Kuidas magada vähe ja magada piisavalt? Tõestatud metoodika, soovitused. Meetod number üks: keeruline, kuid tõhus. Unerežiimi vähendamise režiim "Dymaxion"

Peate magama vähemalt kaheksa tundi – oleme selle aksioomi pähe õppinud. Sellest räägitakse igalt poolt ja soovitatakse selle maagilise numbri juurde jääda. Kuid isiklikult tundusid sellised soovitused mulle alati veidi kummalised. ma tõesti armastan kange kohv, mis kõige parem, jään hilja õhtul magama ja ärkan rõõmsana mitte kell seitse, vaid hommikul kell kümme. Üritasin siiralt rangest graafikust kinni pidada, kaheksa tundi magada ja vara tõusta. Kuid selle tulemusena tundis ta end nagu somnambulist ja kannatas väljakannatamatult.

Mulle sai selgeks, et kaheksa tunni reegel ei sobi kõigile. Seitse tundi on piisav, et ma saaksin magada ja end suurepäraselt tunda.

Valdav enamus uuringuid ja artikleid nõuavad kaheksatunnist und. Kuid võib-olla on see näitaja tsivilisatsiooni arengu, mitte bioloogia mõju. Näiteks kui uurida eelindustriaalsel ajastul elanud inimeste uneandmeid, selgub, et keskmine kestus uneaeg on 5,7-7,1 tundi päevas.

Teadlased püüavad endiselt välja selgitada, kui palju aega peame magama panema. Kuid on täiesti selge, et parem on mitte magada kui kaua magada.

Parem vähem on parem

Professor Franco Cappuccio analüüsis 16 uneuuringut, milles osales rohkem kui miljon inimest. Selle tulemusena sai ta teada: need, kes magavad kaua, surevad varem kui need, kes on alati unepuuduses.

Sellele järeldusele ei saa aga täielikult tugineda. Une mõju inimesele on ju üsna raske jälgida. Arstide pilgu eest varjatud haigused ja probleemid annavad endast teada. Näiteks pikka und seostatakse stressiga ja lühikest und stressiga. Kuid kui professor Shawn Youngstedt, mõistes suurte rühmadega tehtud katsete puudujääke, viis läbi oma uuringu 14 vabatahtlikuga, sai ta samad tulemused kui Cappuccio.

Tundub, et pikaajalisel unel on inimesele sama mõju kui mitteaktiivne pilt elu.

Muidugi elab keegi õnnelikult elu lõpuni, hoolimata sellest, et ta veedab 12 tundi laua taga. Ja keegi vajab palju ja sageli treenimist ja harjutamist füüsiline töö. Igaühele oma.

Kui olete 18–64-aastane, vajate tõenäoliselt umbes 6–11 tundi und. Kuid isegi need soovitused, mis põhinevad teaduslikud uuringud, peaks olema teie jaoks teisejärguline. Margaret Thatcher juhtis riiki ja mõned teismelised ei mäleta oma nime, kui nad ei maga 10 tundi järjest.

Kui palju und ma vajan?

Unetsükkel koosneb viiest etapist: faasi neljast etapist aeglane uni ja REM-une. Me liigume kiiresti läbi esimese etapi, jääme lühikeseks ajaks teise, samal ajal kui binauraalsed löögid aeglustuvad, liigume aeglaste lainete kolmandasse ja neljandasse staadiumisse ning jõuame lõpuks viiendasse etappi – REM-uni.

Väidetavalt kordub see tsükkel iga 90 minuti järel. Kuid ilmselt võib selle kestus varieeruda 70 kuni 120 minutit. Täpselt sama, mis vajaliku kogusega siil päevane uni, selle tsükli kestus on ainulaadne ja igaühel on oma.

Kuid me teame kindlalt, et piisava une saamiseks vajame 4-5 sellist tsüklit. Kuna nende kestus on erinev, on raske täpselt ennustada, millal olete näiteks neljanda ja viienda tsükli vahel ja millal ideaalne aegäratamiseks.

Kuid isegi see pole veel kõik: kogu öö jooksul muutub tsüklite kestus. See tõuseb keset ööd ja langeb hommikul.

Mida sa siis selle teadmisega peale hakkad?

1. Ärge uskuge selliseid väiteid nagu "Te vajate öösel N tundi und." Välja arvatud juhul, kui see on just teie EEG-d teinud spetsialisti soovitus.
2. Hankige minimaalne tehnika, mis jälgib teie unetsükleid ja äratab teid hommikul õigel ajal.

Tehnoloogia on ainus õige tee Jälgige, kontrollige ja mõistke oma unetsükleid. Kuid enne, kui õpite seda tegema, peate välja mõtlema, miks seda üldse vaja on.

Kuulake sisemisi rütme

Kaasaegne tehnoloogia on üks peamisi põhjusi, miks me ei tunne enam oma. vidinad, elektroonika, tänavavalgustus ja kõik muud valgust kiirgavad objektid rikuvad meie ööpäevased rütmid ja sünkroonimine päikeseloojangu ja päikesetõusuga.

Tsirkadiaanrütme kontrollib rühm rakke, mis stimuleerivad keha reaktsiooni valgussignaalidele. Need saadavad ajju sõnumi ja põhjustavad keha ärkamist, temperatuuri tõstmist, vajalike hormoonide (nt kortisool) tootmist ja ebavajalike (näiteks melatoniini) tootmist.

Probleem on selles, et me reageerime ka kunstlikule valgustusele. Kui vaatate öösel nutitelefoni eredat ekraani, saab teie keha signaali: ärka üles ja sära!

Süüdi pole muidugi ainult tehnoloogia. Muud tegurid, nagu müra, hormoonid, sportlikud harjutused, stimulandid, annavad samuti sarnase efekti ja löövad maha ööpäevased rütmid.

Kuid on ka häid uudiseid. Meie esivanemad õppisid üle 6 miljoni aasta päikeseloojangul magama jääma. See tähendab, et häiritud ööpäevarütmide taastamiseks vajame väga vähe pingutusi. Peate lihtsalt vältima häirivad tegurid. Näiteks elektrivalgustus või monitori valgus.

Hoolitse selle eest. Ärge tehke sporti enne magamaminekut, lõpetage öine kohvijoomine. Osta korralikud kõrvatropid ja silmamask. Lõpuks muutke oma magamistuba kohaks, kus saate lõõgastuda, nimelt sügava ja kosutava une jaoks.

Jälgi oma und

Une jälgimise vidina leidmine on lihtne. Turg on täis sarnaseid seadmeid peaaegu iga eelarve jaoks.

Või ei saa te uut seadet osta, vaid installida hea rakendus une jälgimiseks. Meile meeldis programm Sleep Cycle. See kasutab teie une, liigutuste ja hingamise jälgimiseks teie nutitelefoni kiirendusmõõturit ja mikrofoni.

Muidugi võid proovida ka muid rakendusi või vidinaid. Peamine asi, mida pead tegema, on täpselt aru saada, kuidas sa magad ja kui kaua su unetsüklid kestavad.

Abstraktsed nõuanded vaimus "maga rohkem" ja "maga piisavalt" ei oma alust. Lõppude lõpuks ei tea keegi täpselt, kui palju aega teil taastumiseks vaja on. Ainult sina tead, kuidas su keha töötab.

Me pole oma veebisaidi jaotises "Maagiline" midagi puudutanud, unistuste teemat. Ja see oleks tore, sest unenäod on isegi meie teaduse progressi ajastul üsna maagiline asi. Seetõttu parandame ja juhime teie tähelepanu artiklile " KUIDAS vähem magada?» Kus püüame ühendada nii une kui teaduslikud faktid une kohta millekski retseptitaoliseks – et saaksid õppida vähem magama.

"Magate vähem?" - te küsite? “Mis siin õppida on! Magate vähem - ja see on kõik ... ”Kuid peate meeles pidama tagajärgi. Unepuudus on halb ja mõnikord ohtlik. Seetõttu on artikli pealkiri järgmine: Kuidas magada vähem ilma keha kahjustamata? Ja sellest me tantsime. Nii et tulevikus, kui loete artiklist "maga vähem", peate vaimselt lisama "keha kahjustamata".

Kuidas magada vähem ilma keha kahjustamata? See küsimus kerkib esile, kui uurite (või kuulete pilguheitu) suurte inimeste elulugusid. Kes tegid eriti palju kasulikku, sest nad magasid vähem kui tavalised inimesed. Nende inimeste hulka kuuluvad tuntud Leonardo da Vinci, Napoleon, Gaius Julius Caesar, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Peeter I ja paljud teised.

Kahjuks ei jätnud need suurepärased inimesed, kes kõige vähem magasid, selle kohta käsiraamatuid ega isegi üksikasjalikku kirjeldust:

1. Kui vähe on nad lapsepõlvest saati maganud?
2. Või treenitud?
3. Kuidas sa õppisid, kui õppisid?
4. Nii et nad magasid terve elu või ainult sõjakäikude või suurte tegude ajal?
5. Kuidas nad sõid?
6. Milliseid stimulante kasutati – või ei kasutatud?

Üldiselt on küsimusi palju. Seetõttu peame neid üksikasjalikumalt kaaluma.

Esiteks määratleme, mida tähendab "vähem". Nii et statistika järgi jaoks hea uni Keskmine terve eurooplane ja põhjaameeriklane vajab 8 tundi und.

Loomulikult, nagu igas muus statistikas, esineb keskmisest kõrvalekaldeid - nii üles kui alla. Niisiis, on inimesi, kes magavad 9, 10 tundi. On inimesi, kes magavad 7, 6 tundi. Une pikkus on muu hulgas seotud vanusega. Nii uurisid teadlased 110 inimest vanuses 20–83 aastat. Selgus, et kahekümne- kuni kolmekümneaastased noored magavad keskmiselt 7,23 tundi ööpäevas. Samal ajal 66–83-aastased inimesed - ainult 6 s lisatunnid. Lisaks kulutavad eakad rohkem aega magama jäämisele. Noored suudavad magama jääda keskmiselt 23 minutit pärast magamaminekut, eakatel kulub selleks viiskümmend kuni seitsekümmend minutit.

Nüüd räägime unepuuduse ohtudest.

Kui halb on unepuudus?

Unepuuduse tagajärjed on ilmselt enamikule inimestest tuttavad:

• väike segaja,
• mõningane intelligentsuse kaotus
• ärrituvus
• uimasus
• väsimus
• aeglane reaktsioon.

Loomulikult süvenevad need mõjud unepuuduse suurenemisega. Nii muutub kerge hajameelsus järk-järgult kliiniliseks hajameelsuseks ja kiire teravmeelsuse kerge nõrgenemine muutub pidevaks nüriks jne. Kuid need on lihtsalt lilled krooniline unepuudus mitmed kehafunktsioonid võivad olla häiritud, mis toob kaasa rasked juhtumid kuni rasvumise ja hallutsinatsioonideni.

Tulemus on lihtne: unepuuduse kahju mida olulisem, seda kroonilisem unepuudus.

Lähme tagasi meie juurde vähem". Loodan, et olete juba aimanud, et "vähem" pole statistiline mõiste, vaid individuaalne? Et eesmärk on seatud teisiti: mitte"kuidas magada 5 tundi statistilise 8 asemel" ja

"Kuidas magada vähem kui tavaliselt magan – ilma keha kahjustamata?"

Loomulikult tekib veel üks küsimus: "Kuidas kindlaks teha kui palju vajate vähem und (loomulikult ilma ennast kahjustamata)?" Vaatleme vastust sellele küsimusele artikli lõpus. Seniks aga peatume hetkedel, mis aitavad une pikkust ilma tagajärgedeta vähendada.

Esimene küsimus:

Keha ainete ja varudega varustatuse küsimus ehk mida elada ilma piisavalt magamata?

See küsimus on uneaja vähendamisel üks võtmeküsimusi. Kuigi toitumine ei mõjuta otseselt une pikkust, mõjutab see selle teist komponenti – unepuuduse kahjutust. Kas saate juba aru, mida me püüame?

Pealegi sõltub unepuuduse kahjutus rohkem kui poole võrra inimeste toitumise kvaliteedist. Seega, kui inimene elab kohvist, krõpsudest ja Coca-Pepsist, muutub ta pärast mõnda aega unepuudust kõndivaks uniseks skeletiks, milles kõik käest kukub.

Teisest küljest, kui inimesel on reserv ja ta ka sööb hästi, siis keha on millest energiat toota teie liikumise eest. Isegi kui une ajal neid varusid ei täiendata, on sissetulevaid aineid tagatud piisavalt energiaprotsessid organism.

Miks me räägime ainete varudest? Fakt on see, et uni toimib eelkõige oluline funktsioon süntees. Une ajal liigub inimene vähe (võrreldes päevaga). Seetõttu on organismil palju lihtsam sünteesiprotsesse läbi viia – kogu liikumisele kuluva energia saab suunata reservide ja muude eluks vajalike ühendite moodustamisse.

Loomulikult hävivad päeva jooksul, kui inimene on aktiivne, tekkinud sünteesitud varud ja muud kõrge energiaga ühendid, vabastades energia.

Muidugi, kui vähendada reservide sünteesi aega, siis mõne aja pärast on keha varu ammendunud ja igapäevaste tegevuste jaoks pole enam kusagilt energiat võtta (= väsimus, unisus, halb reaktsioon jne.). See tähendab, et selles kohas tekivad need väga ebameeldivad tagajärjed.

Huvitaval kombel on üks unepuuduse tagajärgi ülekaalulisus. Kas näete loogilist seost? Kõik on väga lihtne:

1. Organismil pole aega öösel varuda õige summa toitaineid.
2. Toidus puuduvad vajalikud makro- ja mikroelemendid.
3. Keha sisaldab intensiivse rasvasisalduse (vähemalt mõned toitained) programmi, et kuidagi oma jõudlust säilitada ja siiski vähemalt mingi reservi sulgeda.

Tänu sellele, et varu valmib väga kiiresti, on loomulikult ka varuainete "pakendite" kvaliteet kehvem. See tähendab, et unepuudus on otseselt seotud rasvumisega 🙂 A hea toitumine (isegi täielikum kui piisava une korral) on väga oluline.

Noh, selleks, et unepuuduse tõttu mitte kaalus juurde võtta, piisab lihtsa käsu järgimisest, mis on ilmselt kõigile naistele teada: ära söö pärast kella 19.00.

Vaatame toitumist lähemalt.

Trüptofaani ja melatoniini küsimus ehk miks vanad inimesed vähem magavad?

Trüptofaan on asendamatu aminohape, mis ei moodustu inimkehas ainevahetuse käigus. Ja selle ainus allikas on väljastpoolt pärit tooted. Nii et see üksi peaks olema murettekitav.

Üks trüptofaani metabolismi produkte organismis on melatoniin. Melatoniin on hormoon, mis reguleerib inimese ööpäevaseid rütme. Melatoniini toodetakse tavapärastel unetundidel. Loomulikult kui vähem magada seda vähem melatoniini. Trüptofaani puudumise taustal on see tervisele väga-väga halb.

Nii et vanuse kasvades melatoniini hulk väheneb, uni muutub pinnapealseks ja rahutuks, võimalik on unetus. Seetõttu magavad vanurid vähem.

Teisest küljest aitab melatoniin kõrvaldada unetust, takistab keha päevarežiimi ja biorütmi rikkumist. Seega, kui kavatsete vähem magada, siis vähendage kahjulikud mõjud regulaarne trüptofaani tarbimine enne magamaminekut- see on see.

Uni kui aeg kahjulike ühendite kõrvaldamiseks = uni kui keha "hooldus".

On olemas teooria, et uni on organismi omamoodi tehnoloogiline parandus.

Une aeglases faasis, kui inimene magab sügavalt ja peaaegu ei liigu, eemaldab keha rasvkudedest (nende säilituskohtadest) kahjulikke ühendeid. Kahjulike ühendite hulka kuuluvad nii ainevahetusproduktid kui ka mitmesugused välised mõttetused - plii heitgaasidest, säilitusained majoneesist, pestitsiidid köögiviljadest, nitraadid veest, nikotiin sigarettidest, atseetaldehüüd etüülalkohol ja nii edasi.

ajal kiire faas uni, kui uni on vähem sügav ja inimene liigub palju, muutub verevool intensiivsemaks ning rakkudest ja kudedest eemaldatud kahjulikud ained sisenevad vereringesse – ja edasi, neerudesse ja sealt edasi väljapääsuni.

Päeva jooksul toimuvad aktiivsed lagunemisprotsessid koos liikumiseks vajaliku energia vabanemisega – ja kehal pole aega tegeleda selliste jamadega nagu hooldus ja mürkide eemaldamine. Öösel on asi hoopis teine. Lihased on lõdvestunud, süda lööb ühtlaselt - just see on kõikvõimaliku jama välja tuua (nii kaua kui omanik ei sega).

On loogiline eeldada, et mida vähem inimene magab, seda vähem on organismil aega kahjulike ühendite eemaldamiseks. Nii et unepuudus on seotud keha suurema joobeseisundiga kui juures normaalne kogus magama.

Mida teha? Kõik on väga lihtne.

Nagu te loodetavasti teate, on keha jaoks kõige ohutum koht kahjulike ainete detoksifitseerimiseks rasvkude. Rasvkude kasutatud millal normaalset elu harva, nii et see on kõige turvalisem koht igasuguste jamade hoiustamiseks. Nagu oleme öelnud, on unepuudus seotud rasvumisega. Loomulikult on ülekaalulisuse teine ​​funktsioon unepuuduses selliste kohtade suurenenud arendamine, kuhu saab ladestuda kahjulikke aineid, millel pole aega öösel organismist väljutada.

Nagu näete, on kõik loomulik ja omavahel seotud.

Kuidas siis sellega toime tulla? Vähemalt, ärge katkestage kahjulike ühendite väljutamistsükleid. Niisiis, kas olete märganud, et kui äratate inimese valel ajal, on tal pea nagu pohmell, valutab, tunneb end üldiselt halvasti. Kas nüüd on selge, mis see on? Need on taaskasutamata kahjulikud ained. Need tulid kudedest välja, kuid pole veel neerude kaudu eritunud. Nii tekib kehal väikesed mürgistusnähud.

Unehulga vähendamise osas ennast kahjustamata, mida keha kasutab fikseeritud rütm kahjulike ühendite eemaldamiseks. Seega läbib inimene öö jooksul 2–3 väljatõmbetsüklit, mis on ajaliselt ligikaudu võrdsed. Loomulikult, kui te tõesti katkestate une, siis just ühe tsükli ja teise vahel, nende vaheaegadel. Kuid mitte hooldustsükli ajal.

Kuidas neid tsükleid arvutada? Siin on teil vaja mitmeid katseid püsti tõusmiseks ja oma heaolu parandamiseks. Peamine idee:

1. Inimene magab mugavalt ja magab täielikult teatud aja jooksul (näiteks 8,5 tundi).
2. See tähendab, et see aeg sisaldab mitut hooldustsüklit (3-4).
3. Jagame üksteisega ja saame ühe kehahooldustsükli ligikaudse kestuse (meie näites 2,125-2,8 tundi).

No ja siis veel paar korrigeerivat katset ala- ja ülemagamisega ning hooldustsükli aeg määratakse üsna täpselt. Tavaliselt jääb see vahemikku 2–3,5 tundi, mis vastab tavapärasele uneaja jaotusele 6–10 tundi. Noh, keskmiselt saame tavalised 8 tundi magada.

• 2,5 tundi
• kell 5
• 7,5 tundi
• 10 tundi

Sellest lähtuvalt on 3 tunni pärast, 5,6 tunni pärast, 8,1 tunni pärast, 9 tunni pärast ja mis tahes muud võimalused ärkamine kahjulikum. Mida me üldse ei vaja.

Unefaaside optimaalse vaheldumise küsimus ehk uni kui närvisüsteemi ravim.

Hiina piinamine: inimest hoiti mõnda aega REM-une eest. See tähendab, et siin on mees, siin ta jääb magama. Siit tuleb sügav faas, ta lamab liikumatult, lõdvestunud ja sügavalt hingates. Kuid niipea, kui algab kiire faas, niipea, kui silmad hakkavad jooksma, kiireneb ainult hingamine, kuna spetsiaalselt määratud hiinlane äratas õnnetu üles.

Tundub, et kõik on korras – inimene magab. Aga umbes nädalaga, vahel kahega (kui inimene on ninja ja kõigega harjunud) annab ta alla – ja ongi kõik, tõrked, hull katus ja piinarikas surm.

Seetõttu on piisava arvu REM- ja mitte-REM-une vaheldumise küsimus unepuuduse puudumise seisukohalt oluline küsimus. Vabandust, helista kiiresti või aeglane faas see on suvaliselt võimatu (kui te just enne magamaminekut ei joo trüptofaani, mis muutub melatoniiniks ja reguleerib unerütme). Kuid võite arvestada ühe nüansiga.

Näiteks olete oma väljundahela määranud kahjulikud ained kestab 2,5 tundi. Saate seadistada äratuse ja ärgata õigel ajal. Kuid uuringud näitavad, et REM-une ajal ärkamine oleks hea mõte. Kui äratus ärkab keskel sügav uni, siis on ärkamine raske ja ei pruugi üldse toimuda. Aga kui inimene ärkab kiirfaasis, on ta justkui juba pooleldi ärkvel ja siis on asi juba tehnikas.

Tekib uus küsimus: "Ja kuidas ärgata une REM-faasis?" Noh, laiskade jaoks on spetsiaalsed kellad, kus saab määrata äratuse ja seada tõusuaja vahe (ütleme pluss-miinus pool tundi) ning kell määrab liikumisanduri abil tõstepunktile lähima kiire faasi. (kui see satub levikusse) ja äratage omanik REM-une ajal.

Neile, kes pole laisad, tuleb lahendus välja mõelda 🙂 Ehk on abiks valvesignalisatsiooni liikumisandurid ja väike programmeeritav kontroller nagu Muller või Klinkman. Ja siis kirjuta programm, seadista andur – ja mine!

Küsimus stimulantidest või kas unepuudusega on võimalik kohvi juua?

Seal on kaks stimulanti erinevad tüübid. Mõned vastutavad ainete sünteesi eest, nad kiirendavad reservide teket. Ja kui inimene eeldab, et tal on näiteks kuu pärast intensiivsed päevad ja ööd, hakkab ta neid aineid jooma ja kogub enda jaoks korraliku reservi, et unepuudus ilma kadudeta üle elada.

Teist tüüpi stimulandid (kohv, tee ja muud ravimid) stimuleerivad ainete lagunemisprotsesse ja sellele järgnevat energia vabanemist. Loodan, et olete juba aimanud, et need töötavad ainult seni, kuni energia vabanemisega on midagi laguneda. Kui varud on otsas, kohv jne. kas ei aita või laguneb enam mitte varud, vaid keha ise.

Järeldus on lihtne: kohv jne. — peamine vaenlane unepuudusega.

Esimest tüüpi ained vastutavad sünteesi ehk teaduslikult anabolismi kiirendamise eest ja neid nimetatakse tavaliselt "anaboolseteks". Me ei soovita teil süüa steroidhormoonid unepuudusega. Lisaks vastutavad nad peamiselt valkude sünteesi eest. Me vajame sünteesi suur grupp varuained. Seetõttu võite kasutada üldise anaboolse toimega aineid:

1. vitamiinid üldiselt ja nikotiinhape(niatsiin) eriti.
2. Asendamatud aminohapped (eriti trüptofaan ja metioniin).
3. Mitmed adaptogeensed taimed (näiteks hiina magnoolia viinapuu, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ženšenn).
4. Mesindustooted (apilak (bee mesilaspiim) ja õietolm).

Läbisime üldised probleemid ja liigume edasi une vähendamise meetodite juurde.

Kuidas vähem magada - juhised.

Kummalisel kombel on küsimus, kuidas vähem magada, inimesi muretsenud juba pikka aega. Ja perioodiliselt tuli ühel või teisel välja igasuguseid süsteeme. Kõigil neil süsteemidel on ühine see, et nad individuaalne. See tähendab, et need töötati välja kõik leiutaja konkreetselt:

• tema rütmidele
• tema dieedi all
• tema vanusest allapoole kaal kasvas jne.

Ja nende tehnikate mõtlematu rakendamine meie enda peal viib meie ülesande vaid ühe osani – kuidas vähem magada. "Endale kahjustamata" osa jääb küsitavaks. Kuid kujutlusvõime, visaduse ja ülalkirjeldatud punktide abil saab kohandada mõnda järgmistest tehnikatest oma isiku all ainevahetus ja elurütm. Ja eesmärgi saavutamiseks - magada vähem ilma ennast kahjustamata.

Muide, peaaegu kõik retseptid, mida allpool loete, kuuluvad rühma " Mitmefaasilised unenäod". See tähendab, et ühefaasilise une (ainult öösel) asemel magab inimene mitu korda päevas. Muideks, mitmefaasiline uni iseloomulik paljudele loomadele (näiteks kassidele, koertele, huntidele). Seetõttu on loogiline seda eeldada inimkehad arenenud (vähemalt mõnda aega) koos loomamaailmaga, siis peab neil olema sarnane unesüsteem. Nii et teooria seisukohalt on inimese mitmefaasiline uni norm ja see on paika pandud geneetilisel tasemel. Ja ühefaasiline, mis on iseloomulik enamikule inimestele, pole midagi muud kui lapsepõlvest pärit harjumus.

Leonardo da Vinci meetodi abil magage vähem

Leonardo da Vinci minimaalse une retsept: 15 minutit und, siis 4 tundi tööd, siis jälle lühike uni. Ja nii päevast päeva, aastast aastasse. Samal ajal magas ta hästi.

Kahjuks see meetod ei arvesta mitte ainult keha hooldamise periood, vaid ka sügava ja mitte-REM une kestus. Seega võite unustada meetodi kahjutuse, vähemalt toksiinide kogunemise osas kehasse.

Und vähendav režiim nimega "Übermensch"

Veel üks vähema une retsept on Übermenschi režiim. Übermensch tähendab saksa keeles Supermani. Nii et see peaks olema üliinimeste tsükkel. See tsükkel sisaldab 20-minutilist magamist iga nelja tunni järel. Selle tulemusena selgub, et magate kuus korda päevas ja teoreetiliselt magate piisavalt. Kuid režiimil on üks puudus: kui jätate vähemalt ühe unefaasi vahele, tunnete end unisena ja väsinuna.

Väidetavalt harjutas keegi Steve Pavlina seda tsüklit 5,5 kuud, kuid pärast seda naasis normaalne uni et elada koos oma perega. Nagu näete, ei erine see meetod Leonardo meetodist kuigi palju - välja arvatud 5 minutit rohkem. Kõige sellega, mida see tähendab.

Unerežiimi vähendamise režiim "Dymaxion".

Üks Bucky Fuller hakkas magama kolmkümmend minutit 4 korda päevas iga kuue tunni järel, mis moodustas vaid kahetunnise une. Samas ütles ta, et pole kunagi end energilisemana tundnud. Arstid vaatasid Bucky pärast kaheaastast sellist tsüklit üle ja tunnistasid ta täiesti terveks.

Ka see eksperimenteerija ei jätkanud oma süsteemi järgi magamist, pöördudes naise ja äripartnerite palvel tagasi tavaellu.

Nagu näete, oleme pikendanud ühe uneetapi kestust kuni poole tunnini. Seda on kaks korda rohkem kui Leonardo meetodi järgi – aga see on juba rohkem tõe moodi, sest vähemalt poole tunni sisse mahub nii kiire kui aeglane unefaas. Keegi ei räägi täielikust hooldustsüklist - kuid sellegipoolest järgitakse juba miinimumi.

Järgmine võimalus on veel üks une vähendamise tsükkel legendipiirkonnast.

Retsept minimaalse une jaoks Salvador Dalilt

Räägitakse, et vähem magama jäämiseks pani kunstnik enda kõrvale põrandale metallaluse ning kandiku kohal rippuva käe pöidla ja nimetissõrme vahele tõmbas lusika kinni. Niipea kui ta uinunud oli, kukkus lusikas kolinaga kandikule ja äratas ta üles. Seisund, mis oli ärkveloleku ja une vahepealne, kosutas Dalit ja ta naasis raevukalt tööle.

Seda meetodit teadsid vanad kreeklased ja makedoonlased. Niisiis on säilinud kirjeldused, kuidas Aleksander Suurt õpetati mitte magama kaua aega samamoodi - ta istus vaskvaagna ees ja hoidis käes suurt kivi. Kui ta magama hakkas, kukkus kivi käest, põrises vastu vasest vaagnat ja noor vallutaja ärkas üles.

Versioon kivi kukkumisest vaskvaagnale ärkamisest tundub usutavam kui lusika kandikule kukkumisest ärkamine. Kuid autorid ei kontrollinud meetodit, seega ei väida nad seda kategooriliselt.

Unerežiim "Igamees"

Või inglise keelest tõlgituna - "iga inimene". Tõenäoliselt on see mõeldud, et seda meetodit saab järgida iga inimene. Meetod seisneb selles, et öösel on üks unefaas, mis kestab 3-3,5 tundi (siin läheneme järk-järgult keha parandamise tsüklite kestuse arvestamisele) ja kolm unefaasi päevasel ajal 20 minutit.

Lisaks on selle puhkerežiimi jaoks paar võimalust.

1. Niisiis, esimene eeldab une põhifaasi kestust 4,5 tundi öösel ja 2 kahekümneminutilist und päevasel ajal.
2. Teine võimalus on 1,5-tunnine põhiuni ja 4-5 20-minutilist und. Teine variant ei võta arvesse kere remonditsükleid ja esimene sobib neile, kellel on 2 täisparandustsüklit 4,5 tunni jooksul.

Nii et Everymani režiim on juba midagi. Peamine asi selles on hoolduse kestuse ja peamise unetsükli kestuse kooskõlastamine.

Kahekordne uni.

Kahetuumaline uni on veel kaks une varianti. Esimene hõlmab 2 suurt uneintervalli 2,5 ja 1,5 tundi ning 2 lühikest kahekümneminutilist uinakupausi. Teine võimalus on 3,5 tundi + 1,5 tundi pluss üks kahekümneminutiline uinak.

Nagu näete, võtab ainult teine ​​​​võimalus vähemalt osaliselt arvesse kere remonditsüklit. Poolteist tundi und on mõlemal juhul parandustsükli keskpaik, mitte parim variant kasutamiseks. Kuigi teooria on lihtsalt teooria. Ja üsna tõenäoliselt on inimesi, kellele see tüüp sobib.

Unerežiim "Siesta"

Seda unistust praktiseerivad paljud keskkooliõpilased ja üliõpilased (tead ilmselt ka seda). Tehnika on väga lihtne: 5-6 tundi und ja üks uinak päeva jooksul vastavalt 90-20 minutit. Need 5–6 tundi mahuvad enamiku inimeste unetsüklite kordadest, seega on see valik kõige tervislikum.

Pole ime, et nad leiutasid siesta, pole ime 🙂

Ja sisse sel juhul siesta on hea variant vähendada une kestust ühe parandustsükli võrra. See tähendab, et kaks 2,5–3-tunnist parandustsüklit mahuvad põhitsükli 5–6 tunni sisse (ainult keskmised väärtused). Seega on siesta hea võimalus järkjärguliseks üleminekuks suuremale tootlikkusele. Muide, kui mul oleks valida, siis ta peatuks päevasel 20-minutilisel unel. Poolteist tundi päevast und on täpselt paras raske pea ja veel üks pohmell keset kehahooldustsüklit.

Paar näpunäidet:

Uutele mitmefaasilistele tsüklitele üleminek ei ole lihtne ja umbes kolmandast kümnenda päevani tunnete end zombina. Lihtsalt olge kannatlik, sööge tervislikku madala rasvasisaldusega toitu ja kõik läheb hästi. Umbes kahe nädala pärast tunnete lubatud tulemust. Selliseid katseid saab läbi viia vaid siis, kui tead kindlalt, et sul on jäänud kaks-kolm täiesti vaba nädalat ning et sinu töö ja õppimine võivad uue ajakavaga koos eksisteerida. Nagu ka muudes asjades ja teie pere.

Nagu Wikipedias öeldakse:

Niisiis, üldine idee Une vähendamise meetod on järgmine: soovitatav minimaalne uneaeg on 4 tundi ööpäevas, mis jaguneb ühtlaselt kõikidele päevadele. Katkestamise põhimõte on lihtne – mida lühem unenägu, seda sagedamini peaks see esinema. Ja vastupidi.

Une kestuse vähendamise kirjeldatud meetodite võrdlev tabel:

Viimaseks oleme salvestanud paar ebatavalisemat ja palju muud originaalsed retseptid une hulga vähendamine.

Hunditehnika uneaja vähendamiseks.

Kunagi lapsena sattus mulle raamat, mis kirjeldas looduseuurija elu. Niisiis elas autor teaduslikul eesmärgil mitu aastat huntidega koos ja jälgis nende bioloogia nüansse.mis toimub ümberringi isegi une ajal? Ja arvasin, et see võib olla seotud

• puhkerežiimiga
• magamisasendiga.

Niisiis, hundid magavad umbes 15-20 minutit iga tunni või kahe järel (kui nad ei jookse saagi järele). Ja nad teevad seda lokkis. Raamatu autor katsetas enda peal hundimeetodit – ja see õnnestus! See tähendab, et ta magas 15 minutit kergelt, kerra kerituna. Ja jäi täielikult magama. Niipea kui ta magama hakkas magama, uni ja teaduslikud faktid une kohta millekski retseptitaoliseks - et saaksite õppida vähem magama.15 minutit tavalises asendis - ilmnesid kõik unepuuduse probleemid.

See meetod ei võta arvesse päevaperioodide ja unetundide paljusust / p (millegipärast ei kasuta hundid tunde). Ja kui see teid ei häiri, võite hakata proovima! Kummalisel kombel usaldan ma hunte rohkem kui Leonardo da Vincit. Kes suure tõenäosusega magas ka kõveras...

Teine meetod on Wayne'i meetod.

Meetodi kirjeldus leiti kuskilt foorumitest, seega tsiteerin:

Selle süsteemi töötas välja Wayne 1975. aastal – ta oli palju aastaid Moskvas unenägude osakonnas uurinud unenägusid ja und.

Esiteks on kogu idee selles, et inimene peaks tema käsutuses olevaid ressursse kõige ratsionaalsemalt kasutama. Sealhulgas peaks ta magama ainult sel kellaajal, mil ta magab kõige tõhusamalt. See aeg määratakse igaühe jaoks eraldi ja see võib langeda igal kellaajal (näiteks 12 päeva).

Teine probleem on see, et inimene saab istuda ja ikkagi mitte magada ainult valgel ajal ja tavaliselt mitte rohkem kui 2-3 tundi. Ülejäänud aja (eriti öösel) peaks inimene olema millegagi hõivatud. Vastasel juhul muutub ärkvelolek tema jaoks jahuks. Seetõttu on vaja eelnevalt otsustada, mida ma teen rohkem kui 20 tundi päevas? Samal ajal ei tohiks arvutiplaanid olla rohkem kui 12 tundi päevas.

Seega loete tõenäoliselt esimese 2 nädala jooksul uuesti kõik, mida olete juba ammu tahtnud, parandate majas kõik katkised segistid ja vaatate kõik vanad filmid. Tean vähemalt 3 inimest, kes loobusid sellest lihtsalt sellepärast, et ajal pole kuhugi minna.

Arvatakse, et põhimõtteliselt peab inimene (täiskasvanu, terve) magama 4 tundi ööpäevas. 2,5-3 tundi päevas on lühendatud versioon ekstreemsetele inimestele (see töötab ainult siis, kui järgite rangelt reegleid).

Alustuseks on kõige olulisem kindlaks teha aeg, mil magate kõige tõhusamalt.

Selleks peate valima endale paar päeva, mil saate endale lubada, et te ei maga üle päeva ja ei tee väga palju tööd. Eeldusel, et sa ärkasid nagu normaalne inimene kella 7 ja 11 vahel, siis katse algab kell 12 öösel. Alates kella 12st öösel hakkame kuulama oma tundeid. Teoreetiliselt peaks selguma, et soovid rünnakutes magada. Mõnda aega pole lihtsalt jõudu silmi lahti hoida ja siis 15-20 minuti pärast muutub see taas talutavaks. Kõikide nende vaatluste jaoks alustatakse paberitükki, millele tuleb ausalt kirja panna kellaaeg, millal hakkab und tahtma, kellaaeg – mitu minutit see rünnak kestis; samuti on vaja omal äranägemisel hinnata iga rünnaku tugevust kolme punkti süsteemi järgi (1-st 3-ni, et hinnata, kui palju sa magada tahtsid ja kui raske oli unega võidelda).

Kogu seda enda üle mõnitamist peaks jätkuma vähemalt kella 20.00-ni järgmine päev. Ja ka parem päev eksperimendi algusest, s.o. kuni kella 12-ni öösel.

Järgmisel päeval, värske meelega, kaaluge hoolikalt saadud statistikat. Peaks juhtuma, et unehimuhood korduvad iga paari tunni tagant ja tavaliselt ilmnevad need kas peaaegu sama intervalliga või vaheldumisi ühe pika ja ühe lühikese intervalliga.

Kõigist registreeritud krambihoogudest peate esmalt tuvastama kõige pikaajalisemad. Ja siis 2 neist on kõige tugevamad, st. need, milles olid eriti "rasked" faasid. Nii selgus 2 ajaperioodi, mille jooksul sa tõesti tahad magada. Tavaliselt on üks "rünnak" kuskil kella 1 ja 6 vahel ja teine ​​kuskil pärastlõunal.

See, mis on ööle lähemal, s.t. lähemal ajale 00-04, eraldatakse pikale une osale. Ja teine ​​on lühike.

Näiteks kui mul on selline vastupandamatu unesoovi faas algab kell 5 hommikul ja teine ​​kell 12-13, siis algab minu pikk pool uneajast kell 5 hommikul ja lühike pool kell 12.

See tähendab, et täpselt kell 5 (kellegi jaoks võib see olla täpselt 5.15) lähen magama ja panen endale äratuskella, et täpselt 2 tundi magada. Üldiselt oli algselt mõeldud, et kell 12 saab veel 2 tundi magada või siis võin korraga 4 tundi üle magada; siis igal juhul oleks mul piisavalt magada kuni katuseni ja oleksin eluaeg 4 tundi päevas maganud.

Aga Wayne ise jõudis järeldusele, et kui teha väga täpselt kindlaks kellaaeg, millal inimene kõige rohkem magada tahab ja magama minna täpselt kl. õige aeg, siis öösel piisab 2 tunnist magamisest ja teise (päevase) faasi võib vähendada 30 minutini või tunnini... Ja vahel (umbes kord nädalas) ei saa päeval üldse magada . ...

Samuti on oluline, et päeva jooksul peab olema kolm tundi puhkust. See tähendab midagi sellist, nagu istud raamatuga tee ääres või midagi sellist (see on just see aeg, mil loed kõik maailmas uuesti läbi). Näiteks hiina keelt õppisin ma tühjalt tegemata. 3 tundi ilma füüsilise ja vaimne stress. Ja see peab olema kella 10 ja 22 vahel. Ülejäänud aja saad teha mida tahad.

Esialgu tuleb end millegi eriti raskega hõivata, et mitte kauaks hapuks minna ja et oleks paras väsinud hetkel, kui on uneaeg. Pikali heita ja kohe magama jääda.

TÄHTIS PUNKTI: Ja mis kõige tähtsam – ärgates pead end veenma, et tahad magada ainult inertsist ja tegelikult ei vaja keha enam und... Pärast 2 tundi magamist on raske uskuda, aga see on tõsi ... Pärast 5 minutit magamist ma enam ei taha – nagu mu sõber õigesti märkis: pead lihtsalt kaelast kinni võtma, voodist välja tõmbama, näost näkku panema ja jalaga lööma ise persse 😉

Peab ka lisama, et esimese katse ajal võib aega mööda lasta ... Kui sulle tundub, et 15 minutit hiljem magama minnes oleks targem, siis kuula parem iseennast ja proovi... Kui tundub, et kogu ajaplaaniga on siis midagi valesti, pane kirja kõik faasid, millal sa tõesti tahad veel kaks päeva magada ja vaata tulemusi....

Kui te ei saa magada vähem kui 4 tundi, loobuge kõigist viigimarjadega tehtud katsetest ja harjutage end magama täpselt 4 tundi päevas kella 5–9 hommikul. SELLEST piisab kindlasti kõigile.

Nagu näete, ühendab see meetod ja

• võttes arvesse optimaalset uinumisaega
• keha parandamise tsüklite vaheldumine
• vaheldumine ja õige kogus kiire-aeglane faas magama

See on, see režiim võimaldab unel toimida kogu lugemise ulatuses. Erinevus teistest unerežiimidest, millest oleme varem arutanud, seisneb täpse uneaja põhjendatud valikus. Noh, kui arvestada, et magada on vaja mitte täpselt 2 tundi, vaid täpselt kehahooldustsüklit, siis üldiselt läheb kõik paika.

Muide, kas olete seda märganud viimane meetod tõstatab OLUlise küsimuse. Ilmselt kõige olulisem uneaja vähendamise teema puhul.

Vähem magamine Aidake saavutada kuuma janu eesmärk

Pange tähele, et kui unepuudust ei seostata bioloogiliste häiretega, siis on see tüüpiline peamiselt inimestele, kes on väga huvitatud eesmärgi saavutamisest. Mitte ainult unistada sisselugemisest vaba aeg. Nimelt janune saavuta oma eesmärk nii kiiresti kui võimalik.

Miks on see võtmehetk? Sest see vastab artikli alguses püstitatud küsimusele: "Kui palju vähem und ma vajan kui tavaliselt?" Vastus on lihtne: nii palju, kui soovite oma eesmärki saavutada.

Siin on see, mida Margaret Thatcher selle kohta ütles:

"Ma ei maganud kunagi üle nelja või viie tunni öösel. Igatahes on minu elu minu töö. Mõned inimesed töötavad selleks, et elada. Ma elan selleks, et töötada. Magan sageli vaid poolteist tundi, eelistades ohverdada uneaega, et saada korralik soeng."

Nagu sa näed janu eesmärgid on väga oluline komponent.

Nii et kui sa tõesti ihkad eesmärki saavutada, siis unemuster areneb iseenesest. Noh, kui võtta arvesse kirjeldatud asju, eriti "enesele kahju tegemata" osas, suureneb teie jõudlus oluliselt.

Edu katsetamisel une vähendamisega ennast kahjustamata!

Noh, kui kellelgi on kogemusi nende või muude meetodite rakendamisel, siis palun jagage! Praktiline osa palju tähtsam kui paljas teooria!

Kunagi ammu otsustasin, et elu on liiga huvitav, et kolmandikku sellest magamisele kulutada. 8-9 tundi magamine tundus mulle liiga raiskav. Ja ma otsustasin, et on vaja õppida 4, 5 või 6 tundi magama ja piisavalt magama. Muidu mis kasu on väikesest unest, kui samal ajal une asemel olen nagu zombi. See tähendab, et tahtsin saada keha täisväärtuslikku seisundit, kuid kulutada unele 1,5–2 korda vähem aega. Hakkasin siis unega katsetama.

Esiteks proovisin erinevaid meetodeid, alates kõige lihtsamast: lihtsalt määrake äratus ja ärkate 4 tunni pärast, kuni keerulisemateni, näiteks lühikesed uneperioodid kindel aeg. Pean kohe ütlema, et selle ümber on nii palju müüte, et enamus sellest, mida ma proovisin, osutus täielikuks jamaks ja mingiks kahtlaseks piinaks. Sellise une vähenemise tulemusena hulkusin nagu zombi mitte ainult 4 tundi, mil ma ei maganud, vaid üldiselt terve päeva. Paljude tegevuste produktiivsus langes, aju töötas kordades kehvemini. Ja mingeid erilisi kohandusi polnud. Selle tulemusena jõudsin arusaamisele, et vähem magamise tava on vaja enda jaoks üles ehitada.
Hakkasin sellele protsessile targalt lähenema, proovides erinevaid tegevusi ja vaatab, mis juhtub. Ja aja jooksul olen moodustanud rea toiminguid omamoodi süsteemiks, mida saab kasutada uneaja minimeerimiseks, ilma et see kahjustaks ärkvelolekut. Mida ma teile nüüd ütlen. Selle süsteemiga saate oma uneaega vähendada peaaegu igal ajal ilma valu või tõsiste piiranguteta.

Magamise ajakava
Üllatuslikult saab keha harjuda paljude asjadega tavapärase graafiku alusel. Kui harjutad keha toitu saama samal ajal, siis tunned nälga täpselt sel ajal. Kui treenite oma keha magama minema ja samal ajal üles tõusma, läheb see ka sisse unine olek ja välju sellest just sel ajal. Kuid uneaega ei saa lihtsa ajakavaga 4 tunni võrra vähendada. Minu isikliku tähelepaneku kohaselt annab ajakava järgimine mugava une vähenemise 30-45 minuti võrra. Samal ajal ei tunne te magamise ajal ebamugavust.

Magada vahemikus 22.00-06.00
Selgus, et aeg, mil ma magasin, mängis äärmust olulist rolli. Näiteks kui läksin magama pärast kella 4-5 hommikul, siis sain magada 8-9 tundi järjest, samal ajal kui ma ei saanud piisavalt magada. Kui läksin magama kell 23, siis ilma äratuskellata tõusin kergesti kell 4-5. Lihtsalt sellepärast, et ta magas ja ei tahtnud enam magada. Olles teemat lähemalt uurinud, sain teada, et see on tingitud teatud ainete tootmise eripärast organismis.
Näiteks melatoniin on hormoon, mis on otseselt seotud une ja inimese ööpäevarütmidega. Selle defitsiidiga ei suuda inimene endasse süveneda sügavad etapid uni, milles toimuvad kõik peamised taastumisprotsessid. Ja selle hormooni tootmine toimub kuskil 23-3 öösel täielikus pimeduses.
Võib-olla pole ma mõnes mõttes täiesti täpne, kuid kindlasti võimaldab sellel ajavahemikul (kell 22.00-06.00) magamine kiiremini ja paremini magada. Minu kogemuse järgi vähendab see hetk une mahtu 1-3 tunni võrra, olenevalt sinu seisundist, väsimusest ja muudest omadustest. Lisaks on sel ajal magamine tervislikum kui muul ajal.

Ärge sööge 3-4 tundi enne magamaminekut
Üldiselt parim efekt näitas, kui te ei söö pärast 18.00. Alati ei lähe aga magama rangelt ajakava järgi, sest me kõik oleme inimesed, mitte robotid. Seetõttu otsustasin enda jaoks, et parem on mitte süüa 3-4 tundi. Tegin isegi erilisi tähelepanekuid, kui enne magamaminekut sõin rangelt, siis uni oli rahutu, raske ja magasin tavapärasest kauem. Kui ma 4 tundi konkreetselt ei söönud, oli uni rahulikum ja sügavam ning magasin vähem kui tavaliselt. Ilmselt on see tingitud sellest, et kehal on vaja lisaks unele kulutada energiat ka toidu seedimisele. Minu kogemuse järgi vähendab see uneaega 30-60 minuti võrra. Lisaks mõjutab see teie figuuri positiivselt.

Unemask ja kõrvatropid
Pean kohe ütlema, et mulle isiklikult kõrvatropid ei meeldi, sest mulle ei meeldi see, et kui ma neid kõrva panen, siis ma ei kuule midagi ja see asjaolu teeb mulle natuke muret, aga paljudele sobib. või lihtsalt harjub ära. Ma ei harjunud kõrvatroppidega. Aga silmamask ja kõrvatropid võimaldavad tõesti paremini ja kiiremini magada. Nagu ma aru saan, suuresti tänu sellele, et sind ei häiri mingid tegurid, mis ei suuda sind äratada, kuid võivad takistada sügavat uinumist. Mask on näiteks seotud ka asjaoluga, et valgus ei pääse pupilli sisse, mis mõjutab soodsalt sama melatoniini tootmist. Kuid nende tarvikutega, nii maski kui ka kõrvatroppidega, tuleb harjuda.
Kõik ei ole valmis harjuma, ma pole kunagi tahtnud kõrvatroppidega harjuda, kuigi need töötavad. Nende tarvikute analoog on magamisruum, kus pole ühtegi valguskiirt, nii et see oleks tõesti pime, justkui uste ja akendeta tuba. Ja selle ruumi maksimaalne heliisolatsioon väliste helide eest. Ja kui valgusepuudus lahendatakse akende paksude kardinatega, siis tuleb heliisolatsiooniga tõsiselt segi ajada. Valik on sinu.
Ka unemask ja kõrvatropid vähendavad uneaega umbes 30-60 minuti võrra. Ma ei maga alati maskis, aga kui tahan paremini magada, eriti päeval, siis kasutan seda. Üldiselt on see asendamatu reisitarvik.

Regulaarne treening ja tervislik toitumine
Loogiliselt võttes peaks iga pinge kaasa tooma asjaolu, et peate rohkem puhkama. Võib-olla kehtib see profisportlaste kohta, kes kulutavad 4-5 tundi päevas kurnavatele treeningutele, ma ei tea. Aga kindlasti, mõõdukas aktiivne sportimine 3-4 korda nädalas, et ennast heas vormis hoida, mõjutab millegipärast seda, et magan paremini ja kiiremini. Toitumisel on ka unele positiivne mõju, kui ma palju söön. kiired süsivesikud nagu suhkur, šokolaadid, kuklid ja muud asjad, magan kauem. Kui toit on tasakaalus ja ratsionaalne, siis söön komplekssed süsivesikud, nagu teraviljad, juurviljad, puuviljad, piisavalt valku ja mõõdukas kogus rasva, siis magan paremini ja vähem.
Nii et õige toitumine ja regulaarne sportimine toonuse saavutamiseks mõjutavad positiivselt une kvaliteeti ja kvantiteeti. Arvan üldiselt tervislik eluviis elul on positiivne mõju mitte ainult unele, vaid ka tervisele ja elukvaliteedile. Muidugi ütleksin ma alkoholi ja suitsetamise kohta, aga ma ei suitseta ega joo, noh, üldiselt. Seetõttu ei oska ma öelda, kuidas see und mõjutab, kuid mul ei olnud sellist soovi konkreetselt juua või suitsetada ja vaadata, kas see mõjutab und.
Minu tähelepanekute järgi vähendab see aega 30-45 minuti võrra.

Nagu te juba aru saite, olen niikaugele lugedes vastu märtriskeemidele, kus tuleb sundida ennast mitte magama, olen vajadusel loomuliku une vähenemise poolt, et saaksin ilma kannatusteta ja kogemata. tõsine ebamugavustunne vajadusel vähendada uneaega. Loomulik viis.
Kui kõik mõjud kokku võtta, selgub, et kokku võib uneaega vähendada 2,5-7 tunni võrra, aga see ei tööta nii nagu aru saate ja 1 tund päevas magada on loomulikult võimatu. . Iga valikuga eraldi saate saavutada maksimaalse tulemuse. Kuid kõike ei saa kokku võtta. Kuna ilmselt on mingid kompensatsioonimehhanismid ja kui kasutate kõiki võimalusi, siis pole mitte summa, vaid mõni muu väärtus.

Kõik komponendid kokku võttes vähendasin loomulikult teie und 2-4 tundi, olenevalt konkreetsest päevast ja konkreetsest seisundist. On tõenäoline, et ka sina saavutad sama, kuigi võib-olla vähendad und vaid 1 tunni või 30 minuti võrra. Ma arvan, et see kõik on individuaalne. Kuid hoolimata sellest, kui palju te oma und vähendate, on see loomulik vähenemine. See tähendab, et te ei piina ennast selleks, et vähem magada, keha ise äratab teid üles ja säästab teie aega. Ehk siis peamine eelis on see, et eesmärk ei ole vähendada uneaega nii palju kui võimalik, vaid seda und loomulikult vähendada, kuid samas ei mõjuta see vähenemine su elukvaliteeti, kui sa ei maga. Seetõttu pole vahet, kas vähendate und 4 tunni võrra või ainult 1 tunni võrra. Selle aja saad ikka täis aktiivse aja, mitte zombiseisundi vormis.
Tunnistan ka seda, et kellele mõni punkt võib tunduda vaevarikas ja harjumist nõuda, siis tegelikult polegi kõike eelnevat vaja kasutada. Need meetodid on nii head, et neid saab kasutada nii koos kui ka eraldi. Ja need täidavad endiselt meie eesmärki. Ja saate neid igal ajal kasutada, mis on nende täiendav võlu ja erinevus paljudest piiravatest meetoditest. Isegi harjumusest tundsin mõnda aega, enne loomulikku kohanemist, mõnikord hilisel pärastlõunal kerget uimasust, kui ärkveloleku tundide arv ületas varasema. Aga see oli ainult siis, kui ma midagi ei teinud, lihtsalt istusin või lamasin. Samuti toimus kohanemine üsna kiiresti ja see kõik kadus.

Üldiselt on siin lihtsad meetodid magada saab 4-6 tundi päevas ja ikka piisavalt magada, nt ma tõusen üldiselt ilma äratuskellata, teades umbkaudu, mis kell keha mind üles äratab, kui ma piisavalt magama saan. Ja äratuskella kasutan ainult sees viimase abinõuna. Üldiselt ma praegu sihikindlalt 4-tunnise magamise juurde ei jää ja magan nii palju ainult siis, kui keha tahab või siis, kui peab. Kuid see on eraldi artikli teema. Ma arvan, et ei tasu teile rohkem materjali laadida, kuid ma vastasin küsimusele, kuidas magada neli kuni kuus tundi ja magada piisavalt. Küsimusi võite esitada kommentaarides, vastan hea meelega.

Püüan kinni pidada kindlast narratiivi struktuurist, et kogu infot oleks lihtne tajuda.
Plaan.
1. ÜLDTEooria une kohta (nagu ka teadaolevad väärarusaamad une kohta)
2. MINU PÄEVA MÄÄRUS (koostatud igasugustest artiklitest, brošüüridest ja isegi ühest tõsisest raamatust)
3. VÕITLUS UNETUSEGA (sagedane unepuuduse põhjus) + mida ei saa ja tohib teha enne magamaminekut.
4. JÄRELDUS JA HOIATUS
Soovitan alustada teisest osast, jätta esimene viimaseks, kui ülejäänu tundub teile huvitav.

I. ÜLDTEORIA

See pole veel kõik, mida peate selles osas teadma. Esiteks tahan juhtida teie tähelepanu kehatemperatuuri mõjule teie aktiivsusele ja unisusele. Sõltuvus on lihtne: mida kõrgem on temperatuur (muidugi mõistlikes piirides) - seda suurem on teie aktiivsus. Kui arvate, et inimesel on päeva jooksul temperatuur 36,6, siis eksite. Hüppab päris tugevalt, kohati on amplituud kuni kaks kraadi! (ütleme, 36 kuni 38). Siit ka järeldus. Päeval peab temperatuur olema kõrge, et keha hästi töötaks, öösel madal, et aju saaks rohkem nautida sügava une faasi.

Ja lõpuks üsna oluline asi - melatoniin. Kas olete sellest hormoonist kuulnud? See paikneb epifüüsis ja veidi vähemal määral võrkkestas. Kirjeldades lühidalt selle mõju meie teemale: mida rohkem see silma paistab, seda rohkem tahame magada. Ja see vabaneb, kui meie silmad on valgusepuuduses (sellepärast nimetatakse seda mõnikord vampiirihormooniks). Ja eredas valguses kukub see vastavalt kokku, s.t. mida me vajame.

II. MINU REŽIIM

2) Laadimine hommikul.
MIDA? Tõsised harjutused, mitte labased 10 kükki, põrandale kummardumine ja press. Tõsine treening, mis ajab higistama (ärge unustage pärast duši all käimist). Isiklikult on minu programmis jõutõmbed, kätekõverdused, suur hulk vajutamist, raskuste tõstmine (kerged, kuid mitu korda), seda kõike kiirrežiimis mitte vähem kui 20 minutit.
MIKS? Vaata esimest osa. Laadimine tõstab tõsiselt kehatemperatuuri ja seega ka keha ja aju jõudlust, kui see on osa teie kehast.

3) Meister, me vajame rohkem valgust.
MIDA? Jah, vajate palju tugevat ja eredat valgust. Eelistatavalt tõelist päikeselist, kui pole võimalik, eredat (loomulikult mitte pimestavat) valgust töökohal.
MIKS? Jällegi vaadake minu postituse esimest osa. Valguses melatoniin hävib, tahad vähem magada. Kui sa just kõige heledamates oludes ei tööta, siis mine kuskile õue lõunatama (no muidugi mitte siis, kui väljas -20).

4) Nõutav kehaline aktiivsus päeva jooksul.
MIDA? Noh, kui teil on võimalus pärast tööd (või üldtunni ajal) jooksma minna, minge Jõusaal või bassein.
MIKS? Kõik on sama. Hoidke kehatemperatuur piisavalt kõrge, et keha oleks aktiivne ja aju värske.

5) Joo palju vett
MIDA? Ole nüüd, ära teeskle, et sa ei kuulnud. See on palju koht, kus nad ütlevad, et see on kasulik paljude asjade jaoks. Magamiseks ka.
MIKS? Keha vajab palju vett. Täpsed numbrid Ma ei mäleta, aga vähemalt paar liitrit päevas ainult selleks normaalne töö neerud ja maks. Kui kehal on kõike piisavalt, saab ta une ajal piisavalt lõõgastuda.
P.S. See on umbes VEE kohta, mitte ühegi vedeliku kohta.

6) Ära tarbi: alkoholi, nikotiini, kofeiini, energiajooke.
MIDA? Tõenäoliselt kõige raskem, eks? Kui aus olla, siis ma pole kunagi suitsetanud, kofeiini ja energiajookidega läksin kergelt katki (need ei köitnud mind kunagi oma maitsega), alkoholist ei saanud keelduda :) Aga, püüdsin selle tarbimist maksimaalselt vähendada.
MIKS? Ülaltoodud ained/vedelikud mõjuvad sinu unesüsteemile väga negatiivselt. Keha ei saa une ajal lõdvestuda ja kui kahel viimasel kõvasti istuda, siis ilma nendeta keha end enam kokku ei võta. Nii et see on lihtne ja mitte poeetiline.

7) Kui tunnete end lõuna ajal unisena, magage ... 20 minutit. Maksimaalselt 30 minutit.
MIDA? Täpselt nii. Jälle viide esimesele osale. Pärastlõunal on täiesti võimalik uinakut teha, kui see on väljakannatamatu. Võti on ärgata ENNE oma keha sügavasse unne. Muidu läheb ülejäänud päev raisku. Ma arvan, et olete tuttav olukorraga, kui heitsite pikali ja magasite päeval hästi, kuid kõnnite siiski katki.
MIKS? REM-une faasis, millele sel juhul peaks keskenduma, puhkab ka keha hästi ja lõdvestub. Muide, see kipub pärast õhtusööki magama jääma, sel ajal kogeb enamik inimesi kehatemperatuuri kerget langust. Ärge küsige miks, ma ei mäleta.
AS? Noh, siin ei pruugi te seda teha. Mina isiklikult teen seda bussis olles. Tugitool + kinnised kõrvaklapid = pole nii halvad tingimused uinaku tegemiseks. Ärge unustage, mis kõige tähtsam, seadke äratus 25-30 minutiks. Kui sul on tööl suletud kontor ja tunnine lõunapaus, saab poole sellest magamiseks kasutada. Päris.

III. UNETUS JA UNGUS

1) Voodi magamiseks!
MIDA? Mida ma kuulsin, iga kord pole enam midagi küsida. Voodil on vaja ainult magada, seksige. Pole vaja voodil lugeda, voodist kodukontorit teha ega midagi muud.
MIKS? Keha peaks seostama voodit kohaga, kus teie, %kasutajanimi%, magate, mitte ei jää ärkvel.

2) Sa ei maga sellepärast, et mõtled, vaid mõtled sellepärast, et sa ei maga.
MIKS? Enamasti takistab uinumist see, et lebame voodis ja mõtleme millelegi: probleemidele või võitudele, möödunud ja tulevasele päevale. See on loomulik, inimene ei saa mõelda ainult siis, kui ta magab. Aga kuidas magada saab?
MIDA? Proovige aju võimalikult palju maha laadida 20 minutit enne magamaminekut. Need. lõpetage kõik tööd, pange dokumendid ära, lülitage arvuti, teler välja ja pange male ära. Istuge lihtsalt diivanil, ilma lugemise või mõtlemisega aju pingutamata.

3) Ära tee enne magamaminekut midagi, mis tõstaks kehatemperatuuri.
MIDA? Mida kuulda. Vastupidiselt ebausule kuum vann ja sport ei anna sulle midagi juurde korralik uni. Vastupidi, teie kehatemperatuur ei saa korralikult langeda ja teie uni ei ole nii sügav. Kuid poolteist kuni kaks tundi enne magamaminekut on midagi sellist täiesti võimalik teha, sest planeerimata temperatuuri tõusule järgneb planeerimata temperatuuri langus ja see on kõik, mida me vajame.

4) Maga jahedas ruumis.
MIDA? Loomulikult peaks temperatuur olema piisavalt mugav, et mitte külmuda, vaid jahtuda
MIKS? No kui palju sa oskad öelda. Kehatemperatuur ja une sügavus on otseselt võrdelised. Nii alandame kehatemperatuuri väliste vahenditega.

5) Maga täielikus pimeduses.
MIDA? Püüdke mitte lasta valgusel enda peale langeda. Ei taskulambist, ei varakult tõusvast päikesest, ei lambipirnist ega millestki muust.
MIKS? Et sind ei märgataks ega ärkaks enne tähtaega :)

5) Ja oluline: kui te ei saa magada, ärge magage.
MIDA? MIKS? AS? Aga niimoodi. Kui lamad 20 minutit voodis ja ei saa uinuda, siis võib-olla pole sul seda vaja.

IV. KOKKUVÕTE

Aitäh, palju õnne. Loodan, et selle kõige kirjutamise (ja mis kõige tähtsam – kokkupanemise) põrgulik töö ei jää märkamata.

See sunnib paljusid meist jääma päeva jooksul nii paljude asjade tegemiseks aega, et tahes-tahtmata peame uneaega vähendama. Kuid see on meie keha kõigi funktsioonide taastamiseks kõige olulisem. Ja unine inimene pole mitte ainult ebameeldiv vaatepilt, vaid ka praktiliselt puudega kodanik. Seetõttu on paljud mures küsimuse pärast, kui vähe magada ja magada samal ajal? Proovime seda teemat teiega arutada.

Arenevad mitte ainult tehnoloogia, vaid ka teadus, mis tõestab meile, et neljast tunnist ööund piisab jõu taastamiseks. Kui palju magada on vaja, et korralikult magada? Umbes 7-8 tundi täiskasvanule ja 10 tundi lapsele. Kuid mitte kõik meist ei saa sellist luksust endale lubada.

Üldiselt on soovitud saavutamiseks kaks võimalust. Esimene on Kui teil on vaba ajakava, siis pidage meeles, et üks tund puhkust päevasel ajal asendab kaks korda sama puhkeaega öösel. Seega võrdub 240 minutit päevast und kaheksa tundi öösel. See on aga puudulik vastus küsimusele, kui vähe on und ja und, sest loodusega võidelda ja ärkvel püsida on väga raske ajal, mil kogu maailm on Morpheuse kuningriigis.

Järgmine võimalus on uuring Teadlased on tõestanud, et kogu aeg on jagatud mitmeks üheksakümneminutiliseks perioodiks, mille järel inimene ärkab ja uinub uuesti, ei mäleta hommikul üldse, kuidas see oli. Kui kuulete äratuskella ühe sellise perioodi lõpus, läheb päev hästi, kuna jõuate paremale füsioloogiline faas. Kuidas magada vähe ja magada piisavalt 90 minutiga? Kas see tundub teile endiselt saavutamatu tasemena? Proovi ise! Pea aga meeles, et mida rohkem poolteist tundi puhkad, seda ilusam on hommikune ärkamine!

Ainsaks piiranguks on sel juhul magamajäämise hetke fikseerimine ja häire täpse aja arvutamine. Peate jälgima oma keha ja registreerima kõik muutused. Uuringud näitavad, et vajalike arvutuste tegemiseks piisab 7-10 päevast.

Kui vähe magada ja magada? Järgmisena kaaluge praktilisi nõuandeid neile, kes kirjeldatud meetodeid ei aktsepteeri. Loomulikult on parem järgida režiimi, st minna magama ja tõusta samal ajal. Hoolitse enda eest ja otsusta optimaalne kogus aeg, mida vajate hea puhkus. Jalutage enne magamaminekut või ventileerige magamistuba, saadavus piisavõhus olev hapnik muudab une tugevamaks ja produktiivsemaks. Kui teil ei õnnestunud eelmisel õhtul mingil põhjusel piisavalt magada, siis proovige varuda veidi aega päevaseks puhkuseks. Mitte mingil juhul hommikul, kui ärkasite, kuna aju on juba tööle hakanud ja järgnev uni ainult negatiivne mõju kehal.

Üldiselt, kui teil on võimalus puhkamiseks eraldada seitse kuni kaheksa tundi, siis ärge keelake endale seda naudingut, see on palju parem kui enda peal katsetamine. Loodame, et oleme täielikult vastanud küsimusele, kui vähe magada ja magada, ning meie nõuanded toovad teile vähemalt natuke kasu!