Memo lishe na afya. Kikumbusho kwa mgonjwa. "Sheria 12 za kula afya" Lishe inapaswa kuwa tofauti iwezekanavyo

Kwa nini watoto wanahitaji chakula cha afya? Mtoto wako ndiye bora! Anastahili kuwa na afya njema, furaha na mafanikio. Ikiwa unataka watoto wako kukua na nguvu, kazi na kuleta "tano" - kulipa kipaumbele zaidi kwa kile wanachokula. Baada ya yote, chakula chanzo pekee cha virutubisho na nishati, kuhakikisha ukuaji na maendeleo endelevu mwili mchanga. Misingi ya afya imewekwa ndani miaka ya shule. Lishe sahihi ya mtoto katika kipindi hiki ni ufunguo wa mwili wake mzuri na Afya ya kiakili kwa maisha. Kujiamini, mafanikio ya kitaaluma, mkusanyiko na uwezo wa kumbukumbu hutegemea moja kwa moja kwenye chakula.

"JAMBO KUU NI KULISHA KWA WAKATI!"
"Lazima aruke na kuruka, ashike kila mtu, apige teke kwa miguu yake ...".
Kwa upande wa matumizi ya nishati, siku ya shule inaweza kulinganishwa na saa nyingi za mashindano ya michezo. Wimbo wa maisha ya mtoto wa shule ni wa nguvu sana: anakaza mashairi, hutoa mzizi kutoka kwa nambari, anaandika maagizo, na wakati ujao tayari anaendesha skiing ya nchi. Na hivyo wiki nzima. Ni muhimu sana kwamba chakula cha afya kila siku kurejesha kikamilifu nguvu na nishati ya mtoto. Mwanafunzi ana uhitaji mkubwa wa virutubisho, vitamini na madini, hasa protini, chuma, calcium, iodini.
JINSI YA KUWAPATIA WATOTO WAKO CHAKULA CHENYE AFYA?
- AINA YA MLO WA WATOTO WA SHULE
BIDHAA ZOTE ZIMEGAWANYWA KATIKA MAKUNDI MAKUU 5:
1. Mkate, nafaka na pasta
2. Mboga, matunda, matunda
3. Nyama, kuku, samaki, kunde, mayai na karanga
4. Bidhaa za maziwa, jibini
5. Mafuta, mafuta, pipi.
KATIKA menyu ya kila siku mtoto na kijana wanapaswa kujumuisha vyakula kutoka kwa vikundi vyote 5 vikubwa. Hapo ndipo kiumbe kinachokua cha mtoto wa shule kitapokea seti kamili ya virutubishi muhimu kwa idadi ya kutosha.
- USAWAZISHA MLO WAKO
Tengeneza menyu ya usawa kwa kila siku. Jumuisha vyakula vyenye virutubishi muhimu kila siku. Uwiano wa protini, mafuta na wanga katika chakula lazima iwe 1: 1: 4
CHANZO KUU CHA PROTINI:
Nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa na sour-maziwa (kefir, jibini la jumba, jibini), nafaka.
CHANZO KUU CHA MAFUTA YA WANYAMA
Nyama na bidhaa za maziwa.
CHANZO KUU CHA MAFUTA YA MBOGA:
Alizeti, mahindi, karanga (hazelnuts, walnuts, mierezi, nk), mbegu za alizeti.
CHANZO KIKUU CHA KABUNI INAYOCHENGA:
Matunda safi (matunda) na matunda, bidhaa za maziwa.
CHANZO KUU CHA FIBER YA MLO (FIBER):
Matunda, matunda na mboga, kunde (maharagwe, soya, dengu), nafaka (Buckwheat, oatmeal, shayiri ya lulu, nk) na bidhaa kulingana na wao (mkate, flakes ya nafaka, pasta, nk.)
Menyu ya mwanafunzi inapaswa kuwa tofauti. Ikiwa unataka mtoto wako ale kwa hamu, usichukuliwe na "supu za wiki"
ASUBUHI
Kwa kifungua kinywa, mtoto anapaswa kupokea angalau 25%. posho ya kila siku kalori (kwa milo minne kwa siku).
Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na:
- appetizers: sandwiches na jibini na siagi, saladi
- sahani moto: jibini la Cottage, yai au uji (oatmeal, Buckwheat, mtama, shayiri, shayiri, mchele)
- kinywaji cha moto: chai (inawezekana na maziwa), kinywaji cha kahawa, jelly ya moto iliyoimarishwa, maziwa, kakao na maziwa au kinywaji cha rosehip.
KUMBUKA!
Ukosefu wa kifungua kinywa huathiri utendaji wa kitaaluma wa mtoto na uwezo wake wa kujifunza.
CHAJIO
Wakati wa chakula cha mchana, mtoto anapaswa kupokea angalau 35% ya ulaji wa kalori ya kila siku.
Chakula cha mchana kinapaswa kuwa na:
- vitafunio: saladi safi, mboga za kuchemsha, kijani;
- kozi ya kwanza ya moto: supu
-kozi ya pili: nyama au samaki na sahani ya upande (nafaka, mboga au pamoja).
- kunywa: juisi, jelly, matunda safi au kavu compote.
BAADA YA KITAFUNA
Kwa vitafunio vya mchana, mtoto anapaswa kupokea 15% ya ulaji wa kalori ya kila siku
Chakula cha mchana kinapaswa kuwa na:
kunywa (maziwa, bidhaa za maziwa yaliyochachushwa, kissels, juisi) na mkate au unga
confectionery (crackers, dryers, cookies ya chini ya mafuta) au kutoka kwa matunda
CHAJIO
Kwa chakula cha jioni, mtoto anapaswa kupokea hadi 25% ya ulaji wa kalori ya kila siku
Chakula cha jioni kinapaswa kuwa na:
sahani moto (mboga, nafaka iliyochanganywa - mboga, sahani za samaki)
na vinywaji (chai, juisi, jelly)
Wazazi wapendwa!
Tunatumahi kuwa mapendekezo yetu yatakusaidia kuandaa lishe sahihi kwa watoto wako. Chakula bora chakula chenye utajiri kwa wote vitu muhimu, hakika itatoa kuongeza kwa nishati na Afya njema. Kwa lishe sahihi, hivi karibuni utaona kuwa mtoto amekuwa na uwezekano mkubwa wa kukupendeza. hali nzuri, ngozi yenye afya na mafanikio shuleni.

GBU RO "KITUO CHA TAARIFA NA UCHAMBUZI"

LISHE YA AKILI NI UNUNUZI WA AFYA

(ukumbusho kwa vijana)

Lishe sahihi katika ujana(kutoka miaka 10 hadi 18) ina jukumu muhimu katika malezi ya kiumbe kinachokua. Katika kipindi hiki, mabadiliko makubwa hutokea katika majibu ya mwili kwa mambo mbalimbali ya mazingira, kubalehe hutokea, katika kipindi cha miaka 10 hadi 13. ukuaji wa kasi mwili, kutoka miaka 13 hadi 16 - malezi ya kazi ya tezi za endocrine, idadi ya mikoa ya ubongo huundwa. Kulingana na takwimu, karibu 30% ya magonjwa ya muda mrefu katika vijana wanaosoma katika taasisi za elimu ya jumla yanahusishwa na utapiamlo.

Kanuni muhimu zaidi lishe bora vijana - kufuata maudhui ya kalori ya chakula kwa gharama za nishati za mwili.

Chakula ni "nyenzo za ujenzi" muhimu kwa ukuaji na maendeleo ya mwili. Matumizi ya joto na nishati kwa kijana ni ya juu zaidi kuliko kwa mtu mzima. Kwa hivyo, mtu mzima anahitaji wastani wa kcal 40-42 kwa siku, kijana - 50-52 kcal kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Vijana wanapaswa kupokea angalau 2900 - 3100 kcal kwa siku, wakati ulaji wa kalori ya kila siku unasambazwa kulingana na chakula kama ifuatavyo: kifungua kinywa - 25%, chakula cha mchana - 35 - 40%, vitafunio vya mchana - 10 - 20%, chakula cha jioni - 20 - 25. %. Ni muhimu kumpa kijana vinaigrette, radish, radish na cream ya sour au mafuta ya mboga, nyanya, tango safi, vitunguu vya kijani na cream ya sour au herring. Mboga huchochea hamu ya kula, kukuza kutolewa kwa juisi ya utumbo na kuboresha digestion.

• Maudhui ya kalori ya kutosha ya chakula husababisha kupungua kwa kasi na kuvuruga kwa kazi za viungo vyote na mifumo.

Lishe ya vijana inapaswa kuwa na usawa kulingana na yaliyomo katika virutubishi kuu: protini, mafuta, wanga, vitamini na madini.

Mlo wa kijana unapaswa kuwa tofauti na ni pamoja na bidhaa za wanyama na asili ya mmea. Squirrels- kuu sehemu kila seli hai - kwenda kujenga tishu na viungo vya mwili: misuli, mishipa, damu, ubongo, moyo, nk.Katika kipindi hicho ukuaji wa kazi inahitajika kiasi kilichoongezeka kalsiamu, muhimu kwa ajili ya kuzuia magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, hivyo ni muhimu kuingiza bidhaa za maziwa katika chakula cha vijana - jibini la jumba, maziwa, kefirs na yogurts. Aidha, nyenzo muhimu zaidi ya ujenzi ni protini ya wanyama zilizomo kwenye nyama.Uwiano bora zaidi wa protini, mafuta na wanga unaweza kuonyeshwa kama 1:1:4. kijana anapaswa kupokea wanga mara 4 zaidi kuliko protini na mafuta. Wao ni muhimu hasa kwa ajili ya malezi ya ulinzi wa mwili - kinachojulikana miili ya kinga. Chini ya ushawishi wa juisi ya utumbo katika njia ya utumbo, protini zinagawanywa katika vitu rahisi - amino asidi. Katika seli na tishu kutoka kwa asidi ya amino, protini mpya zinazohitajika kwa kiumbe fulani huundwa. Mahitaji ya kila siku ya protini kwa kijana ni 1g. kwa kilo 1. uzito wa kawaida mwili. Mafuta na wanga ndio vyanzo vikuu vya nishati. Idadi yao katika lishe ya kijana inaonekana katika uzito wa mwili wake. Mafuta ya maziwa ni ya thamani zaidi kwa vijana: siagi, cream, sour cream. Zinafyonzwa vizuri na ni chanzo cha vitamini A na D. B mgawo wa kila siku Inahitajika pia kujumuisha 10 - 20 g ya mafuta ya mboga iliyo na muhimu kwa kiumbe kinachokua haraka. asidi ya mafuta. Ili kuzuia chunusi, inashauriwa kupunguza matumizi ya chakula na maudhui ya juu mafuta.Wanga hupatikana hasa katika bidhaa za mimea - katika sukari, mkate, nafaka, viazi, mboga mboga, matunda, matunda. Kwa lishe sahihi wakati wa mchana, kijana anapaswa kupokea kuhusu 500g ya wanga.

• Mlo usio na usawa unaweza kusababisha fetma na ucheleweshaji wa maendeleo, ugonjwa wa kisukari na shinikizo la damu.

sehemu muhimu madini, kutoka kwa chakula, hutumiwa kwa ukuaji wa mfupa na malezi ya meno. Maziwa, bidhaa za maziwa (hasa jibini la jumba, jibini) na mboga ni tajiri zaidi katika kalsiamu na fosforasi. Ni muhimu kupika syrniki, dumplings, uji na maziwa, supu za maziwa kwa vijana, na ni muhimu kutoa sahani za mboga kwa sahani za nyama na samaki. Hii itakuruhusu kudhibiti uwiano sahihi wa kalsiamu na fosforasi. Pamoja na mchanganyiko wa bidhaa za asili ya mimea na wanyama (kwa mfano, maziwa na nafaka), ngozi ya kalsiamu huongezeka sana. Chumvi za fosforasi huingia mwilini kutoka kwa bidhaa za wanyama na mboga (ini, ubongo, jibini, samaki, maharagwe, karanga, nafaka, nk). Wana athari ya manufaa kwenye kati mfumo wa neva hasa wakati wa kazi kali ya akili.

• Ukosefu wa chumvi za kalsiamu na fosforasi katika lishe husababisha maendeleo mabaya mifupa, uharibifu wa meno na usumbufu wa mfumo mkuu wa neva.

Chakula kinapaswa pia kuwa na chumvi za chuma, iodini, potasiamu, magnesiamu, sodiamu, sulfuri, manganese, nk Kwa hiyo, chuma ni sehemu ya hemoglobin ya damu, sulfuri ni sehemu ya amino asidi (cystine), iodini ni sehemu ya homoni ya tezi. Madini mengi mwilini yanapatikana kwenye mifupa. Chumvi ya mezani huongeza ladha ya chakula na pia hutumiwa na mwili kuzalisha ya asidi hidrokloriki, ambayo ni sehemu ya juisi ya tumbo na ina jukumu muhimu katika digestion ya chakula. Chakula lazima kiwe na vitu muhimu sana vya kikaboni - vitamini. Wanachangia mabadiliko ya kemikali ya vyakula vya msingi, huchangia ukuaji wa kawaida na ukuaji wa mwili. Vitamini LAKINI hupatikana katika mafuta ya maziwa, siagi, yai ya yai, maziwa, mafuta ya samaki, ini, karoti, nyanya, malenge, parachichi, persimmons, lettuce, mchicha, viuno vya rose, mahindi ya njano. Vitamini B 2 (riboflauini) huongeza usagaji chakula, hushiriki katika kimetaboliki na hematopoiesis, huathiri ukuaji wa kijana. Vitamini B2 hupatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa (jibini la jumba, jibini), mayai, chachu. Vitamini C hupatikana hasa katika mboga mboga, matunda na matunda (vitunguu, currants nyeusi, rosehips, mandimu, machungwa, lettuce, nyanya, kabichi). Lishe tofauti hutosheleza hitaji la kila siku la mwili la vitamini na madini. Vitamini D hupatikana katika yai ya yai, caviar, maziwa, siagi na hasa mafuta ya samaki.

• Upungufu wa micronutrients - vitamini, microelements, asidi ya mafuta ya polyunsaturated husababisha maendeleo ya majimbo ya immunodeficiency.

Shirika lishe bora hutoa kwa kufuata utawala wa siku - ratiba ya wazi ya chakula.

Kwa ukuaji wa kawaida na maendeleo, vijana wanahitaji mlo sahihi, ambayo hutoa kwa kuzingatia kali kwa wakati wa kula, usambazaji wa busara kwa uzito, maudhui ya kalori na kiasi, i.e. lishe ya vijana inapaswa kuwa ya kawaida, ya kawaida na ya usawa. Kula kwa masaa sawa inasaidia hamu nzuri, huchangia kutolewa kwa wakati wa juisi ya tumbo. Kijana anapaswa kula angalau mara 4 kwa siku, i.e. kila masaa 3-4.

• Mapumziko ya muda mrefu kati ya milo huathiri vibaya kazi ya utumbo mwili, inaweza kusababisha uchovu, kupungua kwa utendaji, maumivu ya kichwa, kuunda hali isiyo ya kawaida ya utendaji na magonjwa.

Sampuli ya menyu kwa vijana

Kwa kweli, uwiano wa milo inapaswa kuwa kama ifuatavyo: kifungua kinywa - 25%, chakula cha mchana - 35-40%, vitafunio vya mchana - 15% na chakula cha jioni - 20-25% ya jumla ya ulaji wa kila siku wa chakula.

Kwa kifungua kinywa thamani ya kula moto sahani za nyama na vitafunio. Kwa mfano, saladi ya mboga au matunda, sandwich na siagi na jibini.Unaweza kunywa chai ya moto ya kakao, jelly, infusion ya rosehip au compote. Hasa asubuhi, kahawa ni kinyume chake kwa vijana. Kwa hakika, hii ni uji na maziwa, kitoweo au samaki, au casserole, au mboga za mboga.

Wakati wa chakula cha mchana ni muhimu tu kunywa kwanza, supu, mchuzi wa kuku na kadhalika. Hakika sekunde ya moto. Nyama au samaki na sahani ya upande wa mboga mboga au nafaka. Pia ni muhimu kula matunda mapya kwa chakula cha mchana. Usitumie vibaya nafaka, sahani hii inatosha mara moja kwa siku. Lakini ni kuhitajika kutumia nafaka tofauti katika nafaka. Hakikisha kuingiza buckwheat, oatmeal na mtama katika chakula.

Katika lishe ya vijana, si lazima kuwa nayochai ya mchana. Kwanza, itachukua nafasi ya vitafunio visivyohitajika, na pili, italeta faida nyingi kwa mwili unaokua. Kwa hivyo, kama inapaswa kujumuisha bidhaa za maziwa na mkate.

Chajio inapaswa kuwa nyepesi ili usizidishe tumbo usiku. Inaweza kuwa casserole, uji wa mwanga, omelette. Na tu kabla ya kwenda kulala ni nzuri sana kunywa glasi ya maziwa yasiyo ya baridi na ikiwezekana na asali.

Vikundi vya bidhaa

Kuna vikundi sita vya bidhaa ambazo ni muhimu kwa ukuaji kamili na ukuaji wa kijana.

1. Wanga wanga. Hawa ndio wauzaji wakuu wa nishati, ambayo ni muhimu sana wakati ukuaji wa haraka. Wanapatikana katika nafaka na nafaka.

2. Vyakula vyenye protini. Hizi ni nyama za wanyama, kuku na samaki. Protini ni nyenzo kuu ya ujenzi kwa tishu laini na viungo vya ndani. Na, kwa njia, nyama, hasa nyama nyekundu, ina chuma, ukosefu wa ambayo inaweza kusababisha upungufu wa damu katika kijana.

3. Fiber ya mboga. Sio chochote bali mboga mboga, mboga za mizizi na matunda. Fiber ni muhimu kwa kuhalalisha kazi njia ya utumbo na kusafisha mwili wa sumu shukrani kwa antioxidants asili zilizomo katika bidhaa hizi.

4. Mafuta ya mboga. Hizi ni mafuta ya mboga na karanga mbalimbali. Kula vyakula hivi inaweza kuwa njia nzuri ya kumsaidia kijana kuepuka matatizo ya kawaida ya kupoteza nywele na misumari yenye brittle katika umri huu.

5. Maziwa na bidhaa za maziwa. Hawa ni wauzaji wasioweza kubadilishwa wa kalsiamu, vitamini D na fosforasi katika lishe ya vijana.

6. Safi Maji ya kunywa. Kwa operesheni ya kawaida Mwili unahitaji kunywa kiasi cha maji kwa siku kwa kiwango cha 30 mg kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Na ikiwa kizazi kinachokua kitashikamana na haya mapendekezo rahisi lishe, afya na maendeleo ya kawaida yatahakikishwa.

Kwa njia, ikiwa katika umri huu mtu hajazoea chakula cha afya na haianza kula sawa, basi kwa uzee itakuwa ngumu sana kubadilisha tabia yako na tabia ya kula. Na matatizo yanayohusiana na utapiamlo yanaweza kujidhihirisha sio tu kwa kuwa overweight, lakini magonjwa mbalimbali yanaweza pia kutokea.

Mlo

Miaka 14-16 ni wakati wa ukuaji wa kazi, unaofuatana na hamu ya kuongezeka. Kazi ya wazazi ni kuelezea kwa kijana madhara ya chakula kavu isiyo ya kawaida, kutafuta njia mbadala ya chips na buns, kwa mfano, matunda yaliyokaushwa na karanga.

Milo inapaswa kuwa mara nne kwa siku:

1. kifungua kinywa - 25%;
2. Chakula cha mchana - 35-40%;
3. vitafunio vya mchana - 15%;
4. Chakula cha jioni - 20-25% ya mahitaji ya kila siku kwa virutubisho Oh.

• Kiamsha kinywa kinapaswa kujumuisha appetizer, chakula cha moto na kinywaji. Vitafunio vinaweza kuwa mboga mboga au matunda, jibini au jibini la Cottage,yai , saladi. Kama uji wa moto, kitoweo cha mboga, nyama, samaki. Kunywa kwa namna ya chai ya moto, compote, jelly, maziwa.

Chaguzi za kifungua kinywa kwa vijana:

1. Casserole ya jibini la Cottage na zabibu au mchuzi wa chokoleti.
2. Oatmeal, uji wa maziwa na matunda yaliyokaushwa au matunda.
3. Uji wa maziwa ya mtama namalenge , ndizi, tufaha au zabibu kavu.
4. Mayai ya kukaanga, mayai yaliyokatwa, na nyama, sufuria ya kijani au mboga.
5. Pancakes za jibini la Cottage na cream ya sour au jam na mtindi.
6. Uji wa maziwa ya Buckwheat na mboga.

• Mtoto mara nyingi hupokea chakula cha mchana shuleni. Inapaswa kuwa na supu, kozi ya pili (sahani ya upande na nyama au samaki), kozi ya tatu inaweza kuwa kinywaji na kuki, mtindi, nk.
• Kwa vitafunio vya mchana, mtoto anaweza kupewa matunda, jibini la jumba, saladi ya mboga.
• Kwa chakula cha jioni unaweza kupika:

1. Cutlets nyama na mboga;
2. Casserole ya curd na apples;
3. Omelet na pasta;
4. Uji na matunda yaliyokaushwa;
5. Vareniki na jam au matunda na matunda;
6. Soufflé ya samaki na karoti za kitoweo.

Kabla ya kulala, kama chaguo, unaweza kutoa glasi ya kefir, maziwa.

Yaliyomo ya kalori ya chakula huhesabiwa kama ifuatavyo: takriban 1.8 kcal inapaswa kuliwa kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Hii ina maana kwamba kijana anapaswa kula kuhusu 3000 kwa siku, na kwakuongezeka kwa shughuli za mwili - 3500 kcal. Wavulana katika kipindi hiki wana haja kubwa ya nishati, na sio kawaida kwamba wengine hupigwa na hamu yao ya kuongezeka.

Muundo wa ubora wa chakula

Muundo wa ubora wa chakula ni kama ifuatavyo: uwianoprotini , mafuta nawanga – 1:1:4.

Squirrels

Mahitaji ya wastani ya protini kwa kilo 1 kwa siku ni 2-1.5 g, zaidi ya hayo, 50% yake inapaswa kuwa protini ya wanyama (nyama ya ng'ombe na kuku, samaki, bidhaa za maziwa). Ina jukumu kubwa, kwa sababu ni nyenzo za kimuundo kwa ukuaji na mfumo wa kinga inahitajika kwa nguvu ya misuli. Kwa ukosefu wa protini mwilini, ubongo unateseka,kumbukumbu iliyopungua nauwezo wa kiakili , mtoto hupata uchovu kwa kasi, mfumo wa kinga hauwezi kukabiliana na maambukizi.

Bidhaa za maziwa ni matajiri katika kalsiamu pamoja na viwango vya juu vya protini, na nyama ni chanzo kikuu chatezi samaki ni matajiri katika fosforasi na madini.

Kumbuka! Maudhui ya protini katika 100 g ya bidhaa:

• nyama - 25 g,
• Jibini ngumu - 25 g,
• samaki - 20 g,
• maziwa - 3 g,
• mayai - 12 g,
• Karanga - 28 g,
• mkate - 8 g,
• Maharage na mbaazi - 5 g.

Mafuta

Mahitaji ya kila siku ya mafuta ni kuhusu g 100. Kwa kijana, jukumu la mafuta ni katika awali ya ngono na nyingine. homoni za steroid. Muhimu zaidi nimafuta ya mboga , siagi na cream ya sour. Mafuta ya mboga ni muhimu kwa sababu ya yaliyomo katika asidi ya mafuta ya polyunsaturated, na wanyama - shukrani kwa mumunyifu wa mafuta.vitamini kama A naD . 70% ya mafuta yanayoingia yanapaswa kuwa ya asili ya mboga na 30% tu ya asili ya wanyama.

Kumbuka! Vyanzo vya mafuta ya mboga:

• Mafuta ya mboga (99.9% mafuta),
• Karanga (50-60%),
• Oatmeal (7%) na Buckwheat (3%) nafaka.

Vyanzo vya mafuta ya wanyama:

• Mafuta ya nguruwe (90%)
• Siagi (75%),
• cream cream (karibu 30%),
• Jibini (15-30%).

Wanga

Mahitaji ya kila siku ya wanga ni 10-15 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili (kulingana na shughuli za kimwili, joto la kawaida, nk). Kazi kuu ya wanga ni kutoa mahitaji ya nishati viumbe. Vyanzo vya wanga vyenye afya kwa mtoto ni nafaka, mboga mboga, mkate, kunde, mboga mboga, matunda, matunda, na sio buns, keki na pipi. Mboga pia ni chanzo kikuu cha vitamini na madini, na nyuzi za lishe zilizomo Mahitaji ya mwili ya maji kwa watoto na vijana ni ya juu zaidi kuliko watu wazima, na ni 50 ml kwa kilo 1 ya uzito wa mwili (kwa watu wazima - 30-40 ml). Nzuri ya kunywa maji ya madini, chai, .

Kanuni za matumizi ya vitamini, macro- na microelements kwa kijana

Kijana lazima apokee kwa chakula kiasi kinachohitajika cha macro- na microelements, vitamini. Katika majira ya joto, ni ya kutosha kula mboga mboga na matunda mbalimbali (berries), na katika kipindi cha majira ya baridi-spring, unaweza kunywa kozi ya maandalizi ya vitamini. Inaaminika kuwa kwa kula matunda sita ya rangi tofauti kwa siku, tunajaza hitaji la wote vitamini muhimu na madini!

Kalsiamu (1.2 g / siku) na magnesiamu (300 mg / siku) inahitajika kujenga mifupa na meno, magnesiamu pia huondoa msisimko wa mfumo wa neva, husaidia kukabiliana na kukosa usingizi, na ina athari ya faida kwenye misuli ya moyo.

Phosphorus (1.8 g / siku) ni muhimu kwa kimetaboliki, utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva na ubongo, misuli, ini na figo.

Iron (15-18 mg / siku) ni muhimu kwa hematopoiesis na oksijeni ya mwili.

Sodiamu (4 g / siku), klorini na potasiamu (4 g / siku) hurekebisha kubadilishana maji-chumvi, usawa wa asidi-msingi Potasiamu huondoa maji ya ziada na sodiamu kutoka kwa mwili.

Iodini (130 mcg / siku) ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa tezi ya tezi.

Fluorine (2-3 mg / siku) inahusika katika kujenga mifupa na meno.

Vitamini zinahitajika kwa kozi ya kawaida michakato ya metabolic na maisha ya kiumbe kwa ujumla. Wanashiriki katika michakato mbalimbali ya biochemical, kuhakikisha utendaji wa kimwili na kiakili wa kijana, na kuimarisha mfumo wa kinga.

Kanuni za kila siku za vitamini kwa vijana:

• A - 1.5 mg;
• B1 - 1.8 mg;
• B2 - 2.5 mg;
• B6 - 2.0 mg;
• B12 - 3.0 mcg;
• PP - 19 mg;
• C - 75 mg;
• E - 15 mg;
• D - 2.5 mg.

Memo kwa wazazi juu ya hitaji la lishe bora kwa watoto wa shule

P kamili na sahihi milo iliyopangwa ni hali ya lazima kwa muda mrefu na maisha kamili, kutokuwepo kwa magonjwa mengi. Kama wazazi, tunawajibika kwa jinsi watoto wetu wanavyolishwa.

KANUNI ZA VYAKULA VYENYE AFYA:

1. Mtoto anapaswa kula aina mbalimbali bidhaa za chakula. Chakula cha kila siku mtoto lazima aungwe mkono na 15 vyeo bidhaa mbalimbali lishe. Wakati wa wiki, chakula kinapaswa kujumuisha angalau 30 vyakula mbalimbali.

2. Kila siku katika mlo wa mtoto lazima iwepo bidhaa zifuatazo: nyama, siagi, maziwa, mkate, nafaka, mboga mboga na matunda. Idadi ya bidhaa: samaki, mayai, cream ya sour, jibini la Cottage na bidhaa nyingine za maziwa, jibini - si lazima kuingizwa katika chakula kila siku, lakini lazima kuwepo mara 2-3 wakati wa wiki.

3. Mtoto anapaswa kula angalau mara 4 kwa siku.

7. kifungua kinywa (nyumbani, kabla ya kwenda shuleni)

10. kiamsha kinywa cha moto shuleni

14. chakula cha mchana shuleni au nyumbani

19. chakula cha jioni (nyumbani)

4. Inapaswa kuliwachumvi iodized .

5. Katika msimu wa mbali (vuli - baridi, baridi - spring), mtoto anapaswa kupokeavitamini - madini complexes inapendekezwa kwa watoto wa umri unaofaa.

6. Ili kuimarisha mlo wa mwanafunzi na vitamini C, tunapendekeza ulaji wa kila sikudecoction ya rosehip.

7. Kula kunapaswa kufanyika katika mazingira tulivu.

8. Ikiwa mtoto ana upungufu au ziada ya uzito wa mwili, mashauriano ya daktari ni muhimu kurekebisha mlo.

9. Mlo wa mwanafunzi anayehusika katika michezo unapaswa kubadilishwa kwa kuzingatia kiasi cha shughuli za kimwili.

Ni nini kitasaidia kuimarisha mfumo wa kinga?

INAZIMIA...

... Watoto wengi wa shule katika msimu wa baridi wana uhaba wa vitamini tatu au zaidi. Upungufu wa vitamini wa kikundi B huzingatiwa katika nusu ya watoto, asidi ascorbic - katika kila mtoto wa tatu, D - katika kila tano. 5% tu ya wazazi huwapa watoto wao mara kwa mara maandalizi ya vitamini. Hata hivyo, wanafunzi waandamizi na madaraja ya chini wanahitaji vitamini tofauti. Kwa msaada wa mfumo wa kinga, mwili wetu hupigana na virusi na microbes. Ni muhimu kuweka yako vikosi vya ulinzi katika utayari kamili wa mapambano! Michezo, ugumu, na lishe bora huchukua jukumu kubwa katika kuimarisha mwili !!! Hapa kuna gwaride la bidhaa muhimu zaidi kwa kinga:

1. Mboga safi na matunda.

2. Mafuta ya mboga, samaki ya mafuta.

3. Nyama.

4. Bidhaa za maziwa na sour-maziwa.

5. Chai.

MBOGA MBOGA NA MATUNDA

Wao ni matajiri katika vitamini A, C na E. Vitamini C, ambayo inatulinda kutokana na virusi na maambukizi, ni mengi katika matunda ya machungwa, matunda na matunda, mboga mboga na mimea. Pilipili tamu, karoti, nyanya, viuno vya rose vina vitamini A nyingi. Vitamini E inaweza kupatikana katika karanga na mbegu, beets, mchicha na lettuce. Muhimu sana ni vitunguu (ina quercetin), nyanya (zina lycopene), walnuts(ina asidi ellagic)

NYAMA

Upungufu wa chakula cha protini huathiri vibaya hali ya kinga, hivyo wakati wa msimu wa baridi sio busara kuacha kabisa nyama. Lakini nyama inapaswa kuwa konda, na kiwango cha chini cha mafuta. Ni katika aina hizi ambazo zinki nyingi ziko, ambazo hulinda mtu kutoka maambukizi mbalimbali, huzalisha chembechembe nyeupe za damu mwilini zinazopambana na vijidudu hatarishi na virusi. Zinc na chakula pia inaweza kupatikana kutoka kwa dagaa, Mbegu za malenge na uyoga.

BIDHAA ZA MAZIWA NA SOUR-DAIY,

Kutajirishwa na lactobacteria hai na bifidobacteria. Pia huitwa probiotics. Mbali na kefir na mtindi, antiseptics asili kama vile vitunguu, vitunguu, artichokes na ndizi zinaweza kuhusishwa na idadi ya probiotics.

MAFUTA YA MBOGA, SAMAKI MAFUTA

Vyakula hivi vina asidi ya kipekee ya mafuta ya omega-3 ambayo hulinda dhidi ya magonjwa mengi.

CHAI

Kikombe kimoja cha chai nyeusi au kijani kwa siku ni kuzuia bora ya baridi. Kuna antioxidants zaidi katika chai kuliko mboga mboga na matunda.

JELLY, MICHUZI, JELLY NA BIDHAA ZOTE ZA JELLY NA DAGAA.

Zote zina mucopolysaccharides - vitu ambavyo ni sehemu ya dutu intercellular. Ni muhimu sana kwa kuimarisha viungo, mifupa, mifumo ya moyo na mishipa s, na vile vile kwa
utendaji kazi wa kawaida mfumo wa kinga.

Lishe ya busara ya watoto wa shule

Lishe ya busara (ya afya) ya watoto ni hali muhimu ya kuhakikisha afya zao; upinzani dhidi ya maambukizo na mambo mengine mabaya; uwezo wa kujifunza katika umri wote.

Weka kanuni za msingi za lishe bora:

1. Mawasiliano ya maudhui ya kalori ya chakula na gharama za kila siku za nishati.

2. Ulinganifu muundo wa kemikali, maudhui ya kaloriki na kiasi cha chakula kwa mahitaji ya umri na sifa za mwili.

3. Uwiano wa uwiano wa virutubisho katika chakula (protini, mafuta, wanga).

4. Bidhaa mbalimbali za chakula zinazotumiwa (mbalimbali, ikiwa ni pamoja na mboga, matunda, matunda, mimea).

5. Kuzingatia lishe.

6. Usindikaji sahihi wa upishi na kiteknolojia wa bidhaa ili kuhifadhi thamani ya kibaolojia na lishe.

Mwili wa mtoto, hata wakati wa kupumzika, hutumia nishati. Kwa kazi ya misuli na akili, kimetaboliki huongezeka. Matumizi ya nishati hubadilika kulingana na umri wa watoto na shughuli zao.

Nishati hii inaweza tu kujazwa na chakula. Kuleta chakula faida kubwa, lazima iwe na vitu vyote muhimu: protini, mafuta, wanga, madini, vitamini na maji.

Chanzo cha protini ni vyakula kama nyama, samaki, mayai, jibini, maziwa, maharagwe, soya, njegere.

Chanzo cha mafuta ya wanyama inayoweza kuyeyuka kwa urahisi katika lishe ya watoto wa shule ni siagi (mahitaji - 30-40 g / siku), iliyomo. vitamini mumunyifu wa mafuta A na D. Chakula cha watoto wa shule lazima pia ni pamoja na mafuta ya mboga (alizeti, mahindi, mizeituni, nk) kwa kiasi cha 15-20 g kwa siku (vijiko 3-4).

Vyakula vya mimea ni matajiri zaidi katika wanga: mkate, nafaka, pasta, viazi, mboga mboga na matunda.

Mwili wa mtoto pia unahitaji ugavi wa utaratibu chumvi za madini. Miongoni mwao ni chumvi za sodiamu, potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, klorini, ambazo zinahitajika kila siku kwa kiasi kikubwa; na chuma, zinki, manganese, chromium, iodini, fluorine, ambazo zinahitajika kwa kiasi kidogo sana. Berries, matunda, mboga mboga ni vyanzo vya vitu vingi muhimu kwa mwili: vitamini, hasa vitamini C, chumvi za madini.

Haja mwili wa mtoto katika maji ni ya juu zaidi kuliko mtu mzima, kwani ukuaji wa seli huwezekana tu mbele ya maji. Kwa hiyo, chakula kinapaswa kuundwa ili mtoto apate chakula kimoja cha kioevu.

Shirika la mgao wa chakula wakati wa kukaa kwa wanafunzi shuleni ni mojawapo ya mambo muhimu kuzuia magonjwa na kudumisha afya ya watoto na vijana. Kwa wanafunzi wa taasisi za elimu, shirika la milo miwili ya moto kwa siku hutolewa. Milo miwili kwa siku inahusisha shirika la kifungua kinywa na chakula cha mchana, na wakati wa kuandaa mchakato wa elimu 2 kuhama - chakula cha mchana na alasiri vitafunio. Muda wa vipindi kati ya milo haipaswi kuzidi masaa 3.5-4.

Kiamsha kinywa kabla ya kuondoka kwenda shule lazima iwe na kozi mbili. Sahani ya kwanza inaweza kuwa nafaka, mboga au unga. Ni muhimu sana kumpa mtoto jibini la Cottage au yai. Sahani ya pili ni chai na maziwa, maziwa, kahawa, mkate na siagi na jibini.

Shuleni, mwanafunzi lazima apate kifungua kinywa cha moto. Ikiwa kwa sababu fulani chakula cha moto hakijapangwa, mtoto anapaswa kupewa sandwich pamoja naye.

Kufunga kwa muda mrefu kwa masaa 6-7 husababisha uchovu haraka na inaweza kusababisha maendeleo ya magonjwa ya njia ya utumbo, nk.

Nyumbani au shuleni, mtoto anapaswa kupokea mlo kamili wa kozi tatu. Kozi ya kwanza sio sehemu kuu ya chakula cha mchana, hivyo gramu 300 za supu ni ya kutosha kwa watoto wa shule wenye umri wa miaka 7-11. Sehemu kuu ya chakula cha jioni ni kozi kuu. Inapaswa kuwa nyama, samaki na sahani ya upande wa nafaka au mboga. Sahani ya tatu ni tamu (compote, jelly, nk).

Kwa vitafunio vya mchana, watoto wanahitaji: matunda, kefir, maziwa, chai na bun, cheesecake, gingerbread.

Watoto wanahitaji kula chakula cha jioni kabla ya masaa 1-1.5 kabla ya kulala. Chakula cha jioni haipaswi kuwa nyingi sana, kwani kulala na tumbo kamili hakutakuwa na utulivu. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa na kozi mbili: ya kwanza ni jibini la Cottage. Samaki, mayai, mboga mboga, nafaka na sahani za unga; pili - maziwa, kefir, maziwa ya curdled, jelly, nk.

Kwa hivyo, upana wa aina mbalimbali za bidhaa za chakula zinazojumuishwa katika chakula, juu ya uwezekano wa mwili wa mtoto kupokea vitu vyote vinavyohitaji.

Lishe sahihi, yenye afya ni moja wapo ya sehemu kuu afya njema mtoto, mafanikio yake shuleni. Kila siku mtoto anahitaji virutubisho, vitamini, madini. Mizigo ya shule inahitaji kujitolea kamili kwa nguvu, matumizi makubwa ya nishati ambayo yanahitaji kujazwa vizuri.

Mara nyingi, wazazi hupata shida katika kuandaa lishe ya watoto. Wengi hawajui ni kiasi gani mtoto anahitaji kula vyakula fulani ili kuupa mwili kila kitu anachohitaji. Wengine wanaogopa kulisha, wengine wana wasiwasi kwamba mtoto hala chakula cha kutosha.

Hebu tuangalie mahitaji ya mtoto wa kawaida.

Bila shaka, watoto umri tofauti haja kiasi tofauti chakula na nishati. Lishe sahihi ya mtoto wa shule ya chini (hadi umri wa miaka 10) inahusisha kupokea kuhusu kcal 2400 kwa siku, mwanafunzi wa shule ya sekondari (umri wa miaka 14-17) - kuhusu kcal, kulingana na jinsia. Wanariadha wachanga wanaweza kuongeza maudhui ya kalori ya lishe kwa 200-300 kcal.

kula afya inamaanisha usawa katika uwiano wa protini, mafuta na wanga.

Mafuta mengi yenye afya katika mafuta, cream ya sour, samaki, maziwa. Ni muhimu kula 80-90 g ya mafuta kwa siku.

Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati, kwa hivyo wanahitaji kuliwa zaidi ya protini na mafuta - 300-400 g. bidhaa za unga, nafaka, viazi, matunda yaliyokaushwa na matunda, asali.

Watoto wanahitaji vitamini na madini kwa ukuaji na maendeleo. Mboga na matunda ni matajiri katika vitamini, hivyo wanaweza kuliwa karibu bila vikwazo.

Lishe ya watoto wa shule

Ni bora ikiwa mtoto ana milo mitatu kuu nyumbani na vitafunio shuleni. Milo kuu lazima iwe pamoja na sahani za moto. Kila siku unahitaji kula nafaka, nyama, mboga mboga, matunda, bidhaa za maziwa, mara kadhaa kwa wiki - samaki, karanga. Usisahau kuhusu maji - unapaswa kunywa angalau lita moja na nusu kwa siku.

Kifungua kinywa

Kiamsha kinywa cha mwanafunzi kinapaswa kumpa nishati kwa karibu siku nzima ya shule. Kifungua kinywa kamili kinapaswa kuwa na nafaka, matunda, bidhaa za maziwa (jibini, jibini la Cottage, mtindi, maziwa). Matunda ni chanzo cha vitamini na nyuzi, nafaka hutoa usambazaji muhimu wa wanga (nishati), na bidhaa za maziwa ni matajiri katika kalsiamu, ambayo watoto wanahitaji tu kwa ukuaji. Kutoka kwa seti hii ya bidhaa, unaweza kupika sahani tofauti kila siku.

font-size:14.0pt;font-family:" times new roman>Unaweza kutengeneza uji wa maziwa kwa kuongeza vipande vya matunda, matunda, keki za jibini, dumplings wavivu, jibini la jumba na matunda; muesli na maziwa. Vinywaji bora kwa kifungua kinywa ni chai au kakao.

Vitafunio shuleni

Shule ina kantini. Lakini ikiwa huna uhakika kuhusu ubora wa chakula katika mkahawa wa shule au kwamba mtoto atatumia pesa kwa lishe bora, basi ni bora kumpa kitu cha kula pamoja nawe. Chaguo bora zaidi- sandwich, ikiwezekana nafaka nzima au mkate wa rye na ham ya chini ya mafuta au jibini, lettuce. Unaweza kutoa yai ngumu ya kuchemsha. Kutoka kwa matunda - ndizi, apple. Kwa dessert, weka biskuti au matunda yaliyokaushwa, juisi kwenye mfuko mdogo.

Chajio

Chakula cha mchana cha mwanafunzi kinapaswa kuwa na sahani kadhaa: sahani ya moto ya kioevu (supu au borscht), nyama, kuku au samaki, sahani ya upande, saladi ya mboga. Sahani ya kwanza kwa mtoto inapaswa kupikwa kwenye mchuzi wa pili. Nyama au samaki ni bora kuchemsha, kitoweo, kaanga kwa kiasi kidogo cha mafuta. Uji, pasta ya ngano ya durum, viazi za kuchemsha, mboga za kitoweo zinafaa kama sahani ya upande. Baada ya chakula cha jioni, unaweza kumpa mtoto wako compote au jelly.

Chajio

Chakula cha jioni cha mtoto ni chakula cha mwisho, haipaswi kuchelewa na mnene. Kwa chakula cha jioni, unaweza kupika sahani za mboga - casseroles mbalimbali, rolls za kabichi, pilipili zilizojaa. Unaweza kulisha mtoto na uji au sahani za maziwa, ikiwa haukula kwa kifungua kinywa, sahani za yai. Kabla ya kulala, toa kunywa glasi ya kefir au maziwa.

Mfano wa menyu ya wanafunzi kwa siku:
Kiamsha kinywa: oatmeal na matunda yaliyokaushwa, chai na jibini.

Snack shuleni: sandwich na nyama ya kuchemsha, ndizi, juisi.

Chakula cha mchana: borscht, cutlets kuku, mchele stewed na mboga, saladi safi kabichi na tango, compote.

Chakula cha jioni: mayai yaliyokatwa na mboga, curd tamu, chai.

Wakati wa kuandaa menyu ya mtoto wa shule, zingatia ladha ya mtoto wako, lakini usiruhusu kuachana kabisa. bidhaa muhimu. Hakikisha meza ya mtoto wako ni tofauti. Tafuta njia mpya za kuandaa vyakula ambavyo mtoto wako hapendi. Usilazimishe mtoto wako kula zaidi ya vile anavyotaka. Kumbuka kwamba kila mtoto ni tofauti.

Upendo Bovan

Chakula cha afya kwa mwanafunzi

Maandalizi ya lishe kamili kwa mtoto wa shule inahitaji mbinu ya kina, kwa kuzingatia maalum ya mwili wa mtoto. Maendeleo programu za shule inahitaji shughuli nyingi za kiakili kutoka kwa watoto. Mtu mdogo anayejiunga na maarifa sio tu anatimiza kazi ngumu, lakini wakati huo huo inakua, inakua, na kwa haya yote lazima apate lishe bora. Shughuli kubwa ya akili, isiyo ya kawaida kwa wanafunzi wa darasa la kwanza, inahusishwa na gharama kubwa za nishati.

Mwanafunzi wa kisasa, kulingana na wataalamu wa lishe, anapaswa kula angalau mara nne kwa siku, na kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni lazima kuwe na sahani ya moto. Kwa kiumbe kinachokua, maziwa, jibini la jumba, jibini, bidhaa za maziwa zinahitajika - vyanzo vya kalsiamu na protini. Upungufu wa kalsiamu na fosforasi pia utasaidia kujaza sahani za samaki. Kama sahani ya kando, ni bora kutumia sio viazi au pasta, lakini mboga za kuchemsha au za kuchemsha (kabichi, beets, vitunguu, karoti, kunde, vitunguu na kabichi). Wakati wa mchana, wanafunzi wanapaswa kunywa angalau lita moja hadi moja na nusu ya kioevu, lakini sio soda, lakini juisi za matunda au mboga.

Wazazi wana matumaini makubwa ya kifungua kinywa sahihi - baada ya yote, wao binafsi kudhibiti mchakato huu na wanaweza kuwa na uhakika kabisa kwamba angalau mara moja kwa siku mtoto amekula vizuri. Hata hivyo, si kila mtu anajua ni kifungua kinywa gani ambacho ni muhimu zaidi kwa mwanafunzi.

Mbali na chai tamu, jam na confectionery, kifungua kinywa cha asubuhi cha watoto wa shule lazima kijumuishe bidhaa za mkate, nafaka (oatmeal imejidhihirisha bora), pasta, mboga safi, apples hupendekezwa kutoka kwa matunda, matajiri katika fiber na pectini. Hizi ni aina ngumu za wanga, ugavi ambao ni muhimu kwa mtoto. Wanga iliyobaki ni bora kusambazwa kwa chakula cha kati wakati wa siku ya shule: vinywaji vya matunda, chai, kahawa, buns, biskuti, pipi itahakikisha ugavi wa mara kwa mara wa sehemu mpya za glucose ndani ya damu na itachochea shughuli za akili za watoto wa shule.

Sehemu ya pili muhimu ya chakula, muhimu ili kukidhi mahitaji ya nishati ya watoto wa shule, ni mafuta. Wanachukua 20 hadi 30% ya jumla ya matumizi ya kila siku ya nishati.

KATIKA mlo mwanafunzi lazima awepo katika kiasi kinachohitajika cha nyuzi - mchanganyiko wa vitu visivyoweza kuingizwa ambavyo hupatikana katika shina, majani na matunda ya mimea. Ni muhimu kwa digestion ya kawaida.

Protini ni nyenzo kuu ambayo hutumiwa kujenga tishu na viungo vya mtoto. Protini hutofautiana na mafuta na wanga kwa kuwa zina nitrojeni, hivyo protini haziwezi kubadilishwa na dutu nyingine yoyote.

Watoto wa shule wenye umri wa miaka 7-11 wanapaswa kupokea 70-80 g ya protini kwa siku, au 2.5-3 g kwa kilo 1 ya uzito, na wanafunzi wa miaka 12-17 - 90-100 g, au 2-2.5 g kwa kilo 1 ya uzito.

Watoto na vijana - wanariadha wachanga walio na kuongezeka mazoezi ya viungo(ikiwa ni pamoja na washiriki katika safari za kupanda mlima) wanahitaji kuongeza ulaji wa kila siku wa protini hadi 116-120 g katika umri wa miaka 10-13. na hadi 132-140 g katika umri wa miaka 14-17.

Katika chakula cha watoto, sifa za ubora wa protini huzingatiwa. Kwa hivyo, sehemu ya protini za wanyama katika lishe ya watoto wa shule ni 65-60%, kwa watu wazima - 50%. Mahitaji ya mwili wa mtoto wengi inalingana na protini ya maziwa, pamoja na vipengele vingine vyote vya maziwa. Katika suala hili, maziwa yanapaswa kuzingatiwa kama bidhaa ya lazima, isiyoweza kubadilishwa ya chakula cha watoto. Kwa watoto wa shule kiwango cha kila siku maziwa - 500 ml. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba 100 g ya maziwa inalingana na 12 g ya maziwa ya unga au 25 g ya maziwa yaliyofupishwa.

Asidi za amino muhimu: lysine, tryptophan na histidine - huzingatiwa kama sababu za ukuaji. Wauzaji wao bora ni nyama, samaki na mayai.

ZAHANATI YA GUZ REPUBLICAN MEDICAL AND PHYSICAL DISPENSARY

KITUO CHA BASHKIR CHA KINGA YA MATIBABU
kumbukumbu

kula afya
Kula afya ni sehemu muhimu maisha ya afya maisha. Lishe sahihi ni muhimu ili kuimarisha mfumo wa kinga, kuzuia ugonjwa wa kunona sana, magonjwa ya mfumo wa utumbo na moyo na mishipa, na kuzeeka mapema.

Lishe yenye afya ni muhimu katika vipindi vyote vya maisha ya mtu. Magonjwa kuu ya binadamu, hutegemea lishe, hutengenezwa na kuendeleza katika miaka ya kati ya maisha ya kazi - katika miaka 30-50. Ni katika umri huu kwamba shida za lishe za kawaida kwa Warusi huzingatiwa mara nyingi - kula kupita kiasi, ulaji mwingi wa mafuta na pipi, ulaji wa kutosha mboga na matunda, ambayo inajumuisha ulaji wa kutosha wa vitamini na virutubisho vingine muhimu. Lishe ya mtu mzima anayefanya kazi ni muhimu sana kwa kudumisha afya na maisha marefu.

Tunakuhimiza kufikiria juu ya lishe yako. Jihadharini na lishe yako leo, na uwekezaji wote uliofanywa utarudi kwako kwa njia ya pesa na wakati uliohifadhiwa kwa madaktari wanaotembelea.

Kumbuka sheria mbili za msingi za kula afya.

• 
  Kwanza, thamani ya nishati ya menyu yako inapaswa kukidhi mahitaji ya mwili. Wala kufunga wala kula kupita kiasi hakutakusaidia chochote.
• 
  Pili, chakula chako kinapaswa kuwa na vitu vyote muhimu kwa maisha kamili: protini, wanga, mafuta, vitamini, chumvi za madini na microelements, yaani, lishe inapaswa kuwa tofauti na uwiano sahihi.

Pia ni muhimu kukumbuka kwamba zaidi ya miaka, mwili wa binadamu hutoa kidogo na kidogo enzyme juisi ya matumbo lactase, ambayo huvunja sukari ya maziwa, kwa hiyo, kwa umri, idadi ya watu wasio na uvumilivu kwa maziwa yote ya kunywa huongezeka. Ulaji wao wa maziwa husababisha usumbufu katika tumbo, malezi ya gesi, kichefuchefu, kuhara. Jihadharini na majibu ya mwili wako, huenda ukahitaji kuchukua nafasi ya maziwa yote na bidhaa za asidi ya lactic, ambayo hutoa kikamilifu mwili na mambo hayo muhimu ya lishe ambayo maziwa hubeba.

Muhimu! Maziwa na bidhaa za maziwa zina kalsiamu, ambayo ni muhimu kwa afya ya mifupa ya watu wazima. Wanawake wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa bidhaa za maziwa. Chakula kilicho na kalsiamu ni mojawapo ya njia kuu za kuzuia osteoporosis - kupungua kwa mfupa, ambayo wanawake wanakabiliwa mara 4 mara nyingi zaidi kuliko wanaume.

Muhimu! Haupaswi kujikana kabisa matumizi ya pickles, marinades, nyama ya kuvuta sigara na sausages. Walakini, kumbuka kuwa vyakula hivi ni vitafunio na haviwezi kuunda msingi wa lishe yako. Hebu sahani hizi ziwepo kwa kiasi kidogo kwenye meza ya sherehe.

Uhusiano kati ya lishe na ugonjwa wa binadamu ni dhahiri.

Nyeti zaidi kwa kupotoka kutoka kwa lishe bora:

Watoto,

Wanawake wajawazito,

akina mama wanaonyonyesha,

Wazee,

Mgonjwa

Katika sayansi ya lishe, inaaminika kuwa mtu mwenye afya hahitaji mlo wowote. Anapaswa kuzingatia kanuni za lishe bora, kwa kuzingatia jinsia, umri, asili ya kazi na mambo mengine.

maadili ya kawaida?

Athari hasi za kufunga kwenye mifumo ya mwili:

Mfumo wa utumbo: kupungua kwa uzalishaji wa asidi ya tumbo, kuhara.

Mfumo wa moyo na mishipa: kupungua kwa ukubwa wa moyo, kupungua kwa pato la moyo na kiwango cha moyo, kupungua shinikizo la damu. Katika kufunga kwa muda mrefu- maendeleo ya kushindwa kwa moyo.

Mfumo wa kupumua: kupungua kwa uwezo muhimu wa mapafu na maendeleo ya kushindwa kupumua.

Mfumo wa uzazi: kupungua kwa ukubwa wa ovari kwa wanawake na testicles kwa wanaume, kupoteza mvuto wa ngono, kusitisha mizunguko ya hedhi maendeleo ya utasa.

Mfumo wa neva: kutojali na kuwashwa.

Mfumo wa Hematopoietic: anemia.

Kimetaboliki: kupungua kwa joto la mwili, mkusanyiko wa maji kwenye ngozi (haswa kutokana na kutoweka kwa mafuta ya subcutaneous).

Mfumo wa kinga: kupungua kwa upinzani kwa maambukizi, kuharibika kwa uponyaji wa jeraha.

Hali ya akili: kupungua shughuli ya kiakili, majimbo ya huzuni.

Unene wa kupindukia.

Fetma (hasa katika usambazaji wa tishu za adipose kwenye tumbo) ni sababu ya hatari kwa maendeleo ya magonjwa mengi.

Katika mtu anayeteseka uzito kupita kiasi mwili, mara nyingi huendeleza magonjwa ya moyo na mishipa, kisukari mellitus, magonjwa ya viungo, mgongo na, kwa sababu hiyo, muda wa kuishi hupungua.

Kwa kuongeza, wagonjwa wenye fetma pia wana wingi matatizo ya kijamii. Na wanaanza kutoka utotoni. Watoto mara nyingi hupata majina ya utani yenye kukera, wanaona aibu kwenda kwenye madarasa ya elimu ya kimwili, kwenda pwani. Watu wazima wakati mwingine hupata shida ndani ukuaji wa kazi, wakati wa kupanga maisha ya kibinafsi.

Uingiliaji wa chakula.

Pamoja na chakula, pamoja na nishati, mwili wa mwanadamu unapaswa kupokea kadhaa, na ikiwezekana mamia ya chakula na misombo hai ya kibaolojia. Kwa kuongeza, wengi wao wanapaswa kuwa katika uwiano fulani na kila mmoja. Umetaboli wa protini unahusiana sana na kimetaboliki ya jumla katika mwili. Ukosefu wa mafuta na wanga katika lishe yenye ubora wa juu lishe ya protini itasababisha uharibifu wa protini. Kwa hiyo, uwiano fulani wa protini, mafuta na wanga (1: 1: 4) lazima uhifadhiwe katika chakula cha kila siku.

Wasomi, utungaji wa usawa lishe ya kila siku hutoa utendaji wa juu wa mwili na kiakili, kuongezeka kwa kinga na uwezo wa kubadilika wa mtu.

• 
  Squirrels ni nyenzo kuu za ujenzi wa mwili - homoni, enzymes na antibodies hutengenezwa kutoka kwao.

Kundi za wanyama. Bidhaa za wanyama zenye protini nyingi - nyama, samaki, jibini la Cottage, mayai, jibini - zina karibu 20% ya protini safi. Kawaida ya kila siku ya bidhaa hizo katika chakula inapaswa kuwa g 200. Nyama nyekundu - nyama ya ng'ombe, kondoo, nguruwe - haipendekezi kuliwa zaidi ya mara mbili kwa wiki, kwani matumizi ya mara kwa mara ya nyama nyekundu, hasa mafuta, ni sababu ya hatari kwa saratani ya matumbo. Ni bora kuibadilisha na kuku, bata mzinga, na bora zaidi - samaki. Samaki ina asidi ya mafuta ambayo ina athari ya manufaa juu ya kimetaboliki na viwango vya damu ya cholesterol.

Uwiano wao bora katika suala la thamani yao ya kibaolojia na usagaji chakula ni yai nyeupe iliyo na asidi nyingi za amino muhimu na zisizo muhimu.

protini za mboga. Vyanzo vikuu vya protini ya asili ya mmea ni nafaka zilizosindika, nafaka, kunde, nk. protini ya mboga mengi katika nafaka na pasta, na vile vile katika mchele na viazi. Utungaji kamili zaidi wa asidi ya amino, ambayo inakaribia protini ya nyama, ina protini ya soya. Hata hivyo, maharage ya soya yenyewe yana fiber coarse na sababu ya antivitamin ambayo huingilia kati ya ngozi ya protini.

• 
  Wanga. Umuhimu wa kisaikolojia wanga imedhamiriwa hasa na mali zao za juu za nishati. Wao hutumiwa na mwili katika mchakato wa shughuli za misuli na neva, kuwa wauzaji wakuu wa nishati. Maudhui yao ya kalori ni 4 kcal / g.

wanga rahisi(sukari, glucose, pamoja na pipi zote na vinywaji kulingana na wao). Wanga rahisi huingizwa haraka sana kutoka kwa matumbo. Wao ni muhimu kwa matumizi ya juu na ya haraka ya nishati, wakati kuna haja ya haraka ya kuongeza viwango vya damu ya glucose, lakini, kuunda viwango vya juu katika damu, wanaweza haraka kugeuza ziada yao kuwa mafuta na kuwekwa kwenye tishu za mafuta. Wanga rahisi si zaidi ya 50 g kwa siku inahitajika.

• 
  Mafuta zinahitajika na mwili si tu kwa sababu ya juu yake thamani ya nishati lakini pia kwa sababu yana misombo mingi muhimu, kama vile: vitamini vyenye mumunyifu (A, D, E, K), sterols, asidi ya mafuta ya polyunsaturated, phospholipids.

Maudhui bora ya mafuta katika chakula ni sawa na protini - 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa kawaida wa mwili (lakini sio zaidi).

Wengi wanapaswa kuwa mafuta ya mboga (alizeti, mahindi, mizeituni, soya. Mafuta ya mboga ni ya thamani kwa kuwa haina cholesterol kabisa (yoyote). Cholesterol inaonekana katika mafuta ya mboga wakati wa mchakato wa kukaanga, na zaidi na zaidi kaanga hutokea, zaidi cholesterol hutengenezwa na maudhui ya juu ya "cholesterol mbaya" ndani yake.

Matumizi ya mafuta ya wanyama yanapaswa kuwa mdogo.

• 
  Cholesterol(lipoproteins) inahitajika na mwili kwa kiasi kidogo kwa kimetaboliki sahihi. Tofautisha cholesterol ya juu-wiani au "cholesterol nzuri", ambayo ni muhimu kwa maisha ya mwili na haijawekwa kwenye vyombo kwa namna ya plaques ya cholesterol na " cholesterol mbaya”, wiani mdogo, ambayo huunda plaques katika vyombo.

Ili kupunguza cholesterol ya damu, unapaswa kupunguza matumizi ya offal (ubongo, figo, ulimi, ini (si zaidi ya mara 2 kwa mwezi)), mafuta ya wanyama, mayai, vyakula vya kukaanga.

Punguza kiasi cha nyuzi za lishe ya cholesterol, lecithin, methionine, phytosterol, vitamini kadhaa. Kwa mfano, yai ya yai ina sana idadi kubwa ya cholesterol, lakini pingu pia ina lecithin nyingi, kwa hivyo mayai hayana madhara kwa mwili kwa suala la cholesterol kuliko wanavyoweza, kwa kuzingatia kiashiria.

Wakati wa kuandaa menyu, unapaswa kuchanganya vyakula vyenye cholesterol na vyakula vyenye nyuzi nyingi ambazo huichukua (saladi za mboga na sahani za upande).

Kiwango cha "cholesterol nzuri" katika damu huongezeka kwa shughuli za kimfumo za kiwango cha wastani cha asili ya aerobic, haswa kama kukimbia kwa kasi ya wastani kwa umbali mrefu. Baada ya mazoezi kama haya, kiwango cha "cholesterol nzuri" katika damu hubaki juu kwa masaa 15 hadi 20. Kinyume chake, mazoezi makali sana ya mwili hukandamiza muundo wa "cholesterol nzuri" na kuvuruga kimetaboliki nzima ya mafuta.

• 
  Fiber ya chakula : Kula mlo tofauti zaidi na wingi wa nafaka nzima au iliyokatwa (nafaka), mboga mboga na matunda (mboga zote safi na zilizohifadhiwa, matunda yote mapya), nafaka zisizosafishwa, dengu, maharagwe kavu, mchele;
• 
  Punguza ulaji wako wa chumvi.
• 
  Chakula lazima iwe na kutosha vitamini na chumvi za madini. Bidhaa za thamani zaidi, kulingana na maudhui ya vitamini na chumvi za madini, ni mboga, matunda, matunda, mboga za bustani, buckwheat na. oatmeal, maharagwe, njegere, soya, mayai, maini, nyama, samaki.

Taratibu za kusaidia kula afya.

Lishe kwa njia tofauti "imeingizwa" ndani mila za familia. Katika familia ambapo kuna "ibada ya chakula cha ladha", hatari uzito kupita kiasi juu.

Muhimu ni chakula, mzunguko wa matumizi ya vitu vinavyochochea hamu ya chakula: chumvi, viungo, haradali, pombe.

Hakuna haja ya kupunguza mtu ambaye anataka kupunguza uzito kwa kiasi, inashauriwa tu kuwatenga bidhaa za chakula 2-3. Kupunguza uzito kwa kilo 3-4 mara nyingi ni jambo la kiburi kwa mtu na kumtia moyo kuendelea na mchakato wa kupoteza uzito. Kula kupita kiasi kunaweza kuwa ishara na hata kuumiza. Nyuma ya shauku ya msukumo kwa lishe mara nyingi hufichwa matatizo ya kisaikolojia upungufu wa maana na maadili kuu ya maisha. Inaeleweka kwa watu karibu ambao wanakabiliwa na mtu kama huyo kutounga mkono vitu hivi vya kupendeza.

Hapana. Mchanganyiko wa bidhaa tofauti katika lishe inaboresha sana ladha ya bidhaa na inaboresha ngozi ya vipengele vya mtu binafsi. Kwa hiyo, kwa mfano, uji wa Buckwheat na maziwa huongeza ngozi ya kalsiamu na fosforasi, na kuongeza ya nyama kwenye sahani za mboga huongeza ngozi ya chuma iliyo katika bidhaa za mimea, na, kinyume chake, bidhaa za mboga huzuia ngozi ya chuma inayopatikana katika nyama. Lishe katika nchi zilizo na matarajio ya juu ya maisha (Japani, Ufaransa) inatofautishwa na anuwai ya sahani ambazo idadi kubwa ya viungo huchanganywa.

- Je, inawezekana kuhusisha ulaji mboga na wake chaguzi mbalimbali kwa lishe sahihi?

Bila shaka, mapendekezo ya dietology ya kisasa na mboga inaweza sanjari na baadhi ya magonjwa. Wakati huo huo, kuinua mawazo ya akili kwa hali ya ibada inaweza athari mbaya. Hatari ya kula mboga iko katika tukio la magonjwa ya lishe, haswa katika kundi la hatari (upungufu wa protini - asidi muhimu ya amino, madini, kama chuma, na vitamini B).

Imetayarishwa na Orlova A.V., mtaalamu wa mbinu wa OMO GUZ RVFD.

Piramidi ya chakula yenye afya

Maandalizi ya lishe kamili kwa mtoto wa shule inahitaji mbinu ya kina, kwa kuzingatia maalum ya mwili wa mtoto. Ukuzaji wa programu za shule unahitaji shughuli za kiakili za juu kutoka kwa watoto. Mtu mdogo, akijiunga na ujuzi, sio tu kufanya kazi ngumu, lakini wakati huo huo hukua, kuendeleza, na kwa haya yote lazima apate lishe bora. Shughuli kubwa ya akili, isiyo ya kawaida kwa wanafunzi wa darasa la kwanza, inahusishwa na gharama kubwa za nishati.

Mwanafunzi wa kisasa, kulingana na wataalamu wa lishe, anapaswa kula angalau mara nne kwa siku, na kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni lazima kuwe na sahani ya moto. Kwa kiumbe kinachokua, maziwa, jibini la jumba, jibini, bidhaa za maziwa zinahitajika - vyanzo vya kalsiamu na protini. Upungufu wa kalsiamu na fosforasi pia utasaidia kujaza sahani za samaki. Kama sahani ya kando, ni bora kutumia sio viazi au pasta, lakini mboga za kuchemsha au za kuchemsha (kabichi, beets, vitunguu, karoti, kunde, vitunguu na kabichi). Wakati wa mchana, wanafunzi wanapaswa kunywa angalau lita moja hadi moja na nusu ya kioevu, lakini sio soda, lakini juisi za matunda au mboga.

Wazazi wana matumaini makubwa ya kifungua kinywa sahihi - baada ya yote, wao binafsi kudhibiti mchakato huu na wanaweza kuwa na uhakika kabisa kwamba angalau mara moja kwa siku mtoto amekula vizuri. Hata hivyo, si kila mtu anajua ni kifungua kinywa gani ambacho ni muhimu zaidi kwa mwanafunzi.

Mbali na chai tamu, jam na confectionery, kiamsha kinywa cha asubuhi cha watoto wa shule lazima kijumuishe bidhaa za mkate, nafaka (oatmeal imejidhihirisha bora), pasta, mboga safi, maapulo yenye nyuzi nyingi na pectini hupendekezwa kutoka kwa matunda. Hizi ni aina ngumu za wanga, ugavi ambao ni muhimu kwa mtoto. Wanga iliyobaki ni bora kusambazwa kwa chakula cha kati wakati wa siku ya shule: vinywaji vya matunda, chai, kahawa, buns, biskuti, pipi itahakikisha ugavi wa mara kwa mara wa sehemu mpya za glucose ndani ya damu na itachochea shughuli za akili za watoto wa shule.

Sehemu ya pili muhimu ya chakula, muhimu ili kukidhi mahitaji ya nishati ya watoto wa shule, ni mafuta. Wanachukua 20 hadi 30% ya jumla ya matumizi ya kila siku ya nishati.

Katika mlo wa mtoto wa shule, fiber inapaswa kuwepo kwa kiasi kinachohitajika - mchanganyiko wa vitu visivyoweza kuingizwa ambavyo vinapatikana kwenye shina, majani na matunda ya mimea. Ni muhimu kwa digestion ya kawaida.

Squirrels- hii ndiyo nyenzo kuu ambayo hutumiwa kujenga tishu na viungo vya mtoto. Protini hutofautiana na mafuta na wanga kwa kuwa zina nitrojeni, hivyo protini haziwezi kubadilishwa na dutu nyingine yoyote.

Watoto wa shule wenye umri wa miaka 7-11 wanapaswa kupokea 70-80 g ya protini kwa siku, au 2.5-3 g kwa kilo 1 ya uzito, na wanafunzi wa miaka 12-17 - 90-100 g, au 2-2.5 g kwa kilo 1 ya uzito.

Watoto na vijana - wanariadha wachanga ambao wameongeza shughuli za mwili (pamoja na washiriki katika safari za kupanda mlima) wanahitaji kuongeza ulaji wa kila siku wa protini hadi 116-120 g katika umri wa miaka 10-13. na hadi 132-140 g katika umri wa miaka 14-17.

Katika chakula cha watoto, sifa za ubora wa protini huzingatiwa. Kwa hivyo, sehemu ya protini za wanyama katika lishe ya watoto wa shule ni 65-60%, kwa watu wazima - 50%. Mahitaji ya mwili wa mtoto yanapatikana vizuri na protini ya maziwa, pamoja na vipengele vingine vyote vya maziwa. Katika suala hili, maziwa yanapaswa kuzingatiwa kama bidhaa ya lazima, isiyoweza kubadilishwa ya chakula cha watoto. Kwa watoto wa umri wa shule, kawaida ya kila siku ya maziwa ni 500 ml. Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba 100 g ya maziwa inalingana na 12 g ya maziwa ya unga au 25 g ya maziwa yaliyofupishwa.

Asidi za amino muhimu: lysine, tryptophan na histidine huzingatiwa kama sababu za ukuaji. Wauzaji wao bora ni nyama, samaki na mayai.

P tafuta - chanzo pekee ambacho mtoto hupokea muhimu nyenzo za plastiki na nishati. Shughuli ya kawaida ubongo na mwili hutegemea hasa ubora wa chakula kinachotumiwa. Ni muhimu kwa wazazi kujua kwamba asili ya "ngumu" ya mtoto mara nyingi ni matokeo ya lishe duni, kwamba lishe bora inaboresha uwezo wa akili, inakuza kumbukumbu kwa watoto, na hivyo kuwezesha mchakato wa kujifunza kwake.

Kuhakikisha lishe bora kwa mwanafunzi - moja ya hali zinazoongoza kwa maendeleo yao sahihi ya usawa. kipindi cha shule, kufunika umri kutoka miaka 7 hadi 17, ina sifa ya michakato ya ukuaji mkubwa, ongezeko mifupa ya mifupa na misuli, urekebishaji tata wa kimetaboliki, shughuli za mfumo wa endocrine, ubongo. Michakato hii inahusishwa na kukomaa na malezi ya mwisho ya mwanadamu.

Kwa sifa za hii kipindi cha umri pia inajumuisha muhimu msongo wa mawazo wanafunzi kutokana na ongezeko la mtiririko wa habari, matatizo ya programu za shule, mchanganyiko wa madarasa na mizigo ya ziada (madarasa ya hiari, miduara, kazi za nyumbani).
Ili kuhakikisha michakato hii yote ngumu ya maisha, mtoto wa shule anahitaji lishe bora, ambayo itashughulikia mahitaji ya mwili wake kwa protini, mafuta, wanga, vitamini na nishati. Viashiria hivi vinatofautiana kwa kiasi kikubwa kulingana na umri, jinsia, aina ya shughuli, hali ya maisha. Katika umri wa shule, watoto wanapaswa kupokea vyakula kamili vya kibiolojia vyenye protini, chumvi za madini na vitamini.
Ni muhimu hasa kwa mwili wa mtoto anayekua kujumuisha kiasi cha kutosha cha protini.
Protini za asili ya wanyama zinapaswa kuwa angalau 50-60% ya jumla ya kiasi cha protini, kulingana na mzigo na hali ya maisha ya mtoto. Kwa upungufu wa protini kwa watoto, mara nyingi kuna ukiukwaji wa kazi ya cortex ya ubongo, uwezo wa kufanya kazi hupungua, kazi nyingi hutokea kwa urahisi, na utendaji wa kitaaluma unazidi kuwa mbaya.
Katika lishe ya watoto wa umri wa shule, nafasi kubwa inapaswa kuchukuliwa vyakula vyenye protini nyingi : yai, nyama, samaki, karanga, oatmeal, buckwheat. Bidhaa za maziwa na sour-maziwa (jibini la jumba, mtindi, maziwa), mayai, nyama na bidhaa za samaki zinahitajika kila siku katika orodha ya shule. Wakati wa kuchagua bidhaa, mtu hawezi kupuuza ukweli kwamba watoto wanahitaji chakula chenye kuyeyushwa kwa urahisi, kwa sababu uwezo wa utumbo wa juisi zao za utumbo ni dhaifu. Bidhaa za maziwa ni vyanzo kuu vya madini, vitamini, protini. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa bidhaa za maziwa yenye rutuba ambayo yana athari ya faida kwenye digestion. Hasa ikiwa mtoto ana shida na dysbacteriosis na ana uvumilivu kwa maziwa yote. Asidi ya Lactic na vitu vingine vya baktericidal vilivyomo katika bidhaa za maziwa yenye rutuba huzuia ukuaji wa vijidudu vya pathogenic. Kwa mfano, matumizi ya kinywaji cha Bifidok katika hali ya hewa ya joto husababisha kupungua kwa matukio ya dysbacteriosis.
Mkate ni bora kutumia rye au bran, kwani ina 30% chuma zaidi, potasiamu mara mbili na magnesiamu ya pili kuliko mkate mweupe.

Mboga – chanzo muhimu vitamini na microelements. Katika mlo hadi 50% inapaswa kuwa mboga mbichi na matunda. Wakati huo huo, ni lazima ikumbukwe kwamba mboga na matunda lazima ziingizwe kila wakati na lazima zitumike kabla ya chakula, lakini si baada ya. Kula matunda na mboga baada ya chakula husaidia kuchelewa kwa muda mrefu wingi wa chakula, huongeza mchakato wa fermentation, ambayo inaweza hatimaye kusababisha magonjwa sugu viungo vya utumbo.
Uangalifu mkubwa unahitajika ili kuhakikisha mwanafunzi kifungua kinywa kamili. Asubuhi, mwili wa mtoto hutumia nishati kwa nguvu, hivyo kifungua kinywa kinapaswa kuwa na virutubisho vya kutosha na kalori ili kufidia gharama zinazoja za nishati. Lazima lazima iwe na sahani ya moto, jibini la jumba, yai, nyama, nafaka. Chakula cha mchana kinapaswa kujumuisha kiasi cha juu mboga, ikiwa ni pamoja na mbichi. Chakula cha jioni hasa kina maziwa, nafaka, mboga, jibini la Cottage na sahani za yai; sahani za nyama au samaki hazipendekezi kabla ya kwenda kulala, kwani chakula chenye protini nyingi husisimua mfumo wa neva wa mtoto na huyeyushwa polepole. Wakati huo huo, watoto hulala bila kupumzika na hawapumziki vizuri wakati wa usiku.
Kwa utendaji wa kawaida wa ubongo, fosforasi, sulfuri, shaba, zinki, kalsiamu, chuma na magnesiamu ni muhimu. Misombo ya fosforasi na fosforasi huchangia katika malezi ya seli za ubongo, sulfuri inahitajika ili kuzijaza na oksijeni. Vitamini vya ubongo - vitamini E, pamoja na: vitamini B1, B2, B6.
Katika suala hili, itakuwa muhimu kwako kujua ni vyakula gani vyenye vipengele vya juu vya kufuatilia, vitamini. Hizi ni: viazi, parsley, mint, horseradish, nyama ya ng'ombe, ubongo, karoti, kabichi, celery, matango, cherries, currants, matunda yaliyokaushwa, yai ya yai, gooseberries, zabibu, ini, bidhaa za maziwa, uyoga, mafuta ya mizeituni, machungwa, mbaazi. , raspberries , jordgubbar, soya, mboga ya turnip, mbegu ya ngano, mkate wa mkate.

Kanuni za lishe bora

• 
  ukipunguza wanga, protini na mafuta zitaingia kwenye "tanuru", wakati zinavunjika; vitu vyenye madhara, sumu ya mwili hutokea;
• 
  kuna protini kidogo katika chakula - kinga inakabiliwa (homa isiyo na mwisho!), Ngozi inakuwa kavu na yenye kupendeza, nywele ni nyepesi, na misumari ni brittle; kupoteza uzito kutokana na kupoteza kwa protini ya misuli;
• 
  huwezi kufanya bila mafuta kabisa - ni muhimu kwa utendaji wa ini, kunyonya kwa vitamini nyingi, na kuchoma akiba ya mafuta; lakini mafuta yanapaswa kuwa katika chakula si zaidi ya 25% ya kalori ya kila siku; katika nyama ya mafuta, maziwa, vyakula vya kukaanga na keki vyenye mafuta mabaya, katika vyakula vya baharini na mafuta ya mboga- muhimu;
• 
  mchakato wa kupikia unapaswa kufanyika kwa njia ya kuhifadhi virutubisho vya juu katika bidhaa, hivyo ni bora kwa mvuke, kuchemsha au kupika chakula; ni bora kukataa chakula cha kukaanga.

Shirika la Afya Duniani (WHO) linapendekeza
Mapendekezo ya WHO yanategemea kanuni ya mwanga wa trafiki.
Mwanga wa kijani - chakula bila mipaka- hii ni mkate wa unga, nafaka nzima na angalau 400 g kwa siku ya mboga mboga na matunda.
Mwanga wa njano - nyama, samaki, bidhaa za maziwa- tu bila mafuta na kwa kiasi kidogo kuliko bidhaa za "kijani".
Nuru nyekundu - hizi ni vyakula vya tahadhari: sukari, siagi, confectionery. Mara chache unapotumia bidhaa kama hizo, ni bora zaidi.

Lishe kamili na iliyopangwa vizuri - hali ya lazima kwa maisha ya muda mrefu na ya kutimiza, kutokuwepo kwa magonjwa mengi.

Kama wazazi, tunawajibika kwa jinsi watoto wetu wanavyolishwa.

KANUNI ZA VYAKULA VYENYE AFYA:

1. 
   Mtoto anapaswa kula vyakula mbalimbali. Chakula cha kila siku cha mtoto kinapaswa kuwa na vyakula 15 tofauti. Wakati wa wiki, chakula kinapaswa kujumuisha angalau vitu 30 vya vyakula tofauti.
2. 
   Kila siku, vyakula vifuatavyo vinapaswa kuwepo katika mlo wa mtoto: nyama, siagi, maziwa, mkate, nafaka, mboga mboga na matunda. Bidhaa kadhaa: samaki, mayai, cream ya sour, jibini la Cottage na bidhaa zingine za maziwa yenye rutuba, jibini - sio lazima ziingizwe katika lishe kila siku, lakini lazima iwepo mara 2-3 kwa wiki.
3. 
   Mtoto anapaswa kula angalau mara 4 kwa siku.
   Wanafunzi katika zamu ya kwanza saa 7:30-8:30 wanapaswa kupokea kifungua kinywa (nyumbani, kabla ya kuondoka kwenda shuleni), saa 11:00-12:00 - kifungua kinywa cha moto shuleni, saa 14:30-15:30 - baada ya mwisho wa madarasa - chakula cha mchana shuleni (lazima kwa wanafunzi wa makundi ya siku iliyopanuliwa) au nyumbani, na saa 19:00-19:30 - chakula cha jioni (nyumbani).
   Wanafunzi katika zamu ya pili saa 8:00-8:30 wanapaswa kupokea kifungua kinywa (nyumbani), saa 12:30-13:00 - chakula cha mchana (nyumbani, kabla ya kuondoka kwenda shule), saa 16:00-16:30 - - chakula cha moto shuleni (vitafunio vya mchana), saa 19:30-20:00-chakula cha jioni (nyumbani).
4. 
   Unapaswa kutumia chumvi iodized.
5. 
   Katika msimu wa mbali (vuli - baridi, baridi - spring), mtoto anapaswa kupokea complexes ya vitamini na madini iliyopendekezwa kwa watoto wa umri unaofaa.
6. 
   Ili kuimarisha mlo wa mtoto wa shule na vitamini C, tunapendekeza kwamba uchukue mchuzi wa rosehip kila siku.
7. 
   Kula kunapaswa kufanyika katika hali ya utulivu.
8. 
   Ikiwa mtoto ana uzito mdogo au mzito (habari hii inaweza kupatikana kutoka mfanyakazi wa matibabu shule), mashauriano ya daktari ni muhimu, kwani katika kesi hii lishe ya mtoto inapaswa kubadilishwa kwa kuzingatia kiwango cha kupotoka kwa ukuaji wa mwili kutoka kwa kawaida.
9. 
   Mlo wa mwanafunzi anayehusika katika michezo unapaswa kubadilishwa kwa kuzingatia kiasi cha shughuli za kimwili.

Chakula hakiwezi kuyeyushwa vizuri (hakiwezi kuchukuliwa):

• 
  Wakati hakuna hisia ya njaa.
• 
  Katika uchovu mkali.
• 
  Wakati mgonjwa.
• 
  Kwa hisia hasi, wasiwasi na hasira, wivu.
• 
  Kabla ya kuanza kwa ngumu kazi ya kimwili.
• 
  Kwa overheating na baridi kali.
• 
  Ukiwa na haraka.
• 
  Huwezi kunywa chakula chochote.
• 
  Huwezi kula pipi baada ya kula, kwani kuna kizuizi cha digestion na mchakato wa fermentation huanza.

• 
  Katika lishe, kila kitu kinapaswa kuwa kwa kiasi;
• 
  Chakula kinapaswa kuwa tofauti;
• 
  Chakula kinapaswa kuwa joto;
• 
  Tafuna chakula vizuri;
• 
  Kuna mboga mboga na matunda;
• 
  Kuna mara 3-4 kwa siku;
• 
  Usile kabla ya kulala;
• 
  Usile kuvuta sigara, kukaanga na viungo;
• 
  Usile chakula kavu;
• 
  Kula pipi kidogo
• 
  Usila vitafunio kwenye chips, crackers, nk.

Pia…
Kiasi.
Milo minne kwa siku.
Utofauti.
ukamilifu wa kibiolojia.

KUWA NA AFYA!!!