Eel ni ya aina gani ya samaki kwa suala la maudhui ya mafuta. Samaki yenye mafuta - aina (bahari na mto), faida na madhara. Ni nini samaki muhimu

Mchana mzuri, wasomaji wangu wapenzi! Leo nitakuambia kuhusu bidhaa yangu favorite - samaki. Hivi sasa, wanasayansi wamethibitisha manufaa yake kwa kupoteza uzito. Samaki ya chini ya mafuta kwa ajili ya chakula, orodha ambayo imetolewa hapa chini, imegawanywa na maudhui ya mafuta na maudhui ya kalori. Wacha tukae kwenye mifumo maarufu ya nguvu inayotumia bidhaa hii muhimu. Na ni pamoja na vidokezo juu ya jinsi bora ya kupika samaki, hivyo kuwa ni kitamu na afya.

Samaki ni chanzo cha protini ya hali ya juu na hufyonzwa haraka na mwili. Ikiwa inachukua muda wa saa tatu au nne ili kuchimba nyama, basi samaki "itafuta" katika mbili. Kwa hiyo, katika lishe ya chakula, inashauriwa hata kwa chakula cha jioni. Protini hukufanya uhisi kamili kwa muda mrefu. Ubongo "hutoa ishara" sio kuhifadhi chochote kwenye pande au matako.

Nadhani wengi wamesikia kuhusu maisha marefu ya wenyeji wa Japani. Kwa kweli hawana shida na tezi ya tezi. Maono bora na ngozi nyororo endelea hadi uzee. Angalia tu picha - watu wenye furaha, vijana. Wanasayansi wamegundua kuwa sababu ya afya ilikuwa matumizi ya idadi kubwa ya samaki wa baharini. Muundo wa bidhaa unayopenda ni pamoja na faida zifuatazo:

• mafuta ya amino asidi Omega-3 ,;
• vitamini ,;
• fosforasi;
• zinki;
• kalsiamu.

Ulaji wa vyakula vya baharini mara kwa mara hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Shinikizo hutulia. Kazi inazidi kuwa bora mfumo wa kinga na ubongo. Ikiwa hutaki kuteseka na shida ya akili katika uzee, kula samaki.

Iodini - hujaa tezi ya tezi, ambayo ina athari kubwa juu ya kuchoma kalori na kimetaboliki. Na asidi ya mafuta ya omega-3 ni jambo muhimu sana. Bila hivyo, awali ya vitu vingine katika mwili haiwezekani. Inaendelea unyeti wa kawaida nyuzi za neva kushiriki katika contraction ya misuli. Uwepo wa asidi ya Omega-3 yenye manufaa itakuwa ushawishi chanya juu ya nywele, ngozi, misumari.

Katika mifumo ya lishe isiyo na kabohaidreti, wakati wa kupoteza uzito, mara nyingi inashauriwa kuchukua nafasi ya nyama na samaki. Walakini, sio aina zote zina faida sawa. Kwa upande wa kalori, mackerel yenye mafuta iko mbele sana kuliko nyama ya nguruwe konda. Ili tusiwe na makosa, tunagawanya samaki kwa maudhui ya mafuta.

Ili kupata wazo la maudhui ya mafuta ya dagaa, makini na rangi ya nyama. Ikiwa ni mwanga - mbele yako ni aina ya konda ya samaki. Fillet nyeusi zaidi, kalori zaidi. Fikiria herring, lax au mackerel.

Bila shaka, wanasayansi wanasema kwamba muhimu zaidi ni samaki ya mafuta. Ndani yake idadi kubwa ya vitu sahihi. Lakini wakati wa kupoteza uzito, unapaswa kusahau kuhusu hilo. Au kupunguza matumizi kwa kipande kidogo kwa wiki.

Aina za samaki zenye mafuta kidogo zitazingatiwa tofauti. Hawana wanga. Ndio sababu wanajulikana sana kati ya mashabiki. Kwa sababu kubadili samaki ukiwa kwenye lishe kunaweza kusaidia kuchelewesha hitaji la kupunguza ulaji wako wa wanga.

Samaki waliokonda wana mafuta kidogo kuliko nyama konda. Utakuwa na uwezo wa kuchukua kiasi sawa cha protini kutoka kwa kila mmoja, lakini utumie kalori chache. Hii itakuruhusu kuweka ulaji wako wa kabohaidreti kwa kiwango cha wastani na hutahisi kupungua sana. Hata jioni. Ziada hakika haitaahirishwa 😉

Ikiwa unashangaa ni mara ngapi unaweza kula samaki, basi naweza kukufanya uwe na furaha - ikiwa hakuna contraindications, basi angalau kila siku. Kiwango cha kutumikia ni 100 gr. Na hata kama wewe si shabiki wa aina hii ya bidhaa, basi jipange angalau wakati mwingine "siku za samaki". Sahani ya supu ya samaki au kipande cha kuoka chenye harufu nzuri hutofautisha menyu yoyote.

Ambayo ni bora na jinsi ya kupika

Hata kwenye lishe ya kidemokrasia ya Dukan, unaweza kula bidhaa hii katika hatua yoyote. Katika Dk Dukan inasisitiza protini na inakataza wanga, mafuta na pipi. samaki katika mfumo wa chakula inachukua si nafasi ya mwisho. Wakati wa hatua zote za chakula, karibu chakula chochote kinaruhusiwa - bahari au mto. Unaweza hata kuwa na kipande kidogo cha lax ya kuvuta sigara. Kwa undani zaidi, niliandika makala kuhusu. Bidhaa zinaweza kuchemshwa, kukaushwa, kukaanga au kuoka kwenye foil. Lakini kwa kiwango cha chini cha mafuta ya mboga.

Sasa hebu tuendelee kwenye wakati wa ladha zaidi. Mapishi ya samaki kwa lishe ni sayansi tofauti. Wanahitaji kuzingatia manufaa ya aina fulani. Na pia jinsi itakuwa salama kutumia na gastritis au ugonjwa wa kisukari.

Kupika

Ninapendekeza kujumuisha aina zifuatazo za dagaa katika lishe yako: tuna, flounder, haddock, pollock, cod, pamoja na shrimp na kaa. Aina zingine zinaona kwenye jedwali hapo juu na maudhui ya chini na ya chini sana ya mafuta. Lakini kiasi cha protini katika nyama hiyo ni ya juu.

Ili kupunguza kalori, unaweza kuchemsha samaki katika maji au mvuke. Njia ya mwisho ni muhimu zaidi na ya kitamu. Nyama ni juicy na zabuni. Mimina maji ya limao kidogo juu ya vipande kwa ladha na kuweka sprig ya wiki (bizari, parsley). Nyunyiza na kitoweo cha samaki wenye harufu nzuri na uifunge kwenye foil. Katika dakika 30 itakuwa tayari.

Sahani ya supu ya samaki bila viazi ni sahani bora ya lishe. Unaweza kula kadri unavyopenda bila matokeo yoyote kwenye kiuno. Juu sana mchuzi wa ladha zilizopatikana kutoka kwa pike. Kiwango cha chini cha kalori na harufu ya kushangaza.

Jaribu kutumia michuzi kidogo. Wanachochea hamu ya kula. Ikiwa hupendi harufu ya samaki- kushikilia dagaa katika maziwa kwa saa. Harufu mbaya kutoweka.

Baadhi yangu wanalalamika kwamba samaki husambaratika wanapopikwa. Jaribu kupika cod. Minofu yake sio laini kama ile ya spishi zingine. Au unaweza kutumia hila kidogo. Ongeza siki kwa maji yanayochemka na chemsha samaki kwa utulivu. Fillet yenye harufu nzuri haitaanguka.

Oka

Mapishi ya kupoteza uzito yana kiwango cha chini cha mafuta. Mchakato wa kuoka yenyewe unahusisha kupika bidhaa wakati huo huo kutoka pande zote katika tanuri. Wakati huo huo, samaki hugeuka kuwa tastier zaidi kuliko kwa kuchemsha kwa banal.

Kwa kuoka, foil au sleeve inafaa. Nutritionists wameona: bidhaa kutoka tanuri ni bora zaidi kuliko wale kukaanga katika sufuria. Vipande vya samaki dakika chache kabla ya utayari vinaweza "kutolewa kutoka kwa ulinzi". Kisha pata ukoko wa ladha bila mafuta. Au jaribu kuoka ndani mtindi wa asili. Ladha haiwezi kutofautishwa na cream ya sour. Lakini kalori chache.

Je, ninaweza kula kukaanga, chumvi au kuvuta sigara?

Kwa gastritis na wengine matatizo ya tumbo kukaanga hairuhusiwi. Lakini fikiria tena njia zako za kupikia. Katika batter au breadcrumbs - dhahiri si. Hasa na ugonjwa wa kisukari. Ikiwa unataka kweli, basi kwa kiasi kidogo cha mafuta unaweza kujishughulikia kwa sehemu. Lakini si zaidi ya mara moja kwa wiki. Usisahau tu kuweka vipande vya kumaliza kwenye kitambaa. Mafuta yanapaswa kufyonzwa. Kwa njia, katika makala yangu "" unaweza kupata mambo mengi ya kuvutia.

Lakini madaktari wa chumvi hawakatazi. Sio tu sill au kondoo, bila shaka. Ni bora kufanya samaki wenye chumvi kidogo na mafuta kidogo mwenyewe. Kula asubuhi tu. Vinginevyo, tarajia uvimbe usio na furaha kwenye uso na uzito kupita kiasi kwenye mizani. Baada ya chumvi, unataka tu kunywa na kunywa.

kuvuta sigara chini marufuku kali! Usifikirie juu yake - hakika sivyo. Wamekuwa wakizungumza juu ya hatari ya chakula cha kuvuta sigara kwa muda mrefu hivi kwamba kila mtu tayari ameacha kuzingatia. Na bure - kasinojeni hatari inaweza kusababisha saratani.

Nyama za kuvuta sigara huathiri vibaya tumbo na ini. Kwanza, kiasi cha chumvi katika bidhaa hizo huongezeka. Pili, maudhui ya kalori huongezeka kutokana na kuondolewa kwa maji wakati wa mchakato wa kupikia. Ili kutokuwa na msingi, ninaambatisha meza kwa kulinganisha.

Na wazalishaji wasiojali wanaweza kuvuta malighafi ya ubora wa chini. Mbali na shida kuu, unaweza kupata sumu.

Samaki ni ladha na bidhaa muhimu ambayo itakusaidia kukabiliana nayo uzito kupita kiasi. Chagua aina zenye mafuta kidogo na upike. Kukaanga, kuoka au kuchemshwa - unaweza kuhesabu menyu mbalimbali kwa wiki nzima. Matumizi ya kila siku itakufanya sio mwembamba tu, bali pia mzuri.

Video nyingine fupi kuhusu faida za samaki:

Hiyo ndiyo yote, wapenzi wangu! Ikiwa ulipenda nakala hiyo, basi jisikie huru kuacha maoni. - kuna mambo mengi ya kuvutia zaidi yanakungoja. Baadaye!

Ni samaki gani wa mafuta zaidi hutumiwa na wataalam wa upishi kwa kupikia kozi ya pili na ya kwanza? Hili ndilo swali ambalo tutajibu katika makala hii. Tutakuambia pia juu ya ikiwa bidhaa kama hiyo inaweza kuwa muhimu kwa mwili wa binadamu na ni sahani gani zinaweza kutayarishwa kutoka kwake nyumbani.

Ni samaki gani aliyenona zaidi katika nchi yetu?

Watu wachache wanajua, lakini samaki wengi wa mafuta huishi katika Ziwa Baikal. Hii ni golomyanka. Kuna aina mbili zake: kubwa na ndogo. Bila kujali aina gani, mwili wake ni asilimia 40 ya mafuta. Kwa njia, golomyanka ndogo mara nyingi hufikia urefu wa sentimita 15, na kubwa - 25.

Maelezo kuhusu golomyanka

Sasa unajua ni samaki gani ni mafuta zaidi katika nchi yetu. Ni karibu haionekani ndani ya maji. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mwili wake ni wazi. Anaishi peke yake. Kwa kuongeza, golomyanka ndiyo pekee katika latitudo zetu.

Je, unaweza kukaanga?

Samaki wanono zaidi wa golomyanka wanaoishi katika maji ya Ziwa Baikal si wa kibiashara. Pia, haitumiki kwa kunenepesha mifugo. Hata hivyo, ana umuhimu mkubwa katika mnyororo wa eco. Baada ya yote, wingi wa Baikal hula juu yake.

Baada ya kujifunza kile samaki aliye na mafuta zaidi anaishi katika latitudo zetu, watu wengi huuliza swali la ikiwa inawezekana kukaanga. Wahudumu ambao walijaribu kuitumia katika kupikia wanadai kwamba baada ya hapo matibabu ya joto wanayo tu mafuta yaliyeyuka na mifupa ndogo. Ndiyo maana golomyanka haipatikani na wavuvi na haitumiwi kwa kupikia sahani mbalimbali.

Ni nini kilichonona zaidi?

Pengine, hakuna watu kama hao ambao hawapendi samaki nyekundu. Baada ya yote, ni ya kitamu sana na yenye lishe.

Tulizungumza kuhusu samaki wanene zaidi wanaoishi katika Ziwa Baikal hapo juu. Walakini, tuligundua kuwa haiwezekani kuitumia kwa kupikia. Ndiyo maana watu wengi hununua samaki nyekundu, ambayo ina maudhui ya mafuta ya asilimia 10 hadi 20 (kulingana na msimu).

Kwa hivyo ni samaki gani aliye na mafuta zaidi baada ya golomyanka? Hatua ya pili ya pedestal katika suala la maudhui ya dutu hii inachukuliwa na wawakilishi wote wa lax. Maarufu zaidi kati yao ni trout na lax. Nyama yao ni laini sana na ya kitamu. Kwa kuongezea, aina hizi za samaki hazina mifupa midogo.

Je, samaki wa mafuta huathirije mwili?

Salmoni, samaki mnene zaidi kutoka kwa majivuno mkusanyiko wa juu omega-3, pamoja na uwiano wake bora na omega-6. Pekee lin-mbegu na walnuts.

Kwa matumizi ya kawaida ya samaki nyekundu kwa chakula, mtu anaweza kurekebisha kazi njia ya utumbo, kuepuka kuonekana kwa thrombophlebitis, na pia kuboresha mzunguko wa damu na kuimarisha mishipa, kinga na kuwa na athari ya manufaa kwenye ini.

Katika mtu ambaye mara kwa mara hujumuisha bidhaa hii katika mlo wao, hatari ya kifo kutokana na ugonjwa wa moyo imepunguzwa kwa kiasi kikubwa. Sehemu moja ya sahani iliyotengenezwa kutoka kwa samaki kwa wiki itazuia uwezekano wa ugonjwa kama vile arthritis ya rheumatoid.

Ni vigumu kukadiria faida za samaki wenye mafuta mengi kwa wazee. Baada ya yote, shukrani kwa matumizi yake, mtu anaweza kuongeza muda maisha mwenyewe kwa miaka kadhaa.

Watu wachache wanajua kwamba samaki ya mafuta ni wakala bora wa kupambana na uchochezi kwa ubongo na moyo. Inapaswa pia kusema kuwa kama matokeo ya utafiti wa muda mrefu, wataalam wamegundua kuwa vitu vilivyomo kwenye samaki wenye mafuta vina athari nzuri kwenye kazi ya ngono mwili wa kiume.

Jinsi ya kupika nyumbani?

Je, ni samaki gani aliyenona zaidi kwa kukaangwa vizuri zaidi? Bila shaka, lax. Ni vizuri kaanga kwa kiasi kidogo cha mafuta, baada ya kuiingiza kwenye mikate ya mkate. Aidha, samaki vile huoka (kawaida katika foil), kuvuta na chumvi. Pia mara nyingi huwekwa kwenye marinade yenye harufu nzuri, na kisha hupikwa kwenye makaa ya mawe.

Ikiwa unataka kupata sahani ya kioevu na yenye lishe, basi kutoka kwa kichwa na mapezi ya lax ni vizuri kupika supu ya samaki na kuongeza ya mchele au hodgepodge ya shayiri.

Baada ya matibabu ya joto, samaki nyekundu hupata muundo wa maridadi. Na ni vigumu tu kuchimba yake.

Ikiwa unapanga kufanya sandwichi kutoka kwa samaki nyekundu, basi unahitaji tu kuinyunyiza kidogo na chumvi, kuondoka kwa siku, na kisha uikate kwenye vipande nyembamba, uiweka kwenye kipande cha mkate na uinyunyiza na maji ya limao. Kwa njia, ni kutoka kwa lax na trout ambayo kila mtu anayependa sushi na rolls hufanywa.

Aina zingine za samaki wa mafuta

Licha ya vipengele vya manufaa samaki nyekundu (ni matajiri katika madini na vitamini), sio kila mtu anayeweza kuuunua. Baada ya yote, gharama yake inazidi rubles 500-600 za Kirusi kwa kilo 1. Kwa hivyo, wakaazi wa kawaida wa nchi yetu wanapendelea kununua samaki wa bei nafuu zaidi, lakini sio chini ya afya na mafuta. Hizi ni herring ya kaskazini na lax ya pink. Zina madini mengi, pamoja na protini za kiwango cha juu.

Kwa muhtasari

Sasa unajua ni aina gani za samaki ni mafuta zaidi. Licha ya maudhui ya kalori ya juu, ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu. Baada ya yote, zina vyenye kiasi cha ajabu cha vitamini na asidi ya mafuta. Aidha, ikilinganishwa na zaidi aina za lishe wana ladha na harufu isiyo na kifani. Kutumia yao, unaweza kupika sio tu kozi ya pili na ya kwanza, lakini pia saladi mbalimbali, sandwiches, vitafunio na hata pies.

Niamini, kwa kujumuisha katika lishe yako hakika utakuwa na afya njema na nguvu.

Samaki wana virutubishi vingi lakini wanaweza kusaga kwa urahisi. Hii ni muhimu hasa kwa chakula cha mlo. Samaki konda haina kalori za ziada, lakini inajumuisha tata nzima vipengele muhimu vya kufuatilia na vitamini. Mwalimu kupikia sahihi samaki wa lishe - inaweza kubadilishwa kuwa soufflé, kuchemshwa, kuoka au kukaushwa.

Ni aina gani ya samaki inayofaa kwa lishe ya lishe

Kwa meza ya chakula chagua samaki wa baharini na mto na maudhui ya chini ya mafuta. Hizi ni pamoja na: bream, cod, pike perch, carp, pollock, carp, whiting bluu, mullet, pike, flounder, cod zafarani, pollock, hake.

Samaki hawa wote ni tofauti thamani ya ladha. Kwa mfano, cod au zander ni bora kwa sahani mbalimbali, kila siku na sherehe. Na nyama ya pike yenye ukali na harufu maalum inahitaji maandalizi maalum - orodha ya sahani ambazo zinaweza kutayarishwa kwa ladha kutoka kwa samaki hii ni mdogo kabisa. Bony bream inahitaji usindikaji makini, na flounder ni kusafishwa kwa ngozi na mifupa katika hatua mbili.

Wataalam wa lishe wanapendekeza kula angalau sehemu 3 za samaki kwa wiki. Kiwango cha kawaida ni 100 g ya fillet iliyopikwa bila ngozi na mifupa. Kama sahani ya kando ya samaki wa lishe, mboga za kuchemsha au kuoka huandaliwa - kabichi, viazi, karoti, mbaazi au avokado. Unaweza kutumikia fillet bila sahani ya upande. Ili kuongeza ladha, samaki wanaweza kumwaga safi. maji ya limao na kuinyunyiza na pilipili nyeupe.

Ikiwa uko kwenye lishe ambayo inazuia vyakula vya asidi, epuka maji ya limao na viungo.

Jinsi ya kupika sahani za samaki zenye afya

Usiweke kikomo mlo wako samaki ya kuchemsha. Milo ya chakula inaweza kupikwa, kwenye grill ya hewa au jiko la polepole. Samaki huoka kwenye foil, imevingirwa kwenye mimea, iliyokaushwa kwenye juisi yake mwenyewe. Wakati wa kupikia, ni muhimu kupunguza kiasi cha viungo, kuondoa jibini, cream ya sour, mayonesi na viongeza vingine vya kalori. Ni kawaida kukaanga aina fulani za samaki konda - kwa mfano, hii ndio jinsi flounder na carps kawaida hupikwa. Hata hivyo, vyakula vya kukaanga havifaa kwa meza ya chakula. Flounder inaweza kuoka, na mipira ya nyama au casseroles inaweza kutayarishwa kutoka kwa carps.

Mapishi ya chakula: samaki ni kitamu na afya

Jaribu cod iliyooka na mimea na maji ya limao. Sahani hii ni kamili kwa chakula cha jioni au chakula cha mchana. Mboga ya kuchemsha au ya kukaanga au saladi ya kijani inaweza kutumika kama sahani ya upande.

Utahitaji:

• 300 g ya fillet ya cod
• 1 balbu
• Kijiko 1 cha parsley iliyokatwa vizuri
• Kijiko 1 cha maji ya limao
• pilipili chache za pink
• pilipili nyeupe ya ardhi

Osha fillet ya cod, kavu na taulo za karatasi na ukate vipande 4. Kata vitunguu ndani ya pete. Kata mraba mkubwa kutoka kwa foil, weka vitunguu katikati ya kila mmoja, weka cod juu. Msimu kila kutumikia kwa chumvi, pilipili, nafaka za pilipili nyekundu, parsley iliyokatwa vizuri na maji ya limao mapya.

Pindua foil kwenye mifuko ndogo. Weka rolls na cod kwenye karatasi ya kuoka na uweke kwenye tanuri iliyowaka moto hadi 200 ° C. Bika samaki hadi ufanyike. Kutumikia kwa kuweka bahasha kwenye sahani na kufungua foil kidogo.

Chakula cha soufflé kutoka zander

Pike perch ladha inaweza kutumika kwa namna ya soufflé zabuni na mchuzi wa maziwa ya chini ya mafuta. Sahani hii yanafaa kwa wale ambao wanapendelea sahani kali, za hewa.

Kwa chakula cha lishe, chagua samaki waliovuliwa au waliopozwa. Ina ladha iliyotamkwa zaidi. Wakati wa kununua samaki waliohifadhiwa, hakikisha kuwa haijagandishwa mara mbili: mzoga kama huo hautakuwa na ladha na kavu.

Utahitaji:

• 800 g ya fillet ya zander
• 100 ml ya maziwa ya skimmed
• 50 g siagi
• Kijiko 1 cha unga wa ngano
• 2 mayai

Kwanza kuandaa mchuzi wa maziwa. Mimina unga ndani ya sufuria na, ukichochea, kaanga hadi hudhurungi ya dhahabu. Mimina maziwa kwenye mkondo mwembamba, ongeza siagi. Kuchochea, kupika mchuzi mpaka unene. Chumvi na uondoe kwenye jiko.

Osha fillet ya zander, kata vipande vipande na kavu na taulo za karatasi. Weka samaki kwenye bakuli la processor ya chakula na puree. Tenganisha viini kutoka kwa wazungu na kuongeza ya kwanza kwa samaki ya kusaga. Piga mchanganyiko tena na kumwaga katika mchuzi kilichopozwa. Koroga soufflé, na kuongeza chumvi kidogo ikiwa ni lazima.

Piga wazungu wa yai hadi iwe ngumu na uongeze kwenye mchanganyiko wa samaki katika makundi. Koroga mchanganyiko kwa upole, kutoka juu hadi chini, ili wazungu wasianguka. Kueneza soufflé juu molds za silicone hivyo kwamba inachukua si zaidi ya nusu ya kiasi. Weka molds katika tanuri preheated hadi 180 ° C. Oka soufflé hadi iwe imeongezeka na iwe kahawia ya dhahabu, kama dakika 30. Kutumikia moto, kuweka soufflé kwenye sahani za joto. Tofauti, unaweza kutumika saladi ya mboga ya kijani iliyonyunyizwa na maji ya limao.

Wataalamu wa lishe wanaainisha aina za samaki zenye mafuta kidogo kama chakula cha afya. Ikiwa utapika kwa usahihi, basi mtu hatapata uzito kupita kiasi. Fillet ya samaki ina takriban 17% ya protini na asidi ya amino, ambayo ni ya manufaa kwa afya ya mwili wa binadamu. Nyama ya samaki konda pia ina vitamini muhimu na micronutrients.

Makundi ya mafuta

Aina za samaki zimegawanywa katika vikundi 3:

• aina ya chini ya mafuta, ina hadi 4% ya mafuta;
• aina za mafuta ya kati, zina kutoka 4 hadi 8.5% ya mafuta;
• aina za mafuta zina zaidi ya 8.5% ya mafuta.

Kwa njia, maudhui ya mafuta ya aina zote za samaki pia inategemea wakati wa mwaka. Kiasi cha juu zaidi hujilimbikiza mafuta wakati wa msimu wa kuzaliana (kutaga).

Nyama ya aina zote ina protini (kutoka 14 hadi 27%) na mafuta (kutoka 0.3 hadi 36%). Kwa tofauti inayofaa kati ya aina za samaki, ni bora kutumia orodha au meza ambayo inakuwezesha kutofautisha kwa usahihi na maudhui ya mafuta au maudhui ya kalori.

Samaki nyekundu konda ni bora kukaanga na kuoka vipande vipande

Aina ya Mafuta ya Juu

Vyakula vya mafuta ni pamoja na:

• mackerel, samaki wa paka;
• sprat, sturgeon ya stellate;
• herring ya mafuta, eel;
• sturgeon, halibut;
• saury.

Samaki waliotajwa hawafai kwa lishe ya chakula kutokana na ukweli kwamba wana mafuta zaidi ya 8.5%, na maudhui ya kalori hutofautiana kutoka 270 hadi 348 kcal kwa 100 g.

Walakini, zinachukuliwa kuwa muhimu zaidi. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wao vyenye iodini zaidi na asidi aina ya mafuta. Vipengele hivi vina uwezo wa kulinda mfumo wa mishipa, tezi ya tezi, na pia hupunguza viwango vya cholesterol na kuboresha michakato ya metabolic katika mwili.

Orodha kama hiyo itasaidia kuondoa aina za mafuta kutoka kwa lishe.

Aina za Mafuta ya Kati

Kwa wastani aina za mafuta inaweza kuhusishwa:

• samaki wa paka, mackerel ya farasi;
• carp, silverfish;
• macho mekundu, carp;
• herring, anchovy;
• herring ya chini ya mafuta, lax ya pink;
• zander, smelt;
• ide, bream (mto, bahari);
• lax, bass ya bahari;
• tuna.

Maudhui yao ya kalori kwa 100 g ni takriban 126 - 145 kcal.

Samaki kama hizo zinaweza kuliwa kwenye lishe, lakini tu kwa idhini ya lishe. Aina hizi zina protini nyingi, kwa hivyo ni bora kula kwa watu wanaocheza michezo. Ni bora kupika sahani kutoka kwao kwa kuoka, chumvi, kuvuta sigara, lakini bado itakuwa muhimu zaidi kupika sahani kwa wanandoa.

cod ina kiasi kidogo mafuta

Aina zilizo na kiwango cha chini cha mafuta

Aina zenye mafuta kidogo ni pamoja na:

• navaga, chewa;
• lemon, haddock;
• pollock, pollock;
• sangara wa mto, roach;
• pangasius, pike;
• crucian, zander;
• tilapia, omul;
• burbot, mullet;
• flounder, nyeupe-jicho;
• kijivu, taa;
• roach, mackerel;
• whitefish, sorog.

Orodha hii pia inajumuisha crustaceans na moluska.

Katika sahani zilizoandaliwa kutoka kwa samaki konda zaidi, 100 g ina hadi kcal 100 tu.

Wakati wa kula samaki ya chini na mafuta ya chini, huwezi kupoteza paundi za ziada tu, lakini pia kuboresha afya yako. Pia, madaktari wanapendekeza kuanzisha watoto chakula cha samaki na hakuna aina za mafuta.

Ya familia ya carp, tu crucians wana maudhui ya chini ya mafuta. Wawakilishi wengine ni wa kikundi cha mafuta ya wastani.

Ambayo ni mafuta zaidi: trout au lax?

Watu wengi wakati mwingine kwa makosa huhusisha trout na lax kwa aina za chini za mafuta. Hata hivyo, sivyo. Ili kuelewa vizuri samaki gani (trout au lax) kiasi kidogo mafuta, unapaswa kulinganisha nao.

Trout ina mafuta 7% tu na 147 kcal, wakati lax ina 15% ya mafuta na 219 kcal. Kwa hivyo, zote mbili sio aina za mafuta kidogo.

Trout imejumuishwa katika kikundi cha mafuta ya wastani, ambayo inamaanisha kuwa inaweza kuliwa wakati wa lishe kwa idhini ya daktari.

Maandalizi sahihi ya samaki kwa lishe

Mtu ambaye anaamua kwenda kwenye chakula kwa mara ya kwanza anapaswa kula mara kwa mara sahani za samaki. Watafanya iwe rahisi kusonga kipindi hiki. Kwa sababu ya maudhui ya chini ya kalori, huchochea kupoteza uzito, lakini wakati huo huo wanakidhi hamu ya kula vizuri.

Wakati wa chakula, hupaswi kula samaki kukaanga, kuvuta sigara, chumvi na kavu. Unapaswa pia kukataa kula chakula cha makopo.

Kwa aina mbalimbali aina ya chini ya mafuta samaki, unaweza kupika supu, cutlets na meatballs mvuke, casseroles na soufflés.

Kwa njia, aina ya samaki yenye maudhui ya chini ya mafuta ni muhimu kwa magonjwa fulani. Kwa mfano, katika magonjwa ya njia ya utumbo ( njia ya utumbo) Ni bora kula sahani hizo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wao ni urahisi kufyonzwa na mwilini bila mzigo mwili.

Kula mara kwa mara ya sahani za samaki sio tu kupunguza uzito, lakini pia kuimarisha mfumo wa kinga, kuboresha shughuli za ubongo, na kuboresha afya. ngozi nywele, kucha na hata meno.

Aina za samaki zenye mafuta kidogo kwa lishe zinafaa zaidi, na pia ni rahisi kupika.

Mapishi rahisi ya samaki konda

Maelekezo haya yatakusaidia haraka na kitamu kupika sahani za samaki. Hii inatofautisha lishe na itasaidia kuahirisha kipindi cha matibabu au kupoteza uzito.

Cod fillet steak na viazi

Ili kuandaa huduma 3-4, utahitaji bidhaa zifuatazo:

• 700 g nyama ya cod;
• Viazi 10 za kati;
• 1 vitunguu vya ukubwa wa kati;
• 1 limau ndogo;
• Vijiko 3 vya dessert ya mtindi wazi;
• 50 g unga wa rye;
• Vijiko 3 vya mafuta ya dessert;
• 1 kipande kidogo cha horseradish.

Utahitaji pia kikundi kidogo cha bizari, parsley na lettuki, pamoja na viungo kwa kiasi kinachohitajika ili kufikia ladha ya kawaida.

Ili kuandaa sahani hiyo, unaweza kutumia samaki yoyote ya bahari kutoka kwa familia ya cod (navaga au pollock).

1. Ondoa ngozi na macho kutoka kwa viazi. Ioshe ndani maji baridi. Kata ndani ya vipande kuhusu 1 cm na chemsha.
2. Chambua vitunguu, suuza maji baridi(hivyo haitabana macho) na kuikata ndani ya pete au pete za nusu.
3. Suuza limau vizuri na ukate nusu kwenye miduara.
4. Kagua fillet kwa mifupa (ondoa yoyote iliyopatikana) na ukate sehemu. Kisha uwavike na manukato na uingie pande zote katika unga. Kaanga kwa mafuta ya mzeituni kabla elimu ya mapafu maganda.
5. Suuza horseradish, ikiwa ni lazima, uifuta kwa kisu na uikate na grater.
6. Ili kuandaa mchuzi, changanya mtindi na maji ya limao kutoka nusu ya pili ya matunda, horseradish iliyokunwa na mimea (bizari, parsley). Changanya kila kitu vizuri.

Kabla ya kutumikia sahani, viungo vyote vinapaswa kuwekwa kwenye sahani na kupambwa na mimea iliyokatwa, lettuki na vipande vya limao na vitunguu.

Vile samaki konda kwa chakula, kama cod, inafaa kabisa, kwa sababu maudhui ya kalori ya sahani kama hiyo ni 235 kcal tu.

Vipandikizi vya fillet ya Tilapia

Ili kuandaa huduma 5 utahitaji:

• 700 g ya fillet ya tilapia;
• 1 vitunguu (bulb);
• 1 yai ya kuku;
• 80 - 90 g ya mchele wa kuchemsha;
• Vijiko 3 vya mafuta ya mboga;
• 1 kikundi kidogo cha bizari.

Ili kufikia ladha ya kawaida, tumia viungo na viungo kwa samaki.

1. Ondoa mifupa yote kutoka kwenye fillet na uikate kwenye blender au kwenye grinder ya nyama kwa msimamo wa nyama ya kusaga.
2. Chambua na suuza vitunguu kwenye maji baridi, kisha ukate hadi laini.
3. Changanya yai na nyama ya kukaanga, vitunguu na mchele wa kuchemsha.
4. Suuza mimea na uikate. Baada ya hayo, ongeza kwenye nyama iliyokatwa pamoja na viungo na uchanganya kila kitu vizuri.
5. Fomu ya cutlets.

Baada ya hayo, zinaweza kuwekwa kwenye karatasi ya kuoka, iliyotiwa mafuta kidogo, na kutumwa kwenye oveni, moto hadi digrii 150. Baada ya kama dakika 15 - 20, sahani itakuwa kahawia, ambayo inamaanisha kuwa inaweza kutolewa nje na kutumiwa kwenye meza. Unaweza kuongezea sahani na viazi za kuchemsha au mboga safi.

Kwa njia, samaki huyu pia huitwa tilapia, na majina yote mawili yanachukuliwa kuwa sahihi.

Halibut ya Kivietinamu na mboga

Ili kuandaa huduma 3-4 utahitaji:

• 500 - 600 g fillet ya halibut;
• Nyanya 2;
• 2 pilipili (Kibulgaria);
• 2 karafuu za vitunguu za ukubwa wa kati;
• 1 chokaa au limao;
• 40 ml mchuzi wa samaki;
• 40 ml ya mafuta ya sesame;
• 15 g tangawizi iliyokatwa;
• 10 g sukari nyeupe (mchanga);
• Vijiko 3 vya mint.

Pia ni muhimu kutumia viungo na viungo vya moto kwa samaki.

1. Osha fillet na ukate vipande vipande.
2. Changanya maji ya limao na mafuta ya sesame, mchuzi wa samaki na viungo. Kisha mimina vipande vya fillet na marinade inayosababisha na uache pombe kwa kama dakika 10 - 13.
3. Chambua nyanya (ziweke kwenye maji ya moto kabla ya hii) na ukate kwenye cubes.
4. Chambua vitunguu na pilipili, kisha ukate vipande vidogo. Kisha changanya na nyanya na tangawizi.
5. Osha mint na ukate laini.
6. Suuza limao au chokaa na ukate vipande vipande.
7. Weka mchanganyiko wa mboga kwenye vipande vya fillet ya marinated na kumwaga marinade juu ya kila kitu.
8. Funga kila kipande tofauti foil ya chakula na kueneza kwenye karatasi ya kuoka.
9. Weka kwenye oveni (preheated hadi digrii 150) na uondoke kwa dakika 25.

Baada ya kupika, uhamishe samaki iliyokamilishwa kutoka kwa foil hadi sahani na kupamba na mint na miduara ya chokaa (limao).

Hata mifupa ndogo lazima iondolewe kwenye fillet

Samaki wa maji safi wana harufu isiyoelezeka ya mto au mwani. Kwa hivyo, baada ya kuikata, ni bora kuloweka ndani ya maji na maji ya limao.

Mizoga safi inapaswa kuwa na magamba ya kung'aa, gill nyekundu na baadhi macho yaliyotoka bila filamu. Ikiwa angalau ishara moja haipo, basi samaki sio safi kabisa au wamehifadhiwa tena.

Ikiwa sahani itatayarishwa kutoka kwa fillet, basi ni bora kutokuwa wavivu na kuondoa mifupa yote, haswa ndogo.

Ili kujua ikiwa samaki ya mafuta au la, angalia tu orodha na ufanye uchaguzi. Na ujue ni samaki gani anayefaa zaidi lishe sahihi, unaweza kuwa na mtaalamu wa lishe. Hatakuambia tu ni aina gani za samaki zinazofaa zaidi, lakini pia jinsi bora ya kupika.

Aina za samaki wenye mafuta ni lax chinook, nelma, halibut, sturgeon, beluga, sardine, saury, stellate sturgeon, ivasi, Atlantic herring, lax, whitefish, nanotenia, omul, Caspian sprat, toothfish, eel, kambare, burbot, carp ya fedha, sabrefish. . Aina hizi za samaki zina katika nyama yao kiasi kikubwa (kutoka 8 hadi 30%) ya mafuta ya samaki, ambayo ni nzuri kwa afya ya binadamu.

Mafuta ya samaki yana polyunsaturated asidi ya mafuta(PUFA) vikundi n-3. Mafuta ya kundi la n-3 pia hujulikana kama "omega-3 fats" au "omega-3 acids".

Samaki wenye mafuta wana matajiri katika asidi mbili muhimu zaidi za kundi la n-3 polyunsaturated fatty (PUFAs), EPA (eicosapentaenoic acid) na DHA (decosahexaenoic acid).

Mwili wa mwanadamu wenyewe unaweza kutoa baadhi ya asidi hizi (EPA na DHA) kutoka kwa mafuta asilia ya kikundi cha n-3 alpha-linolenic asidi. Vyanzo vingi vya asidi ya alpha-linolenic ni mafuta ya nafaka, kwa mfano, mafuta ya linseed, rapa au haradali, pamoja na baadhi ya karanga, hasa walnuts. Lakini kiasi hiki kinachozalishwa na mwili haitoshi kwa mtu.

Asidi za EPA na DHA zinapatikana kwa wingi ndani mafuta ya samaki na katika minofu ya samaki wenye mafuta mengi kama vile makrill, sill, trout, lax na sardini na katika ini ya samaki.

Kiasi cha asidi ya mafuta ya kikundi cha n-3. (kwa 100 g sehemu ghafi ya bidhaa)

Faida za Omega 3 Fatty Acids

Asidi ya mafuta ya Omega-3 hupunguza viwango vya damu cholesterol mbaya, na hivyo kuathiri vyema hali ya ubongo, moyo, mishipa ya damu na macho. Imethibitishwa athari ya manufaa Omega 3 asidi kwa hali ya wagonjwa na ugonjwa wa moyo mioyo - baada ya yote, cholesterol ina jukumu kubwa katika malezi ya bandia za atherosclerotic ambazo hufunga mishipa ya damu.

Aidha, asidi ya Omega-3 huboresha hali na uhamaji wa viungo. Kuzuia arthritis na osteoarthritis. Kulinda seli za neva ubongo, kupunguza hatari ya unyogovu, ugonjwa wa bipolar, skizofrenia, upungufu wa tahadhari ugonjwa wa kuhangaika.

Omega 3 asidi hupunguza maumivu, kuandamana ugonjwa wa kabla ya hedhi na hedhi.

Vitamini A hupatikana kwa wingi katika samaki wenye mafuta mengi kama vile herring na makrill, na pia kwenye crustaceans. Kiasi cha gramu 100 cha dagaa hawa kina 10 hadi 15% ya kiwango kinachopendekezwa kila siku cha retinol, aina ya vitamini A inayofyonzwa kwa urahisi.

Vitamini D

Samaki ya mafuta ni chanzo bora cha vitamini D na D3 (cholecalciferol). Vitamini D inawajibika kwa ngozi ya kawaida ya kalsiamu na fosforasi katika mwili wa binadamu, na pia inasimamia kiwango cha kalsiamu katika damu. Bila vitamini D, hakuna zaidi ya 10-15% ya kalsiamu inayoingia mwili na chakula huingizwa ndani ya matumbo. Vitamini D ni muhimu sana kwa kudumisha hali ya afya mifupa. Vitamini D ina jukumu la kuzuia katika mapambano dhidi ya aina fulani za saratani.

Vitamini B

Samaki wenye mafuta mengi ni chanzo kizuri cha vitamini B, hasa thiamine, riboflauini, na pyridoxine. Utoaji wa gramu 100 wa karibu samaki wowote utatoa karibu 10% posho ya kila siku vitamini hizi. Samaki ni tajiri sana katika vitamini B12. Huduma ya wastani hutoa zaidi ya 100% kawaida ya watu wazima vitamini hii. Vitamini B12 ni muhimu sana kwa shughuli muhimu ya seli za damu.

Kwa kawaida samaki huwa na vitamini C kidogo sana.

Jedwali 2* Yaliyomo ya vitamini katika samaki.

Samaki ina iodini zaidi kuliko nyingine yoyote bidhaa asili. Uwepo wa samaki katika chakula mara mbili kwa wiki ni sawa na micrograms 100 hadi 200 za iodini kwa siku, ambayo inafanana na mahitaji ya kila siku ya mtu mzima (micrograms 130 za iodini). Samaki wa baharini, yenye jina " pekee"ina kiasi kikubwa cha iodini kinachohitajika operesheni ya kawaida tezi ya tezi.

Selenium

samaki ni chanzo kizuri selenium, ingawa yaliyomo kwenye madini haya hutofautiana kulingana na spishi. Imependekezwa kiwango cha kila siku selenium kwa mtu mzima -55 mcg. Gramu 100 za samaki kawaida hutoa mikrogram 20 hadi 60 za seleniamu. Kwa kulinganisha, bidhaa za nafaka na nyama zina mikrogram 10 hadi 12 za seleniamu kwa gramu 100.

Selenium ina jukumu muhimu katika utendaji wa mfumo wa kinga ya binadamu, katika kimetaboliki ya tezi na katika shughuli za ngono. Upara wa kichwa ni matokeo ya moja kwa moja ya ukosefu wa kawaida wa seleniamu katika mwili.

Calcium.

Samaki wengi huwa na kiasi kidogo cha kalsiamu, ingawa isipokuwa ni dagaa, oyster, na uduvi, ambayo inaweza kutoa 10 hadi 20% ya posho ya kila siku inayopendekezwa na mtu mzima kwa gramu 100 za bidhaa.

Zinki

Krustasia zote, haswa oyster safi na kome, ni vyanzo tajiri vya zinki. Umaarufu wa athari ya kuchochea ya oysters unahusishwa na maudhui ya juu zinki, kwani maudhui ya kawaida ya zinki katika mwili yanahusiana moja kwa moja na nguvu za kiume na motility ya manii. Kiwango cha kila siku kilichopendekezwa cha zinki kwa mtu mzima ni 9.5 mg.

Jedwali 3*Maudhui ya madini katika samaki na crustaceans(kwa 100 gr. sehemu ghafi ya bidhaa)

*vyanzo:

B. Holland, J. Brown na D. Bass, 1993, Samaki na bidhaa za samaki;

· Wakala wa Viwango vya Chakula wa Kiingereza, 2002, Nyongeza ya Tatu ya Viungo vya Chakula (toleo la 5);

· Vipengele vya Chakula vya McCankey na Widowson (toleo la 6) Royal Society of Chemistry, Cambridge.

Hitimisho:

Matumizi ya mara kwa mara ya samaki ya mafuta ni ya manufaa sana kwa afya ya binadamu.

Wanasayansi wamehesabu kiwango cha juu kisicho na madhara cha samaki wenye mafuta. Kwa hivyo, kulingana na shirika la Uingereza la FSA (Shirika la Kiwango cha Chakula), wanaume, wavulana, wavulana, na wanawake wa postmenopausal wanaweza kula hadi resheni 4 za samaki wenye mafuta kwa wiki bila madhara kwa afya (kila kutumikia ni 140 g ya samaki).