A mozgásszegény életmód hatása. Ülő életmód – mi történik a testünkkel. Táplálkozás az inaktív életmódhoz

Jelenleg rohamos gyorsasággal fejlődik technikai fejlődés. Mindenekelőtt a tudomány és a technológia vívmányait az emberi élet egyszerűsítésére tervezték. Ugyanakkor a mozgásszegény életmód következményei nagyon szembetűnővé váltak. Ma már ritkán látni aktívan mozgó tinédzsereket vagy gyerekeket a legtöbb időt tölteni a számítógép előtt. A legtöbb dolgozó a kikapcsolódást úgy érti, mint a tévé előtt ülni vagy passzívan feküdni a kanapén. Az egészséges mobil életmódot felváltja a passzív időtöltés.

A gyorsan fejlődő haladás megszabadítja az embert a fizikai aktivitástól, fokozatosan megváltoztatja az övét megjelenés, és nem benne jobb oldala. Mindenhol görnyedt hátat látsz, túlsúly, elrontott látás, mozdulatok letargiája, távolságtartó tekintet. Jelentősen megnőtt a szám krónikus betegségek, amelyek az utóbbi időben túlnyomórészt az időseket érintették. Ezek a jelenségek a mozgásszegény életmód következményei. modern ember.

A mozgásszervi rendszer betegségei

Korunk leggyakoribb betegségei a betegségek vázizom rendszer. A gerinc görbülete vagy gerincferdülés, majd az osteochondrosis folyamatosan kísérti az ülő embert. Az ilyen betegségek következménye az állandó fájdalom fájdalom, korlátozás motoros képesség gerinc, visszatérő fájdalom a karokban vagy a lábakban.

A fizikai aktivitás jelentős csökkenése a szükséges kalcium kimosódásához vezet a csontokból, ami számos törést okozó provokáló tényező. Az emberi izmok mennyisége jelentősen csökken, gyengül ínszalagos készülék, ezért manapság igen gyakoriak a végtagok elmozdulásai, szalagficamok.

Az ülő életmód következményei kétségtelenül érintik az emberi ízületeket. Gyakorlatilag abbahagyják a megfelelő üzemmódban végzett munkát, begyulladnak, és valójában a közelmúltban az ilyen problémák kizárólag az idősebbek körében merültek fel.

A szív és az erek betegségei

Elképesztő, hogy milyen fiatalabbak lettek a betegségek a szív-érrendszer. Az emberi szív a szükséges terhelés nélkül elveszti erejét, kitartását. Még kisebb erőfeszítések is, például egy gyors rövid futás, maximális terhelésre kényszerítik a szívizmot. A szív egyszerűen "kipattan" a mellkasból. Egy edzetlen szív nagyon gyorsan összehúzódni kezd. Tachycardia lép fel, ami rendkívül veszélyes az aritmia kialakulására, majd az előfordulására. veszélyes betegség- miokardiális infarktus. Az ugrálás is a mozgásszegény életmód következménye. vérnyomás. Nál nél magas nyomású növeli egy rendkívül veszélyes betegség – a stroke – kockázatát.

Az ülő életmód hozzájárul a stagnáláshoz vénás vér a medencében, ami növekedéshez vezet aranyérés a fejlesztés kellemetlen betegség- aranyér. Emellett olyan betegségek, mint pl visszér erek. Az inaktivitás veszélyes a vérkeringés lelassulásával, ami mindig vérrögök kialakulásához vezet, amelyek könnyen eltömíthetik a létfontosságú szerveket. véredény a szívben, a tüdőben, az agyban.

Túlsúly

A mozgásszegény életmód következményei által okozott további kétségtelen veszély az emberi egészségre a megjelenés túlsúly. Túlságosan nagyított testzsír rendkívül negatív hatással van a emberi test. zsírsejtek lényegüket tekintve „szabadtöltők”, elhúzzák a normális emberi élethez szükséges oxigén jelentős részét. Elviszik hasznos anyagétellel jön, semmit sem ad cserébe.

Egyéb betegségek

Mindezek kedvezőtlen tényezők ezt követően szívelégtelenséghez vezet, artériás magas vérnyomás, diabetes mellitus, egyéb létfontosságú veszélyes jogsértések a modern ember egészsége. Az ülő életmód a munka rendszeres megzavarása gyomor-bél traktus székrekedés, csökkent látás, krónikus ischaemia, férfi impotencia, kötőszöveti hipertrófia, lapos lábfej.

Hipodinamika és pszichés állapot

A fenti betegségek mindegyike megpróbálható leküzdeni a gyógyszerek segítségével, de az életöröm gyógyászati készítmények nem lehet létrehozni. Ezt egyedül kell megtennie. A folyamat aktív mozgás szerotonin termelődik - az öröm hormonja. Ez segít fenntartani a pozitív hangulati hátteret, ami közvetlenül befolyásolja az immunitás erősítését. A dinamikus élethez aktív társas kapcsolatok is járnak, ami megvéd a magánytól, a haszontalanság és az elhagyatottság érzésétől, és ennek következtében a depresszió kialakulásától (még öngyilkossági hajlam esetén is). Az aktív társas kapcsolatok a barátság, a szerelem, a kommunikáció, a természet iránti törődés, a szeretteink ill idegenek ezek mind értelmet adnak létünknek. A saját tevékenység örömet okoz, kiteljesedés érzést hoz, javítja az életminőséget. Ami a legközvetlenebbül befolyásolja az egészség javulását és meghosszabbítja az életet.

Talán itt az ideje, hogy komolyan elgondolkodjunk a jövőn, hogy ne éljünk csak a test mindennapi természetes szükségleteivel. Segítenünk kell neki, hogy jobban legyen. Meg kell adni a testnek legalább a kezdetet minimális terhelés hogy ne sajnáljuk az elvesztegetett időt, amikor egy létfontosságú veszélyes betegségek amikor semmin nem lehet változtatni. Az élet mulandó, ne rövidítsd le ésszerűtlen viselkedéseddel. Gondoskodj az egészségedről!

Nos, csendben ülsz, nem érintesz senkit, és készülsz élvezni ezt a cikket? De hiába! Hiszen arról van szó, hogy az ülés valójában borzasztóan káros. Még akkor is, ha korábban jártál edzőterembe!

Az elmúlt 70 évben az emberiség aktívan változott, és a túléléshez ma már nem kell korán kelnünk kertet ásni, vizet hozni, tűzifát aprítani és szántani sikerélményünkkel. Most már csak ülhetünk az irodában, autózunk, vagy akár otthon a számítógép előtt, hogy a számlán lévő pénz elegendő legyen kenyérre, egy doboz sörre és egy törökországi nyaralásra. Mindezért a látszólagos könnyedségért azonban saját egészségünkkel kell fizetnünk.

Valószínűleg sejtheti, mire készülünk: az irodai élet miatt mindannyiunknak nagyon hiányzik a testmozgása, így természetes, ha ételt kell szerezni, nem pedig telefonon megrendelni. Ez mindenki számára nyilvánvaló aktív kép javítja az életminőséget és csökkenti a halálozás és a betegségek kockázatát. De még ha azt hisszük is, hogy a test szükségleteit teljes mértékben kielégítjük mozgás közben, mert nemcsak előfizetést vettünk egy fitneszklubba, hanem minden nap eltöltünk ott egy órát (bár kit viccelünk?), minden fennmaradó 15-16 óra ébrenlét kevés - többnyire ülni. Itt felmerül a kérdés: nem mindegy, mivel töltjük a napunk nagy részét? Fontos-e például, hogy mindvégig üljünk, és ne járjunk vagy legalább álljunk? Jaj, legújabb kutatás azt sugallják, hogy ez valóban nagyon-nagyon fontos. A mozgásszegény életmód jelentősen csökkenti a várható élettartamot!

Kelj fel, nagy ország!

Mielőtt lepel rendelne, és elkezdene bemászni a temetőbe, fontos meghatározni a "" kifejezést ülő képélet." A passzív vagy ülő állapot az, amikor rendkívül kevés energiát költünk el (kevesebb, mint 1,4 anyagcsere-ekvivalens, azaz kevesebb, mint a fele annak, a tested az Ön beavatkozása nélkül légzésre, emésztésre, pislogásra stb.). Az energiafelhasználás 1,5 anyagcsere-egyenértékre csökken, amint a tested ülésbe vagy fekvő pozíció. Van néhány figyelemreméltó kivétel, amikor sikerül aktívan ülni - például álló kerékpáron edzeni, vagy egy padon fekve súlyzó alatt -, de ezek nagyon-nagyon kevesen vannak. Így ha napjának nagy részét inaktivitásban tölti, ülő életmódot folytat.

Mindez kézenfekvőnek tűnik, de a legtöbb testnevelés és sport szakember egészen a közelmúltig kissé eltérő definíciót adott a passzív életmódra. Azt hitték, hogy ha minden nap legalább 60 percet sportol, akkor aktív életmódot folytat; ha napi 50 percet töltesz, vagy kihagyod a vasárnapot, akkor már ülő vagy. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy egészsége közvetlenül összefügg a passzív állapotban eltöltött idővel, függetlenül attól, hogy edzett-e ma vagy sem. „A túl sokat ülni nem egyenlő a túl keveset edzeni” – mondja Mark Hamilton amerikai kutató.

Most, hogy tudjuk, mi az ülő életmód, üljünk le az ösvényre, és menjünk tovább.

Számok és tények

Dr. Peter Katzmierzek és munkatársai a Pennington Biomedical Research Centerben (USA) 2009-ben publikálták fontos kutatás, amely 17 ezer kanadai példáján korrelálta a passzív életmódot és a halandóságot. Ahogy az várható volt, a túlnyomóan mozgásszegény életmódot folytató emberek körében nőtt az általános halálozás, valamint a halálozási arány szív-és érrendszeri betegségek. A méltányosság kedvéért hozzá kell tenni, hogy például a rákos halálozás valószínűsége semmiképpen sem függ össze a passzívan eltöltött idővel. A legérdekesebb azonban az, hogy a statisztikák azt igazolták, hogy a túlnyomórészt mozgásszegény életmód csökkenti a várható élettartamot, függetlenül attól, hogy az egyén máskor milyen fizikai aktivitással rendelkezik. Ha megnézzük a számokat, azok, akik a nap nagy részében ültek, 50%-kal nagyobb valószínűséggel haltak meg a közeljövőben, mint a legnyugtalanabbak. Ezen túlmenően mindkét kontrollcsoport megközelítőleg azonos volt átlagos életkor, testsúly, alkoholfogyasztás mértéke és általános fizikai aktivitás szintje.

Dr. Katzmierzek kutatásai messze nem az egyetlenek. Ausztráliából például nemrégiben érkeztek statisztikák, amelyek összefüggésbe hozzák a halandóságot és azt az időt, amit egy személy tévézéssel tölt (a passzív állapot vitathatatlan megfelelője). Dr. Dunstan, Barr és Healey hat éven keresztül követtek egy 8800 emberből álló csoportot, és 284 halálesetet regisztráltak. Végül arra a következtetésre jutottak, hogy minden plusz óra után, amit az ausztrálok televíziózással töltenek, 11%-kal nő a halálozás kockázata (átlagos életkor, nem és derékbőség). Az ausztrál orvosok azonban nem álltak meg az egyszerű időmérésnél: a vizsgálat 168, 30 és 80 év közötti résztvevőjét kérték meg, hogy ébren viseljenek gyorsulásmérőt (a testmozgásokat rögzítő eszközöket). Ennek eredményeként az ausztrál tudósok pontosan meg tudták mérni azt az időt, amelyet a vizsgálatban résztvevők nyugalomban töltöttek. Ennek az adatnak az az értéke, hogy a legkisebb mozgásokat is figyelembe vettük, nem csak a tudatos fizikai tevékenység pillanatait, mint a sportolás vagy tempós séta. Dr. Dunstan és cége úgy találta, hogy minél gyakrabban szakítja meg az ember a passzív állapotát a legjelentéktelenebb cselekedetekkel is (például wc-re megy vagy cigarettával áll), annál kisebb a derékbősége, a testtömeg-indexe, lipid spektrum vér és glükóz tolerancia! Ez a függőség pedig akkor is nyomon követhető, ha az összetettben a vizsgálat szorgalmasabb résztvevői annyit mozognak, mint nyugtalan társaik, csak szabálytalanul teszik. Vagyis gyakrabban mozogni, bár nem túl aktívan, de sokkal hasznosabb, mint ritkábban, de aktívabban!

Egy másik tanulmány tőle orvosi folyóirat A PLOS Medicine megerősíti, hogy az ülő életmódot és a fizikai aktivitás hiányát kettőnek kell tekinteni különböző tényezők veszélyt jelent az egészségére. Európai tudósok elemezték azt az időt, amelyet Európa három régiójából származó gyerekek és fiatalok tévézéssel töltenek (vagyis passzív állapotban), és azt is. sportedzés. A végén kiderült, hogy ha nem ülünk órákon át a tévé előtt, de nem edzünk egyszerre, az majdnem olyan hasznos, mint mindkettőt. Itt érkeztünk el a cikk fő üzenetéhez, amit nem csak közvetíteni szeretnénk, hanem kifogást is megfogalmazni magunknak: fitneszklub előfizetés után kidobva a zombi embert, végre kipihenheted magad! Igaz, lehetőleg állva.

Hogyan működik

Abban nincs semmi meglepő, hogy annyira szeretünk ülni (és most is). Testünket arra programozták, hogy energiát takarítson meg a nagyon korlátozott táplálékforrások korszakában. Amikor egész nap éhgyomorra kergetsz egy mamutot, egy vágy kristályosodik ki az agyadban, és örökre megtelepszik a génjeidben: hogy már megöld, ülj le és egyél jót! Aztán aludni – hogy a jóllakottság tovább tartson. Ezért amikor negyedéves jelentést készített vagy költött fontos tárgyalások, igazán csak azt akarom, hogy leüljek, enni és aludni. Bár a negyedéves jelentés futtatása három napig durva terepen már nem szükséges.

Ebben az értelemben az étel az emberiség második ösztönös kísértése, és nagyon gyakran kombinálják az elsővel. Vagyis a teljes élvezethez sokunknak nemcsak egy csendes, kényelmes kanapéra van szüksége, hanem valami harapnivalóra is (lehet egy sör is). Az automatikus túlevés az ülő életmód egyik legnyilvánvalóbb negatív tényezője. Ráadásul ez az étel gyakran távolról sem egészséges! A felszínen fekvő másik tényező a szív- és érrendszer gyengülése. Passzív állapotban a szív hozzászokik a legalacsonyabb fordulatszámú munkához, lassabban folyik a vér, könnyebben képződnek vérrögök.

Vannak olyan váratlan veszélyek is, amelyeket nemrég fedeztek fel. Ez egy gyors és jelentős változás eredménye anyagcsere folyamatok a vázizmokon belül haladva, hosszú nyugalmi helyzetben. Például patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy mindössze egy nap inaktivitás jelentősen csökkenti az izomzat lipoprotein koleszterinszintjét. nagy sűrűségű(mondás egyszerű nyelv, ez jó koleszterin) és lelassítja a trigliceridek felszívódását. És öt nap ágynyugalom az emberi plazma triglicerid- és alacsony sűrűségű lipoproteinek szintjének növekedéséhez, valamint az inzulinrezisztencia növekedéséhez vezet. Mindez nagyon káros az anyagcserénkre! Ráadásul a normától való eltérések egyáltalán nem voltak kicsik: a trigliceridek szintje 35% -kal, az inzulinrezisztencia pedig 50% -kal nőtt! A tudósok szerint ezek a negatív változások a lipoprotein lipáz aktivitásának csökkenésével jártak együtt, egy enzim, amely a tevékenység során a zsírégetésért felelős. izomszövet. Ennek eredményeként nő a zsír mennyisége a vérben és emelkedik a koleszterinszint. Ezenkívül állatkísérletek kimutatták, hogy a lipoprotein lipáz aktivitása jelentősen csökken hat óra passzív állapot után. Sokunk számára ez sokkal kevesebb, mint egy átlagos számítógép előtti munkanap, még akkor is, ha levonunk néhány órát a forgalmi dugókban való állástól.

Ezenkívül a vázizmok anyagcseréjének megváltozása a glükóz lebomlásának lelassulásához vezet, és ennek eredményeként a vércukorszint növekedéséhez. Ez persze még nem cukorbetegség ha a veséi megfelelően működnek. Ha azonban rosszindulatúak, rossz májúak vagy rosszul viselkednek a hasnyálmirigyük, az ülő életmód a cukorbetegség kialakulását ösztönözheti.

A legkellemetlenebb, hogy a vázizmok anyagcseréjében bekövetkező változás egy hosszú pihenés során egyenlő arányban következik be azoknál, akik egész életükben ezeket az izmokat növesztették, és azoknál, akiket általában nehéz bármiféle testépítéssel meggyanúsítani. Vagyis a tested edzettségi foka és ugyanezen izmok száma nem számít. A negatív változások hat óra passzivitás után kezdődnek a kövér férfiaknál, a törékeny aszkétáknál és a testépítőknél egyaránt.

És most mit tehetek?

Egy másik amerikai tanulmány olyan statisztikákkal szolgál, amelyek szerint egy átlagos városlakó legalább napi 8 órát tölt passzív állapotban (természetesen az alvást leszámítva). A gyerekekkel sajnos ugyanez a helyzet. Minden nap legalább napi hat órát ülnek képernyő előtt (tévé, számítógép, iPad), amihez nyugodtan hozzá lehet tenni 5-6 óra asztali ülést, ha már iskolába megy a gyerek.

Igen, ez az egész nagyon rossz. De persze nem halunk meg (emlékezzünk például arra, hogy egy dicséretesen aktív átlagos középkori ember várható élettartama alig haladta meg a 60 évet). Valamit azonban még lehet tenni. Ha irodában dolgozik, keressen okot arra, hogy rendszeresen felkeljen a helyéről. Letéphető naptár, kaktusz öntözése, ötödik csésze kávé a titkárnőnek – minden rendben van, ha megvan a gyógyító öt percnyi tevékenység. Ha nem talál parkolót az ajtónál, örüljön, hogy megkapta a plusz fuvart. És most, amint befejezi ennek a cikknek az elolvasását, álljon fel és álljon legalább néhány percig. Minket nem érdekel, de hasznodra válik.

Jó napot, kedves olvasók! A mai ritmusban a mozgásszegény életmód - gyakori előfordulás. De sajnos nem mindenki van tisztában a következményekkel, amelyek a közeljövőben formában nyilvánulhatnak meg különféle betegségek a test szervei és rendszerei. Ezek a betegségek nem mindig gyógyulnak meg teljesen, így életre szóló teherré válhatnak. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet minimalizálni a következmények kockázatát, ha még mindig nem tudja teljesen elhagyni az inaktivitást.

Miért veszélyes a mozdulatlanság?

Az ülő életmód (inaktivitás) az egyén elégtelen fizikai aktivitása élete során.

bőség információs technológiákés a különféle modern kütyük megóvnak minket attól, hogy állandó vagy hosszan tartó intenzív mozgásra van szükségünk egész nap. Sokan dolgoznak az irodában és otthon a számítógép mellett, ritkán kelnek fel a munkahelyükről, hogy kinyújtsák karjukat, lábukat, vagy csak mozogjanak.

Ez egyrészt kevésbé terheli a szervezetet, másrészt veszélyt is jelent. Így nem terheljük meg az izmainkat, nem edzzük, ami később kiderülhet nekünk másfajta betegségek.

A tudósok vizsgálatának eredményei

A legújabb tanulmányok szerint a mozgásszegény életmód negatívan befolyásolja annak időtartamát. Azok, akik 8 vagy több órát töltenek ülő helyzetben 5-10 évig, körülbelül 15 évvel élnek kevesebbet, mint azok, akik napi 3 óránál kevesebbet ülnek.

Az ilyen vizsgálatokat speciális biomarkerek beültetésével és a szervezet kulcsállapotainak mérésével végezték, ami az hosszú időülő helyzetben.
És fordítva - azoknál, akik napi 8 óránál kevesebbet töltöttek ülő helyzetben, a biomarkerek csökkenni kezdtek, a vér inzulinszintje normalizálódott. Ennek következtében csökkent a szívkoszorúér-betegség, az endokrin és onkológiai betegségek kialakulásának kockázata.

A mozgásszegény életmód következményei biológiai szempontból

A vér- és nyirokáramlás természetes szintje csökken az alacsony fizikai aktivitással. A szervezetben stagnálnak, ami a termeléshez vezet rossz koleszterin. Emellett jelentős csökkenés tapasztalható elektromos tevékenység izmok, tónusuk elveszik, letargia és petyhüdtség jelentkezik.

A testtartás ebben az időben is nagyon szenved. Gyakran előfordul, hogy az ember nem csak ül, hanem görbült gerincű helyzetben van. Az ilyen terhelések időtartama és természetellenessége - fő ok scoliosis kialakulása, amely sok esetben nem gyógyítható teljesen.

A szervezet összes létfontosságú folyamatának meghibásodása egy, vagy mint gyakran előfordul, több betegség egyidejű megjelenését okozza, amelyek rosszul kezelhetők vagy krónikussá válhatnak.

Anyagcserezavarok, túlsúly, letargia, fáradtság - az ilyen tényezőknek jelzést kell adniuk az ember számára, hogy valami nincs rendben vele. Ez a test tudatja veled, hogy ideje megváltoztatni a feltételeket, vagy ha lehetséges, csökkenteni a terhelést.

Mozdulatlanságból eredő betegségek

Elégtelen motoros aktivitás esetén az egész szervezet, valamint egyes szervei működési zavara lép fel. A nap folyamán étellel elfogyasztott összes kalóriát fel kell szívni, és el kell távolítani a méreganyagokat.

Amikor az ember nem mozdul elég, ez a szabály nem teljesül, mivel nem kell energiát pazarolni. Ebben az esetben az anyagcsere zavart okoz. Túlzott mennyiség káros anyagok a szervezet által felhalmozott nem távolítható el belőle, ami egyértelmű közérzetromlást okoz.

Rossz érzés

A legtöbben, akiknek meg kellett küzdeniük az elégtelennel motoros tevékenység, előbb-utóbb úgy érezhetik:

a gerinc rugalmasságának jelentős csökkenése;
apátia, depresszió;
a kezek és a lábak zsibbadni és fázni kezdenek;
és reggeli ébredés;
fájdalom;
letargia, állandó fáradtság.

Betegségek

A következmények még súlyosabbak lehetnek. A fent említett állapotok következtében olyan betegségek léphetnek fel, mint:

Osteochondrosis és scoliosis. Ezek a betegségek a gerinc elégtelen terhelése miatt alakulnak ki. Mivel az ízületek nem mozognak, sók rakódnak le bennük, ami a normál vérkeringést akadályozhatja.
Elhízottság. Az étkezést nem követi fizikai aktivitás. Következésképpen az ülő életmód a fel nem használt erőforrások felhalmozódását okozza a szervezetben, amelyek testzsír formájában halmozódnak fel.
Székrekedés. Az ülő helyzet természetellenes a testünk számára. A hosszú tartózkodás ebben az állapotban negatívan befolyásolja a beleket, a perisztaltika megzavarodik és székrekedés lép fel. Ha ez megtörténik, akkor a fizikai megterhelés mellett szakorvos által végzett megfelelő vizsgálaton is át kell mennie, hogy visszatérjen a normális állapotba.
Állandó fejfájás. Jelentős túlfeszültség nyaki a gerinc a fő oka.
Flebeurizma. Sokan észrevették, hogy egy ülő helyzetben eltöltött munkanap után hogyan fájnak alsó végtagok. Ez a vénás vér stagnálása miatt következik be. Idővel a vénák falának tónusa gyengül.
Problémák a reproduktív rendszerrel. Férfiaknak és nőknek egyaránt ülő helyzet hosszú ideig biztosítja negatív hatás a szaporító rendszer. Ennek oka a vér stagnálása a medence területén. A statisztikák szerint éppen ezért nőtt meg jelentősen a meddőségi diagnózisok száma.

De mi a teendő, ha ezt az életmódot nem lehet teljesen elhagyni? Hogyan lehet minimalizálni a számítógéppel végzett munka vagy az ülő helyzetet igénylő tevékenységek okozta károkat? Minden nagyon egyszerű! Minimalizálni kell Negatív következmények. És a legjobb kiút ebből a helyzetből a rendszeres testmozgás lesz.

8 Gyakorlat a betegségek megelőzésére

Hogy mi vezet inaktivitáshoz, azt már kitaláltuk. Most határozzunk meg egy sor gyakorlatot, amely segít megbirkózni az elégtelen fizikai aktivitás negatív következményeivel:

1. Óránként 15 percig érdemes a test helyzetét megváltoztatni. Sétálhat, állhat, futhat, vagy csak aktívan mozgathatja a végtagjait álló helyzetben. Ez lehetővé teszi a normális vérkeringés helyreállítását, és ennek eredményeként a test minden szervének és rendszerének normális vérellátását.

2. Ha nem tud felállni az asztaltól, a következőket teheti:

hajlítsa-hajlítsa ki a lábakat térdben;
végezze el a láb körkörös forgatását;
döntse meg és mozgassa a fejét körben;
feszítse meg és lazítsa meg a fenék izmait;
fordítsa el a testet balra és jobbra;
feszítse meg és lazítsa meg a hát izmait;
emelje fel a lábujjakat anélkül, hogy felemelné a sarkukat a padlóról;
ujjak és lábujjak összeszorítása-kicsatolása.

3. Nyújtsa ki, vagy végezzen időszakos billentést balra és jobbra.

4. Hajoljon előre a lehető legalacsonyabbra, ujjaival próbálja elérni a lábujjait.

5. Szimulálja a gyaloglást magas térddel.

6. Napi reggeli gyakorlatok. Ennek a napod szerves részévé kell válnia. Kevesen csinálják ezt otthon munka előtt. Ezt olyan emberek teszik meg, akik pontosan tudják, hogy a reggeli edzéssel töltött 20 perc többet ér, mint a normál jólét egész nap estig.

7. A lehető leggyakrabban intézkedjen túrázás. Kényszerítse magát, hogy 20-30 perccel korábban hagyja el a házat, és csendben sétáljon munkába. Látni fogja, hogy egy-két hét után már nem akarja használni a közlekedést. Séta közben lesz ideje gondolkodni, elterelni a figyelmét, megcsodálni a környező természetet, és ami a legfontosabb, megnyújtani az izmait és felkészülni az ülőmunkára.

8. Töltsd a hétvégét a természetben. Mindenki tudja, hogy a megelőzés sokkal hasznosabb és olcsóbb, mint a kezelés. Az aktív életmód a kulcs normál működés minden szerv és rendszer. Ha aktív életmódot folytat, nem teszi ki szervezetét a betegségek és a patológiák kockázatának.

Következtetés

Időben végzett munka önmagán, rendszeres testmozgás, és ha szükséges, szakképzett szakembertől kérjen tanácsot, az Ön inaktivitású asszisztensei lesznek. Ne feledje, hogy minden betegséget könnyebb megelőzni, mint gyógyítani. És ez sokkal egészségesebb az egészségedre nézve.

Ragaszkodj ezekhez egyszerű szabályok! Hagyja, hogy munkája csak örömet szerezzen Önnek!

A cikk anyagát Julia Gincevics készítette.

NÁL NÉL modern világ, sajnos az emberek nagyon nagy százaléka passzív életmódot folytat, és nem is tudja, hogy ez mit jelent számukra. És látásból kell ismerni az ellenséget, mert akkor komoly következmények könnyen elkerülhető.

Milyen ülő életmód

Az ember életmódjának „mobilitása” meglehetősen egyszerűen kiszámítható. Ha az egyén kevesebb, mint 30 percet mozog a nap folyamán, akkor sajnos az ilyen életmód ülő, és ez nagyon veszélyes az egészségre, sőt a belső szervek létfontosságú tevékenységére is.

Az ülő életmód okai

Alapvető nyilvánvaló ok ülő kép az élet technológiai haladás lett. A modern technológia megjelenése szinte teljesen megszüntette az emberek mozgásigényét (nem számítva a kizárólag fizikailag dolgozó munkavállalókat). Irodai dolgozók egész munkanapjukat számítógép előtt töltik.
A gyárakat a lehető legnagyobb mértékben automatizálják, és a legtöbb dolgozónak csak a modern berendezések működését kell figyelnie. Az iskolások nem unatkoznak otthon a semmittevés mellett, mert most az egész lakásban Wi-Fi van, és nincs miért kimenni sétálni az udvarra napos idő stb…

Az emberi szervezet hozzászokik az állandó mozgáshiányhoz, és szó szerint elveszti az égési képességét normál mennyiségben kalóriát, és helyesen, racionálisan használja fel az étkezés során kapott összes elemet.

Mint ismeretes, izomtömeg nem tűnik el, hanem zsír alá rejtőzik, ezért a többletkalóriák elégetésének képességének hiánya miatt a szervezet gyorsan gyarapodik zsírtömeg, majd megjelenik az elhízás, ami komoly próbát jelent a májnak, a vesének és persze a szívnek, és maguk az izmok is disztrófián mennek keresztül. Még az ilyen problémákkal járó minimális fizikai aktivitást is a lehető legnehezebbre kell adni.

Videó: az inaktivitás hatása a testre

Tudtad? A felhalmozódott zsírt égetjük el Tavaly, egészen egyszerű, de nem sokan tudnak búcsút venni az elmúlt évek zsírtömegétől. A zsírnak megvan az a tulajdonsága, hogy megmerevedik, és a szervezet ezt megszokottnak tartja, ami megakadályozza, hogy könnyen elűzzék.

Napi kalóriabevitel naponta ülve

kalóriát- mértékegységek, amelyek a megemésztett táplálékból a szervezet által kapott hőmennyiséget mérik. A felhalmozódás elkerülése érdekében felesleges zsír létezik az emberi szervezetben bizonyos norma napi kilokalória fogyasztás különböző kategóriák emberek (a norma nemtől, életkortól, életmódtól függ).

Így, szükséges mennyiség kilokalóriák számára nők akik passzív életmódot folytatnak:

19-25 év - legfeljebb 2000 kcal / nap;
26-50 év - 1800 kcal / nap;
51 éves kor felett - 1600 kcal / nap.

A normál testzsír fenntartásához szükséges kalóriák férfiak:

19-30 éves korig - 2400 kcal / nap;
31-50 év - 2200 kcal / nap;
51 év és több - legfeljebb 2000 kcal / nap.

Fontos! Még ha fogyni is kell, ne fogyassz 1200 kilokalóriánál kevesebbet naponta. Az ilyen kísérletek epehólyag-betegségekhez, valamint szívbetegségekhez vezethetnek.

Ülő életmód: egészségügyi következmények

A mozgásszegény életmód következményei igen súlyosak lehetnek, mert az egész emberi szervezet részt vesz az ilyen „tétlenségben”.

Tehát az ebből eredő hipodinamia a következő következményekkel járhat:

elhízás (a korai fázis- a "sörhas" növekedése férfiaknál);
prosztatagyulladás és a potencia elvesztése férfiaknál;
osteochondrosis és egyéb gerincproblémák;
isiász és;
székrekedés;
problémák a szív- és érrendszerrel;
májproblémák;
urolithiasis betegség.

A következmények listája nem teljes, mert minden ember teste a maga módján reagál az életmódra.

A fizikai aktivitás előnyei ülőmunka közben

A fizikai aktivitás szükségessége a modern társadalom nyilvánvaló. Nem csoda, hogy azt mondják: a mozgás az élet. És ha a nap nagy részét ülő helyzetben tölti, az izmok edzése még inkább szükséges.

A tudósok kiszámították, hogy egy egyszerű két perc tevékenység minden munkaórában. Először is, a lábak nem zsibbadnak el; másodszor, további kalóriákat költenek el; harmadszor, az izmok felmelegednek, és még a fej is „könnyebb lesz”. Az ilyen tevékenység megakadályozza a stagnálás megjelenését a szövetekben, javítja a vérkeringést és normalizálja a légzést.

Annak érdekében, hogy az inaktív életmód miatt ne rövidüljön meg az élete, az orvosok határozottan javasolják, hogy a szokásos hetet kiegészítsék legalább 2-3 óra nem intenzív edzéssel. Ebben az esetben a fenti betegségek egyike sem fenyeget.

Gyakorlatok ülő embereknek

Sok nagy irodavállalat már régóta fejlődött speciális gyakorlatokés az alkalmazottaknak szánt időt, amely alatt az emberek elszakadhatnak az asztaluktól és néhány egyszerű gyakorlatot végezhetnek a fáradt test felmelegítésére.

A hazai cégeknél nem általános az ilyen tapasztalat, de ez nem ok arra, hogy közömbös legyen a szervezete iránt.
Tekintsünk néhányat egyszerű gyakorlatok, mellyel bemelegíthetsz anélkül, hogy elhagynád a munkahelyed. A komplex végrehajtása előtt kívánatos a test „felmelegítése”. Ehhez gyorsan kell sétálnia néhány percig, vagy néhány emeletet oda-vissza kell mennie.

"Elasztikus fenék"

Leülünk a szék szélére, kissé előre döntjük a testet.
Nyugodt kezeket tettünk az asztalra.
Megfeszítjük a fenéket, és néhány centiméterrel megemeljük a testet, néhány másodpercig tartsuk a medencét ebben a helyzetben.
10-15 ismétlést végzünk, minden alkalommal növelhető a terhelés.

"Gyönyörű mellek"

Üljön le a szék szélére, egyenesítse ki a hátát.
A szék karfáit a kezünkkel úgy „öleljük át”, hogy a kezek kívülre legyenek.
Megszorítjuk a könyököket, gondolatban próbáljuk a karfákat a testhez nyomni, a megfeszített könyököket 8-10 másodpercig tartjuk.
Végezzen 10-15 ismétlést, a terhelés növelhető.

"Acél prés"

Ülünk egy széken: a támla egyenletes, a fenék megfeszül.
Csinál Mély lélegzetet, kilégzés közben visszahúzzuk a gyomrot.
Legalább 50 ismétlést végzünk, ügyeljünk arra, hogy a légzés egyenletes legyen.

– Le a hassal!

Széken ülünk: a támla egyenletes, a test enyhén előredőlt, a karok hátra vagy oldalt, a térdek össze.
Lassan, erőfeszítéssel emelje fel térdét a mellkasához. Végezzen 20-30 ismétlést (a hasizmoknak feszültnek kell lenniük).

"olyan bicepsz, mint te"

Az asztal közelében állunk: a hát egyenes, a sajtó feszült.
A kezünkkel megfogjuk az asztal szélét, és gondolatban megpróbáljuk felemelni, megfeszítve a karunkat (bicepsz).
Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal, a terhelés növelhető.

"Erős kezek"

Háttal állunk az asztalnak, könyökünket behajlítjuk, tenyerünket az asztal felületén támasztjuk.
Előre vesszük a lábunkat, és a kezünkre koncentrálva próbálunk guggolni (egyenetlen rudak gyakorlatára emlékeztet).
10-15 alkalommal végzünk, a terhelés növelhető.

"Bemelegítés a lábaknak"

Egy széken ülve emelje fel a zoknit amennyire csak lehetséges maga felé és hátra.
Tedd körkörös mozdulatokkal az egyik és a másik oldalra.
Vegye le a cipőjét, és görgessen egy vastag jelölőt vagy ragasztópálcát a padlóra.

"Karcsú borjak"

Álljon egy szék mögé, a háta egyenes, meg tud kapaszkodni a háttámlában, anélkül, hogy eltolná a súlyát a kezén.
Lábujjakra felemelkedünk, és ebben a helyzetben elidőzünk 5-7 másodpercig.
20-30 ismétlést végzünk.

Videó: munkahelyi gyakorlatok

Fontos! Ha minden egyes végrehajtott gyakorlatnál fáradtságot és a szükséges izmok enyhe fáradását érzi, akkor mindent jól csinál.

Diéta mozgásszegény életmódhoz

Annak érdekében, hogy a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű kalóriát, és mindent elégethessen, be kell tartania néhányat:

egyszerre enni. Az étkezési terv nagyon fontos szerep a fogyásban. A szervezetnek tudnia kell, hogy mikor kapja meg a szükséges nyomelemeket, és ezt az ütemezést kifogástalanul be kell tartani. És minden kudarc nagy stresszt jelent a gyomornak és a test egészének;
kisebb adag - több snack. Ideális esetben az étkezések számának napi 5-7-nek kell lennie, vagyis a szervezetnek állandóan egy kis éhséget kell éreznie (semmi esetre sem éhezik és nem súlyos túltelítettség). A titok egy kis tányér, amely kisebb mennyiségű termékhez illeszkedik, de terjedelmesnek és kielégítőnek tűnik. Az első pár nap nehéz lesz, de a gyomor gyorsan megszokja;

kizárni a szükségtelent egészségtelen étel . Pizza, gyorsétterem, édességek, füstölt és mások káros termékekés így nem hoznak semmi hasznot, és ülő életmóddal teljesen egyenértékűek a halállal. Havonta egyszer megkényeztetheti magát valami finomsággal, de ennek biztosan megvan az oka, például egy időben elkészült fontos jelentés.

Tehát a mozgásszegény életmód önmagában nem mondat, és ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy az ember biztosan elhízott vagy szívbetegségben szenved, ha bizonyos szabályokat. Minden nap hosszú ideig a számítógép előtt ülve megrövidítjük az életünket, és csak egy van. Egyszerű gyakorlatokat kell végeznie, és helyesen kell táplálkoznia. Ebben a forgatókönyvben a passzív életmód nem befolyásolja hátrányosan az egészséget.

Vagy ennek teljes hiánya, beleértve a hosszú ideig tartó egyhelyben ülést, több tucat krónikus betegség kialakulásának kockázatát növeli – a ráktól és a cukorbetegségtől a szív- és érrendszeri betegségekig és az alkoholmentes májbetegségekig. Ergonómiai szakemberek figyelmeztetnek: a túl hosszú állás sem éri meg, mert ez negatívan befolyásolja az egészséget, visszér, láb- és hátfájdalmak, nyaki érbetegségek jelentkezhetnek.

A kiút az, hogy a nap folyamán megváltoztatjuk a tevékenység típusait. Egész nap ülni és egész nap állni egyformán rossz.
Alan Hedge ergonómia professzor a Cornell Egyetemen

Az irodában végzett munka minden félórájában üljön 20 percig, álljon nyolc percig, és a fennmaradó időben sétáljon – javasolja Haige professzor. Ha 10 percnél tovább állsz egymás után, az ember elkezdi, és ez hátproblémákhoz és vázizom rendszeráltalában.

A British Journal of Sports Medicine (BJSM) az év elején tett közzé ajánlásokat től nemzetközi csoport szakértők. A tudósok azt javasolják, hogy keverjük össze kettőtől négy óra fénnyel állva a fizikai aktivitás munkanap alatt. A NASA kutatói azt is megállapították, hogy napi 16-szor két percig állni elegendő a csontok és az izmok jó formában tartásához.

Más tudósok megpróbáltak választ adni arra a kérdésre, hogyan lehet enyhíteni a mozgásszegény életmód negatív hatásait. Érdekes egy tanulmány, amelyet az American Journal of Preventive Medicine (AJPM) publikáltak a nyűgösségről. A kutatók a British Women's School adatait tanulmányozták, részt vettek a kísérletben nagy csoport 20 év alatti lányok. 13 000 résztvevőt kértek meg, hogy egy 1-től 10-ig terjedő skálán értékelje, milyen gyakran izeg-mozog. Kiderült, hogy azok a lányok, akik egyáltalán nem izgulnak, nagyobb a halálozási kockázat, mint a többieknél.

Nem kell maratont futni. Talán elég néhány mozdulat, és ez már bizonyos előnyökkel jár.
Janet Cade, a Leedsi Egyetem táplálkozás-epidemiológiai professzora

De számos tanulmány azt mutatja, hogy még a rendszeresek sem képesek mindent kompenzálni negatív hatások hosszan tartó, egész napos mozdulatlan ülve. Az ülő életmód ahhoz vezet fiziológiai változások szervezetben, és például krónikus betegségeket okozhat.

Állva eggyel több kalóriát éget el percenként, mint ülve. Ez azt jelenti, hogy négy óra alatt legalább 240 további kalóriát éget el. A több mint egy órán át tartó mozdulatlan ülés csökkenti a lipoprotein lipáz szintjét, így a kalóriák az izom helyett a zsírraktárakba kerülnek.
Alan Hage, a Cornell Egyetem ergonómia professzora

A tudósok azt is próbálják kitalálni, hogyan győzzék meg az embereket, hogy kevesebbet üljenek. A Health Psychology Review online folyóiratban megjelent cikk 38 különböző intézkedést vizsgált meg, amelyek arra ösztönözhetik az embereket, hogy elhagyják széküket. Tényleg működött:

Az emberek tájékoztatása az aktívabb élet előnyeiről.
A munkakörnyezet megváltoztatása, például olyan asztalok felszerelése, amelyek lehetővé teszik az álló munkát, vagy állítható magasságú asztalok.
Üléssel töltött idő.
Konkrét célok kitűzése: mit tegyünk ülve.
Egy speciális jelzés és jelzés bevezetése, amely után az embereknek fel kell állniuk.

A nem munkával kapcsolatos intézkedések főként arra irányultak, hogy az emberek több időt szenteljenek a testnevelésnek. és kevésbé ülni nem egyenértékű fogalmak.

Michael Jensen, a rochesteri Mayo Clinic orvosprofesszora, aki a problémákra és a cukorbetegségre specializálódott, megpróbál kevesebbet ülni, és ezt ajánlja pácienseinek. Amikor Jensennek találkoznia kell valakivel, olyan helyet keres, ahol ahelyett, hogy ülnének, együtt sétálhatnak. Azt tanácsolja azoknak a betegeknek, akiknek gyermekük van, hogy közben legyenek talpon Sport játékok utódokat, és nem csak ülni és nézni őket.