Бодибилдинг, зареждащ с натрий. Облекчете психологическия стрес. Какво изпитват спортистите при въглехидратно разтоварване и натоварване

Схемите с очна линия са заобиколени от ореол на магия и тайна. Всеки топ треньор по културизъм има своя собствена „специална техника“ за последната седмица, която продава само на малцина избрани и само за много големи пари, така че те дори да не си помислят да я споделят с някого и да я критикуват.

И често тези схеми водят спортисти в болница. Ето защо бодибилдингът има такъв лоша репутация. Нормален човекпросто не мога да разбера защо си струва да се доведете до такова състояние. За желязна чаша и кутия протеин? Сериозно?

Цялата тази луда манипулация със сол и вода е изключително опасна, но също така е невероятно популярна в състезателната среда на бодибилдинга.
Ето защо искам да хвърля светлина върху истината за обосновката на дехидратацията за постигане на екстремна сухота до деня на състезанието. От научна гледна точка, разбира се.

Веднага трябва да се каже, че много фармакологични препаратикоито бодибилдърите използват, може да предизвика известно задържане на течности в тялото. И неграмотното използване на тези лекарства може да доведе до силен оток, което ще засегне сериозно външен видмускулатурата на спортиста.

Всъщност има две основни стратегии за очна линия.

1. Без манипулации със сол и вода през последната седмица
2. Определени ограничения за приема на сол и вода през последната седмица

Нека да разгледаме този въпрос от научна гледна точка. Вземете среден човек с тегло 70 кг. Общото количество течност в тялото е 42 литра (около 60% от телесното тегло). От тези 42 литра:

• Вътреклетъчна течност - 28 литра (40% от телесното тегло)
• Извънклетъчна течност - 14 литра (20% от телесното тегло)

Извънклетъчната течност също се разделя на:

• Тъканна (междуклетъчна) течност (около 11 l)
• Кръвна плазма (около 3 литра)

Така че единствената течност, която по някакъв начин трябва да ни притеснява, е водата под кожата.

Структура на кожата

Кожата се състои от:

• епидермис (дебелина - 0,07-0,12 mm, това е дебелината на пластмасов филм или лист хартия)
• дерма (дебелина - 0,5-5 mm)
• подкожна мастна тъкан (хиподерма)

За какво е всичко това? И на факта, че няма отделен „слой вода“ под кожата, въпреки че често се изобразява в рекламите на „чудодейни добавки“.

Дермата има средна дебелина само 3 мм. 70-75% от дермата е вода. Оказва се, че водата дава около 2 мм дебелина на кожата.

Задайте си въпроса – възможно ли е значително да се намали количеството вода под кожата, като същевременно се задържи вода във вътреклетъчното пространство, особено в мускулите?

Водейки до състезанието, бодибилдърите манипулират с две основни съставки - сол и вода.

Сол

Много спортисти се опитват да премахнат солта от диетата си през последната седмица с надеждата да покажат наистина суха форма. Но най-интересното е, че намаляването на солта в диетата всъщност не намалява значително концентрацията на натрий.

Намаленият натрий също намалява способността на тялото да използва глюкозата, което е важно за въглехидратното зареждане. Във всеки случай премахването на солта от диетата през последната седмица е лоша идея.

Е, какво ще кажете за "натоварването със сол"?

Когато консумираме голямо количество сол наведнъж, има рязък скок в налягането, но след това бързо се връща към нормалното, така че това може да се използва за краткосрочно увеличаване на "васкуларността" и мускулните помпи.

Много културисти отдавна са забелязали, че изглеждат много по-добре 1-2 дни след състезанието, когато вече са яли суши, пица, хамбургери и са пили много вода.

вода

Обикновено бодибилдърите просто спират да пият вода непосредствено преди състезания, с надеждата да направят кожата си по-тънка и мускулите им по-изпъкнали.
Разберете – ако спрете да пиете вода, тогава ще започнете да губите вода отвсякъде!

На този моментняма начин да се намали количеството течност само директно в кожата.

Отказът от вода, особено в комбинация с отказ от сол, е сигурен начин да излезете на сцената невероятно плоски и без нито един венец.

Има още една интересна техника - „зареждане със сухи въглехидрати“.

Идеята: зареждане с въглехидрати точно преди състезанието, гликогенът се натрупва в мускулите, но изисква много вода. Ние не пием вода, което означава, че тялото ще започне да взема „допълнителна“ вода от под кожата, от извънклетъчното пространство към вътреклетъчното. от поне, замислено е всичко да се случи по този начин.

Изпаряване на влага

Поставете ръката си върху огледалото - и ще видите ясно процеса на изпаряване на влагата от повърхността на кожата. Има ли някакъв начин да се използва това за подобряване на формата?

Със сигурност сте забелязали, че през лятото, когато прекарвате много време на слънце, кожата става по-тънка, а мускулите стават по-венозни. И мисля, че сте забелязали, че сутрин винаги изглеждате по-сухи, отколкото когато си легнете, особено ако спите в топла стая под топло одеяло.

От това можем да заключим - поддържайте тялото си топло до самото състезание. Това е особено важно, ако чакате дълго време, за да се качите на сцената и зад кулисите е хладно. Носете халат, поддържайте мускулите си топли. Ако се състезавате в топло времегодини е добър вариант да прекарате известно време на слънце точно преди да излезете на сцената.

Хормони

И още няколко думи за хормоните, които регулират количеството течност в тялото. Двата основни хормона са:

• Алдостерон
• ADG ( антидиуретичен хормонили аргинин вазопресин)

Тези хормони много бързо променят концентрацията си. Така че, ако намалите малко вода кратък период- ще загубите вода, без да предизвикате отговор от тялото. Но продължителен отказот вода уникално стимулира производството на тези хормони, които спокойно ще причинят подуване.

Ето защо ви съветвам да пиете вода равномерно през последната седмица, а може би и непосредствено преди състезанието до известна степен да ограничите приема на вода, за да станете малко по-сухи.
Важно е да разберете, че можете да ядете солени храни по-близо до конкуренцията - суши, пица, бургери - това също може да подобри вашата форма. Но! Ако сте били на „чиста диета“ в продължение на много месеци, не сте яли такава храна и след това изведнъж сте преяли с хамбургери, резултатът е непредсказуем. И не е факт, че можете да се придържате към границите и да ядете точно толкова, колкото е необходимо.

Като цяло е по-добре да тествате всички тези манипулации с вода и сол върху себе си извън сезона. Играта на "руска рулетка" директно през последната седмица е лоша идея. Ако не знаете как тялото ви реагира на подобни манипулации, по-добре е да не правите нищо. В противен случай просто рискувате да влошите формата.

Всъщност една седмица преди състезанието вече трябва да сте с ниско съдържание на телесни мазнини, слаби и без отоци. Ако все още сте дебели седмица преди представленията, тогава сте изчислили грешно времето и сте започнали диетата твърде късно. В този случай все още ви е рано да говорите, нямате достатъчно опит. Ако имате подуване седмица преди състезанието, значи сте сгрешили някъде - или с лекарствата, или с диетата, или с тренировките. Повтарям - при компетентно обучениене трябва да има оток за изпълнения.

Коригирането на грешки при подготовката с диуретици не е най-разумният вариант. Запомнете - няма значителни подобрения във формата за такива краткосрочен(седмица) няма да получите. Възможно е да имате наистина суха форма, без да използвате диуретици. А да се поеме съзнателният риск от хоспитализация в името на намаляването на дебелината на кожата с 1 мм е невероятно глупава идея.

Вижте как са разочаровани американските спортисти. Те вече имат невероятно нисък процент мазнини след няколко седмици. Някой манипулира сол и вода, а някой не прави нищо. Няма особена разлика в качеството на мускулите.

Не забравяйте, че има три основни параметъра, по които се оценява външният вид на един културист на сцената:

1. Процент мазнини
2. Мускулни обеми
3. Мускулна "пълнота".

Намаляваме процента мазнини чрез диета . Желаното облекчение е желателно да има няколко седмици преди представленията. Ако нямате време да изгорите достатъчно мазнини до деня на състезанието, тогава сте изчислили неправилно времето или първоначално сте започнали да тренирате с твърде много висок проценттелесни мазнини.

Мускулните обеми не се увеличават при сушене, но е важно поне да не губите натрупаното по-рано. Ако значително загубите мускулна маса по време на тренировка, това означава, че или не знаете как да използвате правилно лекарствата, или не знаете как да направите диета правилно. Във всеки случай това означава, че ви е рано да говорите.

"Пълнотата" на мускулите е на първо място, високо съдържаниегликоген и вода в самите мускули. За да направите това, трябва да подходите към състезанието с компетентно натоварване с въглехидрати и да не се дехидратирате.

заключения

Ако нямате време да направите желания процент мазнини - не изпълнявайте.
Ако нямате необходимите мускулни обеми в момента, в който започнете да тренирате, не изпълнявайте.
Ако не се вписвате в правилното тегло и поемате риска да използвате диуретици, за да се „свиете“ и да се изкачите във вашата категория, рискувате да загубите цялата „пълнота“ на мускулите и да създадете сериозни рискове за здравето. Ако не се вписвате в категория, по-добре изобщо да не говорите. Спортувайте, хранете се правилно и бъдете здрави!

Той е универсален източник на енергия за човешкото тяло, и това не е случайно. Влизане в стомашно-чревния тракт, те бързо се подлагат на ензимна обработка и се абсорбират в кръвта.

Освен това, с прякото участие на панкреатичния хормон -, те се доставят до всички тъкани и органи. В клетките на нашето тяло захаридите се окисляват, освобождавайки енергия, която се използва за поддържане на живота.

Това е много опростен алгоритъм за насищане на тялото ни с енергия. Всъщност всичко изглежда много по-сложно, но за да разберем същността на случващото се, това е напълно достатъчно. За това кой е източникът жизнена сила, може би всеки знае, но малко хора знаят как може да се използва за увеличаване на тренировъчния потенциал.

Говорим за процедура, наречена въглехидратно зареждане – разтоварване. Отбелязвам, че тази техника трябва да се използва предимно от спортисти, в периода преди състезанието. Тези, които просто искат да отслабнат, като се упражняват, също могат да използват тази техника.

Основи на въглехидратно зареждане - разтоварване

Тази техника се основава на принципа на стимулиране на тялото към определени метаболитни пренареждания, принуждавайки го да използва вътрешни резерви, и увеличаване на производството, предимно от мастна тъкан.

Първият период в този случай е въглехидратно разтоварване, през което приемът на захариди с храната трябва да бъде изключен или поне много силно ограничен. Какво ще се случи в тялото ни?

Въглехидратно разтоварване

Липсата на прием на въглехидрати води до отрицателен енергиен баланс. Тялото започва да мобилизира вътрешни резерви, опитвайки се да поправи ситуацията. В тялото ни се задействат процесите на глюконеогенеза или казано обикновен език, неоплазми на глюкоза предимно от мастната тъкан, както и от тези, идващи от храната.

Тялото започва да се справя с липсата на енергия, свиквайки с това състояние. В началото на въглехидратното разтоварване един спортист може да се почувства много маловажен. Това се дължи на дълбоко преструктуриране на всички метаболитни процеси.

Може би проявата на немотивирано чувство - това е съвсем нормално, не трябва да се пазите от това. По-късно, когато процесите на глюконеогенеза ускорят желаното темпо, тези негативни проявиизчезват постепенно. Ще можете да влезете в обичайния ритъм на обучение.

Продължителността на този период може да варира в доста широк диапазон. Средно въглехидратното разтоварване не трябва да надвишава две седмици. Дори да се чувствате силни в себе си, струва си да спрете на 14 дни.

Не забравяйте, че все още си играете с огъня, който, както знаете, може да стопли или да изгори. За да бъдете неумерени, тогава проблеми от черния дроб, панкреаса, централната нервна система- гарантирано.

Такива експерименти не трябва да се провеждат без участието на специалисти в процеса на обучение. Необходимо е непрекъснато да се вземат и при най-малкото патологични промениспрете незабавно въглехидратното разтоварване.

Каква трябва да бъде диетата в този период? Ясно е, че трябва да се изключат всички продукти, съдържащи въглехидрати, а именно: хлебни изделия, млечни продукти и много други. Ще трябва да се храните предимно за сметка на продукти от животински произход. Трябва да се даде предпочитание нискокалорични сортовеи месо. Избягвайте свински и пилешки бутчета, тъй като са с много мазнини.

Не забравяйте за достатъчнотечност, тъй като е необходимо за нормална екскрецияпродукти на протеиновия метаболизъм. През този период бъбреците ще бъдат много сериозно натоварени.

След като тялото е напълно настроено да произвежда собствена глюкоза, трябва плавно да преминете към втората фаза на техниката - периода на зареждане с въглехидрати. Същността на това е, че тялото ни ще получи допълнителен източникенергия и ще започне да функционира с отмъщение.

Както ендогенните захариди, така и получените с храната ще бъдат подложени на окисление. Грубо казано, това може да се сравни с процеса на добавяне на добавки към автомобилното гориво, когато двигателят започва да произвежда значително повече мощност. Именно това е същността на методологията, което означава, че един спортист може да участва в състезания и да печели медали.

Ако не сте спортист, а просто се отървете от излишни килограми, упражнявайки се във фитнес центъра, ще можете да дадете всичко най-добро с максимална ефективност и следователно да загубите голямо количестводебел.

За да не бъде подложено тялото на ужасен въглехидратен „удар“, това трябва да става постепенно. Средно продължителността на двата периода трябва да бъде еднаква, а количеството захариди трябва да се увеличава постепенно в равни пропорции.

Например, ако преди началото на метода сте консумирали, да речем, 300 грама въглехидрати и продължителността на първия период е била 10 дни, тогава във втората фаза трябва да се добавят 30 грама всеки ден. Както можете да видите, аритметиката е много проста.

Противопоказания

Разбира се, би било глупаво да се предположи, че тази техника е лишена от противопоказания. По-долу ще изброя условията, при които не трябва да се придържате към въглехидратно натоварване - разтоварване:

Заболявания на сърдечно-съдовата система;
Чернодробно заболяване с недостатъчност това тяло;
Заболявания отделителна системана фона бъбречна недостатъчност;
Диабетвсякакъв вид;
Психични разстройства;
Бременност;
период на кърмене.

Напомням ви за необходимостта да потърсите съвет от специалист. Не поставяйте необмислени експерименти върху тялото си.

Заключение

Тази техника е начин за увеличаване физическа дейност. В същото време ще можете да спортувате с двойна възвращаемост. Но трябва да сте внимателни и умерени. Помнете основния постулат на медицината - не вреди.

Зареждане с въглехидрати, или refeed, е рязко увеличениеколичеството въглехидрати, изядени за няколко часа или дни. За разлика от чийтинга (увеличаване на броя на приетите калории), повторното хранене е полезно не само психологически, но и физически. Всеки спортист или човек на диета трябва да се зареди с въглехидрати поне от време на време.

В статията ще говорим за характеристиките на рефида.

Ролята на въглехидратите в човешкото тяло

Въглехидратите се считат за най-важният източник на енергия за хората.

• Комплекс. Тази група включва бобови растения, нишестени зеленчуци(грах, картофи, царевица), цвекло, моркови и зърнени култури.
• прости въглехидрати. Те могат да бъдат намерени в млякото, млечните продукти, плодовете и сладкишите (торти, бонбони и др.).

Каква е ползата от повторното хранене?

По време на натоварване с въглехидрати можете да си вземете почивка от диетата и да се храните добре. Но това не са всички предимства на повторното хранене. Тази хранителна система осигурява някои физиологични ползи. По-долу са посочени ползите от зареждането с въглехидрати:

1. Възстановете запасите от мускулен гликоген. Почти всички диети се основават на отхвърлянето на храна, която съдържа въглехидрати. По време на такава диета човек се чувства постоянна слабости в резултат на това обучението става непродуктивно. Refeed ще ви помогне да се придържате към диетата си дълго време. Освен това обучението ще стане по-ефективно.
2. Временно спиране на катаболизма. Риск от загуба мускулна масасе увеличава, ако процентът на телесните мазнини е твърде нисък. Зареждането с въглехидрати може да предпази мускулите от разпадане.
3. Подобрение хормонален фон. Най-важното предимство на повторното хранене е поддържането на нивото на лептин, грелин и инсулин в нормално състояние. Тези хормони са отговорни за адаптирането към глада, регулирането на теглото и скоростта на метаболизма.

Кой има нужда от изтегляне?

Нека разберем кой и кога наистина се нуждае от повторно подаване:

1. Натоварване с въглехидрати при сушене. Препоръчва се да се прави в средата на цикъла. Refeed помага за намаляване на натоварването на тялото.
2. Спортисти преди представления. Зареждане с въглехидрати в този случайпомага за увеличаване на обема мускулна тъканприблизително два сантиметра.
3. Спортисти, които имат нужда от издръжливост по време на тренировка. Зареждането с въглехидрати преди маратон ви позволява да получите допълнителна енергия. Понякога маратонците продължават да се хранят, докато бягат разстоянието.
4. Спортисти, занимаващи се със силови спортове. Кросфитърите и бодибилдърите често практикуват зареждане с въглехидрати. Помага за увеличаване на силовата издръжливост.
5. Зареждане с въглехидрати при кето диета. Тази диета е пълен провалот въглехидратни храни. Много често хората на тази диета просто се нуждаят от почивка. След повторно хранене можете спокойно да продължите диетата, без да се страхувате, че ще загубите голямо количество мускулна тъкан. Освен това, след натоварване с въглехидрати, човекът ще възвърне силата и желанието да продължи процеса на отслабване.

Подхранването преди състезание или по време на диета е временна панацея. Не забравяйте, че зареждането с въглехидрати работи само когато тялото е изтощено. Тялото може да реагира само на стресова ситуация. Ако винаги сте приемали много въглехидрати и решите да зареждате, тогава резултатът от повторното хранене няма да е значителен.

Основното правило за зареждане с въглехидрати

Повторното хранене не е начин да разберете колко въглехидрати да изядете за няколко дни или часове. Не приемайте натоварването като възможност да се нахраните до насита. Подновяването е просто увеличаване на въглехидратите във вашата диета. Нивото на мазнини и протеини трябва да остане същото.

Приемливо е да се ядат храни като маршмелоу, шербет, мармалад и бяла ружа. Тези сладки съдържат само въглехидрати. Торта, сладолед, бисквити, понички са забранени. Тези храни са с високо съдържание на мазнини.

Не забравяйте, че повторното захранване изисква стриктно спазванепрепоръки правилното хранене. Вашата диета все още трябва да включва оптимално количествопротеини и мазнини. Само въглехидратите трябва да са с порядък повече, отколкото в нормален ден. Моля, обърнете внимание, че в рамките на една седмица можете или да подхранвате, или да мамите.

Какви въглехидрати има?

При зареждане е по-добре да използвате:

• сладкиши с ниско съдържание на мазнини;
• хляб;
• зърнени култури (елда, овесена каша, ориз и други);
• паста;
• мармалад;
• гроздов;
• морков;
• бяла ружа;
• цвекло;
• банани;
• marshmallow.

Сладките, както бе споменато по-горе, трябва да се консумират в малки количества, за да не се провокира увеличаване на телесните мазнини. Съсредоточете се върху храни, които обикновено не ядете по време на сушене или диета (банани, грозде, хляб).

Ако се чувствате зле на реф

Има хора, които не понасят въглехидратното натоварване. Те включват тези, които имат слаба инсулинова чувствителност и тези, които често следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези хора могат да изпитат резки капкикръвна захар. Как да го избегнем? Ето и решенията:

• не изключвайте протеини, мазнини и фибри от вашата диета;
• яжте пълнозърнести храни;
• елиминирайте от диетата

Колко време продължава едно захранване?

Нека разгледаме три варианта:

• Един ден. Подновяването с продължителност един ден продължава от закуска до вечеря. Не изпадайте в крайности и не яжте всичко. Яжте умерено, просто добавяйте малко въглехидрати към всяко хранене.
• Два дни. Повторното хранене с продължителност два дни продължава от закуска до вечеря през дните, определени за зареждане. Препоръчително е да ядете умерено количество въглехидрати през двата дни, за да избегнете скокове на кръвната захар и енергията.
• Пет часа. Ако решите да направите петчасово натоварване с въглехидрати, започнете го следобед. Например от 15.00 до 20.00 часа. Завършете храненето си точно преди лягане. Сутринта следващия денпродължете диетата си.

По време на натоварване с въглехидрати си струва да ядете на всеки три часа. Ако работният ви график не ви позволява този режим, тогава е по-добре да прехвърлите повторното хранене в почивен ден.

Обратно повторно подаване

Ето основните постулати, които характеризират този методобратно въглехидратно натоварване:

• На сутринта трябва да ядете малко.
• До вечерта калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличи значително.
• Не приемайте въглехидрати преди вечерната тренировка.
• След тренировка трябва да ядете голямо количество въглехидрати. Освен това използвайте въглехидратна хранастои преди лягане.

Културистите винаги искат повече – да растат повече мускули, изгаря повече мазнини и резултатът радва все повече и повече. В това постоянно преследване на резултати мнозина саботират усилията си.

Нека вземем пример, за да покажем какво имам предвид. Да приемем, че бягате маратон. Тренирахте години наред за състезанието, на първия ред сте с няколко мили преди и изглежда, че усилията ви ще бъдат възнаградени. Оценявате шансовете си като високи, но бихте искали да получите допълнително предимство. Ами ако намалим теглото на оборудването? И събуваш чорапите и маратонките и бягаш последните километри бос.

Но вместо радостно и леко да тичаш пред всички, ти се гърчиш и танцуваш от болка, стъпвайки върху остри камъни, и губиш състезанието на миля преди края.

Сигурно си мислите: „Това е най-тъпата идея, за която съм чувал! Правилният начинубийте всички шансове за победа. Моят пример може да звучи напълно идиотски, но е еквивалент на това, което повечето бодибилдъри правят седмицата преди състезание. В самия край на тежката тренировка те саботират усилията си и намаляват шансовете си за победа. Има много митове относно предсъстезателната подготовка. Но има определени основни принципи, което би си струвало да знаете и спазвате, за да не зачеркнете усилията си.

Моят метод на подготовка стана почти легендарен заради количеството въглехидрати, които препоръчвам дните преди шоу. Въпреки че моите идеи може да изглеждат доста противоречиви и противоречащи на всички представи за норма, те се основават на научно изследванеи резултатите говорят сами за себе си. Този метод доведе до факта, че от 2010 г., когато започнах да го използвам и имах само няколко клиенти, сега през 2011 г. имам много клиенти в цялата страна, включително професионалисти, и много клиенти се състезават в Yorton Pro World Championships през 2011 г. Разбира се, има много детайли в процеса на приготвяне, но основните компоненти са въглехидрати, вода и сол (натрий).

Самосаботажът през последната седмица преди състезанието е свързан със стандартната практика на пикиране. Нарекох го стандартен, защото вече много "експерти". дълги годинипридържай се. Въпреки че много общоприети идеи са неправилни и нямат никаква научна основа.

Една типична предсъстезателна седмица изглежда така. В началото на седмицата изчерпвате запасите си от гликоген за три дни, след което зареждате с въглехидрати за три дни, преди да излезете на сцената. И накрая, някои приемат допълнително калий и ограничават натрия.

изглежда познато? Със сигурност, защото това е, което повечето хора правят, когато се подготвят за състезание. И тогава, в деня на шоуто, те се чудят какво се е объркало. Разбирането как тялото ви реагира на въглехидрати, вода, натрий и калий ще ви позволи да преминете през седмицата преди състезанието и да дойдете да покажете деня слаб, слаб и пълен с мускули.

Въглехидрати
Изчерпването и последващото натоварване с въглехидрати ще накарат тялото да складира повече въглехидрати от обикновено. Това се нарича гликогенова суперкомпенсация и това е може би един от малкото често срещани стереотипи, които са напълно верни. Когато запасите от гликоген в организма са изчерпани, той започва да предприема мерки за отстраняване на дисбаланса. На първо място, той увеличава количеството гликоген, което може да се съхранява в мускулите.

Така след няколко дни на изтощение, тялото е готово да складира много повече гликоген от обикновено при първа възможност. За това е изтеглянето. Мускулите, пълни с гликоген, изглеждат по-големи, кожата е по-стегната и вие изглеждате по-дефинирани и мускулести. Което е целта на всеки културист преди състезание.

По-дългото предно натоварване има своите предимства, защото ако се наводните, ще имате достатъчно време да се справите с проблема. Въпреки че винаги съм използвал този метод на зареждане в миналото и той е работил сравнително добре, не ме интересува кое работи достатъчно добре, а кое работи най-добре. Търсене най-добрият методме доведе до протокол, който изглеждаше малко противоречив. Нарекох го метод за бързо зареждане.

Преди няколко години спрях да използвам постоянно зареждане и преминах към нов метод. Основната разлика между стандартния метод за бързо зареждане и моя метод е, че приемате почти цялото необходимо количество въглехидрати в деня или ден и половина преди състезанието. Това означава, че за един ден трябва да получите достатъчно въглехидрати, за да запълните запасите от гликоген в мускулите.

Освен това трябва да знаете точно колко въглехидрати имате нужда. Ако преминете през въглените, ще бъдете наводнени и релефът ще бъде размазан. Ако няма достатъчно въглища, мускулите ще останат плоски и въглищата, които ядете няколко часа преди да излезете на сцената, няма да имат време да се натрупат в мускулите като гликоген. Така че трябва много добре да усетите метаболизма и тялото си. Ако знаете точно какво прави, тогава рискът от грешка е малък. Когато работя с клиенти, имам месеци, за да разбера техния метаболизъм, така че да знам точно от колко въглехидрати се нуждаят, докато заредят.

Може би все още не разбирате защо тръгнах от хубава безопасен методзаредете с друг, по-рисков. Отговорът е прост - РЕЗУЛТАТ. главната причиназащо бързият метод за еднодневно качване работи по-добре от стандартния метод за тридневно качване е адаптация. Всеки път, когато промените диетата си, тялото ви се опитва да се адаптира, да се адаптира.

При тридневно натоварване тялото ще забележи на първия ден, че са се появили въглища. В резултат на това той незабавно ще започне да предприема действия и ще демонтира механизма за суперкомпенсация, създаден по време на периода на изтощение. На третия ден способността на мускулите да складират допълнителен гликоген е значително намалена.

При еднодневно натоварване тялото няма време да свикне с приема на въглища. Следователно, много повече гликоген се съхранява в мускулите. Нов методдава много по-добър резултат, защото се възползва от супер компенсацията, създадена по време на фазата на изтощение.

И така, колко въглехидрати трябва да заредите? За съжаление намирането на отговора на този въпрос не е толкова лесно. Мога да кажа, че определено е необходимо повече, много повече, отколкото си мислите. Толкова много, че може да ме помислите за луд. За 24-36 часа до предварителното оценяване някои от клиентите ми консумират до 1600 грама. Да, да, до 1600 грама за един ден!

Ако сте изпълнили фазата на изчерпване правилно, ще работи. Но трябва да знаете точно индивидуалните нужди. 1600 е може би максимално възможното. Повечето ми клиенти консумират от порядъка на 900-1300гр.

При разработването на препоръки е необходимо да се вземе предвид полът на индивида, типът на тялото, теглото, метаболизмът, нивото на активност и всички възможни комбинации от горните фактори. Не е лесно, но ако имам достатъчно време за работа с клиента, мога да разбера точното количество въглехидрати за зареждане. Като правило, колкото по-голямо е сухото тегло и колкото по-бърз е обменът, толкова по-голям ще бъде този обем.

Искам отново да подчертая, че количеството въглища трябва да е ПРАВИЛНО, в противен случай резултатът може да е далеч от идеалния. Ако няма достатъчно въглени, мускулите ви ще изглеждат плоски на сцената и вие ще изглеждате кльощави като надут балон. Ако прекалите с въглените, мускулите ще се напълнят, но можете да се наводните и ще изглеждате гладки, а не релефни. Въглехидратите задържат вода, защото се съхраняват в тялото в „мокра“ форма. (въглехидрати → прилив на инсулин в отбито тяло → инсулинът задържа натрий → натрият задържа вода в междуклетъчното пространство)

Когато гликогенните депа в мускулите се запълнят, водата ще отиде там заедно с въглехидратите. Но след като се напълнят, излишните въглехидрати ще отидат в други тъкани. И съответно те ще привлекат вода със себе си, включително под кожата, в тъканите, които покриват мускулите ви, изглаждайки целия релеф, който толкова усърдно търсите.

Има и други фактори, като например времето на деня, вида на въглехидратите, количеството калий в диетата и времето на деня, когато се доставя този калий. Всички тези малки детайли играят важна роляно основният проблем е обща сумавъглища, необходими 24-36 часа преди състезанието. Като цяло има известен риск при използването на метода fastboot, но с правилно приложениерезултатите са просто невероятни.

вода
Друга почитана от времето традиция преди състезание е ограничаването на водата. Клиентите ми пият литри вода преди шоуто.

Здравият разум ни казва, че ако не пиете вода, няма да има какво да отлагате. За съжаление не работи съвсем по този начин. Трябва да пиете вода, или целият смисъл на зареждането с въглехидрати ще бъде загубен. Както казах преди, въглехидратите свързват водата, това важи и за въглехидратите в мускулите. При липса на вода е по-вероятно въглехидратите да се съхраняват като мазнини, отколкото като гликоген. (трябва да изядете торба картофи, така че поне нещо от въглищата да се отложи като мазнина, ) . Тъй като гликогенът може да се съхранява САМО в присъствието на вода. (2)

Когато въглехидратите се съхраняват в мускулите, те свързват 2,7 грама вода за всеки грам гликоген. Това означава, че когато се заредите с въглен и мускулите ви се изпълнят и изваят, 75% от този обем е вода. Така че, ако не пиете вода, можете да се сбогувате с мечтата за големи красиви мускули и да получите малки и отпуснати. И напълнените мускули разтягат кожата и ви позволяват да видите по-добре релефа.

Когато говоря за необходимостта от вода за постигане най-добра форма, мнозина не ми вярват и се страхуват, че излишно количествовода ще доведе до подуване. Но причината за задържането на вода са въглехидратите, а не водата. Мускулите са като вана с отстранена тапа. Колкото и вода да излеете в банята, тя все ще се оттича. За да остане водата във ваната, трябва нещо, което да я задържи там.

Същото се случва, когато пиете вода. Всичко, което пиете, ще напусне тялото, ако нещо не спре тази вода. Представете си, че започна да хвърлям гъби във ваната. Гъбите ще абсорбират водата и ще предотвратят изтичането й. Точно това се случва с въглехидратите. Те свързват вода, където и да отидат. И когато ядете въглехидрати и пиете вода, първото нещо, което тялото ви прави, е да попълни мускулните запаси.
Проблемът със задържането на течности ще възникне, ако хвърлите твърде много гъби във ваната. Ако прелеят ваната, те неизбежно ще започнат да падат на пода. Същото ще се случи, ако сортирате въглехидратите. Те ще започнат да пълнят други тъкани, носейки вода със себе си. Ето защо е важно да знаете точното количество въглехидрати в момента на натоварване. Ако не сортирате въглехидратите, водата няма да се задържа в други тъкани на тялото и няма да ви наводни.

Ако искате погледнете по най-добрия начинв деня на шоуто пийте вода. Важно е да се вземат мерки водата да изпълва мускулите, а не да се задържа под кожата. Но ако имаше толкова въглехидрати, колкото е необходимо, тогава никакво количество вода няма да навреди на резултата, а само ще помогне.

Сол (натрий)
Последният член в уравнението за бързо зареждане е натрий. Както при водата, много бодибилдъри препоръчват избягване на натрий преди състезание от страх, че приемът на натрий ще доведе до задържане на вода. Но натрият играе важна роля в поддържането на баланса на течностите и в въглехидратния метаболизъм. Както при други основни микроелементи, ако натрият е силно ограничен, тялото може да реагира много бурно. За съжаление, това не е реакцията, която бихте могли да очаквате.

Има много причини, поради които не трябва да изключвате натрия от диетата си до деня на шоуто. Натрият контролира обема на кръвта. Ако нивата на натрий спаднат, кръвният обем намалява (3). Следователно вените няма да се виждат и можете да забравите за изпомпването на мускулите преди етапа.

Нека проверим аргументите ми - запомнете последен път, когато сте яли нещо солено като cheat-meal на сушене. Със сигурност след час вените ви се появиха и кръвта запулсира в мускулите ви, въпреки че не сте направили нищо по-трудно от това да седите на дивана. Може би си мислите, че е от въглехидратите, но всъщност причината е излишъкът от натрий, който обикновено е много в храната, която избираме за чийт мейл.

Но в допълнение към увеличаването на обема на кръвта, има и друга причина да оставите натрия в диетата по време на пикова ефективност. Когато нивата на натрий в тялото спаднат, водата напуска тялото заедно с него. Вече установихме, че дехидратацията не е особено полезна. С намаляването на дехидратацията и нивата на натрий намалява и обемът на кръвта.

Намаляването на обема на кръвта кара тялото да произвежда хормона аргинин вазопресин или AVP (4). WUA изпълнява няколко функции в тялото, една от които е задържане на течности. Водата, която се задържа поради отделянето на AVP, запълва междуклетъчното пространство – тоест задържа се под кожата. Преди да излезеш на сцената, това е много неприятно. В допълнение, AVP причинява вазоконстрикция, което има още по-лош ефект върху васкуларността.

Много хора не знаят за ролята на натрия в усвояването на въглехидратите. И въглехидратите, и натрият се абсорбират от транспортния протеин SGLT-1, който има рецептори, които са чувствителни както към глюкозата, така и към натриевия йон. Транспортирането на двете вещества в клетката се осъществява, ако двата рецептора се възбудят едновременно. Енергията, която предизвиква движението на натриевите йони и молекулите на глюкозата с външна повърхностмембрана вътре, е разликата в концентрациите на натрий между вътрешността и външна повърхностклетки. Въпреки че се предполага, че екзогенният натрий не е необходим за активирането на транспортера, заместването на натрий с магнезий в напитка, съдържаща глюкоза, води до намаляване на концентрацията на глюкоза (тя се абсорбира по-малко) (5). Тоест, вие все още ще усвоявате въглехидрати, ако намалите натрия, но усвояването се подобрява в присъствието на натрий.

И накрая, натрият работи в тандем с калия, за да регулира разпределението на течността в и извън клетките. Без да навлизаме твърде дълбоко в клетъчните метаболитни процеси, натрият и калият влизат и излизат от клетката чрез механизъм като калиево-натриевата помпа. Този механизъм регулира клетъчния обем чрез премахване на натриевите йони от клетките и замяната им с калиеви йони (което е съпроводено с отстраняване на течността от тялото).

Когато нивата на натрий се повишат, нивата на калий също трябва да се повишат. Ако нивото на калий надвишава нивото на натрий, балансът ще бъде нарушен и водата ще започне да напуска мускулните клетки, навлизайки в околните тъкани. Следователно не е необходимо да се повишава нивото на калий преди шоуто. Необходимо е да се осигури баланс на двата електролита.

Ако ограничите приема на натрий - мускулите ще изглеждат плоски, няма да можете да постигнете напомпване, кръвоснабдяване, водата ще напусне тялото и в същото време ще се задържа под кожата. Имайте това предвид следващия път, когато някой ви каже да премахнете солта от диетата си преди състезание.

Затова никога не ограничавам солта. И дори мога да увелича количеството му ден-два преди да изляза на сцената. През последната седмица от подготовката приемът на натрий трябва да се поддържа на 3000-5000 милиграма на ден.

Нека обобщим:
Това са основните аспекти на моя метод за бързо зареждане: не ограничавайте водата и солта, консумирайте много въглехидрати в деня преди състезанието. Разбира се, има и други подробности, но те са по-индивидуални.

И има още един важна забележка, които трябва да се вземат предвид, за да се получи най-добри резултатиот зареждане. Преди последната седмица на подготовка трябва да сте възможно най-сухи. Не трябва да започвате подготвителната седмица, когато бедрата, задните части и Долна часткорема покрит с мазнини и си помислете, че през последната седмица вие магическиотървете се от всичко. Може да звучи грубо, но ще кажа, че 95% от тези, които са смятали, че тялото им задържа вода в деня на състезанието, просто не са били достатъчно сухи.

Уверете се, че изгаряте преди последната седмица максимална сумадебел. Моят метод на натоварване използва само естествените адаптационни механизми на тялото за подчертаване на релефа и постигане на васкуларност. Това няма да ви помогне да компенсирате недостатъците в диетата и тренировките.

Ако използвате моя метод, тогава в деня на състезанието ще видите резултат, който не сте виждали досега. Този метод не само ще ви помогне да запазите обувките си до края, но и ще ви даде втори вятър, който ще ви позволи да спечелите състезанието.

Дънфорд, М., Дойл, Дж. А., Хранене за спорт и упражнения, 2007 г., 99 стр.
Gibney, M., J., Въведение в човешкото хранене, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Хранителни науки: от основите до храната, 2009 г., 552 p.
Gaw, A., Murphy, M.J., Cowen, R.A., Клинична биохимия: илюстриран цветен текст, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Хидратация през целия живот, 1998, 93-94 p.

А също и за зареждане с въглехидрати, изчисляване на количеството въглища, вода и др

Според метода на зареждане с въглехидрати организмът за известно време се лишава от храна, съдържаща въглехидрати. След това въглехидратната храна отново се включва в диетата на спортиста. Това се случва в момент, когато тялото вече е свикнало да се справя без този тип макронутриенти, което допринася за значително увеличаване на силата и ускоряване на растежа на мускулната маса. Това е важно във всички силови спортове и бодибилдингът не прави изключение.

Известно е, че основно енергията се получава от тялото от въглехидрати, които се окисляват в клетъчните митохондрии. Тази реакция е придружена от освобождаване на енергия, съхранявана под формата на АТФ. Основният механизъм, който тялото използва, за да се адаптира към променящите се условия, е синтезът на глюкоза, наречен глюконеогенеза. Именно от скоростта на този синтез зависи издръжливостта на организма преди физическа дейност. Този показател е пряко повлиян от опита на спортиста.

1-ва фаза: въглехидратно разтоварване

Този етап включва изключване на всякакви въглехидрати от хранителната програма. Следователно през този период не можете да ядете билкови продукти. Цялата диета в този момент е изпълнена изключително с продукти с страхотно съдържаниепротеинови съединения от животински произход. В същото време е желателно те да съдържат бързо смилаеми протеини.

Както знаете, лидерът в тази група е яйчен белтъки това трябва да е приоритет. Този продукт е много разнообразен по своя състав. В него присъстват почти всички необходими аминокиселинни съединения. В тази връзка Световната здравна организация дори прие резолюция, според която яйченият белтък е стандартът за определяне на аминокиселинния баланс на всички продукти.

Важно е също, че яйчният белтък е една голяма клетка и няма тъкан, което означава, че няма нужда от смилане клетъчни стени. Яйцата трябва да се консумират само варени. В тази форма продуктът се усвоява от тялото възможно най-бързо, за разлика от суровия. В същото време жълтъците се обработват много по-дълго от тялото и по този начин по време на въглехидратното разтоварване трябва да се яде само яйчен белтък. Разбира се, спортистите не са непознати различни диети, тествани от тях на различни курсове, например при сушене.

Следващите по степен на усвояване са млечни продукти. Много ценно имуществона този тип продукти е възможността за разпредел специфични антибиотицикоито предотвратяват процесите на гниене в червата. Всички тези факти са доказани по време на клинични изследвания, и няма причина да се съмняваме в тяхната валидност.

От трите макронутриента остава да решим въпроса с мазнините. Всичко зависи от целта, пред която е изправен спортистът. Ако трябва да нулирате наднормено тегло, тогава, разбира се, за всякакви Вредни хранине може да се направи реч. Важно е да запомните, че тялото не може да започне да изпитва недостиг на мазнини. Всеки продукт съдържа определено количество от тези вещества.

Разбира се, много хора имат слабости, от които е много трудно да се откажат - например сладкото. Това обаче може да помогне модерни заместителиСахара. И така, захаринът е производно на бензоената киселина и по сладост това вещество надвишава захарта почти 500 пъти. Той няма странични ефекти, само когато в големи количествазапочва да буйства. Но можете бързо да свикнете с дозите на захарин, да намерите оптималната за себе си.

2-ра фаза: зареждане с въглехидрати

Този етап от програмата е не по-малко важен от предишния. Въглехидратите имат способността да свързват водните молекули. Така че 1 грам от този микроелемент е в състояние да задържи около 4 грама вода в тялото. По този начин се изключва рязкото снабдяване на тялото с въглехидрати. В противен случай може да възникне претоварване на тялото с вода. Това от своя страна ще причини главоболие, подуване и безсъние.

Първите дни трябва много да внимавате да приемате въглехидратна храна и да го правите на малки порции, като постепенно ги увеличавате. Продължителността на втората фаза зависи пряко от продължителността на първата. Или разтоварването продължи един месец, тогава същото време ще е необходимо за товарене.

През този период Специално вниманиеструва си да се обърне внимание на качеството на продуктите, по-точно на качеството на въглехидратите, които съдържат. Така че глюкозата се усвоява добре от тялото, но фруктозата има тенденция да се отлага в тялото под формата на гликоген. Поради тази причина вместо обикновена захар е по-добре да използвате мед. Струва си да се обърне внимание и на сушените плодове, които са не само склад за въглехидрати, но и източник на витамини и минерали. Освен това някои сушени плодове имат по-голяма стойностотколкото в сиренето.

Що се отнася до това колко често да се използва тази техника, тогава си струва да се обърнем към практиката за отговор. Преди това се използваше веднъж годишно, а продължителността му беше две седмици. Постепенно към въглехидратно зареждане-разтоварванезапочна да прибягва все по-често. В резултат на това много професионални спортисти сега го използват през цялата година, а не само преди състезание. Продължителността на всеки цикъл и почивка е един месец. Също така ще бъде интересно да се отбележи, че в момента е в ход разработката на протеиново разтоварване-зареждане. Експертите прогнозират в бъдеще сливането на двата метода в един.

Видео за зареждане с въглехидрати преди състезание: