वजन कम करने के लिए मेटाबॉलिज्म कैसे तेज करें? वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका या मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज करें

एगे-गे, ईमानदार लोग, मुझे परियोजना के पन्नों पर सभी का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है!

आज हम पूंछों को साफ करेंगे, अर्थात्, हम "चयापचय को कैसे तेज करें" नोट पर विचार समाप्त करेंगे। कोई गूढ़ सिद्धांत नहीं होगा (ऐसा कैसे :)), नग्न अभ्यास आपकी प्रतीक्षा कर रहा है। हम विचार करेंगे विशिष्ट उदाहरणओवरक्लॉकिंग के साथ कैसे आरंभ करें, चयापचय को बढ़ावा देने वाले मुख्य उत्पादों से परिचित हों और प्रशिक्षण और के बारे में कुछ सीखें विशेष अभ्यासजिससे मनोवांछित फल की प्राप्ति होगी।

तो, बैठ जाओ, मेरे प्रिय, हम शुरू करते हैं।

चयापचय को कैसे तेज करें: मुख्य तरीके

चयापचय में तेजी लाने का विषय एक महत्वपूर्ण विषय है, विशेष रूप से महिलाओं के लिए, क्योंकि हमारी महिलाएं हमेशा अपने वजन से नाखुश रहती हैं और हर बार जब वे तराजू पर कूदती हैं और वहां संख्याओं की थोड़ी सी भी कमी देखती हैं, तो वे एक भयानक उन्माद में चली जाती हैं। और तबसे चयापचय और इसका प्रचार देखभाल में मुख्य कारक है अतिरिक्त पाउंड, तो आपको यह जानने की जरूरत है कि कौन सी गतिविधियां आपको वांछित आंकड़े तक ले जा सकती हैं। आज मैं सिद्धांतों से विचलित हो जाऊंगा और सिद्धांत में नहीं जाऊंगा, खासकर जब से हमने इसे नोट के पहले भाग में पूरी तरह से जांचा है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले इस लेख का सम्मान करें, और उसके बाद ही वर्तमान से परिचित हों।

खैर, चलिए शुरू करते हैं सामान्य योजनाचयापचय त्वरण, जिसे मैं "कहता हूं" 5 अधिक"। यह बहुत ही सरल है और इस प्रकार है - अपने चयापचय को तेज करने के लिए, आपको...

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं है, ठीक है, बस इतना ही, जब तक हम फिर से नहीं मिलते। मजाक :) बेशक।

यदि यह अधिक पानी पीने और तकिए के दबाव के बारे में स्पष्ट है, तो बाकी सब कुछ - उत्पादों, एरोबिक और एनारोबिक गतिविधि से निपटना होगा। लेकिन सबसे पहले, आइए चयापचय को तेज करने की रणनीति देखें, अर्थात। कहां से शुरू करें और इस दिशा में पहला कदम क्या उठाएं।

टिप्पणी:

जानकारी की बेहतर समझ के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

7 दिन का मेटाबॉलिज्म बूस्ट प्लान

इस योजना पर टिके रहें और फिर हमारी आंखों के सामने पाउंड पिघलना शुरू हो जाएगा।

दिन 1। अपने चयापचय की गणना करें

पहले आपको वर्तमान चयापचय दर का पता लगाने की आवश्यकता है, जो किसी व्यक्ति की आयु, ऊंचाई, वजन और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। गणना सूत्र नोट के पहले भाग में दिया गया है, इसलिए अपनी चयापचय दर निर्धारित करें (बेसल चयापचय) . यह डेटा इस बात का जवाब देगा कि वजन बढ़ने से पहले शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकता है।

दिन संख्या 2। हर दिन 100 कैलोरी कम करें

कई, वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, या तो पूरी तरह से खाना बंद कर देते हैं या अपने कैलोरी सेवन को काफी कम कर देते हैं। उदाहरण के लिए, रविवार को उन्होंने हैम्स्टर किया 2000 kcal, और सोमवार से वे सिकुड़ गए और आहार में बदल गए 1500 किलो कैलोरी। इसे इस तरह नहीं किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे (दिन-ब-दिन) कैलोरी की मात्रा कम करना आवश्यक है, अन्यथा शरीर सोचेगा कि हिमयुग आ गया है और भूखे न रहने के लिए भंडार जमा करना आवश्यक है। नतीजतन, चयापचय धीमा हो जाता है।

इसलिए, आहार पर "सिकुड़ने" का एक प्रभावी तरीका कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम करना है।

दिन संख्या 3। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें

लीन प्रोटीन चयापचय को बढ़ाता है, और यहाँ क्यों है। प्रोटीन का सेवन करते समय, शरीर कार्बोहाइड्रेट के पाचन के विपरीत, इसके अंतिम उपयोग पर दोगुनी कैलोरी खर्च करता है। अपने आहार में मछली को अवश्य शामिल करें। (तिलापिया, हलिबूट, आदि)यह न केवल प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है, यह ओमेगा -3 का भी एक बड़ा स्रोत है वसायुक्त अम्ल, जो वसा जलाने वाले एंजाइमों की गतिविधि को बढ़ाते हैं।

दिन संख्या 4। हर 3 घंटे में खाएं

मेटाबॉलिज्म के बारे में एक आश्चर्यजनक तथ्य - आप जितनी बार खाते हैं, आपका मेटाबॉलिज्म उतना ही अधिक सक्रिय हो जाता है। इसलिए, यदि अब आप हम्सटर हैं 2-3 दिन में एक बार (नाश्ता छोड़ना), अब भोजन की संख्या को लाया जाना चाहिए 4-5 . यदि आपके लिए तुरंत दो पूर्ण विकसित करना कठिन है ठोस स्वागतभोजन, फिर अपने आप को स्वस्थ स्नैक्स तक सीमित रखें, जैसे कि स्क्वीड / टूना या अपनी खुद की दलिया कुकीज़ के साथ हल्का हरा सलाद, प्लस 2-3 अंडे, मुट्ठी भर मेवे + सूखे खुबानी + prunes।

किसी भी तरह से, स्नैक्स को न छोड़ें। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने आहार में शामिल करते हैं स्वस्थ नाश्ता 3 दिन में एक बार (150-250 तककिलो कैलोरी प्रति रिसेप्शन)कम खाओ और ज्यादा लो उच्च प्रदर्शनउपापचय।

दिन संख्या 5। ठंडे पेय पिएं

ऐसे पेय पदार्थ पिएं जिनका तापमान कमरे के तापमान से कम हो, अर्थात ठंडा। उदाहरण के लिए, आप पानी में कुछ बर्फ के टुकड़े डाल सकते हैं। इस तरह की "ठंड" शरीर को तरल पदार्थ को उसके शरीर के तापमान पर प्रभावी ढंग से आत्मसात करने के लिए गर्म करने पर अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करती है। ग्रीन टी और कॉफी में कैफीन होता है, जो एक ऐसा पदार्थ है सहज रूप मेंमेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है।

छठा दिन: जिंक का सेवन करें

जिंक लेप्टिन के स्तर को बढ़ाकर भूख को दबाता है, एक प्रमुख हार्मोन जो किसी व्यक्ति के भरे होने पर शरीर को संकेत देता है। इस तरह से जब आपको भूख नहीं लगेगी तो आप खाना नहीं छोड़ेंगे। जिंक को फार्मेसियों में खरीदा जा सकता है (ड्रग जिंकटेरल, जिंक केलेट)या इस खनिज को मल्टीविटामिन से प्राप्त करें।

दिन संख्या 7। छोटे सत्रों में व्यायाम करें

जब आप छोटे सत्रों में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को जगाते हैं, जिससे उन्हें तुरंत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है और फिर उन्हें तेजी से जलाते हैं। निम्नलिखित चयापचय-बढ़ाने वाले व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं:

• फर्श पर बैठें और रेलिंग और हाथों का उपयोग किए बिना उठें;
• एक पैर पर स्क्वाट करें;
• फर्श से पुश-अप्स करें।

यह सात दिन की योजना आपकी होनी चाहिए। प्रस्थान बिंदूमेटाबॉलिज्म को तेज करने में, इसलिए इसे हर दिन करते रहें नया कदम.

टिप्पणी:

ऐसा लगता है कि यह सब एक दिन में फिट हो सकता है, लेकिन केवल धीरे-धीरे परिचय शरीर को तेजी से चयापचय प्रक्रिया में बेहतर ट्यून करने की अनुमति देगा। और तो और, एक व्यक्ति एक ऐसा प्राणी है जो किसी लक्ष्य के साथ जल्दी से रोशनी करता है, और फिर जल्दी से निकल भी जाता है, उसे अपनी स्थिति में सुधार के संबंध में हर दिन कार्रवाई करने की आदत की जरूरत होती है। इसलिए, यदि सब कुछ एक दिन में किया जाता है, तो यह दिलचस्प नहीं होगा :)।

तो, योजना समाप्त होने के साथ, चलिए आगे बढ़ते हैं ...

10 मेटाबॉलिज्म बूस्टिंग फूड्स

मान्यता प्राप्त खाद्य चयापचय बूस्टर हैं, और इनमें शामिल हैं।

नंबर 1। लाल मिर्च

Jalapeno, Habanero, शिमला मिर्च और मसालेदार मिर्च के अन्य रूप सीधे चयापचय और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं। वास्तव में गर्म काली मिर्चयह न केवल मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, बल्कि यह खाने की क्रेविंग को भी कम करता है। यह कैप्साइसिन की सामग्री के कारण है, एक यौगिक जो शरीर के दर्द रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, अस्थायी रूप से रक्त परिसंचरण और चयापचय को बढ़ाता है। अध्ययनों से पता चला है कि गर्म मिर्च खाने से मेटाबॉलिज्म 1.5% तक बढ़ जाता है 25% तक की अवधि के लिए 3 घंटे।

№2. साबुत अनाज: दलिया और ब्राउन राइस

साबुत अनाज भरे पड़े हैं पोषक तत्त्वऔर काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो चयापचय को गति देते हैं, इंसुलिन के स्तर के स्थिरीकरण के लिए धन्यवाद। धीमी गति से रिलीज कार्बोहाइड्रेट (दलिया और ब्राउन राइस की तरह)रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि से जुड़ी चोटियों को बनाए बिना, लंबे समय तक ऊर्जा दें।

नंबर 3। ब्रॉकली

ब्रोकोली है उच्च सामग्रीकैल्शियम (ज्ञात वज़न कम करने वाला), साथ ही विटामिन सी और ए। एक सेवारत प्रदान करता है एक बड़ी संख्या की फोलिक एसिड, फाइबर आहारऔर विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट। इनमें से एक है ब्रोकली सर्वोत्तम उत्पादशरीर के विषहरण को कम करने के लिए।

नंबर 4। सूप

पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि तरल और ठोस खाद्य पदार्थों के संयोजन से भूख कम करने, चयापचय को तेज करने और वसा जलाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, ठोस भोजन, मसला हुआ और शोरबा में जोड़ा जाता है, शरीर को लंबे समय तक रहने की अनुमति देता है।

पाँच नंबर। हरी चाय

ग्रीन टी का अर्क चयापचय को बढ़ावा देने के साथ-साथ कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है। विशेष रूप से, यह एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है जो सक्रिय रूप से हानिकारक से लड़ता है मुक्त कण.

नंबर 6। सेब और नाशपाती

अध्ययनों से पता चलता है कि ये दो फल चयापचय को बढ़ावा देने और वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करते हैं। सेब मीठा नहीं होना चाहिए, लेकिन खट्टा होना चाहिए, इसके अलावा, वजन घटाने के मामलों में हरे सेब का उपयोग करना बेहतर होता है।

नंबर 7। मसाले

चयापचय को बढ़ावा देने के लिए लहसुन, दालचीनी कुछ बेहतरीन मसाले हैं। अधिक मसालेदार मसाले - काली मिर्च, सरसों के बीज, अदरक आपको चयापचय दर को और अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, इसे बढ़ाते हैं। एक कनाडाई अध्ययन में पाया गया कि मसालों ने लोगों को जलने दिया 1000 उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी प्रतिदिन जो उन्हें अपने आहार में शामिल नहीं करते थे।

नंबर 8। साइट्रस

अंगूर, पामेलो - ये फल वसा जलाने में मदद करते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं उच्च स्तर. यह मुख्य रूप से विटामिन सी की उच्च सामग्री के कारण होता है - एक घटक जो इंसुलिन चोटियों को कम करता है।

नंबर 9। कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ

टेनेसी विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने इसका सेवन किया 1200-1300 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति दिन, उन लोगों की तुलना में लगभग दोगुना वजन कम हुआ जिनके आहार में इस खनिज की कमी थी। अपने चयापचय को बढ़ाने के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करें। डाइट में शामिल करें - दूध, पनीर, ओल्टरमनी पनीर 9% , कैल्शियम ऑरोटेट टैबलेट।

नंबर 10। ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ

तो, पुनर्कथन करने के लिए... यहां मेटाबोलिज्म बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का सारांश बास्केट कैसा दिखता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पानी पहले आता है, और यह सच है। वास्तव में, आपको और पीना चाहिए वर्तमान स्तर, और सभी क्योंकि सबसे अधिक संभावना है कि आपका शरीर निर्जलीकरण की स्थिति में है। इसका मतलब यह है कि आप प्यास लगने पर पीते हैं, और हमेशा साफ पानी नहीं पीते हैं, इसे चाय, कॉफी के साथ बदल दें, चलो नाचें :)।

वास्तव में, शरीर प्राकृतिक बनाए रखने के लिए पानी का उपयोग करता है शारीरिक प्रक्रियाएं, विशेष रूप से निम्नलिखित।

"बुनियादी ज़रूरतों" को बंद करने के अलावा, आपको पदोन्नति के लिए एक तकिया भी चाहिए चयापचय प्रक्रियाएंइसलिए खपत बढ़ाएं शुद्ध पानीपहले 2-2,5 लीटर (पुरुष) और 1,5-1,8 लीटर (स्त्री.)

दरअसल, हमने शक्ति का पता लगा लिया है, आइए नोट के दूसरे भाग पर चलते हैं।

चयापचय को गति देने के लिए शारीरिक गतिविधि

से मेटाबॉलिज्म कम होता है 2-4% हर दशक में, एक व्यक्ति उम्र के साथ मांसपेशियों को खोने लगता है। हालांकि, ताकत प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम का संयोजन आपको अपने चयापचय पर सबसे अच्छा नियंत्रण देगा। (इसे ऊंचा रखते हुए)उम्र के बावजूद।

तो, आइए प्रत्येक प्रकार की गतिविधि को देखें।

I. चयापचय को तेज करने के लिए अवायवीय प्रशिक्षण और व्यायाम

अवायवीय व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है (नए संकुचनशील प्रोटीनों का निर्माण), एथलीट की शक्ति और शक्ति में वृद्धि। इस तरह के प्रशिक्षण उच्च तीव्रता और अधिक पर किए जाते हैं छोटी अवधिसमय। सामान्य तौर पर, मांसपेशियों को लोड में होना चाहिए 40-60 सेकंड, और प्रशिक्षण अधिक नहीं रहता है 60 मिनट।

अवायवीय प्रशिक्षण में, व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन उपोत्पाद- लैक्टिक एसिड लैक्टेट का उत्पादन होता है और मांसपेशियों को अम्लीकृत करता है। पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, ऑक्सीजन का उपयोग मांसपेशियों को "ईंधन भरने" के लिए किया जाता है - गहन अभ्यास के दौरान उपयोग की जाने वाली ऊर्जा को फिर से भरने के लिए।

विशिष्ट अभ्यासों के संबंध में, आइए उनमें से कुछ पर नजर डालते हैं।

नंबर 1। संयुक्त फलक

व्यायाम में एक समय में निम्नलिखित आंदोलनों को करना शामिल है ...

पकड़ 30 सेकंड, से शुरू करें 2 पहुँच होना 6-8 दोहराव। बाकी एम / वाई दृष्टिकोण 45-60 सेकंड।

नंबर 2। पैर में परिवर्तन के साथ विकर्ण फेफड़े

खड़े होने की स्थिति से, हर बार पैर बदलते हुए, विकर्ण फेफड़े करना शुरू करें।

1 सेट रहता है 45-60 सेकंड, कुल ऐसे सेट 2-3 . बाकी एम / वाई दृष्टिकोण 45-60 सेकंड।

नंबर 3। "भालू क्रॉल"

व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है।

फैली हुई भुजाओं पर जोर देने की स्थिति लें। फिर अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें अपने कूल्हों के नीचे अपनी ऊँची एड़ी के साथ रखें (ए)। अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाते हुए, तेजी से एक तरफ से आगे बढ़ना शुरू करें और पीछे की ओर (बी)। पूरा 2-3 को मिलें 45-60 सेकंड प्रत्येक। बाकी एम / वाई दृष्टिकोण 45-60 सेकंड।

टिप्पणी:

समय के साथ, प्रत्येक अभ्यास में सेट की संख्या को 5 .

नंबर 4। वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आप अपने चयापचय को किकस्टार्ट करना चाहते हैं तो निम्न कसरत सप्ताह में तीन बार करें।

राशि में निर्दिष्ट क्रम में व्यायाम किए जाते हैं 3 द्वारा निर्धारित 5-7 दृष्टिकोण में दोहराव और 90 सेकंड ऑफ रेस्ट एम / वाई सेट। आप योजना ए और बी के अनुसार वैकल्पिक कसरत कर सकते हैं।

द्वितीय। आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एरोबिक व्यायाम

उनका उद्देश्य शरीर की ऑक्सीजन खपत में सुधार करना है। शब्द "एरोबिक" हमारे शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में ऑक्सीजन के उपयोग को संदर्भित करता है। व्यायाम की अन्य श्रेणियों की तुलना में अधिकांश एरोबिक व्यायाम लंबी अवधि के लिए मध्यम तीव्रता के स्तर पर किए जाते हैं। एक एरोबिक सत्र में वार्मअप, व्यायाम, कम से कम, 30 गतिविधि के मिनट, और फिर ठंडा करना।

एक प्रभावी कार्डियो सत्र के लिए मुख्य स्थिति हृदय गति में वृद्धि है (आराम की तुलना में)और पल्स को फैट बर्निंग जोन में लाना। प्रत्येक व्यक्ति का अपना होता है और इसकी गणना अधिकतम हृदय गति और निम्न प्लेट के आधार पर की जाती है।

यह पता चला है कि वसा जलने का शासन है 60-80% अधिकतम हृदय गति से।

उच्चतम वसा जलने और त्वरित चयापचय प्रभाव में पूरे शरीर के लिए परिपत्र प्रशिक्षण होता है। जरूरत पड़ने पर हॉलीवुड सितारे और फिटनेस ट्रेनर उन्हीं का सहारा लेते हैं। जितनी जल्दी हो सकेप्राप्त करना कार्यात्मक शरीरदृश्यमान मांसपेशियों के साथ और एक छोटी राशित्वचा के नीचे की वसा।

प्रोफ़ेसर तलानियन (यूएसए) के एक अध्ययन में, एक स्थिर बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण करने वाली महिलाओं को जला दिया गया 36% लगातार पेडलिंग के मामले में अधिक वसा (स्थिर सवारी). यह गति के फटने के कारण होता है 20% मांसपेशियों की कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया के आकार में वृद्धि। जिसने अंततः महिलाओं को ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा का उपयोग करने की अनुमति दी। इस प्रकार, गति के फटने और प्रारंभिक अवस्था में वापसी शरीर को वसा द्रव्यमान के साथ अधिक प्रभावी ढंग से भाग लेने की अनुमति देती है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सबसे अधिक में से एक है त्वरित तरीकेशरीर को मजबूर करो (इसकी क्षमता बढ़ाने के लिए)ईंधन के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करें। HIIT एक कसरत है 2 वी 1 - व्यायाम के अधिकतम और मध्यम स्तर के अनुक्रमिक विकल्प के साथ एक छोटा कार्डियो सत्र और ताकत का काम। यह HIIT के बाद है कि अगले दिन कैलोरी बर्न होगी 36 घंटे, इसलिए यह चयापचय-बढ़ाने वाली कसरत का एक बहुत ही प्रभावी प्रकार है।

HIIT पूर्ण शरीर प्रशिक्षण कार्यक्रम ही स्थायी है 10-15 मिनट ऐसा लग सकता है...

या ऐसा...

व्यायाम उच्च स्तर की तीव्रता के साथ किए जाते हैं, एक के बाद एक 30 प्रत्येक बाद के अभ्यास के लिए आराम की अवधि m / y के साथ सेकंड 10-15 सेकंड। नतीजतन, पूरे प्रशिक्षण से अधिक नहीं लगता है 7-10 मिनट। मंडलियों की संख्या से भिन्न होती है 2 पहले 6 . इसकी छोटी अवधि के बावजूद, इसकी प्रभावशीलता की तुलना की जा सकती है 60-90 बाइक चलाने या पैडल मारने के मिनट।

इस प्रकार, यह पता चला है कि चयापचय को गति देने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में एरोबिक और एनारोबिक अभ्यासों को जोड़ा जाना चाहिए। आदर्श समाधान उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है।

इसलिए, हमने पोषण और गतिविधि के प्रकारों का पता लगाया, यह सोने के बारे में स्पष्ट है - कम से कम 7-8 घंटे, आदर्श रूप से दिन के दौरान तकिए पर दबाव डालें 30-40 मिनट।

खैर, ऐसा लगता है कि सब कुछ पर विचार किया गया है, अब चलो योग करते हैं और अलविदा कहते हैं।

अंतभाषण

आज हमने इस सवाल का जवाब दिया - मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज करें। अब आपके हाथ में है चरण दर चरण योजनाआपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए क्रियाएं और प्रभावी वजन घटाने. केवल एक ही चीज बची है कि इस सारी बोल्टोलॉजी को व्यवहार में लाया जाए, लेकिन मुझे यकीन है कि आप इसे मेरे बिना संभाल सकते हैं।

आपके लिए लिखना खुशी की बात थी, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च।हम टिप्पणियों में सक्रिय हैं और हमारे त्वरण के तरीकों के बारे में बात करते हैं, चलो चलते हैं!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क - प्लस की स्थिति में इसका लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

चयापचय जीवन को बनाए रखने के लिए रासायनिक प्रक्रिया है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि वजन घटाने के लिए मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज किया जाए, कौन से खाद्य पदार्थ मेटाबॉलिज्म को तेज करें और शरीर में वसा के टूटने की दर को बढ़ाने के लिए और क्या किया जा सकता है।

जिस गति से यह आगे बढ़ता है वह व्यक्ति विशेष पर निर्भर करता है। धीमी चयापचय वाले लोग अपनी शेष कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहित करते हैं।

लेकिन लोगों के साथ तेजी से चयापचयअधिक कैलोरी बर्न होती है और वसा के जमा होने की संभावना कम होती है।

इस लेख में, हम देखेंगे कि क्यों कुछ लोगों का मेटाबॉलिज्म तेज होता है और अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए आप अपने मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज कर सकते हैं।

मेटाबॉलिज्म एक ऐसा शब्द है जो सभी की समग्रता को संदर्भित करता है रासायनिक प्रक्रियाएँजीव में। आपका मेटाबॉलिज्म जितना तेज़ होगा, आपके शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

सरल शब्दों में, चयापचय हमारे द्वारा खाए गए भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज जिनका हम उपभोग करते हैं, शरीर द्वारा नई कोशिकाओं, हार्मोनल और एंजाइम चयापचय के निर्माण के लिए अवशोषित और संसाधित होते हैं। चयापचय दर कई कारकों पर निर्भर करती है: आनुवंशिकता से, स्वास्थ्य की स्थिति से, लेकिन अग्रणी भूमिका- खाने की आदतों और उचित पोषण से। यदि आप अपना आहार देखते हैं, तो इसका उपयोग न करें अधिकताकार्ब्स लेकिन फिर भी हार नहीं सकते अधिक वज़नसबसे अधिक संभावना है कि आपका चयापचय धीमा हो गया है। उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर जमा हो जाता है शरीर की चर्बी.

छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करने, व्यायाम करने, चयापचय बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ जैसे खट्टे फल, चोकर की रोटी, दलिया, हरी सब्जियां, नट्स, गर्म मिर्च, अदरक, दालचीनी, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, पेय खाने से चयापचय में सुधार किया जा सकता है। हरी चाय, कॉफ़ी।

यही कारण है कि कुछ लोग वजन बढ़ाए बिना बहुत अधिक खा सकते हैं, जबकि अन्य लोग कम खाते हैं लेकिन मोटे हो जाते हैं।

इस प्रकार, "चयापचय दर" कैलोरी की संख्या है जिसे आप एक निश्चित अवधि में जलाते हैं, अर्थात। कैलोरी की खपत।

चयापचय दर को कई श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• आधारीय चयापचयी दर(बीएमआर): मेटाबोलिक दर जब आप सो रहे हों या गहरे आराम में हों। यह न्यूनतम चयापचय दर है। ऊर्जा सांस लेने, रक्त संचार, दिल की धड़कन, मस्तिष्क के कार्य करने पर खर्च होती है।
• बीएक्स(आरएमआर): शरीर को जीवित और क्रियाशील रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम चयापचय दर। औसतन, यह कुल कैलोरी खपत का 50-75% है।
• भोजन का ऊष्मीय प्रभाव(टीईएफ): पाचन और पाचन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या। भोजन के बाद चयापचय दर में वृद्धि आम तौर पर कुल ऊर्जा व्यय का लगभग 10% होती है।
• व्यायाम का ऊष्मीय प्रभाव(टीईई): व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या।
• दैनिक गतिविधियों का थर्मोजेनेसिस(NEAT): व्यायाम और खेल के अलावा अन्य शारीरिक गतिविधियों के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या। यह एक कुर्सी पर बैठना है, सड़क पर चलना है, खड़े होने की विभिन्न मुद्राएं हैं।

निष्कर्ष:चयापचय दर को कैलोरी खर्च के रूप में भी जाना जाता है। यह एक निश्चित अवधि में शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या है।

चयापचय दर को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?

असंख्य कारकचयापचय दर को प्रभावित करें। यहां उनमें से कुछ हैं:

• आयु:आप जितने बड़े होते जाते हैं, आपकी चयापचय दर उतनी ही धीमी होती जाती है। यह एक कारण है कि उम्र बढ़ने के साथ लोगों का वजन बढ़ने लगता है।
• मांसपेशियों:एचआपकी मांसपेशियां जितनी अधिक होंगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे।
• शरीर का नाप:आप जितने बड़े होंगे, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
• परिवेश का तापमान:जब आपका शरीर ठंड के संपर्क में आता है, तो उसे आपके शरीर के तापमान को गिरने से बचाने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• शारीरिक गतिविधि:सभी शारीरिक गतिविधियों में कैलोरी की आवश्यकता होती है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। उसी हिसाब से मेटाबॉलिज्म तेज होगा।
• हार्मोन संबंधी विकार:कुशिंग सिंड्रोमऔर हाइपोथायरायडिज्म चयापचय दर को धीमा कर देता है और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।

निष्कर्ष:कई कारक चयापचय दर को प्रभावित करते हैं। इनमें आयु, दुबला शरीर द्रव्यमान, शरीर का आकार और शारीरिक गतिविधि शामिल हैं।

क्या कुछ लोग वास्तव में तेज चयापचय के साथ पैदा होते हैं?

नवजात शिशुओं में भी, सभी लोगों में चयापचय दर अलग-अलग होती है।

दूसरे शब्दों में, कुछ लोग दूसरों की तुलना में तेज चयापचय के साथ पैदा होते हैं।

जबकि आनुवंशिकी इन अंतरों में योगदान दे सकती है, वैज्ञानिक किसी निष्कर्ष पर नहीं आ सकते हैं। सामान्य निष्कर्षचयापचय दर, वजन बढ़ने और मोटापे पर इसके प्रभाव के बारे में।

हालांकि, अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि मोटे लोगों की संख्या अधिक होती है समग्र गतिऔसत वजन वाले लोगों की तुलना में चयापचय।

शोधकर्ताओं ने नोट किया कि ऐसा इसलिए है क्योंकि मोटे लोगों की मांसपेशियां अधिक होती हैं, जो अतिरिक्त वजन प्रदान करती हैं।

हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि मोटे लोगों की चयापचय दर अधिक होती है, भले ही उनकी मात्रा कुछ भी हो। मांसपेशियों.

इसके विपरीत, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि मोटे लोगों में औसतन 3-8% अधिक होता है धीमी गतिचयापचय उन लोगों की तुलना में जो इससे कभी पीड़ित नहीं हुए हैं।

केवल एक बात स्पष्ट है - जब सभी लोग अलग होते हैं हम बात कर रहे हैंचयापचय दर के बारे में।

इनमें से अधिकांश अंतर लोगों की उम्र के साथ-साथ उनके पर्यावरण और व्यवहार के कारण हैं। हालाँकि, इन व्यक्तिगत अंतरों में आनुवंशिकी की भूमिका को और अधिक विस्तार से जानने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष:मी गतिचयापचय अलग-अलग नवजात शिशुओं में भी अलग-अलग होता है। हालाँकि, इन अंतरों पर आनुवंशिकी का प्रभाव स्पष्ट नहीं है।

मेटाबोलिक अनुकूलन

मेटाबोलिक अनुकूलन, जिसे अनुकूली थर्मोजेनेसिस या "उपवास मोड" के रूप में भी जाना जाता है, मोटापे के विकास में भी भूमिका निभा सकता है।

उपवास कैलोरी की कमी के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। जब आपका शरीर प्राप्त नहीं करता है पर्याप्तभोजन, वह चयापचय दर और जली हुई कैलोरी की संख्या को कम करके इसकी भरपाई करने की कोशिश करता है।

चयापचय दर में कमी की डिग्री अलग-अलग लोगों के बीच बहुत भिन्न होती है।

यह चयापचय मंदी मोटे लोगों में अधिक स्पष्ट है। मंदी जितनी बड़ी होती है, डाइटिंग या उपवास के जरिए वजन कम करना उतना ही मुश्किल होता है।

उपवास आहार आंशिक रूप से आनुवंशिकी के लिए नीचे की संभावना है, लेकिन वजन घटाने या व्यायाम के पिछले प्रयास भी एक भूमिका निभा सकते हैं।

निष्कर्ष:चयापचय अनुकूलन या उपवास तब होता है जब कम कैलोरी वाले आहार के दौरान चयापचय दर धीमी हो जाती है। यह लोगों के बीच भिन्न होता है, लेकिन मोटे व्यक्तियों में अधिक ध्यान देने योग्य होता है।

वजन कम करने के लिए शरीर में मेटाबॉलिज्म कैसे सुधारें?

सिर्फ खाने से ही आप वजन कम नहीं कर सकते हैं कम कैलोरी. प्रभावी कार्यक्रमवजन घटाने में चयापचय को तेज करने की रणनीतियां भी शामिल हैं।

सौभाग्य से, आपके चयापचय को तेज करने और वजन कम करने के कई तरीके हैं। यहां आठ सरल उपाय दिए गए हैं।

1. और आगे बढ़ें

शरीर की सभी गतिविधियों से कैलोरी बर्न होती है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपकी चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी।

और भी सरल विचारखड़े होने, चलने या घर का काम करने जैसी गतिविधियों में दीर्घकालिकअच्छे परिणाम दें।

चयापचय दर में यह वृद्धि दैनिक गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) के रूप में जानी जाती है।

गंभीर रूप से मोटे व्यक्तियों में, एनईएटी दैनिक कैलोरी व्यय के एक महत्वपूर्ण हिस्से का प्रतिनिधित्व कर सकता है।

आप कई तरीकों से NEAT को बढ़ा सकते हैं। यदि आप बैठने में बहुत समय व्यतीत करते हैं तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• उठो और नियमित रूप से चलो;
• यदि संभव हो, तो केवल सीढ़ियाँ चढ़ें;
• घर के कामकाज करना;
• और आगे बढ़ें, अपना पैर घुमाएं, अपनी उंगलियों को थपथपाएं;
• कम कैलोरी वाला चबाएं च्यूइंग गम;
• स्टैंडिंग वर्क के लिए हाई डेस्क का इस्तेमाल करें।

यदि आपके पास है कार्यालय का काम, स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करने से 16% कैलोरी बर्न हो सकती है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बैठने की तुलना में स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करने से अतिरिक्त 174 कैलोरी बर्न होती है।

यहां तक ​​​​कि प्रतीत होने वाली महत्वहीन गतिविधियां, जैसे कि कंप्यूटर पर टाइप करना, कुछ भी नहीं करने की तुलना में आपकी चयापचय दर को 8% तक बढ़ाने में मदद करेगी।

उसी तरह, बेचैनी एक महत्वपूर्ण अंतर ला सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 20 मिनट तक बैठे रहे, उनके कैलोरी व्यय में उनके लेटने की तुलना में 4% की वृद्धि हुई। इसके अलावा, एक कुर्सी पर बैठने से कैलोरी खर्च 54% तक बढ़ जाता है।

नियमित शारीरिक व्यायामउन लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसा की जाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं। लेकिन यहां तक ​​कि हल्की गतिविधियां जैसे चलना, घर का काम, या गतिशीलता बाद में आपको बढ़त दे सकती हैं।

निष्कर्ष:जितना अधिक आप चलते हैं, आपकी चयापचय दर उतनी ही तेज हो जाती है। यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो आप नियमित रूप से टहलकर, च्युइंग गम चबाकर या उच्च डेस्क का उपयोग करके अपनी चयापचय दर में सुधार कर सकते हैं।

2. हाई इंटेंसिटी वर्कआउट करें

व्यायाम का सबसे प्रभावी रूप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है।

उनका सार इस तथ्य में निहित है कि व्यायाम तेज और बहुत तीव्र दृष्टिकोणों से निर्मित होते हैं, जैसे स्प्रिंट या त्वरित पुश-अप।

कसरत खत्म होने पर भी यह वास्तव में चयापचय को गति देता है।

निष्कर्ष:उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षणआपके चयापचय दर को बढ़ावा देने और अधिक कैलोरी जलाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं।

3. शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण एक और है शानदार तरीकाचयापचय में सुधार कैसे करें।

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, जो व्यायाम के तत्काल प्रभाव के लिए एक महान बोनस है।

शरीर में मांसपेशियों की मात्रा सीधे चयापचय दर से संबंधित होती है। वसा द्रव्यमान के विपरीत, मांसपेशी द्रव्यमान आपके द्वारा आराम से जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में काफी वृद्धि करता है।

अध्ययन से पता चला है कि कार्यान्वयन शक्ति अभ्यासदिन में 11 मिनट के भीतर, सप्ताह में तीन बार, छह महीने के बाद चयापचय दर में औसतन 7.4% की वृद्धि हुई। यानी प्रतिदिन 125 अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है।

वृद्धावस्था में, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, और तदनुसार, चयापचय दर कम हो जाती है, लेकिन नियमित शक्ति अभ्यास आंशिक रूप से इस प्रतिकूल प्रक्रिया का प्रतिकार कर सकते हैं।

इसी तरह, आहार वजन घटाने से अक्सर मांसपेशियों की हानि होती है और चयापचय दर में कमी आती है। लेकिन शक्ति प्रशिक्षणइसे रोकने में मदद कर सकते हैं।

दरअसल, एक स्टडी महिलाओं पर की गई है अधिक वजन, दिखाया कि शक्ति अभ्यास का प्रदर्शन कम कैलोरी वाला आहारप्रतिदिन 800 कैलोरी के सेवन से, यह उन लोगों की तुलना में मांसपेशियों के द्रव्यमान और चयापचय दर में कमी को रोकता है, जो व्यायाम नहीं करते थे या केवल एरोबिक व्यायाम करते थे।

निष्कर्ष:शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करके आपकी चयापचय दर को बढ़ा सकता है। यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और कम कैलोरी वाले आहार से जुड़ी चयापचय दर में कमी का प्रतिकार भी कर सकता है।

4. प्रोटीन खाएं

पर्याप्त प्रोटीन खाने से होता है महत्त्वयदि आप मांसपेशियों का निर्माण या रखरखाव करना चाहते हैं। लेकिन आहार प्रोटीन के अन्य लाभ भी हैं, जैसे वजन घटाने के लिए आपके चयापचय को बढ़ावा देना।

सभी भोजन के परिणामस्वरूप चयापचय दर में अस्थायी वृद्धि होती है। एक प्रक्रिया जिसे भोजन के तापीय प्रभाव (टीईएफ) के रूप में जाना जाता है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर भोजन की तुलना में प्रोटीन युक्त भोजन खाने के बाद यह प्रभाव अधिक मजबूत होता है।

वास्तव में, प्रोटीन चयापचय दर को 20-30% तक बढ़ा देता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और वसा केवल 3-10% या उससे भी कम की वृद्धि करते हैं।

कैलोरी खर्च में यह वृद्धि वजन घटाने में योगदान दे सकती है या वजन घटाने के बाद वजन बढ़ने से रोक सकती है।

टीईएफ सुबह के समय या आपके जागने के बाद पहले कुछ घंटों के भीतर सबसे अधिक होता है। इस कारण सेवन करने का प्रयास करें अधिकांशइस प्रभाव को अधिकतम करने के लिए दिन की शुरुआत में अपने दैनिक कैलोरी का।

भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाने से भी मांसपेशियों के नुकसान और वजन घटाने से जुड़े धीमे चयापचय को रोकने में मदद मिल सकती है।

निष्कर्ष:मांसपेशियों और चयापचय दर को बढ़ाने या बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना आवश्यक है।

5. खुद को भूखा न रखें

जबकि लोग वजन कम करने के लिए कम खाना शुरू कर देते हैं, यह बाद में उल्टा पड़ जाता है।

तथ्य यह है कि कैलोरी प्रतिबंध चयापचय दर में कमी की ओर जाता है और इसके परिणामस्वरूप, जला कैलोरी की संख्या।

इस प्रभाव को चयापचय अनुकूलन के रूप में जाना जाता है। यह संभावित भुखमरी और मृत्यु से खुद को बचाने का शरीर का तरीका है।

अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 1000 से कम कैलोरी लेने से चयापचय दर में उल्लेखनीय कमी आती है।

मोटापे से ग्रस्त लोगों के अध्ययन से पता चलता है कि चयापचय अनुकूलन से जली हुई कैलोरी को काफी कम किया जा सकता है, कभी-कभी प्रति दिन 504 कैलोरी तक। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है जो बिना भूख महसूस किए मेटाबॉलिज्म में सुधार करते हैं।

निष्कर्ष:लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध चयापचय दर को धीमा कर देता है। इस प्रभाव को उपापचयी अनुकूलन कहते हैं।

6. पानी पिएं

थोड़े समय के लिए अपने मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाना इतना मुश्किल नहीं है। यह उतना ही आसान है जितना टहलने जाना या शराब पीना। ठंडा पानी.

कई अध्ययनों से पता चलता है कि पानी से जली हुई कैलोरी में वृद्धि होती है।

गर्म पानी की तुलना में ठंडे पानी का अधिक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि शरीर को शरीर के तापमान तक गर्म करने के लिए पहले ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इस घटना पर अध्ययन दिया है अलग परिणाम. लगभग आधा लीटर ठंडे पानी के बाद 60-90 मिनट के भीतर कैलोरी बर्न में 5-30% की वृद्धि हो सकती है।

पानी का सेवन बढ़ाना भी आपकी कमर के लिए अच्छा होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 1-1.5 लीटर पानी समय के साथ महत्वपूर्ण वजन घटाने का कारण बन सकता है।

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए पेय जलइसे भोजन से पहले पियें, क्योंकि यह तृप्ति की ओर ले जाता है और कैलोरी की मात्रा कम कर देता है।

निष्कर्ष:पानी चयापचय में सुधार करने में मदद करेगा और समय के साथ वजन कम भी कर सकता है। ठंडा पानी सबसे ज्यादा असरदार होता है।

7. कैफीन युक्त पेय पिएं

यद्यपि साधारण पानीअपने आप में अच्छा है, कॉफी या ग्रीन टी जैसे कम कैलोरी वाले कैफीन युक्त पेय भी फायदेमंद होते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि कैफीनयुक्त पेय पीने से आपकी चयापचय दर अस्थायी रूप से 3-11% तक बढ़ सकती है।

हालांकि, मोटापे से ग्रस्त लोगों के साथ-साथ वृद्ध लोगों में यह प्रभाव कम स्पष्ट होता है। इसके अलावा, लंबे समय तक कॉफी पीने वाले इसके प्रभावों के प्रति प्रतिरोधी हो सकते हैं।

वजन कम करने के लिए बिना चीनी वाली सादा ब्लैक कॉफी जैसे पेय पीना सबसे अच्छा है। पानी की तरह ही कोल्ड कॉफी और भी फायदेमंद हो सकती है।

निष्कर्ष:कैफीन युक्त पेय पीने से आपकी चयापचय दर अस्थायी रूप से बढ़ सकती है।

8. अच्छी नींद लें

अनुचित रूप से कम नींद न केवल आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए खराब है, बल्कि यह आपके चयापचय दर को भी धीमा कर सकती है और वजन बढ़ने के आपके जोखिम को बढ़ा सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जब स्वस्थ वयस्क लगातार पांच दिनों तक रात में केवल चार घंटे सोते हैं तो चयापचय दर 2.6% कम हो जाती है।

एक और पांच सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि अनियमित नींद के समय के साथ-साथ लंबे समय तक नींद की गड़बड़ी ने चयापचय दर को औसतन 8% कम कर दिया।

निष्कर्ष:नींद की कमी और खराब गुणवत्ता चयापचय दर को कम कर सकती है। के लिए सही विनिमययह सुनिश्चित करने के लिए पदार्थों का प्रयास किया जाना चाहिए कि आपको पर्याप्त स्वस्थ नींद मिले।

सोचा संदेश

यद्यपि बेसल दरचयापचय काफी हद तक आप से स्वतंत्र है, हैं विभिन्न तरीकेजली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए।

ऊपर दिए गए 8 तरीके वजन कम करने में आपकी काफी मदद कर सकते हैं।

वीडियो - कितना खाएं और वजन कम करें?

स्वास्थ्य की पारिस्थितिकी: अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं? इस प्रश्न का एक उत्तर है: अपने चयापचय को नियंत्रित करना सीखें।

हम रहते हैं खुशी का समय. समाचारों में आने वाले सभी संकटों और समस्याओं के बावजूद, हम निश्चित रूप से सौ, एक हजार और एक लाख साल पहले अपने पूर्वजों से बेहतर रहते हैं। हमारे पास बिजली, गैस, बहता पानी और आईफोन हैं। और हमारे पास भोजन भी है, बहुत तेज़ और सस्ता भोजन है जिसे हम हल्के में लेते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा हमेशा नहीं था।

हमारे पूर्वज पूरी तरह से अलग तरीके से रहते थे, लंबे समय तक बिना भोजन के रहते थे। एक सफल शिकार के बाद संतृप्ति के छोटे क्षण लंबे दिनोंऔर सप्ताह जब उन्हें जड़ें, जामुन और अन्य चरागाह खाने पड़ते थे। लाखों वर्षों से प्राचीन लोगों के शरीरों ने इस व्यवस्था को अच्छी तरह से अनुकूलित किया है और ऊर्जा को संग्रहित करना और फिर इसे खर्च करना सीख लिया है।

शरीर में आधुनिक आदमीएक ही तंत्र काम करता है, हालांकि हम लंबे समय से जंगल में नहीं, बल्कि सुपरमार्केट में शिकार कर रहे हैं, और हम दिन में कई बार खाते हैं। लेकिन शरीर परवाह नहीं करता है, यह गुफा के नियमों के अनुसार जीना जारी रखता है और ऊर्जा पर स्टॉक करने के हर अवसर का उपयोग करता है। हर कोई जानता है कि इससे क्या होता है - अधिक वजन दिखाई देता है।

अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं? दो तार्किक तरीके हैं अधिक चलना (ऊर्जा खर्च करना) और कम खाना (ऊर्जा प्राप्त करना)।लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है - शरीर को धोखा नहीं दिया जा सकता है, यह बहुत अच्छा लगता है जब वे इसे भूखा करना शुरू करते हैं और इससे भी अधिक वसा भंडारण मोड में चले जाते हैं। जब आप पहली बार आहार पर होते हैं तो "झूलते" होते हैं, और फिर आप टूट जाते हैं और अंततः और भी अधिक वजन प्राप्त करते हैं।और, जैसा कि मैं इसे देखता हूं, अब वजन कम करने का मुख्य मुद्दा वजन कम करना नहीं है, बल्कि वजन कम करना है लंबे समय तक वांछित वजन में लगातार वजन कैसे कम करें।

इस प्रश्न का एक उत्तर है: अपने चयापचय को नियंत्रित करना सीखें।

थोड़ा विज्ञान

मेटाबॉलिज्म शरीर में पदार्थों के आदान-प्रदान की प्रक्रिया है।यह एक जटिल प्रक्रिया है, इसमें कई हैं चमत्कारी गुण, लेकिन इस लेख के प्रयोजनों के लिए, हम एक चीज़ में रुचि रखते हैं: चयापचय लचीलापन।

चयापचय लचीलापन ऊर्जा के दो स्रोतों, ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) और फैटी एसिड (वसा से) के बीच स्विच करने की क्षमता है।

यहां बताया गया है कि हमारा शरीर भोजन को ऊर्जा के रूप में कैसे उपयोग करता है:

जब हम खाते हैं, तो रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, एक हार्मोन जो कोशिकाओं को अधिक ग्लूकोज बनाने के लिए उत्तेजित करता है। फिर कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया ग्लूकोज (एक पदार्थ जो शरीर में होने वाली किसी भी प्रक्रिया के लिए ऊर्जा स्रोत है) से एटीपी उत्पन्न करता है। अगर शरीर की जरूरत से ज्यादा ग्लूकोज है, तो उसे कहीं रखने की जरूरत है।

ग्लूकोज का एक हिस्सा लीवर में और आंशिक रूप से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है, एक "तेज" स्टोर जिसका उपयोग तब किया जाता है जब शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक छोटी सी अवधि मेंसमय। जब आप दौड़ते हैं या वज़न उठाते हैं, तो ग्लाइकोजन की खपत होती है।बाकी सब कुछ वसा के रूप में जमा हो जाता है।

आपका शरीर ऊर्जा के इन दो स्रोतों का कितनी अच्छी तरह प्रबंधन करता है यह आपके चयापचय लचीलेपन पर निर्भर करता है। और हाल तक वस्तुतः कोई समस्या नहीं थी।

तीन बातें हुईं:

1. भोजन अधिक सुलभ हो गया है।हमें अब अपने लिए भोजन पर सप्ताह बिताने की आवश्यकता नहीं है, और यदि हमारे पास पैसा है, तो हम न केवल अपनी भूख मिटाने के लिए खा सकते हैं, बल्कि मनोरंजन या कंपनी के लिए।

2. भोजन की गुणवत्ता बदल गई है।एक साधारण शहरवासी के आहार में प्राकृतिक कम और प्रसंस्कृत भोजन अधिक होता है, गरीब उपयोगी पदार्थऔर अतिरिक्त चीनी और रासायनिक योजक युक्त।

3. लोग कम चलने लगे।

यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर आने वाले भोजन पर गलत तरीके से प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है। जितना अधिक हम खाते हैं (विशेष रूप से शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ), उतना ही अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है।धीरे-धीरे शरीर को इसकी आदत हो जाती है और इसे सामान्य मान लेता है। इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है: ग्लूकोज को कोशिकाओं में ले जाने के लिए, रक्त में इंसुलिन की सांद्रता और भी अधिक होनी चाहिए।शरीर उलझा हुआ है एक ऊर्जा स्रोत से दूसरे में ठीक से स्विच करने की क्षमता खोना, और वसा, जो "गुफा" स्थितियों में संग्रहीत और समान रूप से खर्च किया गया था, में जमा होने लगता है बड़ी मात्रामोटापे की ओर ले जाता है।

अधिक के बारे में गंभीर परिणाम उच्च चीनीरक्त में आपको जागरूक होना चाहिए। समय के साथ, अग्न्याशय में कोशिकाएं जो इंसुलिन का उत्पादन करती हैं, अब भार का सामना नहीं कर सकती हैं, और इससे टाइप II मधुमेह होता है। लेकिन अब उस बारे में नहीं है।

चयापचय लचीलेपन के विपरीत ऊर्जा स्रोतों के साथ काम करने में शरीर की अक्षमता को चयापचय कठोरता कहा जाता है।

कैसे निर्धारित करें कि आपने चयापचय लचीलापन खो दिया है?

• आपके लिए भोजन के बिना कई घंटे रहना मुश्किल है (पर्याप्त रूप से विकसित चयापचय लचीलापन आपको एक या अधिक दिन खाने से रोकता है)।
• बाद प्रचुर मात्रा में सेवनखाना आपको झपकी लेने की जरूरत है।
• अगर आप सुबह मीठा खाते हैं और थकान महसूस करते हैं।
• आप सतर्क होने की तुलना में अधिक बार थका हुआ महसूस करते हैं।
• आप एक आहार, आहार प्रतिबंधों का पालन करने में विफल रहते हैं - आप आसानी से टूट जाते हैं

यदि आप अपने ऊपर कम से कम एक बिंदु लागू कर सकते हैं, तो आपके चयापचय ने शायद अपना लचीलापन खो दिया है, और आपको निश्चित रूप से अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करनी चाहिए।

लेकिन अच्छी खबर यह है कि सब कुछ ठीक किया जा सकता है, भले ही आप आनुवंशिक रूप से चयापचय कठोरता के शिकार हों। अपनी जीवनशैली, भोजन की मात्रा और समय को बदलने से आपका शरीर रीसेट हो जाएगा।

मेटाबोलिक लचीलापन बहाल करने के 5 तरीके

आपके चयापचय में सुधार करने के लिए कोई भी डॉक्टर आपको वजन कम करने और अधिक चलने की सलाह देगा। लेकिन ये आपस में जुड़ी हुई चीजें हैं - आप कितनी सफलतापूर्वक वजन कम करते हैं और आप कितनी मेहनत करते हैं यह भी आपके मेटाबॉलिज्म पर निर्भर करता है। तो यहाँ चयापचय लचीलेपन को बहाल करने के पाँच विशिष्ट तरीके हैं।

1. इंटरमिटेंट फास्टिंग का अभ्यास करें

उपवास के स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक पॉल ब्रैग, और कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह कितना नीरस है, यह काम करता है।

आंतरायिक उपवास तब होता है जब आप दिन के दौरान केवल एक निश्चित समय के भीतर ही खाते हैं, और बाकी समय उपवास करते हैं। इसमें यह उससे भिन्न है जिसे हम "सामान्य" उपवास के रूप में समझते थे, जब कोई व्यक्ति पूरे दिन या उससे अधिक समय तक भोजन नहीं करता है।

ऐसे अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि दिन के पहले भाग में भोजन करना, जब चयापचय सबसे अधिक सक्रिय होता है, और दूसरे में उपवास करना, चयापचय में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

उदाहरण के लिए, अलबामा विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि सुबह से शाम तक खाने वाले मानक आहार की तुलना में सुबह 8:00 बजे से दोपहर 2:00 बजे के बीच 18 घंटे के उपवास के बाद खाना चयापचय के लिए काफी बेहतर था।

प्रभाव रुक - रुक कर उपवासदैनिक, या के अनुसार ऊर्जा वितरित करने के लिए हमारे शरीर की संपत्ति पर आधारित है स्पंदन पैदा करनेवाली लय. दिन और रात का परिवर्तन, भूख और पूर्ण अवस्था का परिवर्तन - शरीर चक्रों में काम करता है, और जब आप इन चक्रों का पालन करते हैं तो इसका कार्य इष्टतम होता है। बिना भूख के लगातार भरे रहने की तुलना बिना नींद के लगातार जागते रहने से की जा सकती है।यदि पूर्ण अवस्था हफ्तों और महीनों तक रहती है, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि शरीर क्रिया करना शुरू कर देता है और चयापचय धीमा हो जाता है।

इसलिए नियमित रुक-रुक कर उपवास करें प्यारा तरीकाचयापचय को तेज करें।

अगर आपको इंटरमिटेंट फास्टिंग का अनुभव नहीं है, तो आपको धीरे-धीरे इस प्रक्रिया में प्रवेश करने की जरूरत है। देखें कि आप कब तक बिना भोजन के रह सकते हैं? तीन घंटे से शुरू करने की कोशिश करें, धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाते जाएं।और, टूटने से बचने के लिए, सबसे पहले आपको अपने आप को अपने सामान्य भोजन तक सीमित नहीं रखना चाहिए। अपने मस्तिष्क को दृढ़ता से बताएं कि उपवास अस्थायी है, और अगली सुबह आप अच्छा भोजन करेंगे।

2. कार्ब्स को सीमित करें

आप जितने कम कार्ब्स खाते हैं, उतना ही आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा भंडार में बदल जाता है। बात तो सही है।

आपको कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से त्याग नहीं करना चाहिए, क्योंकि ग्लूकोज हमारे मस्तिष्क के लिए मुख्य ईंधन है। लेकिन आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ सकते हैं महान सामग्रीचीनी - मिठाई, आटा उत्पादों, कार्बोनेटेड पेय, फलों के रस, अमृत और मीठा किण्वित दूध उत्पाद(योगर्ट और कॉटेज पनीर एडिटिव्स के साथ)।

उपयोगी कार्बोहाइड्रेट उत्पादउदाहरण के लिए, सब्जियां मिठाई की तुलना में कार्ब्स में बहुत कम होती हैं और इंसुलिन की समस्या पैदा नहीं करती हैं।

3. प्राकृतिक भोजन करें

मुझे याद नहीं है कि यह किसने कहा था, लेकिन मुझे यह परिभाषा ही पसंद आई: प्राकृतिक भोजन एक ऐसी चीज है जो जमीन पर उगाई जाती है या जमीन पर चलती है।

जमीन पर, कारखाने, बेकरी या प्रयोगशाला में नहीं।

अधिक सब्जियां खाएं। फल, मेवे और जामुन खाएं, लेकिन अगर आपका वजन अधिक है तो इसे अधिक मात्रा में न लें। मैं खुद शाकाहारी भोजन करने की कोशिश करता हूं, लेकिन अगर आपको इससे कोई विशेष समस्या नहीं है, तो मांस, मछली और समुद्री भोजन का सेवन करें। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं और रासायनिक उद्योग के उत्पाद नहीं, जो लेबल के अनुसार जटिल नामों वाले कई घटक होते हैं।

इस सब में, तीसरा बिंदु दूसरे को प्रतिध्वनित करता है।

4. अपने शरीर को एंटीऑक्सीडेंट से पंप करें

आपका शरीर अनगिनत अणुओं से बना है। अधिक सटीक डेटा चाहिए? ठीक है, आपके पास लगभग सौ ट्रिलियन ट्रिलियन हैं। और हां, जब मैंने लिखा तो मुझसे गलती नहीं हुई थी आख़िरी शब्ददो बार।

अब कल्पना कीजिए कि अणुओं की इस भीड़ में दोषपूर्ण हैं - ऑक्सीजन के अणु, जिनमें से परमाणु एक या अधिक इलेक्ट्रॉनों से वंचित हैं। और ये दोष अन्याय को खत्म करने के लिए हर संभव तरीके से प्रयास करते हैं, सामान्य अणुओं से इलेक्ट्रॉन लेते हैं, जो इस वजह से, बदले में, दोषपूर्ण और अस्थिर हो जाते हैं। ऐसे अणुओं से बनी कोशिकाएं क्षतिग्रस्त हो जाती हैं - इसे कहते हैं ऑक्सीडेटिव तनाव. अगर आपको केमिस्ट्री याद नहीं है तो जान लीजिए कि अणुओं के बीच होने वाली प्रतिक्रिया को ऑक्सीडेशन कहते हैं, और दोषपूर्ण अणु मुक्त कण होते हैं।

में सामान्य शरीरऑक्सीडेटिव प्रक्रियाएं निगरानी में हैं। लेकिन पर प्रतिकूल परिस्थितियां- तनाव से और वसायुक्त खाद्य पदार्थवृद्धि करने के लिए सौर गतिविधिऔर विकिरण - हमारे बचाव विफल हो जाते हैं और प्रतिक्रियाएँ नियंत्रण से बाहर हो जाती हैं।

मुक्त कण सूजन के विकास और चयापचय में परिवर्तन की ओर ले जाते हैं। यह भी माना जाता है कि मुक्त कण सभी प्रकार की सूजन और गठिया, अस्थमा, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य हृदय रोग, मोतियाबिंद और यहां तक ​​कि कैंसर जैसी बीमारियों को भड़का सकते हैं। लेकिन अब जो मायने रखता है वह चयापचय पर मुक्त कणों का प्रभाव है - और उनसे कैसे निपटें।

एंटीऑक्सिडेंट, या एंटीऑक्सिडेंट, मुक्त कणों से लड़ने के लिए उपयोग किए जाते हैं।वे सब्जियों और जड़ी बूटियों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं - उदाहरण के लिए, गोभी, पालक, मिर्च - और जामुन में - क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, प्लम, ब्लैकबेरी। ग्रीन टी और कोको में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। अपने दैनिक भोजन में एंटीऑक्सीडेंट को शामिल करने के लिए मसालों - हल्दी, दालचीनी, लौंग का उपयोग करें।

5. अपने व्यायाम में बदलाव करें

आप जितने अधिक सक्रिय होते हैं, आपको उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और उतना ही अधिक आपका शरीर संग्रहित भंडार से लेता है। इसलिए एक और टिप - और आगे बढ़ें, और यदि आप पहले से ही बहुत आगे बढ़ते हैं, तो अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ें ताकि शरीर लगातार नए भारों के अनुकूल हो। शरीर की चर्बी कम करने के अलावा, यह आपको हर तरह के बोनस का एक गुच्छा देगा। और भी एरोबिक व्यायाम सीधे वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा देता है- अर्थात ऊर्जा के रूप में उनका उपयोग।

आइए संक्षेप करते हैं:

तराना सही कामचयापचय और पम्पिंग चयापचय लचीलापन संभव है।

कम खाओ, ज्यादा घूमो

और भी:

• रुक-रुक कर उपवास का अभ्यास करें
• अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें और अप्राकृतिक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं
• एंटीऑक्सीडेंट लें
• अधिक स्थानांतरित करें और अपने शरीर को विभिन्न भारों से आश्चर्यचकित करें।

  हम एक खुशहाल समय में रहते हैं। समाचारों में आने वाले सभी संकटों और समस्याओं के बावजूद, हम निश्चित रूप से सौ, एक हजार और एक लाख साल पहले अपने पूर्वजों से बेहतर रहते हैं। हमारे पास बिजली, गैस, बहता पानी और आईफोन हैं। और हमारे पास भोजन भी है, बहुत तेज़ और सस्ता भोजन है जिसे हम हल्के में लेते हैं, लेकिन वास्तव में हमेशा ऐसा नहीं था।

  हमारे पूर्वज पूरी तरह से अलग तरीके से रहते थे, लंबे समय तक बिना भोजन के रहते थे। एक सफल शिकार के बाद संतृप्ति के छोटे क्षणों ने लंबे दिनों और हफ्तों का रास्ता दिया जब उन्हें जड़ें, जामुन और अन्य चरागाह खाने पड़े। लाखों वर्षों से प्राचीन लोगों के शरीरों ने इस व्यवस्था को अच्छी तरह से अनुकूलित किया है और ऊर्जा को संग्रहित करना और फिर इसे खर्च करना सीख लिया है।

  एक आधुनिक व्यक्ति के शरीर में सभी समान तंत्र काम करते हैं, हालांकि हम लंबे समय से जंगल में नहीं, बल्कि सुपरमार्केट में शिकार कर रहे हैं, और हम दिन में कई बार खाते हैं। लेकिन शरीर परवाह नहीं करता है, यह गुफा के नियमों के अनुसार जीना जारी रखता है और ऊर्जा पर स्टॉक करने के हर अवसर का उपयोग करता है। हर कोई जानता है कि इससे क्या होता है - अधिक वजन दिखाई देता है।

  अतिरिक्त वजन से कैसे छुटकारा पाएं? दो तार्किक तरीके हैं अधिक चलना (ऊर्जा खर्च करना) और कम खाना (ऊर्जा प्राप्त करना)।लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है - शरीर को धोखा नहीं दिया जा सकता है, यह बहुत अच्छा लगता है जब वे इसे भूखा करना शुरू करते हैं और इससे भी अधिक वसा भंडारण मोड में चले जाते हैं। जब आप पहली बार आहार पर होते हैं तो "झूलते" होते हैं, और फिर आप टूट जाते हैं और अंततः और भी अधिक वजन प्राप्त करते हैं।और, जैसा कि मैं इसे देखता हूं, अब वजन कम करने का मुख्य मुद्दा वजन कम करना नहीं है, बल्कि वजन कम करना है लंबे समय तक वांछित वजन में लगातार वजन कैसे कम करें।

  इस प्रश्न का एक उत्तर है: अपने चयापचय को नियंत्रित करना सीखें।

  थोड़ा विज्ञान

  मेटाबॉलिज्म शरीर में पदार्थों के आदान-प्रदान की प्रक्रिया है।यह एक जटिल प्रक्रिया है और इसमें कई चमत्कारी गुण हैं, लेकिन इस लेख के प्रयोजनों के लिए, हम केवल एक चीज में रुचि रखते हैं: चयापचय लचीलापन।

  चयापचय लचीलापन ऊर्जा के दो स्रोतों, ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) और फैटी एसिड (वसा से) के बीच स्विच करने की क्षमता है।

  यहां बताया गया है कि हमारा शरीर भोजन को ऊर्जा के रूप में कैसे उपयोग करता है:

  जब हम खाते हैं, तो रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, एक हार्मोन जो कोशिकाओं को अधिक ग्लूकोज बनाने के लिए उत्तेजित करता है। फिर कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया ग्लूकोज (एक पदार्थ जो शरीर में होने वाली किसी भी प्रक्रिया के लिए ऊर्जा स्रोत है) से एटीपी उत्पन्न करता है। अगर शरीर की जरूरत से ज्यादा ग्लूकोज है, तो उसे कहीं रखने की जरूरत है।

  ग्लूकोज का एक हिस्सा लीवर में और आंशिक रूप से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है, एक "तेज" स्टोर जिसका उपयोग तब किया जाता है जब शरीर को कम समय में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जब आप दौड़ते हैं या वज़न उठाते हैं, तो ग्लाइकोजन की खपत होती है।बाकी सब कुछ वसा के रूप में जमा हो जाता है।

  आपका शरीर ऊर्जा के इन दो स्रोतों का कितनी अच्छी तरह प्रबंधन करता है यह आपके चयापचय लचीलेपन पर निर्भर करता है। और हाल तक वस्तुतः कोई समस्या नहीं थी।

  तीन बातें हुईं:

  1. भोजन अधिक सुलभ हो गया है।हमें अब अपने लिए भोजन पर सप्ताह बिताने की आवश्यकता नहीं है, और यदि हमारे पास पैसा है, तो हम न केवल अपनी भूख मिटाने के लिए खा सकते हैं, बल्कि मनोरंजन या कंपनी के लिए।

  2. भोजन की गुणवत्ता बदल गई है।एक साधारण शहरवासी के आहार में प्राकृतिक कम और प्रसंस्कृत भोजन अधिक होता है, पोषक तत्वों में खराब और अतिरिक्त चीनी और रासायनिक योजक युक्त।

  3. लोग कम चलने लगे।

  यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर आने वाले भोजन पर गलत तरीके से प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है। जितना अधिक हम खाते हैं (विशेष रूप से शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ), उतना ही अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है।धीरे-धीरे शरीर को इसकी आदत हो जाती है और इसे सामान्य मान लेता है। इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है: ग्लूकोज को कोशिकाओं में ले जाने के लिए, रक्त में इंसुलिन की सांद्रता और भी अधिक होनी चाहिए।शरीर उलझा हुआ है एक ऊर्जा स्रोत से दूसरे में ठीक से स्विच करने की क्षमता खोना, और वसा, जो "गुफा" स्थितियों में संग्रहीत और समान रूप से खर्च किया गया था, बड़ी मात्रा में जमा होने लगता है, जिससे मोटापा बढ़ता है।

  हाई ब्लड शुगर के और भी भयानक परिणामों के बारे में तो आप जानते ही होंगे। समय के साथ, अग्न्याशय में कोशिकाएं जो इंसुलिन का उत्पादन करती हैं, अब भार का सामना नहीं कर सकती हैं, और इससे टाइप II मधुमेह होता है। लेकिन अब उस बारे में नहीं है।

  चयापचय लचीलेपन के विपरीत ऊर्जा स्रोतों के साथ काम करने में शरीर की अक्षमता को चयापचय कठोरता कहा जाता है।

  कैसे निर्धारित करें कि आपने चयापचय लचीलापन खो दिया है?

  • आपके लिए भोजन के बिना कई घंटे रहना मुश्किल है (पर्याप्त रूप से विकसित चयापचय लचीलापन आपको एक या अधिक दिन खाने से रोकता है)।
  • एक बड़े भोजन के बाद, आपको झपकी लेने की जरूरत है।
  • अगर आप सुबह मीठा खाते हैं और थकान महसूस करते हैं।
  • आप सतर्क होने की तुलना में अधिक बार थका हुआ महसूस करते हैं।
  • आप एक आहार, आहार प्रतिबंधों का पालन करने में विफल रहते हैं - आप आसानी से टूट जाते हैं

  यदि आप अपने ऊपर कम से कम एक बिंदु लागू कर सकते हैं, तो आपके चयापचय ने शायद अपना लचीलापन खो दिया है, और आपको निश्चित रूप से अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करनी चाहिए।

  लेकिन अच्छी खबर यह है कि सब कुछ ठीक किया जा सकता है, भले ही आप आनुवंशिक रूप से चयापचय कठोरता के शिकार हों। अपनी जीवनशैली, भोजन की मात्रा और समय को बदलने से आपका शरीर रीसेट हो जाएगा।

  मेटाबोलिक लचीलापन बहाल करने के 5 तरीके

  आपके चयापचय में सुधार करने के लिए कोई भी डॉक्टर आपको वजन कम करने और अधिक चलने की सलाह देगा। लेकिन ये आपस में जुड़ी हुई चीजें हैं - आप कितनी सफलतापूर्वक वजन कम करते हैं और आप कितनी मेहनत करते हैं यह भी आपके मेटाबॉलिज्म पर निर्भर करता है। तो यहाँ चयापचय लचीलेपन को बहाल करने के पाँच विशिष्ट तरीके हैं।

  1. इंटरमिटेंट फास्टिंग का अभ्यास करें

  पॉल ब्रैग ने उपवास के स्वास्थ्य लाभों के बारे में लिखा है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह कितना नीरस है, यह काम करता है।

  आंतरायिक उपवास तब होता है जब आप दिन के दौरान केवल एक निश्चित समय के भीतर ही खाते हैं, और बाकी समय उपवास करते हैं। इसमें यह उससे भिन्न है जिसे हम "सामान्य" उपवास के रूप में समझते थे, जब कोई व्यक्ति पूरे दिन या उससे अधिक समय तक भोजन नहीं करता है।

  ऐसे अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि दिन के पहले भाग में भोजन करना, जब चयापचय सबसे अधिक सक्रिय होता है, और दूसरे में उपवास करना, चयापचय में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

  उदाहरण के लिए, अलबामा विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि सुबह से शाम तक खाने वाले मानक आहार की तुलना में सुबह 8:00 बजे से दोपहर 2:00 बजे के बीच 18 घंटे के उपवास के बाद खाना चयापचय के लिए काफी बेहतर था।

  आंतरायिक उपवास का प्रभाव हमारे शरीर की दैनिक, या सर्कैडियन लय के अनुसार ऊर्जा वितरित करने की संपत्ति पर आधारित है। दिन और रात का परिवर्तन, भूख और पूर्ण अवस्था का परिवर्तन - शरीर चक्रों में काम करता है, और जब आप इन चक्रों का पालन करते हैं तो इसका कार्य इष्टतम होता है। बिना भूख के लगातार भरे रहने की तुलना बिना नींद के लगातार जागते रहने से की जा सकती है।यदि पूर्ण अवस्था हफ्तों और महीनों तक रहती है, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि शरीर क्रिया करना शुरू कर देता है और चयापचय धीमा हो जाता है।

  इसलिए नियमित इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

  अगर आपको इंटरमिटेंट फास्टिंग का अनुभव नहीं है, तो आपको धीरे-धीरे इस प्रक्रिया में प्रवेश करने की जरूरत है। देखें कि आप कब तक बिना भोजन के रह सकते हैं? तीन घंटे से शुरू करने की कोशिश करें, धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाते जाएं।और, टूटने से बचने के लिए, सबसे पहले आपको अपने आप को अपने सामान्य भोजन तक सीमित नहीं रखना चाहिए। अपने मस्तिष्क को दृढ़ता से बताएं कि उपवास अस्थायी है, और अगली सुबह आप अच्छा भोजन करेंगे।

  2. कार्ब्स को सीमित करें

  आप जितने कम कार्ब्स खाते हैं, उतना ही आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा भंडार में बदल जाता है। बात तो सही है।

  आपको कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से त्याग नहीं करना चाहिए, क्योंकि ग्लूकोज हमारे मस्तिष्क के लिए मुख्य ईंधन है। लेकिन आप एक उच्च चीनी सामग्री के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - मिठाई, आटा उत्पादों, कार्बोनेटेड पेय, फलों के रस, अमृत और मीठे डेयरी उत्पादों (योगर्ट्स और दही के साथ दही) को छोड़ सकते हैं।

  सब्जियों जैसे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ मिठाई की तुलना में कार्ब्स में बहुत कम होते हैं और इंसुलिन की समस्या पैदा नहीं करते हैं।

  3. प्राकृतिक भोजन करें

  मुझे याद नहीं है कि यह किसने कहा था, लेकिन मुझे यह परिभाषा ही पसंद आई: प्राकृतिक भोजन एक ऐसी चीज है जो जमीन पर उगाई जाती है या जमीन पर चलती है।

  जमीन पर, कारखाने, बेकरी या प्रयोगशाला में नहीं।

  अधिक सब्जियां खाएं। फल, मेवे और जामुन खाएं, लेकिन अगर आपका वजन अधिक है तो इसे अधिक मात्रा में न लें। मैं खुद शाकाहारी भोजन करने की कोशिश करता हूं, लेकिन अगर आपको इससे कोई विशेष समस्या नहीं है, तो मांस, मछली और समुद्री भोजन का सेवन करें। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं और रासायनिक उद्योग के उत्पाद नहीं, जो लेबल के अनुसार जटिल नामों वाले कई घटक होते हैं।

  इस सब में, तीसरा बिंदु दूसरे को प्रतिध्वनित करता है।

  4. अपने शरीर को एंटीऑक्सीडेंट से पंप करें

  आपका शरीर अनगिनत अणुओं से बना है। अधिक सटीक डेटा चाहिए? ठीक है, आपके पास लगभग सौ ट्रिलियन ट्रिलियन हैं। और हां, अंतिम शब्द को दो बार लिखने में मुझसे कोई गलती नहीं हुई थी।

  अब कल्पना कीजिए कि अणुओं की इस भीड़ में दोषपूर्ण हैं - ऑक्सीजन के अणु, जिनमें से परमाणु एक या अधिक इलेक्ट्रॉनों से वंचित हैं। और ये दोष अन्याय को खत्म करने के लिए हर संभव तरीके से प्रयास करते हैं, सामान्य अणुओं से इलेक्ट्रॉन लेते हैं, जो इस वजह से, बदले में, दोषपूर्ण और अस्थिर हो जाते हैं। इन अणुओं से बनी कोशिकाएं क्षतिग्रस्त हो जाती हैं - इसे ऑक्सीडेटिव तनाव कहा जाता है। अगर आपको केमिस्ट्री याद नहीं है तो जान लीजिए कि अणुओं के बीच होने वाली प्रतिक्रिया को ऑक्सीडेशन कहते हैं, और दोषपूर्ण अणु मुक्त कण होते हैं।

  एक सामान्य शरीर में, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाएं निगरानी में होती हैं। लेकिन प्रतिकूल परिस्थितियों में - तनाव और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से लेकर सौर गतिविधि और विकिरण में वृद्धि तक - हमारे बचाव विफल हो जाते हैं और प्रतिक्रियाएँ नियंत्रण से बाहर हो जाती हैं।

  मुक्त कण सूजन के विकास और चयापचय में परिवर्तन की ओर ले जाते हैं। यह भी माना जाता है कि मुक्त कण सभी प्रकार की सूजन और गठिया, अस्थमा, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य हृदय रोग, मोतियाबिंद और यहां तक ​​कि कैंसर जैसी बीमारियों को भड़का सकते हैं। लेकिन अब जो मायने रखता है वह चयापचय पर मुक्त कणों का प्रभाव है - और उनसे कैसे निपटें।

  एंटीऑक्सिडेंट, या एंटीऑक्सिडेंट, मुक्त कणों से लड़ने के लिए उपयोग किए जाते हैं।वे सब्जियों और जड़ी बूटियों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं - उदाहरण के लिए, गोभी, पालक, मिर्च - और जामुन में - क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, प्लम, ब्लैकबेरी। ग्रीन टी और कोको में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। अपने दैनिक भोजन में एंटीऑक्सीडेंट को शामिल करने के लिए मसालों - हल्दी, दालचीनी, लौंग का उपयोग करें।

  5. अपने व्यायाम में बदलाव करें

  आप जितने अधिक सक्रिय होते हैं, आपको उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और उतना ही अधिक आपका शरीर संग्रहित भंडार से लेता है। इसलिए एक और टिप - और आगे बढ़ें, और यदि आप पहले से ही बहुत आगे बढ़ते हैं, तो अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ें ताकि शरीर लगातार नए भारों के अनुकूल हो। शरीर की चर्बी कम करने के अलावा, यह आपको हर तरह के बोनस का एक गुच्छा देगा। और भी एरोबिक व्यायाम सीधे वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा देता है- अर्थात ऊर्जा के रूप में उनका उपयोग।

  आइए संक्षेप करते हैं:

  आप चयापचय के सही कामकाज को स्थापित कर सकते हैं और चयापचय लचीलेपन को पंप कर सकते हैं।

  कम खाओ, ज्यादा घूमो

  • रुक-रुक कर उपवास का अभ्यास करें
  • अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें और अप्राकृतिक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं
  • एंटीऑक्सीडेंट लें
  • अधिक स्थानांतरित करें और अपने शरीर को विभिन्न भारों से आश्चर्यचकित करें।

  चयापचय, या जैसा कि इसे आमतौर पर "चयापचय" कहा जाता है, एक श्रृंखला है रासायनिक प्रतिक्रिएं, जिसके दौरान हम जो भोजन ग्रहण करते हैं वह ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है (या वसा के रूप में इसका संचय)।

  चयापचय (चयापचय) त्वरित, सामान्य और धीमा होता है। यह, सबसे अधिक बार, आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है, और कई कारकों के प्रभाव में भी विकसित होता है।

  आइए देखें कि हमारे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की गति क्या निर्धारित करती है?

  ऐसे कई कारक हैं जो चयापचय दर को प्रभावित करते हैं। यह थायराइड और अग्नाशयी हार्मोन का स्तर है, शारीरिक और मानसिक गतिविधि, पोषण के सिद्धांत, रात की नींद की उपयोगिता, मनोवैज्ञानिक तनाव का स्तर, विटामिन लेना और भी बहुत कुछ।

  पुरुषों में, एक नियम के रूप में, चयापचय प्रक्रियाएंतेजी से और अधिक सक्रिय रूप से गुजरें, महिलाओं में - अधिक धीरे-धीरे। यह पुरुषों और महिलाओं के शरीर में मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के अलग-अलग अनुपात पर निर्भर करता है। उम्र भी मेटाबॉलिज्म रेट को प्रभावित करती है। एक व्यक्ति जितना छोटा और अधिक सक्रिय होता है, भोजन उतनी ही तेजी से ऊर्जा में परिवर्तित होता है!

  शरीर में चयापचय दर को क्या प्रभावित करता है?

  यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन चयापचय दर पर निर्भर करता है, और इसलिए, उपस्थितिव्यक्ति। इसके अलावा, धीमे चयापचय से पीड़ित लोग आमतौर पर सुस्त और सुस्त होते हैं।

  कैसे निर्धारित करें कि आपका चयापचय क्या है?

  यह विश्लेषण एक अस्पताल में, की मदद से किया जाता है विशेष उपकरण. हालांकि, लगभग हर व्यक्ति अपने मेटाबॉलिज्म के बारे में आसानी से बात कर सकता है।

  यहाँ धीमी चयापचय के कुछ लक्षण हैं: गर्मी की कमी की भावना, हल्का तापमानशरीर, मांसपेशियों में शिथिलता, अधिक वजन, अस्थिर मल।

  क्या आपने खुद को पहचाना? निराशा नहीं! यहां तक ​​​​कि सबसे नींद वाले चयापचय को भी हिलाया जा सकता है, किसी को केवल गलतियों को सुधारना है और एक अलग तरीके से जीना सीखना है।

  और इसलिए, सबसे महत्वपूर्ण बात के बारे में:

  चयापचय को कैसे तेज करें और शरीर को वसा जलाने के लिए कैसे बनाएं?

  1. कम कैलोरी वाले आहार के साथ नीचे

  भुखमरी आहार का अभ्यास करने वाला व्यक्ति धीरे-धीरे अपने चयापचय को "मार" देता है। आखिरकार, पेट में भोजन की प्राप्ति से लेकर शरीर से क्षय उत्पादों को हटाने तक, चयापचय भोजन का ऊर्जा में प्रसंस्करण है। और अगर आप हमेशा भूखे रहते हैं तो क्या काम करें? आपका शरीर बस भूल गया है कि कैसे काम करना है। और जैसे ही आहार समाप्त होता है, वह (शरीर) उन्मत्त लय में स्टॉक में भोजन जमा करता है, ताकि बाद में भूखा न रहे। किस बारे मेँ त्वरित विनिमयपदार्थ यहाँ बात करने के लिए?

  2. आंशिक पोषण

  शरीर लगातार काम करे, इसके लिए आपको हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए। और यह सिर्फ शब्द नहीं है! भूख के आने का इंतजार न करें, पेट में "गड़गड़ाहट" शुरू होने से पहले उसे टेबल पर बैठकर चेतावनी दें। तो शरीर को तनाव महसूस नहीं होगा और उसे खाने को रिजर्व में रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी। वह भोजन में से अपनी आवश्यकता की वस्तुएँ लेगा, और शेष को बाहर ले आएगा।

  3. मध्यम उपयोगवसा और कार्बोहाइड्रेट

  आप जिस जीवन की लय का नेतृत्व करते हैं उसके आधार पर, आपको अपने लिए यह पता लगाना होगा कि आपको कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें: दुबला मांस, अंडे, पनीर। प्रोटीन भोजन, धीरे-धीरे संसाधित किया जा रहा है, चयापचय को काफी तेज करता है। बदले में, चीनी और जैसे उत्पाद सरल कार्बोहाइड्रेट, शरीर को कोई लाभ नहीं पहुँचाता, केवल नुकसान पहुँचाता है। कोशिश करें कि इन्हें न खाएं।

  शरीर को काम करने के लिए आपको पानी पीना सीखना चाहिए। अगर आपके शरीर में पानी की कमी है तो लिवर और किडनी शरीर को साफ करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। हां, और शरीर के अन्य कार्य जल बचत मोड में चले जाते हैं। और इसका चयापचय पर बहुत प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, क्योंकि, जैसा कि आप जानते हैं, पानी के बिना अधिकांश रासायनिक प्रतिक्रियाएं संभव नहीं हैं। प्रत्येक भोजन से 40 मिनट पहले और एक घंटे बाद पीना सीखें। अपने दिन की शुरुआत और अंत एक गिलास पानी से करें। चाय, कॉफी और अन्य तरल पदार्थों को पानी नहीं माना जाता है! अपवाद हरी चाय है। यह शुद्ध पानी की तरह मेटाबॉलिज्म के लिए भी उपयोगी है।

  अलग से, मैं फाइबर के बारे में कहना चाहूंगा, यानी फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में - सब्जियां। जितना हो सके इन्हें खाएं और वजन कम करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा! आप बस हैरान होंगे कि सब्जियां आपके शरीर को कैसे जगाती हैं। आदर्श रूप से, हर भोजन में सब्जियों का सेवन करना चाहिए। और एक स्नैक फ्रूटी बनाएं। बड़ी मात्रा में सब्जियां खाकर और उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों के साथ सही तरीके से मिलाकर वजन कम करने के तरीके का विवरण हमारे में वर्णित है।

  5. विटामिन पर ध्यान दें

  कभी-कभी विटामिन और सूक्ष्म जीवाणुओं की कमी से चयापचय कम हो जाता है, इसलिए समय-समय पर विटामिन परिसरों के उपयोग से आपके शरीर को "कृपया" करें।

  यह नाश्ता है जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को चालू करता है, जो रातोंरात धीमा हो जाता है। बस यह मत सोचिए कि यदि आप पूरी रात खाते हैं, तो वही प्रक्रियाएँ धीमी नहीं होंगी और सुबह आपको उन्हें फिर से तेज करने की आवश्यकता नहीं होगी। आपके शरीर की अपनी एक लय होती है और उसे रात में भी आराम की जरूरत होती है! और सुबह एक गिलास पानी के बाद आप अपने शरीर को अच्छे से मजबूत करे। वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए, नाश्ते के लिए सामान्य कार्बोहाइड्रेट नहीं, बल्कि प्रोटीन खाना बेहतर होता है: आमलेट, मछली, मांस, पनीर। आप पशु और वनस्पति प्रोटीन को मिला सकते हैं: दाल, बीन्स, बीन्स, छोले, सोया। और अगर आप सुबह दलिया खाना पसंद करते हैं - आपके स्वास्थ्य के लिए! मुख्य बात खाना है!

  उपलब्धता मांसपेशियों का ऊतकशरीर में चयापचय में काफी तेजी आती है, क्योंकि इन्हीं मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। और दौरान शारीरिक गतिविधिशरीर में सभी प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। इसीलिए आपके चयापचय को तेज करने में शारीरिक गतिविधि लगभग सबसे महत्वपूर्ण चीज है।

  7. अधिक आराम करने का प्रयास करें

  में आधुनिक दुनियालोग अधिक से अधिक मोटे होते जा रहे हैं। लोकप्रिय और ऐसे हानिकारक फास्ट फूड के अलावा, आराम की गुणवत्ता और तनाव की प्रचुरता भी इसे प्रभावित करती है। खुद को आराम के लिए पर्याप्त समय देने की कोशिश करें। चीजों को बाद के लिए स्थगित करना बेहतर है, लेकिन समय पर सो जाएं। यदि आपके शरीर के पास रातोंरात ताकत बहाल करने का समय नहीं है, तो यह ऊर्जा बचत मोड में गिर जाएगा। और यह एक धीमा चयापचय है। तनाव के लिए, उनके प्रभाव में हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, जो मिठाई के लिए लालसा बढ़ाता है। कोर्टिसोल प्रोटीन को तोड़ता है और वसा भंडारण को बढ़ावा देता है। तनाव के मामले में बेहतर है कि मीठा खाना शुरू न करें, बल्कि अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि दें, क्योंकि कोर्टिसोल शारीरिक गतिविधियहां तक ​​कि फैट को तोड़ने में भी मदद करता है! खेलकूद नहीं करते? - बस घूमो!