Õige algus päevale: hommikuvõimlemine meestele. Hommikused harjutused naistele (video)

Selleks, et meie keha ei oleks hommikuti unine ja pärsitud, eriti kui oled juba üle 40 aasta vana, tuleks teha kergeid hommikuvõimlemisi. Kui jätate kõik vabandused kõrvale ja pühendate sellele süstemaatiliselt aega, siis varsti ei saa te seda teha ilma varajaste spordiharjutusteta. Mida on siis vaja teada, et teha üle 40-aastasele hommikuvõimlemine lihtsaks ja rõõmu pakkuda? Ja millist tasu teha?

Kõigepealt pead aru saama, et hommikuvõimlemine ja hommikune trenn on kaks täiesti vastandlikku tegevust! Laadimine on suunatud inimkeha tööolekusse viimisele, parandab meeleolu ja üldist toonust, kõrvaldab uimasuse ja loiduse, mis mõnikord kestab kuni 2-3 tundi!

Kulutades hommikul täiendavalt 10-15 minutit kopsudele, saate tõsta oma efektiivsust ja keha üldist seisundit terveks päevaks. Samuti aeglustub vananemisprotsess, kui olete üle 40-aastane, ja teie immuunsus muutub märgatavalt tugevamaks. Et mõista, milliseid harjutusi teha, peate teadma, et hommikustes harjutustes kasutatakse ainult neid harjutusi, mis on suunatud liikuvusele, painduvusele ja hingamisele. Absoluutselt välistab suure koormuse ja intensiivsuse. Samuti ei tohiks see hõlmata vastupidavus- ja jõuharjutusi.

Hommikused harjutused üle 40-aastastele on head, sest peaaegu kõik harjutustes kasutatavad lähteasendid on istumis- või lamamisasendid. Seega saavad ka kõige laisemad hommikuti trenni teha ilma voodist tõusmata! Ja et hommikuvõimlemine negatiivseid mõtteid kaasa ei tooks, programmeeri end õhtust alates.

Vahetult enne magamaminekut kujutage ette, kuidas tõusete üles, teete harjutusi, kuidas see tõstab teie meeleolu ja keha üldist seisundit! Ja siis pole hommikul nii raske üles tõusta, vaid hea meelega teete isegi varajastel kellaaegadel sportlikke harjutusi! Aju ise sunnib sind hommikuharjutusi tegema.

Hommikused harjutused üle 40-aastastele

Milliseid harjutusi siis hommikul teha? Kõik üle 40-aastaste hommikuvõimlemised põhinevad ühel põhimõttel – äratage keha, käivitage põhiprotsessid ja ärge mingil juhul üle pingutage. Selleks võite kasutada järgmisi harjutusi:

• Hommikuseid harjutusi on kõige parem alustada kõndimise või kerge sörkjooksuga. Järgmiste harjutuste jaoks on vaja keha soojendada.
• Lülisamba sirgendamiseks ja vereringe protsessi parandamiseks õlavöötme liigestes ja käte lihastes tuleks teha varvaste tõstmist, tõstes samal ajal käsi üles-alla, unustamata seejuures õiget hingamist.
• Selleks, et liigutused omandaksid graatsilisuse ja plastilisuse, tee tavalisi kükke! Tänu sellele lapsepõlvest tuntud harjutusele suureneb ka jala liigeste liikuvus.
• Jällegi lülisamba jaoks, aga nüüd selle liikuvuse ja elastsuse huvides kallutage torso edasi-tagasi ja vasakule-paremale. Treening aitab äratada ka keha lihaseid ning annab neile paindlikkuse ja elastsuse.
• Säärte ja käte lihaste ja liigeste toonuse tõstmiseks tuleks teha ka kiigutusliigutusi käte ja jalgadega. Tee harjutust maksimaalse amplituudiga!
• Jookse paigale. Selline elementaarne harjutus aitab kehal kiiremini ärgata ja käivitada kõik ainevahetusprotsessid kehas.

Efekti parandamiseks tehke hommikuvõimlemist värskes õhus. Kui lähimasse parki pole võimalik minna, siis kasutage selleks rõdu või lodžat! Äärmuslikel juhtudel - lihtsalt avatud akna juures.

Treenimine tõi rohkem rõõmsaid emotsioone, vahetage harjutusi sagedamini. Monotoonsus on masendav ja hommikuprogrammi muutes saab seda vältida. Kasutage ka lihtsaid tantse muusika saatel või aeroobikat. Kõige tähtsam on meeles pidada, et mitte mingil juhul ei tohiks te keha hommikul üle koormata. Vastasel juhul tekib soovitud ärkamise ja hea tuju asemel väsimus, mis häirib keha normaalset toimimist.

Inimesele on omane tulevikule mõelda. Kuigi isiklikult olen 40-st veel kaugel, aga vahel kerkib pähe küsimus: kas pärast viienda kümnendi vahetamist jõuan ka jõusaalis trenni teha? Ja kui jah, siis milliseid kohandusi oma treeningprogrammis teha, et järk-järgult, kuid paratamatult kuluv keha läbi ei põleks? Andrew Reed on mees, kes tegeleb edukalt spordiga hoolimata kõigist õudustest, mis ennustavad inimestele, kes pole õigel ajal spordist loobunud. Tal on mõned nõuanded.

Treeningu intensiivsust saate säilitada, suurendades treeningute vahelist aega

Laialt levinud arvamus, et pärast 40-aastaseks saamist peate spordist loobuma, tekkis põhjusega. Alates eelmise sajandi teisest poolest on arstid rääkinud, et viiendal kümnendil on spordiga sõber olla ohtlik. Liiga palju stressi südamele. Lihtsamalt öeldes võib pärast sellesse vanusesse jõudmist oodata vaid alandlikult vanadust ja surma.

Tõepoolest, üle 40-aastaseid profisportlasi pole maailmas palju, kuid selle vanuserühma hulgas on palju näiteid inimestest, kes säilitavad edukalt korraliku kehalise aktiivsuse. On neid, kes hakkavad kasutama hormonaalseid ravimeid, kuid mitte kõik ei taha seda teed minna.

Sinu jaoks võib olla oluline tõdemus, et hinges oled sa veel noor ja probleem on vaid sinu kehas. Järgmisel päeval pärast treeningut ärkad, kuid nüüd on aktiivsuse mõju tugevam ja pikem. Sellises seisundis raske treenimine enam ei toimi ja parim lahendus oleks vähendada intensiivsete treeningute arvu kahele-kolmele nädalas. Ja koolitus ise peaks olema õrnem. Sa lihtsalt ei suuda sama rutiini säilitada, sest kehal kulub taastumiseks kauem aega.

Taastumine

Pärast iga rasket treeningut, olenemata vanusest, vajab keha tagasilöögi, taastumist. Peamised mehhanismid on siin toit ja uni. Enamik inimesi treenib kas varahommikul enne tööd või õhtul pärast tööd. Mõlemal juhul on oluline anda kehale pärast treeningut taastumiseks materjali (toitu). Te ei sure, kui te seda ei tee, kuid aja jooksul annab keha kvaliteetne tankimine pärast treeningut oma eelised.

On tuhandeid uuringuid, mis kinnitavad pärast treeningut söömise kasulikkust. Proovige süüa 30 minuti jooksul pärast tunni lõpetamist. Ärge kartke lisada nendesse toidukordadesse süsivesikuid, kuna teie keha peab oma energiavarusid täiendama.

Vanemaks saades juhtub sinuga üks kahest asjast: kas saad aru, et halvad otsused ei vii sind millegi heani ja kiirtoiduhamburgeri söömine tekitab mitmeks päevaks ebamugavust, või jõuad järeldusele, et kuubikud. kõhuli pole enam nii olulised.nagu klaas veini ja maitsev õhtusöök. Ainult teie saate otsustada, mis teile sobib, kuid pärast 40 aastat spordis edukaks saamiseks peate palju sagedamini tegema valiku esimese võimaluse kasuks.

Aja, toidu ja une kontroll

Toit on meie keha jaoks bensiin. Mida kõrgem on kütuse kvaliteet, seda paremini mootor töötab. Uni on hooldus. Piisava une ärajätmine teleri vaatamise või hiljaks jäämise kasuks mõjutab teid rohkem, kui arvate. Üks probleeme siin on töö. Sageli on vanematel inimestel üsna tõsised ametikohad, mis nõuavad muu hulgas ületunde. Ja ka lapsed. Või töö ja lapsed.

Enamik inimesi on täiesti võimetud oma aega juhtima. Nad raiskavad seda ebaolulistele asjadele ja veedavad liiga palju aega televiisoris, selle asemel, et varakult magama minna.

Elu pole kunagi täiuslik ja sageli peame liikvel olles oma plaane muutma (eriti nende puhul, kellel on lapsed), kuid teiste oma päevakava austama panemine on kriitilise tähtsusega.

Näiteks teavad kõik Andrew sõbrad ja tuttavad kindlalt, et pärast kella 20:30 nad oma sõnumitele temalt vastust ei saa. Sel ajal käivad juba ettevalmistused järgmiseks päevaks. See võib tunduda vana mehena, kuid ilma korraliku uneta pole sul homseks intensiivseks trenniks jaksu. Selleks, et teil oleks piisavalt jõudu mitte ainult treenimiseks, vaid ka tööks, peate magama vähemalt 8 tundi.

Teine oluline punkt: tee päeva jooksul uinak. Kuigi see kõlab veelgi "vanamoodsamalt", kuid inimese jaoks, kes jätkab harjutamist kaks korda päevas, on see paus oluline. Kokku magab Andrew öösel 8 tundi ja päeval 1 tund.

Tasakaal treeningul

Kui toitumine ja uni on korras, peate oma treeningprogrammis tasakaalustama intensiivsed ja õrnad perioodid.

Andrew raske päev sisaldab hommikust 70-minutilist murdmaajooksmist, aga ka õhtust treeningut (jõupuhastus ja esikükk), millele järgneb 60-minutiline intervalltreening.

Järgmisel hommikul tunnete end väga väsinuna, mis tähendab, et see päev tuleb kerge. Sel juhul tähendab "kerge" ainult seda, et koormus sellel päeval on väiksem kui raskel päeval.

Lihtne päevaprogramm sisaldab 40-minutilist kerget jooksu, millele järgneb kohe vahepala ja puhkus. Järgmiseks tuleb jõutreening rõhuasetusega ülakehale. Õhtune tegevus on rahulik ujumine.

Nüüd on jaotus rasketeks ja kergeteks päevadeks selgem. Lihtne rahulik jooks värskendab keha pärast kurnavat murdmaajooksu. Ülakeha treening ei ole nii raske ja on selgelt lihtsam kui intervalltreening. Ujumine annab kehale kergema aeroobse treeningu ja jahe vesi pehmendab intensiivse treeningu mõju.

Tulemus

Vanus ei ole põhjus intensiivse treeningu lõpetamiseks. Tuleb vaid füüsilisele tegevusele läbimõeldumalt läheneda. Tõhusamaks taastumiseks pööra erilist tähelepanu toidule ja unele. Asendage igapäevased intensiivsed treeningud vahelduvate raskete ja kergete päevadega. Kui teete seda targalt, saate treenida ka pärast 40. eluaastat.

Hommik on võib-olla kõige raskem aeg päevas, kui ärkad vihatud äratuskellast ja tahad veel 10 minutit magada, tõmbad end voodist välja ja mõtled: "Oh issand, jälle on hommik ja sa pead saama üles." Et hommikut positiivselt alustada, tuleb teha harjutusi!

Jah Jah täpselt. Jah, sa tahad magada ja laiskust ning üldiselt näed hommikul välja nagu magav karu, kes valel ajal äratati. Kuid just kerged hommikuvõimlemised äratavad keha ja loovad tuju terveks päevaks.

Paar hommikust rutiini

Keha ja aju võivad vastu seista, kuid see peab olema. Pese nägu ja jookse trenni. Uskuge mind, pärast mõnda harjutust hakkab keha ärkama ja meel selgineb. Tasapisi harjud hommikuti harjutusi tegema.

Pole vaja end hommikul tunniajase trenniga näljutada, nii et sa ei ärka, vaid väsid veelgi rohkem. 15-20 minutit on üsna sobiv kestus.

Lisaks üldistele soojendusharjutustele saate pöörata tähelepanu probleemsetele piirkondadele. Kas tahad oma tuharad korras hoida? Nii et hommikuste harjutuste kompleksi tasub kaasata kükid ja väljaasted. Kui soovid eemaldada kõhtu ja kõhul olevaid kuubikuid, siis on abiks kõhulihaste harjutused.

Hommikuste harjutuste puhul on peamine süstemaatiline ja isegi siis, kui soovite magada, peate rohkem kui kunagi varem tõusma ja harjutusi tegema. Sa ärkad üles, keha saab korda ja uhkus, et tõusid ja hakkasid trenni tegema, läheb lihtsalt läbi katuse.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks.

Võimlemine toimub ülalt alla, see tähendab, et hakkame kaela ja käsi sõtkuma, alustades ja lõpetades jalgadega.

Iga harjutust tuleks teha 4-5 korda mõlemas suunas.

1. Õlgade pööramine ette ja taha 5 korda mõlemas suunas.
2. Käte treenimine – suruge peopesa rusikasse nii, et pöial oleks rusikas. Sirutage käed külgedele ja pöörake käsi 5 korda mõlemas suunas.
3. Pööramine küünarliiges - sirutage käed, painutage küünarnukid, pöörake küünarnuki liigeseid 4-5 korda ühes ja teises suunas.
4. Õlaliigese pöörlemine – küljed põrandaga paralleelselt külgedele laiali. Alustades väikese amplituudiga, pöörake oma käsi ettepoole, joonistades kujuteldavaid ringe, suurendades järk-järgult raadiust. Kui saavutate suurima amplituudi, alustage käte pöörlemist vastupidises suunas, vähendades raadiust väikseimaks.

Tähtis: selle harjutuse puhul on oluline, et käed oleksid pinges.

Kõik seljaharjutused tehakse põrandal lamades.

Nendest harjutustest piisab keha soojendamiseks. Siis saate juba lisada harjutusi teistele lihasrühmadele, näiteks

Meeste hommikuvõimlemine on sportlike tegevuste komplekt, mille elluviimine annab energiat, annab suurepärase tuju terveks päevaks, aitab kiiremini ärgata ja tööga kaasa lüüa.

Hommikuvõimlemine on tervisliku eluviisi ja erinevate haiguste ennetamise oluline element. Regulaarsed treeningud kodus stabiliseerivad autonoomset süsteemi, parandavad verevarustust, vähendavad rasvumise riski, aitavad tugevdada lihaskorsetti ja avaldavad positiivset mõju mehe seksuaalsele aktiivsusele.

Tunnid on saadaval absoluutselt kõigile, kuna need ei vaja varustatud ruumi ja erivarustust. Kodus harjutuste tegemine võimaldab säästa aega ja raha spordikomplekside külastamisel.

Kust alustada

Laadimine on teie tervisele kasulik, kui võtate hommikuseid harjutusi tõsiselt ja järgite mõnda põhireeglit:

1. Koostage hommikuseks harjutuste komplekt. Sel juhul on vaja arvestada organismi individuaalsete omadustega.
2. Andke kehale aega kohanemiseks. Uue päevarežiimiga harjumiseks piisab 7-14 päevast. Parem on panna äratuskell pool tundi varem tööle. See võimaldab teil õppida rahulikus tempos, ilma et teid segaks ajapuuduse mõtted.
3. Ärge alustage treeningut kohe pärast ärkamist. Une ajal aeglustuvad kehas ainevahetusprotsessid, väheneb tsirkuleeriva vere maht ja südamelöögisagedus. Peate aitama oma kehal ärgata. Selleks võite voodis lamades teha paar korda sügavat sisse- ja väljahingamist, venitada, masseerida käsi ja jalgu.
4. Treeni regulaarselt. Aja jooksul muutuvad hommikused harjutused tervislikuks harjumuseks.
5. Võimalusel treenige väljas. Kui koolitus toimub kodus, peate avama akna ja ventileerima ruumi. Ruum ei tohiks olla liiga külm ega kuum.
6. Tehke harjutusi mugavas riietuses, mis ei piira liikumist.
7. Suurendage järk-järgult treeningute intensiivsust.
8. Vahelduvad harjutused erinevatele lihasgruppidele. Tunnid ei ole igavad, kui arendate mitu kompleksi.

Põhiline hommikuvõimlemise kompleks

Hommikuvõimlemiskava koostamisel võetakse arvesse füsioloogilisi võimeid, sportliku ettevalmistuse taset, aga ka mehe vanust.

Säästlik harjutuste komplekt on soovitatav vanematele meestele, kes pole varem spordiga tegelenud. 40 aasta pärast aeglustuvad ainevahetusprotsessid, suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, nõrgenevad organismi kaitsefunktsioonid. Tugev stress võib põhjustada tervise halvenemist.

Keha kehalise aktiivsusega kohanemise perioodil on vaja teha hommikust harjutust 10-20 minutit, aega saab järk-järgult suurendada 20-30 minutini. Oluline on rakendada koormuse hajutamise põhimõtet ehk kaasata töösse järjepidevalt erinevaid lihasgruppe.

Hommikune laadimine on harjutuste komplekt, mis sisaldab soojendust, harjutuste põhiplokki ja treeningu viimast etappi.

Soojendusharjutused hõlmavad järgmist:

• pea kalded;
• harja pöörlemine;
• õla liigeste ringikujulised liigutused;
• torso kalded;
• käte õõtsuvad liigutused;
• vaagna pöörlemine;
• jalgade ringikujulised liigutused.

Kõik soojenduskompleksi harjutused tehakse rahulikult. Hingamine toimub nina kaudu. Korduste arv ei ületa 15-20 korda. Kerged harjutused aitavad keha soojendada ja võimaldavad sujuvat üleminekut põhikompleksile.

Meeste hommikuvõimlemise põhiplokk sisaldab:

1. Kükid (3 seeriat 15 kordust). Harjutus haarab jalgade, alaselja, ülaselja ja kõhulihaseid. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Peate kükitama nii, et vaagen jääks põlvedest allapoole ja selg jääks sirgeks. Kontsad ei tohiks põrandast lahti tulla.
2. Push-ups (2 seeriat 20 kordust). Lähteasend - rõhk valetamisel. Käed on vaja küünarnukkidest painutada, torso peaks olema põrandaga paralleelne, misjärel keha pingutades sirutage käed aeglaselt sirgeks ja pöörduge tagasi algasendisse. Selg ja jalad peaksid olema ühel real.
3. Küljetõmbed (2-3 seeriat 15 kordust). Jalad tuleks asetada nii laiale kui võimalik, käed ette sirutatud. Selg peaks olema sirge. Kükid tehakse vaheldumisi ühel või teisel jalal. Sirgendatud jala varvas peaks olema suunatud ülespoole.
4. Klassikalised väljaasted (2-3 seeriat 15 kordust). Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Vaheldumisi asetatakse jalad ette. Selg sirge, kõht sisse tõmmatud.
5. Jalgade tõsted (2-3 seeriat 10 korda). Lähteasend - lamades selili. Väljahingamisel tõusevad mõlemad jalad, sissehingamisel naasevad algasendisse.
6. "Keeramine" (3-4 seeriat 10 kordust) on klassikaline kõhulihaste harjutus. Seda tehakse selili lamades. Käed on kaela all. Jalad põlvest kõverdatud, jalad surutud vastu seina. Väljahingamisel paindub selg nii, et õlad tulevad põrandast lahti. Sel juhul tuleks alaselg suruda põrandale lähemale. Inspiratsiooni saamiseks peate naasma algasendisse.
7. "Planck" (2 seeriat 1 minut) - harjutus, mille käigus kaasatakse töösse kõhulihased, selg, tuharad ja reied. Põrandale tuleb toetuda peopesade või küünarnukkidega (raskem variant). Ka varbad toetuvad põrandale. Keha peaks moodustama sirge joone vaagnast kuni pea ülaosani.

Suurepärane lõpetuseks hommikuvõimlemisele saab mõnusa päikesepaistelise ilmaga jooksmine.

Hantlitega võimlemine

Erilist tähelepanu hantlitega võimlemiskompleksile peaksid pöörama üle 40-aastased mehed. Vanusega väheneb testosterooni tootmine, mis toob kaasa lihastoonuse languse ja kiire kaalutõusu. Vanemate meeste hommikune võimlemine on suunatud hormonaalse taseme normaliseerimisele ja üldise tervise tugevdamisele.

Enne hantlitega harjutuste tegemist peate tegema soojenduse.

Hantlitega võimlemise põhiplokk sisaldab:

1. Kükid hantlitega õlgadel. 5 komplekti 10-12 kordust.
2. Lunges hantlitega. 3 komplekti 5-10 kordust erinevates suundades.
3. Kallutatakse küljele. 4 komplekti 5-10 kordust.
4. Varvas tõuseb. 3 komplekti 10-15 kordust.
5. Kallutatud hantlirida. 3 komplekti 5-10 kordust.
6. Vajutage rinnalt. 4 komplekti 5-10 kordust.
7. Mahi hantlid kaldus külgedele. 3 komplekti 10-12 kordust.

Võimlemise viimane etapp hõlmab rahuliku hingamise taastamist.

Tähtis! Hommikuseid harjutusi ei tohiks muuta täisväärtuslikuks treeninguks, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja liigse rasva põletamine.

Hästi valitud harjutuste komplekt on hea tervise ja suurepärase füüsilise vormi võti.

Kõik vanuses daamid teavad hästi, et neljakümne aasta pärast toimuvad naise kehas, figuuris muutused. Ja sageli mitte paremuse poole. Aastad toovad oma kohandused. Selle põhjuseks on ainevahetusprotsesside aeglustumine, hormonaalsed muutused, probleemide "ummistumine", istuv eluviis, kehv toitumine. 40-aastaste naiste harjutuste energiakompleks ei võta palju aega. Tehes seda igapäevaselt seistes, lamades või istudes, muutub naine teiseks ja omandab uue elujõu. Ta on heas tujus. Seetõttu ei tohiks võimlemist alahinnata. Regulaarne treenimine 40 aastat on teine ​​noorus naistele, kes soovivad märgatavalt parandada oma enesetunnet ja muuta välimust. Need on selles vanuses parim ravim kehakaalu langetamiseks.

Miks vajavad tüdrukud neljakümne aasta pärast treeningut

Füüsilise tegevuse eesmärk:

• lihaste ja liigeste toonuse säilitamine;
• närvisüsteemi tugevdamine;
• metaboolsete protsesside aktiveerimine;
• rasvarakkude ladestumise riski vähendamine;
• pidev kaalukontroll;
• seedesüsteemi normaliseerimine;
• vananemisprotsessi aeglustamine;
• normaalne vererõhu sisaldus;
• veresuhkru taseme normaliseerimine;
• südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine;
• rinnavähi ja muud tüüpi onkoloogia ennetamine;
• võitlus esimeste osteoporoosi nähtude vastu.

Nende probleemide minimeerimiseks ja lokaliseerimiseks, piisava kehakaalu säilitamiseks ja säilitamiseks pideva kontrolli all on vaja teha võimlemist.

Klassideks valmistumine

Kui kahekümneaastaste tüdrukute jaoks pole füüsilised harjutused erilise tähtsusega, siis 40-aastasele daamile on see võimalus oma tervist oluliselt parandada, tunda elujõu tõusu. Hästi valitud energiaharjutuste komplekt üle 40-aastastele naistele on hea alternatiiv kallitele ravimitele ja raviarvetele. Lisaks tõestavad arvukad uuringud, et tuju ja vaimne jõudlus sõltub otseselt motoorsest koormusest. Naistele pärast neljakümnendat eluaastat on igapäevane treeningportsjon asendamatu vahend kehakaalu langetamiseks.

Tunnid tuleks läbi viia iga päev 15 kuni 30 minutit. Vähemalt pool tundi enne sööki on vaja läbi viia jõukoormusi, aeroobseid elemente, sörkida hästi ventileeritavas ruumis. Füüsilise aktiivsuse programmiga tuleb alustada järk-järgult, ilma kohanematut organismi üle koormamata.
Oluline on teada! Esimene on vaagnavöötme lihaste toonuse vähendamine, mis on sageli paljude naiste haiguste põhjuseks. Võimlemisharjutuste süstemaatiline rakendamine aitab neljakümne aasta pärast daamidel sellise ebameeldiva hetke hõlpsalt üle elada.

Kompleksne võimlemine

Kõik naistele pärast 40 aastat tehtud harjutused aitavad tugevdada liigeste ja teatud kehaosa lihaste jõudlust. Pakume kõige tõhusamate TOP-i.

Liigeste liikuvus:

• Tõstame käed kehaga paralleelselt üles - hingake sisse, fikseerime asendi 10-15 sekundiks, langetame selle - hingake välja. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt.
• Pea ringikujulised liigutused. Teeme 15 korda paremale poole, sama ka teisele poole.
• Hoiame käed vööl. Õla liigeste ringikujulised liigutused kogu võimaliku amplituudi ulatuses. 15 korda edasi, sama tagasi.
• Ülakeha amplituudiliigutused.
• Kallutab ette ja taha. Vaheldumisi 10-15 korda. Ettepoole kallutades jõuame sõrmedega põrandani.
• Mill. Joonistage vaimselt sirgete kätega ringe edasi-tagasi.

Jalgade lihasmassi jaoks

• Külgkükid ja keharaskuse ülekandmine vaheldumisi vasakule ja paremale jalale, mis paiknevad laialt.
• Põrutab ette. Astume võimalikult suure sammu edasi vaheldumisi parema ja vasaku jalaga. Selg peaks olema sirge, ärge kallutage ettepoole. Võimlemise efektiivsus annab hantlid.
• Traditsiooniline kükk ette sirutatud kätega.
• Laua servast või tooli seljatoest kinni hoides õõtsume vaheldumisi jalgu tahapoole. Harjutus nõuab kerget selja painutamist.
• Jalg toetub tooli seljatoele või lauaservale. Madalaimad võimalikud nõlvad teostame kätega varvaste puudutamisega. Soovitav on läheneda otsaesisele kuni põlveni.
• Toetuge ühe käega vastu seina. Teise võtame end hüppeliigesest kinni. Tõmmake mõlema jala kand võimalikult palju tuhara külge.

Kõiki harjutusi korratakse 10-15 korda.

Käte lihaste tugevdamine

See harjutuste komplekt üle 40-aastastele naistele annab märkimisväärse tulemuse tänu lisakoormuse - hantlite - kasutamisele.

• Lähteasend, nagu paljud harjutused nõuavad, on jalad õlgade tasemel. Käed tõstetakse üles. Painutame neid vaheldumisi küünarnukkidest ja kerime pea taha üles, puudutades kordamööda mõlema käega paremat ja vasakut õlga.
• Istuge toolile. Langetame käed hantlitega mööda keha alla. Käed küünarnukkides painutades puudutame hantlitega õlaliigeseid. Selg peaks jääma fikseeritud olekusse.
• Asetame jalad õlgade laiusele. Tõstab väljasirutatud kätel olevad hantlid aeglaselt õlgade jooneni. Hoiame positsiooni maksimaalselt kaua. Seejärel langetame käed sama aeglaselt algasendisse.

Käte lihaste elastsus:

• Suleme käed selja taga olevas lukus. Maksimaalne tõstmine neid vetruvate liigutustega. Selg peaks kergelt kaarduma.
• Käed mõtlevad välja. Parema alustame kaelalülidest, vasakuga võtame parema küünarliigese ja lükkame liigutustega parema käe alla nii, et sõrmed puudutaksid abaluude.

Suurenenud lülisamba ja seljalihaste liikuvus

• Hoides väljasirutatud kätega tooli seljatoest kinni, sooritage vetruvaid ettekõverdusi. Hoidke selg sirge.
• Lamage kõhul, käed ettepoole, painutage selgroos. Samal ajal tõstame käed ja jalad põrandast võimalikult kõrgele.
• Istuge põrandale, käed üles. Teeme ettepoole painutusi, puudutades harjadega varbaid. Treeninguvõimalusena sirutage jalad maksimaalselt külgedele. Tehke vaheldumisi kaldeid paremale ja vasakule jalale.
• Lamage kõhul, käed puudutavad põrandat õlaliigeste tasemel. Sirutage käed aeglaselt, tõstke keha üles ja painutage selg.
• Võtame lootose positsiooni. Me kallutame nii palju kui võimalik põranda poole, sirutades käed ette.

Kõhulihaste tugevdamine

• Traditsioonilised käärid ja jalgratas sooritatakse selili lamades. Soovitav on hoida käed pea taga.
• Lamades põrandal, kinnitage jalad. Kerime käed pea taha ja tõstame keha keha jalgade suhtes 90 kraadi.

Energiavõimlemise kompleksi on oluline lisada ka kõndimine ja sprint. See aitab arendada liigeste liikuvust, kaitsta luid nõrgenemise eest.

Kaalu kaotama

Kõik need harjutused aitavad kaasa kehakaalu langusele, kuna need tugevdavad lihaskudet, mis võib põletada rasvarakke. On oluline, et 40-aastase naise kaalulangetusharjutused hõlmaksid jõuvõimlemist ja aeroobset treeningut. Paljud ütlevad, et aeroobika on noortele tüdrukutele. Nad eksivad, siin pole aastatel mingit tähendust. Intensiivsete tantsude ja füüsiliste liigutuste sooritamine toob kaasa südame löögisageduse tõusu ning see omakorda on asendamatu tingimus aktiivseks keharasvapõletusprotsessiks. Ainult nii saate luua kõige soodsamad tingimused kodus kehakaalu langetamiseks.

40-aastane trenn on naiste imerohi paljude haiguste vastu. Pole asjata, et meditsiin peab füüsilist aktiivsust üheks peamiseks ennetusmeetodiks patoloogilistest protsessidest vabanemiseks kehas.

Üle ... sihvakas figuur on ilu, suurepärase tervise, iga naise teenete ja edu märk. Nooruslikkus ja suurepärane füüsiline vorm on enda kallal tehtud raske töö tulemus. Ja õige harjutuste komplekt naistele pärast 40 aastat on selle edu võti. Harjutage oma rõõmuks hea tujuga ja pidage meeles, et elu alles algab!