Как да намалим времето за сън с 6 часа. I. обща теория. Най-доброто време за сън

Снимка: PantherMedia/Scanpix

Сънят е изключително важен за всеки човек - по това време има "рестартиране" на мозъка, така че на следващия ден да можем отново да се съсредоточим върху решаването на проблеми. Освен това сънят е необходим не само за психологически, но и чисто физиологични причиниАко не спите достатъчно дълго, мозъкът може да бъде сериозно увреден.

Нека си признаем обаче – не всеки от нас може да си позволи да спи колкото ни се иска. Затова нека поговорим по-добре не за това, което трябва да спите, а за това как да спите достатъчно. Ето 12 не трудни за изпълнение, но важни съветикоето ще ви помогне да спите не повече, а по-добре.

1. Спортувайте редовно

Последните проучвания показват, че хората, които редовно бягат, плуват, карат колело или посещават фитнесспят по-добре от тези, които не го правят. И най-добри резултатидостигат до тези, които са ангажирани следобед, но не преди лягане. Спортът непосредствено преди лягане, напротив, е противопоказан.

2. Купете си по-щадящ будилник

Изхвърлете на сметището ефективния, силен механичен будилник, който сте наследили от баба си - експертите казват, че внезапното остър звуксъщо толкова ефективен, колкото сутрешното събуждане, както и използването на гилотината при главоболие. Тоест работи, но по-добре не. Ако имате смартфон, инсталирайте едно от многото приложения, които могат да възпроизвеждат любимата ви музика като будилник. В идеалния случай, ако обемът ще се увеличава постепенно.

3. Откажете се от алкохола, кофеина и намалете "дозата" на никотина

Тази троица – алкохол, кофеин и никотин, се отразява изключително негативно на качеството на съня, затова вечер консумацията им трябва да се намали. Имайте предвид, че в мрежата циркулират резултатите от проучвания от 90-те години, които доказват, че малките дози алкохол действително имат благоприятен ефект върху качеството на съня - и това е вярно. Това проучване обаче не отразява страничен ефект- тялото бързо свиква с алкохола преди лягане и ако този навик бъде изоставен, качеството на съня рязко пада, принуждавайки човек да пие отново.Що се отнася до кофеина, той има много интересен ефект върху качеството на съня, а именно удължава втората фаза, в която се извършва нулиране на мозъка. Много е добър за кратко дневен съни не толкова важно за нощта, където фазите се сменят по няколко пъти. Но кофеинът също така значително намалява фази три и четири, които са отговорни за сънуването и дълбокия, спокоен сън - а това е много лошо за нощния сън (и не е много важно за деня).

4. Не забравяйте да изключите телевизора (компютър, таблет и смартфон)

В идеалния случай всички ярки екрани в дома трябва да бъдат изключени 1-2 часа преди лягане. AT последна инстанция- след 30 минути. Причината за това съвсем не е психологическа (казват, че мозъкът се вълнува от изобилие от информация и всичко останало), а физиологична - оказва се, че екраните модерни устройстватолкова неестествено ярки, че объркват супрахиазматичното ядро ​​на мозъка и го карат да си „мисли“, че не е нощ, а ден. Следователно, когато си лягате, мозъкът се опитва да заспи в дневен, по-щадящ и не толкова успокояващ режим.

5. Медитирайте преди лягане

Техниките за медитация на сън са разнообразни – от класическото „броене на овце“ до опит да си представите какъв сън бихте искали да видите. Тяхната същност е една и съща - да се "откъснат" от ежедневните проблеми и грижи.

6. Обърнете внимание на вечерния ритуал

Би било хубаво, ако вече имате вечерен ритуал- набор от напълно еднотипни действия, които извършвате всяка вечер преди лягане. Ако вече го имате (и най-вероятно е, особено в семейства с деца), тогава помислете как може да се подобри. По-специално се препоръчва да се обърне внимание на това колко ядете и пиете вечер. В идеалния случай не трябва да си лягате на празен или прекалено пълен стомах и не трябва да пиете твърде много преди лягане, но не трябва да пиете и твърде малко. Дайте тези въпроси повишено внимание- и качеството на съня ще се подобри.

7. Инвестирайте в леглото си

Ако имате красива кола и отвратително легло, имате грешни приоритети в този живот. В леглото прекарвате от 6 до 9 часа (сънища, сънища...) дневно или средно 24 години от живота си - много повече, отколкото в кола, освен ако не сте таксиметров шофьор. Струва ни се, че леглото, матракът и чаршафизаслужават наистина сериозна инвестиция, не мислите ли?

8. Погрижете се за правилната температура

Консенсусът на експертите преди време стигна до извода, че най-добрата температураза качествен нощен сън се считат от 16 до 21 градуса по Целзий. Едно е обаче мнението на експертите, а друго е вашето лично усещане. Може би харесвате прохлада или, напротив, "мраз / -чка" - откъде да знаят тези специалисти? Във всеки случай трябва сами да решите каква температура е удобна за вас - и да се стремите да я постигнете. Е, 16-21 градуса е ориентир, от който можете да започнете.

9. Премахнете излишната светлина - всякаква светлина

Дори трептящото „око“ на телевизор или компютър в режим на готовност може сериозно да навреди на качеството на съня ви, да не говорим за яркото Цифров часовникили отраженията на фарове по стените от преминаващи коли. Като цяло, ако искате да спите добре, премахнете всички тези диоди (баналната електрическа лента може да помогне) на електронни устройства и се погрижете за затъмняващите завеси на прозореца или маска за лице.

10. Оставете ненужните звуци пред вратата на спалнята.

Също така трябва да се погрижите външни звуци да не достигнат до ушите ви, вариращи от вибрации на смартфона и известия на таблета до твърде досадни съседи, чието бебе плаче, тогава се случва любовта. Ако "намаляването на силата на звука" не е във вашата власт, купете качествени тапи за уши.

11. Ставайте по едно и също време

Много хора обичат да „спят“ през уикендите, вярвайки, че това е нормално. Уви, това абсолютно не е нормално. В идеалния случай за качествен сън, човек трябва да се събуди по едно и също време с максимална разлика от 1-1,5 часа. Можете да компенсирате липсата на сън или като си лягате рано през почивните дни, или като спите 1-2 часа през деня.

12. Ако имате сериозни проблеми- Отиди на лекар

Ако постоянно изпитвате чувство на сънливост, въпреки че спите по 7-8 часа на ден или, обратно, не можете да заспите, дори се чувствате смъртоносно уморени, това е причина да посетите лекар. съвременна медицинав това отношение направи огромна крачка напред и през последните 20 години науката се научи да решава проблемите със съня, които ужасно измъчваха нашите родители. Няма причина да се лишавате от такова удоволствие като здравословния ежедневен сън и да отказвате приятното усещане, което изпитва не само добре отпочиналият, но и добре наспалият човек.

AT различно времеучени и просто смели експериментатори търсеха различни начининамаляване на броя на часовете, прекарани в сън, без да се нарушава физическото и психическо състояние.

За да намалите продължителността на съня, достатъчно е да се уверите, че дори сън, който продължава по-малко от 8 часа, носи почивка и възстановява силата. И препоръки как да направите това са известни отдавна.

Съответствие със съня и будността

Колкото и банално да звучи, но свиквайки да заспивате и да се събуждате едновременно, тялото се справя с много по-малко сън и човек се чувства по-отпочинал. Необходимо е да се спазва режимът, независимо дали трябва да отидете на работа или се оказа, човекът е на почивка или на гости, а това понякога е най-трудното. В края на краищата, изкушението да „заспиш“ е толкова голямо! И в резултат на това се губи добре установеният ежедневен ритъм и такава мечта не носи желаното допълнително.

Лягайте си по-рано и се събуждайте по-рано

Нощният сън трябва да бъде между 22:00 ч. и 6:00 ч. сутринта. Освен това е препоръчително да си лягате точно преди полунощ, тогава без проблеми ще бъде възможно да станете не само в 6, но дори в 4 сутринта и да се чувствате отпочинали в същото време. Но такъв режим рядко отговаря на повечето хора, които са излезли от младши училищна възраст. Наричат ​​времето преди полунощ "детско" и упорито отказват да си легнат предаване " Лека нощ, деца! ”, И те плащат за това далеч от това да са мили. При спазване на този режим е възможно организмът да намали количеството на съня с 1-3 часа!

Не е тайна, че прекарваме половината си живот в сън. Добре е, ако природата е заложила добре работещ биологичен часовник за вас, който ще бъде повишен 6-8 часа след лягане. Но ако не успеят и след като сте заспали в 22:00, не можете да станете от леглото преди 11:00? Оказва се, че сте прекарали 13 часа и в същото време сте станали в разбито състояние, което означава, че още ще мине времепреди да можете да възобновите нормалните дейности. Днес искаме да говорим за това как да спите малко и да спите достатъчно в същото време. Такива знания ще бъдат много полезни за всеки човек, като му дават радостна сутрин всеки ден.

Курс - за здраве

Това е нашата първа и най-важна забележителност. Говорейки за това как да спите малко и да спите достатъчно, нямаме предвид, че трябва да действате в ущърб на здравето си. Ние се интересуваме от система, която ще ви позволи да прекарате по-малко време в сън, но в същото време да запазите максимална сила и енергия. Ако действате произволно и просто съкратите времето си за почивка, тогава в резултат ще се скитате като зомби цял ден, всъщност губейки много повече полезно време, опитвайки се да се събудите.

Фази на съня, или колко трябва на тялото да почива?

Във въпроса "колко малко сън и достатъчно сън" физиологичният компонент е много важен. Физиолозите разграничават 4 етапа на съня, те се различават помежду си по дълбочината на потапяне. Най-повърхностният сън е на първия етап, а най-дълбокият, при който се осъществява пълното отпускане и почивка на тялото, е четвъртият етап. Според съвременни изследвания, само в първите три часа мозъкът превключва на четвъртия етап. Четвъртият час от съня е по-повърхностен, само от време на време мозъкът преминава в третата фаза.
През цялото останало време подсъзнанието работи, мозъкът остава в първата и втората фаза, тоест по-скоро дреме, отколкото да спи напълно. Възстановяването на тялото по това време вече не се случва. Тоест, ако използвате времето за сън възможно най-ефективно, можете да увеличите периода на будност до 20 часа. Целият смисъл е да се увеличи времето, прекарано в четвъртото, най-много дълбока фаза. В идеалния случай това трябва да заема цялото време, което сте в леглото.

Да преминем към практиката

Всъщност всичко не е толкова просто тук. На пръв поглед какво лошо има в това? Пускаме будилник, който трябва да ви събуди след четири или пет часа и да си легнете. Получава се обаче следната ситуация: първо не можете да заспите по никакъв начин, след това се събуждате на всеки 20 минути и мислите дали е време да станете и щом попаднете в дълбок сън, звукът на будилника съобщава, че е време за ставане. В резултат на това, след няколко дни мъки, въпросът: "Как да спим малко и да спим достатъчно?" изчезва и вие се връщате към нормалния си режим. Какво да правя? Нека експериментираме.

Първи трудности

Проблем: "Как да спим малко и да спим достатъчно?" много подходящо за модерно обществозащото липсата на време е основният ни бич. Изобилието от информация, материал за учене и самоусъвършенстване отваря почти безкраен свят за всеки човек, а единственото ограничение е времето. В деня има само 24 часа, не можем да увеличим тази цифра, но можем да я изразходваме рационално.

Въпреки това, отново ще се спрем на факта, че просто пренареждане на будилника, така че да звъни след 4 часа, няма да работи. На първо място, защото всеки от нас е индивидуален и това, което е добро за един, не е задължително да е подходящо за друг. Освен това сред различни техникипрепоръчва се използването на кратки паузи за сън с определена честота, както и други трикове, които ще ви позволят да изживеете деня с по-голяма продуктивност. Те обаче работят само с отстъпка спрямо нашия биологичен часовник и работен ритъм. Ако работите в голяма компания, тогава е малко вероятно да можете да си почивате за сън на всеки 4 часа. И така, как да спите по-малко и да спите достатъчно, без да излизате от обичайния работен ритъм? Всъщност ще трябва да изберете единствената правилна техника за себе си чрез проба и грешка.

Метод номер едно: сложен, но ефективен

Не е много подходящ за хора, работещи по стандартен график, тъй като шефът едва ли ще направи отстъпки. Така че, на първо място, трябва да определите в кое време тялото най-много се нуждае от сън. По това време той ще бъде най-продуктивен. Трябва да изберете за себе си няколко дни, когато няма да имате спешни дела и задачи. Така че, след като сте избрали определен ден, започвате експеримента. Станете в 7 сутринта и направете най-много бизнес както обикновено. Проучването ще започне около полунощ. Сега е изключително важно да се вслушвате в чувствата си. Обикновено желанието за сън идва пароксизмално: тогава очите просто се затварят и след 20-30 минути отново е поносимо. Трябва да запишете всичко това, да запишете времето и да оцените желанието си за сън, например от 1 до 3. В 7 сутринта експериментът приключва, легнете си и оценете резултатите със свеж ум.

Правене на изводи

Остава само да дадете окончателна форма на вашите наблюдения и ще знаете точно как да спите по-малко и да спите достатъчно. Доказаната техника отново и отново само доказва своята ефективност и ако имате достатъчно свободно време, можете да опитате и вие.

За да прочетете резултата, изградете графика и ще видите, че пристъпите на желание за сън се повтарят след определено време. От тях трябва да изберете най-дългия и вече от тях - двата най-мощни. Това е времето, когато имате най-голяма нужда от сън. Тоест можете да спите по това време и да се чувствате по-добре, отколкото когато сте спали 8-10 часа. Може да е 22:00, тогава можете да настроите будилника в 00:30 и да останете будни до сутринта. Най-вероятно втората атака на сънливост ще настъпи в 5-6 часа сутринта. Още няколко часа и сте готови за един продуктивен ден. Ако вторият ви сън падне на през деня, тогава може да се намали до един час. Сега знаете как да спите по-малко и да спите достатъчно, остава само да намерите оптималния си график.

Изготвяне на графика

Ако не сте готови за такава драстична промяна, тогава можете да използвате един от следните методи, за да увеличите продължителността на периода на бодърстване. Тъй като няма да можете да се научите да спите по-малко и да спите достатъчно, без да коригирате графика си, нека направим една тренировка биологичен часовник. Диетолозите не се уморяват да повтарят, че трябва да ядете по едно и също време, така че тялото да свикне и да изпраща сигнали за глад точно в този момент. Същото е и със съня. Ако ставате и си лягате по едно и също време (дори през почивните дни), можете да намалите времето за почивка с 45-60 минути. Така спечелихте един час и то напълно без никакъв дискомфорт.

Най-доброто време за сън

Вече казахме, че за всеки е индивидуално, но има граници, които са подходящи за всички нас. Обикновено това време е от 22:00 до 06:00 часа. Ето защо, ако мислите как да се научите да спите малко и да спите достатъчно, но не искате да прекарвате време в експерименти, тогава опитайте да си лягате всеки ден в 22:00 часа. Най-вероятно лесно ще станете в 4 сутринта без аларма. Но като се придържате към 5-6 сутринта, можете да спите до вечерта и пак да се чувствате претоварени. Физиолозите потвърждават, че лягайки си преди полунощ, вие правите услуга на тялото си. Ако сте си поставили такава цел и мислите как да се обучите да спите малко и да спите достатъчно, тогава помислете отново за графика си. Въпреки че има хора, на които им е много по-удобно да си лягат в 4 сутринта и да стават в 10, а в същото време се чувстват страхотно.

Сън и хранене

Основен физиологични процесимного силно свързани помежду си. Сред многото експерименти най-добър ефектпоказва опция да не се яде след 18:00ч. Хората обаче не са роботи, не винаги е възможно да легнете строго в 22:00 часа, така че просто имайте предвид, че не е нужно да пълните стомаха си през последните три или четири часа преди лягане. Това правило е особено важно за тези, които търсят начин да спят по-малко и да спят по-добре. Тялото няма да губи време за смилане на храната, което означава, че сънят ще бъде по-дълбок.

Декорация на стаята, маска и тапи за уши

И ще продължим разговора за това как да се научим да спим малко и да спим достатъчно. Настройката е наистина важна. Всеки източник на светлина, външен шум - всичко това прави съня ви по-повърхностен и чувствителен. Затова се опитайте или да затворите завесите плътно, така че да няма източници на светлина, или да носите специална тъмна маска. Тапите за уши ще решат проблема със звуците. Тези аксесоари намаляват времето ви за сън с около 60 минути - това е още един час, който спечелихте, като същевременно изобщо не страдате от лишаване от сън. Не забравяйте също така да поддържате спалнята хладна и не забравяйте да проветрявате стаята всяка вечер.

начин на живот

Активният начин на живот на теория трябва да изтощава тялото, но се оказва точно обратното. Човек, който седи неподвижен цял ден, вечер едва пълзи до леглото и става късно и отново съкрушен. И ако сте работили продуктивно през деня, тренирайте в фитнеси се разхождахте преди лягане с кучето, тогава вероятно ще ви трябва много по-малко време за възстановяване и ще се събудите напълно отпочинали. Ето защо правилно изображениеживотът е кредото на онези, които мислят как да спят по-малко и да спят достатъчно.

Ръководството стъпка по стъпка включва и препоръки за пълно отказване от алкохола и никотина - лоши навицине допринасят здрав съни добро здраве. Между другото, не е нужно да злоупотребявате и с кофеин, дайте предпочитание чиста водаи прясно изцедени сокове. И накрая, последното. Говорейки за това как да се научите как да спите по-малко и да спите достатъчно в същото време, не забравяйте да разберете какво ще правите със свободното си време, в противен случай скоро ще трябва да се откажете от новия график само защото няма да има какво да правите със себе си.

Не сме засегнали нещо в раздела „Магия“ на нашия уебсайт, въпросът за мечтите. И би било хубаво, защото сънищата са доста магическо нещо дори в нашата епоха на научен прогрес. Затова коригираме и предлагаме на вашето внимание статията „ КАК да спим по-малко?» Където ще се опитаме да съчетаем и съня, и научни фактиза съня в нещо като рецепта - за да се научите да спите по-малко.

— Да спиш по-малко? - ти питаш? „Какво има за научаване! Спите по-малко - и това е ... ”Но трябва да запомните последствията. Лишаването от сън е лошо и понякога опасно нещо. Затова заглавието на статията гласи следното: Как да спите по-малко, без да навредите на тялото? И от това ще танцуваме. Така че в бъдеще, когато прочетете „спите по-малко“ в статията, трябва мислено да добавите „без вреда за тялото“.

Как да спим по-малко, без да навредим на тялото? Този въпрос възниква, когато изучавате (или чувате бегъл поглед) биографиите на велики хора. Които са направили много полезни неща, по-специално, защото са спали по-малко от обикновените хора. Сред тези хора са известните Леонардо да Винчи, Наполеон, Гай Юлий Цезар, Маргарет Тачър, Томас Едисън, Уинстън Чърчил, Петър I и много други.

За съжаление, великите хора, които спяха най-малко, не оставиха ръководства за това, нито дори подробно описание:

1. Колко малко са спали от детството си?
2. Или обучени?
3. Как са били обучавани, ако са били обучавани?
4. Значи цял живот са спали или само по време на военни походи или велики дела?
5. Как се хранеха?
6. Какви стимуланти са използвани - или не са използвани?

Въобще въпросите са много. Затова трябва да ги разгледаме по-подробно.

Първо, нека дефинираме какво означава „по-малко“. Така че, според статистиката, за добър сънСредният здрав европеец и северноамериканец се нуждае от 8 часа сън.

Естествено, както във всяка друга статистика, има отклонения от средното – както нагоре, така и надолу. И така, има хора, които спят по 9, 10 часа. Има хора, които спят по 7, 6 часа. Продължителността на съня е свързана, наред с други неща, с възрастта. И така, учените са изследвали 110 души на възраст от 20 до 83 години. Оказало се, че младежите от двадесет до тридесет години спят средно по 7,23 часа на ден. В същото време хората от 66 до 83 години - само 6 s допълнителни часове. Освен това възрастните хора прекарват повече време в заспиване. Младите успяват да заспят средно 23 минути след лягане, а възрастните хора се нуждаят от петдесет до седемдесет минути.

Сега нека поговорим за опасностите от липсата на сън.

Колко лошо е липсата на сън?

Последствията от липсата на сън вероятно са познати на повечето хора:

• малко разсейване,
• известно отслабване на изобретателността,
• раздразнителност
• сънливост
• умора
• бавна реакция.

Естествено, с увеличаване на количеството липса на сън, тези ефекти се засилват. Така лекото разсеяност постепенно се превръща в клинично разсеяност, а лекото отслабване на бързия ум се превръща в постоянна тъпота и т.н. Но това са само цветя хронично лишаване от сънмогат да бъдат нарушени редица телесни функции, което води до тежки случаидо затлъстяване и халюцинации.

Резултатът е прост: вредата от липсата на сън колкото по-значително е, толкова по-хронично е лишаването от сън.

Да се ​​върнем към нашите по-малко". Надявам се вече сте се досетили, че "по-малко" не е статистическо понятие, а индивидуално? Че целта е поставена различно: не„как да спим 5 часа вместо статистическите 8“ и

"Как да спя по-малко, отколкото обикновено спя - без вреда за тялото?"

Естествено възниква друг въпрос: „Как да определим колкоимате нужда от по-малко сън (без да навредите на себе си, разбира се)?“ Ще разгледаме отговора на този въпрос в края на статията. Междувременно нека се спрем на моментите, които помагат за намаляване на продължителността на съня без последствия.

Първи въпрос:

Въпросът за доставката на вещества и резерви в тялото или какво да живеем, без да спим достатъчно?

Този въпрос е един от ключовите проблеми за намаляване на количеството сън. Въпреки че храненето не влияе пряко върху продължителността на съня, то оказва влияние върху друг негов компонент – безвредността на недоспиването. Разбирате ли вече какво имаме предвид?

Освен това безвредността на липсата на сън повече от половината зависи от качеството на човешкото хранене. Така че, ако човек живее на кафе, чипс и кока-пепси, тогава след известно време на липса на сън той ще се превърне в ходещ сънлив скелет, в който всичко пада от ръцете му.

От друга страна, когато човек има резерв, а и се храни добре, тогава тялото има какво да генерира енергияза вашето движение. Дори ако тези резерви не се попълват по време на сън, има достатъчно входящи вещества за осигуряване енергийни процесиорганизъм.

Защо говорим за запаси от вещества? Факт е, че сънят по-специално действа важна функциясинтез. По време на сън човек се движи малко (в сравнение с деня). Поради това е много по-лесно за тялото да извършва процеси на синтез - цялата енергия, изразходвана за движение, може да бъде насочена към образуването на резерви и други съединения, необходими за живота.

Естествено, през деня, когато човек е активен, образуваните синтезирани резерви и други високоенергийни съединения се разрушават, освобождавайки енергия.

Разбира се, ако намалите времето за синтез на резерви, тогава след известно време резервите на тялото ще бъдат изчерпани и няма да има откъде да вземете енергия за ежедневни дейности (= умора, сънливост, лоша реакцияи т.н.). Тоест на това място настъпват тези много неприятни последствия.

Интересното е, че една от последиците от липсата на сън е затлъстяването. Виждате ли логическата връзка? Всичко е много просто:

1. Тялото няма време да се запасява през нощта точното количество хранителни вещества.
2. В храната липсват необходимите макро- и микроелементи.
3. Тялото включва програма за интензивно натрупване на мазнини (поне някои хранителни вещества), за да поддържа по някакъв начин ефективността си и все пак да затвори поне някакъв резерв.

Естествено, поради факта, че запасът се произвежда много бързо, качеството на "опаковката" на резервните вещества е по-лошо. Тоест липсата на сън е пряко свързана със затлъстяването 🙂 А добро хранене (дори по-пълно, отколкото с достатъчно сън) е много важно.

Е, за да не напълнявате с липса на сън, достатъчно е да следвате една проста заповед, вероятно известна на всички жени: не яжте след 19.00 часа.

Нека разгледаме по-подробно храненето.

Въпросът за триптофан и мелатонин, или защо възрастните хора спят по-малко?

Триптофанът е есенциална аминокиселина, който не се образува в процеса на метаболизма в човешкото тяло. И единственият му източник са продукти отвън. Така че само това трябва да е тревожно.

Един от продуктите на метаболизма на триптофана в организма е мелатонинът. Мелатонинът е хормон, който регулира човешкия циркаден ритъм. Мелатонинът се произвежда по време на нормалните часове на сън. Естествено отколкото по-малко сънтолкова по-малко мелатонин. На фона на липсата на триптофан това е много, много лошо за здравето.

Така че с възрастта количеството мелатонин намалява, сънят става повърхностен и неспокоен, възможно е безсъние. Съответно, следователно, възрастните хора спят по-малко.

От друга страна, мелатонинът помага за премахване на безсънието, предотвратява нарушаването на дневния режим и биоритъма на организма. Съответно, ако ще спите по-малко, тогава да намалите вредни ефекти редовен прием на триптофан преди лягане- това е то.

Сънят като време за елиминиране на вредните съединения = сънят като "поддръжка" на тялото.

Има теория, че сънят е един вид технологичен ремонт на тялото.

По време на бавната фаза на съня, когато човек спи дълбоко и почти не се движи, тялото премахва вредните съединения от мастните тъкани (тяхните места за съхранение). Вредните съединения включват както метаболитни продукти, така и различни външни глупости - олово от изгорели газове, консерванти от майонеза, пестициди от зеленчуци, нитрати от вода, никотин от цигари, ацеталдехид от етилов алкохоли така нататък.

По време на бърза фазасън, когато сънят е по-малко дълбок и човек се движи много, кръвният поток става по-интензивен и вредните вещества, отстранени от клетките и тъканите, навлизат в кръвния поток - и напред, към бъбреците и по-нататък към изхода.

През деня има активни процеси на гниене с освобождаване на енергия за движение - и тялото няма време да се занимава с такива глупости като поддръжка и отстраняване на токсините. През нощта е друг въпрос. Мускулите са отпуснати, сърцето бие равномерно - самото нещо е да извадите всякакви глупости (докато собственикът не се намеси).

Логично е да се предположи, че по-малко хораспи, толкова по-малко време има тялото за отстраняване на вредните съединения. Така че недоспиването е свързано с по-голяма интоксикация на организмаотколкото при нормално количествосън.

Какво да правя? Всичко е много просто.

Както се надяваме да знаете, най-безопасното място за тялото да детоксикира вредните вещества е мастната тъкан. Мастна тъканизползвани когато нормален животрядко, така че това е най-безопасното място за депозити на всякакви глупости. Както казахме, липсата на сън е свързана със затлъстяването. Естествено, втората функция на затлъстяването при лишаване от сън е повишеното развитие на места, където могат да се съхраняват вредни вещества, които нямат време да бъдат отделени от тялото през нощта.

Както можете да видите, всичко е естествено и взаимосвързано.

И така, как да се справим с това? най-малко, не прекъсвайте циклите на отнемане на вредни съединения. И така, забелязали ли сте, че ако събудите човек в неподходящ момент, главата му е като махмурлук, боли го, като цяло се чувства зле. Сега ясно ли е какво е? Това са невъзстановени вредни вещества. Те са излезли от тъканите, но все още не са били екскретирани от бъбреците. Така тялото получава малки симптоми на отравяне.

По отношение на намаляването на количеството сън, без да навредите на себе си, какво използва тялото фиксиран ритъмза отстраняване на вредни съединения. И така, през нощта човек преминава през 2-3 цикъла на отнемане, приблизително равни по време. Естествено, ако наистина прекъсвате съня, то само между един цикъл и друг, в интервалите между тях. Но не и по време на цикъл на поддръжка.

Как да изчислим тези цикли? Тук ще ви е необходима поредица от експерименти за ставане и подобряване на вашето благосъстояние. Основна идея:

1. Човек спи удобно и получава достатъчно сън за определено време(да речем 8,5 часа).
2. Това означава, че това време включва няколко цикъла на поддръжка (3-4).
3. Разделяме едно на друго и получаваме приблизителната продължителност на един цикъл на поддържане на тялото (в нашия пример 2,125-2,8 часа).

Е, тогава още няколко коригиращи експеримента с недоспиване и прекомерно спане и времето за цикъл на поддръжка се определя доста точно. Обикновено той варира от 2 до 3,5 часа, което съответства на обичайното разпределение на времето за сън от 6 до 10 часа. Е, средно получаваме обичайните 8 часа сън.

• 2,5 часа
• 5 часа
• 7,5 часа
• 10 часа

Съответно събуждането след 3 часа, след 5,6 часа, след 8,1 часа, след 9 часа и всякакви други варианти е по-вредно. Които изобщо не ни трябват.

Въпросът за оптималното редуване на фазите на съня или сънят като лекарство за нервната система.

Китайско изтезание: Човек е бил задържан от REM сън за известно време. Тоест, ето го човек, ето го заспива. Тук идва дълбоката фаза, той лежи неподвижно, отпуснат, диша дълбоко. Но веднага щом започне бързата фаза, веднага щом очите започнат да текат, само дишането се ускорява, тъй като специално назначен китаец събуди нещастника.

Изглежда всичко е наред - човекът спи. Но след около седмица, понякога и след две (когато човек е нинджа и е свикнал с всичко) се отказва - и това е, бъгове, счупен покрив и мъчителна смърт.

Следователно въпросът за достатъчноредуването на REM и не-REM сън е важен проблем по отношение на лишаването от сън. Съжалявам, обадете се бързо или бавна фазаневъзможно е по желание (освен ако не пиете триптофан преди лягане, който ще се превърне в мелатонин и ще регулира ритъма на съня). Но можете да вземете предвид един нюанс.

Така че, например, задавате този изходен цикъл вредни веществапродължава 2,5 часа. Можете да настроите аларма и да се събудите точно навреме. Но проучванията показват, че събуждането по време на REM сън би било добра идея. Ако алармата се събуди по средата дълбок сън, тогава събуждането ще бъде трудно и може изобщо да не се осъществи. Но когато човек се събуди по време на бързата фаза, той е вече наполовина буден и тогава това е просто въпрос на техника.

Възниква нов въпрос: "А как да се събудя по време на REM фазата на съня?" Е, за мързеливите има специални часовници, при които можете да настроите аларма и да зададете разпределението на времето на нарастване (да речем, плюс или минус половин час), а часовникът използва сензор за движение, за да определи бързата фаза, най-близка до точката на повдигане (ако попадне в разпространението) и събуждане на собственика по време на REM сън.

За тези, които не са мързеливи, трябва да измислите решение 🙂 Може би сензори за движение от аларма за сигурност и малък програмируем контролер като Muller или Klinkman ще помогнат. И след това напишете програма, конфигурирайте сензора - и тръгвайте!

Въпросът за стимулантите или е възможно да се пие кафе с липса на сън?

Има два стимуланта различни видове. Някои са отговорни за синтеза на вещества, те ускоряват създаването на резерви. И когато човек предположи, че, да речем, ще има интензивни дни и нощи в един месец, той започва да пие тези вещества и натрупва добър резерв за себе си, за да преживее липсата на сън без загуба.

Стимулантите от втория тип (кафе, чай и други лекарства) стимулират процесите на разпадане на веществата и последващото освобождаване на енергия. Надявам се, че вече сте се досетили, че те ще работят само докато има какво да се разложи с освобождаването на енергия. При изчерпване на запасите кафето и т.н. или не помага, или се пристъпва към разграждане, вече не на резерви, а на самото тяло.

Изводът е прост: кафе и т.н. — основен врагс недоспиване.

Веществата от първия тип са отговорни за ускоряването на синтеза или научно анаболизма и обикновено се наричат ​​"анаболи". Ние не ви насърчаваме да ядете стероидни хормонис недоспиване. Освен това те са отговорни главно за синтеза на протеини. Имаме нужда от синтез голяма групарезервни вещества. Следователно можете да използвате вещества с обща анаболна активност:

1. витамини като цяло и никотинова киселина(ниацин) по-специално.
2. Незаменими аминокиселини (по-специално триптофан и метионин).
3. Редица адаптогенни растения (например китайска магнолия, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, женшен).
4. Пчелни продукти (апилак (пчелен пчелно млечице) и прашец).

Преминахме през общите проблеми и преминем към методите за намаляване на съня.

Как да спим по-малко - насоки.

Колкото и да е странно, въпросът как да спите по-малко тревожи хората от дълго време. И периодично единият или другият измисляха какви ли не системи. Общото между всички тези системи е, че те индивидуален. Тоест те бяха разработени всекиизобретател специално:

• към неговите ритми
• под неговата диета
• под неговата възраст теглото нараства и така нататък.

И необмисленото прилагане на тези техники върху себе си ще доведе само до една част от нашата задача - как да спим по-малко. Частта „без да навредите на себе си“ ще остане под въпрос. Но с помощта на въображение, постоянство и точките, описани по-горе, всяка от следните техники може да бъде адаптирана под собствения си индивид метаболизъм и ритъм на живот. И да постигнете целта - да спите по-малко, без да навредите на себе си.

Между другото, почти всички рецепти, които ще прочетете по-долу, принадлежат към групата " Полифазни сънища". Тоест, вместо еднофазен сън (само през нощта), човек спи няколко пъти на ден. Между другото, полифазен сънхарактерни за много животни (например котки, кучета, вълци). Следователно е логично да се предположи, че човешки телаеволюирали (поне за известно време) заедно с животинския свят, тогава те трябва да имат подобна система на сън. Така че от гледна точка на теорията многофазният сън за човек е норма и е заложен на генетично ниво. А еднофазността, характерна за повечето хора, не е нищо повече от навик от детството.

Спете по-малко с метода на Леонардо да Винчи

Рецептата на Леонардо да Винчи за минимум сън: 15 минути сън, след това 4 часа работа, след това отново краткотраен сън. И така ден след ден, година след година. В същото време той спа добре.

За съжаление този метод не взема предвидне само периода на поддържане на тялото, но и продължителността на дълбокия и не-REM сън. Така можете да забравите за безвредността на метода, поне що се отнася до натрупването на токсини в тялото.

Режим за намаляване на съня, наречен "Übermensch"

Друга рецепта за по-малко сън е режимът Übermensch. Übermensch означава Супермен на немски. Така че трябва да е цикъл за свръхчовеци. Този цикъл включва сън за 20 минути на всеки четири часа. В резултат на това се оказва, че спите шест пъти на ден и теоретично спите достатъчно. Но режимът има един недостатък: ако пропуснете поне една фаза на съня, ще се почувствате сънливи и уморени.

Говори се, че някой си Стив Павлина практикувал този цикъл в продължение на 5,5 месеца, но след това се върнал в нормален сънза да живее в унисон със семейството си. Както можете да видите, този метод не се различава много от метода на Леонардо - с изключение на 5 минути повече. С всичко, което предполага.

Режим за намаляване на съня "Dymaxion".

Един Бъки Фулър започнал да спи по тридесет минути 4 пъти на ден на всеки шест часа, което се равнявало на само два часа сън. В същото време той каза, че никога не се е чувствал по-енергичен. Лекарите прегледали Бъки след две години такъв цикъл и го обявили за напълно здрав.

Този експериментатор също не продължи да спи според своята система, връщайки се към нормалния живот по искане на съпругата и бизнес партньорите си.

Както можете да видите, увеличихме продължителността на един етап от съня точно до половин час. Това е два пъти повече, отколкото според метода на Леонардо - но това вече е по-скоро истината, защото за половин час по някакъв начин можете да поберете както бързите, така и бавните фази на съня. Никой не говори за пълен цикъл на поддръжка - но въпреки това минимумът вече се спазва.

Следващата опция е още един цикъл за намаляване на съня от областта на легендата.

Рецепта за минимум сън от Салвадор Дали

Казват, че за да спи по-малко, художникът поставил метален поднос на пода до себе си, а между големия и показалцитеръка, увиснала над подноса, щипна лъжицата. Щом задряма, лъжицата падна с дрънчене на подноса и го събуди. Състоянието, междинно между будност и сън, освежи Дали и той яростно се върна на работа.

Този метод е бил познат на древните гърци и македонци. И така, запазени са описания как Александър Велики е бил научен да не спи дълго времепо същия начин - той седеше пред меден леген и държеше голям камък в ръката си. Когато започнал да заспива, камъкът паднал от ръката му, издрънчал в меден леген и младият завоевател се събудил.

Версията за събуждане от падане на камък върху меден леген изглежда по-правдоподобна от събуждането от падане на лъжица върху поднос. Но авторите не са проверили метода, така че не твърдят това категорично.

Режим на заспиване "Everyman"

Или, преведено от английски - "всеки човек". Вероятно се има предвид, че всеки човек може да следва този метод. Методът се състои в това, че има една фаза на нощния сън с продължителност 3-3,5 часа (тук постепенно се приближаваме до разглеждането на продължителността на циклите на възстановяване на тялото) и три фази на сън през деня за 20 минути.

Освен това има няколко опции за този режим на заспиване.

1. И така, първият предполага продължителността на основната фаза на съня 4,5 часа през нощта и 2 двадесет минути сън през деня.
2. Вторият вариант е основен сън от 1,5 часа и 4-5 съня по 20 минути. Вторият вариант не отчита ремонтните цикли на тялото, а първият е добър за тези, които имат 2 пълни цикъла на ремонт за 4,5 часа.

Така че режимът Everyman вече е нещо. Основното в него е да се съгласува продължителността на поддръжката и продължителността на основния цикъл на сън.

Двоен сън.

Двуядрен сън е други два варианта на сън. Първият включва 2 големи интервала на сън от 2,5 и 1,5 часа, както и 2 кратки почивки за дрямка по двадесет минути. Вторият вариант е 3,5 часа + 1,5 часа плюс една двадесетминутна дрямка.

Както можете да видите, само вторият вариант поне частично взема предвид цикъла на ремонт на тялото. Час и половина сън и в двата случая е средата на ремонтния цикъл, а не най-добрият вариант за използване. Макар че теорията си е просто теория. И много вероятно има хора, за които този тип е най-добрият.

Режим на заспиване "Сиеста"

Тази мечта се практикува от много ученици и студенти (вероятно и вие го знаете). Техниката е много проста: 5-6 часа сън и една дрямка през деня за съответно 90-20 минути. Тези 5-6 часа могат да се поберат в няколко цикъла на възстановителния сън на повечето хора, така че тази опция е най-здравословната от всички.

Нищо чудно, че са измислили сиестата, нищо чудно 🙂

И в този случайсиеста е добър вариантнамаляване на продължителността на съня с един ремонтен цикъл. Тоест 2 ремонтни цикъла от по 2,5-3 часа всеки се вписват в 5-6 часа от основния цикъл (само средни стойности). Така че сиестата е добър вариант за постепенно преминаване към по-голяма продуктивност. Между другото, ако имах избор, тогава той щеше да спре на дневен сън от 20 минути. Час и половина дневен сън е точно така тежка главаи още един махмурлук по средата на цикъла на поддържане на тялото.

Няколко съвета:

Няма да е лесно да преминете към нови многофазни цикли и от около третия до десетия ден ще се почувствате като зомби. Просто бъдете търпеливи, яжте здравословна храна с ниско съдържание на мазнини и ще се оправите. След около две седмици ще почувствате обещания резултат. Такива експерименти могат да се провеждат само ако знаете със сигурност, че ви остават две или три абсолютно свободни седмици и че работата и ученето ви могат да съжителстват с новия ви график. Както по други въпроси и вашето семейство.

Както се казва в Уикипедия:

Така, Главна идеяМетодът за намаляване на съня е следният: препоръчителният минимален сън е 4 часа на ден, които се разпределят поравно през всички дни. Принципът на прекъсване е прост - колкото по-кратък е сънят, толкова по-често трябва да се случва. И обратно.

Сравнителна таблица на описаните методи за намаляване на продължителността на съня:

За последно сме запазили няколко от по-необичайните и още оригинални рецептинамаляване на количеството сън.

Wolf техника за намаляване на количеството сън.

Веднъж, като дете, попаднах на книга, която описваше живота на естественик. И така, за научни цели, авторът е живял с вълци в продължение на няколко години и е наблюдавал нюансите на тяхната биология. какво се случва наоколо дори по време на сън? И реши, че може да е свързано

• с режим на заспиване
• с позиция за спане.

И така, вълците спят около 15-20 минути на всеки час-два (когато не тичат след плячка). И го правят свити. Авторът на книгата изпита върху себе си метода на вълка - и успя! Тоест спал е леко 15 минути, свит на кълбо. И заспа напълно. Веднага след като той започна да спи сън, и научните факти за съня в нещо като рецепта - така че да можете да се научите да спите по-малко За 15 минути в обичайното положение - всички проблеми с липсата на сън се проявиха.

Този метод не взема предвид множеството периоди от деня и часовете на сън / p (по някаква причина вълците не използват часове). И ако това не ви притеснява, тогава можете да започнете да опитвате! Колкото и да е странно, вярвам повече на вълците, отколкото на Леонардо да Винчи. Който, съвсем вероятно, също е спал свит...

Вторият метод е методът на Уейн.

Описанието на метода беше намерено някъде във форумите, затова цитирам:

Тази система е разработена от Уейн през 1975 г. - той дълги години изучава сънищата и съня в катедрата по сънища в Москва.

Първо, цялата идея е човек да използва възможно най-рационално ресурсите, с които разполага. Включително той трябва да спи само по времето на деня, когато спи най-ефективно. Това време се определя индивидуално за всеки и може да падне по всяко време на деня (например 12 дни).

Вторият проблем е, че човек може да седне и да не спи само през светлата част на деня и обикновено не повече от 2-3 часа. През останалото време (особено през нощта) човек трябва да е зает с нещо. В противен случай будността ще се превърне в брашно за него. Следователно е необходимо предварително да реша какво ще правя повече от 20 часа на ден? В същото време компютърните планове трябва да са не повече от 12 часа на ден.

Така че през първите 2 седмици вероятно ще препрочетете всичко, което отдавна сте искали да препрочетете, ще поправите всички счупени кранове в къщата и ще изгледате всички стари филми. Познавам поне 3 човека, които се отказаха от него, просто защото времето няма къде да отиде.

Смята се, че по принцип човек (възрастен, здрав) трябва да спи 4 часа на ден. 2,5-3 часа на ден е съкратен вариант за екстремни хора (работи само при стриктно спазване на правилата).

Най-важното нещо, с което трябва да започнете, е да определите времето, когато спите най-ефективно.

За да направите това, трябва да изберете няколко дни за себе си, когато можете да си позволите да не спите повече от един ден и да не работите много усилено. Ако приемем, че сте се събудили като нормален човекмежду 7 и 11 сутринта, след това експериментът започва в 12 през нощта. От 12 през нощта започваме да се вслушваме в собствените си чувства. На теория трябва да се окаже, че искате да спите в атаки. За известно време просто няма сила да държите очите си отворени и след 15-20 минути отново става поносимо. За всички тези наблюдения се започва лист хартия, на който трябва честно да се запише времето, в което човек започва да иска да спи, времето - колко минути е продължила тази атака; и също така е необходимо, по ваша преценка, да оцените силата на всяка атака по триточкова система (от 1 до 3, за да оцените колко много сте искали да спите и колко трудно сте се борили със съня).

Цялата тази подигравка със себе си трябва да продължи поне до 20.00 часа следващия ден. И също по-добър денот началото на експеримента, т.е. до 12 през нощта.

На следващия ден, със свеж ум, внимателно обмислете получената статистика. Изглежда, че желанията за сън се повтарят на всеки няколко часа и обикновено се появяват почти на един и същи интервал, или се редуват с един дълъг и един кратък интервал.

От всички регистрирани пристъпи първо трябва да идентифицирате най-дългосрочните. И тогава 2 от тях са най-силни, т.е. тези, в които имаше особено "тежки" фази. Така се оказаха 2 периода от време, в които наистина искате да спите. Обикновено едната "атака" е някъде между 1 и 6 сутринта, а другата е някъде следобед.

Тази, която е по-близо до нощта, т.е. по-близо до времето от 00 до 04, ще бъдат разпределени към дългата част от съня. А другата е къса.

Например, ако имам такава фаза на непреодолимо желание за сън, която започва в 5 часа сутринта и друга в 12-13 часа следобед, тогава дългата половина на съня ми ще започне в 5 часа сутринта, а късата - в 12.

Това означава, че точно в 5 (за някой може да е точно 5.15) си лягам и си свивам будилника, за да спя точно 2 часа. По принцип първоначално се имаше предвид, че в 12 на обяд могат да се спят още 2 часа или да преспя 4 часа наведнъж; тогава във всеки случай щях да имам достатъчно сън до покрива и щях да имам 4 часа сън на ден до края на живота си.

Но самият Уейн стигна до заключението, че ако много точно определите времето, когато човек най-много иска да спи и си ляга точно в точното време, тогава през нощта е достатъчно да спите 2 часа, а втората (дневна) фаза може да бъде намалена до 30 минути или час ... И понякога (около веднъж седмично) не можете да спите изобщо през деня. ...

Също така е важно през деня да има три часа почивка. Това означава нещо като седене с книга на чай или нещо подобно (това е времето, в което препрочиташ всичко на света). Аз например научих китайски от нищото. 3 часа без физическо и психически стрес. И трябва да е между 10 и 22 часа. През останалото време можете да правите каквото искате.

Отначало трябва да се заемете с нещо особено трудно, за да не се вкисвате дълго време и да сте добре уморени в момента, когато е време за сън. Да си легна и веднага да заспя.

ВАЖЕН МОМЕНТ: И най-важното - когато се събудите, трябва да се убедите, че искате да спите само по инерция, а всъщност тялото вече не се нуждае от сън ... Трудно е да се повярва, че след 2 часа сън, но е вярно ... След 5 минути сън не искам - както моят приятел правилно отбеляза: просто трябва да се вземете за врата, да се издърпате от леглото, да се изправите лице в лице и да ритнете себе си в задника 😉

Трябва също да се добави, че по време на първия експеримент можете да пропуснете времето ... Ако ви се струва, че лягането 15 минути по-късно би било по-умно - по-добре се вслушайте в себе си и опитайте ... Ако изглежда, че нещо е грешно с целия времеви план, тогава запишете всички фази, когато наистина искате да спите още два дни и проверете резултатите ....

Ако не можете да спите по-малко от 4 часа, откажете се от всички експерименти със смокини и свикнете да спите точно 4 часа на ден от 5 до 9 сутринта. ТОВА определено е достатъчно за всички.

Както можете да видите, този метод съчетава и

• като се вземе предвид оптималното време за заспиване
• редуване на цикли на ремонт на тялото
• редуване и подходящо количество бърза-бавна фаза на съня

Това е, този режимпозволява на съня да функционира в най-пълна степен на всички прочетени. Разликата от другите режими на сън, които разгледахме по-рано, е обоснованият избор на точното време, когато е време за сън. Е, ако смятате, че трябва да спите не точно 2 часа, а точно цикъла за поддържане на тялото, тогава всичко като цяло си идва на мястото.

Между другото, забелязахте ли това последен методсе издига Важен въпрос. Може би най-важното за темата за намаляване на количеството сън.

Сън По-малко Помощ Гореща жажда Цел

Моля, имайте предвид, че ако липсата на сън не е свързана с биологични разстройства, то това е характерно главно за хора, които са много запалени за постигане на целта. Не просто мечтая да чета свободно време. А именно жаденпостигнете целта си възможно най-бързо.

Защо е това ключов момент? Защото отговаря на въпроса, зададен в началото на статията: „От колко по-малко сън имам нужда от обикновено?“ Отговорът е прост: колкото искате, за да постигнете целта си.

Ето какво каза Маргарет Тачър за това:

„Никога не съм спал повече от четири или пет часа на нощ. Както и да е, моят живот е моя работа. Някои хора работят, за да живеят. Живея, за да работя. Често спя само час и половина, като предпочитам да жертвам времето за сън, за да имам прилична прическа."

Както виждаш жаждацелите са много важен компонент.

Така че, ако наистина копнеете да постигнете целта, тогава моделът на сън ще се развие сам. Е, ако вземете предвид описаните неща, особено за частта „без вреда за себе си“, тогава ефективността ви се увеличава значително.

Успех в експериментирането с намаляване на съня, без да си навредите!

Е, ако някой има опит в прилагането на тези или други методи, моля, споделете! Практическа частмного по-важно от голата теория!

Трябва да спите поне осем часа - тази аксиома сме я научили наизуст. За това се говори от всички страни и се съветва да се придържате към това магическо число. Но лично на мен такива препоръки винаги ми се струваха малко странни. Наистина обичам силно кафе, най-добре заспивам късно вечер и се събуждам весел не в седем, а в десет сутринта. Искрено се опитах да се придържам към строг график, да спя по осем часа и да ставам рано. Но в резултат на това тя се почувства като сомнамбул и страдаше непоносимо.

Стана ми ясно, че правилото за осем часа не работи за всички. Седем часа са ми достатъчни, за да спя и да се чувствам страхотно.

По-голямата част от проучванията и статиите настояват за осем часа сън. Но може би тази цифра е влиянието на развитието на цивилизацията, а не на биологията. Например, ако проучим данните за съня на онези, които са живели в прединдустриалната епоха, се оказва, че средна продължителностсънят е 5,7-7,1 часа на ден.

Изследователите все още се опитват да разберат колко време трябва да отделяме за сън. Но е съвсем ясно, че е по-добре да не спиш, отколкото да спиш дълго време.

По-добре по-малко е по-добре

Професор Франко Капучио анализира 16 проучвания на съня, включващи повече от 1 милион души. В резултат на това той установи: тези, които спят дълго време, умират по-рано от тези, които винаги са лишени от сън.

Не може обаче да се разчита напълно на това заключение. В крайна сметка е доста трудно да се проследи ефектът от съня върху човек. Болестите и проблемите, скрити от очите на лекарите, дават да се разберат. Например дългият сън се свързва със стреса, а краткият сън. Но когато професор Шон Йънгстед, осъзнавайки недостатъците на експериментите с големи групи, провежда собствено проучване с 14 доброволци, той получава същите резултати като Капучио.

Продължителният сън изглежда има същия ефект върху човека като неактивно изображениеживот.

Разбира се, някой ще живее щастливо досега, въпреки че е прекарал 12 часа на бюро. И някой има нужда много и често да тренира и практикува физически труд. Всеки с вкуса си.

Ако сте на възраст между 18 и 64 години, вероятно имате нужда от 6 до 11 часа сън. Но дори и тези препоръки, базирани на научно изследване, трябва да е второстепенно за вас. Маргарет Тачър управляваше страната и някои тийнейджъри няма да си спомнят имената им, освен ако не спят 10 часа без прекъсване.

От колко сън имам нужда?

Цикълът на съня се състои от пет етапа: четири етапа на фазата бавен съни фази REM сън. Бързо преминаваме през първия етап, оставаме за кратко във втория, докато бинауралните удари се забавят, преминаваме към третия и четвъртия етап на бавните вълни и накрая достигаме до петия етап - REM сън.

Твърди се, че този цикъл се повтаря на всеки 90 минути. Но, както изглежда, продължителността му може да варира от 70 до 120 минути. Абсолютно същото като с необходимо количество ежедневен сън, продължителността на този цикъл е уникална и всеки има своя собствена.

Но със сигурност знаем, че са ни нужни 4-5 такива цикъла, за да се наспим достатъчно. Поради факта, че тяхната продължителност варира, е трудно да се предвиди точно кога ще бъдете, да речем, между четвъртия и петия цикъл и кога перфектно времеза събуждане.

Но дори това не е всичко: през цялата нощ продължителността на циклите се променя. Изгрява посред нощ и пада на сутринта.

И така, какво правите с това знание?

1. Не вярвайте на твърдения като „Имате нужда от N часа сън на нощ“. Освен ако не е препоръка от специалиста, който току що ти е правил ЕЕГ.
2. Вземете минималните технологии, които ще проследяват циклите ви на сън и ще ви събуждат в идеалното време сутрин.

Технологията е единствената правилният начинПроследявайте, контролирайте и разбирайте вашите цикли на сън. Но преди да научите как да го направите, трябва да разберете защо изобщо е необходимо.

Слушайте вътрешните ритми

Съвременните технологии са една от основните причини да спрем да се чувстваме свои. джаджи, електроника, улично осветлениеи всички други обекти, които излъчват светлина, нарушават нашата циркадните ритмии синхронизация със залез и изгрев.

Циркадните ритми се контролират от група клетки, които стимулират реакцията на тялото към светлинни сигнали. Те изпращат съобщение до мозъка и карат тялото да се събуди, повишава температурата, произвежда необходимите хормони (като кортизол) и намалява производството на ненужни (като мелатонин).

Проблемът е, че реагираме и на изкуствено осветление. Когато гледате ярък екран на смартфон през нощта, тялото ви получава сигнал: събудете се и засияйте!

Не само технологията е виновна, разбира се. Други фактори като шум, хормони, спортни упражнения, стимуланти, също дават подобен ефект и събарят циркадните ритми.

Но има и добри новини. Повече от 6 милиона години нашите предци са се научили да заспиват при залез слънце. Това означава, че за да възстановим нарушените денонощни ритми, са необходими много малко усилия. Просто трябва да избягвате дразнещи фактори. Електрическо осветление например или светлина от монитор.

Погрижи се за него. Не спортувайте преди лягане, спрете да пиете кафе вечер. Купете си добри тапи за уши и маска за очи. Превърнете най-накрая спалнята си в място за релакс, а именно – за дълбок, спокоен сън.

Гледайте съня си

Намирането на притурка за наблюдение на съня е лесно. Пазарът е пълен с подобни устройства за почти всеки бюджет.

Или можете да не купувате ново устройство, но да инсталирате добро приложениеза проследяване на съня. Програмата Sleep Cycle ни хареса. Той използва акселерометъра и микрофона на вашия смартфон, за да следи вашия сън, движения и дишане.

Разбира се, можете да опитате и други приложения или джаджи. Основното нещо, което трябва да направите, е да разберете как точно спите и колко дълго продължават циклите ви на сън.

Абстрактните съвети в духа на "спи повече" и "спи достатъчно" нямат основания. В края на краищата никой не знае точно колко време ви трябва за възстановяване. Само вие знаете как работи тялото ви.