Pravilna večera je zdrava ishrana. Šta ljudi jedu za večeru

Pravilo „ne jesti posle šest“ ili „dati večeru neprijatelju“ ne pomaže uvek da smršate. Često odbijanje da se jede uveče je prazan stomak, loš san, pokvareno raspoloženje i, na kraju, napad na frižider u 22.00. A onda - osjećaj krivice i višak kilograma. Nutricionisti savjetuju da ne idete u ekstreme. Večera je obavezna, kažu stručnjaci, ali morate znati kada i šta. Smachno.ua je pitao stručnjake kakva bi večera trebala biti
Kada večerati

“Vrijeme večere je različito za svakoga. Glavni uslov je da večera bude najkasnije 4 sata prije spavanja “, kaže nutricionist Natalia Samoylenko. Odnosno, ako idete u krevet u 22.00, onda bi vaša večera trebala biti u 18.00, ako je bliže ponoći, onda možete večerati u 20.00.

Večera neposredno prije spavanja ispunjena je činjenicom da tijelo nema vremena da probavi primljenu hranu. Počinje da fermentira u želucu i truje organizam. Kalorije pojedene prije spavanja će bez sumnje ostati u struku.

Šta je bolje za večeru?

Noću se naše tijelo ne samo odmara, već se obnavlja: obnavljaju se koža, mišići, rastu kosa i nokti. „Zadatak večere je da napuni zalihe aminokiselina u tijelu“, kaže Natalija Samojlenko. „Stoga večera treba da se sastoji od proteina i njihovih „prijatelja“ – mlevenog i lisnatog povrća.”

Proteini bi trebali biti lagani: riba, plodovi mora, svježi sir, bijeli sir, kao što je mozzarella ili Adyghe, jaja, pasulj, sočivo, gljive.

Od povrća za večeru dobri su karfiol, zelena salata, paprika, paradajz, brokoli, celer, bundeva, praziluk, avokado, artičoka, kao i krastavci, tikvice i tikvice u sezoni.

U idealnom slučaju, polovina povrća za večeru treba da bude sirovo, druga polovina - kuvano na pari, u rerni, na roštilju. „Povrće bi trebalo da sadrži 2 puta više proteina“, kaže nutricionist Nadezhda Melnichuk. “Od masti je bolje koristiti biljne ili prirodne masti u samoj hrani.”

Za mršavljenje korisno je za večeru jesti kupus - bijeli, karfiol, brokulu i druge vrste. Kupus sadrži tartronsku kiselinu, koja sprečava stvaranje masti iz ugljikohidrata.

Još jedan dobar savet za one koji žele da smršaju je da jedu polako: kada jedu sporo, hormon holecistokinin, koji je odgovoran za osećaj sitosti, počinje da se oslobađa u duodenumu i tankom crevu.

Šta ne jesti za večeru

Za večeru nije preporučljivo jesti ugljikohidrate, posebno one lako svarljive: uveče naše tijelo lošije prerađuje glukozu i, ako je ima u višku, počinje se taložiti masnoće. Stoga se odreknite voća, sušenog voća, sendviča, lepinja, kolača i drugih slatkiša i proizvoda od brašna.
Takođe, nutricionisti ne savetuju da za večeru jedete krompir, šargarepu, cveklu, kukuruzne pahuljice, žitarice, posebno pirinač.

Nemojte jesti prženu hranu za večeru - teška hrana otežava rad žučne kese, jetre, gušterače. To se posebno odnosi na prženo meso: gušterača je već potrošila svoje enzime tokom dana, pa se prženo meso loše vari.

Kombinacija "brašno-meso" također će biti teška: knedle, knedle, svježa peciva.

Koliko za večeru

“Šaka - dva dlana - vaša porcija večere. Ovo je tanjir koji je uvek sa vama, kaže nutricionistkinja Natalija Samojlenko. "Ako govorimo o gramima, onda bi porcija večere za prosječnu ženu trebala biti u prosjeku 250 g, za muškarca - 350 g."

Na osnovu ove količine, 100 g je porcija proteina za večeru, 250 g je povrće. Također je dobro, ako nema kontraindikacija, u večeru uključiti umjereno ljute začine i začine: na primjer, kardamom, korijander, crni biber, đumbir. Poboljšavaju metaboličke procese u organizmu, cirkulaciju krvi, pomažu probavnim organima i poboljšavaju uklanjanje holesterola i viška masnoća iz organizma.

Ne pokušavajte večerati samo na kefiru - to nije dovoljno da se tijelo oporavi. Prema Nadezhdi Melnichuk, večera bi trebala biti 20% dnevnih kalorija - u prosjeku 350-400 kilokalorija. Za one koji gube, malo manje - 300-350 kilokalorija.

Opcije za zdravu večeru

Opcije za večeru mogu uključivati:

• riba pečena u rerni sa povrćem, zelena salata začinjena nerafinisanim biljnim uljem - susam, maslina;
• salata od peradi i povrća;
• Salata od plodova mora i povrća;
• omlet sa povrćem; tepsija od svježeg sira s povrćem;
• dinstano povrće sa kuvanom piletinom, ribom, plodovima mora.

Broj jela za večeru može biti različit - sve je čisto individualno. Kakva će to biti jela - ovisi samo o vašoj mašti i ukusu.

Užina prije spavanja

„Ako je teško odoljeti, možete pojesti laganu užinu 1,5-2 sata prije spavanja“, savjetuje nutricionistkinja Nadežda Melničuk. “Užinu možete uz lagane fermentisane mlečne proizvode: 1% kefir, nemasni jogurt bez šećera i punila, jogurt.”

Porcija pića je oko 200 ml, a piće je bolje ne piti odmah, već postepeno. Kao užinu možete piti i juhu od šipka ili uzvar bez šećera - neće dati dodatne kalorije, ali će vam omogućiti da se "protegnete" do spavanja.

Ako želite nešto slatko uveče

Vrlo često uveče želim slatkiše. Za ljude koji gube na težini, čak i komadić čokolade pojeden uveče predstavlja potpunu tragediju.

„Želim slatkiše kada nivo insulina u krvi naglo padne“, objašnjava Nadežda Melničuk. “To se obično dešava s neredovnim obrocima – na primjer, niste ručali, ili ste za ručak jeli hranu s visokim glikemijskim indeksom, lako svarljive ugljikohidrate.”

Stoga, da se ne biste zaslađivali uveče, tokom dana morate jesti na vrijeme, a za ručak dati prednost složenim ugljikohidratima: žitaricama, povrću.

“Probajte umjesto čokolade piti čaj od mente sa kašičicom meda – svjesno, uživajući u tome”, savjetuje Natalia Samoylenko. “Čaj će vam pomoći da se opustite i opustite.”

O pravilnoj ishrani možete pričati i pričati dugo. Jedna od aktuelnih tema je važnost večere.

Mit da večera, zapravo, nije važan dio dnevne prehrane, prilično je raširen.

Međutim, vodeći gastroenterolozi i nutricionisti mogu sa sigurnošću tvrditi suprotno.

Ako osoba dugo zanemari večeru, tada će u tijelu započeti proces gladovanja, što će uzrokovati poremećaje metabolizma i druge probavne probleme.

Dakle, osoba će samo dobiti na težini, ali ne i izgubiti. Dakle, da li je preskakanje večere vredno žrtve?

Važnost večere kao posljednjeg obroka

Večera je podjednako važan obrok, uz doručak i ručak. Zdrava pauza između večere i doručka ne bi trebalo da traje duže od 10-12 sati, inače rizikujete da dobijete čir na želucu ili drugu gastrointestinalnu bolest.

Umjesto gladovanja, možete pripremiti laganu i brzu večeru, na primjer, od svježeg povrća ili voća.

Takva jela pomoći će ne samo zaštititi vaše zdravlje, već će i ukloniti višak kilograma. Večera treba da bude najkasnije 2-3 sata pre spavanja, pa je netačno i pravilo "ne jesti posle 6".

Šta možete jesti za večeru i zašto

Noću naše tijelo ne samo da dobija novu snagu, već se i obnavlja: koža, mišići se regenerišu, kosa i nokti rastu. Glavni zadatak večere je nadoknada aminokiselina u tijelu, tako da večera mora uključivati ​​proteine ​​i vlakna.

Hrana bogata proteinima uključuje ribu, plodove mora, mliječne proizvode, jaja, mahunarke, sočivo i gljive. Povrće koje je odlično za večeru je karfiol, zelena salata, paprika, paradajz, brokula, celer, bundeva, avokado, praziluk, krastavci, tikvice ili tikvice.

Sve proizvode za večeru najbolje je konzumirati sirove, dozvoljeno je i kuhanje za par, u pećnici u vlastitom soku ili na roštilju. Broj povrća trebao bi biti veći od broja proteinskih namirnica na vašem tanjiru.

Šta ne jesti za večeru i zašto

Šećer, zajedno sa visokokvalitetnim brašnom, prilično dobro povećava šećer u krvi, međutim, nakon slatkih lepinja ili pita, i on se munjevito smanjuje, a osjećaj gladi dolazi vrlo brzo.

Još jedan nedostatak je što se zahvaljujući rafiniranoj hrani masnoće talože na bokovima i stomaku. Stoga, od takvih proizvoda praktično nema nikakve koristi, osim ako niste ljubitelj škroba, naravno.

crveno meso

Za večeru nije preporučljivo jesti tešku hranu, poput prženog crvenog mesa. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu tirozina, zbog čega se povećava koeficijent adrenalina u krvi.

Crveno meso je najbolje jesti tokom dana, za doručak ili ručak, kako bi se do večeri odnos adrenalina vratio u normalu i omogućio da mirno spavate bez ikakvih problema.

Alternativa crvenom mesu za večeru bit će perad i dijetalna riba.

Dimljeni proizvodi i kobasice

Ove namirnice sadrže antioksidans teramin. Zahvaljujući njemu, proizvodi se norepinefrin, koji doprinosi stvaranju nervnih impulsa.

Veliki broj impulsa povećava moždanu aktivnost, pa osoba može teško zaspati. Osim toga, treba imati na umu višak kalorija, kao i štetnost dimljenih i kobasičastih proizvoda.

Rice

Ljudi najčešće konzumiraju rafinirani pirinač u hrani, koji se može taložiti u tjelesnoj masnoći. A činjenica je da u ovom proizvodu ima bezbroj brzih ugljikohidrata. Stoga, odustanite od takvih žitarica tokom večere.

Čokolada

Konzumacija čak i malog komadića čokolade tokom večere može uništiti vašu figuru i dobrobit. Čokoladice obično sadrže mnogo šećera i kofeina. Slatkiše je bolje jesti ujutro i popodne.

orasi

slatko voće

Voće kao što su grožđe, breskve, nektarine, dinja ili banana je nesumnjivo korisno, ali je bogato glukozom. Slatko voće možete zamijeniti sušenim, a svježe je bolje jesti tokom dana. U isto vrijeme, ako slatku lepinju zamijenite kriškom lubenice ili dinje, biće, naravno, više koristi.

začinjeni umaci

Začinjena hrana, a posebno začinjeni umaci, su namirnice koje ubijaju san. Takođe, u popodnevnim satima digestivni trakt radi slabije, pa postoji mogućnost dobijanja žgaravice nakon konzumiranja ove vrste hrane.

Brza hrana

Svi znaju za opasnosti hamburgera i ostatka brze hrane, pa je najbolje da pokušate potpuno izbjeći ovu hranu. Takva hrana je štetna ne samo uveče.

Obično standardna porcija brze hrane zamjenjuje dnevni unos kalorija, što dovodi do nakupljanja viška masti u tijelu. A, pojevši par hamburgera prije spavanja, možete zaraditi težinu u stomaku cijelu noć.

Recepti za dijetalna jela za večeru

Kuvana riba sa svežim povrćem

• 250 g bijele ribe;
• Svježe sezonsko povrće;
• Sol, biber, začini.

Ribu stavljamo u kipuću, posoljenu vodu, pa kuhamo dok ne bude potpuno kuhana. Jelo se servira sa svježim, sjeckanim povrćem i začinskim biljem, koje možete poprskati limunovim sokom ili maslinovim uljem.

Heljda sa zelenilom i jajetom

• 250 ml vode;
• Svježe zelje;
• Maslinovo ulje;
• Tvrdo kuvano pileće jaje.

Prvo skuhajte žitarice u posoljenoj vodi, nakon što je gotovo, napunite je uljem. Poslužite sa kriškama jaja i svježim začinskim biljem.

Smoothie od povrća sa zelenim povrćem

• Svježi krastavac;
• 4 stabljike celera;
• Zelena slatka paprika;
• 40 g spanaća;
• 50 g svježeg sira u zrnu;
• 250 ml vode.

Ogulimo krastavac, propasiramo ga kroz blender zajedno sa celerom i drugim povrćem. Dodajte svježi sir i mutite sve zajedno 30 sekundi. Ovaj smoothie je odličan obrok za spavanje.

Omlet sa paradajzom i začinskim biljem

• Dva kokošja jaja;
• Pola paradajza;
• Gomila zelenila;
• Začini.

Pjenjačom umutite jaja sa začinima. Paradajz narežite na sitno, zelje nasjeckajte. U zagrejani tiganj na laganoj vatri sipajte razmućena jaja, a zatim rasporedite paradajz i pokrijte poklopcem.

Prije nego što budete spremni, dodajte zelje, pustite da se omlet skuha. Stavite na tanjir i pokapajte maslinovim uljem.

Pileći file sa povrćem

• Jedan pileći file;
• 250 ml vode;
• Mrkva;
• Bulb;
• bugarski biber;
• Brokula;
• Maslinovo ulje;
• Začini.

Propržite piletinu i seckani luk u visokom tiganju. Ne dovodeći meso do spremnosti, dodajte mu povrće i prelijte vrućom vodom. Dodamo po ukusu sa začinima i dinstamo dok ne skuvamo. Poslužite jelo sa seckanim začinskim biljem.

Tepsija od svježeg sira i voća

• 200 g 1% svježeg sira;
• Art. l. brašno;
• jaje;
• Voće / sušeno voće / bobičasto voće.

Sve sastojke pomešati, staviti u staklenu posudu za pečenje. Stavimo u zagrejanu rernu 15-20 minuta na 180 stepeni. Gotova tepsija se poslužuje sa nezaslađenim čajem ili kefirom.

Skrećemo vam pažnju na sljedeći video:

Kondicioni trener, instruktor grupnih vežbi, nutricionista

Obavlja opće konsultacije o ishrani, odabiru dijete za trudnice, korekciji tjelesne težine, izboru ishrane za iscrpljenost, odabiru prehrane za gojaznost, izboru individualne dijete i terapijskoj ishrani. Specijalizirao se i za savremene metode funkcionalnog testiranja u sportu; oporavak sportiste.

Šta jesti uveče da smršate. Primjeri za večeru

Ali ovdje morate slijediti određenu dnevnu rutinu: ići u krevet najkasnije do 22 sata i doručkovati najkasnije do 7 sati ujutro. U suprotnom, naše će tijelo takvo prisilno gladovanje doživljavati kao prijetnju i brzo će vratiti izgubljene kilograme, pa čak i dobiti dodatne, u rezervi.

Uz produženo gladovanje, više od 10 sati, tijelo proizvodi lipoprotein lipazu. Zbog ovog enzima se kilogrami izgubljeni kao rezultat gladovanja vraćaju u višku.

Ovaj efekat je povezan sa evolucijom. Stvar je u tome da situaciju sa smanjenjem količine hrane naše pametno tijelo doživljava kao prijetnju egzistenciji. U tim uslovima, lipoprotein lipaza se aktivira i počinje aktivno da skladišti izvor energije - masno tkivo. Ovaj mehanizam je star milionima godina. I tek relativno nedavno, naučnici su identifikovali vezu između niskokalorične dijete i gojaznosti.

Kasna večera: za ili protiv?

Sada zahtjevi za vrijeme večere nisu tako kategorični. Preporuka je jednostavna – potrebno je jesti uveče najkasnije 2 sata prije spavanja, a najbolje 4. Ovo vrijeme je obično dovoljno za probavu većine hrane. Neka istraživanja vezana za metodu brojanja kalorija navode da možete jesti u bilo koje doba dana. Bitan je samo ukupan broj kalorija. Za žene - 1600-1800 Kcal, za muškarce - 2000-2200 Kcal.

Večera se smatra neophodnom i blagotvornom za organizam. Za to su zaslužna najnovija istraživanja na polju zdrave prehrane. Pokazalo se da je večernji obrok važan za pravilno funkcionisanje organizma. Ali nije svaki obrok pogodan za kasnu užinu, a porcija ne bi trebala biti najveća u danu. Previše večere će oštetiti figuru i poremetiti san.

Za utaživanje gladi noću često se biraju ne baš zdrave namirnice. I to je glavni problem. Sa modernim ritmom života potrebno je pridržavati se, ako ne dnevne rutine, onda barem pravila zdrave prehrane.

Dakle, šta možete jesti uveče, da vam ne bude bolje, a još bolje - da smršate.

Lista namirnica pogodnih za kasne užine

Za večernje užine prikladne su lagano kalorične namirnice koje daju osjećaj sitosti i ne ometaju zdrav san. Šta možete jesti uveče, da ne samo da vam ne bude bolje, već i da dobijete maksimalnu korist. Osnova večernje dijete prvenstveno bi trebali biti proteini, ugljikohidrati i masti su dozvoljeni u minimalnoj količini.

1. Svježi sir bolje je izabrati bezmasno ili sa malim postotkom masti. Dobar proizvod za pravu noćnu užinu. Dobar je izvor lako probavljivih proteina. Morate ga jesti nekoliko sati prije spavanja, najbolje bez zaslađivača. Kao poboljšivač možete dodati šaku bobičastog voća. Porcija svježeg sira nije veća od 100 grama. Kao zamjenu za svježi sir možete pojesti mali (30 grama) komadić sira.
2. Kefir, prirodni jogurt, fermentisano pečeno mleko. Mliječni proizvodi su gotovo idealni za borbu protiv noćne gladi. Kefir sadrži veliku količinu kalcijuma, proteina. Amino kiselina triptofan, koja se nalazi u fermentisanim mlečnim proizvodima, poboljšava kvalitet sna.
3. Zeleni sadrži puno vlakana i malo kalorija, što znači da će biti potrebno više energije za njegovu probavu. Možete ga jesti u čistom obliku ili kao dodatak kefiru, prirodnom jogurtu ili svježem siru.
4. Voće i bobice možete jesti skoro sve. Čak i banane, ali sa oprezom i ne svaki dan. Idealna užina - jabuka, citrusi, trešnja.
5. Povrće sadrže puno vlakana i malo kalorija. Iz večernje dijete treba isključiti samo krompir. Mogu se jesti sirove ili kuhane na pari, peći na roštilju, peći u rerni ili napraviti laganu supu od povrća za večeru.
6. Meso takođe sadrži mnogo proteina. Ovdje je prije svega riječ o nemasnom mesu peradi. Svinjetina i govedina su pogodni za ručak i večeru. Ipak, meso je prilično težak proizvod koji zahtijeva dugu probavu, pa ga možete jesti najkasnije 4 sata prije spavanja. Kuhajte na pari, roštiljajte ili prokuhajte.
7. Riba dobar izvor proteina, brojnih elemenata u tragovima i aminokiselina. Proteini koji se nalaze u ribi lakše se probavljaju od proteina iz mesa. Za večeru odaberite niskomasne vrste ribe - oslić, bakalar, štuku.
8. orasi su veoma kalorični, tako da možete pojesti vrlo malu porciju da biste dobili dovoljno.
9. Jaja, odnosno bjelanjke, izvor lako svarljivih proteina. Jedite ih kuvane ili u obliku omleta, na primer sa povrćem.
10. Heljda. Nutricionisti ne savjetuju jesti kašu za večeru zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Heljda je postala izuzetak zbog velike količine proteina i vlakana u sastavu. Osim toga, brzo se probavlja, a spori ugljikohidrati dugo zadržavaju osjećaj sitosti.

Spisak namirnica koje treba izbegavati

Mnogo je korisnih namirnica koje su pogodne za utaživanje noćne gladi, ali još više namirnica koje se jedu noću su veoma nepoželjne. Stvar je u tome što mnogi od njih nisu prikladni za pravilnu prehranu, pa ih je bolje u potpunosti isključiti iz prehrane. Drugima je potrebno predugo da se probave i ometaju zdrav san, što je loše i za dobrobit i za figuru.

1. Brza hrana- pizza, hot-dog, hamburgeri, čips i krekeri - sadrži puno kalorija i malo nutrijenata.
2. Kiseli krastavci i marinade pobuđuju apetit, sadrže višak soli, koja zadržava vodu u organizmu.
3. Crveno meso i masna hrana predugo se svare, pa nisu prikladne za kasnu večeru.
4. Testenina, peciva, slatkiši sadrže puno ugljikohidrata, pa ih je bolje jesti u prvoj polovini dana.
5. Kobasice i dimljeni proizvodi sadrže puno soli i malo nutrijenata.
6. Jogurti i skuta sa punilima, ne samo da su slatki, već i sa gomilom konzervansa i boja.
7. Alkohol loše utiče na noćni san, može izazvati prejedanje zbog slabljenja samokontrole.
8. Majonez a umaci na bazi njega su vrlo kaloričan i beskorisni proizvod, iako ukusan.

Opcije za zdravu večeru

• Idealna opcija šta jesti za večeru, prema nutricionistima, je kuvano, pečeno ili dinstano. Pileći file možete zamijeniti purećim ili zečjim fileom. Dobar način da se jede "suva" pileća prsa je mesni sufle, bilo na pari ili u rerni.
• Osim toga, savršena je za večeru - kuhana, pečena - sa povrćem i začinskim biljem za ukras.
• Možete dinstati bilo koje povrće. Ili ih jedite sirove, na primjer, kao preljev za salatu s malom količinom nerafiniranog maslinovog ulja i limunovog soka, jogurta ili samo limunovog soka.
• Odlična opcija za večeru je heljda s kefirom ili povrćem. I zadovoljavajuće i korisne.
• Ako želite nešto značajnije - nemasni ili nemasni svježi sir. Možete dodati kefir ili prirodni jogurt, začinsko bilje, bobičasto voće ili voće.

Ako ste već večerali, ali glad ne zaostaje, onda je najlakši i najmanje energetski intenzivan način da ugušite zhor popiti čašu kefira. Ovo je dobra opcija za kasnu užinu za mršavljenje. Za promjenu, zelenilo ili bobičasto voće može se dodati u kefir ili bilo koji drugi napitak od fermentiranog mlijeka.
Jednako lak način za užinu je da pojedete jabuku, narandžu ili grejpfrut.

Ovo je vrlo kratka lista jela za večeru ili užinu.

Važno je zapamtiti da izbor jela za večeru zavisi prvenstveno od nas samih. Morate se fokusirati na svoja osjećanja i zapamtiti da je sve individualno. Neko će se zadovoljiti laganim zalogajem, ali nekome treba puna večera. Glavni kriterijum je osećaj sitosti do jutra.

Zaključci:

1. U prvoj polovini dana bolje je jesti hranu bogatu ugljikohidratima, au drugoj - proteinima.
2. Potrošite više energije nego što dobijate hranom.
3. Jedite najkasnije 2 do 4 sata prije spavanja.
4. Da biste smršali, jedite frakciono (4-6 puta dnevno).
5. Ako se noću budite od gladi, potrebno je prilagoditi dnevnu prehranu i ishranu.
6. Ne brkajte žeđ sa glađu. Probudio se noću gladan, popijte čašu vode.
7. Jedite samo zdravu prirodnu hranu.
8. Najlakši način da se zdravo hranite je da ne kupujete zabranjenu hranu.

Možda će vas zanimati i:

Pravilna ishrana je kada je hrana već više od hrane. Ne samo da vam omogućava da održite vitalnost tijela, zadovoljavate glad i pruža užitak.

Zdrava hrana produžava mladost, pa čak i život, te stoga treba da postane dio života svakog razumnog čovjeka. I to ne samo jednom, već kontinuirano. Novi dan treba započeti kvalitetnim doručkom, nastaviti punim ručkom i upotpuniti ga zdravom večerom. Upravo na ovoj veoma važnoj vrsti jela želimo da se zadržimo.

Šta jesti za večeru uz pravilnu ishranu pitanje je koje zabrinjava mnoge ljude koji žele da poboljšaju kvalitet svog života. I mi ćemo odgovoriti!

Večerati ili gladovati – to je pitanje

Mnogi pogrešno vjeruju da večeru treba napustiti. Navodno, ovo pomaže u održavanju vitke figure i blagotvorno djeluje na san. Ali ne! Večera je važan dio ishrane, a reći joj ne je velika greška.

Druga stvar je da morate pravilno izračunati vrijeme za posljednji obrok u danu. Optimalni period je 4 sata prije spavanja. S jedne strane, osoba još neće imati vremena da se jako ogladni i "oslobodi" u najnepovoljnijem trenutku. S druge strane, tijelo će imati vremena da probavi hranu i potroši energiju dobijenu za večerom. I to je veoma važno, jer noću naši unutrašnji organi ne moraju naporno da rade kako bi obradili kasni obrok. Njihov zadatak, koji je odredila sama priroda, je da se odmore i potroše u ovom trenutku energiju koja je već dostupna u tijelu. Ali to ne bi trebalo biti stotine kalorija dobijenih sat vremena prije spavanja!

Polako, pažljivo, pažljivo!

Dakle, ideja večere sama po sebi nije nimalo opasna; glavna stvar je da to ne uradite prekasno. Sada razmislite o drugom pitanju: kako tačno trebate jesti da biste tijelu pružili maksimalnu korist?

Zaista, kultura konzumiranja hrane mnogo govori, uključujući karakter osobe, njegov odgoj, pa čak i ... zdravstveno stanje.

Činjenica je da neki ljudi koleričnog temperamenta ne žvaću, već gutaju cijelu hranu. Čini se da im se negdje žuri, pa se trude da sve urade što prije, uključujući i večeru. Međutim, štetno je gutanje nesažvakanih komada. Ljudski želudac teško vari čitave dijelove hrane, ulaže velike napore i brzo se „istroši“. Odavde dolaze i problemi sa gastrointestinalnim traktom, karakteristični za "žurbu".

Inače, mudri Kinezi i Japanci davno su smislili način da jedu samo male komadiće hrane. Cijela tajna je u štapićima koji su postali dio kulture dvije istočne zemlje. Veoma im je teško da zgrabe veliki komad hrane, a to je samo u rukama tela.

Dakle, zdrava ishrana podrazumeva polagano žvakanje malih komada hrane. Što temeljitije i profinjenije, to bolje!

Drugi važan aspekt ima veze sa onim što još radite tokom večere. Neki čitaju, drugi gledaju televiziju, treći obavljaju kućne poslove uporedo sa obrokom... Sve je to u osnovi pogrešno! Morate jesti promišljeno, ležerno, dajući procesu punu granicu pažnje. Sjećate se pravila predaka - "kad jedem, gluv sam i nijem"? Bili su potpuno u pravu. Činjenica je da, ometani razgovorima i drugim vanjskim faktorima, lako se možete ugušiti. Kao rezultat - barem puno neugodnih senzacija, maksimalno - apsurdna smrt.

I još jedno objašnjenje zašto ne možete da jedete i da ste ometeni. Tako "prevarimo" mozak, koji ne primjećuje trenutak zasićenja. Kao rezultat - prejedanje, težina u stomaku, nemiran san, višak kilograma.

Kakva je to hrana?

E sad, još jedno važno pitanje. Koja vrsta obrade hrane je najpogodnija za večernji obrok? Nekoliko opcija je:

• sirovo;
• prigušen;
• lagano pržene;
• kuvano.

Kao što vidite, postoji mnogo opcija! A među njima ima i vrlo brzih, i onih kojima je potrebno određeno vrijeme za termičku obradu. Najvažnije, shvatite da zdrava ishrana znači izbjegavanje prekuvane hrane, dimljenog mesa, kiselih krastavaca, slatkiša i brze hrane. Međutim, sve ove „štetne stvari“ treba izbegavati ne samo tokom večere, već i tokom dana.

Pet grupa hrane za savršeno veče

A sada se zadržimo na pojedinačnim komponentama koje su uključene u koncept "zdrave prehrane" i uklapaju se u formulu za idealan večernji obrok.

• Grupa #1: Povrće

Među njima su paradajz, krastavci, paprika, šargarepa, tikvice. U minimalnim količinama - mladi krompir (ali isključivo kuvan). Potpuno odbijanje - od kupusa i mahunarki: ovi proizvodi često dovode do nadimanja, stvaranja plinova i drugih neugodnih senzacija koje mogu pokvariti raspoloženje i san.

• Grupa #2: voće

Za večeru su prikladne jabuke, ali samo pečene. Činjenica je da u sirovom obliku potiču lučenje želudačnog soka, a to je potpuno nepoželjno uoči noći. Ali tijekom toplinske obrade učinak je potpuno drugačiji: jabuke se dobro apsorbiraju, ne izazivaju nadimanje i druge nepotrebne procese.

Kao desert možete koristiti grejpfrut (0,5 kom.), pomorandže (1 kom.), mandarine (2-4 kom.). Dakle, možete jesti puno; glavna stvar je da ne preterujete.

Što se tiče ostalog voća, bolje ih je odbiti. Banane, grožđe, kruške, breskve su previše kalorijske. Zato ih je bolje ostaviti za doručak!

• Grupa #3: Bobice

Odlične opcije za zdravu večeru su maline, borovnice, jagode, borovnice... Mogu se jesti pojedinačno ili pomešati jedna s drugom. Glavna stvar je ne dodavati šećer u ove improvizirane salate!

• Grupa broj 4: žitarice

Među njima su kukuruz, heljda, zobene pahuljice, kinoa, mungo pasulj. Pa čak i pirinač! Ali samo smeđa ili crvena: bijela sadrži previše škroba i ugljikohidrata. Osim toga, pravilna prehrana za večeru podrazumijeva odbacivanje griza, graška, graha, ječma: preteški su za jelo prije spavanja.

• Grupa br. 5: ostalo

Uključuje namirnice kao što su med, tofu od soje, hleb od celog zrna, orasi, žitarice, sveže začinsko bilje. Mogu biti odličan dodatak glavnom jelu - ne samo ukusno, već i zdravo.

Voda, biljni čajevi, sveže ceđeni sokovi…

Shvatili smo šta možete jesti za večeru. Drugo pitanje - šta piti? Da budem iskren, nema mnogo opcija. Prije svega, to je čista negazirana voda za piće. Potrebno je održavati normalno funkcioniranje tijela i savršeno uklanja toksine. Međutim, volumen bi trebao biti ograničen: sat prije spavanja, bolje je potpuno odbiti tekućinu, a tri sata prije spavanja možete popiti 500 ml.

Još jedan odličan način, ali ne i štetan, su biljne infuzije, dekocije i čajevi. Naravno, ne svi! Najbolje je prije spavanja piti napitke na bazi kamilice, matičnjaka, ruzmarina, lipe, majčine dušice, lavande, žalfije i drugih biljaka s umirujućim djelovanjem.

Možete (ali ne u velikim količinama) priuštiti svježe iscijeđeni voćni sok ili sok od bobičastog voća. Sadrže puno ugljikohidrata i šećera, što može negativno utjecati na figuru.

Tako možete sebi dozvoliti jednu standardnu ​​čašu soka za večerom, a nakon toga piti samo vodu ili biljne čajeve.

Ako tokom dana dozvolite sebi kafu, kakao, zeleni ili jak čaj, onda uveče svakako odbijte navedena pića. Činjenica je da imaju tonizujuće dejstvo, a potpuno je nepotrebno za one koji se spremaju da idu na spavanje u narednih nekoliko sati. U idealnom slučaju, potrebno je da se od njih konačno i neopozivo oprostite.

Naravno, zdrava ishrana podrazumeva potpunu zabranu alkohola – ne samo tokom večernjeg obroka, već i bez obzira na doba dana, kao i radnim danima ili praznicima. Alkoholna pića su u suštini otrov koji vašem tijelu ni na koji način nije potreban. U suprotnom, cijela poenta pravilne prehrane bit će svedena na nulu.

Sedmični meni

Za maksimalnu jasnoću, detaljno ćemo vam reći šta možete jesti uveče tokom sedmice, a da vam pritom ne dosadi monotonija jela.

• Ponedeljak: supa od povrća sa svežim začinskim biljem, kriška hleba od celog zrna, par pečenih jabuka, čaj od matičnjaka.
• Utorak: heljdina kaša, par kotleta od bundeve, divlja kruška.
• Sreda: varivo od povrća, šaka orašastih plodova (orasi, pinjoli, lešnici), kukuruzni hleb, šolja biljnog čaja.
• Četvrtak: supa od luka, 2-3 krompirove palačinke bez jaja, žitarica, čaj od lipe.
• Petak: tepsija od tikvica, hleb od heljde, sok od bobičastog voća.
• Subota: kaša od kinoe sa par kašičica meda, tofu sir, čaj od kamilice.
• Nedelja: pilav od povrća, salata od voća i bobica (mandarine, maline, jagode), domaća limunada bez šećera.

Konzumacijom takve hrane možete postići višestruki efekat: spriječiti razvoj mnogih bolesti i oporaviti se od postojećih, postati ljepši i mlađi, riješiti se lošeg sna i stresa... Ali najvažnije je da se pravilnom ishranom je u kombinaciji sa istim stilom života. Odnosno, bez cigareta, alkohola i neprospavanih noći u klubovima! I tada ćete dobiti rezultate koji će vas iznenaditi na dobar način.

Svi stručnjaci iz oblasti ishrane, opisujući šeme ishrane za oblikovanje tela, preciziraju da je uveče potrebno probavu opteretiti na minimum. Međutim, ne objašnjavaju svi šta možete jesti za večeru na dijeti kako ne biste poželjeli zabranjenu hranu bliže noći i tijelo se zasitilo. Koja jela neće doprinijeti debljanju i kako pravilno jesti uveče?

Šta je gubitak težine

Smanjenje unosa kalorija na skoro nulu, jedenje zelenila i pijenje kefira je put do erozivnih promjena na sluznici gastrointestinalnog trakta, ali ne i korekcije figure, iako težina može nestati, samo će se izgubiti voda. Kompetentno mršavljenje je sagorijevanje masnih rezervi, tj. uticaj na kvalitet organizma, zavisno od kvaliteta ishrane. Provodi se smanjenjem broja kalorija koje osoba treba da unese, ali u razumnim granicama. Davati hranu neprijatelju uveče, kako poslovica kaže, ne isplati se - šteta za probavu je prevelika: samo treba saznati šta je to - prava večera za mršavljenje.

Šta jesti za večeru da smršate

Hrana može pomoći u sagorijevanju masti ako ima tzv. "nula" kalorija. Ovaj koncept ne znači doslovno 0 kcal, već prevagu količine napora koji će tijelo uložiti da ga preradi i dobije energiju nad brojem kalorija koje sadrži. Ove namirnice vam mogu pomoći da smršate, ali nisu jedine namirnice koje biste trebali jesti za večerom da biste smršali. Večernji obroci, prema ljekarima, moraju uključivati ​​vrlo hranjivu hranu, ali malo kalorija. Uglavnom su to lagani proteini, ali nisu uvijek korisni.

Večera sa pravilnom ishranom za mršavljenje treba da sadrži jedan od sledećih proizvoda:

• zelje (vlakna i nizak sadržaj kalorija);
• povrće (posebno krstaš, tj. kupus), bolje svježe;
• začini (raspršuju metaboličke procese).

Glavni principi prave večere

Doručak i ručak postavljaju mnogo manje pitanja od večernjeg obroka, jer su se nutricionisti takmičili jedni s drugima - ne možete opteretiti tijelo prije spavanja. Da kopamo malo dublje i pokušamo formirati približno punjenje tanjura hrane, glavni principi zvuče ovako:

• Pokušajte jesti uveče 25-30% dnevne količine kalorija.
• Ako je moguće, napravite 2 večere - posljednja će biti 3 sata prije spavanja, bit će manje od 10% dnevnog sadržaja kalorija u jelovniku i bit će predstavljena uglavnom kiselom mliječnom grupom pića (ryazhenka, kefir, kiselo tijesto ).
• Prava večera za mršavljenje je smanjen udio ugljikohidrata (potpuno isključiti jednostavne) i odsustvo namirnica s visokim GI.
• Ne možete večerati sa krompirom, kao što ne biste uveče trebali jesti kuvanu cveklu i šargarepu ako se nadate da ćete smršati.
• Voće, ako baš želite, uzmite zeleno (ili citrusno voće), jer. ostatak, kada se koristi za večeru, ometaće gubitak težine.
• Nemojte se prejedati - porcija bi vas trebala zasititi, ali ne do te mjere da želite ležati i ne mrdati se: zamislite da nakon večere trebate više skakati. Možeš li? Ako je odgovor da, sve je u redu.
• Nemojte miješati žitarice sa proteinima za večeru (tj. kuhajte meso sa začinskim biljem, a ne pirinač).
• Ako morate piti alkohol, onda samo suho vino.
• Maksimalna porcija životinjskih proteina je 100 grama.
• Izbjegavajte slatkiše, izvore kofeina, masne/dimljene mesne proizvode za večeru.

Koju hranu možete jesti uveče

Ovo pitanje je od posebnog značaja za ljude koji posjećuju događaje nakon posla: ovdje je teško potpuno odbiti hranu, može izgledati nepoštovanje, pa morate hitno odlučiti koji će od predloženih u manjoj mjeri naštetiti figuri. Za takvu situaciju nutricionisti savjetuju da se prednost daje crnom vinu i tvrdim sirevima. Idealna opcija je parmezan i njegovi "rođaci", tj. vrste koje imaju dugu ekspoziciju (od godinu dana): imaju nizak sadržaj masti, malo ugljikohidrata.

Kao klasična večera, možete jesti hranu koja ima malo kalorija i masti:

• kuvana jaja (koristite bez žumanca);
• morski plodovi;
• nemasna riba - skuša, pollock, iverak;
• meso peradi;
• biljni čajevi;
• povrće (prednost za tikvice, kupus, celer, bundevu);
• mahunarke;
• tvrdi sir ili tofu;
• kivi, jabuke, suhe kajsije, ananas, suhe šljive;
• mliječni proizvodi;
• možda malo meda;
• sokovi od povrća/voća koji se prave kod kuće (tj. bez aditiva);
• orašasti plodovi i sjemenke su dozvoljeni u minimalnim porcijama za večeru - imaju visok sadržaj kalorija, ali su vrlo zadovoljavajući.

Dinner Options

Izbor proizvoda za pripremu večernjeg obroka u potpunosti je određen time da li ćete danas imati opterećenje, ili već imate, ili vodite apsolutno sjedilački način života. Odluku o tome šta ćete jesti moraćete da zasnivate na već pojedenim kalorijama, pa čak i nakon odgovora na pitanje kada ćete ići u krevet. Univerzalne opcije večere, prema brojnim nutricionistima, su sljedeće:

• Tepsija od svježeg sira (samo bjelanjak + nemasni svježi sir, dozvoljeno je dodati malo kiselih bobica) i prirodni jogurt.
• Porcija kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka (moguće je i do 500 ml), ali ovu opciju je bolje ostaviti za drugu večeru, koja je bliže spavanju.
• Smoothies (najbolje biljni, jer voće ima veći procenat šećera koji je opasan za mršavljenje).
• Riba i plodovi mora pripremljeni bez dodatnih masnoća - možete peći, dinstati, kuhati, ali ne pržiti. Za marinadu su pogodni sokovi, vino, soja sos.
• Pirjane pečurke.
• Ćuretini/pileći kotleti ili ćufte pečeni u rerni ili na pari.
• Omlet, ali sa minimumom žumanjaka ili bez njih, dopunjen povrćem.
• Kuvani slanutak ili sočivo sa dinstanim paradajzom, tikvicama i gomilom zelenila.

Protein

Nutricionisti su ovu verziju večernje hrane spremni savjetovati samo osobama koje imaju fizičku aktivnost tokom dana. Tada će protein otići u strukturu mišića, a neće se prerađivati ​​u masti, što otežava gubitak težine. Međutim, i ovdje postoje određene rezerve: zdrava proteinska večera je mala (!) porcija kuhane ili kuhane na pari peradi ili ribe (norma je do 100 grama), te zelene salate, kopra ili druge vrste zelenila. Možete uzeti krastavac ako ne volite životinjske proteine ​​bez biljne hrane.

Lagana večera za mršavljenje

Da li niste izloženi fizičkim naporima, imate li kancelarijski posao, ne šetate li i idete li rano u krevet? Ukusna lagana večera za mršavljenje u vašem slučaju će isključiti meso, jer. neće se probaviti i otrovat će organizam, ali je moguća riba (masne vrste). Pogodno za večeru i plodove mora. Porcija takvog proteina trebala bi biti oko 50 g, a ostatak tanjira će zauzeti povrće. Alternativa mršavljenju može biti omlet (ako ne volite morski život), ali uvijek s biljnim proizvodima.

Večera nakon treninga

Glavni uslov za ishranu nakon vežbanja, ako želite da smršate sagorevanjem masti, jeste da napravite "prozor" između njih i hrane. Večeru nakon treninga za mršavljenje treba obaviti nakon 1,5 sata, kako upravo pojedene kalorije ne bi otišle na nadoknadu energije. Proteini postaju središte vašeg tanjira, pa su ovdje dozvoljene sve opcije za mesne ili riblje kompozicije, plodovi mora, jela od skute, ali bez masti. Poželjno je da svi proizvodi budu niskokalorični, tj. za 150-200 kcal, ne više, i nije bilo praćeno žitaricama.

Recepti za dijetnu večeru

Ne možete da smislite kako da uveče napravite komplet namirnica tako da ispadne zdrav, ali ukusan, i da odete u krevet bez osećaja gladi? Iskoristite ove recepte za dijetalna jela koja privlače jednostavnošću i niskim sadržajem kalorija pripremljene hrane. Osnova ovih opcija za večernji tanjir su jaja, koja su obavezni proizvod na meniju, te žitarice - heljda i pirinač.

Omlet

• Vrijeme kuhanja: 7 minuta.
• Porcije: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 104 kcal.
• Namjena: za večeru.
• Kuhinja: kućna.

Ako ne prepoznajete meso i ribu uveče, ali bez njih ne znate šta možete da jedete za večeru dok smršate da ne biste posle pojeli nešto štetno, probajte lagani omlet. Možete ga kuhati u tiganju, ali mora imati premaz protiv prianjanja, ili ga možete kuhati u rerni, ali to će produžiti vrijeme pečenja. Omlet za večeru postoji u 2 varijante: u mlijeku (poželjno je da laktoza bude u minimalnoj količini, ometa gubitak težine) ili u vodi. Za ukus i ishranu treba dodati zelje ili povrće. Možete baciti par grama tvrdog sira.

Sastojci:

• belanca - 3 kom.;
• mlijeko 1,8% niske laktoze - 50 ml;
• spanać - 100 g;
• paradajz - 100 g.

Način kuhanja:

1. Opran spanać sameljite, paradajz narežite na kriške.
2. Staviti u zagrejani tiganj, sipati belanca umućena sa mlekom.
3. Stavite poklopac na vrh, sačekajte da površina omleta zgrabi.
4. Okrenite, zapržite drugu stranu. Zarolajte prije serviranja.

Rice

• Vrijeme kuhanja: 35 minuta.
• Porcije: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 114 kcal.
• Namjena: za večeru.
• Kuhinja: kućna.
• Teškoća pripreme: laka.

Među opcijama za večeru u preporukama nutricionista, povremeno se izmiče kuhana riža, ali ne bijela, već samo divlje sorte. Odličan izbor za mršavljenje je crni pirinač za večeru, koji se odlično slaže sa plodovima mora. Dodatni plus je smanjen sadržaj kalorija ove žitarice, pa se veličina porcije može malo povećati. Ovo je najbolja opcija za ono što je na ženi koja ne jede dovoljno povrća.

Sastojci:

• crni pirinač (suhi) - 50 g;
• škampi i/m oguljeni - 50 g;
• voda - 210 ml;
• krastavac - 100 g;
• sol.

Način kuhanja:

1. Isperite krupan dok tekuća voda ne postane prozirna.
2. Kuhajte pola sata koristeći posuđe od nerđajućeg čelika. Soli je minimalno - za večeru ovo je najbolje izbjegavati.
3. Bacite škampe u kipuću vodu na minut.
4. Krastavac narezan na kriške, ukrasite glavno jelo.

Heljda

• Vrijeme kuhanja: 25 minuta.
• Porcije: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 179 kcal.
• Namjena: za večeru.
• Kuhinja: kućna.
• Teškoća pripreme: laka.

Ako se pridržavate principa zdrave ishrane, preporučljivo je izbjegavati žitarice uveče radi mršavljenja ili ih konzumirati prije 19-20 sati.Nakon toga ne treba jesti žitarice, ali postoji izuzetak - možete jesti heljda za večeru. Ova žitarica, prema nutricionistima, odličan je sagorevač masti, a bezbedna je i za osobe alergične na hranu (uglavnom gluten). Ako ne znate šta možete obilno jesti za večeru dok gubite kilograme,.

Sastojci:

• heljda - 40 g;
• voda - 170 ml;
• sol;
• puter - 5 g;
• boranija - 70 g.

Način kuhanja:

1. Heljdu kuvajte tako što ćete je sipati u ključalu vodu 25 minuta sa zatvorenim poklopcem i laganom vatri. Dodati ulje (bolje bez njega).
2. Posebno zapeći smrznuti pasulj (osušiti na tavi). Poslužite bez miješanja.

jaja

• Vrijeme kuhanja: 10 minuta.
• Porcije: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 72 kcal.
• Namjena: za večeru.
• Kuhinja: kućna.
• Teškoća pripreme: laka.

Ako ste sat vremena nakon glavnog večernjeg obroka shvatili da je daleko od noći, glad se ponovo osjetila i niste mogli odlučiti kako da ga sigurno i pouzdano vozite, skuvajte jaja za večeru. Međutim, oni možda neće zasititi solo, pa je dodatno vrijedno proći kroz listu proizvoda dozvoljenih za mršavljenje. Ovdje će vam trebati zelje (voditi se prisutnošću u frižideru), slatke paprike, tofu sir (alternativa je Adyghe). Ovakvu večeru je dozvoljeno poslužiti uz hleb od celog zrna.

Sastojci:

• jaja 1 mačka. - 3 kom.;
• zelje - 20 g;
• bugarski biber - 70 g;
• Tofu sir - 20 g.

Način kuhanja:

1. Skuvati jaja. Tehnologija nije bitna, jer odstraniš žumanca. Prerežite bjelančevine po dužini da napravite polovice-čamce.
2. Sameljite biber, sir i začinsko bilje. Mix.
3. Ovu masu sa kašičicom rasporedite u proteinske polovine. Večera je spremna!

Video: Šta jesti za večeru kada gubite kilograme