Какво е най-добре за ядене през зимата? Зимна храна. Чайове и отвари

Да започнем с този аспект на правилното хранене. За да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит. За жените средният прием на калории (в зависимост от теглото и вида на дейността) може да бъде 1800-2000 kcal. За да отслабнете, имате нужда от дефицит от 20% (според някои източници - 500 kcal). Можете да изчислите колко калории консумирате, като използвате специални приложения за смартфони - това е най-простият вариант; или - използвайте таблици с калории на храните.

Нормалният баланс на протеини, мазнини и въглехидрати може да се счита за 3/3/4, въпреки че в зимно времеМожете леко да увеличите количеството протеин. Традиционен съвет- изключване прости въглехидрати- сладки, брашно и печива. Подарете си един ден в седмицата, когато се поглезите с любимите си храни – хапнете измамно хранене.

Какво да ядем през зимата

През зимата изпитваме липса на много витамини, по-специално на витамин D, който се произвежда от тялото ни под въздействието на слънчева светлина. Разбира се, вземете го през зимата слънчеви баниНе е лесно, но се опитайте да организирате дневни сесии за себе си поне веднъж седмично. туризъм, а също така включете в диетата си сирена, нискомаслено мляко и яйца - те съдържат „слънчевия витамин“.

Много е важно да се използва през студения сезон достатъчно количествовитамин С - той ни помага да се борим настинкии е антиоксидант. Аскорбиновата киселина се съдържа в големи количества в цитрусовите плодове, кивито и кисело зеле. Включете тези храни в диетата си ежедневно.

Много е важно да следим количеството протеини през зимата - те са ни необходими не само като енергиен носител, но и като доставчик на аминокиселини, които се използват от тялото ни за изграждане на защита срещу негативни външни влияния.

Не забравяйте да включите зеленчукови гарнитури в диетата си - те са вкусни, здравословни и разнообразни. Освен това зеленчуците съдържат голям бройфибри, които са необходими за нормално функциониранеСтомашно-чревния тракт. За тези, които отслабват голямо значениеима факта, че зеленчуците са доста нискокалорични.

Задължително яжте много зеленолистни – магданоз, лук, копър, рукола. Това ще добави жар към вашите ястия и ще насити тялото ви с витамини и минерали. Зелените могат да се добавят не само към салати, но и да се използват при приготвянето на супи и гарнитури - вкусът на ястията ще бъде по-ярък и оригинален.

През студения сезон тялото ни изпитва сериозен стрес: липса на витамини, отслабен имунитет, излагане на вируси, хипотермия - всичко това не по възможно най-добрия начинзасяга здравето и външния вид. Въпреки това, правилното хранене през този период ще помогне за подобряване на здравето и избягване на много заболявания.

Лукът и чесънът са натурални антивирусни средства, който
При редовна консумация те предпазват организма ни от много заболявания.

10 принципа на правилното зимно хранене

Балансирана диета
През зимата организмът ни се нуждае особено полезни веществаах, така че диетата трябва да е балансирана и разнообразна, да съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали.

Редовно хранене
Храненето трябва да е редовно - на всеки 3-4 часа. Това не само насърчава правилното храносмилане, без да наддава наднормено тегло, но и дава на тялото необходима енергияза производителност и запазване на топлината.

Въглехидрати за енергия
През студения сезон не можете без сложни въглехидрати, които са богати на зърнени култури, пълнозърнест хляб, зърнени храни, варива, пълнозърнести тестени изделия. Тези продукти са идеални за закуска, тъй като зареждат тялото с енергия за няколко часа, подобряват здравето и не допринасят за наднорменото тегло. Сложни въглехидратиТе се усвояват дълго време и са отличен източник на енергия, която подхранва, стопля и дава сила за дълго време. При липса на тези продукти имунитетът намалява, постоянно се усещат студени тръпки и тялото става по-податливо на настинки.

Здравословни протеини
През студения сезон трябва да увеличите съдържанието на калории в храната, но е по-добре да не правите това за сметка на хлебни изделияи сладкиши, и за сметка здравословни протеини: птици и риба, морски дарове, черен дроб. Не забравяйте за млечните и ферментиралите млечни продукти. Те предпазват чревната флора, от която пряко зависи човешкият имунитет. Това няма да се отрази на фигурата ви, но ще даде на тялото всичко необходимо, за да остане в добра форма през зимата.

Топла хранаи напитки
Топлите храни и напитки са винаги необходими на тялото ни, а и в зимен периодособено. Основно внимание трябва да се обърне на супите: те бързо се усвояват и помагат за попълване воден баланстялото, насърчават храносмилането и затоплят тялото. Освен това при готвенето на храните се запазват голямо количество витамини и хранителни вещества. През зимата е най-добре да приготвяте първите ястия пилешки бульон: той е лек и питателен и има противовъзпалителни свойства, което го прави особено препоръчителен при настинки.

Витаминни препарати
Не напразно домашните заготовки се правят специално за зимата, защото летните и есенните зеленчуци и плодове са полезни дори в консервирана и замразена форма, особено мариновани краставици и домати, пюрирани горски плодове, зелени зеленчуци и гъби, бързо замразени, тъй като запазят своите полезни свойства, които са така необходими на тялото ни през зимата. А киселото зеле и киселите ябълки, обичани от мнозина, са рекордьори по съдържание на витамин С и антиоксиданти. Все пак си струва да запомните, че най-полезните продукти са домашно приготвени, а не фабрично приготвени.

Предпочитание: сезонни зеленчуци и плодове
По-добре е да купувате сезонни зеленчуци и плодове: зеле различни сортове, моркови, тиква, цвекло, ряпа, райска ябълка, фейхоа, цитрусови плодове. Те съдържат максимална сумаполезни вещества, за разлика от продуктите извън сезона, които се предлагат в изобилие в супермаркетите и пазарите дори през зимата.

Достатъчно количество течност
През зимата тялото ни се нуждае от по-малко течност, отколкото през лятото. Но дори и през студения сезон се препоръчва да се пие поне 1,5-2 литра течност на ден. Водата е най-подходяща за това, топъл чай, компоти, отвари от горски плодове, както и прясно изцедени сокове от моркови и цитрусови плодове.

Добавяне на подправки
Различните подправки, добавени към ястията, помагат не само да разнообразят и подобрят вкуса на храната, но и да повлияят защитни функциитяло. Особено полезни са зеленчуците, лукът, чесънът, както и подправките: черен пипер, джинджифил, кориандър и много други.

Ползи за имунитета
Един от най-добрите начиниспаси имунна системаЗа да останете силни и да се предпазите от настинки и инфекции, трябва да включите в диетата си храни, богати на антиоксиданти. Най-известните от тях са: витамин А или бета-каротин, витамин С и Е. Най-богати на тях са плодовете и зеленчуците с лилав, червен, оранжев и жълт оттенък. Придобивам най-голяма полза, по-добре е тези продукти да се консумират сурови или да се приготвят на пара.

Най-здравословните храни за зимна диета

Витамините А и Е са много полезни за кожата, която е изложена на неблагоприятни ефекти заобикаляща среда. Те са особено богати на аспержи, цвекло, броколи, моркови, чушки, зеле, манго, ряпа, зеленчуци, ядки, тиква, тиквички, спанак, картофи, мандарини, домати и слънчогледови семки.

Витамин С е един от основни антиоксиданти, които влияят на имунната система, се съдържат в големи количества в горски плодове, броколи, зеле, грейпфрути, киви, манго, портокали, чушки и зелен грах.

През зимата организмът има особена нужда от микроелементи като желязо, мед, магнезий, калций, цинк и селен. Те се намират в морски дарове, червено месо, домашни птици, боб, ядки, цели зърна, млечни продукти и ябълки.

Експерт:Галина Филипова, общопрактикуващ лекар, кандидат на медицинските науки
Катерина Капустина

Забелязали ли сте някога, че в студено време искаме да ядем повече, защото тялото ни извлича енергия от храната. Затова не се препоръчва да се подлагате на диета през зимата.

Препоръчително е по никакъв начин да не се ограничава консумацията на въглехидрати, основните доставчици на енергия. Тоест диетата трябва да съдържа много зеленчуци, зърнени храни и плодове. Можете също да получите енергия от протеини (млечни продукти, месо, риба). Но те са ни по-нужни, като пластичен материал – за обновяването и структурата на клетките. Още нещо важно правило, което трябва да се спазва както през зимата, така и през лятото – да не се яде по-късно от 4 часа преди лягане. Дори една невинна ябълка, изядена от вас през нощта, може да няма никакво въздействие. най-доброто обслужване. Метаболизмът се забавя по време на сън, всички калории, получени от тялото, веднага се превръщат в мазнини, а не в енергия.

Липсата на витамини

Изобщо не е изненадващо, че при студени и тъмно времеИскаме да ядем повече през деня. В човешкото тяло през студения сезон намалява количеството минерали и витамини, които стимулират метаболизма (витамини Е, витамин В, D, А, йод и желязо). Освен това нашите биоритми се забавят. Поради тази причина отслабването, както и заниманията с интензивен спорт, в момента не се препоръчват. Но във всяка ситуация никой все още не е отменил леките натоварвания (поне десет минути упражнения). В противен случай определено ще се сблъскате с депресия от липса на упражнения.

Между другото, ако кръвното ви налягане позволява, за да не се чувствате уморени, можете да се ободрите малко с капки женшен сутрин (10-15 капки ще бъдат достатъчни), Китайска лимонена трева, елеутерокок. Основното нещо е да не приемате стимуланти след обяд - може изобщо да не заспите.

Прясно свареният зелен или черен чай ще ви послужи добре. Но тези, които предпочитат кафе, трябва да внимават. В края на краищата, изтощение през зимата нервна системаКофеинът е първата стъпка към Правилния начиндо депресия.

Най-добрата хранана студено

- Овесена каша сутрин. Въпреки че съветът е доста скучен, все пак го опитайте - именно в сутрешно времеЗърнените култури могат да ви дадат енергия за целия ден. В допълнение, кашата с мляко, особено овесената каша (валцувана овесена каша), стимулира храносмилането. Добавете лъжица мед към кашата - два здравословни въглехидрата в едно - това е рецепта за щастие!

– След обяд (но никога преди лягане!) Райска ябълка или банан са идеални за лека закуска. И двете съдържат полезни вещества, които насърчават производството на серотонин, хормонът на щастието, който наистина ни липсва през зимата.

– 3 цветни зеленчука – вземете за правило да ги ядете за вечеря или обяд. Салата от краставици, домати и кашкавал чушка– вариантът е наистина идеален.

- Горчив шоколад. 30 грама на ден не са навредили на никого на този свят. А полезните вещества, включително антиоксидантите, ще помогнат както на цялото тяло, така и на мозъка да оцелеят в тъмните и студени часове на деня.

По някаква причина именно през зимата вредната за организма храна се абсорбира в огромни количества. Отварят се летните туршии: мариновани домати и краставици, които вървят чудесно с пържени картофи, колбаси и колбаси. И вместо плодове и свежи зеленчуциНа масата има сладко от кайсии и хайвер от тиква. За женско тялоПрез зимата дори млечните продукти попадат в категорията на нездравословните храни, защото съдържат мазнини. И когато няма такава възможност да водите активен начин на живот, в студено време си струва да ограничите консумацията на заквасена сметана, сирена, извара и още повече масло. Много по-лесно е да поддържате постоянно тегло през лятото, тъй като тънките летни рокли разкриват всички съществуващи несъвършенства на фигурата. Друг е въпросът през зимата, когато можете да носите дебел пуловер и нищо ненужно няма да се вижда.

Идеална хранапрез зимния сезон

Когато навън е студено, съвсем не е така нездравословна храна– това са кореноплодни зеленчуци, например репички, моркови, ряпа, цвекло. Зеленчуците се усвояват перфектно от тялото и не седят в стомаха като допълнителен товар. С изключение по-добро храносмиланеСалатите с тези зеленчуци ще дадат енергия на цялото тяло. Регулирайте в тялото метаболитни процесище помогне сурови моркови, съдържащи калий, натрий, магнезий и калций. Отстранете солите тежки металиот тялото и просто да събудите апетита си, ще ви помогне репичките, които също са ценен източник на витамин С. За да попълните запасите от витамин С, трябва да ядете листни зеленчуци. Салатите от цвекло, зеле и спанак са богати на витамини, много вкусни и полезни, стимулират работата на кръвните клетки в организма.

Готвене разумно

Дори и да се използва неподходящо здравословни продуктихраната може да образува вредна храна. При приготвянето на ястия е важно да се вземе предвид кои храни запазват витамините след варене или пържене. Има витамини, които не са устойчиви на топлина, главно витамини С и В. При пържене и варене те запазват полезните си вещества, зеленчуци, които съдържат витамини А и Е. В редица продукти полезни витамининамира се повече в кората, отколкото в пулпата, например в ябълки и краставици. Но с картофите ситуацията е малко по-различна. В картофените кори няма полезни вещества. Ограничете консумацията на картофи под всякаква форма през зимата. По този начин помага за напълняване и натрупване на излишни килограми без особени затруднения. картофено пюре. Ако не можете без картофи, заменете ги с пюре от карфиол. Само неистов гурме може да го различи от обикновеното пюре.

Полезни навици

Всяка храна, консумирана през нощта, може да се счита за нежелана храна. Важно е жените да помнят, че ходенето до хладилника през нощта няма да помогне за поддържане на стройна фигура. Ако почувствате остро чувство на глад, тогава преди лягане можете да изпиете чаша кефир или доматен сок, а като храна можете да ядете малко, без да подправяте с майонеза зеленчукова салата. Тогава храносмилането няма да бъде засегнато и сънят ви ще бъде много по-силен, а за закуска можете да ядете ябълково пюре или овесена кашасъс стафиди и ядки. Трябва да забравите напълно за кафето, но здравословна хранатрябва да го изпиете билков чайс мляко или мед. През зимата е изключително важно да пиете повече течности, така че винаги минерална вода, чай от мента или обикновен сварена водас лимон. По-добре е да изключите пакетираните сокове, тъй като те не съдържат нищо друго освен захароза, останалото са консерванти.

Лека закуска в движение

Сухата храна не само постепенно и неусетно се влива в язвата, но и разваля стомаха и освен това влошава тена. Ако е възможно, винаги е по-добре да отделите време за здравословен, нормален обяд със супа. Супата изобщо не трябва да е на базата на месен бульон, а да е богата, напротив зеленчукови супимного по-полезен. Но това не означава, че всички жени, които искат да станат по-стройни и да нямат проблеми с целулита, трябва да се откажат от месните бульони. Можете да прибегнете до един трик; той ще ви помогне да се насладите на супа на основата на месо, без да качвате килограми. Преди да ядете, трябва да замразите супата и тогава цялата мазнина ще бъде на повърхността, а в течността ще се задържат само полезни вещества

Нищо чудно да се обадят естествен антибиотик. Съдържа много полезни вещества, най-ценното от които е алицинът, основният активен компонент, отговорен за неговите антимикробни и антибактериални свойства. Алис Рамзи, експерт по хранене и говорител на Американската академия по хранене и диететика, казва, че техните изследвания показват, че хората, които често консумират чесън и подправки за чесън, се разболяват много по-малко от тези, които изключват този продукт от диетата си.

„Чесънът също помага да сте здрави. чревна флора, освобождавайки тялото от токсини, бактерии и вируси“, казва тя. Освен това експертите по хранене и диетолозите препоръчват да се яде обикновен пресен чесън, а не подправките му, защото активни съставкимного по-ефективен. И въпреки че има този продукт преди работа или важни срещиАко не работи, чесънът може да се добави към салати, гарнитури и топли ястия, които са предназначени за вечеря!

Пилешка супа

От детството на много хора бабите им казват, че ако сте настинали, трябва да ядете. И бяха прави! Диетолозите потвърждават лечебни свойстватова ястие: наистина ускорява възстановяването. Топла пилешка супа, благодаря висока концентрацияпротеини и зеленчуци, насища отслабеното тяло със супервитамини, успокоява гърлото и помага да се избегне дехидратацията. Освен това, варенето на пилешки бульон произвежда аминокиселина, наречена цистеин, която е подобна на лекарство, използвано за лечение на бронхит. А самата гореща пилешка супа повишава телесната температура и респираторен тракт, спиране отделянето на слуз. Ето го, просто и ефективно зимно ястие за настинки!

Риба

През зимата тялото ни страда от липса на слънчева светлина и витамин D, който е един от основните „протектори“ срещу настинки и грип. Многобройни проучвания, проведени от експерти по здравеопазване и хранене, показват, че хората с нормално нивоСтрадащите от витамин D инфекции на дихателните пътища са много по-малко склонни от тези, които имат по-ниски от нормалните нива. Това може да се коригира с хранене. Включете в диетата си храни, богати на витамин D, напр. различни видовериба: нерка, риба тон, сардини и много други. Разбира се, през зимата може да бъде трудно да се намери прясна риба, но дори замразена или консервирана ще бъде много полезна.

Млечни продукти

Ферментиралите млечни продукти задължително трябва да присъстват в зимното меню! Те са богати на пробиотици и лактобацили, които помагат за намаляване на настинките и също така са в състояние да предпазят тялото от тези заболявания. Когато избирате кисело мляко, кефир или изварено мляко, не забравяйте да погледнете опаковката и да дадете предпочитание на продуктите, които съдържат „живи“ и „активни“ лактокултури. Още по-добре, направете ги сами!

Цитрус

Много хора свързват наближаването на Нова година с миризмата на мандарини. Именно тези сезонни плодове са най-често на трапезата ни през студения сезон. Те са ярки, ароматни, вкусни и много здравословни! Други цитрусови плодове обаче по нищо не им отстъпват по тези свойства. Портокалите, грейпфрутите и помелото също са основните източници на аскорбинова киселина. Участва във формирането на имунитета и предпазва организма от настинки. Така че не забравяйте да купите цитрусови плодове: те ще ви предпазят от зимния студ! Тези плодове могат да се консумират в свежи, а също и добавяне към оригинални салати, сосове и дори топли ястия.

Чайове и отвари

През зимата няма нищо по-хубаво от чаша вкусен и ароматен горещ чай! Зеленият, белият и червеният чай се смятат за най-полезни в борбата с настинките. Те съдържат голямо количество полезни вещества - антиоксиданти и флавоноиди, които осигуряват антивирусните им свойства. Въпреки това, те са не по-малко вкусни и здравословни през зимата и различни отварибилки: лайка, липа, див розмарин, градински чай и др. За да не се разболеете, можете да пиете и отвара от шипки. Това е истинско хранилище на витамини, микроелементи, органични киселини и витамин С, който е толкова необходим за нас през зимния сезон!

Зимата е период на студено време, сняг и недостиг на витамини. Мързел, апатия, летаргия, лоша кожаи косата - всичко това се дължи на липсата на витамини.

Повечето хора веднага свързват думата „витамини“ с аптека. Защото при най-малкото неразположение хората тичат при фармацевтите. Но какво, ако необходим комплексМожете да получите витамини, като просто ядете определени продукти? Това е много по-лесно и приятно от гълтането на лекарства. В крайна сметка, когато на тялото му липсва нещо, първото нещо, което страда, е външен видчовек: косата става матова, ноктите се чупят, тенът се влошава, зъбите се рушат и много други. Ако не попълните дефицита на витамин навреме, това няма да доведе до нищо добро.

Топ продукти, необходими през зимата

1. Когато настъпи студено време, почти всеки човек може да намери в хладилника си зрънце като напр боровинки. И това не е напразно. Червените боровинки са склад на витамин С и РР. Витамин РР помага за усвояването аскорбинова киселина. Така че това зрънце е един от най-добрите начини за укрепване на имунната система. Можете дори да си направите сок от червена боровинка и да го пиете за профилактика. Това е не само здравословно, но и много вкусно, просто добавете малко захар на вкус.

Освен С и РР съдържа желязо, йод, сребро, фосфор, магнезий и калий. А сокът от червена боровинка не само ще повиши и укрепи имунната система, но и ще премахне всички токсини и соли от тялото. Можете да си купите червени боровинки в почти всеки магазин или пазар или можете да ги наберете сами.

2. Зеленина. През лятото трябва да изсушите повече билки, а през студения сезон да се поглезите с борш със сух копър или други ястия с добавени билки. Сушените билки съдържат не по-малко витамини от пресните. И ако ги изсушите, те няма да заемат много място, но ще донесат големи ползи.

Освен това можете да отглеждате пресни на перваза на прозореца зелен лук. И не трябва да бъдете мързеливи, за да направите това, защото съдържа витамини B1, B2, PP, C. Но ако зеленият лук е закупен в магазин, тогава е най-добре да го държите във вода за един час, така че всички нитрати които са вредни за хората излизат .

3. Зеленчуци и плодове. Непременно трябва да включите в менюто си моркови, зеле, лук, цвекло, репички и др. Всеки от тези зеленчуци носи необходими за тялотовитамини. Същото важи и за плодовете. Но е по-добре да купувате сезонни плодове.

Не трябва да се страхувате и от екзотичните плодове. Например кивито съдържа много витамин С, фибри и други не по-малко необходими витамини, а мангото и папаята също са доста здравословни. Нарът и цитрусовите плодове също са богати на витамин С - те трябва да са чест гост в къщата през зимата.

4. Кисело зеле. Съдържа витамини като сяра, цинк, бор, желязо, калций, калий, натрий, фосфор, витамини от група В, витамин С. Това е много по-здравословно от задушената яхния. Поради факта, че при приготвянето на кисело зеле се получава ефект на ферментация, това го обогатява с оцетна и млечна киселина. Тези органични киселиниподобряване на храносмилането. Освен здравословно, киселото зеле е много вкусна добавка към основното ястие.

5. Замразени или плодове. Те са и склад за витамини. Струва си да се запасите през лятото различни горски плодове(ягоди, малини, касис, череши и др.), за да зарадвате любимите си хора през зимата със здравословни вкусни компоти, коктейли, плодови желета и дори пайове с горски плодове.

6. джинджифил. Източник е на витамини В1, В2, РР, С, калий, желязо, магнезий, калций. Има много рецепти за ястия с джинджифил. Можете дори да пиете чай с него.

7. Зелен чай . Много хора знаят за ползите от зеления чай. Освен огромното количество витамини, той повишава имунитета и е силен антиоксидант.

Има храни, които е по-добре да не ядете през зимата. Те включват картофи, в които от зимата не са останали витамини.

Витамини, необходими за предотвратяване на витаминен дефицит

1. Витамин D. На първо място, той е необходим за усвояването на калция в организма. Дефицитът на калций е крехки кости, рядка коса и ронещи се зъби. В допълнение, витамин D подобрява състоянието на кожата. Можете да го намерите в яйчен жълтък, сирене, масло, риба (най-голямо количество има в лаврак, сьомга), черен дроб и млечни продукти.

2. Витамин А. Премахва лющенето и сухата кожа, помага за изглаждане на бръчките, подобрява зрението. Можете да го намерите в черния дроб, месото, рибата, млякото, морковите и др.

3. Витамини от група В. Липсата на витамини от тази група се изразява в чупливи нокти, косопад и матов цвят, сълзене на очите и напукани устни. За да попълните запасите от витамини от тази група, трябва да ядете грах, ориз, елда, ядки, цвекло и др.

4. Витамин С. Особено актуално през зимата. IN огромен бройнамира се в шипките, червените боровинки, цитрусовите плодове, кивито и киселото зеле. Укрепва имунната система, мощен антиоксидант и спомага за производството на „хормони на щастието“.

5. Витамин Е. Той е най-силният антиоксидант, също така е в състояние да спре процеса на стареене, подпомага снабдяването на клетките с кислород и ги предпазва от увреждане, предпазва организма от нервен стрес. За да попълните запасите си от витамин Е, трябва да ядете спанак, растително маслои зелени зеленчуци.

Консумирайки само няколко продукта всеки ден, можете да не се тревожите за състоянието на косата, ноктите и кожата си и да се чувствате на 100%.