Hogyan ne ébredjünk fel a fénytől. Miért kell sötétben aludni, miért olyan fontos? A technológiai fejlődés hatása az egészségre

Az egészséges alvás a jó közérzet és a hosszú élettartam kulcsa, ezt mindenki tudja, de mi van azzal, hogy teljes sötétségben kell aludnia? Ezt a következtetést a Texasi Egyetem Orvostudományi Karának tudósai tették le, és tanulmányuk komolyan elgondolkodtat az egészségéről.

Miért fontos éjszaka és sötétben aludni?

Az emberi agy középpontjában a tobozmirigy található, amely az agy szuprachiasmatikus magjától kap jeleket, és felelős cirkadián ritmusunkért, vagyis az alvás-ébrenlét ciklusért.

Tehát nappal, azaz nappal a tobozmirigy szerotonint termel, a sokak által boldogsághormonként ismert neurotranszmitter anyagot, és ennek van értelme, hiszen a szerotonin valóban felelős a jó hangulatunkért és a stresszel szembeni ellenállásunkért. . A szerotonin hiánya apátia és depresszió megjelenéséhez vezet, vagy fordítva - agresszivitáshoz és ingerlékenységhez.

Éjszaka a tobozmirigy melatonint kezd termelni, és már az egészséges alvásért is felelős. A melatonin termelése az, amely helyreállítja szív- és érrendszerünket, idegrendszerünket és immunrendszerünket, elősegíti a szervezet fiatalodását és meghosszabbítja életünket. A melatonin hiánya álmatlansághoz, stresszhez, az egész szervezet működési zavaraihoz vezet, amelyek tele vannak súlyos egészségügyi problémákkal, különösen elhízással, szívrohamokkal és mellrákkal.

Fontos, hogy a melatonin termelése csak éjszaka és csak sötétben, legaktívabban 12 és 2 óra között történik. És ez azt jelenti, hogy az egészséges alvás nem fenyegeti Önt, ha:

2.00 után és reggel fekszel le;
éjszakai műszakban dolgozni és nappal aludni;
csak hétvégén aludj jól.

Ne tévesszen meg: a melatonintermelés nem a jövőre nézve történik, csak egy napig tart, egészen a következő alvásig, így nem védi meg szervezetét a károsodástól, ha csak heti néhány napot alszik helyesen. A nappali szunyókálások pedig egyáltalán nem biztosítanak melatonint – ez pedig egyáltalán nem egészséges alvás.

Fiatal korunkban szinte észre sem vesszük, hogy a mesterséges világítás milyen hatással van alvásunk minőségére, de minél idősebbek vagyunk, annál rosszabbul alszunk. Az idősek gyakrabban szenvednek álmatlanságtól, mint mások, mivel ebben az életkorban a melatonin termelése csökken.

Hogyan lehet egészségesen aludni

Természetesen szervezetünk számára az ideális egészséges alvási ütemezés, ha hajnalban kelünk, és naplementével fekszünk le. De sajnos a városi életritmus, az aktív karrier és a technológiai fejlődés oda vezetett, hogy kevesen engedhetnek meg magunknak ekkora luxust, a legveszélyesebb pedig az, hogy szinte folyamatosan mesterséges fénynek vagyunk kitéve. És ez nem csak a beltéri és utcai lámpák elektromos világítását foglalja magában, hanem a számítógép-monitorok, tévék, mobiltelefonok, táblagépek, órák és sok más elektronikus kütyü fényét és vakítását is.

Ezért az egészséges alvás biztosítása érdekében a sötétben néhány változtatást kell végrehajtania az életmódjában, nevezetesen:

Távolítson el minden lámpát és eszközt a hálószobából, amely világít vagy villoghat a sötétben.

Akasszon fel vastag függönyt vagy redőnyt az ablakokra – bár a hold és a csillagok fénye kevéssé befolyásolja bioritmusunkat, az utcai világításról sem szabad megfeledkezni.

Tanulj meg fény nélkül elaludni – lámpák és éjszakai lámpák nélkül. Ha a folyosón utolsó lehetőségként égnek az éjszakai lámpák, szorosan zárja be a hálószoba ajtaját, hogy a fény ne hatoljon be a helyiségbe.

Lefeküdni legkésőbb éjfélig, lehetőleg 22-23 óra között.

Lefekvés előtt egy órával ne üljön a számítógép előtt, ne nézzen tévét és ne olvasson táblagépről vagy okostelefonról.

Ha a dolgok továbbra is akadályoznak, aludj szoros szemfedéssel. A sötétben való alvást pontosan azok a jelek határozzák meg, amelyeket a retina küld az agynak, így ha nem sikerül teljes sötétséget elérni, megpróbálhatja kicsit becsapni a tobozmirigyet. De ez nem jelenti azt, hogy a megtévesztés sikeres lesz, ha reggel vagy délután kötésben alszol - itt a test határozza meg a fogást a bioritmusok szintjén.

Azért, hogy ezeket a bioritmusokat ne zavarják, nemcsak a sötétben való egészséges alvásra kell emlékezni, hanem a nappali szerotoninra is, amely nélkül még egy hosszú éjszakai alvás során sem jut melatoninhoz. Ezért ügyeljen arra, hogy gyakrabban legyen az utcán, hogy napközben ne mesterséges fény, hanem napfény hatása alá kerüljön.

Lefekvés előtt 3-4 órával lehetőleg ne igyon és ne egyen, hogy ne kelljen vécére menni és éjszaka felkapcsolni a villanyt.

Szüntesse meg az alkohol, a nikotin és a kávé használatát - csökkentik a melatonin termelését.

Vigyen be étrendjébe olyan élelmiszereket, amelyek triptofán aminosavat tartalmaznak. Ennek köszönhetően mind a szerotonin, mind a melatonin termelődik - megtalálható a babban, diófélékben, csirke tojásban, tökmagban, paradicsomban, banánban, kukoricában, rizsben és sovány húsokban.

Ebből a videóból pedig még valami érdekeset fog megtudni az alvásról:

A modern hálószobák tele vannak fénnyel - a monitor és az elektronikus óra villogása, az utcai világítás. A probléma az, hogy a folyamatos fényhatás egészségügyi problémákhoz vezet.

Ha meg szeretné érteni, hogy az éjszakai fény miért olyan káros az egészségre, forduljon a történelemhez. Amíg a mesterséges fényforrások nem töltötték be az ember életét, csak két "lámpája" volt: nappal - a nap, éjszaka - a csillagok és a hold, és talán a tűz fénye.

Ebből alakultak ki az emberi cirkadián ritmusok, amelyek a világítás változása ellenére továbbra is szabályozzák az alvás és az ébrenlét állapotát. Ma az éjszakai mesterséges világítás megtöri az ember ősi szokásait. Kevésbé fényes, mint a napfény, de világosabb, mint a hold és a csillagok fénye, és biokémiai reakciók sorozatát indítja el, beleértve a hormonok, például a kortizol és a melatonin termelését.

melatonin és kortizol

A melatonin termelése a kulcsa annak megértéséhez, hogy a mesterséges világítás miért olyan rossz számunkra. Ez a hormon a tobozmirigyben csak abszolút sötétség körülményei között termelődik, és felelős az alvás-ébrenlét ciklusért. A melatonin csökkenti a vérnyomást, a testhőmérsékletet és a vércukorszintet, vagyis mindent megtesz azért, hogy a szervezet nyugodt, mély alvást biztosítson.

Az emberi agyban van egy rész, amely a biológiai óráért felelős - a hipotalamuszban található suprachiasmaticus mag. Ez egy olyan sejtcsoport, amely reagál a sötétségre és a fényre, és jelzi az agynak, hogy mikor kell elaludni és felébredni.

Ezenkívül a szuprachiasmaticus mag felelős a testhőmérséklet változásáért és a kortizol termeléséért. Éjszaka a kortizol mennyisége csökken, így aludni tudunk, nappal pedig emelkedik, szabályozva az energiaszintet.

Mindezek a folyamatok természetesek, de az éjszakai mesterséges világítás leállítja őket. A szervezet reagál a fényre, és éjszaka megemeli a kortizolszintet, ami megnehezíti az elalvást. Ezenkívül a „stressz” hormon magas szintje csökkenti a szervezet inzulinnal és gyulladással szembeni rezisztenciáját. A nem megfelelő időben termelődik kortizol következtében az étvágy és az alvás zavart okoz.

A hormonok szintjét azonban nemcsak az aktuális fénymennyiség szabályozza, hanem az is, hogy mennyi fényt kapott korábban.

fény lefekvés előtt

Tanulmányok kimutatták, hogy ha valaki lefekvés előtt időt tölt a szoba megvilágításában, a melatonin kevesebb mint 90 perccel termelődik, mint a félhomályban. Ha szobavilágítás mellett alszol, a melatoninszint 50%-kal csökken..

Ebből a szögből a hálószobájában minden fény valódi problémát jelent, a táblagépek, okostelefonok és az energiatakarékos lámpák pedig csak rontják a helyzetet. A tény az, hogy A LED-ek kék fénye különösen erősen gátolja a melatonintermelést.

A rák veszélye

Sajnos a hormontermelés zavara nemcsak rossz alvást vált ki, hanem súlyosabb következményeket is, például rákot. 10 év alatt végeztek egy tanulmányt, amely bebizonyította, hogy a fényben való alvás növeli a rák kockázatát.

A világosban alvó nők 22%-kal nagyobb valószínűséggel kaptak mellrákot, mint azok, akik teljes sötétségben aludtak. A kutatók úgy vélik, hogy ez a melatoninszinttől függ. Már korábban is in vitro kísérletek igazolták, hogy a melatonin gátolja a melanomasejtek növekedését.

Egy másik vizsgálatban emlőrák xenografttal rendelkező patkányok vérátömlesztést kaptak olyan nőktől, akik erős fényben aludtak, és olyan résztvevőktől, akik teljes sötétségben aludtak. Azoknál a patkányoknál, amelyek az előbbitől kaptak vért, nem észleltek javulást, míg az utóbbiaknál a daganat csökkent.

E vizsgálatok adatai alapján elmondható, hogy a sötétben alvás a rák megelőzése, és csak együttérezni lehet az éjszakai műszakban dolgozókkal.

Halvány fény, kék fény, depresszió és immunitás

Sajnos a hálószoba éjszakai fényének nem kell erősnek lennie ahhoz, hogy egészségkárosodást okozzon – még a gyenge világítás is elegendő. A hörcsögvizsgálatok kimutatták az éjszakai gyenge fények depressziót okoznak.

Az éjszaka halvány fényekkel megvilágított hörcsögök kevésbé érdeklődtek az édes víz iránt, amelyet annyira szeretnek. Amikor azonban a világítást megszüntették, a hörcsögök visszatértek korábbi állapotukba. Ráadásul a hálószobában az állandó félhomály is rossz az immunrendszernek, mivel csökken a melatonin szintje, és ezzel együtt az immunológiai paraméterek is.

Vagyis ha van a hálószobájában háttérvilágítású digitális óra vagy egyéb világító eszközök, amelyek egész éjjel működnek, akkor komoly okunk van elgondolkodni azon, hogy valóban szükségünk van-e rájuk. És nem is beszélve az utcai világítás állandó fényéről, amely behatol az ablakon, ha nincs vastag függöny.

És még több egészségügyi probléma

A melatonin segít az öregedés elleni küzdelemben. Megvédi az agysejteket a szabad gyökök hatásaitól és megakadályozza a degeneratív elváltozásokat. A hormon antioxidánsként működik, amely védelmet nyújt az agysejteken belül, és akár 40 év felettiek is használhatják a Parkinson-kór megelőzésére.

A következő probléma a melatonin hiányából az elhízás. Az éjszakai fény bizonyítottan elősegíti a súlygyarapodást azáltal, hogy megzavarja a test természetes ritmusát. Az egereken végzett kísérletek azt mutatták, hogy az éjszakai világításnak kitett rágcsálók sokkal gyorsabban híztak, mint a sötétben alvók, bár a táplálék mennyisége és a tevékenység azonos volt.

Mit kell tenni?

A fentieket összefoglalva több szabályt is levezethetünk:

Távolítson el mindent a hálószobájából, ami világíthat a sötétben, beleértve az órákat, elektronikai cikkeket, kütyüket és minden pihentető "csillagos égbolt" lámpát, amelyet éjszaka bekapcsolva hagy.
Kapcsolja le a villanyt éjszaka, még a leghalványabb éjszakai fényeket is.
Akassza fel a sötétítőfüggönyöket vagy zárja be a redőnyt, hogy az utcai fény ne jusson be a helyiségbe.
Lefekvés előtt ne olvasson táblagépén vagy okostelefonján, és egyáltalán ne vigye magával a hálószobába.
Próbálj meg olyan munkahelyet váltani, ahol nem lesz éjszakai műszak.

Alváshiány és álmatlanság olyan tényezők, amelyek jelentősen rontják közérzetünket és egészségünket. A tudósok szerint a szívrohamok nagy százaléka krónikus alváshiány miatt következik be. Az egészséges és teljes alvás egyik fontos tényezője a sötét éjszaka.

Szerotonin és melatonin

Az emberi test úgy van kialakítva, hogy a nap folyamán szerotonin hormont termel, amely általában felelős az ember kiváló hangulatáért és boldogságáért. Ez a hormon teljesen befolyásolja a hangulatunkat és az élethez való hozzáállásunkat, a pozitív hozzáállást. Ha nem termelődik eleget, az ember depresszióba esik, apátia kezdődik. Éjszaka az emberi agy egy másik hormont, a melatonint termel, és ennek termelésében a sötétség az elsődleges tényező. Ez a hormon hipnotikus hatást ad az embernek és felelős az egészséges, egészséges és teljes alvásért.

Alvás közben az emberi test helyreáll, megfiatalodik. A napközben elköltött energia visszatér az emberhez. Az idegrendszer, a szív- és érrendszer és a szervezet egésze helyreáll. Ha a szervezetben nem termelődik elég melatonin, kialvatlanság és stressz kezdődik.

Az idő múlásával az ember sok zavart tapasztal az élet természetes ritmusából. Az alvási és ébrenléti szokások gyakran változnak. Ha valaki napközben ki akar aludni, akkor a melatonin nem termelődik. Így a szervezetben kudarcok lépnek fel, amelyek végső soron stresszhez vezetnek.

Mi a legjobb dolog?

1. Amikor lefekszel - mindenhol lekapcsolni a villanyt még a halvány éjszakai fényeket is.

2. Minden világító tárgyat el kell távolítani a helyiségből (órák, kütyük, laptopok, töltők, lámpák).

3. Csukja be az ablakokat redőnyök vagy függönyök, hogy a fény ne hatoljon be.

4. Lefekvés előtt ne nézzen filmeket vagy olvasson könyveket okostelefonján vagy táblagépén.

5. Váltson munkahelyet, ha gyakran dolgozik éjszakai műszakban.

A modern hálószobák tele vannak fénnyel - a monitor és az elektronikus óra villogása, az utcai világítás. A probléma az, hogy a folyamatos fényhatás egészségügyi problémákhoz vezet.

melatonin és kortizol

A hormonok szintjét azonban nemcsak az aktuális fénymennyiség szabályozza, hanem az is, hogy mennyi fényt kapott korábban.

fény lefekvés előtt

A rák veszélye

E vizsgálatok adatai alapján elmondható, hogy a sötétben alvás a rák megelőzése, és csak együttérezni lehet az éjszakai műszakban dolgozókkal.

Halvány fény, kék fény, depresszió és immunitás

És még több egészségügyi probléma

Mit kell tenni?

A fentieket összefoglalva több szabályt is levezethetünk:

Távolítson el mindent a hálószobájából, ami világíthat a sötétben, beleértve az órákat, elektronikai cikkeket, kütyüket és minden pihentető "csillagos égbolt" lámpát, amelyet éjszaka bekapcsolva hagy.
Kapcsolja le a villanyt éjszaka, még a leghalványabb éjszakai fényeket is.
Akassza fel a sötétítőfüggönyöket vagy zárja be a redőnyt, hogy az utcai fény ne jusson be a helyiségbe.
Lefekvés előtt ne olvasson táblagépén vagy okostelefonján, és egyáltalán ne vigye magával a hálószobába.
Próbálj meg olyan munkahelyet váltani, ahol nem lesz éjszakai műszak.

A modern hálószobák tele vannak fénnyel - a monitor és az elektronikus óra villogása, az utcai világítás. A probléma az, hogy a folyamatos fényhatás egészségügyi problémákhoz vezet – írja a lifehacker.ru.

melatonin és kortizol

A hormonok szintjét azonban nemcsak az aktuális fénymennyiség szabályozza, hanem az is, hogy mennyi fényt kapott korábban.

fény lefekvés előtt

Tanulmányok kimutatták, hogy ha valaki lefekvés előtt időt tölt a szoba megvilágításában, a melatonin kevesebb mint 90 perccel termelődik, mint a félhomályban. Ha szobavilágítás mellett alszol, a melatoninszint 50%-kal csökken.

Ebből a szögből a hálószobájában minden fény valódi problémát jelent, a táblagépek, okostelefonok és az energiatakarékos lámpák pedig csak rontják a helyzetet. Az a tény, hogy a LED-ek kék fénye különösen erősen elnyomja a melatonin termelődését.

A rák veszélye

E vizsgálatok adatai alapján elmondható, hogy a sötétben alvás a rák megelőzése, és csak együttérezni lehet az éjszakai műszakban dolgozókkal.

Halvány fény, kék fény, depresszió és immunitás

Sajnos a hálószoba éjszakai fényének nem kell erősnek lennie ahhoz, hogy egészségkárosodást okozzon – még a gyenge világítás is elegendő. A hörcsögökön végzett vizsgálatok bebizonyították, hogy az éjszaka felkapcsolt halvány fények depressziót okoznak.

És még több egészségügyi probléma

Mit kell tenni?

A fentieket összefoglalva több szabályt is levezethetünk:

Távolítson el mindent a hálószobájából, ami világíthat a sötétben, beleértve az órákat, elektronikai cikkeket, kütyüket és minden pihentető "csillagos égbolt" lámpát, amelyet éjszaka bekapcsolva hagy.

Kapcsolja le a villanyt éjszaka, még a leghalványabb éjszakai fényeket is.

Akassza fel a sötétítőfüggönyöket vagy zárja be a redőnyt, hogy az utcai fény ne jusson be a helyiségbe.

Lefekvés előtt ne olvasson táblagépén vagy okostelefonján, és egyáltalán ne vigye magával a hálószobába.

Próbálj meg olyan munkahelyet váltani, ahol nem lesz éjszakai műszak.