Pravilna ishrana u jesen. Pridržavajte se utvrđene dijete. Da li su dijete dobre u jesen?

Krajem jeseni ne samo da se priroda priprema za nadolazeće hladno vrijeme, već se i naše tijelo obnavlja. U ovo vrijeme je vrlo važno organizirati pravilnu prehranu, jer prije hladne sezone prekomjerna težina kojih će se tada biti teško riješiti.

Kako pomoći tijelu, a da pritom ne patite od prekomjerna težina? Odgovor je jednostavan: upravo sada, u sezoni berbe, i voće i povrće posebno su bogati vitaminima, pa bi jesenja ishrana trebalo da se sastoji više od biljne hrane.

Dani posta

Bilo bi korisno organizirati obroke od povrća ili voća dva puta sedmično. dani posta. Takvo rasterećenje ne samo da će ojačati imunološki sistem, poboljšati rad gastrointestinalnog trakta i neće vam omogućiti da dobijete višak kilograma, već će pomoći i poboljšanju stanja kože i kose.

Dijeta može biti vrlo različita - mono ili mješovita, sve ovisi o vašem izboru. Ali ovi dani su definitivno kontraindicirani: meso, riba, mliječni proizvodi, jaja i, naravno, proizvodi od brašna i slatkiše.

Pravila zdrave ishrane u jesen

Meni za doručak treba da sadrži salate od povrća ili voća u kombinaciji sa pirinčem. A za ručak su savršene i vegetarijanske supe sa dodatkom pirinča.

Za večeru je najbolje skuhati plodove mora i ribu uz priloge od žitarica.

Uključite više nerafiniranih biljnih ulja u svoju ishranu u jesenskom periodu.

Jesenja depresija i ishrana

U jesen mnogi pate od tzv jesenja depresija. Štoviše, ljudi koji su skloni punoći "hvataju" loše raspoloženje i malodušnost slatkišima, brzom hranom i drugim proizvodima koji su daleko od najkorisnijih za figuru. Kako se zaštititi od jesenjeg bluza?

I ovdje će vam pomoći ispravna kompilacija svoju ishranu. U danima kada nemate opterećenje, dozvolite sebi hranu bogatu materijom koja podiže raspoloženje. Prema nutricionistima, to su: losos i skuša, čokolada i banane, musli i žitarice, kao i krompir, pasulj i mlijeko.

Ali čips i peciva, čaj i kafa, meso i suvo meso samo su proizvodi koji izazivaju jesenju depresiju.

Prava večera za vitku figuru

Prva stvar koju treba razjasniti je u koje vrijeme treba večerati? Sve preporuke „zabrana jela posle 18 sati“ su za vrlo mali krug ljudi, uključujući domaćice. Većina žena si to jednostavno ne može priuštiti, jer su ili na poslu ili na putu kući. Ali večeru još treba skuvati!

Osim toga, razumno je savjetovati “ne jesti poslije 6” onima koji idu na spavanje najkasnije do 9 sati, a to su također jedinice. Stoga, vrijedi organizirati svoju večeru u bilo koje vrijeme, ali najkasnije 3-4 sata prije spavanja.

Ako se morate boriti s osjećajem gladi prije spavanja, nemojte se mučiti, ionako nećete zaspati - provalit ćete u kuhinju i obavezno pojesti nešto što uopće nije uključeno u vašu ishranu. dijetalni meni. Popijte čašu kefira bez šećera. Ako to nije dovoljno, možete dodati kašiku u kefir pšenične mekinje. Ne volite mliječne proizvode: Onda kuhajte salata od povrća, ali nemojte pretjerivati ​​sa preljevom - bit će dovoljno malo biljnog ulja.

Za šta je najbolji meni zdrava večera, koji neće oštetiti vašu figuru i neće uskratiti organizmu vitamine i supstance koje su mu potrebne za zdravlje? Za večeru možete kuhati na pari, dinstati ili dinstati meso (osim svinjetine) ili ribu. Povrće je pogodno kao prilog, osim krompira, šargarepe, cvekle, tikvica. Usput će biti i nemasnih mliječnih proizvoda bez dodanog šećera.

Ali od kaše, pasta, slatkiše i voće za večeru će morati da napusti. Općenito, preporučuje se da ujutro konzumirate sve ugljikohidrate, a bolje je uveče - proteine, mliječne proizvode i povrće.

Pa, sad je još jedan. važno pitanje P: Koja bi trebala biti veličina porcije? Općenito, prejedanje je loše, a prejedanje za večerom je dvostruko loše. Zbog toga optimalna veličina porcije - oko 250g. Istovremeno se za meso ili ribu izdvaja 150 g, a za povrće 100 g.

Sa početkom jeseni ljudsko tijelo, slijedeći zakone prirode, počinje gomilati rezerve masti. I gotovo svi primjećuju da se s početkom hladnog vremena povećava i apetit. Šta je razlog tome i kako se pravilno hraniti u jesen kako se ne biste ugojili i istovremeno ne naštetili svom zdravlju odbijanjem visokokalorične hrane?

U jesen, osoba zaista nesvjesno preferira hranljiviju i kaloričnu hranu, pripremajući tako tijelo za hladno vrijeme. I, uprkos činjenici da mi, naravno, nećemo hibernirati, energetske potrebe tijela se mijenjaju. Akumulirajući zalihe masti, ljudsko tijelo se tako priprema za djelovanje. niske temperature, a nadopunjavajući rezerve energije koja nedostaje, spremniji smo da se ojačamo visokokaloričnom hranom.

Da li su dijete dobre u jesen?

Mnogi pogrešno vjeruju da je jesen najviše pravo vrijeme godine da ide na dijetu. Ispostavilo se da se to ne može učiniti, jer tijelo tek u jesen akumulira potrebno hranljive materije koja mu nedostaje. Ali u isto vrijeme, niko ne želi da dobije višak kilograma. Stoga je važno znati da je energetski metabolizam za svaku osobu individualan proces. Neko može da jede, a da sebi ništa ne uskraćuje i sagoreva kalorije koje je dobio, dok se drugi moraju ograničiti kako bi održali konstantnu težinu. Zanimljivo je i da oni koji stalno pribjegavaju stroge dijete i u svemu što se ograničavaju, svoje organizme postavljaju upravo za akumulaciju energije koja im nedostaje, a ne za njeno trošenje.

Ali ne treba očajavati, jer čak i na jesen možete smršaviti, samo nemojte previše žuriti i računajte na trenutni rezultat. Jednostavna matematička računica će pomoći, koja se temelji na činjenici da najviše pouzdan način smršaviti i održavati smanjenu težinu znači gubiti težinu polako. Recimo da ste tokom prethodna tri meseca uspeli da smršate 5 kg, tako da ovu težinu morate zadržati najmanje šest meseci. Odnosno, vrijeme za koje je bilo moguće smršaviti se mora pomnožiti sa dva, a to je koliko je vremena potrebno da se održi smanjena težina kako bi se tijelo naviklo i pripremilo za novu "deponiju" višak kilograma. Dakle, jesen je vrijeme kada ne treba ići na dijetu, već samo kontrolisati svoju težinu.

Šta raditi s apetitom?

U hladnoj sezoni preporučuje se više kretati, toplije se obući i uzeti topla kupka ili tuš. No, budući da je tijelu i dalje potrebna hrana, mora se hraniti, ali ne previše masnom i visokokaloričnom hranom, u jesen je posebno korisno uključiti mlijeko i, naravno, povrće u prehranu, među kojima bi trebali i luk i bijeli luk. dođi prvi. Upravo će ovo povrće ne samo dati snagu, već će vas i razveseliti, a postaće i važan izvor vitamina i mikroelemenata za organizam. Ali ako vašem tijelu uporno treba obilnije hrane i ne možete se riješiti osjećaja gladi, liječite se i ne odustajte masnu hranu. Idealna opcija bi, naravno, bila riba ili jela kuhana u biljnom ulju, jer su te masti najpogodnije za metabolički proces.

Kako se pomiriti sa osjećajem gladi?

Prvo treba da shvatite šta je tačno - glad? Ispostavilo se da osjećamo glad upravo u trenutku kada tijelo, gubeći kalorije, počinje trošiti vlastite resurse, što znači i mršavljenje. Iz čega možemo zaključiti da bi osjećaj gladi trebao zadovoljiti sve koji žele smršati. Ako je radost i dalje zasjenjena nepodnošljivom željom da se nešto proguta, tada će u pomoć priskočiti supe. Ali i tu postoje pravila, supe ne treba začinjavati kiselim vrhnjem ili prženjem od brašna, takođe će ih organizam sporije apsorbovati ako su tople, a ne vruće. Tijelo će potrošiti znatno više energije (i izgubiti na težini) na probavu toplog jela nego toplog. Takođe, nemojte dodavati previše soli u supu, jer sol pomaže u zadržavanju tečnosti u organizmu, ali su začini i začini, naprotiv, dobrodošli. I, naravno, preferirana jesen supe od povrća, da tako kažem, supe od novog useva.

Šta možete jesti na jesen bez straha za struk?

Zanimljivo je da nutricionisti preporučuju krompir, vjerujući da se ne masti od samog povrća, već od onoga što se uz njega poslužuje: kotleti, masni umaci, umaci ili ulja. Zapravo, u krompiru ima dosta vitamina C i kalijuma, a kada se skuva „u uniformi“, uglavnom se pretvara u dijetalno jelo. Korisno je takvom krumpiru dodati svježi sir i zelje kako biste dobili niskokaloričnu hranu. Vrlo je koristan i kupus, kako svjež, tako i kiseli kupus, koji sadrži mnogo vitamina i minimum kalorija. A ako navika grickanja ne napusti, onda se morate prebaciti na sveže povrće i voće, posebno ono koje raste u vašem kraju.

Je li moguće izbjeći jesenju depresiju uz pomoć pravilne prehrane?

Po opšteprihvaćenom mišljenju, jesen je vreme bluza, kada se čini da kiše padaju čitavu večnost, pa poželite da se umotate u ćebe, udobno sedite ispred televizora uz čokoladicu ili par od kolača. Ovakvim pristupom prevladavanju malodušnosti ne treba se čuditi što će se do proljeća garderoba osušiti i neće se moći uklopiti u lagane stvari.

Ispostavilo se da je želja za konzumacijom slatkiša u jesen naučno objašnjiva. S početkom ovog doba godine mnogi od nas imaju smanjenje sadržaja serotonina u našim tijelima. I podsvjesno nas privlače slatkiši, koji sadrže supstancu koja povećava nivo serotonina – šećer. Doživjeli privremeni porast raspoloženja, neumoljivo smo se udebljali, a nakon nekog vremena tijelo opet daje signal da je vrijeme da se osvježimo slatkišima. pocepati ga začarani krug moguće je samo naporom volje, pa se morate svjesno ograničiti u slatkišima, zamjenjujući ih voćem. A da biste poboljšali svoje raspoloženje, morate redovno izvoditi gimnastiku ili jednostavno prošetati svježi zrak. Koliko god ovi savjeti izgledali banalno, uvijek su bili i biće najefikasniji, što znači da njihovim pridržavanjem možete sačuvati ne samo raspoloženje, već i željenu tjelesnu težinu.

Romanchukevich Tatiana
za ženski časopis web stranica

Prilikom korištenja i ponovnog štampanja materijala potrebna je aktivna veza do ženskog online časopisa

Povrće, voće, razni proizvodi. Ovo je kratak odgovor na pitanje šta jesti u jesen.

Jesenja ishrana treba da bude izuzetno bogata raznim jelima koja sadrže vitamine. Prvo, zato što ih je mnogo lakše pronaći na policama u ovo doba godine. Drugo, zato što svoje tijelo moramo pripremiti za dugu i iscrpljujuću zimu. Treće, jesen je tradicionalno vrijeme depresije i bluza. Dani su mnogo kraći, a nekoliko sati svjetlosti najčešće su prepuni sivih tonova. Konačno, posebni antidepresivi pomažu da ne padnemo u malodušnost, koji istovremeno isporučuju zadovoljstvo konzumacijom i opskrbljuju naše tijelo elementima potrebnim za proizvodnju hormona sreće - endorfina. Vjerovatno ćemo početi s njima.

Čokolada

Mnogo je pisano o njegovim pozitivnim svojstvima. Prava čokolada, koja se od mliječnih pločica razlikuje po prisutnosti velike količine naribanog kakao zrna i kakao putera, bogata je kalcijumom, magnezijumom i fosforom. Ove supstance ne samo da poboljšavaju raspoloženje, već i pomažu u borbi protiv sezonskog umora, povećavaju otpornost organizma na prehlade, pa čak i (!) dugoročno sprečavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Banane

Nutricionisti upozoravaju da prekomjerna konzumacija banana doprinosi debljanju. Bilješka! Nitko ne kaže da ove proizvode treba potpuno isključiti iz prehrane. Ne sve. Samo Zlatno pravilo niko nije otkazao moderaciju. Jedna banana dnevno ne samo da vam neće naškoditi, već će donijeti i opipljive koristi za tijelo. banana - najbolji desert. Njegova slatkoća je zbog prisustva zdrave glukoze, fruktoze i saharoze u sastavu. Ali glavne prednosti ovog proizvoda su kalij, vitamini B i triptofan. Sve ovo najbolji lekovi bori se protiv depresije i jesenskog bluza. Triptofan se, na primjer, u tijelu pretvara u serotonin, čiji je nedostatak, prema naučnicima, uzrok loše raspoloženje i depresivno samopouzdanje.

orasi

U jesen našem tijelu su posebno potrebne visokokalorične namirnice, jer mu je potrebna energija da se pripremi za zimu. Ali ni u kom slučaju ga ne treba "razmaziti" tzv brzi ugljeni hidrati- nema brze hrane. Najbolje rješenje u tom smislu su ludi. "Ali šta je sa figurom?" neko će pitati. Opet, ključ je umjerenost. Ako ne jedete orahe u kilogramima, možete održati ljepotu i sklad. Šaka orašastih plodova dnevno nikome nije naškodila.

Nećemo govoriti o prednostima orašastih plodova, jer je ovaj proizvod drugačiji, a svaka vrsta ima svoja svojstva. Recimo samo da su svi bogati masne kiseline Omega-3, blagotvorno utiče na rad srca. Dakle, svaki jestivi orašasti plodovi u umjerenim količinama je dobar za tijelo.

Sušeno voće

Čini se, zašto jesti sušeno voće u jesen kada postoji njihov svježi "izvorni izvor"? Objašnjavamo - kvalitetno sušeno voće priprema se odmah nakon što je plod ubran sa stabla. Tako je moguće sačuvati sve vitamine i minerale koji se nalaze u njemu. Sada se zapitajte, koliko su grožđe, šljiva ili kajsija stigli do prodavnice? Koja je obrada urađena kako bi se održala svježa? Tako se ispostavilo da je u jesen bolje kupiti suhe kajsije, grožđice i suhe šljive nego njihove svježe "analoge", za koje, osim toga, više nije sezona.

Kruške

Više krušaka - dobrih i drugačijih! Ovo voće je bogato pektinom, koji zauzvrat pomaže u čišćenju organizma. Osim toga, sadrži fruktozu, poznatu po svom antistresnom učinku.

Jabuke

Ovo tradicionalno rusko voće izuzetno je korisno za ljudsko zdravlje. Većina poznata činjenica- jabuka sadrži veliku količinu gvožđa koje reguliše stvaranje krvi. Osim toga, u jabukama ima dosta vitamina C, koji, kao što znate, povećava otpornost organizma na prehlade, što je vrlo važno u jesen. Opet, ne zaboravite na pektin sadržan u jabukama - najbolji prirodni čistač tijela od toksina.

Brusnica

Postoji jedna uobičajena zabluda u vezi sa ovom bobicom. Smatra se da je njegova glavna korist u bogatstvu vitamina C. U stvari, ima ga, naravno, u brusnicama, ali ne u takvim količinama kao npr. kiseli kupus ili limun. Šta reći - u crnoj ribizli ima 13 puta više vitamina C nego u brusnicama. U čemu je onda njegova posebnost? Odgovaramo - u rijetkom vitaminu PP, koji je upravo odgovoran za apsorpciju vitamina C u našem tijelu.

Osim toga, brusnice su bogate i drugim minerali i prirodnim antioksidansima, što ga čini odličnim "borcem" sa prehlade. AT čista forma brusnice su, naravno, teške. U kompotima je bila podvrgnuta termičku obradu, zbog čega je izgubio neka od svojih korisnih svojstava. Savršena opcija- voćna pića i svježe bobice, mljeveno sa šećerom.

Hleb

Ovaj proizvod je nedavno bio podvrgnut nezasluženom ostracizmu. Kažu da izaziva fermentaciju u crijevima, te doprinosi povećanju tjelesne težine. Sve je tako, ali samo ako je u pitanju lepinja ili hljeb od pšeničnog kvasca, od čega je šteta i više nego dobra. Ali ove vrste ovaj proizvod nije ograničeno. Tu su i hrskavi hleb, tortilje bez kvasca, hleb od celog zrna. Svi oni ne samo da nisu štetni, već su i izuzetno korisni, zahvaljujući vitaminu B koji sadrže. Liječenje svake depresije podrazumijeva imenovanje ovog lijeka. Evo ga u svom najčistijem obliku. Više vitamina B in različiti proizvodi, magnezijum i kalijum, i jesenji bluz niste ugroženi.

Crveno i narandžasto povrće i voće

Bundeva, šargarepa, paradajz, nektarine, paprika, cvekla – prema naučnicima, ovo povrće i voće može povećati endorfine u našem organizmu. Šta je "endorfin"? Tako je - hormon radosti. U jesen ga tako nedostaje. A svijetla boja ovih proizvoda ukazuje na to da sadrže keratin, koji zauzvrat ima blagotvoran učinak na ljudsko zdravlje. Istina, uz jedno upozorenje - apsorbira se samo u prisustvu masti. Po mogućnosti korisno. Zato jedite ovo povrće zajedno sa maslinovo ulje i bićeš srećna. Štaviše, u bukvalno ovu riječ.

Celer

Lider po sadržaju natrijuma i selena. Ove supstance se razmatraju odlični pomagači u borbi protiv nervne bolesti, te stoga povećavaju otpornost na stres. Takođe je nemoguće ne spomenuti da celer ima blagotvorno dejstvo na štitne žlijezde i pomaže u borbi protiv gojaznosti. Važno je napomenuti da su i listovi sa stabljikama i korijen biljke pogodni za hranu. Postoje i mnoge mogućnosti kuhanja za ovo korjenasto povrće. Može se jesti sirovo, kuvano, dinstano i prženo.

Ljeto je prošlo, a u periodu selidbe koji slijedi, prerastu prehlade i infekcije česte bolesti u vansezoni sa oslabljenim imunološkim sistemom. Pravilno izbalansirana jesenja ishrana pomoći će da je ojačate, a istovremeno se zaštitite od prehlade. Pomozite svom tijelu da se prilagodi novom biološki ritmovi takav esencijalni vitamini poput C, A, E, D i grupe B.

Pogledajmo pobliže zašto su podaci toliko važni korisnim materijalom s početkom jeseni, u kojim ih proizvodima pronaći i koja je dnevna potrošnja potrebna osobi.

vitamin C

Nije slučajno što smo ovaj vitamin stavili na prvo mjesto, upravo on je glavni branilac našeg imunog sistema, jer sprečava prodor razne infekcije. Zato je uloga ovog vitamina velika u pravilnu ishranu jesen. Bez askorbinske kiseline, kako se još naziva vitamin C, nije moguće ni jedno curenje. metabolički proces u ljudskom tijelu. By najnovije istraživanje naučnici nedostatak askorbinske kiseline je podsticaj za razvoj neoplastične bolesti a posebno raka dojke.

Dnevna doza: 70 - 100 mg.

Gdje tražiti: prije svega, sve agrume, posebno bogat limunom, kao i voćem kao što su kivi, ananas, jabuke, mango. Od povrća se može primijetiti da je bogato sadržajem. ovaj vitamin- kupus, biber, beli luk, beli luk, peršun, kiseljak. Uvarak od šipka savršeno nadoknađuje nedostatak vitamina C. Za više detalja o tome kako ga pripremiti, kao i o korisna svojstva ovu bobicu, možete pročitati.

Važno je to zapamtiti maksimalan sadržaj vitamin C u povrću i voću je primećen u samo ubrano, u sirovom voću. vitamin C lako se uništava tokom termičke obrade, ne zaboravite na to prilikom kuhanja, nemojte prekuhati povrće, dodajte ga na samom kraju kuhanja. Zamrzavanje i konzerviranje također destruktivno djeluju na vitamin C, a izuzetak je samo kiseli kupus. Ovu zdravu užinu pripremite za zimu, pojedite je zasebno i dodajte u kuvana jela i salate.

vitamin A

Ovo je jedan od važnih vitamina za tijelo odgovoran je za stanje kože i vida, štiti sluznicu i normalizira hormonsku pozadinu.

Dnevna doza: 10 mg.

Gdje tražiti: najviše od svega retinol sadrži i, također se nalazi u jetri, žumance, kiselo-mlečnim proizvodima iu crvenom povrću: rotkvicama, paradajzom, paprikom.

Vitamin A se dobro čuva tokom konzerviranja, pa je korisno, na primjer, jesti slani paradajz, ali naravno u umjerenim količinama.

vitamin E

Vitamin E se naziva i vitaminom mladosti. štiti ćelije tela od preranog starenja održava elastičnost kože i poboljšava njenu strukturu.

Visoko važnu ulogu ovaj vitamin igra hormonalni metabolizam supstance, zbog kojih dolazi do poremećaja u seksualnoj funkciji kod žena.

Dnevna doza: 6 mg.

Gdje tražiti: sve biljna ulja sadrže vitamin E: maslina, suncokret, laneno seme, soja, kukuruz, bundeva. Možete staviti na drugo mjesto, a na treće - heljdu, džigericu, šparoge.

Dovoljno je uvrstiti navedene proizvode u svoju prehranu i mnoge žene će značajno ublažiti simptome povezane s menopauzom, a utvrđeno je i da se kod žena povećava seksualna želja.

vitamin D

Bez vitamina D nema apsorpcije kalcijuma, koja je neophodna za zdravlje zuba i kostiju, što postaje posebno važno u trudnoći kod žena, kao i nakon 40 godina zbog vjerovatnoće razvoja. Osim toga, ovaj vitamin je važan za normalan radštitaste žlezde, krvnih sudova i srca.

Dnevna doza: 6 mg.

Gdje pogledati: morska riba masne sorte(jesetra, losos, đum, itd.), tunjevina i jetra bakalara. Ali najviše od svega vitamina D se proizvodi pod uticajem sunčeve svetlosti.

Budući da sjevernjaci u jesen i zimu imaju problema sa suncem, a morski plodovi nisu svaki dan na našim trpezama, stručnjaci savjetuju da se ovaj vitamin pije u lijevu, odnosno riblje masti. Potonji, inače, sadrži omega-3 masne kiseline koje čuvaju lipidni sloj kože i na taj način sprječavaju pojavu bora.

B vitamini

Vitamini ove grupe B6, B12, B9 obavljaju različite zadatke u našem organizmu za održavanje zdravlja:

B6 - odgovoran za pamćenje, stimuliše imunološki sistem i intelekt;

B12 - igra važnu ulogu u hematopoezi;
B9 - veoma potreban trudnicama koje čekaju bebu, štiti nervni sistem.

Dnevna doza: B6 - 4 mg, B12 - 10 mg, B9 - 1 mg.

Gdje tražiti: B6 se može dobiti jedući pasulj i orašaste plodove, te nar, krkavine i morske ribe. B9 se nalazi u lisnatom zelenilu. B12 se nalazi u heljdi, jajima, goveđoj jetri i mesu.