट पर पीड़ित नहीं होने देता है और खुश महसूस करता है! इसे रोज सुबह खाली पेट करें।

सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, बनायें गहरी सांसनाक के माध्यम से।

साँस छोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को झुकाते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक पहुँचाएँ। इस मुद्रा में अपनी सांस को 10-20 सेकेंड तक रोककर रखें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

मुद्रा मस्तिष्क और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करती है, सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाती है, एक अच्छे, हर्षित मूड के लिए जिम्मेदार हार्मोन।

गुप्त संख्या पांच - प्रेम करना

सेक्स और क्या सेक्स करना न केवल अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने का एक बेहतरीन तरीका है, बल्कि उत्कृष्ट उपकरणमज़बूत करना प्रतिरक्षा तंत्रऔर बढ़ाओ प्राण. इसके अलावा, सेक्स के दौरान एंडोर्फिन की एक महत्वपूर्ण रिहाई होती है, और वे बदले में, तनाव के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं, नींद को सामान्य करते हैं और मानसिक स्थितिव्यक्ति।

इन छोटे रहस्यों का आविष्कार उन लोगों ने किया था जो बिना डाइट और अच्छे स्वर के फिट रहना जानते हैं। इसका इस्तेमाल करें, क्योंकि आपको खुद से प्यार करने की जरूरत है!

फिट रहना जीवन में एक महान बोनस है और इससे आप खुश रह सकते हैं और एक स्वस्थ व्यक्ति. यदि आप फिट और स्वस्थ रहते हैं, तो आप न केवल बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे, बल्कि इस तरह के जोखिम को भी कम करेंगे चिकित्सीय जटिलताएंमधुमेह की तरह, दिल का दौरा, उच्च स्तरकोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप। वहां कई हैं उपयोगी रणनीतियाँफिट रहने और स्वस्थ रहने के लिए, जिसका आप धैर्य और महत्वाकांक्षा के साथ उपयोग कर सकते हैं।

कदम

भाग 1

टहलना, टहलना या साइकिल चलाना शुरू करें।आपकी गति चाहे जो भी हो, चलना, टहलना या साइकिल चलाना बहुत महत्वपूर्ण भाग हैं। स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, क्योंकि ये ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपकी मांसपेशियों को संलग्न करती हैं और परिसंचरण को उत्तेजित करती हैं। अगर आपको अपने घुटनों को बचाना है या शरीर के दर्द से बचना है, तो साइकिल चलाना सबसे अच्छा उपाय है।

• एक दैनिक सैर से शुरू करें, दौड़ें, या सवारी करें जो आपके शेड्यूल के अनुकूल हो (उदाहरण के लिए, हर दिन शाम 6:00 बजे दौड़ने के लिए जाएं)। कुछ समय बाद आप दूरी, गति और समय बढ़ा सकते हैं।
• अधिक चलने के लिए अतिरिक्त प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप किराने की दुकान के रास्ते में हैं, तो बाहर निकलने से सबसे दूर के स्थान पर पार्किंग करने का प्रयास करें ताकि आपको वहां पहुंचने के लिए कुछ अतिरिक्त कदम उठाने पड़ें।
• काम / स्कूल के लिए पैदल या बाइक से चलें। अगर आप काम या स्कूल के काफी करीब रहते हैं, तो एक अच्छा विकल्पचलना या साइकिल चलाना शुरू करें।
• यदि आप जॉगिंग कर रहे हैं, तो आपको वसा कम करने के लिए कम से कम एक मील दौड़ना चाहिए, लेकिन अपनी गति से चलना महत्वपूर्ण है।

1. घर पर खेलकूद करें।जिम जाने के लिए हर किसी के पास समय या पैसा नहीं होता है और न ही इसकी कोई जरूरत होती है। घर पर खेल करना बहुत आसान है और ला सकता है महान लाभ. घरेलू व्यायाम में शामिल हैं:

   • पुश अप । ऊपरी शरीर की ताकत पर काम करने के लिए फर्श या दीवार को धक्का देते समय अपने वजन का प्रयोग करें।
   • शरीर लिफ्ट करता है। फर्श पर लेटकर, या, अधिक उन्नत तकनीक में, कुर्सी या व्यायाम गेंद के साथ उठाया जा सकता है।
   • योग। योगाभ्यास जैसे सिर नीचे कुत्ते या सूर्य नमस्कार एक कालीन या योग चटाई पर करना आसान है।

2. जिम में कसरत।अगर आपको जिम का माहौल पसंद है और आप सदस्यता ले सकते हैं, तो जिम फिट रहने के लिए एक बेहतरीन जगह है।

   • कार्डियो और वेट का इस्तेमाल करें, लेकिन सावधान रहें और कभी भी इस्तेमाल न करें बड़ा वजन. छोटे डम्बल का प्रयोग करें और आप देखेंगे कि आप बहुत तेजी से अधिक वजन की ओर बढ़ते हैं।
   • एक प्रशिक्षक या पेशेवर से शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशी टोनिंग तकनीक सीखें।

3. एक स्थानीय खेल टीम में शामिल हों।यदि आप जिम या यादृच्छिक कसरत के प्रशंसक नहीं हैं, तो स्थानीय खेल टीम में शामिल होना हो सकता है बढ़िया समाधानबाहर निकलने के लिए, घूमें और मज़े करें! कई शहरों में खेल टीमें हैं जो निश्चित दिनों में खेलने के लिए एक साथ मिलती हैं।

   • सबसे लोकप्रिय शहर के खेल डॉजबॉल, पायनियर बॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल और शाश्वत फ्रिसबी हैं।

   भाग 2

   संतुलित आहार

   1. जंक फूड से छुटकारा पाएं।यह सबसे में से एक है महत्वपूर्ण घटकस्वस्थ जीवन शैली। बहुत से लोग इसे नज़रअंदाज़ कर देते हैं, लेकिन अगर आप व्यायाम करते हैं और खूब खाते हैं जंक फूडतब आप आकार में नहीं आएंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि जंक फूड लगभग तुरंत ही फैट में बदल जाता है। जंक फूडकम या नहीं पोषक तत्वलेकिन बहुत सारा नमक और चीनी। इस कारण इनका सेवन करने के बाद आपके शरीर में शुगर का स्तर कम हो जाता है और आपको ऊर्जा की भारी कमी का अनुभव होता है। बचने के लिए खाद्य पदार्थ:

      सही खाएं।कभी-कभी, यदि आपके पास प्रतिदिन अपने लिए खाना बनाने का समय नहीं है, तो संतुलित आहार का पालन करना कठिन होता है। लेकिन रेस्तरां और भोजन वितरण में भी स्वस्थ विकल्प खोजें। आप पाएंगे कि स्वस्थ और संतुलित आहारआपकी ऊर्जा और उत्पादकता को बढ़ा सकते हैं, आपके चयापचय को गति दे सकते हैं और आपको अधिक बना सकते हैं प्रसन्न व्यक्तिक्योंकि आप उन पोषक तत्वों और विटामिनों का सेवन कर रहे होंगे जिनकी आपके शरीर को जरूरत है। खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

      जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर को समझें।सरल कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें एक या दो चीनी अणु होते हैं जिनमें एक छोटा होता है पोषण का महत्व. जटिल कार्बोहाइड्रेट शर्करा की एक श्रृंखला से बने होते हैं लेकिन फाइबर में बहुत अधिक होते हैं और इसमें होते हैं उपयोगी विटामिनऔर खनिज।

      • उदाहरण सरल कार्बोहाइड्रेट: चीनी, सिरप, जैम और मिठाई।
      • उदाहरण काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स: साबुत अनाज और सब्जियां।

   2. जानिए कब खाना है।यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि भोजन को न छोड़ें। बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर वे खाना छोड़ देंगे तो उनका वजन कम हो जाएगा, लेकिन यह सच नहीं है। वास्तव में, नहीं खाने से आपकी चयापचय दर धीमी हो जाती है और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की हानि हो सकती है। यहाँ कुछ उदाहरण हैं उपयोगी टोटकेभोजन और नाश्ता, साथ ही उनके उपभोग का समय:

      • हल्का नाश्ता: सफेद अंडे(आप अंडे की सफेदी को सब्जियों जैसे प्याज या मशरूम आदि के साथ मिला सकते हैं) अंगूर और टोस्ट के टुकड़े के साथ।
      • सुबह का नाश्ता: जामुन के साथ दही।
      • दोपहर का भोजन: प्रोटीन (ग्रील्ड चिकन या टर्की) के साथ सलाद (ड्रेसिंग से सावधान रहें)।
      • दोपहर का नाश्ता: बादाम के साथ एक सेब, संतरा या केला और पीनट बटर का एक स्कूप।
      • रात का खाना: ब्राउन राइस और शतावरी के साथ नींबू बेक किया हुआ सामन।

   3. खूब सारा पानी पीओ। मानव शरीर 50-65% पानी, और आपको इसके भंडार को फिर से भरने की जरूरत है। आपका शरीर इस पानी को पसीने के रूप में बाहर निकालता है, इसलिए आपको इसे फिर से भरने की जरूरत है।

नमस्ते। आज की पोस्ट स्वास्थ्य के बारे में है।

तथ्य यह है कि पिछले 3-4 महीनों में मैंने दैनिक दिनचर्या का उल्लंघन किया है, मैंने बहुत अच्छा नहीं खाया, व्यावहारिक रूप से खेल के लिए नहीं गया और थोड़ा अतिरिक्त वजन प्राप्त किया।

पूर्वापेक्षाएँ बहुत पहले दिखाई दीं, तान्या बहुत स्वादिष्ट खाना बनाती हैं और हर संभव तरीके से खुश करने की कोशिश करती हैं, इसलिए लगभग 2 वर्षों से मैं घनी, स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी खा रही हूँ। पर मैं जलता था अधिक वजनखेल की कीमत पर, इसलिए कोई समस्या नहीं थी।

लेकिन चिकनपॉक्स होने के बाद, कभी-कभी स्नैक्स के साथ मरम्मत, छुट्टियों की एक श्रृंखला और खेल की कमी के 4 महीने, my भौतिक रूपबिगड़ गया।

स्वाभाविक रूप से, मैं उन लोगों में से नहीं हूं जो अपने जीवन को सिर्फ एक तरफ से देखते हैं और आकार में वापस आने का फैसला करते हैं।

प्रशिक्षण

इसलिए, मैंने सोचा, थोड़ा साहित्य पढ़ा, और अधिक सक्षम साथियों के साथ परामर्श किया और अपने लिए एक निश्चित कार्यक्रम तैयार किया। अधिक विशेष रूप से, आदतें जिन्हें आपकी जीवनशैली में शामिल करने की आवश्यकता है।

कुछ को फिर से बनाने की जरूरत है, कुछ को पहली बार।

शुरू करने के लिए, लंबे समय तक मैं यह निर्धारित नहीं कर सका कि मुझे कितना वजन करना है। अलग-अलग कैलकुलेटर 52 (किसी तरह की बकवास) से 74 किलो तक पूरी तरह से अलग संख्या दिखाते हैं। कुछ चिल्लाते हैं कि मेरे पास पूर्व-मोटापे का एक चरण है। दूसरों का कहना है कि वजन आदर्श के करीब है। आकाश की ओर उंगली उठाकर, हम यह निर्धारित करते हैं कि आदर्श वजनमेरी ऊंचाई के लिए 68-70 किलो है।

175 सेमी की ऊंचाई के साथ, मेरा वजन 78 किलोग्राम था जब मैंने फॉर्म को ऊपर खींचने का फैसला किया। मुझे लगता है कि 68 किलो वजन कम करना उचित है, और फिर परिस्थितियों को देखें। मांसपेशियों की कीमत पर निर्माण करें या इस निशान पर ठीक करें।

मुख्य मानदंड - परिणाम दिखाई देना चाहिए, स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होना चाहिए।

भोजन

आहार के लिए, मेरे विचार बहुत सरल हैं:

• कोई फास्ट फूड और अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं, साथ ही सोडा, चिप्स और अन्य स्पष्ट लावा। मैं चरम सीमाओं के बारे में बात नहीं कर रहा हूँ जैसे पूर्ण असफलतामेयोनेज़, सॉसेज और पकौड़ी से, लेकिन स्पष्ट रूप से कम करें हानिकारक उत्पादलागत।
• क्रमश अधिक साग, फल, सब्जियां. फलों के बिना सुबह शुरू करने के लिए इसे contraindicated है। उपयोगी भी अच्छी चाय(हाल ही में मैंने पु-एर पीना शुरू किया)। इसे केवल खाने के बाद नहीं, बल्कि भोजन के बीच में ही पीना चाहिए।
• प्रति दिन लगभग 2 लीटर पानी. और भी अधिक संभावना है "प्रति दिन कम से कम 2 लीटर।" इसके लिए विशेष रूप से वाटर फिल्टर खरीदा गया है। आपको स्टोर तक लगातार 6-लीटर की बोतलों के लिए दौड़ने की जरूरत नहीं होगी।

भोजन के बाद चाय/कॉफी बंद कर दें. इसके बजाय, खाने से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पिएं। सबसे पहले, यह उपयोगी है (पेट के काम को उत्तेजित करता है, न कि इसके विपरीत पतला करता है आमाशय रस) दूसरी बात, मिठाई खाने का मोह नहीं है।

IMHO, यह फल को बदलने लायक है। खासकर अगर परिवार में चाय पीने का रिवाज है। इसके अलावा, मैंने कहीं पढ़ा है कि फाइबर हटा देता है अतिरिक्त वसाभोजन के दौरान प्राप्त किया।

मैंने व्यक्तिगत रूप से बस यही किया। अब मैं स्वत: अधिक फल और कम मिठाई खाता हूं। जब मैं टेबल छोड़ता हूं तो मुझे बहुत अच्छा लगता है।

• शराब नहीं या महीने में एक बार से ज्यादा नहीं. नया सालऔर अन्य छुट्टियां अस्थिर। मैंने महीने में एक से अधिक बार शराब पीना शुरू कर दिया। हालांकि मैं इसका दुरुपयोग नहीं करता, लेकिन मुझे लगता है कि इसे सीमित किया जाना चाहिए।

भोजन के बीच कोई स्नैकिंग नहीं. मैं पहले ही भोजन के बीच चाय के बारे में लिख चुका हूँ। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चाय में चीनी डालने की जरूरत है या इसके साथ बन्स पीने की जरूरत है। मैं बिना किसी चीज के मजबूत काली चाय पीता हूं।

मेरा विश्वास करो, यह वास्तव में स्वादिष्ट और बिना किसी मिठाई के है। आपको बस चाय के स्वाद को महसूस करने की जरूरत है और इसे तुरंत किसी और चीज से भरने के लिए अपना विचार बदलें।

• सोने से 4 घंटे पहले खाना नहीं. इसका मतलब यह नहीं है कि आप रात का खाना नहीं खा सकते हैं। आपको बस समय पर खाना चाहिए। यदि आप 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो शाम 6 बजे के बाद नहीं। यदि 12 बजे, बाद में 8. के ​​बाद नहीं। और निश्चित रूप से यह सलाह दी जाती है कि रात में अधिक भोजन न करें - मध्यम रूप से स्वस्थ हल्का भोजन करें।

यह सब सामान्य रूप से जीवन शैली में निर्मित होता है और बिना उन्नत प्रशिक्षण के भी परिणाम देता है। यह सिर्फ इतना है कि सामान्य शारीरिक गतिविधि से वजन अपने आप संतुलित हो जाएगा।

उदाहरण के लिए, मैंने इस तरह के "आहार" के 2 सप्ताह में 2 किलो वजन कम किया। हालांकि नहीं। मैं डाइट के बिल्कुल खिलाफ हूं। आइए इसे अलग तरह से कहें। इस जीवन शैली के 2 सप्ताह के लिए।

उसी समय, मैं व्यावहारिक रूप से खेलों के लिए नहीं गया और एक निष्क्रिय जीवन शैली (कंप्यूटर पर बहुत काम) का नेतृत्व किया।

खेल

बेशक, खेल के बिना, कहीं नहीं। अच्छे आकार, आत्मविश्वास और कल्याण की कुंजी ठीक है शारीरिक व्यायाम. जिसमें से, मैं, स्पष्ट रूप से, दूध छुड़ाया। कुछ नहीं, हमें इसकी आदत हो जाएगी।

तो, यहाँ खेल की आदतों की एक सूची है।

• दैनिक सुबह कसरत. सुबह खेल अवश्य होना चाहिए। वार्म अप + शक्ति व्यायाम+ स्ट्रेचिंग, फिर शॉवर। इसके बिना, बस कोई रास्ता नहीं है।

Tabata सप्ताह में 3 बार. मुझे सलाह दी गई थी कि तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सप्ताह में 2-3 बार से अधिक न करें। ताकि शरीर को आराम करने का समय मिले।

पहले की तरह, कॉम्प्लेक्स सरल है: पुश-अप्स + प्रेस + स्क्वैट्स। एक स्पष्टीकरण - अभ्यास के बीच आपको आराम के समय को कम से कम करने की आवश्यकता है।

• ठंडा और गर्म स्नान. हर दिन सुबह कसरत के बाद। यह जीवंतता, छिद्रों को साफ करने, चयापचय में सुधार, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने का आरोप है।

सप्ताह में एक बार स्नान करें. स्नान में, हम शरीर को साफ करते हैं, मज़े करते हैं, सर्दी का इलाज करते हैं, प्रशिक्षण के बाद घर्षण को ठीक करते हैं।

हम शनिवार को सुबह 8 बजे से 10 बजे तक एक समूह के रूप में जाते हैं। दुर्भाग्य से, जाना हमेशा संभव नहीं होता है, क्योंकि शनिवार को विभिन्न कार्यक्रम और यात्राएं होती हैं।

• अधिक चलना, चलना, चलना. दोनों साइकिल चलाना (गर्मियों में) और पैदल। हम सीढ़ियों से ऊपर जाते हैं, लिफ्ट से नहीं। मैं भाग्यशाली था, मैं अब पाँचवीं मंजिल पर रहता हूँ, कोई लिफ्ट नहीं, सीढ़ियाँ बल्कि खड़ी सीढ़ियाँ। वहीं दूसरी ओर किसी बाइक को ऊपर-नीचे घसीटना बेहद खराब होगा।

दैनिक शासन

पोषण और खेल में सभी विफलताओं की शुरुआत दैनिक दिनचर्या में विफलता से होती है। पहले हम काम पर बैठते हैं, फिर बाद में उठते हैं, हमारे पास व्यायाम करने का समय नहीं है, हम जल्दी खाते हैं या बिल्कुल नहीं खाते हैं, हम दिन में नाश्ता करते हैं, हम पहले एक बड़ा भोजन करते हैं शाम को बिस्तर पर जाना और देर से बिस्तर पर जाना। दुष्चक्र।

इसलिए, एक प्रारंभिक वृद्धि (सर्दियों में 7 पर, शरद ऋतु-वसंत में 6 पर, गर्मियों में 5 पर), सुबह की कसरत(+ शावर) और रात 10-11 बजे बिस्तर पर जाना। उठना आसान बनाने के लिए, मैंने अलार्म घड़ी पर एक सुखद राग सेट किया, जो तुरंत सकारात्मक और ऊर्जा के साथ चार्ज होता है।