Usipopata usingizi wa kutosha hiyo itasaidia. Usile vyakula vya mafuta usiku. Jinsi ya kumaliza siku ngumu

Mwanasaikolojia Ekaterina Sigitova alitafsiri na kuongezea maelezo kutoka kwa Happify kuhusu jinsi ya kutumia siku ya kawaida baada ya usiku usio na usingizi wa ajali.

Makosa ya kawaida ya wale ambao hawakulala kabisa usiku ni kujaribu kwa namna fulani kupumzika au kupumzika wakati kesho yake. Karibu haifanyi kazi, lakini inaeleweka kwa nini tunajaribu kuifanya.

Katika nyakati hizo ambapo nguvu zinakuwa chache, huanza kuonekana kama rasilimali ndogo ambayo itaisha hivi karibuni - kama vile petroli au nishati ya betri. Kwa kawaida, nataka kuweka angalau mabaki. Shida ni kwamba sisi sio magari na sio vifaa vya umeme, hatuna "tangi la mafuta" na yote haya haifanyi kazi kama zamani.

Ikiwa (karibu) haukulala usiku, basi ni bora:

1. Fuata ratiba yako ya kawaida, KAMILI au mpango wa kila siku.

Fanya kile ulichokuwa unaenda kufanya wakati haukujua juu ya usiku wa kutolala - na sio chini. Usifute kesi, usimwambie mgonjwa.

Hii ni muhimu kwa sababu tatu: kwanza, wewe ni busy zaidi, unafikiri kidogo "Oh, jinsi nimechoka na ninataka kulala, oh-oh-oh!".

Pili, kujisikia uwezo wa kukabiliana na uwajibikaji, licha ya mshangao, ni ya kupendeza kisaikolojia na inatoa rasilimali.

Tatu, hii ni hifadhi ya siku zijazo: ikiwa una usiku mmoja au mbili zaidi bila usingizi, hutahitaji tena kuwa na wasiwasi kuhusu jinsi utakavyoishi hadi jioni - hapa uko.

2. Unganisha zaidi na utumie muda na watu wenye nguvu.

Tena, uwezekano mkubwa, baada ya usiku usio na usingizi, tutajaribu kutambaa kwa kasi ya chini na kuepuka watu ambao wana furaha kupita kiasi na kamili ya nishati. Fanya kinyume kabisa: tafuta wale ambao malipo ya nishati ni kubwa sana. Kubwa ya kutosha kukusaidia hata wewe inzi mwenye usingizi, kuwa na ufahamu na kujisikia hai.

Ikiwa hakuna watu kama hao karibu, basi ongeza kidogo tu kiwango cha mawasiliano na watu walio karibu nawe. Kwa mfano, ikiwa unaenda kula chakula cha mchana na wenzako, kutembelea, kwenye mkutano - zungumza na kila mtu kwa muda mrefu zaidi kuliko kawaida. Ikiwa wewe ni mtangulizi, chagua mtu mmoja au wawili unaoweza kubarizi nao na utumie muda pamoja nao. Ni muhimu si kuruhusu kujificha kutoka kwa watu, lakini kinyume chake, kushiriki kikamilifu katika mawasiliano. Hii, isiyo ya kawaida, itapunguza hasira kutokana na ukosefu wa usingizi na furaha.

3. Acha mwili wako ushughulikie usumbufu huu wa usingizi peke yake.

Acha mawazo ya hofu juu ya jinsi unavyolipa fidia kwa ukosefu wa usingizi na ni kiasi gani cha usingizi unaweza kupata usiku ujao. Kutumia wakati juu yao sio maana tu, lakini pia ni hatari - wanakuza " mduara unaosumbua", ambayo yenyewe inaweza kuingilia kati na usingizi.

Kwa sababu hiyo hiyo, hupaswi kuhesabu hasa saa ngapi za usingizi haukuwa na kutosha, na mara kwa mara uangalie saa wakati wakati wa kulala unakaribia. Kumbuka kwamba mwili wetu ni smart sana, ina mifumo mingi maoni na fidia. Hasa, ubongo yenyewe unaweza kudhibiti kina na mabadiliko ya mzunguko wa usingizi, kulingana na kiasi gani ulilala kabla.

Kwa hivyo, hatua kwa hatua utapata "kutosha" kwa usingizi bila mabadiliko yoyote katika ratiba. Pia, hauitaji kujaribu kulala wakati wa mchana au kwenda kulala mapema zaidi - hii inagonga "saa ya ndani", na ikiwa kila kitu hakiko sawa nao, basi ndani. muda mrefu inaweza kugeuka kuwa mbaya zaidi. Kwa ujumla, nenda kitandani kama kawaida au hadi saa moja mapema, na uruhusu mwili wako ushughulike na kunyimwa usingizi kwa kurekebisha kina cha kulala na muda wa mizunguko.

4. Usijaze kahawa na vichocheo kwa kuongeza.

Hapana, hii haina maana kwamba unahitaji kupitia siku bila kahawa kabisa. Kawaida yako dozi ya kila siku- hakuna shida, lakini kuwa mwangalifu na nyongeza: vidonge vya kafeini, risasi tatu na vinywaji vya nishati. Utakuwa na nishati kidogo siku hiyo kuliko kawaida, na hakuna vichocheo vitaondoa popote. Watakupunguza tu, kukupa hisia ya kuongezeka kwa nguvu kwa muda mfupi, na kisha itakuwa mbaya zaidi kuliko ilivyokuwa.

Ndiyo, na usingizi unaweza kuteseka tena. Kwa hiyo chagua njia za asili jisaidie: mwanga zaidi, mdogo mkazo wa mazoezi au kunyoosha, hewa safi, kuzungumza na watu, chakula kitamu na kadhalika. Kwa kweli, "hawataingiza" kama kikombe kikubwa cha kahawa, lakini kutakuwa na madhara kidogo kutoka kwao.

Corbis/Fotosa.ru

Ninakubali, wakati mwingine ninafanya kazi sana kwamba ninalala masaa 2-3 tu kwa siku. Haishangazi kwamba ninaamka nimechoka na hasira kwa ulimwengu wote, na kazi iko mbele tena, na ninahitaji kufanya kazi kwa kiwango cha juu. Katika moja ya siku hizo, nikimimina kikombe kingine cha kahawa, nilifikiri: itanisaidia kweli? Kwa hivyo nilikuja na wazo la kujadili na mtaalam njia maarufu zaidi za kufurahiya. Imekubali kutoa maoni Alexander Kalinkin, Mkuu wa Kituo cha Dawa ya Usingizi Utafiti wa Shirikisho na Kituo cha Kliniki aina maalumu huduma ya matibabu na teknolojia za matibabu FMBA.

Njia #1: Chukua usingizi mfupi baada ya kikombe cha kahawa

Ushauri wa kawaida sana kwenye mtandao ni kuwa na espresso, kulala chini, kupumzika, kuweka kengele na kujaribu kupata dakika 15-20 za usingizi - hiyo ni muda gani inachukua kwa caffeine kuanza kufanya kazi. Unapoamka, utahisi nishati na kuburudishwa. Ikiwa unalala kwa muda mrefu, basi awamu ya haraka, wakati ni rahisi kuamka, itaisha, na utaingia usingizi mzito.

Hadithi au ukweli? Hadithi!« Kwanza, awamu Usingizi wa REM kawaida hutokea dakika 60-90 baada ya kulala, anasema Alexander Kalinkin. - Pili, wakati wa wastani wa kulala ni dakika 15-20 tu. Mtu wakati huu atakuwa na wakati wa kusinzia tu, baada ya hapo hataweza kuamka kwa moyo mkunjufu na mwenye nguvu.

Lakini kahawa wakati huu itafanya kazi kweli (na kwa hivyo kukuzuia kulala kabisa). “Kafeini hufyonzwa haraka sana tumboni. Mara moja katika damu, huongeza shinikizo la damu, kama matokeo ambayo usingizi unaonekana kuchukua kwa mkono, mtu anahisi kuongezeka kwa nishati, - anaelezea daktari wa neva Olga Skrypnik. "Walakini, kafeini huongeza mzigo kwenye moyo, mtiririko wa damu kwenye figo, huchangia upungufu wa maji mwilini, kwa hivyo haupaswi kuitumia vibaya."

Njia #2: Nap ya mchana

Wale ambao wanashauri kuchukua nap baada ya chakula cha jioni wanadai kuwa katika nusu saa unaweza kupiga sauti na itakuwa rahisi kushikilia hadi mwisho wa siku ya kazi.

Hadithi au ukweli? Ukweli! Kulala baada ya chakula cha mchana cha biashara cha moyo ni ndoto ya wafanyakazi wengi wa ofisi, lakini wachache wanaweza kumudu. Inasikitisha. "Usingizi mfupi wa mchana hutoa athari iliyotamkwa ya kurejesha," anasema Alexander Kalinkin . Franz Halberg wa Chuo Kikuu cha Minnesota (pia anaitwa baba wa chronobiology ya Marekani) aliamua katika kipindi cha miaka mingi ya utafiti kwamba wakati wa mchana tunavutiwa kulala mara mbili: katikati ya mchana na katikati ya usiku. usiku. Hii inathiriwa na mabadiliko ya joto la mwili, uzalishaji wa homoni zinazobadilisha shughuli za circadian, na wengine. michakato ya kisaikolojia. Kwa wakati huu, sisi ni wa chini kabisa, na wengi hawawezi kujilazimisha kufanya kazi kikamilifu. Kwa hivyo ikiwa una nafasi ya kulala wakati wa mchana - usikose.

"Lakini ikiwa hitaji la kulala mchana linatokea kila wakati, hii inaonyesha ama kunyimwa usingizi wa muda mrefu, au kuhusu. Katika kesi hiyo, ni muhimu kurejesha kawaida usingizi wa usiku", - anaongeza Alexander Kalinkin.

Njia #3: Washa mwanga mkali

Giza ni rafiki wa ujana, lakini sio mtu ambaye hajapata usingizi wa kutosha. Mwili unajua kulala kukiwa na giza, basi washa taa nzima chumbani (hata jua linawaka nje), fungua mapazia utaamka!

Hadithi au ukweli? Ukweli! " Hii ni kweli, anasema Alexander Kalinkin. - Katika giza, homoni ya melatonin huzalishwa, ambayo kwa kiasi kikubwa huamua mizunguko ya usingizi na kuamka. Wakati wa jioni, mkusanyiko wake huanza kuongezeka, katika masaa ya asubuhi hupungua kwa kasi. Kwa hiyo, watu wengi, hasa katika latitudo ya kaskazini, katika hali ya ukosefu wa mwanga kuendeleza unyogovu wa msimu, moja ya maonyesho ambayo ni matatizo ya usingizi.

Njia #4: Pata katika hali isiyofaa

Wafuasi wa njia hii wanaendelea kutokana na ukweli kwamba sisi hutumiwa kulala kwa faraja. Kwa hivyo, ikiwa unahisi kuwa macho yako yanashikamana, kaa bila raha iwezekanavyo, lakini badala yake chukua - hii itakusaidia kukupa moyo.

Hadithi au ukweli? Hadithi! Katika hali gani isiyoweza kufikiria sikuweza kulala! Mara moja nililala kwenye gari la chini ya ardhi nikiwa nimesimama, wakati mwingine - kwenye dirisha la madirisha na hata kwa namna fulani nilisinzia nikiwa nimekaa kwenye twine. Alexander Kalinkin haoni jambo hili la kushangaza: "Kuna kitu kama shinikizo la kulala. Ikiwa ni ya juu, basi bila kujali ni wasiwasi gani mkao au mazingira, mtu hawezi kupinga na kulala usingizi.

Njia #5: Kula Kidogo

Ikiwa unakula sana, mwili utatumia nguvu zote kwenye kuchimba chakula, uchovu haraka, na utataka kulala, sio kufanya kazi.

Hadithi au ukweli? Ukweli! " Ikiwa mtu anataka kukaa wengi siku ya kupendeza na kupunguza usingizi wako kwa mipaka inayofaa, unahitaji kupunguza maudhui ya kalori na kiasi cha chakula unachokula, lakini kunywa maji zaidi, "Alexander Kalinkin anakubali.

Njia #6: Washa Muziki wa Sauti

Wimbo wa kufurahisha utasaidia kuondoa usingizi, haswa ikiwa unaimba pamoja.

Hadithi au ukweli? Ukweli! Nina mila maalum ya asubuhi: mimi huimba kila wakati kwenye bafu. Hivi majuzi hata redio maalum iliwekwa hapo. Hii inasaidia kupona haraka, na Alexander Kalinkin anathibitisha ufanisi wake, ingawa kwa pango: "Yoyote mvuto wa nje ikijumuisha muziki wa kusisimua, na vile vile vitendo amilifu mtu mwenyewe, ni kukabiliana bora kwa usingizi. Walakini, ikiwa shinikizo la kulala ni kubwa sana, basi hii pia haitasaidia.

Njia ya 7: tenda kwenye pointi za acupuncture

Mbinu maalum za kuamka za massage zitakusaidia kuongeza sauti.

Hadithi au ukweli? Ukweli!"Ndio, ni kweli, massage ni ya kibayolojia pointi kazi inasimamia mtiririko sahihi wa nishati katika mwili, inaboresha mzunguko wa damu na outflow ya maji, hupunguza misuli ya misuli na kukuza mwamko, "anasema Choi Yong Joon, daktari mkuu Kliniki dawa ya mashariki"Amrita". Wakati wa pointi za massage, unahitaji kutenda kulingana na mpango ufuatao:

1. Piga masikio kikamilifu.

2. Piga pua yako kikamilifu.

3. Kusaga kikamilifu mikoa ya muda pande zote mbili.

4. Sugua mikono yako kikamilifu.

5. Kwa harakati za kushinikiza, tenda kwenye hatua ya mapafu na moyo, ambayo iko kwenye makali ya ndani ya collarbone.

6. Piga miguu kikamilifu.

7. Kwa dakika kadhaa, bonyeza kwenye sehemu ya bai-hui iliyo juu ya kichwa.

Njia #8: Fanya ngono

Inatia nguvu zaidi kuliko kuoga baridi!

Hadithi au ukweli? Ukweli!"Mkusanyiko wa homoni za oxytocin na zinazozalishwa wakati wa kujamiiana utawasha saa yako ya ndani ya kengele. Ngono asubuhi inaweza kutia nguvu na kuondoa hali ya kusinzia,” Elena Belova, mtaalam wa masuala ya ngono katika Kituo cha Avicenna, anathibitisha maneno yangu. Katika tukio ambalo tayari umeamka, na mpenzi bado anakoroma kwa amani, nadhani inafaa kuanza utangulizi na massage ya alama za kibaolojia.

Njia #9: "Kengele ya Smart"

Kuna vifaa na programu nyingi kwenye soko leo. , ambayo, kufuatilia usafi wa kupumua, mapigo ya moyo, harakati za mtu na wanafunzi wake, huamsha mmiliki katika awamu ya usingizi inayofaa zaidi kwa kuamka rahisi.

Hadithi au ukweli? Zote mbili. " Mtu huamka kwa urahisi sana ndani awamu ya haraka kulala, anasema Alexander Kalinkin. "Hata hivyo, ikiwa uendeshaji wa vifaa hivi unategemea tu kanuni ya hesabu, yaani, kwa dhana ya wakati hasa awamu hii inapaswa kutokea, basi watakuwa wamekosea. Ili kuwa sahihi, ni lazima vifaa hivyo viwe na kifuatilia mapigo ya moyo na vyombo vingine vya kupimia. Lakini hata kama vifaa kama hivyo vingepatikana kwa uhuru na kwa bei rahisi, sio kila mtu angetaka kujinyonga na vihisi wakati wa kulala.

Wakati maisha yanapopata mafadhaiko na kitu kinapaswa kuachwa, jambo la kwanza ambalo watu wengi hufanya ni kuondoa usingizi kutoka kwa ratiba yao ya kawaida. Wanafunzi hawapati usingizi wa kutosha, wazazi wadogo pia hawawezi kulala kikamilifu, na watu wanaojaribu kufikia maendeleo ya kazi, daima huhisi shinikizo la kujitahidi zaidi na kupumzika kidogo.

Tatizo limezidi kuwa mbaya zaidi ya miongo iliyopita. Wanasayansi wanadai kwamba asilimia ishirini tu ya watu wazima wanaweza kusema kuwa wana ubora mzuri kulala. Hapo awali, tatizo halikuwa la kutisha sana - nyuma katika miaka ya arobaini, asilimia nane tu ya watu walibainisha kuwa walilala chini ya saa sita. Nini kinatokea kwa mwili ikiwa hauruhusu kupona? Hebu tuchunguze hili kwa undani zaidi.

Huwezi kutabasamu mara nyingi

Ikiwa hutapumzika, huhisi tu mbaya, lakini pia unaonekana usio na furaha. kwa njia bora. Wakati mtu ana ukosefu wa usingizi, hawezi kueleza hisia chanya. Hata mtu kama huyo akisema kwamba ana furaha, hawezi kawaida ili kuionyesha. Udhihirisho wa kawaida wa hisia umuhimu mkubwa kwa afya, kwa hivyo ukosefu wa tabasamu unaweza kuumiza sana.

Unaanza kuwa mweusi siku nzima

Usiku mmoja tu usio na usingizi ni wa kutosha kwa mwili wako kuanza kuzima, kwa sababu hiyo, unalala kwa muda, bila udhibiti kabisa wa mchakato huu. Kwa kawaida, shutdown huchukua si zaidi ya sekunde thelathini na inaweza kutokea na fungua macho. Hujui hata kuwa haya yanatokea kwako. Unaamka mara moja, lakini baada ya dakika chache kipindi hiki kinaweza kujirudia. Wakati wa ndoto kama hiyo, wewe ni kipofu na hauzingatii kile kinachokuzunguka.

Je, una msongo wa mawazo

Ikiwa huna usingizi wa kutosha, kiwango cha homoni za shida huongezeka sana. Cortisol huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, kuzidisha michakato ya uchochezi. Hasa mbaya ni kwamba cortisol pia inakuzuia kutoka usingizi, na kujenga mzunguko halisi mbaya.

Shinikizo lako la damu linaweza kuongezeka

Inawezekana kwamba yote ni kuhusu kuongezeka kwa voltage. Hata hivyo, usipolala, unakuwa juu sana shinikizo la damu. Kulingana na takwimu utafiti wa kisayansi, ukosefu wa usingizi na usingizi husababisha maendeleo ya shinikizo la damu. Shinikizo la damu linaweza kudhuru sana viungo vya ndani kama moyo na ubongo. Kwa bahati nzuri, kuleta utulivu wa shinikizo la damu sio ngumu - unachotakiwa kufanya ni kuanza kupata usingizi wa kutosha.

Akili yako inapungua

Ikiwa una mtihani mkubwa wa kufaulu, ni bora ulale badala ya kufanya mazoezi kwa saa chache zaidi. Michakato yako yote ya utambuzi imeunganishwa nayo kutosha kulala. Ikiwa hakuna usingizi, uwezo wako wa kujifunza, mwitikio, na akili kwa ujumla huteseka.

Libido yako inapungua

Ikiwa unajaribu kufufua yako maisha ya ngono labda unapaswa kujaribu kubadilisha idadi ya masaa unayolala. Kuna tafiti nyingi zinazoonyesha kuwa ukosefu wa usingizi husababisha kupungua kwa libido na ukosefu wa hamu. Labda yote ni juu ya viwango vya chini vya nishati na usawa wa homoni.

Una uwezekano mkubwa wa kukuza unyogovu

Unyogovu na mabadiliko ya hisia huhusishwa na ukosefu wa usingizi, ambayo imethibitishwa na majaribio mengi ya kisayansi. Kulingana na wanasayansi, ikiwa mtu analala kwa muda wa saa tano, ana uwezekano mkubwa wa kujisikia mvutano, hasira, huzuni, uchovu wa kisaikolojia. Inafaa kuanza kupata usingizi wa kutosha - na mhemko unaboresha sana!

Unazeeka haraka

Baada ya wachache kukosa usingizi usiku utaona mifuko chini ya macho na uvimbe wa mashavu. Yote hii huathiri ngozi sio njia bora. Kadiri unavyolala kidogo, ndivyo mikunjo inavyoonekana kwenye uso wako.

Una hamu ya kula chakula kisicho na chakula

Ikiwa una shida na utaratibu wa kila siku, mwili wako hupata uchovu. Mwili uliochoka unahitaji vyakula vyenye kalori nyingi, iliyojaa sukari na mafuta. Ndiyo sababu unavutiwa sana na chokoleti na chips za viazi.

Una matatizo na hukumu

Utafiti umeonyesha kwamba watu ambao mara kwa mara hawapati usingizi wa kutosha wanaamini kuwa wamezoea kwa muda. unasahau tu hali ya kawaida mwili wako na hauwezi kutathmini vya kutosha jinsi umechoka.

Kinga yako inakuwa dhaifu

Wakati unalala, yako mfumo wa kinga hujenga nguvu. Wakati wa kulala, mwili hutoa vitu vya kinga kama vile cytokines. Usipopata usingizi wa kutosha, mfumo wako wa kinga hudhoofika na hauwezi tena kukukinga na maambukizo.

Mazoezi yanapungua ufanisi

Kama mfumo wa kinga, misuli huzaliwa upya unapolala. Ikiwa hautapumzika, misuli haikua tu. Kama matokeo, kila Workout inakuwa ngumu zaidi na zaidi.

Watoto wanaweza kuwa na matatizo ya maendeleo

Asilimia sabini ya homoni za ukuaji hutolewa wakati wa kulala. Ikiwa mtoto analala kidogo sana, anaweza kuwa na matatizo ya maendeleo.

Una matatizo ya kumbukumbu

Ikiwa umekengeushwa sana, inaweza kuwa ni kwa sababu ya kukosa usingizi. Ubora wa kumbukumbu moja kwa moja inategemea kiwango cha nishati. Ikiwa huwezi kuzingatia kitu kwa muda mrefu, kumbukumbu ya muda mfupi inateseka. Kumbukumbu ya muda mrefu pia huharibika kwa sababu ubongo hauchakata habari iliyopokelewa.

Sukari ya damu huongezeka

Ukosefu wa kulala husababisha kuongezeka kwa hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Ikiwa hutalala, una matatizo na viwango vya insulini, na mwili hauwezi kupunguza viwango vya sukari. Yote hii inaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya, hasa kwa mtu aliye na maandalizi ya maumbile kwa magonjwa ya autoimmune.

Ili mwili ufanye kazi kwa asilimia mia moja na kutekeleza kikamilifu kazi zote, inahitaji kupewa mapumziko. Na kupumzika lazima iwe sawa. Kwa hiyo ubora na muda wa usingizi wa usiku huathiri moja kwa moja utendaji wetu, kumbukumbu, tahadhari na hali nzuri. Na ukosefu mkubwa wa mapumziko hayo unaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya, kusababisha kupungua kwa kinga na kabisa magonjwa hatari. Lakini unajuaje ni muda gani wa kulala unahitaji kupata usingizi wa kutosha? Na nini ikiwa hupati usingizi wa kutosha? Wacha tuzungumze juu yake kwenye www.site.

Je, mtu anahitaji usingizi kiasi gani?

Kuna maoni ya kawaida kwamba kila mtu mzima anapaswa kulala kwa saa nane kwa siku. Hata hivyo, wataalam wamegundua kuwa hii ni takwimu ya wastani sana, kwa sababu mtu anahitaji saa tano kupumzika, na mtu hajisikii kupumzika hata baada ya saa kumi za usingizi. Jinsi ya kuelewa ni kiasi gani mtu anahitaji kulala kwa kupumzika vizuri?

Kama wanasayansi wamegundua, muda sahihi wa kulala hutegemea sana umri. Wakati huo huo, ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara na kuwa nyingi katika mikono ya Morpheus inaweza kusababisha madhara kwa mtu. Bila shaka, ukosefu wa usingizi madhara zaidi kuliko unyanyasaji kulala, lakini kulala kupita kiasi kunaweza kuongeza uwezekano wa mapema matokeo mabaya kusababisha usumbufu, nk.

Kwa hiyo kati ya umri wa miaka ishirini na sitini na nne, ni bora kulala kutoka saa saba hadi tisa. Haupaswi kuwa kitandani kwa zaidi ya masaa kumi na chini ya masaa sita.

Katika uzee, mtu anahitaji kupumzika kidogo usiku. Kipindi cha usingizi kinaweza kupunguzwa hadi saa saba hadi nane, na katika hali nyingine hadi saa tano hadi sita.

Vijana kutoka miaka kumi na nane hadi ishirini na tano wanapaswa kulala kwa saa saba hadi tisa. Wakati huo huo, ni kawaida ya kisaikolojia kwao kuwa kitandani kwa saa sita, na saa kumi hadi kumi na moja.

Unaenda kulala saa ngapi?

Akizungumza kuhusu muda wa kutosha wa usingizi, madaktari pia wanataja kwamba ni vyema kwenda kulala usiku. muda fulani. Inaaminika kuwa ni muhimu kupumzika kutoka saa kumi jioni hadi saa kumi asubuhi. Ni usingizi kuanzia saa kumi hadi usiku wa manane ambao humsaidia mtu kuwa na afya njema, mchanga na mrembo, kudumisha nguvu na nguvu ya akili. Na kutoka usiku wa manane hadi nne asubuhi, utakaso wa mwili huanza.

Nini cha kufanya ikiwa haupati usingizi wa kutosha?

Ikiwa mtu anahisi uchovu daima na si kupata usingizi wa kutosha, hii ni sababu kubwa fikiria juu ya afya yako, na kwa namna fulani ubadili tabia zako za kulala.

Ili kulala vizuri, usiamke katikati ya usiku na kupata usingizi wa kutosha, unahitaji kulipa kipaumbele kwa chakula chako cha mwisho - chakula cha jioni. Hakika haifai kwenda kulala na tumbo kamili. Bora kuwa na bite mara ya mwisho siku masaa mawili kabla ya usingizi uliopangwa, na mara moja kabla ya kunywa glasi maziwa ya joto na asali.

Kwa kweli, haupaswi kutumia vinywaji vya kuimarisha kabla ya kwenda kulala, vinavyowakilishwa na cola, kahawa, chai kali, wahandisi wa nguvu, maji ya machungwa nk. Pia usinywe pombe.

Ili kulala vizuri na kupata usingizi wa kutosha, ni vyema kuingiza chumba vizuri kabla ya kwenda kulala. Hewa baridi na kiasi kikubwa cha oksijeni mapenzi athari chanya. Pia, haitakuwa superfluous kuchukua matembezi muda mfupi kabla ya kulala. Robo ya saa tu hewa safi kukusaidia kulala vizuri na kusaga chakula chako haraka na rahisi.

Inaaminika kuwa ubora wa mapumziko ya usiku kwa kiasi kikubwa inategemea habari ambayo mwili ulipokea saa chache kabla yake. Katika tukio ambalo lilikuwa hasi, usingizi utakuwa wa vipindi na usio na utulivu. Ndiyo sababu, kabla ya kupumzika kwa usiku, ni bora kukataa kutazama habari, kutatua masuala ya kazi, nk.

Pia, kama tulivyokwisha sema, ni muhimu sana kulala masaa kadhaa kabla ya saa sita usiku. Na ili usingizi uwe wa hali ya juu na kukupa mapumziko ya lazima, ni bora kwenda kulala na kuamka wakati huo huo, bila kujali siku ya juma. Ikiwa unajizoeza kwa ratiba hiyo, utaona hivi karibuni kwamba unaweza kuishi bila saa ya kengele, na bila hali ya kunyimwa usingizi mara kwa mara.

Ikiwa unakwenda kulala wakati huo huo, lakini bado hauwezi kulala kwa muda mrefu na kuamka uchovu na kuvunjika, inaweza kuwa wewe ni chini ya ushawishi wa matatizo ya siku. Hali sawa kuzingatiwa na mhemko mwingi, wakati kitandani mtu anaanza kusonga kupitia shida, mhemko, kutofaulu, kazi ambazo hazijatimizwa, n.k. Watasaidia kukabiliana na tabia hiyo mbaya. dawa za kutuliza kwenye kulingana na mimea, kwa mfano, valerian, motherwort, nk.

Bila shaka, usingizi wa usiku unaweza kusumbuliwa na kuwa na ubora duni kutokana na mambo madogo, kwa mfano, kutokana na kitanda kisicho na wasiwasi. Inawezekana kwamba unapaswa kubadilisha godoro yako ya zamani kwa zaidi mtindo mpya- mifupa, au kubadilisha mto kwa ndogo na vizuri zaidi. Ili kupunguza msongo wa mawazo misuli ya shingo wakati mwingine unaweza kulala bila mto.

Ikiwa vidokezo vilivyo hapo juu havikusaidii kulala, huenda ikafaa kuomba usaidizi. dawa za kutuliza aina ya pamoja. Wao ni bora zaidi kuliko monopreparations ya mitishamba iliyotajwa tayari. Unaweza kuelekeza mawazo yako kwa Persen, Novo-Passit, Dormiplant na dawa zingine. Chagua dawa inayofaa daktari atasaidia.

Katika matatizo makubwa kulala bila msaada wa daktari ni dhahiri lazima.

Zingatia: bila shaka, kuhusu jinsi ya kufurahi ikiwa hupati usingizi wa kutosha, kuna makala nyingi zinazoelezea njia nyingi, lakini kile nitachokupa kimejaribiwa peke yangu. Kwa kuongezea, ikiwa unafikiria juu yake na akili zako, basi utaelewa kuwa baadhi ya njia ambazo nimeorodhesha sio rahisi tu, bali pia zinaendana na kila mmoja. Kwa hiyo, kwa kuchanganya pamoja, unaweza kufikia upeo wa athari umakini na ufanisi kutokana na matendo yao. Lakini maneno ya kutosha, twende!

Njia 7 BORA za kufurahi ikiwa hupati usingizi wa kutosha

Njia namba 1. Jipe mafuta kwa chakula! Mwili wetu, kama mashine, humenyuka vyema kwa mafuta. Kwa kuongezea, wanga hutumika kama msingi wa maisha, na kwa hivyo suluhisho bora ili kufurahi na kuamka kutoka usingizini, kutakuwa na uji wowote na chai ya moto tamu, au cupcake. Aidha, kwa kuwa hatupati usingizi wa kutosha, kwa kawaida asubuhi, basi hakutakuwa na madhara kutoka kwa chakula hicho cha juu cha kalori.

Njia namba 2. Kuoga baridi na moto. Kumwagilia mbadala kwa baridi na maji ya moto ni dhiki ya joto kwa mwili wetu, ambayo, ili uweze kupinga kikamilifu, itafungua mapipa na kukupa nishati. Hila hii hutumiwa na wanariadha wengi, ambayo kwa muda mrefu hufundisha mwili kukusanya nishati zaidi na zaidi.

Njia namba 3. Kahawa ya moto au chai. Aina nyingine ya dhiki ya mafuta, ambayo, pamoja na kila kitu kingine, pia ina athari nzuri kwenye ubongo, shukrani kwa tinini au caffeine, kuchochea. shughuli ya neva. Sukari hufanya kama wanga haraka, haraka kutushutumu kwa nishati na kwa hiyo kahawa ya moto na tamu, inakuwa mchanganyiko wa nyuklia kwa kuamka.

Njia namba 4. Chokoleti. Upende usipende, kakao ina mali nzuri ya kuchochea ambayo hukuruhusu kuamka haraka na kuhisi macho zaidi. Na ikiwa unaongeza nusu ya kijiko cha kahawa kwa chokoleti ya moto, kwamba swali la jinsi ya kushangilia ikiwa haujapata usingizi wa kutosha litatoweka yenyewe kwa saa kadhaa!

Njia namba 5. Mazoezi ya asubuhi. Kweli, hufikirii kwamba inaitwa tu "kuchaji" kama hivyo? La hasha! Shughuli nyepesi ya mwili asubuhi hukuruhusu "kufurahisha" mfumo wako wa neva kidogo na kuifanya iwe kazi zaidi. Kwa kuongezea, mazoezi ya kawaida yatapunguza wakati unaokuchukua kupata usingizi wa kutosha kwa saa moja, kama inavyothibitishwa na masomo ya Soviet.

Njia namba 6. Nuru nyingi iwezekanavyo! Saa ya kibaolojia Miili yetu hufanya kazi kwa njia ambayo tunafanya kazi zaidi katika chumba mkali kuliko katika giza. Kwa hiyo, ikiwa unakaa kwa siku bila mwanga, basi hakuna kitu cha kushangaa kuwa wewe ni wavivu sana kufanya chochote. Jaribu kuwasha taa au kutenganisha mapazia. Ndani ya dakika 10 utasikia furaha na wepesi, na usingizi utakuacha uende!

Njia namba 7. Sikiliza muziki mkubwa! Njia kamili kwa wapenzi wa muziki. Muziki huwezesha sehemu tulivu za ubongo wetu, na hivyo kuongeza shughuli za ubongo na mfumo wa neva kwa ujumla. Kweli, muziki wa classical haufai kwa madhumuni haya, lakini mikondo fulani ya muziki wa rock inaweza kugeuka kuwa vinywaji bora vya nishati na vichocheo!

Kwa hiyo, hapo juu nimeorodhesha maarufu zaidi na mbinu za ufanisi jinsi ya kufurahi ikiwa haupati usingizi wa kutosha, lakini kumbuka kuwa hizi ni hatua za muda tu. Kiwango cha kila siku kulala kwa mtu haipaswi kuwa chini ya masaa saba, na akiwa na umri wa miaka 18, kiwango hiki sio chini ya masaa tisa, na hupungua tu baada ya miaka 25. Tunatoa hitimisho linalofaa. Bila shaka, mtu anaweza kutumia zaidi ya wiki bila usingizi kabisa, lakini ukweli wa kuvutia ni kwamba uwezo wetu wa kufanya kazi hupungua tayari baada ya masaa 16 bila usingizi, na kwa siku itapungua kwa nusu. Ikiwa hutalala kwa siku mbili, basi ufanisi hautakuwa zaidi ya 1/5 ya utendaji wetu wa wastani. Na kutoka hapa ni rahisi kuamua axiom: sio kulala sio faida tu.

Ndiyo sababu, ikiwa haukupata usingizi wa kutosha usiku, na ulitumia njia moja au kadhaa ya kufurahiya, jaribu kujitolea kulala mara tu unapopata saa ya bure. Baada ya yote, imethibitishwa kisayansi kwamba usingizi wa mchana inaweza kuhesabiwa kwa ujasiri kama saa mbili usiku, na thamani hii ni vigumu kudharau! Na kwa hiyo, marafiki zangu wapenzi, usisahau kulala, kulala usingizi na kutosha. idadi kubwa ya wakati, kwa kuwa hakuna kinywaji kimoja cha nishati kitachukua nafasi ya usingizi wako wa kawaida na wa sauti.

Vizuri video ya kuvutia hatimaye "Jinsi ya kufurahi ikiwa unataka kulala?"

ANGALIA PIA