Kako malo spavati i naspavati se dovoljno? Provjerena metodologija, preporuke. Kako manje spavati - smjernice. Uporedna tabela opisanih metoda smanjenja trajanja sna

Nismo se dotakli nečega u odjeljku "Magija" na našoj web stranici, pitanje snova. I bilo bi lijepo, jer snovi su prilično magična stvar čak iu našem dobu naučnog napretka. Stoga ispravljamo i skrećemo vam pažnju na članak “ KAKO spavati manje?» Gdje ćemo pokušati spojiti i spavanje i naučne činjenice o spavanju u nešto poput recepta - tako da možete naučiti manje spavati.

"Manje spavati?" - pitate? „Šta se tu ima naučiti! Spavate manje - i to je to ... ”Ali morate zapamtiti posljedice. Nedostatak sna je loša i ponekad opasna stvar. Dakle, naslov članka glasi ovako: Kako manje spavati bez štete po organizam? I od ovoga ćemo plesati. Dakle, ubuduće, kada u članku pročitate „manje spavajte“, morate mentalno dodati „bez štete po organizam“.

Kako manje spavati a da ne oštetite organizam? Ovo pitanje se pojavljuje kada proučite (ili čujete tračak) biografije velikih ljudi. Koji su uradili mnogo korisnih stvari, posebno zato što su manje spavali obični ljudi. Među tim ljudima su poznati Leonardo da Vinči, Napoleon, Gaj Julije Cezar, Margaret Tačer, Tomas Edison, Vinston Čerčil, Petar I i mnogi drugi.

Nažalost, veliki ljudi koji su najmanje spavali nisu ostavili priručnike za ovo, pa čak ni detaljan opis:

1. Koliko su malo spavali od djetinjstva?
2. Ili obučeni?
3. Kako su bili obučeni, ako su bili obučeni?
4. Dakle, spavali su ceo život ili samo za vreme vojnih pohoda ili velikih dela?
5. Kako su jeli?
6. Koji su stimulansi korišteni - ili ne?

Općenito, ima puno pitanja. Stoga ih moramo detaljnije razmotriti.

Prvo, hajde da definišemo šta znači "manje". Dakle, prema statistikama, za dobar san Prosječno zdravom Evropljaninu i Sjevernoj Americi potrebno je 8 sati sna.

Naravno, kao iu svakoj drugoj statistici, postoje odstupanja od prosjeka - i naviše i naniže. Dakle, ima ljudi koji spavaju 9, 10 sati. Ima ljudi koji spavaju 7, 6 sati. Dužina sna povezana je, između ostalog, sa godinama. Dakle, naučnici su proučavali 110 ljudi u dobi od 20 do 83 godine. Pokazalo se da mladi ljudi od dvadeset do trideset godina spavaju u prosjeku 7,23 sata dnevno. U isto vrijeme, ljudi od 66 do 83 godine - samo 6 s dodatni sati. Osim toga, stariji provode više vremena zaspavajući. Mladi mogu zaspati u prosjeku 23 minuta nakon odlaska u krevet, starijima je potrebno od pedeset do sedamdeset minuta.

Hajde sada da pričamo o opasnostima nedostatka sna.

Koliko je loš nedostatak sna?

Posljedice nedostatka sna vjerovatno su poznate većini ljudi:

• malo ometanja,
• malo slabljenja domišljatosti,
• razdražljivost
• pospanost
• umor
• spora reakcija.

Naravno, sa povećanjem količine nedostatka sna, ovi efekti se pogoršavaju. Tako se lagana odsutnost postepeno pretvara u kliničku rasejanost, a lagano slabljenje brze duhovitosti pretvara se u stalnu tupost i tako dalje. Ali ovo je samo cvijeće - kroničnim nedostatkom sna može doći do poremećaja brojnih funkcija tijela, što dovodi do teški slučajevi sve do gojaznosti i halucinacija.

Rezultat je jednostavan: šteta od nedostatka sna što je značajnije, to je hroničnija deprivacija sna.

Vratimo se na naše manje". Nadam se da ste već pogodili da "manje" nije statistički pojam, već individualni? Da je cilj drugačije postavljen: ne“kako spavati 5 sati umjesto statističkih 8”, i

"Kako spavati manje nego što inače spavam - bez štete za tijelo?"

Naravno, postavlja se još jedno pitanje: „Kako odrediti koliko trebaš manje sna (naravno, bez štete po sebe)?” Odgovor na ovo pitanje razmotrit ćemo na kraju članka. U međuvremenu, hajde da se zadržimo na trenucima koji pomažu u smanjenju dužine sna bez posledica.

prvo pitanje:

Pitanje opskrbe supstancama i rezervama u tijelu, ili šta živjeti bez dovoljno sna?

Ovo pitanje je jedno od ključnih pitanja u smanjenju količine sna. Iako ishrana ne utiče direktno na dužinu sna, ona utiče na još jednu njegovu komponentu – bezopasnost deprivacije sna. Da li već shvatate na šta ciljamo?

Štaviše, bezopasnost nedostatka sna više od polovine zavisi od kvaliteta ljudske ishrane. Dakle, ako osoba živi od kafe, čipsa i Coca-Pepsija, onda će se nakon nekog vremena nedostatka sna pretvoriti u hodajući pospani kostur, u kojem mu sve ispada iz ruku.

S druge strane, kada čovjek ima rezervu, a i dobro se hrani, onda i tijelo postoji nešto za stvaranje energije za vaše kretanje. Čak i ako se ove rezerve ne popune tokom spavanja, ima dovoljno supstanci koje dolaze energetski procesi organizam.

Zašto govorimo o rezervama supstanci? Činjenica je da san posebno ima učinak važna funkcija sinteza. Tokom sna, osoba se malo kreće (u poređenju sa danom). Stoga je tijelu mnogo lakše provoditi procese sinteze - sva energija utrošena na kretanje može se usmjeriti na stvaranje rezervi i drugih spojeva potrebnih za život.

Naravno, tokom dana, kada je osoba aktivna, formirane sintetizirane rezerve i druga visokoenergetska jedinjenja se uništavaju, oslobađajući energiju.

Naravno, ako smanjite vrijeme za sintezu rezervi, onda će se nakon nekog vremena tjelesna rezerva iscrpiti, a energije za svakodnevne aktivnosti (= umor, pospanost, više neće biti od kuda). loša reakcija itd.). Odnosno, na ovom mjestu nastaju one vrlo neugodne posljedice.

Zanimljivo, jedna od posljedica nedostatka sna je gojaznost. Vidite logičku vezu? Sve je vrlo jednostavno:

1. Tijelo nema vremena za zalihe noću pravu količinu hranljive materije.
2. Hrani nedostaju potrebni makro- i mikroelementi.
3. Tijelo uključuje program intenzivnog dobivanja masti (barem nekih nutrijenata) kako bi nekako održalo svoje performanse i još zatvorilo barem neke rezerve.

Naravno, zbog činjenice da se zalihe vrlo brzo proizvode, lošija je kvaliteta "pakovanja" rezervnih materija. Odnosno, nedostatak sna je direktno povezan sa gojaznošću 🙂 A dobra ishrana (čak potpunije nego sa dovoljno sna) je veoma važno.

Pa, da se ne biste ugojili nedostatkom sna, dovoljno je slijediti jednostavnu zapovijest, vjerojatno poznatu svim ženama: ne jesti posle 19.00.

Pogledajmo pobliže ishranu.

Pitanje triptofana i melatonina, ili zašto stari ljudi manje spavaju?

Triptofan je esencijalne aminokiseline, koji se ne formira u procesu metabolizma u ljudskom tijelu. A njegov jedini izvor su proizvodi izvana. Dakle, samo ovo bi trebalo biti alarmantno.

Jedan od proizvoda metabolizma triptofana u tijelu je melatonin. Melatonin je hormon koji reguliše ljudske cirkadijalne ritmove. Melatonin se proizvodi tokom normalnih sati spavanja. Naravno nego manje sna manje melatonina. U pozadini nedostatka triptofana, ovo je jako, jako loše za zdravlje.

Dakle, s godinama se smanjuje količina melatonina, san postaje površan i nemiran, moguća je nesanica. Shodno tome, dakle, starije osobe manje spavaju.

S druge strane, melatonin pomaže u otklanjanju nesanice, sprečava narušavanje dnevnog režima i bioritma organizma. U skladu s tim, ako ćete spavati manje, onda smanjiti štetnih efekata redovno uzimanje triptofana prije spavanja- to je to.

Spavanje kao vrijeme za eliminaciju štetnih spojeva = spavanje kao "održavanje" za tijelo.

Postoji teorija da je san neka vrsta tehnološke popravke za tijelo.

Tokom spore faze sna, kada osoba spava duboko i jedva se kreće, tijelo uklanja štetna jedinjenja iz masnih tkiva (njihovih mjesta skladištenja). Štetna jedinjenja uključuju i produkte metabolizma i razne vanjske gluposti - olovo iz izduvnih plinova, konzervanse iz majoneze, pesticide iz povrća, nitrate iz vode, nikotin iz cigareta, acetaldehid iz etil alkohol i tako dalje.

Tokom brza faza san, kada je san manje dubok, a osoba se puno kreće, protok krvi postaje intenzivniji, a štetne tvari koje se uklanjaju iz stanica i tkiva ulaze u krvotok - i naprijed, do bubrega i dalje do izlaza.

Tokom dana postoje aktivni procesi propadanja s oslobađanjem energije za kretanje - a tijelo nema vremena baviti se takvim glupostima kao što je održavanje i uklanjanje toksina. Noću je druga stvar. Mišići su opušteni, srce ravnomjerno kuca - baš je to iznijeti svakakve gluposti (dok se vlasnik ne umiješa).

Logično je to pretpostaviti manje ljudi spava, tijelo ima manje vremena da ukloni štetna jedinjenja. Tako da nedostatak sna je povezan sa većom intoksikacijom organizma nego kod normalan iznos spavaj.

sta da radim? Sve je vrlo jednostavno.

Kao što se nadamo da znate, najsigurnije mjesto za tijelo za detoksikaciju štetnih tvari je masno tkivo. Masno tkivo koristi kada normalan život rijetko, pa je ovo najsigurnije mjesto za depozite svih vrsta gluposti. Kao što smo rekli, nedostatak sna je povezan sa gojaznošću. Naravno, druga funkcija gojaznosti u nedostatku sna je pojačano razvijanje mjesta na kojima se mogu skladištiti štetne tvari koje nemaju vremena da ih tijelo izbaci noću.

Kao što vidite, sve je prirodno i međusobno povezano.

Pa kako se nositi s tim? najmanje, ne prekidajte cikluse povlačenja štetnih jedinjenja. Dakle, da li ste primetili da ako osobu probudite u pogrešno vreme, glava mu je kao mamurluk, boli, uopšte se oseća loše. Da li je sada jasno šta je to? To su neponovljene štetne tvari. Izašli su iz tkiva, ali ih bubrezi još nisu izlučili. Tako tijelo dobija male simptome trovanja.

Što se tiče smanjenja količine sna bez štete za sebe, ono što tijelo koristi fiksni ritam za uklanjanje štetnih jedinjenja. Dakle, tokom noći osoba prolazi kroz 2-3 ciklusa odvikavanja, približno jednaka u vremenu. Naravno, ako zaista prekidate san, onda samo između jednog ciklusa i drugog, u intervalima između njih. Ali ne tokom ciklusa održavanja.

Kako izračunati ove cikluse? Ovdje će vam trebati niz eksperimenata da ustanete i popravite svoje stanje. Glavna ideja:

1. Osoba spava udobno i dovoljno spava određeno vrijeme(recimo 8,5 sati).
2. To znači da ovo vrijeme uključuje višestruki ciklus održavanja (3-4).
3. Podijelimo jedno s drugim i dobijemo približno trajanje jednog ciklusa održavanja tijela (u našem primjeru 2,125-2,8 sati).

Pa, onda još nekoliko korektivnih eksperimenata s nedovoljnim i prekomjernim spavanjem, i vrijeme ciklusa održavanja je prilično precizno određeno. Obično se kreće od 2 do 3,5 sata, što odgovara uobičajenom rasponu u vremenu spavanja od 6 do 10 sati. Pa, u prosjeku, spavamo uobičajenih 8 sati.

• 2,5 sata
• 5 sati
• 7,5 sati
• 10 sati

Shodno tome, štetnije je buđenje nakon 3 sata, nakon 5,6 sati, nakon 8,1 sati, nakon 9 sati i bilo koje druge opcije. Koja nam uopšte ne treba.

Pitanje optimalne smene faza spavanja, odnosno sna kao leka za nervni sistem.

Kineska tortura: Osoba je neko vrijeme zadržana od REM sna. Odnosno, evo čoveka, evo ga zaspi. Dolazi duboka faza, on leži nepomično, opušten, duboko diše. Ali čim počne brza faza, čim oči počnu da bježe, samo se disanje ubrzava, jer je nesretnika probudio posebno imenovani Kinez.

Čini se da je sve u redu - osoba spava. Ali za otprilike nedelju dana, nekad za dve (kada je čovek nindža i navikao se na sve), odustane - i to je to, kvarovi, polomljen krov i bolna smrt.

Stoga je pitanje o dosta naizmjenično REM i ne-REM spavanje je važno pitanje u smislu nedostatka sna. Izvinite, nazovite brzo ili spora faza nemoguće je po volji (osim ako ne popijete triptofan prije spavanja, koji će se pretvoriti u melatonin i regulisati ritmove sna). Ali možete uzeti u obzir jednu nijansu.

Tako, na primjer, postavljate tu svoju izlaznu petlju štetne materije traje 2,5 sata. Možete postaviti alarm i probuditi se na vrijeme. Ali studije pokazuju da bi buđenje tokom REM sna bilo dobra ideja. Ako se alarm probudi u sredini dubok san, tada će buđenje biti teško i možda se uopće neće dogoditi. Ali kada se čovjek probudi u fazi brze faze, on je, takoreći, već napola budan, a onda je samo stvar tehnike.

Ustaje novo pitanje: "A kako se probuditi u REM fazi sna?" Pa, za lijene, postoje posebni satovi na kojima možete postaviti alarm i podesiti vremensko rastojanje (recimo, plus ili minus pola sata), a sat koristi senzor pokreta da odredi brzu fazu najbližu tački podizanja (ako upadne u namaz), i probudite vlasnika tokom REM spavanja.

Za one koji nisu lijeni, morate smisliti rješenje 🙂 Možda će pomoći senzori pokreta iz sigurnosnog alarma i mali programabilni kontroler poput Mullera ili Klinkmana. A onda napišite program, konfigurirajte senzor - i krenite!

Pitanje stimulansa, ili je moguće piti kafu uz nedostatak sna?

Postoje dva stimulansa različite vrste. Neki su odgovorni za sintezu tvari, ubrzavaju stvaranje rezervi. A kada čovjek pretpostavi da će, recimo, u mjesecu imati intenzivne dane i noći, počinje da pije te supstance i akumulira dobru rezervu za sebe kako bi preživio nedostatak sna bez gubitka.

Stimulansi druge vrste (kafa, čaj i drugi lijekovi) stimuliraju procese raspadanja tvari i naknadnog oslobađanja energije. Nadam se da ste već pretpostavili da će raditi samo dok postoji nešto da se razgradi oslobađanjem energije. Kada se zalihe potroše, kafa itd. ili ne pomaže, ili ide na razgradnju, ne više rezervi, već samog tijela.

Zaključak je jednostavan: kafa itd. — glavni neprijatelj sa nedostatkom sna.

Supstance prve vrste odgovorne su za ubrzavanje sinteze, ili naučno, anabolizma, i obično se nazivaju "anabolici". Ne ohrabrujemo vas da jedete steroidni hormoni sa nedostatkom sna. Štaviše, oni su uglavnom odgovorni za sintezu proteina. Potrebna nam je sinteza velika grupa rezervne supstance. Stoga možete koristiti tvari s općim anaboličkim djelovanjem:

1. vitamini uopšte i nikotinska kiselina(niacin) posebno.
2. Esencijalne aminokiseline (posebno triptofan i metionin).
3. Brojne biljke adaptogena (na primjer, kineska magnolija, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Pčelarski proizvodi (apilak (pčela matična mliječ) i polen).

Prošli smo kroz opšta pitanja i prešli na metode smanjenja sna.

Kako manje spavati - smjernice.

Čudno, pitanje kako manje spavati već dugo brine ljude. I periodično, jedan ili drugi su dolazili sa raznim sistemima. Zajedničko svim ovim sistemima je da oni pojedinac. Odnosno, razvijeni su svima inventor konkretno:

• njegovim ritmovima
• pod njegovom ishranom
• ispod njegovih godina, težina je rasla i tako dalje.

A nepromišljena primjena ovih tehnika na sebe dovest će do samo jednog dijela našeg zadatka – kako manje spavati. Dio „bez štete po sebe“ će ostati pod znakom pitanja. Ali uz pomoć mašte, upornosti i gore opisanih točaka, bilo koja od sljedećih tehnika može se prilagoditi pod svojom osobom metabolizam i ritam života. A za postizanje cilja - manje spavati bez štete po sebe.

Inače, skoro svi recepti koje ćete pročitati u nastavku pripadaju grupi " Polifazni snovi". Odnosno, umjesto jednofaznog sna (samo noću), osoba spava nekoliko puta dnevno. Između ostalog, polifazni san karakteristično za mnoge životinje (na primjer, mačke, psi, vukovi). Stoga je logično pretpostaviti da je tako ljudska tela evoluirali (barem neko vrijeme) zajedno sa životinjskim svijetom, onda moraju imati sličan sistem spavanja. Dakle, sa stanovišta teorije, polifazni san za osobu je norma, a postavljen je na genetskom nivou. A jednofazno, karakteristično za većinu ljudi, nije ništa drugo do navika iz djetinjstva.

Spavajte manje uz Leonardo da Vinci metod

Recept Leonarda da Vinčija za minimum sna: 15 minuta sna, zatim 4 sata rada, pa opet kratkotrajni san. I tako dan za danom, godinu za godinom. Istovremeno je dobro spavao.

Nažalost ovaj metod ne uzima u obzir ne samo period održavanja organizma, već i trajanje dubokog i ne-REM sna. Tako možete zaboraviti na bezopasnost metode, barem u smislu nakupljanja toksina u tijelu.

Režim za smanjenje sna pod nazivom "Übermensch"

Još jedan recept za manje sna je Übermensch način rada. Übermensch na njemačkom znači Superman. Dakle, to bi trebao biti ciklus za nadljude. Ovaj ciklus uključuje spavanje u trajanju od 20 minuta svaka četiri sata. Kao rezultat toga, ispada da spavate šest puta dnevno i teoretski spavate dovoljno. Ali režim ima jedan nedostatak: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se pospano i umorno.

Priča se da je neko Steve Pavlina praktikovao ovaj ciklus 5,5 meseci, ali se nakon toga vratio normalan san kako bi živio u jedinstvu sa svojom porodicom. Kao što vidite, ova metoda se ne razlikuje mnogo od Leonardove metode - osim 5 minuta više. Sa svim onim što implicira.

Režim smanjenja spavanja "Dymaxion".

Jedan Baki Fuler je počeo da spava po trideset minuta 4 puta dnevno svakih šest sati, što je iznosilo samo dva sata sna. Istovremeno je rekao da se nikada nije osećao energičnijim. Doktori su pregledali Buckyja nakon dvije godine takvog ciklusa i proglasili ga potpuno zdravim.

Ovaj eksperimentator takođe nije nastavio da spava po svom sistemu, vraćajući se normalnom životu na zahtev supruge i poslovnih partnera.

Kao što vidite, produžili smo trajanje jedne faze sna na pola sata. Ovo je duplo više nego po Leonardo metodi - ali ovo je već više kao istina, jer u pola sata možete nekako uklopiti i brzu i sporu fazu sna. Niko ne govori o punom ciklusu održavanja - ali, ipak, minimum se već poštuje.

Sljedeća opcija je još jedan ciklus smanjenja spavanja iz područja legende.

Recept za minimum sna od Salvadora Dalija

Kažu da je umjetnik, da bi manje spavao, stavio metalni poslužavnik na pod pored sebe, a između velikog i kažiprsti ruka, visi preko poslužavnika, stisnula kašiku. Čim je zadremao, kašika je uz zveket pala na poslužavnik i probudila ga. Stanje, između budnosti i sna, osvježilo je Dalija i on se bijesno vratio na posao.

Ovu metodu poznavali su stari Grci i Makedonci. Dakle, sačuvani su opisi kako su Aleksandra Velikog učili da ne spava dugo vrijeme na isti način - sjedio je ispred bakrenog bazena i držao veliki kamen u ruci. Kada je počeo da zaspi, kamen mu je ispao iz ruke, zveckao o bakreni lavor, i mladi osvajač se probudio.

Verzija buđenja od pada kamena na bakreni lavor izgleda vjerodostojnija od buđenja od pada žlice na poslužavnik. Ali autori nisu provjerili metodu, pa to ne navode kategorički.

Način mirovanja "Everyman"

Ili, prevedeno s engleskog - "bilo koja osoba". Vjerovatno se misli da svaka osoba može slijediti ovu metodu. Metoda se sastoji u tome da postoji jedna faza spavanja noću u trajanju od 3-3,5 sata (ovde se postepeno približavamo razmatranju trajanja ciklusa popravke tijela) i tri faze sna tokom dana u trajanju od 20 minuta.

Osim toga, postoji nekoliko opcija za ovaj način mirovanja.

1. Dakle, prvi pretpostavlja trajanje glavne faze sna 4,5 sata noću i 2 dvadesetominutna sna tokom dana.
2. Druga opcija je glavni san od 1,5 sata i 4-5 snova od po 20 minuta. Druga opcija ne uzima u obzir cikluse popravke tijela, a prva je dobra za one koji imaju 2 puna ciklusa popravka za 4,5 sata.

Dakle, Everyman mod je već nešto. Glavna stvar u njemu je koordinirati trajanje održavanja i trajanje glavnog ciklusa spavanja.

Dvostruko spavanje.

Dual core spavanje su još dvije varijante spavanja. Prvi uključuje 2 velika intervala spavanja od 2,5 i 1,5 sata, kao i 2 kratke dvadesetominutne pauze za spavanje. Druga opcija je 3,5 sata + 1,5 sat plus jedno dvadesetominutno drijemanje.

Kao što vidite, samo druga opcija barem djelomično uzima u obzir ciklus popravke tijela. Sat i po sna u oba slučaja je sredina ciklusa popravke i nije najbolja opcija za korištenje. Iako je teorija samo teorija. I, vrlo je moguće, postoje ljudi kojima je ova vrsta prava stvar.

Način mirovanja "Siesta"

Ovaj san praktikuju mnogi srednjoškolci i studenti (vjerovatno ga i vi znate). Tehnika je vrlo jednostavna: 5-6 sati sna i jedno drijemanje tokom dana u trajanju od 90-20 minuta. Ovih 5-6 sati može stati u više ciklusa saniranja kod većine ljudi, tako da je ova opcija daleko najzdravija od svih.

Nije ni čudo što su izmislili siestu, nije ni čudo 🙂

I unutra ovaj slučaj siesta is dobra opcija smanjiti trajanje sna za jedan ciklus popravke. Odnosno, 2 ciklusa popravke od po 2,5-3 sata uklapaju se u 5-6 sati glavnog ciklusa (samo prosječne vrijednosti). Dakle, siesta je dobra opcija za postepeni prelazak na veću produktivnost. Inače, da imam izbora, on bi stao na dnevnom spavanju od 20 minuta. Sat i po dnevni san- to je samo da dobijem teška glava i još jedan mamurluk usred ciklusa održavanja tijela.

Par savjeta:

Neće biti lako prebaciti se na nove višefazne cikluse i otprilike od trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo budite strpljivi, jedite zdravu hranu s niskim udjelom masti i bit ćete dobro. Za otprilike dvije sedmice osjetit ćete obećani rezultat. Takvi eksperimenti se mogu izvoditi samo ako sigurno znate da su vam preostale dvije ili tri apsolutno slobodne sedmice i da vaš rad i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Kao, u drugim stvarima, i vaša porodica.

Kako kažu na Wikipediji:

dakle, opšta ideja Metoda smanjenja sna je sljedeća: preporučeni minimalni san je 4 sata dnevno, koji su ravnomjerno podijeljeni na sve dane. Princip razbijanja je jednostavan - što je san kraći, to bi se češće trebalo javljati. I obrnuto.

Uporedna tabela opisanih metoda smanjenja trajanja sna:

Za kraj, sačuvali smo nekoliko neobičnijih i više originalni recepti smanjenje količine sna.

Wolf tehnika za smanjenje količine sna.

Jednom sam, kao dijete, naišao na knjigu koja opisuje život prirodnjaka. Dakle, u naučne svrhe, autor je nekoliko godina živeo sa vukovima i posmatrao nijanse njihove biologije.šta se dešava okolo čak i tokom sna? I zaključio da bi to moglo biti povezano

• sa režimom mirovanja
• sa položajem za spavanje.

Dakle, vukovi spavaju oko 15-20 minuta svakih sat-dva (kada ne trče za plijenom). I to rade sklupčani. Autor knjige iskusio je na sebi metodu vuka - i uspio! Odnosno, spavao je lagano 15 minuta, sklupčan u klupko. I potpuno zaspao. Čim je počeo da spava spavaj, a naučne činjenice o spavanju u nešto poput recepta - da naučiš da spavaš manje.15 minuta u uobičajenom položaju - ispoljili su se svi problemi nedostatka sna.

Ova metoda ne uzima u obzir višestrukost perioda dana i sati spavanja / p (iz nekog razloga vukovi ne koriste sate). A ako vam to ne smeta, onda možete pokušati! Čudno, ja više verujem vukovima nego Leonardu da Vinčiju. Koji je, vrlo moguće, i spavao sklupčan...

Druga metoda je Wayneova metoda.

Opis metode je pronađen negdje na forumima, pa citiram:

Ovaj sistem je razvio Wayne 1975. godine - on je proučavao snove i san dugi niz godina na Odsjeku za snove u Moskvi.

Prvo, cijela ideja je da osoba treba što racionalnije iskoristiti resurse koji su mu na raspolaganju. Uključujući i da treba da spava samo u doba dana kada najbolje spava. Ovo vrijeme se određuje pojedinačno za svakog i može pasti u bilo koje doba dana (na primjer, 12 dana).

Drugi problem je što osoba može sjediti i još uvijek ne spavati samo tokom dana i obično ne mnogo duže od 2-3 sata. Ostatak vremena (naročito noću) osoba treba da bude zauzeta nečim. Inače će se budnost za njega pretvoriti u brašno. Stoga je potrebno unaprijed odlučiti šta ću raditi duže od 20 sati dnevno? Istovremeno, kompjuterski planovi ne bi trebali biti duži od 12 sati dnevno.

Dakle, u prve 2 sedmice vjerovatno ćete ponovo pročitati sve što ste dugo željeli ponovo pročitati, popraviti sve pokvarene slavine u kući i pogledati sve stare filmove. Znam najmanje 3 osobe koje su odustale od toga samo zato što vrijeme nema kuda.

Smatra se da, u principu, osoba (odrasla, zdrava) treba da spava 4 sata dnevno. 2,5-3 sata dnevno je skraćena verzija za ekstremne ljude (radi samo ako se striktno pridržavate pravila).

Najvažnija stvar za početak je da identifikujete vrijeme kada spavate najefikasnije.

Da biste to učinili, morate odabrati nekoliko dana za sebe kada možete priuštiti da ne spavate više od jednog dana i da ne radite mnogo naporno. Ako pretpostavimo da ste se probudili kao normalna osoba između 7 i 11 sati ujutro, onda eksperiment počinje u 12 sati. Od 12 uveče počinjemo da osluškujemo sopstvena osećanja. U teoriji, trebalo bi da ispadne da želite da spavate u napadima. Neko vrijeme jednostavno nema snage držati oči otvorene, a onda nakon 15-20 minuta ponovo postaje podnošljivo. Za sva ova zapažanja, pokreće se komad papira na kojem se mora pošteno zabilježiti vrijeme u kojem se počinje spavati, vrijeme - koliko je minuta trajao ovaj napad; a takođe je potrebno, po sopstvenom nahođenju, da procenite snagu svakog napada po sistemu od tri boda (od 1 do 3 da procenite koliko ste želeli da spavate, a koliko je bilo teško boriti se sa spavanjem).

Svo ovo ruganje samom sebi trebalo bi da traje najmanje do 20.00 sljedeći dan. I takođe bolji dan od početka eksperimenta, tj. do 12 uveče.

Sljedećeg dana, svježeg uma, pažljivo razmotrite dobijenu statistiku. Čini se da se žudnja za snom ponavlja svakih nekoliko sati, a obično se javlja ili u gotovo istom intervalu, ili naizmjenično sa jednim dugim i jednim kratkim intervalom.

Od svih registrovanih napada, prvo morate identificirati najdugotrajnije. I tada su 2 od njih najjača, tj. one u kojima je bilo posebno "teških" faza. Dakle, ispostavilo se 2 vremenska perioda u kojima zaista želite da spavate. Obično je jedan "napad" negdje između 1 i 6 sati ujutro, a drugi negdje popodne.

Onaj koji je bliži noći, tj. bliže vremenu od 00 do 04, biće raspoređeno na duži dio sna. A drugi je kratak.

Na primjer, ako takva faza neodoljive želje za spavanjem počinje u 5 ujutro, a druga u 12-13 sati, onda će mi duga polovina sna početi u 5 ujutro, a kratka u 12 sati.

To znači da tačno u 5 (nekome može biti tačno 5.15) idem u krevet i postavljam sebi budilnik da bih spavao tačno 2 sata. Općenito, prvobitno se mislilo da još 2 sata mogu spavati u 12 sati, ili da mogu prespavati 4 sata odjednom; tada bih u svakom slučaju imao dovoljno sna do krova, i snašao bih 4 sata dnevno do kraja života.

Ali sam Wayne je došao do zaključka da ako vrlo precizno identificirate vrijeme kada osoba najviše želi spavati i otići u krevet tačno u pravo vrijeme, onda je noću dovoljno spavati 2 sata, a druga (dnevna) faza se može smanjiti na 30 minuta ili sat vremena... A ponekad (otprilike jednom sedmično) ne možete ni spavati tokom dana. ...

Takođe je važno da tokom dana mora biti tri sata odmora. To znači nešto poput sedenja sa knjigom uz čaj ili nešto slično (ovo je upravo vreme u kojem ponovo čitate sve na svetu). Na primjer, naučio sam kineski bez veze. 3 sata bez fizičkog i mentalni stres. I to mora biti između 10 i 22 sata. Ostatak vremena možete raditi šta god želite.

U početku je potrebno da se zaokupite nečim posebno teškim kako ne biste dugo pokislili i kako biste bili dobro umorni u trenutku kada je vrijeme za spavanje. Da legnem i odmah zaspim.

VAŽNO: I ono najvažnije - kada se probudite, morate se uvjeriti da želite spavati samo po inerciji, a zapravo tijelu više nije potreban san... Teško je povjerovati nakon 2 sata sna, ali istina je... Posle 5 minuta da spavam ne želim - kao što je moj prijatelj tačno primetio: samo treba da se uhvatiš za šiju, izvučeš se iz kreveta, staviš se licem u lice i udariš sebi u guzicu 😉

Mora se dodati i da tokom prvog eksperimenta možete propustiti vrijeme... Ako vam se čini da bi bilo pametnije otići u krevet 15 minuta kasnije - bolje poslušajte sebe i pokušajte... Ako vam se čini da nešto nije u redu. griješi sa cijelim vremenskim planom onda, zapišite sve faze kada zaista želite spavati još dva dana i provjerite rezultate....

Ako ne možete spavati manje od 4 sata, odustanite od svih eksperimenata sa smokvama i naviknite se spavati tačno 4 sata dnevno od 5 do 9 sati ujutro. OVO je definitivno dovoljno za sve.

Kao što vidite, ova metoda kombinuje i

• uzimajući u obzir optimalno vrijeme za uspavljivanje
• izmjena ciklusa popravke tijela
• naizmjenična i odgovarajuća količina brzog-sporo faze sna

To je, ovaj način rada omogućava spavanje da funkcioniše u najvećoj meri od svih pročitanih. Razlika u odnosu na druge režime spavanja koje smo ranije razmatrali je razuman izbor tačnog vremena kada je vrijeme za spavanje. Pa, ako uzmete u obzir da trebate spavati ne tačno 2 sata, već tačno ciklus održavanja tijela, onda sve generalno dolazi na svoje mjesto.

Usput, da li ste to primijetili poslednja metoda diže se Važno pitanje. Vjerovatno najvažniji za temu smanjenja količine sna.

Spavaj Manje Pomozi Hot Thirst Goal

Napominjemo da ako nedostatak sna nije povezan s biološkim poremećajima, onda je tipičan uglavnom za ljude koji su veoma željni ostvarivanja cilja. Ne samo da sanjam da čitam slobodno vrijeme. Naime žedan ostvarite svoj cilj što je brže moguće.

Zašto je ovo ključni trenutak? Zato što odgovara na pitanje postavljeno na početku članka: „Koliko mi je potrebno manje sna nego inače?“ Odgovor je jednostavan: koliko god želite da postignete svoj cilj.

Evo šta je o tome rekla Margaret Tačer:

“Nikad nisam spavao više od četiri ili pet sati noću. U svakom slučaju, moj život je moj posao. Neki ljudi rade da bi živeli. Živim da radim. Često spavam samo sat i po, radije žrtvujem vrijeme za spavanje da bih imala pristojnu frizuru."

Kao što možete vidjeti žeđ ciljevi su veoma važna komponenta.

Dakle, ako zaista žudite da postignete cilj, onda će se obrazac spavanja razviti sam od sebe. Pa, ako uzmete u obzir opisane stvari, posebno o dijelu „bez štete po sebe“, onda se vaš učinak značajno povećava.

Sretno u eksperimentiranju sa smanjenjem sna bez štete po sebe!

Pa, ako neko ima iskustva u implementaciji ovih ili bilo koje druge metode, molim da podijeli! Praktični dio mnogo važnije od gole teorije!

Pokušat ću se pridržavati određene strukture narativa kako bi se sve informacije lako sagledale.
Plan.
1. OPĆA TEORIJA O SPANU (kao i poznate zablude o snu)
2. MOJ PRAVILNIK DANA (sastavljen od raznih članaka, brošura pa čak i jedne ozbiljne knjige)
3. BORITE SE SA NESANICOM ( zajednički uzrok nedostatak sna) + šta ne možete i možete učiniti prije spavanja.
4. ZAKLJUČAK I UPOZORENJE
Preporučujem da počnete s drugim dijelom, a prvi ostavite za kraj, ako vam je ostalo zanimljivo.

I. OPĆA TEORIJA

To nije sve što trebate znati u ovom dijelu. Prvo, želim da usmerim vašu pažnju na uticaj telesne temperature na vašu aktivnost i pospanost. Ovisnost je jednostavna: što je temperatura viša (naravno, u razumnim granicama) - veća je vaša aktivnost. Ako mislite da osoba ima temperaturu od 36,6 tokom dana, varate se. Skače dosta snažno, ponekad je amplituda i do dva stepena! (recimo, od 36 do 38). Otuda zaključak. Tokom dana temperatura mora biti visoka da bi tijelo dobro radilo, noću - niska kako bi mozak mogao više uživati ​​u fazi dubokog sna.

I na kraju, prilično važna stvar - melatonin. Jeste li čuli za ovaj hormon? Nalazi se u epifizi i, u nešto manjoj mjeri, u retini. Da ukratko opišemo njegov uticaj na našu temu: što se više ističe, to više želimo da spavamo. A oslobađa se kada su naše oči u nedostatku svjetla (zbog čega se ponekad naziva i vampirskim hormonom). I pri jakom svjetlu, on se, shodno tome, urušava, tj. šta nam treba.

II. MY MODE

2) Punjenje ujutru.
ŠTA? Ozbiljne vježbe, ne hromih 10 čučnjeva, saginjanja na pod i presa. Ozbiljna vježba koja će vas natjerati da se preznojite (ne zaboravite da se istuširate nakon toga). Osobno, u mom programu, zgibovi, sklekovi, veliki broj presa, dizanje utega (lagano, ali mnogo puta), sve to u brzom režimu ne manje od 20 minuta.
ZAŠTO? Pogledajte prvi dio. Punjenje ozbiljno povećava tjelesnu temperaturu, a time i performanse tijela i mozga, ako je dio vašeg tijela.

3) Gospodaru, treba nam više svjetla.
ŠTA? Da, potrebno vam je puno jakog, jakog svjetla. Po mogućnosti pravo sunčano, ako nije moguće, jako (naravno, ne zasljepljujuće) svjetlo na radnom mjestu.
ZAŠTO? Opet, pogledajte prvi dio mog posta. Na svjetlu, melatonin se uništava, želite manje spavati. Ako ne radite u najsvjetlijim uslovima, otiđite na ručak negdje napolju (naravno, ne kada je napolju -20).

4) Obavezno fizička aktivnost tokom dana.
ŠTA? Pa, ako imate priliku da trčite posle posla (ili tokom? opšteg časa), idite na teretana ili bazen.
ZAŠTO? Sve isto. Održavajte tjelesnu temperaturu dovoljno visokom da tijelo bude aktivno, a mozak svjež.

5) Pijte puno vode
ŠTA? Hajde, nemoj se pretvarati da nisi čuo. Ovo je puno za koje kažu da je korisno za mnoge stvari. I za spavanje.
ZAŠTO? Organizmu je potrebno mnogo vode. Tačne brojke Ne sjećam se, ali barem par litara dnevno samo za normalan rad bubrega i jetre. Kada tijelo ima dovoljno svega, tokom sna može se dovoljno opustiti.
P.S. Radi se o o VODI, ne o bilo kojoj tečnosti.

6) Ne konzumirajte: alkohol, nikotin, kofein, energetska pića.
ŠTA? Verovatno najteži, zar ne? Da budem iskren, nikad nisam pušio, lako sam prekidao sa kofeinom i energetskim pićima (nikada me nisu privlačili svojim ukusom), nisam mogao da odbijem alkohol :) Ali, trudio sam se da maksimalno smanjim njegovu potrošnju.
ZAŠTO? Gore navedene supstance/tečnosti imaju veoma negativan uticaj na vaš sistem spavanja. Telo se ne može opustiti tokom spavanja, a ako sedite na poslednja dva, telo više neće moći da se sabere bez njih. Dakle, jednostavno je i nije poetično.

7) Ako vam se spava u vreme ručka, spavajte...20 minuta.Maksimalno 30.
ŠTA? Upravo. Opet referenca na prvi dio. Popodne je sasvim moguće odspavati, ako je nepodnošljivo. Ključ je da se probudite PRE nego što vaše telo uđe u dubok san. U suprotnom, ostatak dana je izgubljen. Mislim da vam je poznata situacija kada ste legli i dobro spavali tokom dana, ali i dalje hodate slomljeni.
ZAŠTO? U fazi REM sna, na koju u ovom slučaju treba da se fokusirate, telo se takođe dobro odmara i opušta. Inače, ima tendenciju da zaspi nakon večere, u to vrijeme većina ljudi doživljava blagi pad tjelesne temperature. Ne pitajte me zašto, ne sećam se.
AS? Pa, ovdje možda nećete moći. Ja lično to radim kada sam u autobusu. Lagana fotelja + zatvorene slušalice = ne tako loši uslovi za drijemanje. Ne zaboravite, što je najvažnije, postavite alarm na 25-30 minuta. Ako imate zatvorenu kancelariju na poslu i sat vremena pauze za ručak, pola možete iskoristiti za spavanje. Sasvim.

III. NESANICA I SAN

1) Krevet za spavanje!
ŠTA? Ono što sam čuo, nemam šta da pitam svaki put. Na krevetu treba samo spavati, pa, seksati se. Nema potrebe da čitate na krevetu, pravite kućnu kancelariju od kreveta ili nešto drugo.
ZAŠTO? Telo treba da poveže krevet sa mestom gde vi, %username%, spavate, a ne ostajete budni.

2) Ne spavate zato što mislite, ali mislite zato što ne spavate.
ZAŠTO? Uspavljivanje najčešće ometa činjenica da ležimo u krevetu i razmišljamo o nečemu: o problemima ili pobjedama, o prošlom i budućem danu. To je prirodno, čovjek ne može misliti samo kad spava. Ali kako možeš spavati?
ŠTA? Pokušajte da rasteretite mozak što je više moguće 20 minuta prije spavanja. One. završi sav posao, skloni dokumente, ugasi kompjuter, TV i skloni šah. Samo sjedite na kauču bez naprezanja mozga čitanjem ili razmišljanjem.

3) Ne radite ništa prije spavanja što će vam podići tjelesnu temperaturu.
ŠTA? Šta čuti. Suprotno praznovjerju hidromasažna kada a sport vam neće doprinijeti zdrav san. Naprotiv, vaša tjelesna temperatura neće moći pravilno pasti i vaš san neće biti tako dubok. Ali sat i pol do dva prije spavanja, sasvim je moguće učiniti tako nešto, jer neplanirano povećanje temperature prati neplanirani pad, a to je sve što nam treba.

4) Spavajte u hladnoj sobi.
ŠTA? Naravno, temperatura bi trebala biti dovoljno ugodna da se ne smrzne, već ohladi
ZAŠTO? Pa, koliko možeš reći. Tjelesna temperatura i dubina sna su direktno proporcionalni. Na taj način vanjskim sredstvima snižavamo tjelesnu temperaturu.

5) Spavajte u potpunom mraku.
ŠTA? Pokušajte da ne dopustite da svjetlost padne na vas. Ni od baterijske lampe, ni od ranog izlaska sunca, ni od sijalice ili bilo čega.
ZAŠTO? Da ne budete primećeni i da se ne probudite pre vremena :)

5) I važno: ako ne možete da spavate, nemojte spavati.
ŠTA? ZAŠTO? AS? Ali ovako. Ako ležite u krevetu 20 minuta i ne možete zaspati, možda vam i ne treba.

IV. ZAKLJUČAK

Hvala, sretno. Nadam se da pakleni rad pisanja (i što je najvažnije, sastavljanja) svega ovoga neće proći nezapaženo.

Foto: PantherMedia/Scanpix

San je izuzetno važan za svaku osobu - u ovom trenutku dolazi do "restarta" mozga kako bismo sutradan ponovo mogli da se fokusiramo na rešavanje problema. Štaviše, san je neophodan ne samo psihološki, već i čisto fizioloških razloga Ako ne spavate dovoljno dugo, mozak može biti ozbiljno oštećen.

Međutim, da se razumijemo - ne možemo svi sebi priuštiti da spavamo onoliko koliko želimo. Zato, hajde da razgovaramo bolje ne o tome šta vam je potrebno za spavanje, već o tome kako da se dovoljno naspavate. Evo 12 koje nije teško uraditi, ali važni savjeti to će vam pomoći da spavate ne više, već bolje.

1. Redovno vježbajte

Nedavna istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno trče, plivaju, voze bicikl ili idu u teretanu spavaju bolje od onih koji to ne čine. I najbolji rezultati do onih koji su angažovani u popodnevnim satima, ali ne pre spavanja. Sport neposredno prije spavanja je, naprotiv, kontraindiciran.

2. Kupite nježniji budilnik

Bacite na deponiju efikasan, glasan mehanički budilnik koji ste naslijedili od svoje bake - kažu stručnjaci iznenada oštar zvuk efikasna kao jutarnje buđenje, kao i upotreba giljotine kod glavobolje. Odnosno, radi, ali je bolje da ne radi. Ako imate pametni telefon, instalirajte jednu od mnogih aplikacija koje mogu puštati vašu omiljenu muziku kao budilnik. U idealnom slučaju, ako se volumen postepeno povećava.

3. Odustanite od alkohola, kofeina i smanjite "dozu" nikotina

Ovo trojstvo – alkohol, kofein i nikotin – izuzetno negativno utiče na kvalitet sna, pa uveče treba smanjiti njihovu konzumaciju. Napominjemo da webom kruže rezultati studija iz 90-ih koje dokazuju da male doze alkohola zapravo imaju blagotvoran učinak na kvalitet sna – i to je istina. Međutim, ova studija ne odražava nuspojava- tijelo se brzo navikava na alkohol prije spavanja i ako se odustane od ove navike, kvalitet sna naglo opada, tjerajući osobu da ponovo pije. Što se tiče kofeina, on ima veoma interesantan uticaj na kvalitet sna, naime, produžava drugu fazu, u kojoj se dešava resetovanje mozga. Ovo je vrlo dobro za kratak dnevni san i nije toliko važno za noćni san, gdje se faze slijede nekoliko puta. Ali kofein takođe značajno smanjuje faze tri i četiri, koje su odgovorne za sanjanje i dubok, miran san – a to je jako loše za noćni san (a nije baš važno za dan).

4. Ne zaboravite isključiti TV (računar, tablet i pametni telefon)

U idealnom slučaju, svi svijetli ekrani u kući trebali bi biti isključeni 1-2 sata prije spavanja. AT posljednje utociste- za 30 minuta. Razlog tome nije nimalo psihološki (kažu da se mozak uzbuđuje obiljem informacija i svega toga), već fiziološki - ispostavilo se da ekrani savremenih uređaja toliko neprirodno sjajni da zbunjuju suprahijazmatsko jezgro mozga i navode ga da "misli" da nije noć, već dan. Posljedično, kada se ode u krevet, mozak pokušava zaspati u dnevnom, nježnijem i ne tako smirujućem režimu.

5. Meditirajte prije spavanja

Tehnike meditacije u snu su različite - od klasičnog "brojanja ovaca" do pokušaja da zamislite kakav san biste željeli vidjeti. Njihova suština je ista - da se "isključe" od svakodnevnih problema i briga.

6. Obratite pažnju na večernji ritual

Bilo bi lijepo da već imate večernji ritual- skup potpuno iste vrste radnji koje izvodite svako veče prije spavanja. Ako ga već imate (a najvjerovatnije jeste, posebno u porodicama s djecom), razmislite kako se to može poboljšati. Posebno se preporučuje da obratite pažnju na to koliko jedete i pijete uveče. U idealnom slučaju, ne biste trebali ići u krevet na prazan ili prepun želudac, a ne treba ni previše piti prije spavanja, ali ni premalo. Postavite ova pitanja povećana pažnja- i kvalitet sna će se poboljšati.

7. Investirajte u svoj krevet

Ako imate prelep auto i odvratan krevet, imate pogrešne prioritete u ovom životu. U krevetu provedete 6 do 9 sati (snovi, snovi...) dnevno, ili u prosjeku 24 godine svog života - daleko više nego u autu, osim ako niste taksista. Čini nam se da krevet, madrac i posteljina zaslužuju zaista ozbiljnu investiciju, zar ne?

8. Vodite računa o odgovarajućoj temperaturi

Konsenzus stručnjaka prije nekog vremena došao je do zaključka da najbolja temperatura za kvalitetan noćni san smatra se od 16 do 21 stepen Celzijusa. Međutim, mišljenje stručnjaka je jedno, a vaša lična osećanja drugo. Možda volite hladnoću ili, naprotiv, "mraz / -chka" - kako bi ti stručnjaci trebali znati? U svakom slučaju, morate sami odlučiti koja vam je temperatura ugodna - i nastojati da je postignete. Pa, 16-21 stepen je orijentir od kojeg možete krenuti.

9. Uklonite višak svjetla - bilo koje svjetlo

Čak i treperenje "oka" televizora ili računara u stand-by modu može ozbiljno narušiti kvalitet vašeg sna, a kamoli svijetlog Digitalni sat ili refleksije farova na zidovima od automobila u prolazu. Općenito, ako želite dobro spavati, uklonite sve ove diode (banalna izolacijska traka može pomoći) elektronskih uređaja i pobrinite se za zamračivanje zavjesa na prozoru ili masku za lice.

10. Ostavite nepotrebne zvukove ispred vrata spavaće sobe.

Takođe treba da vodite računa da strani zvukovi ne dopiru do vaših ušiju, od vibracija pametnog telefona i obaveštenja tableta do previše dosadnih komšija čija beba plače, a onda se dešava ljubav. Ako "stišavanje zvuka" nije u vašoj moći, kupite kvalitetne čepiće za uši.

11. Ustanite u isto vrijeme

Mnogi ljudi vole da "odspavaju" vikendom, verujući da je to normalno. Jao, ovo apsolutno nije normalno. Idealno, za kvalitetan san, osoba treba da se budi u isto vrijeme sa maksimalnom razlikom od 1-1,5 sati. Nedostatak sna možete nadoknaditi ili ranim odlaskom na spavanje vikendom, ili spavanjem 1-2 sata tokom dana.

12. Ako imate ozbiljni problemi- vidjeti doktora

Ako stalno osjećate pospanost, iako spavate 7-8 sati dnevno, ili, obrnuto, ne možete zaspati, čak se osjećate smrtonosno umorni, to je razlog da posjetite ljekara. moderne medicine u tom pogledu je napravio ogroman korak napred i tokom proteklih 20 godina nauka je naučila da rešava probleme sa snom koji su strašno mučili naše roditelje. Nema razloga da se lišite takvog zadovoljstva kao zdravog dnevni san i odustati od divnog osjećaja koji doživljava ne samo dobro naspavana osoba, već i dobro naspavana osoba.

Ljudski san je podijeljen u faze. Najvažniji su nam treći i četvrti, koji padaju na prva 2-3 sata sna.

Kalkulator-sna.ru

Metode o kojima ću govoriti izmislio je naučnik Alexander Wayne. Njihova suština je postizanje maksimalnog boravka u četvrtoj fazi sna.

Prije nego pređete na praksu, trebate znati sljedeće:

1. Prije upotrebe prve tehnike ne smijete spavati 1-2 dana. Tada ćete morati spavati u strogo određeno vrijeme, inače će vaša efikasnost težiti nuli.
2. Tokom eksperimenta, trebalo bi da imate najmanje tri sata odmora dnevno. Prošetajte parkom, popijte šolju čaja sa nekim, provedite vreme sa porodicom, meditirajte. Bez fizičkog ili psihičkog stresa.

Vježbajte

Metoda 1

Prvo, morate razumjeti kada je vaš san najefikasniji. Da biste to učinili, odaberite nekoliko dana slobodnih od hitnih poslova (na primjer, vikendi).

Prvog dana treba da idete u krevet u uobičajeno vreme. Probudite se, radite svoj posao, ali tačno u 12 sati uveče idite u radnu sobu.

Slušajte svoja osećanja. Uskoro ćete primijetiti da ne želite uvijek da spavate, već sa određenom učestalošću. Mi ćemo to otkriti.

Ocijenite želju za spavanjem na skali od tri tačke:

• 1 - Želim da spavam;
• 2 - stvarno želite da spavate;
• 3 - nepodnošljivo želite da spavate.

Zabilježite takve napade sna u bilježnicu ili telefon.

U 24:00 sljedećeg dana (odnosno za jedan dan), eksperiment se može smatrati završenim. Sada možete leći, dobro se naspavati i sljedećeg jutra početi sve analizirati.

Pregledajte svoje unose. Od svih napada spavanja, izaberite najduži, a od njih - dva najteža. Trebalo bi da dobijete dva perioda kada ste upravo nokautirani.

Ovo bi vam se moglo dogoditi drugačije vrijeme, ali obično ljudi iskuse prvu snažnu i dugotrajnu želju da spavaju između jedan ujutro i šest ujutro, a drugu poslijepodne. Na primjer, ako imate neodoljivu želju da spavate u 4 i 16 sati, tada će vaš raspored spavanja biti sljedeći.

U četiri ujutro idite u krevet i postavite alarm tako da zazvoni za 2-2,5 sata. Za to vrijeme ostat ćete u četvrtoj fazi sna onoliko dugo koliko i oni koji spavaju 8-10 sati dnevno, i potpuno se odmoriti. U 13 sati spavajte još sat vremena.

Kao rezultat toga, spavaćete 3-3,5 sata dnevno, ali ćete u četvrtoj fazi sna ostati čak i više od obicna osoba za pauzu od osam sati.

Ovdje je ključ tačnost. Ako zaspite ne u 4:00, već u 4:15, tada nećete dovoljno spavati, pa čak ni čuti budilnik. Iako je moguće da će vam ovih 15 minuta pomoći da pronađete svoju optimalno vreme za uspavljivanje. Slušajte svoje tijelo.

Metoda 2

Ako ne želite da provodite ove studije, onda je ova metoda za vas. Idite u krevet između 4:30 i 5:00 i spavajte do 9:00, jer je to obično vrijeme kada se osoba najviše osjeća želja spavaj.

U oba slučaja najvažnije je da legnete na vrijeme, a zatim ustanete iz kreveta, čak i ako želite da spavate. Čak i ako padnete na pod, uvucite se u kuhinju i popijte kafu na podu. Glavna stvar je da ustanete iz kreveta. Tada se nećete osećati tako pospano kao sa osmosatnim odmorom.

A ipak postoji mali procenat ljudi kojima tri sata sna nije dovoljno.

Ako nakon dvije sedmice eksperimenata osjetite slom, onda nap nije za tebe.

Lično iskustvo

Htela sam da probam i sama. Prvog dana uopšte nisam želeo da spavam, pa sam odlučio da produžim eksperiment za još jedan dan. I ispostavilo se da su jako teški, jer su bili strašno pospani. Shvatio sam da je veoma važno da se nečim zaokupiš. Ako ništa ne uradite, poželećete da spavate kao pakao.

Prve nedelje spavanja u ovom režimu, telo se prilagodilo, pa su senzacije bile neshvatljive. Ali onda se sve vratilo u normalu i mogao sam cijeniti sve prednosti ove tehnike:

1. Puno vremena je oslobođeno.
2. Lako je ići u krevet, gotovo odmah zaspite.
3. Jednako je lako ustati.
4. Osjećate se dobro tokom cijelog dana.

Isprobajte jednu od ovih tehnika na djelu i recite nam u komentarima da li vam odgovara.

Problem u poslednje vreme hronična deprivacija sna dirnuo mnoge. Mnogi faktori dovode do nedostatka sna: umor na poslu, učenje, rođenje djeteta i mnogi drugi faktori. Majke male djece, studenti i jednostavno stalno zaposleni ljudi znaju iz prve ruke o " hronični nedostatak sna". Lice je stalno "izgužvano", misli su negde drugde, glava od livenog gvožđa. Ovakvo stanje stvari ne doprinosi produktivnosti na poslu.

Zbog potpunog nedostatka sna, osoba bukvalno za 3 dana poprimi izgled asocijalnog zombija. Ali ako stalno opterećenje jednostavno ne omogućava spavanje 8-9 sati, kako normalna osoba, šta da radim? Morate potražiti način da se dovoljno naspavate u mnogo kraćem vremenskom periodu.

Mnogi procesi u našem tijelu su pod kontrolom mozga, uključujući san. Budući da san ima periodičnost, pošteno je pretpostaviti da se zasniva na određenom ciklusu, odnosno ciklusu dnevno-noćnog svjetla.

Već dvije noći bez sna čine um jednostranim i više ne možemo razmišljati adekvatno. Postoje poremećaji kao što su srčana aritmija, arterijska hipertenzija, dijabetes, gubitak pamćenja, gojaznost, depresija i mnoge druge nevolje.

Somnolozi (stručnjaci koji proučavaju san i znaju mnogo o njemu) tvrde da danas ne postoje nove metode za skraćivanje trajanja sna bez štete po zdravlje. Za život, obnavljanje snage, osobi je potrebno 5,5 sati boravka u kraljevstvu Morpheusa. Međutim, to uopće ne znači da će se osoba osjećati budno i odmorno. A sve zbog činjenice da san ima nekoliko faza.

Postoji brz san i spor san. Tokom REM spavanja, naš mozak obrađuje informacije akumulirane tokom dana. I evo faze spor san služi za dobrobit tijela: mozak obrađuje informacije o "kvarovima" u tijelu. Tokom sporog sna, energija tijela se obnavlja, ćelije rastu i popravljaju se.

Za one koji žele da smanje vrijeme koje provode u snu, najviše glavni zadatak postaje proračun vremena za efikasan san. Ovo je prilično nezgodan posao.

Za ispravan proračun potrebno je provesti neku vrstu eksperimenta. Za početak odaberite nekoliko slobodnih dana kada možete dozvoliti tijelu da ne spava duže od jednog dana.

Eksperiment počinje u 00:00. Od sada slušajte svoje tijelo i sopstvena osećanja. Lako možete da razumete kada vaše telo želi da spava. Počećete da imate napade sna.

Za dalju analizu, sve promjene na vašem tijelu treba zabilježiti. Zapišite vrijeme kada ste htjeli spavati, procijenite snagu napada sna na skali od 3 stepena, zapišite trajanje takvog napada.

Sve ovo mora da se nastavi do 00:00 narednog dana. Sljedećeg dana, nakon dobrog sna, identificirajte dvoje najviše jak napad spavaj. Na primjer, prva faza napada je od 5 do 6 ujutro, druga od 16 do 17 dana. U ovom slučaju idealan raspored spavanja izgleda ovako: od 5 do 7 ujutro i od 16 do 17 uveče.

Takođe vredi uzeti u obzir da se trenutak kada je vaš san efikasan može propustiti. Stoga, dva sata prije "tvog" odlaska na spavanje, nemojte piti kafu i bez interneta!

Sada znate da postoje različite faze sna kroz koje prolazi naše tijelo tokom perioda boravka u Morpheusovom kraljevstvu. Također je opisan eksperiment koji vam omogućava da sami odredite efektivno vrijeme spavanja. Zato spavajte malo i sa zdravstvenim prednostima. Dobro se naspavaj!

Sergej Denisevich