Mafuta wakati wa ujauzito: kwa nini wanahitajika? Kwa nini mtoto anayekua anahitaji mafuta. Lishe sahihi ya mwanamke wakati wa ujauzito

kula afya na kufuatilia umbo lako ni miongo ya hivi majuzi. Watu ambao wanataka kuwa na afya na mrembo hutumia masaa mengi kwenye ukumbi wa michezo na kuhesabu kwa uangalifu maudhui ya kalori ya chakula chao, wakati mwingine kwa ajili ya mafanikio ya haraka matokeo, kukimbilia kupita kiasi.

Hatutazungumza sasa juu ya lishe ngumu isiyo na shaka na kutengwa kabisa kwa vitu fulani kutoka kwa lishe (kwa mfano, lishe isiyo na mafuta au lishe iliyo na maudhui ya chini mafuta), ambayo mtu mwenye akili timamu hana uwezekano wa kuyaendea. Wacha tuzungumze juu ya lishe kamili, lishe sahihi, pamoja na mafuta-protini-wanga, na kwa uwiano mzuri. Na hebu tuanze, labda, na mafuta, ambayo mara nyingi huogopa sana kila mtu anayepigana kwa takwimu nyembamba.

Hakuna haja ya kuogopa, unahitaji kujua habari! Kama bado unaamini hivyo siagi- mbaya, kutoka kwa mafuta ya mboga unahitaji kutumia mafuta ya gharama kubwa tu, na lishe isiyo na mafuta ni njia moja kwa moja ya afya kupoteza uzito, mfululizo wa makala zetu ni kwa ajili yako tu. Kwa hivyo, ujue - mafuta na mafuta

Jambo kuu unapaswa kujifunza ni kwamba mafuta ya chakula ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida viumbe. Shida nao huibuka kwa wale wanaotumia mafuta yasiyofaa, au kiwango kibaya, au (kama kwenye utani maarufu) hawajui jinsi ya kupika.

Ndiyo, kwa upande wa kalori, mafuta ni zaidi ya mara mbili ya juu ya wanga, lakini hii haina maana kwamba kupoteza uzito lazima kuwapa kabisa!

Kwa nini mwili unahitaji mafuta? Kazi zao kuu ni nishati na muundo. Kwa ufupi, mafuta ni muhimu utando wa seli na ndio chanzo muhimu zaidi cha nishati(ikiwa gramu moja ya wanga ni sawa na kcal 4, basi gramu moja ya mafuta tayari ni 9 kcal). Kwa kuongeza, zina vyenye muhimu vitamini mumunyifu wa mafuta(A, D, E, K), changia assimilation bora vitu vingi na vinahusika moja kwa moja katika michakato mingi inayotokea katika mwili wetu. Mafuta yaliyochaguliwa vizuri yanaweza hata kufanya kazi za uponyaji! Na bado hatuzingatii mali ya "upande" wa mafuta, kama vile insulation ya mafuta ya mwili, "hifadhi" ya maji, kuboresha ladha ya chakula, na kadhalika.

Kwa nini mwili unahitaji mafuta kutoka nje? Kwa sababu mwili wenyewe hauwezi kujipatia kikamilifu na lazima upate chakula. Kuna hata neno la kisayansi linalozungumza sana - "asidi muhimu ya mafuta", ambayo ni, hakuna kitu cha kuchukua nafasi yao katika lishe, kipindi.

Asidi ya mafuta na mali zao

Je, mafuta ni nini na yote ni muhimu na yenye manufaa kwa mwili? Kama unavyojua, mafuta ya lishe yanaweza kuwa mboga(alizeti, mizeituni, mafuta ya linseed nk) na mnyama(mafuta ya nguruwe, siagi, mafuta ya samaki nk) asili. Tutazungumzia juu ya kila mmoja wao kwa undani zaidi katika makala tofauti, lakini sasa ni muhimu kwetu kujifunza msingi Habari za jumla.

Umuhimu mkubwa Ina utungaji wa ubora mafuta yanayotumiwa. Mafuta yoyote yanajumuisha "matofali" maalum ya kikaboni - asidi ya mafuta. Wale kwa njia yao wenyewe muundo wa kemikali zimegawanywa kuwa zilizojaa (ndani yao, vifungo kati ya atomi za kaboni zimejaa sana, kwa hivyo zinafanya kazi kidogo katika maana ya kibiolojia) na zisizojaa (zina vifungo moja au zaidi visivyojaa (mbili) kwenye molekuli, mahali pa ambayo hidrojeni inaweza kuongezwa - huguswa kwa urahisi zaidi na vitu vingine katika mwili mahali pa kifungo chao dhaifu mara mbili). Mwisho, kwa upande wake, kulingana na idadi ya vifungo viwili, imegawanywa katika mono- na polyunsaturated.

Asidi zilizojaa(kwa mfano, stearic na palmitic) kwa sehemu kubwa huunganishwa kwa urahisi katika mwili wa binadamu na ni vigumu kuchimba, hivyo ulaji wao wa ziada kutoka nje haufai na husababisha mkusanyiko wa kalori. Asidi zisizojaa humeng'enywa kwa urahisi zaidi na hufanya kazi zaidi kazi muhimu. Kwa uwepo kamili, mwili unahitaji zote mbili.

Asidi kadhaa kutoka kwa kikundi kisichojaa ni muhimu zaidi (asidi ya mafuta ya omega) ambayo mwili hauwezi kuunganisha yenyewe, lakini inazihitaji. Hizi ni polyunsaturated omega 3(asidi linolenic) na omega 6(asidi ya linoleic). Thamani ya omega-3 ni vigumu kuzidisha - afya ya mifumo ya moyo na mishipa na neva, kazi ya ubongo na hali hutegemea moja kwa moja. nyanja ya kiakili, maendeleo ya kawaida ya fetusi katika wanawake wajawazito. Katika idadi kubwa ya matukio, kwa bahati mbaya, leo chakula cha wastani cha "mtu wa Magharibi" kinakosa sana omega-3. Omega-6 pia ni muhimu sana, inaimarisha kwa njia isiyo ya moja kwa moja mfumo wa kinga kushiriki katika malezi ya prostaglandini, kudhibiti kazi ya njia ya utumbo na mfumo wa moyo na mishipa, athari za mzio.

Inashangaza, derivatives ya asidi hizi mbili zina mwelekeo tofauti wa hatua: baadhi hupunguza lumen ya mishipa ya damu na bronchi, huongeza kuvimba na thrombosis, wakati wengine hupanua bronchi na mishipa ya damu, kukandamiza kuvimba, na kupunguza thrombosis.

(Kuna uvumi kwamba mabadiliko makubwa katika uwiano wa asidi ya mafuta ya polyunsaturated kuelekea omega-6 katika miongo ya hivi karibuni yamesababisha ongezeko la hatari ya kutokea na kuenea. magonjwa ya uchochezi na mzio.)

Kwa hivyo, mafuta ya wanyama (nyama na mafuta ya nguruwe, samaki, kuku, bidhaa za maziwa) katika muundo wao ni asidi iliyojaa, na mboga (mafuta, karanga, nafaka) nyingi hazijajazwa. Lakini usifikiri kwamba inafuata kutoka kwa hili kwamba katika kutafuta afya, mafuta ya mboga tu yanapaswa kuliwa! Bora tu ndio inaweza kuzingatiwa chakula bora, ambayo inajumuisha aina zote kuu za asidi ya mafuta, bila "mteremko" katika mwelekeo mmoja au mwingine.

Ndiyo, karibu wote mafuta ya wanyama vyenye phosphatides muhimu zaidi na sterols, ambazo zinahusika kikamilifu katika michakato mbalimbali ya maisha (tutazungumzia umuhimu wao kwa mwili baadaye kidogo katika makala tofauti), baadhi ni muhimu sana arachidonic isokefu na oleic (omega-9) asidi. Mafuta ya wanyama pia ni vyanzo vya vitamini muhimu mumunyifu A na D.

Tajiri katika asidi ya linoleniki isiyojaa samaki wa baharini na wanyama (hasa kutoka latitudo ya kaskazini), mafuta ya samaki. Mafuta ya nguruwe na siagi ni mabingwa katika maudhui ya asidi iliyojaa mafuta kati ya mafuta ya wanyama, kidogo kidogo katika nyama ya nguruwe, soseji za mafuta na jibini. Kuna phospholipids nyingi katika kuku na samaki, jibini, na mayai. Asidi ya Arachidonic hupatikana katika mayai na offal, asidi ya oleic hupatikana katika nyama ya nguruwe na mafuta ya nyama. Mayai, jibini, siagi ni matajiri katika cholesterol.

Mafuta ya mboga kwa upande wake, ni vyanzo muhimu zaidi vya asidi muhimu ya mafuta isiyojaa, ni matajiri katika phosphatides, yaani, pia hutoa mwili kwa vitu muhimu vinavyohusika katika michakato kadhaa muhimu. Baadhi mafuta ya mboga vyenye asidi iliyojaa mafuta (mitende na nazi, kwa mfano).

Viongozi katika maudhui ya vitamini E iliyofyonzwa vizuri ni mafuta ya mbegu ya walnut na mafuta ya ngano. Tajiri katika asidi ya omega-3 lin-mbegu na mafuta kutoka humo, pamoja na mafuta ya camelina, lakini chanzo kikuu cha omega-6 katika chakula cha kawaida ni mafuta ya alizeti. Sio lazima, lakini asidi ya mafuta ya omega-9 isiyojaa, ambayo ni mengi katika mafuta ya mizeituni, pia ni muhimu sana.

Mahali pa kati kati ya mafuta ya wanyama na mboga huchukuliwa na majarini, ambayo ni pamoja na mafuta ya mboga na wanyama, maziwa, chumvi na mafuta. kiini cha yai, pamoja na kila aina ya viongeza "kwa ladha" ya mtengenezaji - dyes, vihifadhi, ladha ... Margarines ni tofauti sana katika suala la teknolojia ya uzalishaji na muundo, kwa hiyo, kwa ujumla, haiwezekani kuzungumza bila usawa juu yao. thamani ya lishe na faida kimsingi.

(Sasa unaweza kutathmini, kwa mfano, afya chakula cha Mediterranean, ambayo ni juu ya midomo ya kila mtu, na wingi wa samaki na mafuta ya mzeituni, na lishe ya Kibelarusi wastani na upendeleo wazi kuelekea nyama na mafuta ya alizeti, ambayo ni, na ziada ya wazi ya omega-6 ikilinganishwa na omega-3.)

Sehemu ya 2. Mafuta: kidogo sana au nyingi? Jinsi ya kutumia mafuta?

Ni nini hufanyika ikiwa kuna mafuta kidogo sana katika lishe? Hapana, sio kupoteza uzito haraka, lakini shida nyingi katika mwili. Kwa mfano, uchovu na kutojali, matatizo ya kimetaboliki ya vitu fulani, kupunguza kasi ya michakato ya detoxification, kupungua kwa kasi kwa idadi ya enzymes fulani na homoni, kuzorota kwa ngozi na nywele, ongezeko la hatari ya kila aina ya kuvimba. Kwa ukosefu wa ulaji wa mafuta, mwili hujenga upya kazi yake, kujaribu kufidia upungufu huo kwa njia yake ya awali, bila kutumia nguvu na nishati ya ziada, pamoja na kupata matokeo ya sio "ubora huo". Katika kabisa kesi za hali ya juu tunaweza tayari kuzungumza juu ya maendeleo ya atherosclerosis, magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal na mfumo wa neva kuhusu matatizo ya mzunguko wa damu.

Ni nini hufanyika ikiwa kuna mafuta mengi katika lishe? Kwanza kabisa, ukiukaji michakato ya utumbo(bile haina wakati wa kuiga mafuta yote yanayoingia). Pia, kuzorota kwa ngozi ya protini na baadhi ya macronutrients, ongezeko la haja ya vitamini, matatizo ya kimetaboliki ya mafuta. Kuanzia hapa fuata - ongezeko la uzito wa mwili na matokeo yote, kupanda kwa kasi hatari ya kuendeleza atherosclerosis, kisukari, ugonjwa wa gallstone

Hiyo ni, uliokithiri wowote haukubaliki. Kutoka kwa yaliyotangulia, inakuwa wazi kwamba mwili unahitaji mafuta, lakini mafuta lazima yawe ya ubora wa juu na yanatumiwa kwa kiasi.

Ni mafuta ngapi ya kutumia? Lakini hapa hakutakuwa na jibu la jumla, kwani kiasi cha mafuta ambacho kinapaswa kutoka kwa chakula kinategemea mambo mengi: umri wako, hali ya afya, kiasi cha kimwili na. shughuli ya kiakili hata walio karibu hali ya hewa! Kadiri mwili unavyotumia nishati, ndivyo mafuta zaidi yanavyohitajika ili kuijaza. Wastani sana kiwango cha kila siku ulaji wa mafuta kwa mtu mzima mwenye afya ni kati ya 1-1.5 g kwa kilo ya uzani wa mwili (karibu 30% ya kalori). mgawo wa kila siku binadamu) - na kwa kuzingatia hitaji la mwili la mafuta asidi ya polyunsaturated theluthi moja ya gramu hizi takriban sabini hadi mia moja inapaswa kuwa mafuta ya mboga na theluthi mbili ya mafuta ya wanyama. Punguza kwa umri jumla ulaji wa mafuta pamoja na kubadilisha uwiano wa mafuta ya mboga na wanyama katika lishe hadi 50/50.

Je, mwili unahitaji mafuta kiasi gani? Kuna njia kadhaa za kuamua kiasi hiki, lakini hakuna hata mmoja wao anayeweza kuzingatiwa kuwa sawa. Wataalamu wengi wa lishe wanakubali kwamba kiasi cha mafuta katika mwili wa mwanamke kinapaswa kuwa 18-25%.

Matokeo rahisi zaidi, ingawa ni takriban, ni kipimo cha kiasi cha mwili: kiuno kinapaswa kugawanywa na kiasi cha kifua na tofauti na kiasi cha viuno. Ikiwa nambari zote mbili zilizopatikana zinazidi 0.8, basi kiasi cha mafuta katika mwili ni kubwa sana.

Jinsi ya kutumia mafuta kwa usahihi? Thamani ya lishe mafuta tofauti ni tofauti na kwa kiasi kikubwa inategemea digestibility ya mafuta na mwili. Hiyo, kwa upande wake, inategemea joto la kuyeyuka la mafuta fulani - juu ya joto hili, mbaya zaidi mafuta hupigwa na kufyonzwa. kwa mafuta na joto la juu kuyeyuka ni pamoja na, kwa mfano, mutton na mafuta ya nyama ya ng'ombe, na mboga za chini - nyingi mafuta ya kioevu, siagi, mafuta ya nguruwe, majarini.

Uhifadhi usiofaa, kupikia juu ya joto, pamoja na usindikaji wa kina wa kiufundi ni uwezo wa hata zaidi mafuta yenye thamani"nyara". Katika mwanga au wakati kuhifadhiwa kwa muda mrefu sana, mafuta hugeuka na oxidize, matumizi ya bidhaa hiyo ina athari mbaya kwa mwili. kali matibabu ya joto husababisha uharibifu na oxidation ya mafuta na vipengele vyao vya manufaa(mafuta kwenye sufuria "yaliyovuta" - ambayo inamaanisha kuwa tayari yanaanguka) na malezi sambamba na kutolewa kwa no. vitu muhimu kama vile kansa, ambayo inachukua kiasi kikubwa nguvu na rasilimali za mwili. Usindikaji mkali wa kiteknolojia kwa lengo la kuongeza maisha ya rafu, kusawazisha rangi au harufu kali ya asili ya mafuta mara nyingi hubadilisha muundo wa bidhaa kiasi kwamba si lazima tena kuzungumza juu ya manufaa yake yoyote.

Kwa mfano, mafuta yasiyosafishwa ya mboga na siagi ni mafuta ambayo hayajachakatwa na ni muhimu zaidi kuliko, kwa mfano, margarine iliyopatikana kwa hidrojeni na malezi ya isoma ya asidi ya mafuta yenye madhara zaidi, au mafuta ya mboga iliyosafishwa (tutazungumza pia juu ya hili kwa undani zaidi). maelezo katika makala husika).

Maudhui ya kaloriki ya mafuta ya wanyama na asili ya mmea kuhusu sawa. Usisahau pia kwamba wakati wa kutaja posho ya kila siku, hatuzungumzii juu ya mafuta ndani fomu safi- vijiko vya mboga au cubes ya siagi. Mafuta yanayoitwa "siri" hupatikana katika vyakula vingi, hasa katika makundi ya confectionery na chakula cha haraka, na inaweza kuharibu sana usawa wa kalori ikiwa hupuuzwa. Kwa kuongezea, usisahau kuwa mambo kama vile unywaji pombe kupita kiasi na mafuta "yaliyosindika" yanaweza kudhoofisha shughuli za enzymes zinazohusika na kimetaboliki ya mafuta.

Kwa hivyo, tunatumahi kuwa kutoka kwa kifungu cha kwanza cha mzunguko umeelewa kuwa mafuta kwenye safu kamili chakula cha afya zinahitajika sana. Unahitaji tu kujifunza jinsi ya kuchagua na kuitumia kwa usahihi.

Tafadhali kadiria nakala hii kwa kuchagua nambari inayotaka ya nyota

Ukadiriaji wa wasomaji wa tovuti: 4.7 kati ya 5(Ukadiriaji 24)

Umeona hitilafu? Chagua maandishi yenye hitilafu na ubofye Ctrl + Ingiza. Asante kwa msaada wako!

Makala ya Sehemu

Januari 14, 2018 Sasa ulimwenguni kuna ongezeko la "vyakula bora" - chakula chenye afya ya juu, ambayo pinch yake inaweza kufunika karibu. posho ya kila siku muhimu kwa mwili virutubisho. Wahariri wa tovuti ya portal waliamua kufanya utafiti wao wenyewe wa umaarufu na manufaa ya chia, ikiwa ni pamoja na uzoefu halisi wa wasomaji wa portal na marafiki wa Facebook, ikiwa ni pamoja na Maria Sanfirova, mwandishi wa hakiki hii na mboga ya muda na uzoefu mzuri. ...

Januari 09, 2018

Maelezo Iliundwa tarehe 08.10.2013 17:54

Usambazaji wa chakula wakati wa ujauzito unaweza kuwakilishwa kama piramidi. Katika msingi wa piramidi ni vyakula ambavyo vinapaswa kuwa vya kawaida zaidi katika mlo wa mwanamke mjamzito na kufanya wengi wao. Bidhaa ziko kwenye viwango tofauti piramidi sio bahati mbaya. Karibu na juu, sio muhimu sana ni sehemu ya chakula katika mlo wa mwanamke mjamzito.

Kuanzia siku za kwanza za ujauzito, mwili wa mwanamke unahitaji ugavi wa mara kwa mara wa protini za juu, nyenzo kuu za ujenzi kwa seli na tishu. Protini katika mwili wa mama hugawanyika katika vipengele (asidi za amino), ambazo mama na fetusi huunganisha protini mpya ambazo zinahitaji zaidi. Ulaji wa kutosha bidhaa, iliyojaa protini, huchangia maendeleo ya upungufu wa damu (anemia) na kupungua kwa upinzani dhidi ya maambukizi. Kwa hivyo jaribu kula bidhaa zaidi Na maudhui ya juu protini. Samaki waliokonda, nyama, kunde, karanga, mayai mapya (lakini si mabichi) vyote vina protini nyingi.

Mafuta hutumiwa katika ujenzi wa seli na kutoa mwili kwa nishati, kwa kuongeza, thamani ya mafuta iko katika ukweli kwamba wana vitamini muhimu vya mumunyifu wa mafuta (A, E, K, D) na asidi ya mafuta. Lishe ya mwanamke mjamzito inapaswa kuwa na mafuta ya mboga hadi 40%. Mafuta ya mboga yana asidi isiyojaa mafuta, ni matajiri katika vitamini na inaweza kupunguza viwango vya damu ya cholesterol. Unaweza kutumia mafuta ya mboga kama vile alizeti, mahindi, haradali, mizeituni. Mafuta ya wanyama kama vile cream, siagi, cream ya sour, mafuta ya nguruwe yanapaswa kuliwa kwa kiasi kidogo.

Mlo mwingi wa kila siku unapaswa kuwa vyakula vyenye wanga. Wanga ni chanzo kikuu na cha ufanisi zaidi cha nishati, ni mafuta ya misuli wakati kazi ya kimwili na shughuli kali. Lakini kuvumilia na kuzaa nguvu na kimwili mtoto aliyekua inahitaji nguvu na ujuzi wa kutosha. Mahitaji ya kila siku ya wanga ni mara 3-4 zaidi kuliko protini na mafuta. Mwanamke mjamzito anapaswa kupokea wanga hasa kutoka kwa vyakula vyenye nyuzi za mboga (mkate wa mboga, nafaka, mboga mboga, matunda). Bidhaa hizi, pamoja na wanga, zina vyenye vitamini na chumvi za madini na kuchangia uboreshaji wa kazi ya matumbo, kuimarisha misuli ya moyo, kuboresha utendaji wa figo. Walakini, sukari nyingi na wanga ambazo hazijabadilishwa kuwa nishati, hubadilika kuwa mafuta, ambayo hujilimbikiza mwilini, inaweza kuathiri. maendeleo ya kimwili na ustawi wa mtoto, huharibu shughuli na elasticity ya viungo na misuli inayohusika katika kujifungua. Ni muhimu kwamba sehemu muhimu ya chakula cha mwanamke mjamzito ni fiber. Nyuzinyuzi huboresha kazi ya matumbo, huzuia chakula kuoza na gesi tumboni. Utungaji wa kawaida wa microflora ya matumbo katika mama huhifadhiwa vizuri, ambayo kwa moja kwa moja ni kuzuia dysbacteriosis katika mtoto. Wauzaji wakuu wa nyuzi ni matunda na matunda yaliyokaushwa, mboga mboga ambazo unaweza kula kwa idadi yoyote. Wakati wa ujauzito, haja ya vitamini na madini Oh. Ukosefu wa vitamini na microelements katika chakula inaweza kusababisha matatizo ya kimetaboliki katika mwili wa mama na fetusi, matatizo mbalimbali wakati wa ujauzito, kuongezeka kwa uwezekano wa kuambukizwa. Vitamini C, A, D, E, vitamini B, asidi ya folic lazima iwepo katika chakula.

Kulipa kipaumbele maalum kwa mchanganyiko wa bidhaa.

Ikiwa unachanganya vyakula kwa busara, unaweza kuhakikisha kunyonya kwa ufanisi zaidi kwa chakula. Mtu hafaidiki na chakula kisichoweza kumeng’enywa. Ikiwa chakula kinapigwa vibaya, basi hii inaweza kusababisha kuoza na fermentation ya bidhaa na uundaji wa vitu vyenye madhara kwa mwili wa mama na mtoto. Aidha, mchakato wa fermentation unaongozana na malezi ya gesi, ambayo inaweza kusababisha gesi tumboni na hisia zisizofurahi Hii ni hatari hasa katika hatua za mwisho za ujauzito. Lakini ni nini hasa muhimu bidhaa zenye madhara kuvuruga utungaji wa kawaida wa microflora ya matumbo, na dhidi ya historia hii, dysbacteriosis, thrush inaweza kuendeleza, kazi ya ngozi hudhuru, si tu kwa mama, bali pia kwa mtoto. Jaribu kuchukua sahani ya kwanza, ya pili, ya tatu kwa wakati mmoja, inajaza tumbo na kuweka shinikizo kwenye fetusi, chakula kinachukuliwa vibaya na kufyonzwa vibaya. Kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo.

Pika na ule kwa hisia ya shukrani "kwa mkate wa kila siku."

Kupika katika hali nzuri. Kula kwa raha, katika hali ya utulivu. Acha amani na furaha vitawale kwenye meza, kula, kufikiria juu ya kitu cha kupendeza, jaribu kutojadili mambo ya kupendeza kwenye meza, kusahau wasiwasi wa siku hiyo kwa muda.

Ikiwa mama anayetarajia amechoka, amefadhaika au amekasirika, ni bora kuahirisha chakula kwa muda, na kwa wakati huu kuoga vizuri, kusikiliza muziki. Kuchora husaidia sana, haswa taswira ya hisia zako kwenye mchoro!

Ikiwa mwanamke hajisikii vizuri, ni bora kunywa juisi, au mchuzi wa mboga, au infusion ya mint, zeri ya limao, viuno vya rose na asali, na kula baadaye, na afya njema.

Usikimbilie kwenye meza, kutafuna chakula vyote vizuri. ,

Kula tu wakati una njaa, jaribu kutokula vitafunio popote ulipo. Ni bora kufuata rhythm ya lishe, kula karibu wakati huo huo, basi mwili utaweza kuandaa - kupika. juisi za utumbo na chakula kitasagwa mara moja na vizuri.

Kupika sahihi - itasaidia kuongeza vitu muhimu vilivyomo katika bidhaa.

Jaribu kuchagua kwa kila sahani hali ya busara kupika. Usipike vyakula kupita kiasi; jaribu kuwasha tena sahani sawa mara kadhaa, ni bora kuweka kando tu sehemu ambayo itatumika. Kupika kwa njia ya upole zaidi: kuoka, kuoka, kuoka. Epuka kukaanga, kupika kwa wingi maji, kwa njia hii ya usindikaji wa bidhaa, vitu vingi muhimu vinapotea.

Ikiwezekana, usipika kwa siku kadhaa mara moja.

Usitumie vyombo vya alumini na graters za chuma wakati wa kupikia.

Tambulisha vyakula vipya na visivyo vya kawaida katika lishe hatua kwa hatua, kwa sehemu ndogo, basi mwili utumike. Ikiwezekana, angalia sheria ya busara: "Ondoka kutoka meza na hisia kwamba unaweza kula kitu kingine."

Kumbuka kwamba kwa mwanamke mjamzito, sio kalori ambayo ni muhimu, lakini ubora wa chakula, asili yake, kimsingi seli "hai" (nafaka nzima, mboga mbichi na matunda, nyama safi na bidhaa za maziwa…).

Lishe ya mwanamke mjamzito lazima lazima iwe na vitu vyote muhimu. Hebu fikiria vitu kuu muhimu kwa vikundi (kwa mfano, protini, mafuta, wanga, nk). Kwa kila kikundi tutaelezea:

1. Kwa nini kundi hili la vitu linahitajika (jinsi linaathiri hali ya mwanamke mjamzito, ukuaji na maendeleo ya mtoto, nk);
2. Ni bidhaa gani zina kundi hili la vitu muhimu;

Squirrels. Protini za wanyama na mboga katika lishe ya wanawake wajawazito

Kwa nini. Protini, kwa maneno rahisi, ni nyenzo kuu ya ujenzi kwa seli mpya. Mimba ni tovuti kubwa ya ujenzi. Uterasi inakua, kifua kinakua, placenta huundwa na kukua, mtoto hukua - protini inahitajika kwa ukuaji huu. Aidha, wakati wa kuvunjika kwa protini, nishati ya joto inayohitajika na mwili hutolewa. Ni kutokana na kiwango cha kawaida cha protini ambacho tunakabiliwa na matatizo, kwa madhara ya maambukizi na sumu. Na, bila shaka, ikiwa hakuna protini ya kutosha katika mwili, basi mwili umepungua, unakabiliwa madhara. Protini ni asili ya wanyama na mboga. Wote hao na wengine huvunjwa katika mwili, na kutengeneza asidi ya amino. Mwili hutoa asidi nyingi za amino kutoka kwa protini za wanyama kuliko kutoka protini za mboga. Lakini hata kwa kuvunjika kwa protini ya wanyama, nishati na wakati zaidi zinahitajika kuliko kuvunjika protini ya mboga. Kwa kuongeza, bidhaa nyingi za taka zinapatikana kutokana na usindikaji wa protini za wanyama, na zinahitaji kuondolewa kutoka kwa mwili, na hii. mzigo wa ziada kwenye figo, ini, nk. Ndio maana vile bidhaa inayotaka kama nyama, katika mapendekezo kwa wanawake wajawazito daima huja na kutoridhishwa, kama vile: "ni muhimu, lakini kwa sehemu ndogo, aina ya chini ya mafuta, na kadhalika".

Kumbuka. Yote ya hapo juu ina umuhimu katika kesi wakati mwanamke mjamzito ni mboga. Katika kesi hii, unahitaji kuwa mwangalifu mara mbili juu ya lishe, kwani unahitaji kuhakikisha kuwa mwili una hakika kupokea. kiasi sahihi squirrel.

Ni vyakula gani vina protini

Protini za wanyama zinapatikana katika:

• Nyama ya aina ya chini ya mafuta;
• Ndege (wa nyumbani)
• Samaki;
• Mayai.
• Maziwa na bidhaa za maziwa

Kumbuka: Bidhaa zozote za soseji haziwezi kuzingatiwa kama chanzo cha protini ya wanyama.

Protini za mmea hupatikana katika:

• kunde;
• Uyoga;
• Mbegu;
• Karanga.

• 25% - nyama au samaki (120-200 gramu);
• 20% - maziwa na bidhaa za maziwa ya kioevu (400-500 g);
• 5% - mayai (si zaidi ya 1 pc).

Tunakukumbusha kwamba bidhaa hizi zote (nyama, samaki) ni bora kuchemshwa, kuchemshwa, kuoka, kuoka, na sio kukaanga. Mayai ni bora kuchemsha, au kufanya omelette.

Mafuta. Mafuta ya wanyama na mboga katika lishe ya wanawake wajawazito

Wakati wa ujauzito, mwili unahitaji mafuta na asidi ya mafuta yaliyomo. Matumizi ya mafuta ndani ya kawaida yana athari ya manufaa juu ya malezi na maendeleo ya ubongo wa mtoto, maono yake, na pia hupunguza hatari ya kuwa na mtoto mwenye uzito mdogo.

Mafuta huja 4 aina tofauti, kwa kuongeza, wamegawanywa katika manufaa na madhara.

Kiwango cha mojawapo ni 75-85 g kwa siku. Ambayo 15-30 g (vijiko 1-2) mafuta ya mboga(alizeti, mahindi, mafuta ya mizeituni, karanga chache). Mafuta mengine kawaida "hupata" kutoka kwa nyama, samaki na bidhaa za maziwa zinazoliwa wakati wa mchana. Ni ili sio "kuzidi" kawaida ya mafuta, inashauriwa kuchagua nyama na samaki wa aina ya chini ya mafuta.

Wanga na nyuzi katika lishe ya wanawake wajawazito

Wanga ni sehemu kuu ya nishati ya kazi ya mwili, aina ya mafuta. Kwa ukosefu wa wanga, mwili huanza kuvunja protini zake, ambayo husababisha matokeo mabaya kwa mwanamke mjamzito na mtoto: kushuka kwa kinga, matone makali hisia, mabadiliko makali kati ya furaha na uchovu, ukosefu wa uzito wa fetasi, na kadhalika. Katika mlo wa mwanamke mjamzito lazima iwe wanga kwa kiasi cha gramu 350-500 kila siku. Aidha, ni muhimu sana kwamba kawaida hii "imeajiriwa" kwa gharama ya vyakula vyenye fiber. Imebainika kuwa katika hali ya kisasa maisha ya mwanamke (hata si mjamzito) hupokea kiasi cha kutosha cha nyuzi. Na wakati wa ujauzito, ulaji wa nyuzi (na kujaza tena usawa wa kabohaidreti) - muhimu sana. Ikiwa "huna" nyuzi, basi mara nyingi wanawake wajawazito wanakabiliwa na kuvimbiwa na hemorrhoids, unaweza kusoma zaidi kuhusu hili katika makala. Ni muhimu sana kuzuia shida hizi na lishe sahihi. Kwa hivyo, kiasi kinachohitajika cha wanga ni bora na kwa usahihi zaidi kupatikana kupitia vyakula vyenye fiber. Hizi ni bidhaa:

• Mkate wa unga;
• Nafaka;
• Mboga na matunda;
• Matunda yaliyokaushwa;
• Bran;

Kumbuka. Kwa ulaji sahihi (kawaida 350-400 g) wa nyuzinyuzi, ni muhimu sana kunywa maji ya kutosha (tazama Majimaji Wakati wa Mimba). Vinginevyo, bila maji, fiber pia inaweza kusababisha kuvimbiwa.

Kwa mfano, ulaji wa kila siku oatmeal, iliyojaa maji ya matunda na massa, - itatoa rahisi kusafisha kila siku matumbo, bila matatizo na kuvimbiwa. Unaweza kufanya juisi yoyote, apple, kuongeza karoti, machungwa, pears. Ni bora kuongeza massa ya matunda kwenye juisi ili iwe nene. Na usisahau kuongeza kijiko (dessert) ya mafuta ili vitamini vyote viingizwe.

Kila mahali imeandikwa, na wanawake wote wajawazito wanaelewa kwamba wanahitaji kula fiber. Lakini si kila mtu anaweza kujilazimisha. Kwa hiyo, unahitaji kuja na mchanganyiko wa bidhaa zilizopendekezwa ambazo zitakupendeza. Labda itakuwa uji wa maziwa. Labda nafaka na maziwa, juisi, kefir. Labda - tu kukata mboga na matunda. Jambo kuu ni kwamba sahani inayosababisha inaweza kuliwa kwa furaha.

Madini katika lishe ya wanawake wajawazito

• Calcium. Sehemu muhimu tishu mfupa, damu. Inashiriki katika mchakato wa kuchanganya damu, hurekebisha shughuli za mfumo wa neuromuscular. Imejumuishwa katika bidhaa hizo: maziwa na bidhaa za maziwa, yai ya yai, mkate wa rye.
• Fosforasi. Ina jukumu muhimu katika malezi ya mifupa, ni sehemu ya enzymes ya kukusanya nishati ya seli. Imejumuishwa katika bidhaa kama hizo: samaki na dagaa, jibini, jibini la Cottage, maziwa, karanga, mkate, maharagwe, mbaazi, oatmeal na buckwheat.
• Sodiamu. Mdhibiti mkuu wa kimetaboliki ya maji katika mwili. Bidhaa kuu - chumvi. Takriban ulaji wa chumvi. Katika nusu ya kwanza ya ujauzito, unaweza kutumia hadi 10-12 g ya chumvi kwa siku, katika nusu ya pili unapaswa kujizuia hadi 8 g, na katika miezi miwili iliyopita ya ujauzito - hadi 5-6 g kwa siku. , au chini.
• Potasiamu. Muhimu kwa maendeleo na utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa. Zilizomo katika bidhaa hizo: apples, plums, apricots, persikor, gooseberries, blueberries, apricots kavu, zabibu, oatmeal, viazi Motoni.
• Shaba. Muhimu kwa malezi ya damu. Zilizomo katika bidhaa hizo: karanga, nafaka na kunde, nyama, ini ya wanyama, yai ya yai.
• Zinki. Kipengele muhimu muundo wa damu na tishu za misuli. Inapatikana katika: nyama (nyekundu), kunde, karanga, nafaka nzima, bidhaa za maziwa.

Microelements katika mlo wa wanawake wajawazito

• Chuma. Kazi kuu ni kushiriki katika malezi ya damu. Kwa kifupi, chuma hupatikana katika lettuce, mchicha, prunes, tufaha, zabibu, makomamanga, ndimu, buckwheat na. oatmeal, mkate wa rye, nyama, ini ya wanyama, katika kiini cha yai. Wataalamu wengi (madaktari) wanakubaliana juu ya suala hilo kwamba ni vigumu sana kudumisha kiwango cha chuma ndani ya aina ya kawaida tu kwa chakula. Kwa hiyo (hasa ikiwa unapanga sehemu ya upasuaji, operesheni inayohitaji kiwango cha kawaida hemoglobin), inashauriwa kufuatilia (kwa vipimo vya damu mara kwa mara kwa hemoglobin) kiwango cha chuma, na kuchukua virutubisho vya chuma vilivyopendekezwa na daktari.

Kumbuka. Kutoka kwa uzoefu wangu mwenyewe, naweza kusema kwamba wala maapulo (3-4 kwa siku), wala buckwheat, wala makomamanga (ni siki, husababisha kiungulia), wala ini, peke yake, hutoa kiwango kinachohitajika.

• Iodini. Inashiriki katika malezi ya homoni tezi ya tezi. Zilizomo katika bidhaa hizo: samaki bahari, mwani, nyama, mayai, maziwa, beets, karoti, lettuce, viazi, kabichi, matango, apples, zabibu, squash.

Kwa ujumla, kuhusu chuma na iodini, tunaweza kupata hitimisho lifuatalo. Haipendekezwi ondoa kabisa bidhaa zenye yao. Na haina maana ya "vitu" hasa na mwani, buckwheat na apples. Baada ya yote, sawa, kutakuwa na nyama au samaki katika chakula, kutakuwa na buckwheat sawa, apples, wakati mwingine mayai. Kwa kadiri iwezekanavyo, mwili utachukua kutoka kwao, wengine wataongezewa na madawa yaliyowekwa na daktari.

Vitamini katika lishe ya wanawake wajawazito

• Vitamini A (retinol). Muhimu kwa maendeleo ya kiinitete (moyo, mapafu, figo, macho). Husaidia kudumisha maono. Vyenye bidhaa hizo: ini, mayai, siagi, maziwa, jibini, karoti.
• Vitamini C (asidi ascorbic). Husaidia kuzuia alama za kunyoosha, sehemu muhimu ya kunyonya chuma kwa mwili. Ina bidhaa kama hizo: currant nyeusi, rosehip, sitroberi, vitunguu kijani, kabichi, nyanya, mchicha, machungwa, kiwi.
• Vitamini D (ergocalciferol). Husaidia kudhibiti kiwango cha kalsiamu na phosphates katika mwili, inaboresha kinga. Vyenye bidhaa hizo: siagi, mafuta ya samaki, yai ya yai.
• Vitamini E (tocopherol). Antioxidant, inakuza hali ya kawaida placenta, mishipa ya damu. Huongeza ulinzi wa kinga ya mwili (pamoja na vitamini C). Vyenye bidhaa hizo: maharagwe ya kijani, mbaazi, ngano, mahindi, oats, lettuce, ini, figo, karanga, mafuta ya mboga.
• Vitamini B1 (thiamine). Inarekebisha kazi ya mfumo wa neva, inakuza kubadilishana kawaida vitu katika tishu za ubongo. Ina bidhaa kama hizo: mkate, chachu, kunde, nyama, ini, maziwa.
• Vitamini B2 (riboflauini). Inashiriki katika kuvunjika kwa protini, mafuta na wanga. Hutoa kupata uzito bora. Inaboresha hali ngozi, mucous, mfumo wa neva. Ina bidhaa kama hizo: maziwa, mayai, jibini la Cottage, ini, nyama, chachu.
• Vitamini B6 (pyridoxine hydrochloride). Kuwajibika kwa unyonyaji wa protini, mafuta na wanga na mwili. Muhimu kwa ajili ya malezi ya mfumo wa neva wa mtoto. Huondoa dalili za toxicosis (kichefuchefu). Ina bidhaa kama hizo: chachu, maharagwe, figo, nyama, yai ya yai, maziwa.
• Vitamini B9 (folic acid). Inashiriki katika michakato ya mgawanyiko, maendeleo na ukuaji wa seli za tishu na viungo. Dutu hii ni muhimu kwa kuhalalisha michakato ya hematopoietic - kwa ushiriki wake, vipengele vya damu huundwa - leukocytes, erythrocytes, platelets. Ina vyakula vile: maharagwe, walnuts, Mimea ya Brussels, broccoli, hazelnuts. Kwa kuwa asidi ya folic inapotea kwa urahisi wakati wa kupikia, inashauriwa kuichukua katika maandalizi. Mapokezi yanapaswa kuanza kutoka wakati unapoamua kuwa mjamzito, na hadi na ikiwa ni pamoja na wiki ya 12 ya ujauzito. Kawaida matumizi ya kila siku 400 mcg.
• Vitamini B12 (cyanocobalamin). Kuwajibika kwa maendeleo seli za neva na nyekundu seli za damu. Ina bidhaa hizo: ini, figo, moyo, yai ya yai, nyama, jibini, buckwheat.
• Vitamini H. Ukosefu husababisha toxicosis mapema, rangi ya rangi. Vyenye bidhaa hizo: soya, karanga, vitunguu, kabichi, mchicha, apples, nyanya, chachu.

Ulaji wa maji wakati wa ujauzito

Kwa kifupi, wakati wa ujauzito, mwanamke anapaswa kunywa kutoka lita 1.5 hadi 2 za maji kwa siku. Katika safu hii, kushuka kwa thamani kunawezekana (kulingana na muda wa ujauzito, kwa hali ya mwanamke, tabia ya edema, msimu na hali ya maisha, uzito, nk). Kiasi hiki kinajumuisha vinywaji vyote vinavyotumiwa kwa siku: supu, compotes, juisi, maji, nk.

Vyakula muhimu kwa mlo wa mwanamke mjamzito

Mengi yameandikwa kuhusu jinsi hasa mwanamke mjamzito anapaswa kula. Ikiwa unajaribu kufuata ushauri wote, kupima kanuni zote, jaribu kula kila kitu ambacho ni muhimu na afya, basi hakutakuwa na wakati wa kitu kingine chochote isipokuwa chakula. Ndio, na kula yote haya haiwezekani kimwili. Kwa hiyo, ni busara kuchagua bidhaa zilizo na "manufaa" yaliyopendekezwa hadi kiwango cha juu. Na usitumie vibaya "madhara". Kuhusu kile ambacho hakiwezekani kabisa na kile kinachohitajika kuepukwa kinaelezewa kwa undani katika kifungu hicho. Hebu tuone orodha ya "bidhaa za kushinda". Narudia, tutachagua bidhaa hizo ambazo zina seti ya juu ya kila kitu kinachohitajika wakati wa ujauzito. Hapa kuna takriban kiasi kinachopendekezwa cha kila siku cha bidhaa hizi.

• Nyama, 150-200 g.
• Samaki, 150-200 g.
• Mayai (yolk), pcs 2 kwa wiki.
• Maziwa na bidhaa za maziwa. Maziwa 200 g, bidhaa za maziwa (jibini la Cottage, kefir, mtindi, maziwa ya curded) 200 g.
• Nafaka, nafaka, mkate wa unga, 150 g.
• Mboga. Hakuna vikomo vya sauti. Viazi si zaidi ya 100 g.
• Matunda. Hakuna vikomo vya sauti.
• Matunda yaliyokaushwa (apricots kavu, prunes), pcs 2-3.

Karanga (walnuts, karanga, hazelnuts, mierezi), 2-3 kila moja, au mchanganyiko wa karanga tofauti.

Ni muhimu kula haki na ubora wa juu wakati wote wa ujauzito. Kwa hiyo, unapaswa kuchagua na kununua katika Hifadhi ya Mama kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, ambayo unaweza kuchukua nawe kwa kutembea, kwenye safari au hospitali ya uzazi. Katika bidhaa hizi utungaji bora, na muhimu zaidi, uwiano kati ya mafuta, protini na wanga.

Taisiya Lipina

Wakati wa kusoma: dakika 18

A

Hakuna mtu atabishana kuwa yetu afya kwa kiasi kikubwa inategemea lishe . Kwa bahati mbaya, katika wakati wetu, bidhaa zina vyenye vipengele vingi vya hatari na viongeza, wakati mwingine ni sumu sana na hata marufuku. Kwa hiyo, lishe ya mama anayetarajia inapaswa kuzingatia sio tu chakula "kwa mbili", lakini pia manufaa ya bidhaa . Mama mjamzito anapaswa kula vipi, na jinsi ya kuongozwa na uchaguzi wa bidhaa ?

Lishe katika ujauzito wa mapema

Moja ya masharti muhimu kwa maendeleo ya kawaida makombo kwenye tumbo la uzazi lishe bora akina mama ambaye mwili wake unahitaji zaidi virutubisho na vitamini , kuliko kawaida. Kwa hivyo, lishe tarehe za mapema mimba, ingawa si tofauti sana na kawaida, lakini lazima tayari kuzingatia nuances yote lishe ya mama ya baadaye .

Kanuni za Msingi:

Ni nini kinachoweza na kisichoweza kula katika ujauzito wa mapema?

• Kuondoa kabisa nikotini na pombe

  Kumbuka, hata glasi nusu ya divai inaweza kusababisha madhara makubwa. Caffeine, cola na chokoleti pia huondolewa au kupunguzwa kwa kiwango cha chini..
• Kwa hitaji la papo hapo la vyakula vya asidi na wakati ladha inabadilika, kachumbari, sill, sauerkraut- lakini kwa idadi ndogo.
• Kuegemea kwenye mboga, matunda na bidhaa za maziwa.
• Chakula cha makopo kinaruhusiwa , lakini alama tu" chakula cha watoto"au" hakuna vihifadhi.
• Hakikisha kujumuisha katika lishe: maziwa yenye rutuba, buckwheat, mimea na apricots kavu, jibini la jumba na jibini, ini.
• Mwani na samaki Tunakula angalau mara 2 kwa wiki.
• Inapendekezwa katika lishe: zabibu, pumba za ngano, mkate wa mkate na beets - kuzuia kuvimbiwa.
• Mafuta chagua mboga (ni bora kusahau kuhusu mafuta kwa muda).
• Sahara - si zaidi ya 50 g / siku. Na tunapata wanga kutoka kwa matunda / mboga, asali, nafaka.

Miezi 3 ya kwanza ya ujauzito ni, kama unavyojua, kipindi ambacho viungo vya makombo ya baadaye huundwa. Kwa hiyo, microelements zote, vitamini na vitu vingine muhimu lazima viingie mwili wa mama kwa kiasi sahihi.

• Kiasi sahihi cha virutubisho kwa siku na jumla ya thamani ya nishati ya 2500-2700 kcal: 350 g ya wanga, kuhusu 75 g ya mafuta na hadi 110 g ya protini.
• Kiwango cha kila siku cha madini: kuhusu 1500-2000 mg ya kalsiamu, hadi 1-1.5 g ya fosforasi, 5 g ya potasiamu, kuhusu 500 mg ya magnesiamu, kuhusu 18 mg ya chuma, 5 g ya potasiamu, 5 g ya klorini, 5 g ya sodiamu.
• Maji - hadi lita 2.5 kwa siku. Kwa kuongeza, kati ya hizi, lita 1.2 ni kozi za kwanza, chai na compotes na jelly.
• Chumvi - hadi 12 g kwa siku.
• Thamani ya nishati ya chakula: Kiamsha kinywa cha kwanza - hadi 30% mgawo wa kila siku, kifungua kinywa cha 2 - karibu 15%, chakula cha mchana - 40%, kwa chakula cha jioni - 10%, na kabla ya kulala (9:00) - 5%.

Bila shaka, hakuna haja ya kuhesabu idadi ya vipengele vya kufuatilia kwa sahani. Zaidi ya hayo, kwa lishe sahihi, daktari anaagiza kuongeza tu asidi ya folic, kalsiamu na chuma - ni ndani yao kwamba mama wanaotarajia, kama sheria, hupata upungufu mkubwa.

Vipengele vya lishe katika trimester ya pili na ya tatu

Kutoka nusu ya 2 ya ujauzito, mwanamke huanza kupata 300-350 g kwa wiki. Sheria za chakula zimebadilika kidogo tangu kipindi hiki. Matumizi ya nishati yamepunguzwa kwa kiasi kikubwa, kwa mtiririko huo, na maudhui ya kalori ya sahani yanapaswa kupunguzwa.

Kanuni za Msingi:

• Badilisha kwa milo 5-6 kwa siku - Tunakula mara nyingi zaidi, sehemu ndogo.
• Mlo wa takriban : Kifungua kinywa cha 1 - saa 8 asubuhi, 2 - saa 11, saa 2 mchana - chakula cha mchana, chai ya alasiri - saa 16.00, chakula cha jioni saa 7 jioni, kabla ya kwenda kulala tunakunywa kefir. Kiamsha kinywa na chakula cha mchana lazima iwe na nafaka na samaki (au nyama), lakini katika chakula cha jioni ni bora kupata na bidhaa za maziwa na mboga.
• Kutazama mapendeleo yako yanabadilika . Ikiwa ghafla kwa haraka na mara kwa mara unatamani vyakula ambavyo haujala hapo awali, huenda usiwe na vitu vya kutosha vilivyomo katika bidhaa hizi. Kwa mfano, chini msukumo wa mara kwa mara saladi za mboga za majani zinaweza kuficha upungufu wa damu na njaa ya oksijeni makombo.

Kula nini?

• Tunapunguza nyama ya kuvuta sigara, broths kali, supu za uyoga kwenye lishe.
• Tunategemea jibini nyepesi, vyakula vya maziwa na mboga, supu za matunda na maziwa, broths ya mboga, jibini la Cottage na cream ya sour.
• Tunachota protini zinazoweza kuyeyuka kwa urahisi kutoka kwa jibini nyepesi la Cottage, maziwa yaliyokaushwa, samaki konda na nyama ya kuchemsha.
• Mkate mweusi husaidia kuongeza motility ya matumbo - kwa msaada wake (pamoja na kwa msaada wa matunda, mboga mboga na matunda) tunapambana na kuvimbiwa, ambayo katika kipindi hiki kwa mama wengi wanaotarajia huwa janga la kweli. Tunaongeza prunes, kefir, compotes, jibini la jumba hapa.
• Tunabadilisha sukari na asali, bidhaa za confectionery na maapulo yaliyooka na dessert zingine nyepesi. Pauni za ziada hazina maana sasa.
• Kuanzia wiki ya 16 hadi 24, beta-carotene na vitamini A zinahitajika kwa maendeleo bora ya kusikia / maono ya fetusi, ambayo tunapata kutoka kwa karoti, pilipili ya njano na kabichi. Kumbuka: ili karoti iweze kufyonzwa, inapaswa kuliwa na mafuta (siagi, cream ya sour).
• Imependekezwa kutoka kwa wiki 24 hadi 28 lishe ya sehemu ili usizidishe tumbo. Tunaunda menyu tofauti iwezekanavyo, na tunakataa kabisa kahawa na soda.
• Wiki ya 29-34. Sasa meno yanawekwa, ubongo unakua na mifupa ya mtoto inakua. Kwa hivyo, asidi ya mafuta, kalsiamu na chuma ni muhimu tu kwa mama. Tunakula nyama nyekundu ya kuchemsha, mboga za kijani, samaki na karanga.
• Katika wiki ya 35-40, tunategemea nafaka na mboga - ni wakati wa kujiandaa kwa kuzaa.
• Kwa puffiness, orodha inajumuisha chokeberry, tini na walnuts, na kutoka kwa vinywaji - juisi ya blackberry na mchuzi wa rosehip.

Virutubisho Muhimu

Lishe kwa wanawake wajawazito - vyakula hatari

Sheria nyingi za lishe kwa mama wajawazito ni marufuku. Kwa bahati mbaya. Lakini lazima ukubali kwamba kwa ajili ya afya ya makombo, miezi 9 inaweza kuvumiliwa.

Kwa hivyo, ni marufuku kula nini?

• Cola, chokoleti, kahawa - vyakula vyote vyenye caffeine.
• Chakula cha haraka, hamburgers, shawarma, nk.
• Chakula cha makopo, nyama ya kuvuta sigara.
• Sahani yoyote isiyo na afya na michuzi ya mafuta, ladha, siki, kiasi kikubwa mafuta, nk.
• Keki, keki.
• Jibini kali na sausage.
• Soda (yoyote).
• Maziwa yasiyosafishwa (hii ni hatari!).
• Nyama isiyopikwa (usihatarishe afya ya mtoto).
• Pickles na marinades (mdogo).

Ili usiwe na vitafunio wakati wa kwenda na usiwe na wasiwasi - lakini mdogo alikuwa na vitu muhimu vya kutosha leo - ni bora kuteka orodha mapema. Kumbuka kuwa kiamsha kinywa cha moyo sasa ni muhimu kwa mtoto wako, na soseji kwenye unga au hamburger ni bora "kumpa adui".

Takriban menyu ya wiki wakati wa ujauzito:

Jumatatu:

• Kwa kifungua kinywa cha 1 - juisi (apples) + viazi zilizochujwa + goulash.
• Kifungua kinywa cha 2 - maziwa + biskuti + matunda.
• Wakati wa chakula cha mchana - compote + supu ya pea + kitoweo (mboga, mboga zaidi) + samaki (kuchemsha, kwa kipande kimoja).
• Kwa vitafunio vya mchana - wachache wa berries.
• Chajio - cranberry mousse + soufflé (jibini la jumba).
• Kefir .

Jumanne:

• Kwa kifungua kinywa cha 1 - vinaigrette nyepesi (pamoja na kukua / mafuta) + yai (chemsha iliyochemshwa) + infusion ya rosehip + curd soufflé.
• Kwa kifungua kinywa cha 2 - matunda kadhaa + maziwa.
• Chajio - cranberry mousse + borscht + vermicelli na kuku (chemsha).
• Kwa vitafunio vya mchana - infusion ya rosehip + matunda.
• Kwa chakula cha jioni - jibini la Cottage nyepesi na cream ya sour + (hiari - na maziwa).
• Kefir .

Jumatano:

• Kwa kifungua kinywa cha 1 : maziwa + jibini la jumba nyepesi + viazi zilizochujwa (viazi / karoti) + samaki (kuchemsha, kwa kipande kimoja).
• Kwa kifungua kinywa cha 2 : juisi + mayai yaliyoangaziwa na zukchini.
• Chajio - supu (mboga), pureed + berries + chai + oatmeal na ulimi wa nyama ya ng'ombe (chemsha).
• Kwa vitafunio vya mchana - infusion ya rosehip + matunda kadhaa.
• Kwa chakula cha jioni - jibini la Cottage nyepesi + maziwa.
• Kefir / ryazhenka.

Alhamisi:

• Kwa kifungua kinywa cha 1 : jibini la jumba la mwanga + kitoweo (mboga za kijani) + chai na maziwa + samaki (kuchemsha, kwa kipande kimoja).
• Kwa kifungua kinywa cha 2 : maziwa + apple iliyooka na karanga.
• Chajio - supu (mchele, mipira ya nyama, mboga) + matunda kadhaa + compote (prunes) + viazi zilizosokotwa (viazi) + samaki (kuchemsha, kwa kipande kimoja).
• chai ya mchana : mousse ya cranberry + jibini nyepesi la jumba.
• Chajio : mayai ya kuchemsha + chai (pamoja na kuongeza maziwa).
• Kefir .

Ijumaa:

• Kwa kifungua kinywa cha 1 : mayai yaliyopigwa (inawezekana na mboga) + chai (pamoja na maziwa) + mwanga saladi ya mboga na kukua/mafuta.
• Kwa kifungua kinywa cha 2 : kunywa mtindi + matunda kadhaa + jibini nyepesi la jumba.
• Chajio : supu (viazi, samaki) + buckwheat + nyama (chemsha) + jelly ya matunda + saladi ya mboga.
• Kwa vitafunio vya mchana : berries + mchuzi wa rosehip + vidakuzi.
• Chajio : jibini la jumba la mwanga + maziwa.
• Kefir .

Jumamosi:

• Kwa kifungua kinywa cha 1 : maziwa + viazi zilizochujwa (viazi / karoti) + samaki (kuchemsha, kwa kipande kimoja).
• Kwa kifungua kinywa cha 2 : vinaigrette nyepesi (inakua / mafuta) + kipande cha sill + kinywaji cha matunda.
• Chajio : supu ya pea + viazi zilizochujwa (karoti) + nyama ya ng'ombe (kuchemsha, 150 g) + compote.
• Kwa vitafunio vya mchana : kinywaji cha matunda au infusion ya rosehip + matunda kadhaa + vidakuzi.
• Chajio : omelette na zucchini + chai.
• Kefir .

Jumapili:

• Kwa kifungua kinywa cha 1 : ini iliyochomwa na karoti + jibini nyepesi la jumba + chai na maziwa.
• Kwa kifungua kinywa cha 2 : oatmeal + juisi.
• Chajio : supu ya samaki + saladi ya mboga + buckwheat + goulash + compote (prunes, apricots kavu).
• chai ya mchana : souffle (jibini la jumba, matunda) + vidakuzi + maziwa.
• Chajio : jibini la jumba la mwanga + chai na maziwa.

Kefir .

Na usahau kuhusu lishe! weka upya uzito kupita kiasi utafanya baadaye. Kwa kuongeza, kwa lishe sahihi, hautalazimika kuacha chochote.

Kwa ujumla inaaminika kuwa mafuta (au lipids) katika mwili wa binadamu hufanya kama watoa nishati (kalori). Hata hivyo, hii si sahihi kabisa. Kwa kweli, sehemu kubwa ya mafuta hutumiwa kama nyenzo ya nishati.

Walakini, kwa kiwango fulani, mafuta ni nyenzo ya ujenzi kwa malezi ya vifaa vya seli, haswa kuta za seli, ambayo ni, kama protini, ni vitu muhimu vya lishe.

Ukosefu wa mafuta katika chakula huharibu shughuli za mifumo ya neva na uzazi, hupunguza upinzani dhidi ya maambukizi.

Wakati mali ya ujazo wa damu inapoongezeka, hali huibuka zinazochangia ukuaji wa ugonjwa wa kunona sana, atherosclerosis, cholelithiasis, magonjwa ya ini na figo.

Mafuta yana kalori ya juu: 1 g ni 9 kcal, ambayo ni mara 2 zaidi ya maudhui ya kalori ya protini na wanga (4.0-4.2 kcal).
Muundo wa bidhaa za chakula ni pamoja na kile kinachoitwa "asiyeonekana" mafuta (katika nyama, samaki, maziwa) na "yanayoonekana" - mafuta ya mboga na mafuta ya wanyama yaliyoongezwa kwa chakula.

Asidi ya mafuta ni sehemu kuu ya mafuta. Zimegawanywa kuwa zilizojaa na zisizojaa.

Asidi ya mafuta yaliyojaa (palmitic, stearic, nk) hutumiwa na mwili kwa ujumla kama nyenzo ya nishati. Nambari kubwa zaidi asidi iliyojaa ya mafuta hupatikana katika mafuta ya wanyama. Kuzidisha kwa asidi iliyojaa mafuta katika lishe husababisha ukiukaji wa kimetaboliki ya mafuta, ongezeko la kiwango cha cholesterol katika damu.

Asidi zisizojaa mafuta hutofautiana katika kiwango cha "kueneza": monounsaturated na polyunsaturated.

Maana maalum kuwa na asidi ya mafuta ya polyunsaturated, kama vile linoleic, linolenic na arachidonic, ambayo ni sehemu ya membrane ya seli na nyingine. vipengele vya muundo tishu na kufanya idadi ya kazi muhimu katika mwili, ikiwa ni pamoja na kutoa ukuaji wa kawaida na kimetaboliki, elasticity ya mishipa.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated hupatikana hasa katika mafuta ya mboga na haiwezi kuunganishwa katika mwili, kwa hiyo ni muhimu sana. Pamoja nao kutokuwepo kabisa katika lishe, kukoma kwa ukuaji wa fetasi hubainika, mabadiliko ya upenyezaji vyombo vidogo.

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated, haswa linoleic na arachidonic, hutumika kama vitangulizi vya vitu kama homoni - prostaglandini, kuzuia utuaji wa cholesterol kwenye kuta za mishipa ya damu.

Phospholipids, ambayo ni sehemu ya mafuta, pia ina jukumu muhimu katika lishe. Kuingia kwenye utando wa seli, zina jukumu muhimu kwa upenyezaji wao na kimetaboliki. KATIKA bidhaa za chakula hasa lecithin. Lecithin inashiriki katika udhibiti wa kimetaboliki ya cholesterol, inazuia mkusanyiko wake katika mwili, inakuza kuondolewa kwa cholesterol kutoka kwa mwili.

Kiasi kikubwa cha phospholipids kinapatikana katika mayai (3.2-3.4%), kiasi kikubwa ni katika nafaka na maharagwe (0.4-0.8%), mafuta ya mboga yasiyosafishwa (1.2-2%). Wakati wa kusafisha mafuta ya mboga, maudhui ya phospholipids ndani yao yanapungua kwa mara 6-10. Phospholipids nyingi hupatikana katika jibini (0.5-1.1%), nyama (0.8%), kuku (0.5-2.5%), siagi (0.3-0.4%), samaki (0.3-2.4%), viazi (0.3%).

Sitosterol ni sterol ya anti-atherosclerotic - inapunguza viwango vya cholesterol kwa kutengeneza vitu visivyoweza kufyonzwa nayo, ambayo hupunguza kiwango cha unyonyaji wa cholesterol ndani. njia ya utumbo, huchangia kwenye excretion yake na kupunguza kiwango chake katika damu.

Cholesterol ina jukumu muhimu katika mwili: ni sehemu ya kimuundo ya seli zote na tishu, inashiriki katika kimetaboliki. asidi ya bile, idadi ya homoni, vitamini D (sehemu ambayo hutengenezwa kwenye ngozi chini ya ushawishi wa mionzi ya ultraviolet kutoka kwa cholesterol).
Hata hivyo, kwa ongezeko la kiwango cha cholesterol katika damu, hatari ya mwanzo na maendeleo ya atherosclerosis huongezeka.

Sehemu kuu ya cholesterol (karibu 70-80%) katika mwili huundwa kwenye ini, na vile vile kwenye tishu zingine kutoka kwa asidi ya mafuta, haswa kutoka kwa zile zilizojaa, na wanga. Cholesterol nyingi hupatikana katika vyakula kama mayai (0.57%), siagi (0.17-0.27%), ini (0.13-0.27%), figo (0.2-0. 3%). Nyama kwa wastani ina 0.06-0.1%, samaki - hadi 0.3% cholesterol.

Hakuna mafuta, yaliyochukuliwa tofauti, yanaweza kukidhi kikamilifu mahitaji ya mwili kwa vitu vya mafuta. Mafuta ya wanyama, ikiwa ni pamoja na mafuta ya maziwa, kuwa juu utamu, zina lecithin nyingi, vitamini A na D. Hata hivyo, zina asidi chache muhimu za mafuta ya polyunsaturated na cholesterol nyingi.

Mafuta ya mboga yana asidi nyingi ya mafuta ya polyunsaturated, vitamini E, sitosterol, ambayo inachangia kuhalalisha kimetaboliki ya cholesterol. Walakini, mafuta ya mboga hayana vitamini A na D.

Kwa hiyo, wanyama na mafuta ya mboga katika chakula inashauriwa kutumia katika tata.

Katika mlo wa mwanamke mjamzito, inapaswa kuwa na kiasi cha kutosha (lakini si kikubwa) cha mafuta (25-30% ya chakula).

Mwili wa mwanamke mjamzito huchukua vizuri mafuta yaliyomo katika maziwa na bidhaa za maziwa, na pia katika mafuta ya mboga. Hata hivyo, matumizi ya mafuta haya yanapaswa pia kuwa mdogo, na ni vyema kuwatenga margarine kutoka kwenye chakula, pamoja na nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe, na mafuta ya nguruwe.

Mahitaji ya mafuta ni 80 - 100 g kwa siku, mafuta ya mboga yanapaswa kuhesabu g 20 - 30. Kutoka mafuta, siagi na mafuta ya mboga (alizeti, soya, mahindi) yanapendekezwa.