Fizičko vaspitanje i zdravlje. Fizička kultura i zdravlje

Naučno-tehnološki napredak, uključujući i naučnu i tehnološku revoluciju, postavlja povećane zahtjeve ljudskom tijelu, a to smanjuje otpornost na određene vrste bolesti. U prevenciji i liječenju funkcionalnih poremećaja, neuroza ili poremećaja cirkulacijskog sistema, tj. od onih bolesti koje se danas često nalaze, sport igra značajnu ulogu. Produktivnost rada i fizičko vaspitanje. Kao što praksa pokazuje, fizičko vaspitanje je dragocjeno sredstvo za povećanje produktivnosti rada. Poboljšanje psihičko stanje pospješuje izdržljivost, smanjuje podložnost ozljedama.

Sport i godine. Sposobnost tijela da vježba nije ista u različiti periodiživot. Ali u svakom periodu, sport može imati pozitivan uticaj na tijelu.

Sport u dječjoj i adolescencija. Fizičko vaspitanje, koje se sprovodi u vidu redovnog sportskog treninga, jedno je od glavnih sredstava za podsticanje optimalnog fizičkog razvoja. Razvijajući određene oblike ponašanja, igra odlučujuću ulogu u formiranju ličnosti.

Sposobnost uočavanja fizičke aktivnosti kod djece i adolescenata je često bila potcijenjena u prošlosti. Mladi organizam je vrlo plastičan i ima sposobnost prilagođavanja, a za njegov optimalan razvoj potrebni su dosta jaki motorički podražaji. Prilagodljivost i motorički procesi izazvani tjelesnim odgojem mogu igrati veliku ulogu u životu tinejdžera. To objašnjava dobre sportske uspjehe mladih gimnastičara, skakača i klizača. Podrazumijeva se da se složeni pokreti mogu savladati samo ako postoji odgovarajuća opća fizička spremnost. Poželjna je, ako je moguće, raznovrsna fizička priprema mladih sportista.

Preventivne mjere usmjerene su prvenstveno na davanje pravilnog držanja i na potpornom aparatu koji se mora zaštititi od prevelikih opterećenja.

Starost i visoke atletske performanse. Visoki sportski rezultati zavise od sporta i postižu se u rasponu od 16 do 30 godina. U umjetničkom klizanju, plivanju i umjetničkoj gimnastici tinejdžeri često postižu izuzetna sportska postignuća. U sportovima koji zahtijevaju maksimalan opći fizički razvoj (na primjer, dizanje utega, trčanje na duge staze), visoki rezultati se postižu u dobi od 20-30 godina. U dugotrajnim sportovima izdržljivosti (maratonsko trčanje, skijaško trčanje, cestovni biciklizam) prosječna starost je posebno visoka, a vrhunski sportisti često imaju 35 godina. Najveća razlika u godinama uočena je u tehnički tipovi sport.

Degradacija performansi se javlja na različite načine. pojedinačna tijela. Slično, za cijeli organizam u cjelini, smanjenje radne sposobnosti se javlja pojedinačno i ovisno o zahtjevima koji se postavljaju u ovog trenutka. U početku se ne osjeća smanjenje performansi kao takvo. Prvi pravi pad atletskih performansi (performanse) javlja se između 30. i 35. godine života. Dalje "prekretnice" su otprilike starost između 45 i 65 godina. U ovom uzrastu sportsko opterećenje treba da odgovara radnom kapacitetu organizma i njegovim biološkim mogućnostima. Sa starenjem motorni podražaji igraju veoma važnu ulogu za optimalno funkcionisanje organizma. Potrebno je težiti svestranom treningu, u kojem se glavna pažnja posvećuje komponentama izdržljivosti. Visok intenzitet se ne preporučuje, ali su istovremeno „šetnje“ neefikasan stimulans za organizam.

Korišćenjem vježbe možete usporiti starenje tijela i produžiti njegovu aktivnost.

Sport i žensko telo. Prilikom bavljenja sportom treba uzeti u obzir specifičnosti ženskog tijela. Istraživanja su pokazala da žene koje se bave sportom češće podnose menstruaciju, trudnoću, pa čak i menopauzu. Anatomske i biološke karakteristike žene omogućavaju joj da postigne u prosjeku 60-90% performansi muškarca, ovisno o zahtjevima sporta kojim se bavi.

Žena koja je prosečna manje od muškarca i lakši od njega, generalno ima relativno veliku zapreminu tela sa istovremeno manjom mišićnom masom. Ona salo više od čoveka. Procenat mišića žene prema njenoj tjelesnoj težini je 30% za netreniranu ženu, a 40% za netrenirane muškarce. Postoji i kvalitativna razlika u mišićima. Poređenje poprečnog presjeka mišića žene i muškarca pokazuje da je performansa muškog mišića veća. Ova razlika u performansama je uglavnom uzrokovana hormonskim uzrocima. Volumen trupa u odnosu na dužinu tijela kod žene je veći nego kod muškarca, karlica žene je šira, udovi su kraći, hrskavični omotač zglobovi kolena i intervertebralnih diskova osetljiviji. Udio žena je manji od udjela muškaraca. Tokom puberteta, tijelo djevojčica karakteriše nestabilnost, posebno srce i krvotok. Poremećaji cirkulacije, vrtoglavica, nesvjestica i glavobolja ni u kom slučaju ne bi smjeli služiti kao osnova za zabranu bavljenja sportom. Naprotiv, dozirane fizičke vježbe imaju pozitivan učinak na pubertet. Trudnoća kod sportistkinja teče bez komplikacija zbog veće stabilnosti njihovog tijela i njegove sposobnosti boljeg prilagođavanja fizičkim naporima.

Proces porođaja, posebno period porođaja, često je kraći kod sportistkinja zbog činjenice da imaju jače trbušne mišiće. Dešava se i da se zbog jačih mišića karličnog dna proces porođaja ponekad usporava.

Naravno, od otprilike četvrtog mjeseca trudnoće treba odbiti učešće na takmičenjima, kao i od povećanog fizičkog napora. Trening umjerenog intenziteta može se raditi do šestog mjeseca trudnoće. U posljednja tri mjeseca trudnoće treba raditi posebne gimnastičke vježbe za trudnice. Tokom perioda hranjenja treba izbjegavati značajan fizički napor.

Gimnastika koja se izvodi u postporođajnom periodu je poseban obrazac fizičke vežbe koje se kombinuju pažljiv stav tijelu i trening prilagođen stanju oporavka zdrave porodilje. Vježbe za trbušne mišiće pomažu u obnavljanju istegnutih trbušnih zidova. Njihov zadatak je da povrate snagu mišićne napetosti, uz pomoć cirkulacije i disanja, te da spriječe nastanak tromboze u venama i na taj način ubrzaju prelazak ženskog tijela u normalno funkcionalno stanje.

Plan

Uvod

Odjeljak 1. Zdrav način života

1.1 Rezerve tijela

1.2 Osnovni elementi zdravog načina života

1.3 Uravnoteženu ishranu

1.4 Stvrdnjavanje

Odjeljak 2. Fizička kultura i zdravlje

2.1 Fizičke vježbe

2.2. Higijena vježbanja

2.3 Gimnastika

2.4 Jutarnje vježbe

Zaključak

Spisak korišćene literature

Uvod

Zaštita vlastitog zdravlja je neposredna odgovornost svakoga, on to nema pravo prebacivati ​​na druge. Uostalom, često se dešava da se osoba s pogrešnim načinom života, lošim navikama, fizičkom neaktivnošću, prejedanjem do 20-30 godina dovede u katastrofalno stanje i tek tada se sjeti medicine. Zdravlje je prva i najvažnija ljudska potreba, koja određuje njegovu radnu sposobnost i osigurava skladan razvoj pojedinca. To je najvažniji preduslov za poznavanje okolnog svijeta, za samopotvrđivanje i ljudsku sreću. Aktivan dug životni vek je važna komponenta ljudskog faktora. Zdrav životni stil (ZZS) je način života zasnovan na principima morala, racionalno organizovanog, aktivnog, radnog, kaljenja i istovremeno zaštite od neželjena dejstva okruženje, dozvoljavajući starost održava moralno, mentalno i fizičko zdravlje. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (B03), "zdravlje je stanje fizičkog, mentalnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti ili slabosti".

Generalno, možemo govoriti o tri vrste zdravlja: fizičkom, mentalnom i moralnom (socijalnom) zdravlju:

fizičko zdravlje- ovo je prirodno stanje organizma, zbog normalnog funkcionisanja svih njegovih organa i sistema. Ako svi organi i sistemi dobro funkcionišu, onda cijelo ljudsko tijelo (samoregulirajući sistem) funkcionira i pravilno se razvija.

mentalno zdravlje zavisi od stanja mozga, karakteriše ga nivo i kvalitet mišljenja, razvoj pažnje i pamćenja, stepen emocionalne stabilnosti, razvoj voljnih kvaliteta.

moralnog zdravlja određuju oni moralnih principa, koji su osnova ljudskog društvenog života, tj. život u određenom ljudskom društvu. obeležja moralnog zdravlja osobe su, prije svega, svjestan odnos prema poslu, ovladavanje riznicama kulture, aktivno odbacivanje običaja i navika koje su suprotne normalnom načinu života. Fizički i psihički zdrava osoba može biti moralno čudovište ako zanemari moralne norme. Stoga se socijalno zdravlje smatra najvišom mjerom. ljudsko zdravlje. Moralno zdravi ljudi inherentni su brojni univerzalni ljudski kvaliteti koji ih čine pravim građanima.

Odjeljak 1. Zdrav način života

1.1 Rezerve tijela

Integritet ljudske ličnosti očituje se, prije svega, u odnosu i interakciji mentalnih i fizičkih snaga tijela. Harmonija psihofizičkih snaga organizma povećava rezerve zdravlja, stvara uslove za kreativno samoizražavanje u različitim oblastima našeg života. Akademik N. M. Amosov predlaže da se uvede novi medicinski termin "količina zdravlja" za označavanje mjere tjelesnih rezervi.

Recimo da osoba u mirnom stanju propušta kroz pluća 5-9 litara zraka u minuti. Neki visoko obučeni sportisti mogu nasumično proći 150 litara vazduha kroz pluća svake minute u trajanju od 10-11 minuta, tj. prekoračenje norme za 30 puta. Ovo je rezerva tela.

Uzmimo srce. I izračunajte njegovu snagu. Postoje minutni volumeni srca: količina krvi u litrima koja se izbaci u jednoj minuti. Pretpostavimo da u mirovanju daje 4 litre u minuti, s najjačim fizički rad- 20 litara. Dakle, rezerva je 5 (20:4).

Slično, postoje skrivene rezerve bubrega i jetre. Otkrivaju se različitim testovima na stres. Zdravlje je količina rezervi u tijelu, to je maksimalni učinak organa uz održavanje kvalitativnih granica njihove funkcije.

Sistem funkcionalnih rezervi tijela može se podijeliti na podsisteme:

1. Biohemijske rezerve (reakcije razmene).

2. Fiziološke rezerve(na nivou ćelija, organa, sistema organa).

3. Mentalne rezerve.

1.2 Osnovni elementi zdravog načina života

Zdrav način života uključuje sljedeće glavne elemente: plodonosan rad, racionalan način rada i odmora, iskorjenjivanje loših navika, optimalan motorički režim, osobnu higijenu, kaljenje, racionalnu ishranu itd.

Racionalni način rada i odmora - neophodni element zdravog načina života. Pravilnim i striktno poštivanim režimom razvija se jasan i neophodan ritam funkcionisanja organizma koji stvara optimalne uslove za rad i odmor, a samim tim doprinosi jačanju zdravlja, poboljšanju radne sposobnosti i povećanju produktivnosti rada.

Sljedeća karika u zdravom načinu života je iskorenjivanje loših navika (pušenje, alkohol, droge). Ovi narušioci zdravlja uzročnici su mnogih bolesti, drastično skraćuju životni vijek, smanjuju efikasnost, negativno utiču na zdravlje mlađe generacije i zdravlje buduće djece.

1.3 Racionalna ishrana

Sljedeća komponenta zdravog načina života je uravnotežena prehrana. Kada o njemu u pitanju, trebali biste zapamtiti dva osnovna zakona, čije je kršenje opasno po zdravlje.

Prvi zakon je ravnoteža primljene i potrošene energije. Ako tijelo dobije više energije nego što troši, odnosno ako dobijemo više hrane nego što je potrebno za normalan razvoj čovjeka, za rad i dobrobit, postajemo debeli. Sada više od trećine naše zemlje, uključujući i djecu, ima višak kilograma. I postoji samo jedan razlog - prekomjerna ishrana, koja na kraju dovodi do ateroskleroze, koronarna bolest bolesti srca, hipertenzija, dijabetes melitus i niz drugih bolesti.

Drugi zakon: hrana treba da bude raznovrsna i da zadovolji potrebe za proteinima, mastima, ugljenim hidratima, vitaminima, minerali, dijetalna vlakna. Mnoge od ovih supstanci su nezamjenjive, jer se ne stvaraju u tijelu, već dolaze samo s hranom. Nedostatak barem jednog od njih, na primjer, vitamina C, dovodi do bolesti, pa čak i smrti. Vitamine B dobijamo uglavnom iz integralnog hleba, a izvor su vitamina A i drugih vitamini rastvorljivi u mastima su mlečni proizvodi riblje masti, jetra.

Prvo pravilo u svakom prirodnom sistemu ishrane trebalo bi da bude:

    Jedite samo kada ste gladni.

    Odbijanje jela uz bol, psihičku i fizičku bolest, uz groznicu i povišenu tjelesnu temperaturu.

    Odbijanje jela neposredno prije spavanja, kao i prije i poslije ozbiljnog rada, fizičkog ili psihičkog.

Najkorisnije za djecu i tinejdžere školskog uzrastačetiri obroka dnevno:

1 doručak - 25% dnevnog obroka

II doručak -15% dnevnog obroka

ručak -40% dnevnog obroka

večera -20% dnevnog obroka

Ručak bi trebao biti najzadovoljniji. Korisno je večerati najkasnije 1,5 sat prije spavanja. Preporučuje se da jedete uvek u isto vreme. Ovo proizvodi uslovni refleks kod osobe, u određeno vrijeme ima apetit. A hrana koju jedete s apetitom bolje se apsorbira. Veoma je važno imati slobodno vrijeme za varenje hrane. Ideja da vježbanje nakon jela pomaže u probavi je velika greška. Racionalna ishrana obezbeđuje pravilan rast i formiranju organizma, doprinosi očuvanju zdravlja, visokim performansama i produženju života.

Optimalni način vožnje - bitno stanje zdravog načina života.

Zasnovan je na sistematskim fizičkim vježbama i sportu, koji efikasno rješavaju probleme poboljšanja zdravlja i razvoja fizičkih sposobnosti mladih, očuvanja zdravlja i motoričkih sposobnosti i jačanja prevencije nepovoljnih promjena u dobi.

Istovremeno, fizička kultura i sport djeluju kao osnovni alat obrazovanje.

Korisno je ići uz stepenice bez korištenja lifta. Prema Američki doktori svaki korak daje osobi 4 sekunde života. 70 koraka sagorijeva 28 kalorija.

Glavne osobine koje karakterišu fizički razvoj ljudi, su snaga, brzina, agilnost, fleksibilnost i izdržljivost. Poboljšanje svakog od ovih kvaliteta takođe doprinosi jačanju zdravlja, ali ne u istoj meri.

Možete postati veoma brzi trenirajući sprint. Konačno, vrlo je dobro postati okretan i fleksibilan primjenom gimnastičkih i akrobatskih vježbi.

Međutim, uz sve to nije moguće formirati dovoljnu otpornost na patogene učinke.

Za efikasno ozdravljenje i prevenciju bolesti potrebno je trenirati i usavršavati, prije svega, najvredniji kvalitet - izdržljivost, u kombinaciji sa kaljenjem i drugim komponentama zdravog načina života, koji će rastućem tijelu pružiti pouzdan štit od mnogih bolesti. .

1.4 Stvrdnjavanje

U Rusiji je stvrdnjavanje dugo bilo masovno. Prednosti kaljenja od najranije dobi dokazane su ogromnim praktičnim iskustvom i zasnovane su na čvrstom naučnom opravdanju.

Nadaleko poznat razne načine otvrdnjavanje - od vazdušnih kupki do polivanja hladnom vodom. Korisnost ovih postupaka je van sumnje. Od pamtivijeka je poznato da je hodanje bosonogo divan lijek za otvrdnjavanje. Zimsko plivanje je najviši oblik kaljenja. Da bi to postigla, osoba mora proći kroz sve faze otvrdnjavanja.

Efikasnost kaljenja se povećava upotrebom posebnih temperaturnih efekata i postupaka. Svako treba da zna osnovne principe njihove pravilne primjene: sistematičnost i dosljednost; uzimajući u obzir individualne karakteristike, zdravstveno stanje i emocionalne reakcije za proceduru. Još jedno efikasno sredstvo za učvršćivanje može i treba biti kontrastni tuš prije i poslije vježbanja. Kontrastni tuševi treniraju neurovaskularni aparat kože i potkožnog tkiva, poboljšavajući fizičku termoregulaciju, stimulativno djeluju na centralnu neuronskih mehanizama. Iskustvo pokazuje visoku očvrsnu i iscjeljujuću vrijednost kontrastni tuš i za odrasle i za djecu. Takođe dobro deluje kao stimulans nervnog sistema, ublažava umor i povećava efikasnost.

Stvrdnjavanje je moćno sredstvo za iscjeljenje. Omogućava vam da izbjegnete mnoge bolesti, produžite život dugi niz godina, održite visoke performanse. Stvrdnjavanje ima opšti jačajući efekat na organizam, podiže tonus nervnog sistema, poboljšava cirkulaciju krvi, normalizuje metabolizam.

Odjeljak 2. Fizička kultura i zdravlje

2.1 Fizičke vježbe

Postoji samo jedan način da se postigne harmonija u osobi - sistematsko izvođenje fizičkih vježbi. Osim toga, eksperimentalno je dokazano da redovno fizičko vaspitanje, koje je racionalno uključeno u režim rada i odmora, ne samo da poboljšava zdravlje, već i značajno povećava efikasnost proizvodnih aktivnosti. Međutim, nisu sve motoričke radnje koje se izvode u svakodnevnom životu iu procesu rada fizičke vježbe. To mogu biti samo pokreti posebno odabrani za djelovanje na različite organe i sisteme, razvijanje fizičkih kvaliteta, ispravljanje tjelesnih nedostataka.

Utvrđeno je da su školarci koji se sistematski bave sportom fizički razvijeniji od svojih vršnjaka koji se ne bave sportom. Viši su, imaju veću težinu i obim. prsa, mišićna snaga a kapacitet pluća im je veći. (Vitalni kapacitet pluća je najveća zapremina izdahnutog vazduha nakon najdubljeg udaha.) Visina dečaka od 16 godina koji se bave sportom je u proseku 170,4 cm, dok je za ostatak 163,6 cm, težina, respektivno. , 62,3 i 52,8 kg. Fizičko vaspitanje i sport treniraju kardiovaskularni sistem, čine ga otpornim na velika opterećenja. Fizička aktivnost doprinosi razvoju mišićno-koštanog sistema.

Fizičke vježbe će pozitivan uticaj ako se poštuju određena pravila tokom nastave. Potrebno je pratiti zdravstveno stanje - to je neophodno kako se ne biste naštetili fizičkim vježbama. Ako postoje prekršaji od strane kardiovaskularnog sistema, vježbe koje zahtijevaju značajnu napetost mogu dovesti do pogoršanja aktivnosti srca. Ne treba se vježbati odmah nakon bolesti. Potrebno je izdržati određeni period kako bi se funkcije tijela oporavile - tek tada će tjelesni odgoj biti od koristi.

Prilikom izvođenja fizičkih vježbi, ljudsko tijelo reagira na dato opterećenje odgovorima. Aktivira se aktivnost svih organa i sistema, zbog čega se troše energetski resursi, povećava se pokretljivost nervnih procesa, jačaju mišićni i koštano-ligamentni sistemi. Tako se poboljšava fizička spremnost uključenih, a kao rezultat toga, takvo stanje tijela se postiže kada se opterećenja lako podnose, a dosad nedostupni rezultati u raznim vrstama fizičkih vježbi postaju norma. Uvijek imate dobro zdravlje, želju za vježbanjem, dobro raspoloženje i Lijepo sanjaj. Pravilnim i redovnim vježbanjem, kondicija se poboljšava iz godine u godinu, a vi ćete dugo biti u dobroj formi.

2.2 Higijena vježbanja

Na osnovu propisa, kao rezultat dugogodišnjeg iskustva u oblasti medicine sporta, jasno su definisani osnovni zadaci fizičkog vežbanja i sportske higijene. Ovo je proučavanje i unapređenje uslova životne sredine u kojima se praktikuje fizička kultura i sport, i razvoj higijenske mjere koji promovišu zdravlje, povećavaju efikasnost, izdržljivost, rast sportskih dostignuća. Kao što je ranije napomenuto, fizičke vežbe ne utiču izolovano na nijedan organ ili sistem, već na ceo organizam u celini. Međutim, poboljšanje funkcija njegovih različitih sistema ne dolazi u istoj mjeri. Posebno su jasne promjene u mišićni sistem. Izražavaju se u povećanju mišićnog volumena, povećanju metaboličkih procesa i poboljšanju funkcija respiratornog aparata. U bliskoj interakciji sa respiratornim organima, poboljšava se i kardiovaskularni sistem. Fizičke vežbe stimulišu metabolizam, povećavaju snagu, pokretljivost i ravnotežu nervnih procesa. U tom smislu, higijenska vrijednost fizičkih vježbi se povećava ako se one izvode na otvorenom. U tim uslovima povećava se njihov ukupni lekoviti efekat, deluju očvršćavajući, posebno ako se nastava održava u niske temperature zrak. Istovremeno se poboljšavaju pokazatelji fizičkog razvoja kao što su ekskurzija prsnog koša i kapacitet pluća. Prilikom vježbanja u hladnim uvjetima poboljšava se termoregulacijska funkcija, smanjuje se osjetljivost na hladnoću, smanjuje se mogućnost prehlade. Pored blagotvornog dejstva hladnog vazduha na zdravlje, dolazi do povećanja efikasnosti treninga, što se objašnjava visokim intenzitetom i gustinom fizičkih vežbi. Fizičku aktivnost treba normalizirati uzimajući u obzir starosne karakteristike, meteorološki faktori.

2.3 Gimnastika

AT Ancient Greece dugo vremena sportisti su se takmičili u istim svetlim kabanicama. Jednog dana jedan od pobjednika takmičenja izgubio je kabanicu dok je trčao i svi su odlučili da mu je lakše trčati bez kabanice. Od tada su svi takmičari počeli da ulaze u arenu goli. Na grčkom, "goli" je "himnos"; otuda se pojavila riječ "gimnastika", kojoj su se u davna vremena pripisivale sve vrste fizičkih vježbi.

Danas se gimnastikom naziva sistem posebno odabranih fizičkih vježbi i metodoloških tehnika koje se koriste za sveobuhvatan fizički razvoj, poboljšanje motoričkih sposobnosti i oporavak.

Gimnastika ima mnogo varijanti, a naše ćemo upoznavanje s njima započeti vježbama.

„Nema boljeg lijeka za tegobe – vježbajte do starosti“, kaže stara indijska poslovica. A punjenje se obično naziva 10-15-minutna jutarnja higijenska gimnastika koja se izvodi nakon spavanja. Pomaže tijelu da brzo prijeđe iz pasivnog u aktivno stanje, neophodno za rad, stvara dobro raspoloženje i daje vam energiju. Stoga je korisno izvoditi gimnastičke vježbe ne samo ujutro, već i popodne, za koje su mnoga preduzeća uvela industrijska gimnastika. Prije početka rada izvodi se niz jednostavnih vježbi 7-10 minuta kako bi se tijelo pripremilo za predstojeći rad (uvodna gimnastika), a zatim dva puta (prije i poslije ručka) zvoni u preduzećima, proizvodnja se zaustavlja i 5 - Počinje fizička pauza od 7 minuta: radnici i zaposleni izvode gimnastičke vježbe posebno odabrane za svako zanimanje. Odmarajući nervni sistem, ove vježbe ublažavaju umor i doprinose visokoj učinkovitosti.

Procijenite sami: kada, radeći domaći, morate dugo sjediti za stolom, onda s vremenom postoji želja da se istegnete (a takav pokret je gimnastika) ili šetate po sobi. Na isti način, radnici na kraju moraju promijeniti položaj tijela, “protegnuti kosti” i napraviti pauzu od najmanje minut. Za njih je pauza za fizičku kulturu velika pomoć, a radnici mnogih struka u smjeni izvode 3-5 individualnih fizičkih vježbi.

Profesionalno primenjena gimnastika je sasvim druga stvar: redovne vežbe sa posebno odabranim vežbama obezbeđuju uglavnom razvoj tih mišićnih i motoričkih grupa. Vještine koje su neophodne za brže savladavanje radnih vještina u određenim profesijama.

A u svim školama i obrazovnim ustanovama postoji obavezan predmet - osnovna gimnastika. Njen program uključuje podučavanje primijenjenih motoričkih vještina (hodanje, trčanje, skakanje, penjanje, bacanje, savladavanje raznih prepreka, ravnoteža, nošenje tereta), kao i jednostavne gimnastičke i akrobatske vježbe. Glavna gimnastika uključuje i takozvanu gimnastiku za poboljšanje zdravlja (ona koja se emituje na televiziji), namijenjenu samostalnom učenju u slobodno vrijeme. Neophodan je za one koji iz nekog razloga ne mogu pohađati časove zdravstvenih grupa.

Trening svakog sportiste svakako uključuje časove sportske i pomoćne gimnastike, čime se razvijaju određene fizičke kvalitete neophodne za različite vrste sport.

Sastavni dio fizičke obuke u Oružanim snagama je vojna primijenjena gimnastika. Njegov zadatak je sveobuhvatan razvoj fizičkih sposobnosti brza akcija u vojnoj situaciji, uzimajući u obzir specifičnosti vojnih specijalnosti.

A ko želi pronaći vitku figuru sa lijepim, istaknutim mišićima, bavi se atletskom gimnastikom. Sastoji se od općih razvojnih vježbi sa predmetima - utezima (metalni štapovi, bučice, gumeni amortizeri, ekspanderi, utezi, blok sprave i sl.) i bez predmeta. Istovremeno se pružaju razni sportovi koji pružaju raznovrsnu fizičku obuku.

konačno, fizioterapija Namijenjen je za vraćanje pokretljivosti oštećenim dijelovima tijela i otklanjanje nedostataka tjelesne građe koji su nastali kao posljedica ozljeda, ozljeda ili bolesti.

U sljedećem pododjeljku ćemo detaljnije pogledati jutarnje vježbe.

2.4 Jutarnje vježbe

Jutarnje vježbe su fizičke vježbe koje se izvode ujutro nakon spavanja i doprinose ubrzanom prelasku tijela u energično radno stanje. Tokom sna, centralni nervni sistem osobe je u stanju svojevrsnog odmora od dnevne aktivnosti. Time se smanjuje intenzitet fizioloških procesa u tijelu. Nakon stimulacije, ekscitabilnost centralnog nervnog sistema i funkcionalna aktivnost različitih organa postepeno se povećavaju, ali ovaj proces može biti prilično dugotrajan, što utiče na performanse koje ostaju smanjene u odnosu na normalne i dobrobit: osoba oseća pospanost, letargiju, ponekad pokazuje nerazumnu razdražljivost.

Izvođenje fizičkih vježbi izaziva protok nervnih impulsa iz mišića i zglobova koji rade i vodi do centralnog nervnog sistema. nervni sistem u aktivno stanje. Shodno tome, aktivira se i rad unutrašnjih organa, pružajući osobi visoke performanse, dajući mu opipljiv nalet snage.

Punjenje ne treba brkati sa fizički trening, čija je svrha postizanje manje ili više značajnog opterećenja, kao i razvoj fizičkih kvaliteta potrebnih za osobu. Za jutarnje vježbe zgodno je koristiti sljedeći set vježbi:

Tabela 1

Opis vježbe

Doziranje

Smjernice

Prosječnim tempom

Pješačenje (moguće na licu mjesta)

Disanje je ujednačeno, leđa ravna, ne naginjite glavu

Polako

I.P. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu.

Kružni pokreti glave lijevo i desno

5-lijevo 5-desno

Vježba se izvodi glatko bez trzaja.

Polako

Pijuckanje.

Podignite ruke u sljedećem redoslijedu:

Po glavi;

jedna ruka gore, druga u stranu, pa obrnuto;

vratite se u početni položaj

Potrebno je vratiti ramena i glavu i napregnuti sve mišiće tijela; ako su jedna ili dvije ruke podignute, pogledajte njihove ruke.

Prosječnim tempom

takođe početnu poziciju.

Ruke su stisnute u pesnicu kružno kretanje podlaktice

5 puta u jednom i 5 puta u drugom smjeru

Pratite svoje držanje.

Snažni pokreti ruku.

Ruke savijene, šake u nivou grudi. Pokreti sa savijenim i ravnim rukama:

sa strane - ravno

leđa - savijena

5-7 ponavljanja

Ne spuštajte ruke, držite se na istoj liniji

Prosječnim tempom

Kružni pokreti ruku naprijed i nazad

5 puta sa svake strane

Nemojte naginjati glavu, držite leđa uspravno.

Iz položaja "jedna ruka gore", pomicanje ruku unazad uz promjenu položaja ruku:

desno gore, lijevo dolje

obrnuto

Snažni pokreti ruku.

Stopala u širini ramena, ruke napred. Nagibi prtljažnika:

Na lijevu nogu

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Plan

Uvod

Odjeljak 1. Zdrav način života

1.1 Rezerve tijela

1.2 Osnovni elementi zdravog načina života

1.3 Racionalna ishrana

1.4 Stvrdnjavanje

Odjeljak 2. Fizička kultura i zdravlje

2.1 Fizičke vježbe

2.2. Higijena vježbanja

2.3 Gimnastika

2.4 Jutarnje vježbe

Zaključak

Spisak korišćene literature

Uvod

Zaštita vlastitog zdravlja je neposredna odgovornost svakoga, on to nema pravo prebacivati ​​na druge. Uostalom, često se dešava da se osoba s pogrešnim načinom života, lošim navikama, fizičkom neaktivnošću, prejedanjem do 20-30 godina dovede u katastrofalno stanje i tek tada se sjeti medicine. Zdravlje je prva i najvažnija ljudska potreba, koja određuje njegovu radnu sposobnost i osigurava skladan razvoj pojedinca. To je najvažniji preduslov za poznavanje okolnog svijeta, za samopotvrđivanje i ljudsku sreću. Aktivan dug životni vijek je važna komponenta ljudski faktor. Zdrav stil života (ZZS) je način života zasnovan na principima morala, racionalno organizovanog, aktivnog, rada, kaljenja i istovremeno zaštite od štetnih uticaja okoline, omogućavajući očuvanje moralnog, mentalnog i fizičkog zdravlja do starosti. Dob. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (B03), "zdravlje je stanje fizičkog, mentalnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti ili slabosti".

Generalno, možemo govoriti o tri vrste zdravlja: fizičkom, mentalnom i moralnom (socijalnom) zdravlju:

fizičko zdravlje- ovo je prirodno stanje organizma, zbog normalnog funkcionisanja svih njegovih organa i sistema. Ako svi organi i sistemi dobro funkcionišu, onda cijelo ljudsko tijelo (samoregulirajući sistem) funkcionira i pravilno se razvija.

mentalno zdravlje zavisi od stanja mozga, karakteriše ga nivo i kvalitet mišljenja, razvoj pažnje i pamćenja, stepen emocionalne stabilnosti, razvoj voljnih kvaliteta.

moralnog zdravlja određena onim moralnim principima koji su osnova ljudskog društvenog života, tj. život u određenom ljudskom društvu. Obilježja moralnog zdravlja čovjeka su, prije svega, svjestan odnos prema poslu, ovladavanje riznicama kulture, aktivno odbacivanje običaja i navika koje su suprotne normalnom načinu života. Fizički i psihički zdrava osoba može biti moralno čudovište ako zanemari moralne norme. Stoga se socijalno zdravlje smatra najvišom mjerom zdravlja ljudi. Moralno zdravi ljudi imaju niz univerzalnih ljudskih kvaliteta koji ih čine pravim građanima.

Odjeljak 1. Zdrav način života

1.1 Tjelesne rezerve

Integritet ljudske ličnosti očituje se, prije svega, u odnosu i interakciji mentalnih i fizičkih snaga tijela. Harmonija psihofizičkih snaga organizma povećava rezerve zdravlja, stvara uslove za kreativno samoizražavanje u različitim oblastima našeg života. Akademik N. M. Amosov predlaže uvođenje novog medicinski termin"količina zdravlja" za označavanje mjere tjelesnih rezervi.

Recimo da osoba ima mirno stanje kroz pluća prolazi 5-9 litara vazduha u minuti. Neki visoko obučeni sportisti mogu nasumično proći 150 litara vazduha kroz pluća svake minute u trajanju od 10-11 minuta, tj. prekoračenje norme za 30 puta. Ovo je rezerva tela.

Uzmimo srce. I izračunajte njegovu snagu. Postoje minutni volumeni srca: količina krvi u litrima koja se izbaci u jednoj minuti. Pretpostavimo da u mirovanju daje 4 litre u minuti, uz najsnažniji fizički rad - 20 litara. Dakle, rezerva je 5 (20:4).

Slično, postoje skrivene rezerve bubrega i jetre. Otkrivaju se različitim testovima na stres. Zdravlje je količina rezervi u tijelu, to je maksimalni učinak organa uz održavanje kvalitativnih granica njihove funkcije.

Sistem funkcionalnih rezervi tijela može se podijeliti na podsisteme:

1. Biohemijske rezerve (reakcije razmene).

2. Fiziološke rezerve (na nivou ćelija, organa, organskih sistema).

3. Mentalne rezerve.

1.2 Osnovni elementi zdravog načina života

Zdrav način života uključuje sljedeće glavne elemente: plodonosan rad, racionalan način rada i odmora, iskorjenjivanje loših navika, optimalan motorički režim, osobnu higijenu, kaljenje, racionalnu ishranu itd.

Racionalan režim rada i odmora neophodan je element zdravog načina života. Pravilnim i striktno poštovanim režimom razvija se jasan i neophodan ritam funkcionisanja organizma koji stvara optimalni uslovi za rad i slobodno vrijeme, te na taj način doprinosi promociji zdravlja, poboljšanju učinka i povećanju produktivnosti.

Sljedeća karika u zdravom načinu života je iskorenjivanje loših navika (pušenje, alkohol, droge). Ovi narušioci zdravlja uzročnici su mnogih bolesti, drastično skraćuju životni vijek, smanjuju efikasnost, negativno utiču na zdravlje mlađe generacije i zdravlje buduće djece.

1.3 Racionalna ishrana

Sljedeća komponenta zdravog načina života je uravnotežena prehrana. Kada se o tome govori, treba se sjetiti dva osnovna zakona čije je kršenje opasno po zdravlje.

Prvi zakon je ravnoteža primljene i potrošene energije. Ako tijelo dobije više energije nego što troši, odnosno ako dobijemo više hrane nego što je potrebno za normalan razvoj čovjeka, za rad i dobrobit, postajemo debeli. Sada više od trećine naše zemlje, uključujući i djecu, ima višak kilograma. A razlog je samo jedan - prekomjerna prehrana, što u konačnici dovodi do ateroskleroze, koronarne bolesti srca, hipertenzije, dijabetes melitusa i niza drugih bolesti.

Drugi zakon: ishrana treba da bude raznovrsna i da zadovolji potrebe za proteinima, mastima, ugljenim hidratima, vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima. Mnoge od ovih supstanci su nezamjenjive, jer se ne stvaraju u tijelu, već dolaze samo s hranom. Nedostatak barem jednog od njih, na primjer, vitamina C, dovodi do bolesti, pa čak i smrti. Vitamine B uglavnom dobivamo iz integralnog kruha, a izvor vitamina A i drugih vitamina topivih u mastima su mliječni proizvodi, riblje ulje i jetra.

Prvo pravilo u bilo kojem prirodni sistem ishrana treba da bude:

Jedite samo kada ste gladni.

Odbijanje jela uz bol, psihičku i fizičku bolest, uz groznicu i povišenu tjelesnu temperaturu.

Odbijanje jela neposredno prije spavanja, kao i prije i poslije ozbiljnog rada, fizičkog ili psihičkog.

Najkorisniji za djecu i adolescente školskog uzrasta četiri obroka dnevno:

1 doručak -- 25% dnevnog obroka

II doručak --15% dnevnog obroka

ručak --40% dnevnog obroka

večera --20% dnevnog obroka

Ručak bi trebao biti najzadovoljniji. Korisno je večerati najkasnije 1,5 sat prije spavanja. Preporučuje se da jedete uvek u isto vreme. To kod osobe proizvodi uslovni refleks, u određeno vrijeme ima apetit. A hrana koju jedete s apetitom bolje se apsorbira. Veoma je važno imati slobodnog vremena za varenje hrane. Ideja da vježbanje nakon jela pomaže u probavi je velika greška. Racionalna prehrana osigurava pravilan rast i formiranje tijela, doprinosi održavanju zdravlja, visokim performansama i produženju života.

Optimalni motorički režim je najvažniji uslov za zdrav način života.

Zasnovan je na sistematskim fizičkim vježbama i sportu, koji efikasno rješavaju probleme poboljšanja zdravlja i razvoja fizičkih sposobnosti mladih, očuvanja zdravlja i motoričkih sposobnosti i jačanja prevencije nepovoljnih promjena u dobi.

Istovremeno, fizička kultura i sport predstavljaju najvažnije sredstvo obrazovanja.

Korisno je ići uz stepenice bez korištenja lifta. Prema američkim doktorima, svaki korak daje osobi 4 sekunde života. 70 koraka sagorijeva 28 kalorija.

Glavne osobine koje karakterišu fizički razvoj osobe su snaga, brzina, agilnost, fleksibilnost i izdržljivost. Poboljšanje svakog od ovih kvaliteta takođe doprinosi jačanju zdravlja, ali ne u istoj meri.

Možete postati veoma brzi trenirajući sprint. Konačno, vrlo je dobro postati okretan i fleksibilan primjenom gimnastičkih i akrobatskih vježbi.

Međutim, uz sve to nije moguće formirati dovoljnu otpornost na patogene učinke.

Za efikasno ozdravljenje i prevenciju bolesti potrebno je trenirati i usavršavati, prije svega, najvredniji kvalitet - izdržljivost, u kombinaciji sa kaljenjem i drugim komponentama zdravog načina života, koji će rastućem tijelu pružiti pouzdan štit od mnogih bolesti. .

1.4 Stvrdnjavanje

U Rusiji je stvrdnjavanje dugo bilo masovno. Prednosti kaljenja od najranije dobi dokazane su ogromnim praktičnim iskustvom i zasnovane su na čvrstom naučnom opravdanju.

Nadaleko su poznate različite metode stvrdnjavanja - od zračnih kupki do polivanja hladnom vodom. Korisnost ovih postupaka je van sumnje. Od pamtivijeka je poznato da je hodanje bosonogo divan lijek za otvrdnjavanje. Zimsko plivanje je najviši oblik kaljenja. Da bi to postigla, osoba mora proći kroz sve faze otvrdnjavanja.

Efikasnost kaljenja se povećava upotrebom posebnih temperaturnih efekata i postupaka. Svako treba da zna osnovne principe njihove pravilne primjene: sistematičnost i dosljednost; računovodstvo individualne karakteristike, zdravstveno stanje i emocionalne reakcije na proceduru. Još jedno efikasno sredstvo za učvršćivanje može i treba biti kontrastni tuš prije i poslije vježbanja. Kontrastni tuševi treniraju neurovaskularni aparat kože i potkožnog tkiva, poboljšavajući fizičku termoregulaciju i stimulativno djeluju na centralne nervne mehanizme. Iskustvo pokazuje visoku temperaturnu i ljekovitu vrijednost kontrastnog tuša za odrasle i djecu. Takođe dobro deluje kao stimulans nervnog sistema, ublažava umor i povećava efikasnost.

Stvrdnjavanje je moćno sredstvo za iscjeljenje. Omogućava vam da izbjegnete mnoge bolesti, produžite život dugi niz godina, održite visoke performanse. Stvrdnjavanje ima opšti jačajući efekat na organizam, podiže tonus nervnog sistema, poboljšava cirkulaciju krvi, normalizuje metabolizam.

Odjeljak 2. Fizička kultura i zdravlje

2.1 Fizičke vježbe

Postoji samo jedan način da se postigne harmonija u osobi - sistematsko izvođenje fizičkih vježbi. Osim toga, eksperimentalno je dokazano da redovno fizičko vaspitanje, koje je racionalno uključeno u režim rada i odmora, ne samo da poboljšava zdravlje, već i značajno povećava efikasnost proizvodnih aktivnosti. Međutim, nisu sve motoričke radnje koje se izvode u svakodnevnom životu iu procesu rada fizičke vježbe. To mogu biti samo pokreti posebno odabrani za djelovanje na različite organe i sisteme, razvijanje fizičkih kvaliteta, ispravljanje tjelesnih nedostataka.

Utvrđeno je da su školarci koji se sistematski bave sportom fizički razvijeniji od svojih vršnjaka koji se ne bave sportom. Viši su, imaju veću težinu i obim grudnog koša, mišićnu snagu i kapacitet pluća su veći. (Vitalni kapacitet pluća je najveća zapremina izdahnutog vazduha nakon najdubljeg udaha.) Visina dečaka od 16 godina koji se bave sportom je u proseku 170,4 cm, dok je za ostatak 163,6 cm, težina, respektivno. , 62,3 i 52,8 kg. Fizičko vaspitanje i sport treniraju kardiovaskularni sistem, čine ga otpornim na velika opterećenja. Fizička aktivnost doprinosi razvoju mišićno-koštanog sistema.

Fizičke vježbe će imati pozitivan učinak ako se vježbe prate određena pravila. Potrebno je pratiti zdravstveno stanje - to je neophodno kako se ne biste naštetili fizičkim vježbama. Ako postoje poremećaji kardiovaskularnog sistema, vježbe koje zahtijevaju značajan stres mogu dovesti do pogoršanja aktivnosti srca. Ne treba se vježbati odmah nakon bolesti. Potrebno je izdržati određeni period kako bi se funkcije tijela oporavile - tek tada će tjelesni odgoj biti od koristi.

Prilikom izvođenja fizičkih vježbi, ljudsko tijelo reagira na dato opterećenje odgovorima. Aktivira se aktivnost svih organa i sistema, zbog čega se troše energetski resursi, povećava se pokretljivost nervnih procesa, jačaju mišićni i koštano-ligamentni sistemi. Tako se poboljšava fizička spremnost uključenih, a kao rezultat toga, takvo stanje tijela se postiže kada se opterećenja lako podnose, a dosad nedostupni rezultati u raznim vrstama fizičkih vježbi postaju norma. Uvijek imate dobro zdravlje, želju za vježbanjem, raspoloženje i dobar san. Pravilnim i redovnim vježbanjem, kondicija se poboljšava iz godine u godinu, a vi ćete dugo biti u dobroj formi.

2.2 Higijena vježbanja

Na osnovu propisa, kao rezultat dugogodišnjeg iskustva u oblasti medicine sporta, jasno su definisani osnovni zadaci fizičkog vežbanja i sportske higijene. Ovo je proučavanje i unapređenje uslova životne sredine u kojima se praktikuje fizička kultura i sport, i razvoj higijenskih mera koje unapređuju zdravlje, povećavaju efikasnost, izdržljivost i povećavaju sportska dostignuća. Kao što je ranije napomenuto, fizičke vežbe ne utiču izolovano na nijedan organ ili sistem, već na ceo organizam u celini. Međutim, poboljšanje funkcija njegovih različitih sistema ne dolazi u istoj mjeri. Posebno su izražene promjene u mišićnom sistemu. Izražavaju se u povećanju mišićnog volumena, povećanju metaboličkih procesa i poboljšanju funkcija respiratornog aparata. U bliskoj interakciji sa respiratornim organima, poboljšava se i kardiovaskularni sistem. Fizičke vežbe stimulišu metabolizam, povećavaju snagu, pokretljivost i ravnotežu nervnih procesa. U tom smislu, higijenska vrijednost fizičkih vježbi se povećava ako se izvode na otvorenom. U tim uslovima povećava se njihov ukupni lekoviti efekat, deluju otvrdnjavajući, posebno ako se nastava održava na niskim temperaturama vazduha. Istovremeno se poboljšavaju pokazatelji fizičkog razvoja kao što su ekskurzija prsnog koša i kapacitet pluća. Prilikom vježbanja u hladnim uvjetima poboljšava se termoregulacijska funkcija, smanjuje se osjetljivost na hladnoću i mogućnost prehlade. Pored blagotvornog dejstva hladnog vazduha na zdravlje, dolazi do povećanja efikasnosti treninga, što se objašnjava visokim intenzitetom i gustinom fizičkih vežbi. Fizičku aktivnost treba normalizirati uzimajući u obzir starosne karakteristike, meteorološke faktore.

2.3 Gimnastika

U staroj Grčkoj, dugo vremena, sportisti su se takmičili u istim laganim kabanicama. Jednog dana jedan od pobjednika takmičenja izgubio je kabanicu dok je trčao i svi su odlučili da mu je lakše trčati bez kabanice. Od tada su svi takmičari počeli da ulaze u arenu goli. Na grčkom, "goli" je "himnos"; otuda se pojavila riječ "gimnastika", kojoj su se u davna vremena pripisivale sve vrste fizičkih vježbi.

Danas se gimnastikom naziva sistem posebno odabranih fizičkih vježbi i metodoloških tehnika koje se koriste za sveobuhvatan fizički razvoj, usavršavanje. motoričke sposobnosti i oporavak.

Gimnastika ima mnogo varijanti, a naše ćemo upoznavanje s njima započeti vježbama.

„Nema boljeg lijeka za tegobe – vježbajte do starosti“, kaže stara indijska poslovica. Naboj se obično naziva 10-15-minutna jutarnja higijenska gimnastika koja se izvodi nakon spavanja. Pomaže tijelu da brzo pređe iz pasivnog u aktivno stanje, potrebno za rad, stvara dobro raspoloženje i daje naboj živahnosti. Stoga je korisno izvoditi gimnastičke vježbe ne samo ujutro, već i popodne, za koje je industrijska gimnastika uvedena u mnogim preduzećima. Prije početka rada izvodi se niz jednostavnih vježbi 7-10 minuta, priprema tijelo za predstojeći rad (uvodna gimnastika), a zatim dva puta (prije i poslije ručka) zvoni u preduzećima, proizvodnja se zaustavlja i 5 --7-minutni odmor za fizičku kulturu: radnici i zaposleni izvode gimnastičke vježbe posebno odabrane za svako zanimanje. Odmarajući nervni sistem, ove vježbe ublažavaju umor i doprinose visokoj učinkovitosti.

Procijenite sami: kada, radeći domaći, morate dugo sjediti za stolom, onda s vremenom postoji želja da se istegnete (a takav pokret je gimnastika) ili šetate po sobi. Na isti način, radnici na kraju moraju promijeniti položaj tijela, “protegnuti kosti” i napraviti pauzu barem minut. Pauza za fizičku kulturu im je od velike pomoći, a radnici mnogih zanimanja u smjeni izvode 3-5 individualnih fizičkih vježbi.

Profesionalno primenjena gimnastika je sasvim druga stvar: redovne vežbe sa posebno odabranim vežbama obezbeđuju uglavnom razvoj tih mišićnih i motoričkih grupa. Vještine koje su neophodne za brže savladavanje radnih vještina u određenim profesijama.

A u svim školama i obrazovnim ustanovama postoji obavezan predmet - osnovna gimnastika. Njen program uključuje podučavanje primijenjenih motoričkih vještina (hodanje, trčanje, skakanje, penjanje, bacanje, savladavanje raznih prepreka, ravnoteža, nošenje tereta), kao i jednostavne gimnastičke i akrobatske vježbe. Glavna gimnastika uključuje i takozvanu gimnastiku za poboljšanje zdravlja (ona koja se emituje na televiziji), namijenjenu samostalnom učenju u slobodno vrijeme. Neophodan je za one koji iz nekog razloga ne mogu pohađati časove zdravstvenih grupa.

Trening svakog sportiste svakako uključuje časove sportske i pomoćne gimnastike, čime se razvijaju određene fizičke kvalitete neophodne za različite sportove.

Sastavni dio fizički trening u Oružanim snagama je vojna primijenjena gimnastika. Njegov zadatak je sveobuhvatan razvoj fizičkih sposobnosti za brzo djelovanje u vojnoj situaciji, uzimajući u obzir specifičnosti vojnih specijalnosti.

Ko želi da dobije vitka figura sa lijepim, istaknutim mišićima, bavi se atletskom gimnastikom. Sastoji se od općih razvojnih vježbi sa predmetima - utezima (metalni štapovi, bučice, gumeni amortizeri, ekspanderi, utezi, blok sprave i sl.) i bez predmeta. Istovremeno se pružaju razni sportovi koji pružaju raznovrsnu fizičku obuku.

Konačno, terapeutske vježbe su osmišljene tako da vrate pokretljivost oštećenih dijelova tijela i otklone fizičke nedostatke koji su nastali kao posljedica ozljeda, ozljeda ili bolesti.

U sljedećem pododjeljku ćemo detaljnije pogledati jutarnje vježbe.

2.4 Jutarnje vježbe

Jutarnje vježbe su fizičke vježbe koje se izvode ujutro nakon spavanja i doprinose ubrzanom prelasku tijela u energično radno stanje. Tokom sna, centralni nervni sistem osobe je u stanju svojevrsnog odmora od dnevne aktivnosti. Time se smanjuje intenzitet fizioloških procesa u tijelu. Nakon stimulacije, ekscitabilnost centralnog nervnog sistema i funkcionalna aktivnost različitih organa postepeno se povećavaju, ali ovaj proces može biti prilično dugotrajan, što utiče na performanse koje ostaju smanjene u odnosu na normalne i dobrobit: osoba oseća pospanost, letargiju, ponekad pokazuje nerazumnu razdražljivost.

Izvođenje fizičkih vježbi izaziva protok nervnih impulsa iz mišića i zglobova koji rade i dovodi centralni nervni sistem u aktivno, aktivno stanje. Shodno tome, aktivira se i rad unutrašnjih organa, pružajući osobi visoke performanse, dajući mu opipljiv nalet snage.

Vježbanje se ne smije brkati s fizičkim treningom, čija je svrha postizanje manje ili više značajnog opterećenja, kao i razvoj fizičkih kvaliteta potrebnih osobi. Za jutarnje vježbe zgodno je koristiti sljedeći set vježbi:

Tabela 1

Opis vježbe

Doziranje

Smjernice

Prosječnim tempom

Pješačenje (moguće na licu mjesta)

Disanje je ujednačeno, leđa ravna, ne naginjite glavu

Polako

I.P. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu.

Kružni pokreti glave lijevo i desno

5-lijevo 5-desno

Vježba se izvodi glatko bez trzaja.

Polako

Pijuckanje.

Podignite ruke u sljedećem redoslijedu:

Po glavi;

jedna ruka gore, druga u stranu, pa obrnuto;

vratite se u početni položaj

Potrebno je vratiti ramena i glavu i napregnuti sve mišiće tijela; ako su jedna ili dvije ruke podignute, pogledajte njihove ruke.

Prosječnim tempom

takođe početnu poziciju.

Ruke su stisnute u šaku, kružnim pokretima podlakticama

5 puta u jednom i 5 puta u drugom smjeru

Pratite svoje držanje.

Snažni pokreti ruku.

Ruke savijene, šake u nivou grudi. Pokreti sa savijenim i ravnim rukama:

sa strane - ravno

leđa - savijena

5-7 ponavljanja

Ne spuštajte ruke, držite se na istoj liniji

Prosječnim tempom

Kružni pokreti ruku naprijed i nazad

5 puta sa svake strane

Nemojte naginjati glavu, držite leđa uspravno.

Iz položaja "jedna ruka gore", pomicanje ruku unazad uz promjenu položaja ruku:

desno gore, lijevo dolje

obrnuto

Snažni pokreti ruku.

Stopala u širini ramena, ruke napred. Nagibi prtljažnika:

Na lijevu nogu

Datum kreiranja: 26.11.2013

Prema podacima Ministarstva Ruske Federacije za 2009. godinu, do 70% studenata će diplomski razredškole imaju oštećenu oštrinu vida, 40% - hronične bolesti, više od 60% - oštećenje držanja. Odabrao sam temu: „Uticaj tjelesnog vježbanja na zdravlje ljudi“ jer smatram da je ovo pitanje trenutno relevantno ne samo za djecu, već i za odrasle. Ljudi troše malo vremena na svoje zdravlje. U toku sjedilačka slikaživot. Nažalost, mnogi ljudi čvrsto vjeruju da pitanje zdravlja ili ne zdravlja u potpunosti ovisi o ljekarima. Drugim riječima, djeca i odrasli vjeruju da ćemo, ako se doktor dobro liječi, biti zdravi. Međutim, u novije vrijeme naučnici su dokazali suprotno. "Ljudsko zdravlje samo 10% zavisi od zdravstvenog sistema, 20% od naslijeđa, 50% od načina života i 20% od okoliša."

Ne sve savremeni ljudi imaju neophodna znanja za održavanje svog zdravlja.

Stanje fizičke kulture u Ruskoj Federaciji

Trenutno se 10% stanovništva u Ruskoj Federaciji bavi fizičkom kulturom i sportom, dok u ekonomski razvijenim zemljama svijeta ta brojka dostiže 40-60%. Najakutniji i najaktuelniji problem je slaba fizička sprema i fizički razvoj učenika. Povećava se broj učenika i studenata koji su raspoređeni u posebnu medicinsku grupu iz zdravstvenih razloga.

Prevalencija fizičke neaktivnosti među školskom djecom dostigla je 70%. Dječiji doktor Leonid Roshal, poglav Javna komora Ruska Federacija za zdravstvo, navodi: „Zdravlje ruskih školaraca bilo je gore samo za vrijeme rata i revolucije. Glavni razlozi za to: ishrana, fizičko vaspitanje u školi, ekologija... Ne govorim o sportu, govorim o fizičkom vaspitanju. Sport sam po sebi nije zdravlje, ali pravilno postavljena tjelesna kultura, izvođenje raznih fizičkih vježbi je zdravlje. U novim društveno-ekonomskim uslovima došlo je do negativnih promjena u organizaciji fizičko-kulturnog, zdravstvenog i sportskog rada u radnim i proizvodnim kolektivima. Višestruko povećanje cijena usluga fizičke kulture i sporta učinilo je ustanove fizičke kulture i sporta, turizma i rekreacije nedostupnim milionima radnika. Negativni procesi počeli su 1991. godine. Pod izgovorom ekonomske nesvrsishodnosti, preduzeća i organizacije odbijale su da održavaju sportsko-rekreativne objekte, zatvarale su ih, prodavale, prenosile na druge vlasnike ili ih koristile u druge svrhe. Drago mi je da je u posljednje 3-4 godine razvoj fizičke kulture i sporta postao važan dio državne socio-ekonomske politike. U Srednjoj školi br. 1 Lyantor ima u osnovi sve što vam je potrebno za fizičko vaspitanje. Međutim, časovi fizičkog vaspitanja, kao iu drugim školama u Rusiji, doživljavaju se kao nešto od sporednog značaja, imaju podređeni značaj u odnosu na matematiku, fiziku, istoriju, književnost, ruski itd. nečemu fakultativnom, učenici ih često zanemaruju. . Da, i roditelji ponekad, bez dovoljno ozbiljnih razloga, pokušavaju da oslobode svoje dijete sa časova fizičkog. “Vrijeme je da se ponovo razmisli o ulozi časova fizičkog vaspitanja…”

Pokret i njegova uloga

Pokret je najmoćniji stimulator svih procesa koji se odvijaju u tijelu.

Dijete nikada ne bi izraslo u odraslu osobu bez stvaranja veliki iznos pokreta. Općenito, u procesu evolucije naše tijelo je stvoreno kao maksimalno prilagođeno kretanju i moglo je u potpunosti postojati samo podvrgnuto raznim vibracijama, potresima, kompresijama, istezanju i drugim fizičkim i gravitacijskim utjecajima.

I to nije iznenađujuće ako znate da je naše tijelo ogromna površina zatvorena (komprimirana) u relativno malom volumenu.

35 litara tečnosti u našem organizmu mora stalno cirkulisati, isporučujući sve što je ćelijama potrebno i uklanjajući sve nepotrebno. Zauzvrat, " uslužno osoblje„ćelije: jetra, pluća, koža, bubrezi i crijeva – moraju biti čiste i zdrave kako bi se na vrijeme otklonili toksini umora.

I tu je kretanje: hodanje, trčanje, fizičke vježbe i tako dalje - omogućavaju vam da više puta povećate cirkulaciju tekućine u tijelu. Tokom kretanja, mišići se kontrahuju, istiskujući tečnost u krvotok, pomažući da se venska krv pomeri do srca. Jako pojačana cirkulacija krvi doprinosi ispiranju i izbacivanju toksina. Kao rezultat, cijelo ljudsko tijelo može funkcionirati više visoki nivo- poboljšava kvalitet života.

Vrste kretanja

Hodanje

Hodanje je najjednostavnije i najpristupačnije sredstvo, prihvatljivo za ljude svih uzrasta. Procenat povreda tokom hodanja je najmanji u odnosu na intenzivnije vrste pokreta, a zadovoljstvo nije ništa manje. Potrebno je da hodate intenzivno, ali u skladu sa svojim stanjem.

Ostvarite lagano znojenje i održavajte ga u procesu hodanja. Povećana cirkulacija tečnosti i disanje će efikasno ukloniti toksine umora iz tela, izlečiti vanćelijsku sredinu. Na kretanje krvi kroz vene efektivno utiče usis koji se javlja kada se dijafragma pomera ("vensko srce") tokom disanja. Ali ispostavilo se da je to vrlo malo da bi se krv podigla protiv gravitacije.

Dakle, priroda je stvorila unutrašnje površine vene od prstiju do ramena i od nožnih prstiju do butine, u razmacima od oko 4 cm, posebni zalisci - džepovi. Ovi zalisci omogućavaju protok krvi samo u jednom smjeru - do srca. Ima ih 22 na venama nogu i 17 na rukama.

Sa svakom kontrakcijom mišića nogu ili ruku koja se javlja pri hodu, vene se stisnu od kontrakcije mišića, a krv se gura prema gore. Kada je opuštena, krv juri dolje pod utjecajem gravitacije, ali se zalisci - džepovi zatvaraju i ne dopuštaju joj da teče. Ovako radi mišićna pumpa koja gura krv u srce i pomaže drugom venskom srcu - dijafragmi.

Uloga inercijskih sila je dobro ilustrovana otvaranjem boce - čep se može izbiti udarcem dna boce o tlo. To se dešava i kada hodate (još jače kada trčite) sa venskom krvlju. Isti inercijski napori omogućavaju protresanje hrane u želucu i crijevima, žuči u žučnoj kesi, sprječavajući njeno zgušnjavanje i taloženje.

Ritmički pritisak hrane i izmeta na zidove crijeva ih refleksno uzbuđuje i izaziva kontrakcije, uslijed čega je njihov napredak normalan. Unutrašnji organi: jetra, bubrezi, bešike, žučna kesa, pankreas - ceo sadržaj trbušne duplje pri intenzivnom hodanju se protrese, zvecka, opere krvlju i zasiti energijom.

"Toksini umora" se aktivno uklanjaju, a nakon dobre šetnje osoba osjeća zdravlje i mir u cijelom tijelu. Inercijski napori igraju veliku ulogu u masaži intervertebralnih diskova, ligamenata i cjeline vezivno tkivo. Nijedna masaža ne liječi intervertebralne diskove kao hodanje i trčanje. Ritmička kontrakcija i opuštanje vam omogućava da hranite nucleus pulposus, tkiva hrskavice i tetivnih ligamenata kičme.

Uostalom, nedostatak pokreta dovodi do toga da nema dovoljno masaže za navedena tkiva tijela. Stoga su od šljake i pothranjenost postepeno, ali sigurno, postaju kruti, prestaju u potpunosti obavljati svoje funkcije, skupljaju se, stežu.

Obično trčanje ima još veći učinak na tijelo od hodanja. Protok krvi se znatno povećava – otuda i unos energije iz okoline; disanje - dakle uklanjanje toksina, cijelo tijelo se temeljito ispere čistom krvlju, a inercijski napori dostižu mnogo veće vrijednosti nego pri hodu.

Ako je trčanje dovoljno dugo, dolazi do respiratorne acidoze - dakle, poboljšava se biosinteza u stanicama. Efekat iscjeljenja je znatno povećan. Efekat trčanja na endokrini i nervni sistem je očigledan. Trčanje vam omogućava da prilagodite ritmički rad ovih sistema. Da bi se ove sisteme opteretili, neophodan je dugotrajan ciklični antigravitacioni rad.

Za to je idealno dugo lagano trčanje. Većina krvnih žila u tijelu smještena je okomito, a kapilarni protok krvi u mirovanju po 1 kvadratu. mm poprečni presjek mišića je otvoren za otprilike 30-80 kapilara. Tokom trčanja, kada osoba neprestano savladava zemljinu gravitaciju, skače gore-dolje vertikalni položaj, krvotok u žilama se također "ljulja", ulazi u rezonanciju sa trčanjem.

Istovremeno, rani "uspavani" kapilari se postepeno otvaraju. Takva mikrocirkulacija aktivira aktivnost organa unutrašnja sekrecija. Protok hormona se povećava i sada je u stanju da dopre do najudaljenijih ćelija i poboljša njihov rad, koordinira aktivnosti sistema. Kao rezultat toga, to dovodi do činjenice da aktivnost svih tjelesnih sistema postaje harmoničnija i uravnoteženija.

U pravilu, nakon dužeg trčanja (30 minuta ili više) javlja se osjećaj euforije. To je rezultat pojačanog rada hipofize koja proizvodi specijalnih hormona- endorfini. U različitim dozama, oni su 200 puta efikasniji od morfijuma! Uzrok endorfina prirodan osećaj blaženstvo, imaju analgetski učinak i nastavljaju sa djelovanjem 0,5-1 sat nakon trčanja.

U procesu treninga trčanja smanjuje se broj srčanih kontrakcija, srce postaje snažnije i radi ekonomičnije. Hormoni nadbubrežne žlijezde, koji se proizvode tokom fizičke aktivnosti, blagotvorno djeluju na srce. Kao rezultat toga, osoba sa retki puls mnogo lakše kontroliraju svoje emocije, a povećane porcije adrenalina ne štetnih uticaja na njegovom telu, kao što se dešava kod sedentarnih ljudi.

Zbog činjenice da dugim ritmičkim trčanjem, puls postaje 120-130 otkucaja u minuti, a periferni krvni sudovišire, njihov otpor se smanjuje, što dovodi do smanjenja krvni pritisak. Kada se spusti, on se, naprotiv, podiže. Trčanje također pomaže u normalizaciji kiselosti. želudačni sok. Da ukratko sumiramo ljekovito djelovanje trčanja, posebno je djelotvorno kod hipertenzije i hipotenzije, vegetativne distonije, angine pektoris, koronarne bolesti srca, reume, insuficijencije mitralni zalistak srce, osteohondroza, peptički ulkus stomak.

Osim toga, trčanje usporava proces starenja, jer aktivira intracelularnu biosintezu, normalizuje aktivnost centralnog nervnog sistema, aktivira i reguliše aktivnost endokrine žlezde, jača imunološki sistem- povećava odbrambene snage tijelo, inficira tijelo energijom i savršeno pomaže u borbi protiv prekomjerne i nekontrolisane konzumacije hrane.

Gimnastika i bodibilding

Kompleksi posebno odabranih vježbi omogućuju vam da kombinirate blagotvorne učinke cikličkih vježbi izdržljivosti s vježbama fleksibilnosti, koordinacije i snage. Utjecaj muzičkog ritma, emocija čini takav trening još uzbudljivijim i osoba se, usput, odlično opterećuje.

Gimnastičke vježbe djeluju naizmjenično na različite mišićne grupe, cijelo tijelo se pere krvlju. U ovim vježbama se ostvaruju efekti pranja tijela krvlju, inercijskih napora, razvoja fleksibilnosti i visoke emocionalne zasićenosti. Različite vježbe koje se izvode s vanjskim tegovima nazivaju se atletskim treningom. Sa jakim napetost mišića dolazi do uništavanja protoplazme stanica, trošenja unutarćelijskih materijala, što u konačnici uvelike aktivira biosintetske procese.

S kontrakcijom mišića uz dovoljno jak napor, dolazi do bolje izmjene ekstracelularne tekućine s krvlju, protok krvi u radnim mišićima se jako povećava, što vam omogućava da brzo obnovite ozlijeđene ligamente i mišiće. Posebno treba naglasiti da se nijedna druga metoda ne može porediti sa povećanjem protoka krvi pri radu sa utezima. Štaviše, moćan protok krvi može se stvoriti izolovano u različitim mišićnim grupama, postižući ciljani učinak.

Dug i prilično intenzivan trening s utezima također oslobađa endorfine, što mnogi vrhunski bodibilderi naglašavaju. Nedostatak ovih vježbi je što daju malo inercijskog napora, što rezultira bez vibracijskog efekta na tijelo. Općenito, ovo je vrlo snažan lijek za obnavljanje zdravlja, poboljšanje biosinteze i povećanje energije. Postoji još jedna vrsta atletskog treninga - dobrovoljna napetost mišića, uslijed koje se ne događa vanjski pokret. To se zove statički ili izometrijski napor. Takav trening također ima veliki učinak na ljudsko tijelo i omogućava vam da poboljšate neuromišićno tijelo, zbog čega osoba, bez hipertrofiranih mišića, ima ogromnu snagu.

Važnost vježbanja je velika. Preventivni efekat se može objasniti poboljšanjem opšte cirkulacije tečnosti, normalizacijom režima kiseonika, snabdevanjem ćelija bioregulatorima - hormonima. Sve to doprinosi normalnom toku ćelijskog života i na taj način sprečava nastanak raznih bolesti.

Da se čovek ne bi razboleo, da bi telo dobro apsorbovalo energiju iz okoline i dobro uključilo biosintezu ćelije, mora se mnogo kretati. Prema hipotezi profesora Andrievskog, krv nastaje u tijelu samo tokom intenzivnog fizičkog napora. U pokretu je, kada trči, intenzivan rad na svježi zrak odvijaju se snažne redoks reakcije i formira se jaka, mlada krv visokog kvaliteta.

Nažalost, današnja generacija vodi sjedilački način života. Ovo utiče na zdravlje. Učenici našeg odjeljenja koji pohađaju sportske klubove ne izostaju sa nastave u školi zbog bolesti. Grupa sportskih veterana je u dobroj formi. fizički oblik. Svi su predpenzioni i starosni dobi za odlazak u penziju. Ovo je podržano svakodnevnim vježbanjem. Prednost se daje trčanju i skijaškom trčanju. Angažovan u svakom vremenu.

Kao što vidite u davna vremena, mudraci su shvatili da zdravlje zavisi od načina života. U uslovima savremenog sveta, pojavom uređaja koji olakšavaju rad (računar, tehnička oprema), fizička aktivnost ljudi u odnosu na prethodne decenije. To u konačnici dovodi do smanjenja ljudske funkcionalnosti, kao i do razne vrste bolesti. Danas čisto fizički rad ne igra značajnu ulogu, zamjenjuje ga mentalni rad. Intelektualni rad naglo smanjuje radnu sposobnost tijela.

Držite se visoko fizička aktivnost zadatak svaki dan. Morate se prisiliti da redovno vježbate. At sedentarnog rada, dok učite u školi treba raditi nagibe, čučnjeve svakih sat vremena u pauzama i često duboko disati. Nakon posla, škole, preporučljivo je prošetati kući, barem dijelom puta. Ovo pomaže jačanju kardiovaskularnog sistema. Fizičke vježbe su dostupne svima i ne zahtijevaju posebne materijalne troškove. Oni su efikasan način za održavanje zdravlja svih starosne periodeživot čoveka, u svim stanjima njegovog tela, kada je zdrav i kada se pojave bilo kakve bolesti.

Treba razlikovati dva glavna područja fizičkog vežbanja: 1) povećanje rezervi kardiovaskularnog i respiratornog sistema; 2) održavati na određenom nivou funkciju mišića i zglobova. Značaj oba smera je različit u zavisnosti od uslova života, prirode posla i godina, kao i aspiracija čoveka.
Nikolaj Amosov

Vremenom su se stavovi lekara počeli menjati. Danas je već dozvoljeno trčati nakon srčanog udara, kažu da bi puls nakon vježbanja trebao dostići 120 otkucaja u minuti. A zapravo: ako se sjetite koliko je kilometara orač dao za plug, ili kopač, ili lovac, koliko vrijedi naših 20-30 minuta gimnastike? Ili čak i trčanje? Ne, dovoljna fizička aktivnost je neophodna za zdravlje. U suprotnom, uopšte nisu potrebni.

Mislim da je nakon svega rečenog o treningu suvišno braniti potrebu fizičkog vaspitanja uopšte. Mogu samo ponoviti stereotipna opravdanja: tjelesni odgoj jača mišiće, održava pokretljivost zglobova i snagu ligamenata, poboljšava figuru. Povećava minutni izlaz krvi i povećava respiratorni volumen pluća. Stimuliše metabolizam. Smanjuje tjelesnu težinu. Blagotvorno deluje na organe za varenje. Smiruje nervni sistem. Povećava otpornost na prehlade.

Nakon tako uvjerljivih dokaza koje svi znaju, zašto ljudi ne rade fizičko?

I oni to ne rade. Ponekad doktori pokvare slučaj svojim dogmama, formulom: „Ne čini štetu“. Doktori se plaše fizičkog vaspitanja. Pacijent s anginom pektoris će umrijeti kod kuće, u krevetu - sve je u redu. "Tijelo se nije snašlo", sve je urađeno kako treba. Zamislite kad bi mu doktor prepisao trčanje, i odveo pacijenta i umro na stazi? Šta bi rekli rođaci i kolege doktori? "Oštećen." A ko može reći da droga nikad ne škodi?

To je ono što je sada potrebno za fizičko vaspitanje: da se legitimiše njegova podobnost kao metoda prevencije i lečenja.

Počnimo s nekim općim idejama. Učinak treninga bilo koje vježbe, bilo koje funkcije je proporcionalan trajanju i težini vježbe. Prekoračenje opterećenja, njihovo približavanje krajnjim granicama prepuni su opasnosti, pretreniranost je već bolest. Snaga i trajanje treninga djeluju različito i moraju se razmatrati odvojeno: trening snage i trajanje funkcije. Najvažnije pravilo trening - postepeno povećanje veličine i trajanja opterećenja. Stoga, stopu rasta i jednog i drugog treba odabrati "sa reosiguranjem" kako bi se fokusirali na "najsporije" organe. Kriva povećanja opterećenja trebala bi se približiti S-oblici. Uz nisku početnu kondiciju, dodatne vježbe bi trebale biti 3-5% dnevno do postignutog nivoa. Nema potrebe dosezati gornje granice mogućnosti: siguran sam da su štetne po zdravlje.

Obuka može služiti u različite svrhe. Za jednu je fokus na razvoju zgloba nakon operacije ili trening mišića nakon paralize, za drugu - liječenje astme zadržavanjem daha prema K. P. Buteyku, treće je potrebno otjerati višak masnoće. Većina, međutim, treba da trenira kardiovaskularni sistem kako bi se oduprla "bolesti civilizacije" - opštoj detreninzici. Srce trenira tokom bilo kakvog fizičkog vaspitanja, to se nikada ne smije zaboraviti.

Prva tačka: da li vam je potreban doktor? Najpopularnije brošure o fizičkom obrazovanju kažu da. Ali neću dati takav savjet. Razlog je najjednostavniji: ne postoji praktična prilika da dođete do doktora koji se razume u fizičko vaspitanje.

Jedini organ koji je stvarno ugrožen tokom fizičkog napora kod detreniranog čoveka je srce. Međutim, uz poštovanje najelementarnijih pravila, ova opasnost je minimalna ako osoba ne pati od bolesti kardiovaskularnog sistema. Šta ako pati? Onda ne možete nikuda, morate ići kardiologu: neka pogleda i „daj zeleno svjetlo“. Ali problem je u tome što će u većini slučajeva reći: "Ipak, nije sigurno. Bolje se suzdržite."

Pa ipak, konsultacije su svakako potrebne osobama sa srčanim manama, koje su imale srčani udar, tešku hipertenziju sa upornim visokog pritiska(iznad 180 maksimalnih i iznad 100 minimalnih), pacijenti sa anginom pektoris kojima je potrebno stalno liječenje.

Glavna mjera opreza je postepeno dodavanje opterećenja. Ni u kom slučaju ne žurite da uskoro postanete zdravi! Nije slučajno što govore o "trčanju do srčanog udara".

Druga stvar: provjera početne sposobnosti. Određuje se nivoom rada kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Prije svega, morate znati svoj broj otkucaja srca u mirovanju. Po pulsu u sjedećem položaju već možete približno procijeniti srce. Ako muškarac ima manje od 50 otkucaja u minuti - odlično, manje od 65 - dobro, 65-75 - osrednje, iznad 75 - loše. Za žene i dječake ova brojka je za oko 5 otkucaja u minuti veća.

Onda se mirno popnite na četvrti sprat i izbrojite puls. Ako je ispod 100 otkucaja u minuti - odlično, ispod 120 - dobro, ispod 140 - osrednje. Iznad 140 otkucaja u minuti - loše, ne može se raditi dalje testiranje i morate početi trenirati ispočetka.

Sljedeći test je uspon na šesti sprat, ali već na određeno vrijeme. Prvo ustajanje 2 minute - ovo je samo normalan tempo. I opet - brojanje pulsa. Oni koji imaju puls iznad 140 otkucaja u minuti ne mogu više da pokušavaju, moraju da treniraju.

Ovi testovi omogućavaju izračunavanje potrošnje kiseonika u kubnim centimetrima u minuti po 1 kg tjelesne težine ili rada u kilogram metrima u minuti po 1 kg tjelesne težine za 4 minute maksimalnog opterećenja. Omjer između kubnih centimetara utrošenog kisika i kilograma je sljedeći: 1 kgm - 2,33 cm 3 O 2.

Strogo znanstveno određivanje maksimalnog rada ili potrošnje kisika provodi se u posebnim laboratorijama na bicikl ergometru, koji je bicikl montiran na okvir s kočnicom koja vam omogućava stvaranje otpora. Uz pomoć elektrokardiografa, subjektu se stalno snima EKG. Postoji indikator otkucaja srca. Najčešće se potrošnja kisika izračunava u smislu radnih ekvivalenata, a snaga se izražava u vatima.

Najlakši i najsigurniji način je penje se i spušta se stepenicama. Spust se računa kao 30% uspona, tako da tri sprata sa spustom treba računati kao četiri. Suština studije je da "radite" 4 minuta, penjete se 1-2 sprata i ponovo se spuštate. Zatim treba stati i izbrojati puls. Razlika je koliko ste spratova prošli u ova 4 minuta: pet ili, na primer, dvadeset. Visina podova može se uzeti kao prosječna 3,5 m. Izračunavanje kilograma metara u minuti nakon toga nije teško. Spuštanja se uzimaju u obzir množenjem sa 4/5.

Morate početi sporim tempom: otprilike 60 koraka u minuti. Idite gore-dolje otprilike 9 katova za 4 minute. Ako puls dosegne 150 u minuti, onda je ovo vaša granica - 10,7 kgm / min ili 25 cm / min / kg.

Postoji mnogo različitih testova za određivanje sposobnosti srca. Razlikuju se ne samo po veličini opterećenja, već i po trajanju, pa je njihove rezultate teško uporediti. Evo dva kratka primjera data u pamfletu E. Yankelevich "Čuvaj svoje srce".

Test čučnjeva. Stanite u glavni stav, spojite stopala (zatvorite pete i raširite čarape), izbrojite puls. U sporom tempu napravite 20 čučnjeva, podižući ruke naprijed, držeći tijelo ravno i raširite koljena široko razmaknuta. Starije i slabe osobe, dok čuče, mogu se držati za ruke na naslonu stolice ili ivici stola. Nakon čučnjeva ponovo izbrojite puls. Prekoračenje broja otkucaja srca nakon vježbanja za 25% ili manje je odličan rezultat. Od 25 do 50% - dobro, 50-75% - zadovoljavajuće i preko 75% - loše. Povećanje broja otkucaja srca dvaput ili više ukazuje na prekomjernu detreniranost srca, njegovu vrlo visoku ekscitabilnost ili bolest.

Test skoka. Nakon što ste prethodno izbrojali puls, stanite u glavni stav, stavite ruke na pojas. U roku od 30 sekundi napravite 60 malih skokova, odskačući 5-6 cm iznad poda. Zatim ponovo izbrojite puls. Rezultati se vrednuju na isti način kao u testu čučnjeva. Test skoka se preporučuje mladim ljudima, radnicima fizički rad i sportisti.

Za ove testove nisu potrebni ljekari. Ipak, napomenuo bih: ljudi s očito nezdravim srcem prvo bi trebali isprobati polovično opterećenje - 10 čučnjeva ili 30 skokova i, ako se puls povećao za najviše 50% u odnosu na odmor, pokušajte s punim testom.

Postoje dva glavna područja fizičkog vježbanja. Prvo i najvažnije: povećanje rezervi kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Drugo: podržati na određenom nivou funkciju mišića i zglobova. Značaj oba smera je različit u zavisnosti od uslova života, prirode posla i godina, kao i aspiracija čoveka.

skroman cilj i raspoloživa sredstva- to je ono što ti treba da počneš. Međutim, cilj ne bi trebao biti previše lak. Nemojte slušati preporuke koje govore da se zdravlje može steći izvođenjem 5-10 vježbi od 5-6 pokreta rukama ili nogama, ili da je dovoljno hodati kilometar dnevno za 20 minuta. Praktično je beskorisno. Postoji određeno minimalno opterećenje ispod kojeg ne možete ići. Ako ih ne možete proći, ne pokušavajte ponovo.

Nikolaj Amosov. Moj zdravstveni sistem

Povezani sadržaj:

Slični postovi