क्या उपवास के दौरान प्रोटीन करना संभव है. लेंट में व्यायाम: पर्याप्त पोषण कैसे सुनिश्चित करें

सभी एथलीट नास्तिक नहीं हैं। कुछ एथलीट धार्मिक उपवास रखते हैं, मनोरंजन, पेय, भोजन और शारीरिक अंतरंगता से मध्यम संयम का अर्थ है। खेल, जो शरीर की थकान की ओर ले जाता है, एक धर्मार्थ कार्य है। हर कोई अपने लिए क्षमा का उपाय चुनता है। प्रभु के लिए यह महत्वपूर्ण है कि संयम से आत्मा को क्या लाभ मिलता है, न कि व्यक्ति ने कितना और क्या खाया। बिना प्रार्थना के गुजरने वाले भोजन से परहेज उपवास नहीं है, बल्कि नियमित आहार है।

उपवास में एथलीटों के लिए पोषण

महान पद 40 दिनों तक रहता है। इन दिनों आप मांस, डेयरी और नहीं खा सकते हैं मछली उत्पादऔर अंडे भी। आप शराब पी सकते हैं, लेकिन नशे में नहीं। दूसरे शब्दों में, उपवास के दौरान विवेक और विवेक की आवश्यकता होती है। लेकिन इस दौरान एथलीट की ऊर्जा लागत की भरपाई कैसे करें रूढ़िवादी लेंटा भगवान के बारे में सोचना और भोजन के बारे में नहीं।

ग्रेट लेंट को देखने में कठिनाई यह है कि यह वसंत ऋतु में पड़ता है, जब शरीर पहले से ही बेरीबेरी से कमजोर हो जाता है। एक ही चीज बची है - डाइट में शामिल करना ताजा सब्जियाँऔर फल। पनीर, अंडे, मछली, मांस और कुक्कुट से रहित आहार आवश्यक अमीनो एसिड के सेवन की कमी है। इसके परिणाम इस प्रकार दिखाई दे सकते हैं लगातार थकान, मूड का बिगड़ना, प्रतिरक्षा में कमी, साथ ही तनाव प्रतिरोध में कमी।

इसलिए, मशरूम, बीज, नट्स, अनाज, सोयाबीन जैसे मूल्यवान वनस्पति प्रोटीन युक्त आहार उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है। वे जैविक रूप से कम मूल्यवान हैं, लेकिन उपवास की अवधि के दौरान वे एक एथलीट के शरीर का समर्थन करने में सक्षम हैं। वनस्पति प्रोटीन पूरी तरह से पच नहीं रहे हैं। अगर एल्बुमिन मुर्गी का अंडा 100% द्वारा अवशोषित, फिर प्रोटीन पौधे की उत्पत्ति 50% द्वारा। सूखे उत्पाद के संदर्भ में प्रोटीन की मात्रा का संकेतक पादप उत्पादों के पक्ष में बोलता है:

• मटर - 22.4%;
• गोमांस - 20%;
• दाल - 27.6%;
• पनीर - 9 से 18% तक।

विभिन्न के अमीनो एसिड संरचना की तुलना करना वनस्पति प्रोटीनतो उपयोगिता की दृष्टि से सोया प्रोटीन पहले स्थान पर है, और दाल दूसरे स्थान पर है। सबसे बढ़िया विकल्प- उपयोग विभिन्न स्रोतवनस्पति प्रोटीन, उदाहरण के लिए, अनाज, फलियां, साथ ही दूध और अनाज का संयोजन। उपवास के दौरान आप आहार में नारियल और सोया दूध को शामिल कर सकते हैं। पकाने के बाद, प्रोटीन विकृत हो जाते हैं, जिससे उन्हें पचाना आसान हो जाता है। एक अपवाद सीलिएक रोग हो सकता है, जो वनस्पति प्रोटीन के प्रति असहिष्णुता में व्यक्त किया जाता है। इस तरह के निदान के साथ, आपको लस युक्त अनाज छोड़ना होगा: जौ, राई, गेहूं।

उपवास के दौरान एथलीट का आहार

रोकने के लिए:

• कम कैलोरी वाले भोजन से भूख;
• शरीर का निर्जलीकरण;
• अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों से कीटोन यौगिकों के साथ विषाक्तता,

एथलीटों को पालन करना चाहिए निम्नलिखित सिफारिशेंविषय में उपवास के दौरान आहार:

यह हो सकता है:

1. के साथ उत्पादों का सेवन करें उच्च सामग्रीप्रोटीन और कैलोरी घनत्व।
   • केले (1 ग्राम प्रोटीन और 120 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद);
   • ब्रोकोली (5 ग्राम प्रोटीन) और अन्य हरी सब्जियां;
   • सूखे मेवे;
2. फलों का उपयोग स्मूदी और प्यूरी बनाने के लिए किया जा सकता है। पेय अतिरिक्त कैलोरी के साथ शरीर को संतृप्त करेंगे और प्रभावी ढंग से अवशोषित होंगे।
3. वसा का सेवन नियंत्रित करें - अधिकतम चम्मच। वनस्पति तेलया 2 बड़े चम्मच। एल भोजन से प्रति 1000 किलो कैलोरी बीज या नट।
4. के बजाय सफ़ेद ब्रेड, यह चोकर पर स्विच करने लायक है। अनाज के लिए, साबुत अनाज अनाज लेना भी बेहतर है, न कि उनके कुचले हुए संस्करण।
5. लामिनारिया या समुद्री शैवाल विटामिन बी12 की कमी को दूर करेगा। यह हृदय के काम को सामान्य करता है, एकाग्रता में मदद करता है और दक्षता बढ़ाता है।
6. चाय और कॉफी की जगह ड्राई फ्रूट कॉम्पोट पीना बेहतर है। यह मूल्यवान खनिज और विटामिन प्राप्त करने का अवसर है, आहार तंतु, जिसके बिना एथलीटों की गतिविधि असंभव है।

पोस्ट में प्रोटीन

वे जीवन रक्षक बन सकते हैं। प्रसिद्ध निर्माताओं के पास अमीनो एसिड के एक पूरे सेट के साथ समान परिसर हैं। वे आपको मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने, ताकत में वृद्धि महसूस करने और तीव्र कसरत से जल्दी ठीक होने की अनुमति देते हैं। अमीनो एसिड कॉकटेल के साथ-साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स भी लेना चाहिए। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे शारीरिक गतिविधि से 20 मिनट पहले ले सकते हैं। वह डिलीवरी के लिए जिम्मेदार है। वसायुक्त अम्लमायोकार्डियम और कंकाल की मांसपेशियों में। जब आप वर्कआउट करते हैं तो फैट बर्न करने में मदद करता है।

प्रोटीन उत्पादों में से, वे आहार में शामिल हैं और, जो निश्चित रूप से, अंडे और मट्ठा समकक्षों से नीच है। लेकिन अमीनो एसिड से जो विभाजन के बाद रक्त में प्रवेश करते हैं सोया प्रोटीन, शरीर निर्माण कर सकता है पेशीय ढांचा. मेटाबॉलिज्म बेहतर होगा। मांसपेशियों को अतिरिक्त राहत मिलेगी। उपचर्म वसा का ऑक्सीकरण होता है।

बढ़िया प्रतिस्थापन सूरजमुखी का तेलअसंतृप्त वसीय अम्लों और वसा में घुलनशील विटामिनों के परिसर का सबसे मूल्यवान स्रोत होगा।

उपवास एथलीटों, शाकाहारियों और पशु प्रोटीन से एलर्जी वालों के लिए उपयोगी हो सकता है।

कुछ उत्पादों के आहार में प्रतिबंध का मतलब यह नहीं है कि आप अनुमत उत्पादों को जितना चाहें उतना खा सकते हैं। हर चीज में उपाय करना उपवास की मुख्य शर्त है। इससे निकलने का तरीका भी वाजिब होना चाहिए, हर चीज को अंधाधुंध और भारी मात्रा में नहीं खाना चाहिए।

और तब मन की स्पष्टता आएगी, शुद्धि होगी, लेकिन एथलीट के मेहनती शरीर की हानि के लिए नहीं।

लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, उपवास हर किसी को नहीं दिखाया जाता है। तो, विहित पुस्तकें स्वयं कहती हैं कि वास्तव में गर्भवती महिलाओं और बीमार लोगों के लिए उपवास करना मना है। यह युवा नाजुक जीवों और बुजुर्गों से सावधान रहने लायक है।

किसी भी रोग में उपवास वर्जित है। इसलिए कहा जाता है कि वृद्ध लोगों को व्रत रखने की जरूरत नहीं होती है। बुढ़ापा हमेशा एक या दूसरे होता है पुराने रोगों. और इस मामले में, उपवास टालने जैसा है पारंपरिक भोजन- इन बीमारियों की पुनरावृत्ति, बिगड़ने का कारण बनता है। यह पाचन, यकृत, गुर्दे को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। बच्चों के लिए उपवास भी contraindicated है। यह एक बढ़ता हुआ जीव है जिसे निरंतर पोषण की आवश्यकता होती है। इसकी अनुपस्थिति से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकास में देरी हो सकती है और विकास और विकास की अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

लेकिन यहाँ विरोधाभास है: उपवास हमेशा स्वस्थ युवा लोगों को नहीं दिखाया जाता है। विशेष रूप से, जब हम बात कर रहे हेबड़े शहर के निरंतर तनाव और गंभीर शारीरिक परिश्रम के बारे में।

भले ही हम पूरी तरह से बात कर रहे हों स्वस्थ लोग, बिना पुराने रोगों, फ्लू जैसे संक्रमणों के बिना, वैसे भी, उपवास के दौरान, भारी शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से जिम में, contraindicated है। उपवास के दौरान पूरी तरह से भूखे दिन होते हैं, सूखे खाने के दिन होते हैं, और इन दिनों की गतिविधियों से शरीर थक जाता है, समस्या हो सकती है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, होमियोस्टेसिस। दरअसल, कक्षा में प्रोटीन की खपत होती है, जिसकी भरपाई हम कम दुबले भोजन से नहीं कर सकते। और सामान्य तौर पर, एक एथलीट का आहार बस उसके शरीर के कामकाज की ख़ासियत के कारण विविध होना चाहिए, अन्यथा शरीर में सभी छिपी और सुस्त नकारात्मक प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं।

आप उन विश्वासियों को क्या सलाह दे सकते हैं जो अभी भी उपवास करना चाहते हैं, लेकिन अपनी नियमित कक्षाएं नहीं छोड़ते हैं?

यदि आप मध्यम उत्साह के साथ उपवास का पालन करते हैं, उदाहरण के लिए, अक्सर समुद्री भोजन खाते हैं, तो कक्षाएं जारी रखी जा सकती हैं। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आपको वैकल्पिक शक्ति और एरोबिक भार की आवश्यकता है (केवल शक्ति अभ्यास contraindicated हैं)। इसके अलावा, अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें। शायद, उपवास के समय, रूप को बनाए रखने की रणनीति को चुनना चाहिए, न कि इसे बदलना।
और, ज़ाहिर है, महानगर में जीवन की गति की स्थितियों में जहाँ तक संभव हो, विविध आहार की आवश्यकता है। फिटनेस क्लबों के फास्टिंग क्लाइंट्स की आज सबसे बड़ी समस्या समय की कमी है। कार्यालय के लिए सड़क, अक्सर गतिहीन कार्य, क्लब के लिए सड़क, जहां आप सिर्फ शरीर की देखभाल करना चाहते हैं ताकि वह जीवित रहे और फले-फूले, सड़क घर ... यह लगभग पूरे दिन खाती है - अपने लिए खाना बनाने का समय नहीं है। और उपवास आलू, रोटी और चाय के लिए नीचे आता है। इस बीच, दुबले खाद्य पदार्थ - अगर बुद्धिमानी से संपर्क किया जाए - आश्चर्यजनक रूप से विविध हो सकते हैं। यदि आप इस विविधता को देखने की कोशिश करेंगे, तो उपवास नहीं होगा नकारात्मक प्रभाव.
और आखिरी - लेकिन कम से कम - उपवास करने वालों के लिए एक नोट। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उपवास एक आहार नहीं है, जैसा कि कई लोग इसे समझते हैं। यह खाने से इंकार नहीं है और वजन कम करने का एक तरीका है। देखा जाए तो सामान्य जीवन में हर व्यक्ति को फलियां, अनाज, अनाज नहीं दिखाया जाता है और न केवल भुखमरी की अवधि के दौरान। उपवास, सबसे पहले, हर चीज में आत्म-संयम है। यह न केवल भोजन पर लागू होता है, बल्कि नकारात्मक भावनाएं, अत्यधिक सुख, कई क्षेत्र, तक विवाहित जीवन. और इसलिए, सभी को यह सोचना चाहिए कि उपवास करने की उनकी इच्छा वास्तव में किसमें प्रकट होनी चाहिए।

उपवास के दौरान भोजन

व्रत के दौरान अवश्य करें सेवन संतुलित भोजन. हर दिन, शरीर को 100 ग्राम वसा, 100 ग्राम प्रोटीन, 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। इस मामले में, भोजन दिन में 4 भोजन या दिन में 5 भोजन होना चाहिए, क्योंकि पशु प्रोटीन के बिना, संतृप्ति धीरे-धीरे होती है।

1. मल्टीविटामिन लें, शहद, नट्स, बीज, बीन्स, सोया, मटर खाएं।
2. विभिन्न प्रकार के अनाज से अनाज पकाएं, जामुन, सब्जियां खाएं अलग - अलग प्रकार, साग।
3. मोटे अनाज की रोटी अधिमानतः, काले, भूरे, सफेद, लेकिन समृद्ध नहीं।
4. अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ: शुद्ध पानी, गुलाब का शोरबा, हरी चाय, हर्बल चाय, सूखे मेवे की खाद। ताजा निचोड़ा हुआ रस, जेली, सेब, केला, खजूर उपयोगी होते हैं।
5. कच्चे, अचार और अचार से सलाद आहार में विविधता लाने में मदद करेगा; सब्जियां। सब्जियों, दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, गेहूं, बाजरा के साथ स्वादिष्ट और स्वस्थ पके हुए आलू, सूजी दलिया.
6. सब्जी सूप, लीन बोर्स्ट, गोभी का सूप पकाने की सलाह दी जाती है।

लेकिन उपवास के दौरान प्रशिक्षण के बारे में क्या, क्योंकि उन्हें ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और ऊर्जा भोजन से ली जाती है? आइए इसका पता लगाते हैं।

ताकत कहाँ से लाएँ?

याद रखें कि गति के लिए मुख्य ऊर्जा, और इसलिए प्रशिक्षण के लिए, कार्बोहाइड्रेट है। पहले से ही उनकी पृष्ठभूमि के खिलाफ, जमा की गई बहुत वसा विभिन्न रूपहमारे शरीर को ढकें। तो, प्रशिक्षित करने के लिए, सबसे पहले, आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए!

इसके साथ ही पद के नियमों के अनुसार सब कुछ क्रम में है। व्रत में आप अनाज, आलू, पास्ता खा सकते हैं। इन सभी उत्पादों में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और वजन घटाने के लिए उपयुक्त - "धीमा"। "तेज" वाले (जैसे चीनी) के विपरीत, वे लंबे समय तक पचते हैं, इसलिए तृप्ति की भावना अधिक समय तक रहती है।

उपवास के दौरान, तृप्ति की भावना निस्संदेह एक समस्या है। खासकर उन लोगों के लिए जो कभी-कभी बहुत सारे मांस उत्पाद खाने के आदी होते हैं। अनाज से भरे पेट से भी ऐसा व्यक्ति भूखा रह सकता है। और प्रशिक्षण के दौरान भूख एक खतरनाक चीज है - आप आसानी से बेहोश हो सकते हैं।

चाल के लिए जाओ। अपने भोजन में मैश किए हुए सूप, आलू और अनाज को ग्रेवी और सॉस के साथ लें, खासकर प्रशिक्षण से दो से तीन घंटे पहले। वे भोजन को अधिक संतोषजनक बनाते हैं।

शानदार प्रोटीन

लेकिन पशु प्रोटीन (प्रोटीन) के साथ स्थिति इतनी आसान नहीं है। यह वह है जिससे हम लगभग पूरे पद से वंचित रहेंगे। और यहीं झूठ है गंभीर खतरावजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए।आखिरकार, प्रशिक्षण के दौरान, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण, प्रोटीन का सेवन किया जाता है! इसे शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 0.8-1.5 ग्राम की मात्रा में फिर से भरना चाहिए। निचली संख्या मध्यम व्यायाम करने वाली महिलाओं के लिए है, ऊपरी एक सक्रिय रूप से व्यायाम करने वाले पुरुषों के लिए है। इसके अलावा, एक शहर के निवासी के लिए, उपवास अक्सर एक नीरस आहार में बदल जाता है: पास्ता, आलू, रोटी, कभी-कभी दलिया - स्वादिष्ट और विविध भोजन पकाने का समय नहीं होता है। लेकिन जो व्यक्ति बहुत अधिक चलता है उसका आहार विविध होना चाहिए, अन्यथा उसे सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त नहीं होंगे।

हो कैसे? सबसे पहले कठिन ट्रेनिंग और वेट ट्रेनिंग को छोड़ दें। उपवास का व्यायाम हल्का होना चाहिए, जैसे किसी बीमारी या चोट के बाद। दौड़ने को चलने में बदलना चाहिए, शक्ति प्रशिक्षण- व्यायाम के लिए, एरोबिक्स - सैर के लिए। जहां तक ​​प्रोटीन की बात है, तो जिस दिन मछली खाने की अनुमति है उस दिन मछली खाएं। मछली में यह पर्याप्त है, और मांस की अनुपस्थिति में, यह प्रशिक्षण से उबरने में मदद करेगा। अधिक फलियां और सोयाबीन खाएं, वे प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, हालांकि, बड़ी मात्रा में होने के कारण यह खराब अवशोषित होता है संयंत्र एंजाइम. हालांकि, अब कई सोया उत्पाद हैं जहां प्रोटीन अपेक्षाकृत अच्छी तरह से पचने योग्य रूप में प्रस्तुत किया जाता है। वैसे, इसकी अमीनो एसिड संरचना में, यह पशु प्रोटीन के सबसे करीब है।

उपवास के "दुष्प्रभाव"

शरीर में "कम" प्रवेश पोषक तत्वउपवास के दौरान कभी-कभी कुछ " दुष्प्रभाव". वे परिवर्तनों के कारण उत्पन्न हो सकते हैं आंतरिक प्रक्रियाएंआपके शरीर में। रक्त चापऔर रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है, चयापचय में परिवर्तन होता है, और संग्रहीत विषाक्त पदार्थों को शरीर से बाहर निकालने के लिए रक्त में छोड़ दिया जाता है। उपवास के पहले दिनों के दौरान, ये परिवर्तन हो सकते हैं कुछ लक्षण: चिंता, उनींदापन, सिरदर्द, भूख और प्यास, मतली और थकान, बढ़ी हुई घबराहटकब्ज का कारण बनता है। मांसपेशियों में दर्द होता है।

हालांकि, अनुभव से पता चलता है कि जो लोग उपवास के दौरान सबसे अधिक असुविधा का अनुभव करते हैं, वे ठीक वही होते हैं जिन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। सबसे द्वारा सामान्य लक्षणठंड लगना, थकान और भूख हैं। वैसे, लंबे उपवास के दूसरे या तीसरे दिन भूख गायब हो जाती है। सर्वोत्तम माध्यम सेइन भावनाओं के खिलाफ हैं ताज़ी हवा, धूप में गतिविधियाँ, आरामदेह वातावरण, गर्म स्नान और सुखदायक चाय। जड़ी-बूटियों से युक्त चाय (थोड़ा सा शहद) थकान और भूख के खिलाफ अच्छी तरह से मदद करती है और राहत देती है सरदर्द. लेकिन कैमोमाइल चायअनिद्रा में बहुत मदद करता है।

पानी या जूस?

कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि उपवास में शुद्ध के साथ ताजी कच्ची सब्जी और फलों का रस भी शामिल है सब्जी सूपऔर जड़ी-बूटियों के साथ शोरबा और चाय जल्दी से शरीर की बहाली और "पानी पर" भुखमरी की तुलना में विषाक्त पदार्थों को अधिक प्रभावी ढंग से हटाने की ओर ले जाती है। कच्चा रसविटामिन से भरपूर खनिज पदार्थ, एंजाइम और शर्करा। ये पोषक तत्व बिना के आसानी से अवशोषित हो जाते हैं अत्यधिक भारशरीर पर, कोशिकाओं की वसूली और शरीर के समग्र कायाकल्प में तेजी लाने में मदद करता है। उपवास के दौरान, शरीर "जलता है" और मल त्याग करता है भारी मात्रा मेंसंचित अपशिष्ट। हम इस प्रक्रिया को आसान बना सकते हैं यदि हम उपवास के दौरान पानी के बजाय क्षारीय रस पीते हैं। मैंने कई व्रत रखे हैं और उपवास की विशेषताओं पर व्यापक शोध और परीक्षण किया है, और मुझे विश्वास है कि उपवास के दौरान फल और सब्जियां पीना कहीं अधिक प्रभावी है। सब्जियों का रसपानी की तुलना में। यूरिक और अन्य अकार्बनिक एसिड के शरीर से निकासी में तेजी आएगी।

आप सब्जियों के रस की एक विशाल विविधता से चुन सकते हैं। गाजर, अजवाइन और अजमोद एक उत्कृष्ट संयोजन है। आदर्श अनुपात गाजर के पांच टुकड़े, दो अजवाइन और अजमोद की एक टहनी है। इतनी कम मात्रा में पार्सले का प्रयोग किस कारण से किया जाता है? बढ़िया सामग्रीइसमें लोहा है। बहुत लोकप्रिय गाजर-सेब और गाजर और चुकंदर का रस. यदि आप पूरे दिन अलग-अलग जूस पीते हैं, तो आप अपने शरीर को विभिन्न सब्जियों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट सेट प्रदान करेंगे।

सब्जी शोरबा आलू, गाजर, हरी बीन्स, ब्रोकोली, फूलगोभी, अजवाइन, शलजम के साथ बनाया जा सकता है साधारण पत्ता गोभीऔर प्याज, जो लगभग आधे घंटे के लिए कम आंच पर ताजा और स्वच्छ जलढक्कन के साथ एक बड़े सॉस पैन में डालें, फ़िल्टर करें और पीएं।

हर्बल चाय आपके मेनू में एक बढ़िया अतिरिक्त है। पुदीना, कैमोमाइल और गुलाब कूल्हों का स्वाद बहुत ही सुखद होता है। रात में एक कप कैमोमाइल पीना सबसे अच्छा है। गुलाब में विटामिन सी होता है। पेपरमिंट वर्कआउट के बाद तरोताजा करने के लिए बहुत अच्छा होता है।

प्यास लगने पर बहता पानी पिएं। आप प्रति दिन लगभग ढाई लीटर जूस और सब्जी शोरबा और उतनी ही मात्रा में पानी पी सकते हैं। एक घूंट में न पिएं। अपने ड्रिंक का आनंद लें। यदि भूख विद्रोह करती है और पेट में कटने लगती है, तो इस हत्याकांड को एक गिलास पानी से शांत करें।

पोस्ट में कौन से खाद्य पदार्थ ऊर्जा के स्रोत बनेंगे?

वनस्पति कैलोरी और - एक बढ़िया तरीका! बीज, मशरूम, विभिन्न अनाज, नट और सोयाबीन - प्राकृतिक और की एक अधूरी सूची उपयोगी उत्पादजो हमेशा प्रचुर मात्रा में होते हैं। यह वे हैं जो सभी आवश्यक पदार्थों के साथ एथलीट के शरीर को ठीक से बनाए रखने और पोषण करने में सक्षम हैं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि वनस्पति प्रोटीन 100% तक अवशोषित करने में सक्षम नहीं हैं। यह प्रतिशत प्रत्येक उत्पाद के लिए अलग है, उदाहरण के लिए: मटर - 22.4%, दाल - 27.6%, और पनीर - 9 से 18% तक।

लेंट के दौरान आदर्श अग्रानुक्रम विभिन्न अनाज, फलियां, साथ ही कई अनाज का संयोजन होता है। नारियल और सोया दूध जैसे पेय के बारे में मत भूलना। वे उपयोगी पौधे का सिर्फ एक भंडार हैं!

उपवास एथलीट का आहार

• में सेवन करें बड़ी संख्या मेंआवश्यक रूप से वे खाद्य पदार्थ जिनमें सबसे अधिक प्रोटीन और कैलोरी होती है: ब्रोकोली, केला, विभिन्न सूखे मेवे, शहद और हरी सब्जियां;
• अपने उपवास आहार को अधिक रंगीन और रोचक बनाने के लिए, आप स्वादिष्ट स्मूदी और प्यूरी बना सकते हैं, साथ ही फलों और सब्जियों से पेय भी बना सकते हैं। वे सक्रिय जीव द्वारा जल्दी से आत्मसात हो जाएंगे;
• वसा की मात्रा को विनियमित करने के लिए मत भूलना: अधिकतम प्रति दिन वनस्पति तेल का एक चम्मच, साथ ही साथ दो बड़े चम्मच बीज या नट्स;
• सफेद रोटी खराब है तेज कार्बोहाइड्रेट, और उनके बारे में भूलना वांछनीय है। इसके बजाय, चोकर पेस्ट्री परिपूर्ण हैं;
• दलिया पूरे होना चाहिए, उनके कुचल संस्करण लंबे समय से अपने उपयोगी गुणों को खो चुके हैं;
• विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के लिए आपको केल्प या सी केल खाना होगा। आपने शायद पहले ही इसके चमत्कारी गुणों के बारे में सुना होगा, और बुरा स्वादएक पल में सुखद क्रिया में बदल सकता है;
• चाय और कॉफी हमारे अपूरणीय साथी हैं, लेकिन फिर भी उन्हें पौष्टिक सूखे मेवों के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

लेंट . के दौरान खेल पोषण और पूरक

ग्रेट लेंट आत्मा और शरीर की शुद्धि का समय है, और आपको इसे ध्यान से देखने की जरूरत है। हम हर चीज में माप के साथ-साथ एक उचित तरीके के बारे में नहीं भूलते हैं: यह काफी हद तक तय करता है कि पोषण संबंधी तनाव से पीड़ित होने के बाद खेल का शरीर किस तरह का जीवन जीएगा।

अन्य उपयोगी लेख।

प्रोटीन एक प्रोटीन है जो एथलीटों को अच्छा एथलेटिक प्रदर्शन हासिल करने और बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन क्या प्रोटीन को फास्ट करना संभव है, और क्या आहार में अनुपस्थिति प्रभावित करेगी यह दवाजिम में वजन बढ़ाने वालों की भलाई पर? यह सवाल संयोग से नहीं उठा, क्योंकि हमारे समय में न केवल पुरुष, बल्कि महिलाएं भी खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं और एक सुंदर उपस्थिति का ख्याल रखती हैं।

क्या उपवास में प्रोटीन लेना संभव है

यदि आप खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रति दिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले व्यक्ति की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए शारीरिक रूप से असंभव है। इसीलिए कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या उपवास के दौरान प्रोटीन लिया जा सकता है?

प्रोटीन, या पॉलीपेप्टाइड, अमीनो एसिड होते हैं जिनके बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। पर साधारण जीवनएक व्यक्ति उनके बिना कर सकता है, लेकिन यह काफी कम हो जाएगा यौन क्रियाचूंकि प्रोटीन यौगिक प्रजनन प्रणाली के निर्माण में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। शाकाहारी प्रथाओं से पता चलता है कि प्रोटीन की मात्रा में लगातार कमी के साथ, शरीर आंतरिक संसाधनों का उपयोग करना शुरू कर देता है। यह वजन घटाने पर लागू नहीं होता है, बल्कि हार्मोनल सिस्टम के पुनर्गठन पर लागू होता है।

क्या उपवास में प्रोटीन लेना संभव है, जो दुकानों द्वारा दिया जाता है खेल पोषण- निश्चित रूप से नहीं। यह दूध और पशु घटकों से प्राप्त किया जाता है, और चार्टर द्वारा पशु मूल के उत्पाद के रूप में निषिद्ध है।

एकमात्र खेल पोषण उत्पाद सोया प्रोटीन आइसोलेट है।

हालाँकि, हमारा उद्योग सोया से प्राप्त पौधे-आधारित प्रोटीन भी प्रदान करता है:

• सोय दूध;
• सोया खट्टा क्रीम;
• सोया प्रोटीन;
• सोया मांस;
• टोफू पनीर
• और अन्य सोया उत्पादों का उपयोग उपवास प्रोटीन के रूप में किया जा सकता है।

बहुत से उपवास करने वाले लोग डेयरी की जगह ले कर खुश होते हैं और मांस उत्पादोंसोया उत्पादों में पाया जाने वाला प्रोटीन। निम्न प्रोटीन वाले व्यक्ति के लिए ये प्रोटीन पर्याप्त होंगे शारीरिक गतिविधिसिर्फ अपनी भूख मिटाने के लिए। उन एथलीटों के लिए जो भारी वजन में प्रशिक्षण लेते हैं और साथ ही नियमित रूप से मांसपेशियों को देते हैं भारी बोझ, पौधे आधारित प्रोटीन के साथ मांसपेशियों को खाने का कोई मतलब नहीं है। यह अभी भी राहत बनाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए, आपको या तो मांसपेशियों या प्रोटीन को चुनना होगा।

पेशेवर खेलों में संलग्न होने के कारण, आपको अपने लिए निर्णय लेना चाहिए कि आपके पास उपवास जैसी कोई चीज नहीं होगी। एक जीव जो औसत से अधिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करता है, उसे विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल नहीं मिल सकते हैं जिनमें प्रोटीन होते हैं:

• 100 ग्राम ब्रोकोली या फूलगोभी में 5 ग्राम प्रोटीन होता है;
• एक गिलास सूखे मेवे में 5 ग्राम प्रोटीन होता है;
• 100 ग्राम शतावरी में 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

कई सब्जियों और फलों में प्रोटीन होता है, लेकिन वनस्पति प्रोटीन अमीनो एसिड की आपूर्ति की भरपाई नहीं कर सकते। इसलिए, इस सवाल के जवाब पर विचार किया जाना चाहिए कि क्या प्रोटीन का उपवास किया जा सकता है: या तो उपवास या प्रोटीन का विकल्प।

उपवास के दौरान सही खाने का तरीका ज्ञात है, क्योंकि निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थों की एक विशिष्ट सूची है, यह केवल यह चुनने के लिए है कि आपको क्या पसंद है और दुबला और खाना बनाना है स्वस्थ भोजन. खैर, खेल के लिए, क्या प्रशिक्षण जारी रखना संभव है या कुछ समय के लिए कक्षाओं को रोकना सबसे अच्छा है, और हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे।

उपवास के दौरान, "शारीरिक" प्रकृति के किसी भी कार्य से परहेज करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यदि आप फिटनेस को शगल विकल्पों में से एक के रूप में समझते हैं जिसका उद्देश्य शरीर में सुधार करना है, तो इसमें कोई विरोधाभास नहीं है। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि उपवास के दौरान पशु उत्पादों का सेवन करना मना है, अर्थात आप शरीर में प्रोटीन का सेवन कम से कम करें। इस वजह से, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि से थकान, चिड़चिड़ापन और यहां तक ​​कि थकावट भी हो सकती है, इसलिए यदि आप उपवास के दौरान खेल को नहीं छोड़ने का फैसला करते हैं, तो आपको स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के उपाय करने होंगे।

प्रशिक्षण के लिए आपके पास ऊर्जा और शक्ति होने के लिए, आपको सही ढंग से रचना करने की आवश्यकता है दैनिक मेनू. सिर्फ दलिया और रोटी खाने से शरीर को नहीं मिलेगा आवश्यक पदार्थप्रशिक्षण के लिए आवश्यक। फल, शहद, नट्स और सोया उत्पादों का सेवन अवश्य करें।

अगर तुम चिपकते हो सख्त उपवासऔर अपने आहार से मांस को पूरी तरह से हटा दिया है, आप इसे सोया से विशेष प्रोटीन शेक के साथ बदल सकते हैं, जो आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करेगा, लेकिन साथ ही आप उपवास नहीं तोड़ेंगे।

कुछ एथलीटों का कहना है कि उपवास के दौरान, प्रशिक्षण के माध्यम से, वे अपने आप में नए अवसरों की खोज करते हैं। सबसे पहले, खेल को सहन करना थोड़ा कठिन होगा, क्योंकि ऊर्जा की कमी के कारण व्यावहारिक रूप से कोई ताकत नहीं है, लेकिन थोड़ी देर बाद यह खुल जाता है नई ताकतऔर आवाजाही में आसानी होती है। यह प्रशिक्षण को बहुत आसान बनाता है। अधिक वजनछोड़ो और तुम अपना सबसे अच्छा महसूस करते हो। इसे देखते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उपवास की अवधि के दौरान खेल शरीर को गंभीर रूप से नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं।

याद रखें कि उपवास एक आहार नहीं है जिसका उद्देश्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि आत्म-नियंत्रण और हर चीज में प्रतिबंध है। यह भी लागू होता है उत्तेजित अवस्था, विभिन्न अत्यधिक सुख, आदि। इसे ध्यान में रखें, और उपवास को नियमित आहार में न बदलें।

यदि आप उपवास के दौरान खेल खेलने का फैसला करते हैं, तो यात्रा करने से इनकार करना बेहतर है जिमऔर इस समय एरोबिक व्यायाम को अपनी प्राथमिकता दें। साथ ही इस अवधि के दौरान, प्रशिक्षण को छोड़ने की सिफारिश की जाती है, जिसके लिए भार बढ़ाने वाले विभिन्न खेल उपकरणों का उपयोग करना आवश्यक है। इसके अलावा, आपको अपने लिए नए खेल शुरू करने की आवश्यकता नहीं है, इसे कुछ समय के लिए बंद कर दें। अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें कि आप अपना फिगर न बदलें और भौतिक रूपलेकिन सिर्फ इसका समर्थन करने के लिए। अपने शरीर और भावनाओं पर भरोसा करें, अगर आपको थोड़ी सी भी अस्वस्थता महसूस होती है, उपवास के दौरान खेल खेलने से बचना सबसे अच्छा है।

बच्चों, गर्भवती महिलाओं, साथ ही बीमार और बुजुर्गों के लिए इस समय खेल खेलने के लिए उपवास, और इससे भी ज्यादा खेलने की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि आप सख्त उपवास का पालन करते हैं, अर्थात आप व्यावहारिक रूप से भूखे मर रहे हैं, तो मना करना बेहतर है शारीरिक गतिविधि, क्योंकि इससे शरीर का ह्रास हो सकता है, होमोस्टैसिस का विघटन हो सकता है, और इसका कारण भी हो सकता है गंभीर समस्याएंदिल और रक्त वाहिकाओं के साथ। उपवास शुरू करने से पहले, आप खेल के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखने के लिए इस अवधि के लिए एक इष्टतम आहार तैयार करने की सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं।