Orodha ya chakula cha majira ya joto: lishe yenye afya kwa afya njema

Kwa mujibu wa falsafa ya Tibetani, kiasi cha kamasi katika mwili huongezeka wakati wa baridi. Dutu hii, kujilimbikiza, inakuza hisia ya uvivu na kutojali, na pia husababisha SARS, magonjwa ya viungo, na kuharakisha uwekaji wa mafuta. Ili kurekebisha hisia zako na hali ya kimwili, ni vizuri kudumisha (na hata kuongeza kidogo) shughuli za kimwili na kushikamana na chakula cha majira ya baridi. Ili kufanya hivyo, jumuisha kwenye menyu sahani nyingi za mwanga wa joto na spicy kidogo, uchungu au ladha ya kutuliza nafsi na punguza ulaji wako wa vyakula vitamu, chungu na chumvi.

• Fanya mboga za kuchemsha na kuoka msingi wa menyu. Brokoli, zukini, uyoga, zukini, kohlrabi, Mimea ya Brussels, asparagus, mchicha, karoti, malenge, radish, radish, turnip, swede, mizizi ya celery - chaguo ni kubwa. Ongeza kitunguu, kitunguu saumu, au garam masala ("mchanganyiko wa kifalme") ili kuongeza sifa zao za kuongeza joto na kuboresha usagaji chakula. Lakini matumizi kabichi nyeupe na viazi ni bora kupunguza. Wao "hupunguza" tumbo, na kwa hiyo yanafaa tu kwa watu wenye digestion yenye nguvu na ndani tu wakati wa joto ya mwaka.
• Nyama kwa sahani za majira ya baridi inapaswa pia kuwa na mali "ya moto". Hizi ni kuku, kondoo, mchezo na dagaa. Ni bora sio kula nyama ya nguruwe na nyama ya ng'ombe wakati wa baridi: huponya mwili.
• Pipi zote, isipokuwa asali, huchangia katika uzalishaji wa kamasi. Kwa hivyo ni bora kuchukua nafasi ya keki na kuki na matunda yaliyokaushwa. Wao ni muhimu hasa wakati kulowekwa au kuchemsha. Lakini matunda mapya kwa kiasi kikubwa, kinyume chake, tu kuongeza baridi na usawa. Kwa hivyo kula kidogo kidogo, ukichagua matunda matamu zaidi kama machungwa mekundu.
• Jenga tabia ya kuongeza viungo vingi vya joto iwezekanavyo kwa vyombo vyote: cumin (aka zira), kadiamu, mbegu za haradali, tangawizi, karafuu, pilipili nyeusi, zafarani, nutmeg, cumin, mdalasini, coriander, asafoetida, bizari na vitunguu. Hii ni muhimu hasa kwa assimilation bora nyama na kunde. Kwa njia, ni bora kula vyakula hivi kwa chakula cha mchana: kati ya masaa 12 na 16, wakati moto wa utumbo una nguvu zaidi.
• Kunywa vinywaji vya joto tu. Hata maji yanapaswa kuwa karibu moto. Hasa nzuri kwa kuondoa kamasi husaidia chai ya tangawizi. Imeandaliwa kwa urahisi: kata mzizi wa tangawizi vipande vipande, ongeza mdalasini, kadiamu na chemsha juu ya moto mdogo kwa dakika 10. Chuja kupitia kichujio, ongeza asali na limao. Ikiwa hakuna muda mwingi, kisha sua tangawizi na kumwaga maji ya moto juu yake. Njia kali zaidi: tafuna kipande cha tangawizi baada ya kila mlo nayo. kiasi kidogo maji ya joto.

Si mara zote inawezekana kufuata madhubuti mfumo huu wa lishe. Lakini hii sio lazima. Hata siku nne kwa wiki kutosha kabisa kuimarisha afya na kuboresha ustawi wetu katika majira ya baridi.

Yulia Yusipova ni mtaalam wa fizikia, mhitimu wa Kitivo cha Tiba na Biolojia cha Chuo Kikuu cha Tiba cha Kitaifa cha Utafiti cha Urusi. N.I. Pirogova, mtaalamu wa dawa za Tibet, phytotherapist, mwanachama kamili wa Chama cha Kimataifa cha Wataalam wa Yoga na Wataalam wa Yoga.

Ili kujipatia riziki hali nzuri- ni muhimu kujua ikiwa mwili hupokea chromium ya kutosha, tryptophan, vitamini B12, selenium, omega-3, lycopene, protini na ikiwa kiwango sahihi cha endorphins hutolewa. Wakati huo huo, ni muhimu kuacha unyanyasaji wa kahawa, na pia usiiongezee na vyakula vitamu, mafuta na wanga.

Nini cha kutumia

1. Chrome

Watu wanaofuata takwimu hawapaswi kuchukuliwa na viazi, ndizi na asali. Wanaweza kutumika tu mara kwa mara. Kila kitu kingine kinaruhusiwa. Wataalam wa lishe wanapendekeza kuanzisha lishe iwezekanavyo apples zaidi. Apple inadai kuwa wengi zaidi matunda yenye afya, na aina mbalimbali hukuruhusu kuchagua ladha ya ladha.

2. Tryptophan

3. Vitamini B12

4. Selenium

5. Asidi ya mafuta ya Omega-3

6. Lycopene

7. Protini

8. Endorphin

Utalazimika kuacha nini

1. Vyakula vitamu, mafuta na wanga kwa wingi

Mtu tena anafikia kuuma kula - na kwa hivyo ulevi unatokea. Kwanza kisaikolojia, kisha kimwili. Hii ni kweli hasa kwa mafuta. Ikiwa kwa muda unazidisha vyakula vya mafuta- basi biochemistry inajengwa tena kwenye ubongo, na mwili "utauliza" mafuta tena na tena. Hakuna kitu kizuri kinachotokana na uraibu huu. Matokeo yake ni fetma na matatizo mengine ya afya.

Ni muhimu kudhibiti madhubuti kiasi cha unga, vyakula vitamu na mafuta katika lishe. Wakati huo huo, usisahau kuhusu kuwepo mafuta yenye afya. Matumizi yao (kwa kiasi cha kutosha) haiwezekani tu, bali pia ni muhimu. Mafuta yenye afya kupatikana katika jibini na bidhaa nyingine yoyote ya maziwa, nazi na mafuta ya mizeituni, mbegu na karanga, mizeituni na mayai, katika samaki na parachichi.

2. Matumizi mabaya ya kahawa

Kiwango kinachofaa ni kikombe kimoja cha kahawa kwa siku. Upeo ni mbili. Katika kesi hii, kinywaji kitaleta faida tu, kuboresha hali, digestion na kusaidia kupunguza uzito.

Tazama lishe yako - na mhemko mzuri umehakikishwa kwako!

Jinsi ya kutumia mfumo wa lishe kusaidia kinga na kuongeza viwango vya nishati wakati wa baridi, daktari anasema Dawa ya Tibetani Julia Yusipova.

Kulingana na, wakati wa baridi, kiasi cha kamasi katika mwili huongezeka. Dutu hii, kujilimbikiza, inakuza hisia ya uvivu na kutojali, na pia husababisha SARS, magonjwa ya viungo, na kuharakisha uwekaji wa mafuta. Ili kurekebisha hali yako ya kihisia na kimwili, ni vizuri kudumisha (na hata kuongeza kidogo) shughuli za kimwili na kuzingatia mfumo wa lishe unaofaa kwa majira ya baridi. Ili kufanya hivyo, jumuisha kwenye menyu sahani nyingi za mwanga wa joto na ladha kidogo ya viungo, uchungu au ukali na kupunguza ulaji wa tamu, siki na chumvi.

Fanya mboga za kuchemsha na kuoka msingi wa menyu. Brokoli, zukini, uyoga, zukini, kohlrabi, chipukizi za Brussels, avokado, mchicha, karoti, malenge, radish, radish, turnips, rutabaga, mizizi ya celery - chaguo ni kubwa. Ongeza kitunguu, kitunguu saumu, au garam masala ("mchanganyiko wa kifalme") ili kuongeza sifa zao za kuongeza joto na kuboresha usagaji chakula.

Lakini matumizi ya kabichi nyeupe na viazi ni bora kupunguza. Wao "hupunguza" tumbo, na kwa hiyo wanafaa tu kwa watu wenye digestion kali na tu katika msimu wa joto.

Nyama kwa sahani za majira ya baridi inapaswa pia kuwa na mali "ya moto". Hizi ni kuku, kondoo, mchezo na dagaa. Ni bora sio kula nyama ya nguruwe na nyama ya ng'ombe wakati wa baridi: huponya mwili.

Pipi zote, isipokuwa asali, huchangia katika uzalishaji wa kamasi. Kwa hivyo ni bora kuchukua nafasi ya keki na kuki na matunda yaliyokaushwa. Wao ni muhimu hasa wakati kulowekwa au kuchemsha. Lakini matunda mapya kwa kiasi kikubwa, kinyume chake, huongeza tu baridi na usawa. Kwa hivyo kula kidogo kidogo, ukichagua matunda matamu zaidi kama machungwa mekundu.

Jenga tabia ya kuongeza kadiri iwezekanavyo kwa sahani zote: cumin (aka jeera), kadiamu, mbegu za haradali, tangawizi, karafuu, pilipili nyeusi, zafarani, nutmeg, cumin, mdalasini, coriander, asafoetida, bizari na vitunguu. Hii ni muhimu sana kwa ufyonzaji bora wa nyama na kunde. Kwa njia, ni bora kula vyakula hivi kwa chakula cha mchana: kati ya masaa 12 na 16, wakati moto wa utumbo una nguvu zaidi.

Kunywa vinywaji vya joto tu. Hata maji yanapaswa kuwa karibu moto. Hasa nzuri kwa kuondoa kamasi husaidia chai ya tangawizi.

Imeandaliwa kwa urahisi: kata mzizi wa tangawizi vipande vipande, ongeza iliki na chemsha juu ya moto mdogo kwa dakika 10. Chuja kupitia kichujio, ongeza asali na limao. Ikiwa hakuna muda mwingi, kisha sua tangawizi na kumwaga maji ya moto juu yake. Njia kali zaidi ni kutafuna kipande cha tangawizi baada ya kila mlo na maji kidogo ya joto.

Si mara zote inawezekana kufuata madhubuti mfumo huu wa lishe. Lakini hii sio lazima. Hata siku nne kwa wiki ni za kutosha kuboresha afya na kuboresha ustawi wetu wakati wa baridi.

Siku hizi, mtu anakabiliwa na wengi mambo hasi athari mazingira. Wakati huo huo, mara nyingi sisi wenyewe huumiza mwili wetu hata zaidi kupitia sigara, pombe, lishe sahihi. Katika suala hili, mtindo wa maisha ambao mtu anaongoza pia ni muhimu sana, kwa sababu kwa ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara, uchovu mkali, mwili unakabiliwa na dhiki, ambayo baadaye husababisha unyogovu. Bila shaka, katika hali hii, mtu hukamata, akinywa chini ya matatizo yake. Lakini hapa kosa kubwa linafanywa, kwa sababu ni lishe sahihi ambayo inaweza kusaidia kuboresha ustawi. Haja ya kupanga mwenyewe aina chakula kwa mood.

Kwa kawaida, huna haja ya kusubiri zaidi ya athari, kama, kwa mfano, kutoka kwa kidonge kwa maumivu ya kichwa. Maana ya lishe sio kutibu unyogovu, lakini kuboresha hali ya mwili na ustawi wa mtu mwenyewe, ambayo itaongezeka. kazi za kinga viumbe. Hiyo ni, chagua chakula ambacho kitakuwezesha recharge kwa nishati nzuri na kuboresha mfumo wa neva. Baada ya yote, kama sheria, mishipa iliyovunjika ambayo mara nyingi hutumika kama shida ya kila kitu.

Vyakula mbalimbali

Kwanza kabisa, ili lishe ya mhemko iwe na ufanisi iwezekanavyo, unahitaji kuanzisha kimetaboliki. Kwa kufanya hivyo, chakula lazima kiwe tofauti, kwa sababu vipengele vingi vinavyoingia ndani ya mwili, rasilimali zaidi ina kwa ajili ya ulinzi na upya.

Ni muhimu kula samaki, mboga mboga, matunda, karanga, bidhaa za maziwa, mayai, nyama konda. Hapa kuna seti ya bidhaa zilizo na seti tofauti za vitamini na madini.

Vizuia oksijeni

Hatua inayofuata ni kupigana free radicals ambayo hujilimbikiza mwilini kupitia utapiamlo, vyakula vya kupika haraka, msongo wa mawazo. Radicals ni uharibifu kwa seli za moyo na ubongo, ndiyo sababu ni muhimu sana kupigana nao. Katika kesi hiyo, mwili unahitaji antioxidants, yaani, vyakula vyenye matajiri ndani yao. Vitamini C na E ni kati ya antioxidants muhimu zaidi. Sio tu kwamba watakufanya ujisikie vizuri, lakini pia watakusaidia kukaa mchanga.

Tofauti ya chakula na antioxidants ni jambo la kwanza kuzingatia wakati wa kupanga mlo wako. Kwa hiyo, wakati wa kuandaa saladi, unahitaji kuongeza mboga nyingi tofauti, berries iwezekanavyo kwake, na mavazi ya ladha yataunganisha bidhaa zote pamoja. Ikiwa unapenda mtindi, basi unapaswa kuzibadilisha kwa kuongeza matunda yaliyokaushwa, malenge, karanga au matunda unayopenda, matunda yaliyokaushwa. supu za mboga lazima iwepo katika chakula, utawala haubadilika kwao: mboga tofauti zaidi. Kwa kiamsha kinywa, haupaswi kula oatmeal tu, lakini ongeza maapulo, karanga, matunda yaliyokaushwa, mdalasini kwake. Kiamsha kinywa kama hicho kitakuwa muhimu sana mfumo wa neva, kufanywa upya. Na hatimaye, unahitaji kunywa vikombe viwili vya chai ya kijani kila siku, glasi ya mchuzi wa rosehip.

Jinsi ya kuboresha afya yako na lishe

Ikiwa tunazungumza juu ya lishe kama hiyo kwa ujumla, basi haiwezi tu kuboresha mwili, lakini pia ni ya jamii ya lishe bora ya kupoteza uzito. Kwa hiyo, inawezekana kufanya chanya athari mara mbili kwa mwili: weka upya uzito kupita kiasi, kupata afya njema. Pia uteuzi sahihi bidhaa zitasaidia kurejesha mfumo wa neva.

Wanga

Jambo la kwanza kuzingatia kuboresha afya na lishe, unahitaji kula wanga ambayo hupunguzwa polepole, kwa sababu huchangia uzalishaji wa serotonini. Ni yeye ambaye anakuza kubadilishana habari kati ya seli za ujasiri, pia husaidia kupumzika na kujenga hisia ya utulivu wa kihisia na ustawi. Ili mwili utoe zaidi ya dutu hii muhimu, unahitaji kula matunda zaidi, matunda, nafaka, mkate wa nafaka, nafaka za kitani.

Inastahili kuzingatia wanga mwingine ambao huingizwa haraka, huchukua nishati, hupunguza mwili. Kwa hivyo, inafaa kutumia sukari kidogo na vyakula vilivyomo, pamoja na keki zilizotengenezwa na unga mweupe.

Squirrels

Hatua inayofuata katika jinsi ya kuboresha afya yako na lishe ni matumizi ya protini. Nyama ya kuku, Uturuki, tuna ni matajiri katika tyrosine muhimu sana ya amino asidi, ambayo dopamine hutengenezwa. Ni yeye anayeboresha mhemko. Lakini norepinephrine huundwa kutoka kwa dopamine, ambayo hujenga athari za kuongezeka kwa hisia. Hapa kuna kichocheo kidogo cha furaha: kula vyakula vyenye tyrosine. Hizi, pamoja na hapo juu, ni pamoja na nyama ya ng'ombe, mtindi wa chini wa mafuta na jibini, kunde. Ili bidhaa hizi zitoe matokeo unayotaka, lazima zipikwe kwa usahihi, ambayo ni, kuchemshwa au kuchemshwa. kiasi cha chini mafuta. Kwa kuongeza, unahitaji kula wanga na protini kwa kiasi sawa, yaani, 1: 1.

Vitamini B

Ukosefu wa vitamini B husababisha hatari ya mshtuko wa moyo na unyogovu. Kama sheria, uhaba kama huo hutokea kwa wavuta sigara, watu wanaoongoza picha ya kukaa maisha na wale wanaotumia vibaya kahawa (kawaida ni vikombe 2). Ili kufidia upungufu vitamini hii unahitaji kutumia mayai ya kuchemsha, kunde, apricots kavu, saladi za kijani, karanga.

Vitamini AD

Unyogovu pia unaweza kusababishwa na ukosefu wa vitamini D. Kama unavyojua, hutolewa kwenye ngozi chini ya ushawishi wa jua. Kwa hiyo, mitaani, fungua uso wako na mikono, hata dakika 15 za jua za majira ya baridi zitatosha kupata kiwango cha kila siku. Pia, vyakula vyenye vitamini hii vitasaidia na hii: nyama ya ng'ombe na ini ya kuku, samaki ya mafuta, ini ya chewa (si zaidi ya mara moja kwa wiki).

Asidi ya mafuta ya Omega-3

Kweli, ili vitu vyote muhimu, pamoja na homoni ya furaha, kupenya ndani ya seli ya ujasiri, inahitajika. asidi ya mafuta omega 3.

Ndio wanaotengeneza utando. kiini cha neva rahisi zaidi na kupenyeza. Omega-3 haijaundwa mwilini, na kwa hivyo inaweza kupatikana tu kutoka kwa chakula (samaki wenye mafuta, mafuta ya samaki, mbegu za kitani, karanga), unaweza pia kuchukua vidonge vya omega-3, ambavyo vinauzwa katika maduka ya dawa zote.

Lishe sahihi ni moja ya sababu afya njema na hali nzuri. Lakini pia inahitaji kunywa kila siku. kutosha maji, kukataa tabia mbaya, kwenda kwa michezo, kulala masaa 7-8 kwa siku. Haya yote, pamoja na imani ndani yako, nguvu zako na mtazamo wa matumaini juu ya maisha, itakusaidia kila wakati kukaa katika hali nzuri.

Chukua mtihani

Mtihani: Je! una mlo sahihi?

Je, unakaa mezani mara ngapi kwa siku?

Hivi karibuni au baadaye, sisi sote tunafikiri juu ya mlo wetu: matatizo ya uzito, ngozi, afya kwa ujumla hutufanya tufungue jokofu yetu na kuchunguza yaliyomo kwa mashaka. Tunajiuliza maswali "nini cha kuwatenga kutoka kwa lishe?" na "Je! ninawezaje kuanza kula sawa?", Kutafuta njia yetu ya mwili wenye afya na mzuri.

Wakati huo huo, lishe yenye afya na sahihi sio lishe kali ya kudhoofisha, sio dhihaka ya mwili na sio kuinyima furaha yake, ni safu tu ya sheria, kufuatia ambayo unaweza kujibadilisha mwenyewe, kupata mpya. tabia nzuri, sura nzuri na kupanua maisha kwa kiasi kikubwa.

Mwili wetu ni onyesho la kile tunachokula

Sio siri kuwa unene umekuwa shida kubwa. watu wa kisasa- tunasonga kidogo, hutumia kiasi kikubwa vyakula vya mafuta, michuzi yenye kalori nyingi, pipi. Kuna majaribu yasiyoisha kila mahali, na watengenezaji wanashindana kuja na bidhaa bora inayofuata ambayo hakuna mtumiaji anayeweza kupinga. Matokeo ya mbio hizi yanaweza kuzingatiwa katika mitaa ya jiji lolote - kulingana na takwimu, karibu kila mwenyeji wa pili wa nchi zilizoendelea ana. uzito kupita kiasi. Kunenepa sana, kwa bahati mbaya, husababisha shida sio tu katika uzuri na kujistahi, lakini pia katika madhara makubwa kwa mwili: hatari ya magonjwa mengi ni sawa na kiasi uzito kupita kiasi. Ugonjwa wa kisukari, matatizo ya moyo, matatizo ya utumbo, kazi ya uzazi- hii ni sehemu ndogo tu magonjwa yanayowezekana inayotokana na kutofuata mlo.

Habari njema ni kwamba kwa miaka iliyopita kutunza hali ya mwili wa mtu imeanza kuingia kwa mtindo: simu zaidi na zaidi za kwenda kwa michezo zinasikika kutoka kwa serikali, mashirika ya umma, kikaboni na vyakula vya lishe, ushauri juu ya jinsi ya kula haki ni kusambazwa katika vyombo vya habari.

Misingi ya kula afya, au jinsi ya kula haki

Wakati wa kupanga menyu ya lishe yenye afya, kuna mambo machache ya kukumbuka. kanuni za jumla: Kwanza, unahitaji kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo. Ni rahisi zaidi kujipatia sahani ndogo, ambayo sehemu ya ukubwa wa mikono imewekwa. Hakuna haja ya kuogopa njaa! Lishe yenye afya ni pamoja na milo 5-6 kwa siku. Pia ni vizuri kujizoeza kula kwa wakati mmoja - hii inaimarisha kazi ya tumbo na itachangia kupoteza uzito.

Pili kanuni muhimu- Kumbuka kalori. Hakuna haja ya kuzihesabu kwa uangalifu katika maisha yako kila wakati baada ya kula, inatosha kufuata lishe yako kwa wiki moja au mbili, na tabia ya "kukadiria" moja kwa moja yaliyomo kwenye kalori ya chakula itaonekana yenyewe. Kila mtu ana kawaida yake ya kalori, unaweza kuipata, kwa mfano, kwa kutumia calculator maalum ambayo ni rahisi kupata kwenye mtandao. Kwa mfano, mwanamke mwenye umri wa miaka 30 mwenye uzito wa kilo 70 na urefu wa cm 170 na mdogo. shughuli za kimwili Unahitaji kuhusu kalori 2000 kwa siku. Ili kupoteza uzito, unahitaji kutumia 80% ya kalori kutoka kwa kawaida, yaani, kwa mfano wetu, kuhusu kcal 1600 kwa siku. Zaidi ya hayo, hakuna maana katika kukata chakula - mwili utapunguza tu kimetaboliki, na madhara kutoka kwa chakula hicho ni zaidi ya nzuri.

Kanuni ya tatu - tunaweka usawa kati ya "mapato" na "gharama", yaani, nishati ambayo mwili hutumia juu ya kimetaboliki ya msingi, kazi, michezo, na ulaji wa kalori. Chakula ni pamoja na sehemu kuu nne: protini, mafuta, wanga na nyuzi za lishe - zote ni muhimu kwa mwili wetu. Swali pekee ni nani kati yao (mafuta na wanga ni tofauti), kwa kiasi gani na uwiano wa kutumia. Takriban viashiria vilivyopendekezwa ni 60 g ya mafuta, 75 g ya protini, 250 g ya wanga na 30 g ya nyuzi. Kanuni ya nne ni kunywa maji. Mara nyingi hatutaki kula, mwili wetu huchukua tu ukosefu wa maji kwa njaa na hutufanya kula kile ambacho hatuhitaji sana. Lita moja na nusu au zaidi ya safi Maji ya kunywa kusaidia kujikwamua pseudo-njaa, kufanya ngozi zaidi elastic, kuboresha hali ya jumla viumbe, kuharakisha mchakato wa kimetaboliki.

Na sheria ya tano ni kuchagua bidhaa kwa busara. Soma lebo, muundo na maudhui ya kalori ya bidhaa, ukiondoa chakula cha haraka, michuzi ya mayonnaise, bidhaa na viongeza vya kemikali, vihifadhi, rangi. Lazima ujue unachokula, na kisha njia ya uzuri na afya itakuwa haraka na ya kufurahisha.

chakula cha afya

Tutajaribu kujibu swali la milele"nini kula ili kupunguza uzito?". Jambo kuu wakati wa kuandaa menyu ya lishe yenye afya ni kudumisha usawa kati ya gharama na bidhaa zinazotumiwa.

Kwa hivyo, hakikisha kujumuisha katika lishe ya lishe yenye afya kwa kila siku:

• nafaka, kwa namna ya nafaka na muesli, matajiri katika wanga polepole ambayo itatoa mwili wetu kwa nishati;
• mboga safi (kabichi, karoti) hutoa mwili nyuzinyuzi za chakula- fiber;
• kunde ni chanzo tajiri protini ya mboga, hasa muhimu kwa wale ambao mara chache au hawali nyama kabisa;
• karanga, hasa walnuts na mlozi, zina athari ya manufaa kwa mwili mzima na ni chanzo cha asidi ya mafuta ya omega-6 na omega-3 polyunsaturated, kufuatilia vipengele;
• bidhaa za maziwa: yoghurts asili(hakuna sukari iliyoongezwa), kefir, jibini la skim kutoa kalsiamu na kuboresha utendaji wa njia ya utumbo;
• samaki wa baharini ina protini na omega-3 asidi muhimu ya mafuta;
• matunda na matunda ni ghala la vitamini, huponya ngozi na kulinda mwili kutokana na magonjwa;
• nyama konda - kifua cha kuku, nyama ya sungura, nyama ya ng'ombe - chanzo cha protini.

Bidhaa muhimu haipaswi kuwa na vihifadhi, rangi ya bandia, mafuta ya mawese. Ni bora kupunguza kachumbari - unaweza kujishughulisha nao mara kwa mara, lakini haupaswi kubebwa.

Ikiwa una shida ya uzito kupita kiasi, basi sukari inapaswa kuachwa kabisa, hata ikiwa una jino tamu na hauwezi kufanya bila kikombe cha kahawa tamu asubuhi - vitamu vitasuluhisha shida hii. Usiwaogope, badala ya ubora msingi wa asili haina madhara, haina kalori na ina ladha nzuri.

Chini ya marufuku kali!

Tumeamua juu ya bidhaa muhimu, hebu tuangalie orodha ya vyakula ambavyo haviendani na kwa njia ya afya maisha na lishe sahihi

• Vinywaji vya kaboni tamu. Hazizima kiu, hukasirisha mucosa ya tumbo, kama sheria, huwa na kiasi kikubwa cha sukari - karibu 20 g katika kila glasi, rangi ya bandia na ladha, vihifadhi.
• Chakula cha kukaanga kirefu. Fries za Kifaransa, chips, crackers na kila kitu ambacho ni kukaanga katika mafuta mengi kinapaswa kuvuka nje ya chakula. Kansajeni, hapana vitu muhimu na mafuta sio kile ambacho mwili wenye afya unahitaji.
• Burgers, mbwa wa moto. Sahani hizo zote zina mchanganyiko wa mkate mweupe, michuzi ya mafuta, asili isiyojulikana ya nyama, viungo vya kupendeza na chumvi nyingi. Je, tunapata nini kama matokeo? "Bomu" halisi ya kalori ya juu, ambayo hubadilika mara moja kuwa mikunjo kwenye mwili na haina kubeba thamani yoyote ya lishe.
• Mayonnaise na michuzi sawa. Kwanza, huficha kabisa ladha ya asili ya chakula chini ya viungo na viongeza, na kukulazimisha kula zaidi, na pili, karibu michuzi yote ya mayonesi kutoka kwenye duka ni karibu mafuta safi, yaliyowekwa kwa ukarimu na vihifadhi, ladha, vidhibiti na vitu vingine vyenye madhara.
• Soseji, frankfurters na bidhaa za nyama. Hakuna haja ya ufafanuzi katika hatua hii - soma tu lebo ya bidhaa. Na hiyo ni data rasmi tu! Kumbuka kwamba chini ya vitu "nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe" katika muundo, ngozi, cartilage, mafuta mara nyingi hufichwa, ambayo huwezi kula ikiwa hazijasindika kwa ustadi na vifurushi vyema.
• Vinywaji vya nguvu. Vyenye upakiaji dozi kafeini pamoja na sukari na hyperacidity, pamoja na vihifadhi, rangi, na viungo vingine vingi vya kuepuka.
• Chakula cha jioni chakula cha haraka. Noodles, viazi zilizochujwa na mchanganyiko sawa, ambayo ni ya kutosha kumwaga na maji ya moto, badala ya virutubisho vyenye kiasi kikubwa cha wanga, chumvi, viungo, viboreshaji vya ladha na viongeza vingine vya kemikali.
• Kustawi na tamu. Ndiyo, ndiyo, pipi zetu zinazopenda ni mojawapo ya wengi bidhaa za hatari. Tatizo sio tu maudhui ya kalori ya juu: mchanganyiko wa unga, vyakula vya tamu na mafuta huzidisha madhara mara kadhaa na huathiri mara moja takwimu.
• Juisi za vifurushi. Vitamini na vitu vingine muhimu karibu kutoweka kabisa wakati wa usindikaji. Je! ni matumizi gani ya mkusanyiko uliochemshwa na maji na kupendezwa na sukari ya kutosha?
• Pombe. Kutosha tayari imesemwa juu ya madhara yake kwa mwili, tuko ndani tu tena tunaona kuwa pombe ina kalori, huongeza hamu ya kula, inaingilia unyonyaji wa virutubishi, na ikiwa ni ya kutofuata. dozi za chini- polepole huharibu mwili, kwa sababu ethanol ni sumu ya seli.

Mpito kwa lishe bora ya afya haitakuwa mzigo ikiwa unafuata mapendekezo rahisi.

Kwanza, usijitese kwa njaa. Ikiwa unajisikia usumbufu, kula apple, baadhi ya karanga, matunda yaliyokaushwa au muesli.

Pili, kunywa mengi na kuchagua vinywaji vyenye afya. Chicory inachangia vizuri kupoteza uzito - inakandamiza hisia ya njaa kutokana na idadi kubwa nyuzi katika muundo, ina athari ya manufaa kwa mwili. Pia ni muhimu chai ya kijani hasa na tangawizi.

Badili lishe yako! Kadiri unavyokula vyakula vyenye afya ndivyo ndivyo unavyozidi kula kiumbe zaidi hupokea vipengele mbalimbali vya kufuatilia, vitamini, amino asidi.

Ikiwa unataka kweli kitu kilichokatazwa - kula kwa kifungua kinywa. Bila shaka ni bora kuepuka bidhaa zenye madhara hata kidogo, lakini mwanzoni mawazo kwamba wakati mwingine bado unaweza kujitibu husaidia.

Viungo vidogo visivyo vya asili katika chakula, ni bora zaidi. wanataka kula vyakula vyenye afya- ni bora kuchagua kipande cha nyama badala ya sausage, mboga safi badala ya makopo, muesli badala ya buns.

Tunaunda menyu "Chakula cha afya"

Jinsi ya kuanza kula haki? Kwanza kabisa, unahitaji kujua ni kalori ngapi mwili wako unahitaji. Wacha tuseme ni 2000 kcal kila siku. Ili kupoteza uzito, unahitaji kutumia kcal 1600 kwa siku, ukiwasambaza kwa milo 5-6.

Basi hebu tufanye menyu yenye afya chakula kwa kila siku:

Kifungua kinywa. Inapaswa kuwa na wanga na protini polepole, inaweza kujumuisha:

• oatmeal, muesli au mkate wa nafaka;
• kefir, mtindi usio na sukari au kipande cha jibini.

Chakula cha pili- vitafunio vyepesi kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana:

• matunda yoyote yenye uzito wa gramu 100-200, au karanga fulani, matunda yaliyokaushwa;
• Gramu 100 za jibini la Cottage au mtindi usio na sukari.

Chajio inapaswa kuwa mlo muhimu zaidi wa siku:

• Gramu 100 za buckwheat au mchele wa kahawia, pasta ya unga wa durum. Unaweza kuongeza karoti, vitunguu, pilipili kwenye sahani;
• kifua cha kuku cha kuchemsha;
• Saladi kutoka mboga safi iliyotiwa na mtindi, kiasi kidogo cha mchuzi wa soya au linseed, mafuta ya mizeituni.

chai ya mchana, kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni - moja zaidi mapokezi rahisi chakula:

• Matunda madogo au glasi ya juisi iliyopuliwa hivi karibuni, ikiwezekana kutoka kwa mboga.

Chajio- nyepesi na kitamu:

• Gramu 100-200 za nyama ya ng'ombe, sungura, bata mzinga, kuku, samaki au kunde;
• Saladi ya kabichi, karoti na mboga nyingine tajiri katika fiber.

Na hatimaye masaa machache kabla ya kulala:

• Kioo cha kefir, chicory au kunywa mtindi usio na sukari.

Siku nzima, maji, chai ya kijani na vinywaji vya chicory vinaweza kuliwa kwa idadi isiyo na ukomo. dondoo za asili rosehip, tangawizi au ginseng.

Saizi za kutumikia ni takriban na itategemea vigezo vya mtu binafsi - posho ya kila siku kalori, kiwango cha kupoteza uzito na mambo mengine ya mtu binafsi. Kwa hali yoyote, ni bora kushauriana na mtaalamu wa lishe.