Väsinud ei maganud. Sööge hommikusöögiks tervislikku toitu. Söö rohkem looduslikke vitamiine

Pärast unetu öö Ma ei taha minna jooksma ega jõusaali. Aga just seda tulebki teha. Alates kehaline aktiivsus südame löögisagedus suureneb. Sellele järgneb serotoniini vabanemine, neurotransmitter, mis hea tuju. Tunnete end energilisemana ja teil on lihtsam tööd teha.

Kui hommikuseks trenniks aega pole, liiguta päeva jooksul rohkem. Seadistage oma telefoni meeldetuletus ja tehke igas tunnis 20 hüpet või kükki. Isegi pärast neid tunnete end rõõmsamana.

2. Ära aja kinnisideeks unepuudusest

Halvale ööle mõtlemine väsitab sind veelgi. Ajage oma äri ja ärge mõelge sellele, kui vähe magate. Muidu on sul terve päev aega halb tuju. Ja see vähendab veelgi tootlikkust.

Kui hakkate oma unepuudust kolleegiga või vaimselt iseendaga arutama, lõpetage. Tee sügav hingetõmme ja lülituda millelegi, mis vajab teie tähelepanu.

3. Piira end kolme ülesandega päevas

On ebatõenäoline, et suudate kõike kvaliteetselt teha, kui te ei maga piisavalt. Valige kolm kõige olulisemat ülesannet, mida ei saa edasi lükata. Tehke neid hommikul, kuni hommikusest trennist või kohvist on veel mõju. Selles olekus on esimesed kaks tundi pärast ärkamist tavaliselt kõige produktiivsemad.

Ära lükka olulisi asju päeva teise poole peale. Pärastlõuna ei lase sul neid hästi sooritada.

4. Söö tervislikku hommikusööki

Kui sa ei maga piisavalt, tahad midagi magusat süüa. Tundub, et see teeb tuju heaks ja annab energiat. Jah, šokolaaditahvel või sõõrik rõõmustab teid. Kuid veresuhkru taseme langus ja koos sellega ka langus ei pane teid ootama. Te ei tööta niikuinii täisvõimsusel. Ärge õõnestage oma tootlikkust veelgi.

Hommikusöögiks vajate valkude ja süsivesikute kombinatsiooni. Näiteks sööge mune ja röstsaia. Unepuudus on oma toimelt sarnane hüpoglükeemiaga (madal veresuhkru tase). Sel juhul peate säilitama püsiva suhkru taseme. Selleks sööge.

5. Joo külma vett

Vee joomine on üldiselt kasulik ja külm vesi aitab teil tuju tõsta. See on kehale väike šokk. Treening ja külm vesi annavad sulle energiat. Te vabastate endorfiine ja tunnete end elusana.

6. Võimalusel töötage õues

Kindlasti olete seda kuulnud, kui sees olemine on kasulik värske õhk. See reegel töötab ka normaalne väsimus unepuudusest. Nii et käige sagedamini väljas.

Päikesevalguse mõjul tekib organismis D-vitamiin, mille puudusel võivad tekkida unehäired. Pärast unepuudust peate oma sisemise kella uuesti seadistama ja D-vitamiin aitab selle vastu.

7. Ära liialda oma kofeiiniga

Ärge lootke kofeiinile ainus allikas energiat. Kui jood liiga palju kohvi või teed, siis keskendumisvõime, vastupidi, halveneb. Oled närviline ja ei suuda keskenduda. Nii et tea mõõt.

Mida väsinum sa oled, seda ärrituvamaks muutud. Unepuudus toob kaasa asjaolu, et teil pole lihtsalt piisavalt jõudu stressiga toimetulemiseks. See võib põhjustada depressiooni ja paljusid muid häireid.

2. Sa oled alati näljane

Unepuudus viib leptiini taseme languseni, hormooni, mis pärsib nälga ja hoiab energiat. Kui tahad pidevalt midagi süüa, võib põhjuseks olla banaalne unepuudus.

3. Jääd silmapilkselt magama

Kui minestate kohe, kui pea vastu patja tabab, on see kindel märk, et vajate head und. Teadlased ütlevad, et kui jääte magama kiiremini kui viis minutit, kannatab keha tõenäoliselt unepuuduse all.

4. Sa näed välja nagu pohmellis.

Hajameelne pilk, punased silmad ja tuhm jume ei ole alati rohke joomise tagajärg. Täpselt sama tulemuse saate, kui te krooniliselt ei maga piisavalt.

• Tervis

  "Sa võid saada doonoriks viis korda, nii et ma jätkan": Tai lugu

• Tervis

  Söö popkorni ja kaota kaalu: 10 töödeldud toitu, mis on tervisele kasulikud

5. Teie immuunsus langeb

Kui teil õnnestub regulaarselt külmetada ja end vastikult tunda, on see kindel märk keha ületöötamisest. Immuunsüsteem Unes jõudu juurde, nii et need, kes magavad vähemalt kaheksa tundi päevas, haigestuvad kolm korda harvemini.

6. Sa nutad mitte millegi pärast

Tervislik uni aitab kaasa emotsionaalse stabiilsuse kasvule ja selle puudumine põhjustab psühholoogilist haavatavust. Kui kõikvõimalikud pisiasjad ajavad sind nutma, siis on aeg mõelda sellele, et sul on aeg magama minna.

7. Sa ei saa ärgata isegi kohviga.

Kohv annab energiat ja annab energiat, aga mis siis, kui see enam ei tööta? Kahjuks ei ole kofeiin kõikvõimas vahend, nii et kui tunned, et see on muutunud kasutuks, proovi lõpuks ometi uinak teha.

8. Su libiido langeb.

Päris raske on seksile mõelda, kui jääd voodisse pikali heites kohe magama. Siiski, see teaduslik fakt: unepuudus toob kaasa seksuaalsoovi märgatava vähenemise. Ikka oleks! Lõppude lõpuks pole kehal selleks lihtsalt jõudu.

9. Jääd kinos magama

Kui jääte magama kohe, kui leiate end pimedas ruumis nagu kinosaal, siis püüab teie keha meeleheitlikult märku anda, et vajab und. Ja parem kuula teda!

10. Sa muutusid kohmakaks

Kui te ei maga piisavalt, aeglustuvad teie keha reaktsioonid märgatavalt. Teadlased ütlevad, et kui veedad öö ilma magamata, vastab su keha käe-silma koordinatsioon üsna purjus inimese omale.

Nad ütlevad seda uinak pärast tassi kohvi aitab joogi mõju mitu korda tugevdada. Mikrouni, nagu neid 15-20 minutit voodis nimetatakse, aitab taastada jõudu ja valmistada keha ette kofeiini mõjudeks. Selle jõuuinaku tehnika mehaanika on järgmine: jood väikese tassi kange kohv(efekti suurendamiseks võite hammustada ka tumedat šokolaadi) ja minna magama, pannes äratuse maksimaalselt 20 minutiks, et enne faasi algust üles tõusta. sügav uni. Just ärkamise ajal hakkab kofeiin kehale mõjuma ja uni tugevdab kosutavat toimet.

Näri piparmünti (või midagi piparmündiga)

Ja kui piparmünt pole käepärast, sobib mentool ideaalselt näts, eriti kuna selle mõju on kaks korda heledam. Mentool ise toimib energiavarustajana, stimuleerides keha ja närimine aktiveerib aju, mis hakkab mõtlema, et nüüd on vaja alustada toidu seedimist. Selleks toodab ta insuliini, mis tekitab rõõmsameelsuse tunde.

Joo kohvi teaduslikult (nr 2)

Kehtib ka reegel, et tund aega pärast ärkamist ei tohi kohvi juua. Hiljutised uuringud on näidanud, et selle aja jooksul toodetakse meie kehas kortisooli, mis aitab kehal ärgata. Kofeiin segab seda. loomulik protsess, mis blokeerib nimetatud "stressi" hormooni tootmise. Seetõttu vajab organism pärast und tavapärase rütmi taastamiseks rohkem aega ja me noogutame pikalt, isegi juba tööarvuti monitori ees istudes.

peske käsi

AT sõna otseses mõttes loputage oma pintslid külm vesi. Mitte nägu, mitte pea, mitte keha, vaid lihtsalt käed. See tehnika võimaldab teil kiiresti taastuda ja on hea mitte ainult unisuse vastu võitlemise meetodina, vaid ka soovi korral end kuumuses jahutada ja ka eemaldada. närvipinge sisse stressirohke olukord. Selline reaktsioon on tingitud sellest, et meie kätel on ühenduspunktid kogu meie kehaga (pidage meeles idamaise massaaži tehnikaid).

Hankige massaaži

Meie kehal on mitu punkti, mille mõõdukas surve võimaldab teil suurendada vereringet kehas, mis muuhulgas viib unisuse vabanemiseni. Tehke endale massaaž aeglaselt ringjate liigutustega vajutades kroonile, kukla tagaküljele, kõrvanibule, punktile, mis jääb suurte ja nimetissõrm ja ala põlvedest allpool.

Istuge puidust toolile

Või raud, malm, plast - kõigele, kuid mitte pehmele ja veelgi enam mitte tugitoolile või diivanile. Sinu ülesandeks on luua endale mõneks ajaks kõige ebamugavamad tingimused eksisteerimiseks Kõva pind, millel ajutiselt viibid (see oluline sõna) istud, tekitab see ebamugavustunnet ja uni võtab justkui käega maha, sest sa ei taha magada, kui on ebamugav.

Igaüks meist teab tunnet, kui sa ei maga piisavalt. Nõus, mitte just kõige meeldivam tunne: haigutad nii, et tundub, et hakkad järjekordses haigutamises suu rebima, nõrk keskendumisvõime, madal motivatsioon. Ühesõnaga, mõned kindlad miinused!

Aga see, et sa ei saanud piisavalt magada, on olemas positiivsed punktid. Kõige ilmsem on rohkem aega. Me magame vähem, mis tähendab, et oleme rohkem ärkvel ja meil on aega teha seda, mida tahame. Mis on teised?

Suurenenud dopamiini tase

Kui me ei maga piisavalt, kuid me ei ole unised, on dopamiini tase mitu korda normist kõrgem. See hormoon vastutab ootusärevuse eest. Dopamiin tekkis evolutsiooni tulemusena: just tema sundis meie esivanemaid banaani järele palmi otsa ronima, mitte ootama, kuni vili pähe kukub.

Tagajärjed edasijõudnute tase palju dopamiini, neist kõige olulisem↓

Teie tunded muutuvad tugevamaks

Meenuta oma kogemusi lapsepõlves, kui tõusid varakult teele või kalale. Lisaks, kui suudad ülesandele keskenduda, oled rohkem motiveeritud seda täitma.

Teil on lihtsam ülesandeid vahetada

Põhjustatud keskendumisprobleemid vähendatud tase testosteroon. Selle hormooni tase unepuudusest, erinevalt dopamiinist, vastupidi, langeb. Selle tulemusena keskendute halvemini. Teisest küljest on teil lihtsam ülesandeid vahetada. Muide, tass kohvi, mida tõenäoliselt joote, kui te ei maga piisavalt, ei paranda teie keskendumisvõimet, kuid muudab fookuse ümberlülitamise lihtsamaks.

Meestel on lihtsam seksuaalseid ahvatlusi vältida

Veel üks pluss madal tase unepuuduse tagajärjel tekkivat testosterooni saavad aru ainult ustavad mehed. Üks öö, mida te halvasti magate, langetab teie libiido nagu olete 10–15-aastane. Naised, võtke see kasutusele: peate ettevõtte peo päeval oma abikaasa varakult tööle äratama.

Kas olete rohkem näljane

Unepuuduse seisundis puudub meie kehal energia, mida ta püüab kompenseerida rikkaliku toiduga. Kui teil on vaja palju süüa, näiteks massi kasvatamiseks või armastatud vanaema mitte solvamiseks, siis kerge unepuudus aitab teil tavapärasest rohkem süüa.

Oled suheldes lõdvestunud

Paljud uneuurijad tõmbavad paralleeli alkoholi/ravimite kokkupuute ja unepuuduse vahel. Mehhanism on suures osas sarnane: tõuseb dopamiini tase, suureneb suhtlemisvajadus. Unepuudus kõrvaldab paljud probleemid, nagu jäikus või sisemine dialoog. Lihtsalt olge ettevaatlik: ka agressiivsuse taset saab suurendada.

Kohtuotsused muutuvad

Tuntud ütlus “hommik on õhtust targem” lähtub sellest, et piisavalt maganud ja magada soovija mõtlevad erinevalt. Meie aju töötab erinevalt, kui me ei maga piisavalt, seega on meie hinnangud erinevad. Täiesti võimalik, et pikalt hädas olnud probleemi lahendamiseks piisab peale pikka unepuudust sellele otsa vaatamast ja ehk tuleb lahendus iseenesest.

Kokkuvõtteks tahan öelda, et pikaajaline unepuudus on teie kehale äärmiselt kahjulik, kuni kognitiivsete häireteni (kaasa arvatud). Seetõttu katsetage oma kehaga targalt.

Ootame kevadet ja rõõmustame selle saabumise üle, kuid meie keha pole nii lihtne uuesti üles ehitada.

Talvel puudusid tal vitamiinid, päikesevalgus ja vesi. Seetõttu kipume magama hommikust õhtuni. Blogi teemal tervislik uni ettevõte on koostanud valiku näpunäiteid, kuidas tulla toime väsimuse, unisuse ja bluusiga. Võtame teadmiseks.

123 RF/stokkete

1. Söö rohkem looduslikke vitamiine

Paljud tüdrukud arvavad, et saate keha vitamiinide varusid täiendada abiga multivitamiini kompleksid tablettidena. Tegelikult ei tee need ravimid meile ei head ega halba. Parem on kulutada raha looduslikele vitamiinidele: sööge neid nii palju kui soovite, millal soovite. Erandiks on pähklid: väike kogus iga päev saab olema ideaalne variant. Annuse suurendamine põhjustab ebamugavustunnet kõhus või peavalu.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem vitamiine: õunad, porgandid, sibulad, küüslauk, kiivid, piimatooted, mesi, kreeka pähklid, kala, mustikad, ürdid, rohelised köögiviljad. Kuid ärge jääge rippuma ainult selle toodete loendi peale.

2. Ärge kuritarvitage kofeiini

Oleme harjunud, et kohvi seostatakse rõõmsameelsusega. See pole kaugeltki nii: jook tekitab ühtaegu rõõmsameelsust ja väsimust. Kui olete kohvisõber, siis see on teine ​​asi, kuid selleks, et keha mitte kahjustada, jooge hommikul mitte rohkem kui 2-3 tassi. Samuti soovitavad arstid valida robusta asemel Arabica ja lisada piima või koort.

Kui jood kohvi sellepärast, et see peaks kosutama, asenda see tervislikuma ja ehk Sulle maitsvama joogiga: siguri, ingveri või rohelise teega.

3. Loo oma magamamineku rituaal

Sage unetuse põhjus pealetükkivad mõtted töö, pereprobleemide jms kohta. Sellistel juhtudel peate suutma lõõgastuda ja häälestada magama. Mõelge välja oma rituaal, mida seostate unega. Näiteks pooletunnine jalutuskäik õues, raamatu lugemine, telefoniga rääkimine, sooja vanni võtmine, muusika kuulamine, hobidega tegelemine ja muud meeldivad asjad.

Mõelge millele iganes, lihtsalt kriipsutage maha oma telerivaatamise loend, Arvutimängud ja jäi sisse sotsiaalvõrgustikes. Vidinaekraanid mõjutavad negatiivselt melatoniini (unehormooni) tootmist, mistõttu me ei taha magada.

4. Ärge sööge öösel rasvast toitu

Mõelge kõhule: kui puhkate, peab see töötama. Ja kui otsustate õhtusöögiks süüa praekartulid, rasvane kotlet ja magustoiduks ei saa endale kooki keelata, siis peab ta pingutama, et see kõik ära seedida. Öösel ei lase see lihtsalt rahulikult magada.

Nii et siin on mõned reeglid: optimaalne aegõhtusöök - 2-3 tundi enne magamaminekut; mittesöömine on samuti ebasoovitav, siis pole maos midagi seedida, mis võib põhjustada kõrvetisi ja ka õudusunenägusid. Enne magamaminekut peate sööma kergesti seeditavat toitu: tailiha või kala, kuivatatud puuvilju või pähkleid, valgulist munapuderit, kaerahelbed, puuviljad, köögiviljad jne.

5. Normaliseeri oma unegraafik

Tervisliku une teooria võib mõnele tunduda igav. Seetõttu lühidalt peamisest: on faas REM uni ja faas aeglane uni. Magamise ajal vahelduvad faasid (võivad olla 1–1,5 tundi) ja moodustavad unetsükli. Rõõmsa terviseseisundi jaoks on oluline tsükli lõpus ärkamine. Inimese norm on 4-6 sellist tsüklit, see tähendab 6-9 tundi.

Jääb vaid valida, kui palju und vajate. Arvutamiseks proovige kaks nädalat tõusta samal ajal ja mine kohe magama, kui tunnete väsimust. Nii moodustab keha ise unegraafiku.

Muide, tahvelarvutite ja telefonide jaoks on palju rakendusi, mis arvutavad teie eest unetsükli ja äratavad teid õigel ajal.

6. Treenige tööl

Kõige sagedamini tabab unisus meid tööl, eriti neid, kes istuvad 8 tundi arvuti ees: silmad, kael, selg väsivad, pearinglus ja aju keeldub probleeme lahendamast. Seadke endale telefoni meeldetuletus või kinnitage töökohal ere kleebis. Kord tunnis või kahes tunnis ventileerige ruumi vähemalt viis minutit. Sel perioodil saate lihtsalt tööst pausi teha ja harjutusi teha. Korraldage kontoris spordiminut või jalutage lihtsalt kontoris ringi ning silmaharjutusi saab üldiselt teha ilma püsti tõusmata.

7. Ära unusta vett juua

Iga inimene vajab teatud kogust vett päevas. Ja kui sellest ei piisa, siis ärge olge üllatunud naha kuivuse üle, pidev väsimus ja unisus. Peate jooma täpselt vett - tee, mahl ja muud joogid ei lähe arvesse. Vesi normaliseerib vererõhku, leevendab liigesevalusid, parandab naha ja juuste seisundit. Vastupidine võib juhtuda siis, kui pidev puudus vesi. Muide, just sel põhjusel tahame sageli süüa, eriti magusat. Päevane norm on 40 grammi vett 1 kg kehakaalu kohta.

Kui vett ei taha, tuleb end sundida, mõne aja pärast keha harjub ja hakkab ise rohkem vedelikku nõudma. Kasutage meeldetuletusena mobiilirakendus, mis annab teile teada, et on aeg vett juua.

8. Käige sagedamini õues

Vajame hapnikku ja päikesevalgus tunda end värske ja kosutavana. Päike aitab organismil toota D-vitamiini. Mine pärastlõunal õue ja jaluta vähemalt pool tundi. Kui saate kõndida, väljuge sõidukist ja kõndige. Korraldage õhtuti jalutuskäike ja nädalavahetustel minge loodusesse. Kõik see tugevdab immuunsüsteemi, leevendab ärritust, stressi, leevendab depressiooni ja paneb aju paremini tööle.

9. Loo magamistoas mugavad tingimused

Piisavalt magamiseks vajate magamistoas mugavaid tingimusi. Visake ära kogu prügi, laske ruumil vabamaks muutuda, kui pärast seda tundub ruum tühi, lisage mugavuse huvides dekoorielemente: vanikuid või raamitud fotosid. Samuti on parem televiisor magamistoast eemaldada, kuna ekraani valgus mõjutab negatiivselt unehormooni tootmist.

Magamistoas peaksid kardinad olema pingul, sest vähimgi tuppa pääsev valgus võib und häirida. Samuti peate jälgima temperatuuri, optimaalne on 17-20 kraadi, ventileerige tuba 15 minutit enne magamaminekut. Ärge mingil juhul tehke magamistoas tööd, sest seda kohta tuleks teiega seostada ainult unega.