Toitumine sportlastele. spordi dieet

>

Söö rohkem valku: 2-3 g kehakaalu kilogrammi kohta.
Valgu allikad:

• Kana rinnad, kalkuniliha, veiseliha, vasikaliha, küülik.
• Kana munad, vutt.
• Madala rasvasisaldusega piimatooted (kodujuust, jogurt, piim).
• Rasvavaba kala (tuunikala, pollock, merluus).

Rasvad peaksid olema 1-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Saate neid loomsetest saadustest või eraldi supilusikatäis linaseemneõli ja muud rafineerimata tüüpi. Ja ka rasvade allikaks on pähklid ja seemned. Neid võib lisada hommikusöögile ja õli võib võtta tühja kõhuga pool tundi enne sööki.

Seega ei tarbi te rasvana rohkem kui 10% oma kaloritest, võib-olla vähem. Seetõttu ei pea te oma rasvatarbimist jälgima. Kui oled kogu aeg kõrge valgusisaldusega dieedil, tuleb vaid süsivesikute tarbimist reguleerida, peeglisse vaadates saab aru, kas sul on seda vaja või mitte.

Kui rääkida toitumisest enne ja pärast treeningut, on see oluline arvuta suhe BJU oma kehakaalu jaoks ja jagage see 4-5 toidukorraks kogu päeva jooksul. Teie ülesanne on küllastada keha kauakestvate süsivesikutega energia ja valkude saamiseks, sama asi - peate selle sulgema, vastasel juhul pole lihastel midagi oma mahtu suurendada ja nad kukuvad lihtsalt kokku.

Menüü sportlasele nädalaks

Olenemata sellest, kas teil on treening- või puhkepäev, treeningeelse toitumise näide saab täissnäki hiljemalt kell 16.00. Näide "pärast treeningut" sobib hiliseks või viimaseks söögikorraks.

esmaspäev

1. Hommikusöök: kaerahelbed 1 banaaniga, 1 spl. l. rosinad, 10–20 g kreeka pähkleid; kooritud piim.
2. Vahepala: täistera röstsai kalkuni või kanaga, madala rasvasisaldusega juust, 1 õun.
3. Lõunasöök: kanarind, ahjukartul, klaas piima, 1 puuvili (virsik).
4. Enne treeningut: puuviljasmuuti (1 tass värsket puuvilja ja ½ tassi mahla), teraviljabatoon.
5. Pärast treeningut: valgukokteil piima või kodujuustuga, leib.

teisipäeval

1. Hommikusöök: täisterapuder madala rasvasisaldusega piima ja marjadega.
2. Vahepala: kodujuust mee ja kreeka pähklitega.
3. Lõunasöök: veiseliha praad, kartul, spargel, madala rasvasisaldusega piim.
4. Enne treeningut: puuviljad või mahlad, kodujuust.
5. Pärast treeningut: madala rasvasisaldusega jogurt, munad, näkileib.

kolmapäeval

1. Hommikusöök: 2 täismuna ja 3 valku, täisteraleib, tomat, madala rasvasisaldusega piim.
2. Vahepala: kana, porgand, kurgisalat palsamiäädikaga, 1 puuvili.
3. Lõunasöök: teraviljad (tatar), küpsetatud kala, köögiviljasalat.
4. Enne treeningut: banaan, klaas piima.
5. Pärast treeningut: riisi, köögiviljade ja mereandide salat.

neljapäeval

1. Hommikusöök: kaerahelbed piimas banaani ja rosinatega.
2. Vahepala: kana- või kalkuniliha, köögiviljasalat, 1 puuvili (greip, apelsin).
3. Lõunasöök: aurutatud kalariis, ananass, klaas madala rasvasisaldusega piima.
4. Enne treeningut: banaan, rosinad.
5. Pärast treeningut: piim, kodujuust (või).

reedel

1. Hommikusöök: nisutangud banaani ja piimaga.
2. Suupiste: salat tuunikala ja köögiviljadega, 1 puuvili, madala rasvasisaldusega jogurt.
3. Lõunasöök: tatar kanalihaga, köögiviljad.
4. Enne treeningut: Täisterapuder puuviljadega.
5. Pärast treeningut: keefir või fermenteeritud küpsetatud piim, munad köögiviljade ja ürtidega.

laupäeval

1. Hommikusöök: 2 tervet muna ja 3 munavalget, munaputru köögiviljadega, madala rasvasisaldusega piim.
2. Vahepala: köögivilja- ja mereandide salat, 1 puuvili (ananass).
3. Lõunasöök: keedetud veiseliha, riis, värsked köögiviljad.
4. Enne treeningut: teraviljabatoon, puuviljasalat.
5. Pärast treeningut: kala (merluus, pollock) köögiviljadega, keefir.

pühapäev

1. Hommikusöök: kaerahelbed kuivatatud puuviljadega, pähklid, piim.
2. Suupiste: puuvili, röstsai madala rasvasisaldusega juustuga.
3. Lõunasöök: pruun riis aurutatud köögiviljadega.
4. Enne treeningut: väike tofukuklike.
5. Pärast treeningut: munad, liha värskete köögiviljadega, keefir.

Järeldus

Sportlaste õige toitumine ei mängi vähem olulist rolli kui treening ise. See, kuidas treenite, sõltub sellest, mida sööte. Aga ka treeningujärgne toitumine, te ei edene kasvus, kui teie toit on toitainetevaene. Lihaste kasvatamiseks mõeldud toitumine peaks olema kõrge kalorsusega, esiteks on selles ülekaalus süsivesikud. Kuivamise ehk lihtsalt kaalukaotuse perioodil eemaldatakse märkimisväärselt süsivesikuid, mis toob kaasa kaloridefitsiidi, mistõttu organism võtab energiat nahaalusest rasvast. Seetõttu sõltub palju sportlase menüüst, vale toitumine võib teile ainult haiget teha. Seadke eesmärgid ja töötage nende poole õigel viisil.

Sportlastel ja inimestel, kes ei pühenda oma vaba aega treeningutele, on erinevad toitumisvajadused. Erinevus on tingitud mitmest tegurist. Sportlased kulutavad palju rohkem energiat kui kontoritöötajad või isegi vabrikutöölised. Suured energiakulud ei ole sportlase erilise toitumisvajaduse ainus põhjus.

Suurenenud füüsiline aktiivsus mõjutab sportlase keha nii, et see hakkab tööle intensiivsemal "režiimil". Treeningul kulutatud energia taastamiseks, hea füüsilise vormi säilitamiseks ja harjutuste sooritamiseks peaks sportlik toitumine olema kaloririkas, loomulik ja mitmekesine.

Füüsilise aktiivsuse õige jaotus ja samaaegselt kulutatud jõudude taastamine on kõrgete sportlike tulemuste saavutamise edu peamine tagatis. Energiakulusid ei saa täiendada ilma õigesti valitud toiduainete tarbimiseta. Toit on nii energiaallikas kui ka rakkude paljunemise materjal.

Tooted sportlase dieediks

Peamine asi, mida tuleb arvestada, on see, et sportlase toit peab täitma mitmeid konkreetseid ülesandeid ega ole ainult nälja rahuldamise allikas. Kulturisti menüüs olevad tooted peavad vastama järgmistele nõuetele:

1. Varustage keha kõigi vajalike toitainete, mikro- ja makroelementide, vitamiinide, kaloritega

Kalorite väärtus sõltub otseselt sportlase sportlikest eesmärkidest.

1. Aidake kaasa kehas toimuvate ainevahetusprotsesside normaliseerimisele ja aktiveerimisele

Looduslikud lisandid ja aktiivsed bioloogilised ained vastavad sellele kvaliteedile täielikult.

1. Reguleerige kehakaalu

Kaal sõltub teie eesmärkidest. Treeningu mõnel etapil peaks mass vähenema, teistes suurenema ja mõnel juhul tuleks see muutumatuna hoida.

1. Muutke morfoloogilisi parameetreid

See omadus võimaldab teil kasvatada lihasmassi ja rasvade ladestumist, vastupidi, vähendada.

Hea toitumise tähtsus sportlasele

Treening nõuab sportlaselt tohutult energiat nii füüsilise tegevuse sooritamiseks kui ka eluks olulisemate funktsioonide hoidmiseks. See on südamelihase, hingamisteede ja seedesüsteemi töö. See on tingitud asjaolust, et intensiivse treeningu ajal töötavad nii lihased kui ka siseorganid täiustatud režiimis.

Kui keha ei saa piisavalt toitaineid ja toitaineid, põhjustab see esmalt energia tasakaalustamatust ja seejärel kurnatust. Selle vältimiseks peab sportlane pöörama suuremat tähelepanu oma igapäevasele toitumisele. See peaks olema võimalikult tasakaalustatud, täielikult täiendama kulutatud energiat, koosnema tervislikest loomse ja taimse päritoluga looduslikest toodetest.

Sportlik dieet

Menüü koostamine sõltub nii individuaalsetest kui ka üldistest nõuetest. Esimene hõlmab sportlase füüsilisi omadusi, spordidistsipliini, koormusi ning teine, distsipliinist ja muudest teguritest sõltumatult, on sportlase toitumise kvalitatiivne koostis, mis peaks sisaldama makro- ja mikroelementide rikkaid toite.

Kvalitatiivse koostise järgi peaks sportlase õige toitumine olema valemi lähedal: 30% valke, 60% süsivesikuid, 10% rasvu.

Mikroelementide ja vitamiinide kasutamine hõlmab neid ühes või teises koguses sisaldava toidu lisamist dieeti või spetsiaalsete komplekside tarbimist.

Tervisliku ja tasakaalustatud sportliku toitumise üks olulisemaid komponente. Sellel on kehale mitmekülgne mõju.

Kõik bioloogilised struktuurid, mis hõlmavad luukoe orgaanilist osa, kõõluseid, sidemeid ja lihaskoe, koosnevad valkudest. Valk on biokeemiliste protsesside katalüsaator, kiirendades neid miljoneid kordi, on osa hormoonidest, olles kasvufaktor. Rakkudes toimuvad energia- ja ainevahetusprotsessid sõltuvad otseselt ensümaatilise valgu aktiivsusest.

Valgud varustavad kudesid hapniku ja oluliste toitainetega. Komponent mängib suurt rolli ka immuunsüsteemis. See on tingitud asjaolust, et antikehad on spetsiifilised valgumolekulid.

Tüdrukud

Jõusaalis aktiivselt treenivate sportlaste toitumisel on oma eripärad. Lisaks liitsüsivesikutele peaksid selles domineerima taimsed kiudained, monoküllastumata rasvad. Eelistatav on süüa osade kaupa. Paus eraldi söögikordade vahel peaks olema alla kolme tunni.

Näidismenüü aktiivselt spordiga tegelevatele tüdrukutele:

1. Esimene hommikusöök sisaldab kolme muna, kaerahelbeid (100 gr.) Ja teine ​​- pool liitrit keefirit või piima;
2. Lõunaks on soovitatav süüa pruuni riisi (150 gr.), Valget linnuliha või kala (200 gr.);
3. Pärastlõunaseks suupisteks sobivad kõige paremini pähklid ja kodujuust (200 gr.);
4. Õhtusöögiks salat või puuvili, liha või kala (200 gr.);
5. Enne magamaminekut on soovitatav juua vähemalt 500 ml keefirit, mille võib asendada mis tahes muu fermenteeritud piimatootega.

Toitumise nõuded sportlasele jäävad samaks, olenemata sellest, kas menüü on nädalaks või kuuks. Peaasi, et selles olevad tooted oleksid valitud eranditult toitvad, looduslikud ja tervislikud.

Keelatud tooted

Tavaline lauasool on sportlaste jaoks tabu. Selle alternatiiviks on meri. See on rikas paljude kasulike elementide poolest. Menüüs ei tohiks olla vürtsikad või praetud toidud, seened, suhkur, alkohoolsed joogid, erinevat tüüpi pooltooted, pulbrist valmistatud mahlad.

Peate sööma piisavalt, et mitte üle süüa ega, vastupidi, nälga tunda. Söömine peaks toimuma kiirustamata. Toitu tuleb hästi närida. Vaja on pidevalt kaalu kontrolli all hoida ja enda heaolu jälgida.

Sportlaste toitumissüsteem nõuab professionaalset lähenemist, seetõttu töötatakse välja spordidieet spetsialiseeritud teaduslaborites.

Spordiga tegelemine ja treeningud nõuavad inimeselt tohutut füüsilist pingutust ning tõsisteks võistlusteks valmistumine nõuab ka suurt emotsionaalset pinget. Seda arvestades peaks sportlase toitumine olema terviklik, tasakaalustatud ja täielikult täiendama tema energiakulusid.

Spordidieedi olemus ja saladused ^

Tervisliku sportliku toitumise põhimõteteks on rasvade tarbimise piiramine ja kiudaineid sisaldavate toitude koguse suurendamine.

Kuna aga sportlased nõuavad palju lisaenergiat, on nende toitumine üles ehitatud nii, et organism saaks piisavalt kaloreid intensiivseks treeninguks ja kõik vajalikud toitained, kuid samas ei tekiks liigset kaalu:

• Vajalik kalorite hulk on väga individuaalne ja sõltub koormuse intensiivsusest, vanusest, soost ja sportlase kehaomadustest.
• Ka süsivesikute, valkude ja rasvade suhe on individuaalne. Standardlahus hõlmab järgmist suhet: rasvad - 20%, valgud - 30%, süsivesikud - 50%. Intensiivse koormuse korral on selline toitainete tasakaal ideaalne.

• Kaalu langetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks vajavad sportlased valgulist dieeti, mis piirab süsivesikute tarbimist.
• Toidurežiimi järgimine on kohustuslik, keeldudes toidust enne magamaminekut ja juues kuni 3 liitrit puhast vett päevas.
• Kasutatakse bioloogiliselt aktiivseid lisaaineid, vitamiinikomplekse ja mõnel juhul ka spetsiaalset sporditoitu.
• Valguallikad peaksid olema erinevat taimset ja loomset päritolu.

Tehnika plussid ja miinused

Spordidieedi miinused:

• Rahaliselt on see üsna kulukas, sest valgutoit ei tähenda vorsti, kalakonservi ega valmistoite. Mahlad, juur- ja puuviljad peaksid olema ainult värsked ning kõik tooted peaksid olema eranditult looduslikud ja kvaliteetsed. Kuigi selle punkti võib omistada plussidele.
• Sportlastele mõeldud dieet sobib ainult neile inimestele, kelle jaoks sport on saanud elu mõtteks.
• Spordi mittefännidele lisab selline dieet ainult kilogramme.

Eelised:

• Spordidieedi programm on üks “mittenäljasemaid”, sellega ei kaasne näljatunnet ja söögiisu kontrolli.
• Võimaldab süüa suurtes kogustes toitu. Peamine on kujundada harjumus süüa väikeste portsjonitena.
• Toit on väga toitev ja tasakaalustatud. Tarbitakse suures koguses vitamiine ja mineraalaineid. See ei vii keha kunagi ammendumiseni toitainete puudumise tõttu, näiteks monodieet või madala kalorsusega dieet, mis piirab suure hulga toiduainete kasutamist.
• Väga tõhus ja tervisele ohutu.

Spordidieet kehakaalu langetamiseks: menüü 7 päevaks ^

Kaalukaotuse spordiprogramm on mõeldud nädalaks, samal ajal kui üks päev peab sportlase äranägemisel olema mahalaadimine. Mahalaadimiseks sobivad suurepäraselt mineraalvesi ja keefir, alternatiivina võib kasutada ilma õlita hautatud köögivilju.

Näitena toodud menüü võimaldab tooteid vaheldumisi vahetada nii, et see ei oleks igaks päevaks sama ja ei häiriks. Pange tähele, et meeste sportlik dieet eeldab valguroa asendamatut kasutamist enne treeningut.

• Banaan või 2 magustamata õuna või klaas keefirit.
• Hommikusöögiks võite süüa 5 kanavalku või portsjonit vees keedetud kaerahelbeid.

Lõunasöök

• Pool liitrit piima või keefirit.
• Või salat värskest porgandist ja kapsast, keedetud lihast (lahja -100 gr.), 2 munavalget, 30 gr. rukkileib. Tee meega.
• Või 100 gr. keedetud pruun riis, 2 proteiini, küpsetatud kanarind (100 gr.), merevetikad, magustamata kohv.
• Või tatrapuder (150 gr.), aurutatud kala (200 gr.) ja tee.

• Taimne hodgepodge, värske köögivilja salat, 100 gr. keedetud veiseliha, must leib (30 gr.), naturaalne puuviljamahl (värskelt pressitud) pool klaasi.
• Või köögiviljahautis (200 gr.) lihaga (100 gr.), 2 tk. kuivatatud aprikoosid, 30 gr. tume leib ja tee või kohv.
• Või lahja borš, aurukala (150 gr.), Kapsasalat oliiviõli ja sidruniga.

• Pärastlõunaseks vahepalaks ja vahepalaks sobivad apelsinid, õunad, greip ja pirnid.

• Herakles vee peal, köögiviljasalat.
• Või brokkoliga aurutatud kala või lahja liha.
• Või köögiviljahautis ja küpsetatud kana (100 gr.).

Noored tüdrukud, kes treenivad kõvasti või tegelevad kulturismiga, kulutavad energiat mitte vähem kui mehed. Sel juhul ei erine tüdrukute sportlik toitumine meeste versioonist.

Naised, kes treenivad tervise ja normaalkaalu säilitamiseks, ei ole sportlased ja peavad kaalu langetamiseks sööma madalama kalorsusega dieeti. Samuti tuleb märkida, et naiste spordidieet töötatakse välja, võttes arvesse vanust ja treeningu intensiivsust.

Dieet lihasmassi kasvatamiseks ^

Lihaste kasvatamiseks mõeldud spordidieet näeb ette järgmised reeglid:

• Söömine peaks olema sagedane - see aitab kaasa lihasmassi värbamisele. Toidukordi võib olla 5 või 6.
• Vajalik tingimus on mitte seedetrakti üle koormata. Ja selleks, et toit hästi imenduks, peab 70% toodetest olema kõrge kalorsusega. Kiudained kiirendavad ainevahetusprotsesse, seda ei tohiks olla üle 30%, suurem kogus ei lase toidul täielikult imenduda.
• Piirata tasub rasvade tarbimist: seapekk, või, rasvane liha, vorstid jms tooted. Lihaste kasvatamiseks pole neid toiduaineid vaja, sellised kalorid ladestuvad rasvavarudesse.
• Komplekssed süsivesikud on vajalikud energia ja lihaste kasvu jaoks. Kiired süsivesikud seeditakse koheselt, veresuhkur tõuseb ja glükoos muutub kiiresti rasvaks.
• Pärast treeningut suudavad lihased glükoosi kiiremini ära kasutada, nii et saate maiustusi süüa.

• Spordidieet rasvapõletuseks on palju tõhusam, kui 70% toodetest tarbitakse enne kella 16.00.
• Enne magamaminekut on parem süüa valgurikkaid toite. Enne treeningut - valgud ja liitsüsivesikud. Tund pärast seda - rikkalik eine. Need on liitsüsivesikud, valgud ja maiustused (kiired süsivesikud). Keha omastab sel ajal hästi toitaineid, mis lähevad lihaste taastumiseks.
• Lihasmassi kasvatamiseks on optimaalsed proportsioonid järgmised: valgud - 30%, süsivesikud - 60%, rasvad -10%.
• Lihasmass lisandub siis, kui toiduga organismile antav energia ületab selle tarbimist. Dieedi kalorisisaldust võib suurendada 10% või rohkem. Mõnikord suurendatakse seda kaalu 100% võrra, et kaal nihkuks.
• Kalorite sisaldus suureneb järk-järgult, keskendudes kaalutõusule, kuni lisatakse 800 grammi. Kui numbrid on suuremad, vähendatakse dieedi kalorisisaldust.

Spordidieedi tulemused on muljetavaldavad:

• Esimese kahe nädalaga on kadunud kuni 6 kilogrammi rasva. Siiski tuleb märkida, et kõik sõltub sellest, milliseid tulemusi soovite saavutada.
• Kui lõpetad sportimise ning ei piira rasvu ja kiireid süsivesikuid, siis kaal taastub.
• Sportlik toitumine on elustiil, millest tuleb pidevalt kinni pidada.

Meie lugejate tagasiside

Sporditoidu ülevaated, muidugi, eeldusel, et järgitakse kõiki reegleid ja eeskirju, on ainult positiivsed:

• See on väga kergesti talutav, toitumine on õige ja tasakaalustatud, seetõttu ei saa see keha kahjustada.
• Lisaks hõlmab spordidieedi programm halbade harjumuste tagasilükkamist ning julgustab aktiivset ja tervislikku eluviisi.
• Ekspertide arvamus spordi toitumissüsteemi kohta on kõige positiivsem. Spordist kirglikud inimesed saavutavad seda tehnikat järgides soovitud tulemused.

Ida horoskoop märtsiks 2019

Spordiga tegelemisel on eriti oluline õige toitumine. Õigesti koostatud toitumine mängib mõne spordiala puhul määravat rolli.

Iseärasused

Sportlase menüü peaks olema palju kaloririkkam kui inimesel, kes ei tegele spordiga.

Sporditegevus võib teenida erinevaid eesmärke. Enamiku inimeste jaoks on sport viis oma figuuri parandamiseks ja treenimiseks 3 korda nädalas, mõne jaoks aga igapäevane töö ja sooritused. Mõnikord püüavad inimesed saada kergenduslihaseid ja mõnikord tahavad nad lihtsalt liigsest rasvast vabaneda. Professionaalsetele sportlastele koostavad individuaalse dieedi sporditoitumise spetsialistid.

Lisaks piisavale hulgale kaloritele peaks toitumine varustama inimkeha vitamiinide ja mikroelementidega, mida kehalise tegevuse käigus tarbitakse.

Õige toitumine hõlmab 4-5 toidukorda päevas. Põhiline toidukogus tuleks ära süüa teise hommiku- ja lõunasöögi ajal. Ülesöömine aitab kaasa nõrkusele ja kehvale tervisele, mistõttu ei tohiks korraga süüa suures koguses toitu.

Toitumise põhitõed

Sportlase jaoks on eriti oluline õige toitainete vahekord. Ligikaudne valkude, rasvade ja süsivesikute kogus toidus on vastavalt 30%, 10% ja 60%.

Valk

Dieedi- ja sporditoitumise aluseks on piisav kogus valku. Just sellest taastub keha lihaseid. Valgud osalevad hormoonide moodustumisel ja on biokeemiliste protsesside katalüsaatorid.

Valgurikkad toidud:

• liha;
• kala;
• piimatooted;
• mereannid;
• munad.

Mõnel spordialal kasutatakse keha valguga küllastamiseks valgukokteile ja batoone.

Rasvad

Kõige kasulikumaks peetakse taimsete ja loomsete rasvade kombinatsiooni sportlase menüüs. Dieet peaks sisaldama:

• taimeõlid;
• rasvane kala;
• võid;
• pähklid;
• oliivid ja oliivid;
• toidulisandid - kalaõli, lina- ja kibuvitsaõli kapslites või muud.

Rasvad on vajalikud siseorganite tööks, õigeks soojusülekandeks ning lihas- ja naharakkude taastamiseks. Ilma nendeta on normaalne ainevahetus võimatu, mistõttu on võimatu kõiki rasva sisaldavaid toite dieedist eemaldada, isegi kui soovite kaalust alla võtta.

Sportlase menüü peaks sisaldama ligikaudu 1,5 grammi rasva 1 kg tema kehakaalu kohta.

Süsivesikud

Süsivesikud on vajalikud kõigi keha energiaprotsesside jaoks. Spordi ajal kuluvad need väga kiiresti ära. Soovitatav on kasutada komplekssüsivesikuid, mis annavad kehale pikaks ajaks energiat.

Sportlase menüüsse on kasulik lisada riis, tatar, hirss ja puuviljad.

Suhkur, limonaad ja suhkrurikkad maiustused jäetakse tavaliselt dieedist välja, kuna need toidud ei ole tervisliku toitumisega seotud.

Vesi

Sportides ja treeningjärgsel taastumisel tarbib organism suures koguses vett. Tervise säilitamiseks on oluline säilitada keha veetasakaalu ja mitte taluda janu.

Enne võistlust jätavad mõned sportlased menüüsse ainult valgu ja piiravad veetarbimist, et lihaste leevendus oleks märgatavam. See on ebatervislik ajutine meede, mida kasutatakse vaid mõneks päevaks. Ebapiisavalt vastupidava organismi jaoks on sellised toimingud tõsiste tagajärgedega ohtlikud.

Spordiga tegeledes peaks päevas keskmiselt joodud vedeliku kogus olema ligikaudu 2,5 liitrit. Täpne arv sõltub vanusest, soost, kaalust ja paljudest muudest teguritest.

vitamiinid

Õige toitumine päästab inimese tavaliselt sünteetiliste vitamiinide täiendava tarbimise vajadusest, kuid sportlastele ei pruugi sellest piisata. Treeningu ajal tarbitakse suures koguses vitamiine ja mineraalaineid, ilma milleta on treeningjärgne taastumine raskendatud.

Vitamiinid on vajalikud:

• kollageeni ja aminohapete süntees;
• toitainete ja mikroelementide imendumine;
• hormoonide süntees;
• lihaskoe kasv ja taastamine;
• rakumembraanide taastamine;
• õige ainevahetus organismis.

Vitamiinide komplekse tuleks tarbida kursustel. Ei ole soovitatav ületada pakendil märgitud annust, kuna mõned vitamiinid on suurtes kogustes mürgised.

Regulaarsel ja raskel treeningul peaksite pöörama tähelepanu vitamiinide ja mineraalide kompleksidele, mis on loodud spetsiaalselt sportlastele. Neid saab osta sporditoitumise müügipunktidest või veebipoodidest. Kui sport võtab inimese kogu tööjõust väikese osa, siis piisab apteegist vitamiinide võtmisest - Duovit, Multi-tabs ja teised.

Menüü

Õige toitumise pidevaks järgimiseks võite dieedi pidada nädalaks ette. Pärast menüü koostamist on toodete nimekiri peaaegu valmis. Osa neist, eriti liha ja kala, on mugav kohe terveks nädalaks osta ja sügavkülma panna.

Populaarne menüübaas:

• kodujuust;
• kana rinnatükk;
• riis ja tatar;
• veiseliha;
• piim;
• kala keetmiseks või hautamiseks;
• munad;
• kaerahelbed, kaerahelbed;
• hooajalised puu- ja köögiviljad, banaanid;

Kasulik on lisada dieeti:

• kalmaarid;
• fermenteeritud piimajoogid, jogurtid, hapukoor, või;
• kartul;
• looduslikud mahlad;
• nuudlid;
• hakkliha lihapallide ja kotlettide jaoks;
• merevetikad.

Kui keeldute kahjulikest toodetest, ei osutu nädalane sportlik toitumine kallimaks kui tavalise dieedi korral.

Ligikaudne toitumine põhitoidukordades on toodud tabelis.

Õige toitumine on suurepärase tervise ja heade tulemuste aluseks sportimisel. Sportlaste jaoks on eriti oluline koostada täielik menüü ja valida vitamiinikompleksid.

Sportlaste toitumine erineb tavainimeste toitumisest mitmel põhjusel. Esiteks nõuab aktiivne sportimine palju rohkem energiat kui töö kontoris või isegi tootmises. Teiseks nõuavad suured koormused ja küllaltki spetsiifilised nõuded sportlase keha funktsionaalsusele erilist lähenemist dieedi koostisele.

Sportlaste õige toitumine peaks olema kaloririkas, tervislik ja mitmekesine.

Kõrgete sportlike tulemuste saavutamiseks on oluline koormuste korrektne doseerimine ja nendejärgne taastumine. Taastumine on võimatu ilma õige toitumiseta – just see varustab keha energia ja materjaliga uute rakkude paljunemiseks.

Sportlase toitumist tuleks välja töötada, võttes arvesse järgmisi ülesandeid:

• Organismi varustamine vajaliku kalorikoguse, mikroelementide ja vitamiinidega (kalorite sisaldus sõltub konkreetsetest spordiülesannetest);
• Ainevahetusprotsesside aktiveerimine ja normaliseerimine (seda elementi pakuvad bioloogiliselt aktiivsed ained ja mitmesugused looduslikud toidulisandid);
• Kaalu reguleerimine (erinevates etappides peavad sportlased kaalu muutmata kujul suurendama, vähendama või säilitama);
• Morfoloogiliste parameetrite muutused (lihasmassi suurenemine ja keharasva vähenemine).

Seetõttu on õige sportlase toitumine nii oluline. Sportlase toitumine peaks olema optimaalselt tasakaalustatud ja katma energiakulud: tarbitava toidu koostis peaks sisaldama ainult looduslikke ja tervislikke taimset ja loomset päritolu tooteid.

Dieet sportlastele

Sportlaste toidu kvalitatiivne koostis tuleks valida, võttes arvesse individuaalseid füüsilisi omadusi, spordidistsipliini omadusi ja stressitaset. Kuid ükskõik, mis spordialaga sportlane tegeleb, peaks tema toit sisaldama kõiki vajalikke makro- ja mikroelemente.

Kvalitatiivse koostise järgi peaks sportlase õige toitumine olema lähedane valemile: 30% - valgud, 60% - süsivesikud, 10% - rasvad. Samuti tuleks meeles pidada mikroelemente ja vitamiine, mida saab keha varustada nii mitmesuguste toiduainete osana kui ka spetsiaalsete ravimkomplekside kujul.

Oravad

See on sporditoitumise kõige olulisem komponent. Valkude tähtsus organismis on mitmetahuline:

Sportlaste peamised valguallikad on:

• Kala (lisaks valkudele sisaldab kala ka rasvhappeid ja vitamiine);
• Liha (sportlaste jaoks on parem kasutada madala rasvasisaldusega lihasorte - linnuliha, küülikuliha, pehmeid vasikaliha sorte);
• Munad (muna sisaldab organismile kõige olulisemaid aminohappeid, samuti rasvu ja vitamiine);
• Piimatooted (piimavalk sisaldab palju metioniini, asendamatut aminohapet, mida inimorganism ei tooda).

Süsivesikud

Rasvad

Teine energiaallikas ja ehitusmaterjal, mis on osa kõigist rakumembraanidest. Põhiline rasvatarbimise protsent sportlastel langeb töömahukate ja aeglaste harjutuste sooritamisele, püsiva kehatemperatuuri hoidmisele ja siseorganite stabiilsele talitlusele treeningu ajal.

Sportlase nädala menüüs on soovitav kombineerida taimseid ja loomseid rasvu, mis täidavad organismis erinevaid ülesandeid. Taimsed rasvad tuleb organismi varustada taimeõli (eelistatult oliiviõli) osana, loomseid rasvu ja rasvhappeid leidub võis ja rasvases kalas.

Spordimenüü näited

Sportlase päevane ligikaudne menüü, võttes arvesse valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalu valemit, võib sisaldada:

• 400 g linnuliha;
• 4-5 muna;
• 400 g kodujuustu;
• 30 g õli;
• 200 g leiba;
• 500 g putru tervislikust teraviljast;
• 300 g puuvilju;
• 300 g köögivilju.

Jõusportlaste lihasmassi kasvatamiseks mõeldud sporditoidu dieet peaks sisaldama täiendavaid valguallikaid. Mõned sportlased eelistavad valgukokteilide valmistamiseks spetsiaalseid toidulisandeid – gainereid, aminohappeid, valke.

Ka naissportlaste õigel toitumisel on oma eripärad. Nende menüüs peaksid domineerima taimsed kiudained, liitsüsivesikud ja monoküllastumata rasvad. Lisaks on tüdrukutele eelistatud osatoidud: söögikordade vahelised pausid ei tohiks ületada 3 tundi.

Aktiivselt spordiga tegelevate tüdrukute ligikaudne menüü peaks välja nägema selline:

• Hommikusöök number 1: 100 g kaerahelbeid ja 3 muna;
• Hommikusöök number 2: 0,5 l keefirit või piima;
• Lõunasöök: 200 g kala või valget linnuliha, 150 g riisi (soovitavalt pruuni), värske köögivilja salat oliiviõliga;
• Suupiste: 200 g kodujuustu + pähklid;
• Õhtusöök: 200 g kala (liha), puuvilju või salatit;
• Enne magamaminekut: pool liitrit keefirit või muud fermenteeritud piimatoodet.

Samade põhimõtete järgi tuleks koostada ka sportlase nädala (kuu) dieet. Kaks tingimust, millele tarbitavad tooted peavad vastama, on mitmekesisus ja looduslikkus.

Sportlased ei tohiks üle süüa ja jääda näljaseks. Söögikordade ajal kiirustamine on vastunäidustatud ja tungivalt on soovitatav toitu põhjalikult närida. Samuti on oluline pidevalt jälgida oma kehakaalu ja enesetunnet ning võidumeeleolu.