Õige toitumine – ajakava igaks päevaks. Söögiaeg õige toitumisega

Söömine (seal on(verb), toit või sööki) - otseselt inimese poolt valmistatud toidu võtmise protsess, mis toimub teatud aja jooksul, tavaliselt mitu korda päevas. Toitlustamine toimub tavaliselt kodus või toitlustusasutustes, kuid võib toimuda ka mujal (näiteks piknikul). Lisaks on pidulikud söögid ette nähtud eriliseks sündmuseks (pulmad, sünnipäev jne). Kuid mõnikord tuleb ühine söömaaeg seoses leinaste sündmuste või kuupäevadega.

Olenevalt riigist ja elustiilist on erinevaid hommikusöögitraditsioone:

• Euroopa kontinentaalne hommikusöök;
• Inglise hommikusöök;
• kantoni hommikusöök.

Õhtusöök

Lõunasöök - söögikord keset päeva, tavaliselt päeva teine ​​või harvem kolmas söögikord (tavaliselt pärast esimest või teist hommikusööki), kõige rikkalikum. Lõunasöögiks serveeritakse reeglina sooje roogasid.

Õhtusöök

Õhtusöök – õhtusöögi slaavi nimetus – viimane söögikord päeva lõpus, tavaliselt õhtul või öösel. Õhtusöök on üks peamistest söögikordadest. Õhtusööki nimetatakse ka toiduks ennast, mis on valmistatud õhtusöögiks.

Lisatoidud (suupisted)

Lõunasöök (ingl. Lunch) (nõukogude kirjanduses transliteratsioon " lõunasöök"") - inglise keelt kõnelevates riikides on lühend, mis on moodustatud Lõunasöök ja tähistab lõunasööki - inglise keelt kõnelevates riikides teine ​​hommikusöök või kerge suupiste.

pärastlõunane tee- kerge eine lõuna- ja õhtusöögi vahel, ka selleks valmistatud toidu nimetus.

Tabeli seadmine

Lauakatmine ei ole pelgalt hommiku-, lõuna-, õhtusöögi või tee valmistamine – see on kunst, mis sõltub suuresti lauakatja maitsest.

Märkmed

1. Ožegov S. I. Vene keele sõnaraamat. - 8. väljaanne, stereotüüp. - M.: "Nõukogude entsüklopeedia", 1970. - S. 182. - 900 lk. - 150 000 eksemplari.
2. Ožegov S. I. Vene keele sõnaraamat. - 8. väljaanne, stereotüüp. - M.: "Nõukogude entsüklopeedia", 1970. - S. 180. - 900 lk. - 150 000 eksemplari.
3. Ožegov S. I. Vene keele sõnaraamat. - 8. väljaanne, stereotüüp. - M.: "Nõukogude entsüklopeedia", 1970. - S. 795. - 900 lk. - 150 000 eksemplari.
4. Ožegov S. I. Vene keele sõnaraamat. - 8. väljaanne, stereotüüp. - M.: "Nõukogude entsüklopeedia", 1970. - S. 195. - 900 lk. - 150 000 eksemplari.
5. Hommikusöök Ušakovi sõnastikus (ligipääsmatu link alates 14.06.2016)
6. Ožegov S. I. Vene keele sõnaraamat. - 8. väljaanne, stereotüüp. - M.: "Nõukogude entsüklopeedia", 1970. - S. 412. - 900 lk. - 150 000 eksemplari.
7. Ožegov S. I. Vene keele sõnaraamat. - 8. väljaanne, stereotüüp. - M.: "Nõukogude entsüklopeedia", 1970. - S. 814. - 900 lk. - 150 000 eksemplari.
8. Bulyko A. N. Kaasaegne võõrsõnade sõnastik. - 2. väljaanne, parandatud. ja täiendav - M.: "Martin", 2006. - S. 385. - 848 lk. - 5000 eksemplari. - ISBN 5-8475-0265-6.
9. Ožegov S. I. Vene keele sõnaraamat. - 8. väljaanne, stereotüüp. - M.: "Nõukogude entsüklopeedia", 1970. - S. 542. - 900 lk. - 150 tuhat eksemplari.
10. Vene keele seletav sõnaraamat (Ožegov S., Švedova N.)

Kirjandus

• Alexandre Grimaud de La Renière. Almanahh Gurmaanid. - UFO, 2014. - 621 lk. - (Igapäevaelu kultuur). - ISBN 978-5-44484-153-6.
• B. V. Markov. Toidukultuur // Igapäevaelu kultuur. Õpetus. - Peeter, 2008. - S. 226-242. - 350 s. - ISBN 978-5-91180-180-9.
• Pidu – eine – slaavi ja juudi kultuuritraditsiooni järgiv pidu. Artiklite kogumik / O. V. Belova (peatoimetaja), V. V. Mochalova, V. Ya. Petrukhin, L. A. Chulkova. - M.: Sefer, 2005. - 255 lk. - (Akadeemiline sari. 17. väljaanne). - 400 eksemplari. - ISBN 5-8125-0729-5.

Lingid

Kuidas seda nimetatakse hommiku- ja lõunasöögi vahel?

Jätke Inglismaa ja Ameerika rahule.... Venemaal toimus mitu hommikusööki - interceptionsquot ;, ja varane kus - iga vene keelt kõnelev inimene mõistab nende sõnade tähendust, ta saab hõlpsasti kindlaks teha, milline neist oli esimene ja milline teine; Jah, ja toidu mahu järgi on äärmiselt selge ... et Venemaal polnud rikkalikku hommikusööki.

Valgevene keeles, muide, on hommikusöögi nimetus säilinud kui

Meile teadaolevalt leiutati see suupiste Inglismaal. Kuid erinevates maailma riikides nimetatakse seda erinevalt. Venemaal nimetatakse seda teiseks hommikusöögiks, Inglismaal lõunaks, USA-s brunchiks. Brunch on kombinatsioon sõnadest hommikusöök ja lõunasöök. Tavaliselt tehakse teiseks hommikusöögiks kerge toit, et nii-öelda õhtusöögini vastu pidada. Midagi sarnast pärastlõunasele suupistele, kus juuakse kukliga kompotti, keefirit või piima. Vähemalt meid laagris toideti nii. Oli lõunasöök ja pärastlõunane suupiste. Nimetasime seda teiseks hommikusöögiks, ilmselt Venemaal on nii. Kuigi kui teil on hommikusöögiks rikkalik eine, pole lõunat ega teist hommikusööki vaja. Käisin tavaliselt ainult puuvilju korjamas.

Nagu me kõik teame, lõid britid kunagi sõna lõunasöök, lõunasöök; (lõuna) tähistab sööki pärast hommikusööki ja enne lõunat.

Ja ometi on ameeriklastel sõna Brunch. See on segu sõnadest hommikusöök (hommikusöök) ja lõunasöök ning seda kasutatakse nädalavahetuse hilise hommikusöögi tähistamiseks. See tähendab, et aeg on juba justkui lõunasöök ja see on alles esimene söögikord pärast ärkamist.

Seda suupistet hommiku- ja lõunasöögi vahel nimetatakse venelaste seas lihtsalt quot'iks; teine ​​hommikusöökquot ;.

Tavaliselt teeb keegi seda nii harva, kuna see on kahjulik, mistõttu nad ilmselt ei mõelnud sellele nimesid.

Kerget suupistet lõuna- ja õhtusöögi vahel nimetatakse quot'iks; ja see on kasulikum kui teine ​​hommikusöök.

Inglise keeles on see lõunasöök. Venemaal aga ei ole. Sest hommikusöök on raske. Sageli joome sel ajal teed või kohvi, nii et on kohvipaus. Kuid mõnikord on ameeriklastel lõunasöök õhtusöögiks, nii et õhtusööki nimetatakse õhtusöögiks ja päris õhtusööki pole

Erinevatel rahvastel on nende jaoks oma nimed suupisted.

Meie peres juhtub see nädalavahetustel ja esimene hommikusöök, ehk lihtsalt varahommikust teed, ja lõunasöök, see on kaerahelbed, mille küpsetan 3 minutiga pakist, kus on kirjas ei nõua keetmistquot ;. Ja kolmas hommikusöök, mida mu mees tavaliselt küpsetab – hispaania tartilla ehk peaaegu meie omlett, aga täidisem: kuubikuteks lõigatud kartul, sibul, sink, palju rohelist ja mune.

Nüüd helistame LÕUNASÖÖK!

Välismaalased kutsuvad seda lõunasöök, ja meil on lihtne lõunasöök, tavaline tee või kohv küpsiste, maiustuste ja muude maiustustega ning paljud on lihtsalt harjunud jooma ainult kohvi.

Teine hommikusöök on tavaliselt kell 10, kaks tundi enne lõunat.

Teine hommikusöök – aga ametlikult aktsepteeritud nime pole

Õigest toitumisest rääkides ei pea me silmas mitte ainult tervislikku söömist, vaid ka söömist väikeste portsjonitena, iga 2-3 tunni järel. Sellest lähtuvalt koosneb igapäevane dieet mitte ainult hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist, vaid mahutab nende vahele ka väikseid suupisteid. Meie ülesanne on muuta need snäkid meie kehale kasulikuks. Korralikku snäkki ei tasu teha jooksu pealt, sellesse tuleks suhtuda kui täisväärtuslikku einet.

Miks on näksimine nii oluline?

Rohke ja suurte portsjonite söömine on organismile kahjulik. Kui inimene sööb 3 korda päevas ja sööb samal ajal tugevalt üle, võib ainevahetus aeglustuda. Toit, mis siseneb kehasse väga aeglaselt ja imendub halvasti. Inimene arvab, et rikastab oma keha vitamiinidega, aga lõpuks teeb see talle ainult kahju.
Organismil on palju lihtsam järk-järgult kehasse jõudvat toitu töödelda. Näiteks on soovitav süüa umbes kuus korda päevas, kuid väikeste portsjonitena.
Kuue toidukorraga päevas toidu maht väheneb, kõht ei veni välja.
Siin on lihtne näide. Mees tuli töölt koju näljasena. Hommikul ei söönud ma midagi ja polnud aega lõunatada. Ta sööb suure osa toidust ja keha talletab teatud koguse rasva varuks. Ja siis on inimene hämmingus ja nördinud, kust tulevad talje küljed, longus kõht, sest ma söön vaid korra päevas.

Tervisliku toitumise ja snäkkide puhul ei teki valusat näljatunnet, seda enam, et alati on käepärast kerge vahepala.
Inimene saab ise oma toitumist planeerida. Et oleks ühtaegu kasulik ja maitsev.

Millal on parim aeg süüa?

Süüa tuleb korralikult. Seda tehakse siis, kui olete juba näljane või hommiku- ja lõunasöögi vahel. Inimestele, kes võivad unustada süüa, võite kasutada väikeseid meeldetuletuskleebiseid või lihtsalt seada oma mobiiltelefoni äratuse.
Suupistete jaoks pole vaja liiga palju aega pühendada, piisab, kui pühendate sellele 5-10 minutit. Isegi kui tööd on palju, tuleb tähelepanu hajutada ja nii selgub, et puhkad ja täiendad oma keha kasulike ainete ja vitamiinidega.

Ligikaudne võimsusskeem:

• 6:00-9:00 - hommikusöök
• 11:00 - suupiste (teine ​​hommikusöök)
• 13:00-15:00 - lõunasöök
• 16:00-17:00 - suupiste (pärastlõunane suupiste)
• 18:00-19:00 õhtusöök
• 21:00 - suupiste (teine ​​õhtusöök)

Milliseid toite saab tervislikuks vahepalaks süüa?

Toitumisspetsialistid ütlevad, et vahepalaks tuleks kasutada valkude ja süsivesikute rikkaid toite. Need ei ole väga kaloririkkad ja annavad kogu tööpäevaks palju energiat.

Need tooted on:

• kodujuust, jogurt;
• tsitruselised;
• pähklid, kuivatatud puuviljad, marjad;
• munad;
• värsked köögiviljad ja puuviljad.

Kuid kõige tähtsam on jälgida portsjonit ja mitte mingil juhul üle süüa.

Esimene vahepala või teine ​​hommikusöök või lõunasöök

Kui hommikul, kiirustades tööle valmistudes, ei jõudnud te hommikusööki süüa ja teie hommikusöök koosnes ainult tassist kohvist, siis peaksite suupistete ajal kindlasti midagi sisukat sööma. Ideaalne võimalus oleks sel juhul kasutada kaerahelbeid, juustukooke või munaputru. Kuid kui hommikusöök oli rikkalik, võite suupisteid süüa mõne puuviljaga, värske või kuivatatud puuviljade kujul. Need sobivad hästi näksimiseks. Inimestele, kes töötavad kontoris või rahvarohkes kohas, on need tooted väga sobivad, kuna need ei sega teisi tarbetute lõhnadega.

Hea võimalus suupisteks on keedetud mais. Ta on kasulik ja toitev. Kuumtöötlemisel ei kaota mais kõiki oma kasulikke omadusi. Inimestele meeldib paari õunaga näksida. Parem on seda mitte teha, sest õunad põhjustavad maomahla eritumist ja võite tunda nälga. Kui teil on piisavalt vaba aega, saate eelnevalt endale suupisteid valmistada. Kodujuustuga küpsetatud õun, millele on lisatud mett; kodujuustupallid kuivatatud puuviljade ja pähklitega; piimakokteile marjade ja kodujuustuga ja palju muud. Lase oma fantaasial lennata ja oled üllatunud, nähes, kui palju maitsvaid ja tervislikke suupisteid ta sulle kingib.

Teine suupiste või pärastlõunane suupiste

Teine suupiste on õigest toitumisest kinni pidavatele inimestele väga oluline. See on eriti oluline neile, kellel on harjumus hilja õhtust süüa või sageli tööle hiljaks jääda. Just tänu sellele suupistele ei taba näljatunne üllatusena. See võimaldab teil venitada küllastustunnet kuni õhtusöögini ega lase teil üle süüa. Pärastlõunaseks vahepalaks sobivad hästi kõrge kiudainesisaldusega valgu- ja süsivesikurikkad toidud. Fermenteeritud piimatoodete fännid saavad end rõõmustada keefiri, fermenteeritud küpsetatud piima, jogurti või madala rasvasisaldusega kodujuustuga. Juustu ja oliiviõliga köögiviljasalat, minimaalse kartulisisaldusega vinegrett on teie keha kiudainete allikas.

Õhtune suupiste

Õhtune suupiste on viimane söögikord enne magamaminekut. Järgides õhtuse suupiste õige toitumise põhimõtteid, on soovitatav kasutada valdavalt valgurikkaid toite. Peate suupisteid sööma hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. Magama minnes eelistatavalt tühja kõhuga. Õhtuseks vahepalaks sobib suurepäraselt klaas madala kalorsusega keefirit või magustamata jogurtit. Võid näksida keedetud munavalgeid või teha neist omletti, segades paar munavalget 40 grammi piimaga. Piimatoodete fännid võivad endale vahepalaks lubada klaasi sooja piima. Kui teie külmkapis on ainult kõrge rasvasisaldusega piim, võite seda lahjendada sooja keedetud veega vahekorras 1:1.

Suupisted piiratud ajaga inimestele.

Paljud inimesed, kellel pole piisavalt aega vaikselt süüa, teevad seda jooksu pealt. Nad jooksevad teel tööle kiirtoidurestorani, viskavad endale järjekordse burgeri sisse ja on mõne aja pärast üllatunud, et näljatunne neid taas valdas. Sellistes asutustes olevad tooted pole mitte ainult kaugel õige toitumise põhimõtetest, vaid ka äärmiselt kahjulikud. Kui tavaliseks vahepalaks aega ei jää, võid süüa banaani, peotäie pähkleid või juua joogijogurtit.

Vale suupiste

21. sajand on infotehnoloogia ajastu. Aeg, mil inimestel jääb vaba aega järjest vähemaks. Aeg, mil toit jõuab teie lauale minutitega. Kõik, mida vajate, on Interneti-ühendusega nutitelefon. Kuid kahjuks ei saa seda toitu tervislikuks nimetada. Ja valed vahepalad on meie tervisele kahjulikud. Need annavad meile lühiajalise küllastustunde ja mõne aja pärast nõuab meie keha taas oma vajaduste rahuldamist. Kõik need, kes oma tervist ja figuuri jälgivad, peaksid vältima selliste toiduainete söömist nagu

• Kiirtoit
• sooda
• koogid, kondiitritooted, maiustused ja küpsised
• vorstid
• nuudlid, kartulid ja kiirsupid
• kreekerid, laastud, soolapähklid ja soolakala

Õige suupiste ei säilita mitte ainult tervist, vaid ka inimese figuuri ja närve. Kindlat dieeti järgides ja õigeid vahepalasid unustamata tunnete end päevast päeva energiat täis inimesena. Üleliigsed kilod kaovad ja tervis muutub palju tugevamaks. Seetõttu peate sööma õigesti ja samal ajal lõbutsema.

Tervislik toitumine on kõigi eelduste kohaselt selline, mis ei sisalda üldse rasva, on madala kalorsusega ja maitsetu toit. Tegelikkuses on asjad veidi teisiti ja isegi tervislik toit võib olla väga maitsev. Kuidas koostada ajakava ja režiimi, millised on tasakaalustatud toitumise põhimõtted?

Tervisliku toitumise reeglid

Õige toitumise korraldamine on väga oluline. Teadlased on tõestanud, et täiskasvanud, kes kasutavad toidu valmistamiseks kvaliteetseid tooteid, elavad kauem ja haigestuvad palju harvemini kui teised. Kui olete tõsiselt mures oma tervise või lähedaste toitumise pärast, siis kõigepealt tutvuge toitumise põhireeglitega:

• Kindlasti lisage igale toidukorrale valku. See aga ei tähenda, et peaks terve päeva sööma ainult liha ja kala. Piimatooted, kaunviljad või munad on samuti suurepärased valguallikad.
• Tehke režiim ja õige igapäevane rutiin. Proovige süüa rangelt teatud kellaaegadel ja ärge jätke lõuna- ega õhtusööki vahele.
• Proovige süüa võimalikult vähe rasva. Kui küpsetate õlis, kasutage tooteid, mille rasvasisaldus ei ületa 10%. See reegel ei kehti nn tervislike rasvade kohta, mis on osa avokaadost, pähklitest, mereandidest.
• Söö täistera teravilja. Neid tuleb veidi kauem keeta, kuid neis on rohkem vitamiine.
• Joo mineraalvett. Spetsiaalseid arvutusi pole vaja teha, lihtsalt asendage oma tavalised joogid päeva jooksul klaasi joogiveega.

Õige toitumise toodete loetelu

Lisaks toitumise ja režiimi põhireeglite järgimisele peate õppima toodete õiget vahekorda ja õppima neid kombineerima. Tavapäraselt jagunevad kõik toidud kolme liiki. See:

• valk;
• neutraalne;
• tärkliserikas.

Iga kategooria imendub kehas erineval viisil: mõned tooted nõuavad töötlemiseks rohkem energiat, teised aga sisenevad peaaegu kohe maost soolestikku. Et mitte anda kehale lisakoormust, on väga oluline toodete täpne sobivus õigeks toitumiseks. Järgmine tabel aitab teil koostisosi kombineerida. Ühe toidukorra ajal peate sööma toite esimesest ja teisest veerust või teisest ja kolmandast veerust:

Kuidas valmistada õigeid toite

Kõigi köögiviljade toitainete säilitamiseks on parem neid praadida või hautada temperatuuril, mis ei ületa 60 kraadi. Aurutamine, küpsetamine või praadimine 100 kraadi juures aitab säilitada liha, linnuliha ja kala toiteväärtust. Samal ajal on kilogrammi veise sisefilee küpsetamise protsess pikk - 60 minutist kahe tunnini. Marinaadid aitavad seda aega lühendada. Kõrgel temperatuuril toiduvalmistamine koos õige toitumisega on vastuvõetamatu ja praetud toite saab süüa äärmiselt harva.

Õige toitumisrežiim

Isegi dieeti pidav täiskasvanu peaks järgima mõistlikku dieeti:

1. Ideaalis peaks toit kehasse sattuma iga nelja tunni tagant, kuid kui seda ei juhtu, algavad seedehäired, mis viivad lõpuks tõsisemate probleemideni.
2. Õige toitumisviis on viis korda päevas: kolm põhitoidukorda ja vahepalad.
3. Toit peab sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid ja kiudaineid.
4. Iga päev peate jooma vett 40 ml kehakaalu kilogrammi kohta.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on põhireegel, et toitumine peaks olema tasakaalustatud. Toidukordade kogukalorite sisaldus päevas kehakaalu langetamiseks on 1700 kilokalorit. Soovitatav on süüa kolm korda päevas:

• Söö pool tundi pärast ärkamist. Hommikusöögi ajal peaks organism saama umbes 25% päevasest kalorist, seega peaks toit olema tihe: teraviljad, müsli, juust, munad, piimatooted ja kiudained.
• Lõunasöögi ajal peaksid kalorid olema 50%. Taldrikule tuleks lisada veerand valgutoiduga (liha või kala), sama kogus süsivesikute lisandiga (riis, tatar või kartul) ja pool kiudainetega (kapsas, kurk, tomat).
• Õhtusöögiks määrake 25% kaloritest. Hea võimalus on mereannid köögiviljadega, kodujuust, lahja kalaroad. Ärge sööge öösel süsivesikuid: magades muutuvad need rasvaks.
• Õige dieet kaalulangus ei saa ilma suupisteteta. Esimest korda saate kerget suupistet süüa 2 tundi pärast hommikusööki, teine ​​- pärast lõunasööki. Iga suupiste peaks jääma 100 kcal piiresse.

Söögiaeg õige toitumisega

Pärast kõigi reeglite omandamist ja vajalike toodete ostmist peate koostama ajakava, kus õige toitumine tundide kaupa ajastada:

1. Pidage meeles, et tervislikud süsivesikud sisenevad soolestikku 4-6 tunni pärast. Seetõttu on parem süüa hommikusöögiks selliseid toite nagu teraviljad, pasta ja leib, et mitte kauem nälga tunda. Tehke oma õige hommikusöök kindlasti maitsvamaks, lisage tavalistele teraviljadele puuvilju, marju, mett.
2. Soovitav on lõunatada umbes kell 12, samal ajal kui dieet peaks sisaldama igat tüüpi tooteid: valke, rasvu, süsivesikuid. Keset päeva söö kindlasti esimene käik ja väike lahja lisand. Loobuge kiirtoidust pakist, kreekeritest, krõpsudest ja kiirtoidust.
3. Parem on õhtusöök umbes kell 17-18 koos valgutoiduga. See seeditakse maos vaid 2-3 tunniga, nii et see ei häiri teie und. Küpseta lahjat kala või liha, söö tükike kana või tassike kodujuustu.

Toidukordade vahelised intervallid

Suupisted on tervisliku toitumise ja rutiini oluline osa. Kerge lõunasöök toidab teid kergelt märgatava nälja staadiumis ning lõuna- või õhtusöögi ajal ei ületa te normi. Hea tervise huvides peaks toidukordade vahe olema 2-3 tundi ja kui inimene teeb söömises pikki pause, siis veresuhkru tase langeb ja tervis halveneb. Et seda ei juhtuks, soovitavad toitumisspetsialistid näksida. Tervislikuks toitumiseks on mitu võimalust:

• söö hommikul üks või kaks puuvilja või klaas marju;
• pärast õhtusööki võid näksida taldriku salatiga või klaasi smuutiga;
• veerand tassi seemneid või 20 grammi pähkleid kustutab nälja hommiku-lõuna- või lõuna-õhtusöögi vahelisel ajal;
• pool pakki kodujuustu, klaas piima või keefirit on suurepärane pärastlõunane suupiste või suupiste pärast õhtusööki.

Igapäevane toitumiskava

Isegi kui järgite nelja toidukorda päevas, on kalorite ratsionaalne jaotamine seda väärt. Kui koostate toitumiskava õigesti, ei ole kõht üle koormatud ja keha harjub järk-järgult sellise rutiiniga. Režiimi rikkumine on rangelt keelatud isegi kehakaalu langetamisel. Isegi kui teil pole aega lõunatada, ärge sööge õhtusöögiks topeltportsjonit: parem on süüa rikkalik hommikusöök.

Ligikaudne igapäevane rutiin peaks välja nägema umbes selline:

• 8.00 - 9.00 - hommikusöök. Peaksite proovima süüa rohkem süsivesikuid ja vähem valgurikkaid toite.
• 12.00-14.00 - lõunasöök. Siin, vastupidi, tasub end kaitsta süsivesikute eest ja pöörata tähelepanu toitvatele roogadele: kooresupid, köögiviljapuljongid, hautised, linnuliha.
• 16.00-17.00 - pärastlõunane suupiste. Tehke ilma rasvase toidu, jahu või magusate maiustusteta.
• 19.00 - õhtusöök. Menüüs on sobiv madala rasvasisaldusega kala, hautatud köögiviljad, piimatooted.

Ligikaudne toitumismenüü

Kui järgite õiget toitumist ja selget ajakava, saate mõne nädalaga viia oma keha suurepärasesse füüsilist vormi. Oluline on mitte ainult süüa tervislikku toitu, vaid ka liikuda ja kindlasti magada 7-8 tundi päevas. Algajad saavad teha päevaks korraliku toitumismenüü ja järgmisel päeval selles väikseid kohandusi teha. Plaani näide peaks olema:

• Hommikul sööge rikkalikku hommikusööki. Söö piimaputru, müslit jogurtiga, tükk tofut munaga või mõnda lahjat kala.
• Kahe tunni pärast näksi tööl: joo klaas piima või tee smuutit.
• Keskpäeval nautige mereandide suppi, veiseliha ja riisi.
• Lõunaks kuivatatud puuviljad, pähklid, kukkel.
• Õhtul eelista kana köögiviljasalatiga, võid juua klaasi punast veini.

Video: õige toitumise põhimõtted

Tundub, et sellel on mõjuvad põhjused - aega on vähe, pole aega mõelda ja esmapilgul on tervisele palju olulisem iga kord spordikeskust külastada või sanatooriumis puhata. aastal. Tõepoolest, igapäevase toidutarbimise reeglid on lihtsad, kuid neid rikkudes vähendab inimene drastiliselt kõigi teiste heaoluprotseduuride positiivset mõju.

Enne söömisharjumuste normaliseerimise praktiliste sammude juurde liikumist peate meeles pidama 2 põhireeglit, mille järgimata jätmine võib teie elu keerulisemaks muuta.

1. Halbadest harjumustest on vaja võõrutada ja heade harjumustega järk-järgult harjuda.

2. Vaatamata sellele, et inimese toitumisega on alati tegeletud ja sellega tegelevad ka praegu paljud inimesed, ei ole veel välja töötatud (ja tõenäoliselt ei tööta üldse välja) universaalseid toitumisreegleid, mis sobiksid kõigile inimestele. Seetõttu peame uute harjumuste omandamist alustades toetuma tervele mõistusele, oma heaolule ja oma keha füsioloogia põhiteadmistele.

Kõigi õige toitumise reeglite käsitlemiseks peate vastama 3 küsimusele.

1. Millal süüa või mitu korda päeva jooksul süüa?

2. Kui palju süüa ühel toidukorral?

3. Kuidas süüa?

Kui tihti ta laua taha istub?

Selles küsimuses ei ole ekspertide seas üksmeelt. Mõned soovitavad süüa kogu päevane toidukogus 3 toidukorraga (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök). Teised eksperdid soovitavad "lahjendada" 3 põhitoidukorda veel 2-3 suupistega. Mõlemal lähenemisviisil on oma eelised ja puudused. Traditsiooniline kolm korda päevas on rohkem tänapäeva elurütmiga kooskõlas. Hommikul ärkasin - sõin hommikusööki, tööl oli planeeritud lõunasöök - sõin uuesti ja tulin koju - õhtusöök. Sellise dieedi eeliseks on ka see: toidukordade vahele jääb piisavalt aega, et seedesüsteem saaks söödud toiduained täielikult omastada.

Murdtoitude peamine eelis- keha saab korraga vähem tooteid ja tal on neid lihtsam omastada. Kuid sellel lähenemisel on ka miinuseid - tänapäeva "kiire" elu puhul on raske järgida režiimi viis-kuus toidukorda päevas (ununeb, siis ei valmista tooteid). Teiseks puuduseks on see, et raskestiseeditavate toitude (lihatooted, leib, kartul) sagedase söömise korral ei ole seedetraktil lihtsalt aega üht toiduportsjonit omastada ja inimene hakkab juba teist sööma. . Parim variant on sel juhul teha suupisteid puu- ja juurviljasalatitest või muudest kergesti seeditavatest toiduainetest.

Oluline on ka söögiaeg. Hommikusööki on soovitav süüa kella 6-8 hommikul, lõunasööki 12-15 ja õhtusööki kella 18-20 õhtul. Suupisteid on kõige parem korraldada võrdsel kaugusel hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel.

Kui palju toitu korraga süüa?

Sellele küsimusele on võimatu ühemõtteliselt vastata, selle probleemi lahendamiseks on mitu võimalust.

1. Tõuse laua tagant üles kerge näljatundega. Murdtoitude puhul (5-6 korda päevas) kehtib see reegel ainult põhitoidukordade (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) puhul. Paljudele inimestele ei tule selle reegli järgimisest kasu lihtsalt seepärast, et nad söövad kiiresti ja praktiliselt ei näri oma toitu. Kiirtoiduga, kui inimene tunneb “kerget nälga”, on kõht juba täis. Selle reegli järgimine on kehale väga kasulik, kuid ainult siis, kui inimene närib toitu aeglaselt.

2. Söö korraga nii palju toitu, kui kahele kokkupandud peopesale mahub. See toidumahu mõõtmise meetod jõudis meile Indiast joogide käest, kuid hetkel tundub see olevat oluliselt lihtsustatud. Tõepoolest, tänapäevase toiduvalikuga ühte mahutisse mahub tooteid, mille kvaliteet ja mõju organismile on väga erinevad. Söögiisu reguleerimise võimalusena sobib aga ka see meetod.

3. Teine viis oma toitumise korrastamiseks on süüa hommikusöögiks 25%. hinnangulisest päevasest toidukogusest, lõunasöögiks - 50% ja õhtusöögiks - 25%.

Nagu näeme, on söödava toidu kontrollimiseks mitu võimalust: saad katsetada ja valida endale sobiva.

Kuidas süüa?

Keha jaoks on oluline mitte ainult see, mida me sööme, vaid ka see, kuidas me seda teeme. On mitmeid harjumusi, mida peaksite sellega seoses endas arendama.

2. Joo klaas sooja vett 15-20 minutit enne iga sööki- see normaliseerib söögiisu ja aitab võõrutada sellisest halvast harjumusest nagu vee joomine pärast söömist.

3. Hea harjumus: kui olete juba laua taha istunud, istuge vaikselt 30-60 sekundit, tähelepanu kõrvalejuhtimiseks kõrvalistelt mõtetelt ja keskenduda toidule. Seega on keha häälestatud toidu seedimisele. Kristlastel on tavaks lugeda enne söömist palvet ja idakultuuris kordavad nad erilist mantrat – nagu näeme, tuli see komme meile iidsetest aegadest.

4. Pärast söömist ärge tõuske kohe püsti ja alustage jõulist tegevust, peate paar minutit vaikselt istuma.

5. Ärge sööge väga külma ega kuuma toitu, See kehtib ka vee ja jookide kohta.

6. Seedetrakt töötab palju halvemini kui inimene on söömise ajal väga erutatud või masenduses. Söö rahulikus meeleolus.

7. Tahket toitu tuleks juua(st närige see vedelaks konsistentsiks) ja närige vedelikku (st ärge kohe neelake alla, vaid tehke mitu närimisliigutust). See harjumus hõlbustab seedetrakti tööd ja kaitseb inimest paljude haiguste eest.

Igal inimesel on harjumused ja ainult meist endist sõltub, kas need on head või halvad.

Õige toitumine kella järgi ei ole mitte ainult hea tervise tagatis, vaid suurepärane viis kaalu langetamiseks, oma kehale ja vanusele sobiva optimaalse kaalu leidmiseks.

Kaalu langetamiseks panevad paljud oma keha tugeva valu ja stressi alla, piirates tõsiselt toidutarbimist ja kõiki toite, pidades kinni ainult ühest toidutüübist või mõnest puuviljast.

Selline lähenemine mitte ainult ei anna soovitud tulemust, vaid kahjustab ka psüühikat, paneb alateadvuse veelgi rohkem energiat rasvaks muutma. Tundide kaupa söömine on ainus lahendus mao ja soolte tervise säilitamiseks, tõhusaks, järkjärguliseks kaalulangetamiseks.

Millised on eelised ja puudused

Tunni dieedil on oma plussid ja miinused. Elektrisüsteemi eelised:

• kasulik mõju maole;
• seedimise hõlbustamine;
• veresuhkru normaliseerimine;
• kasutatud toidu madala kalorsusega sisaldus väikeste portsjonite tõttu;
• normaalse ainevahetuse taastamine;
• võimalus süüa oma eelistatud toitu;
• aeglane kaalulangus ja puudub kalduvus uuesti tõusta.

Vaatamata nii laiale tunnisöömise kasulike mõjude loetelule on sellel elustiilil mõned negatiivsed küljed.

Puuduste hulgas võite leida selliseid nähtusi:

• alguses on raske harjuda sööma nii sageli ja väikeste portsjonitena;
• sagedasteks suupisteteks on raske aega leida;
• söömistundide graafik ei pruugi kattuda töölt vaba ajaga;
• liigne kaalulangus toimub üsna aeglaselt ja vähehaaval;
• pidev näljatunne on võimalik;
• enamiku jaoks ei piisa väikesest toiduportsjonist rahuldamiseks.

Ometi on õige toitumine kella järgi kasulik paljudele inimestele. Koos teiste positiivsete omadustega õpetab see keha distsiplineerima ja korda tegema.

Söögiaeg õige toitumisega tabelis

Õigeaegne toitumine ei piira inimest ühegi toote kasutamisel, see harjub distsipliini ja õige rutiiniga.

Tabelis saate märkida hommiku-, õhtusöögi-, lõuna- ja muude suupistete ligikaudse aja:

Nagu tabelist näha, saate iseseisvalt ajas orienteeruda.

Milline peaks olema igapäevane rutiin

Hommikusöögi aeg on märgitud 7.00-9.00. See aga ei tähenda silmade avamist ja kohest söömist.

Enne hommikusööki on kõige parem teha füüsilist tegevust. Saab joosta, harjutusi teha, kodu koristada. Siis tahad midagi süüa.

Inimene, kes on harjunud sportima, treenima, saab pärast tunde hommikust süüa.

Hommikusöögiks peate end kosutama mingi suhkruta pudruga, munapuder, värskete köögiviljadega salati kujul, jooma oma lemmikjooki. Lõunasöök või teine ​​hommikusöök ei tohiks olla vähem rahuldav.

Käes on supi, borši aeg. Kui pärast esimest hommikusööki on raske kõht täis süüa, võite lihtsalt näksida jogurti või värskete puuviljadega.

Peamise, kõige rahuldavama ja valgu-, süsivesikuterikkama toidu vastuvõtt on üks pärastlõunal kuni 3 tunnini. Sel perioodil on vaja süüa valgurikast toitu, kombineerida seda köögiviljadega.

Peale lõunat on aeg kergeks vahepalaks. Nagu pärastlõunane suupiste, koosneb see eine väikesest kogusest puuviljast või naturaalsest puuviljamahlast. Sel ajal on keelatud süüa maiustusi.

Kui vahepalaks erilist soovi pole, võib selle vahele jätta. Sõltuvalt lõunasöögi kalorisisaldusest ja küllastumisest võib esimese õhtusöögi vahele jätta. Keha määrab paremini, kas soovite süüa või mitte.

Õhtusöök on kella 18.00-20.00. Vastupidiselt ekslikule arvamusele, et pärast kella 18 ei sööda, on viimane õhtusöök üsna rammus ja mahukas. Võite süüa kala koos köögiviljade või lihaga.

Suurem osa toidust koosneb valkudest. Võib asendada hapupiimatoodetega koos puuviljadega.

Et kaotada liigseid kilosid ja mitte juurde võtta, peaksite õhtusöögiks loobuma süsivesikutest ja maiustustest. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite kindlasti õhtul roa kaloreid lugema.

Kui neid on vähe, ei võta keha tõenäoliselt kaalus juurde, vaid kulutab rohkem kaloreid ja vaeva toidu seedimisele.

Miks on see kaalu langetamiseks nii oluline

Õigeaegne toitumine tähendab vähemalt 5 toidukorda päevas. Kaalu langetamiseks on ajakavas teatud dieedid. Need erinevad veidi õigest toitumisest.

Põhimenüü põhineb madala kalorsusega toitudel. Hommikuse hommikusöögi asemel võiks juua porgandimahla või salatit.

Supi retseptid õigest toitumisest,.

Kuidas küpsetada ahjus kodujuustust juustukooke õige toitumise korral.

Dieedi puhul on kella järgi söömine üsna toitaineterikas ja mitmekesine. Kaalu langetamiseks on oluline eelkõige järgida igapäevast rutiini.

Võtke järgmine toiduportsjon, suupisteid tehke rangelt teatud kellaajal. See aitab teil aeglaselt, kuid regulaarselt kaalust alla võtta.

Kui on vajadus vabaneda tosinast kilogrammist, siis tuleks dieet kindlasti kombineerida trenniga. Ilma nendeta ei saa te hästi kaalust alla võtta.

Kui aga kiireks kilogrammikaotuseks erilist vajadust pole, saab tunnidieet ülesandega täielikult hakkama. Tulemust ei tohiks oodata mõne päeva või nädala pärast. Vaid poolteist kuud tunnirežiimi ranget järgimist annab tunda kaalulangus.

Kõik režiimi tõrked, portsjoniga lõhkumine, tunnise toitumise rikkumine võivad viia vastupidise tulemuseni.

See dieet on mõeldud ainult täpsetele ja tähelepanelikele inimestele. Liiga hõivatud töö või muude tegevustega, meetod ei aita. Neil lihtsalt ei jätku nii sagedaste suupistete jaoks aega.

Milliseid toite võite süüa, mis kellaajal?

Tabeli abil saate näidata iga toidukorra põhitoidu loendit:

Loetletud on peamised toidutüübid, mis sobivad igaks toidukorraks õigeaegselt. Kui soovite kiiresti ja keha kahjustamata kaalust alla võtta, peaksite kinni pidama tunnisest toidukorrast. Alati saab lugeda kaloreid, süüa piisavalt toitu ja mitte kaalus juurde võtta.

Toitumine mängib inimeste tervises olulist rolli. Õige toitumine võimaldab inimesel tunda end hästi, olla suurepärases tujus ja elada aastaid probleemideta. Õige toitumise olemus seisneb lihtsate reeglite ja soovituste järgimises oma dieedis iga päev.

Paljud inimesed hakkavad oma tervise eest hoolitsema alles siis, kui algavad probleemid heaoluga – ja see pole õige. Täiesti tervena on vaja oma tervise eest hoolt kanda ja seda tugevdada, et haigused ja probleemid sinust mööda läheksid. Õige toitumine ei tähenda, et peate end sisse panema ja sööma mitut toitu. Allpool leiate 8 põhilist soovitust õigeks toitumiseks ja veenduge, et tervislik toitumine oleks mitmekesine, maitsev ja tasakaalustatud.

8 tervisliku toitumise põhireeglit

Sööge köögivilju ja puuvilju iga päev. Õige toitumise põhitõed - nad ütlevad, et köögiviljad ja puuviljad sisaldavad palju vitamiine ja toitaineid, mida inimkeha vajab tervisliku eluviisi jaoks. Kiudained, mis on osa nende koostisest, parandavad ainevahetusprotsesse inimkehas. Paar puu- või paar köögivilja maksab teile umbes 50 rubla ja kasu, mida saate, on 10 korda suurem kui see summa. Köögiviljad ja puuviljad on kasulikud paljude haiguste ennetamiseks. Kiudained hoiavad inimese veres normaalset kolesteroolitaset, normaliseerivad kehakaalu ja parandavad seedetrakti tööd. Lisaks viivad kiudained kehast välja toksiine ja kontrollivad veresuhkru kogust. Lisage oma õigesse dieeti köögiviljad ja puuviljad ning mõne aja pärast märkate, kuidas need teie tervist positiivselt mõjutavad.

Puhas vesi – parandab kõigi siseorganite tööd ja mitte ainult. Õige toitumine hõlmab 1 klaasi vee joomist hommikul tühja kõhuga. Nii valmistate oma kõhu eelseisvaks söögikorraks ette, parandate toksiinide ja toksiinide väljutamist kehast. Igapäevaselt on kogu organismi tervise säilitamiseks soovitatav juua 1-2 liitrit vett. See maht on vaja jagada 5 ossa. Pidage meeles neid vee toitumise põhitõdesid, eriti kui saate vett juua. Enne söömist on vaja juua vett 15-20 minutit. Söögi ajal ei pea te jooma ja 40-60 minuti pärast pärast söömist ei pea te ka jooma. Täiskasvanu kehas on 65-70%, lastel 65-70% ja vanematel inimestel 55-60% vett. Vesi aitab võidelda ülekaaluga, sest kui juua 30 minutit enne sööki 200-300 ml vett, siis söögiisu väheneb. Suhkrurikkaid gaseeritud jooke ja muid ebatervislikke toite tuleks vähendada miinimumini või need täielikult dieedist välja jätta.

Vaadake kasulikku videot nr 1:

Järgige õiget dieeti. Proovige süüa 4-5 korda päevas iga päev. Seega kiirendate ainevahetust, ei venita kõhtu ja tunnete end päeva jooksul kergelt. Selgub, et iga 3-4 tunni järel tuleb laua taha istuda või eelnevalt valmistatud toit kaasa võtta ja süüa seal, kus sulle sobib. Toit konteinerites on mugav tööl, vabal ajal jne, alati käepärast.

Toitumine peaks olema iga päev tasakaalustatud. Õige toitumine sisaldab piisavas koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Kui elate normaalset eluviisi, peaks valgu kogus 1 kg kehakaalu kohta olema 1 gramm, süsivesikuid 3–4 grammi ja rasva 0,5–1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Protsentuaalselt kogu kaloritest näeb see välja selline: valgud 20-30%, süsivesikud 40-50%, rasvad 10-20%. See suhe võimaldab teil saada kogu päevaks piisavalt energiat, säilitada oma kehakaalu ja tunda end mugavalt. Näiteks kui teie kaal on 70 kg, siis praeguse kaalu säilitamiseks peate sööma 70 g valku, 210-280 grammi süsivesikuid, 35-70 grammi rasva. Kui kaotate kaalu, suurendage oma dieedi kalorisisaldust, kui kaal tõuseb, siis vähendage vastavalt oma dieedi kalorisisaldust.

Näri oma toitu hästi. Õige toitumine tähendab mao mitte ülekoormamist, vaid selle abistamist. Kui toitu hästi närida, satub juba purustatud toit seedetrakti ning seda on kergem seedida ja omastada ning seeläbi vähendada siseorganite koormust. Lisaks kaitsete end ülesöömise ja liigse keharasva eest. Umbes 15 minutit pärast söömist saab inimese aju aru, kas olete täis või mitte. Seetõttu sööge laua taga aeglaselt, keskmise tempoga.

Te ei tohiks pikka aega paastuda. Igal inimesel on kiire igapäevaelu, töö, õppimine, trenn ja alati ei ole võimalik õigel ajal süüa – ja näljas peab olema 5 tundi või rohkem. Kui nälgite sageli, siis söömise ajal võtab keha sellega arvesse ja talletab toidu nahaalusesse rasvkoesse, et tekitada nälgimisel varu. Seega võib inimene juurde võtta ülekaalu, nimelt rasva. Ainevahetus on häiritud, seisund halveneb sagedaste näljastreigidega. Proovige toiduaineid kaasa võtta konteinerites ja ärge nälgige. Siis on teie kaal normaalne ja teie ainevahetus on hea.

Vaadake kasulikku videot nr 2:

Ärge laske end söömise ajal segada. Ärge treenige ennast sööma televiisorit, sülearvutit jms vaadates. Söömise ajal peaksid teie aju ja kõht keskenduma toidule. Nii töötab teie seedesüsteem paremini ning toit on paremini ja kiiremini seeditav ja omastatav. Söö rahulikult, ära kiirusta. Õige toitumisega pole vaja kiirustada.

Õige toitumine hõlmab kokkusobimatute toitude eraldamist keemilise koostise järgi. Mõned teadlased usuvad, et valgu- ja süsivesikuid sisaldavaid toite ei saa koos süüa ning need tuleks oma dieedis eraldada. Valguliste toitude seedimisel on vaja happelist keskkonda, süsivesikute toitude seedimisel aga aluselist keskkonda. Valgutooted, see on kala; kana; lind; kodujuust 0-2%; piim 0,5-1%; munakollasteta munad, kaunviljad, pähklid ja teised. Süsivesikud on ülekaalus riisis, tatras, teraviljas, teraviljas, kõvapastas, täisteraleivas jm.

1. Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Õige toitumine tähendab, et hommikul saab inimkeha piisavalt süsivesikuid heaks energialaenguks terveks päevaks. Putru on soovitav süüa iga päev hommikul. Vajalikud on ka loomsed valgud, sinna võib lisada kodujuustu, piima, munakollaseta mune, kana- või kalafileed.
2. Lõunasöök - lõuna ajal tekkis kehal kõht tühi, sest hommikusöögist on möödas umbes 3-5 tundi. On vaja süüa loomset päritolu liitsüsivesikuid ja valke. Süsivesikutest võib süüa riisi, tatart, kõva pasta. Valkudest saate kana, kala, tailiha. Nii saad piisavalt toitaineid õhtuni.
3. Pärastlõunane vahepala – pärastlõunaseks vahepalaks söö eraldi kerget puuviljasalatit või puuvilju.
4. Õhtusöök – õhtusöök peaks olema kerge, sisaldama valgutooteid ja liitsüsivesikuid, eelistatavalt köögivilju. Õhtusöök tuleb süüa 3-4 tundi enne magamaminekut. Kui nälg piinab, jooge 1 tund enne magamaminekut klaas 0,5-1% rasvasisaldusega keefirit.

Tervislik toit

Õige toitumine hõlmab järgmisi toite:

Loomsed valgud:

• Kohupiim 0-2%
• Piim 0,5-1%
• keefir 0-1%
• Kanafilee
• Kalafilee
• lahja liha (sealiha, veiseliha)
• Kalkunifilee
• Kanamunad ilma munakollasteta

Komplekssed süsivesikud toidus:

• Riis (pruun)
• tatar
• Kõva makaronid
• Täisteraleib
• Läätsed

Taimsed valgud:

• Oad
• Herned

Taimset rasva ja oomega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud:

• Mereannid
• Taimsed õlid
• Oliivid
• Mais
• Seedermänni pähklid
• Pähkel
• Maapähkel

Vitamiinide ja kiudaineterikkad toidud:

• Köögiviljad
• Puuviljad

Kahjulik toit

Õige toitumine välistab järgmised toidud:

Loomsed rasvad:

• rasvane liha
• rasvane piim
• rasvased juustud
• munakollased
• kiirtoit (kiirtoit)
• Krõpsud
• vorstid
• Vorst
• majonees

Lihtsad süsivesikud:

• suhkur
• šokolaadid
• koogid
• koogid
• kuklid
• küpsetamine
• Valge leib

Muu rämpstoit:

• Alkohol
• Suur kogus soola

Vaadake kasulikku videot nr 3: