Vyakula vyenye omega 3 fatty acids. Muundo wa mafuta ya mboga. Ukadiriaji wa asidi ya mafuta

Historia kidogo

Omega-3 inadaiwa kuonekana kwake kwa akili ya kudadisi ya wanasayansi wa Denmark, haswa Dyerberg. Alipendezwa na ukweli kwamba Eskimos mara chache wanakabiliwa na ugonjwa wa moyo, wakati chakula chao kikuu kinajumuisha vyakula vya mafuta sana (nyama ya muhuri na samaki).

Pamoja na wenzake, Dyerberg alisoma damu ya Eskimos na baada ya miaka 2 ya kazi ngumu, kama matokeo ya utafiti, asidi mbili za mafuta zilitengwa - eicosapentaenoic na docosaxenoic. Ugunduzi huu uliashiria kuzaliwa kwa Omega-3.

Tabia ya Omega-3

Madhara ya omega-3s kwenye miili yetu ni ya kushangaza sana. Kwa hivyo, kuingia ndani ya mwili wetu na bidhaa (mwili wetu hauwezi kutoa Omega-3), asidi ya mafuta ya Omega-3 huletwa ndani ya seli za mwili. Haziathiri tu muundo wao, lakini pia huwasha. Matokeo ya shughuli hizo ni uboreshaji wa mfumo wa moyo na mishipa, hivyo kupunguza hatari ya mashambulizi ya moyo, mashambulizi ya moyo. Kuna hali ya kawaida ya shinikizo la damu (janga kuu la wakati wetu), maono yanaboresha, uvimbe kwenye viungo hupunguzwa, michakato ya akili inaboresha, kama matokeo ya kazi bora ya ubongo. Omega-3 husaidia kuimarisha mfumo wa kinga, husaidia katika matibabu ya magonjwa ya ngozi, eczema, allergy, ugonjwa wa Alzheimer's.

Tafiti zingine zinaonyesha uboreshaji katika matibabu ya saratani ya matiti. Pamoja na sifa zake zote nzuri, Omega-3 pia huondoa cholesterol na radicals bure kutoka kwa mwili, kuwa antioxidant bora.

Aina ya ziada kutoka kwa Omega-3 inaweza kuitwa ukweli kwamba watu ambao katika mwili wao kuna kiasi cha kutosha cha asidi ya mafuta ya Omega-3 hawana shida na unyogovu. Hali nzuri kwao ni ya kawaida, na sio bahati mbaya.

Muhimu: Tafiti nyingi zimeonyesha kwamba ulaji wa kutosha wa Omega-3 kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha una athari ya manufaa zaidi katika maendeleo ya ubongo wa mtoto.

Vyakula vya Omega-3

Inaweza kuwekwa kwanza. Hata hivyo, si samaki tu, lakini samaki ya mafuta au ujasiri (lax, herring, mackerel, tuna, sardines, mackerel, nk). Ni katika mafuta ya samaki ambayo yana kiasi kikubwa cha Omega-3. Madaktari wanaamini kwamba kwa kuteketeza samaki angalau mara mbili kwa wiki, unapunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa.

Samaki safi ni vyema, kwa kuwa baadhi ya asidi ya manufaa hupotea wakati wa salting na kuvuta sigara, lakini samaki ya makopo ni jambo lingine. Ikiwa samaki ni makopo katika mafuta ya mboga, basi hii ni dhamana ya kwamba asidi muhimu ya mafuta huhifadhiwa kabisa (wakati canning katika juisi yake mwenyewe, sehemu ya mafuta ya Omega-3 inapotea). Baada ya kula jarida la sardini katika mafuta ya mizeituni kwa siku mbili, utajaza mwili wako na kiasi kinachohitajika cha Omega-3.

Mbegu za kitani

Leo, mafuta ya kitani yanauzwa katika duka, ongeza tu kwenye saladi. Chaguo jingine ni kusaga kitani kwenye grinder ya kahawa na kuiongeza kwenye chakula chako kama kitoweo au viungo. Upande mzuri wa njia hii ni kwamba mbegu ya ardhi haina Omega-3 tu, bali pia nyuzi. Dozi kwa siku 1 - 1 tsp. mbegu ya ardhini.

Walnuts. Labda umesikia kwamba matumizi ya mara kwa mara ya walnuts inaboresha utendaji wa akili? Na yote kwa sababu mafuta ya walnut ina Omega-3. Kwa hivyo, kula karanga 5-10 kwa siku, unajipatia kawaida ya Omega-3 kwa siku.

Mafuta ya Sesame

Ipe upendeleo wakati wa kuvaa saladi: haina Omega-3 tu, bali pia asidi ya phytic (antioxidant kali).

Mafuta ya rapa

Pia chaguo kubwa kwa saladi za kuvaa, muuzaji wa Omega-3 kwa mwili wetu.

Omega-3s hupatikana katika mchicha, cauliflower na mafuta ya canola, melon, maharagwe, bok choy na broccoli.

Kusawazisha ukingoni mwa afya

Kwa chakula, kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-6 huingia mwili wetu. Asidi hizi zinapatikana katika mafuta ya mboga, nafaka, mayai na kuku, majarini. Omega-6 hutoa afya kwa ngozi yetu na kupunguza viwango vya cholesterol, inaboresha ugandishaji wa damu. Wakati kuna asidi nyingi ya mafuta ya omega-6 katika mwili wetu, damu yetu inakuwa nene sana na kuna hatari ya kuganda kwa damu. Michakato ya uchochezi huanza. Hali hii inaweza kusahihishwa tu na Omega-3. Omega-6 ni muhimu kwa mwili kama Omega-3, ni kwamba mwili lazima uwe na uwiano sahihi wa asidi hizi za mafuta. Wanasayansi wanaamini kuwa uwiano huu unapaswa kuwa 4 hadi 1.

Ili kufikia uwiano sahihi, si lazima kupunguza vyakula vya omega-6, tu ni pamoja na vyakula vya omega-3 katika mlo wako. Unapotumia mafuta ya mboga, toa upendeleo kwa mafuta ya mizeituni, ina athari nzuri kwenye lipids za damu.

Leo hakuna shaka kwamba ugonjwa wa moyo na mishipa, fetma na kisukari hutegemea moja kwa moja kwenye mlo wetu. Omega-3s na ulaji wa afya umekuwa sawa leo. Omega-3s ni zile asidi za mafuta ambazo hatuwezi kuishi bila. Kujaza maudhui yao katika mwili wetu, sisi sio tu kuongeza maisha yetu, lakini pia kuinua ubora wake kwa kiwango cha juu.

Watu wengi wanashangaa Omega-3 ni nini, na hivyo: hii ni kundi la mafuta ambayo yana aina tatu za asidi ya mafuta katika muundo wao: eicosapentaenoic, alpha-linolenic na docosahexaenoic.

Mafuta ya Omega-3, kwa msaada wa leptin (homoni inayochoma mafuta), kupunguza hamu ya kula, kuongeza ufanisi wa michakato ya kimetaboliki na kuruhusu mwili kuzalisha nishati kwa ufanisi sana.

Kwa kuwa muundo wa seli ya mwili unategemea sana ugavi wa Omega-3, ni muhimu kuijaza kila wakati. Kwa hiyo, mfumo wa kinga ya mwili huimarishwa, ngozi husafishwa, viwango vya sukari na shinikizo la damu vinasimamiwa, na kiasi kikubwa cha mafuta ya ziada huchomwa.

Kama matokeo ya ukweli kwamba mwili hauwezi kutoa chanzo cha nishati kama hicho peke yake, unapaswa kutafuta Omega-3 katika zile zinazotuzunguka na zina mafuta muhimu kama haya.

Chakula cha baharini

Vyakula tajiri zaidi katika mafuta ya omega-3 huchukuliwa kuwa samaki na dagaa. Inapaswa kukumbuka kuwa sio samaki wote wanaofaa kwa orodha ya kila siku ikiwa unataka kupoteza uzito. Unahitaji kula samaki wa mafuta ya wastani, kama vile sill, lax, sardines, tuna, makrill, nk. Kweli, kuna maonyo kadhaa:

• samaki konda, kama vile vyakula vya mafuta, vilivyokuzwa shambani, na kulishwa pamoja, hawana asidi ya mafuta muhimu, kwa sababu hawali omega-3;
• kwa wanawake katika nafasi kabla na baada ya ujauzito, ulaji wa aina fulani za samaki (tuna, swordfish, nk) zinapaswa kuwa mdogo, maudhui yaliyoongezeka ya zebaki yanaweza kuharibu maendeleo ya fetusi na kuingilia kati lactation.

Vinginevyo, kwa matumizi ya wastani ya gramu 175 za samaki, unapata kipimo chako cha kila siku cha mafuta yenye afya. Kumbuka, matibabu ya joto hupunguza kiasi cha asidi kwa 25%. Kwa hivyo, wakati wa kununua chakula cha makopo, ni bora kuchagua samaki wa makopo kuliko juisi yako mwenyewe.

Mafuta ya samaki

Mafuta ya linseed

Nyama ya ng'ombe na sio ng'ombe sana pia inajulikana kama chanzo cha asidi ya Omega-3, ambayo haipo kwa watu wa kisasa. Kipaumbele hapa ni cha wanyama wa nyumbani, kwa sababu hakuna kitu kinachoweza kuchukua nafasi ya nyasi kwenye bustani. Faida za bidhaa kama hizo ni muhimu sana.

kiwango cha kila siku

Mtu mzima mwenye afya njema anahitaji kutoka 1000 hadi 1500 mg ya asidi ya Omega-3 kwa siku. Kiwango kinachohitajika na mwili kwa siku kinaweza kutofautiana (hadi 2500 mg) kulingana na hali ya sasa ya mtu.

Uwepo wa ugonjwa wowote unahitaji kuongezeka kwa matumizi ya asidi kama hiyo, ambayo ni muhimu kimsingi kama chanzo cha nishati. Wakati wa kuunda lishe yako, usisahau kile mwili wako unahitaji.

Vyakula vyenye afya vyenye mafuta yenye afya na asidi ya amino ndio ufunguo wa maisha marefu, yenye furaha na yenye afya. Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa usawa wa asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6 kwenye menyu - usiitumie vibaya. Kuwa wastani na ujasiri!

Maoni yako kuhusu makala:

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ina jukumu maalum katika lishe yetu kwa sababu ni muhimu. Vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3 huchukuliwa kuwa samaki wa maji baridi, vidonge vya mafuta ya samaki, karanga na mbegu ni chanzo cha pili kizuri.

Lakini asidi ya mafuta ya omega-3 sio aina pekee ya asidi muhimu ya mafuta. Muhimu sawa ni asidi ya mafuta ya omega-6 na omega-9. Asidi ya mafuta ni muhimu kwa ajili ya malezi na matengenezo ya muundo na uadilifu wa utando wa seli, kutoa seli na nishati kwa maisha, na kuunda vitu vinavyofanana na homoni vinavyodhibiti kimetaboliki ya seli.

Asidi ya mafuta ya omega-3 muhimu katika chakula

Kwa kuwa mwili hauwezi kuzalisha mafuta haya muhimu peke yake, ni lazima tuyapate kupitia mlo wetu, ndiyo sababu yanaitwa PUFAs (polyunsaturated fatty acids). Ni rahisi kutangaza, ngumu zaidi kufanya.

Watu wengi wa Magharibi wamezoea kutumia mafuta yaliyojaa kama vile maziwa na mafuta ya wanyama. Uwiano katika matumizi ya mafuta yaliyojaa na yasiyojaa ni wazi sio kwa ajili ya mwisho.

Sausage, nyama ya kuvuta sigara, jibini, bakoni, bidhaa za maziwa hutawala wazi katika lishe yetu. Hii sio mbaya, lakini kwa muda mrefu imekuwa kuthibitishwa kuwa mafuta yaliyojaa, yanayotumiwa kwa kiasi kikubwa, husababisha michakato ya uchochezi na ugonjwa wa moyo na mishipa.

Kwa bahati mbaya, hakuna watu wengi wanaotumia asidi muhimu ya mafuta ya omega-3. Kimsingi, wengi hula asidi ya mafuta ya omega-6, ambayo hupatikana katika mafuta ya mboga na nafaka. Kwa kweli, ni muhimu kupata uwiano sahihi wa asidi ya mafuta ya omega-3 hadi omega-6 kutoka kwa chakula.

Inaaminika kuwa uwiano bora wa omega-6 hadi omega-3 ni 4: 1, na hii si rahisi kuomba katika mlo wako hata kwa bidhaa zinazofaa. Ikiwa tunachambua maudhui ya asidi mbalimbali katika bidhaa, basi omega-3s hupatikana katika ubora wa juu, na, kwa hiyo, bidhaa za gharama kubwa zaidi.

Ukosefu wa asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kusababisha maendeleo ya magonjwa makubwa kama vile kiharusi, mshtuko wa moyo, saratani, pumu, unyogovu, kisukari, fetma na kuzeeka kwa kasi. Katika bidhaa zilizo na mafuta ya wanyama na mboga, asidi iliyojaa na isiyojaa mafuta iko katika idadi tofauti. Kwa mfano, maudhui ya mafuta ya avocados.

Vyakula vyenye Asidi ya Mafuta ya Omega-3

Usikose idara ya samaki!

Asidi muhimu zaidi ya omega-3 ni asidi ya alpha-linolenic. Mwili wetu hauunganishi omega-3s, kwa hiyo ni muhimu kuzipata moja kwa moja kutoka kwa chakula.Ikiwa uko katika maduka makubwa, basi hapa ni chaguo bora zaidi cha asidi ya mafuta ya omega-3:

• Samaki: , sardini, mackerel, herring, trout.
• Mafuta ya linseed (yaliyomo ya juu zaidi ya asidi ya linolenic). Ni lazima ikumbukwe kwamba mafuta ya linseed haraka rancid. Mbegu ya kitani.
• Walnuts
• karanga za brazil
• Mbegu za Sesame
• Parachichi
• Baadhi ya mboga za kijani kibichi (mchicha, chipukizi za Brussels, mboga za kola, mboga za haradali, n.k.)
• Mafuta ya haradali

Njia ya ufanisi zaidi na inayokubalika ya kupata kiasi kinachohitajika cha asidi ya mafuta ya omega-3 ni kula samaki ya baharini ya mafuta. Usikose nafasi ya kula lax kwa chakula cha mchana! Mbali na asidi ya mafuta ya omega-3, ni muhimu kukumbuka kuhusu omega-6 na omega-9.

Vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-6

Asidi ya linoleic

• Mafuta ya alizeti
• Mafuta ya mbegu ya zabibu
• Pine karanga
• pistachios
• mbegu za alizeti
• Mbegu za malenge

Vyakula vyenye omega-9 fatty acids

Asidi ya Oleic

Omega-9s hazijaainishwa kama muhimu; mwili unaweza kuunganisha asidi hizi peke yake. Lakini vyakula vyenye omega-9 vinapendekezwa na wataalamu wa lishe kwani hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na huchukua jukumu muhimu katika kuzuia saratani.

• Mafuta ya mizeituni
• Almond
• Karanga
• Mafuta ya Sesame
• pistachios
• Korosho
• Hazelnut

1. Omega-9s Husaidia Kupunguza Cholesterol
2. Kuimarisha kinga
3. Kupunguza hatari ya saratani

Saladi iliyovaliwa na mafuta, wachache wa karanga au parachichi kwa siku ni ya kutosha kufunika ulaji muhimu wa omega-9 katika mwili. .

Umuhimu wa kula asidi muhimu ya mafuta ya omega-3

Hadi sasa, matumizi ya asidi ya mafuta ya omega-3 na idadi ya watu haitoshi, ambayo husababisha kuongezeka kwa magonjwa mbalimbali.

Nukuu kutoka Wikipedia:

Uchunguzi wa kisayansi uliofanywa umethibitisha kuwa omega-3 inahitajika kwa utendaji wa kawaida wa ubongo, kwani hutoa mtiririko wa nishati muhimu kwa upitishaji wa msukumo ambao hupeleka ishara kutoka kwa seli hadi seli. Hii hukuruhusu kuongeza uwezo wako wa kufikiria, na pia kuhifadhi habari kwenye kumbukumbu, uipate haraka kama inahitajika.

Hitimisho la jumla linalotolewa na watafiti wakuu ni kwamba unapaswa kuongeza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-3 katika lishe yako. Chakula cha Mediterranean, kilicho na mafuta mengi na samaki, kitasaidia kuboresha afya yako kwa kiasi kikubwa. Ikiwa hakuna omega-3 ya kutosha katika chakula, basi virutubisho vyenye omega-3 asidi muhimu ya mafuta inapaswa kuchukuliwa.

Asidi ya mafuta ya Omega 3 ni anuwai ya vitu ambavyo hutofautiana katika muundo na mali zao. Unaweza kuzipata kutoka kwa bidhaa, pia kuna maandalizi maalum ya maduka ya dawa. Ni muhimu kujua kwa nini hasa mwili wetu unahitaji asidi hizi za mafuta, pamoja na madhara gani ya ziada yao.

Asidi za Omega Omega 3 – Hizi ni asidi ya mafuta ya polyunsaturated ambayo ni muhimu kwa afya ya binadamu. Hazizalishwa na mwili, hivyo uwepo wao katika chakula cha kila siku ni muhimu. Omega 3 pia inaitwa vitamini F.

Wanasayansi wamethibitisha kuwa kuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya ulaji wa kutosha wa Omega 3 na magonjwa makubwa kama vile ugonjwa wa Alzheimer, kisukari, shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo. Ndiyo maana ni muhimu kuchukua Omega 3 kwa kiasi cha kutosha, kwa sababu dutu hii ina athari ya manufaa kwa kila kitu kabisa: kutoka kwa kazi ya moyo hadi kuonekana kwa mtu.

Asidi ya mafuta ya Omega 3 hufanya kazi zifuatazo:

• Kuboresha kimetaboliki, ambayo huzuia fetma;
• Kukuza seti ya haraka ya misa ya misuli, ambayo ni muhimu kwa wanariadha;
• Kurekebisha shinikizo la damu, ukiondoa shinikizo la damu na hypotension;
• Kupunguza hatari ya viharusi na mshtuko wa moyo, kurekebisha hali ya mishipa ya damu;
• Kuamsha kazi ya ubongo, kusaidia kukumbuka vizuri na kuzingatia;
• Kupunguza mnato wa damu na viwango vya cortisol;
• Kuboresha uvumilivu, hasa muhimu wakati wa michezo, vikao au vikwazo katika kazi;
• Kusafisha ngozi, kuifanya kuwa laini na laini;
• Kukuza awali ya testosterone, ambayo ni muhimu kwa wanaume;
• Wana athari nzuri kwenye mishipa na viungo.

Faida kuu ya Omega 3 ni uwezo wa kuimarisha muundo wa membrane za seli, na hii, kwa upande wake, hurekebisha utendaji wa viungo na mifumo yote.

Ulaji wa Omega 3 katika trimester ya 2 na 3 ni muhimu sana. Hii inapunguza tukio la preeclampsia, kuharibika kwa mimba, kuzaliwa mapema.

Lakini pia kuna madhara kutokana na matumizi ya kupindukia ya asidi hizi. Inajumuisha kupunguza damu, hata kukata kidogo kunaweza kusababisha madhara makubwa.

Bidhaa gani zina

Mtu lazima ajue ni vyakula gani vyenye Omega 3 ili kutengeneza lishe sahihi na kujumuisha kipengele hiki muhimu.

Ifuatayo ni jedwali linaloorodhesha vyakula vilivyo na Omega 3.

• - 53.4 g kwa gramu 100;
• - 36.7 g kwa gramu 100;
• mizeituni - 9.28 g kwa gramu 100;
• mbakaji - 9.26 g kwa 100 g.

Kujua ni nini kina Omega 3 zaidi ya yote, unaweza kutengeneza lishe bora. Ili kupata faida kubwa kutoka kwa vyakula vilivyotajwa hapo juu, kula kwa chumvi, kung'olewa, na ikiwezekana, mbichi. Wakati wa matibabu ya joto, vipengele muhimu vinaharibiwa, na thamani ya lishe ya chakula tayari imepunguzwa kwa kiasi kikubwa. Wakati huo huo, samaki ya makopo haipoteza mali zake: mafuta ya mboga yaliyopo kwenye chakula cha makopo hulinda asidi ya mafuta kutokana na uharibifu.

Kwa uigaji kamili wa Omega-3, ni muhimu pia kuanzisha kiasi cha kutosha katika mlo wako, na. hufanya kama kihifadhi cha Omega-3, inalinda asidi ya mafuta ya Omega-3 kutokana na oxidation. Kwa hiyo, matumizi ya Omega-3 lazima yafanywe pamoja na vitamini vilivyoorodheshwa.

Kiwango cha kila siku

Watu wazima wanahitaji kuchukua angalau 250-500 mg ya Omega 3 kwa siku, kiwango cha mojawapo ni 1000-2500 mg kwa siku. Kwa watu wazima walio na cholesterol kubwa, 2000 mg kila siku.

Watoto kutoka miezi 3 hadi miaka 3 wanahitaji kutumia 900 mg kwa siku. Kuanzia umri wa miaka 3 - 1200 mg - kawaida ya kila siku kwa kiumbe kinachokua.

Wanawake wajawazito huchukua - 300-1000 mg kwa siku.

Kuzidi na upungufu wa Omega 3

Vitamini, madini au asidi yoyote lazima iwepo katika mwili kwa kiasi cha kutosha. Kwa hiyo, kula vyakula vyenye Omega 3 kwa wingi ni hatari na hata hatari kwa afya. Inafaa kujua kawaida ya kila siku na kujaribu kushikamana nayo. Kinyume chake, ikiwa mtu anakula chakula kidogo kilicho matajiri katika asidi hizi za mafuta, basi unahitaji kuimarisha chakula kwa kujumuisha, kwa mfano, samaki mara mbili kwa wiki, kuchukua mafuta ya linseed au vyakula vingine vyenye Omega 3.

Upungufu wa Omega 3 Kwanza kabisa, inathiri kuonekana kwa mtu, ngozi na nywele huteseka. Pia hupunguza kasi ya shughuli za ubongo. Kwa upungufu wa asidi ya mafuta katika mwili, dalili zifuatazo pia huzingatiwa:

• chunusi kwenye uso na mwili;
• mba;
• ngozi ya ngozi;
• hali ya unyogovu;
• umakini na kumbukumbu iliyoharibika;
• maumivu katika viungo;
• kuvimbiwa;
• matatizo ya moyo na mishipa.

Makini! Ukosefu wa papo hapo wa Omega 3 unaweza kusababisha schizophrenia.

Lakini sio tu upungufu ni hatari, ziada ya omega 3 pia ina matokeo mabaya, kama vile:

• hypotension;
• kuwashwa;
• wasiwasi;
• kichefuchefu;
• uchovu;
• kutokwa na damu kali hata kutoka kwa jeraha ndogo;
• sauti dhaifu ya misuli.

Katika nchi zetu, overdose ya Omega-3 sio mbaya sana. Katika mlo wetu hakuna samaki wenye mafuta mengi, dagaa, na hatutumii kila siku.

Walakini, ikiwa utagundua dalili zozote hapo juu, kwanza kabisa, zingatia kiasi cha vyakula unavyotumia vyenye asidi ya mafuta ya polyunsaturated ya kikundi cha Omega-3.

Orodha ya maandalizi bora ya dawa na Omega-3

Kuna virutubisho vya lishe kulingana na Omega 3, kuna mengi yao, lakini sio yote yaliyo na usawa katika muundo. Inafaa kutazama maagizo kwa uangalifu, kwani kuchukua tata isiyo na usawa inaweza kuwa na athari tofauti.

Hapa kuna orodha ya virutubisho bora vya maduka ya dawa:

1. . Kama sehemu ya mafuta ya samaki na vitamini E. Dawa hii inauzwa katika vidonge. Inarekebisha mzunguko wa damu, inazuia malezi ya vipande vya damu. Imeidhinishwa kutumiwa na watoto kutoka umri wa miaka 14.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Dawa hiyo imelewa kwa kuzuia na matibabu ya kimetaboliki ya lipid. Chukua kozi ya miezi 2. Vidonge havitafunwa, lakini huoshwa na maji.
3. Solgar Wild Salmoni mafuta. Ina asidi zote muhimu za mafuta, pamoja na astaxanthin antioxidant. Dawa hiyo husafishwa kutoka kwa uchafu wa metali zote nzito, pamoja na zebaki.

Inafaa kutaja maandalizi kadhaa ya watoto bora na Omega 3, ambayo itaboresha mwili unaokua na dutu hii muhimu. Wazazi wanahitaji kuchagua kwa uangalifu virutubisho vya lishe kwa mtoto wao, kwani wazalishaji sio kila wakati hufanya bidhaa zao kuwa sawa katika muundo. Complexes zifuatazo zinachukuliwa kuwa nzuri:

1. Watoto wa Norvesol. Dawa ni hypoallergenic. Imeundwa kwa watoto wadogo. Imetengenezwa kutoka kwa mafuta ya muhuri.
2. Omega3 WellnessKids. Bidhaa ya Kiswidi na mafuta ya samaki katika muundo. Inapendekezwa kwa watoto kutoka miaka 3. Utungaji hauna rangi, sukari, vihifadhi. Imepambwa kwa mafuta ya asili ya limao.

Nani Anapaswa Kuchukua Dawa ya Omega 3?

Kwa afya ya wanaume, asidi hizi za mafuta zina jukumu muhimu. Wanaboresha potency, kuongeza uzalishaji wa testosterone, na pia wanapendekezwa kwa wanariadha kupata haraka misuli ya konda.

Omega 3s ni muhimu sana kwa wale ambao wana shida zifuatazo za kiafya:

• Magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa. Omega 3 hurekebisha shinikizo la damu, kiwango cha moyo, huzuia kiharusi na mshtuko wa moyo, kupunguza kasi ya ukuaji wa plaques ya atherosclerotic.
• Ugonjwa wa kisukari. Asidi ya mafuta hupunguza utegemezi wa insulini na kuboresha ustawi wa mgonjwa katika kesi ya ugonjwa.
• Ugonjwa wa kimetaboliki. Omega 3 huvunja mafuta ya mwili, hupunguza viwango vya cholesterol.
• Psoriasis. Dutu hii inachangia exfoliation ya seli "zilizokufa" katika psoriasis, na pia huchochea mfumo wa kinga, kuzuia ugonjwa huo kuendelea.
• Matatizo na njia ya utumbo. Omega 3 hurekebisha digestion, huzuia kutokea kwa saratani ya koloni.

Ili kudumisha ujana, uzuri na afya, asidi ya mafuta ya Omega 3 ni muhimu. Wanachangia kuhalalisha rangi ya ngozi, hufanya tishu kuwa laini na elastic. Wana athari ya manufaa juu ya utendaji wa mfumo wa neva, mfumo wa moyo na mishipa, tone up misuli na tishu mfupa.

Asidi zisizojaa mafuta omega-3, omega-6 na omega-9: faida na madhara, kiwango cha matumizi, bidhaa zilizomo, idadi ya asidi ya mafuta katika lishe ya binadamu.

Asidi za mafuta zimejaa na hazijajazwa. Kundi la pili ni pamoja na omega-3 na omega-6 polyunsaturated mafuta na omega-9 monounsaturated mafuta. Asidi 20 tu ya mafuta ni muhimu kwa wanadamu, ingawa kuna karibu 70 kati yao katika mwili, na asili zaidi ya 200. Mwili wenyewe unaweza kuunganisha vitu hivi, isipokuwa mafuta ya polyunsaturated, hivyo ni lazima kutolewa kila siku na chakula.

Omega-3 na omega-6 (tata yao inaitwa vitamini F) iligunduliwa katika nusu ya kwanza ya karne ya 20. Walakini, walivutia umakini wa madaktari tu mwishoni mwa miaka ya 70. Wanasayansi kutoka Denmark walipendezwa na afya bora na maisha marefu ya Eskimos wanaoishi katika maeneo ya pwani ya Greenland. Tafiti nyingi zimegundua kuwa matukio ya chini ya shinikizo la damu, thrombosis, atherosclerosis na matatizo mengine ya moyo na mishipa katika kundi hili la kikabila ni moja kwa moja kuhusiana na matumizi ya mara kwa mara ya samaki wa baharini matajiri katika omega-3. Takwimu hizi zilithibitishwa baadaye kwa kusoma muundo wa damu ya watu wengine wa kaskazini - wakaazi wa Japani, Uholanzi na mikoa ya pwani ya nchi zingine.

Omega 3

Faida za Omega 3

Omega-3 ni pamoja na docosahexaenoic, eicosapentaenoic na alpha-linolenic asidi. Mafuta haya yenye afya hulinda viungo vyetu vya ndani, hairuhusu damu kuwa nene, na viungo kuwaka, nguvu ya kucha, ngozi laini, urembo wa nywele, afya ya mishipa ya damu, uwezo wa kuona na macho. uwezo wa kuzaa watoto hutegemea. Omega-3s ni antioxidants kali sana, huzuia kuzeeka mapema na oncology, na shukrani kwa uwezo wao wa kudhibiti kimetaboliki ya mafuta, husaidia kupambana na uzito wa ziada. Miongoni mwa mambo mengine, omega-3s inakuza uponyaji wa jeraha, ndiyo sababu ni muhimu kwa vidonda na gastritis. Matumizi yao ni kuzuia unyogovu, ugonjwa wa Alzheimer, osteoporosis. Omega-3s kurejesha usawa wa homoni, kudhibiti kiwango cha kalsiamu katika mwili, kuboresha utendaji wa mfumo wa kinga, kusaidia katika matibabu ya migraines, psoriasis, eczema, kisukari, pumu ya bronchial, arthrosis na maafa mengine. Wanaweza kukabiliana na matatizo ya kihisia, ugonjwa wa uchovu wa kudumu, maumivu ya kichwa na maumivu ya hedhi, na kuzuia athari za mzio. Omega-3s ni ya thamani kubwa kwa wanawake wajawazito: kwa ukosefu wa mafuta haya, ubongo na retina ya fetusi inayoongezeka haiwezi kuunda kawaida.

Vyanzo vya Omega 3

Omega-3s hupatikana katika vyakula vifuatavyo:

• samaki ya mafuta: herring, tuna, trout, lax, mackerel, sardines, eel, mackerel, halibut;
• mafuta ya samaki;
• nyekundu, caviar nyeusi;
• dagaa: samakigamba, scallops, shrimp;
• linseed, soya, sesame, canola, mafuta ya mboga yasiyosafishwa;
• soya, tofu;
• ngano iliyoota;
• kitani-mbegu;
• walnuts mbichi, almond na makadamia;
• mayai ya ndege ya nchi;
• maharagwe, broccoli, cauliflower, melon, mchicha.

Karibu 1-2% ya ulaji wa kalori ya kila siku inapaswa kuwa mafuta ya omega-3, ambayo ni takriban 1-2 g kwa siku kwa watu wazima: hadi 2 g kwa wanaume na hadi 1.6 g kwa wanawake. Kawaida ya kila siku iko katika 70 g ya lax, katika 100-120 g ya sardini ya makopo au tuna, 25 ml ya mafuta ya rapa, wachache wa karanga mbichi, kijiko 1 cha mbegu za kitani. Kwa watu wasio na afya, kanuni hizi zinaweza kutofautiana, zinategemea asili na ukali wa ugonjwa uliopo.

Ikumbukwe kwamba mafuta ya mboga (ikilinganishwa na dagaa) ni tajiri zaidi kwa suala la omega-3: ikiwa ni 3.5% tu katika tuna, basi katika mafuta ya soya - karibu 55%, na katika linseed - kama vile 70%.

Kuzidi na upungufu wa omega-3

Kwa ukosefu wa omega-3, mtu hupata chunusi, dandruff, na ngozi huanza kutoka. Ukosefu wa asidi ya mafuta unaweza kuambatana na hali ya unyogovu, uharibifu wa kumbukumbu, maumivu ya viungo, kuvimbiwa mara kwa mara, magonjwa ya tezi za mammary, viungo, ini, matatizo ya moyo na mishipa, na upungufu wa papo hapo unaweza kusababisha maendeleo ya schizophrenia.

Kuzidisha kwa omega-3s ni hatari kwa mwili, kama vile ukosefu wa mafuta haya. Inaweza kumfanya hypotension, kuwashwa, kuongezeka kwa wasiwasi, uchovu, udhaifu, sauti dhaifu ya misuli, utendaji mbaya wa kongosho, kuongezeka kwa damu kwa majeraha.

Omega 6

Faida za Omega 6

Mafuta ya polyunsaturated ya Omega-6 ni pamoja na linoleic, arachidonic na asidi ya gamma-linolenic. Mwisho huo unachukuliwa na madaktari kuwa dutu ya thamani sana na ya uponyaji. Kwa matumizi ya kutosha, asidi ya gamma-linolenic inaweza kupunguza udhihirisho mbaya wa PMS, kudumisha elasticity ya ngozi, nywele zenye afya na misumari yenye nguvu, kuzuia na kusaidia kutibu magonjwa kama vile kisukari, sclerosis nyingi, arthritis, atherosclerosis, magonjwa ya ngozi.

Vyanzo vya Omega 6

Omega-6 hupatikana katika vyakula vifuatavyo:

• mafuta ya walnut, soya, malenge, alizeti, safrole, mafuta ya mahindi;
• mbegu mbichi za alizeti;
• ufuta, poppy;
• Mbegu za malenge;
• ngano iliyoota;
• mafuta ya nguruwe, mayai, siagi;
• karanga za pine, pistachios.

Hata hivyo, ni muhimu kuelewa kwamba ili mwili uwe na kutosha kwa mafuta haya, huna haja ya kutumia mafuta zaidi ya alizeti au kula mafuta mengi - tayari tunatumia kutosha kwao. Vipande 3-4 vya mafuta ya nguruwe kwa wiki vitafaidika tu, kwani bidhaa hii ina vitu ambavyo hazipatikani popote pengine. Kuhusu mafuta, jambo kuu sio wingi, lakini ubora wa bidhaa hii. Unahitaji kutumia mafuta ya baridi - uijaze na saladi na sahani nyingine. Kitu pekee ambacho kila mama wa nyumbani anahitaji kujua ni kwamba huwezi kupika chakula na mafuta yasiyosafishwa, hasa vyakula vya kukaanga, ni bora kutumia mboga iliyosafishwa au siagi iliyoyeyuka.

Kiwango cha matumizi ya omega-6 kwa watu wazima ni 8-10 g kwa siku (takriban 5-8% ya ulaji wa kalori ya kila siku).

Kuzidi na upungufu wa omega-6

Unyanyasaji wa mafuta ya omega-6 husababisha kinga dhaifu, shinikizo la damu na magonjwa mengine ya moyo na mishipa, kwa maendeleo ya michakato ya uchochezi na hata oncology. Mfano mzuri wa hili ni wenyeji wa Marekani, ambao hutumia vyakula vingi na maudhui ya ziada ya omega-6 - vyakula vya kusindika, chakula cha haraka, nyama ya mafuta.

Upungufu wa Omega-6 unaweza kusababisha matokeo kama vile upotezaji wa nywele, utasa, magonjwa ya neva, utendakazi duni wa ini, ukurutu, na ukuaji kudumaa.

Omega 9

Faida za Omega 9

Omega-9 mafuta isokefu ni pamoja na asidi oleic. Inazuia mkusanyiko wa cholesterol katika damu, husaidia kudumisha uzito wa afya, huimarisha kazi za kinga za mwili, ni muhimu kwa afya ya mishipa, awali ya homoni, kimetaboliki ya kawaida na michakato mingine mingi ambayo hutupatia afya na maisha marefu. Ulaji wa vyakula vyenye matajiri katika omega-9 ni kuzuia thrombosis, kansa, kisukari. Wanasayansi wa Marekani wamethibitisha kuwa mafuta ya katani, ambayo ni mojawapo ya vyanzo muhimu vya asidi ya oleic, hupigana kwa ufanisi seli za saratani.

Vyanzo vya Omega 9

Asidi ya oleic hupatikana katika vyakula vifuatavyo:

• linseed isiyosafishwa, rapa, soya, katani, alizeti, mafuta ya mizeituni;
• karanga, sesame, mafuta ya almond;
• nyama ya nguruwe na mafuta ya nyama;
• tofu;
• mafuta ya cod;
• nyama ya nguruwe, kuku;
• mlozi, korosho, hazelnuts, pistachios, pecans, walnuts na karanga za Australia;
• mbegu za alizeti, ufuta, mbegu za malenge.

Ili kukabiliana na ukosefu wa asidi ya oleic katika mwili, inatosha kula wachache wa karanga yoyote kila siku, kwa muda mrefu kama ni kulowekwa na mbichi.

Kuzidi na upungufu wa omega-9

Ikiwa hakuna asidi ya oleic ya kutosha katika mwili, utando wa mucous hukauka, mchakato wa kumengenya unafadhaika, kumbukumbu huharibika, kucha hukauka, ngozi hukauka, viungo vinaumiza, arthrosis na arthritis huendeleza, shinikizo la damu huinuka, udhaifu, uchovu, unyogovu huonekana. , huzuni huendelea, kuongezeka kwa uwezekano wa maambukizi na baridi kutokana na kupunguzwa kwa kinga. Lakini kama chakula chochote cha afya, omega-9 haipaswi kutumiwa vibaya.

Uwiano wa asidi ya mafuta kwenye menyu ya kila siku

Kwa afya kamili, tunahitaji kutumia mafuta yote ya asili - asili ya wanyama na mboga. Lakini sio ubora wao tu ni muhimu (mafuta ya ziada ya bikira, sio iliyosafishwa, samaki safi ya baharini, sio waliohifadhiwa, kuvuta sigara, kukaanga, na kukua kwenye mashamba, karanga mbichi na kulowekwa, sio kukaanga), lakini pia uwiano wao sahihi .

Katika bidhaa ambazo tumezoea kula - mafuta ya alizeti, nguruwe, siagi, nk, omega-6 hutawala. Kwa mtu mwenye afya, uwiano kati ya omega-6 na omega-3 inapaswa kuwa 5: 1 (chini ya omega-3), kwa watu wagonjwa - 2: 1, lakini leo wakati mwingine hufikia 30: 1. Ikiwa usawa unafadhaika, omega-6, ambayo iko katika mwili kwa ziada, badala ya kulinda afya, huanza kuiharibu. Suluhisho ni rahisi: ongeza kijiko cha flaxseed au mafuta mengine yenye mafuta ya omega-3 kwenye orodha yako ya kila siku, kula wachache wa walnuts na ujishughulishe na dagaa angalau mara moja kwa wiki. Msaidizi mkubwa katika kutatua tatizo hili ni mafuta ya samaki, lakini kabla ya kuitumia, inashauriwa kushauriana na daktari.

Matumizi ya kutosha ya mafuta yenye afya, uwiano wao bora katika mwili ni hali muhimu kwa afya njema. Omega-3, omega-6 na asidi ya mafuta ya omega-9 hutulinda kutokana na magonjwa hatari na hali mbaya, kutupa nishati, kusaidia kukaa vijana na nzuri, ndiyo sababu ni muhimu na muhimu kwa kila mtu.