Mida süüa hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks. Dieethommikusöökide retseptid kehakaalu langetamiseks. Miks sa üldse hommikusööki vajad?

Kes tegelikult täna hommikusööki sööb? Nad avasid silmad, pesid end, panid riidesse ja jooksid juba tööle. Võite ärgata varem, kuid see pole alati võimalik, eriti kui töötate kell 7-8 hommikul. Lisaks on hommikul väga raske sundida end täielikult sööma: keha lihtsalt ei taha süüa. AGA korralik hommikusöök lõppude lõpuks on see kaalu langetamiseks väga oluline ... Miks? Uurime välja!

Hommikusöögi tähtsus

Kaalu langetamine kipub uskuma, et kui sa hommikul üldse ei söö, siis langeb kaal kiiremini. See on põhimõtteliselt vale: organism kasutab öö jooksul ära kõik päeva jooksul kogunenud energiavarud, mistõttu vajab ta hommikul uut energiat. Hommikul tahab keha alati süüa, isegi kui te seda ei mõista (see on lihtsalt nälg raku tasandil).

Hommikusöögi ajal keha ärkab, hakkab metaboolsed protsessid. Just hommikusöök on kiirtoidu võtmelüli.

Seega aitab õige hommikusöök kaasa:

• keha ärkamine;
• seedimise aktiveerimine;
• kahjulike suupistete väljajätmine (nende kohta kõnealune allpool);
• küllastus ja vastavalt normaalne töö aju;
• töövõime tõus, leidlikkus;

Mis siis, kui sa ei söö hommikusööki?

Pärast ärkamist, eriti varajastel tundidel, ei tunne me alati nälga, see on tõsiasi. Keha aga karjub paari tunni pärast sõna otseses mõttes vajadusest midagi süüa. Lõputu näljatunne paneb roogasid sööma Kiirtoit(kui rääkida tööajast) ja erinevaid küpsiseid koos tohutu hulk kaloreid. Tulemus - ülesöömine, ähvardavad rasvaladestused kõhule, reitele jne.

Kui te midagi ei söö, hakkab keha lihastest ja maksast kiiresti energiat (glükoosi) võtma, mille tagajärjel - tööviljakuse langus, hajameelsus jne. Kas sul on seda vaja?

Mis siis, kui teil on hea hommikusöök? See on tõesti hea, tihe?

Kui hommikusöögiks tarbida korralik toit(allpool arutatakse), siis ei juhtu midagi. Keha tunneb mõõdutunnet ja kui sööd veidi üle, siis kõhtu ladestisi ei teki. Aga kui hommikul on šokolaadid, küpsised jne, siis tselluliit tekib kindlasti.

Asi peitub kõhunäärmes, mis hakkab tootma suur hulk insuliin taastumiseks normaalne tase veresuhkur. See on suhkur, mis muundatakse nahaaluseks rasvaks.

Lisaks saavad kiired süsivesikud šokolaadis ja küpsistes kiiresti otsa, tahaks jälle süüa. Tulemus - jälle ülesöömine.

Kuidas sa siis sööd?

Et keha enne lõunat küllastada ja hiljem tselluliidiga mitte võidelda, tuleb süüa õiged tooted. Hommikusöögimenüü kl õige toitumine kaalulangus võib sisaldada selliseid tooteid:

• tatar;
• Herakles;
• kaerahelbed;
• kliid hirsist või kaerahelbedest;
• müsli ilma lõhna- ja maitselisanditeta;
• munad, kanaliha;
• aurutatud veiseliha (saate küpsetada kotlette);
• võid;
• kõva juustu viil;
• köögiviljad, puuviljad (kuid mitte tühja kõhuga);
• looduslik kohv;

Keelatud tooted:

• suitsuliha, vorstid ja vorstid;
• konserv;
• pasta;
• kastmed, ketšup ja majonees;
• sooda;
• hapukurk;
• tsitrusviljad tühja kõhuga (võimalik gastriit ja seejärel haavand);
• saiakesed, pannkoogid;
• kodujuust (seda on parem süüa pärastlõunal);
• kiirtoit ja kiirtoit;
• maiustusi.

Toitumisspetsialistid märgivad, et 1/3 kogu toidust peaks olema valk ja 2/3 süsivesikud (puder). Ja ainult 1/5 osa langeb kvaliteetsete rasvade kujul võid või juust. Esimese toidukorra kalorisisaldus peaks jääma 400 kcal piiresse, mis on 25%. päevaraha kaloreid.

Õige hommikusöök kehakaalu langetamiseks on madala kalorsusega, nii et välistage erinevad majoneesid, kastmed, hapukoor. Täida näiteks salatid oliiviõliga.

Jookide osas: joo kohvi või teed ilma suhkruta, pluss kõik, kohv peab olema looduslik, kottides jook ei sobi.

Loomulikult on esimesel päeval võimatu maha istuda ja rikkalikku hommikusööki süüa. Nagu spordis ikka, tuleb keha harjuda uue rutiiniga. Nii et alguses sööge köögi-/puuvilju ja pool keedetud muna. Seejärel suurendage portsjoneid.

Õige hommikusöögimenüü

Tihti pole hommikuti aega süüa teha, nii et saad läbi järgmiste roogadega.

• Kaerahelbed piimas, millele on lisatud rosinaid, puuvilju, pähkleid või mett.
• Tatar piimas.
• Smuutid madala rasvasisaldusega keefirist ja puuviljadest.
• 10 tükki. kreeka pähklid.
• Omlett ahjus köögiviljadega (tomatid, suvikõrvits, paprika, suvikõrvits jne, võib lisada ka seeni ja tofut).
• Puuviljasalat naturaalse jogurtiga.
• Täistera röstsai + või.
• Röstsai + kana keedetud filee või kalkuniliha.
• Keedetud munad.

Mõned huvitavaid retsepte on esitatud allpool.

Eelroog rohelistega

Koostis:

• pita;
• 30 g kõva juustu;
• rohelised;
• üks muna;
• sool, vürtsid;
• võid.

Ettevalmistus on järgmine.

1. Riivi juust, tükelda rohelised.
2. Löö pitaleiva keskele muna, sega kahvliga läbi, lisa maitse järgi soola ja vürtse.
3. Puista peale juust ja petersell.
4. Voldi pita kolmnurgaks.
5. Kuumuta pann, viska sellele tükk õli.
6. Pane pita leiva õmblusega pool allapoole, prae kuldpruuniks.
7. Valmis!

munarullid

Koostis:

• neli muna;
• kaks teelusikatäit piima;
• vorst;
• taimeõli;
• sool pipar;
• roheline sibul.

Toiduvalmistamise juhised.

Väärib märkimist, et rulli saab täita mis tahes toodetega.

Jogurti parfee

Koostis:

• 250 g looduslik jogurt;
• üks virsik;
• 4 supilusikatäit granola (suupiste);

Kokkamine.

1. Esiteks valmistage granola: ühendage kolm lusikat kaerahelbed, kaks supilusikatäit mandlilaaste ja kaks supilusikatäit pruuni suhkrut. Vala segu pannile ja kuumuta keskmisel kuumusel regulaarselt segades. Küpseta, kuni suhkur karamelliseerub. Maitse järgi võite lisada mis tahes kuivatatud puuvilju.
2. Eemalda virsikul koor, lõika kuubikuteks.
3. Pane sügavasse kaussi esmalt kaks supilusikatäit jogurtit, seejärel kaks supilusikatäit granolat ja virsik.
4. Peale virsikukihti tee jälle granolakiht. Vala kõik jogurtiga.
5. Lisa peale veidi mett. Aseta magustoit 15 minutiks külmkappi.

Mõned väärarusaamad esimese söögikorra kohta

1. Spetsiaalsete bakteritega jogurt pole nii tervislik, kui reklaamitakse. Suurem osa sellest on turundus. Valige jogurtid, mille säilivusaeg ei ületa viis päeva ja konteinerites, mis ei ole valmistatud plastikust.
2. Müsli kaotab tootmisprotsessi käigus mõned kasulikud ained, mistõttu on parem need asendada loodusliku pudruga. Mõnede uuringute kohaselt on müslis rohkem rasva kui praekartulid. Loomulikult ei kehti see iga toote kohta.
3. Rasv hommikusöögiks on võimalik, kuid ainult väga väikestes kogustes.
4. Mis puudutab banaane hommikusöögiks: siin on kõik keeruline, mõned eksperdid soovitavad neid, teised aga väidavad, et need võivad häirida organismi ainevahetust. Me ei saa selle kohta midagi öelda, kuid märgime, et banaanid parandavad peristaltikat ja ümbritsevad seedesüsteemi.

Enne kui hakkate oma lemmikrooga valmistama, peaksite pöörama tähelepanu kahele lihtsale, kuid tõhusad reeglid mis säästab teie aega.

1. Planeerige oma menüü ette. Miski ei aita väärtuslikku sisse hoida kaasaegne ühiskond aeg kui võime planeerida. Mõeldes hommikusöögi roogade kava ette (soovitavalt nädal ette), saate muuta oma toidud mitmekesisemaks, mis tähendab tervislikumaks ja maitsvamaks.
2. Valmistage köök võitluseks ette. Paljude roogade hommikust valmimisaega saab lühendada, kui valmistute selleks protsessiks õhtul. Näiteks pane lauale taldrikud, tassid, kahvlid, vala tee kannu või kohv kohvimasinasse. Need lihtsad sammud võimaldavad säästa aega, mida hommikul nii napib.

Selleks, et hommikul rohkem ära teha või paar minutit rohkem magada, leia õhtuti veidi rohkem kui pool tundi toitumisbatoonide valmistamiseks. Veelgi enam, see on maitsev ja tervislik roog seda saab hoida mitu päeva külmkapis ja isegi endaga kaasa võtta.

mymarycakes.ru

Koostisained

• 1 klaas kaerahelbeid;
• ½ tassi kaerahelbed;
• 1 peotäis kuivatatud puuvilju;
• 2-3 viilu riivitud tumedat šokolaadi;
• ⅓ tassi piima;
• 1 supilusikatäis mett;
• 1 supilusikatäis oliiviõli;
• sool ja kaneel maitse järgi.

Kokkamine

Sega kõik kuivad ja vedelad koostisosad eraldi. Kombineerige mõlemad segud ja segage hästi kuni paksu homogeense massini. Laota tainas 5-7 millimeetrise kihina küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Saada 20 minutiks 180 kraadini eelsoojendatud ahju. Lõika kuum tainas kangideks, keera ümber ja jäta veel 5-7 minutiks ahju.

Hommikusöögi mitmekesistamiseks võib kuivatatud puuvilju batoonides asendada või täiendada pähklitega, kõrvitsaseemned, marjad, tükeldatud banaan või muud puuviljad.

Portsjon naturaalset jogurtit ilma lisanditeta ja lemmikpuuviljaviiludeta on suurepärane külm hommikusöök, mis mitte ainult ei säästa teie aega, vaid on ka väga kasulik. Talvel, kui on raske head osta värsked puuviljad, kuivatatud puuviljad (kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid ja nii edasi) võivad olla suurepärased asendajad.

Kui olete harjunud alustama oma hommikut toitva munaputruga, proovige see asendada maitsva frittataga. Olles valmistanud õhtul Itaalia omleti oma maitse järgi mis tahes koostisosadega, peate hommikul ainult hommikusööki soojendama.

Koostisained

• 4 muna;
• 300 g kukeseeni;
• 1 sibul;
• 1 supilusikatäis riivitud parmesani;
• sool, pipar ja ürdid maitse järgi.

Kokkamine

Prae peeneks hakitud seened koos sibulaga oliiviõlis, lisa maitse järgi soola ja pipart. Vahusta munad kahe supilusikatäie riivitud parmesaniga ja vala seentele. Küpseta 180 kraadini eelsoojendatud ahjus 10 minutit. Puista valmis frittata ürtide ja juustuga ning lõika portsjoniteks.

Kui küpsetate kaerahelbeid õhtul, muutub see õrnaks ja lõhnavaks, imades jogurtit (või piima) teie lemmikvürtsidega. Lisaks sellele dieetroog tundub maitsev magustoit.

Koostisained

• 100 g kaerahelbeid;
• 200 ml naturaalset jogurtit;
• marjad maitse järgi;
• vanilje, kaneeli või kardemoni maitse järgi.

Kokkamine

Kombineeri teravilja, lemmikvürtsid ja jogurt. Jäta ööseks külmkappi seisma. Hommikul lisage lihtsalt marjad, hakitud kookospähkel, pähklid või kuivatatud puuviljad.

Magusaisuliste rõõmuks, kes jälgivad oma figuuri ja tervist, pakume maitsvat ja toitvat magustoitu ilma jahuta.

Koostisained

• 2 tassi pähkleid (eelistatavalt sarapuupähkleid või mandleid);
• 350 g suhkrut;
• ½ tl soola;
• 4 valku;
• vanilliin maitse järgi.

Kokkamine

Jahvata pähklid koos suhkruga blenderis peeneks puruks. Vahusta munavalged soolaga, seejärel lisa vähehaaval pähklisegu ja vanilje, jätkates peksmist. Tõsta segu lusikaga küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Küpseta eelkuumutatud ahjus 160 kraadi juures kuldpruuniks (umbes 30 minutit).

Kas eelistad alustada oma päeva pudruga, kuid pole aega seda keeta? Seejärel kasutage eeliseid kaasaegsed tehnoloogiad. Valage õhtul multikookeri nisu, mais, riis või muu puder, valage piim veega (pudru ja vedeliku suhe on 1:3), lisage maitse järgi soola, suhkrut ja maitseaineid - kõik muu teeb multikooker . Hommikul ootab teid soe ja tervislik hommikusöök.

Kui te pole veel ostnud sellist tehnoloogia imet nagu aeglane pliit, siis on teil veel palju muid pudru valmistamise võimalusi. Näiteks täitke tatar keefiriga vahekorras 1:3 (külm variant) või keeva veega termoses (soe variant) ja jätke ööseks seisma. Hommikuks on valmis hommikusöök, mis täidab teid B-vitamiinide ja mikroelementidega.

8. Marjaparfee

Mõnikord tahad hommikul oma hingesugulast (võib-olla ka iseennast) rõõmustada millegi erilise ja ilusa, kuid samas lihtsa ja kasulikuga. See retsept on mõeldud just sellisteks puhkudeks.

Koostisained

• 150 ml vaniljejogurtit;
• 150 g maisihelbed;
• 150 g marju.

Kokkamine

Laota marjad, jogurt ja teraviljad võrdsetes vahekordades kõrgesse klaasi. Vaid mõni minut ja teie maitsev, helge ja veidi romantiline hommikusöök on valmis.

Ahjus küpsetatud juustukookide retsept on hea, sest selle hommikuseks serveerimiseks on mitu võimalust. Neid saab ette valmistada ja hommikusöögiks külmalt serveerida või mikrolaineahjus soojendada. Taigna võid sõtkuda ka õhtul, laotada vormidesse või ahjuplaadile ja hommikul lihtsalt juustukoogid ahju saata. Sel ajal, kui valmistute, valmib lõhnav ja õhuline hommikusöök.

Koostisained

• 300 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• 2 muna;
• 50 g jahu või manna;
• 5-6 aprikoosi;
• suhkur ja vanilje maitse järgi.

Kokkamine

Püreesta kodujuust, lisa munad, suhkur ja hõõru. Lisa väikeste portsjonitena jahu või manna, iga kord lusikaga segades. Jaga aprikoosid neljaks osaks. Aseta ahjuplaadile küpsetuspaber ja pintselda vähese õliga. Aja pool massist lusikaga laiali. Tõsta igale juustukoogile aprikoosiviil, peale ülejäänud mass. Saada 20 minutiks 180 kraadini eelsoojendatud ahju.

Õhtuks valmista komplekt ette - banaan, õun, pool teelusikatäit mett, näpuotsatäis kaneeli, klaas piima (jogurt või keefir) ja pane külmkappi. Hommikul pole vaja teha muud, kui kõik koostisosad kokku segada.

Jahvata seemned, pähklid, datlid blenderis naturaalse jogurtiga. Peale võid lisada mis tahes muid meelepäraseid koostisosi, näiteks vaarikaid, mustikaid või kookoshelbeid. Pange valmis roog külmkappi ja nautige hommikul ilusat ja toitvat hommikusööki.

Tänu hommikusele lõheröstsaiale saate aardelaeka kasulikud elemendid- valk, oomega-3, rasvhape ja rauda. See hommikusöök peaks kindlasti sisalduma teie dieedis, sest kõrge sisaldus naatrium.

Kõik on elementaarselt lihtne: võta täisteraleib või päts, pane peale lõheviil ja siis soovi korral kurk, tomat, sibul või roheline. Selline tervislik ja toitev hommikusöök ootab teid rahulikult külmkapis hommikuni. Mis kõige tähtsam, ärge unustage seda pealt toidukilega katta.

Hapnemata leib või näkileib ja isetehtud pasteet. Teie hommik algab raua-, kaltsiumi- ja fosforirikka hommikusöögiga.

Koostisained

• 400 g kana- või veisemaksa;
• 1 sibul;
• 1 porgand;
• 1 supilusikatäis võid;
• 1 teelusikatäis soola;
• maitseained maitse järgi.

Kokkamine

Lõika maks tükkideks, lisa maitse järgi soola ja vürtse. Hauta kaane all pehmeks (umbes 15-20 minutit). Riivi porgandid, tükelda sibul ja prae mõõdukal kuumusel. Jahtunud koostisained tuleb jahvatada segisti kausis osade kaupa koos või eraldi. Sega kõik uuesti läbi ja pane nõusse.

Kasu küpsetatud õunad seisneb selles, et nende ettevalmistamise käigus on maksimaalselt kasulikud ained, mineraalid ja vitamiinid. Esiteks on see kaalium ja raud.

Koostisained

• 1 õun;
• 1 tl mett;
• näputäis kaneeli.

Kokkamine

Eemalda õunalt südamik, täida süvend meega ja puista peale kaneel. Küpseta 180 kraadini eelsoojendatud ahjus 15-20 minutit. Soovi korral võid lisada rosinaid. kreeka pähklid või täida õunad kodujuustu ja puuviljadega.

Lihtsalt lõigake banaan pooleks ja lisage naturaalne jogurt, kookospähkel, müsli ja veidi mett. See on väga lihtne, kuid maitsev ja tervislik hommikusöök.

See madala süsivesikusisaldusega eine on rikas A- ja C-vitamiini poolest, muutes selle suurepäraseks keratiini, luteiini ja zeaksantiini allikaks. Polentat serveeritakse sageli külmalt, mis tähendab, et seda saab teha eelmisel õhtul.

Koostisained

• 300 g polentat;
• 100 g võid;
• 300 g roosuhkrut;
• 100 g valget suhkrut;
• 1 vaniljekaun;
• 4 muna;
• 2 spl kreemi "Angleuse";
• 2 apelsini;
• 10 g ingverit.

Kokkamine

Vahusta polenta, roosuhkur, munad, või ja pool vaniljekaunast ühtlaseks massiks. Täida ⅔ võiga määritud pann taignaga ja küpseta tund aega.

Sulata pannil valge suhkur koos ülejäänud vanilliga. Lisa sulatatud karamellile kooritud ja viilutatud apelsinid ning tõsta pann tulelt. Vürtsiks puista peale riivitud ingver.

Tõsta karamelliseeritud apelsinid ingveriga jahtunud koogile ja kaunista Anglaise kreemiga.

Lõpuks kõige lihtsam, kuid mitte vähem tervislik roog. Keeda paar ja jäta külmkappi. Hommikul on teil hommikusöök suurepärase valguallikaga.

Kasutades pakutud 17 rooga, saate ise kombineerida ja luua palju hommikusöögivalikuid. Lihtsalt asenda või täienda mõni koostisosa teistega vastavalt oma maitsele või tujule.

Nõus, nüüd pole teil enam ühtegi vabandust olulise hommikusöögi vahelejätmiseks. Kui olete õhtul mõne pakutud hommikusöögivaliku valmistanud, peate hommikul ainult tassi head valmistama või teed keetma.

Esiteks proovige hommikumenüüs võimalikult vähe lihtsaid süsivesikuid sisaldada. (Soe croissant ja lõhnav magus kohv on kindlasti väga meeldivad, kuid pärast sellist sööki tahaks juba tunni pärast süüa). Teiseks, õiges kehakaalu langetamiseks mõeldud hommikusöögis peaks olema valke, liitsüsivesikuid ja kiudaineid. Kolmandaks, õppige leidma tasakaalu. Kui portsjon liiga väikeseks osutub, näksite lõunani ja kui hommikusöök on liiga tihe, on raskustunne kõhus ja laiskus garanteeritud. Järeldus: ideaalne hommikusöök kehakaalu langetamiseks on valkude, liitsüsivesikute ja kiudainete kombinatsioon ning selle toiteväärtus ei tohiks ületada 500 kcal.

Tervislikud hommikusöögi retseptid kehakaalu langetamiseks

Kaerahelbed + puuviljad + pähklid kehakaalu langetamiseks hommikusöögiks

Kaerahelbed varustavad teie keha keeruliste süsivesikutega, puuviljad pakuvad kiudaineid ja pähklid varustavad keha keeruliste süsivesikutega. taimne valk, mis on kergesti seeditav ja tagab pikaks ajaks küllastustunde. Keeda 2 spl teravilja vee või piimaga, lisa 50 g värskeid või külmutatud marju ja 1 sl purustatud sarapuupähkleid või mandleid.

Omlett + juurviljad + teraviljasai

Omlett on üsna kaloririkas roog, nii et selle kergemaks (ja samas tervislikumaks) tegemiseks lisa köögivilju. Ideaalsed koostisosad on tomatid, paprika, spinat (värske või külmutatud), rohelised. Kuid te ei tohiks juustu omletile lisada, välja arvatud juhul, kui te ei kavatse tõesti kaalust alla võtta.

Kodujuust + puuviljad

150 g väherasvast kodujuustu ja pool klaasi mis tahes hakitud puuvilju on peaaegu ideaalne hommikusöök, mille valmistamiseks on aega ka siis, kui sul on kiire. Kerge valk, kaltsium, vitamiinid ja mineraalid annavad teile hommikul energiat.

Leib + kalkun + köögiviljad

Võileib on veel üks klassikaline hommikueine. Selle kasulikuks muutmiseks järgige ainult kolme olulised reeglid a. Esiteks eelistage täisteraleiba. Teiseks loobuge vorstist või singist linnuliha kasuks (kana või kalkuni rinnatükk sobib). Kolmandaks lisa rohelisi lehtköögivilju – neis on väga vähe kaloreid, seega võib portsjoni suurus olla päris suur.

Marjad + jogurt + teraviljad

Sega kausis 50 g magustamata kaerahelbeid või maisihelbeid, 50 ml naturaalset jogurtit ja 50 g värskeid või külmutatud marju. Tervislik hommikusöök kehakaalu langetamiseks on valmis!

Võitluses lisakilode vastu on väga oluline toitumine õigesti korraldada. Olulist rolli mängib hästi valmistatud hommikusöök, ilma milleta pole ükski dieet efektiivne. Temast sõltub, kas olete terve päeva: täis või näljane, aktiivne või loid, rõõmsameelne või tuim. Ärge alahinnake seda sööki – ja mitte ainult osana kaalukaotusest, vaid ka ülejäänud ajal.

Miks ta nii tähtis on?

Nüüd ei soovitata toitumisspetsialistidel enam dieeti pidada, kuna kaalu langetamiseks piisab vaid õige toitumise korraldamisest. Ja see nõuab täieliku hommikusöögi kohustuslikku olemasolu. Ja ärge arvake, et peate sööma üksi vee peal ilma soola, suhkru ja võita. Kui proovite, võib see eine olla korraga nii maitsev kui ka tervislik. Peaasi, et sundida end seda küpsetama, kui oli vaja lihtsalt soojast voodist välja tulla ja teil on vaja kiiresti tööle joosta.

Selle peamised funktsioonid:

• “lülitab sisse” (äratab) keha;
• aktiveerib seedimist;
• annab hea tuju;
• muudab ebatervislikud suupisted tarbetuks;
• annab energiat;
• pakub kaitset viiruste ja kahjulike mikroobide eest;
• toidab aju;
• tõsta töövõimet, intelligentsust;
• tugevdab lihaseid;
• parandab ainevahetust;
• küllastab hästi, reguleerides söögiisu ja võimaldades vähendada lõuna- ja õhtusöögi mahtu.

Nõus: väärilised argumendid selle kasuks, et ikkagi ise korraldada täielikud hommikusöögid hommikul, mis toimivad kehale energiana, ainult tervist kahjustamata.

Kahtluste lõplikuks hajutamiseks ühendame lihtsa matemaatika. Klassikaline skeemõige toitumine kaalulangetamise osana: 3 põhitoidukorda + 2 vahepala nende vahel. Õhtusöök tuleb süüa 3 tundi enne magamaminekut. Teoreetiliselt jätame hommikusöögi välja: õhtusöök - kell 19.00, magas umbes 8 tundi, siis lõuna umbes kell 11.00. Arvutage, kui kaua toit ei ole makku sisenenud - umbes 16 tundi. Keha tajub seda sunnitud näljastreigina ja läheb säästurežiimile. Ainevahetus aeglustub automaatselt, söögiisu lõuna- ja õhtusöögi ajal ärkab jõhkralt – ja kõik, mida sööd, ei muutu energiaks, vaid rasvaladudeks kogu kehas.

Paljud uuringud tõestavad, et hommikusöögi puudumisel hakkab enamik inimesi arenema ülekaaluline. See protsess on aga väga individuaalne ja on ka erandeid. On neid, kes hommikuti ei söö ning näevad rõõmsad ja vormis välja. Neid on vähe ja pole tõsi, et teie olete üks neist. Seetõttu proovige ikkagi süüa õigesti ja täielikult.

Mis see peaks olema?

Kui olete aru saanud, kui oluline on õige hommikusöök kehakaalu langetamiseks, peate välja mõtlema, milline see peaks olema, et kehale kasu oleks. Lõppude lõpuks saavad kõik aru, et magus kukkel paksu šokolaadivõikihiga, kange kohv raske koorega ja 3-4 supilusikatäit suhkruga ei aita tõenäoliselt kaasa kaalulangusele.

Toitumisspetsialistide sõnul peaks ideaalne hommikusöök neile, kes unistavad saledast figuurist, vastama järgmistele kriteeriumidele:

1. Tasakaalustatud

BJU seisukohast: 1/3 - valgud, 2/3 - süsivesikud, 1/5 - rasvad.

1. kaloriteadlik

Dieethommikusöök peaks olema 20-25%. päevased kalorid. Tavaliselt on see 2000 kcal, osana kaalulangusest - 1200-1500 kcal. Arvutame - õige toitumise ja normaalse elustiiliga saame 400 kcal ja 250-300 kcal - kui tõesti tahad ehitada.

1. Toitev

Keha küllastamiseks enne lõunasööki ning päeva jooksul lagunemise ja ülesöömise vältimiseks. Seetõttu on nii oluline lisada sinna süsivesikuid ja need peaksid olema aeglased, mitte kiired.

1. Mitterasvane

See tähendab, et kui piimatooted on olemas, siis madala rasvasisaldusega võid - ainult ja väga piiratud koguses.

1. Valgus

Panustamine hea seedimine, mitte kaaluda ja provotseerida gaaside teket ja puhitus.

Lisage sellesse kindlasti puuvilju, mida peetakse loomulikuks energiaks ja mis annavad elujõulisuse terveks päevaks.

Mitu veel kasulikke näpunäiteid kuidas korraldada õige toitumisega tervislik hommikusöök nii, et see aitaks kaasa kaalulangusele.

1. Ideaalne aeg on hommikul kell 07.00-09.00, pool tundi peale ärkamist.
2. Pool tundi enne sööki peate jooma klaasi vett.
3. Hommikusöök peaks alati olema samal ajal.
4. Kui hommikul pole isu, leidke viise selle äratamiseks: ostke heledaid nõusid, sööge kõige rohkem maitsvad toidud veeta seda aega inimestega, keda sa armastad.
5. Kui teil pole aega maitsvate ja keerukate roogade valmistamiseks, tehke seda õhtul, et saaksite selle hommikul lihtsalt soojendada.
6. Praadimine, grillimine - ei Parim viis kokkamine. Kõik ülejäänud on korras.
7. Pole vaja putru alla neelata, kõrvetades suud. See on kahjulik mao limaskestale. Toidu temperatuur peaks olema mugav.
8. Te ei saa kiirustada ja vidinates istuda - söömisprotsess peaks pakkuma teile naudingut ja täielikku rahulolu.
9. Ärge sööge küllastumiseni - peate lauast lahkuma kerge näljatundega.
10. Enne söömist on kasulik teha hommikuseid harjutusi.

Toodete nimekirjad

Noh, nüüd otse toodete loendid, mida on parem hommikusöögiks süüa ja mis on kaalu langetamisel rangelt keelatud.

Saab:

• keedetud kanarind (eriti kasulik sportlastele, kuna sisaldab palju loomset valku kauni lihasmassi moodustamiseks);
• mesi - looduslik energia;
• piimakokteilid;
• (kuid purjus ainult pärast hommikusööki, mitte enne seda);
• oliiviõli;
• pähklid;
• tervislikud teraviljad (kõigepealt tatar ja kaerahelbed) - sama aeglased süsivesikud mis soodustavad kehakaalu langust;
• Värsked puuviljad minimaalse suhkrusisaldusega;
• juust, madala rasvasisaldusega keefir - ideaalne valgu ja kaltsiumi kombinatsioon;
• värsked mahlad, smuutid - vitamiinide allikad;
• leib - rukkikliid või täistera, röstsai;
• munad ja kõik neist valmistatud toidud on valgu- ja vitamiiniallikad.

See on keelatud:

• banaanid – kummalisel kombel kuuluvad ka nemad sellesse nimekirja ja mitte ainult kõrge suhkrusisalduse tõttu: hommikune liigne magneesium rikub organismi sisemise tasakaalu;
• peekon, vorstid ja vorstid;
• rasvane liha;
• värvainete ja maitseainetega jogurtid;
• konserv;
• suitsutatud liha;
• majonees, ketšup, sojakaste, äädikas;
• pasta;
• gaseeritud, energia- ja alkohoolsed joogid;
• marinaadid, marinaadid;
• mõned dieedid soovitavad süüa hommikusöögiks greipe, samas kui tsitrusviljad tühja kõhuga on kindel viis esmalt kõrvetiste, seejärel gastriidi ja tulevikus haavandi vastu;
• pelmeenid;
• pirukad, pannkoogid, pannkoogid, sõõrikud ja muud küpsetised ja muffinid;
• kala;
• värsked köögiviljad - tühja kõhuga ärritavad mao limaskesta;
• maiustused (maiustused, küpsised, šokolaad), suhkur;
• vürtsid, maitseained, sibul, küüslauk, pipar;
• kodujuust - toitumisspetsialistid soovitavad seda pärastlõunal süüa;
• Kiirtoit.

Küsitavad tooted

Toitumisspetsialistidel on kuivhommikusöökide osas erinevad arvamused: teraviljad, müsli ja suupisted. Jah, need on väga maitsvad, meeldivad paljudele, annavad särtsu ja hea tuju terveks päevaks. Teisalt pole see kaalu langetamiseks just kõige sobivam variant, sest need sisaldavad liiga palju suhkrut – neid väga kiireid süsivesikuid, mis annavad lühiajalise küllastustunde. Sõna otseses mõttes tund aega hiljem tahad uuesti süüa. Kui teile meeldivad müslid, siis sööge neid vähemalt puuviljade ja madala rasvasisaldusega keefiriga.

Teine nimekiri on pigem suhteline. Rikke vältimiseks korra nädalas kl väike kogus saab endale lubada ükskõik millist kiired süsivesikud. Muude mõnuainete puudumisel ei tee lusikatäis moosi või värske kukkel sind paksemaks ega lükka kaalulangetusplaani rööpast välja.

Parim parim

Juhime teie tähelepanu väikesele TOP-ile. See sisaldab kõige kasulikumaid hommikusööke, mis sobivad iga kaalulangusprogrammi jaoks. Saate neid ohutult kasutada dieedimenüü koostamiseks.

1. Edetabelit juhib tervislik puder hommikusöögiks - vees keedetud kaerahelbed, keefir või madala rasvasisaldusega piim. Sellele saate lisada puuvilju, pähkleid ja mett.
2. tatar.
3. Smuuti alates rasvavaba keefir ja puuviljad (välja arvatud tsitrusviljad ja banaanid).
4. Küpsetatud omlett. Sellele võib lisada köögivilju (tomatid, suvikõrvits, paprika), tofut, seeni, spinatit.
5. Puuviljasalat ilma banaanide ja tsitruselisteta.
6. võileib alates kõva juust ja täisteraleib.
7. Peotäis pähkleid.
8. Porgandimuffin rosinatega.
9. Lavaši rull, salat, keedetud kanarind ja kastme asemel naturaalne jogurt.
10. võileib alates täisteraleib kana või kalkuniga.
11. Munad, kõvaks või pehmeks keedetud.

Valikud

Kui vajate sportlikku (meeste) või madala kalorsusega hommikusööki, pakume järgmisi võimalusi.

Madala kalorsusega:

• munad rohelistega;
• quesadilla munaputruga;
• keerista ricottaga;
• tofu seentega;
• kaerahelbed marjadega;
• riisipuding pistaatsiapähklitega;
• porgandikotletid.

Sport:

• valgu salat kalmaarist, kana rinnast ja munavalgest;
• valgu omlett;
• keedetud munad;
• porcini seenesalat;
• piimakokteil;
• krevetid koos sidrunimahl;
• täisteraleib keedetud kana rinnatükiga;
• kaerahelbed või tatar piimaga.

Sportlase hommikusöök peab olema valgurikas ja tihe. Hommikuse raske treeningu ajal peate juua vadakut või gasereid. Süsivesikute ja valkude suhe sõltub kehaehitusest. Ektomorfide puhul peaks see olema umbes sama. Mesomorfid on soovitatavad hommikusöögid, mis sisaldavad 65% valku ja 35% süsivesikuid. Endomorfid peavad kärpima süsivesikute tooted kuni 25%, kuid samal ajal lisage valke.

See ei pruugi olla adresseeritud ainult meestele. Kui tüdrukud ei taha lihtsalt lahti saada lisakilod, vaid ka kõige leidmiseks ilus figuur intensiivse treeningu taustal saavad nad neid võimalusi ära kasutada.

Menüü

Isegi kõige rohkem maitsvad hommikusöögid, kui neid korratakse, hakkab neil peagi igav ja see võib ohtu seada igasuguse dieedi. Et seda ei juhtuks, vajad vaheldust toodetes ja roogades, mida endale hommikul valmistad. Iga päeva menüü koostamisel on abiks soovituslik valik.

See menüü on eeskujulik, see tähendab, et saate selles midagi oma äranägemise järgi muuta. Peaasi on järgida tervisliku toitumise põhimõtteid.

Retseptid

Mõelge mõnele kõige populaarsemale kaloririkkale hommikusöögile. Ja esiteks on need teraviljaretseptid, millega toitumisspetsialistid soovitavad hommikut alustada.

Kaerahelbed keefiriga (102 kcal)

Koostis:

• klaas kaerahelbeid;
• 500 ml;
• marjad, pähklid, puuviljad;
• soola.

Kokkamine:

1. Õhtul vala keefir kaerahelbedele.
2. Sool hommikul.
3. Lisa peeneks hakitud õunad, kõik marjad või hakitud pähklid.

Tatrapuder vee peal (107 kcal)

Koostis:

• klaas tatart;
• 500 ml vett;
• soola.

Kokkamine:

1. Sorteeri kruubid, loputa mitmes vees.
2. Vala külm vesi, lase keema tõusta, keeda pehmeks.
3. soola.

Smuutid (60 kcal)

Koostis:

• 4 asja. värsked maasikad;
• pool;
• 100 ml madala rasvasisaldusega keefirit;
• 30 g kaerahelbeid;
• mõned pähklid.

Kokkamine:

1. Koori õun ja südamik. Lõika kuubikuteks.
2. Sega blenderis maasikad, õun ja kaerahelbed. Löö 1 min.
3. Lisa keefir. Vahusta veel 1-1,5 minutit.
4. Puista peale hakitud pähkleid.

Omlett köögiviljadega (130 kcal)

Koostis:

• 2 muna;
• veidi oliiviõli;
• 1 magus pipar;
• 1 väike tomat;
• 50 g suvikõrvitsat;
• 20 g peterselli;
• 50 ml madala rasvasisaldusega piima;
• soola.

Kokkamine:

1. Klopi kausis lahti munad, lisa piim. Vahusta uuesti vahuseks. soola.
2. Küpsetusplaadile koos oliiviõli vala sisse munasegu.
3. Lõika pipar ribadeks, suvikõrvits kuubikuteks, tomatid ringideks. Laota ahjuplaadile. Sega kõik läbi.
4. Saada eelkuumutatud ahju 5-7 minutiks.
5. Puista peale hakitud petersell.

Puuviljasalat (80 kcal)

Koostis (igaüks 50g):

• õunad;
• pirnid;
• granaatõun;
• avokaado;
• viinamari;
• virsikud;
• ananass;
• 300 ml naturaalset jogurtit.

Kokkamine:

1. Loputage puuviljad hoolikalt, eemaldage koor ja seemned.
2. Haki väikesteks kuubikuteks.
3. Sega.
4. Vala sisse jogurt.
5. Sega.
6. Puista peale granaatõunaseemneid.

Porgandimuffin rosinatega (147 kcal)

Koostis:

• 150 ml keefirit;
• 1 muna;
• 1 keskmise suurusega;
• 1 väike õun;
• 20 g rosinaid;
• veidi soodat;
• 90 g nisujahu;
• 90 g kaerahelbeid.

Kokkamine:

1. Koori õun ja eemalda seemned.
2. Riivi see ja porgand riivis.
3. Kustutage sooda keefiriga.
4. Lisa sellele muna, õun ja porgand.
5. Lisa mõlemat tüüpi jahu.
6. Sega hulka rosinad.
7. Sõtku.
8. Vala vormidesse.
9. Küpseta 40 minutit 180°C ahjus.

Pošeeritud muna (28 kcal)

Koostis:

• 2 muna;
• 500 ml vett;
• 10 ml sidrunimahla;
• soola.

Kokkamine:

1. Valage kastrulisse vesi, keetke, lisage sool, lisage sidrunimahl. Lülitage tuli maha.
2. Murra muna tassi väga ettevaatlikult, et mitte laiali valguda.
3. Loo lusikaga veelehter, vala sinna muna.
4. Keeda 4 min.
5. Hankige see lõhikuga lusikaga.

Enamik maitsvad retseptid dieethommikud, parimad valikud kaalulangetamise jaoks on parimate TOP koostatud - nüüd jääb üle vaid kogu see teoreetiline teave praktikas rakendada.

Hommikusöögiks mõeldud dieettoit peaks olema kõrge kalorsusega - umbes 30% kogu kalorisisaldusest päevane ratsioon, sest just hommikune eine vastutab keha küllastumise ja ainevahetuse käivitamise eest.

Siiski peate mõistma, et kalorisisaldus peab olema õige, see tähendab, et see ei ole 80 g rasva 100 g söödud toote kohta. Äärmiselt oluline on jälgida polüküllastumata rasvade suhet.

Dieedi hommikusöögimenüü tuleks eelnevalt läbi mõelda, et kaitsta end köögis ringi uitamise ja mingi kahjuliku söömise eest.

Millist hommikusööki EI tohiks sisaldada

Ostetud hommikusöögid: kuivsegud, kiirhelbed. Neis on vähe toitaineid, kuid palju suhkrut;

Rasvane liha, vorst, pooltooted, suitsuliha, pelmeenid - neis suurepärane sisu rasv, lihtsad süsivesikud ja maitseained, mis stimuleerivad söögiisu. Lisaks sisaldavad need tooted peaaegu alati minimaalne protsent looduslikud koostisosad;

Maiustused, välja arvatud vahukommid ja looduslikud magustoidud. Jahu ei tee sulle midagi head, isegi kui kasutad seda hommikul – see lihtsad süsivesikud ja suhkur, mis vaid korraks küllastab keha ja tekitab uuesti isu;

Ostetud mahlad, gaseeritud joogid. Neis on palju suhkrut ja vähe toitaineid.

Samuti ei tohiks seda arvata kõrge kalorsusega sisaldus hommikusöök tähendab suur portsjon- tähendus on selles, et tervislik dieethommikusöök on mahult väike, kuid oma koostiselt toitev. Samuti peaks see olema maitsev, kergesti valmistatav, koosnema looduslikud tooted ja sisaldavad palju vitamiine.

Hommikusöökide valik

1. hommikusöögi ajal - kõige rohkem hea harjumus saledad tüdrukud.

Näiteks: oletame, et teie dieedis on 1800 kcal (see on optimaalne määr teile, kui teie elu on mõõdukalt liikuv ja te ei pea ranget dieeti).

Hommikueine kalorisisaldus peaks olema kokku 360-450 kcal. See on mainitud 20-25% päevasest toidust. Määratleme kõige rohkem tervislikke koostisosi nende hommikusöökide jaoks.

2. puhas vesi- parim viis keha äratamiseks.

See ei sisalda absoluutselt kaloreid ja aitab reguleerida mao funktsioone. Harjutage 20-30 minutit enne hommikusööki jooma klaas vett, eelistatavalt sidrunimahla või meega. See aitab äratada söögiisu ja eemaldada kehast mõned toksiinid, mis võivad ladestuda pärast rikkalikku lõunasööki või suupisteid.

3. - südamlik ja õige algus kiire päeva.

tatar, kaerahelbed, maisitangud, oad on peamised liitsüsivesikute, väärtuslike mikroelementide ja vitamiinide allikad.

Komplekssed süsivesikud imenduvad kehas järk-järgult. See tähendab, et pärast pikki läbirääkimisi, tehinguid, töökeskkonda ei teki teil soovi näksida, kui lisate hommikusöögile nende toodete teravilja. Lisaks annab piimapuder märkimisväärse energiavaru - looduslik allikas kaltsium ja looduslikud rasvad.

4. Vitamiinisalatid ja -mahlad – maitsvad hommikused eliksiirid ainevahetuse kiirendamiseks.

Kui alustad päeva sellega puuvilja salat või juua tuttav roog lemmik värske - ainevahetuse mehhanism töötab nagu kellavärk. Seega ei jää teie kehasse lisakalorid.

Muide, traditsioon alustada päeva klaasi värskelt pressitud mahlaga on kindlalt juurdunud Euroopas ja Ameerikas!

Lisaks imenduvad meie puu- ja köögiviljadest saadavad puuviljamahlad ja vitamiinid ideaalselt hommikul. Ja need aitavad taluda väiksemaid igapäevaseid pingeid ja säilitada tervist.

5. Teraleib – dieetne alternatiiv tavalistele hommikusaiadele ja sarvesaiadele.

Täisteraleib varustab organismi B vitamiinidega ja kasulikud kiudained. Need on kasulikud seedetrakti ja on figuurile palju vähem ohtlikud kui Valge leib. Samas on need üsna isuäratavad ja sisaldavad sageli kasulikke lisandeid!

Märkus: vali linaseemnetega leib, mis aitab soolestikku puhastada ja kaalust alla võtta.

6. Müsli, rukki- ja nisukliid on väärtuslikud kiudainete laod.

Ja kiudained on energiavaru, mida vajate oluliste ja keerukate ülesannete täitmiseks. Lisaks normaliseerib see seedimist, seda soovitatakse eriti kõhukinnisuse korral. Erinevate teraviljade, pähklite ja kuivatatud puuviljade seguga müsli ei varusta teid mitte ainult kiudainetega, vaid ka täisväärtuslike valkude ja vitamiinidega.

Teie keha vajab puu- ja köögiviljahooaja lõppedes hädasti kiudaineid (siit ka nõrkus, melanhoolia ja hooajalised vaevused talvisel-kevadel). Pidage seda hommikusöögi planeerimisel meeles.

7. hommikusöögis – keha täiusliku puhastamise võti.

Ühtlasi on need suurepäraseks lisandiks peamise hommikuroa või dieet magustoit. Jogurt külmutatud marjadega, keefiri-puuvilja smuuti... Nende valikud kasulik rakendus neid võib olla palju.

8. Idandatud terad - parim alus hommikune energiatoonik.

Kergeid salateid ja smuutisid võib täiendada näiteks idanditega roheline tatar, läätsed, herned. Idandatud nisu on kuulus oma eriliste toitumisomaduste poolest. See sisaldab B-vitamiine, kaltsiumi, kiudaineid, antioksüdante.

9. Õige kombinatsioon tooted - tervisliku hommikusöögi aluseks.

Ideaalis peaksid hommikusöögi koostisosad sisaldama valke, süsivesikuid, vitamiine, puuviljahappeid ja mikroelemente. Pealegi peaksid kõik need komponendid üksteist harmooniliselt täiendama.

See on oluline, sest näiteks üleliigne erinevad vormid valk, aga ka puuviljahapete üleküllus, võivad põhjustada seedeprobleeme. Sel põhjusel on fermenteeritud piimakastet mainitud paljudes aiaviljadest valmistatud hommikuroogade retseptides. Keelatud tandem on eelkõige munapuder, peekon ja juust (proteiini sisaldavad maiused).

Tervisliku hommikusöögi ideed kehakaalu langetamiseks

Mida süüa hommikusöögiks et kaalust alla võtta. Loomulikult peaks teile meeldima toit, millega teie hommik algab ja kõik sõltub teie maitse-eelistustest, peaasi, et järgite ülalkirjeldatud põhimõtteid.

Näitena pakutakse teie tähelepanu mõned dieethommikusöögi retseptid, mis mitte ainult ei varusta teie keha olulised ained ja energiat, kuid on kasulik ka kaalu langetamiseks, kuna madal sisaldus kaloreid.

☀ Vees keedetud putru (võib olla tatar, kaerahelbed, hirss või oder), naturaalne jogurt ja mingi puuvili;

☀ kooritud juust paari lusikaga moosi või meega;

☀ Omlett alates munavalged seente, ürtide ja spinatiga;

☀ Paar pehmeks keedetud muna, tsitruseline;

☀ Täistera röstsai moosiga, naturaalne jogurt;

☀ Naturaalsel jogurtil või keefiril põhinevad smuutid marjade või puuviljadega, millele on lisatud pool banaani;

☀ Keedetud kana mähitud pita leiva sisse, tomati ja salatiga;

☀ Viil täisteraleiba madala rasvasisaldusega juustuga, Värske mahl;

☀ Munavalgeomlett külmutatud köögiviljadega.

Esitatud dieethommikusöökide retseptid näitavad, et madala kalorsusega toit võib olla mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev ja toitev.

Korralik hommikusöök on garantii head päeva mida te kindlasti naudite. Hommikuse söömise harjumus on eriti oluline inimesele, kes soovib sellest vabaneda ülekaal. Lõppude lõpuks võimaldab tervislik hommikusöök kehakaalu langetamiseks süüa päeva jooksul vähem toitu ja aktiveerib ainevahetusprotsesse peaaegu kohe pärast ärkamist ning mis kõige tähtsam, olete alati täis jõudu ja energiat.

Siin on mõned olulised reeglid, mida tuleb hommikusel söömisel järgida, et süüa tasakaalustatult ja õigesti:

Püüa mitte süüa hommikul maiustusi, keelduda maiustuste, küpsiste ja muude kondiitritoodete võtmisest;

Ärge proovige oma hommikust sööki asendada magusa kiirpudruga, kuna see praktiliselt ei küllasta keha toitainetega;

Jahust küpsetatud leiva asemel lisatasu, eelistage sisuga toodet terved kliid, ja või asemel söö parem veidi väherasvast juustu;

Proovige hommikul täielikult süüa, et teie hommikusöök sisaldaks optimaalset valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust, kuid peaksite täielikult keelduma rafineeritud toitude ja igasuguste pooltoodete võtmisest.

Muidugi on hommikusöögid meie kehale vajalikud, erinevus seisneb selles, et mõnel inimesel tekib isu koheselt ja peale ärkamist tekib tahtmine näksida, teistel aga tekib söögisoov umbes paar tundi pärast magamist. .

Et isu kohe peale ärkamist "välja läheks", tuleks õhtuse söögi ajal püüda vähem süüa, sel juhul on hommikusöök üsna ootuspärane ning saab mõnuga ja sooviga näksida. .

Kui sa sööd hommikul üsna hästi, siis õhtune söök ise on minimaalne ja see toob kaasa ainult positiivseid tulemusi. Kerge õhtusöögiga ei kogune keha liigseid kilosid, mille tulemusel on teid tagatud sale figuur ja head tervist.