Kvaliteetne valk toidus. Valgurikkad toidud. Parimate tipp. Valgutoidust tulenev kahju

Valgurikkaid toite võib liialdamata nimetada tervisliku toitumise alfaks ja oomegaks. Ilma nendeta on raske kaalust alla võtta ja peaaegu võimatu paremaks saada – välja arvatud juhul, kui eesmärgiks on muidugi lihased, mitte rasvarullid külgedel. Ilma nendeta ei suuda keha tagada siseorganite normaalset tööd. Ja toit, mis on vaene selliste oluliste ühendite poolest, ei paku tõenäoliselt tõeliselt rahuldavat. Teisisõnu, igal oma füüsilisest vormist ja tervisest hoolival inimesel on palju põhjusi mitte ainult valgurikkaid toite nimepidi teada, vaid ka neid regulaarselt oma menüüsse tutvustada.
Valku on vaja enamaks kui lihtsalt lihaste kasvuks.

Mis kasu on valkudest

Teadusringkondades nimetatakse kõrgmolekulaarseid orgaanilisi ühendeid, mida me lihtsalt valkudeks nimetame, uhkusega elu valvuriteks ja organisaatoriteks. Ja see pole juhus. Toiduga maos olles lagundatakse need aminohapeteks, mis hakkavad koheselt aktiivselt osalema keha füsioloogilistes protsessides:

• osaleda hormoonide tootmises;
• pakkuda vere hüübimist;
• reguleerida närvisüsteemi tööd (valgupuudus mõjutab koordinatsiooni);
• mõjutada neerude ja maksa aktiivsust;
• toitainete toimetamine rakkudesse on samuti valkude vastutusel;
• ilma selleta pole võimalik ei vanade kudede taastamine ega uute, sealhulgas lihaste kasvatamine ja ehitamine;
• see varustab keha energiaga;
• mõned valgud toimivad antikehadena, seistes vastu erinevatele haigustele ja tugevdades immuunsüsteemi.

Pole vaja arvata, et valgud on ainult liha ja kodujuust!

Osa aminohappeid saab organism ise sünteesida. Kuid see osa on väike, nii et meie keha ei saa hakkama ilma oma reservide korrapärase täiendamiseta väljastpoolt. Ja te ei saa hakkama ilma valgurikaste toitude loendita, mille peaksite välja printima ja külmkappi riputama või mis veelgi parem, meelde jätma – peate sellele sageli viitama.

Top 10: esimesed abisportlased

Kulutame veel paar minutit väikesele selgitusele. Ükski toit maa peal ei koosne ainult valkudest; see sisaldab alati teatud osa rasvu või süsivesikuid, mis võib aeglustada edenemist eesmärgi poole, kui teie ülesandeks pole mitte ainult ilus kergendus, vaid ka kaalu langetamine. Sel juhul tuleks eelistada kõrge valgusisaldusega toite, mis sisaldavad vähe rasva ja süsivesikuid. Regulaarsel treenimisel laseb keha neil lihaskoe täielikult üles ehitada ega püüa neid kõhuvoltidesse panna.

Teades tervisliku toitumise saladusi, on palju lihtsam oma eesmärke saavutada.

Teisest küljest väidavad toitumisspetsialistid, et väike kogus rasva ja süsivesikuid soodustab valkude imendumist. Nii et ärge kiirustage kõiki vastuolulisi roogasid menüüst välja koristama, jättes lubatud roogade hulka ainult kõige valgurikkamad toidud. Mitmekesisus pole kunagi kellelegi kahju teinud, kuid fanatism teeb seda sageli.

Kui teie eesmärk on kaalulangus

Millele keskenduda neil, kes seavad endale ülesandeks kaotada paar kilogrammi, et lihased mitte ainult ei kannataks, vaid ka suureneksid?

1. Kala. Koosneb veerandist proteiinist (100 g toodet sisaldab 20-25 g puhast valku), on organismis kergesti omastatav ja täis organismi normaalseks toimimiseks vajalikke polüküllastumata rasvhappeid. Kala puhul on raske paremaks saada, kuid kui võitlete aktiivselt harmoonia eest või kuivatate, valige madala rasvasisaldusega sordid - tuunikala, forell, lõhe - ja mitmekesistada sageli oma dieeti mereandidega.

Kala võib ohutult lisada igasse dieeti.

2. Liha. Siin jääb sportlaste ja tervisliku toitumise järgijate vaieldamatuks lemmikuks kanarind. Nii nagu kalagi, on see peaaegu veerand valku minimaalse rasvasisaldusega ja peaaegu ilma süsivesikuteta, eriti kui valida nahata kanafilee. Kanale järgneb lahja veiseliha, mis on rikas meeste jaoks olulise raua ja tsingi poolest, küülikuliha ja kalkuniliha. Kuid sea- ja lambaliha vedasid meid alt: suur hulk loomset rasva muudab toote eelised olematuks.

Vähem rasva ja õli, rohkem vürtse!

3. Maks. Rups aitab mitmekesistada liha- ja kalaroogasid. Maks on näiteks valgusisalduselt võrreldav lihaga, kuid rasva on selles vähe – isegi sealiha sisaldab maksimaalselt 5%.

Ärge tehke rupsi allahindlust

4. Rasvavaba kodujuust. See valk on kaua seeditav, mistõttu ei soovita seda pärast treeningut süüa, et sulgeda valgu-süsivesikute aken. Kuid päeval ja õhtul on kodujuust alati oodatud külaline teie taldrikul. Lisaks saate igast 100 g tootest 15-20 g valku, mis on koormatud kaltsiumiga, mis tugevdab luid ja leevendab lihaskrampe.

Suhkur on keelatud, kuid ürdid ja vürtsid on lubatud

Kui teie eesmärk on lihased

Neile, kes soovivad koguda, tuleb appi veel üks nimekiri toiduainetest.

5. Kaunviljad. See on tõeline valgusisalduse rekord! Soja koosneb sellest peaaegu poolest ning herned, oad ja läätsed, kuigi nad jäävad oma "sugulasest" maha, hoiavad kindlalt teist kohta - iga 100 g toote kohta on umbes 20 g puhtaimat taimset valku, nii lähedal kui võimalik. koostiselt lihas leiduvaga. Siiski ei läinud ka siin ilma kärbseta: kolmandik sojaubadest on rasvad, teised kaunviljad aga süsivesikuid täis.

Hernepuder on sama isuäratav kui kartulipuder

6. Juustud. Meeldiv maitse, 20-35% valku, kaltsiumi... Mida veel sporditoiduks mõeldud tootelt nõutakse? Kui juustudes oleks veidi vähem rasva, oleks meil ideaalne valguallikas. Paraku on rasv mõnikord valkudega võrdses vahekorras, nii et kasutage juustu ettevaatlikult - see suurendab oluliselt dieedi kalorisisaldust.

Viil juustu, magustamata kreeker - ja suupiste on valmis

7. Pähklid. Hea valik vahepalaks: kõhtutäitev, tervislik ja keskmiselt 20% valgusisaldusega. Pole ime, et neid leidub iga usinalt massi kasvatava kulturisti menüüs. Tõsi, rasva on tugevates nukleoolides vähemalt kaks korda rohkem kui valku, seega tuleb neid süüa ettevaatusega.

Maapähklites on palju valku, kuid mandlites ja kreeka pähklites on vähem rasva

8. Munad. 10-12% valku muudab selle toote asendamatuks abistajaks massi suurendamisel, kuid kui te kaotate kaalu või tunnete muret leevenduse pärast, peate munakollastest loobuma. Neisse on koondunud liiga palju rasva – kuni 35%.

9. Teravili. Tatar, kaer, riis, hirss ja oder toimivad maitsva lisandina, väärtusliku valguallikana (kuni 15%) ega löö eelarvesse. Üks asi on halb, teravilju ei saa kogu soovi korral liigitada madala süsivesikute sisaldusega kõrge valgusisaldusega toiduainete hulka: mõnes neist võib nende harmooniale ohtlike ühendite kogus ulatuda kuni 70%.

Terad ei sisalda mitte ainult valke ja süsivesikuid, vaid ka mineraalaineid

10. Leib.üllatunud? Samal ajal sisaldab leib 5–8% valku, mis muudab selle teie tähelepanu jaoks oluliseks pretendentiks. Peaasi on valida madalama süsivesikusisaldusega ja suure vitamiinisisaldusega sorte. Nagu näiteks täistera rukkileib, mida võib õigusega nimetada kulturisti abiliseks nii kaalu langetamisel kui ka massi kasvatamisel.

Kui leiva söömisest ei satu, tuleb sellest ainult kasu

võrdlustabel

Parema selguse huvides esitame teile kõrge valgusisaldusega toitude tabeli, mis näitab rasva ja süsivesikute kogust.

Video: 10 odavat valguallikat

10 kõige odavamat, kuid samal ajal tõhusat massi suurendavat toodet Kukharimi kanali järgi:

Iga tervislikust toitumisest huvitatud inimene on rohkem kui korra kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu aluseks. See pole liialdus, vaid tegelikkusele vastav reaalsus. Toitumist jälgides tuleks alati arvestada, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks langema rasvadele ja süsivesikutele - 40%.

Tasakaalustatud menüü koostamiseks on vaja teada, millistes toiduainetes on kõige rohkem valku, kuidas õigesti arvutada päevane kogus. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega.

Naiste puhul on see üks gramm oma kaalu iga kilogrammi kohta. Ja kui õiglane sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades tõuseb kogus 1,2 grammi.

Mehed, kes ei treeni, peaksid tarbima 1,2 grammi valku iga kilogrammi kohta. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse elustiiliga, mis hõlmab jõusaalis käimist.

Keha varustamine päeva jooksul vajaliku valgukogusega võimaldab teada saada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi poolest rikkad.

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

• Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
• Liha - 15 kuni 20 grammi
• Kala - 14 kuni 20 grammi
• Mereannid - 15-18 grammi
• Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
• Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
• Munad - 12 grammi
• Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
• Kodujuust - 14-18 grammi
• Teravili - 8 kuni 12 grammi

Tabelites toodud andmed kujutavad endast absoluutväärtust, kuid valkude omastamise protsent kehas ei küüni kõigi puhul sada protsenti.

Valkude seeduvuse tabel

Et teada saada, kui palju valku kehasse siseneb, lisatakse ülaltoodud arvutustele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus päeva jooksul

See toimub kahel peamisel viisil:

Esiteks. Eeldab valgurikka toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse päeva jooksul.

Teiseks. Hommiku- ja õhtusöögiks söövad nad kumbki 20% ja lõunaks - 45% valku. Ülejäänud päevaraha jagatakse 5% vahepaladeks, pärast põhitoidukordi.

Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g Peaasi, et valite ise need tooted, mis teie maitsele kõige paremini sobivad.

Näidis igapäevane menüü

Hommikusöögiks võid serveerida lahja lihatükki, valgu- (valgu)kokteili, tervet muna või valku, kreeka jogurtit.

Õhtu- ja lõunasöögiks suurepärane tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja veisehakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalaks võite süüa kooritud seemneid, juua valgukokteili, süüa pähkleid, mis tahes kaunvilju.

Valgurikkaid toite tarbitakse üle maailma üha väiksemates kogustes. See suundumus on pikka aega hoogu kogunud, mõjutades negatiivselt inimeste tervist ja kehasüsteemide seisundit.

Linnuliha on vaadeldava elemendi sisalduse poolest eriti rikas. See pole mitte ainult kasulik, vaid ka asendamatu kergesti seeditava valgu allikana. Lisaks on linnuliha vähendatud, mis on täiendav pluss neile, kes on hõivatud kehakaalu langetamiseks dieedi valimisega. See toit on rikas asendamatute aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete poolest.

veiseliha

Veiselihal on samad kasulikud omadused kui linnulihal. Väärib märkimist, et kehale maksimaalse kasu saamiseks on liha üldiselt parem kasutada keedetud või hautatud.

Vasikaliha

Vasikaliha on eriti valgurikas ja on tavapäraselt jagatud kategooriatesse. Esimene või teine ​​on tunnistatud tarbimiseks kõige sobivamaks.

Hobuseliha või hobuseliha

Valguelementide sisalduse seisukohalt on parim valik teise kategooria hobuseliha, mille proteiinisisaldus on umbes 20 kogumassist. Küülikuliha on üks kasulikumaid nii valgusisalduse kui ka muude ainete, mineraalide ja vitamiinide poolest.

Sealiha

Mis puutub enamuse poolt armastatud sealiha, siis raudselt on see lihaliikidest kõige kasutum. Kuigi maitse poolest väärib tähelepanu, aga ei midagi enamat. Selle sordi valk sisaldub tühistes kogustes.Lisaks peaks sealiha kaalulangetamise osas olema igapäevases dieedis viimane toode.

Kala

Üldtunnustatud seisukoht on, et kalaliha on kõige dieettoode. Valku sisaldab see 16%. Lisaks valkudele sisaldab kala palju toitaineid ja aineid, mille tarbimine tõstab oluliselt organismi üldist seisundit.

Munad

Kõik kanalihast vutini võib olenevalt sordist või kategooriast sisaldada kuni 17% täisvalku. Lisaks on need rikkad organismile kasulike hapete, mineraalide ja vitamiinide poolest ning sisaldavad ka fosforit ja rauda.

Sellist toodet on kõige parem tarbida keedetult, sest lühiajalise keetmise korral säilivad kõik munade kasulikud omadused täies mahus.

Piimatooted

Tuntud kodujuust on suurepärane valguühendite allikas koguses kuni 18%. Loomulikult tuleks teha valik rasvavabade preparaatide kasuks. Kodujuustu võib lisaks segada jogurti, puuviljadega, mis mõjutab soodsalt üldist seeduvust.

Sarnaselt kodujuustuga kuulub see valguühendirikaste toodete hulka. Väärib märkimist, et juust ise on kõrge kalorsusega toode, selle valikule tasub läheneda sellest vaatenurgast - vähem kaloreid - rohkem valku.

Taimne toit

Valguga rikastatud taimseid tooteid esindavad mitmesugused liigid. Esiteks sisaldab nimekiri juur- ja puuvilju. Neil, kes ei tea, millised toidud on valguühendirikkad, on raske oma toitumist jälgida. Näpunäide: sellesse tuleks lisada tuttavad puu- ja juurviljad: pirnid, apelsinid ja muud, rooskapsas ja kartul. Porgand, kapsas, tomatid ja kurgid sisaldavad ka palju looduslikke valke, mistõttu on nende tarbimine hädavajalik.

Sellest vaatenurgast eriti kasulike köögiviljade ja puuviljade loetelu on järgmine: kiviga puuviljad (aprikoosid ja virsikud), porgand, sibul ja suvikõrvits.

Kui palju valku on taimedes ja taimsetes toitudes! Ja teravili pole erand - see on suurepärane võimalus tõeliselt tervisliku eluviisi elluviimiseks. Peaaegu kõik teraviljad on organismile kergesti seeditav toit. Samas aitab nende tarbimine parandada seedimist.

Kogunenud teadmiste kokkuvõtteks esitame toodete nimetused ja nende valgusisalduse. See tabel on õnnistuseks neile, kes otsivad nimekirja TOP kõrge valgusisaldusega toiduainetest, mida oma dieeti lisada.

• Veiseliha - kuni 24 gr;
• lambaliha - kuni 20 gr;
• Sealiha - 25;
• Vasikaliha - 23;
• Küülik - 25;
• Kana - 22;
• Part - 10;
• Sink, peekon ja vorstid - kuni 18;
• Maks - kuni 20;
• Igat tüüpi kalad - kuni 26 gr.

Mis puutub munadesse:

• Kana - 7 gr;
• Part - 3 gr;
• Vutt - 6 gr.

• piim - alates 3 gr;
• Hapukoor - 3,5;
• - 20 kuni 25 gr.

Puuvilju, pähkleid ja teravilju – taimseid toiduaineid – iseloomustab väike valgusisaldus, kuid üldiselt mõjub tarbimine organismile tervikuna soodsalt ning neis sisalduv taimne valk on inimesele kergesti omastatav.

Toodete kombinatsioonid

Väärib märkimist, et tooteid, mis sisaldavad kõnealust elementi piisavas või ebapiisavas koguses, saab kombineerida, valmistades neid spetsiaalsete retseptide järgi. Niisiis on kodulinnuliha õuntes klassikaline ahjus küpsetamine. Sellise valmistoote valguküllastus on lihtsalt muljetavaldav ja seda väärt regulaarselt süüa. Erinevad köögiviljasalatid linnuliha ja pähklitega, mis sisaldavad ka piisavas koguses valku, on jumala kingitus neile, kes hindavad õiget toitumist ja jälgivad oma figuuri.

Toitainete- ja valgurikkad tooted, sh - piisavas koguses ja neid on poelettidel, vahel aga ka külmikutel ja köögiriiulitel. Selliste toodete tarbimise tähtsust ei tasu alahinnata, sest toitumine üldiselt peaks olema mitmekülgne ja tasakaalustatud. See annab kehale kõik normaalseks toimimiseks vajalikud ained. Igapäevane menüü peaks sisaldama erinevat liha, puu- ja köögivilju pähklitega.

Tähelepanu tasub pöörata toodete kombinatsioonidele retseptide näol, et katta piisava valgusisaldusega toidu päevane kogus. Oluline on meeles pidada, et norm on eelkõige teie tervis ja te ei tohiks seda unustada. Tarbimiseks sobivad kogused kuni 1,5 grammi valku 1 kilogrammi inimese enda kehakaalu kohta. Kõik, mis ületab selle väärtuse, võib kahjustada isegi kõige tervemat inimest.

Teie tagasiside artiklile:

: need on osa kõigist rakkudest, ensüümidest, hormoonidest, punastest verelibledest. Tervislik toitumine peaks koosnema 40% süsivesikutest ja 30% rasvast. Õige toitumisega valgud moodustavad 30% tarbitavast toidust. Õige dieedi koostamiseks on vaja mitte ainult ette kujutada, millised toidud on valgurikkad, aga ka seda, milliseid aminohappeid need sisaldavad, kuidas need organismis imenduvad ja kombineeritakse teiste toitekomponentidega.

Inimene ei omasta valke sellisel kujul, nagu need tulevad toiduga. Nad lagunevad 20-ks – neist ehitatakse üles kõik rakud, koed ja elundid. Keha sees saab sünteesida 12 valguühendit – neid nimetatakse vahetatavateks. Kuid on ka neid, mis tulevad ainult väljast, koos toiduga – need on 8 asendamatut aminohapet. Nende krooniline puudus põhjustab kogu ahela katkemist ja keha aeglast surma.

Täisväärtuslikus valgusisaldusega toidus on igat tüüpi asendamatuid aminohappeid. Nende toiduainete hulka kuuluvad munad, liha, kala ja piim. Taimset päritolu valgud: teravilja terad, kaunviljad, pähklid - on kehvemad. Need ei sisalda kogu kehale vajalikku aminohapete komplekti. Igapäevases toidus tuleb sellist toitu täiendada asendamatute aminohapetega toodetega. Optimaalne kombinatsioon: 55% loomseid valke päevas ja 45% taimseid valke.

Valgu tüübid

WHO standardite kohaselt on täiskasvanute päevane valguvajadus keskmiselt 1 g / 1 kg kehakaalu kohta.

• istuva eluviisiga - 0,8 / kg;
• aeroobsed spordialad - 1-1,5 g / kg;
• jõutreening - 1,5-2 g / kg;
• kehakaalu langetamisel - 1-1,5 g / kg:

Pingelised olukorrad, füüsiline aktiivsus, alkohol ja suitsetamine suurendavad vajadust valgulise toidu järele.

Kui palju valku meie toit sisaldab

Iga toiduaine sisaldab lisaks aminohapetele ka rasvu, süsivesikuid, vett,. Olles lõunaks söönud 100-grammise steiki, ei saa me väita, et saime 100 grammi puhast valku. Kus on enamik aminohappeid, mida me nii palju vajame?

10 parimat valgusisaldusega toitu

Tabel. Lihavalgud

Tabel. Valgud kalas ja mereandides

Tabel. Valgud piimatoodetes

Tabel. Valgud teraviljas

Tuleb meeles pidada, et mitte kõiki toidus leiduvaid aminohapete allikaid ei omasta organism 100%.

Valkude seeduvuse tabel

Kõik loomsed ja taimsed valgud, mis päeva jooksul organismi satuvad, imenduvad keskmiselt 50%. Seda tuleb parandada, kui arvutame selle päevase vajaduse. Olgu 60 kg kaaluv ja aktiivset eluviisi juhtiv naine valku vaja 1 g / 1 kg \u003d 60 g. Kuid see kogus imendub ainult poole võrra, seega tuleb 60 g-le lisada veel 50% päevasest vajadusest: 60 g + 30 g \u003d 90

Kuidas valku päeva jooksul õigesti jaotada

Te ei saa kogu valgusisaldusega toitude päevanormi ühe istumisega süüa - see on seedimisele suur koormus. Sellise toidu omastamiseks kulub suur hulk energiat - seetõttu peaks see pärast rikkalikku õhtusööki magama. Üldine jaotusreegel: sööge hommikul ja õhtul 20% päevarahast ja lõuna ajal - 45%. Iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 350 g Kaalu langetamisel jagatakse päevane toit mitte 3, vaid 5-6 osaks. Iga annuse valgukomponent võib välja näha nagu alloleval diagrammil.

näidismenüü

Hommikul võite süüa väikese portsjoni keedetud liha või juua valgukokteili; muud võimalused on muna või jogurt.

Valgusisaldusega toidud lõuna- ja õhtusöögiks:

• tofu;
• kalkun;
• kana rinnatükk;
• vorst;
• kotletid:
• lõhe;
• krevetid;
• tuunikalakonservid;
• tursa toidud.

Lihaste ülesehitamiseks ja treeningjärgseks taastumiseks peate dieeti lisama piisavalt valku. Valgud osalevad rasvapõletuse ainevahetuses ja vähendavad näljatunnet.

Lisaks aeglustab valk süsivesikute vabanemist vereringesse, mis aitab vältida veresuhkru hüppeid, mis soodustavad rasvade ladestumist ja vähendavad energiataset.

Lihasmassi säilitamiseks vajab keskmine inimene iga kilogrammi kehakaalu kohta vähemalt 1 grammi valku.

Lihaste ülesehitamiseks tuleb valgu tarbimist suurendada 2-3 korda. Selle väärtuse saavutamiseks peate oma toidukorvi täitma valgurikka toiduga.

Loomsed tooted

Paljud loomsed tooted sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid.

Reeglina on need tooted vähe süsivesikuid, kuid rasvasisaldus võib varieeruda.

• Munad. Üks suur muna sisaldab umbes 6 g valku – see on peaaegu ideaalne toit lihaste kasvatamiseks, kuna selle biosaadavus (st kui palju toidust saadavat valku suudab organism omastada) on kõrgem kui ühelgi teisel tootel. Munakollased on aga rasvarikkad, seega on parem need valkudest eraldada, et toidus rasvakogust vähendada.
• Sealiha. Kvaliteetne sealihavalk varustab keha hargnenud ahelaga aminohapetega (BCAA), mis võimaldavad lihastel pärast treeningut võimalikult palju taastuda. Grillitud või ahjus röstitud steigi jaoks vali lahja filee, mis annab 1 grammi valku iga 7-11 lihakalori kohta.
• Veiseliha. Lisaks valkudele on veiseliha kreatiini ja raua allikas, mis aitavad lihastel korralikult toimida. Piirdu 5% rasvasisaldusega lahja lihatükkidega.
• Nahata kana- või kalkunirinnad. Kana ja kalkuni valge liha annab rohkem valku kui teised linnu osad, minimaalse rasvasisaldusega, seega peaks see toode olema teie menüüs.

Piimatooted

Piimatoodete hulgas on palju erineva rasvasisaldusega valikuid.

Sa ei taha rasva täielikult välja jätta, kuna selle puudumine häirib rasvlahustuvate vitamiinide ja luude tervisele kasulike kaltsiumi imendumist.

• Kodujuust. See toode on täis kaseiini, aeglaselt lagunevat valku, mis varustab teie kasvavaid lihaseid elutähtsate aminohapetega.
• Jogurt. Lisaks valgukomponendile on jogurtis rohkesti probiootikume, mis aitavad kaasa soolestiku korralikule toimimisele. Valige jogurt ilma lisandite ja suhkruta.
• juust. Olge ettevaatlik – juust sisaldab lisaks valkudele märkimisväärses koguses rasva. Valige vähendatud rasvasisaldusega kõva juust.
• Piim. See toode on esmaklassiline vadakuvalgu allikas, mille bioloogiline väärtus on veidi väiksem kui munadel. Rasvade ja valkude optimaalse tasakaalu saavutamiseks valige 2% piim.

Kala ja mereannid

Mereannid on suurepärane valguallikas, kuna need ei sisalda peaaegu üldse rasva.

Kala sisaldab rasva, kuid oomega-3 rasvhapete sisalduse tõttu on see hinnatud kehale kasulikuks.

• Tuunikala. See kala on hästi seeditav ja sisaldab esmaklassilist valku. Saate ka komplekti B-vitamiine ja võimsa annuse antioksüdantset seleeni koos tuunikalaga.
• Hiidlest. Valgetest kaladest sisaldab hiidlest optimaalses vahekorras organismile vajalikke mikroelemente. Vaikse ookeani hiidlest on üldiselt bioloogiliselt väärtuslikum kui atlandi hiidlest.
• Tilapia. See kala sisaldab märgatavas koguses valku koos maheda ja õrna maitsega.
• lõhe. Punane kala on üsna õline ja kõrge valgusisaldusega. Kuid selles sisalduvad oomega-3 rasvhapped aitavad võidelda rasva kogunemise vastu.
• Krevetid. See toode sisaldab kvaliteetset valku minimaalse koguse rasva ja süsivesikutega, samuti B-vitamiine ja rauda.

taimsed tooted

Taimsed toidud koos valkudega sisaldavad märkimisväärses koguses süsivesikuid.

Taimne valk annab osalise aminohapete spektri, mistõttu on ideaalne kasutada selliseid tooteid liha või linnuliha lisandina. See on suurepärane võimalus suurendada oma valgutarbimist, samuti kiudaineid ja mitmeid olulisi mineraale.

• Läätsed. Lisaks valkudele on läätsed raua, molübdeeni ja foolhappe allikas, mis on vajalikud lihaskiudude toimimiseks.
• tatar. Tervislik toode, mis parandab vereringet, alandab kolesterooli ja kontrollib vere glükoosisisaldust.
• Kaunviljad. Valgurikkad on soja, oad ja herned, valgu poolest edestab soja isegi liha. Lisa kaunvilju suppidele, salatitele ja liharoogade kõrvale.
• Tofu. Sojajuust on kõigi sojas pakutavate valkude kontsentreeritud allikas. Seda võib lisada salatitele, grillida või munaga praadida.
• Kinoa. See täisteratoode sisaldab lisaks valkudele ka rauda, ​​magneesiumi ja mangaani.
• pähklid. Kreeka pähklid, india pähklid, mandlid on koos suure valgusisaldusega rikkad tervislike rasvade poolest. Valige soolata pähkleid väikestes kogustes vahepalaks või salatile lisamiseks.

Kõrge valgusisaldusega toitude järjestamine

Tabelis olevad tooted on järjestatud valgusisalduse järgi 100 grammi kuumtöötlemata kujul. Valides pöörake tähelepanu valkude ja rasvade kvantitatiivsele suhtele.

Artiklis ei käsitleta