चयापचय - यह क्या है। फास्ट बनाम स्लो मेटाबॉलिज्म - क्या अंतर है? चयापचय: ​​वजन घटाने और बड़े पैमाने पर लाभ में भूमिका

हाय दोस्तों! सबसे पहले, मैं आपको गर्मी के पहले दिन की बधाई देता हूं! गर्मी बस कमाल है! एक पूरी तरह से अलग मूड दिखाई देता है, आप कम से कम काम करना चाहते हैं, आप लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टी के दृष्टिकोण को महसूस करते हैं। स्ट्रॉबेरी और मीठी चेरी पहले से ही बाजार में बेची जा रही हैं - वैसे, इस साल आप में से कौन पहले से ही "मजबूत" है? मैं पहले से ही कर रहा हूँ!

लेकिन आज मैं आपके साथ ओवरक्लॉकिंग मेटाबॉलिज्म के विषय पर चर्चा करना चाहूंगा। यह हम सभी के लिए बहुत प्रासंगिक होगा, लेकिन विशेष रूप से उनके लिए जो वजन कम करने की योजना बना रहे हैं। अपने ब्लॉग के पन्नों पर, मैंने पहले ही इसी तरह का सवाल उठाया है। इस विषय पर एक उत्कृष्ट लेख है। मैं इसे अध्ययन के लिए दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं, क्योंकि हम इसके बारे में बात कर रहे हैं!

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में विफल रहते हैं, भले ही वे सब कुछ सही करते हों। इसका कारण अपर्याप्त रूप से तेज चयापचय (चयापचय) हो सकता है। यह एक ऐसी महत्वपूर्ण प्रक्रिया है जो मानव शरीर में महत्वपूर्ण प्रतिक्रियाओं की दर निर्धारित करती है। इस लेख के लिए धन्यवाद, आप जानेंगे कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने पर चयापचय का क्या प्रभाव पड़ता है और आप इसकी गति कैसे बढ़ा सकते हैं।

हमेशा की तरह, हम सब कुछ संक्षेप में, जानकारीपूर्ण और अनावश्यक पानी के बिना चर्चा करेंगे। और अगर कुछ स्पष्ट नहीं है - टिप्पणी प्रपत्र नीचे है। हां, मैं लगभग भूल गया था - अगर अचानक वजन बढ़ाने के लिए चयापचय को धीमा करने का सवाल उठता है -

कई कारक स्वाभाविक रूप से चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित करते हैं, लेकिन मेगा-महत्वपूर्ण लोगों में से एक पोषण है। वजन घटाने के लिए चयापचय कैसे शुरू किया जाए, इसके कई नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। आइए उन पर ध्यान दें:

1. सुबह के भोजन को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यह एक हार्दिक नाश्ता है जो चयापचय शुरू करने की कुंजी है। सामान्य तौर पर, किसी ने भी नाश्ते के लिए दलिया और एक-दो अंडे रद्द नहीं किए हैं, इसलिए फिजूलखर्ची करने की कोशिश भी न करें ...
2. भिन्नात्मक पोषण का पालन करना आवश्यक है, हर 2.5-3 घंटे में दिन में कम से कम पांच बार खाना। यदि समय अंतराल बढ़ता है, तो शरीर को ऊर्जा बचत मोड पर स्विच करने का संकेत मिलेगा, जिससे चयापचय धीमा हो जाएगा। हालाँकि अब आप पहले से ही इंटरनेट पर ऐसी जानकारी पा सकते हैं जो चयापचय में तेजी लाने के लिए लगातार भोजन की प्रभावशीलता पर विवाद करती है - फिर भी, यह तरीका काम करता है!
3. आप सख्त आहार का पालन नहीं कर सकते हैं और इससे भी ज्यादा भूखे रह सकते हैं। यदि शरीर को प्रति दिन पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती है, और यह कम से कम एक हजार किलोकलरीज है, तो यह उपचर्म वसा के रूप में भंडार बनाना शुरू कर देगा, जबकि चयापचय प्रक्रियाओं को 30% तक धीमा कर देगा।
4. कई लोग गलती से पानी के संतुलन के नियम को नजरअंदाज कर देते हैं और वजन कम नहीं कर पाने पर हैरान रह जाते हैं। पर्याप्त वजन घटाने और सामान्य चयापचय दर के बिना असंभव है। ठंडे या पिघले हुए पानी का उपयोग इस प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा, क्योंकि इसे आत्मसात करने के लिए, शरीर को इसे शरीर के तापमान पर "गर्म" करना होगा, इस पर ऊर्जा खर्च करनी होगी। लेकिन गर्मी के मौसम में ठंडे पानी का छींटा न लगाएं, नहीं तो गर्दन “बो-बो” हो सकती है। प्रति दिन दो लीटर तक रखें।
5. उत्पादों के सेट में विविधता लाना और प्रतिदिन खपत किलोकलरीज की मात्रा को बदलना आवश्यक है। यदि आंकड़ा नहीं बदलता है, तो शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और चयापचय धीमा हो जाएगा। सप्ताह में एक बार अपने शरीर को हिलाने और 200-300 कैलोरी तक अपना आहार बढ़ाने से डरो मत।
6. अगर आप फैट बर्न करना चाहते हैं तो आपको बुरी आदतों और असंतुलित आहार को छोड़ना होगा। यह शराब, कार्बोनेटेड पेय, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, चिप्स और अन्य हानिकारक उत्पादों के लिए विशेष रूप से सच है।

वैज्ञानिक अध्ययनों ने पुष्टि की है कि शराब का सेवन चयापचय को लगभग 75% धीमा कर देता है।

आपको अपने आहार में क्या शामिल करना चाहिए?

प्रोटीन से भरपूर भोजन। शरीर प्रोटीन के पाचन और आत्मसात करने पर सबसे अधिक समय और ऊर्जा खर्च करता है, और इसका चयापचय शुरू करने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, यह प्रोटीन है जो वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल है। प्रोटीन आपके आहार पर हावी होना चाहिए और हर भोजन का हिस्सा होना चाहिए। यह नाश्ते के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मछली, समुद्री भोजन, चिकन स्तन, टर्की, फलियां, अंडे और डेयरी उत्पादों में इस लाभकारी पदार्थ की अधिक मात्रा।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को 10% तक तेज करने में मदद करेंगे। वे लंबे समय तक इंसुलिन के स्तर को एक ही सीमा में रखने में मदद करते हैं, और यह वसा के संचय को रोकता है और कई घंटों तक तृप्ति देता है। इसमें सब्जियां, फल, अनाज और बीन्स शामिल हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ। वे लेप्टिन की सामग्री को संतुलित करने में मदद करते हैं, एक पदार्थ जो चयापचय की दर निर्धारित करता है और वसा के संचय के लिए या उसके खिलाफ "निर्णय लेता है"। इन एसिड की एक बड़ी मात्रा वसायुक्त मछली - ट्राउट, मैकेरल, टूना, सैल्मन और पौधों के उत्पादों - सन बीज, अखरोट, बीन्स में पाई जाती है।

फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ। मेटाबॉलिज्म रेट बढ़ाने के अलावा ये शरीर से हानिकारक तत्वों को बाहर निकालते हैं और इम्यून सिस्टम को मजबूत करते हैं। इनमें अंडे, गाजर, लीवर, गेहूं का चोकर शामिल हैं।

उच्च मात्रा में क्रोमियम वाला भोजन। इस ट्रेस तत्व के लिए धन्यवाद, शरीर में चीनी का स्तर कम हो जाता है, और यह वसा और कार्बोहाइड्रेट के जलने में भी भाग लेता है। यह सब्जियों में पाया जा सकता है - मकई, गोभी, टमाटर, प्याज, अनाज में - एक प्रकार का अनाज, जई, गेहूं और फलियां।

आयोडीन युक्त उत्पाद। यह ट्रेस तत्व थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है, और बदले में यह चयापचय को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है। आयोडीन के स्रोत समुद्री उत्पाद हैं - केल्प, मछली, केकड़े, व्यंग्य, कस्तूरी।

कैल्शियम में उच्च भोजन। कैल्शियम दांतों और हड्डियों के निर्माण और मजबूती में अपने प्रसिद्ध कार्य के अलावा, भोजन के पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को भी प्रभावित करता है। इसके मुख्य स्रोत डेयरी उत्पाद, गुलाब कूल्हों, बादाम, तिल और बीन्स हैं।

चयापचय बूस्टर उत्पाद

• साइट्रस।वे न केवल वजन घटाने के लिए बल्कि रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए भी आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। अंगूर, संतरे, नींबू का पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाता है, और कोलेस्ट्रॉल भी कम करता है।
• हरी चाय।दो मुख्य घटकों - कैफीन और कैटेचिन के लिए धन्यवाद, यह पाचन प्रक्रिया में सुधार और गति करता है, इसके लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा में वृद्धि करता है। इस पेय के तीन कप रोजाना पीने से आपकी चयापचय दर में 5% तक सुधार हो सकता है।
• कॉफ़ी।कैफीन की बढ़ी हुई सामग्री के कारण, यह चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है और सक्रिय करता है, प्रशिक्षण में सभी को सर्वश्रेष्ठ देने में मदद करता है।
• शहद।एक गिलास पानी में एक चम्मच शहद और नींबू का रस मिलाकर खाली पेट लेने से आपके मेटाबॉलिज्म को प्रभावी ढंग से शुरू करने में मदद मिलती है।
• अदरक।यह ऑक्सीजन के साथ उपयोगी तत्वों और संतृप्त ऊतकों को बेहतर ढंग से आत्मसात करने में मदद करता है।
• दालचीनी।चयापचय दर में वृद्धि करते हुए महत्वपूर्ण रूप से रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। इस मसाले के नियमित सेवन से वजन कम करने में मदद मिलती है।
• लाल मिर्च, मिर्च और जालपीनो। एक विशेष पदार्थ के लिए धन्यवाद - कैप्साइसिन, हृदय और चयापचय के काम को तेज करता है, खपत के बाद लंबे समय तक कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाता है।
• लहसुन।विशेष रूप से उपयोगी जब वसायुक्त भोजन खा रहे हैं, शरीर में वसा की संभावना को कम करते हैं। यह ग्लूकोज के स्तर को भी संतुलित करता है।
• सेब।अच्छी तरह से जठरांत्र संबंधी मार्ग को उत्तेजित करता है और चयापचय को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
• जई का दलिया।फाइबर की उच्च सामग्री के कारण, शरीर इसके पाचन पर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है।
• सेब का सिरका।भोजन के साथ शरीर को आपूर्ति की जाने वाली वसा को तोड़ने में मदद करता है।
• ब्रॉकली।यह कैल्शियम, विटामिन सी और फाइबर का बेहतरीन कॉम्बिनेशन है।

व्यायाम के साथ अपने चयापचय को बढ़ावा दें

दूसरा मेगा-महत्वपूर्ण चयापचय त्वरक खेल है। बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस या जो भी हो। शारीरिक गतिविधि के लिए कुछ सामान्य नियम हैं:

• लोड में धीरे-धीरे वृद्धि।
• क्लास शुरू होने के डेढ़ घंटे पहले खाना खा लेना जरूरी है।
• आप अपने मुंह से सांस नहीं ले सकते, अन्यथा ऊतक ऑक्सीजन से संतृप्त नहीं होंगे।
• अलग-अलग मसल ग्रुप के लिए कई तरह के वर्कआउट करें, इससे आपका मेटाबॉलिज्म अच्छा रहेगा।

लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एरोबिक अभ्यास सबसे प्रभावी होगा। वे दिल की धड़कन की संख्या में वृद्धि करते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं की गति में वृद्धि करते हैं। साथ ही, वर्कआउट खत्म होने के बाद अगले 12 घंटे तक कैलोरी बर्न होती है।

एरोबिक व्यायाम में शामिल हैं:

• टहलना. इस प्रकार का प्रशिक्षण बिना तैयारी के लोगों के लिए भी उपयुक्त है और बिना किसी अपवाद के सभी के लिए उपलब्ध है। त्वरित गति से प्रारंभ करें, धीरे-धीरे तय की गई दूरियों को बढ़ाते हुए।
• दौड़ना।समय-समय पर त्वरण करने के लिए चयापचय को तेज करने के लिए यह बहुत उपयोगी है। उदाहरण के लिए, सामान्य गति से चलने के लिए 2 मिनट, और एक तीव्र गति से, और इसलिए 5 बार तक वैकल्पिक करें। दौड़ते समय और अन्य एरोबिक व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति पर नज़र रखना सुनिश्चित करें। सफल फैट बर्निंग में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है।
• तैराकी।
• रस्सी कूद। मेरा पसंदीदा प्रकार का "पफ़ी" लोड होता है। मुझे रस्सी कूदना बहुत पसंद है! न केवल कूदने के लिए, बल्कि अधिक पेशेवर रूप से कूदने का तरीका जानने के लिए अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करना सुनिश्चित करें। एक छलांग में डबल स्क्रॉलिंग के साथ, क्रॉस टू क्रॉस, आदि।
• दौड़ना।अगर आपको बाहर दौड़ना पसंद नहीं है, तो ट्रेडमिल एक बढ़िया विकल्प है। इसके लिए ट्रेडमिल बेहतर है।
• बाइकिंग, रोलरब्लाडिंग या आइस स्केटिंग। जैसा कि आप देख सकते हैं, सिद्धांत रूप में, कोई भी भार उपयुक्त है जहां आप पसीना बहाते हैं और अपनी "मोटर" को सक्रिय रूप से काम करते हैं।

यदि आप सही हृदय गति सीमा में वसा जलाना चाहते हैं, तो आप एक पेशेवर हृदय गति मॉनिटर के बिना नहीं कर सकते हैं जो ब्लूटूथ के माध्यम से आपके स्मार्टफोन के साथ भी सिंक हो सकता है। आप देख सकते हैं यहां।

कोई कम प्रभावी शक्ति भार नहीं है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास को उत्तेजित करता है - इन भारों को एनारोबिक कहा जाता है। गुणवत्तापूर्ण लौह प्रशिक्षण के लिए, अच्छी तरह से सुसज्जित, आधुनिक जिम जाना बेहतर है। लेकिन अगर आप चाहें तो घर पर ट्रेनिंग कर सकते हैं और इसके लिए न्यूनतम अवसर तलाश सकते हैं। इसके लिए उपयुक्त:

• स्क्वाट्स जो कुर्सी पर बैठने की नकल करते हैं। पीठ को सीधा और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए।
• फेफड़े। मांसपेशियों के एक पूरे समूह को शामिल करें और समन्वय विकसित करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटने को एक समकोण पर झुकाते हुए आगे बढ़ें। फर्श को छुए बिना दूसरे पैर को जितना हो सके उतना नीचे करें।
• पुश अप।
• प्रेस अभ्यास।
• तख़्त।

एरोबिक के साथ बारी-बारी से सप्ताह में 3 बार शक्ति अभ्यास करें। आपको वज़न का उपयोग करके या दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करके कक्षाओं की तीव्रता को लगातार बढ़ाने की आवश्यकता है।

कारक जो चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं

1. आनुवंशिक प्रवृतियां। धीमा चयापचय विरासत में मिल सकता है। कभी-कभी यह बीमारी, घबराहट के झटके, गर्भावस्था के बाद खुद को प्रकट करना शुरू कर सकता है।
2. आयु।व्यक्ति जितना बड़ा होता है, शरीर में प्रक्रियाओं और प्रतिक्रियाओं की गति उतनी ही धीमी होती है।
3. हार्मोनल विकार। थायरॉयड और अग्न्याशय के अनुचित कामकाज से चयापचय में मंदी आती है।
4. बुरी आदतें। शराब और धूम्रपान पूरे शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, इसमें लगभग हर कोशिका को जहर देते हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं पर भी हानिकारक प्रभाव डालते हैं और वजन घटाने को रोकते हैं।
5. अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि। यहां तक ​​​​कि अगर आपको समय, ऊर्जा, या जिम जाने या घर पर काम करने की इच्छा नहीं मिल रही है, तो आप इसकी भरपाई साधारण व्यायाम से कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, काम पर जाना या लिफ्ट का उपयोग नहीं करना।
6. तनाव के लगातार संपर्क में रहना। लगातार थकान और घबराहट के अनुभव से फैटी एसिड निकलता है, जो शरीर में वसा में बदल जाता है। अत्यधिक उत्तेजना से बचने की कोशिश करें और मानसिक और शारीरिक रूप से आराम करें।
7. पुरानी नींद की कमी। दिन में 7.5 घंटे से कम सोने से जैविक लय में खराबी आती है, चयापचय दर में कमी आती है और वजन बढ़ता है।

अतिरिक्त तरीके

• स्नान या सौना का दौरा। भाप से गर्म होकर, त्वचा सभी छिद्रों को खोलती है, जिससे रक्त परिसंचरण और चयापचय में वृद्धि होती है। यह फैट बर्न करने, मांसपेशियों के दर्द को कम करने और आराम करने का भी एक शानदार तरीका है। हम केवल द्रव पुनःपूर्ति के बारे में नहीं भूल सकते। सौना और शरीर सौष्ठव के संयोजन के बारे में
• ठंडा और गर्म स्नान। यह पूरे दिन के लिए जीवंतता का एक उत्कृष्ट प्रभार देगा, त्वचा को चिकना और लोचदार बना देगा, और चयापचय प्रक्रियाओं को भी गति देगा। आधे मिनट के लिए बारी-बारी से गर्म और ठंडे पानी का सेवन करें। प्रक्रिया को कम तापमान वाले पानी से समाप्त करें, और फिर अपने आप को एक तौलिये से अच्छी तरह पोंछ लें।
• स्नान।विभिन्न योजकों के साथ स्नान करने से चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी। आप लिंडेन, लैवेंडर, मेंहदी के साथ हर्बल काढ़े जोड़ सकते हैं। सरसों और नारंगी और जुनिपर के आवश्यक तेलों से स्नान भी अच्छा प्रभाव देता है।

• मालिश।आप पेशेवरों के पास जा सकते हैं या विशेष मालिश करने वालों, वैक्यूम जार और वार्मिंग क्रीम और तेलों के साथ-साथ शहद के साथ खुद को मालिश कर सकते हैं। मालिश रक्त परिसंचरण को बढ़ाती है और अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाती है, जिससे वांछित प्रभाव मिलता है।
• देखभाल उत्पादों के साथ आवश्यक तेलों का उपयोग। स्क्रब, बॉडी रैप्स के लिए मिश्रण, साथ ही मसाज ऑयल के अलावा प्रक्रियाओं के प्रभाव को बढ़ाता है। चयापचय के लिए सबसे उपयोगी तेल सरू, संतरा, अंगूर, जुनिपर, जीरियम और दालचीनी हैं।
• पर्याप्त नींद एक सामान्य चयापचय दर के लिए, एक व्यक्ति को बिना किसी रुकावट के 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, बिस्तर पर जाना सुबह 11 बजे के बाद नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह सुबह 11 बजे से 1 बजे तक होता है कि वसा सबसे अधिक सक्रिय रूप से जलती है और वृद्धि हार्मोन जारी होता है।
• बाहरी प्रवास। इसे पार्कों और वन पार्कों में कई घंटों तक चलने और चलने के साथ जोड़ा जा सकता है। यह शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करेगा, विटामिन डी के साथ चार्ज करेगा और आपको खुश करेगा।
• लोक उपचार। कैमोमाइल, सेंट जॉन पौधा, यारो और कई अन्य पर आधारित हर्बल काढ़े का उपयोग चयापचय में काफी सुधार कर सकता है।

दिलचस्प वैज्ञानिक डेटा

वैज्ञानिकों ने कई अध्ययन किए, जिसमें पता चला कि चयापचय दर जन्म से निर्धारित होती है और काफी हद तक शरीर के संविधान के प्रकार पर निर्भर करती है। मेटाबोलिज्म उन लोगों में तेजी से होता है जिनके पास अधिक विकसित पेशी प्रणाली होती है, और शरीर का समग्र वजन, जिसमें कंकाल और आंतरिक अंग शामिल होते हैं। इसलिए, पुरुषों की चयापचय दर अधिक होती है।

साथ ही, कई डेटा पुष्टि करते हैं कि 30 वर्ष की आयु तक पहुंचने पर, हर 10 वर्षों में चयापचय प्रक्रिया 3-4% धीमी होने लगती है।

साथ ही, चयापचय पर विशिष्ट उत्पादों के प्रभाव पर विशेषज्ञों की राय अलग है, लेकिन वे एक बात पर सहमत हैं - बार-बार आंशिक भोजन का अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

दवाइयाँ

गोलियां और अन्य दवाएं लेना तभी उचित है जब कोई अन्य तरीका मदद नहीं करता है। दवाओं की पसंद के लिए, उपस्थित चिकित्सक से परामर्श आवश्यक है। कभी-कभी यह जटिल विटामिन का उपयोग करने के लिए पर्याप्त होता है, क्योंकि इस लेख में हमें पता चला है कि उनमें से कई की कमी से चयापचय में मंदी आती है।

सुरक्षित फार्मास्युटिकल उत्पाद हर्बल तैयारियां हैं जो निम्न पर आधारित हैं:

• लव्ज़ेई सफ्रोलोविडनया
• रेडिओला गुलाबी
• Eleutherococcus
• GINSENG
• और लेमनग्रास

अमीनो एसिड एल-कार्निटाइन पर आधारित साधन भी प्रभावी होते हैं, लेकिन यह केवल शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर काम करता है।

बाजार में कई पूरक आहार भी हैं जो चयापचय पर उत्तेजक प्रभाव डालते हैं और वास्तव में प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन उनके कई मतभेद और दुष्प्रभाव हैं।

चयापचय एक जटिल प्रक्रिया है, और इसके सामान्य पाठ्यक्रम का कोई भी उल्लंघन स्वास्थ्य और उपस्थिति को प्रभावित कर सकता है। अगर आपको वजन कम करने में परेशानी हो रही है, तो इस लेख में दिए गए सुझावों को आजमाएं।

और मैं इस पर हूँ मेरे पास सब कुछ है। अपने चयापचय में तेजी लाएं, यदि आपको इसकी आवश्यकता है और वजन कम करें, क्योंकि आपने खुद को ऐसा लक्ष्य निर्धारित किया है। और मैं आपको इसमें धैर्य की कामना करता हूं और भले ही सुपर-कूल न हो, लेकिन स्थिर और ठोस परिणाम। अलविदा!

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें कुछ भी याद नहीं! यदि आप कोई खेल का सामान, खेल पोषण या पूरक खरीदना चाहते हैं - तो आप उपयोग कर सकते हैं यह विशेष पेज!

वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने के प्रयास में, हम पोषण के विभिन्न पहलुओं में तल्लीन करना शुरू करते हैं: सही कैसे खाएं, खेल के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको कितने स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता है, कौन से खाद्य पदार्थ बेहतर हैं और कौन से खराब हैं। लेकिन चयापचय क्या है, इसकी समझ के बिना इन मामलों में पूरी तरह से स्पष्टता नहीं होगी। आज के लेख में हम विश्लेषण करेंगे कि विभिन्न पोषक तत्वों का चयापचय कैसे होता है और कौन से कारक चयापचय दर को प्रभावित करते हैं।

परिभाषा

शारीरिक दृष्टिकोण से, चयापचय आपके शरीर में होने वाली सभी रासायनिक प्रतिक्रियाएं हैं जो सामान्य जीवन के लिए आवश्यक हैं। रोजमर्रा की जिंदगी में, चयापचय को आमतौर पर चयापचय के रूप में जाना जाता है।

यह सरल शब्दों में क्या है? चयापचय सभी प्रक्रियाएं हैं जो कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण और उपयोग के लिए होती हैं। हमें नियमित रूप से भोजन, पानी, वायु आदि के साथ कुछ सूक्ष्म और स्थूल तत्व प्राप्त होते हैं। चयापचय के कारण, हम उनका निपटान करते हैं: हम उनका उपयोग ऊर्जा के रूप में करते हैं, हम उन्हें वसा ऊतक के रूप में जमा करते हैं, हम उनका उपयोग क्षतिग्रस्त ऊतकों को बहाल करने के लिए करते हैं, और बहुत कुछ।

चयापचय और शरीर के वजन कैसे संबंधित हैं?

बेसल मेटाबॉलिज्म जैसी कोई चीज होती है। यह एक प्रकार का संकेतक है कि सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को आराम करने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। गणना आपके लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर पर आधारित है। इससे पहले कि आप वजन बढ़ाने या कम करने की कोशिश करें, अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करना सुनिश्चित करें। आप क्या, कैसे और क्यों कर रहे हैं, यह समझे बिना इस जंगल में दखल देने की जरूरत नहीं है।

उदाहरण के लिए, आराम करने पर, आपके शरीर को सभी कार्यों को ठीक से करने और सभी प्रणालियों को काम करने के लिए 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कम कैलोरी का सेवन करना होगा। यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं - अधिक। बेशक, यह सब सिर्फ एक गणितीय गणना है, और यह आंकड़ा हमेशा सच नहीं होता है। यदि आप एक एक्टोमॉर्फिक बॉडी टाइप के युवा हैं और तेज चयापचय है, तो आप अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाएंगे, यहां तक ​​​​कि आपके आदर्श से काफी अधिक भी। यदि आपके पास धीमी चयापचय और अधिक वजन होने की अनुवांशिक प्रवृत्ति है, तो विपरीत सच है।

चयापचय का सार

इन सभी पोषक तत्वों के लिए जिनका हम उपभोग करते हैं, शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होने के लिए, उन्हें सरल पदार्थों में विघटित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, हमारी मांसपेशियों को मरम्मत और बढ़ने के लिए प्रति प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है। हमें केवल व्यक्तिगत अमीनो एसिड की आवश्यकता है (कुल 22 हैं) जो मांसपेशियों की गतिविधि के लिए आवश्यक हैं। पाचन की प्रक्रिया में, प्रोटीन अलग-अलग अमीनो एसिड में टूट जाता है, और शरीर उन्हें अपनी जरूरतों के लिए अवशोषित कर लेता है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बहाल करने के लिए ल्यूसीन और वेलिन का तुरंत उपयोग किया जाता है, ट्रिप्टोफैन का उपयोग डोपामाइन का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, ग्लूटामाइन का उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए किया जाता है, आदि। एक जटिल पदार्थ का सरल में टूटना उपचय कहलाता है। उपचय के दौरान, शरीर कैलोरी के रूप में ऊर्जा प्राप्त करता है जिसे हम शारीरिक गतिविधि के दौरान खर्च करते हैं। यह हमारे मेटाबॉलिज्म का पहला चरण है।

चयापचय का अगला चरण अपचय है।यह घटना आमतौर पर मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने या वसा जलने से जुड़ी होती है, लेकिन इसका महत्व बहुत व्यापक है। व्यापक अर्थ में, अपचय सरल पदार्थों से जटिल पदार्थों का संश्लेषण है। ऊतक पुनर्जनन सीधे अपचय से संबंधित है, हम इसे घावों के उपचार, रक्त नवीकरण और अन्य प्रक्रियाओं में देखते हैं जो शरीर में लगातार हमारे ज्ञान के बिना होते हैं।

प्रोटीन चयापचय

हमारे शरीर को कई महत्वपूर्ण जैविक क्रियाओं के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिनमें शामिल हैं:

1. पुनर्जनन और नई मांसपेशी कोशिकाओं का निर्माण।
2. शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोट्रामास की वसूली।
3. सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का त्वरण।
4. सेक्स हार्मोन का संश्लेषण और अंतःस्रावी तंत्र का सामान्य कामकाज।
5. पोषक तत्वों का परिवहन: विटामिन, खनिज, कार्बोहाइड्रेट, हार्मोन आदि।

आत्मसात करने की प्रक्रिया में, प्रोटीन अलग-अलग अमीनो एसिड में टूट जाता है। इस प्रक्रिया को प्रोटीन चयापचय कहा जाता है।

न केवल मात्रा, बल्कि प्रोटीन की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। अमीनो एसिड संरचना वह है जो प्रोटीन के जैविक मूल्य को निर्धारित करती है। यदि यह दुर्लभ है, तो यह शरीर की जरूरतों के एक छोटे से हिस्से को ही पूरा करता है। यह मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों से प्रोटीन पर लागू होता है। कुछ पोषण विशेषज्ञ फलियों को एक अपवाद मानते हैं, क्योंकि उनमें काफी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

पशु प्रोटीन के साथ चीजें अलग हैं। आमतौर पर इसकी अमीनो एसिड संरचना बहुत अधिक व्यापक होती है, और इसमें बड़ी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान एथलीटों के लिए बहुत आवश्यक होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए "ईंधन" हैं।ग्लूकोज, जिसमें चयापचय के दौरान कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, ग्लाइकोजन के रूप में यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं। यह ग्लाइकोजन है जो मांसपेशियों को नेत्रहीन रूप से बड़ा और भरा हुआ बनाता है। यह साबित हो चुका है कि ग्लाइकोजन से भरी मांसपेशियां "खाली" मांसपेशियों की तुलना में अधिक मजबूत और लचीली होती हैं। इसलिए, आहार में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के बिना जिम में पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण असंभव है।

कार्बोहाइड्रेट के बिना, आप अक्षम, सुस्त और नींद में रहेंगे। यही कारण है कि एथलीट अक्सर कम कार्ब आहार के दौरान खराब स्वास्थ्य और सुस्ती की शिकायत करते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सरल) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जटिल) वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी मिठाइयाँ, कन्फेक्शनरी, पेस्ट्री, सफेद चावल, अधिकांश फल, जूस और अन्य मीठे पेय शामिल हैं। उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से 110 के बीच होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में सभी अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, साबुत अनाज की रोटी और कुछ सूखे मेवे शामिल हैं।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयापचय मौलिक रूप से भिन्न होता है।सरल कार्बोहाइड्रेट को तेज कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, क्योंकि वे जल्दी से शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं, लेकिन यह ऊर्जा थोड़े समय के लिए पर्याप्त नहीं होती है। हां, आप दक्षता में वृद्धि, ऊर्जा में वृद्धि, मूड और एकाग्रता में सुधार महसूस करते हैं, लेकिन यह अधिकतम 40 मिनट तक रहता है। उनकी अवशोषण दर बहुत तेज होती है, वे जल्दी से ग्लूकोज में टूट जाते हैं। यह इंसुलिन के एक मजबूत उछाल को भड़काता है, जो वसा ऊतक के संचय में योगदान देता है, और अग्न्याशय को भी नुकसान पहुंचाता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट लेने से भूख पूरी तरह से मर जाती है, और यह मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने की अवधि के दौरान मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है, जब आपको दिन में 6-8 बार खाने की आवश्यकता होती है।

हां, किसी भी कार्बोहाइड्रेट के टूटने का अंतिम उत्पाद ग्लूकोज होता है। लेकिन तथ्य यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए, इस प्रक्रिया में अधिक समय लगता है - 1.5 से 4 घंटे तक। इससे वसा का संचय नहीं होता है, क्योंकि रक्त में इंसुलिन के स्तर में तेज उछाल नहीं होता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को आपके आहार का आधार बनाना चाहिए। यदि आपके पास उनमें से पर्याप्त हैं, तो आप जिम और उसके बाहर उत्पादक रूप से काम करने में सक्षम होंगे। नहीं तो आपकी कार्यकुशलता में कमी आएगी।

लीवर वसा के चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह एक प्रकार के फिल्टर के रूप में कार्य करता है जिसके माध्यम से वसा के क्षय उत्पाद गुजरते हैं। इसलिए, जो लोग उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन नहीं करते हैं, उनके लिए लिवर की समस्या आम है। आपके आहार में वसा की मात्रा सख्ती से सीमित होनी चाहिए। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम वसा तक खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, असंतृप्त वसीय अम्लों पर जोर दिया जाना चाहिए, जो मछली और समुद्री भोजन, नट, वनस्पति तेल, एवोकाडो और अंडे से भरपूर होते हैं। हृदय प्रणाली के काम पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।

अक्सर वसा न केवल त्वचा के नीचे, बल्कि आंतरिक अंगों के बीच भी जमा होती है, और बाहरी रूप से यह बिल्कुल अगोचर होती है। इसे विसरल फैट कहते हैं। इससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है। वसा के चयापचय के उल्लंघन से आंत के वसा का संचय बढ़ जाता है। इस वजह से, उन्हें कम ऑक्सीजन और उपयोगी पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, और उनका प्रदर्शन धीरे-धीरे बिगड़ता है, जिससे गंभीर बीमारियों का विकास हो सकता है।

पानी और खनिज लवणों का आदान-प्रदान

आहार और उचित पोषण में सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से दूर है। हमारा शरीर पानी के बिना अस्तित्व में नहीं रह सकता है और सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। हमारी कोशिकाएं, आंतरिक अंग, मांसपेशियां, रक्त, लसीका लगभग पूरी तरह से पानी से बने होते हैं। कई एथलीट यह भूल जाते हैं कि पर्याप्त तरल पदार्थ पीना कितना महत्वपूर्ण है और हाइड्रेशन और नमक संतुलन आपके स्वास्थ्य और प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है।

यदि आप पर्याप्त पानी का सेवन नहीं करते हैं, तो आप लगातार सिरदर्द, उच्च रक्तचाप, उनींदापन, चिड़चिड़ापन और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं का अनुभव करेंगे। आपका न्यूनतम दैनिक भत्ता 3 लीटर स्वच्छ पानी है। यह जल-नमक संतुलन को सामान्य करता है, गुर्दे के प्रदर्शन में सुधार करता है और चयापचय को गति देने में मदद करेगा।

अधिकांश पानी और खनिज लवण पेशाब और पसीने के साथ शरीर से बाहर निकल जाते हैं। इसलिए, साधारण पानी के अलावा, खनिज पानी का निरंतर उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यह खनिज लवण और अन्य लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करेगा। यदि नमक के भंडार की भरपाई नहीं की जाती है, तो जोड़ों, स्नायुबंधन और हड्डी के ऊतकों की स्थिति बिगड़ जाएगी। विभिन्न जल में खनिज लवणों की सांद्रता भिन्न हो सकती है। केवल एक योग्य विशेषज्ञ ही "सही" खनिज पानी का चयन करने में सक्षम होगा जो विश्लेषण के आधार पर आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

उम्र के साथ चयापचय दर कैसे बदलती है?

यह विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत क्षण है, लेकिन उम्र के साथ, ज्यादातर लोगों में चयापचय प्रक्रियाओं की दर कम हो जाती है। यह आमतौर पर 30 साल की उम्र से पहले होता है। हर साल, चयापचय अधिक से अधिक धीमा हो जाता है। इसलिए, व्यक्ति जितना बड़ा होता है, अतिरिक्त वजन बढ़ने की प्रवृत्ति उतनी ही अधिक होती है। 25 वर्ष की आयु से शुरू करके उचित पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आपकी कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दर स्पष्ट रूप से गणना की जानी चाहिए। इससे एक दिशा या किसी अन्य में विचलन न्यूनतम हो सकता है, अन्यथा चयापचय धीमा हो जाएगा, और आप अतिरिक्त वसा द्रव्यमान प्राप्त करेंगे। आपको छोटे हिस्से में जितनी बार संभव हो खाने की कोशिश करनी चाहिए। आपके आहार का आधार कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पशु प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। शाम 6-7 बजे के बाद, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्यागने की सलाह दी जाती है। खाना पूरी तरह से पचना चाहिए, इसलिए आपकी डाइट में जितना ज्यादा फाइबर हो, उतना अच्छा है।

लिंग चयापचय दर को कैसे प्रभावित करता है?

महिलाओं की तुलना में पुरुषों में मसल्स मास गेन करने की संभावना अधिक होती है। यह सुविधा, सबसे पहले, पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन द्वारा की जाती है, जिसके बिना मांसपेशियों की वृद्धि लगभग असंभव है। एक स्वस्थ पुरुष में अंतर्जात टेस्टोस्टेरोन का स्तर एक महिला की तुलना में कई गुना अधिक होता है।

मांसपेशियों को कार्य करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तदनुसार, पुरुषों में बेसल चयापचय अधिक होगा, क्योंकि आपकी मांसपेशियां पूर्ण आराम की स्थिति में भी ऊर्जा का उपभोग करती हैं। दूसरे शब्दों में, वजन बढ़ाने के लिए एक पुरुष को एक महिला की तुलना में अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी।

महिलाओं के लिए स्थिति कुछ अलग है। एस्ट्रोजन का उच्च स्तर वसा ऊतक के निर्माण में योगदान देता है। जो महिलाएं आहार का पालन नहीं करती हैं और खेल और फिटनेस की दुनिया से दूर हैं, वे आमतौर पर जल्दी वजन बढ़ाती हैं। वसा, मांसपेशियों के विपरीत, इसके कामकाज के लिए अतिरिक्त ऊर्जा लागत की आवश्यकता नहीं होती है। तदनुसार, महिलाओं में पुरुषों की तरह तेज चयापचय नहीं होता है।

आहार चयापचय को कैसे प्रभावित करता है?

आपके चयापचय के सामान्य होने और भविष्य में भी तेज होने के लिए, आपको पोषण में निम्नलिखित सरल नियमों का पालन करना होगा:

चयापचय बढ़ाने वाले कई खाद्य पदार्थ हैं: खट्टे फल, सेब, मेवे, जड़ी-बूटियाँ, अजवाइन, गोभी, ब्रोकोली और हरी चाय। इन उत्पादों में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सामग्री के कारण चयापचय तेज हो जाता है। इसके अलावा, गोभी और ब्रोकोली तथाकथित नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं। शरीर को उन्हें अवशोषित करने की तुलना में उन्हें अवशोषित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तदनुसार, आप ऊर्जा की कमी पैदा करते हैं, और चयापचय प्रक्रियाओं की गति बढ़ जाती है।

चयापचयी विकार

चयापचय प्रक्रियाएं कई कारकों पर निर्भर करती हैं: आनुवंशिकी, जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली, अंतःस्रावी तंत्र की कार्यप्रणाली, आंतरिक अंगों की स्थिति, आहार और व्यायाम, और कई अन्य।

हालांकि, सबसे व्यापक समस्या कुपोषण है। अधिक भोजन करना, उपवास करना, बहुत अधिक जंक फूड खाना, बहुत अधिक वसायुक्त भोजन और अपने आहार में साधारण कार्बोहाइड्रेट, ये सब धीमी चयापचय की ओर ले जाते हैं। त्वरित परिणाम की गारंटी देने वाले सभी आहार उसी की ओर ले जाएंगे। यहां तक ​​​​कि अगर आपको पहली बार में किसी तरह का सकारात्मक परिणाम मिला है, तो आहार के बाद सभी खोए हुए किलोग्राम प्रतिशोध के साथ वापस आ जाएंगे, और चयापचय फिर से धीमा हो जाएगा। धीमे चयापचय की स्थिति में, विषाक्त पदार्थों और मुक्त कणों से विशेष खतरा होता है, क्योंकि उनके पास शरीर से बाहर निकलने का समय नहीं होता है।

ज्यादातर मामलों में मेटाबोलिक विकारों में निम्नलिखित लक्षण होते हैं:

1. शरीर के वजन में तेज कमी या वृद्धि;
2. भूख या प्यास की लगातार भावना;
3. बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन;
4. त्वचा का खराब होना।

याद रखें: अपने चयापचय को बढ़ावा देना और वसा जलाना एक लंबी और श्रमसाध्य प्रक्रिया है। यह स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक या दो सप्ताह में नहीं होगा, जो शरीर में वसा में वृद्धि, सूजन, त्वचा की गिरावट, अवायवीय सहनशक्ति में कमी और बालों के झड़ने में व्यक्त किया जा सकता है।

कई अधिक वजन वाले लोग दावा करते हैं कि उनकी चयापचय प्रक्रिया गड़बड़ा गई है। इसका लाभ उठाते हुए, कई कंपनियां कम से कम समय में चयापचय को बहाल करने के साथ-साथ कई स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने, वजन कम करने, इसे बढ़ाने आदि का वादा करते हुए कई तरह के "चमत्कारी" उपचार पेश करती हैं। लेकिन क्या वास्तव में ऐसा है सरल?
शरीर में चयापचय संबंधी विकारों के प्रकार
रोगों के विकास की ओर ले जाने वाले अंगों के सभी कार्यात्मक, जैविक क्षति का आधार कोई भी उल्लंघन है। वे विनिमय, ऊर्जा या पूरक हो सकते हैं। ऐसे कई स्तर हैं जिन पर चयापचय संबंधी विकार होते हैं:
* आणविक स्तर पर उल्लंघन
* सेलुलर स्तर पर
* अंगों, ऊतकों और पूरे जीव के स्तर पर विकार।
चयापचय संबंधी विकार भी प्रकार के होते हैं:
प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के संश्लेषण और टूटने का उल्लंघन।

मानव शरीर में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की एक निरंतर, सतत प्रक्रिया होती है। इस प्रक्रिया में कई एंजाइम शामिल होते हैं, यह हमारे शरीर के अंगों और ऊतकों की प्रत्येक कोशिका में एक साथ कड़ाई से परिभाषित योजना के अनुसार होता है। इस प्रक्रिया का उल्लंघन दोनों घटकों में से एक में हो सकता है (उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट चयापचय का उल्लंघन), या उनमें से कई।
साथ ही, एक चयापचय विकार की उपस्थिति का पता लगाने के लिए, रक्त, मूत्र और अन्य जैविक तरल पदार्थों के घटकों का कुछ अध्ययन किया जाना चाहिए। एक सकारात्मक निदान करते समय, पहचाने गए उल्लंघनों का कारण निर्धारित किया जाता है, साथ ही उन अंगों और ऊतकों में जिनमें अधिकतम चयापचय विकार हुआ, सेलुलर संरचनाओं को नुकसान का पैमाना।
उसके बाद, एक व्यक्तिगत उपचार निर्धारित किया जाता है, जिसका उद्देश्य चयापचय प्रक्रिया को सामान्य करना, बहाल करना है। जैसा कि हम देख सकते हैं, त्वरित चयापचय वसूली के लिए कोई जादुई "गोलियां" नहीं हैं।

चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कैसे करें?

"चयापचय सिंड्रोम" की एक अवधारणा है। इसका तात्पर्य जमा वसा के द्रव्यमान में वृद्धि, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी से है। यह स्थिति कार्बोहाइड्रेट, लिपिड, प्यूरीन चयापचय के उल्लंघन का कारण बनती है। मेटाबोलिक सिंड्रोम का सीधा संबंध आधुनिक व्यक्ति के जीवन से है, अर्थात् अस्वास्थ्यकर, असंतुलित आहार, शराब, धूम्रपान, तनाव, गतिहीन जीवन शैली आदि।
इसलिए, इसके विकास को रोकने के लिए, और इसलिए शरीर में अन्य चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित नहीं करने के लिए, सबसे पहले, एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना सीखना चाहिए।
उसमे समाविष्ट हैं:
एक दैनिक संतुलित स्वस्थ आहार जो एक व्यक्ति को आवश्यक मात्रा में उपयोगी पदार्थ, विटामिन, ट्रेस तत्व प्रदान करेगा। शरीर का सामान्य वजन बनाए रखें, समय रहते संक्रामक रोगों का इलाज करें। एक आरामदायक आहार और आराम सुनिश्चित करना आवश्यक है, अपने आप को तनाव से सीमित करें, ताजी हवा में अधिक समय बिताएं, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें और व्यवहार्य खेलों में संलग्न हों। धूम्रपान और बार-बार शराब के सेवन से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

शरीर और पाचन में चयापचय को सामान्य कैसे करें?
अपने पाचन को शुरू करने और सुबह अपनी भूख बढ़ाने का एक तरीका यह है कि आप एक गिलास गर्म पानी में आधा नींबू निचोड़कर पिएं। नींबू का रस पाचन तंत्र, यकृत के कार्य को उत्तेजित करता है और आंतों को साफ करता है।
एक स्वस्थ नाश्ते में प्रोटीन (जैसे दही, नट और बीज) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे साबुत अनाज) का अच्छा स्रोत होना चाहिए। थोड़ी मात्रा में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट को मिलाने की कोशिश करें, जैसे कि बिना चीनी वाली मूसली और दही, या साबुत अनाज टोस्ट और अंडे।

शरीर में चयापचय को सामान्य करने के टिप्स:

 जिगर और पित्ताशय की थैली के कार्य को उत्तेजित करने के लिए अधिक कड़वे खाद्य पदार्थ खाएं। सल्फर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जो लिवर डिटॉक्सिफिकेशन प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं - लहसुन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, प्याज, ब्रोकोली, फूलगोभी और मूली।
 शरीर में तरल पदार्थों का पूरा सेवन सुनिश्चित करें, क्योंकि निर्जलीकरण खराब पाचन का मुख्य कारण है। "मैं प्यासा हूँ" संकेत अक्सर हमारे सिर में "मुझे भूख लगी है" संकेत के रूप में माना जाता है, जो लंबे समय में आपके शरीर के वजन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।
 शरीर में चयापचय को सामान्य करने के लिए प्रोटीन का पर्याप्त सेवन करने में मदद मिलेगी, जिसका एक स्वस्थ स्रोत लाल मांस, चिकन, अंडे, डेयरी उत्पाद, नट, बीज और टोफू में पाया जाता है।
 3 बड़े भोजन के बजाय पूरे दिन में 5 या 6 छोटे भोजन करें। इस तरह के भिन्नात्मक पोषण से पूरे दिन चयापचय में काफी तेजी आएगी।
 अपने आहार में मसाले (काली मिर्च, हल्दी, लहसुन और जीरा) शामिल करें, यह आपके चयापचय में सुधार करने में मदद करेगा, पाचन तंत्र में थर्मोजेनिक प्रभाव जोड़ देगा।
 पशु मूल के संतृप्त वसा - वसायुक्त मांस, केक, पाई या हैम्बर्गर का सेवन कम करें।

शरीर और अपनी जीवनशैली में चयापचय को सामान्य कैसे करें?
पित्ताशय की थैली और यकृत की चिकित्सा जांच करवाएं, क्योंकि इन अंगों की कार्यक्षमता में कमी भोजन को पचाने और अपशिष्ट को खत्म करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है। पित्ताशय में उत्पन्न पित्त यह सुनिश्चित करता है कि आवश्यक पोषक तत्व ठीक से टूट जाएं और आंतों को चिकनाई देने में भी मदद करें।

तनाव को प्रबंधित करके और तंत्रिका तनाव को कम करके शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करें। कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन, जैसे एड्रेनालाईन, भूख को कम कर सकते हैं और पाचन क्रिया को बाधित कर सकते हैं।

चयापचय को सामान्य करने के लिए, आपको निम्नानुसार कार्य करने की आवश्यकता है:
1. सबसे पहले, आंतों से शुरू होकर जोड़ों तक समाप्त होने वाले लोक उपचार की मदद से शरीर की पूरी तरह से सफाई करें। सफाई के विभिन्न तरीकों की एक विशाल विविधता से, अपने लिए सबसे उपयुक्त चुनें।
2. रोजाना अपने शरीर में विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
3. अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं।
4. एक्सरसाइज करें, मॉर्निंग एक्सरसाइज कम से कम करें।
5. नर्वस न होने की कोशिश करें, आपको सकारात्मक भावनाओं की जरूरत है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका मेटाबॉलिज्म पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है
ऐसे उत्पाद हैं जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में आपकी सहायता करेंगे:
* हरी चाय। सुबह एक कप ताज़ी पीसा हुआ ग्रीन टी शरीर को एक बढ़ा हुआ चयापचय शुरू करने में मदद करेगा। चाय ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करती है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है, वसा के जमाव को रोकती है।
* शुद्ध जल। शुद्ध और विशेष रूप से पिघला हुआ पानी विनिमय प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है। चयापचय को सामान्य करने के लिए, सुबह खाली पेट एक गिलास साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है। इससे शरीर को कार्य दिवस में ट्यून करने में भी मदद मिलेगी। इसके अलावा, भूख को कम करने के लिए, जीवन के प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
* साइट्रस। अपवाद के बिना, ये फल चयापचय के सबसे मजबूत प्राकृतिक उत्तेजक हैं। इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज, फाइबर होते हैं।
* लाल तीखी मिर्च। कड़वी फली में कैप्साइसिन होता है। इसमें शरीर को गर्म करने की क्षमता होती है, जिससे चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि एक चम्मच। पिसी हुई लाल मिर्च चयापचय को 23% तक तेज करती है।
* वसायुक्त दूध। कैल्शियम के शरीर में कमी के साथ, उच्च गुणवत्ता वाले चयापचय के लिए सीधा खतरा होता है। इसकी कमी से, वसा का प्रसंस्करण और निष्कासन निलंबित हो जाता है। दूध में कई अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं जिनकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ भी चयापचय को सामान्य करने में मदद करेंगे: साबुत अनाज की रोटी, चोकर, ताजा खीरे, अनानास का गूदा, डार्क चॉकलेट।

चयापचय को सामान्य कैसे करें: प्राकृतिक उपचार का प्रयोग करें।
 प्रोबायोटिक्स आंतों में फायदेमंद बैक्टीरिया की सेना को बढ़ाने में मदद करते हैं, क्योंकि उनका असंतुलन सुस्त पाचन में योगदान देने वाला कारक है।
 लौह, जस्ता और मैग्नीशियम जैसे खनिजों की कमी सीधे कम भूख और चयापचय को सामान्य रूप से बहाल करने में असमर्थता से संबंधित है।
 पूरक पाचन एंजाइम पाचन रस की मात्रा में वृद्धि करके पाचन प्रक्रिया में मदद करते हैं, इस प्रकार स्वस्थ भोजन का सेवन सुनिश्चित करते हैं।
 विटामिन बी 6 चयापचय को सामान्य करने में मदद करेगा, जो गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को उत्तेजित करता है।
 भूख में सुधार के लिए जड़ी-बूटियों का भी विशेष प्रभाव पड़ता है। ये पुदीना, करेला, बरबेरी और जेंटियन हैं। रेड वाइन, अंगूर और सेब भी पाचन स्राव को उत्तेजित करके भूख बढ़ाते हैं।
शरीर में चयापचय को सामान्य करने का निर्णय लेने पर, सख्त आहार पर जाना जरूरी नहीं है। विभिन्न प्रकार के कम वसा वाले, कम चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाएं। अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो एक सामान्य चयापचय में योगदान करते हैं, साथ ही एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। स्वस्थ रहो!

मानव शरीर को सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए बहुत सारे पोषक तत्वों, ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ये सभी प्रक्रियाएं इस सवाल का जवाब हैं कि चयापचय क्या है - ये शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं हैं जो चौबीसों घंटे होती हैं। किसी व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म जितना बेहतर होता है, सभी प्रणालियां उतनी ही बेहतर काम करती हैं। यह प्रक्रिया स्वास्थ्य, उपस्थिति, शरीर द्वारा उत्पन्न की जाने वाली शक्तियों की मात्रा के लिए जिम्मेदार है।

मेटाबॉलिज्म क्या है

चयापचय किसी भी रूप में शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों को परिवर्तित करने की रासायनिक प्रक्रिया है। भोजन पेट में जाने के बाद टूटने की प्रक्रिया शुरू होती है, यह छोटे-छोटे घटकों में टूट जाता है, जो छोटे-छोटे अणुओं में बदल जाते हैं, जिनसे हमारे शरीर का निर्माण होता है। यह एक सामूहिक शब्द है जिसमें शरीर के अंदर होने वाली कई प्रक्रियाएं शामिल होती हैं जो काया, हार्मोनल विशेषताओं, आत्मसात की दर और भोजन के प्रसंस्करण की डिग्री को प्रभावित करती हैं।

मेटाबॉलिज्म पर क्या असर पड़ता है

चयापचय दर सामान्य, उच्च या धीमी हो सकती है। इस सूचक को प्रभावित करने वाले कारकों की एक निश्चित सूची है। यह जानना कि आपके चयापचय को क्या प्रभावित कर सकता है, आपको इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करेगा, अतिरिक्त पाउंड से बचें या, इसके विपरीत, लाभ प्राप्त करें। ये सभी कारक पोषण और आदतों से संबंधित हैं, उदाहरण के लिए:

1. मांसपेशियों। मांसपेशियों की उपस्थिति एक निर्धारित कारक है जो चयापचय दर को प्रभावित करती है। एक किलोग्राम मांसपेशियां प्रति दिन 200 किलो कैलोरी तक जलती हैं, जबकि वसा ऊतक आपको 50 किलो कैलोरी से अधिक नहीं बचाएगा। इस कारण से, एथलीटों को अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं होती है, गहन प्रशिक्षण संचय को जलाने की प्रक्रिया को तेज करता है। स्नायु द्रव्यमान दिन में 24 घंटे चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। और सिर्फ खेल के दौरान ही नहीं।
2. आवृत्ति, भोजन की संख्या। भोजन के बीच बड़ा अंतराल चयापचय पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। लंबे ब्रेक के दौरान भूख के मामले में बचत करने के लिए शरीर भंडार बनाना शुरू कर देता है। सभी पोषण विशेषज्ञ दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन करने की सलाह देते हैं, भूख को शांत करने के लिए छोटे हिस्से, लेकिन ज़्यादा खाने के लिए नहीं। भोजन के बीच इष्टतम अंतराल 3 घंटे है।
3. भोजन। आप जो खाते हैं उसका सीधा असर आपके मेटाबॉलिज्म पर भी पड़ता है। अक्सर आहार में जानवरों और वनस्पति वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, लेकिन उनकी अनुपस्थिति से हार्मोन का धीमा उत्पादन होता है, जो चयापचय को धीमा कर देता है।
4. पेय पदार्थ। पीने का आहार विभाजन की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है, उचित मात्रा में सादे पानी, चाय, कॉफी या जूस को समग्र जल संतुलन में नहीं लिया जाता है। प्रति दिन कम से कम 1.5-2.5 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।
5. आनुवंशिकी। सेल में मेटाबॉलिज्म होता है, इसलिए जेनेटिक डेटा उन्हें एक निश्चित मोड के लिए प्रोग्राम करता है। कई लोगों का त्वरित चयापचय उनके माता-पिता का "उपहार" है।
6. शरीर का चयापचय गंभीर रूप से मनो-भावनात्मक मजबूत झटकों को धीमा कर सकता है।
7. आहार। वे आहार जो कुछ खाद्य पदार्थों पर गंभीर प्रतिबंध लगाते हैं, अक्सर चयापचय दर में तेज कमी का कारण बनते हैं, जो पूरे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।
8. बीमारी। विभिन्न विकृति, हार्मोनल असामान्यताएं चयापचय और ऊर्जा को प्रभावित करती हैं।
9. लिंग पहचान। पुरुषों और महिलाओं में चयापचय प्रक्रियाओं में अंतर होता है।

क्या प्रक्रियाएं चयापचय की विशेषता हैं

इस अवधारणा में प्रसंस्करण का पूरा चक्र, शरीर में आने वाले पदार्थ शामिल हैं। लेकिन चयापचय कहलाने वाले अधिक विशिष्ट भाग हैं। चयापचय को दो मुख्य प्रकारों में बांटा गया है:

1. उपचय। यह नए पदार्थों, कोशिकाओं और ऊतकों को बनाने के लिए न्यूक्लिक एसिड, प्रोटीन, हार्मोन, लिपिड के संश्लेषण की प्रक्रिया है। इस समय चर्बी जमा होती है, पेशीय रेशों का निर्माण होता है, ऊर्जा का अवशोषण (संचित) होता है, उसका संचय होता है।
2. अपचय। ऊपर वर्णित प्रक्रियाओं के विपरीत, सभी जटिल घटक सरल में टूट जाते हैं। ऊर्जा उत्पन्न और विमोचित होती है। इस समय, मांसपेशियों के तंतुओं का विनाश होता है, जिससे एथलीट लगातार बचने की कोशिश करते हैं, अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए भोजन से वसा और कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं।

अंत उत्पादों

शरीर में प्रत्येक प्रक्रिया एक निशान के बिना गायब नहीं होती है, हमेशा अवशेष होते हैं जो शरीर से आगे निकल जाएंगे। उन्हें अंतिम उत्पाद कहा जाता है और चयापचय भी उनके पास होता है, निम्नलिखित विकल्प उत्सर्जन से अलग होते हैं:

• शरीर के पूर्णांक (कार्बन डाइऑक्साइड) के माध्यम से;
• पश्चांत्र (पानी) में अवशोषण;
• मलमूत्र (अमोनिया, यूरिक एसिड, यूरिया) के साथ मलत्याग।

चयापचय के प्रकार

चयापचय क्या है, इसकी अवधारणा में दो मुख्य प्रकार शामिल हैं - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। उत्तरार्द्ध में पशु और वनस्पति मूल के इस घटक का प्रसंस्करण शामिल है। मानव शरीर को पूरी तरह से कार्य करने के लिए इन पदार्थों के दोनों समूहों की आवश्यकता होती है। शरीर में वसा के रूप में प्रोटीन यौगिकों का कोई जमाव नहीं होता है। सभी मानव-व्युत्पन्न प्रोटीन टूटने की प्रक्रिया से गुजरते हैं, फिर 1:1 अनुपात के साथ एक नया प्रोटीन संश्लेषित किया जाता है। बच्चों में, शरीर के तेजी से विकास के कारण अपचय की प्रक्रिया उपचय पर प्रबल होती है। दो तरह के प्रोटीन होते हैं:

• पूर्ण - इसमें 20 अमीनो एसिड शामिल हैं, जो केवल पशु मूल के उत्पादों में पाए जाते हैं;
• दोषपूर्ण - कोई भी प्रोटीन जिसमें कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी हो।

ऊर्जा के थोक उत्पादन के लिए कार्बोहाइड्रेट चयापचय जिम्मेदार है। जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट आवंटित करें। पहले प्रकार में सब्जियां, रोटी, फल, अनाज और अनाज शामिल हैं। इस प्रकार को "उपयोगी" भी कहा जाता है क्योंकि विभाजन लंबे समय तक होता है और शरीर को लंबे समय तक आवेश प्रदान करता है। सरल या तेज कार्बोहाइड्रेट - सफेद आटे के उत्पाद, चीनी, पके हुए सामान, कार्बोनेटेड पेय, मिठाई। मानव शरीर उनके बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकता है, वे बहुत जल्दी संसाधित होते हैं। इन दो प्रकारों में निम्नलिखित विशेषताएं हैं:

• जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज बनाते हैं, जिसका स्तर हमेशा लगभग समान होता है;
• तेज़ लोग इस सूचक को उतार-चढ़ाव करते हैं, जो किसी व्यक्ति के मूड और भलाई को प्रभावित करता है।

अच्छे मेटाबॉलिज्म के संकेत

इस अवधारणा के तहत चयापचय दर आती है जिस पर व्यक्ति को मोटापे या अनियंत्रित वजन घटाने की समस्या का अनुभव नहीं होता है। एक अच्छा चयापचय तब होता है जब विनिमय प्रक्रिया बहुत तेज या बहुत धीमी नहीं होती है। प्रत्येक व्यक्ति इस मुद्दे को ठीक करने, नियंत्रण करने और इष्टतम चयापचय प्राप्त करने की कोशिश करता है, जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

चयापचय आदर्श के अनुरूप होना चाहिए, यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग है, लेकिन अगर अधिक वजन है या, इसके विपरीत, दर्दनाक पतलापन है, तो शरीर में कुछ गलत है। एक अच्छी चयापचय प्रक्रिया के मुख्य लक्षण अंग प्रणाली, त्वचा, मानव तंत्रिका तंत्र का स्वास्थ्य है:

• त्वचा पर कोई चकत्ते नहीं;
• मांसपेशियों और शरीर में वसा का इष्टतम अनुपात;
• बालों की अच्छी स्थिति
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का सामान्य कामकाज;
• पुरानी थकान की कमी।

चयापचयी विकार

चयापचय प्रक्रियाओं में विचलन का कारण विभिन्न रोग स्थितियां हो सकती हैं जो अंतःस्रावी ग्रंथियों या वंशानुगत कारकों के काम को प्रभावित करती हैं। चिकित्सा रोगों से सफलतापूर्वक लड़ती है, लेकिन अभी तक आनुवंशिक प्रवृत्ति का सामना करना संभव नहीं हो पाया है। अधिकांश मामलों में, खराब चयापचय का कारण कुपोषण या बहुत सख्त भोजन प्रतिबंध है। फैटी खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग, कम कैलोरी पोषण, भुखमरी आहार चयापचय प्रक्रियाओं के खराब होने का कारण बनता है। बुरी आदतें हालत को बढ़ा देती हैं:

• शराब की खपत;
• धूम्रपान;
• निष्क्रिय जीवन शैली।

एक चयापचय विकार के लक्षण

उपरोक्त सभी खराब चयापचय की अभिव्यक्तियों का कारण बनते हैं। स्थिति, एक नियम के रूप में, अतिरिक्त वजन के एक सेट के रूप में, त्वचा और बालों की गिरावट के रूप में प्रकट होती है। सभी नकारात्मक लक्षणों से छुटकारा तभी संभव है जब चयापचय संबंधी विकारों (बीमारियों, अनुचित आहार, निष्क्रिय जीवन शैली) के मूल कारण को समाप्त कर दिया जाए। निम्नलिखित असामान्यताओं के प्रकट होने पर आपको अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए और शरीर में चयापचय को सामान्य करना चाहिए:

• गंभीर सूजन;
• श्वास कष्ट;
• अतिरिक्त शरीर का वजन;
• नाखूनों की नाजुकता;
• त्वचा के रंग में परिवर्तन, इसकी स्थिति में गिरावट;
• बालों का झड़ना, भंगुर बाल।

कैसे धीमा करें

विपरीत स्थिति भी उत्पन्न हो सकती है, जिसमें बहुत तेज चयापचय आने वाले घटकों को इतनी सक्रियता से संसाधित करता है कि व्यक्ति बहुत पतला हो जाता है, मांसपेशियों, वसा को प्राप्त नहीं कर सकता है। इस स्थिति को सामान्य नहीं माना जाता है और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप निम्न कार्य कर सकते हैं:

• थोड़ी और कॉफी पिएं;
• आपके सोने के समय को सीमित करें;
• अधिक दूध पियो;
• उठने के एक घंटे बाद नाश्ता करें;
• यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो भार कम करें;
• दिन में 3 बार सख्ती से खाएं, सर्विंग्स से पूर्ण तृप्ति की भावना आनी चाहिए;
• ग्रीन टी, खट्टे फल, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का त्याग करें।

मेटाबॉलिज्म और मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज करें

यह प्रश्न अधिक बार पूछा जाता है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यदि, परीक्षणों के बाद, आप आश्वस्त हैं कि मोटापे का कारण वंशानुगत प्रवृत्ति (आनुवंशिक विकार) या अंतःस्रावी तंत्र की बीमारी नहीं है, तो आप अपने आहार और शारीरिक गतिविधि को नियंत्रित करना शुरू कर सकते हैं। नीचे ऐसे विकल्प दिए गए हैं, जिनका संयोजन में उपयोग करने पर, आपको धीमे चयापचय से निपटने में मदद मिलेगी।

उत्पादों

कम चयापचय के साथ बदलने वाली पहली चीज पोषण है। 90% मामलों में, यह आइटम वजन घटाने का प्राथमिक लक्ष्य है। निम्नलिखित नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. सेलूलोज़। इस उत्पाद को आहार में बहुत अधिक होना चाहिए, यह घटक लंबे समय तक पाचन तंत्र में अवशोषित होता है, शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करता है। अध्ययनों के अनुसार, आहार में यह पदार्थ चयापचय को 10% तक तेज करता है। आप किराने की दुकानों में फाइबर खरीद सकते हैं, यह ड्यूरम पास्ता, अनाज, साबुत ब्रेड में भी पाया जाता है।
2. प्रोटीन भोजन। प्रोटीन में महत्वपूर्ण ऊष्मीय गुण होते हैं, इसके प्रसंस्करण के लिए शरीर को बहुत अधिक कैलोरी खर्च करनी पड़ती है। वह मांसपेशियों के निर्माण में भी भाग लेता है, जिसका चयापचय दर में वृद्धि पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चिकन अंडे, चिकन मांस, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है।
3. साइट्रस। वे पाचन तंत्र को उत्तेजित करने में मदद करते हैं, शरीर से अनावश्यक पानी को निकालने में तेजी लाते हैं। ग्रेपफ्रूट वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा साइट्रस विकल्प माना जाता है, आप कीनू, संतरा, नींबू भी खा सकते हैं।
4. अदरक पोषक तत्वों के परिवहन और उनके अवशोषण में शामिल है। उत्पाद शरीर को पूरे शरीर में जल्दी से ऑक्सीजन वितरित करने में मदद करता है और इस प्रकार वसा जलने की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है। आप उत्पाद को किसी भी रूप में शामिल कर सकते हैं। गर्मी उपचार के दौरान भी यह अपने गुण नहीं खोता है।
5. आप दालचीनी की मदद से अपने खून में शुगर की मात्रा को कम कर सकते हैं। यह न केवल मधुमेह की रोकथाम के साधन के रूप में कार्य करता है, बल्कि चयापचय को फैलाने में भी मदद करता है। यह घटक केवल दीर्घकालिक उपयोग में मदद करता है।

पेय

कोशिकाओं को पानी की पर्याप्त आपूर्ति के साथ, पुनर्जनन तेजी से होता है, जो युवा त्वचा को सुनिश्चित करता है, क्षय उत्पादों को तेजी से हटाता है जो शरीर पर विषाक्त प्रभाव डालते हैं। पानी सामान्य करता है और विभाजन, पाचन की प्रक्रिया को तेज करता है। तरल की मात्रा की गणना सूप को ध्यान में रखकर की जाती है, लेकिन इस समूह में कॉफी या चाय शामिल नहीं है। ये पेय पानी को सोख लेते हैं, इसलिए इन्हें पीने के बाद आपको एक-दो कप सादा पानी पीना चाहिए।

सभी पेय पदार्थों के उपयोग के लिए मुख्य स्थिति चीनी की अनुपस्थिति है, आप चाहें तो एक विकल्प जोड़ सकते हैं। निम्नलिखित तरल पदार्थों की सिफारिश की जाती है:

• फ्रूट ड्रिंक;
• खाद;
• हिबिस्कस;
• थोड़ी मात्रा में ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• सफेद, हरी चाय;
• हर्बल काढ़े।

तैयारी

ड्रग्स मौलिक रूप से चयापचय दर को प्रभावित नहीं कर सकते हैं, उनका केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में आवश्यक प्रभाव है: खेल, पोषण और बुरी आदतों को छोड़ना। चयापचय में सुधार के लिए निम्नलिखित विकल्पों को लोकप्रिय दवाएं माना जाता है:

1. स्टेरॉयड। विशेष रूप से बॉडीबिल्डर के बीच मांग में, लेकिन इन दवाओं का शरीर में हार्मोनल स्तर पर बहुत ठोस प्रभाव पड़ता है। लड़कियों में, ये पदार्थ मासिक धर्म चक्र की समाप्ति, शरीर के बालों के हिंसक विकास और आवाज के समय में बदलाव को भड़का सकते हैं। पुरुषों में, यह दवा कामेच्छा कम करती है, शक्ति कम करती है। जब आप स्टेरॉयड लेना बंद कर देते हैं, तो बहुत तेजी से वजन बढ़ता है, प्रतिरक्षा में भारी गिरावट आती है।
2. एम्फेटामाइन, कैफीन, फेनामाइन और अन्य उत्तेजक। लंबे समय तक, अनियंत्रित सेवन से अनिद्रा, अवसाद और तेजी से लत लग जाती है।
3. सोमाटोट्रोपिन या वृद्धि हार्मोन। एक कोमल दवा जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करती है और इसके कई दुष्प्रभाव नहीं होते हैं, यह लंबे समय तक चयापचय को उत्तेजित करता है।
4. एल-थायरोक्सिन। यह थायरॉइड फ़ंक्शन पर एक उत्तेजक प्रभाव डालता है, जो इसे वापस किए बिना जल्दी से वजन कम करने में मदद करता है। Minuses में से हैं: चिड़चिड़ापन, घबराहट, पसीना, शरीर की कुछ प्रणालियों का विघटन।
5. Clenbuterol. नाटकीय रूप से चयापचय प्रक्रियाओं की दर को बढ़ाता है, जल्दी से शरीर के वजन को कम करता है। साइड इफेक्ट से टैचीकार्डिया की घटना का संकेत मिलता है, शरीर के तापमान में कूदता है।
6. विटामिन कॉम्प्लेक्स। वे समग्र कल्याण में सुधार करते हैं, शरीर को सभी शरीर प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थों से संतृप्त करते हैं। यह पूर्ण मानव जीवन के लिए एक महत्वपूर्ण स्रोत है, विटामिन शरीर के सभी अंगों के काम का समर्थन करते हैं। तैयार विटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करना बेहतर है, जो सभी प्रकार के ट्रेस तत्वों में समृद्ध है।

अभ्यास

यदि शरीर की अनुवांशिक विशेषताओं के कारण धीमी चयापचय निदान नहीं है, तो खेल चयापचय में सुधार की दिशा में सबसे महत्वपूर्ण कदम है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कोई भी डॉक्टर शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की सलाह देगा। अपर्याप्त दैनिक शक्ति भार शरीर में स्थिर प्रक्रियाओं को जन्म देता है, रक्त परिसंचरण को धीमा कर देता है, जो कोशिकाओं और अंगों के पोषण पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। दैनिक व्यायाम चयापचय को काफी तेज करता है।

इन उद्देश्यों के लिए कोई विशिष्ट और विशेष व्यायाम नहीं हैं, शरीर को नियमित रूप से भार देना आवश्यक है। आप इसे एक उपचार के हिस्से के रूप में सोच सकते हैं जो पूरे आहार की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। आहार की प्रभावशीलता, चयापचय को तेज करने वाली दवाएं खेल पर निर्भर करेंगी। इन उद्देश्यों के लिए, दैनिक कार्डियो प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है:

• ट्रेडमिल पर या बाहर दौड़ना;
• फ़ुटबॉल;
• बास्केटबॉल;
• योग;
• फिटनेस;
• पिलेट्स;
• आकार देने;
• एरोबिक्स;
• साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक।

वीडियो

शरीर की तुलना एक प्रयोगशाला से की जा सकती है जिसमें कई प्रक्रियाएं लगातार हो रही हैं, और यहां तक ​​कि आंतरिक प्रणालियों के समन्वित कार्य के कारण सबसे सरल क्रिया भी की जाती है। मेटाबोलिक प्रक्रियाएं जीवन और स्वास्थ्य के लिए एक सर्वोपरि भूमिका निभाती हैं। चयापचय - यह सरल शब्दों में क्या है, और हम इसे कैसे प्रभावित कर सकते हैं, हम आगे विचार करेंगे।

शरीर में चयापचय क्या है?

चयापचय, या जीव विज्ञान में, बारीकी से जुड़े हुए जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक सेट है जो जीवन को बनाए रखने के लिए एक जीवित जीव के प्रत्येक कोशिका में स्वचालित रूप से होता है। इन प्रक्रियाओं के कारण, जीव बढ़ते हैं, विकसित होते हैं, गुणा करते हैं, अपनी संरचनाओं को बनाए रखते हैं और बाहरी प्रभावों का जवाब देते हैं। शब्द "चयापचय" ग्रीक मूल का है, जिसका शाब्दिक अर्थ है "परिवर्तन" या "परिवर्तन"। सभी चयापचय प्रक्रियाओं को दो समूहों (चरणों) में बांटा गया है:

1. अपचय- जब जटिल पदार्थ सरल पदार्थों में टूटते हैं, तो प्रक्रिया में ऊर्जा जारी होती है।
2. उपचय- जब अधिक जटिल पदार्थों को सरल से संश्लेषित किया जाता है, जिसके लिए ऊर्जा खर्च की जाती है।

चयापचय और ऊर्जा रूपांतरण

लगभग सभी जीवित जीव जटिल पदार्थों के अपघटन और ऑक्सीकरण की क्रमिक प्रतिक्रियाओं की प्रक्रिया में जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करते हैं। इस ऊर्जा का स्रोत बाहरी वातावरण से आने वाले भोजन के तत्वों में निहित संभावित रासायनिक ऊर्जा है। जारी ऊर्जा मुख्य रूप से एक विशेष यौगिक - एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) के रूप में जमा होती है। सरल शब्दों में, यह क्या है - चयापचय को भोजन को ऊर्जा में बदलने और बाद की खपत की प्रक्रिया के रूप में माना जा सकता है।

चयापचय और ऊर्जा लगातार सिंथेटिक प्रक्रियाओं के साथ होती है जिसमें कार्बनिक पदार्थ बनते हैं - कम आणविक भार (शर्करा, अमीनो एसिड, कार्बनिक अम्ल, न्यूक्लियोटाइड, लिपिड, आदि) और बहुलक (प्रोटीन, पॉलीसेकेराइड, न्यूक्लिक एसिड) सेलुलर निर्माण के लिए आवश्यक संरचनाएं और विभिन्न कार्य करता है।

मानव शरीर में चयापचय

शरीर में चयापचय को बनाने वाली बुनियादी प्रक्रियाएं सभी लोगों के लिए समान होती हैं। ऊर्जा का कारोबार, जिसके द्वारा चयापचय का मतलब होता है, शरीर के तापमान को बनाए रखने, मस्तिष्क, हृदय, गुर्दे, फेफड़े, तंत्रिका तंत्र के काम, लगातार नवीनीकृत कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों पर खर्च की गई लागतों के साथ आगे बढ़ता है - मानसिक और शारीरिक। चयापचय को मुख्य में विभाजित किया गया है - लगातार हो रहा है, जिसमें नींद के दौरान, और अतिरिक्त - आराम की स्थिति के अलावा किसी भी गतिविधि से जुड़ा हुआ है।

चयापचय को ध्यान में रखते हुए - यह सरल शब्दों में क्या है, मानव शरीर में इसके मुख्य चरणों को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए:

• शरीर में पोषक तत्वों का सेवन (भोजन के साथ);
• जठरांत्र संबंधी मार्ग में खाद्य प्रसंस्करण (प्रक्रिया जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा का टूटना होता है, आंतों की दीवारों के माध्यम से अवशोषण के बाद);
• रक्त, लसीका, कोशिकाओं, ऊतक द्रव में पोषक तत्वों का पुनर्वितरण और परिवहन, उनका आत्मसात;
• क्षय के गठित अंत उत्पादों का उत्सर्जन, जिनकी शरीर को उत्सर्जन अंगों के माध्यम से आवश्यकता नहीं होती है।

मेटाबोलिक कार्य

यह समझने के लिए कि हमारे शरीर के जीवन के लिए चयापचय की क्या भूमिका है, हम चयापचय में शामिल मुख्य पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मुख्य कार्यों को सूचीबद्ध करते हैं। प्रोटीन चयापचय के कारण किया जाता है:

• आनुवंशिक कार्य (चूंकि प्रोटीन यौगिक डीएनए का एक संरचनात्मक हिस्सा हैं);
• जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की सक्रियता (एंजाइम के कारण, जो प्रोटीन पदार्थ हैं);
• जैविक संतुलन बनाए रखना;
• कोशिकाओं की संरचनात्मक अखंडता बनाए रखना;
• पोषक तत्वों का पूर्ण आत्मसात, आवश्यक अंगों तक उनका परिवहन;
• ऊर्जा प्रदान करना।

वसा के चयापचय के कारण होता है:

• शरीर का तापमान बनाए रखना;
• एक नियामक भूमिका निभाने वाले हार्मोन का निर्माण;
• तंत्रिका ऊतक का गठन;
• ऊर्जा भंडारण।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय निम्नलिखित कार्य करता है:

• रोगजनकों से जठरांत्र संबंधी मार्ग की सुरक्षा (चिपचिपा रहस्यों की रिहाई के कारण);
• सेलुलर संरचनाओं, न्यूक्लिक एसिड, अमीनो एसिड का गठन;
• प्रतिरक्षा प्रणाली के घटकों के निर्माण में भागीदारी;
• शरीर की गतिविधि के लिए ऊर्जा की आपूर्ति।

चयापचय दर की गणना कैसे करें?

सभी ने "तेज चयापचय", "धीमा चयापचय", "अच्छा" या "खराब" चयापचय जैसी अवधारणाओं के बारे में सुना है, जो अक्सर अधिक वजन या कम वजन, अत्यधिक घबराहट या सुस्ती और कई बीमारियों से जुड़ी होती हैं। चयापचय की तीव्रता, गति या स्तर एक मूल्य है जो पूरे शरीर द्वारा प्रति यूनिट समय में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा को दर्शाता है। मूल्य कैलोरी में व्यक्त किया गया है।

चयापचय के स्तर की गणना के लिए कई तरीके हैं, जिनमें वे भी शामिल हैं जिन्हें केवल विशेष प्रयोगशाला उपकरणों का उपयोग करके ही किया जा सकता है। घर पर, यह एक सूत्र द्वारा निर्धारित किया जा सकता है जो लिंग, वजन (किग्रा में), ऊंचाई (सेमी में) और व्यक्ति की आयु (वर्षों में) को ध्यान में रखता है। आपकी चयापचय दर का निर्धारण करने के बाद, यह स्पष्ट हो जाता है कि शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने के लिए आपको कितनी ऊर्जा का इष्टतम उपभोग करने की आवश्यकता है (आपको प्रति दिन कितना भोजन खाने की आवश्यकता है, जिसकी गणना खाद्य कैलोरी तालिकाओं से की जा सकती है) .

चयापचय दर का अंतिम परिणाम प्राप्त करने के लिए, RMR मान को उस गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो:

• 1.2 - एक निष्क्रिय, गतिहीन जीवन शैली के साथ;
• 1.375 - हल्की गतिविधि के साथ (सप्ताह में 1-3 बार गैर-भारी व्यायाम);
• 1.55 - मध्यम गतिविधि के साथ (सप्ताह में 3-5 बार गहन प्रशिक्षण);
• 1.725 - उच्च गतिविधि के साथ (सप्ताह में 6-7 बार गहन प्रशिक्षण);
• 1.9 - बहुत उच्च स्तर की गतिविधि (अत्यधिक गहन प्रशिक्षण, कठिन शारीरिक श्रम)।

चयापचय को कैसे परेशान न करें?

यह देखते हुए कि यह क्या है - चयापचय, "अच्छा चयापचय" शब्द को सरल शब्दों में भी समझाया जा सकता है। यह एक ऐसा चयापचय है जिसमें ऊर्जा का संश्लेषण होता है और किसी व्यक्ति विशेष के लिए आवश्यक मात्रा में और सही तरीके से खर्च किया जाता है। चयापचय कई कारकों पर निर्भर करता है जिन्हें दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. स्थिर- आनुवंशिकी, लिंग, शरीर का प्रकार, आयु।
2. गतिशील- शारीरिक गतिविधि, शरीर का वजन, मनो-भावनात्मक स्थिति, आहार, हार्मोन उत्पादन का स्तर (मुख्य रूप से थायरॉयड ग्रंथि) और अन्य।

पहले समूह के कारकों को ठीक नहीं किया जा सकता है, और दूसरे को चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए प्रभावित किया जा सकता है। उचित संतुलित पोषण, दैनिक शारीरिक गतिविधि, अच्छी नींद, तनाव को कम करना चयापचय में सुधार के लिए मुख्य शर्तें हैं। इसके अलावा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि चरम सीमाएं, जैसे थकाऊ कसरत या उपवास, विपरीत परिणाम पैदा कर सकता है, जब ऊर्जा की कमी के कारण, शरीर "अस्तित्व मोड" में जाता है और चयापचय की दर को धीमा करना शुरू कर देता है , जितना संभव हो वसा ऊर्जा भंडार को संरक्षित करते हुए।

मेटाबॉलिज्म क्यों गड़बड़ा जाता है?

निम्नलिखित मुख्य कारणों से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं:

• असंतुलित आहार;
• गंभीर तनाव;
• पिट्यूटरी, अधिवृक्क या थायरॉयड ग्रंथियों की शिथिलता;
• संक्रमण;
• खतरनाक उत्पादन में काम;
• शारीरिक गतिविधि के नियमों का पालन न करना।

बढ़ा हुआ चयापचय

इसके त्वरण के रूप में चयापचय का उल्लंघन, जब कोई व्यक्ति बढ़े हुए पोषण के साथ भी ठीक नहीं होता है, तो अक्सर हार्मोनल स्थिति के उल्लंघन के साथ प्रकट होता है। यह भरा हुआ है:

• शरीर की प्रतिरक्षा रक्षा का कमजोर होना;
• क्षिप्रहृदयता;
• रक्तचाप और कुछ अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में उछाल।

धीमी चयापचय

एक धीमी चयापचय प्रक्रिया, जिसमें शरीर में वसा का अत्यधिक संचय होता है, जिसमें भोजन की एक मध्यम मात्रा शामिल होती है, अक्सर जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों, बिगड़ा हुआ पीने के आहार और निष्क्रियता से जुड़ा होता है। ऐसा विनिमय विकार पैदा कर सकता है:

• रक्तचाप में वृद्धि;
• मधुमेह।

मेटाबॉलिज्म कैसे तेज करें?

आपको पता होना चाहिए कि किसी भी जादू की गोलियों की मदद से चयापचय में तेजी नहीं आ सकती है। अपने मेटाबोलिज्म को तेज करने का सही तरीका नियमित मध्यम व्यायाम को जोड़ना और अपने आहार को सामान्य करना है। इसके कारण, शरीर को आगामी शारीरिक गतिविधि की तैयारी पर ऊर्जा खर्च करने की आदत हो जाएगी और मांसपेशियों में कैलोरी जमा होगी, न कि वसा ऊतक में।

चयापचय को धीमा कैसे करें?

त्वरित चयापचय को धीमा करने के लिए (जो अक्सर वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक होता है), कुछ ऐसे तरीकों का सहारा लेते हैं जिन्हें उपयोगी और सुरक्षित नहीं कहा जा सकता है। उदाहरण के लिए, यह वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन, शारीरिक गतिविधि से इनकार, रात की नींद के लिए समय कम करना है। इस समस्या के साथ, सबसे सही समाधान डॉक्टर को देखना होगा।