Tooted, mis ei sisalda valku. Kiire ja aeglane. Loomsed saadused kui peamine valguallikas

Valgud koos rasvade ja süsivesikutega moodustavad inimese toitumise aluse. Kõik, mis toiduna kehasse jõuab, täidab kindlat funktsiooni.

Valgurikkad toidud on kasvuks ja tugevnemiseks väga olulised, kuna need on kudede ja rakkude ehitusmaterjal. Kuidas koostada oma dieeti nii, et kehal neist puudust ei tekiks? Mida kaaluge selles artiklis.

Tähtsus

Kreeka keeles kõlab sõna "valk" nagu "valk". Kui arvestada sõnasõnalist tõlget, selgub, et see sõna tähendab "seda, kes tuleb enne". Vähemalt selle põhjal saab järeldusi teha.

Suur vajadus Inimkeha valgurikkas toidus. Seda tüüpi toodete puhul pole vajadus väiksem kui õhus ja see pole liialdus.

Niisiis, peamised inimkehas:

• Aktiivne osalemine regenereerimisprotsessides. Valk on normaalse rakkude jagunemise aluseks.
• Aktiivne osalemine ainevahetuses. Selle tulemusena on närvisüsteemile tohutu mõju.

Valgupuuduse tagajärjed

Kui lapsepõlves ja nooruses inimene alaline alus ei saa oma vajalik miinimum valk, see viib pöördumatud tagajärjed, mille hulgas:

• aeglane kasv, kriitilistel juhtudel on võimalik see täielikult peatada;
• hormonaalne tasakaalutus;
• düstroofia;
• madal immuunsuse tase;
• probleemid mäluga, teabe tajumise võime;
• madal jõudluse tase.

Selle teabe kohaselt on inimesel, kes eirab kõrge valgusisaldusega toite, oht muutuda aja jooksul "köögiviljaks", võttes endalt võimaluse elada täisväärtuslikku elu.

Valgu koostis

Need orgaanilise päritoluga ained koosnevad aminohapetest, mis jagunevad kahte kategooriasse:

• Vahetatav. Neid on oluliselt rohkem – 80%. kokku. Seda tüüpi aminohapete organism terve inimene toodab iseseisvalt, ilma "väliseid" allikaid kaasamata.
• Asendamatu. Kasinamad näitajad - 20%. Siin on keha jõuetu - ta saab neid aminohappeid ainult toidust, kus on palju valku (tabel allpool).

Toit

moodustamisel kõige olulisem täisväärtuslik dieet inimene on loomset päritolu valgud. Need on need, mis sisaldavad suur hulk aminohapped, mida ei saa asendada. Samuti imenduvad need kehas kõige paremini.

Lisaks leiate tooteid taimset päritolu kus on palju valke.

Lisateavet leiate allolevatest tabelitest.

Loomset valku sisaldavad toidud:

Taimsete valkude rikkad toidud:

Seega oleme välja toonud kõige populaarsemad rohke valgusisaldusega toidud. Tabel, nagu näete, ületab isegi "looma", kuid neid seeditakse vähem eduga.

Keha vajadused

Iga toiduaine sisaldab valke, mis erinevad individuaalse aminohapete komplekti poolest. Oluline on koostada oma menüü nii, et kõike vajalikku tuleks küllaga. Samuti on vaja mõista, et teie laual olev toit peaks sisaldama loomseid tooteid, kus rohkem valku(veiseliha, munad, kala jne). "Liha" valgu kogusuhe peaks olema vähemalt kolmandik "köögivilja" suhtes.

Sel juhul arvutatakse keha vajadused individuaalselt, võttes aluseks järgmised parameetrid:

• kasv;
• vanus;
• kehaline aktiivsus;
• vaimne tegevus.

Võrgus on palju keerulisi valemeid, mille abil saate arvutada täpse valkude vajaduse. Aga kui võtta üldiselt, siis läheb korda järgmine sõltuvus, mille alusel valite juba rohkem valke sisaldavad toidud, lähtudes oma vajadustest:

• alla 1-aastane laps - 25 grammi;
• 1 aasta kuni 1,5 aastat - 47,8 grammi;
• 1,5 kuni 3 aastat - 53,1 grammi;
• 3 kuni 4 aastat - 62,9 grammi;
• 5 kuni 6 aastat - 72,1 grammi;
• 7 kuni 10 aastat - 79,8 grammi;
• vanuses 11 kuni 13 aastat - 95,8 grammi;
• teismeline vanuses 14 kuni 17 aastat - 98 grammi;
• naised tiinusperioodil - 110 grammi;
• naised imetamise ajal - 125 grammi;
• seksuaalselt küpsed naised - 97 grammi;
• suguküpsed mehed - 120 grammi;
• küpsed naised tegelevad raske füüsiline töö- 135 grammi;
• raske füüsilise tööga tegelevad suguküpsed mehed - 160 grammi;
• alla 70-82 grammi mehed;
• alla 70-69 grammi naised;
• mehed pärast 70 aastat - 76 grammi;
• naised pärast 70 aastat - 66 grammi.

Valk kehakaalu langetamiseks

Selle rolli dieedipidamises on raske üle hinnata, kuna:

Samal ajal komponeerimine igapäevane menüü, tasub targalt läheneda ka nendele toiduainetele, mis on valgurikkad. Näiteks sama muna. Kus on munas kõige rohkem valku? Vastus on ilmne. Sel juhul sisaldab munakollane umbes 6 grammi rasva. Seetõttu "lõigake" isegi hommikusöögiks köögiviljadega omletti valmistades see 1 munakollaseks ja see muudab roa dieedilisemaks.

Valgurikkad kerged eined

Loomulikult on ülaltoodud tabelite põhjal lihtne aru saada, millised toidud on valgurikkad. Aga kuidas neid kombineerida nii, et see poleks mitte ainult maitsev, vaid ka tervislik? Anname mõned retseptid.

Vürtsikas omlett ahjus kodujuustuga:

Vahusta vürtsid, ürdid ja toorjuust ühtlaseks massiks. Algul lõigatakse kodujuust ära – sega edasi. Vala segu mittenakkuvale pannile ja küpseta 20 minutit või kuni omleti keskosa loksumise lõpetab.

Nii saite roa, kus on palju valke - umbes 30 grammi portsjoni kohta ja samal ajal maksimaalselt 170 kalorit.

Kookosjuustukoogid:

• rasvavaba määritav kodujuust - 200 grammi;
• kana muna - 1 tk;
• riisijahu - 30 grammi;
• kookoshelbed - 12 grammi;
• magusaine maitse järgi (võite steviat);
• küpsetuspulber - näputäis.

Kuumuta ahi 180°C-ni.

Sega ühtlaseks pooleks ülejäänud toodetega (kus on palju valke, nagu näha). Tõsta mass lapikuteks küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, puista peale ülejäänud laastud ja küpseta pehmeks (umbes kolmandik tundi). Saate kandideerida.

Liiga palju on halb

Hoolimata asjaolust, et valgud on inimese toitumise asendamatu osa, võib nende liig oluliselt kahjustada. See avaldub kõikjal tänapäeval nii populaarsete inimeste mõjul, kes vähendavad rasvade ja süsivesikute hulka söödud toidus. Loomulikult on sellistel toitumissüsteemidel järgijate silmis palju eeliseid – saab süüa kaloreid lugemata, olla alati täis ja ikkagi kaalust alla võtta. Kuid kogu see ilu on tagakülg, kelle nimi on ketoos. Teisisõnu, liigne innukus supermarketite riiulitel toidu valimisel, kus on palju valku, on hävitav. Seda tüüpi toodetes on piisavalt säilitusaineid ja lisaaineid, mis annavad vajaliku maitse, minimeerides süsivesikute tarbimist koos rasvadega. Kui see dieet muutub elustiiliks, põhjustab pidev rasvade lagunemine atsetooni vabanemist, mis mürgitab kogu keha. Eriti rasked juhtumid isegi surm on võimalik.

Enda kaitsmine selle eest on väga lihtne – pidage kinni põhitõdedest tervisliku toitumise ja tasakaal.

Valgud (või valgud) on oluline komponent toitumine, ilma milleta pole tervisliku ainevahetuse protsess võimatu. Peamine valguallikas inimese toidus on liha, mis koosneb 15-30% ulatuses valkudest. Kui aga inimene liha ei söö, siis millistest toodetest?

Tatar on teravilja valgusisalduse poolest liider (kuni 10-12 g 100 g kuiva teravilja kohta), kuid organism omastab sellest valgust vaid poole. Seevastu sojavalgus on palju valke (kuni 40-50 g 100 g kohta) – aga kas soja pole isoflavoonide sisalduse tõttu meeste tervisele kahjulik?

Miks ja kuidas on kanaliha, populaarseim madala kalorsusega fitnessiroog, tervisele kahjulik? Miks on dieet ohtlik?

Päevane valgu tarbimine

umbes 30% päevased kalorid toitumine – ehk ligikaudu 1,5-2,5 g valku kg kuiva kehamassi kohta (1) . 75 kg kaaluv ja 10% rasvasisaldusega mees vajab päevas 100-170 g valku. 60 kg kaaluvad naised 20% keharasvaga - 70-120 g.

Selle normi ületamine on madala süsivesikute sisaldusega lubatud spordi dieet, aga lihaste kasvatamiseks pole seda üldse vaja kasutada suured annused valk. Viimased uuringud näitavad, et valgusisaldusega toidus on keha lihtsalt.

Valk piimatoodetes

Valgurikaste toiduainetena on liha ja kala peamiseks alternatiiviks juust, kodujuust ja muud piimatooted. Kvaliteetne kodujuust sisaldab 15-20 g valku 100 g kohta – see näitaja on võrreldav liha valgusisaldusega. Muuhulgas, piimavalk Sellel on kõrge protsent assimilatsioon.

Enamik juustuliike sisaldab kuni 20-30 g valku 100 g kohta, samas on ka loomse rasva sisaldus neis kõrge ja ulatub 20-30%-ni – selliseid tooteid tuleks tarbida mõõdukalt. Nimekirja täiendab piim, mis sisaldab 2–5 g valku 100 g kohta või 7–12 g valku suures klaasis.

taimne valk

Tuleb mõista, et valgusisaldus sisse taimsed tooted sõltub eelkõige mitte taime tüübist, vaid sellest, millist osa sellest taimest toiduks kasutatakse. Puuviljad ja seemned (pähklid, oad), samuti terad (teravili, jahu) sisaldavad palju rohkem valku kui varred (brokkoli) ja juured (kartul).

Värsked köögiviljad, puuviljad ja marjad sisaldavad minimaalne kogus valk, kuna nende massi aluseks on vesi, süsivesikud ja. Isegi kartul ei sisalda rohkem kui 2-3 g valku 100 g kohta, täpselt nagu teisedki köögiviljad. Valgusisaldus salatilehtedes on peaaegu null.

Kas soja on meestele halb?

Sojaoad sisaldavad kuni 50 g valku 100 g kohta, mis on kaks korda suurem kogus valku lihas. Toidus kasutamise hõlbustamiseks töödeldakse ube tavaliselt, mille tulemuseks on tekstureeritud sojauba, mida nimetatakse "sojaoalihaks".

Enamik muresid soja ohtlikkuse pärast meeste tervisele on seotud isoflavoonide – naissuguhormooni östrogeeniga sarnaste ainete – sisaldusega selles. Kuigi teoreetiliselt peaksid isoflavoonid testosterooni taset langetama, on ulatuslik Teaduslikud uuringud see on täielikult ümber lükatud.

Teisisõnu pole mõtet uskuda sellist arvu nagu "7,2 g valku 100 g kohta" - tegelikkuses võib valgusisaldus konkreetses taimes olla 5 kuni 9 g ja valgu omastamise protsent teie keha jaoks saab teada alles pärast keerulisi meditsiinilisi analüüse.

***

Taimse toidu valgusisalduse osas on liidrid soja, oad ja läätsed. Sojavalgul on liha omaga võrreldav kõrge seeduvus. Enamiku teraviljade valgusisaldus varieerub vahemikus 10–12 g 100 g kuiva teravilja kohta ja selle imendumise tase on 50–60%.

Teaduslikud allikad:

1. Valgu tarbimine – kui palju valku peaksite päevas sööma?,
2. Valkude seeduvuse korrigeeritud aminohapete skoor,

Valgutooted on inimese toitumise ja terve keha. Valgutooted võivad olla loomset või taimset päritolu, kuid valkude suhe teistesse toiduelementidesse on eelistatavalt vähemalt 25-30%.

Valgud osalevad lihaste, luude ja sidekoe, tagavad õigeaegse taastumise ehk kudede paranemise, kannavad verega hapnikku ja lipiide, toetavad immuunsust ning on lihtsalt vajalikud terveks ja täisväärtuslikuks eluks. Oluline on märkida, et valkude puudumine ja liig mõjutab negatiivselt toitumistasakaalu ja inimeste tervist. Toitumisspetsialistid soovitavad terve täiskasvanu tavapärases igapäevases dieedis 25–30% valku. Samal ajal on lubatud selle saldo muutumine nädala jooksul, kuid on lubamatu, kui nädala jooksul ja valgurikkamast toidust ei piisa või selle ülejääk püsib. Kaasaegse linnaelaniku tüüpiline valkude norm peaks olema 1 g kehakaalu kilogrammi kohta, tugeva kehaline aktiivsus Soovitatav on 2 g iga kehakaalu kilogrammi kohta. Seega peaks 70–80 kg kaaluv täiskasvanud mees saama vähemalt 70–80 g puhast valku päevas. Kui võtta arvesse, et valgusisalduse meistrid sisaldavad ainult umbes 20-25 g valku 100 g kehakaalu kohta, siis valkude täiendamiseks peate sööma umbes 400 g liha, 5 muna, 500 g kodujuustu. , 600 g kaerahelbeid või 1 kg 200 päevas. g ube.

Muidugi pole mõtet sama süüa valgutooted, piisab vaid oma toitumise mitmekesistamisest ja toiduvalikusse väikestes kogustes väga erinevatest valke sisaldavatest toiduainetest. Hommikusöögiks võib süüa munaputru ubadega või kaerahelbed banaani ja kodujuustuga, pärastlõunane suupiste köögiviljasalat läätse võrsete, juustuvõileiva ja piimakokteili või piimakokteiliga ning õhtul on hea einestada liha- või kalaroa või kas või indiapärase läätse daliga. Rikkalik valgutoodete valik kaasaegsetes kauplustes võimaldab teil oma dieeti nii palju kui võimalik mitmekesistada ja mitte jääda liha või kodujuustu külge.

Valgupuudus

Megalinnade elanike kõige levinum probleem on valgu puudumine või selle halb kvaliteet. Kvaliteedi all tuleks mõista suure või ülekaaluka rasvasisaldusega valkude kombinatsiooni, näiteks vorst, raskesti seeduvad valgud, näiteks kaunviljad või värske piim, konservid.

Mis sisaldab valku

Kala
. Mereannid
. Piim ja piimatooted (juust, kodujuust, keefir)
. Kaunviljad

Piim

Kõige lihtsam ja tõhus allikas valk on piim. Just emapiimaga saab laps vajalikke valke ja kasvab väga kiiresti. Täiskasvanud inimene vajab vähem piima ja paljud lihtsalt ei suuda seda seedida. Fakt on see, et täiskasvanueas jääb inimkeha ilma vajalikest ensüümidest, mis lapseeas piimavalku tõhusalt lagundavad. Seega, kui pärast klaasi piima tunned kõhus raskustunnet, siis on suure tõenäosusega loogiline asendada värske piim hapendatud piimatoodetega. Sel juhul aitavad kodujuust, juustud, jogurt, keefir jt. kääritatud piimajoogid. Ärge unustage, et piimatooted on lisaks kõrgele valgusisaldusele ka kõrge rasvasisaldusega. Näiteks juustu sees ja veelgi enam võid. Piimatooteid ei tohiks nende rasvasisalduse tõttu vältida, piisab normaalsest mõõdukast tarbimisest.

Ära seda unusta piimapulber, mida kasutatakse laialdaselt Toidutööstus, samuti võiasendajaid või madala kalorsusega juustutooteid alates taimsed rasvad, meenutavad emulgaatorite toime tõttu väliselt piimatooteid, ei ole piimaga seotud, ei ole kasulikud ega sisalda väärtuslikku piimavalku. Olge ettevaatlik, et pakend oma meelt ei petaks. Söö ainult looduslikku!

Liha

Liha on väga tõhus ja taskukohane valguallikas. Liha sisaldab 22 aminohapet, millest 8 ei sünteesita inimkehas ja on asendamatud. Maailmas on ainult üks taimne toode, mis konkureerib edukalt lihaga valkude ja aminohapete koguse ja kvaliteedi poolest – see on kinoa. Aga kinoa kohta lähemalt hiljem.

Suurim kogus valku on vasika-, hirve-, hobuse-, pühvli- ja veiselihas. Väga kvaliteetne valk kalkunilihas ja veidi vähem kanas.

Liha on lihtne küpsetada, hästi seeditav ja valguportsjoni saamiseks vajate oluliselt vähem liha kui kaunviljad või teraviljad. parim meetod liha küpsetamist võib pidada röstimiseks või praadimiseks.

Terveid lihatükke (steike) tuleks küpsetada 270-300 kraadini kuumutatud ahjus umbes 10-15 minutit, valades peale rasva ja mahla. Kui valmistad hautist või küpsetad liha köögiviljadega, siis alanda kuumutustemperatuuri 220 kraadini ja tõsta küpsetusaega 70-80 minutini. Tervet kana või kana tuleks küpsetada 60-90 minutit 190-200 kraadi juures, parti 120 minutit 200 kraadi juures või 180 minutit (3 tundi) 180 kraadi juures. Kell kõrge temperatuur küpseta liha lühikest aega, kui temperatuur langeb, pikenda liha küpsetusaega – nii saad kõik maitsvad ja tervislikud mahlad ja liha ei põle.

Liha röstimine

Liha tuleks praadida 1 cm kuuma rasvakihiga.Rasva temperatuur on väga kõrge ja lihaga kokkupuutel tekib sellele õhuke koorik, mis ei lase mahladel lihast välja voolata. Samal ajal praetakse liha ühtlaselt, jääb mahlane ja maitsev.

Liha küpsetamine

Toiduvalmistamine - kõige vähem tõhus meetod liha küpsetamine. Küpsetamise käigus väljub suurem osa lihast puljongisse. kasulikud ained, seega on keedetud lihas kõige kasulikum puljong. Küpsetada saab aga ka teisiti: lase väikesed lihatükid väikeses koguses vees (umbes 1-1,5 liitrit 1 kg liha kohta) koos vürtsidega kõrgel kuumusel kaane all alla. 15 minutist sellises stiilis küpsetamisest piisab, et liha küpseks, kuid mitte keeks.

Kala

Kala on suurepärane valguallikas. Kalalihavalk on suurepäraselt seeditav ja kvaliteetne kalarasv palju tervislikum kui rasvütleme, et sealiha. Riikides, kus süüakse rohkem kala, on vähem südame-veresoonkonna haigusi ja vanurid elavad kuni vanas eas aktiivne ja mõistlik.

Mereannid

Rannakarbid, krabid, krevetid, austrid, merekarbid, kalmaarid, kaheksajalad ja muud soomuseta söödavad mereloomad on väga valgurikkad. Valiku ja valmistamise reeglid on samad, mis kalade puhul, selle erinevusega, et paljud mereannid küpseta veelgi kiiremini – 2-3 minutit ja ongi valmis. Ütle, et kui seedite kalmaari või rannakarpe, näevad need välja nagu kummist. Kaaviari võib lisada samasse kategooriasse. Kaaviar on väga rikas valkude ja muude kasulike ainete poolest. Kaaviari puuduseks on üks - kõrge hind.

Suurepärane valguallikas. Iga muna sisaldab 12-13 g puhast valku. Peaasi, et ei tohi unustada, et munakollased sisaldavad suur summa rasv ja kolesterool. Kui vajate ainult valku, eraldage see munakollast ja keetke proteiinipuder või lisage suppidele vedelat valku.

Piimatooted: kodujuust, hapukoor, keefir, juust

Piimatoodete valgusisalduse liidrid on kodujuust ja juust. Need tooted on kergesti seeditavad ja väga kasulikud. Kodujuustu võib süüa ilma piiranguteta, kuid juust on sageli rasvarikas ja seda tuleks süüa mõõdukalt. Juustu puhul kehtib vana hea reegel: vähem on parem. Sööge kvaliteetset juustu kõrge sisaldus rasvane, kuid väikeste portsjonitena. Päris juustu rasvasisaldus alates looduslik piim ei saa selle iidse piimahõrgutise valmistamise iseärasuste tõttu olla madal. Kuid "madala kalorsusega" juust võib muutuda piimapulbri ja emulgaatorite kasutamise tõttu. Lisaks madalale hinnale on ka madal toitainete, sealhulgas valgusisaldus. Ära hoia enda ja oma pere pealt kokku!

Valku sisaldavad ka hapukoor, keefir, ayran, jogurt, pett, kaymak, katyk, tan ja muud piimatooted, kuid vedeliku suure mahu tõttu väiksemas koguses. Toote rasvasisaldus valgusisaldust ei mõjuta, kuid madal rasvasisaldus viitab sageli piimapulbri kasutamisele, milles valk on halva kvaliteediga.

Kaunviljad: herned, oad, läätsed, kikerherned, mungoad

Enamik Maa elanikke täidab valkude vajaduse kaunviljade abil. See on suurem osa Aasiast, Indiast, Lähis- ja Lähis-Idast ning Aafrika riikidest. Oad kogu oma mitmekesisuses on miljardite taimetoitlusega inimeste toitumise aluseks ja seda tõsiasja ei saa lihtsalt ignoreerida.

Kaunviljade valk on kehvema kvaliteediga kui loomne valk, kuid kui toit on piisavalt rikkalik ja sisaldab piima, teravilju, puuvilju, köögivilju, ürte ja vürtse, siis piisab kaunviljadest heaks toitumiseks. Venemaal on alati kasvatatud ja keedetud hernest, mis oli piima, kodujuustu, kala ja kaera kõrval üks peamisi valguallikaid.

Kõik kaunviljad nõuavad lihtsat, kuid siduvad eeskirjad kokkamine:
. Leota oad kindlasti sisse külm vesi. Oad ja kikerherned - 8-12 tundi, herned 6-8 tundi, läätsed ja mungoad - umbes tund või ei saa üldse leotada.
. Pärast leotamist kurna järelejäänud vesi ja loputa oad.
. Soola kõik oad keetmise lõpus. Kui soolata need keetmise alguses, jäävad need kõvaks.

Kaunviljad sobivad ideaalselt kokku köögiviljadega, näevad head välja suppides, liha- ja kalaroogades. Külmad oad munapudru, peekoni ja röstsaiaga on klassikaline Inglise hommikusöök. Indias keedetakse dali – vürtsikat läätsesuppi ghee ja suur kogus vürtsid. Indias kutsutakse Dalit mitmekümneks läätsesordiks. erinevad värvid ja omadused. Dali keedetakse tund või rohkemgi, läätsed keedetakse püreeks, lisatakse porgandit, sibulat, vürtse ja tomateid. See on väga ilus särav ja maitsev valgurikas roog.

Teid üllatab, kuid valku on ka tatras, kaeras ja pärl odras. Samal ajal on valgu kvaliteet suurepärane, kuid selle sisaldus on madalam kui lihas, kalas, piimas või ubades. Kui aga sööme korraliku portsu tatraputru, saame 25 grammi puhast valku ja seda polegi nii vähe, ütleme, et klaasis keefiris on sama valku vaid 8-9 grammi.

Lisaks tatrale on kaerahelves ja kinoas palju valku. kui sa armastad teraviljad, siis pöörake tähelepanu traditsioonilistele, mis nõuavad 15-20 minutit keetmist, sellistes helvestes on teraviljale minimaalne mõju ja kõrge valgusisaldus. Ja kui keedad piimas kaerahelbeid, saad topeltportsjoni valku. Ärge unustage, et kaerahelbed sisaldavad palju kasulikke mikroelemente. Kaerahelbeid peetakse üheks traditsiooniliseks inglise hommikusöögiks ja kui vaadata, kuidas britid jalgpalli mängima, siis ei tundu armastus kaerahelbe vastu enam imelik. Võimas valkude juurdevool hommikusöögiks enne füüsiliselt intensiivset päeva võimaldab teil tõhusalt lihasmassi kasvatada või lihtsalt vormis olla. Ja kui valida magus kukkel moosi ja kohviga, siis kaerahelbed ja klaas köögiviljamahl saab olema palju tõhusam.

Kõige huvitavam on Lõuna-Ameerika kinoa teravilja valk. 100 g kinoa sisaldab ligi 15 g valku, mis toob kinoa lihale lähemale. Lisaks suurele hulgale valkudele sisaldab kinoa kõike asendamatud aminohapped leidub lihas ja kalas. See on ainuke täisväärtuslike valkudega mitteloomne toit, mis teeb kinoast ainulaadse taimse valguallika. Kinoat keedetakse nagu iga teist teravilja. Soola vett nii vähe kui võimalik. Kinoa maitseb kergelt soolaselt. Kinoat võib süüa lisandina või kasutada soojades salatites ja hautistes.

Valku leidub ka odras (oder), nisus, rukkis, riisis ja teistes teraviljades erinevates vahekordades, kuid väiksemas koguses kui lihas, kalas, mereandides, piimas, kodujuustus, juustust ja kaunviljades. Kahjuks leidub kõige vähem valku puu- ja juurviljades.

Valgu luulud

Tüüpiline näide on vorst. Lisaks lihale sisaldab vorst rasva, piima, soja ja vett. Et saada 20 grammi puhast valku, tuleb ära süüa 200 grammi suitsu- või pool kilo keeduvorsti, samas on rasvakogus kriitiliselt suur või isegi ohtlik veresoonte ja südame tervisele. Sama kehtib ka asendustoodete kohta. Need võivad olla piimajoogid, kohukesed, magusad jogurtid, majoneesid ja kastmed, mis ei ole otseselt seotud toodetega, mida nad imiteerivad. Sellest lähtuvalt on valk neis kriitiliselt väike või puudub üldse.

Proteiinitoodete valik on suur ja selle mitmekesisus lubab sul end järele anda hea toitumine. Rohkem valguallikaid kaitseb vaeguse eest olulised elemendid sisaldub mitmesugused toidud, olgu selleks siis liha, kala, piim, teravili või oad. Söö kvaliteetset värsket valgurikast toitu ja ole terve!

Aleksei Borodin

Pole kahtlust, et valk on elu alus, sest just tema osaleb ehituses lihaskoe inimkehale, aitab paljuneda, kasvada ning suurendab vitamiinide ja mineraalainete omastamist. Selles artiklis käsitletakse seda, millistes toiduainetes on kõige rohkem valku.

Mis on kõrge valgusisaldusega?

Sõltuvalt päritoluallikast võib kõik toiduvalgud jagada loomseteks ja taimseteks. Tooteid on lihtne leida erinevad kategooriad, milles valgu kogus on näiteks ligikaudu võrdne ja ube võib selles osas võrrelda veise- või sealihaga. Sellega seoses on taimetoitluse fännid kindlad, et normaalse elu säilitamiseks piisab ainult söömisest taimsed valgud, ja loomi võib hüljata, kuid kõik pole nii lihtne. Palju sõltub valkude seeduvuse astmest ja igal tootel on oma.

Kui olete huvitatud sellest, millistes toiduainetes on kõige rohkem valke, peaksite lugema allolevat loendit, mis on koostatud seeduvuse kahanevas järjekorras:

• munad ja piimatooted. Viimastest võib eristada juustu, kodujuustu, jogurtit, piima;
• imetajate, linnu- ja kalaliha, samuti soja. Esimestest võib eristada vasikaliha, steiki, kalkuniliha, veiseliha, kana, polloki, kalakaaviarit, roosat lõhet, haugi, koha, lesta;
• kaunviljad ja pähklid;
• teravili - kikerherned, pasta, oder, hirss, tatar, riis, odrakruup.

Nüüd on selge, millistes taimsetes toiduainetes on kõige rohkem valku, kuid sellest toidust imendub vaid pool. Kui võtta arvesse, et naised vajavad 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja mehed 0,2 grammi rohkem, siis selgub, et päevamäär 70 kg kaaluvatel naistel on 105 grammi ja meestel sama kaalukategooria 126 grammi. Arvestades, millised toidud sisaldavad suures koguses valku, ja tasub koostada oma päevane ratsioon. Samal ajal võib valku jaotada ühtlaselt 5 toidukorra peale ja see pole veel keelatud enamus anda näiteks hommiku-, lõuna- ja õhtusöök esimesele ja viimasele toidukorrale 20%, lõunasöögile 45% ja kolmele vahepalale 5%.

Liha ja kalatooted Parim lõunasöögiks, kuid suurepärane hommikusöögiks Piimatooted ja munad. Ideaalne vahepala on pähklid, seemned, kaunviljad. Köögiviljad võivad teatud määral sisaldada ka valku. Nende hulka kuuluvad suvikõrvits, spargel, kartul, Rooskapsas, avokaado, kurk.

Valgurikkaid toite võib liialdamata nimetada tervisliku toitumise alfaks ja oomegaks. Ilma nendeta on raske kaalust alla võtta ja peaaegu võimatu paremaks saada – välja arvatud juhul, kui eesmärgiks on muidugi lihased, mitte rasvarullid külgedel. Ilma nendeta ei suuda keha pakkuda tavaline töö siseorganid. Ja toit, mis on vaene selliste oluliste ühendite poolest, ei paku tõenäoliselt tõeliselt rahuldavat. Teisisõnu, igaüks, kes hoolib temast füüsiline vorm ja inimeste tervisele, on palju põhjusi mitte ainult valgurikkaid toite nimepidi teada, vaid ka neid regulaarselt oma menüüsse tutvustada.
Valku on vaja enamaks kui lihtsalt lihaste kasvuks.

Mis kasu on valkudest

Teadusringkondades makromolekulaarne orgaanilised ühendid, mida me lihtsalt nimetame valkudeks, kannavad uhket elu eestkostja ja -korraldaja tiitlit. Ja see pole juhus. Toiduga maos olles lagunevad need aminohapeteks, mis hakkavad koheselt aktiivselt osalema füsioloogilised protsessid keha:

• osaleda hormoonide tootmises;
• pakkuda vere hüübimist;
• tööd reguleerida närvisüsteem(valgupuudus mõjutab koordinatsiooni);
• mõjutada neerude ja maksa aktiivsust;
• kohaletoimetamine toitaineid rakkudele manustatakse samuti valk;
• ilma selleta pole võimalik ei vanade kudede taastamine ega uute, sealhulgas lihaste kasvatamine ja ehitamine;
• see varustab keha energiaga;
• mõned valgud toimivad vastaste antikehadena mitmesugused haigused ja immuunsüsteemi tugevdamine.

Pole vaja arvata, et valgud on ainult liha ja kodujuust!

Osa aminohappeid saab organism ise sünteesida. Kuid see osa on väike, nii et meie keha ei saa hakkama ilma oma reservide korrapärase täiendamiseta väljastpoolt. Ja ilma nimekirjata ei saa kõrge valgusisaldusega toidud, mis tuleks trükkida ja külmkapile riputada või veel parem, pähe õppida – peate sellele sageli viitama.

Top 10: esimesed abisportlased

Kulutame veel paar minutit väikesele selgitusele. Ükski toit maa peal ei koosne ainult valkudest; see sisaldab alati teatud osa rasvu või süsivesikuid, mis võib aeglustada edenemist eesmärgi poole, kui teie ülesandeks pole mitte ainult ilus kergendus, vaid ka kaalu langetamine. Sel juhul tuleks eelistada kõrge valgusisaldusega toite madal sisaldus rasvad ja süsivesikud. Tingimusel regulaarsed treeningud keha laseb neil täielikult lihaskoe üles ehitada ega püüa neid kõhuvoltidesse panna.

Teades tervisliku toitumise saladusi, on palju lihtsam oma eesmärke saavutada.

Teisest küljest ütlevad toitumisspetsialistid: väike kogus rasvad ja süsivesikud soodustavad valkude imendumist. Nii et ärge kiirustage kõiki vastuolulisi roogasid menüüst välja koristama, jättes lubatud roogade hulka ainult kõige valgurikkamad toidud. Mitmekesisus pole kunagi kellelegi kahju teinud, kuid fanatism teeb seda sageli.

Kui teie eesmärk on kaalulangus

Millele keskenduda neil, kes seavad endale ülesandeks kaotada paar kilogrammi, et lihased mitte ainult ei kannataks, vaid ka suureneksid?

1. Kala. Koosneb veerandist proteiinist (100 g toodet sisaldab 20-25 g puhast valku), on organismis kergesti omastatav ja täis rasvhappeid. polüküllastumata happed, kehale vajalik normaalseks eluks. Kalal on raske paremaks saada, aga kui võitled aktiivselt harmoonia eest või oled lõikamisel, siis vali lahjad sordid- tuunikala, forell, lõhe - ja sageli mitmekesistada oma dieeti mereandidega.

Kala võib ohutult lisada igasse dieeti.

2. Liha. Siia jääb sportlaste ja tervisliku toitumise järgijate vaieldamatu lemmik kanarind. Nagu kala, on see peaaegu veerand valku minimaalse rasvasisaldusega ja peaaegu täielik puudumine süsivesikuid, eriti kui valite kanafilee ilma nahata. Kanale järgneb lahja veiseliha, mis on rikas meeste jaoks olulise raua ja tsingi poolest, küülikuliha ja kalkuniliha. Kuid sea- ja lambaliha vedasid meid alt: suur hulk loomset rasva muudab toote eelised olematuks.

Vähem rasva ja õli, rohkem vürtse!

3. Maks. Mitmekesistada liha ja kalatoidud kõrvalsaadused aitavad. Maks on näiteks valgusisalduselt võrreldav lihaga, kuid rasva on selles vähe – isegi sealiha sisaldab maksimaalselt 5%.

Ärge tehke rupsi allahindlust

4. Rasvavaba kodujuust. See valk on kaua seeditav, mistõttu ei soovita seda pärast treeningut süüa, et sulgeda valgu-süsivesikute aken. Kuid päeval ja õhtul on kodujuust alati oodatud külaline teie taldrikul. Lisaks saate igast 100 g tootest 15-20 g valku, mis on koormatud kaltsiumiga, mis tugevdab luid ja leevendab lihaskrampe.

Suhkur on keelatud, kuid ürdid ja vürtsid on lubatud

Kui teie eesmärk on lihased

Neile, kes soovivad koguda, tuleb appi veel üks nimekiri toiduainetest.

5. Kaunviljad. See on tõeline valgusisalduse rekord! Soja koosneb sellest peaaegu poolest ning herned, oad ja läätsed, kuigi nad jäävad oma "sugulasest" maha, hoiavad kindlalt teist kohta - iga 100 g toote kohta on umbes 20 g puhtaimat taimset valku, nii lähedal kui võimalik. koostiselt lihas leiduvaga. Siiski ei läinud ka siin ilma kärbseta: kolmandik sojaubadest on rasvad, teised kaunviljad aga süsivesikuid täis.

Hernepuder on sama isuäratav kui kartulipuder

6. Juustud. Meeldiv maitse, 20-35% valku, kaltsiumi ... Mida veel ühelt mõeldud tootelt nõutakse sportlik toitumine? Kui juustudes oleks veidi vähem rasva, oleks meil ideaalne valguallikas. Paraku on rasv mõnikord valkudega võrdses vahekorras, nii et kasutage juustu ettevaatlikult - see suurendab oluliselt dieedi kalorisisaldust.

Viil juustu, magustamata kreeker - ja suupiste on valmis

7. Pähklid. Hea valik vahepalaks: kõhtutäitev, tervislik ja keskmiselt 20% valgusisaldusega. Pole ime, et neid leidub iga usinalt massi kasvatava kulturisti menüüs. Tõsi, rasva on tugevates nukleoolides vähemalt kaks korda rohkem kui valku, seega tuleb neid süüa ettevaatusega.

Maapähklites on palju valku, kuid mandlites ja pähkel vähem rasva

8. Munad. 10-12% valku teeb selle toote asendamatu abiline massi suurendamise küsimuses, kuid kui kaotate kaalu või tunnete muret leevenduse pärast, peate munakollastest loobuma. Neisse on koondunud liiga palju rasva – kuni 35%.

9. Teravili. Tatar, kaer, riis, hirss ja oder toimivad maitsva lisandina, väärtusliku valguallikana (kuni 15%) ega löö eelarvesse. Üks asi on halb, teravilju ei saa kogu soovi korral liigitada madala süsivesikute sisaldusega kõrge valgusisaldusega toiduainete hulka: mõnes neist võib nende harmooniale ohtlike ühendite kogus ulatuda kuni 70%.

Terad ei sisalda mitte ainult valke ja süsivesikuid, vaid ka mineraalaineid

10. Leib.üllatunud? Samal ajal sisaldab leib 5–8% valku, mis muudab selle teie tähelepanu jaoks oluliseks pretendentiks. Peaasi on valida madalama süsivesikusisaldusega ja suure vitamiinisisaldusega sorte. Nagu näiteks rukkileib täisterajahust, mida võib õigusega nimetada kulturisti abiliseks nii kaalu langetamisel kui ka massi kasvatamisel.

Kui leiva söömisest ei satu, tuleb sellest ainult kasu

võrdlustabel

Parema selguse huvides esitame teile kõrge valgusisaldusega toitude tabeli, mis näitab rasva ja süsivesikute kogust.

Video: 10 odavat valguallikat

10 kõige odavamat, kuid samal ajal tõhusat massi suurendavat toodet Kukharimi kanali järgi: