Opterećenje ugljikohidratima prije bikini fitness takmičenja. Čemu služi punjenje ugljikohidratima? Od Dr. Mercole

Oni na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata često koriste unos ugljikohidrata kako bi povećali brzinu metabolizma. Da li je pametno jesti više ako želite da smršate?

Predstavlja naglo povećanje količina ugljikohidrata u prehrani i, u skladu s tim, njegov kalorijski sadržaj na pozadini prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata. Ovo je dobro poznata tehnika koju koriste predstavnici fitnesa i bodibildinga. Za sportiste, opterećenje može trajati od jednog dana do nekoliko sedmica ili čak mjeseci. Sve zavisi od individualnog programa, ciljeva itd. Iz ishrane sportista ova tehnika je migrirala u život amatera i samo onih koji često idu na dijete. Ona se takođe zove refeed ugljikohidratima. Oni teže istim ciljevima, samo koriste različite metode. Ali više o tome u sljedećem članku. Prvo, o ciljevima.

1) povećanje brzine metabolizma

S manjkom kalorija ili jednostavno nedostatkom bilo koje hrane (na primjer, ugljikohidrata), procesi se mijenjaju hormonska regulacija i metabolizam. Čak i ako ste pobornik frakcijske ishrane, koja, a priori, povećava brzinu metabolizma, svaki energetski deficit tijelo doživljava kao stres i trudi se da mu se prilagodi. Prije ili kasnije, ali sa stalnim deficitom, tijelo će i dalje početi da smanjuje brzinu metabolizma. A povremenim korištenjem punjenja ugljikohidratima, dajete tijelu do znanja da ga nećete stalno "gladovati" i brzina metabolizma se ponovo povećava.

2) normalizacija proizvodnje hormona leptina

Leptin je hormon koji reguliše energetski balans u telu i kontroliše apetit. Kada se nivo leptina poveća, osjećate se siti i stoga ne osjećate glad.

Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata proizvodnja leptina je smanjena. Punjenje ugljikohidratima pomaže u prevladavanju ove pojave.

3) smanjena proizvodnja hormona grelina

Grelin stimuliše apetit. To jest, njegovo djelovanje je suprotno djelovanju leptina. Što je viši nivo grelina, to je veći osećaj gladi. Kao što ste mogli pretpostaviti, s manjkom kalorija, ovaj hormon počinje da se proizvodi u većim količinama.

4) otklanjanje psihičkog stresa

Ako ne dobijete potrebnu normu ugljikohidrata, a još više, ne možete jesti svoju omiljenu hranu, postajete ne samo slabi, već i razdražljivi, a rizik da se otkačite od odabrane prehrane je vrlo visok. A ako povremeno organizirate takve dane punjenja za sebe, tada je dijetu lakše tolerirati.

5) obnavljanje zaliha glikogena

Nakon opterećenja ugljikohidratima, mišićne rezerve se obnavljaju, a snaga i izdržljivost se ponovno pojavljuju. Zato, nakon opterećenja, treninzi postaju visoko produktivni i postoji velika predispozicija za rast. mišićna masa.

Kome je potrebno opterećenje ugljikohidratima?

Profesionalne sportiste nisam uvrstio na ovu listu, jer oni imaju “opterećenje ugljikohidratima” po posebnim pravilima i mogu se značajno razlikovati od onih principa koje neprofesionalac može i treba da koristi.

Međutim, uz sve prednosti, "boot" dani, po mom mišljenju, imaju jednu veliki nedostatak- mnogi počinju da jedu zabranjene hrane, ne mogu prestati. Opterećenje se pretvara u proždrljivost, čije je posljedice vrlo teško otkloniti. Stoga, ako znate da vaša volja nije toliko jaka koliko biste željeli, 🙂 bolje razmislite prije nego posegnete za komadom kolača!

Ako pokušate da o tome govorite što je kraće moguće, ovo je dijeta zasnovana na upotrebi veće količine nemasno meso, povrće, voće, sjemenke, orasi i zdrave masti.

Oduvijek smo govorili da vrijedi držati unos ugljikohidrata što je moguće manjim, jer oni mogu podići šećer u krvi, razinu inzulina i stvoriti priliku za razne bolesti; i kao rezultat toga negativno utiču na performanse u dvorani.

Osobno sam već iskusio prednosti smanjenja količine ugljikohidrata u ishrani, pomoglo mi je kao krosfiteru, ali postoji niz sportista iz drugih sportova koji, naprotiv, moraju povećati količinu ugljikohidrata kako bi za povećanje performansi.

Sportisti kojima je potrebna velika izdržljivost - triatlonci, trkači, plivači - prisiljeni su da se opterećuju ugljikohidratima prije takmičenja kako bi mogli dati sve od sebe tokom dužeg vremenskog perioda. I ova činjenica me je navela na razmišljanje – može li punjenje ugljenih hidrata biti efikasna strategija za CrossFittera koji učestvuje na takmičenjima?

I općenito - prisutnost maksimalne količine energije koja će vam omogućiti da trenirate nekoliko puta dnevno trebalo bi uroditi plodom. Ali šta je punjenje ugljikohidratima? Kako se to događa? I hoće li to raditi za CrossFit takmičara?

Opterećenje ugljikohidratima je strategija koja uključuje promjenu načina na koji funkcionira probavni sistem kako bi se podigao maksimalni nivo pohranjenih ugljikohidrata u našem tijelu, kao što je glikogen (ugljikohidrati pohranjeni u mišićima i jetri), a sve to nam omogućava da stvaramo više energije.

Mišićni glikogen je glavni izvor energije koji se koristi tokom vježbanja srednjeg i visokog intenziteta, odnosno iscrpljivanje zaliha glikogena tokom vježbanja i dovodi do napada umora.

Tehnika punjenja ugljikohidratima datira iz kasnih 1960-ih, kada je švedski fiziolog Gunvar Ahlborg otkrio pozitivnu vezu između količine glikogena u tijelu i izdržljivosti sportista. Alborg je razvio poseban program za sportaše, čiji su rezultati direktno ovisili o njihovoj izdržljivosti. Prvo je nastupila 3-4-dnevna "faza iscrpljenosti", tokom koje je sportista svakodnevno naporno trenirao, ali je istovremeno unosio malo ugljenih hidrata.

Stres od nedostatka glikogena od napornog treninga i malog unosa ugljikohidrata pokrenuo je mehanizam adaptacije tijela, što je dovelo do toga da je smanjilo količinu ugljikohidrata koje je “pohranilo” kao mast i povećalo količinu ugljikohidrata koja se šalje u mišiće. i pretvaranje jetre u glikogen.

Nakon „faze iscrpljenosti“, počela je „faza punjenja“, koja je takođe trajala 3-4 dana. U to vrijeme sportista je trenirao po lakšem programu i odmarao se, a dijeta se sastojala od dijete s visokim udjelom ugljikohidrata. Pokazalo se da kombinacija ove dvije faze udvostručuje količinu uskladištenog glikogena i povećava izdržljivost kod sportista tokom vježbanja koje je trajalo više od 90 minuta.

Kako god bilo, ova metoda, posebno "faza iscrpljenosti", ima svoje nedostatke za sportiste. Održavanje dijete sa 10% ugljikohidrata 3-4 dana (prema Alborg metodi) ima Negativne posljedice, uključujući letargiju, opsesiju, razdražljivost i razdražljivost, nedostatak koncentracije i sve veću podložnost bolestima. Danas ovu metodu postao malo promišljeniji, tako da je punjenje ugljikohidratima postalo podložnije prilagođavanju određenom sportisti. Osim toga, već je dokazano da možete i bez "faze iscrpljivanja", jer sportisti mogu povećati kapacitet "skladišta glikogena" a da ga prethodno ne isprazne.

Kako se napuniti ugljenim hidratima

By najnovije istraživanje tokom 1-4 dana, sportista treba da pređe na režim laganog opterećenja tokom treninga. Poštujući osnovno pravilo, 1-2 dana pre takmičenja, sportista treba da počne da uzima 8-10 grama ugljenih hidrata na svaka 2 funte (skoro 1 kg) težine sportiste. Možete pogledati s druge strane - samo pokušajte osigurati da ugljikohidrati čine 70% vaše prehrane ovih dana.

Dakle, na koju hranu treba da se oslanjate da biste napunili ugljenim hidratima? Naravno, trebali biste se kloniti proizvoda koji sadrže veliki broj"loše" masti, kao što su umaci sa visokim sadržajem masti, majonez, sir, puter i biljna ulja. Tortilje, zobene pahuljice, hljeb, palačinke, vafli, đevreci, jogurt, pirinač i tjestenina (tjestenina) su sve opcije. lagana hrana za varenje.

Trebam li ovo učiniti prije CrossFit takmičenja?

Možda bi bilo ispravnije da se zapitamo da li će punjenje ugljikohidratima poboljšati performanse. Nažalost, izgleda da je tako ovog trenutka Ne postoje naučne studije o uticaju opterećenja ugljenim hidratima na performanse u CrossFit takmičenjima. Ali postoje studije vezane za ovu taktiku u drugim sportovima fokusirane prvenstveno na sportiste izdržljivosti.

Istraživanje objavljeno u časopisu Sports Medicine pokazuje da povećanje početnog mišićnog glikogena "omogućava da se odgodi početak umora za 20% u disciplinama izdržljivosti koje traju više od 90 minuta". Ove studije također sugeriraju da "povećavanje početnog mišićnog glikogena prije trčanja umjerenog intenziteta ili vožnje biciklom u trajanju od 60-90 minuta ne donosi nikakvu korist."

Ako kopate dublje, otkrit ćete da studije Međunarodnog časopisa o Sport Nutrition» (IJSN - International Magazine on Sportska prehrana) ističu da, iako opterećenje ugljikohidratima može poboljšati izdržljivost, a time i određene performanse, ono ne povećava brzinu koju sportaš može održati tokom vježbanja visokog intenziteta (vježba koja koristi više od 70% vašeg V02 max (V02 max je individualna vrijednost koja pokazuje maksimalni aerobni kapacitet ili maksimalnu moguću potrošnju kiseonika tokom intenzivnog vežbanja)) koje traje 2 sata ili manje.

U stvari, početni kapacitet glikogena igra ulogu u dužim trkama. Prošla studija IJSN-a iz 1995. godine pokazala je da se nivoi mišićnog glikogena kod sportista s ugljikohidratima nakon 2 sata vožnje bicikla na 70% njihovog maksimalnog VO2 nisu smanjili toliko kao kod onih koji nisu koristili ovu tehniku.

Pa, nadam se da vas nisam oduševio svim ovim naučnim pričama, a ako ste još uvijek ovdje, rezimiraću da se prednosti punjenja ugljikohidratima počinju pojavljivati ​​nakon sat i po do dva sata, ovisno o čijim podacima više verujete. Postoji samo jedan krug fizičke aktivnosti u kojoj možete ostvariti takvu prednost.

A pod prednost, mislim na to da se nećete umoriti tako brzo kao što biste to učinili normalno stanje nije prethodno napunjen ugljikohidratima. Odnosno, moći ćete da pokažete visok nivo fizičke izvedbe duže prije nego što dođe neizbježni trenutak njenog postepenog opadanja.

Takmičarski period

Pa kako se ovo odnosi na CrossFit takmičenje? Naravno, CrossFit rutine (posebno tokom jednodnevnih takmičenja) testiraju različite sposobnosti sportista - ne samo izdržljivost, što je bilo predmet istraživanja.

Gotovo da nema istraživanja o utjecaju ugljikohidrata na snagu, snagu, koordinaciju itd. A pošto CrossFit treninzi obično ne traju duže od sat vremena, nećete moći iskoristiti prednosti što se ne umarate tako brzo. Ili možeš? Ako morate izvesti nekoliko kompleksa u jednom danu, sigurno ćete biti pod fizičkim opterećenjem duže od 2 sata.

Neka ne odjednom, ali u zbroju će izaći baš toliko. U zavisnosti od pauze između trka, punjenje ugljenim hidratima može biti od velike pomoći kada izgubite energiju tokom dugog dana takmičenja, tokom kojeg će vaša izdržljivost definitivno biti stavljena na kušnju.

Da, možda se nijedno takmičenje neće posebno fokusirati na izdržljivost, ali da li se usuđujete reći da dan ispunjen VODAma sam po sebi nije test vaše sposobnosti da se oporavite i uštedite energiju?

U svakom slučaju, punjenje ugljikohidratima ima svoje nedostatke koje treba imati na umu. Svaki 1 gram glikogena pohranjenog u mišićima je još 3 grama vode. To znači da ako ste u potpunosti opterećeni ugljikohidratima, tada će vam se masa povećati za 2-3%.

Zbog toga se možete osjećati težim i tromim na početku trke, što nije problem u vježbama izdržljivosti gdje sportisti moraju držati tempo, ali može biti problem u kraćim, dinamičnijim fazama kojima CrossFit obiluje. Punjenje ugljikohidrata također zahtijeva od sportiste da se drži dijete, što može biti teško za neke ljude. Međutim, to nije tako teško kao pokušaj da se ne bacite na bilo koju hranu kada se pokušavate napuniti brzo probavljivim ugljikohidratima.

Na kraju, sportista je individualna odluka da li su potencijalne prednosti punjenja ugljikohidratima veće od mana kada mi pričamo o CrossFit takmičenjima. Ali sada kada imate znanje, čini mi se da postoji samo jedan način da ga testirate!

Bićete zainteresovani

To je univerzalni izvor energije za ljudsko tijelo, i to nije slučajnost. Ulazak u gastrointestinalnog trakta, brzo prolaze enzimsku obradu i apsorbuju se u krv.

Nadalje, uz direktno učešće hormona pankreasa -, oni se opskrbljuju svim tkivima i organima. U ćelijama našeg tijela, saharidi se oksidiraju, oslobađajući energiju koja se koristi za potrebe održavanja života.

Ovo je vrlo pojednostavljen algoritam za zasićenje našeg tijela energijom. Zapravo, sve izgleda mnogo komplikovanije, ali da biste razumjeli suštinu onoga što se događa, ovo je sasvim dovoljno. O tome šta je izvor životnu snagu, možda svi znaju, ali malo ljudi zna kako se može iskoristiti za povećanje potencijala za treniranje.

Ovo je procedura tzv opterećenje ugljikohidratima- istovar. Napominjem da ovu tehniku ​​treba da koriste uglavnom sportisti, u periodu pre takmičenja. Oni koji jednostavno žele da smršaju izlažući se fizička aktivnost takođe mogu koristiti ovu tehniku.

Osnove punjenja - rasterećenja ugljikohidrata

Ova tehnika se zasniva na principu stimulacije organizma na određene metaboličke preustrojavanja, prisiljavajući ga da koristi interne rezerve, i povećati proizvodnju, prvenstveno iz masnog tkiva.

Prvi period je rasterećenje ugljikohidrata, tokom kojih treba isključiti ili barem jako ograničiti unos saharida hranom. Šta će se dogoditi u našem tijelu?

Iskrcavanje ugljikohidrata

Nedostatak unosa ugljikohidrata dovodi do negativnog energetskog bilansa. Tijelo počinje mobilizirati unutrašnje rezerve, pokušavajući ispraviti situaciju. U našem organizmu pokreću se procesi glukoneogeneze, odnosno, jednostavnije rečeno, glukozne neoplazme, uglavnom iz masnog tkiva, kao i iz hrane.

Tijelo počinje da se nosi s nedostatkom energije, navikavajući se na ovo stanje. Na početku oslobađanja ugljikohidrata, sportista se može osjećati vrlo nevažnim. To je zbog dubokog restrukturiranja svih metabolički procesi.

Možda manifestacija nemotivisanog osjećaja - to je sasvim normalno, toga se ne treba čuvati. Kasnije, kada procesi glukoneogeneze poprime željeni tempo, ovi negativne manifestacije nestaju postepeno. Moći ćete da uđete u uobičajeni ritam treninga.

Trajanje ovog perioda može varirati u prilično širokom rasponu. U prosjeku, oslobađanje ugljikohidrata ne bi trebalo biti duže od dvije sedmice. Čak i ako se osjećate snažno u sebi, vrijedi stati na 14 dana.

Zapamtite, još uvijek se igrate vatrom, koja, kao što znate, može zagrijati ili spaliti. Da budem neumjeren, onda problemi sa jetrom, gušteracom, centralnim nervni sistem- garantovano.

Takvi eksperimenti ne bi se trebali izvoditi bez uključivanja stručnjaka u proces obuke. Potrebno je stalno uzimati, i to u najmanju ruku patoloških promjena odmah zaustavite izbacivanje ugljenih hidrata.

Kakva bi trebala biti ishrana u ovom periodu? Jasno je da treba isključiti sve proizvode koji sadrže ugljikohidrate, i to:, pekarski proizvodi, mliječni proizvodi i još mnogo toga. Morat ćete jesti uglavnom na račun proizvoda životinjskog porijekla. Treba dati prednost niskokalorične sorte i meso. Izbjegavajte svinjske i pileće butove jer su veoma masnoće.

Ne zaboravi dosta tečnost, koliko je potrebno za normalno izlučivanje produkti metabolizma proteina. Tokom ovog perioda, bubrezi će biti veoma ozbiljno opterećeni.

Nakon što je tijelo potpuno podešeno da proizvodi vlastitu glukozu, trebali biste glatko prijeći u drugu fazu tehnike - period punjenja ugljikohidratima. Suština ovoga je da će naše tijelo primiti dodatni izvor energije i počeće da funkcioniše sa osvetom.

I endogeni saharidi i oni dobijeni hranom podliježu oksidaciji. To se otprilike može uporediti sa procesom dodavanja aditiva u automobilsko gorivo, kada motor počne proizvoditi znatno više snage. Upravo to je suština metodologije, koja znači da sportista može da učestvuje na takmičenjima i osvaja medalje.

Ako niste sportista, jednostavno se riješite višak kilograma Vježbanjem u fitnes centru moći ćete maksimalno efikasno dati sve najbolje, a samim tim i izgubiti više masti.

Kako tijelo ne bi bilo podvrgnuto strašnom "udaru" ugljikohidrata, to treba činiti postepeno. U proseku, trajanje oba perioda treba da bude isto, a količinu saharida treba postepeno povećavati u jednakim razmerama.

Na primjer, ako ste prije početka metode konzumirali, recimo, 300 grama ugljikohidrata, a trajanje prve menstruacije je bilo 10 dana, onda u drugoj fazi treba dodati 30 grama svaki dan. Kao što vidite, aritmetika je vrlo jednostavna.

Kontraindikacije

Naravno, bilo bi glupo pretpostaviti da je ova tehnika lišena kontraindikacija. U nastavku ću navesti uslove u kojima se ne treba pridržavati punjenja - istovara ugljikohidratima:

Bolesti kardiovaskularnog sistema;
Bolest jetre sa insuficijencijom ovo tijelo;
Bolesti ekskretorni sistem na pozadini otkazivanja bubrega;
Dijabetes bilo koji tip;
Mentalni poremećaji;
Trudnoća;
period dojenja.

Podsjećam vas na potrebu da potražite savjet stručnjaka. Ne stavljajte nepromišljene eksperimente na svoje tijelo.

Zaključak

Ova tehnika je način povećanja fizičke aktivnosti. Istovremeno, moći ćete da se bavite sportom sa dvostrukim povratkom. Ali, treba biti oprezan i umjeren. Zapamtite glavni postulat medicine - ne škodite.

Dijeta puna ugljikohidrata je strategija za povećanje količine goriva pohranjenog u vašim mišićima kako biste povećali vašu atletsku izdržljivost. Opterećenje ugljikohidratima rezultat je nastavka konzumiranja "dijeta za trening" s visokim udjelom ugljikohidrata uz istovremeno smanjenje nivoa aktivnosti uz punjenje ugljikohidrata.

Target

Bilo koji fizička aktivnost zahteva ugljene hidrate za gorivo. Za većinu rekreativnih aktivnosti vaše tijelo koristi postojeće zalihe energije. Ali kada radite duge, intenzivne treninge, vašem tijelu su potrebne dodatnu energiju. Svrha opterećenja ugljikohidratima je osigurati energiju za povećanje izdržljivosti i kompletiranje treninga sa manje umora. To će zauzvrat utjecati na veličinu depoa glikogena i općenito povećati izdržljivost snage.

Uloga ugljenih hidrata

Ugljikohidrati, poznati i kao škrob i šećer, glavni su izvor energije za tijelo. Složeni ugljikohidrati uključuju mahunarke, žitarice i skrobno povrće kao što su krompir, grašak i kukuruz. jednostavnih ugljenih hidrata nalaze se uglavnom u voću i mlijeku, ali iu hrani sa šećerom, poput slatkiša i drugih slatkiša.

Tokom probave, vaše tijelo razlaže ugljikohidrate u šećer. Šećer ulazi u vaš krvotok, gdje se zatim transportira do pojedinačnih stanica kako bi osigurao energiju. Šećer se skladišti u jetri, a mišići poput glikogena su vaš izvor energije.

Sam teret

Opterećenje ugljikohidratima provodi se tjedan dana prije visoke izdržljivosti. 3-4 dana prije događaja povećajte unos ugljikohidrata na oko 10-12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine (70% dnevnih kalorija). Smanjite količinu hrane visokog sadržaja masti da nadoknade hranu bogatu ugljikohidratima. Takođe smanjite trening. U potpunosti se odmorite dan prije vašeg velikog događaja. Kombinacija upotrebe višeČini se da ugljikohidrati i smanjenje aktivnosti poboljšavaju performanse depoa glikogena.

Koliko ugljenih hidrata vam je potrebno zavisi od vas zajednička svrha kalorija, kao i iz vašeg sporta. Za većinu sportista, 5-7 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno je u redu kao test.

Primjer dijete

Evo primjera plana obroka ugljikohidrata za sportaša koji teži 77 kilograma. Plan obroka od 10 grama po kilogramu tjelesne težine sastoji se od oko 70% ugljikohidrata. Ovo možete prilagoditi grubi plan unos ugljikohidrata prema vlastitom ukusu i prehrambenim potrebama. Imajte na umu da 1 gram ugljikohidrata ima 4 kalorije.

čemu služi?

Opterećenje ugljikohidratima ima znatno više širok raspon aplikacije. Posebno pomaže u regulaciji glavnog metabolički procesi, što je korisno ne samo za sportiste tokom sušenja, već i za obične domaćice ili sportiste početnike. Prednost punjenja ugljikohidratima je regulacija sljedećih faktora:

• Poboljšanje metabolizma.
• Normalizacija proizvodnje hormona leptina.
• Smanjena proizvodnja hormona grelina.
• Povlačenja psihološki stres.
• Vratite zalihe glikogena.

Poboljšanje metabolizma

Počnimo s činjenicom da se punjenje ugljikohidratima često koristi pri sušenju. A svako sušenje podrazumijeva pretjerano ubrzanje metabolizma uz veliki kalorijski deficit i održavanje maksimalnog volumena mišića. U ovom slučaju, punjenje ugljikohidratima djeluje kao antikatabolički, što zauzvrat obnavlja rezerve. hranljive materije u samim mišićnim strukturama, te omogućava preciznije odvodnjavanje vode.

Ali što je najvažnije, balansira metaboličke skale, sprečavajući početak procesa kataboličke optimizacije koji mogu potpuno usporiti napredak prema ciljevima.

Normalizacija proizvodnje hormona leptina

Leptin je hormon odgovoran za skladištenje masti. Što je više, to se češće otvara depo masti, pa iz njega izlazi višak energije. Tako se ispostavlja da svaka promjena u ishrani u smjeru smanjenja kalorija automatski smanjuje razinu leptina – to je prirodni adaptogeni proces na dijelu tijela. Stoga, sa smanjenjem nivoa ovog hormona, tijelo će u svakoj prilici nastojati da odloži malo masnog tkiva. Pošto će to biti odgovor na "glad" tokom sušenja.

Opterećenje ugljikohidratima omogućava vam da šokirate tijelo viškom kalorija pravilnu ishranu, što će povećati nivo proizvodnje hormona do neba, pa će stoga, u procesu njegove normalizacije, sportista imati malu prednost (do 2 sedmice) dok ne može bezbedno da smrša.

Smanjena proizvodnja hormona grelina

Grelin, koji je prekursor hormona rasta, prilično je kontroverzan hormon. S jedne strane, direktno utiče na osjećaj gladi. S druge strane, njegova regulacija osigurava hiperplaziju mišićnog tkiva. S treće strane, nekontrolirano oslobađanje, metabolizira grelin kroz toksine koji uništavaju dio moždanih stanica.

Punjenje ugljikohidratima, kao i svaki cheat meal i bilo koji hak za poremećaje hranjenja, potpuno začepljuje grelin na neko vrijeme zbog povećane učestalosti obroka. Korisno ili štetno - odlučite sami.

Oslobodite se psihičkog stresa

Treba napomenuti da je tokom sušenja, odnosno priprema za takmičenja, telo u stresna situacija. Ljudi počinju sanjati o kolačima i kolačima. Zadovoljenje ovih potreba dovodi do povećanja nivoa dopamina i endorfina, koji mogu uticati na receptore norepinefrina, smanjujući opšte kataboličke procese i pokrećući lučenje osnovnih anaboličkih procesa.

Vratite zalihe glikogena

U procesu bilo koje dijete za rezanje - glikogen se troši mnogo brže od lipidnog tkiva, a istovremeno se obnavlja samo ako postoji ispravna izmjena ugljikohidrata. Posebno je potrebno sistematski opterećivati ​​mišiće glikogenom, vodeći računa o principu super oporavka.

Opterećenje ugljikohidratima u kratkom roku, iako preopterećuje ćelije jetre, ipak, zbog potrebe organizma za vezanim šećerom, obnavlja do 90% glikogena, naspram 10% masnog tkiva. Zapravo, ovo je ogroman korak naprijed za stvaranje maksimalne čiste mišićne mase.

Kome je potrebno opterećenje ugljikohidratima?

Sada da vidimo kome je zaista potrebno opterećenje ugljikohidratima.

1. Suvi sportisti. Omogućava vam da malo smanjite opterećenje svih tjelesnih sistema usred ciklusa.
2. Sportisti nekoliko dana prije nastupa. U ovom slučaju, opterećenje ugljikohidratima u ukupnom vezivanju vode tokom sušenja pomaže u stvaranju dodatnog pumpanja, što može povećati volumen. mišićno tkivo 1-2 centimetra u svakoj grupi mišića.
3. Sportisti koji zavise od snage izdržljivosti. Na primjer, trkači na duge staze. Oni vježbaju punjenje ugljikohidratima sve do samih nastupa. Maratonci, na primjer, unatoč tome, dodatno konzumiraju ugljikohidrate upravo tokom trčanja teško opterećenje na organima probavni sustav.
4. Sportisti u snage bezbednosti. Bodybuilderi i crossfitteri vole punjenje ugljikohidratima jer povećava skladištenje glikogena i stoga povećava izdržljivost snage.

Ponekad i obične domaćice koriste unos ugljenih hidrata ili varaju obroke dok prate složene mono-dijete koje ubijaju organizam. Takvo opterećenje vam omogućava da neko vrijeme prevarite tijelo i nastavite s mršavljenjem uz manji gubitak mišićnog tkiva zbog lipolize i obnavljanja rezervi glikogena.

Punjenje ugljikohidratima prije takmičenja je zaista kratkoročna panaceja. Ali djeluje samo uz preliminarnu iscrpljenost. Činjenica je da će tijelo povećati veličinu depoa glikogena samo kao odgovor na stresnu reakciju, što znači da ako ste radili na istom nivou ugljikohidrata i odlučili se za punjenje bez prethodnog pražnjenja, efikasnost takve ishrane plan će biti mnogo niži.

Ishod

Nažalost, za mnoge materijal možda nije potpun, jer ne pokazuje kako se ugljikohidrati pravilno pune, u kojem periodu, već samo opšti principi, prednosti i nedostaci. Ovo nije slučajno. Stvar je u tome da vrsta i vrsta punjenja ugljikohidratima ovisi o mnogim faktorima, uključujući:

• Trening sportista. O tome zavisi i veličina depoa glikogena.
• Prisustvo dodatne stimulacije iz hormonskog sistema. Opterećenje ugljikohidratima za sportistu koji sjedi na AAS-u i za strejt osobu će se dramatično razlikovati i u pristupu i u osnovni principi.
• Advance Diet. Ako je osoba sjedila na izmjeni ugljikohidrata, tada morate ući oštrije nego u slučaju dijete bez ugljikohidrata.
• Eksperimenti sa mono-dijetama.
• Eksperimenti sa ketozom u telu.
• Početni unos kalorija.
• Fermentacija hranjivih tvari, koja se određuje pojedinačno.
• Ciljevi sportista. Ako se radi o pumpi prije takmičenja, koristi se jedna metoda, dok se za opterećenje van sezone koriste potpuno različite doze i vrste ugljikohidrata.

Stoga, planiranje ishrane sa ugljikohidratima treba biti urađeno prema istim individualnim principima kao što je izračunato bazalni metabolizam, kalorijske potrebe i brojanje dana u rotaciji ugljikohidrata.

Bodybuilderi uvijek žele više - da rastu više mišića, sagorijeva više masti, a rezultat je sve više veselio. U ovoj stalnoj potrazi za rezultatima, mnogi sabotiraju svoje napore.

Uzmimo primjer da pokažemo na šta mislim. Recimo da trčite maraton. Godinama ste trenirali za trku, u prvom ste redu sa još par milja do kraja i čini se da će vaš trud biti nagrađen. Svoje šanse procjenjujete kao visoke, ali biste željeli dobiti dodatnu prednost. Što ako smanjimo težinu opreme? A ti skineš čarape i patike i trčiš zadnje kilometre bosi.

Ali umjesto da radosno i lako trčiš ispred svih, ti se trčiš i plešeš od bola, gaziš po oštrom kamenju i gubiš trku na kilometar do kraja.

Sigurno mislite: „Ovo je najgluplja ideja za koju sam ikada čuo! Pravi put ubiti sve šanse za pobjedu. Moj primjer može zvučati potpuno idiotski, ali to je ekvivalent onome što većina bodibildera radi sedmicu prije takmičenja. Na samom kraju napornog treninga sabotiraju svoje napore i smanjuju šanse za pobjedu. Postoje mnogi mitovi o treninzima prije takmičenja. Ali postoje određeni opći principi koje biste trebali znati i slijediti kako ne biste precrtali svoj trud.

Moja metoda pripreme postala je gotovo legendarna zbog količine ugljikohidrata koju preporučujem danima prije nastupa. Iako moje ideje mogu izgledati prilično kontroverzne i suprotne svim pojmovima norme, one se temelje na naučno istraživanje a rezultati govore sami za sebe. Ova metoda je dovela do toga da od 2010. godine kada sam počeo da je koristim i imao sam samo nekoliko klijenata, sada 2011. godine imam mnogo klijenata širom zemlje, uključujući i profesionalce, a mnogi klijenti se takmiče na Yorton Pro Svetskom prvenstvu 2011. godine. Naravno, u procesu pripreme ima puno detalja, ali glavne komponente su ugljikohidrati, voda i sol (natrij).

Samosabotaža u posljednjoj sedmici prije takmičenja povezana je sa standardnom praksom vršnjaka. Nazvao sam ga standardnim jer su već mnogi "stručnjaci". duge godine drži se toga. Iako su mnoge opšte prihvaćene ideje netačne i nemaju nikakvu naučnu osnovu.

Tipična predtakmičarska sedmica izgleda ovako. Na početku sedmice trošite svoje zalihe glikogena tri dana, a zatim tri dana punite ugljikohidratima prije nego što izađete na pozornicu. I na kraju, neki uzimaju dodatni kalij i ograničavaju natrijum.

Izgledate poznato? Sigurno, jer to je ono što većina ljudi radi kada se priprema za takmičenje. A onda, na dan emisije, pitaju se šta je pošlo po zlu. Razumijevanje kako vaše tijelo reaguje na ugljikohidrate, vodu, natrijum i kalijum omogućit će vam da prođete kroz sedmicu prije takmičenja i dođete da pokažete da ste vitki, vitki i puni mišića.

Ugljikohidrati
Osiromašenje i naknadno punjenje ugljikohidratima će uzrokovati da tijelo skladišti više ugljikohidrata nego inače. To se zove superkompenzacija glikogena, a ovo je možda jedan od rijetkih uobičajenih stereotipa koji je potpuno istinit. Kada se zalihe glikogena potroše u tijelu, ono počinje preduzimati mjere za uklanjanje neravnoteže. Prije svega, povećava količinu glikogena koji se može uskladištiti u mišićima.

Dakle, nakon nekoliko dana iscrpljenosti, tijelo je spremno da skladišti mnogo više glikogena nego inače prvom prilikom. Za to je preuzimanje. Mišići ispunjeni glikogenom izgledaju veći, koža je zategnuta, a vi izgledate definisanije i mišićavije. Što je cilj svakog bodibildera prije takmičenja.

Duže prednje opterećenje ima svoje prednosti, jer ako vas poplavi, imat ćete dovoljno vremena da se pozabavite problemom. Iako sam u prošlosti uvijek koristio ovu metodu učitavanja i funkcionisao je prilično dobro, ne zanima me šta radi dovoljno dobro, već ono što najbolje radi. Traži najbolja metoda doveo me do protokola koji se činio pomalo kontroverznim. Nazvao sam to metodom brzog pokretanja.

Prije nekoliko godina prestao sam koristiti trajno učitavanje i prešao na novu metodu. Glavna razlika između standardne metode brzog učitavanja i moje metode je u tome što unosite skoro svu potrebnu količinu ugljikohidrata dan ili dan i po prije takmičenja. To znači da u jednom danu trebate unijeti dovoljno ugljikohidrata da popunite zalihe glikogena u mišićima.

Osim toga, morate znati tačno koliko vam je ugljikohidrata potrebno. Ako pređete preko uglja, bićete poplavljeni i reljef će biti mutan. Ako nema dovoljno uglja, mišići će ostati ravni, a ugljevlje koje pojedete par sati prije izlaska na scenu neće imati vremena da se zalihe u mišićima poput glikogena. Dakle, morate jako dobro osjetiti svoj metabolizam i tijelo. Ako tačno znate šta radi, onda je rizik od greške mali. Kada radim s klijentima, imam mjesece da utvrdim njihov metabolizam kako bih znao koliko im je ugljikohidrata potrebno do trenutka kada se napune.

Možda još uvijek ne razumiješ zašto sam otišao od lijepe sigurna metoda dignite na drugu, rizičniju. Odgovor je jednostavan - REZULTAT. glavni razlog Zašto brza, jednodnevna metoda otpremanja radi bolje od standardne trodnevne metode je adaptacija. Svaki put kada promenite ishranu, vaše telo pokušava da se prilagodi, da se prilagodi.

Sa trodnevnim opterećenjem, tijelo će već prvog dana primijetiti da se pojavio ugalj. Kao rezultat toga, on će odmah početi djelovati i demontirati mehanizam superkompenzacije koji je stvoren tokom perioda iscrpljenosti. Trećeg dana značajno je smanjena sposobnost mišića da pohrane dodatni glikogen.

Uz jednodnevno opterećenje, tijelo nema vremena da se navikne na unos uglja. Posljedično, mnogo više glikogena se pohranjuje u mišićima. Nova metoda daje mnogo bolji rezultat jer koristi prednost super kompenzacije stvorene tokom faze iscrpljivanja.

Dakle, koliko vam je ugljenih hidrata potrebno za punjenje? Nažalost, pronaći odgovor na ovo pitanje nije tako lako. Mogu reći da je definitivno potrebno više, mnogo više nego što mislite. Toliko da biste mogli pomisliti da sam lud. U 24-36 sati prije preliminarnog ocjenjivanja, neki od mojih klijenata konzumiraju i do 1600 grama. Da, da, do 1600 grama u jednom danu!

Ako ste ispravno obavili fazu iscrpljivanja, uspjet će. Ali morate tačno poznavati individualne potrebe. 1600 je možda najviše moguće. Većina mojih klijenata konzumira u rasponu od 900-1300 grama.

Prilikom izrade preporuka potrebno je uzeti u obzir spol pojedinca, tip tijela, težinu, metabolizam, nivo aktivnosti i sve moguće kombinacije navedenih faktora. Nije lako, ali ako imam dovoljno vremena za rad s klijentom, mogu odrediti tačnu količinu ugljikohidrata za punjenje. U pravilu, što je veća suha težina i što je razmjena brža, to će biti veći volumen.

Želim još jednom naglasiti da količina uglja mora biti TOČNA, inače rezultat može biti daleko od idealnog. Ako nema dovoljno žara, vaši mišići će izgledati ravno na sceni, a vi ćete izgledati mršavo poput ispuhanog balona. Ako pretjerate sa ugljem, mišići će se napuniti, ali možete dobiti poplavu i izgledat ćete glatko, a ne reljefno. Ugljikohidrati zadržavaju vodu jer se skladište u tijelu u "vlažnom" obliku. (ugljeni hidrati → porast inzulina u organizmu koji se odbija → insulin zadržava natrijum → natrijum zadržava vodu u međućelijskom prostoru)

Kada se depoi glikogena u mišićima popune, voda će otići tamo zajedno sa ugljikohidratima. Ali nakon što se popune, višak ugljikohidrata će otići u druga tkiva. I, shodno tome, privući će vodu sa sobom, uključujući i ispod kože, u tkiva koja pokrivaju vaše mišiće, izglađujući cjelokupno olakšanje koje ste tako marljivo postigli.

Postoje i drugi faktori, kao što su doba dana, vrsta ugljenih hidrata, količina kalijuma u ishrani i doba dana kada se ovaj kalijum isporučuje. Svi ovi mali detalji igraju važnu ulogu ali glavni problem je ukupno ugljevi potrebni 24-36 sati prije takmičenja. Općenito, postoji određeni rizik u korištenju metode brzog pokretanja, ali s ispravnu primjenu rezultati su jednostavno neverovatni.

Voda
Još jedna vrijedna tradicija predtakmičenja je ograničenje vode. Moji klijenti piju litre vode prije nastupa.

Zdrav razum nam govori da ako ne popijete vodu, onda nema šta da odlažemo. Nažalost, ne funkcionira baš tako. Morate piti vodu, inače će se izgubiti smisao punjenja ugljikohidrata. Kao što sam već rekao, ugljikohidrati vezuju vodu, to se odnosi i na ugljikohidrate u mišićima. U nedostatku vode, vjerojatnije je da će se ugljikohidrati skladištiti kao mast nego kao glikogen. (treba pojesti kesicu krompira, da se bar nešto od ugljevlja taloži kao mast, ) . Zato što se glikogen može skladištiti SAMO u prisustvu vode. (2)

Kada se ugljikohidrati pohranjuju u mišićima, oni vezuju 2,7 grama vode za svaki gram glikogena. To znači da kada se napunite ugljenom i vaši mišići se napune i oblikuju, 75% te zapremine čini voda. Dakle, ako ne pijete vodu, možete se oprostiti od sna o velikim lijepim mišićima i dobiti male i opuštene. A ispunjeni mišići rastežu kožu i omogućavaju vam da bolje vidite reljef.

Kada govorim o potrebi vode za postizanje najbolja forma, mnogi mi ne veruju i plaše se toga višak iznosa voda će dovesti do otoka. Ali uzrok zadržavanja vode su ugljikohidrati, a ne voda. Mišići su poput kupke sa uklonjenim čepom. Bez obzira koliko vode ulijete u kupatilo, ona će i dalje oticati. Da bi voda ostala u kadi, potrebno vam je nešto što će je tamo zadržati.

Ista stvar se dešava kada pijete vodu. Sve što popijete napustiće telo ako nešto ne zaustavi ovu vodu. Zamislite da počnem da bacam sunđere u kadu. Sunđeri će apsorbirati vodu i spriječiti je da iscuri. Upravo to se dešava sa ugljenim hidratima. Oni vezuju vodu gde god da stignu. A kada jedete ugljene hidrate i pijete vodu, prvo što vaše telo uradi je da nadoknađuje zalihe mišića.
Problem sa zadržavanjem tečnosti će nastati ako bacite previše sunđera u kadu. Ako prepune kadu, neizbježno će početi ispadati na pod. Isto će se dogoditi ako razvrstate ugljikohidrate. Počeće da ispunjavaju druga tkiva, donoseći vodu sa sobom. Zato je važno tačno znati tačnu količinu ugljikohidrata u trenutku punjenja. Ako ne razvrstate ugljikohidrate, voda se neće zadržavati u drugim tkivima tijela i neće vas preplaviti.

Ako želiš pogledati najbolji način na dan predstave popijte vodu. Važno je poduzeti mjere da voda ispuni mišiće, a ne da se zadržava ispod kože. Ali ako bi bilo toliko ugljikohidrata koliko je potrebno, tada nikakva količina vode neće štetiti rezultatu, već će samo pomoći.

sol (natrijum)
Poslednji član u jednačini brzog punjenja je natrijum. Kao i kod vode, mnogi bodibilderi preporučuju izbjegavanje natrijuma prije takmičenja iz straha da će unos natrijuma dovesti do zadržavanja vode. Ali natrijum igra važnu ulogu u održavanju ravnoteže tečnosti i u metabolizam ugljikohidrata. Kao i kod drugih esencijalnih mikronutrijenata, ako je natrijum strogo ograničen, tijelo može reagirati vrlo burno. Nažalost, ovo nije vrsta reakcije koju biste mogli očekivati.

Mnogo je razloga zašto ne biste trebali izbaciti natrijum iz ishrane sve do dana emisije. Natrijum kontroliše volumen krvi. Ako nivo natrijuma padne, volumen krvi se smanjuje (3). Shodno tome, vene neće biti vidljive, a možete zaboraviti na pumpanje mišića prije faze.

Hajde da proverimo moje argumente - zapamtite zadnji put, kada ste pojeli nešto slano kao cheat-meal na sušenju. Sigurno su vam se za sat vremena pojavile vene i krv zakucala u mišićima, iako niste radili ništa teže od sjedenja na kauču. Možda ste mislili da je to od ugljikohidrata, ali u stvari, razlog je višak natrijuma, kojeg obično ima puno u hrani koju biramo za cheat meal.

Ali, osim povećanja volumena krvi, postoji još jedan razlog za ostavljanje natrijuma u ishrani tokom vrhunskog učinka. Kada nivo natrijuma padne u tijelu, voda napušta tijelo s njim. Već smo otkrili da dehidracija nije posebno korisna. Kako dehidracija i nivoi natrijuma opadaju, tako se smanjuje i volumen krvi.

Smanjenje volumena krvi uzrokuje da tijelo proizvodi hormon arginin vazopresin, ili AVP (4). WUA obavlja nekoliko funkcija u tijelu, od kojih je jedna zadržavanje tekućine. Voda, koja se zadržava zbog oslobađanja AVP-a, ispunjava međućelijski prostor – odnosno zadržava se ispod kože. Prije izlaska na scenu, ovo je vrlo neugodno. Osim toga, AVP uzrokuje vazokonstrikciju, što ima još lošiji učinak na vaskularnost.

Mnogi ljudi nisu svjesni uloge natrijuma u apsorpciji ugljikohidrata. Ugljikohidrate i natrijum apsorbuje SGLT-1 transporter protein, koji ima receptore koji su osjetljivi i na glukozu i na jone natrijuma. Transport obe supstance u ćeliju se vrši ako su oba receptora pobuđena istovremeno. Energija koja uzrokuje kretanje jona natrija i molekula glukoze sa vanjska površina unutarnje membrane, je razlika u koncentraciji natrijuma između unutrašnje i vanjske površine ćelije. Iako se sugerira da egzogeni natrij nije potreban za aktivaciju transportera, zamjena natrijuma magnezijumom u napitku koji sadrži glukozu rezultirala je smanjenjem koncentracije glukoze (manje se apsorbira) (5). To jest, i dalje ćete apsorbirati ugljikohidrate ako smanjite unos natrijuma, ali apsorpcija se poboljšava u prisustvu natrijuma.

Konačno, natrijum radi u tandemu sa kalijumom kako bi regulisao distribuciju tečnosti u i van ćelija. Ne ulazeći previše duboko u ćelijske metaboličke procese, natrijum i kalijum ulaze i izlaze iz ćelije koristeći mehanizam kao što je kalijum-natrijum pumpa. Ovaj mehanizam reguliše volumen ćelije uklanjanjem natrijumovih jona iz ćelija i njihovom zamenom jonima kalijuma (što je praćeno uklanjanjem tečnosti iz tela).

Kada nivo natrijuma raste, nivo kalijuma bi takođe trebalo da raste. Ako nivo kalijuma pređe nivo natrijuma, ravnoteža će biti poremećena i voda će početi da napušta mišićne ćelije, ulazeći u okolna tkiva. Zbog toga nije potrebno povećavati nivo kalijuma prije emisije. Potrebno je osigurati ravnotežu oba elektrolita.

Ako ograničite unos natrijuma – mišići će izgledati ravno, nećete moći da postignete pumpanje, vena, voda će napustiti tijelo i istovremeno se zadržavati pod kožom. Imajte to na umu sljedeći put kada vam neko kaže da uklonite sol iz svoje prehrane prije takmičenja.

Zato nikada ne ograničavam so. I mogu čak i povećati njenu količinu dan-dva prije izlaska na scenu. U posljednjoj sedmici pripreme, unos natrijuma treba držati na 3000-5000 miligrama dnevno.

Hajde da rezimiramo:
Ovo su glavni aspekti moje metode brzog opterećenja: ne ograničavajte vodu i sol, unosite puno ugljikohidrata dan prije takmičenja. Naravno, ima i drugih detalja, ali oni su više individualni.

I tu je još jedan važna napomena, što se mora uzeti u obzir da bi se dobilo najbolji rezultati od utovara. Pre poslednje nedelje priprema, trebalo bi da budete što suvi. Ne treba započeti pripremnu sedmicu kada su kukovi, zadnjica i Donji dio stomak prekriven salom i mislim da ste u poslednjoj nedelji magično otarasiti se svega. Možda zvuči grubo, ali reći ću da 95% onih koji su rekli da drže vodu na dan trke jednostavno nisu bili dovoljno suvi.

Pobrinite se da spalite prije posljednje sedmice maksimalni iznos debeo. Moj način opterećenja koristi samo prirodne mehanizme adaptacije tijela kako bi se naglasio reljef i postigla vaskularnost. Neće vam pomoći da nadoknadite nedostatke u ishrani i treningu.

Ako koristite moju metodu, tada ćete na dan takmičenja vidjeti rezultat kakav do sada niste vidjeli. Ova metoda ne samo da će vam pomoći da cipele zadržite do kraja, već će vam dati i drugi vjetar koji će vam omogućiti da pobijedite u utrci.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 str.
Gibney, M., J., Uvod u ishranu ljudi, 2009, 45 str.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 str.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17 str.
Arnaud, M., J., Hidratacija kroz život, 1998, 93-94 str.

I također o punjenju ugljikohidrata, izračunavanju količine uglja, vode i još mnogo toga