Nedostatak sunčeve svjetlosti i sezonska depresija. Kako se nositi sa zimskom depresijom

Istorijski se dogodilo da neki ljudi moraju da žive tamo gde ima tako malo sunca da to utiče na njihovo zdravlje. Pogotovo ako se ništa ne uradi po tom pitanju.

Najoblačniji gradovi u Rusiji

U nekim gradovima Otadžbine međunarodno sunce daje manje svjetla zbog oblačnog vremena.

Broj oblačnih dana u godini u nekim ruskim gradovima:

Jakutsk - 223 dana
Murmansk - 209 dana
Južno-Kurilsk - 194 dana
Nižnji Novgorod - 182 dana
Sankt Peterburg - 180 dana
Moskva - 172 dana
Ufa, Perm, Novosibirsk, Petropavlovsk-Kamčatski - oko 168 dana
Kazan i Khatanga - 157 dana
Kalinjingrad i Saratov - oko 140 dana
Rostov na Donu - 126 dana.

Podaci: Ruski državni hidrometeorološki univerzitet / ngzt.ru

A evo, usput, naprotiv, najsunčanijih gradova u Rusiji, čiji stanovnici, možda, možda ne čitaju članak dalje od ovog mjesta: Troitsk, Omsk, Khabarovsk, Vladivostok, Irkutsk, Krasnodar.

Međutim, što je bliže 22. decembru (najkraći dan), sve manje sunca postaje na cijeloj sjevernoj hemisferi, što ponekad podrazumijeva ozbiljne posledice za dobro zdravlje.

Razlog za sezonske promjene raspoloženja i dobrobiti je promjena u proizvodnji hormona, direktno povezana sa stepenom osvjetljenja.

Nedostatak sunca utiče na: kardiovaskularni sistem, endokrini sistem, reproduktivnu sferu, imuni sistem, nervni sistem, raspoloženje i bioritmove, za obnavljanje kože, kose i noktiju. Osim toga, nedostatkom sunca, poremećena je proizvodnja vitamina D, jednog od najvažnijih u tijelu.

Nedostatak vitamina D

Vitamin D u velikoj meri sintetiše naše telo pod uticajem direktne sunčeve svetlosti (ultraljubičaste). Shodno tome, što je bliže 22. decembra (ili ako ste se iznenada preselili iz Krasnodara u Sankt Peterburg), manje vitamina D završava u vašem tijelu.

Nedostatak ovog važnog vitamina može imati ozbiljne posljedice.

Povećan rizik od raka . Godine 1980, Cedric Garland i Frank Garland objavili su svoje nalaze u Međunarodnom časopisu za epidemiologiju.Dovoljna količina vitamina D u organizmu značajno smanjuje rizik od raka debelog crijeva.. Pretpostavku da sunčeva svjetlost može zaštititi od raka prvi put su formulirali Sigismund Peller i Charles Stephenson 1937. godine. Zatim su 1941. otkrili da smrtnost od raka ovisi o geografskoj širini stanovanja: što je bliže ekvatoru (što je više sunca), to manje ljudi umire od raka debelog crijeva.

Kasnije su se pojavile informacije o važnosti vitamina D u borbi protiv drugih vrsta raka. Brojke objavljene u pregledu "Vitamin D za prevenciju raka: globalna perspektiva" Garlands et al. su impresivne. Ljudi koji su provodili dovoljno vremena na suncu ili uzimali kalcij i vitamin D na usta (1.100 IU vitamina D i 1.450 mg/dan kalcija) imali su 50% ili više smanjen rizik od raka prostate, dojke ili debelog crijeva.

Predloženo je desetak mehanizama za djelovanje vitamina D na imunitet: vitamin sunca“reguliše rast, diferencijaciju stanica i apoptozu, inhibira rast krvnih žila, djeluje protuupalno i neke druge.

Nedostatak vitamina D i sezonsko debljanje

Naučnici takođe sumnjaju da je nedostatak vitamina D jedan od razloga debljanja (tačnije: jedan od razloga za previše kalorija).

Vitamin D je neophodan za proizvodnju leptina - poseban hormon, koji je odgovoran za osećaj sitosti tokom jela. Ako se smanji, teže je utažiti glad, redovne porcijeČini se malim, osoba počinje da troši više kalorija i neizbježno dobija na težini.

Naučnici iz Švedske izveli su eksperiment: ispitali su više od 100 debeli ljudi, od kojih je 70% imalo nedostatak vitamina D u organizmu. Svim učesnicima istraživanja je propisan u obliku suplemenata, a nakon 2 mjeseca većina je počela gubiti na težini – uprkos činjenici da ih niko nije ograničavao u hrana.

Koliko vam je vitamina D potrebno i kako ga dobiti

U principu, osoba koja se redovno i dugo hrani raznovrsno na otvorenom, ne bi trebalo da ima manjak vitamina D. Ali to je problem, to moderan izgledživot uključuje zatvorene prostore i jednolične brze obroke.

Da biste dobili 400 IU vitamina, potrebno je da pojedete 150 g lososa ili 900 g bakalara dnevno.

Međutim, rijetko jedemo masnu ribu svaki dan i samim tim bez sunca nikako. A što severnije živite, važnije vam je da jedete masnu ribu, jaja, jetru i da hvatate dostupne sunčeve zrake.

Sunčanje je potrebno u isto vrijeme prilično dugo. Evo jedne preporuke: 30 minuta na suncu svaki dan. Ako se sunčate na geografskoj širini koja odgovara Španiji ili Kaliforniji, onda 12 minuta sunčanje dnevno sa 50% otvorenog tela daće vam 3000 IU dnevno.

Može li solarijum pomoći?

Da, ali ne bilo koji. Mnoge lampe daju drugačiji UV spektar, koji nije isti kao kod sunca - ultraljubičasto sa talasnom dužinom A (320-400 nm) čini mekši efekat na kožu, daje preplanulost, ali slabo odgovara sunčevom zračenju. Ali talasna dužina B (280-320 nm) više odgovara onome što je neophodno za proizvodnju vitamina D.

Proporcija emisije B talasa spektra lampama je naznačena u karakteristikama solarijumskih lampi.
Na primjer, oznaka: UVB 1% znači da je od ukupnog zračenja lampe u UV opsegu 1% UVB. Ova vrijednost u različite vrste lampe varira od 0,1% do 6%. Lampe sa više od 4% UV-B zračenja koriste se samo u SAD i nisu dostupne za Evropu.

Zbog toga se solarijumi razlikuju za solarijume i količina vitamina D dobijena seansom zavisi od karakteristika lampe i ne odgovara direktno stepenu tamnjenja.

Osim solarija i masne ribe, nekim oblicima vitamina D u tijelu možete nadoknaditi aditivi za hranu, na primjer, u redakciji Zozhnika, takva tegla se redovno koristi u jesensko-zimskom periodu:

Nedostatak serotonina zbog nedostatka sunca

Međutim, nedostatak vitamina D nije jedini nedostatak uzrokovan smanjenjem svjetla u životu.

Nedostatak svjetla povezan je s depresivnim stanjem psihe, sa sklonošću depresiji. Kada svjetlost udari u retinu, šalje se u mozak nervnog impulsa: vrijeme je za proizvodnju serotonina. Ovaj "hormon sreće" deluje umirujuće, ublažava nervna napetost, opušta i pruža osjećaj zadovoljstva.

Možete stimulirati proizvodnju serotonina jedući ćuretinu, banane ili čokoladu.. Ovi proizvodi sadrže aminokiselinu triptofan iz koje se proizvodi hormon sreće. Ali u svakom slučaju, nedostatak svjetla doprinosi ozbiljnom smanjenju nivoa serotonina.

U Moskvi, trajanje sunca u proseku decembarskog dana nije duže od 2 sata. U prostoriji u jesensko-zimskom periodu osvjetljenje je 300 puta manje nego napolju po jakom sunčanom danu.

Zapravo, najviše efikasan metod borba za serotonin - više svjetla. U nordijskim zemljama (iu danima SSSR-a za stanovnike sjevera) preporučuje se upotreba posebnih lampi kako bi se nadoknadio nedostatak svjetla u jesen i zimu.

Razmatra se svjetlosna terapija prirodna metoda osloboditi se depresije, čime možete značajno poboljšati stanje. Štaviše, za stanovnike sjevera još u vrijeme SSSR-a zdravstvena prevencija uz pomoć svjetlosne terapije bila je obavezna. Za to postoje čak i posebne lampe:

Osvjetljenje lampi za svjetlosnu terapiju je između 2.500 i 10.000 luksa, što je jednako solarno osvetljenje letnjeg dana. Za terapeutski efekat Dovoljne su 2 sedmice, a rezultat sesije osjeti se nakon nekoliko dana tretmana.

Lampe se mogu koristiti čak i tokom rada, postavljajući ih na odgovarajuću udaljenost od ekrana računara (tokom tretmana lampe se obično postavljaju na udaljenosti od 30-40 cm od pacijenta). Za uspjeh tretmana, preporučljivo je provoditi sesije ujutro kako bi se „napunili“ energijom za cijeli dan.

Međutim, možete i bez posebne lampe - samo hodajte više ulicom, čak i po oblačnim danima, a manje blizu svjetlosti iza sunčanih naočara.

Problemi sa uspavljivanjem zbog nedostatka sunca

Još jedan neočekivani problem sa kojim se suočavaju mnogi ljudi. Normalno, navečer tijelo počinje proizvoditi hormon melatonin, kada se njegova koncentracija poveća, osjećamo želju za spavanjem. Ako to nije dovoljno, ostajemo aktivni i ne možemo zaspati.

Mehanizam smanjenja melatonina zimi: njegova proizvodnja zahtijeva ne samo mrak (prije spavanja), već i svjetlost. Činjenica je da je za proizvodnju ovog hormona potreban isti serotonin, za koji je potrebna svjetlost.

Svi recepti za nedostatak sunca

Dakle, evo liste "recepata" od nedostatka sunca u našem organizmu. I što je situacija izvan vašeg prozora sjevernija i mračnija, to vam je važnije da ne zanemarite ove savjete.

1. Jedite više proizvoda bogat vitaminom D i potiče proizvodnju serotonina(i prije svega masna riba: losos). AT posljednje utociste: koristite suplemente vitamina D. Također kliknite na hranu koja potiče proizvodnju serotonina: banane, čokolada, ćuretina, jabuke, šljive, ananas.

2. Šetajte sve češće, izlažući suncu što je moguće više gole kože.. Ali čak i po oblačnom vremenu korisno je hodati: osvjetljenje je mnogo veće nego u unutra i pozitivno utiču na vas.

3. Idite u solarijum, ili još bolje, odletite na more na par sedmica u decembru-januaru. Ako nije moguće, samo kliknite na stavke iznad.

4. Kupite lampu za svjetlosnu terapiju(ali karta do mora je ipak bolja).

5. Vježbanje. Trening snage takođe povećati preko potrebno mračno vrijeme godine nivoa serotonina.

01.10.2017

S početkom jeseni mnogi počinju patiti od depresije. Nemojte brkati depresiju sa uobičajenim bluesom. Jesenja depresija je sezonski poremećaj psihoemocionalnog stanja, uglavnom kod osoba sa nestabilnim mentalitetom. Manifestira se u vidu pogoršanja raspoloženja, plačljivosti, apatije i slabosti. Mana sunčeva svetlost, loši vremenski uslovi, beri-beri, sve to utiče i na fizičku i mentalno stanje osoba. Kako se nositi sa jesenjom depresijom?

1. Više sunčeve svjetlosti

Mnogi potcjenjuju uticaj sunčeve svjetlosti na ljudski organizam. Glavni razlog za pojavu jesenje depresije je nedostatak sunca. Pod uticajem sunčeve svetlosti aktivira se proizvodnja hormona kao što su serotonin i melatonin, koji su zaslužni za dobro raspoloženje i raspoloženje. Nedostatak sunčeve energije dovodi do apatije i slabosti.

Uprkos oblačnim jesenjim danima, preporučuje se, što je češće moguće, dnevno planinarenje u gradu. U jesen posebno treba cijeniti svaki zračak sunca. S početkom jutra potrebno je širom otvoriti zavjese kako bi više svjetla ušlo u prostoriju. Sve ovo će svesti na minimum nedostajuću solarnu energiju.

2. Zdrav san

Dobar san je ključ zdravlja. AT jesenji period ljekari savjetuju da se ode na spavanje prije ponoći i da se ustane rano. Važno je pridržavati se režima i spavati najmanje 8 sati dnevno. Ako nije moguće spavati toliko vremena zaredom, preporučljivo je da se naspavate sredinom dana ili se dovoljno naspavate vikendom.

Nedostatak sna ne doprinosi samo gubitku vitalnost i energije, ali i pogoršava raspoloženje, pogoršavajući depresivno stanje.

3. Pravilna ishrana

Jedan od uzroka jesenje depresije je beriberi. Stoga je u ovom periodu izuzetno važno da ishrana bude što uravnoteženija i bogat vitaminima grupa B. Dijeta, naravno, mora uključivati sveže povrće i voće.

Osim toga, potrebno je konzumirati hranu bogatu aminokiselinom triptofanom. To je zbog činjenice da se iz triptofana stvara serotonin, koji u jesen toliko nedostaje tijelu. Sledeći proizvodi moraju biti uključeni u jesenji meni:

svježi sir,
kokošja jaja,
govedina,
piletina,
haringa,
pečurke,
datumi,
mahunarke,
kaša od žitarica.

Velika količina triptofana se nalazi u čokoladi. Ljudima koji pate od jesenje depresije preporučuje se da jedu 30-50 g čokolade dnevno.

4. Aktivan stil života

U jesen ne zaboravite na sport. jutarnje vježbe, džogiranje, odlazak u teretanu doprinose ne samo pojavi vitalnosti i energije, već i proizvodnji hormona radosti - endorfina. Da biste pobijedili jesenju depresiju, potrebno je voditi aktivna slikaživot. A ovaj koncept uključuje ne samo sport, već i planinarenje u šumi, piknike na svježem zraku. Idite na koncerte svojih omiljenih umjetnika, posjetite pozorište, jesenje filmske premijere i muzeje!

U jesen, više nego ikada, trebalo bi da provodite više vremena sa prijateljima i porodicom.

5. Radite ono što volite

Jesen je vrijeme da se prisjetite svog omiljenog posla. Ako je osoba stalno zauzeta, nema vremena za depresiju. To može biti bilo koji hobi koji vam je nekada pružao zadovoljstvo i pozitivne emocije. Na primjer, možete ići na ples, kupovinu, šivanje, fotografiranje jesenjih pejzaža.

Posebnu nišu u borbi protiv depresije zauzima umjetnička terapija. Psiholozi su to dugo tvrdili art ima pozitivan efekat na psihoemocionalno stanje osoba. Art terapija uključuje ne samo crtanje i divljenje slikama, već i slušanje pozitivne muzike, čitanje knjiga i posjećivanje pozorišta.

6. Uzimanje antidepresiva

U slučaju izražene jesenje depresije, lekar propisuje lekove antidepresive. Lijekovi koji stimuliraju proizvodnju serotonina i norepinefrina pomažu u normalizaciji raspoloženja i povećanju vitalnost. Međutim, nemojte se samoliječiti terapija lijekovima treba biti pod nadzorom psihijatra ili psihoterapeuta.

Da biste se riješili jesenje depresije, morate više šetati na svježem zraku, pravilno jesti, baviti se sportom i onim što volite, komunicirati s prijateljima i razmišljati pozitivno. Preporučuje se da svoju garderobu napunite nekom svijetlom haljinom ili aksesoarom. Kako bi nadoknadili nedostatak svjetla i topline u jesenjem periodu, osobama sklonim depresiji, s finansijskim mogućnostima, preporučuje se putovanje u zemlje s toplom klimom. Ako a jesenja depresija se ponavlja nekoliko godina za redom, doktor pacijentu prepisuje antidepresive unaprijed, počevši od sredine ljeta.

Novogodišnji praznici, koje smo tako dugo čekali i sa nestrpljenjem, već su prošli. Sada su se mnogi ljudi uključili u isto nestrpljivo i drhtavo iščekivanje toplih dana. Ipak, pred nama su još dva mjeseca hladnoće, što znači da je prerano reći zbogom zimi. Štaviše: moramo proći kroz najteži, hladni i dosadniji period u sezoni.

Osjeća se nedostatak vitamina i sunčeve svjetlosti i to je to. više ljudi boluju od sezonskog afektivnog poremećaja (SAD, sezonska depresija, zimska depresija). Ova država nije na najbolji način utiče na naše raspoloženje, dobrobit i san. Ovo kršenje i biće tema ovog posta. Dakle: kako savladati simptome SAD?

Drevni dokumenti koji datiraju iz 6. veka nove ere ukazuju na to da su stanovnici Skandinavije patili od određene bolesti, čiji su simptomi podsećali na sezonsku depresiju. Međutim, zvanično se pojavio u medicinske dokumente nedavno je opisan 1984. Utvrđeno je da žene imaju sezonske afektivnog poremećaja javlja češće.

Kao što naziv govori, zimska depresija se javlja tokom hladne sezone. glavni razlog njegov izgled je nedostatak sunčeve svjetlosti povezan sa skraćivanjem dnevnim satima.

Mehanizam razvoja sezonske depresije je sljedeći. Kada osoba većina provodi dan u uslovima slabog osvetljenja, u njegovom telu se hormon spavanja melatonin proizvodi iz aminokiseline triptofana. Deluje umirujuće, priprema organizam za odmor, pokreće uspavljivanje i podržava san. Zbog činjenice da od jeseni do proljeća proizvodnja melatonina raste ne samo noću, već i tokom dana, mnogi ljudi se stalno žale da tokom hladne sezone, a posebno zimi, žele spavati u bilo koje doba dana.

Osim toga, kada u tijelu ima puno melatonina, dolazi do proizvodnje drugog biološki aktivna supstanca, serotonin, također nastao na bazi molekula triptofana. Serotonin se još naziva i hormonom sreće. Da bi se sintetizovao dosta, potrebno je da osoba bude više na svjetlu, jer se pri osvjetljenju blokira proizvodnja hormona spavanja koji "ometa" sintezu hormona sreće.

U jesen i zimu dani su kratki i prirodno svjetlo je zamijenjeno umjetnim svjetlom. Kao rezultat toga, uz nedostatak sunčeve svjetlosti, mnogi ljudi doživljavaju opipljiv nedostatak radosti. Razvija se zimska depresija.

Sezonski afektivni poremećaj se može izraziti kao različitim stepenima. U većini slučajeva govore o subSAR-u ili subdepresiji – slučajevima kada su znaci poremećaja prilično slabi. Međutim, postoje slučajevi kada se zbog sezonskih promjena raspoloženja pacijenti čak moraju smjestiti u bolnicu.

Znakovi jesensko-zimske depresije su navedeni u nastavku. One se ne pojavljuju nužno zajedno, mogu se posmatrati odvojeno ili proizvoljno kombinovati jedna s drugom. Njihov izgled, po pravilu, pada na kraj jeseni - početak zime.

Simptomi zimske depresije su izraženiji ako osoba ne izlazi iz kuće, kao i u danima kada je oblačno, snijeg ili kiša. Suprotno tome, ako je sunčano, a pacijent dio dana provede na otvorenom, postaje mu bolje. Zanimljivo, posle novogodišnji praznici stanje pacijenata se ponekad popravlja. I poenta nije toliko u općem opuštenom stanju božićnih poklona, već u tome što su ljudi češće na otvorenom i, shodno tome, više izloženi sunčevoj svjetlosti. Osim toga, dnevno vrijeme od 21. decembra do 10. januara je produženo za 25 minuta.

Shvatili smo suštinu fenomena zvanog zimska depresija. Idemo dalje na to kako da ga se riješimo. Slijede načini za pomoć u borbi protiv ovog stanja.

Svetlosna terapija. Bio je i ostao glavni i najveći na efikasan način terapija za sezonsku depresiju. Brojna istraživanja su pokazala da je po efikasnosti uporediva sa uzimanjem jakih antidepresiva. Osim toga, ona je potpuno lišena nuspojave i kontraindikacije, a aparat za svjetlosnu terapiju možete kupiti bilo gdje.

Svetlosna terapija se izvodi kod kuće. Obične žarulje sa žarnom niti nisu prikladne za to - trebate koristiti posebne lampe za svjetlosnu terapiju ili svjetlosne kutije koje emituju jako svjetlo koje je po svojim karakteristikama blisko prirodnom (5 - 10 hiljada luksa, plavi spektar).

Korištenje aparata za svjetlosnu terapiju treba ponavljati svakodnevno i trajati oko sat vremena dnevno. Optimalno je ako se održava ujutro. Tretman ne odvaja pacijenta od posla: pored lampe za svjetlosnu terapiju ili kutije možete čitati, sjediti za kompjuterom, raditi. Istina, vrijedi se pridržavati nekih obaveznih uslova.

Svjetlo ne bi trebalo da sija na tjemenu ili potiljak, već na mrežnicu, jer upravo njeno djelovanje na organe vida pokreće reakciju na suzbijanje sinteze melatonina. Dakle, lampu treba postaviti na udaljenosti ne većoj od jednog metra od osobe i ne više od 30 stepeni od ose vida.

Učinak takvog tretmana postaje vidljiv već od prvih dana: smanjuje se pospanost tokom dana, poboljšava se kvalitet noćnog sna, poboljšava raspoloženje.

AT novije vrijeme počeo proizvoditi LED lampe, čija upotreba može prepoloviti trajanje sesija svjetlosne terapije kod kuće.

Simulacija zore. Može se koristiti kao varijanta svetlosne terapije, a bolje - zajedno sa "običnom" svetlosnom terapijom. Postoje posebni svjetlosni alarmi. Do određenog vremena, za koje je zakazano buđenje, oni se rasplamsaju punom snagom i svojom svjetlošću probude osobu.

Upotreba ovakvih budilnika je veoma korisna. U jesen i zimu budimo se u mraku, kako trenutak buđenja ne bi bio praćen inhibicijom lučenja melatonina. Zbog toga se proizvodnja hormona radosti smanjuje tokom dana, a zabrinuti smo zbog letargije, apatije i dnevne pospanosti. Lagani budilniki od prvih sekundi budnosti obnavljaju rad hormonalni sistem tako da prestaje lučenje hormona spavanja.

„Opada lišće, opada lišće.

Vjetar stenje, dugo i gluvo.

Ko će usrećiti moje srce?

Ko će ga utješiti, prijatelju?

Jeste li znali da mnoge pjesme Sergeja Jesenjina ukazuju na njegovu sklonost sezonskom afektivnom poremećaju? Štaviše, turobna raspoloženja posebno se jasno vide u pjesmama napisanim u jesen. Prema jednoj verziji, teška depresija izazvala je i njegovo samoubistvo u zimu 1925.

Sezonski afektivni poremećaj obično nije dovoljno ozbiljan da izazove suicidalne misli kod pacijenata. Međutim, monotono postojanje u močvari apatije i bezradosti nije baš ugodno.

Ako patite od zimske depresije, slijedite gore navedene savjete. Nekoliko sedmica i vratit ćete se pun život, osetićete interesovanje za to i osetićete proleće u svojoj duši!

VKontakte Facebook Odnoklassniki

"Februar" je odavno poznata i veoma neprijatna dijagnoza.

Pjesnici i umjetnici, psihoanalitičari i psihijatri su ga itekako svjesni - melanholija pre svega prekriva ljude s osjetljivim nervnim sistemom. Ali ona takođe ne zaobilazi sve ostale. Šta uzrokuje zimsku depresiju i kako ublažiti njene simptome?

Vrijeme je... za hibernaciju

Zdrav organizam mudro prati biološki sat, znajući da za sve postoji vrijeme - ljudska aktivnost, u skladu sa dužinom dnevnog vremena, raste u proljeće i rano ljeto, ostaje stabilna do rane jeseni i polako usporava prema zimi. Naš mozak, takoreći, "pamti" da se mnogo energije troši na hladnoći i često nema dovoljno hrane - zalihe se moraju rastegnuti do proljeća. Stoga tijelo treba više spavati, manje se kretati, štedjeti toplinu i resurse. "Hibernacija", slom i pad raspoloženja - odbrambena reakcija na nepovoljni faktori spoljašnje okruženje.

Raspoloženje osobe u velikoj mjeri zavisi od dužine dnevne svjetlosti. U mraku tijelo proizvodi hormon melatonin koji reguliše Biološki sat, pomaže osobi da se smiri i zaspi, usporava starenje, poboljšava rad imunološki sistem Zato je toliko važno da se dovoljno naspavate. Ali postoji jedno upozorenje - melatonin se sintetizira iz drugog hormona, serotonina, a ova supstanca "upravlja" vitalnom aktivnošću, raspoloženjem, procesima ekscitacije i inhibicije u nervni sistem. Shodno tome, što se više melatonina proizvodi, to je manje serotonina. Istovremeno, beskorisno je umjetno podizati nivo "hormona raspoloženja" tabletama ili injekcijama - što je više serotonina, to će se više melatonina proizvoditi čim dođe mrak.

Ovako se formira začarani krug: što je napolju mračnije i hladnije manje ljudi kreće se i posluje, što više želi da spava, a što više spava, to brže tone u melanholiju i malodušnost. Od oktobra do februara, rizik od hvatanja "februara" je posebno visok. Krajem zime tome se dodaje i sezonski beriberi, koji je posebno izražen kod djece, trudnica i starijih osoba. Sezonska depresija, za razliku od kliničke depresije, obično se javlja bez teške komplikacije zahtijeva hospitalizaciju, a prolazi uz sezonu - dovoljno je jače zagrijati sunce, jer čovjeku postaje lakše. Ali ipak, ovo neugodno stanje ne treba potcijeniti.

Rizična grupa za "februar" uključuje rekonvalescente i oslabljene osobe koje boluju od neuroza, mentalnih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti, meteorološke zavisnosti, poremećaja hormonska ravnoteža, žene sa teškim PMS-om, trudnice i dojilje. Ova depresija je, paradoksalno, zarazna - u velikoj porodici ili zbijenom timu, jedna osoba koja je ozbiljno pala u bluz to može prenijeti verbalno - kroz sumorne razgovore i stalne pritužbe.

Simptomi "febralitisa": nerazuman gubitak energije, stalno depresivno raspoloženje, pospanost do zaspavanja u podzemnoj željeznici ili na radnom mjestu, značajno povećanje apetita ili odbijanje obične hrane, smanjenje seksualne aktivnosti, subjektivno pogoršanje zdravlja, glavobolje.

Narandžasto raspoloženje

Kao i svaku drugu bolest, februaritis je mnogo lakše spriječiti nego izliječiti. Većina vredan lek od zimske depresije - dnevno svjetlo i Svježi zrak. Zbog toga je ljudima koji su skloni sezonskom pogoršanju raspoloženja jednostavno potrebno da zimi što više budu napolju tokom dana, posebno po lepom vremenu. A vikendom će svaki doktor propisati skijanje, spust, snoubord, grudnjake ili, u ekstremnim slučajevima, vožnju ruskom trojkom za moping pacijenta.

Ako su prozori u stanu okrenuti na sunčanu stranu, tokom dana je potrebno pogurnuti zavjese i izložiti kožu sunčevim zracima. Srećni ljudi sa zastakljenim balkonima mogu čak organizovati i sunčanje, ali ne predugo - zimsko sunce može da prži kao i letnje.

Za normalizaciju proizvodnje melatonina vrlo je važno izjednačiti stvarni radni dan sa svjetlosnim danom – to posebno vrijedi za one koji se moraju probuditi nekoliko sati prije zore i voziti, krenuti u školu ili raditi koji zahtijeva ozbiljan napor. Pokušajte nabaviti snažne fluorescentne lampe i upaliti ih 5-10 minuta nakon buđenja kako bi tijelo odlučilo: "već je jutro". A ako ste primorani da ostanete budni do kasno - nemojte gasiti gornje svjetlo kako vam mozak ne bi dao signal: "vrijeme je za spavanje".

Treba se kretati što je više moguće fizičke vežbe povećati proizvodnju endorfina, razveseliti. Ako ne želite da lutate hladnom ulicom, možete posjetiti teretana, klizati, baviti se pilatesom ili borilačkim vještinama, ići u diskoteke ili koncerte uz plesni podij. Samo da ne sjedite za plavim ekranom i tupim pogledom.

Ishrana, posebno dijeta sa ograničenim sadržajem masti, može izazvati depresiju nedostatkom nutrijenata potrebnih za zaštitu od hladnoće i nepovoljnih vremenskih uslova. Avaj, zima najbolje vrijeme da smršate - strpite se do marta. Međutim, niko ne poziva na zapošljavanje prekomjerna težina, aktivno jedu mast i vrhnje - samo uzmi riblje masti i začinite svoje salate biljno ulje. Pokušajte stvoriti "narandžasto raspoloženje" na stolu - jedite narandže, mandarine, hurmašice, svijetle jabuke, šargarepu, paradajz. Ne samo da su korisni kao izvor vitamina, posebno A i C, već su i ugodni za oko. Inače, zimski stolnjaci, tanjiri i šolje su svetli i toplim bojama korisna i u borbi protiv "febrile".

Crteži koji prikazuju sunce, osmijehe i smiješne životinje, fotografije proljetnih i ljetnih krajolika divno podižu. Takve iscjeljujuće slike mogu se postaviti kao pozadina na ekranu monitora, tableta, mobilni telefon Ili ga samo okačite na zidove.

Ali ljude koji šire malodušnost i melanholiju oko sebe, imaju tendenciju da se žale i pretežu svoje probleme nad drugima, bolje je izbjegavati. Ako su prijatelji ili bliski rođaci jadljivi i nemoguće je odbiti komunikaciju, minimizirajte je tako što ćete sami odrediti koliko vremena i truda ste spremni potrošiti na melankolične ljude koji ne razmišljaju o vašoj duhovnoj udobnosti.

Upali sunce!

Ako a preventivne mjere nisu pomogli i "februar" vas je ipak pretekao, ovo je tužno, ali nije fatalno. Moraćete da se lečite, a lekovi za ovu bolest su veoma prijatni.

1. Solarijum. Posetite solarijum bar jednom nedeljno, sunčajte se i normalizujte ravnotežu melatonina.

2. Svjetlo. Osim dnevne svjetlosti, zapalite svijeće, sjedite uz peć ili kamin, pogledajte "živi" plamen.

3. Toplo. Pazite da vam ruke, stopala, uši itd. ne smrznu. Kupite tople čarape, rukavice, kapu i šal, spavajte pod pahuljastim ćebetom, stavite grijalicu u spavaću sobu.

4. Topli čaj. Svaki dan obavezno jedite i pijte više toplih supa, kompota, čajeva.

5. Ukusna hrana. U prehranu uključite više čokolade, banana, zobenih pahuljica, smokava, orašastih plodova, meda. U potpunosti izbjegavajte alkohol jaka kafa, ograničite jak čaj.

6. Kupatilo. Najmanje dva ili tri puta sedmično napravite tople kupke sa tonikom aromatična ulja ili soli.

7. Režim mirovanja. Pošto produženi san proizvodi višak melatonina, najbolje je spavati ne više od 8 sati dnevno. Ali u isto vrijeme, budite sigurni da se puno odmarate i ne radite previše.

8. Punjenje. Jao, ako vas je zadesila depresija, potrebno je barem 10-15 minuta fizičke aktivnosti dnevno. Tradicionalne vježbe možete zamijeniti plesom ili radom na simulatorima.

9. Smanjenje stresa. Tokom zimske depresije bolje je izbjegavati rokove, prekovremene, neredovno radno vrijeme.

10. Terapija smijehom. Korisno je gledati komedije, slušati humoristične programe, čitati zbirke viceva i priča satiričara.

Zimi je posebno važno voditi računa o sebi, voditi računa o svom zdravlju, redovno uzimati multivitamine, a kod neodoljive pospanosti - prirodne tonike (ginseng, eleuterokok). I čekajte - najviše hladna zima sigurno će doći sunčano proleće i "februar" će se topiti kao sneg pod suncem!

Promjene raspoloženja su često usko povezane sa vremenskim uvjetima i sezonalnost - zimska depresija se javlja u najhladnijoj sezoni, predstavlja afektivni poremećaj sa emocionalnim poremećajima depresivne prirode i kognitivno oštećenje. Bolest se manifestuje iznenada - ujutro ne želite da ustanete iz kreveta, želja da odete čak i na svoj omiljeni posao potpuno nestaje, tijelo se želi odmoriti i jesti.

Zimska depresija se javlja bez obzira na godine starosti, ali češće oboljenje pada u vremenski period od 18-30 godina. Opasnost dato stanje, kao, zapravo, i svaka druga depresija moguće komplikacije u odsustvu tretmana mi pričamo o samoubilačkim sklonostima, socijalnoj izolaciji, formiranju medicinskog odn zavisnost od alkohola, problemi sa radna aktivnost ili studiranje.

Dosta ljudi se suočava sa fenomenom zimske depresije

Depresija zimi nastaje pod uticajem brojni faktori, promjene temperature i vremenske promjene, sezonska pogoršanja kataralnih patologija, nedostatak kisika u tijelu i smanjenje dnevnog vremena ne utječu na najbolji način. Uzroci koji utiču dijele se na:

biološki- nedostatak svjetlosti koja dopire do retine, povećana proizvodnja serotonina i smanjena melatonina;
psihosocijalna- nedostatak emocionalnih zadovoljstava, što dovodi do razvoja osjećaja beskorisnosti, beznađa.

Naučnici su sigurni da upravo sunčeva svjetlost, koja pada na retinu organa vida, doprinosi proizvodnji serotonina. Ova supstanca je odgovorna za formiranje Dobro raspoloženje, tako da se sa svojim nedovoljnim nivoom može zaboraviti na iridescentnu percepciju svijeta oko sebe. Istovremeno, proizvodnja se automatski povećava zimi. ljudski mozak melatonin, koji se naziva hormon spavanja. Doprinosi razvoju pospanosti, djeluje smirujuće na organizam i uzrokuje letargiju.

Što se psihosocijalnih faktora tiče, početak zime je beskonačan niz praznika. At normalnim uslovima osoba u takvim danima doživljava emocionalni uzlet, prihvatanje i uručenje poklona, prisustvovanje zabavama i prijatnom društvu. Međutim, u slučaju kada je želja prisutna, ali ne postoji način da se ona zadovolji, javlja se nelagoda i osjećaj nezadovoljstva, usamljenosti, što može prerasti u ozbiljniji problem.

Kako pokazuje medicinska statistika, problem se obično javlja kod ljudi starosti od 20 do oko 60 godina, dok velika količina slučajevi se javljaju u periodu od 20 do 40 godina.

Od velikog značaja je spol - zimska depresija kod žena se opaža nekoliko puta češće nego kod predstavnika jačeg spola. Možda razlog ranjivosti žena leži u njihovoj povećanoj osjetljivosti.

Treba uzeti u obzir i regiju prebivališta - sjevernjaci češće pate od ove bolesti nego južnjaci. Rizičnu grupu čine i usamljene osobe sa životnim nezadovoljstvom.

Žene pate od zimske depresije više od muškaraca

Kako se problem manifestuje

Kada osoba razvije zimsku depresiju, simptomi su prilično brojni, što, međutim, ne znači da su apsolutno svi znakovi prisutni u kliničku sliku. Lista uključuje:

Osjećaj beznađa i bezvrijednosti, osjećaj krivice i depresije, nespremnost da se bilo šta učini, očaj, pad samopoštovanja, nemogućnost doživljavanja radosnih emocija.
Povećana napetost, anksioznost, razdražljivost.
Problemi sa pamćenjem, pojava neodlučnosti, nemogućnost koncentriranja na bilo šta, pad intelektualne aktivnosti.
Problemi sa snom - uprkos njegovom trajanju, nije moguće vratiti snagu, postoji potreba za dnevnim odmorom, buđenje izaziva poteškoće.
Tokom dana dolazi do pogoršanja dobrobiti - postoji letargija i želja za stalni san, razvija se apatija, stalni nedostatak energije, udovi su "punjeni olovom".
Čak i mala opterećenja uzrokuju umor, smanjenje ili potpuni gubitak radne sposobnosti, nesposobnost da se nosi sa stresom.
Osoba je sklona prejedanju, sklona je da u prehranu uključi što više slatkiša i alkoholnih pića.
Uočavaju se kvarovi probavni procesi, bol u zglobovima, oslabljen imunitet, smanjen libido.
Kada su u pitanju djeca i mladi, javljaju se problemi društvenog ponašanja.
Žrtve izbjegavaju komunikaciju, sklone su stvaranju konfliktne situacije, komunikacija sa drugima je otežana, otuda i problemi sa voljenima, kolegama na poslu, prijateljima.

Obično se znakovi patologije javljaju dolaskom svakog od njih zimski period, počevši od zadnji dani novembra i završavaju krajem marta. zimski simptomi depresija proći samostalno sa početkom prolećni period, a to se može dogoditi postepeno ili brzo, paralelno s hiperaktivnošću ili hipomanijom.

U prvom slučaju posmatrano oštre kapi raspoloženje, anksioznost, kratki periodi hiperaktivnosti.

U drugom- Nema promena raspoloženja. Samo količina sunčeve svjetlosti koja ulazi u tijelo ovisi o brzini ublažavanja simptoma.

Osoba koja pati od depresije nije sklona komunikaciji

Osim toga, može se razviti latentni oblik bolesti, kada su umor i letargija, problemi sa spavanjem i probavni sustav. Iako prikrivena forma nije toliko opasna kao očigledna, nije ni baš ugodno stanje.

Liječenje bolesti - dnevno svjetlo i fizička aktivnost

Postavlja se prirodno pitanje kako se riješiti zimske depresije ili uvelike ublažiti nastalo stanje. I ako najviše zajednički uzrok razvoj bolesti - nedostatak svjetla, tada je prije svega potrebno pokušati se nositi s ovim faktorom. Štaviše, efikasnost svetlosne terapije je oko 85%:

Potrebne su česte šetnje od 30 do 60 minuta, ali ako morate biti u zatvorenom prostoru, bolje je da budete bliže prozoru.
Od velike važnosti zdrav san – noćni odmor mora početi prije ponoći i trajati najmanje osam sati.
Za brzu i povećanu opskrbu dnevnom svjetlošću preporučuje se fototerapija ili svjetlosna terapija.
Dobro rješenje je kupovina posebnih svjetiljki punog spektra - one pružaju intenzivan priliv dnevne svjetlosti. Morat ćete ih svakodnevno uključivati barem na vremenski period od pola sata do sat i po - da biste radili ili čitali pod ovim svjetlom. Osim svjetiljki, možete kupiti i budilnik koji će simulirati zoru, postepeno povećavajući snagu sjaja.
Možete pokušati produžiti svjetlo dana - ukloniti prepreke na putu zraka u vašem domu.

Ako se depresija javi zimi, šta drugo učiniti - povećati fizičku aktivnost u razumnim granicama, naravno. U toku svakog radnog procesa treba praviti periodične pauze ili mijenjati vrstu aktivnosti u intervalu od 45 minuta. Treba se stalno kretati, fizička aktivnost i vježbanje mogu povećati proizvodnju serotonina, što pozitivno djeluje na emocionalnu sferu osoba. Poželjno je vježbati u prirodi – svjež zrak i okrepljujući postupci smanjuju intenzitet malaksalosti.

Fizičke vežbe - na pravi način nositi sa depresijom

Kako se pravilno hraniti i kako postići emocionalnu udobnost

Kada se razvije zimska depresija šta raditi osim svetlosne terapije i prilagođavanja fizička aktivnost, pa je revidirati ishranu. Pravilna ishrana odličan je izvor energije, poboljšava raspoloženje, dobrobit, izbjegava problem viška kilograma. Da biste nadoknadili nedostatak vitamina, morate koristiti povećane količine povrće i voće voćaka.

Da biste nadoknadili vitamin D, jelovnik treba da sadrži:

Riba masne sorte, koji uključuju lososa i skuše, haringe i sardine.
Žumance koje treba konzumirati nekoliko puta u periodu od sedam dana.
Vegetarijancima se preporučuje da ribu koja nedostaje nadoknade tofuom, orasima.
Prikazano meso (posebno ćuretina), pasulj, hrana obogaćena B-vitaminom.
Dijeta bi trebala uključivati cilantro, banane.
Takođe, ispravan jelovnik uključuje upotrebu mliječnih proizvoda, sireva.
Prehranu treba dopuniti Omega3 kompleksima i vitaminima A, E, D.
Trebalo bi zamijeniti jednostavnih ugljenih hidrata na kompleksu - na meniju su žitarice, kuvani krompir, orasi i testenina od sorti durum pšenice.

Osim desni meni potrebno je osigurati ugodno stanje u smislu emocija, koje će brzo otkloniti problem. Ugodni susreti sa bliskim ljudima, dobrim prijateljima, uzbudljiv hobi, putovanja na zanimljiva mjesta će pomoći.

As dodatni tretman sa kojima se možete kupati lekovitog bilja, sa dodatkom esencijalna ulja prije noćnog odmora - takvi postupci pomoći će da se riješite napetosti i umora nakupljenog tokom dana, oslobodite stresa.

Banane pomažu u podizanju raspoloženja

Planiranje je drugo efektivna opcija da se otarasimo depresije. Možete razmišljati o tome ljetni odmor o predstojećoj sezoni sadnje. Vrt zasađen na prozorskoj dasci će dodati entuzijazam.

Ne škodi preispitati garderobu, dodati joj jarke boje, isto važi i za okolinu - ovakva kromoterapija je značajan faktor pozitivnog raspoloženja zimi.