एक आदमी के लिए घर पर पैरों को पंप करने के टिप्स। घर पर सबसे अच्छा कसरत। हम विशेष उपकरणों का उपयोग करके घर पर पैरों को प्रशिक्षित करते हैं

होम वर्कआउट उतना ही असरदार है जितना कि जिम में वर्कआउट। घर पर एक लड़की के पैरों को पंप करने के लिए, आपके पास व्यायाम उपकरण, एक स्टेपर या बारबेल का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। घर पर टाँगों का प्रशिक्षण केवल आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करके किया जा सकता है। कुछ अभ्यासों में कुर्सी के उपयोग की आवश्यकता हो सकती है। मुख्य बात अच्छी प्रेरणा है, और यह भी जानना है कि जांघों की ग्लूटल, बछड़ा, आंतरिक और पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ क्वाड्रिसेप्स द्वारा कौन से आंदोलनों का सबसे अच्छा काम किया जाता है।

अच्छी तरह से विकसित पैर सिर्फ धावकों और एथलीटों के लिए नहीं हैं। मजबूत निचले अंग एक व्यक्ति को रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत अधिक टिकाऊ बनाते हैं, और फिगर को एक एथलेटिक रूप से टोंड सामंजस्य भी देते हैं। यदि आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं, तो थोड़े समय के बाद आप देख सकते हैं कि सीढ़ियाँ चढ़ना कितना आसान हो गया है। अपने फिटनेस स्तर के बारे में चिंता न करें। लोअर बॉडी पंपिंग एक्सरसाइज मुश्किल नहीं है और इसे वे लोग भी कर सकते हैं, जिन्होंने पहले स्पोर्ट्स और ट्रेनिंग के लिए ज्यादा समय नहीं दिया है।

अधिकांश आंदोलनों में वजन और भार के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन अपने शरीर के लिए एक अच्छा भार दें। अगर हम होम वर्कआउट की बात करें तो कई ऐसी एक्सरसाइज हैं जिनके लिए किसी स्पोर्ट्स इक्विपमेंट या इक्विपमेंट को खरीदने की जरूरत नहीं होती है। वे आपको चलते समय धीरज बढ़ाने की अनुमति देते हैं, और, परिणामस्वरूप, बहुत कम थकते हैं और जीवन में अधिक प्राप्त करते हैं। एक और फायदा खेल के मैदान में और सामान्य रोजमर्रा के कार्यों को करते समय खुद को गंभीर भार के लिए तैयार करने की क्षमता है।

अपने पैरों को घर पर पंप करना न केवल एक व्यवहार्य कार्य है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से उपयोगी भी है। निचले अंगों को लोड करने वाले व्यायाम रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल मांसपेशियों को एक अच्छे स्वर में लाते हैं। स्क्वाट्स, जो एक कुर्सी पर बैठने पर किए गए आंदोलन की नकल करते हैं, न केवल पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, बल्कि मुद्रा में भी सुधार करते हैं। स्क्वाट लिफ्टों में हील पुश, कोर लॉक की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति उपयोगी आदतें विकसित करता है जो न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी लागू होती हैं।

सुंदर मुद्रा, उचित फिट, चलते समय थकान की कमी - ये पैर प्रशिक्षण के कुछ सकारात्मक लाभ हैं। सरल व्यायाम जिनमें अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता नहीं होती है, वे वज़न के साथ अधिक जटिल प्रशिक्षण पर जाने के लिए एक उत्कृष्ट आधार होंगे। कई जटिल वजन अभ्यासों के लिए अच्छी तरह से विकसित पैर की मांसपेशियां सबसे महत्वपूर्ण हैं। अतिरिक्त खेल उपकरणों के उपयोग के बिना आंदोलनों का एक और लाभ यह है कि वे आपको निष्पादन तकनीक को स्वचालितता में बदलने की अनुमति देते हैं, लेकिन साथ ही साथ निचले अंगों को पंप करते हैं।

यदि फेफड़े और स्क्वैट्स पहले कभी नहीं किए गए हैं, तो इस तरह के व्यायाम को तुरंत वजन के साथ करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे तकनीक में महारत हासिल करने में कठिनाइयाँ आएंगी, क्योंकि अधिकांश प्रयास वज़न को पकड़ने के लिए किए जाएंगे। इस तरह के प्रशिक्षण से बहुत कम लाभ होता है। पैरों को पंप करने के लिए घरेलू बुनियादी प्रशिक्षण एक परिचित वातावरण में सचमुच हर आंदोलन को बेहतर बनाने में मदद करता है, मजबूत और विकसित निचले अंगों का मालिक बन जाता है, और अधिक गहन कक्षाओं के लिए तैयार होता है। अंतिम बिंदु उन लोगों के लिए एक अच्छा बोनस है जिन्होंने गंभीरता से अपने फिगर को अधिक पुष्ट रूप से विकसित और टोंड बनाने का फैसला किया है।

घर पर सबसे अच्छा लेग वर्कआउट व्यायाम

कई प्रभावी और शक्तिशाली आंदोलन हैं, जिनकी तकनीक मास्टर करने के लिए काफी सरल है। उन्हें गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण या विशेष खेल उपकरण और सिमुलेटर के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। उन लड़कियों के लिए जो वहाँ रुकना नहीं चाहती हैं, यह परिसर उन्हें वज़न का उपयोग करके एक नए, अधिक जटिल प्रशिक्षण पर आगे बढ़ने के लिए मजबूत और अधिक लचीला बनने में मदद करेगा।

प्रदर्शन:

1. सीधा लें। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखा गया है। अपने शरीर के वजन को एड़ी पर स्थानांतरित करते हुए, मोज़े पक्षों से थोड़ा अलग हो जाते हैं।
2. शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है। श्रोणि को पीछे की ओर खींचा जाता है और स्क्वाट स्थिति में उतारा जाता है। घुटनों को मोड़ते समय कूल्हे फर्श के समानांतर होने चाहिए।
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, वे फर्श की सतह से अपनी एड़ी से धक्का देते हैं और शरीर को सीधा करते हैं।
4. उठाते समय, सुनिश्चित करें कि कोर की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं और नितंबों को जकड़ा हुआ है।

   

   प्रदर्शन:

   1. एक प्रारंभिक स्थिति लें, सीधे खड़े हों, जब पैर लगभग कंधे-चौड़ाई अलग हों।
   2. बाएं या दाएं पैर को पैर के अंगूठे पर रखें। दोनों घुटने एक समकोण पर मुड़े हुए हैं।
   3. वे एक स्थिर पैर की एड़ी के साथ धक्का देते हैं, जो कि वापस नहीं खींचा जाता है, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है।
   4. उठते हुए पिछले पैर का घुटना घुटने को छाती तक खींचता है।

   दूसरे पैर पर सभी आंदोलनों को दोहराएं।

   

   प्रदर्शन:

   1. वे स्क्वाट के लिए शुरुआती स्थिति लेते हैं, लेकिन मोज़े अलग-अलग फैले हुए हैं, और हाथों को या तो कूल्हों पर रखा जाता है या छाती के स्तर पर (आपके सामने) रखा जाता है।
   2. तब तक स्क्वाट करें जब तक कि जांघ और फर्श एक दूसरे के समानांतर न हों।
   3. वे एक स्क्वाट में रहते हैं, फर्श की सतह से दोनों एड़ी के साथ आते हैं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकते हैं।
   4. ऊँची एड़ी के जूते गिराओ।

   

   प्रदर्शन:

   1. खड़े होने की स्थिति में, पैरों को कूल्हे से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
   2. आगे झुकते हुए, श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाया जाता है, एक स्क्वाट में उतारा जाता है, घुटनों को तब तक झुकाया जाता है जब तक कि कूल्हों और फर्श के बीच एक समानांतर न बन जाए।
   3. वे अपने पैरों को सीधा करते हुए ऊपर कूदते हैं। उच्चतम संभव छलांग लगाने के लिए, बाहों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है। पीठ को सीधा रखा जाता है और छाती को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है।
   4. वे अपने घुटनों पर उतरते हैं और तुरंत एक और स्क्वाट करते हैं।

   

   प्रदर्शन:

   1. एक कुर्सी या डिब्बा लो। चयनित विषय का सामना करना पड़ रहा है। हाथ शरीर के साथ या बेल्ट पर रखे जाते हैं।
   2. बेंच (बॉक्स) को बाएं पैर के अंगूठे से और फिर दाएं को स्पर्श करें। परिवर्तन बारी-बारी से और काफी जल्दी होना चाहिए।
   3. सुनिश्चित करें कि छाती ऊपर उठे और पीठ सीधी रहे।

   

   प्रदर्शन:

   1. वे सीधे खड़े हो जाते हैं। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखा गया है।
   2. वे दायीं ओर चौड़ा कदम रखते हैं, घुटने को मोड़ते हैं और श्रोणि को पीछे खींचते हैं। बायां पैर सीधा रखा जाता है।
   3. साइड लंज करते समय, सुनिश्चित करें कि कोर की मांसपेशियां जकड़ी हुई हैं, और छाती ऊपर की ओर बनी हुई है।

   बाएं पैर पर दोहराएं।

   

   प्रदर्शन:

   1. प्रारंभिक स्थिति में, पैरों को सीधे कूल्हों की चौड़ाई पर रखा जाता है।
   2. घुटने को जांघ के स्तर तक उठाएं। हाथ या तो सिर के पीछे या बेल्ट पर रखे जाते हैं। आपको उस विकल्प को चुनने की आवश्यकता है जो आपको बेहतर संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है।
   3. पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। कोर्टेक्स की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं। खड़े पैर की एड़ी फर्श से फटी हुई है, केवल पैर के अंगूठे पर संतुलन। जितना हो सके ऊपर उठने की कोशिश कर रहा है।
   4. तीन सेकंड के लिए स्वीकृत स्थिति में रहें और उठी हुई एड़ी को फर्श पर नीचे करें।

   दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

   

   प्रदर्शन:

   1. खड़े होकर पैरों को कूल्हों के स्तर पर रखें।
   2. वे दाहिने पैर के साथ कदम रखते हैं ताकि यह बाएं पैर के पीछे हो, यानी तिरछे, घुटनों को झुकाकर और एक लंज में कम हो।
   3. दाहिने पैर की एड़ी से धक्का दें और ऊपर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

   इसी तरह के आंदोलनों को दोहराएं, लेकिन बाएं पैर पर।

   

   प्रदर्शन:

   1. वे सीधे खड़े हो जाते हैं। पैरों को एक साथ लाया जाता है।
   2. बाएं पैर को कुछ सेंटीमीटर फाड़ दिया जाता है और आगे की ओर खींचा जाता है, और पैर का अंगूठा अपनी ओर खींचा जाता है।
   3. वे दाहिने घुटने को मोड़ते हैं, शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं और बाएँ पैर को कूल्हों के स्तर तक उठाते हुए स्क्वाट करते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए हथियार आगे बढ़ाए गए।
   4. व्यायाम के अधिक जटिल बदलाव में घुटने को समकोण पर मोड़ना शामिल है। इसे पहली बार करना हमेशा संभव नहीं होता है।
   5. वे दाहिनी एड़ी से धक्का देते हैं, पैर को मोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

   दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

   

   साइड में लेट जाएं। सीधे पैरों को एक के ऊपर एक रखा जाता है। शरीर अग्रभाग पर टिकी हुई है या पूरी तरह से नीचे है। व्यायाम एक चटाई पर सबसे अच्छा किया जाता है।

   प्रदर्शन:

   1. ऊपरी पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है।
   2. आंदोलन को लसदार और ऊरु मांसपेशियों के बल से किया जाना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से से।
   3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

   आंदोलन दूसरे पैर पर दोहराया जाता है।

   

   प्रदर्शन:

   1. साइड में लेट जाएं। पैरों को एक के ऊपर एक करके रखा जाता है। शरीर या तो फर्श पर है या अग्रभाग पर टिकी हुई है।
   2. ऊपर लेटा हुआ पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और निचले पैर के सामने पार हो गया है। आगे के पैर का पैर निचले घुटने के स्तर पर होना चाहिए।
   3. नीचे के पैर को ऊपर उठाएं। पूरे अभ्यास के दौरान शरीर की गतिहीनता की सुरक्षा की लगातार निगरानी करें।
   4. पैर नीचे करें।

   यही प्रक्रिया दोहराएं, लेकिन दूसरी तरफ।

   

   प्रदर्शन:

   1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पैर घुटने पर मुड़े हुए हैं। फर्श पर पैर।
   2. दाहिना पैर, सीधा, ऊपर उठा हुआ है। जांघें एक दूसरे के समानांतर हैं। जुर्राब छत तक पहुँचता है।
   3. वे नितंबों के संकुचन के साथ कूल्हों को उठाते हुए, एड़ी से फर्श को धक्का देते हैं। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कंधे और घुटने एक समान विकर्ण बनाते हैं।
   4. एक या दो सेकंड और कम के लिए अपनाई गई स्थिति बनाए रखें।

   दूसरे पैर पर आंदोलन दोहराएं।

   

   प्रदर्शन:

   1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर दब जाएं। दाहिना पैर ऊपर उठा हुआ है, कूल्हों को आपस में जोड़ता है, और सीधा, छत की ओर छाया करता है।
   2. दाहिने पैर को बगल से दाईं ओर नीचे करें। इसे जितना हो सके कम करने की कोशिश करें। उसी समय, कूल्हों को गतिहीन रहना चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।
   3. पैर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है।

   दूसरे पैर के लिए भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

   

   उपरोक्त कार्यक्रम केवल एक ही नहीं है। दस अभ्यासों का एक और सेट आपको घरेलू कसरत में विविधता लाने की अनुमति देता है।

   परिसर के क्रियान्वयन के निर्देश

   वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।यह उन लोगों के लिए सच है जो जिम में कसरत करते हैं, और उन लड़कियों के लिए जो घरेलू कसरत पसंद करती हैं। प्रत्येक पाठ से पहले, मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए, जिसका कक्षाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और चोटों से बचाता है।

   वार्म अप करने के बाद, अभ्यास के लिए आगे बढ़ें:

   1. 60 सेकंड के लिए घुटनों के बल "दौड़ें". अपने घुटनों को कमर के स्तर तक उठाने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को नीचे करें।
   2. क्रॉस लंग्स 30 और 30 सेकंड के लिए किए जाते हैं. वजन दाहिने पैर में स्थानांतरित किया जाता है, बाएं पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं और दाहिने पैर के पीछे रखें। घुटने को मोड़ें ताकि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर हो और प्रारंभिक स्थिति में लौट आए। पैर की उंगलियों को घुटनों के समान दिशा में इंगित करना चाहिए।
   3. लेटरल लेग राइज आधा मिनट और दूसरा आधा मिनट. वे अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, ऊपरी पैर आगे रखते हैं ताकि यह निचले हिस्से को पार कर जाए। निचले पैर की उंगलियां अपनी ओर खींचती हैं, नीचे आती हैं और पैर को 30 सेकंड के लिए ऊपर उठाती हैं, और फिर बाजू बदल देती हैं।
   4. जैक स्क्वाट 45 सेकंड करते हैं. पैर अलग हो गए हैं, घुटने मुड़े हुए हैं, श्रोणि वापस रखी गई है। ऊँची एड़ी के जूते फर्श से धक्का देते हैं, कूदते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
   5. भालू स्क्वाट भी 45 सेकंड के सेट में किया जाता है।. वे चारों तरफ उठते हैं, अपने पैरों को सीधा करते हैं, श्रोणि को ऊपर उठाते हैं और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
   6. स्प्लिट स्क्वैट्स (बल्गेरियाई). हर तरफ 30 सेकंड करें। बेंच या स्टेप प्लेटफॉर्म का उपयोग करें। प्रक्षेप्य को पीछे रखा गया है। वे अपना पैर बेंच पर रखते हैं, घुटने मोड़ते हैं और श्रोणि को तब तक नीचे करते हैं जब तक कि फर्श और बाईं जांघ के बीच एक समानांतर न बन जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
   7. स्केटरों. 45 सेकेंड करें। वे आगे झुकते हैं, लेकिन पीछे नहीं झुकते, बाएं पैर को पीछे ले जाते हैं, और बाएं हाथ को आगे बढ़ाते हैं। दाहिने पैर को पीछे ले जाते हुए, दाहिने हाथ को आगे लाते हुए, बाईं ओर कूदें।
   8. पैर की अंगुली उठाकर प्लाई स्क्वाट. 45 सेकेंड में पूरा किया। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा किया जाता है। मोजे पक्षों की ओर देखते हैं। जांघें फर्श के समानांतर हैं। एड़ियों को फर्श से फाड़ दिया जाता है, बछड़े की मांसपेशियों को पिंच किया जाता है। वे पैर पर गिर जाते हैं और फिर से उठ जाते हैं।
   9. . हर तरफ 30 सेकंड करें। वे लेट जाते हैं। बाहों को शरीर के साथ खींचना। घुटने मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर दबे हुए हैं। एक पैर को ऊपर उठाएं और जितना हो सके श्रोणि को ऊपर खींचें। वे नीचे जाते हैं और पैर बदलते हैं।
   10. दीवार पर उकड़ूँ बैठना. इसे 45 सेकंड के भीतर करें। पीठ को दीवार से सटाया जाता है। घुटने मुड़े हुए हैं। अपनाया स्थिति ठीक 45 सेकंड के लिए आयोजित की जाती है।

   महत्वपूर्ण! प्रत्येक अभ्यास तीन बार किया जाता है, सेट के बीच एक मिनट का विराम।

पैर शरीर का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और इन्हें कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। यह पैरों के लिए है कि हम चलने, खड़े होने, कूदने, लात मारने और दौड़ने की क्षमता रखते हैं। दूसरे शब्दों में, कार्य को पूरा करने के लिए पैर शरीर के बाकी हिस्सों के साथ तालमेल बिठाने का जटिल काम करते हैं। हालांकि, समय के साथ, घुटने की हड्डियों को जोड़ने वाली कार्टिलेज खराब हो जाती है। जब संयुक्त कैप्सूल खराब हो जाता है, तो जोड़ ठीक से काम नहीं कर पाता है, जिससे घुटने में दर्द होता है। पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नियमित और अनुशासित व्यायाम घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से बचा सकता है। सभी व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं।

प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं

नियमित व्यायाम का लाभ यह है कि पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दृढ़ इच्छाशक्ति वाले प्रयासों की आवश्यकता होती है, और बड़ी मात्रा में मांसपेशी द्रव्यमान भी शामिल होता है। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के गहन उपयोग से जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है। इसके अलावा, कुछ पैरों के व्यायाम चुनने से मदद मिलती है दुबला मांसपेशियों का निर्माण. शुष्क मांसपेशियों के निर्माण से पैरों और नितंबों की टोन और लोच में वृद्धि होती है। पैरों में दुबला मांसपेशियों के निर्माण का एक अन्य लाभ चयापचय में उल्लेखनीय सुधार है, जो पूरे शरीर से अधिक वसा जलाने में मदद करता है।

पैरों के व्यायाम को अपने दैनिक जीवन का अभिन्न अंग बनाएं - और थोड़ी देर बाद आप ऐसी गतिविधियों के लाभों की सराहना करने में सक्षम होंगे। मजबूत स्वस्थ पैरों के बिना शरीर का स्वास्थ्य पूर्ण नहीं हो सकता।

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

ये व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं:

1. चलना, दौड़ना या टहलना - दिन में कम से कम 30 मिनट।
2. टिपटो उठाएँ: अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर करके सीधे खड़े हों। अपने टिपटो पर उठो और नीचे उतरो।
3. अपनी उंगलियों को ऐसे मोड़ें जैसे आप उनके साथ फर्श से कुछ पकड़ना चाहते हैं।
4. 1-2 मिनट तक उंगलियों पर चलना।
5. स्क्वाट्स: कूल्हों पर हाथ - साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए - श्वास लें।
6. पैर की उंगलियों पर जगह-जगह दौड़ना, 30-60 सेकंड।
7. पैर की उंगलियों पर 3-15 बार कूदें।
8. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों और पैरों को उसी समय घुमाएँ जैसे कि एक भृंग अपनी पीठ पर घुमाने पर करता है। यह व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और पूरे शरीर को गर्म करता है।
9. हम उठे हुए पैरों के साथ जम जाते हैं: प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सिर के नीचे हाथ। अपने पैरों को 45° के कोण पर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं और इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकें और उन्हें नीचे करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ें, धीरे-धीरे उन्हें अपने पेट पर दबाएं, और धीरे-धीरे उन्हें सीधा भी करें।
10. साइकिल। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना। अपने पैरों को 45° के कोण पर उठाएं और साइकिल चलाने की प्रक्रिया का अनुकरण करने वाली हरकतें करें, पहले आगे और फिर विपरीत दिशा में। व्यायाम को दोहराएं, पहले बाईं ओर थोड़ा गिरें, और फिर दाईं ओर। प्रत्येक स्थिति के लिए 15-20 बार दोहराएं।
11. कैंची। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना। अपने पैरों को 45 ° के कोण पर उठाएं और उन्हें बारी-बारी से पक्षों तक फैलाएं और क्रॉसवाइज करें, पहले सीधे लेटें, और फिर, पिछले अभ्यास की तरह, बारी-बारी से, अपनी तरफ, बाएं और दाएं थोड़ा गिरें। प्रत्येक स्थिति के लिए 8-10 बार दोहराएं।

घर पर काम करना आपके विचार से कहीं अधिक आसान है। निचले शरीर की मांसपेशियों को कैसे लोड किया जाए बिना सिमुलेटर, स्टेपर या बारबेल के साथ स्क्वैट्स के बिना किया जा सकता है। लेख से आप सीखेंगे कि अतिरिक्त उपकरणों के बिना घर पर एक लड़की के पैरों को कैसे पंप किया जाए। आपको बस अपने शरीर के वजन की जरूरत है, शायद एक कुर्सी, और वास्तव में आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, आंतरिक जांघों, ग्लूट्स और बछड़ों को काम करने के लिए थोड़ी प्रेरणा। और हां, 13 नो-इक्विपमेंट लेग एक्सरसाइज की यह सूची जो आप कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं।

मजबूत पैर जरूर काम आएंगे। यहां तक ​​​​कि अगर आप एक दौड़ के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं या एक विशिष्ट एथलेटिक लक्ष्य के लिए लक्ष्य नहीं कर रहे हैं, तो पंप किए गए पैर सचमुच आपको जीवन में बहुत दूर ले जाएंगे। सीढ़ियों से चलने से लेकर कपड़े धोने की भारी टोकरी उठाने तक कुछ भी आसान है अगर आपके पैरों में ताकत है। सौभाग्य से, प्रभावी पैर अभ्यास जटिल नहीं होना चाहिए। क्या अधिक है, उन्हें जिम सदस्यता की भी आवश्यकता नहीं है। कई बॉडीवेट लेग एक्सरसाइज हैं जिन्हें मांसपेशियों के निर्माण या ताकत और सहनशक्ति में सुधार के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में जोड़ा जा सकता है।

बॉडीवेट व्यायाम यथार्थवादी और कार्यात्मक हैं: वे उन मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं जिनका हम अपने दैनिक जीवन में उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, जब हम स्क्वाट करते हैं, तो हम वास्तव में एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठते हैं, जो वास्तव में एक कुर्सी पर बैठने के दौरान हमारे आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है। जैसे ही हम स्क्वाट से उठते हैं, हम अपनी एड़ी से धक्का देते हैं और अपनी मुख्य मांसपेशियों को कसते हैं, जिसका अर्थ है कि हम अनिवार्य रूप से महान आदतें विकसित करते हैं जो जिम के बाहर हमारे दैनिक जीवन में चलती हैं।

बॉडीवेट लेग व्यायाम भी मूल्यवान हैं क्योंकि वे आपको वज़न जोड़ने से पहले कुछ अभ्यासों के लिए सही तकनीक सीखने की अनुमति देते हैं। आपको तब तक वज़न नहीं पकड़ना चाहिए जब तक कि आप बिना वज़न के साधारण फेफड़े और स्क्वैट्स करना नहीं सीख जाते। बॉडीवेट ट्रेनिंग का एक और फायदा यह है कि यह हमेशा आपके साथ होता है और बिल्कुल फ्री होता है, इसलिए आप इन एक्सरसाइज को कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं! क्या आप उन सर्वोत्तम अभ्यासों में रुचि रखते हैं जो जिम के बाहर कसरत करने वाली लड़की के पैरों को आसानी से पंप करने में आपकी सहायता करेंगे? अपने शस्त्रागार में अभ्यास के साथ जो सचमुच किसी भी वातावरण में किया जा सकता है, आप निश्चित रूप से उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहेंगे।

वजन के साथ अधिक जटिल शक्ति अभ्यास के लिए शरीर को तैयार करते हुए, नीचे दिए गए अभ्यास विशेष उपकरणों के बिना ताकत विकसित करने और आसानी से एक लड़की के पैरों को पंप करने में मदद करेंगे। उन्हें आज़माएं और अपनी मांसपेशियों को महसूस करें।

1. बॉडीवेट स्क्वाट

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग फैलाएं, अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें।
• अपने शरीर को आगे झुकाएं, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
• अपनी एड़ी से पुश करें और अपने शरीर को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उठाते समय, अपने नितंबों को चुटकी लें और अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें।

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
• अपने बाएं पैर के साथ वापस कदम रखें, अपने पैर की उंगलियों पर उतरें और दोनों घुटनों को एक समकोण पर झुकाएं।
• खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें। जैसे ही आप उठें, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर लाएं।
• दूसरे पैर पर दोहराएं।

3. बछड़ा उठाने के साथ प्लाई स्क्वाट

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को अलग रखें, हाथों को अपने कूल्हों पर या सामने छाती के स्तर पर रखें।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
• स्क्वाट पोजीशन में रहकर दोनों एड़ियों को फर्श से उठाएं और दो सेकेंड के लिए होल्ड करें।
• अपनी एड़ी को फर्श पर कम करें।

4. जंप स्क्वाट

• अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
• आगे झुकें, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
• अपने पैरों को सीधा करते हुए जितना हो सके ऊपर कूदें। अपने हाथों से खुद की मदद करें, उन्हें शरीर के साथ नीचे करें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• मुलायम घुटनों पर जमीन। तुरंत अगले स्क्वाट पर जाएं।

5. ऊँचे घुटनों को छूकर दौड़ना

• अपनी कमर पर या अपने शरीर के साथ अपने हाथों से एक बेंच या बॉक्स (या कोई अन्य विकल्प नहीं होने पर कुर्सी) का सामना करना पड़ता है।
• अपने बाएं पैर के अंगूठे से बेंच को स्पर्श करें, फिर पैरों को स्विच करें और इसे अपने दाहिने पैर के अंगूठे से स्पर्श करें, जल्दी से पैर बदलते हुए।
• पूरे अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।

• पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।
• दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

7. सिंगल लेग बछड़ा उठाता है

• अपने बाएं घुटने को कूल्हे के स्तर तक उठाएं, पैर की उंगलियों को आगे की ओर, हाथों को अपनी कमर पर या अपने सिर के पीछे (कोई भी स्थिति चुनें जो आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करे)।
• अपनी दाहिनी एड़ी को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाकर और अपने दाहिने पैर के अंगूठे पर संतुलन बनाकर अपने कोर को टाइट रखें।
• तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी एड़ी को फर्श पर नीचे करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर हिप-चौड़ाई अलग।
• अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे तिरछे रखें और अपने घुटनों को एक लंज में मोड़ें।
• उठने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें। अपने दाहिने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

9. पिस्टल स्क्वाट्स

• खड़े हो जाओ, पैर एक साथ।
• अपने बाएं पैर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और अपने मोज़े को अपनी ओर खींचते हुए इसे आगे की ओर फैलाएं।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, और अपने बाएं पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाते हुए अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। संतुलन के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
• यदि आप सफल होते हैं, तो अपने घुटने को समकोण पर मोड़ने का प्रयास करें। (यह एक अत्यंत कठिन व्यायाम है, अगर यह पहली बार काम नहीं करता है तो निराश न हों।)
• अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें, अपने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

• अपने पैरों के साथ सीधे और एक दूसरे के ऊपर अपनी तरफ लेटें। अपने शरीर को अपने अग्रभाग पर झुकाएं (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है) या अपने धड़ को पूरी तरह से चटाई पर नीचे करें।
• धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से अपने ऊपरी पैर को छत की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आंदोलन जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के काम के कारण होता है, न कि पीठ के निचले हिस्से में।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

11. भीतरी जांघ उठती है

• अपनी तरफ लेटें, पैर फैलाए और एक के ऊपर एक टिके हों, शरीर फर्श पर पड़ा हो या अग्रभाग पर टिका हो।
• अपने ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे अपने निचले पैर के सामने पार करें ताकि ऊपर वाला पैर सीधे आपके निचले घुटने के सामने हो।
• धीमी, नियंत्रित गति में अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

12. एक पैर पर ग्लूट ब्रिज

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे सीधा करें। अपनी जांघों को एक दूसरे के समानांतर रखें। अपने पैर की अंगुली को छत की ओर इंगित करें।
• अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, अपनी एड़ी को फर्श से धक्का दें। कंधों से घुटने तक एक सीधी विकर्ण रेखा बनाने का प्रयास करें।
• एक से दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को फर्श पर कम करें।
• दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

13. जांघ की भीतरी सतह पर टांगों का उल्टा अपहरण

• अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपनी जांघों को जोड़ लें ताकि वे एक दूसरे को छू सकें, और अपने दाहिने पैर को छत की तरफ सीधा कर लें।
• धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपनी तरफ से दाईं ओर जितना हो सके उतना नीचे करें, अपने कूल्हों को स्थिर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाए रखें।
• अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

इन 10 महिलाओं के लेग एक्सरसाइज के साथ अपने वर्कआउट रूटीन को अपग्रेड करें। अपनी जांघों, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को घर पर काम करके तराशे हुए पैर और अपने पूरे निचले शरीर को टोंड और मजबूत बनाएं जैसा आपने हमेशा सपना देखा है!

महिलाओं के लिए पैर की मांसपेशियों के लिए घरेलू व्यायाम का एक सेट

परिसर के क्रियान्वयन के निर्देश

जोश में आना

लड़कियों के लिए लेग वर्कआउट, चाहे वह जिम में हो या घर पर, गतिशील वार्म-अप व्यायाम से शुरू होना चाहिए जो मांसपेशियों और जोड़ों को चोट से बचाने के लिए गर्म करते हैं और अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाते हैं।

अभ्यास का एक सेट

सेट के बीच 60 सेकंड के आराम के साथ इस कार्यक्रम को तीन बार दोहराएं।

1. हाई नी रन: 60 सेकंड। अपने घुटनों को कमर के स्तर तक उठाएं और फिर धीरे-धीरे अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर नीचे करें।
2. : 30 सेकंड + 30 सेकंड। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें, अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत कदम पीछे ले जाएं और इसे अपने दाहिने पैर के पीछे पार करें। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाए। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां आपके घुटनों के समान दिशा में इंगित कर रही हैं।
3. जाँघ की भीतरी सतह पर बगल की ओर पड़े टाँगों को ऊपर उठाना: 30 सेकंड + 30 सेकंड। अपनी तरफ लेट जाएं, अपने ऊपरी पैर को अपने विस्तारित निचले पैर के सामने पार करें। निचले पैर के पंजों को अपनी ओर खींचे और 30 सेकंड के लिए पैर को ऊपर और नीचे उठाएं।
4. जैक स्क्वैट्स: 45 सेकंड। ऊपर कूदें, अपने पैरों को अलग फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं। अपनी एड़ी से पुश करें और शुरुआती स्थिति में वापस कूदें।
5. भालू स्क्वाट्स: 45 सेकंड। सभी चौकों पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने श्रोणि को छत की ओर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
6. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स: 30 सेकंड + 30 सेकंड। अपने पीछे एक स्टेप प्लेटफॉर्म या बेंच रखें। अपने दाहिने पैर को स्टेप प्लेटफॉर्म पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और पैर बदलें।
7. स्केटरों: 45 सेकंड। आगे झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और अपने बाएं हाथ को आगे लाएं। बाईं ओर कूदें और अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने दाहिने पैर को पीछे ले आएं। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
8. बछड़ा पालने के साथ प्लाई स्क्वाट: 45 सेकंड। पैरों को चौड़ा करके सूमो स्क्वाट स्थिति में शुरू करें, पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए, जांघों को फर्श के समानांतर। अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और अपने बछड़े की मांसपेशियों को निचोड़ें। अपनी एड़ी को फर्श पर कम करें और दोहराएं।
9. एक पैर पर ग्लूट ब्रिज: 30 सेकंड + 30 सेकंड। अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। एक पैर उठाएं और अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को नीचे करें, 30 सेकंड के लिए दोहराएं और पैर बदलें।
10. वॉल स्क्वैट्स: 45 सेकंड। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, घुटनों के बल झुकें और कूल्हे फर्श के समानांतर हों। इस पोजीशन में 45 सेकेंड तक रहें।

एक आदमी की सुंदर और सामंजस्यपूर्ण आकृति न केवल एक पंप-अप धड़ के साथ महिला की आंख को आकर्षित करती है: कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और एब्स, बल्कि कड़े और उभरे हुए कूल्हों, नितंबों और बछड़ों के साथ भी। आप सक्षम घरेलू प्रशिक्षण की मदद से एक आदमी के लिए पूर्णता प्राप्त कर सकते हैं।

पुरुषों के पैरों के लिए घरेलू कसरत

एक आदमी को अपने पैरों को इतना पंप करने की आवश्यकता क्यों है? शायद इसलिए कि वे दैनिक तनाव का सामना कर सकें, अगर आपको पूरे दिन चलना या खड़े रहना है। जो लोग कार्यालय में काम करने और कार चलाने में व्यस्त हैं, उनके लिए जोड़ों की बीमारियों को रोकने के लिए पैर प्रशिक्षण आवश्यक है और सांस की तकलीफ के बिना लंबी दूरी तय करना न भूलें।

पैरों के लिए दौड़ना बहुत फायदेमंद होता है

इच्छा और दृढ़ता, धैर्य, सहनशक्ति के साथ, एक आदमी के लिए घर पर भी अपने शरीर को व्यवस्थित करना मुश्किल नहीं होगा। सप्ताह में तीन बार व्यायाम के लिए केवल 1-1.5 घंटे अलग रखना और धीरे-धीरे भार बढ़ाना आवश्यक है।प्रगति और मांसपेशियों को टोन में लाने के लिए, आपको पहले दिन उन पर भारी भार नहीं करना चाहिए, खासकर अतिरिक्त वजन के साथ।

घरेलू प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको ट्रेस तत्वों और विटामिन से समृद्ध कम कैलोरी वाले आहार का पालन करना चाहिए।

पैरों की शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा

यह प्रशिक्षण के दौरान भार को ठीक से वितरित करने के लिए पैरों पर मांसपेशियों की संरचना को याद रखने में हस्तक्षेप नहीं करता है।

जांघ की मांसपेशियां हमारे शरीर में सबसे विशाल मांसपेशी समूह में से हैं। कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर कार्य करके, जांघ की मांसपेशियां: क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स) और बाइसेप्स (बाइसेप्स) सबसे बड़ी ताकत विकसित करती हैं।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी (सबसे बड़ी) 4 सिरों से बनती है:

• पार्श्व;
• औसत दर्जे का;
• सीधा;
• मध्यवर्ती।

क्वाड्रिसेप्स घुटने पर निचले पैर के विस्तार के लिए जिम्मेदार है, रेक्टस पेशी जांघ के लचीलेपन में शामिल है। बाइसेप्स फेमोरिस क्वाड्रिसेप्स के विपरीत कार्य करता है। बाइसेप्स दो सिरों से बने होते हैं: लंबी और छोटी। बाइसेप्स जवाब देते हैं:

• घुटने पर निचले पैर को मोड़ने के लिए;
• नितंबों की एक बड़ी मांसपेशी के साथ धड़ के विस्तार के लिए;
• पैर का बाहरी घुमाव।

जांघ की योजक मांसपेशियों में शामिल हैं: पतली, कंघी और योजक, जिसमें लंबी, छोटी और बड़ी मांसपेशियां होती हैं। योजक मांसपेशियां: जांघ को जोड़ें और इसे बाहर की ओर घुमाएं।

- हमारे शरीर में सबसे भारी। यह जांघ के विस्तार और थोड़ा बाहर की ओर घूमने, धड़ को सीधा और ठीक करने के लिए जिम्मेदार है।

बाइसेप्स पेशी को जठराग्नि (जठराग्नि) कहा जाता है। इसमें दो मांसपेशियां होती हैं: सतही और एकमात्र। मात्रा सुनिश्चित करने के लिए, यह एकमात्र मांसपेशी है जिसे बढ़ाया जाना चाहिए ताकि यह सतही को "फुला" सके। तब परिणाम देखा और छुआ जा सकता है। लेकिन आपको सतही पेशी के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

चलते समय दोनों मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। खड़े होने की स्थिति में, सतही पेशी भरी हुई है, बैठने की स्थिति में - एकमात्र पेशी।

प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण बिंदु

पैरों को पंप करते समय पैरों पर तीन स्थानों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है:

• जांघों के चतुर्भुज (सामने) जब पैर घुटने पर बढ़ाया जाता है;
• घुटने पर पैर झुकाते समय बाइसेप्स (पीछे, लूट के नीचे);
• निचले पैर की मांसपेशियां: शरीर को पैर की उंगलियों पर उठाते समय जठराग्नि और एकमात्र (घुटने के पीछे)।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां टेंडन द्वारा हड्डियों से जुड़ी होती हैं। उन्हें फाड़ने के क्रम में, आपको धीरे-धीरे पैरों को लोड करने की आवश्यकता है।हड्डियों और जोड़ों की ताकत को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए और भार के साथ सहसंबद्ध होना चाहिए। हम जानते हैं कि जांघ की हड्डी घुटने के जोड़ से ऊपर जाती है। यह सबसे मजबूत है और एक ट्रक के वजन का सामना कर सकता है। नीचे टिबिया और टिबिया हैं। घुटने के कप या पटेला की रक्षा करता है। घुटने के अंदर श्लेष द्रव के साथ एक गुहा (बैग) होता है। यह उपास्थि को चिकनाई देता है और घर्षण को कम करता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान गलत कार्यों के साथ, हड़ताली और अतुलनीय भार उठाना, पटेला और घुटने की अव्यवस्था, मोच, आर्टिकुलर बैग के श्लेष्म झिल्ली की सूजन, मेनिस्कस का टूटना और क्रूसिएट लिगामेंट्स और फ्रैक्चर टिबिया के condyles हो सकता है।
जोड़ों पर ध्यान देना जरूरी:

• श्रोणि के सापेक्ष जांघ को हिलाने पर कूल्हे;
• निचले पैर के सापेक्ष जांघ को हिलाने पर घुटना;
• निचले पैर के सापेक्ष पैर को हिलाने पर टखने।

शरीर के विस्तार के दौरान निचले पैर को स्थिर करने से भार नितंबों की बाइसेप्स और मांसपेशियों पर पड़ता है।

आप न केवल पैरों को झुकाकर, बल्कि स्थिर घुटनों के साथ धड़ को खोलकर, यानी प्रदर्शन प्रशिक्षण के साथ-साथ डेडलिफ्ट करके भी जांघों के शक्तिशाली बाइसेप्स प्राप्त कर सकते हैं।

निचले पैर और उसकी मांसपेशियों के लिए: जठराग्नि और एकमात्र, जठरांत्र एक सीधे घुटने के साथ काम करना शुरू कर देता है, और एकमात्र - एक मुड़े हुए घुटने के साथ। तो आपको उन्हें खड़े होकर बैठने की जरूरत है

हम इस तरह के व्यायाम पर विशेष ध्यान देते हैं। यह प्रभावशाली मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। लेकिन यह बहुत भारी भार के साथ होता है और बार-बार प्रदर्शन के साथ, घुटने की कार्टिलेज खराब होने लगती है, जिससे सूजन हो जाती है। इसलिए, वार्म-अप के दौरान अच्छी तरह से वार्मअप करना महत्वपूर्ण है।

पैरों को प्रशिक्षित करने से पहले शरीर को गर्म करना

हम विभिन्न प्रकार के तत्वों के साथ एक संक्षिप्त अभ्यास (अधिमानतः सुबह में) के साथ शुरू करते हैं: स्क्वाट, झुकता, खिंचाव,। चार्जिंग को हाथों, कंधों, पेट, नितंबों और पैरों की मालिश रगड़, सानना और कंपन आंदोलनों के साथ जोड़ा जाता है। पीठ, नितंबों और जांघों (पीठ पर) की मालिश के लिए हम रोलर्स, स्टडेड जेड रोलर्स और लाइपको के साथ मैनुअल मसाजर्स का उपयोग करते हैं, लंबे हैंडल पर प्राकृतिक ब्रिसल्स वाले ब्रश।

लक्ष्य:

• शरीर को गर्म करना और व्यायाम के लिए मांसपेशियों को तैयार करना;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और रक्त प्रवाह के काम को सक्रिय करके शरीर को ऊर्जा प्रदान करना।

पैरों के लिए व्यायाम के परिसर

पैर के प्रत्येक भाग को अलग (स्वयं) अभ्यासों से भरा जाना चाहिए। आपको पैरों (जांघों और निचले पैरों) को प्रशिक्षित करने के साथ काम शुरू करने की ज़रूरत है, फिर मजबूत एकमात्र मांसपेशियों से शुरू होकर, बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए आगे बढ़ें।

परिसर 1

कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य पैर की मांसपेशियों के निर्माण, अच्छी स्ट्रेचिंग, रक्त वाहिकाओं और जोड़ों को टोन करना है।

पहला दिन:

फेफड़े एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम हैं।

1. नितंबों और कूल्हों को लोड करने के लिए, हम स्प्रिंगली लंग्स को आगे करते हैं। हम सीधे खड़े होते हैं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, अपने हाथों को बेल्ट पर रखते हैं, एक पैर आगे (सीधे पीछे) रखते हैं, घुटने को 90 के कोण पर मोड़ते हैं, दूसरे पैर के घुटने को फर्श पर नीचे करते हैं, वसंत, तनाव जांघ, संतुलन बनाए रखें और उठें। प्रत्येक पैर के लिए 20-30 बार दोहराएं और 4 सेट करें।
2. हम जांघ को बगल में ले जाते हैं, वजन को उजागर पैर में स्थानांतरित करते हैं, घुटने को मोड़ते हुए, साइड और स्प्रिंग को एक विस्तृत लंज बनाते हैं। पैर से धक्का दें और रैक पर वापस आ जाएं। प्रत्येक पैर के लिए 20-40 बार दोहराएं और 4 सेट करें।
3. हम एक पैर के साथ पीछे की ओर झुकते हैं, दूसरा सीधा। हम पहले पैर पर वसंत करते हैं और रैक पर लौटते हैं। प्रत्येक पैर पर 15 फेफड़े x 4 सेट दोहराएं।
4. हम बछड़े की मांसपेशियों पर जोर देते हुए दोनों पैरों के पंजों पर उठते हैं। 30 बार x 4 सेट दोहराएं।

फेफड़ों को आगे, पीछे और बगल में करते हुए, पैरों की मांसपेशियों पर अधिक भार के लिए हाथों में डम्बल, वेट (या पानी की बोतलें) के साथ आधे प्रतिनिधि किए जा सकते हैं।

दूसरा दिन:
सही ढंग से करने के लिए स्क्वाट महत्वपूर्ण हैं

1. पैरों को पंप करने के लिए, हम स्क्वैट्स (मूल व्यायाम) करते हैं, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, हमारी पीठ सीधी होती है, हमारे पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। हम तब तक बैठते हैं जब तक कि जांघों और निचले पैर के बीच का कोण 90 डिग्री पर न बन जाए। हम रैक पर लौटते हैं और अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं। हम 20 बार के 4 सेट करते हैं।
2. हम एक पैर के अंगूठे पर उठते हैं (4 सेट x 15 बार);
3. हम एक पैर (10 बार के 4 सेट) पर बैठते हैं, एक हाथ से सहारा लेते हैं।

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 को रोजाना नए अभ्यासों के साथ पूरक किया जाता है:
1. व्यायाम "वसंत"
हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें, अपनी एड़ी को ऊंचा उठाएं। व्यायाम को और कठिन बनाने के लिए:

• हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं;
• हम एक पैर पर उठते हैं, फिर दूसरे पर;
• हम एक पैर पर वजन के साथ उठते हैं, फिर दूसरे पर;
• 20-30 बार + 4 सेट दोहराएं;
• हम मंच पर खड़े होते हैं, 10 सेमी तक ऊंचे, एड़ी को जितना संभव हो उतना कम करें, टखने को फैलाएं। हम एक हाथ में डंबल पकड़ते हैं, और दूसरे हाथ से सपोर्ट को पकड़ते हैं।

2. व्यायाम "पैर की उंगलियों पर चलना।"हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और 3-5 मिनट के लिए पैरों पर भी चलते हैं।

पैर के बछड़े की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को काम करने के लिए, आप इसे समानांतर रख सकते हैं (मांसपेशियों का मध्य भाग काम करता है), एड़ी (एकमात्र पेशी काम करता है) या मोजे (सतही पेशी काम करता है) को स्थानांतरित कर सकता है।

3. व्यायाम "डम्बल के साथ कूदें।"हम अपने हाथों में 3-5 किलो डम्बल लेते हैं (हम धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं), हम जांघ और निचले पैर के बीच एक समकोण पर बैठते हैं। हम जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदते हैं और स्क्वाट पर लौट आते हैं।

4. व्यायाम "भार धारण करना"मांसपेशियों को पंप करने, जांघों और नितंबों के स्नायुबंधन को मजबूत करने और वसा जलाने के लिए। हम दोनों हाथों के लिए समर्थन पाते हैं (दरवाजे की जंब या दोनों तरफ कुर्सियाँ)। हम पैर की उंगलियों पर 3 किलो वजन (भार) डालते हैं (धीरे-धीरे वजन 16 किलो तक लाते हैं)। हम केटलबेल को संतुलित करने के लिए अपनी उंगलियां उठाते हैं, फिर धीरे-धीरे अपने सीधे पैर को फर्श पर उठाते हैं और जब तक हम कर सकते हैं तब तक पकड़ते हैं। हम पैर बदलते हैं। 5-6 बार x 4-7 सेट दोहराएं। व्यायाम का उद्देश्य कूल्हों और नितंबों को एक स्थिर भार प्रदान करना है। पैर, भार से मुक्त, संतुलन बनाए रखते हुए भी खिंचाव करता है।

इस कॉम्प्लेक्स को करने के 10 दिनों के बाद, कूल्हों का आयतन बढ़ जाएगा, जांघ की मांसपेशियों की पसली दिखाई देने लगेगी। बाद के बुनियादी बारबेल अभ्यासों के लिए ये अच्छे पूर्वापेक्षाएँ हैं। मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको जटिल + अतिरिक्त अभ्यासों के क्रम को बदलने की आवश्यकता है। हम धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं। महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, मुख्य बात भार की संख्या नहीं है, बल्कि पैरों के लिए प्रशिक्षण की नियमितता है।

परिसर 2

यदि घर पर बारबेल है, तो हम स्क्वाट करते हैं (प्रत्येक में 3-4 सेट):

• हाथों में वजन के बिना - 20-25 बार;
• हल्के वजन के साथ - 15-20 बार;
• औसत वजन के साथ - 15 गुना तक;
• तब केवल काम के वजन के साथ - 10 गुना तक।

इस तरह की स्क्वाट योजना पैरों की मांसपेशियों और जोड़ों के माध्यम से रक्त के प्रवाह को तेज करेगी और कोशिकाओं को पोषण और ऑक्सीजन पहुंचाएगी।

जानना दिलचस्प है।बॉडीबिल्डर स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स विकसित करते हैं, पावरलिफ्टर्स बड़ी मांसपेशियों को विकसित करते हैं क्योंकि वे बड़े वजन उठाते हैं।

पावरलिफ्टर्स गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड पर बार लगाते हैं, ग्लूटियल मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पैरों को चौड़ा करते हैं और पैरों को जोड़ने के लिए शरीर थोड़ा आगे झुक जाता है। मांसपेशियों का वजन बढ़ता है (यह एक प्लस है), लेकिन नितंब भी (यह एक माइनस है)। पैर की मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए बॉडीबिल्डर स्क्वाट करते हैं।

स्क्वाट के दौरान बारीकियां

• पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं;
• मोजे 45 (उनके बीच 90) की तरफ मुड़ गए;
• एक बड़े आगे के झुकाव से बचने के लिए बार ट्रेपेज़ॉइड पर उच्च है;
• टकटकी को शरीर को स्थिर करने और गति को सरल बनाने के लिए आगे की ओर निर्देशित किया जाता है;
• स्थिरता के लिए, बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा लिया जाता है, ताकि इसे पकड़ना आरामदायक हो;
• एड़ी के साथ धक्का देने और घुटनों से भार कम करने के लिए, पेनकेक्स को एड़ी के नीचे रखा जाता है।

आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों से धक्का न दें, क्योंकि घुटने के जोड़ अतिभारित होते हैं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के आगे न धकेलें।

• क्वाड्रिसेप्स के विकास के लिए अभ्यास के दौरान, वे केवल एड़ी से धक्का देते हैं।
• दृढ़ता से बैठना जरूरी नहीं है, केवल समानांतर में, क्योंकि आप घुटने के जोड़ों को भारी रूप से लोड कर सकते हैं, और यह असुरक्षित है।
• श्वास: स्क्वाट करते समय - श्वास लें, लौटते समय - साँस छोड़ें।

चिप्स:

• एक संकीर्ण स्टॉप सेटिंग के साथ, क्वाड्रिसेप्स लोड हो जाते हैं और एड़ी के साथ धक्का अधिक कठिन हो जाता है, विशेष रूप से अपर्याप्त लचीले टखने के साथ;
• मोजे के एक मजबूत मोड़ के साथ, नितंब अधिक भारित होते हैं;
• पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ, लसदार और योजक की मांसपेशियां भरी हुई हैं।

परिसर 3

1. दोनों पैरों पर समान भार वितरित करने के लिए समर्थन को पकड़कर पैर की उंगलियों पर धीमी गति से उठती है और पीआई को धीमी वापसी करती है। आप 10 सेमी ऊंचे स्टैंड पर खड़े हो सकते हैं। हम दूसरे दृष्टिकोण के बाद भार अपने हाथों में लेते हैं, केवल 4 सेट x 30 दोहराव।
2. पैर की उंगलियों पर 90 के कोण पर उगता है। हम इसे धीरे-धीरे करते हैं।
3. बछड़े की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कम स्टूल पर बैठकर पैर की उंगलियों पर उठना।
4. एक बारबेल (यदि कोई हो) के साथ मोज़े पर उगता है।

पैर की उंगलियों पर उठाते समय मोजे और एड़ी समानांतर होनी चाहिए, बछड़ों को कम करते हुए अधिकतम गहराई तक उतरना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर उठाने पर, बछड़ों को फिर से कम कर दिया जाता है। फिर एड़ी को एक साथ लाया जाता है, फिर मोजे को एक साथ लाया जाता है।

परिसर को पूरक करें:

• सीढ़ियों पर चलना और पैरों के वजन के साथ दौड़ना;
• झुकाव के कोण में वृद्धि (यदि घर में उपलब्ध हो) के साथ "ट्रेडमिल" के साथ अंतराल चल रहा है (त्वरण और मंदी के साथ)। स्नीकर्स शॉक एब्जॉर्बर के साथ होने चाहिए। पूरे पैर पर खड़े होना, इसे थोड़ा रोल करना और पैर के अंगूठे से धक्का देना आवश्यक है। रीढ़ को उतारने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
• पैर की मांसपेशियों को विकसित करने और उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए मध्यम या शक्तिशाली पेडल प्रतिरोध के साथ एक व्यायाम बाइक (यदि उपलब्ध हो) पर काम करें।

पैर प्रशिक्षण के लिए आहार

आपको निम्नलिखित मुख्य खाद्य पदार्थ खाने चाहिए: सफेद चिकन और दुबला टर्की मांस, मछली, स्क्विड, कम वसा वाला पनीर, उबले अंडे का सफेद भाग, वनस्पति प्रोटीन।

लेग एक्सरसाइज की बात करें तो दो तरह के एक्सरसाइज पर ध्यान दिया जाना चाहिए:

व्यायाम जो वसा जलने को बढ़ावा देते हैं;

व्यायाम को मजबूत बनाना।

पहले प्रकार का व्यायाम मुख्य रूप से अतिरिक्त संचित वसा से निपटने में मदद करेगा। फैट बर्निंग एक्सरसाइज में कार्डियो शामिल है। उनमें से सबसे सरल हैं दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना।

न केवल पैरों में, बल्कि समग्र वजन कम करने के लिए नियमित रूप से इस तरह की शारीरिक गतिविधि में लगे रहना। आपको बस अपनी पसंद की गतिविधि देने की ज़रूरत है, सप्ताह में दो या तीन बार 30 मिनट। फैट बर्न करने के अलावा इस तरह से आप अपने पैरों को और भी टोंड बना सकते हैं और उन्हें खूबसूरत शेप दे सकते हैं।

दूसरे प्रकार के व्यायाम को सीधे पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अभ्यास में भी ज्यादा समय नहीं लगेगा। आप दिन में 20-30 मिनट सुबह, शाम को लंच ब्रेक के दौरान आवंटित कर सकते हैं। आपको सभी अभ्यासों को एक पंक्ति में करने की आवश्यकता नहीं है - आपको शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं और सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों को ध्यान में रखते हुए, अपने लिए सबसे इष्टतम चुनना चाहिए।

स्क्वाट

सीधे खड़े होना, अपनी पीठ को सीधा करना, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना आवश्यक है। धीरे-धीरे बैठना सबसे अच्छा है। जब घुटने एक समकोण पर हो जाएं तो आपको थोड़ा फ्रीज करना चाहिए और फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाना चाहिए। व्यायाम को 15-20 बार के दो सेटों में करना सबसे अच्छा है।

यदि आप बैठते हैं, तो अपनी एड़ी को ऊपर उठाते हुए, बछड़ों को सबसे पहले फुलाया जाएगा, यदि आप एक पूर्ण पैर - कूल्हों और नितंबों पर खड़े हैं।

कैंची

आपको अपने सिर के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श के स्तर के सापेक्ष एक समकोण बना सकें। अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, और फिर उन्हें पार करें। इसलिए दो सेट में 15 बार दोहराएं।

दरार

आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठना चाहिए और अपनी पीठ को सीधा करना चाहिए। एक पैर से दूसरे पैर तक रोल करने में जल्दबाजी न करें। यह प्रत्येक पैर पर 10-15 रोल करने के लिए पर्याप्त होगा।

माही पैर

सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ लाओ, अपने पेट को कस लें। अपने हाथों (टेबल के किनारे, कुर्सी के पीछे) से किसी चीज के खिलाफ आराम करने की सलाह दी जाती है। अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर की तरफ घुमाएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव करें। आप अपने पैरों को आगे और पीछे भी घुमा सकते हैं। यह व्यायाम अच्छी स्ट्रेचिंग को भी बढ़ावा देता है।

फेफड़े

अपने हाथों को अपनी कमर पर रखते हुए, एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दो सेट में 15 प्रतिनिधि करें।

चढ़ना

अपने बाएं हाथ पर झुकते हुए, अपने पैरों को फैलाकर अपनी तरफ लेटें। अपने विस्तारित दाहिने पैर को 90 डिग्री ऊपर उठाएं। 45 डिग्री के कोण पर नीचे (फर्श पर नहीं)। आठ बार अपने पैर को फर्श पर कम किए बिना दोहराएं। फिर उसी चीज को आठ बार पासे के माध्यम से दोहराएं: क्षैतिज रूप से विस्तारित पैर घुटने पर झुकना चाहिए, फिर ऊपर खींच लिया जाना चाहिए। फिर से घुटने पर झुकें, 45 डिग्री के कोण पर खिंचाव करें। दूसरे पैर पर भी यही दोहराएं।