Kui palju peate pressi ülespumpamiseks tegema. Kui kaua saab pressida erinevate kaalukategooriatega inimestele

Press (või kõhulihased) vastutab kehahoia stabiliseerimise ja toetamise eest ning osaleb hingamisprotsessis. Press võtab osa koormusest iga päev kõndides ja mis tahes põhiharjutustes, olgu selleks kükk, hüpped, jooksmine või lamades surumine. Nõrk press võib olla paljude spordialade jaoks traumeeriv ja kriitiline, see võib olla üks peamisi põhjusi, miks sa oma füüsilisi võimeid piirad. Lõppude lõpuks on stabiliseerivad lihased väga olulised paljudes võistlusliigutustes.

Kui kaua saate pressi üles pumbata? Kui kaua võib kuluda pressi ülespumpamiseks algaja jaoks, kes on just alustanud oma sporditeed? Mitu päeva ja ööd peate sellele kulutama, et kauaoodatud kuubikud ilmuksid, et saada kauaoodatud tulemus? Kas peate iga päev harjutama?

Pole saladus, et seda küsimust küsivad paljud algajad sportlased. Kuubikud, nagu ka biitseps, on keskmisel inimesel seotud sportliku kehaehitusega. Reljeefsed kuubikud tõmbavad tähelepanu, neid peetakse esteetiliseks. Samal ajal on paljudel inimestel raskusi kujutlusvõimega. Nad usuvad, et peate teda peaaegu iga päev "õõnestama". Paljude jaoks tundub see ülesanne võimatuna. Nad ei suuda isegi ette kujutada, kui palju saate pressi üles pumbata (isegi kui teete seda iga päev) ja kui palju erinevaid spordiravimeid peate kasutama.

Vahepeal on tegelikult kõik palju lihtsam. Muidugi ei luba keegi sulle koheseid tulemusi mõne kuu pärast. Küll aga võime sulle lubada, et piisava pealehakkamise ja päevast päeva eesmärgi poole liikudes võib pikas perspektiivis tõesti edu saavutada.

Niisiis, kui kaua saate pressi üles pumbata, nii et hinnalised kuubikud ilmuvad? Kui kaua saab algaja, kes on just alustanud oma sporditeed? Mitu päeva ja kuud peate sellele kulutama? Kas peate iga päev harjutama? Arutame neid küsimusi üksikasjalikult.

Märgime kohe sellise hetke: kiiresti, paari päevaga, ei suuda te tõenäoliselt kõhulihaseid üles pumbata. Nagu iga teinegi. Keha areneb ühtlaselt ja üsna aeglases tempos. Selle põhjuseks on kohanemisprotsesside suhteliselt madal määr. Kogu oma soovi ja hoolsusega ei saa te lühikese aja jooksul lisada näiteks 10 või 15 kg lihasmassi (kui me muidugi ei räägi täiendavate ravimitega toetamisest, kuid siin peate mõistma et on piiranguid). Seetõttu olge kannatlik ja olge valmis selleks, et kui soovite, et hinnalised kuubikud ilmuksid, peate selle ülesande täitmiseks kulutama vähemalt aasta või kaks.

Allpool on põhitõed, mida pead täringukoolituse kohta teadma. Need aitavad teil mõista selle lihasrühma treenimise protsessi.

Treeningu põhireeglid

1. Pressilihaseid (ka nende põhja) saab treenida suhteliselt sageli. Mõned sportlased treenivad seda peaaegu iga päev. Päeva jooksul saate sellele lihasrühmale isegi murdosa koormata. Näiteks hommikul tee kolm kuni neli seeriat ja õhtul kolm kuni neli seeriat harjutusi sellele lihasgrupile. Päevasel ajal saab sellist harjutust sooritada vaakumina (lihtsalt hoia alumist pressi teatud aja pinges).
2. Alumise pressi lihaseid saab kodus ilma spetsiaalse varustuseta üles pumbata. Kõik, mida vajate, on tasane pind ja jõusaalimatt. Alumist pressi saab üles pumbata oma raskusega, ilma erilise raskuseta. Piisab teha oma raskusega paar lihtsat harjutust, nagu keeramine, kere tõstmine, kortsud jne.
3. Neid naiste lihaseid tuleb pumbata suure koormusega. Tehke piisavalt kordust piisavate seeriate jaoks. Näiteks viis seeriat 20 kordust. Paljusid harjutusi saab sooritada supersetis, st järjestikku üksteise järel ilma vahepealse puhkuseta. Näiteks sellised harjutused nagu torso ja kortsude tõstmine töötavad superkomplektis hästi.

Millised on kasulikud harjutused

1. Keha tõsted. Esitatakse võimlemismatil. Soovitav on jalad eelnevalt kuskil fikseerida. See võib olla voodi või pingi serv. Käed saab asetada pea taha või hoida enda ees. Lamavast asendist tõstame kere umbes 90 kraadise nurga alla. Kinnitame sellesse asendisse, seejärel langetame end uuesti ja kordame protseduuri. Täitmise ajal on oluline mitte liiga palju selga küürutada ja jälgida, et te ei aitaks end jalgadega. Optimaalne töömaht on neli kuni viis seeriat 15-20 kordust. Saab teha kodus.
2. Keeramine või tõstmine torso pöördega. Põhimõtteliselt sama, mis kere tõusud, kuid neil on mitmeid iseloomulikke jooni. Esitatakse võimlemismatil. Soovitav on jalad eelnevalt kuskil fikseerida. See võib olla voodi või pingi serv. Käed saab asetada pea taha või enda ette. Lamavast asendist tõstame torso umbes 90-kraadise nurga alla, samal ajal kui me ei pea seda mitte ainult tõstma, vaid tegema ka pöörde küljele - vaheldumisi paremale ja vasakule. Fikseerime sellesse asendisse, siis laskume uuesti alla ja kordame protseduuri. Tähtis on harjutuse korrektne sooritamine: ära kummuta selga liigselt ega aita end jalgadega. Optimaalne töömaht on neli kuni viis seeriat 15-20 kordust. Saab teha kodus.
3. Voldid. Mis on selle harjutuse mõte? Heidame pikali võimlemismati peale, jalad ja torso lamavad täielikult sellel. Seejärel peate sellest asendist tõstma põlvedest kõverdatud jalad ja kere üles, samal ajal kui oluline on ühendada peopesad jalgade taga, tehes omamoodi puuvilla. Seejärel heitke uuesti võimlemismatile pikali ja korrake uuesti. Oluline on töötada sünkroonselt torso ja jalgadega. Optimaalne töömaht on neli kuni viis seeriat 15-20 kordust. Saab teha kodus.
4. Tõusud Rooma toolile. Rooma tool on spetsiaalne trenažöör, mis näeb välja nagu kaldus pink, mille peal on spetsiaalsed kinnitused. Kinnitate jalad nendele sidemetele, heidate tagasi Rooma tooli seljatoele ja alustate sellest alumisest asendist kere tõstmist puusaliigesega vähemalt 90-kraadise nurga alla. Käed saab asetada pea taha või hoida enda ees. Fikseerime sellesse asendisse, siis laskume uuesti alla ja kordame protseduuri. Täitmise ajal on oluline mitte liiga palju selga küürutada ja jälgida, et te ei aitaks end jalgadega. Optimaalne töömaht on neli kuni viis seeriat 15-20 kordust. Kui teil on erivarustus, saate seda teha kodus.
5. Vaakum. Puhtalt staatiline treening. Selle olemus seisneb selles, et hoiame kõhtu mõnda aega sissetõmmatuna, säilitades kõikide lihaste pinge. See hoidmine võib kesta 10 kuni 40-60 minutit. Mõned sportlased imevad kogu päeva tolmuimejaga. Seda harjutust armastas eriti kõigi kulturistide iidol Arnold Schwarzenegger. Saab teha kodus.

Kuidas koolitusprogramm välja näeb?

Allpool on need, mida saate kodus teha. Mõlemad kõhupiirkonna kompleksid on üsna tõsised ja nõuavad sportlaselt teatud koolitust.

Kompleks 1.

Seda kõhukompleksi peate tegema ülepäeviti, nii et ühelt poolt annate lihastele aega taastuda ja teisest küljest annate neile järjekindlalt üsna tõsise koormuse.

1. Superset - peate sooritama torso tõstmise ja keeramise: neli kuni viis seeriat 15-20 kordust.
2. Voldid: peate sooritama neli kuni viis seeriat 15-20 kordust.
3. Vaakum: viis komplekti 5-10 minutit.

Kompleks 2.

Seda kõhupiirkonna kompleksi on vaja teha kodus ülepäeviti, et anda lihastele aega taastuda ja samal ajal anda neile stabiilselt üsna tõsine koormus.

1. Superset - peate sooritama torso tõstmise ja voltide: kolm kuni neli seeriat 12-15 kordust.
2. Keeramine: peate sooritama kolm kuni neli seeriat 12-15 kordust.
3. Vaakum: neli komplekti 5-10 minutit.

Nagu näete, pole midagi keerulist. Tulemuse saavutamiseks kulub aega ning vaja on vaid stabiilsust ja teatud kannatlikkust.

Täna saime toimetusse kirja ühelt meie püsilugejalt. Selles jagas autor oma praktilist kogemust, kui kiiresti saab kõhulihased korda teha. Avaldatud originaali õigekirjaga.

Tere! Ma tahan teile rääkida, kui palju saate.

Minuga juhtus erinevaid olukordi: mõnikord kulus kõhulihaste tugevdamiseks paar nädalat ja mõnikord tuli alustada nullist. Kuidas ma lihaskorsetiga töötasin ja mis sellest välja tuli – selles loos.

Niisiis, kui kaua saate pressi õigel ajal üles pumbata?

Ideaalne meislitud figuur pole minu jaoks mitte niivõrd looduse kingitus, kuivõrd vaevarikas igapäevatöö. Tuleb vaid lõdvestuda ja harjutustel “skoorida”, kuna lihased lähevad kohe lõdvaks, nahk hakkab voltides longu vajuma ja kõht ilmub eikusagilt.

Muidugi ma üritan seda protsessi mitte käivitada, aga peale sünnitust tuli ükskord sellega tegeleda.

Mida täiuslikud kõhulihased minu jaoks tähendavad?

Minu arvates pumpab tüdrukute press piisavalt üles, kui kõht muutub lamedaks, pingul, vöökoht jääb aga “haabjaks”. Meeste "kolme rida kuubikuid", kuigi nad näevad seksikad välja, lisavad nad vöökohale paar lisasentimeetrit. Ja kui mehed saavad endale lubada sellele mitte tähelepanu pöörata, siis naiste jaoks muutub see sageli probleemiks.

Pidasin alati kinni “kuldsest keskmisest”, kui selle asemel tekkisid pingutatud lihased ja pressikuubikud jäid peeneks. Nad omandavad selge leevenduse alles siis, kui lihaskorsett on pingutatud. Pidevalt väljaulatuvad kuubikud tunduvad kellelegi orgaanilised, aga selline kõhukuju ei meeldinud ei mulle ega mu poiss-sõbrale (tulevane abikaasa), nii et ma kulturismi ei kiindunud, vaid pumpasin kodus pressi, uskudes, et see on maitse asi.

Leevenduspressi pumpamiseks peab tüdruk või naine ühendust võtma spordikeskuse spetsialistiga, järgima toitumis- ja treeninggraafikut ning järgima juhendajate nõuandeid. Kui on soov seda teha, saate kuubikuid üles pumbata nagu "daam kulturist".

Kui palju saate neid üles pumbata, sõltub lihaste algseisundist, keha individuaalsetest omadustest ja paljudest muudest teguritest. Kuna mul oli hoopis teine ​​eesmärk, siis õppisin kodus.

Pressi kiireima pumpamise sain heas füüsilises vormis olles. Nooruses piisab selleks vaid 30-40 päevast. Parem on treenida ülepäeviti või 3 korda nädalas.

Teadsin, et samas on vaja süüa tervislikku tasakaalustatud einet, sest kui süüa kiirtoitu ja muid kaloririkkaid toite ja toite, siis ka kõige ilusamad kõhulihased jäävad paksu rasvakihi alla peidus. Pole ime, et nad ütlevad, et ideaalne figuur sõltub ainult 20 protsenti treeningust ja 80 protsenti toidust.

Kuidas ajakirjandust koju alla laadida?

Oma kodumaistes seintes pumpasin tavaliselt pressi, lamades põrandal vaibal - kõval horisontaalsel pinnal. Paar korda proovisin seda teha diivanil, aga kohe tekkis valu alaseljas, kuna pehme põhi vigastab selgroogu.

Treeninud hommikul tühja kõhuga või paar tundi pärast söömist. Kui oli vaja õhtul treenida, siis tegi ta seda hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

Oluline märkus! Kriitilistel päevadel ei saa te kõhulihaseid pumbata. Treeninguid peate alustama mitte varem kui kaks päeva pärast nende lõpetamist.

Soojendage ja hingake

Enne pressi pumpamist on oluline soojendada. Mõnele inimesele meeldivad kalded, kükid, keha pööramised ja muud harjutused. Mulle meeldib 5-10 minutit aktiivselt muusika saatel tantsida - see annab mitte ainult lihaste soojendamise, vaid ka suurepärase meeleolu kogu treeninguks. Vahel lisan hula-hoopi või aktiivse hüppenööri pöörlemise (kui tund toimub hommikul tühja kõhuga, aitab see kehal märgatavalt raisata rasvavaru).

Pressi hea pumpamine on võimalik ainult siis, kui: hingame sisse minimaalse lihaskoormusega, välja hingame - maksimaalse pingega. Kui ma treeningu alguses õigesti ei hinganud, väsisin kiiresti ja eksisin, kuni õppisin oma sisse- ja väljahingamist kontrollima.

Kõhutreening sisaldab tavaliselt harjutusi kald-, ülakõhu- ja alakõhulihastele:

• Sirge ülemise lihase jaoks, mis toetab siseorganeid, teen seda lihtsat harjutust. Seisa sirgelt, ühenda säärte kontsad kokku ja pane sokid laiali. Asetage käed põlvedest kõrgemale (paar sentimeetrit kõrgemale), istuge veidi. Hingake aktiivselt välja ja hoidke hinge kinni. Seejärel tõmbad vaheldumisi sisse ja tõmbad kõhtu välja nii palju kui võimalik, ilma hingamata. Pärast 5-6 sellise lähenemisviisi läbimist võite jätkata järgmiste harjutustega.

• Tegin selili lamades pressis krõbinaid. Painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Ta pani käed pea taha, kuid ei surunud neid lukku. Väljahingamisel, pressi pingutades, jõudis ta vasaku küünarnukiga parema põlveni, seejärel parema küünarnukiga vasakuni. Kui mul läks lihtsaks, hoidsin edaspidi jalad toolil täisnurga all, mitte ei langetanud pead põrandale, et lihased oleksid pidevas pinges. Järgmine etapp on siis, kui eemaldasin tooli ja hoidsin jalad kõhulihaste tõttu põrandaga paralleelselt.

• Kiigutan alumist pressi, tõstes jalad lamavasse asendist põrandast 15-20 cm kõrgusele. Veelgi enam, niipea kui jalad on üles tõstetud, tuleb neid hoida nii kaua kui võimalik nurga all. Samas asendis saate aja jooksul lisada jalgratturi liigutusi, kuid mitte suurendada jalajoone ja põranda vahelist teravnurka. Kui see koormus tundub lihtne, saate lisada raskusi, sidudes jalgade tagaküljele elastse riba, näiteks veepudeli. Neid saab mugavuse huvides ristada.

Kui tõstad jalad täisnurga all, hoides kangist kätega kinni, siis on täiuslik press garanteeritud! Mu mees tegi endale horisontaalse riba ja ma liitusin kohe klassidega.

Fitnessitreenerid ütlevad, et ülemisi või alumisi lihaseid on võimatu eraldi üles pumbata, kuna need asuvad vertikaalselt ja on kõõlustega kitsendatud. Seetõttu treenime ühte neist laadides samaaegselt ka teisi.

Horisontaalsel ribal olevad kaldus kõhulihased kõikuvad, kui teete põlvedest kõverdatud jalgade pöördeid paremale ja vasakule. Jah, seda pole lihtne teha, kuid väga tõhus!

Ja kuidas pärast sünnitust kõhtu pingutada?

Naise ajakirjandus pärast lapse sündi on "kündmata põld", isegi kui enne rasedust oli kõht lame. Figuuri endise ilu ja lihasreljeefi on võimalik taastada, kuid see võtab palju aega. Tunde on lubatud alustada alles pärast arstiga konsulteerimist.

Toitsin last loomulikul teel kuni aasta, seega intensiivne trenn ei tulnud kõne allagi, et piim ära ei kaoks. Seetõttu kulus mul kuus kuud ainult kõhulihaste tugevdamiseks. Kui mu laps hakkas "täiskasvanu kombel" sööma, sain endale lubada aktiivsemat treenimist, kasutades selleks põhjalikult kaaluvahendeid.

Abikaasa kinkis mulle veel ühe suurepärase vahendi pressi ja seljalihaste tugevdamiseks – fitballi. See fitnesspall aitab teil treenida tõhusamalt, avaldades lisapinget teie väikestele stabiliseerivatele lihastele. Fitballiga treenides märkad, et seda hoides suureneb koormus kõikidele lihasgruppidele.

• Pikali pallile;

• Pange oma käed pea taha või risti rinnale;

• Pressi pingutades tõstke keha sirgjooneliselt üles või keerake viltlihaste treenimiseks;

• Hoidke jalad põrandal ja vältige fitballi veeremist.

Kordasin seda harjutust 10-16 korda, lühikeste pausidega tegin 3-5 lähenemist. Lisaks õppisin tasapisi selgeks tavalised ülalkirjeldatud harjutused.

Lapse sünnist on möödas juba kolm aastat, kõhulihased on väga hästi tugevnenud. Kõht jääb lapikuks, aga naise füsioloogiast tulenevalt pean end pidevalt vormis hoidma, et rasv kõhtu ei koguneks.

Tervitus kõigile. Selles numbris räägin teile, millal on parim aeg kõhulihaste (abs) treenimiseks, et saada võimalikult kiiresti vormitud lame kõht / võimsad “abs” kuubikud.

Teema on väga ulatuslik, mõnda huvitab, millisel kellaajal on kõige parem ajakirjandust treenida (ja mis kell on see täiesti võimatu), teised püüavad välja mõelda, millises järjekorras pressi jõusaalis treenida (noh, näiteks enne jõutreeningut või pärast) tahavad teised teada, kas pressi on võimalik kohe peale söömist pumbata või tuleb mõnda aega oodata, neljandat huvitab, kas pressi on vaja pumbata staadiumis lihasmassi kasvatamine (või ainult kuivamisel)?

Üldiselt hunnik selle teema alla kuuluvaid nüansse, mida käsitleme järjekorras ...

Mis on parim kellaaeg kõhulihaste treenimiseks?

Mulle küsitakse sageli küsimusi, öeldakse, millal on parem ajakirjandust alla laadida: hommikul või õhtul või lõuna ajal või millal?

Inimesed usuvad naiivselt ja otsivad ajakirjanduse pumpamiseks konkreetset täpset kellaaega, kuid ma valmistan teile pettumuse või palun teid (kellegi) - seda pole olemas))). Kes teile räägib, siis nad ütlevad: "PAREM PRESSIT PUMPADA HOMMIKUL, kui on jõudu ja särtsakust" või "ÕHTUL ON PAREM PRESSIT PUMPADA - kõik teevad seda, nii et tee ka teie" - ära kuula, see kõik on jama. Ma vaidlen vastu:

HOMMIKUL: Rõõmsus hommikul? Hmm, ma pole kuulnud. Võib-olla kellelgi on, aga ma vaevalt tõusen ... Olen kindel, et ma pole ainuke, nii et hommik sobib ühele, kuid ilmselgelt mitte))).

ÕHTUL: Kas mäletate seda meie vanemate ettevalmistatud fraasi?)))) kui kõik koos hüppama lähevad 9 põrandad kas sa lähed ka? Ahaha, juba poetas pisar, nii et siin))).

Ja ma ei räägi sellest, et igaühel on oma graafik. Minu tähelepanekute järgi treenivad paljud just sel ajal, kui neil on t. "kliirens äris". Ja nad teevad seda õigesti! See on parem kui üldse mitte trenni teha, sest oled oma "parimal" tunnil hõivatud.

Nii et juurde alustage ajakirjandust siis, kui see teile kõige mugavam on(kui teil on võimalus, kui tunnete end mugavalt) ja ideaalis (kuid mitte tingimata, sest igaühel on oma ajakava, keegi on hõivatud, keegi vähem, keegi vaba), kui teil pole kiiret ja on võimalus treenida kõhulihaseid (abs) vajaliku tähelepanuga ...

P.s. üks asi veel, minu arust ei tohiks kõhulihaseid (abs) treenida - enne magamaminekut. Seda ja üldiselt (mitte ainult ajakirjandust, enne magamaminekut ei tohiks üldse sportida), sest:

Olenevalt kehalise aktiivsuse liigist võib treening olla ülepõnev ja siis ei saa inimene seetõttu kaua uinuda, mille tagajärjel tekib unetus (tagajärjeks unepuudus, väsimus jne).

See kõik on aga individuaalne. Osaliselt oleneb ka FÜÜSILISEST AKTIIVSUSEST, no nt kui trenn on aktiivne, siis suure tõenäosusega tekib üleerutus, mille tagajärjel unega probleeme ja kui trenn on selline “passiivne” tüüpi või jooga … siis tõenäoliselt probleeme ei teki.

Üldiselt on kõik individuaalne, see kahjustab kedagi ja vähemalt kellegi jaoks hennat 😀 nii et vaadake ise ...

Isiklikult ei saa ma enne magamaminekut treenida, siis unehäired. Aga 2 tundi - rahulikult.

Millises järjekorras ajakirjandust jõusaalis alla laadida?

Teisisõnu, millal treenida kõhulihaseid ENNE JÕUTREENINGU või PÄRAST? ... nagu alati, väga vastuoluline teema. Muide, ma olen nii selle kui ka selle meetodi poolt “FOR”. MIKS?

Jah, sest mõlemad viisid on omal moel head. Kaaluge võrdlust üksikasjalikumalt?

• Minu tähelepanekute järgi "skoorivad" paljud trenni lõpus pressi treenimisel (nad kukkusid rumalalt peale jõutreeningut seda tegema).
• Teisest küljest ei löö nad treeningu alguses talle (abs) peale, vaid naudivad isegi tema treenimist 🙂

• Paljud ei tea, kuid fitnessis on reegel, et esmalt laadime alla selle, mis on "nii-öelda nõrga kehaosa taga". Need. kui väga vaja on pressi:D, siis on väga mõistlik seda teha esimeste harjutustega, enne põhijõutreeningut.
• Teisest küljest, kui sihite oma kõhulihaseid (abs) põhjalikult, ei saa te enam paljudes jõuharjutustes (jõutreeningus) endast maksimumi anda (näiteks kükkides, jõutõstetes, täielik nimekiri aadressil artikli allosa).

• Pressi on peaaegu võimatu rebida, selle arendamiseks tehtavad harjutused võivad olla suurepäraseks soojenduseks (juhul, kui te ei treeni seda täpselt, vaid soojendusena) enne jõutreeningut (kui treenite spordiklubis) .
• Teisest küljest, nagu juba mainitud, täpsusega treenides (prügi sisse löödes) ei saa sa endast kõike anda teiste lihasrühmade põhiharjutustes.

Siin tehke nende andmete põhjal järeldused. Isiklikult saan kõhulihaste harjutusi teha nii trenni alguses (enne jõutreeningut) kui ka peale jõutreeningut. See sõltub. Teistmoodi. See sõltub sellest, kuidas ma oma kõhulihaseid treenin. Kui on sihitud võimsalt (ehk skoorin täiega), siis kindlasti peale treeningut (jõudu), kui jah, siis nõrgalt (soojenduseks, toonuks), siis enne jõutreeningut. Noh, midagi sellist.

P.s. Mulle meenus, et mõned inimesed soovitavad jõutreeningul treenida pressi seeriate vahel. Ja ma tahan öelda paar sõna ... ärge seda tehke)), see on kurjade jama. Jõutreeningul tuleb seeriate vahel taastuda järgmiseks jõusarjaks. Selle asemel, et raisata oma energiat (aega ja hingetõmmet) ajakirjanduse tõmblemisele ... üldiselt on need peamised soovitused ...

Kas ma saan ajakirjanduse alla laadida kohe pärast söömist / või mõnda aega oodata?

Jah, muidugi saate. Võtke boršik majoneesiga, pärast praekartulit ja ettepoole keerutamist (põrandal lamades kere tõstmine) tõusul röhitsedes))). Noh, tõsiselt, siis kohe pärast söömist - ajakirjanduse koolitamine pole mingil juhul võimatu. Ma arvan, et arusaadavatel põhjustel.

Pärast söömist oodake vähemalt 40 minutit. Ja siis treenige tervise nimel. Muide, ka siin on kõik individuaalne. Ja oleneb, mis söögikord oli (mida söödi, mis kogustes jne). Ühesõnaga, kui söök oli koormatud, siis 40 minutit vähemalt (ja vaata, kuidas tunned). Kui söök oli kerge (omamoodi vahepala), siis 20-30 minutit (ja jällegi vastavalt enesetundele).

Palju oleneb inimesest. Näiteks võin kergesti õgida (võimsalt boot) ja kohe trenni minna (jõusaali või mikrofoni, poksi või maadlust üldiselt, ükskõik kuhu). Ja mul ei teki probleeme. Ja on poisse, kes üldiselt söövad KERGELT (suupisteid) 2 tundi enne treeningut ja ainult nii tunnevad end hästi (trennis pole probleeme). Igaühele oma ... pole universaalset nõuannet, siin peate katsetama, katsetama ja uuesti katsetama ...

Kas ma pean pressi pumpama massi suurenemise staadiumis (või ainult kuivatamisel)?

Nüüd on see ka väga vastuoluline teema ... nüüd avaldan ainult oma isiklikku arvamust. Ja nii ma usun, et ajakirjandust pole vaja lihasmassi kasvatamise etapis treenida, sest see on juba aktiivselt kaasatud paljudes harjutustes, näiteks:

Võtke mu sõna, need harjutused hõlmavad kogu kõhulihaste jaotust. (ülemine, keskmine, alumine, püramiidne), samuti kaldus lihaseid (kõik kolm kihti). Sellest tulenevalt usun, et seda ei ole vaja eraldi eraldada.

Kuid kuivatamisel (liigse rasva põletamise staadium), vastupidi, peate keskenduma kõhulihaste (abs) treenimisele. Reeglina teeb igaüks seda erinevalt. Keegi alustab kohe (kohe alguses esimesest kuivatusnädalast), keegi keskelt, keegi viimastel etappidel, puhtalt selleks, et viia nad tippvormi ... kõik sõltub: nahaaluse rasva kogusest selle või teise sportlase (sportlase) kehas, enda tunded/soovid. Seetõttu vaadake ise (katsetage).

Kõige olulisem asi, mida peaksite teadma (ja mitte unustama)

Pressi reljeef – sõltub teie kuivamisastmest (rasva hulk teie kehas).

Seetõttu ärge unustage õiget dieeti (dieeti), ilma milleta saate vähemalt seda pressi pumpades paremaks, tuhandeid lähenemisi, kordusi, sada korda päevas, vahet pole, te ei näe neid kunagi hinnalised "kuubikud" ja isegi "lame kõht" ”, ja kõik sellepärast, et see peidetakse "kasuka" (rasva) kihi alla. Kuidas siis toitumisega on, ennekõike tuleb hoolitseda =>

Lugupidamisega administraator.

(7 hääli, keskmine: 4,43 5-st)

Anatoomia lühikursus

Tuleb meeles pidada, et press koosneb ülakõhulihastest, alumisest lihastest ja kaldus lihastest. Iga rühma lihaste treenimiseks on need eraldi.

Kõhu lõtvumise kõige levinum põhjus on nõrgad külgmised lihased. Ja samamoodi on neid kõige halvem treenida.

Keeramine sobib kõige paremini kaldus lihaste treenimiseks. Neid saab kõige paremini sooritada raskustega. See võib olla kang või algul kangist kangi. Kangi – käes. Käed alla. Pöörake keha külgedele, kuni see peatub. Sissehingamine - pööramisel, väljahingamine - algasendis. Samuti on efektiivne kaldus lihaste treenimiseks põrandal keerdumine. Pikali põrandale. Painuta oma põlvi. Käed on pea taga. Proovige kordamööda küünarnukiga jõuda vastaspõlveni.

• Nüüd muudame harjutust. Jalad on ka põlvedest kõverdatud, kuid need tuleb tõsta 90 0 tasemele. Pahkluud peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pöörake jalad külgedele nii, et põlved puudutaksid põrandat. Peate alustama ühe lähenemisviisiga. Lähenemisel - vähemalt 5 korda. Pärast paarikuulist treeningut tuleks sooritada vähemalt 2-3 seeriat ning korduste koguarv peaks olema saja lähedal.

Kuid peamine on see, et alguses ei pingutataks. Lähenemisi tuleb teha seni, kuni kõhus tekib kerge põletustunne. Kui treenite üle, siis järgmisel päeval küsimuse asemel " Kui kaua saate pressi üles pumbata? ” ilmub küsimus “Miks ma sellesse sekkusin?”.

Noh, klassikaline harjutus ajakirjanduse ülaosale parema vormi andmiseks on kõigile teada juba kooliajast. Seda saab teha kas põrandal või spetsiaalsel simulaatoril. Töötab ka hästi toestatud pink. Peaasi, et see täitmisel ümber ei läheks. Harjutus seisneb keha tagasi kallutamises ja selle vertikaalsesse asendisse viimises. Iga lähenemine tuleb läbi viia, kuni kõhus tekib kerge põletustunne. Iga päev peate iga lähenemisviisi korral lisama üks kuni kaks korda.

Kui sinust saab seda tehes äss, tee see keeruliseks. Ideaalis peaks see olema. Pea peaks olema vaagna tasemest allpool. Käed on pea taga. Peamine on seda tehes hoida millestki jalgadega kinni, et mitte allapoole liikuda. Ja nüüd proovime pressi sellest kaldus asendist välja pigistada. Juhtus? Õnnitleme, olete hästi teel, et tuua reljeefseid kuubikuid kunagisele väga mittereljeefsele kehale. Peaasi, et sellega mitte peatuda.

Seda aega tuleks meeles pidada , kui palju on tegelikult võimalik pressi üles pumbata , sõltub mitte ainult lähenemiste arvust igas harjutuses, vaid ka soorituse kvaliteedist. Seda tehes ei sunni paljud tööle kõhulihaseid, vaid selga. Ja siis on nad üllatunud tulemuste puudumise ja selle üle, et selg valutab.

Siis sõltub kõik sinust ja ainult sinust. Saate treenida jõusaalis või kodus. Ei ole üleliigne samal ajal meenutada, et spordiklubis või jõusaalis ei luba pädev treener kunagi hoolealusel trenni teha, milleks ta veel valmis pole. Jah, ja see teeb enne seda korralikult soojaks. Seetõttu ei tasu liigselt usaldada treenereid, kes ütlevad, et teevad kuu ajaga su lodevast kehast “kommi”. Kodus langeb kogu "vastutus" tulemuse eest teie õlgadele. Peate oma jõupingutusi ise doseerima, iseseisvalt soojendama, kuid edu korral on tulemus ka teie ja ainult teie oma.

Kenad six-pack stiilis kõhulihased on kauni keha absoluutne standard. Ükskõik, mida keegi ütleb, temast unistavad kõik, nii mehed kui tüdrukud.

Sellise ajakirjanduse õnnelikud omanikud muutuvad alati rannas tähelepanu keskpunktiks. Enamik inimesi vaatab neid kadeduse ja isegi nördimusega.

Kuid keegi neist ei aima isegi, mida inimesed pidid sellise figuuri saamiseks läbi elama.

Selles artiklis räägime lihtsalt sellest, mida peate läbi elama, kui soovite oma kõhul näha ihaldatud kuubikuid.

Mida on vaja ajakirjanduse saamiseks teha

Siinkohal tuleks kohe öelda, et selles asjas pole salameetodit ega saagi olla. Et midagi saada, tuleb kõvasti pingutada – siin on kõik sama, ainult selle vahega, et ajakirjanduse jaoks tuleb veel rohkem pingutada.

Edu võti on mõne põhireegli järgimine. Arvan, et enamik teist on juba aru saanud, milliseid reegleid arutatakse, kuid tasub neid selle artikli põhiteesina esile tõsta:

1. Õige Dieet- olenemata sellest, kui tugev on teie press, kui see on peidetud läbimatute rasvakihtide alla, ei anna see absoluutselt mingit esteetilist väärtust. Seetõttu on esimene samm veenduda, et ajakirjandus on selle ilmumisel nähtav. Õigesti koostatud dieet on ülioluline, kui soovid vabaneda liigsest rasvast.

2. Aeroobne treening- Seda reeglit saab korreleerida esimesega. Peate muutma mitte ainult toitumist, vaid ka elustiili. Ülekaalulised on reeglina laisad inimesed, kes eelistavad istuvat eluviisi ja minimaalset aktiivsust. Parima rasvapõletuse saavutamiseks peaksite järgima õiget toitumist koos regulaarse treeninguga. Sel juhul saad liigsest rasvast kaks korda kiiremini lahti.

3. Otsene koolitus- ajakirjandus muidugi niisama ei ilmu. Nagu iga teine ​​lihas, tuleb ka seda kõvasti pingutada. Kuid ütleme teile saladuse, pressi pumpamine on üks tüütumaid tegevusi. Kui enamik inimesi hakkab lõpuks armastama raskeid raudseid treeninguid, siis te ei leia kunagi fänne, kes ajakirjandust raputavad. Ja nii toome välja neljanda reegli.

4. Motivatsioon- ükskõik kui tobedalt see ka ei kõlaks, aga sa pead olema motiveeritud ennast muutma. Te ei tohiks endalt kohe küsida, kui palju ajakirjandust alla laadida - hakkate ju kohe mõtlema lõpptulemuse saavutamisele, mis paljudel juhtudel viib koolitusest loobumiseni. Peate sundima ennast armastama protsessi ennast, mõtlemata sellele, mis sellest saab.

Kui palju ajakirjandust alla laadida?

Puudub kindel arv, kui palju saate pressi üles pumbata. Siin sõltub kõik inimese füsioloogiast, tema keha esialgsest seisundist, samuti tema vastavusest ettenähtud reeglitele. Alustuseks, kuni olete oma kehaga täiesti rahul, peate ajakirjandust regulaarselt alla laadima. Teine asi on see, et seda saab ja tuleks kogu elu jooksul pumbata, nii et lihased oleksid pidevalt heas vormis. Kuid nüüd räägime konkreetselt tulemuse saamisest, nii et me seda teemat ei kirjelda.

Ligikaudne aeg, mille jooksul mitte väga täis inimene jõuab pressi üles pumbata, on umbes 3-4 kuud. Me ei arvesta erinevate lisatehnikatega, nagu massaaž, spetsiaalsete lisandite kasutamine või muud protseduurid. Ainult toitumine, kardio ja trenn. Selle aja jooksul on üsna lihtne pumbata ilusat pressi või viia oma keha kuju vastuvõetavale tasemele. Paksutel on sellega veidi raskem, kuid neil on ka suurem motivatsioonitõus. Miski pole rahuldustpakkuvam, kui näha, et teie raske töö tasub end ära. Lisaks, mida suurem on rasvaprotsent kehas esialgu, seda kiiremini läheb see peale treeningute ja õige toitumise algust. Nii et ärge heitke meelt, kui peate kulutama lisakuu või kaks. Peaasi on tulemus.

Mitu korda nädalas ajakirjandust alla laadida

Treeneritel pole sellele küsimusele selget vastust. Ühest küljest on press samasugune lihas nagu näiteks biitseps või triitseps. Erinevus on ainult mahtudes. Ja seetõttu, kui mõned kalduvad arvama, et ajakirjandust tuleks treenida samamoodi nagu väikeseid lihasrühmi - see tähendab 2-3 korda päevas, siis teised ütlevad, et parem on seda treenida iga päev.

Meie kogemus näitab, et ajakirjanduse allalaadimine nädalas ei maksa rohkem kui 3 korda. Miks? Nagu varem mainitud, tuleb kõhulihastele puhkust anda, vastasel juhul ei näe te mitte ainult edusamme, vaid, vastupidi, halvendate olukorda. Lisaks on selle põhjuseks veel üks tegur. Nagu reegel number 4 ütleb – sa pead olema motiveeritud. Sellepärast on vaja vähemalt mõnikord tundidest katkestada, et mitte ainult lihaseid, vaid ka närvisüsteemi lõdvestada.

Kui teid huvitab, mitu korda päevas peate ajakirjandust alla laadima, siis on kindel vastus - te ei tohiks seda teha rohkem kui 2 korda päevas. Mõned professionaalsed sportlased teevad kõhulihaste harjutusi kaks korda päevas. Kuidas see välja näeb – üks raske trenn jaguneb kaheks kergemaks. Seega jääb üldine tootlikkus samaks, kuid niimoodi kõhulihastele puhkust andes võite olla kindel, et saate oma programmi paremini käivitada. Muidugi ei tohiks algajad seda meetodit kasutada. Tuletame meelde, et selline lähenemine on vaid mõne sportlase kapriis, kuid mitte raudne dogma. Seda meetodit praktiseerivad need, kes tunnevad end oma kehas hästi ja teavad täpselt, mida ja kuidas teha. Neile, kes sellest päris aru ei saa, on parem alustada esimesest võimalusest - üks kord päevas.

Ajakirjanduse koolituse omadused

Isegi sellises asjas nagu pressi pumpamine on peensusi. Asi on selles, et ajakirjandus võib olla erinev - tüdrukud tahavad põhimõtteliselt saada ainult õhukese vöökoha, millel on vaevumärgatavad kuubikud. Poisid, vastupidi, töötavad enamasti mahukate kuubikute kallal, mille reljeef joonistub isegi läbi riiete. Ja vastavalt sellele on nende kahe eesmärgi jaoks treenimine erinev.

Kui teie eesmärk on just hulgipressimine, peate tegema väikese arvu lähenemisi. Soovitav on sel juhul kasutada lisaraskusi, samuti teha kordusi aeglaselt, mõõdetult, kontrolli all. Siin on kõik sama, mis kulturismis - selleks, et lihased kasvaksid, tuleb neile anda lisaraskustega koormust, tehes kordusi aeglaselt.

Töö õhukese vöökohaga hõlmab suurt hulka lähenemisi, umbes 6-7. Nende rakendamise ajal peate iga lähenemisviisi puhul püüdma töötada kulumise nimel, tehes maksimaalse arvu kordusi. Ka kiirus peaks olema suur – sellisele tasemele, et tekiks iseloomulik põletustunne kõhupiirkonnas.

Kõhulihaste treening peaks sisaldama erinevate põhimõtetega harjutusi. Mida see tähendab - jagage press tinglikult kolmeks osaks: ülemine, keskmine ja alumine. Erinevad harjutused mõjutavad neid piirkondi erinevalt ja tehes paar harjutust "ülemisele" kõhulihasele, ei pruugi te teisi piirkondi üldse treenida. Lõppkokkuvõttes märkate, et mõned teie kõhulihased muutuvad tugevamaks, samas kui teised pole üldse nähtavad.

Kui pikk peaks treening olema

Ka selles küsimuses võib leida tohutul hulgal erinevaid arvamusi. Mõned ütlevad, et peate selle alla laadima vähemalt pool tundi, teised soovitavad seda teha viis minutit päevas. Ühe treeningu jooksul on optimaalne teha pressi umbes 15 minutit. Tuletame meelde, et press on väike lihas ja seda ei pea üle koormama. Viieteistkümneminutilisel intensiivsel režiimil võib olla palju suurem mõju kui siis, kui prooviksite harjutusi teha kolmkümmend minutit, jälgides samal ajal tehnikat läbi väsimuse.

Pressil on üks ebameeldiv omadus – see kohaneb koormusega väga kiiresti. Seetõttu tuleks rõhku panna mitte niivõrd korduste arvu suurendamisele, kuivõrd korduste kvaliteedile. Proovige sooritada rangelt tehnikat järgides. Pidage meeles - valu kõhupiirkonnas jooksu ajal on kindel märk sellest, et kõhulihased saavad korraliku koormuse, mis on sama imeline kasvustiimul.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et vaatamata pumpamisprotsessi tõsidusele on tulemus küünalt väärt. Olles kauni ajakirjanduse omanik, köidate alati vastassoo huvilist tähelepanu või kaassõdurite kadedaid pilke.