Chakula chenye afya kwa wastaafu sampuli ya menyu. Matatizo ya lishe yenye afya. Cutlets za mvuke kwa kupoteza uzito

Daima unahitaji kuhakikisha kuwa chakula kilikuwa cha afya na sahihi. Mlo sahihi huchangia afya njema, hutoa mtu kwa kiwango cha juu cha nishati na kuboresha kwa kiasi kikubwa ubora wa maisha yake. Na kufanya mlo wako kuwa na afya, unapaswa kujua kuhusu kanuni za msingi za kuchanganya bidhaa. Haitakuwa mbaya sana kujua ni mchanganyiko gani wa bidhaa ambao ni bora zaidi na wenye afya. Ili kufanya hivyo, inatosha kuwa na habari kuhusu vikundi kuu vya bidhaa ambazo zimejumuishwa na kila mmoja, hata ikiwa ni takriban.

Lishe sahihi inategemea kanuni ya kula chakula cha usawa, yaani, kutumia bidhaa mbalimbali katika mchanganyiko wao bora. Ili kufanya hivyo, wataalam wa lishe wanapendekeza kujumuisha sahani anuwai katika lishe yako kulingana na seti ya msingi ya nafaka, nyama, mboga mboga na matunda. Wanapaswa kuwepo katika mlo wa binadamu kila siku, hasa mboga mboga na matunda.

Lishe sahihi: menyu ya sampuli kwa kila siku

Menyu ya lishe sahihi ni pamoja na kifungua kinywa cha lazima, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Kama sheria, kifungua kinywa kinapaswa kuwa na vyakula vya wanga na protini. Kwa mfano, unaweza kutumia kipande kidogo cha nyama, mchele, saladi moja na kikombe cha chai na limao.

Chaguo jingine la kifungua kinywa ni kifua cha kuku cha kuchemsha na parmesan, gramu 200 za saladi na sehemu ya uji. Au unaweza kutumia omelette ya yai mbili, saladi ya kijani, mkate wa nafaka na chai.

Kwa kiamsha kinywa, mchanganyiko wa vyakula kama mayai mawili ya kuchemsha, saladi ya mboga na kahawa bila sukari pia huzingatiwa lishe sahihi. Unaweza pia kutumia huduma moja ya buckwheat au oatmeal, na juisi badala ya chai. Aidha, sehemu ya samaki konda iliyounganishwa na kiasi kidogo cha viazi na saladi ya kijani ni nzuri kwa kifungua kinywa.

Kulingana na wataalamu wa lishe, chakula cha mchana kinapaswa kuwa na 50% ya protini na 50% ya bidhaa za wanga. Inashauriwa kutumia supu. Chaguo nzuri kwa chakula cha mchana ni supu na mkate. Ikiwa imepikwa kwenye mchuzi, basi viazi lazima ziondolewe kutoka kwa muundo wake.

Okroshka, mkate mweusi na pancake pia inaweza kuhusishwa na tofauti ya lishe sahihi ya chakula cha mchana. Unaweza pia kutumia pilipili iliyojaa, mkate na chai, au supu ya puree ya cauliflower, kuku ya kuchemsha na mchele na compote.

Chaguo jingine la chakula cha mchana ni sehemu ya samaki konda, pamoja na saladi ya kijani na mkate, na badala ya chai au kahawa, unaweza kunywa maji ya madini na limao. Pia chakula cha mchana kizuri ni sehemu ya wali wa kahawia na mboga za kitoweo na juisi.

Mfano wa lishe sahihi kwa chakula cha jioni ni vyakula vya protini. Ni muhimu tu kuzingatia hali ya lazima - kula hufanyika saa tatu hadi nne kabla ya kulala. Kwa mfano, kwa chakula cha jioni, unaweza kutumia jibini la jumba lisilo na mafuta, matunda moja ndogo na maji, au samaki ya kuchemsha pamoja na saladi ya kijani.

Saladi ya dagaa na kiasi kidogo cha maharagwe ya kuchemsha pia ni nzuri. Sehemu ya uji wa Buckwheat na mboga za kitoweo (vitunguu, karoti, kabichi na nyanya) pia ni moja ya chaguzi za mchanganyiko sahihi wa bidhaa kwa chakula cha jioni.

Samaki na mboga mboga, matunda na mtindi, au mayai ya kuchemsha (haswa bila viini), uji na maji ni chaguo jingine kwa lishe sahihi ya chakula cha jioni. Chaguzi zote za menyu hapo juu hukuruhusu sio tu kuzingatia kanuni za lishe bora, lakini pia kusawazisha lishe ya kila siku ya watu hao ambao wanataka kupoteza uzito.

Mpango wa lishe kwa kupoteza uzito

Mpango wa lishe sahihi ili kuondoa uzito kupita kiasi imeundwa kwa milo mitano kwa siku kila masaa 3. Katika kesi hiyo, samaki ya mafuta, 3-4% ya bidhaa za maziwa yenye rutuba, pamoja na mboga mboga na matunda zinaweza kutumika. Katika mchakato wa kupikia, unahitaji kutumia kijiko 1 tu cha mafuta ya alizeti.

Hapa ni mfano wa lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Chakula cha kwanza ni saa 8 asubuhi. Kwa kifungua kinywa, unaweza kutumia vyakula vya kabohaidreti kwa namna ya buckwheat, shayiri, semolina, mahindi au uji mwingine, pamoja na mchele wa kuchemsha. Kutumikia kunapaswa kuwa gramu 150. Kwa bidhaa hizi, unaweza kuongeza matunda 1 au mboga, pamoja na yai 1 ya kuchemsha.

Saa 9-10 asubuhi unaweza kunywa maji, chai, kahawa au juisi. Kiasi chao cha jumla haipaswi kuzidi 500 ml. Saa 11:00 kwa chakula cha pili, orodha sawa ya bidhaa hutumiwa kama kifungua kinywa. Na saa 12-13 unapaswa kunywa maji, chai au kahawa (si zaidi ya 500 ml).

Katika mfano huu wa lishe sahihi kwa kupoteza uzito, chakula cha tatu kinapaswa kuwa saa 2:00 jioni. Kutoka kwa vyakula vya wanga, unaweza kutumia matango safi, nyanya, kabichi nyeupe, broccoli, malenge na uyoga. Sehemu ya chakula haipaswi kuzidi gramu 200. Na kutoka kwa bidhaa za protini, unaweza kutumia gramu 100 za kifua cha kuku, Uturuki, nyama ya ng'ombe, veal au samaki (dagaa). Chai na maji (kuhusu 500 ml) lazima pia kuwepo.

17:00 ni wakati wa mlo wa nne. Inajumuisha orodha sawa ya bidhaa ambazo zilitumiwa saa 14:00. Saa 18:00-19:00, unahitaji kunywa chai au maji. Na jumla ya kiasi cha kioevu kinapaswa kuwa 500 ml. Saa 20:30 chakula cha mwisho kinatolewa. Orodha ya bidhaa ni rahisi sana - ni kefir, maziwa yaliyokaushwa au maziwa (wanga) kwa kiasi cha gramu 200, pamoja na gramu 100 za jibini la Cottage (protini).

Yaliyomo ya kalori ya lishe nzima katika lahaja hii ya menyu ya lishe sahihi ni takriban 1300 kcal. Lakini ni muhimu kuzingatia kwamba ulaji wa caloric wa kila siku wa chakula unapaswa kuendana na mahitaji ya mtu binafsi ya mtu.

Mchoro hapo juu ni orodha ya takriban ya chakula. Kulingana na mapendekezo ya mtu, aina mbalimbali zinaweza na zinapaswa kuongezwa kwenye chakula. Pia ni muhimu kukumbuka juu ya ulaji sahihi wa maji, yaani, fikiria ni kiasi gani kioevu unaweza kunywa na wakati gani wa siku, na pia kumbuka kwamba chai, kahawa, juisi na soda tamu hazihesabu maji.

Kwa kuongeza, orodha ya juu ya lishe sahihi ni takriban iliyoundwa kwa siku moja. Wataalamu wa lishe wanasema kuwa ili kuchoma kilo 1 ya uzito kupita kiasi, ni muhimu kutumia kilocalories 9,000 zaidi ya mwili uliopokea. Kwa kweli, hii haiwezi kufanywa kwa siku moja. Lakini ukifuata lishe iliyo hapo juu kwa wiki moja (au bora kuliko mwezi), unaweza kugundua mabadiliko makubwa katika uzito.

3.7 kati ya 5 (Kura 15)

Lishe bora ni lishe sahihi. Haikufanyi ujife njaa. Haihitaji kutumia wiki kwenye celery na maji yenye kalori ya chini. Inakuruhusu hata kujiingiza kwenye vitu vyenye afya! Na wakati huo huo, inafanya kazi bora zaidi kuliko chakula - baada ya yote, kilo zilizoshuka kwa usahihi hazirejeshwa tena. Siri ni nini?

Haiwezekani kuchagua chakula ambacho kinaweza kukufaa wewe, mfanyakazi mwenzako wa ofisi na jirani Katya, na, zaidi ya hayo, fanya kwa usawa kwa kila mtu. Kimetaboliki na afya ya kila mtu ni tofauti, na kwa hivyo kile ambacho rafiki amefanikiwa kujengwa kinaweza kugeuka kuwa bure au hata madhara kwako. Lakini lishe yenye afya ina faida kubwa: haiwalazimishi wale wanaopoteza uzito katika lishe kali, ikiruhusu kufikiria kupitia menyu yao wenyewe. Kazi nzima ni kujua jinsi ya kukabiliana na mchakato huu na ni sheria gani za kufuata.

• Milo ya mara kwa mara ni karibu hali kuu ya lishe sahihi. Mapitio yanasema: milo mitatu kuu na vitafunio kadhaa kwa siku hupunguza kabisa hisia ya njaa na hufanya iwezekanavyo kutofagia kila kitu kinachopatikana kwenye jokofu kwenye sahani yako jioni.
• Sehemu ndogo. Tena, kwa swali la mapambano dhidi ya hamu ya kula! Ikiwa unakula mara 5-6 kwa siku, huwezi kuwa na hamu ya kula sufuria ya borscht peke yake na kula viazi na uyoga kwenye sufuria. Njaa haitakusumbua tu.
• Chakula nyepesi. Vitabu vingi vimeandikwa juu ya hatari ya vyakula vya kukaanga, mafuta na tamu. Vipengele viwili vya kwanza vimetengwa kabisa kwenye menyu yako, ya mwisho - tamu - kula metered madhubuti. Na badala ya donuts na jam, chagua pipi zenye afya.
• Mboga na matunda yanapaswa kuwa sehemu kubwa zaidi ya lishe. Kwa kweli, sahani yako inapaswa kugawanywa kila wakati. Mbili kati yao zimehifadhiwa kwa mboga, moja kwa sahani ya upande (nafaka, pasta) na moja zaidi kwa protini.
• Shaka nini cha kupendelea, samaki au nyama? Kwa kweli, chagua samaki.

• Soda, chipsi, sausages na kila kitu ambacho vihifadhi na viboreshaji vya ladha vipo kwa wingi, hakika kubaki "juu". Hakuna faida katika chakula hiki wakati wote, na idadi ya kalori na vipengele vyenye madhara vinavyozuia kimetaboliki huzidi viwango vyote vinavyofaa.
• Chumvi. "Sumu nyeupe", ambayo husababisha mabishano mengi, ni muhimu kwa mwili wetu, kwa hivyo, haiwezekani kuiondoa kutoka kwa lishe. Lakini ni kuhitajika sana kupunguza kiwango cha kila siku hadi 5-15 g.
• Kukataa kula kabla ya kulala. Kwa njia, wataalamu wa lishe zaidi na zaidi wanakubali kwamba "siku 6 jioni" maarufu, baada ya hapo hapo awali ilitakiwa kuweka kando uma na kijiko sio sahihi kabisa. Kwa wakati huu, unahitaji kula kwa nguvu kwa mara ya mwisho ya siku, lakini usikatae chakula hadi asubuhi. Hasa ikiwa unaenda kulala karibu na usiku wa manane! Katika kesi hii, hakikisha kuwa na vitafunio nyepesi masaa 2-3 kabla ya kulala.
• Maji. Inapaswa kuwepo katika mlo wako kwa kiasi cha lita 1.5-2, na si chini.

Ni hayo tu. Wala usijiogope na wazo kwamba sheria za maisha yenye afya ziligunduliwa kwa watu wenye mapenzi ya chuma, na wanadamu tu hawatawahi kuwavuta! Tatizo kuu la lishe bora ni siku moja kuvunja tamaa ya tabia mbaya na kubadili mpya, muhimu. Kuchukua hatua ya kwanza ni ngumu sana. Lakini mara tu unapoamua kubadilika na kushikilia kwa wiki 3-4 za kwanza, kanuni mpya zitakuwa kawaida. Utaona, hutaki tu kurudi kwenye chakula cha haraka cha zamani na majaribio ya milele ya kupoteza uzito kupitia mlo.

Moja ya chaguzi za lishe sahihi: meza sahihi.

Lishe sahihi: menyu

Ingawa sheria za njia nzuri ya kula ni rahisi, zinaweza kuwa ngumu kujua kwa anayeanza. Kila wakati na kisha maswali hutokea: "nini kula? nini cha kupika kwa chakula cha mchana? Je, sahani zote huenda pamoja? Ikiwa pia una shaka uwezo wako wa kuunda mara moja lishe yenye afya na sahihi kwa kupoteza uzito, iwe rahisi. Rejelea, makala za masomo kuhusu au tumia chaguo zilizo hapa chini.

Lishe sahihi: menyu ya wiki

Kiamsha kinywa (chagua moja ya sahani zifuatazo):

• oatmeal, buckwheat au uji wa mchele na maziwa ya chini ya mafuta;
• jibini la Cottage na mimea au kefir na matunda;
• mayai mawili ya kuchemsha au mayai yaliyokatwa na nyanya;
• cheesecakes kuoka katika tanuri.

• bila kuongeza viazi, saladi ya nyanya na manyoya ya vitunguu ya kijani na parsley, 200 g ya nyama ya kuchemsha;
• samaki roll na vitunguu na viungo, mboga stewed;
• supu ya vitunguu, kipande cha Uturuki kitoweo kwenye mchuzi wa nyanya, lettuce; mipira ya nyama ya samaki na coleslaw; boti za zucchini na nyama na jibini, kupikwa katika tanuri;
• supu ya nyanya baridi na jibini la Cottage na ini iliyokatwa kwenye cream ya sour;
• uji wa malenge na wali.

• kitoweo cha mboga na viungo;
• Cottage cheese casserole na 1 tsp. jamu;
• skewers mbili za dagaa (kamba kadhaa za kamba, scallops na kofia za uyoga kwenye skewers zilizowekwa ndani ya maji, kunyunyiza na mchuzi wa soya na mafuta, chumvi na kuoka katika tanuri);
• saladi tamu ya karoti iliyokunwa, apples na kijiko cha asali;
• mchanganyiko wa matunda ya machungwa mawili, grapefruit na cranberries.
• Saladi ya Kigiriki na cubes chache za jibini la feta;
• mananasi-berry smoothie na vipande vichache vya mananasi safi.

Vitafunio huchagua kutoka kwa chaguzi zifuatazo:

• apple (inaweza kuoka), peari, plums 5, kipande kikubwa cha watermelon au melon, wachache wa matunda;
• 30-40 g ya karanga au matunda yaliyokaushwa;
• glasi ya kefir, maziwa au mtindi wa asili.

Lita 2 za kioevu zinazohitajika zinapaswa kuwa na: maji, maji ya madini, chai ya kijani na nyeusi, juisi zilizopuliwa hivi karibuni.

Usisahau kwamba hii ni mfano tu wa lishe sahihi kwa kila siku. Hakuna anayekuuliza ufuate neno kwa neno. Dhidi ya! Kupanga upya sahani mahali, kuondoa na kuongeza mpya, kubadilisha kulingana na ladha yako na bajeti, unaweza kupanga kwa urahisi lishe sahihi kwa mwezi, mbili au zaidi. Sharti pekee ni kukumbuka sheria za upangaji wa menyu ambazo tulijadili mwanzoni mwa nakala hii. Na hakikisha kuchanganya mabadiliko katika lishe na mazoezi! Tu katika kesi hii athari itaonekana, haraka na ya kupendeza sana kwako.

Mapishi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito

Je, mapishi yote ya vyakula vyenye afya yanafanana nini? Si vigumu kukisia. Kamwe au mara chache sana huruhusu kuchoma. Usijumuishe vyakula vya mafuta na nzito. Ina kiwango cha juu cha vitamini na virutubisho.

Na pia ni kitamu sana. Mfano wa hii ni saladi rahisi na ya kupendeza ya malenge, ambayo utahitaji:

• 100 g ya malenge;
• tufaha
• karoti;
• maji ya limao.

• Kusugua matunda na mboga zote kwenye grater coarse, kuziweka kwenye sahani katika tabaka, kumwaga juu ya maji ya limao na kula mara moja. Ikiwa una mashaka juu ya kula malenge ghafi, kuweka saladi katika tanuri kwa dakika 20-30, kisha uinyunyiza na mdalasini na uchanganya vizuri. Juisi ambayo hutolewa wakati wa mchakato wa kuoka itafanya saladi kuwa zabuni zaidi.

Sahani ya kuvutia sana ya lishe sahihi ni supu ya nyanya na jibini la Cottage - asili na spicy kidogo. Kwa ajili yake utahitaji:

• 0.5 l ya juisi ya nyanya;
• 150 g ya jibini la Cottage;
• mafuta ya mboga;
• maji ya limao kwa ladha;
• bizari na parsley;
• theluthi moja ya kijiko cha sukari;
• pilipili nyeusi, cumin;
• chumvi.

Kutumia blender, changanya juisi ya nyanya na jibini la Cottage, sukari, chumvi na viungo. Nyunyiza na mimea iliyokatwa.

Rolls kuku na omelets kuangalia kweli sherehe na kutoa hisia ya satiety kwa muda mrefu. Na muhimu zaidi, wanazingatia kikamilifu mahitaji ya lishe sahihi. Kichocheo kitahitaji:

• fillet ya kuku - vipande 2-3;
• mayai 2;
• 100 g broccoli;
• viungo na chumvi kwa ladha.

Piga mayai na broccoli iliyokatwa vizuri na viungo. Mimina kwenye sahani ya gorofa na microwave hadi zabuni (dakika 1-2). Piga matiti ya kuku. Kata omelette katika sehemu, weka kwenye matiti na uingie kwenye safu kali. Funga na uzi, weka rolls kwenye begi la kuoka na uinyunyiza na mafuta ya mboga. Chumvi, ongeza viungo na mimea. Oka kwa dakika 25 kwa digrii 180.

Lishe sahihi kwa wanaume

Asili ilitunza kuwafanya wanaume kuwa wawindaji na wawindaji wa kweli. Tofauti na wanawake, ambao aliwapa jukumu la akina mama na walinzi wa makaa, ngono yenye nguvu hupewa kimetaboliki tofauti kidogo, ina misa kubwa ya misuli na hutumia nishati zaidi kila siku kuliko wanawake warembo. Hii ina maana kwamba sheria za kula afya kwa wanaume zitakuwa tofauti.

Jinsi ya kutengeneza lishe sahihi kwa mwanaume?

Kwanza. Kwa kuwa - tayari tumejadili hili - missus yako awali ina misuli zaidi, anahitaji protini ili kuwaweka katika hali nzuri. Ikiwa mwanamke anaweza kutumia kwa urahisi siku moja au mbili au wiki kwenye saladi, matunda na nafaka, basi mwanamume hawezi kufanya bila nyama. Bila shaka, hii haina maana kwamba hawezi kuwa mboga au, kusema, haraka! Lakini katika kesi hii, orodha ya mtu inapaswa kujazwa na protini ya mboga - karanga, bidhaa za maziwa, viazi na uyoga. Kunde hataingilia kati, isipokuwa maharagwe na dengu, ambayo huchochea uzalishaji wa homoni za kike na kwa idadi kubwa wanaume hawahitaji.

Pili. Kwa kuwa tunazungumza juu ya homoni, ni yupi kati yao "kadi ya kupiga simu" ya jinsia kali? Hiyo ni kweli, testosterone. Na lishe sahihi ya mwanaume inapaswa, kwa uwezo wake wote, kuchangia ukuaji wake. Ili kuwa na afya na nguvu kwa miaka mingi kwa mume wako itasaidia:

• nyama;
• mayai;
• chavua kama kiboreshaji cha chakula kibiolojia;
• pombe katika kipimo kilichoainishwa madhubuti (glasi kama aperitif kabla ya milo, ikiwa hakuna ubishi).

Kwa kuongeza, wanaume wanahitaji:

• zinki (apples, mandimu, tini, tarehe, raspberries, ini, nk);
• seleniamu (karanga na mbegu za malenge);
• fosforasi (yai ya yai, samaki, bran na bidhaa nyingine nyingi);
• lycopene zilizomo katika matunda nyekundu - kipengele hiki hulinda wanaume kutokana na saratani ya kibofu na hupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya mashambulizi ya moyo na viharusi.
• Kwa kuongeza, nusu kali haiwezi kufanya bila vitamini E.

Lakini kutoka kwa soya, kahawa ya papo hapo na bia inayopendwa na wanaume, unapaswa kukaa mbali. Bidhaa hizi zote huchochea uzazi wa homoni za kike katika mwili, ambayo ina maana kwamba zinapaswa kutumiwa kwa njia ya kipimo.

Na hatimaye, ya tatu. Kiwango cha kila siku cha kalori kwa mtu, kulingana na jinsi anavyoongoza, ni kutoka kwa kalori 2400 hadi 3300. Kazi ngumu ya mwili na mafunzo ya michezo hukuruhusu kupata kiwango cha juu, kukaa mara kwa mara kwenye kompyuta na ukosefu wa michezo unahitaji kuambatana na kikomo cha chini. Lakini sawa, kawaida ya "kiume" inabaki juu kuliko ile ya "kike". Kumbuka hili ikiwa unapanga kupoteza uzito na mume wako.

Mfano wa lishe sahihi kwa wanaume

• Kifungua kinywa. 200 g ya uji na kipande cha nyama ya kuchemsha na kikombe cha chai au kahawa mpya iliyotengenezwa.
• Vitafunio. Toast, kipande cha jibini (kuhusu 30 g), glasi ya juisi.
• Chajio. Sahani ya supu yoyote bila viazi, 150 g ya samaki iliyooka au ya kuchemsha, saladi ya mboga, pasta ya ngano ya durum au uyoga wa kitoweo.
• chai ya mchana. Mtindi wa asili usio na sukari au matunda kadhaa.
• Chajio. Pakiti ya gramu 200 ya jibini la Cottage na bizari, parsley na tango safi.

Lishe sahihi kwa wasichana

Inaweza kuonekana kuwa wanawake hawana bahati. Maudhui ya kalori ya chakula chao cha kila siku ni kalori 1700-2000 tu, zaidi ya hayo, wanariadha pekee wanaruhusiwa kupata kikomo cha juu! Hata hivyo, chakula cha mchana na chakula cha jioni kidogo cha wanawake ikilinganishwa na wanaume kinaweza kuwa cha kupendeza na tofauti. Na kama wanaume, wasichana wana siri zao wenyewe na lishe na bidhaa maalum za "kike". Zingatia ili mwili wako usikose vitu vinavyohitaji.

Calcium. Kipengele hiki kinahitajika kila wakati, na kuanzia umri wa miaka 50 ni muhimu tu. Ukweli ni kwamba kalsiamu huwa hutolewa kutoka kwa mwili wa kike wakati wa ujauzito, magonjwa mbalimbali na kwa umri tu, na ni muhimu sana kujaza hasara zake kwa wakati kwa msaada wa lishe sahihi. Katika lishe ya mwanamke yeyote kutoka umri wa miaka 15 na kwa muda usiojulikana, inapaswa kuwa:

• jibini la jumba;
• maziwa;
• kigeni kabisa kwa nchi yetu tofu;
• mlozi;
• mboga za majani.

Chuma. Tunaweza kusema kwa usalama kwamba nusu nzuri ya ubinadamu ina uhusiano mgumu na microelement hii. Kwa upande mmoja, haiwezekani kuwa na afya bila hiyo. Kwa upande mwingine, mwili wa kike hupoteza hadi 100 mg ya chuma kila mwezi pamoja na mtiririko wa hedhi. Na hiyo sio yote! Homoni kuu ya kike ya estrojeni inaingilia kikamilifu kunyonya kwa kipengele hiki muhimu kutoka kwa vyakula, kwa hiyo ni muhimu kujaza mara kwa mara maduka ya chuma. Wasichana wa umri wowote wanahitaji kula ini, matunda yaliyokaushwa (hasa apricots kavu, prunes, apricots kavu na apples kavu na pears), kunywa infusions ya kakao na rosehip na kutafuna mbegu za malenge mara nyingi zaidi.

Vitamini C inaboresha shughuli za mifumo ya neva na kinga, ni antioxidant ya asili na huchochea uzalishaji wa collagen. Wanawake hawawezi kufanya bila hiyo! Ina vitamini:

• katika matunda yote ya machungwa bila ubaguzi;
• jordgubbar;
• kiwi;
• bahari buckthorn;
• pilipili ya kijani na njano;
• katika rosehip inayojulikana tayari. Decoction ya matunda yake kavu kwa ujumla ni karibu tiba ya magonjwa yote na ina contraindications chache sana.

Asidi ya Folic. Hasa inahitajika wakati wa ujauzito, sio tu husaidia mtoto ujao kuunda afya na nguvu, lakini pia hushiriki katika michakato mingi ya kimetaboliki ya mama. Wakati wowote wa mwaka, wanawake wanapaswa kuonekana mara kwa mara kwenye meza ya dining:

• mboga za majani ya giza - mchicha, lettuki, parsley (pamoja na kujazwa na vipengele muhimu, huondoa sumu ya sumu na bidhaa za kuoza kutoka kwa mwili);
• broccoli;
• Kabichi nyeupe;
• beet;
• nyanya;
• parachichi;
• tikiti maji;
• persikor;
• dengu;
• pea ya kijani;
• maharagwe;
• karanga. Karanga, kwa njia, hupunguza mishipa ya damu ya cholesterol na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa. Lakini uhesabu kwa uangalifu idadi ya kalori katika kila huduma ili usipate uzito kupita kiasi - karibu karanga zote zinatishia na kilo za ziada ikiwa hutumiwa kwa wastani.

Pia, wasichana wanapaswa kuboresha lishe yao na soya "ya kike" ya kweli, nafaka zilizoota na juisi ya cranberry - daktari wa "watu" ambaye huzuia magonjwa ya mfumo wa genitourinary.

Mfano wa lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa wanawake

• Kifungua kinywa. Omelette ya protini tatu na yolk moja, nyanya, glasi ya juisi ya matunda iliyopuliwa hivi karibuni. Unaweza kunywa kikombe cha kahawa, lakini si mara moja.
• chai ya mchana. 30 g mlozi na michache ya plums.
• Chajio. Supu ya kijani na broccoli, saladi ya mboga na maharagwe na Uturuki, chai.
• Vitafunio. Apple safi au kuoka na apricots kavu, prunes na zabibu.
• Chajio. Shrimp kadhaa za kuchemsha na saladi ya parachichi iliyokatwa, tofu na viungo.

Video: vyakula vyenye afya kwa wasichana

Lishe sahihi kwa watoto

Ili kutengeneza afya, unahitaji kuzingatia mambo mengi. Jihukumu mwenyewe.

Mtoto anaendelea kukua na kukua, ambayo ina maana kwamba kila siku anahitaji kiasi kikubwa cha kalori:

• hadi miaka 3 - 1500;
• hadi 5 - 1800;
• hadi 8 - 2400;
• hadi 16 - 2500 au 3000.

Na hii ni zaidi ya kile kinachohitajika kwa mtu mzima ambaye hajishughulishi na kazi ngumu ya kimwili!

Watoto wanasonga kila wakati, wakicheza na kukimbia - ambayo inamaanisha wanahitaji wanga ili kujaza nishati.

Kukua kikamilifu na kuimarisha mifupa - kalsiamu inahitajika.

Misuli huongezeka - protini inahitajika.

Ubongo na shughuli za akili zinaendelea - hii tayari ni tata nzima ya vitamini na microelements.

Kimetaboliki ya watoto hufanya kazi kama saa, kwa hivyo pipi hazisababishi madhara kwa afya kama mtu mzima. Na cholesterol, ambayo ni hatari kwa mama na baba, inashiriki katika malezi ya membrane za seli!

Hata hivyo, hii, bila shaka, haimaanishi kwamba watoto wanaweza kula chochote wanachotaka na kwa kiasi chochote. Ikiwa tunazungumzia kuhusu mtoto ambaye tayari amepata kilo za ziada - kwa mfano, kutokana na tamaa ya chakula cha haraka au aina fulani ya ugonjwa - lishe sahihi kwa kupoteza uzito inapaswa kupangwa haraka iwezekanavyo.

• Jaribu kuunda ufafanuzi wa hali ya kula, lakini usiijenge kwenye ibada. Ikiwa mtoto hataki kula kwa sasa, usilazimishe kufanya hivyo kwa njia zote.
• Tumia mfumo wa vitafunio - aina ya "lishe ya sehemu" kwa watoto. apple, crackers mtoto, sanduku ndogo ya mtindi si kuua hamu, lakini itasaidia mtoto kuimarisha nguvu zake mpaka chakula cha mchana. Matunda kwa ujumla yanaweza kutolewa karibu wakati wowote na kadri unavyopenda (isipokuwa kesi za mzio na diathesis).

• Chakula kimoja kwa siku kinapaswa kuwa na protini. Kifua cha kuku cha kuchemsha kinachofaa, cutlets (ikiwezekana mvuke), jibini la jumba, oatmeal au uji wa pea.
• Kwa njia, bidhaa za maziwa ni sehemu ya lazima ya orodha ya watoto.
• Pipi zinaweza na zinapaswa kutolewa. Lakini dozi yao madhubuti! Ni jambo la hekima kumruhusu mtoto wako ale pipi moja au mbili au keki ndogo baada ya chakula. Na ni busara zaidi kujaribu kuhamisha mtoto wako kwa pipi zenye afya - asali, matunda yaliyokaushwa, matunda tamu na matunda.
• Mara kwa mara, lakini bila vurugu, wafundishe watoto kunywa maji. Kwa kuwapa watoto wako tabia nzuri ya kunywa sips chache wakati dalili za kwanza za kiu zinapoonekana, utamfanyia huduma nzuri kwa maisha yote.

Kiumbe kinachokua hawezi kunyimwa vitamini yoyote au microelement. Lakini anahitaji hasa fosforasi, magnesiamu, kalsiamu, chuma, sulfuri, na zinki, ambayo shughuli za kiakili za mtoto hutegemea. Tafiti nyingi zinathibitisha kuwa ukosefu wa iodini pia hupunguza uwezo wa watoto kujifunza, na ukosefu wa vitamini B, C na E unazidisha hali hiyo zaidi.

Mfano wa lishe rahisi ya afya kwa mtoto

• Kifungua kinywa. Fritters na applesauce na juisi ya apple au compote.

• chai ya mchana. Peari, au biskuti za watoto, au matunda yaliyokaushwa yaliyowekwa kwenye juisi ya matunda.
• Chajio. Supu na mchuzi wa kuku, mipira ya nyama 2-3 na saladi ya mboga safi. Compote.
• Vitafunio. Sandwich iliyotengenezwa kutoka kwa kipande cha mkate na jibini.
• Chajio. Oatmeal au uji wa mchele, glasi ya maziwa, kefir au jelly.

Lishe sahihi na michezo

Michezo na chakula cha afya havitenganishwi. Ikiwa hawaendi kwa mkono katika maisha yako, hakuna haja ya kuzungumza juu ya mwili wenye afya na takwimu nzuri. Kwa kuongeza, haitoshi kufuata lishe au kuhakikisha kuwa idadi ya kalori uliyotumia leo imechomwa wakati wa mafunzo. Kila kitu ni ngumu zaidi!

• Wakati wa michezo, ujenzi wa misuli na ukuaji hufanyika, ambayo inahitaji kiasi kikubwa cha protini kilichopatikana kutoka kwa vyanzo mbalimbali. Hii inamaanisha kuwa huwezi kujizuia, sema, jibini la Cottage - utahitaji nyama, mayai na karanga. Pia kuna maalum ambayo inachangia vyema kuajiri misa ya misuli.
• Katika makala hii, tayari tumetaja kwamba mwili wetu hutolewa bora na wanga kwa nishati. Rahisi (sukari, asali, pipi) ni bora kuepukwa, ngumu (nafaka, matunda, mboga mboga, kunde, mkate wa nafaka nzima) inapaswa kujumuishwa kwenye menyu yako mara nyingi zaidi. Hakikisha unakula chakula cha wanga masaa 1-2 kabla ya Workout yako!
• Sio waanzia wote wanajua siri hii, lakini nusu saa baada ya darasa, unahitaji kuwa na vitafunio vya wanga ili kurejesha nguvu. Inaweza kuwa ndizi, bar ya nishati, au maziwa ya chini ya mafuta. Na baada ya saa na nusu, kula chakula kamili. Ni muhimu sana kwamba wakati huu protini iko kwenye sahani yako, kwani katika masaa mawili ya kwanza baada ya mafunzo inafyonzwa vizuri iwezekanavyo. Kila kitu kilicholiwa kitaenda moja kwa moja kwenye misuli!

• Haijalishi jinsi neno "mafuta" linakuogopesha, lishe sahihi ya michezo inapaswa kujumuisha. Mafuta ya mboga, karanga, dagaa, samaki wa baharini na mbegu za kitani zitakusaidia kupata vitu muhimu bila hofu ya kupata bora.
• Robo ya vyakula vyote vinavyoliwa kwa siku vinapaswa kuwa matunda na mboga. Mbali na wanga tata, hizi pia ni vitamini na nyuzi.

Lishe sahihi inategemea mchezo unaopenda sana. Mjenzi wa mwili wa kitaalam hutumia lishe moja, mtaalamu wa mazoezi ya mwili mwingine, mkimbiaji theluthi ... Lakini ikiwa hutaki kuzama kwenye msitu wa sheria na kanuni, jenga lishe yako kulingana na menyu ya mfano kwa mwanariadha.

• Kifungua kinywa. Oatmeal, mayai 1-2.
• Vitafunio. Kutetemeka kwa maziwa.
• Vinaigrette na kipande cha gramu 200 cha samaki au nyama.
• chai ya mchana. 200 g ya jibini la Cottage.
• Chajio. Uji wa mchele na nyama, 100 g ya jibini la jumba.
• Masaa 1.5 kabla ya kulala. Kefir au maziwa.

Video: jinsi ya kula ili kupata misa ya misuli?

Jedwali la lishe sahihi

Jinsi ya kupoteza uzito na matokeo ya juu?

Fanya mtihani wa bure na ujue ni nini kinakuzuia kupoteza uzito kwa ufanisi

Jibu maswali kwa uaminifu;)

Tengeneza menyu yako kulingana na data iliyo kwenye jedwali ili mwili mwembamba, misuli yenye nguvu, ngozi yenye afya na nywele zibaki nawe kwa miaka mingi.

Hello, wasomaji wangu wapendwa, leo ninashiriki nanyi makala ambayo nimepata kwenye tovuti ya Edeni ya Culinary, niliipenda sana, kila kitu kinaelezewa wazi na kwa urahisi ndani yake, mapendekezo mazuri sana na maelekezo yanatolewa. Nadhani utapata habari muhimu ndani yake.

Na huyu hapa.

Lishe sahihi. Menyu ya wiki.

Kupanga menyu yako kwa wiki hukuokoa pesa, wakati na nafasi ya friji. Ikiwa unakumbuka mpango mbaya wa utekelezaji katika ubao wa jikoni, utashinda katika nafasi zote. Na ikiwa mipango yako pia inajumuisha mpito wa taratibu hadi, basi huwezi kufanya bila orodha iliyopangwa tayari.

Kuanza, tukiwa na kalamu na kipande cha karatasi, tunachora menyu ya takriban kwa wiki. Wakati huo huo, tunakumbuka kwamba kifungua kinywa kinapaswa kuhesabu 2/3 ya ulaji wa kila siku wa wanga, 1/3 ya protini na 1/5 ya mafuta. Kwa chakula cha mchana, si lazima kula ya kwanza, ya pili, ya tatu, lakini kanuni ya utangamano wa bidhaa lazima izingatiwe. Na chakula cha jioni (ikiwa hutaki kushiriki na maadui) kinapaswa kuwa cha moyo, lakini nyepesi, na kabla ya masaa 3 kabla ya kulala. Mbali na nyangumi hizi tatu - kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni - jaribu kufanya kifungua kinywa cha pili kuwa tabia - vitafunio vyepesi kabla ya chakula cha mchana, kilicho na matunda yaliyokaushwa, karanga, matunda mapya au jibini la Cottage na vitafunio vya mchana (karibu 16-00). ) - kakao na pancakes au chai na sandwich na jibini (au mkate wa nyama wa nyumbani).

Inashauriwa kumaliza siku na bidhaa ya maziwa yenye rutuba. Kefir ya kawaida zaidi inaweza kugeuka kuwa ladha kwa kuchochea kijiko cha bran ya mvuke ndani yake na kuongeza matunda - safi, kavu au kutoka kwa jam. Unaweza kununua kefir, maziwa yaliyokaushwa na vinywaji vingine vya maziwa yenye rutuba, au unaweza kupika mwenyewe. Ikiwa una uvumilivu wa kuchezea na utayarishaji wa unga, basi unaweza kuandaa kinywaji cha kupendeza "Narine" (poda za maandalizi zinauzwa katika maduka ya dawa) - inaboresha utendaji wa matumbo, inaboresha microflora yake. Na unaweza kupata wachache wa uyoga wa kefir na kumkabidhi maandalizi ya kefir. Ikiwa pia unatumia maziwa halisi ya kijiji, unaweza kuwa na uhakika kwamba uko kwenye njia sahihi ya afya.

Na usisahau kuhusu saladi! Waache wawe wengi, tofauti sana, lakini muhimu tu. Mboga na matunda yaliyokaushwa na mafuta ya mboga, michuzi safi ya viungo, mtindi wa asili au mavazi maalum ya saladi yanapaswa kuwa kwenye meza yako. Nutritionists kutoa mpango wa awali. Bidhaa zote za saladi zimegawanywa katika vikundi kadhaa vya masharti, na kwa kuchanganya bidhaa kutoka kwa vikundi hivi, unaweza kuandaa saladi kila siku kwa wiki nzima, usijirudie tena.

Protini:

kuku au Uturuki (kupikwa na kukatwa vipande vipande)

tuna ya makopo au ya kuvuta sigara au lax,

choma,

vipande vya mbilingani (kuoka),

broccoli ya kukaanga kidogo

mbaazi ya kijani,

maharagwe ya makopo au dengu.

Crispy:

pilipili hoho,

karoti iliyokunwa,

Kitunguu nyekundu,

crackers za ngano au rye,

chips safi.

Mchuzi au tamu:

cubes ya maembe,

mahindi ya makopo,

machungwa au zabibu

nyanya za cherry.

Kijani:

lettuce,

majani ya mchicha,

mimea safi (parsley, basil, bizari, cilantro),

alfalfa au broccoli chipukizi.

Viungo (vijiko 1-2):

jibini iliyokunwa ya bluu,

mbegu za ufuta,

vipande vya parachichi,

mbegu za alizeti.

Na sasa orodha halisi ya wiki. Ikiwa mtu yeyote anakumbuka canteens za Soviet, basi kulikuwa na "siku ya samaki" moja tu ndani yao. Na wataalamu wa lishe wanahimiza kula samaki angalau mara tano kwa wiki. Wacha tusimame kwa maana ya hesabu na kupanga siku tatu za samaki kwenye menyu yetu ya wiki.

Jumatatu.

Kiamsha kinywa - Casserole ya jibini la Cottage

Viungo:

Msururu wa 0.5. Sahara

500 g jibini la jumba

500 g mchele wa kuchemsha

Msururu wa 0.5. unga

100 g zabibu

30 g siagi

1 machungwa (au apples, apricots kavu, persikor)

¼ rafu. Sahara

Kupika:

Piga mayai na sukari. Koroga jibini la Cottage kwanza, kisha unga. Ongeza mchele uliopozwa na zabibu zilizoosha. Osha machungwa (au matunda mengine yoyote ya chaguo lako), kata vipande nyembamba. Lubricate fomu na siagi iliyoyeyuka, nyunyiza na sukari, weka vipande vya matunda, kisha misa ya curd. Oka katika oveni saa 200-220 ° C kwa dakika 40-45.

Chajio - Supu ya mchele na ngisi na mbaazi za kijani.

Viungo:

400 g minofu ya squid

2/3 stack. mchele

1 vitunguu na mizizi ya parsley

1/2 stack. mbaazi za kijani za makopo

1 tbsp siagi

mimea, chumvi, viungo.

Kupika:

Chemsha mchele hadi nusu kupikwa. Kata mboga kwenye vipande na kaanga katika mafuta. Safisha ngisi na ukate vipande vipande. Weka mboga iliyotiwa hudhurungi kwenye mchuzi unaochemka, baada ya dakika 10-15 - mchele, ngisi, mbaazi za kijani na upike supu hadi zabuni. Nyunyiza na mimea.

Kwa chakula cha jioni - kitoweo cha mboga.

Viungo:

viazi - 500 g

kabichi nyeupe - 350 g

karoti - 200 g

mbaazi za kijani - 100 g

turnip - 200 g

cauliflower - 350 g

parsley - 50 g

mizizi ya parsley - 50 g

zucchini - 300 g

cream cream - 150 g

vitunguu - 250 g

juisi ya nyanya - 20 g

Kupika:

Uzuri wa sahani hii ni kwamba ikiwa huna bidhaa yoyote, basi unaweza kuibadilisha na nyingine yoyote bila kuacha ladha na faida. Kila wakati kitoweo chako kitakuwa tofauti kidogo.

Kuandaa mboga: peel, kata ndani ya cubes, disassemble cauliflower katika inflorescences. Weka kabichi nyeupe kwenye sufuria, mimina cream ya sour, maji yaliyochemshwa, chemsha kwa dakika 10. Kisha ongeza mboga iliyobaki, chemsha hadi laini. Mwishoni mwa kitoweo, ongeza kuweka nyanya au juisi na parsley iliyofungwa kwenye rundo (baada ya kupika, lazima iondolewe).

Jumanne.

Kiamsha kinywa - Uji wa mtama na jibini la Cottage

Viungo:

Rafu 1 mtama

1.5 rundo. maziwa

1.5 rundo. maji

1/2 tsp chumvi

1 tbsp Sahara

100 g zabibu

200 g jibini la jumba

Kupika:

Panga mtama, suuza katika maji kadhaa hadi maji yanayotiririka yawe wazi. Kuhamisha kwenye sufuria, kumwaga maji mengi, kuweka moto na kuleta kwa chemsha. Funika na kifuniko na upika kwenye moto mdogo kwa dakika 15. Ondoa kutoka kwa moto na ukimbie maji. Mimina maziwa ya kuchemsha juu ya mtama. Ongeza chumvi, sukari na mafuta. Funika kwa upole na kifuniko na upike juu ya moto mdogo kwa dakika 30. Ondoa kutoka kwa moto. Ongeza jibini la jumba na zabibu kwenye uji, changanya vizuri. Funga sufuria kwenye blanketi na uondoke mahali pa joto kwa dakika 25-30.

Chajio - Nyama na mboga.

Viungo:

300-500 g ya nyama (veal, nyama ya nguruwe konda)

pcs 5-6. viazi

pcs 2-3. karoti

pcs 1-2. vitunguu kubwa

2 tbsp cream au sour cream

chumvi, viungo, limao, haradali

Kupika:

Safi mboga zote na ukate vipande vipande. Chumvi nyama, pilipili, kuongeza viungo na kuenea kwa mchanganyiko wa haradali, cream na maji ya limao. Weka nyama pamoja na mboga kwenye sleeve ya kuoka, weka katika oveni kwa dakika 40-50 kwa digrii 260.

Chajio - Matiti ya kuku ya Kichina.

Kupika:

Asubuhi, kata matiti katika vipande vidogo sana (karibu 2 kwa 3 cm, karibu 1 cm nene), chumvi, ongeza curry, mimina juisi kutoka kwenye mfuko (machungwa, lakini unaweza kujaribu ladha - apple, kwa mfano) na acha yote kwenye jokofu hadi jioni. Kabla ya chakula cha jioni, weka mchele kwa kuchemsha, kwa wakati huu pasha sufuria ya kukaanga na pande za juu, ongeza mafuta kidogo ya mboga, na uweke kuku huko pamoja na kile kilichowekwa ndani. Weka yote kwa moto mkali kwa muda wa dakika 5-7, na kuchochea daima. Kisha kuweka majani kadhaa ya lettu kwenye sahani, kuweka mchele, kuweka kuku juu ya mchele.

Jumatano.

Kiamsha kinywa - Omelet na mboga

Viungo:

½ rafu maziwa

mboga mboga - safi au waliohifadhiwa

Kupika:

Hii ni kichocheo kutoka kwa kikundi "Nilimpofusha kutoka kwa kile kilichokuwa." Tunaleta mboga yoyote kwa nusu ya kupikwa kwenye sufuria - kitoweo katika mafuta ya mboga. Piga mayai na maziwa na chumvi kidogo, mimina mboga mboga na upike omelette chini ya kifuniko hadi protini zinene.

Chajio - Casserole ya samaki na buckwheat

Viungo:

Kilo 1 cha fillet ya samaki yoyote

Rafu 1 buckwheat ya kuchemsha

3 vitunguu

50 g jibini ngumu

ketchup au kuweka nyanya

Kupika:

Kata vitunguu na kaanga katika mafuta. Weka, ukiacha mafuta na kaanga samaki tayari katika mafuta haya. Kisha weka kwenye sufuria ya kukaanga kwenye tabaka:

1 - uji wa buckwheat

2 - 2 tbsp. l. ketchup

3 - samaki

4 - upinde

5 - samaki

6 - 2 tbsp. l. ketchup

7 - jibini iliyokatwa.

Kisha tunaiweka katika tanuri na kuoka hadi zabuni, mpaka rangi ya dhahabu.

Chajio - Vipandikizi vya samaki "Afya"

Viungo:

500 g ya fillet ya samaki

Vipande 8 vya mkate wa ngano

Rafu 1 maziwa

2 pcs. Luka

2 karoti

2 tbsp mafuta ya mboga

4 tbsp. l. krimu iliyoganda

4 tbsp. l. makombo ya mkate

chumvi, pilipili nyeusi ya ardhi ili kuonja

Kupika:

Kata karoti, kata vitunguu, kaanga katika mafuta ya mboga. Loweka mkate kwenye maziwa kwanza. Pitisha fillet ya samaki kupitia grinder ya nyama pamoja na mkate na karoti na vitunguu. Ongeza chumvi, pilipili, yai kwa wingi na ukanda vizuri. Unda vipandikizi, mkate katika mikate ya mkate, kaanga pande zote mbili kwenye sufuria. Kisha mimina cutlets na cream ya sour, diluted katika maji, na kuleta kwa utayari katika tanuri. Kupamba na wiki na viazi zilizopikwa.

Alhamisi.

Kiamsha kinywa - Oatmeal na matunda na karanga

Viungo:

Rafu 1 oatmeal

Rafu 1 maji

Rafu 1 maziwa

Rafu 1 matunda yaliyokatwa vizuri

2 tbsp. l. karanga zilizokatwa vizuri

1 st. kijiko cha siagi

chumvi na sukari kwa ladha

Kupika:

Mimina oatmeal ndani ya maji ya moto, ambayo chumvi na sukari huongezwa, na kupika uji kwa dakika 5-7. kisha mimina katika maziwa ya moto na kupika hadi zabuni. Weka siagi, matunda, karanga katika oatmeal.

Chajio - Supu "Spring"

Viungo:

400 g kuku

400 g cauliflower

1 pc. vitunguu na karoti

20 g ya celery

160 g mchicha

250 g mbaazi za kijani

parsley

Kwa mchuzi nyeupe:

20-30 g ya unga

mchuzi wa kuku

Kwa lezon:

140 g cream

Kupika:

Mimina maji juu ya kuku, kupika hadi zabuni. Kisha chuja mchuzi, kata kuku vipande vipande. Kata mboga vizuri, ongeza mbaazi za kijani kibichi, mimina kwenye mchuzi kidogo na upike hadi zabuni. Kata mchicha vizuri na pia chemsha na kuongeza ya mchuzi. Kuandaa mchuzi nyeupe kutoka unga wa kahawia na mchuzi. Ili kuandaa lezon, changanya yolk ghafi na cream na chumvi na chemsha katika umwagaji wa maji hadi cream ya sour inene. Weka mboga za mvuke, mchuzi nyeupe kwenye mchuzi wa kuku wa kuchemsha na chemsha kila kitu. Kabla ya kutumikia, baridi supu kidogo, msimu na lezon na uinyunyiza na mimea iliyokatwa.

Chajio - Zucchini iliyojaa

Viungo:

2 zucchini vijana

300 g nyama ya kusaga (changanya na vitunguu na mimea)

½ rafu mchele

1 balbu

1 karoti

1 karafuu ya vitunguu

Rafu 1 mchuzi au maji

2 tbsp krimu iliyoganda

1 tbsp nyanya ya nyanya

chumvi, pilipili, mimea

Kupika:

Kata zucchini kwa upana vipande vipande 3 cm kwa upana, toa massa. Chemsha mchele. Changanya wali na nyama ya kusaga. Weka zukini na mchanganyiko, weka kwenye sahani ya kina na kumwaga juu ya mchuzi. Mchuzi umeandaliwa kama ifuatavyo: vitunguu kaanga kidogo, karoti na massa ya zucchini iliyokatwa, ongeza vitunguu vilivyoangamizwa, mchuzi, chumvi, pilipili, kuweka nyanya na cream ya sour. Wacha ichemke. Zucchini za kuchemsha kwenye mchuzi, zimefunikwa, dakika 30-45.

Ijumaa

Kiamsha kinywa - Cheesecakes na spicy

Viungo:

500 g jibini la jumba

100 g sukari

2 pcs. ndizi (au matunda mengine yoyote ya kuoka)

1 tsp poda ya kuoka kwa unga

Kupika:

Changanya jibini la Cottage iliyotiwa kwenye ungo na yai, sukari, unga na unga wa kuoka. Chambua ndizi, kata vipande vipande na uongeze kwenye misa ya curd. Gawanya unga katika sehemu 10-12 sawa, sura katika cutlets, roll katika unga, kaanga katika mafuta ya mboga kwa dakika 4-5 kila upande. Kutumikia na cream ya sour.

Chajio - pudding ya samaki

Viungo:

700 g ya samaki yoyote (au fillet iliyoandaliwa)

60 g siagi

1/4 l maziwa

50 g jibini ngumu ya Parmesan

20 g crackers aliwaangamiza

chumvi, pilipili, nutmeg.

Kupika:

Kata samaki mbichi, ondoa mifupa na ngozi, kata ili misa ya homogeneous ipatikane (unaweza kuipitisha kupitia grinder ya nyama). Kuandaa mavazi nyeupe: kuyeyuka 40 g ya siagi, kuongeza unga, kaanga, kuondokana na maziwa, kuchochea wakati wote ili molekuli ni laini. Chemsha. Wakati unene, weka kando, baridi. Mimina mchuzi kwenye bakuli, ongeza viini, saga, ongeza samaki iliyokatwa na jibini iliyokunwa, msimu na ladha na chumvi, pilipili, nutmeg. Kusaga kabisa, kuchanganya na protini zilizopigwa. Mimina kwenye bakuli la pudding, iliyotiwa mafuta na kunyunyizwa na mikate ya mkate, mvuke kwa karibu saa 1. Unaweza kuoka katika oveni badala ya kuchemsha. Wakati kando ni rangi ya hudhurungi, duru pudding kwa kisu, ambatisha sahani ya pande zote kwenye fomu na uifanye pamoja na fomu kwenye sahani. Gawanya katika sehemu. Kutumikia na mchuzi wa nyanya, mchuzi wa bizari au mchuzi wa horseradish, na siagi iliyoyeyuka. Sahani hii hutumiwa na viazi zilizopikwa.

Inaweza kupikwa kwa chakula cha jioni ladha ya lax steaks.

Viungo:

Salmoni 1 ya pink iliyokatwa katika steaks 8 sawa

4 tbsp unga

6 tbsp mafuta ya mboga

1 tsp chumvi

1/2 tsp pilipili nyekundu

2 tbsp rosemary

50 g siagi.

Kupika:

Changanya unga na chumvi na pilipili. Vipande vya lax pink ni vizuri mkate katika unga. Fry katika mafuta kwa dakika 5 kwa upande mmoja na dakika 3-4 kwa upande mwingine.

Weka samaki iliyokamilishwa na kijiko kilichofungwa kwenye leso ili kuondoa mafuta ya ziada, na kisha uhamishe kwenye sahani inayofaa kwa kuoka. Nyunyiza samaki na rosemary. Weka vipande nyembamba vya siagi juu ya viungo ili kufunika samaki. Weka vyombo na samaki katika tanuri iliyowaka moto hadi 220ºС kwa dakika 5. harufu ni tu unearthly! Kutumikia steaks ya lax ya pink na saladi ya kijani na viazi zilizochujwa.

Kama unaweza kuona, kwa kweli hakuna exotics kwenye menyu iliyopendekezwa kwa wiki. Vile vile hakuna nyama ya kukaanga na dumplings. Acha sahani kama hizo za kitamu, lakini nzito zipite kwenye kitengo cha sherehe - ambayo ni, sahani ambazo ni nadra sana kwenye meza. Pika saladi zaidi, nunua matunda mara nyingi zaidi na usile "nje ya mazoea", lakini unapokuwa na njaa - na kila kitu kitakuwa sawa!

Larisa Shuftaykina

Je, ungependa kuongeza muda wa ujana na afya yako? Kisha unahitaji tu kujua jinsi ya kula haki. Inafaa kuanza masomo ya misingi na maneno ya Hippocrates: "Chakula kinapaswa kuwa dawa yetu." Zaidi, lishe sahihi inatuwezesha kukaa na afya, ambayo ina maana nzuri, vijana na si kukabiliana na matatizo ya uzito wa ziada, cellulite au kuzeeka mapema.

Mlo kamili hutia mwili nguvu, na kazi ya kimwili au michezo hufanya kuwa na nguvu, uwezo wa kupinga maambukizi ya virusi na vyanzo vingine vya magonjwa.

Katika ujana, msingi wa afya umewekwa. Inaweza kuwa na nguvu kama jiwe au dhaifu kama mchanga, kisha watu wazima kuwa dhaifu na wagonjwa. Ikiwa unapota ndoto ya maisha yenye afya bila magonjwa, jifunze jinsi ya kula haki.

Sheria 3 za lishe sahihi

• Kanuni #1: Mlo sahihi unajumuisha vyakula vingi tofauti kutoka kwa kila ngazi ya piramidi ya chakula. Ukiritimba katika chakula haitoi mwili na virutubisho vyote muhimu. Menyu ya kila siku inapaswa kujumuisha bidhaa za rangi zote (zaidi yao, bora kwa afya).
• Kanuni ya pili: orodha ya kila siku ni pamoja na kiasi sahihi cha bidhaa kutoka kwa kila ngazi ya piramidi ya chakula. Ni kwa njia hii tu unaweza kupata kalori zote na virutubisho muhimu kwa ukuaji wa kawaida na maendeleo.
• Kanuni ya Tatu: Huwezi kula sana aina moja ya chakula. Hii inasababisha matatizo ya utumbo au matatizo mengine.

Je, ni chakula cha usawa

Jinsi ya kula vizuri ili kutoa mwili kwa kila kitu unachohitaji? Hebu tuanze na moja kuu. Matunda na mboga hutoa vitamini na antioxidants, bidhaa za maziwa hutoa madini, nyama, maharagwe na maharagwe hutoa protini, na nafaka hutoa fiber na wanga afya.

Lishe bora kwa kila siku ni pamoja na 30% ya mboga mboga, matunda 20%, wanga 20% (wanga kama ngano, mchele na mahindi, nk), 20% ya protini (ambayo hupatikana katika nyama, maharagwe, kunde, nk). na 10% ya bidhaa za maziwa.

Tabia mbaya na nzuri za kula

Usiruke kifungua kinywa. Asubuhi, mwili unahitaji chakula ili kuupa nishati. Ikiwa hutakula asubuhi, kimetaboliki yako hupungua, ambayo ina maana kwamba unapata uzito wa ziada (sio kwa namna ya tishu za misuli, lakini ya mafuta ya mwili).

Jifunze kunywa maji mengi na glasi - juisi mbili zilizopuliwa mpya, tabia kama hiyo itakuwa na athari nzuri kwa afya na kuonekana. Bado, vinywaji vingine vina madhara, hasa juisi za matunda za duka, ambazo kuna rangi tu, sukari na kemikali nyingine nyingi.

Usinunue chips, majarini, vyakula vilivyogandishwa, mkate mweupe, pipi, nk. Wote husababisha kupata uzito na kuharibu afya.

Jinsi ya kula haki - menyu kwa siku 1

Siku yenye mafanikio huanza na kifungua kinywa kizuri, ambacho kinapaswa kujumuisha chanzo cha afya cha protini na nyuzi nyingi. Mchanganyiko huu utasaidia kukidhi njaa yako na kukufanya uhisi kushiba hadi chakula cha mchana. Protein inaweza kutoka kwa bidhaa za maziwa ya chini, karanga. Mayai ni chanzo kizuri cha protini. Kiasi cha nyuzinyuzi nyingi hupatikana katika vyakula kama vile matunda, mboga mboga na nafaka. Chanzo bora cha fiber ni oatmeal.

Menyu ya kifungua kinywa.

• Yai ya kuchemsha.
• Toast ya nafaka nzima.
• Mug ya juisi ya matunda.

• Oatmeal na maziwa ya skimmed na jordgubbar (ndizi).
• Kijiko au karanga mbili zilizokatwa.
• Maji ya machungwa.

Wakati hakuna wakati wa kifungua kinywa, kunywa glasi ya mtindi nyumbani, na saa moja baadaye, kazini, uwe na vitafunio na apple na wachache wa karanga (walnuts au pecans).

Menyu ya chakula cha mchana.

• Sandwichi ya vipande viwili vya mkate wa nafaka uliowekwa na kipande kidogo cha fillet ya Uturuki, lettuce, mayonnaise, mchuzi wa nyanya au haradali.
• Karoti zilizokatwa (200-300 gr.)
• Juisi ya matunda 1 tbsp.

Ikiwa unajisikia kula kati ya chakula cha mchana na cha jioni, vitafunio kwenye apple moja na glasi ya maziwa au kunywa maji (glasi 1 hadi 2).

Menyu ya chakula cha jioni.

Ikiwa wakati wa mchana chakula kilikuwa duni, basi kuna uwezekano mkubwa wa kula chakula wakati wa chakula cha jioni. Ili kuzuia hili kutokea, kiakili ugawanye sahani ndogo katika robo nne.

1. Sehemu moja yake inapaswa kujazwa na chanzo cha protini (matiti ya kuku ya kuoka);

2. Sehemu ya pili: viazi moja ndogo iliyooka na cream ya chini ya mafuta ya sour;

3. Sehemu ya tatu na ya nne: mboga za kijani na rangi au saladi ya mboga.

4. Kula matunda kwa dessert.

5. Kefir - kabla ya kwenda kulala.

Muda kati ya milo kwa mtu mzima unapaswa kuwa masaa 4-5, na kwa watoto - masaa 3 (4).

Ili kutekeleza wazo la lishe sahihi katika maisha yako, unahitaji kutengeneza menyu ya kila siku. Kwa wale ambao bado hawajafanikiwa katika suala hili, tunatoa mpango uliotengenezwa tayari kwa siku 5.

Lishe yenye afya: menyu ya siku 5.

Lishe bora kwa kutumia mfano wa sampuli za menyu zilizopewa kila siku zitasaidia kudumisha afya na uzuri wa mwili, kuathiri uzito, kuboresha mhemko na kuongeza kinga. Jaribu kula vizuri kwa siku chache tu ili kuona tofauti kubwa katika jinsi unavyohisi na kuonekana vizuri.

Ili kuwa na afya njema na kujisikia vizuri, unahitaji kuishi maisha ya afya. Ukweli huu hauna shaka. Wazo la "maisha yenye afya" linajumuisha nini? Kukataa tabia mbaya? Ndiyo. Mazoezi ya mara kwa mara? Pia sahihi. Lakini kiungo kingine muhimu katika mlolongo huu wa mantiki ni lishe sahihi. Ni dhana hii ambayo tutazungumzia katika makala hii. Kutoka kwake, msomaji ataweza kujifunza jinsi ya kutunga vizuri orodha ya usawa na maelekezo ya chakula cha afya kwa wanachama wote wa familia. Taarifa iliyotolewa itakusaidia kufanya mlo wako sio tu ya kitamu, bali pia ni ya manufaa zaidi kwa mwili.

Wapi kuanza kula afya?

Menyu (mapishi) ya wiki ni hatua ya kwanza ya kubadili chakula cha afya. Inahitaji kufanywa kila wiki. Lishe ya siku saba inapaswa kujumuisha vitu vyote muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Kwa urahisi, pata daftari ambapo unaweza kuandika habari zote muhimu: chakula cha kila siku, mapishi ya chakula cha afya, orodha ya bidhaa muhimu na meza ya maudhui ya kalori.

Menyu inayofaa: ni nini?

Chakula kitamu na cha afya (mapishi yatawasilishwa hapa chini) kawaida huwa na milo mitano kwa siku. Wakati wa kifungua kinywa, mwili unapaswa kujaa, ambayo itatoa nishati kwa siku nzima ya kazi. Inaweza kuwa kipande cha mkate wa kijivu na siagi, nafaka, chai na asali. Kifungua kinywa cha pili (vitafunio) ni wakati wa matunda mapya au saladi ya mboga. Chakula cha mchana kinapaswa kuwa cha moyo, lakini sio kizito. Kwa wakati huu wa siku, unahitaji kula protini, pamoja na mafuta kidogo na wanga. Menyu inaweza kujumuisha mchuzi, au cutlets compote au chai unsweetened. Wakati wa mchana (vitafunio vya mchana), inashauriwa kuchukua bidhaa za maziwa au matunda. Chakula cha jioni haipaswi kupakia tumbo na chakula kizito. Kwa wakati huu wa siku, unahitaji kutumia kiasi kidogo cha mafuta ya mboga, protini, wanga. Chakula kinaweza kuwa na samaki ya kuchemsha, nyama ya mvuke, compote ya matunda. Tutazingatia kwa undani zaidi mapishi ya lishe yenye afya kwa wiki katika sehemu inayofuata ya kifungu hicho.

Viamsha kinywa

Oatmeal na matunda yaliyokaushwa

Mimina 100 g ya oatmeal na glasi mbili za maji na kuweka kuchemsha. Chemsha workpiece kwa kama dakika 10. Pre-loweka katika maji ya moto wachache wa matunda tofauti kavu (apricots kavu, zabibu, prunes). Futa kioevu kutoka kwao na uongeze kwenye uji katika hatua ya mwisho ya kupikia. Cool sahani. Kabla ya matumizi, ongeza asali kidogo kwa ladha.

Uji wa Buckwheat na maziwa

Suuza glasi nusu ya buckwheat na kumwaga gramu 200 za maji. Walete kwa chemsha, na kisha chemsha chini ya kifuniko kilichofungwa kwa kama dakika 15. Ifuatayo, mimina glasi 1 kubwa ya maziwa kwenye tupu. Chemsha sahani kwa dakika nyingine 5 na uzima. Hebu pombe ya uji. Ongeza kijiko 1 kidogo cha sukari na kipande cha siagi kwake.

Omelet na mboga

Chambua vitunguu, pilipili tamu, zukini, nyanya
na huru kutoka kwa mbegu. Kata mboga zote katika vipande vidogo. Fry yao katika mafuta ya mboga. Kwanza, kaanga vitunguu, kisha ongeza zukini na pilipili kwake. Weka nyanya mwisho. Chemsha workpiece kwa muda wa dakika 10. Whisk mayai na chumvi na kumwaga juu ya mboga. Fry omelette juu ya moto mdogo kwa upande mmoja na kisha flip hadi nyingine. Nyunyiza sahani iliyokamilishwa na parsley safi na bizari.

Samaki iliyooka katika puree ya nyanya

Chumvi na pilipili kidogo vipande vya kambare, tilapia au cod. Joto mafuta ya mboga kwenye sufuria ya kukata na kaanga vipande vya nyanya ndani yake. Panga nyanya katika safu moja katika sahani ya tanuri na msimu na chumvi. Weka vipande vya samaki juu. Nyunyiza na parsley iliyokatwa. Weka nyanya iliyobaki kwenye samaki. Lubricate na cream ya sour juu, nyunyiza na jibini ngumu iliyokunwa. Chumvi na pilipili sahani. Weka mold katika oveni, preheated hadi digrii 180. Oka samaki kwa dakika 40.

Uji wa malenge na mtama

Suuza 200 g ya mtama na kumwaga ndani ya sufuria. Chambua malenge (300 g) na uondoe mbegu kutoka kwake. Kata massa ya mboga vipande vidogo na uweke kwenye mtama. Mimina chakula na gramu 200 za maji ya moto, chumvi na uweke moto. Baada ya kuchemsha sahani, ondoa povu kutoka kwake, funika na kifuniko. Vukiza maji juu ya moto mdogo. Kisha mimina maziwa ya moto kwenye sufuria. Pika sahani kwa dakika nyingine 10 na uzima. Nyunyiza na sukari kabla ya kutumikia.

Casserole ya jibini la Cottage

Mapishi ya lishe yenye afya lazima iwe na sahani kulingana na jibini la Cottage. Jinsi ya kupika casserole yenye afya na kitamu kutoka kwake, tunajifunza kutoka kwa maelezo. Katika bakuli, changanya jibini safi ya jumba au misa ya curd (400 g) na semolina (vijiko 2 vikubwa) na sukari (vijiko 3 vikubwa). Ongeza yai 1 kwa bidhaa hizi. Changanya misa kabisa. Brush chini ya mold na siagi na kuinyunyiza breadcrumbs. Weka wingi wa chakula ndani yake na uiweke kiwango. Juu na cream ya sour. Oka casserole katika oveni kwa joto la digrii 200 kwa dakika 40.

Sandwichi na nyama, mboga mboga na jibini la jumba

Kaanga kidogo vipande vya mkate kwenye kibaniko. Katika bakuli, changanya (200 g) na chumvi bahari. Weka mahindi ya awali ya thawed na kuchemsha na mbaazi za kijani hapa. Kusaga wiki na kumwaga ndani ya molekuli ya curd-mboga. Kata nyama ya kuku ya kuchemsha, Uturuki katika vipande vidogo. Changanya viungo vyote. Kueneza pate kwenye vipande vya mkate.

Sahani hizi zote ni za jamii "Chakula cha Afya". Kiamsha kinywa, mapishi ambayo umetazama, itakuwa mwanzo wa kitamu na afya kwa siku kwa wanafamilia na watoto.

Kifungua kinywa cha pili: vitafunio vya vitamini

Ili mwili ufanye kazi kwa kawaida, ni muhimu kujaza ugavi wake wa nishati kwa kula vyakula vyenye afya karibu saa 10 alasiri. Ni nini kinachoweza kutumika kama vitafunio kwa wakati huu? Fikiria chaguzi saba kwa kifungua kinywa cha pili kinachowezekana:

Chaguzi za kozi ya kwanza

Supu ya kabichi ya Lenten

700 g sauerkraut, 2 tbsp. l. mafuta ya mboga na 100 g ya maji, changanya katika chuma cha kutupwa. Weka kwenye oveni na upike kwa masaa 2 kwa digrii 130. Chemsha uyoga na shida. Kaanga vitunguu na karoti, na kisha kuongeza uyoga kwao. Mboga ya kitoweo na uyoga kwa robo ya saa na kumwaga workpiece kwenye chuma cha kutupwa kwa kabichi. Changanya viungo vyote na uache kupenyeza. Chemsha mchuzi wa uyoga. Weka mboga ndani yake. Chumvi na pilipili sahani kwa ladha. Kupika supu ya kabichi kwa nusu saa nyingine juu ya moto mdogo. Nyunyiza sahani na mimea.

Supu ya cream ya uyoga

Fry vipande vya vitunguu na uyoga katika mafuta ya alizeti. Chemsha viazi kwenye mchuzi wa kuku. Ongeza uyoga na vitunguu kwenye supu. Chemsha sahani kwa dakika 10-15. Futa sehemu ya kioevu, na ukate misa ya bidhaa na blender. Jaza na mchuzi ikiwa ni lazima. Chumvi supu ili kuonja, nyunyiza na mimea.

Supu ya mboga

Unatafuta habari juu ya mada "Chakula cha afya kwa watoto"? Mapishi ya kozi za kwanza zilizowasilishwa hapa chini zitakufaa kikamilifu. Supu zilizoandaliwa kulingana nao sio tu ya kitamu, bali pia ni nzuri, shukrani kwa mboga za rangi ambazo ni sehemu yao.

Chemsha mchuzi wa kuku. Weka viazi zilizokatwa ndani yake. Kaanga vitunguu, karoti na pilipili tamu katika mafuta. Wakati viazi hupikwa, ongeza mbaazi safi za kijani na mboga kutoka kwenye sufuria hadi kwenye supu. Kuleta sahani kwa chemsha na kuzima. Nyunyiza supu na mimea, chumvi kwa ladha.

Hakuna mapishi ya lishe yenye afya yanaweza kufanya bila bidhaa muhimu kama samaki. Tunashauri kupika supu ya samaki ya ladha na yenye afya.

Samaki iliyoosha, iliyotiwa mafuta ya aina ya chini ya mafuta kwa kiasi cha kilo 1 (ruff, perch, burbot) kupika hadi zabuni. Kisha uondoe kwenye mchuzi. Mimina kioevu na urudi kwenye moto. Ongeza viazi, vitunguu na karoti kwake. Wakati mboga zina chemsha, mimina wachache wa mtama ulioosha. Chemsha supu hadi tayari. Huru samaki kutoka kwa mifupa na kuweka kwenye mchuzi. Chemsha supu na kuzima. Kutumikia na wiki.

Borsch

Katika mchuzi wa kuchemsha, weka beets, kata vipande vipande, na viazi - cubes. Kaanga vitunguu, karoti na nyanya katika mafuta ya alizeti. Wakati mboga kwenye sufuria iko karibu tayari, weka kabichi iliyokatwa juu yao. Pika borscht kwa dakika nyingine 10. Mwishoni, ongeza mavazi na mimea. Kutumikia na cream ya sour.

Supu na dengu

Mimina lenti zilizoosha na zilizowekwa kabla kwenye maji ya moto au mchuzi. Chemsha kwa karibu nusu saa. Kisha kuongeza viazi kwenye sufuria. Tofauti, kaanga karoti na vitunguu. Wakati viazi hupikwa, mimina mboga kutoka kwenye sufuria kwenye mchuzi. Chemsha supu na uondoe kutoka kwa moto. Ongeza chumvi, pilipili na mimea kwa ladha.

Supu ya cauliflower

Kaanga vitunguu kwenye sufuria ya kina. Ongeza cauliflower na glasi nusu ya maji kwake. Chemsha kwa robo ya saa. Ifuatayo, ongeza turmeric na ongeza maji kama inahitajika. Chemsha sahani kwa dakika nyingine 10. Ifuatayo, saga misa nzima ya chakula na blender.

Kozi kuu

Maelekezo ya chakula cha afya, yaani, inapaswa kuwa na vyakula vya protini - nyama au samaki. Inaweza kuwa kipande cha bidhaa ya kuchemsha na ya mvuke. Unaweza kutengeneza nafasi zilizo wazi kutoka kwake kwa namna ya cutlets au mipira ya nyama. Nyama lazima itumike aina ya chini ya mafuta: kuku, Uturuki, nyama ya ng'ombe, sungura. Katika samaki, toa upendeleo kwa pike perch, pelengas, perch, ruff.

chai ya mchana

Wakati wa mchana, wakati chakula cha jioni bado ni mbali, unahitaji kufanya vitafunio vidogo. Inaweza kujumuisha bidhaa zifuatazo (moja yao):

1. Kefir, mtindi.
2. Saladi ya mboga.
3. Citrus.
4. Saladi ya matunda.
5. Matunda yaliyokaushwa.
6. Bun.
7. Kutetemeka kwa maziwa.

Kula kwa Afya: Chakula cha jioni (Mapishi)

Chaguzi saba za chakula cha jioni rahisi lakini chenye lishe zimewasilishwa hapa chini.

Hitimisho

Maelekezo yaliyotolewa katika makala yatasaidia kufanya chakula chako kiwe na afya na kitamu. Chaguzi hizi za chakula ni menyu ya takriban ya kila wiki. Unaweza kuibadilisha kwa kupenda kwako. Jambo kuu ni kuzingatia teknolojia ya kupikia na kutumia tu Na kisha wewe na wanachama wako wote wa kaya mtakuwa na afya, nguvu na furaha.