Mafuta yaliyojaa au yasiyofaa katika vyakula. Je! mwili unahitaji asidi ya mafuta iliyojaa? Asidi zisizojaa mafuta katika vyakula

Lakini pia ina kazi nyingine muhimu: kusambaza mwili kwa asidi muhimu ya mafuta (baadhi ambayo ni muhimu) na vitamini vya mumunyifu wa mafuta A, D na E. Mafuta huunda kizuizi cha lipid ya ngozi yetu, kuzuia unyevu kutoka kwa uvukizi na kulinda ngozi. kutoka kukausha nje. Mafuta husaidia mwili kutumia protini na wanga kwa ufanisi. Maudhui ya mafuta ya kutosha ni muhimu kwa shughuli nzuri ya ubongo, mkusanyiko, kumbukumbu.

Lakini mafuta ni tofauti kwa mafuta, na ulimwengu wa mafuta ni tofauti sana na matajiri kwamba unaweza kuchanganyikiwa na kuchanganyikiwa. Kuna mafuta ya wanyama na mboga (mafuta), imara na kioevu, kinzani na fusible.

Kwa hivyo ni mafuta gani ni mazuri kwetu na ni yapi mabaya? - unauliza. Kwa hivyo swali haliwezi kuulizwa. Madhara na faida za mafuta hutegemea tu kiasi chao katika chakula na mchanganyiko. Mafuta yote ya asili na mafuta ni mchanganyiko wa mafuta yaliyojaa, mono- na polyunsaturated. Mafuta yoyote "yenye afya" ya masharti yana kiasi kidogo cha mafuta hatari, wakati mafuta yoyote "madhara" yana muhimu.

Mafuta (vinginevyo triglycerides) ni ya darasa la lipids, na ni misombo ya asili ya kikaboni ya esta ya glycerol na asidi ya mafuta. Lakini tayari asidi hizi za mafuta zimegawanywa katika: Imejaa na haijajaa .

Ikiwa kuna angalau dhamana moja ya kaboni ya bure katika molekuli ya asidi ya mafuta ambayo haijaunganishwa na hidrojeni, ni asidi isiyojaa; ikiwa hakuna dhamana hiyo, basi imejaa.

Iliyojaa asidi ya mafuta kwa kiasi kikubwa (hadi 50% ya jumla ya molekuli) hupatikana katika mafuta ya wanyama imara. Isipokuwa ni mafuta ya mawese na nazi - licha ya asili ya mboga, asidi zao za mafuta zimejaa. Asidi zilizojaa - butyric, acetic, margaric, stearic, palmitic, arachidic, nk. Asidi ya Palmitic ni moja ya asidi nyingi ya mafuta katika lipids ya wanyama na mimea. Katika mafuta ya wanyama na mafuta ya pamba, asidi hii hufanya robo ya asidi zote za mafuta. Tajiri zaidi katika asidi ya palmitic (karibu nusu ya asidi ya mafuta ya jumla) ni mafuta ya mawese.

Zisizojaa asidi ya mafuta hupatikana hasa katika mafuta ya mboga ya kioevu na dagaa. Katika mafuta mengi ya mboga, maudhui yao yanafikia 80-90% (katika alizeti, mahindi, linseed,). Mafuta ya wanyama pia yana asidi zisizojaa, lakini kiasi chao ni kidogo. Unsaturated ni pamoja na: palmitoleic, oleic, linoleic, linolenic arachidonic na asidi nyingine. Pia kuna hila kama hiyo, asidi ya mafuta isiyojaa, katika molekuli ambayo kuna dhamana moja ya bure ya kaboni, inaitwa monounsaturated, wale ambao wana vifungo viwili au zaidi vya hizi ni polyunsaturated.

Asidi ya mafuta ya monounsaturated si za lazima, kwani mwili wetu unaweza kuzizalisha. Asidi nyingi zaidi za mafuta ya monounsaturated, asidi ya oleic, hupatikana kwa kiasi kikubwa katika mafuta ya mizeituni, mafuta ya parachichi na mafuta ya karanga. Aina hii ya asidi inaaminika kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol katika damu.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated (omega-6 asidi tata) –
zilizomo katika mafuta ya alizeti, mafuta ya soya, margarine ya mboga.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated (omega-3 asidi tata) . Kulingana na kiwango cha manufaa, ziko katika nafasi ya kwanza, kwa kuwa zina athari kubwa kwa mifumo mbalimbali ya mwili: zina athari nzuri juu ya shughuli za moyo, huondoa unyogovu, kuzuia kuzeeka, kupunguza uwezo wa utambuzi na akili na umri, na kuwa na. wingi wa sifa nyingine muhimu. Wao ni wa kile kinachoitwa "muhimu" asidi ya mafuta, ambayo mwili hauwezi kuunganisha peke yake na lazima iwe na chakula. Chanzo chao kikuu ni samaki wa baharini na dagaa, na kaskazini zaidi samaki huishi, asidi ya omega-3 zaidi katika mafuta yake. Asidi sawa za mafuta hupatikana katika baadhi ya mimea, karanga, mbegu, na mafuta yanayotokana nayo. Ya kuu ni asidi ya alpha-linolenic. Kuna mengi yake katika rapa, mafuta ya soya, linseed na mafuta ya camelina. Haipaswi kupikwa, lakini inapaswa kuongezwa kwa saladi au kuchukuliwa kama nyongeza ya lishe. Asidi ya omega-3 ya mboga kabisa haiwezi kuchukua nafasi ya baharini: sehemu ndogo tu inabadilishwa katika mwili wetu kuwa asidi sawa ambayo hupatikana katika samaki.

Mafuta tunayochagua

Kwa kulinganisha vyakula vya kawaida vya mafuta, tunaweza kushangaa kuona kwamba mafuta ya mboga ni mbele ya siagi na mafuta ya nguruwe kwa suala la kalori, na mafuta ya mizeituni yana karibu hakuna asidi ya mafuta ya polyunsaturated.

Mafuta ya alizeti (omega-6 asidi). Mafuta ya mboga ya jadi zaidi katika latitudo zetu. Ina asidi nyingi ya mafuta ya polyunsaturated, lakini mafuta kidogo ya omega-3. Hii ni hasara yake kuu.
Jumla ya mafuta - 98%
Mafuta yaliyojaa - 12 g
Monounsaturated - 19 g
Polyunsaturated 69 g ambayo: omega-6 - 68 g; omega-3 - 1 g
Maudhui ya kalori - 882 kcal

Mafuta ya mizeituni (omega-9).
Jumla ya mafuta - 98%
Mafuta yaliyojaa - 16 g
Monounsaturated -73 g
Polyunsaturated - 11 g, ambayo: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 g
Maudhui ya kalori - 882 kcal
Asilimia ya asidi ya polyunsaturated ndani yake ni ndogo, lakini ina kiasi kikubwa cha asidi ya oleic. Asidi ya oleic iko katika utando wa seli za mimea na wanyama na huchangia kudumisha elasticity ya mishipa na ngozi. Ni imara kwa joto la juu (hivyo mafuta ya mizeituni ni nzuri kwa kukaanga). Ndiyo, na inafyonzwa vizuri zaidi kuliko wengine. Mafuta ya mizeituni yanavumiliwa vizuri hata na watu wanaosumbuliwa na shida ya utumbo, magonjwa ya ini na gallbladder. Kwa kuongeza, wagonjwa kama hao wanapendekezwa hata kuchukua kijiko cha mafuta kwenye tumbo tupu - hii ina athari kidogo ya choleretic.

Mafuta ya kitani (chanzo cha asidi ya omega-3). Chanzo bora cha nadra katika lishe ya kawaida na mafuta ya omega-3 yenye thamani zaidi. Inatumika kama nyongeza ya lishe, kijiko 1 kwa siku.
Jumla ya mafuta - 98%
Mafuta yaliyojaa - 10 g
Monounsaturated - 21 g
Polyunsaturated - 69 g ikiwa ni pamoja na: omega-6 - 16 g; omega-3 - 53 g
Maudhui ya kalori - 882 kcal

Siagi. Siagi halisi ina angalau 80% ya mafuta ya maziwa.
Jumla ya mafuta - 82.5%
Mafuta yaliyojaa - 56 g
Monounsaturated - 29 g
Polyunsaturated - 3 g
Cholesterol - 200 mg
Maudhui ya kalori - 781 kcal
Ina vitamini (A, E, B1, B2, C, D, carotene) na lecithin, ambayo hupunguza viwango vya cholesterol, hulinda mishipa ya damu, huchochea mfumo wa kinga, na husaidia kupambana na matatizo. Imeyeyuka kwa urahisi.

Salo.
Jumla ya mafuta - 82%
Mafuta yaliyojaa - 42 g
Monounsaturated - 44 g
Polyunsaturated - 10 g
Cholesterol - 100 mg
Maudhui ya kalori - 738 kcal
Mafuta ya nguruwe yana asidi ya arachidonic yenye thamani ya polyunsaturated, ambayo kwa ujumla haipo katika mafuta ya mboga.Ni sehemu ya utando wa seli, ni sehemu ya enzyme ya misuli ya moyo, na pia inashiriki katika kimetaboliki ya cholesterol. Kwa kuongezea, kwa suala la yaliyomo katika asidi ya mafuta yasiyojaa, mafuta ya nguruwe ni mbele ya siagi. Ndiyo maana shughuli za kibaiolojia za mafuta ni mara tano zaidi kuliko ile ya siagi na mafuta ya nyama ya ng'ombe.

Margarine.
Jumla ya mafuta - 82%
Mafuta yaliyojaa - 16 g
Monounsaturated - 21 g
Polyunsaturated - 41 g
Maudhui ya kalori - 766 kcal
Inachukua nafasi ya siagi, haina cholesterol. Ina maudhui ya juu ya asidi isiyojaa mafuta. Ikiwa margarine ina maudhui ya chini ya mafuta ya trans (margarine laini), ambayo hutengenezwa katika mchakato wa hidrojeni ya sehemu (ugumu) wa mafuta ya kioevu, basi sifa zake za chakula ni za kutosha kuchukua nafasi ya siagi nayo.

Mafuta pekee yasiyo na afya ni mafuta ya trans! Utafiti wa kujitegemea unathibitisha uhusiano kati ya mlo wa juu katika mafuta ya trans na ugonjwa wa moyo. Mnamo 1994, mafuta ya trans yalionekana kuwajibika kwa vifo 30,000 vya ugonjwa wa moyo nchini Merika kila mwaka.

Inaenea - kwa kweli, majarini sawa, lakini katika kuenea matumizi ya mafuta ya hidrojeni ni mdogo, na katika margarine kuna kivitendo hakuna kizuizi hicho. Kwa kuongeza, ni muhimu ni mchanganyiko gani wa mafuta ya mboga yaliyotumiwa katika uzalishaji wa kuenea.

Kwa hiyo ni mafuta gani na mafuta ya kuchagua (kwani huwezi kufanya bila yao)? Wataalam wa lishe bado hawajafikia makubaliano juu ya cholesterol ngapi (na pia ni muhimu) na asidi ya mafuta ambayo mtu mwenye afya anapaswa kupokea. Kwa hiyo - aina zaidi, tumia uwezo kamili wa asili wa mafuta, lakini usiiongezee kwa kiasi. Kila kitu ni nzuri kwa kiasi!

MAFUTA YALIYOSHIBA NA YASIYOSHIBA

Asidi ya mafuta, ambayo ni sehemu kuu ya mafuta, imegawanywa katika:

iliyojaa;
isokefu (poly na monounsaturated).

Mafuta ya monounsaturated ni asidi ya oleic inayopatikana katika mafuta ya mboga na majarini.

Mafuta ya polyunsaturated:

linoleic (omega-6) na linolenic (omega-3) asidi: hupatikana katika mafuta ya mbegu ya kitani, parachichi, karanga, mbegu na mafuta ya soya;
asidi arachidonic: hupatikana katika nyama nyekundu, kuku, viini vya yai;
asidi ya eicosapentaenoic: hupatikana katika mafuta ya samaki, plankton.

Mafuta yaliyojaa hupatikana katika vyakula vya asili ya wanyama, na pia katika mafuta ya mboga ya hidrojeni: mitende na nazi.

Msimamo wao unategemea aina ya mafuta: chini ya hali ya kawaida, mafuta yasiyotumiwa ni kioevu, na mafuta yaliyojaa yana msimamo mnene, joto la juu linahitajika kwa kuyeyuka kwao (asidi ya butyric na palmitic).

KIWANGO CHA MATUMIZI YA MAFUTA. MAFUTA YALIYOSHIBA - FAIDA AU MADHARA?

Ikiwa mtu anakula, akiangalia usawa wa kila siku wa kalori (protini, mafuta na wanga, kwa uwiano), basi, hata bila shughuli za kimwili, asilimia ya mafuta katika mwili wake sio zaidi ya 20% (kiashiria hiki ni tofauti kwa wanaume. na wanawake). Wakati huo huo, kwa sababu ya kuzidisha kwa utaratibu dhidi ya msingi wa shughuli za chini za mwili, kimetaboliki ya mafuta inasumbuliwa, na mafuta huanza kuwekwa kwa kasi ya umeme kwenye safu ya chini ya ngozi.

Dawa ya kisasa imehitimisha kwa majaribio kwamba mafuta yaliyojaa ni hatari kwa mwili, yanahitaji kuliwa kwa kiasi kidogo: si zaidi ya 7% ya jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku. Mafuta yaliyojaa kupita kiasi ni hatari kwa sababu:

kuchanganya katika damu, huwekwa kwenye tishu za adipose na kuunda nyembamba katika mishipa, na hii inaongoza moja kwa moja kwa kiharusi, mashambulizi ya moyo, nk;
kupunguza kasi ya digestion;
kupunguza kasi ya michakato ya metabolic (ambayo bila shaka husababisha fetma).

Wakati huo huo, mafuta ya trans ni mmiliki wa rekodi ya madhara. Sio tu zisizohitajika kwa matumizi, lakini ni hatari sana!

TRANS FAT NI NINI?

Mafuta ya Trans yaliundwa kama bidhaa ya muda mrefu, yanaweza kulala kwa urahisi kwenye rafu za duka kwa miaka bila friji, na wakati huo huo usipoteze ladha yao, harufu ya kupendeza na kuvutia. Lakini ubora huu usikudanganye: mara moja kwenye mwili wa binadamu, mafuta ya trans huzuia digestion.

Mtangulizi wa bandia, ambayo ni mafuta ya trans, haiwezi kufyonzwa na enzymes ya utumbo, na kwa kuzuia utando wa seli, hairuhusu virutubisho vingine kuingia ndani. Kwa kawaida, kimetaboliki inasumbuliwa, na hii inasababisha magonjwa makubwa kama: infarction ya myocardial, saratani, viwango vya chini vya testosterone, ugonjwa wa kisukari, fetma, atherosclerosis.

margarini, siagi na maudhui ya mafuta ya chini ya 82%;
mayonnaise, michuzi;
bidhaa za chakula cha haraka, popcorn;
bidhaa za kumaliza nusu;
supu kavu, desserts, michuzi;
chips, waffles, crackers, pipi, keki na bidhaa nyingine za confectionery (kawaida huwa na mafuta ya trans hadi 50% ya jumla ya mafuta);
keki na mkate kwenye majarini.

KWANINI WATU WANATAKIWA KUTUMIA MAFUTA YASIYOSHIBA SANA?

Kama ilivyoelezwa tayari, mafuta yaliyojaa hutiwa oksidi kwa joto la juu, enzymes ya utumbo ni vigumu sana kukabiliana na hili, kwa hiyo, wakati wa digestion ya vyakula vizito, hisia ya uzito, usumbufu, na usingizi kawaida hutokea. Takriban sawa, hata hivyo, hisia zisizofurahi zaidi husababishwa na matumizi ya mafuta ya trans.

Kwa upande mwingine, mafuta yasiyojaa ni kioevu na huyeyuka kwa urahisi. Asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni ufunguo wa lishe. Wao ni nyenzo muhimu, kwa msingi ambao vitu vingi vya kibaolojia vinatengenezwa katika mwili, kuzuia uwekaji wa cholesterol kwenye kuta za mishipa ya damu, na kukuza digestion. Wakati huo huo, usindikaji wa mafuta ya mboga, kwa mfano, kusafisha mafuta ya alizeti, inakataa faida zote za asidi ya mafuta ya polyunsaturated zilizomo ndani yake.

Kwa hivyo, ili mwili wa mwanadamu usijikusanye mafuta ya ziada yenyewe, na pia ili kuondoa mafuta yaliyokusanywa tayari, chaguo sahihi tu itakuwa lishe bora kwa suala la KBJU. Kwa kweli, ikiwa unafuata lishe sahihi, hutumia kalori chache kuliko unavyotumia, bila shaka utapoteza uzito. Naam, kabla ya kuwatenga kipengele chochote muhimu cha chakula - fikiria juu ya madhara gani utaleta kwa mwili.

Viwango vya juu vya cholesterol katika damu ni janga la kweli la wakati wetu. Cholesterol ya juu huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, ambayo ni moja ya sababu kuu za kifo. Vyanzo vya cholesterol mbaya ni mafuta yaliyojaa, ambayo hupatikana katika bidhaa nyingi za wanyama. Ndiyo maana madaktari wanapendekeza kujumuisha vyakula zaidi ambavyo ni vyanzo vya mafuta yasiyosafishwa yenye afya.

Kuna tofauti gani kati ya mafuta yasiyojaa na mafuta yaliyojaa?

Ili kuelewa tofauti kati ya mafuta yaliyojaa na yasiyotumiwa, inasaidia kujifunza mali zao za kemikali. Mafuta yaliyojaa yana sifa ya kifungo kimoja cha kaboni, ndiyo sababu hukusanyika kwa urahisi katika misombo ya spherical, kuunda plaques ya cholesterol na huwekwa kwenye hifadhi za mafuta. Mafuta yasiyotumiwa yana dhamana ya kaboni mara mbili, shukrani ambayo hubaki hai, hupenya utando wa seli na haifanyi misombo imara katika damu.

Hata hivyo, hii haina maana kwamba mafuta yaliyojaa, ambayo hupatikana katika nyama, mayai, chokoleti, siagi, mitende na mafuta ya nazi, inapaswa kutengwa kabisa na chakula. Mafuta yaliyojaa ni muhimu kwa unyonyaji bora wa vitamini na madini fulani, utendaji mzuri wa mfumo wa uzazi wa binadamu, uzalishaji wa homoni na ujenzi wa membrane za seli. Kwa kuongeza, mafuta yaliyojaa ni chanzo cha pekee cha nishati na inahitajika hasa wakati wa msimu wa baridi. Kiwango cha kila siku cha mafuta yaliyojaa ni 15-20 g.

Kuhusu ugonjwa wa kunona sana, inaweza kupatikana kwa matumizi ya kupindukia ya mafuta yoyote, haswa pamoja na wanga inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi.

Ni vyakula gani vyenye mafuta yasiyosafishwa?

Mafuta yasiyotumiwa yana asidi ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Aina hizi zote mbili husaidia kupunguza viwango vya cholesterol mbaya vinavyosababishwa na mafuta mengi yaliyojaa kwenye lishe. Vyakula vyenye mafuta yasiyojaa kawaida huwa na aina zote mbili za asidi ya mafuta.

Mafuta ya mizeituni huchukuliwa kuwa chanzo muhimu sana cha mafuta yasiyosafishwa. Kutokana na kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya monounsaturated, mafuta ya mizeituni husaidia kusafisha mishipa ya damu na kupunguza shinikizo la damu, huzuia saratani na kisukari cha aina ya II, inaboresha kazi ya ubongo, hali ya ngozi na nywele. Walakini, inafaa kukumbuka kuwa mafuta ya mizeituni, kama mafuta mengine yoyote ya mboga, bado ni mafuta safi, yaliyomo kwenye kalori ambayo ni ya juu sana. Kwa hiyo, unahitaji kuitumia kwa sehemu ndogo - si zaidi ya kijiko, ambacho, kwa njia, kutakuwa na kilocalories 120!

Mafuta mengi ambayo hayajajazwa, haswa omega-3 (asidi ya mafuta ya polyunsaturated), ina samaki wa baharini (pia wapo kwenye samaki wa mto, lakini kwa idadi ndogo). Shukrani kwa mafuta yasiyotumiwa, samaki ya bahari ni muhimu sana kwa mfumo wa neva, viungo na mishipa ya damu, na maudhui ya juu ya madini hufanya bidhaa hii kuwa muhimu sana kwa wanadamu.

Vyanzo vingi vya mafuta yasiyosafishwa ni mafuta ya mboga (linseed, mahindi, soya, alizeti), dagaa (shrimp, mussels, oyster, squid), karanga (walnuts, almonds, hazelnuts, korosho), mbegu (sesame, soya, lin, alizeti), parachichi, mizeituni.

Hatari ya mafuta yasiyotumiwa

Mafuta hatari zaidi ambayo kila mtu anapaswa kuwatenga kutoka kwa lishe ni mafuta ya trans. Na, isiyo ya kawaida, mafuta ya trans yanatengenezwa kutoka kwa mafuta yasiyosafishwa yenye afya. Shukrani kwa mchakato wa hidrojeni, mafuta ya mboga huwa imara, i.e. kupoteza upenyezaji wao na kupata uwezo wa kuunda kwa urahisi vifungo vya damu kwenye mishipa ya damu. Mafuta ya Trans huvuruga kimetaboliki ya seli, huchangia mkusanyiko wa sumu, huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, hudhoofisha mfumo wa kinga, na kusababisha matatizo mengine mengi ya afya. Mayonnaise, majarini, ketchup, na baadhi ya confectionery zina mafuta ya trans.

Ni mafuta ambayo molekuli zake zimejaa hidrojeni. Tofauti kuu kati ya mafuta yaliyojaa na mafuta yasiyotumiwa ni kwamba ya kwanza hubakia imara kwenye joto la kawaida. Mafuta yaliyojaa ni pamoja na:

Mafuta ya wanyama (kwa mfano, mafuta ya visceral, jibini, mafuta ya figo na nyeupe kwenye bidhaa za nyama)
Mafuta ya mboga ya asili ya kitropiki (kwa mfano, na)

Mafuta yaliyojaa katika lishe yako ya kila siku

Mafuta yaliyojaa ni rahisi zaidi katika muundo na yasiyo ya afya. Mafuta yaliyojaa huwa na kuchanganya na asidi katika damu na kuunda misombo ya mafuta ya spherical. Kwa kuongeza, huwekwa kwa urahisi katika seli za mafuta na husababisha kupungua kwa lumen ya ateri. Na hii imejaa magonjwa yasiyofurahisha kama kiharusi, mshtuko wa moyo na wengine. Ikiwa uko kwenye lishe na kujaribu kupunguza uzito, basi kutumia mafuta yaliyojaa kunaweza kuwa na madhara kwako. Baada ya yote, huchukua hali imara ndani ya mwili wako, kupunguza kasi ya mchakato wa kimetaboliki, na usiruhusu kuchoma kalori zisizohitajika. Matumizi ya kila siku ya mafuta yaliyojaa husababisha magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, fetma na matatizo yote yanayohusiana. Inapendekezwa kwa afya isizidi asilimia ya mafuta yaliyojaa zaidi ya 7% ya kalori zote zinazotumiwa.

Nyama ya mafuta
Confectionery
Chakula cha haraka
na bidhaa za maziwa

Kwa kweli, bidhaa za maziwa na nyama ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu, hata hivyo, ni bora kutoa upendeleo kwa bidhaa ambazo hazina mafuta mengi yaliyojaa.

Kumbuka

Si kila mafuta ni hatari kwa mwili na afya ya binadamu, baadhi ya mafuta hata kuimarisha yake, kupambana na overweight. Sio tu mjenzi wa mwili, lakini kila mtu anapaswa kutumia mafuta ya mboga, angalau 2 g

Kila mtu anazungumza juu ya vyakula vya juu na vya chini vya mafuta, mafuta "mbaya" na mafuta "nzuri". Hii inaweza kuwa na utata kwa mtu yeyote. Ingawa watu wengi wamesikia kuhusu mafuta yaliyojaa na yasiyojaa na wanajua kwamba baadhi ni ya afya na wengine hawana afya, wachache wanaelewa hii inamaanisha nini.

Asidi zisizojaa mafuta mara nyingi hufafanuliwa kama mafuta "nzuri". Wanasaidia kupunguza uwezekano wa ugonjwa wa moyo, kupunguza cholesterol ya damu, na kuwa na faida nyingi za afya. Wakati mtu anachukua nafasi yao na asidi iliyojaa mafuta kwenye lishe, hii ina athari nzuri kwa hali ya kiumbe chote.

Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated

Mafuta "nzuri" au isokefu hupatikana katika mboga, karanga, samaki na mbegu. Tofauti na asidi iliyojaa mafuta, hubaki kioevu kwenye joto la kawaida. Wao umegawanywa katika monounsaturated na polyunsaturated. Ingawa muundo wao ni ngumu zaidi kuliko ule wa asidi ya mafuta yaliyojaa, ni rahisi zaidi kwa mwili wa binadamu kunyonya.

Mafuta ya monounsaturated na athari zao kwa afya

Aina hii ya mafuta hupatikana katika vyakula na mafuta mbalimbali: mizeituni, karanga, kanola, safflower, na alizeti. Kulingana na matokeo ya tafiti nyingi, lishe iliyo na asidi ya mafuta ya monounsaturated hupunguza uwezekano wa kupata magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa. Kwa kuongezea, inaweza kusaidia kurekebisha viwango vya insulini ya damu na kuboresha afya ya wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Pia, mafuta ya monounsaturated hupunguza kiwango cha lipoproteini zenye msongamano wa chini (LDL) hatari bila kuathiri kinga ya lipoproteini zenye msongamano mkubwa (HDL).

Walakini, hii sio faida zote za kiafya za aina hii ya mafuta yasiyosafishwa. Na hii inathibitishwa na idadi ya tafiti zilizofanywa na wanasayansi duniani kote. Kwa hivyo, asidi ya mafuta isiyojaa huchangia:

Kupunguza hatari ya kupata saratani ya matiti. Wanasayansi wa Uswisi wamethibitisha kuwa kwa wanawake ambao lishe yao inajumuisha mafuta mengi ya monounsaturated (kinyume na polyunsaturated), hatari ya kupata saratani ya matiti imepunguzwa sana.
Kupunguza uzito. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa watu wanapohama kutoka kwa lishe yenye mafuta mengi na mafuta yaliyojaa na kuwa na vyakula vyenye mafuta mengi, watu hupoteza uzito.
Uboreshaji kwa wagonjwa wanaosumbuliwa na arthritis ya rheumatoid. Mlo huu husaidia kupunguza dalili za ugonjwa huu.
Kupunguza mafuta ya tumbo. Kulingana na utafiti uliochapishwa na Jumuiya ya Kisukari ya Amerika, lishe iliyojaa mafuta ya monounsaturated inaweza kupunguza mafuta ya tumbo kuliko aina zingine nyingi za lishe.

Mafuta ya polyunsaturated na athari zao kwa afya

Idadi ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated ni ya lazima, yaani, haijaundwa na mwili wa binadamu na lazima ipewe chakula kutoka nje. Mafuta hayo yasiyotumiwa huchangia kazi ya kawaida ya viumbe vyote, ujenzi wa membrane za seli, maendeleo sahihi ya mishipa na macho. Wao ni muhimu kwa kuganda kwa damu, kazi ya misuli, na kazi nyingine nyingi. Kula badala ya asidi iliyojaa ya mafuta na wanga pia hupunguza cholesterol mbaya na triglycerides ya damu.

Mafuta ya polyunsaturated yana vifungo 2 au zaidi vya kaboni. Kuna aina mbili kuu za asidi hii ya mafuta: omega-3 na omega-6.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 hupatikana katika vyakula vifuatavyo:

samaki ya mafuta (lax, mackerel, sardini);
mbegu za kitani;
walnuts;
mafuta ya bizari;
mafuta ya soya isiyo na hidrojeni;
mbegu za kitani;
soya na mafuta;
tofu;
walnuts;
kamba;
maharagwe;
koliflower.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 inaweza kusaidia kuzuia na hata kutibu magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na kiharusi. Mbali na kupunguza shinikizo la damu, lipoproteini za juu-wiani, na kupunguza triglycerides, mafuta ya polyunsaturated huboresha viscosity ya damu na kiwango cha moyo.

Utafiti fulani unaonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kusaidia kupunguza hitaji la dawa ya corticosteroid kwa wagonjwa wanaougua arthritis ya rheumatoid. Pia kuna dhana kwamba husaidia kupunguza hatari ya kupata shida ya akili - shida ya akili inayopatikana. Kwa kuongeza, lazima zitumike wakati wa ujauzito na lactation ili kuhakikisha ukuaji wa kawaida, maendeleo na malezi ya kazi ya utambuzi wa mtoto.

Asidi ya mafuta ya Omega-6 inakuza afya ya moyo inapotumiwa badala ya mafuta yaliyojaa na ya trans na inaweza kutumika kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. Wanapatikana katika:

parachichi;
papse, katani, linseed, pamba na mafuta ya mahindi;
pecans;
spirulina;
mkate mzima wa nafaka;
mayai;
kuku.

Mafuta yasiyosafishwa - orodha ya chakula

Ingawa kuna virutubisho vingi vyenye vitu hivi, kupata asidi ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated kutoka kwa chakula inachukuliwa kuwa ya manufaa zaidi kwa mwili. Karibu 25-35% ya ulaji wa kalori ya kila siku inapaswa kutoka kwa mafuta. Aidha, dutu hii husaidia kunyonya vitamini A, D, E, K.

Baadhi ya vyakula vya bei nafuu na vya afya ambavyo vina mafuta yasiyokolea ni:

Mafuta ya mizeituni. Kijiko 1 tu cha siagi kina kuhusu gramu 12 za mafuta "nzuri". Kwa kuongeza, hutoa mwili na asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6 muhimu kwa afya ya moyo.
Salmoni. Nzuri sana kwa afya ya moyo na mishipa na, kwa kuongeza, ni chanzo bora cha protini.
Parachichi. Bidhaa hii ina kiasi kikubwa cha asidi isiyojaa mafuta na kiwango cha chini cha iliyojaa, pamoja na vipengele vya lishe kama vile:

Vitamini K (26% ya mahitaji ya kila siku);

Asidi ya Folic (20% ya mahitaji ya kila siku);

Vitamini C (17% d.s.);

Potasiamu (14% d.s.);

Vitamini E (10% d.s.);

Vitamini B5 (14% d.s.);

Vitamini B 6 (13% ya d.s.).

Almond. Chanzo bora cha asidi ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, pia hutoa mwili wa binadamu na vitamini E, ambayo ni muhimu kwa afya ya ngozi, nywele na misumari.

Jedwali lifuatalo linatoa orodha ya vyakula vilivyo na mafuta yasiyokolea na makadirio ya maudhui yake ya mafuta.

	Mafuta ya polyunsaturated (gramu / gramu 100 za bidhaa)	Mafuta ya monounsaturated (gramu / 100 gramu ya bidhaa)
karanga
karanga za makadamia
Hazelnuts au hazelnuts


Korosho, kavu iliyooka, na chumvi
Korosho kukaanga katika mafuta na chumvi
Pistachios, kavu iliyooka, na chumvi
Pine karanga, kavu
Karanga zilizokaanga katika mafuta na chumvi
Karanga, kavu iliyooka, hakuna chumvi
Mafuta
mzeituni
Karanga
Soya, hidrojeni
Ufuta
mahindi
Alizeti

Vidokezo vya kubadilisha mafuta yaliyojaa na mafuta yasiyojaa:

Tumia mafuta kama mizeituni, kanola, karanga na ufuta badala ya nazi na mawese.
Kula vyakula vyenye mafuta mengi yasiyokolea (samaki wa mafuta) badala ya nyama iliyojaa mafuta mengi.
Badilisha siagi, mafuta ya nguruwe, na ufupisho wa mboga na mafuta ya kioevu.
Hakikisha unakula karanga na kuongeza mafuta ya zeituni kwenye saladi badala ya kutumia vyakula vilivyo na mafuta mabaya (kama vile mavazi kama mayonesi)

Kumbuka kwamba unapojumuisha vyakula kutoka kwenye orodha na mafuta yasiyotumiwa katika mlo wako, lazima uache kula kiasi sawa cha vyakula vilivyo na mafuta yaliyojaa, yaani, kuchukua nafasi yao. Vinginevyo, unaweza kupata uzito kwa urahisi na kuongeza kiwango cha lipids katika mwili.

Kulingana na nyenzo

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html