Lishe ya Mediterranean kwa kupoteza uzito: menyu ya wiki, mapishi yenye afya na rahisi. Chakula cha Mediterranean: Toleo la Kirusi! Menyu iliyobinafsishwa

Lishe ya Mediterranean inategemea malezi ya aina fulani ya lishe sahihi. Chakula cha msingi: mboga, matunda, mimea, mafuta ya mizeituni, karanga, mkate wa nafaka, samaki, nyama, kuku, mtindi, jibini, hata divai kavu na pipi, lakini kwa kiasi kidogo.

Kwa kweli, lishe ni njia sahihi ya lishe. Kwa kuongeza, shughuli za kimwili za kazi zinapendekezwa. Ni muhimu kutambua kwamba, tofauti na mlo wa kueleza, unyanyasaji ambao mara nyingi huathiri vibaya afya yetu, chakula cha Mediterranean, kinyume chake, ni manufaa sana kwa mwili wetu. Lishe ya lishe hii ina vitamini na madini yote tunayohitaji. Hii ni aina ya lishe ambayo inachangia uboreshaji tata wa mwili na kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa na hata saratani. Ifuatayo, tutaelezea kanuni za lishe ya Mediterranean kwa undani zaidi: ni vyakula gani vinaweza kuliwa na ambavyo viko kwenye orodha iliyokatazwa.

Chakula cha Mediterania: Menyu ya Kula kwa Afya

Menyu yako ya siku inapaswa kuwa na 60% ya wanga, 30% ya mafuta na 10% ya protini. Kumbuka kwamba mafuta yenye afya hupatikana katika mafuta ya mizeituni, kinachojulikana kama asidi ya mafuta ya OMEGA. Mwili wetu hupokea protini tunapokula nyama, samaki na kunde. Na wanga ni, kwanza kabisa, nafaka (nafaka, pasta na mkate, ikiwezekana na bran). Vikwazo vikali vya chakula kwenye mlo wa Mediterranean havikaribishwa, kinyume chake, chakula cha usawa ni muhimu.

Menyu ya lishe ya Mediterranean inapaswa kujengwa kama ifuatavyo:

Kifungua kinywa cha moyo kinapaswa kujumuisha hasa chakula kilicho na wanga. Kwa chakula cha mchana, ni vyema kula mboga mboga, tena vyakula vya wanga na, bila shaka, nyama, samaki, matajiri katika protini. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa nyepesi (mboga na bidhaa za maziwa). Menyu elekezi:

• Kifungua kinywa cha chakula cha Mediterania: oatmeal, mchele, mtama au uji wa buckwheat, matajiri katika wanga na fiber yenye afya.
• Kifungua kinywa cha pili cha lishe ya Mediterania: matunda
• Chakula cha mchana cha Mediterranean: cod iliyooka katika oveni chini ya kifuniko cha jibini na sahani ya upande wa mboga na glasi ya divai.
• Chakula cha mchana cha Mediterranean: karanga
• Chakula cha jioni cha Mediterranean: parachichi, nyanya, jibini na saladi ya dagaa na kipande cha mkate wa nafaka
• Chakula cha jioni cha Diet ya Mediterania: mtindi na berries safi na pcs 1-2. vidakuzi vya oatmeal.

Takriban kulingana na mpango huu, menyu ya lishe ya Mediterania kwa wiki imeundwa. Kwa mujibu wa sheria za chakula cha Mediterranean, unahitaji kutegemea mboga kila siku. Ikiwa zimepikwa au mbichi, haijalishi. Ni muhimu kula zaidi ya kilo moja yao. Inasikika kidogo kwa mtazamo wa kwanza, lakini kwa kweli inageuka sio sana, kwa sababu lishe ya Mediterranean inapendekeza kula mara 5-6 kwa siku. Wale. kati ya chakula kikuu, inapaswa kuwa na vitafunio vya mwanga, kwa mfano, saladi kutoka kwa mboga safi. Chaguo la classic kwa vitafunio vya afya na kitamu katika chakula cha Mediterranean ni saladi maarufu ya Kigiriki.

Kichocheo cha saladi maarufu ya Caprese kwa lishe ya Mediterranean. Msingi wa saladi: nyanya na jibini inayoitwa "Mozzarella", ambayo hukatwa kwenye miduara na kuweka kwa makini moja kwa moja kwenye sahani. Saladi hupambwa na majani ya basil. Mchuzi una mafuta ya mizeituni, vijiko 1-2 vya siki ya balsamu na chumvi na pilipili nyeusi ya ardhi ya uchaguzi wako.

Kuhusu mboga zinazoruhusiwa katika lishe ya Mediterranean. Hii ni favorite ya kila mtu, viazi (lakini si nyingi), karoti na kila aina ya kabichi, pilipili ya kengele, zukini na mbilingani, malenge, mahindi, na, bila shaka, nyanya. Wingi wa kijani kibichi pia unakaribishwa. Tusisahau kuhusu mizeituni, mpendwa kwenye pwani ya Mediterranean. Wao, pia, wanaweza na wanapaswa kuliwa. Menyu ya lishe ya Mediterania inapaswa kujumuisha nafaka na kunde (maharagwe, mbaazi, maharagwe, nk).

Mapishi ya supu ya maharagwe. Mchuzi wa nyama, nyama (ikiwezekana zaidi), viazi, maharagwe ya makopo kwenye mchuzi wa nyanya, kuweka nyanya ya ziada (ikiwa ni lazima), vitunguu, karoti na wiki.

Kuhusu vitafunio vya mchana. Kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni unaweza kuwa na vitafunio vya matunda. Fanya saladi ya matunda ya ladha na nyepesi na mtindi wa asili, kwa mfano. Katika kila mlo na mapendekezo ya lishe bora ya usawa, tahadhari maalum hulipwa kwa maji. Katika lishe ya Mediterranean, unahitaji kunywa angalau lita 1.5-2 za maji kila siku. Maji ni ya kunywa safi, yasiyo ya kaboni, hakuna juisi, yaani maji. Maji huboresha michakato ya metabolic na kusafisha mwili wetu. Unahitaji kunywa kati ya milo ili usinyooshe tumbo. Wacha tuzingatie bidhaa kama hiyo inayoruhusiwa katika lishe ya Mediterania kama divai. Kwa kiasi kidogo, divai ni muhimu hata, kwa sababu huchochea michakato ya kimetaboliki katika mwili wetu. Kwa hivyo, glasi moja ya divai kwenye chakula cha jioni ni raha inayokubalika.

Chakula cha Mediterranean: vyakula vya kuepuka

Kuna vyakula vingi vinavyoruhusiwa katika lishe ya Mediterania, lakini pia kuna idadi ya marufuku. Kwanza kabisa, tunatenga bidhaa ambazo zina sukari nyingi. Kuoka kutoka kwa puff, custard, mchanga na unga wa chachu. Sisi hutenga bidhaa za kuvuta sigara. Hatuna kunywa maziwa yote, bidhaa za maziwa ya sour-na jibini pekee zinaruhusiwa katika chakula cha Mediterranean. Tunasoma kwa uangalifu lebo na kununua bidhaa zenye afya tu: bila mafuta ya mawese, mafuta yaliyojaa ya transgenic, vihifadhi, rangi za bandia na kila aina ya ladha. Kuku na nyama, kama ilivyotajwa hapo juu, lishe ya Mediterranean inaruhusu, lakini kwa idadi ndogo na sio mafuta sana.

Jedwali la chakula cha Mediterranean

Kwa sababu Lishe ya Mediterania haina menyu iliyodhibitiwa madhubuti; unaweza kutumia jedwali linalofaa ambalo huorodhesha vyakula vinavyoruhusiwa. Takriban kadiri mlo wako na ufuate kila siku. Kwa mfano, uji asubuhi; alasiri, kitoweo cha mboga, viazi au tambi na samaki au kuku, saladi ya ziada ya mboga safi, vitafunio vya alasiri ya matunda, na saladi ya mboga kwa chakula cha jioni (unaweza kuongeza jibini au kuku), chakula cha jioni cha marehemu kinaweza kujumuisha mtindi, kefir. au maziwa yaliyokaushwa na chachu. Fuata meza na akili ya kawaida na utafanikiwa.

Lishe ya Mediterranean: ufanisi kwa kupoteza uzito

Lishe ya Mediterania, hata hivyo, kama lishe zote kulingana na chakula cha bure, haitoi matokeo ya haraka ya kupunguza uzito. Bila shaka, utapoteza uzito, kisha hatua kwa hatua. Hata hivyo, faida isiyo na shaka ya chakula cha Mediterranean ni kwamba athari itakuwa ya muda mrefu. Baada ya yote, ni kuhitajika kuambatana na chakula cha Mediterranean maisha yako yote, inapaswa kuwa tabia "yenye afya". Kupoteza uzito kutatokea kwa muda mrefu: kutoka miezi sita hadi mwaka. Lakini athari itadumu kwa maisha yako yote. Uzito wako hautaruka juu na chini kama ilivyo kwa lishe ya haraka, na faida za kiafya zitakuwa muhimu sana. Mafuta ya mizeituni (bidhaa ya lazima ya lishe ya Mediterania) ina asidi ya mafuta yenye afya, pamoja na vitamini E. Imethibitishwa mara kwa mara kwamba husaidia kupunguza kiwango cha cholesterol ("mbaya"), na, kwa hivyo, kuzuia malezi. ya plaques kwenye kuta za mishipa ya damu, ambayo husaidia kuzuia maendeleo ya patholojia mbaya zaidi ya mfumo wetu wa moyo.

Aidha, orodha ya chakula cha Mediterranean ni matajiri katika fiber, vitamini na madini yote muhimu. Sisi sote tunajua tangu utoto kwamba nafaka, mboga mboga na matunda ni muhimu. Bidhaa za maziwa ya sour husaidia kusafisha mwili wetu na kuimarisha kinga. Kwa ujumla, chakula cha Mediterania, ikiwa kinatathminiwa kwa kiwango cha pointi tano, kinastahili kiwango cha juu zaidi. Na ili kufikia athari inayotaka kwa kasi, i.e. kupoteza uzito haraka, ni muhimu kupata tabia nyingine muhimu, yaani, kutembea mara kwa mara katika hewa safi na mazoezi ya kawaida. Na kisha utaweza kuboresha mwili wako na kupoteza uzito haraka sana.

Ikiwa una kidonda cha tumbo, basi chakula cha Mediterranean haipendekezi kwako. Aina hii ya lishe na lishe iliyo na nyuzi nyingi haifai kwako. Pia, lishe hiyo haifai kwa mama wauguzi na watu walio na athari ya mzio kwa dagaa.

Lishe ya Mediterranean: mapishi ya kupendeza na yenye afya

• Saladi ya Mediterranean na avocado na shrimp

Utahitaji vitu vifuatavyo: ½ kilo ya shrimp, kifurushi kidogo cha nyanya za cherry, parachichi 1-2 zilizoiva, pilipili tamu 2 au kopo la mahindi tamu ya makopo, tango moja la ukubwa wa kati na wiki. Kichocheo cha Kuvaa Saladi: Nusu kikombe cha mtindi wa asili (bila nyongeza), vijiko kadhaa vya siki ya tufaa, ½ ​​karafuu ya vitunguu saumu, chumvi na pilipili kwa ladha yako.

• Pasta na shrimp kwa lishe ya Mediterranean

Chaguo nzuri kwa pasta ya kupendeza, ambayo imeandaliwa haraka na kwa urahisi. Viungo vinavyohitajika: tambi (pasta), shrimp au cocktail ya bahari (kilo 1/2), 300 ml cream nzito, shallots (pcs 2), karafuu 2 za vitunguu, chumvi na pilipili, nutmeg, basil safi kwa ajili ya mapambo, pamoja na bidhaa kuu ya chakula cha Mediterranean - mafuta ya mizeituni. Pasta ni rahisi sana kuandaa. Kwanza, vitunguu vilivyochaguliwa vizuri na vitunguu hukaanga katika mafuta na viungo, kisha tunaongeza cream, na mwishowe, dagaa, ambayo hupikwa kwa dakika 5 tu. Pili, changanya mchuzi na pasta kabla ya kuchemsha. Kabla ya kutumikia, sahani hupambwa na majani ya basil.

• Cod ya Mediterranean

Kuna mapishi mengi ya sahani hii, lakini hebu tuzingatie ya kuvutia zaidi. Utahitaji bidhaa zifuatazo: fillet ya cod (kipande kikubwa), zucchini (1 pc.), Nyanya (pcs 3.), Vitunguu nyekundu (pcs 2.), Mizeituni kubwa iliyopigwa (pcs 15-20.), Bila shaka, mafuta ya alizeti, chumvi na viungo. Kwa mchuzi: maji ya limao (kijiko 1), mafuta ya mizeituni (vijiko 3), vitunguu (1 karafuu), haradali ya Dijon (kijiko 1). Jinsi ya kupika? Sisi hukata mboga zote kwa upole, hutegemea na mizeituni na siagi. Tunaeneza kwenye karatasi ya kuoka, iliyotiwa mafuta na mafuta hapo awali, iliyopendezwa na viungo. Ili sahani isiwaka na ilikuwa rahisi kuipata baadaye, unaweza kuweka foil kwenye karatasi ya kuoka. Oka mboga katika oveni kwa dakika 20-30. Brush cod na mafuta, kusugua kidogo na chumvi na pilipili. Weka kwenye mboga na upeleke kwenye oveni kwa dakika nyingine 10. Ikiwa kipande ni kikubwa sana, basi ipasavyo, wakati unaweza kuongezeka kidogo. Kisha kuchanganya viungo vyote vya mchuzi (vilikuwa vimeorodheshwa hapo juu). Kutumikia sahani: mboga huja kwanza, ambayo hutiwa na ½ ya mchuzi na kunyunyizwa na mimea, kisha samaki huwekwa kwa uangalifu juu na kumwaga na mchuzi uliobaki. Sahani hii ni kamili kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni ikiwa unafuata lishe ya Mediterranean.

Kujua orodha kuu ya bidhaa, kuunganisha mawazo yako na uzoefu, unaweza kuja kwa urahisi na sahani za awali za chakula cha Mediterranean na orodha ya wiki.

Pia inachukuliwa kuwa chaguo nzuri kwa chakula cha usawa.

Ikiwa umejaribu kukaa kwenye lishe kama hiyo, basi acha maoni yako. Je, ulimpenda? Kulikuwa na athari?

Ipeleke kwenye ukuta wako:

Chakula cha Mediterranean ni mojawapo ya ufanisi zaidi si tu kwa kupoteza uzito, bali pia kwa afya. Inakuwezesha kuongeza muda wa ujana kwa angalau miaka 7-10. Unafikiri hii ni miujiza? Hapana, lishe sahihi tu kulingana na mfumo wa nchi kubwa zaidi za Mediterania.

Kutoka kwa nyenzo zetu utajifunza kuhusu faida za chakula maarufu na faida zake. Tutazungumza juu ya vyakula gani unaweza kula, kuambatana na mfumo huu wa lishe, na jinsi ya kurekebisha lishe kwa hali ya Urusi. Utakuwa na uwezo wa kuhesabu kiasi cha takriban ambacho bidhaa za chakula zitakulipa.

Hapa utapata chaguo la menyu ya kila wiki kwa mapishi rahisi na ya bei nafuu. Nakala hiyo inaongezewa na hakiki za wafuasi wa lishe hii.

Lishe ya Mediterania ndio programu pekee ya lishe inayotambuliwa na UNESCO kama urithi wa kitamaduni wa kitaifa wa nchi za Mediterania (Italia, Ugiriki, Moroko, Ureno, Uhispania, Kroatia na Kupro). Lishe ya mfumo ina kiwango cha chini cha vizuizi na huleta faida kubwa sio tu kwa kupoteza uzito, bali pia kwa mwili kwa ujumla.

Tofauti na lishe nyingi, mfumo wa kupoteza uzito wa Mediterranean hauna ubishani wa matibabu!

Faida za Chakula

Usawa wa mfumo huu wa chakula hufanya kuwa muhimu na kupatikana kwa kila mtu. Unaweza kushikamana nayo kwa muda mrefu unavyotaka (hata kwa kudumu). Ikiwa unafuata lishe kama hiyo, faida tu zinangojea:

• Lishe inakuza kupunguza uzito polepole, ambayo itafaidika mwili wako. Menyu ya Mediterranean ni ya ufanisi sio tu kwa kupoteza uzito, bali pia kwa kuondokana na cellulite.
• Miongoni mwa kanuni zisizoweza kuvunjika za lishe ya Mediterranean, kuna vyakula ambavyo vina matajiri katika asidi ya mafuta ya polyunsaturated ya Omega-3 na kulinda viungo kutokana na uharibifu.
• Chakula cha Mediterania ni kuzuia ugonjwa wa Alzheimer na inaweza kuokoa mtu kutoka kwa unyogovu.
• Mimea ya asili na viungo, ambayo wenyeji wa Mediterranean wana upendo, kuwalinda kutokana na nguvu za uharibifu za radicals bure.
• Mlo sahihi na kufuata sehemu au kamili na kanuni zake za msingi hupunguza hatari ya magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa kwa zaidi ya 30%.
• Wakati wa masomo, wanasayansi wa Uhispania waligundua kuwa lishe hupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa sukari kwa zaidi ya 80% na hukuruhusu kudhibiti viwango vya sukari ya damu.
• Pengine umesikia kwamba vyakula vya mafuta huongeza viwango vya cholesterol mbaya katika damu. Lakini suala zima ni aina gani ya mafuta unayokula. Kwa mfano, tafiti za wanasayansi zinaonyesha kuwa matumizi ya mara kwa mara ya 50 g ya karanga kwa siku kwa miezi kadhaa hupunguza kiwango cha cholesterol hatari (mbaya) kwa 7% kwa wanaume na wanawake. Mfumo huu wa chakula hutoa kwa matumizi ya karanga kwa kiasi kikubwa.
• Faida za menyu ya Mediterranean kwa kuonekana ni kubwa sana. Ukweli ni kwamba chakula hicho kinahusisha matumizi ya kiasi kikubwa cha mafuta (kumbuka, si vyakula vya mafuta ya mafuta, lakini mafuta), ambayo yana vitamini muhimu zaidi E na A kwa uzuri wa kike. Hivyo, kuzingatia lishe sahihi kulingana na kanuni za mlo wa Mediterranean, utapata ngozi nzuri safi, nywele laini na silky, na misumari yenye nguvu.

Lishe ya Mediterania inapunguza hatari ya kupata aina yoyote ya saratani kwa 24%.

Vipengele

1. Mafuta. Mafuta yaliyojaa katika lishe ya mkazi wa wastani wa nchi za Mediterania ni 30%. Wanathamini sana mafuta ya mizeituni na ya rapa, ambayo hutumiwa na matunda na mboga mpya.
2. Chakula cha protini kinapaswa kuwa katika chakula kila siku! Kama msingi, ni bora kuchukua nyama konda (kuku, sungura na Uturuki), pamoja na samaki. Inashauriwa kula nyama nyekundu si zaidi ya mara 2-4 kwa mwezi. Wakazi wa Mediterania hula mayai madogo - hadi vipande 4 kwa wiki. Matumizi ya bidhaa za maziwa ni kukaribishwa: maziwa ya curdled, kefir na mtindi wa asili. Lakini lishe ya Mediterania kwa kupoteza uzito hupunguza utumiaji wa maziwa yote na jibini la Cottage, lakini haupaswi kuchukua hii kama mwongozo wa hatua. Unaweza kutumia vyakula hivi kwa usalama kwa kiasi kidogo.
3. Wanga. Mfumo huo unahusisha matumizi ya pasta kutoka kwa ngano ya durum, nafaka. Nio wanaopewa nafasi ya kuongoza katika kile kinachoitwa "piramidi" ya chakula.
4. Fiber inaboresha utendaji wa njia ya utumbo. Vyanzo muhimu zaidi vyake ni matunda na mboga mboga na index ya chini ya glycemic.

Katika kipindi cha tafiti mbalimbali, wanasayansi wamehitimisha kuwa watu wanaofuata lishe ya Mediterania huwa watu wa karne moja.

Kanuni za lishe

Mfumo wa chakula wa Mediterranean haukuruhusu kupata uchovu na "kuvunja huru" katika mchakato wa kupoteza uzito. Lishe hiyo haina vikwazo vikali sana, lakini inalingana tu na canons za lishe sahihi. Kanuni zake kuu:

• Matumizi ya mara kwa mara ya mboga mboga na matunda kwa wingi usio na ukomo.
• Mboga na nyama hupikwa kwa mvuke, kuoka au kuoka.
• Bidhaa zinapaswa kuliwa safi na, ikiwezekana, mbichi.
• Loweka nafaka usiku mmoja kabla ya kupika.
• Tumia angalau lita 1.5-2. maji kwa siku.
• Mafuta yote ya kupikia yanabadilishwa na mafuta ya mizeituni. Wakazi wa nchi za Mediterania wanaheshimu mizeituni kwa sababu ina asidi ya oleic (Omega-3).
• Kwa kifungua kinywa, ni bora kuchagua vyakula vya wanga (nafaka, pasta), lakini chakula cha jioni kinapaswa kuwa protini, na pia ni pamoja na kiasi kikubwa cha mboga safi au za stewed. Mkate na keki zinaweza kuliwa wakati wa mchana (bora asubuhi na, bila shaka, kwa kiasi), basi hazitawekwa kwa namna ya sentimita za ziada kwenye kiuno na viuno. Vile vile hutumika kwa pipi, matunda yaliyokaushwa na desserts yako favorite.
• Kama ilivyo kwa lishe sahihi, kufuata lishe ya Mediterranean, unahitaji kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo.
• Chumvi katika chakula inapaswa kubadilishwa na mimea na viungo.
• Chai na kahawa zinaweza kunywa, lakini bila sukari.
• Pombe kwa kiasi kidogo, chini ya kanuni nyingine za chakula cha Mediterranean, sio marufuku kunywa. Lakini ni bora kutoa upendeleo kwa divai nyekundu kavu.
• Sukari inaweza kubadilishwa na asali au tamu yoyote ya asili (kama vile stevia).

Asali haipaswi kuongezwa kwa chai ya moto na keki. Inapokanzwa, inageuka kuwa kansajeni.

Jinsi na nini cha kula?

Mpango wa lishe ya Mediterranean hutoa matumizi ya bidhaa zifuatazo:

• samaki (lax, tuna, trout) na dagaa - mara 4 kwa wiki;
• nyama konda inapaswa kuliwa mara 2-5 kwa siku 7;
• nyama nyekundu konda - si zaidi ya mara 1-2 kwa wiki;
• mayai - pcs 2-4. katika Wiki;
• matunda - mara 3 kwa siku;
• mboga (safi na kuoka) - mara 2 kwa siku;
• mtindi, maziwa yaliyokaushwa au jibini - kila siku;
• divai - glasi 2 kwa siku.

Ni nini kisichoweza kuliwa?

Lishe, kama programu zingine nyingi za kupunguza uzito, inakataza vyakula vifuatavyo kujumuishwa katika mapishi:

• chakula cha haraka na bidhaa za kumaliza nusu;
• mafuta ya mboga iliyosafishwa;
• soseji;
• nafaka iliyosafishwa;
• vyakula vyenye mafuta ya hidrojeni.

Faida za Lishe ya Mediterania: Video

Jinsi ya kuchukua nafasi ya bidhaa katika hali ya Urusi?

Labda shida pekee ya lishe ni gharama kubwa ya vifaa vyake. Hata hivyo, orodha ya Mediterranean inawezekana kabisa kukabiliana na hali ya Urusi.

Mafuta ya mizeituni

Bidhaa ya kwanza iliyojumuishwa katika mlo wa wenyeji wa Mediterranean, bila shaka, ni mafuta ya mizeituni. Kwa hiyo, chakula kinahusisha matumizi yake kwa kiasi cha kutosha. Inapunguza kiwango cha cholesterol mbaya katika damu, inalinda moyo.

Katika nchi za Mediterania, hutiwa na saladi au kuliwa na mkate. Lakini huwezi kaanga juu yake. Hakika, wakati wa matibabu ya joto, inakuwa "tupu" na haina vitu muhimu. Unaweza kaanga tu juu ya iliyosafishwa (kulingana na wataalam, wakati wa matibabu ya joto hufanya radicals chache kuliko alizeti). Lakini lishe sahihi na vyakula vya kukaanga ni dhana zisizokubaliana. Kwa hivyo, ni bora kutumia sufuria isiyo na fimbo na kupika juu yake bila mafuta.

Njia mbadala ya mafuta ya mizeituni ni mafuta ya mboga isiyosafishwa. Mizeituni inaweza kubadilishwa na alizeti na mbegu za malenge, walnuts.

Watu wengi huongeza mafuta ya mizeituni kwa ladha. Katika kesi hii, unaweza kuuunua katika dawa na kunyunyiza kiasi kidogo kwenye saladi, na msimu wa sahani yenyewe na mboga.

Katika mafuta ya mboga tunayojua, kuna asidi nyingi za mafuta ya polyunsaturated kuliko mafuta ya mizeituni. Katika alizeti - 72%, na katika mizeituni 10% tu. Kutokana na hili tunaweza kuhitimisha kwamba mafuta yetu ya asili ya alizeti sio mbaya na hata bora zaidi kuliko mafuta ya "nje ya nchi". Aidha, mbegu za alizeti ni chanzo bora cha vitamini F, ambayo haijatengenezwa katika mwili wetu na ni kuzuia atherosclerosis.

samaki nyekundu

Aina za samaki nyekundu, ambazo chakula cha Mediterranean kinapendekeza kwa matumizi kwa kiasi kikubwa, zina omega-3 na omega-6 polyunsaturated fatty acids. Lakini watu wachache wanajua kuwa vitu hivi viko kwenye kitani, mafuta ya mizeituni, aina ya samaki ya bei rahisi - herring na mackerel.

Ili kutoa mwili wako kwa kipimo cha kila siku cha asidi ya mafuta ya Omega, unahitaji kula 100 g ya samaki nyekundu (kwa mfano, trout). Kula 2 tbsp. l. flaxseed kwa siku, utapata matokeo sawa. Chanzo bora cha asidi isiyojaa mafuta ni cauliflower na karanga!

Kwa kuwa lishe sahihi inakulazimisha usitumie chakula cha haraka na taka zingine za chakula, kwa pesa iliyohifadhiwa unaweza kumudu kununua samaki nyekundu mara 1-2 kwa mwezi.

Unaweza kuchukua nafasi ya aina "za asili" za samaki na herring na mackerel. Sio chini ya manufaa, na yana karibu kiasi sawa cha protini. Linganisha: lax - 20 g; mackerel - 18 g; herring - kutoka 17 hadi 19)

Wacha tuhesabu gharama:

• lax - rubles 450;
• herring - rubles 200-250;
• mackerel - rubles 100;
• mbegu za kitani - rubles 60. (pakiti ya gramu 100 itaendelea kwa muda mrefu);
• mafuta ya alizeti - 150 rubles. kwa lita 1;
• cauliflower - 95 rubles.

Kabohaidreti zinazoyeyuka polepole

Unaweza pia kula kunde na bidhaa zetu za kitaifa - viazi (pamoja na kuoka na ngozi na kukolezwa na mafuta yenye harufu nzuri). Unaweza hata kula oatmeal, lakini ni bora si kuwa wavivu na kupata oatmeal. Kuhusu mchele, ni bora kutumia kahawia. Lakini hii haimaanishi kuwa inapaswa kuwa msingi wa lishe yako (basi lishe kama hiyo itakuwa isiyo ya kiuchumi).

Lakini ikiwa unakula hasa nafaka zilizo juu na mchele wa kahawia mara kadhaa kwa mwezi, basi chakula hicho kitaleta faida zaidi kwa mwili wako na haitapiga mkoba wako kwa bidii.

Maziwa

Tayari tumesema kwamba wenyeji wa nchi za Mediterania wanapendelea bidhaa zote za maziwa yenye rutuba. Lakini sababu ya hii sio madhara ya maziwa au jibini la Cottage, lakini tu sifa za hali ya hewa. Unaweza kula jibini la Cottage kwa usalama (lakini sio kalori ya chini, isiyo na kalsiamu) na kunywa maziwa.

Pia inaruhusiwa kula jibini ngumu mara kadhaa kwa wiki (lakini usisahau kwamba ina kiasi kikubwa cha chumvi na mafuta).

Sampuli ya menyu kwa wiki

Lishe bora zaidi na sahihi ni lishe ya Mediterranean. Menyu ya wiki tunayotoa ina bidhaa za kitamu na zenye afya. Mapishi yake ni rahisi na sio ngumu. Haitakuwa vigumu kwako kuwatayarisha.

Mlo wa Mediterranean haufikiri bila manukato na mimea, kwa hiyo tunatoa kichocheo cha mafuta yenye harufu nzuri: kuongeza mimea ya Provencal, basil, thyme na marjoram kwa kiasi kidogo cha mafuta ya mboga. Loweka nyama, samaki au viazi katika mafuta kama hayo ya viungo kwa masaa 1-2 na uweke kwenye oveni.

Menyu ya siku 1: video

Faida za lishe ya Mediterania zimeifanya kuwa maarufu katika sehemu nyingi za ulimwengu. Kwa zaidi ya miaka 65 ya uwepo wake, wazo hilo limepata jeshi zima la mashabiki. Urusi haikuwa ubaguzi, ambapo vyakula vya juu-kalori kawaida hutawala katika lishe.

Kanuni za jumla na kanuni za msingi

Zaidi ya nchi 15 ziko karibu na Bahari ya Mediterania. Licha ya tofauti ya kitamaduni na kikabila, wote wana kufanana kwa kila mmoja kwa suala la shirika la chakula cha kila siku.

Vyakula vingi katika mlo huu vina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni muhimu sana kudumisha uzuri wa kike, yaani, hali ya ngozi, nywele na misumari.

1. Wingi katika mlo wa mboga mboga, matunda na matunda (ikiwa ni pamoja na karanga, mbegu).
2. Matumizi ya pasta na mkate kulingana na nafaka - muuzaji wa vitamini B (B1, B2, B6) na wanga wa muda mrefu.
3. Matunda kwa dessert kama sheria isiyoweza kuvunjika.
4. Takriban 25-30% ya asidi ya mafuta muhimu kwa mwili hutolewa na mboga, hasa mafuta ya mizeituni. Vyanzo vingine vya mafuta havijatengwa.
5. Jibini, mtindi na bidhaa nyingine za maziwa.
6. Matumizi ya yai ni mdogo kwa pcs 3-4. kwa wiki, mara nyingi bidhaa hutolewa kabisa.
7. Inaruhusiwa kula kuku na nyama, lakini kwa wastani, karibu na ndogo, kiasi. Njia mbadala za nyama na kuku ni dagaa na samaki waliokonda.
8. Mvinyo nyekundu inakaribishwa kwenye meza wakati wa chakula (isipokuwa Waislamu).
9. Wakati wa mchana, unahitaji kula kwa sehemu ndogo na mara nyingi - mara 5, ikiwa ni pamoja na milo 3 kuu na vitafunio 2.
10. Kula afya kunasaidiwa na maisha ya kazi. Jogging nyepesi, usawa wa mwili, matembezi ya jioni, michezo ya mpira, kuogelea na mchezo mwingine wowote unakaribishwa.

Malengo na matarajio

1. Kusafisha mishipa ya damu kutoka kwa cholesterol.
2. Ulinzi wa mfumo wa moyo na mishipa kutokana na mafadhaiko yanayohusiana na malezi ya plaques ya cholesterol na vifungo vya damu.
3. Kupunguza hatari ya kiharusi na mshtuko wa moyo, ugonjwa wa kisukari.
4. Kuondoa paundi za ziada, kuimarisha uzito wa kawaida, kuzuia fetma. Athari ya kupoteza uzito ni kwa sababu ya uwiano wa protini / mafuta / wanga - kwa mtiririko huo 10/30/60% au 20/30/50%.
5. Kurekebisha shinikizo la damu.
6. Kuimarisha mfumo wa neva.
7. Kurekebisha kazi ya viungo vya njia ya utumbo (GIT).
8. Kupunguza hatari ya saratani.

Wingi wa mboga mboga na matunda ni alama ya lishe hii.

Lishe nzima iliyo na lishe ya Mediterania inalenga kupanua rasilimali watu ya awali kwa muda mrefu iwezekanavyo:

• usambazaji wa oksijeni kwa viungo na mifumo ya mtu binafsi;
• uboreshaji wa kuzaliwa upya kwa tishu;
• kudumisha nguvu na nishati hata katika uzee.

Faida na hasara za Lishe ya Mediterranean

Ni faida gani za lishe ya Mediterranean:

• kugawanyika kwa lishe huchochea mwili kukamilisha usindikaji wa chakula. Kimetaboliki hatua kwa hatua inakuwa haraka na rahisi;
• kuambatana na lishe ya Mediterranean, inawezekana kabisa kuwa gourmet kwa wakati mmoja. Hakuna vikwazo vikali juu ya aina mbalimbali za bidhaa, kwa hiyo hakuna dhiki. Mtu huhifadhiwa kutokana na uzoefu mbaya, kwa sababu hisia tofauti za ladha bado zinapatikana kwake;
• Vyakula vya Mediterranean vinathaminiwa kwa usawa wake, mwili hupokea aina nzima ya "vifaa vya ujenzi" (protini, wanga, mafuta, vipengele vidogo na vidogo);
• chakula inakuwa msingi wa tabia ya kula afya kwa miaka mingi;
• katika vituo vingi vya upishi, vyakula vya Mediterranean vinapatikana kwa wageni, hivyo "kwenda kwenye chakula" haimaanishi kuongoza maisha ya kawaida, kuepuka vyama na matukio ya ushirika.

Mvinyo nyekundu lazima iwe kavu. Chagua bidhaa bora na ya gharama kubwa

Pia kuna hasara:

• ukosefu wa mfumo mgumu kwa anayeanza inaweza kuwa ugumu wa kweli - kila kitu kinaonekana kuruhusiwa, ambayo inamaanisha kuwa ni ngumu kwa mpenzi kula kitamu kujidhibiti;
• kiwango cha bei ni cha juu kidogo kuliko lishe nyingi zinazolenga kuondoa safu nzima ya bidhaa kutoka kwa lishe;
• wakazi wa mikoa ya mbali wanaweza kuwa na ugumu wa kupata njia mbadala za bidhaa za kigeni ambazo ni za kawaida katika Mediterania.

Maoni ya wataalam juu ya ufanisi wa lishe hii: video

Bidhaa zinazoruhusiwa na marufuku

Lishe kwenye lishe ya Mediterranean inategemea kanuni ya piramidi ya chakula

Ni bidhaa gani utalazimika kukataa kimsingi:

• vyakula vya wanga;
• muffin nyeupe (tajiri katika gluten);
• siagi, mafuta ya nguruwe, nyama ya mafuta;
• pipi na pipi nyingine;
• soseji, soseji, nyama ya kuvuta sigara;
• chakula cha haraka;
• pombe kali.

Inastahili kujumuisha katika lishe (badilisha vyakula vilivyokatazwa na analogi muhimu):

• mafuta ya mboga, kati ya ambayo kiongozi ni mafuta;
• matunda safi mara tatu kwa siku kama dessert, pamoja na badala ya pipi zilizofutwa;
• badala ya mkate mweupe kutoka unga wa premium - mkate na bidhaa za pasta zilizofanywa kutoka unga wa nafaka;
• badala ya sukari na asali au jamu za matunda na beri na matunda matamu yaliyokaushwa kama tende;
• badala ya kakao na vinywaji tamu, ni vyema kunywa kahawa ya kijani;
• nafaka zisizosafishwa na mchele badala ya nafaka zilizosafishwa;
• lazima iwe na wiki (basil, rosemary, parsley, balm ya limao, thyme, oregano), vitunguu na vitunguu;
• mboga za kuchemsha na za kitoweo hazizuiliwi, lakini mboga mbichi pia zinahitajika - eggplants, pilipili, nyanya, zukchini;
• kutoka kwa bidhaa za maziwa, toa upendeleo kwa maziwa ya sour (jibini la chini la mafuta, mtindi, kefir, mtindi);
• kunde ni sehemu muhimu ya orodha ya Mediterranean;
• nyama nyekundu, lakini konda, haitumiwi zaidi ya mara 1 kwa wiki;
• angalau mara 4 kwa wiki, samaki wenye ubora wa juu wanatarajiwa kwenye meza, na daima aina za mafuta ya chini (kwa mfano, tuna, halibut nyeupe, trout, lax);
• matumizi ya divai hayaruhusiwi, ingawa kiasi kinachopendekezwa ni glasi 1 kwa siku na si zaidi.

Kwa uwazi, wataalamu wa lishe wameunda kinachojulikana kama "piramidi ya lishe ya Mediterania", ambapo lishe nzima imegawanywa katika bidhaa na mzunguko wa matumizi yao. Kipengele muhimu cha mfumo huu wa lishe ni matumizi ya kila siku ya maji safi ya kunywa kwa kiasi cha lita 1.5-2.

Menyu ya lishe ya Mediterranean kwa wiki

Ili kuifanya iwe rahisi kwa kupoteza uzito kufuata kanuni za lishe, kuna seti za menyu zilizotengenezwa tayari. Kwa mfano, unaweza kula kama hii.

Menyu ya lishe ni tofauti sana na haitakuruhusu kufa na njaa

Jumatatu

1. Matunda safi. 100 g saladi ya Kigiriki inayohudumia na mafuta ya ziada ya bikira. Jibini. Kuku ya kuchemsha. Vipande viwili vya mkate wa bran.
2. Snack - apple na zabibu.
3. Squid, kata ndani ya pete na kuoka na mimea (~ 150 g). Glasi ya divai nyekundu. Saladi ya bahari na karoti safi na kelp ya kitoweo.
4. Snack - jibini la chini la mafuta.
5. Chai dhaifu na asali. Laini yai ya kuku ya kuchemsha 1 pc., bila chumvi. Mchele wa kahawia wa kuchemsha na oregano. Saladi ya nyanya safi.

Jumanne

1. Jibini la Cottage isiyo na mafuta 2-3 tbsp. l., kahawa ya kijani. Tarehe 6-8 pcs.
2. Snack - mtindi.
3. Juisi ya asili ya matunda. Pasta ya nafaka nzima. Tuna ya mvuke.
4. Snack - chai dhaifu, mkate wa bran, matunda tamu.
5. Uji wa mtama. Mboga ya kuchemsha.

Jumatano

1. Muesli na mtindi wa nyumbani. Safi kutoka kwa matunda ya machungwa. Kipande cha jibini.
2. Snack - ndizi.
3. Samaki wa baharini kwa wanandoa. Mboga ya kukaanga. Kioo cha divai nyekundu kavu.
4. Snack - tarehe, chai ya kijani.
5. Yai ya kuchemsha. Saladi ya Kigiriki na feta. Chai ni dhaifu na asali. Vipande viwili vya mkate wa bran.

Alhamisi

Chai lazima iwe safi, sio kutoka kwa begi!

1. Apple. Mikate miwili ya unga wa rye. Safi kutoka kwa mboga mboga au matunda ya kuchagua, unaweza kuchanganya.
2. Snack - mizeituni, saladi ya tuna. Chai ya kijani.
3. Nyama ya kuchemsha (100 g). Chai ya mimea. Mchele kijivu mvuke, sehemu 75 g.
4. vitafunio vya mchana - 3 tbsp. l. muesli na kefir.
5. Samaki ya kukaanga. Asparagus ya kuchemsha 100 g. Divai nyekundu (kioo 125 ml).

Ijumaa

1. Mkate na jam. Kahawa ya kijani. Jibini la Cottage.
2. Snack - kefir ya chini ya mafuta, avocado.
3. Maharagwe yaliyokaushwa na mboga.
4. Jibini. Mkate mwembamba. Mgando. Lozi kavu (kiganja 1).
5. Mchele wa mvuke. Samaki wa braised.

Jumamosi

1. Jibini. Mkate wa nafaka nzima (vipande 2). Chai ya mimea. Asali.
2. Snack - mtindi usio na sukari. Tarehe 5 pcs.
3. Saladi ya tuna. Zaituni. Mchele kwa wanandoa.
4. Snack - juisi ya matunda. Muesli 3-4 tbsp. l. Wachache wa hazelnuts.
5. Uturuki wa kuchemsha. Mvinyo nyekundu. Apple.

Jumapili

1. Chai ya kijani. Jibini 20-30 g vipande viwili vya mkate wa bran.
2. Snack - bidhaa ya maziwa yenye rutuba (kefir, maziwa ya curdled, mtindi). Mango au zabibu.
3. Mboga na kuku iliyooka katika tanuri na viungo.
4. Macaroni ya unga mzima. Safi. Basil safi ya kijani.
5. Salmoni iliyooka katika divai. Chai ya mimea. Saladi safi ya mboga.

Mapishi ilichukuliwa kwa hali ya Kirusi

Katika hali zetu, sehemu fulani za menyu hazipatikani kila wakati. Baadhi yao ni vigumu kupata katika maduka makubwa, baadhi ni ya gharama kubwa na si kila mtu anayeweza kumudu. Ni vizuri kwamba curiosities nyingi za nje ya nchi zinaweza kubadilishwa na bidhaa za kila siku kutoka kwa mlo wa wastani wa Kirusi na mapato ya wastani.

Bidhaa zote za sahani hii zinaweza kununuliwa katika maduka makubwa ya karibu au soko.

Viungo:

• eggplant ndogo na zucchini 1 pc.;
• pilipili nyekundu ya kengele 1-2 pcs.;
• karafuu ya vitunguu;
• balbu ya ukubwa wa kati;
• wiki iliyokatwa - parsley, basil (kuhusu 1 tsp mchanganyiko);
• 250 g mchele wa kuchemsha usiosafishwa;
• mafuta ya alizeti baridi - 50 g;
• mchuzi wa mboga 1.2-1.5 l.

Kupika:

1. Pilipili, zukini na mbilingani hukatwa kwenye cubes, kuweka kwenye karatasi ya kuoka ya kina (kabla ya kuipaka mafuta).
2. Mboga hupikwa katika oveni kwa digrii 190-200 kwa dakika 20.
3. Vitunguu na vitunguu hupikwa kando kwa dakika kadhaa, pamoja na mchele wa kuchemsha.
4. Mchuzi wa mboga au maji ya kawaida huongezwa kwa mboga kwenye karatasi ya kuoka na kuchemshwa kwa dakika nyingine 15.
5. Mboga huondolewa kwenye tanuri, vikichanganywa na mchele na kupambwa na mimea.

Fillet ya kuku iliyooka

Fillet ya kuku haifai sana na wenyeji wa Mediterranean, lakini katika hali ya Kirusi ni moja ya vyakula vya msingi. Uwepo wake kwenye meza wakati wa chakula haupingani na kanuni za msingi za chakula.

Viungo:

• yai mbichi 1 pc.;
• yai ngumu ya kuchemsha 1 pc.;
• balbu ya ukubwa wa kati;
• jibini 10 g;
• mtindi 35-40 ml;
• karafuu ya vitunguu;
• nyanya za cherry pcs 6;
• fillet ya kuku 250 g;
• viungo kwa ladha (sehemu moja, bila glutamates);
• limao kwa mapambo.

Kupika:

1. Piga fillet na nyundo ya mpishi.
2. Chumvi kidogo.
3. Ongeza viungo.
4. Kueneza nyama ya kuku kwenye safu au vipande vilivyogawanywa kwenye karatasi ya kuoka, lazima iwe kabla ya kupakwa mafuta na mafuta.
5. Kwa kujaza, changanya mtindi, jibini iliyokunwa na yai mbichi.
6. Mimina mchanganyiko juu ya nyama.
7. Preheat tanuri hadi digrii 220, bake sahani kwa nusu saa.
8. Kabla ya kutumikia, kupamba na vipande vya limao, nyanya za cherry na yai ya kuchemsha.

Njia ya siku ya 3 ya lishe: mapishi rahisi ya kupoteza uzito (video)

Vikwazo na contraindications

Licha ya ukweli wa ulimwengu wote wa lishe ya Mediterania, kuna ukiukwaji wake. Haipendekezi:

• mbele ya magonjwa ya kidonda ya njia ya utumbo (wingi wa nyuzi inaweza kusababisha kuzidisha kwa hali);
• watu walio na mzio kwa dagaa, kwani samaki huchukua sehemu moja muhimu katika mfumo huu wa chakula;
• kuvumiliana kwa mtu binafsi kwa vipengele kadhaa vya chakula mara moja - mimea safi na matunda, bidhaa za maziwa yenye rutuba au vipengele vingine vya chakula.

Tahadhari kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito "haraka na kitamu." Lishe, kwa wastani, husaidia kuondoa kilo 6-7 kwa wiki, lakini kwa hatua za juu za fetma, matokeo yatalazimika kungojea muda mrefu zaidi. Shughuli ya kimwili itasaidia kuimarisha.

Kukimbia ni marufuku kwa watu wenye uzito wa zaidi ya kilo 100, kwa hivyo unapaswa kuzingatia kutembea au baiskeli.

Unapaswa pia kuzingatia wakati wa kifedha. Bidhaa za asili za Benign ni ghali zaidi, na hii haiwezi kupuuzwa - na mapato ya chini, hakuna uwezekano kwamba itawezekana kutekeleza kikamilifu mfumo wa chakula wa Mediterania.

Mimba sio contraindication. Kinyume chake, mtoto tumboni mwa mama huzoea tabia ya kula kiafya mapema. Kwa default, mtoto mchanga huendeleza kimetaboliki sahihi. Lishe ya aina ya Mediterania hupunguza hatari ya mtoto kupata mzio, pumu na magonjwa mengine yanayohusiana na kazi ya mfumo wa kinga.

Kutoka nje ya chakula

Kuegemea kwenye vyakula vilivyokatazwa wakati wa kutoka kwa lishe ni ujinga. Utarudi haraka kwa viashiria vya uzito uliopita

Chakula cha Mediterranean ni karibu iwezekanavyo kwa mahitaji ya mwili. Hiyo ni, hatuzungumzi juu ya lishe kama hiyo, lakini juu ya mtindo wa maisha. Lakini bado, kuna hali wakati mtu ana mwelekeo wa kurudi kwenye lishe ya zamani. Jinsi ya kutenda katika kesi kama hizo?

1. Katika hatua ya mwisho ya chakula, ondoa kahawa ya kijani kutoka kwa chakula, kuanzia kuchukua nafasi yake na juisi na vinywaji vya kakao.
2. Punguza kiasi cha mafuta yaliyotumiwa, ongezeko la siagi. Ingiza michuzi ya nyama kwenye menyu.
3. Badilisha sehemu ya bidhaa za maziwa na nyama konda ya kuku na mifugo mingine ya ndege.
4. Kuleta kiasi cha nyama nyekundu hadi mara 2-3 kwa wiki (badala ya uliopita).
5. Kuhusu mboga. Hazipaswi kupunguzwa. Ni sahihi kuanza kula viazi.
6. Ikiwa unahisi hamu ya pipi "za kawaida" kwa namna ya keki na mikate, jiepushe nazo kwa mwezi baada ya kumalizika kwa chakula cha Mediterranean.
7. Mapendekezo sawa yanatumika kwa pombe, nyama ya kukaanga ya mafuta, nyama ya kuvuta sigara na chumvi safi.

Lishe ya Mediterania mara nyingi hutajwa kuwa moja ya lishe bora zaidi ulimwenguni. Imeidhinishwa na madaktari na wataalamu wa lishe bora duniani. WHO inapendekeza kwa matibabu na kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa. Ansel na Margaret Case waliambia ulimwengu kwanza juu yake katikati ya karne iliyopita.

Sio lishe kwa maana halisi ya neno. Hii ni seti ya bidhaa na seti ya sheria ambazo ni za kawaida kwa tabia ya chakula na mila ya wenyeji wa Ugiriki, Morocco, Italia, Hispania, Ureno, Kroatia, Kupro. Mnamo 2010, mfumo huu ulitambuliwa na UNESCO kama urithi wa kitaifa wa kitamaduni. Leo, mara nyingi hufuata malengo tofauti kidogo - kupunguza uzito.

kiini

Lishe ya Mediterania ni mtindo wa lishe wa wenyeji wa karibu nchi 16 wanaoishi katika eneo la jina moja. Kanuni zake kuu:

• kula matunda na mboga zaidi ambazo ni kijani kibichi, nyekundu na machungwa;
• kuzingatia samaki na dagaa, ambazo zina matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 na -6;
• kuchanganya wanga na nyama;
• tumia kikamilifu katika sahani;
• kula kunde;
• kunywa divai nyekundu;
• kuchukua nafasi ya sukari;
• kunywa angalau glasi 6 za maji kwa siku.

Sio tu kuponya magonjwa ya mwili, lakini pia hufanya kuwa mwembamba. Kuna hadithi kwamba iligunduliwa na Aphrodite mwenyewe - mungu wa upendo anayeheshimiwa katika maeneo haya.

Vyakula vya Kihispania. Nyama inapendekezwa kuliko samaki na dagaa. Sahani maarufu zaidi ni nyama ya nguruwe (nyama ya ng'ombe) iliyokaushwa kwenye divai na viungo. Supu za kitaifa za baridi ni maarufu duniani kote: kwa mfano, gazpacho.

Orodha za Bidhaa

Ili kushikamana na lishe hii, unahitaji kuelewa ni vyakula gani unaweza kula kila siku, na ni nini mara chache (mara chache kwa wiki na hata mwezi). Kwa uwazi, utahitaji piramidi ya chakula iliyojengwa mahsusi kwa mfumo huu.

Ruhusiwa

Kwa matumizi ya kila siku (chini ya piramidi ya chakula):

• mbaazi, kunde, lupins;
• nafaka: nafaka, mchele, bulgur, mkate wote wa nafaka, mahindi, mtama;
• divai nyekundu;
• pasta;
• mboga mboga;
• mafuta ya mizeituni;
• karanga, mbegu, matunda yaliyokaushwa;
• jibini, maziwa;
• mimea: thyme, vitunguu, basil, oregano;
• matunda.

Mara kadhaa kwa wiki (iko katikati ya piramidi ya chakula):

• viazi;
• vyakula vya baharini (squid, scallops, lobster, mussels);
• nyama (pendelea nyeupe na konda);
• samaki wa baharini (dagaa, anchovies, herring, mackerel);
• pipi;
• mayai.

Haramu

Nyama nyekundu iko juu ya piramidi ya chakula, ambayo ni, iko chini ya marufuku madhubuti. Vyakula vilivyopigwa marufuku pia ni pamoja na:

• pombe (isipokuwa divai nyekundu);
• vyakula vya haraka;
• vinywaji vya kaboni;
• sukari;
• chumvi.

Lishe ya Mediterania ni muhimu sana kwa kupoteza uzito pia kwa sababu inapendekeza kujenga lishe kulingana na mpango fulani:

Ikiwa unaelewa mipango hii yote, zinageuka kuwa sio ngumu sana, lakini zinafanya kazi 100%.

Vyakula vya Cypriot. Hapa wanapenda kupika kwenye grill, kama mtindi, vitunguu, viungo mbalimbali vya manukato (haswa curry na tangawizi). Bidhaa maarufu zaidi ni jibini la hulumi, ambalo hutumiwa katika dessert na kama sahani tofauti (ni kukaanga sana).

Ili kanuni za lishe ya Mediterranean zifanye kazi, unahitaji kujua sheria za msingi za utunzaji wake.

Kuhusu vyakula na milo

1. Nafaka huliwa kwa kifungua kinywa.
2. Mboga, pasta, noodles, mchele, glasi ya divai kwa chakula cha mchana.
3. Protini na mboga kwa chakula cha jioni.
4. Matunda - kwa dessert (huduma 3 kwa siku).
5. Punguza matumizi ya tini, zabibu, ndizi na juisi za matunda.
6. Kutoka kwa bidhaa za maziwa, toa upendeleo kwa maziwa na mtindi (bila mafuta).
7. Jibini huletwa ndani ya chakula kwa kiasi.
8. Samaki huchemshwa, kuchemshwa au kuchemshwa mara mbili kwa wiki.
9. Nyama inapaswa kuwa konda na bila vihifadhi.
10. Asali na pipi huruhusiwa mara moja kwa wiki.

Watu wengi huuliza ikiwa inawezekana kuanzisha rolls kwenye lishe ya Mediterranean: ndio, hii sio marufuku. Walakini, unaweza kula sio zaidi ya mara 2 kwa wiki.

Kuhusu njia ya kupoteza uzito

1. Weka maisha ya kazi na kucheza michezo, kwani chakula kinahitaji matumizi ya kiasi cha kutosha cha wanga.
2. Weka utaratibu wa kila siku wazi: milo inapaswa kuwa kwa wakati mmoja.
3. Kunywa maji zaidi.
4. Angalia mapishi yaliyochukuliwa kwa Urusi.
5. Kumbuka kila wakati kuwa hii ni lishe isiyo ya kawaida. Hakuna ratiba maalum ambayo inaahidi upotezaji wa kilo nyingi. Huu ni mfumo wa lishe ambao hutoa matokeo kwa muda.

Kwa kuwa lishe ya Mediterania imebadilishwa kwa muda mrefu kwa hali ya Kirusi, kawaida sio shida kupata mapishi sahihi ili usijisumbue na kufurahiya menyu tofauti.

Vyakula vya Kituruki. Matumizi ya chini ya viungo. Wanapenda kupika mboga na nyama kwenye grill. Hapa unaweza kupata sahani nyingi za mbilingani na mapishi ya kipekee ya pipi na keki.

Faida na madhara

Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa lishe ya Mediterania inapunguza hatari ya saratani na magonjwa ya moyo na mishipa, kisukari, shinikizo la damu na fetma. Yote hii ni kutokana na matumizi mengi ya mboga mboga, matunda, nafaka na kiwango cha chini - nyama, samaki.

Wanasayansi walijaribu kutenganisha vipengele vya mtu binafsi vinavyotoa athari hiyo ya matibabu yenye nguvu. Lakini utafiti wa kimfumo ulisababisha hitimisho kwamba hii haiwezekani, kwani haiwezi kuharibika, mfumo wa usawa na mzuri sana.

Manufaa:

• Bidhaa nyingi zinaweza kununuliwa kwenye duka au kubadilishwa na sawa (tuna - lax pink au lax, parachichi - peari, papaya - peach).
• Chakula bora.
• Huhifadhi afya na uzuri, huongeza muda wa ujana.
• Hukuza tabia ya kula haki, ambayo katika siku zijazo hudumisha uzito wa kawaida.
• Bidhaa nyingi zinazoruhusiwa, ambayo inakuwezesha kupika sahani ladha, tofauti kwa kila siku.
• Imechukuliwa kwa mila ya vyakula vya Kirusi: hakuna bidhaa ambazo hazijajulikana kwa mwili wetu.
• Hatari ndogo ya kuvunjika.
• Haikufanyi uwe na njaa.
• Uwezo wa kuchanganya na shughuli za kimwili.

Mapungufu:

• Huwezi kupoteza uzito haraka (kwa hili kuna kabisa).
• Haitakuokoa kutoka kwa unene.
• Ni ngumu kuvumilia jino tamu.
• Sahani zina nyuzi nyingi, ambazo zinaweza kusababisha usumbufu wa tumbo.
• Contraindications: matatizo yoyote na njia ya utumbo.
• Baadhi ya bidhaa ni mahususi sana, ni vigumu kupata, na ni ghali kabisa.

Chakula cha Kiitaliano. Sahani za jadi: pizza, lasagna, tambi, pasta.

Chaguo

Mfumo wa chakula wa Mediterania unachukuliwa kama msingi wa lishe nyingi. Lengo lao ni kupoteza uzito kwa kasi, kwa kuwa si kila mtu ana uvumilivu wa kusubiri kwa miezi hadi kiuno kinapungua na tumbo huenda.

Ikiwa huna muda wa kusubiri, unaweza kutumia chaguo hizi za kueleza:

• juu ya divai nyekundu kavu - kioo kwa siku;
• juu ya mafuta ya mizeituni iliyoshinikizwa baridi - kutumika kwa kuvaa saladi zote za mboga na kwa kuandaa samaki na sahani za nyama;
• chakula cha nafaka;
• matunda;
• mboga;
• jibini - matumizi ya kila siku ya gramu 200 za aina mbalimbali ngumu;
• jibini na divai;
• kwenye supu 3: gazpacho, pesto, minestrone.

Wakati wa kuchagua chaguzi mbalimbali, inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba wote watanyimwa faida kuu. Tunazungumza juu ya lishe bora, kwani njia zote hapo juu zinategemea matumizi ya bidhaa fulani. Na lishe zote za mono hutofautiana katika idadi ya shida muhimu.

Vyakula vya Morocco. Inachanganya kwa usawa vipengele vya vyakula vya Kiarabu, Kiburma, vya Kiafrika. Sahani maarufu zaidi ni: tajine (nyama ya kondoo iliyochujwa kwa njia maalum), jaya mahamarra (nyama ya kuku na mlozi na mavazi), mikate ya ksra na viungo.

menyu ya sampuli

Menyu ya chakula cha Mediterranean ni rahisi kutunga, kwa sababu aina mbalimbali za sahani na bidhaa zinazoruhusiwa hukuruhusu kupika ladha halisi ya upishi. Ili kufanya kazi hii iwe rahisi zaidi, tunakupa chakula cha takriban kwa wiki.

Unaweza kurudia kwa tofauti kidogo idadi isiyo na kikomo ya nyakati.

vyakula vya Kigiriki. Inachukuliwa kuwa msingi wa mfumo wa chakula wa Mediterranean. Ni hapa kwamba mafuta ya mizeituni, asali ya nyumbani, mboga za nyumbani na matunda hutumiwa kikamilifu. Wagiriki huzalisha aina zaidi ya 50 za jibini - hii ni kiburi cha wenyeji. Maarufu zaidi ni jibini la feta cream. Chakula huko Ugiriki daima ni rangi, kitamu, nyepesi, kilichohifadhiwa na viungo maalum vya Mediterranean.

Ramani ya chakula

Ili kuelewa uzuri wa mfumo wa chakula cha Mediterranean, kupika sahani za kitaifa za eneo hili kila siku. Tunatoa mapishi kadhaa maarufu.

Supu ya gazpacho

Viungo:

• nyanya 10;
• 4 pilipili hoho;
• 2 karafuu ya vitunguu;
• balbu;
• Vipande 3 vya mkate mweupe wa kale;
• 50 ml ya mafuta ya alizeti;
• 50 ml maji ya limao;
• chumvi;
• basil.

Kupika:

1. Kata maganda kutoka kwa vipande vya mkate. Kata ndani ya cubes, kaanga kwenye sufuria kavu ya kukaanga.
2. Chambua pilipili, kata vipande vipande.
3. Chop vitunguu na vitunguu.
4. Weka mboga kwenye blender, ongeza mkate, maji ya limao. Chumvi kidogo. Whisk mpaka puree.
5. Wacha iwe pombe.
6. Matango kukatwa katika vipande vidogo.
7. Ongeza mafuta ya alizeti kabla ya kutumikia, koroga.
8. Mimina supu ndani ya bakuli, nyunyiza na tango iliyokatwa, basil safi juu.

Supu ya Minestrone

Viungo:

• 250 g maharagwe ya kijani;
• mafuta ya mboga;
• 100 g ya mizizi ya celery;
• balbu;
• pilipili ya kengele;
• Nyanya 3;
• 120 g pasta;
• 1 lita moja ya mchuzi wa mboga;
• capsicum;
• jani la Bay;
• 10 g ya mchanganyiko wa mimea ya Provence;
• pilipili ya chumvi;
• 50 ml mafuta ya alizeti.

Kupika:

1. Kata mboga zote.
2. Katika sufuria ya kukata nzito, kaanga vitunguu katika mafuta ya mizeituni.
3. Ongeza karoti na celery. Kaanga kwa dakika 5.
4. Fanya vivyo hivyo na pilipili, baada ya kuondoa mbegu kutoka kwake.
5. Ongeza mchuzi.
6. Baada ya kuchemsha, punguza maharagwe, zukini, nyanya zilizokatwa.
7. Chemsha kwa dakika 15.
8. Mimina katika mimea. Ongeza ganda la pilipili moto.
9. Baada ya kuchemsha, punguza pasta.
10. Chemsha supu hadi wawe tayari.
11. Ondoa sufuria kutoka kwa moto. Funga kwa kitambaa kwa dakika 15.

Pesto

Viungo:

• 10 gramu ya chumvi;
• 10 g ya pilipili nyeusi ya ardhi;
• 4 karafuu ya vitunguu;
• 150 ml ya mafuta ya alizeti;
• 300 g ya majani ya basil;
• Parmesan - gramu 150;
• 100 gr karanga za pine.

Kupika:

1. Kusaga vitunguu katika blender.
2. Tofauti kukata majani ya basil ndani yake.
3. Changanya basil, karanga, vitunguu katika blender. Chumvi, nyunyiza na pilipili. Suuza parmesan vizuri.
4. Kata yote juu.
5. Mimina katika mafuta. Changanya.

Lobio

Viungo:

• 10 g cilantro;
• 500 g maharagwe nyekundu;
• 100 g walnuts;
• 3 vitunguu;
• Nyanya 2;
• 3 karafuu ya vitunguu;
• 20 g hops-suneli;
• pilipili nyekundu ya moto;
• chumvi;
• 50 ml ya mafuta ya alizeti;
• pilipili nyeusi.

Kupika:

1. Mimina maharagwe na maji baridi, acha kuvimba kwa masaa 8.
2. Baada ya hayo, chemsha katika maji 2 (mfereji wa kwanza baada ya kuchemsha) hadi laini. Ponda baadhi kwa uma kwenye bakuli.
3. Kata karanga.
4. Kata vitunguu, kaanga.
5. Blanch na kukata nyanya.
6. Kata cilantro.
7. Ongeza nyanya, hops-suneli, pilipili kwa vitunguu. Chemsha kwa dakika 5.
8. Mimina maharagwe, karanga, vitunguu, cilantro kwao.
9. Chumvi na koroga.
10. Weka moto kwa dakika nyingine 10.
11. Ikiwa sahani inageuka kuwa kavu, mimina kwenye mchuzi kidogo kutoka chini ya maharagwe.

Vyakula vya Kireno. Hapa, dagaa na samaki hutumiwa kwa idadi kubwa, wanapenda mboga - na mwisho hutolewa safi na nzima kwenye meza. Wanaliwa kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Pipi za Kireno na almond, nazi na mdalasini zinajulikana duniani kote.

Maelekezo haya yote yamebadilishwa kwa Urusi ya kati, hawana bidhaa za kigeni ambazo zinaweza kupatikana katika mfumo wa chakula cha Mediterranean. Hii inakuwezesha usisitize njia ya utumbo na mwili kwa ujumla. Kwa utulivu zaidi chakula kinavumiliwa, matokeo yatakuwa bora zaidi.