Mlo sahihi. Chakula cha manufaa. Chakula cha afya kwa kupoteza uzito

Kwa maelezo yote, mlo sahihi ni kitu ambacho hakina mafuta kabisa, ni chakula cha chini cha kalori na kisicho na ladha. Kwa kweli, mambo ni tofauti kidogo, na hata chakula cha afya kinaweza kuwa kitamu sana. Jinsi ya kuteka ratiba na regimen, ni kanuni gani chakula bora?

Sheria za kula afya

Shirika hali sahihi lishe ni muhimu sana. Wanasayansi wamethibitisha kuwa watu wazima wanaotumia kupikia bidhaa zenye ubora kuishi muda mrefu na kuugua mara chache zaidi kuliko wengine. Ikiwa unajali sana hali ya afya yako au lishe ya wapendwa, basi kwanza jifunze sheria za msingi za lishe:

• Hakikisha kuingiza protini katika kila mlo. Hata hivyo, hii haina maana kwamba unapaswa kula nyama na samaki tu siku nzima. Maziwa, kunde au mayai pia ni chanzo kikubwa cha protini.
• Fanya mode na utaratibu sahihi siku. Jaribu kula madhubuti kwa masaa fulani na usiruke chakula cha mchana au chakula cha jioni.
• Jaribu kula mafuta kidogo iwezekanavyo. Ikiwa unapika katika mafuta, basi tumia bidhaa zisizo na mafuta zaidi ya 10%. Sheria hii haitumiki kwa kinachojulikana mafuta yenye afya, ambayo ni sehemu ya avocados, karanga, dagaa.
• Kula nafaka nzima. Watalazimika kuchemshwa kidogo zaidi, lakini ndani yao vitamini zaidi.
• Kunywa maji ya madini. Hakuna haja ya kufanya mahesabu maalum, tu kuchukua nafasi ya vinywaji vyako vya kawaida wakati wa mchana na glasi ya maji ya kunywa.

Orodha ya bidhaa kwa lishe sahihi

Mbali na kufuata sheria za msingi za lishe na regimen, itabidi ujifunze juu ya uwiano sahihi wa bidhaa, na pia ujifunze jinsi ya kuzichanganya. Kawaida, vyakula vyote vimegawanywa katika aina tatu. Ni:

• protini;
• upande wowote;
• wanga.

Kila jamii inafyonzwa na mwili kwa njia tofauti: bidhaa zingine zinahitaji nishati zaidi kwa usindikaji, wakati zingine huingia mara moja matumbo kutoka kwa tumbo. Ili sio kuuliza mwili mzigo wa ziada, muhimu sana mechi kamili vyakula kwa lishe sahihi. Jedwali lifuatalo litakusaidia kuchanganya viungo. Katika mlo mmoja, unahitaji kula vyakula kutoka safu ya kwanza na ya pili au kutoka safu ya pili na ya tatu:

Jinsi ya kupika vyakula sahihi

Ili kuhifadhi virutubishi vyote kwenye mboga, ni bora kukaanga au kukaanga kwa joto lisizidi digrii 60. Kupika, kuoka au kukaanga kwa digrii 100 itasaidia usipoteze thamani ya lishe nyama, kuku na samaki. Wakati huo huo, mchakato wa kuoka kilo ya nyama ya nyama ya nyama ni ndefu - kutoka dakika 60 hadi saa mbili. Marinade husaidia kufupisha wakati huu. Kupika kwa joto la juu na lishe bora haikubaliki, na vyakula vya kukaanga vinaweza kuliwa mara chache sana.

Njia sahihi ya lishe

Hata mtu mzima anapaswa kufuata lishe inayofaa:

1. Kwa kweli, chakula kinapaswa kuingia ndani ya mwili kila baada ya masaa manne, lakini ikiwa hii haitatokea, shida ya utumbo huanza, na hatimaye kusababisha zaidi. matatizo makubwa.
2. Njia sahihi ya kula ni mara tano kwa siku: milo mitatu kuu na vitafunio.
3. Chakula lazima iwe na mafuta, protini, wanga na fiber.
4. Kila siku unahitaji kunywa maji kwa kiasi cha 40 ml kwa kilo ya uzito.

Mpango wa lishe kwa kupoteza uzito

Sheria ya msingi kwa wale wanaotaka kuweka upya uzito kupita kiasi- chakula kinapaswa kuwa na usawa. Jumla ya maudhui ya kalori ya chakula kwa siku kwa kupoteza uzito ni kilocalories 1700. Inashauriwa kula mara tatu kwa siku:

• Kula nusu saa baada ya kuamka. Wakati wa kifungua kinywa, mwili unapaswa kupokea takriban 25% ya kcal kutoka posho ya kila siku, hivyo chakula kinapaswa kuwa mnene: nafaka, muesli, jibini, mayai, bidhaa za maziwa na fiber.
• Kwa chakula cha mchana, kalori inapaswa kuwa 50%. Sahani inahitaji kujazwa robo na chakula cha protini (nyama au samaki), kiasi sawa na sahani ya upande wa wanga (mchele, buckwheat au viazi), na nusu na fiber (kabichi, matango, nyanya).
• Kwa chakula cha jioni, tambua 25% ya kalori. Chaguo nzuri - dagaa na mboga mboga, jibini la jumba, konda chakula cha samaki. Usila wanga usiku: unapolala, watageuka kuwa mafuta.
• Lishe sahihi kwa kupoteza uzito haiwezi kufanya bila vitafunio. Mara ya kwanza unaweza kula vitafunio vya mwanga masaa 2 baada ya kifungua kinywa, pili - baada ya chakula cha mchana. Snack yoyote inapaswa kuwa ndani ya 100 kcal.

Wakati wa chakula na lishe sahihi

Baada ya bwana sheria zote na kununua bidhaa muhimu itakuwa muhimu kuteka ratiba ambapo kupaka rangi lishe sahihi kwa saa:

1. Kumbuka kwamba wanga yenye afya itaingia ndani ya matumbo baada ya masaa 4-6. Kwa hivyo, ni bora kula sahani kama vile nafaka, pasta na mkate kwa kiamsha kinywa ili usijisikie njaa kwa muda mrefu. Hakikisha kufanya yako kifungua kinywa sahihi tastier, ongeza matunda, matunda, asali kwa nafaka za kawaida.
2. Inashauriwa kuwa na chakula cha mchana karibu saa 12, wakati lishe inapaswa kujumuisha aina zote za bidhaa: protini, mafuta, wanga. Katikati ya siku, hakikisha kula kozi ya kwanza na sahani ndogo ya upande wa konda. Epuka milo chakula cha haraka kutoka kwa vifurushi, crackers, chips na chakula cha haraka.
3. Ni bora kula chakula cha jioni karibu 5-6 jioni na vyakula vya protini. Itakuwa mwilini ndani ya tumbo kwa masaa 2-3 tu, kwa hivyo haitasumbua usingizi wako. kupika samaki konda au nyama, kula kipande cha kuku au kikombe cha jibini la Cottage.

Vipindi kati ya milo

Vitafunio - sehemu kuu lishe na lishe yenye afya. Chakula cha mchana chepesi kitakulisha katika hatua ya njaa inayoonekana kidogo, na wakati wa chakula cha mchana au chakula cha jioni hautazidi kawaida. Kwa afya njema, muda kati ya milo unapaswa kuwa masaa 2-3, na wakati mtu anachukua mapumziko marefu katika kula, kiwango cha sukari katika damu yake hupungua na afya yake inazidi kuwa mbaya. Ili kuzuia hili kutokea, wataalamu wa lishe wanashauri kula vitafunio. Kuna chaguzi kadhaa za lishe yenye afya:

• kula matunda moja au mbili au glasi ya matunda asubuhi;
• baada ya chakula cha jioni, unaweza kuwa na vitafunio na sahani ya saladi au glasi ya smoothie;
• robo kikombe cha mbegu au gramu 20 za karanga zitatosheleza njaa katika muda kati ya kifungua kinywa-chakula cha mchana au chakula cha mchana-chakula cha jioni;
• pakiti ya nusu ya jibini la Cottage, glasi ya maziwa au kefir itakuwa vitafunio bora vya mchana au vitafunio baada ya chakula cha jioni.

Ratiba ya lishe ya kila siku

Hata ikiwa unashikamana na milo minne kwa siku, kugeukia usambazaji mzuri wa kalori inafaa. Ikiwa utatengeneza ratiba ya lishe kwa usahihi, tumbo halitazidiwa kupita kiasi, na mwili utazoea utaratibu kama huo polepole. Kukiuka utawala ni marufuku kabisa hata wakati wa kupoteza uzito. Hata kama huna muda wa kula chakula cha mchana, haipaswi kula sehemu mbili kwa chakula cha jioni: ni bora kuwa na kifungua kinywa cha moyo.

Takriban utaratibu wa kila siku unapaswa kuonekana kama hii:

• 8.00 - 9.00 - kifungua kinywa. Unahitaji kujaribu kula wanga zaidi na vyakula vya protini kidogo.
• 12.00-14.00 - chakula cha mchana. Hapa, kinyume chake, inafaa kujikinga na wanga na kulipa kipaumbele kwa sahani zenye lishe: supu za cream, mchuzi wa mboga, kitoweo, kuku.
• 16.00 -17.00 - vitafunio vya mchana. Fanya bila vyakula vya mafuta, unga au confectionery tamu.
• 19.00 - chakula cha jioni. Menyu itakuwa sahihi samaki ya chini ya mafuta, mboga za kitoweo, bidhaa za maziwa.

Takriban menyu ya lishe

Ikiwa unafuata mlo sahihi na ratiba ya wazi, unaweza kuleta mwili wako katika sura bora katika wiki chache. umbo la kimwili. Ni muhimu sio kula tu chakula cha afya, lakini bado kucheza michezo na kuwa na uhakika wa kulala masaa 7-8 kwa siku. Kompyuta wanaweza kufanya orodha ya lishe sahihi kwa siku, na kufanya marekebisho madogo kwa siku inayofuata. Mpango wa Mfano inapaswa kuwa kama hii:

• Kuwa na kifungua kinywa cha moyo asubuhi. Kula uji wa maziwa, muesli na mtindi, kipande cha tofu na yai, au kidogo. samaki konda.
• Baada ya masaa mawili, pata vitafunio kwenye kazi: kunywa glasi ya maziwa au kufanya smoothie.
• Saa sita mchana, jishughulishe na supu ya dagaa, nyama ya ng'ombe na wali.
• Kwa chakula cha mchana, matunda yaliyokaushwa, karanga, bun.
• Jioni, toa upendeleo kwa kuku na saladi ya mboga unaweza kunywa glasi ya divai nyekundu.

Video: Kanuni za lishe sahihi

Sababu mbili huathiri lishe sahihi: mara ngapi mtu anakula, na kile anachokula.

Mzunguko wa ulaji wa chakula

Utakuwa, unakula mara 5 au 7 kwa siku - hii sio muhimu sana. Jukumu muhimu linachezwa na muda ambao chakula huingia ndani ya mwili. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa katika masaa 3-3.5 tumbo hutolewa. Ni wakati huu ambao unachukuliwa kama msingi wa wingi wa milo. Ikiwa huruhusu "downtime" katika kazi yake, basi ukamilifu, gastritis na matatizo mengine hayatakutishia. Lakini hiyo haimaanishi kuwa unapaswa kula kila kitu.

Vipindi vinapaswa kuhesabiwa kwa kuzingatia shughuli za kimwili mtu. Ikiwa kuna baada ya 18:00, hili ni suala la faragha kwa kila mtu. Ni muhimu zaidi kwamba angalau saa mbili, lakini si zaidi ya tatu, kupita kutoka wakati wa nafaka ya mwisho iliyoliwa hadi kulala. Vinginevyo, kulala juu ya tumbo tupu itakuwa ngumu.

Nini?

Nyama, samaki, mayai - chanzo cha protini, nyenzo za ujenzi wa mwili. Hata mboga wanapaswa kuitumia katika fomu inayopatikana kwao. Kwa mfano, soya. Kiwango cha kila siku bidhaa zenye protini zisizidi 15% ya jumla ya chakula.

Lakini kabisa nyama konda haipo, katika yoyote kuna mafuta. Na kwa hiyo, sehemu hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuhesabu orodha yako. Sehemu ya mafuta inachukua kutoka 10 hadi 25% ya menyu ya jumla. Muhimu zaidi, huwezi kuiacha kabisa. Kwa kuwa mafuta hutuletea lipids muhimu. Mafuta kwa mwili ni asidi ya amino, ya kawaida background ya homoni.

Wanga ndio sehemu kuu ya lishe. Sehemu yao ni 75% ya jumla ya menyu. Lakini wanga ni viungo vya hila. Wanaweza kuwa nzuri na mbaya. Ya kwanza inapaswa kujumuisha fiber na wanga tata. Ya pili ni sukari katika maonyesho yote.

Kwa hivyo menyu mtu mwenye afya njema inapaswa kuwa na wanga, hasa yenye nyuzi za chakula (mboga), kiasi kidogo cha mafuta na protini. Kwa kuzingatia kanuni hii, utadumisha usawa wa afya.

Lishe inategemea jinsia, umri, kiwango cha shughuli za mwili, hali ya afya ya binadamu.

• Kifungua kinywa sehemu muhimu ya lishe sahihi. Haikuwa bure kwamba uji ulitolewa katika upishi wa Soviet. Sehemu moja ya uji uliopikwa kwa maziwa yasiyo ya mafuta ina 5% ya mafuta, 5% ya protini na 90% ya nyuzi kutoka kwa dozi moja.
• Chajio lazima iwe kamili. Ni wakati huu wa siku ambayo ni desturi ya kula idadi kubwa zaidi mafuta.
• Chajio inapaswa kuwa! Huwezi kuchukua nafasi ya chakula na glasi ya kefir. Bidhaa ndani menyu ya jioni lazima iwe na kiwango cha chini index ya glycemic. Inaweza kuwa mboga mbichi na samaki, cutlet ya mvuke, kipande cha kitoweo au nyama ya kuchemsha. Mboga lazima isichakatwa, kama ilivyo matibabu ya joto nyuzinyuzi za chakula kulainisha na kupoteza mvuto wao mwilini. Lakini nini hatari zaidi ni kwamba sukari hugeuka kuwa wanga, na, kwa sababu hiyo, bidhaa hubadilisha GI yake hadi ya juu, utataka kula.

Vitafunio vinapaswa kuchukuliwa kati ya milo kuu. mboga mbichi na matunda au bidhaa za maziwa. Haupaswi kutesa mwili na lishe ya mono, kwani zote hazifanyi kazi. Uchovu wa mateso, mwili utapata haraka na kwa kiasi kile ulichopoteza.

ubaguzi

Kula matunda na mboga zaidi, usile baada ya 6pm, nk. - kuna maoni mengi ya kukariri ya lishe sahihi na kwa uthibitisho, nyingi zinaweza kugeuka kuwa mbaya kuhusiana na kazi zako.

Mfano: unapoanza kula matunda mengi kwa idadi isiyo na ukomo, unapata monosaccharides (fructose), ndio ni fructose, lakini pia ina sukari, ambayo, kwa mfano, inaweza kuingiliana na upotezaji wa mafuta (muhimu ikiwa unakabiliwa na shida kama hizo). kazi). Vipi kuhusu kutokula matunda? Huwezi, zina vyenye vitamini na zinahitajika, kuna lazima.

Pia kuna maoni kwamba kutoka kwa wanga tata kama vile noodles, pasta, Buckwheat kupata mafuta. Taarifa isiyo sahihi kabisa. Kwa sababu wanga tata wa wanga hutupatia nishati ambayo hutufanya tujisikie tumetiwa nguvu na kujaa nguvu. Wakati hatula wanga tata wa wanga, tunakuwa walegevu, tunahisi dhaifu, hatujali. Ukweli unaojulikana ni hali tunapokuwa kwenye lishe.

Mtazamo sio kula baada ya 6pm. Mwingine dhana potofu. Ikiwa unakwenda kulala saa 12 usiku, au hata baadaye, na kula siku inayofuata tu. Inageuka kuwa hautakula kwa zaidi ya masaa 12. Mwili huona hii kama mgomo wa njaa na kuwasha hali ya dharura ya kukusanya mafuta. Kwa kweli, kwa kweli, inahitajika kurekebisha serikali, lakini ole, sio yote haya yanapatikana (sababu haifai kuelezea: kazi, watoto, nk).

Lishe sahihi

Lishe sahihi ni hali ya lazima kwa kupoteza uzito na matengenezo uzito wa kawaida. Lishe ya kupoteza uzito inapaswa kuwa na kiasi iwezekanavyo bidhaa za mitishamba Hata hivyo, kumbuka kwamba mwili wako pia unahitaji protini, ambayo inaweza kupata kutoka kwa maziwa konda na nyama konda.

Lakini kiasi cha mafuta katika chakula kinapaswa kupunguzwa na mafuta ya wanyama yanapaswa kupendekezwa zaidi ya afya zaidi na kwa urahisi. mafuta ya mboga. Pia, katika mlo wa lishe sahihi, kuna lazima iwe na samaki, ambayo ni chanzo cha protini sio tu, bali pia polyunsaturated. asidi ya mafuta, muhimu kwa afya ya wanawake na uzuri.

kula afya

kula afya- Kwanza kabisa, lishe. bidhaa asili mimi s kiasi kidogo chumvi, sukari na mafuta. Pia, kula afya ni maandalizi sahihi bidhaa ambazo zinahitaji kuchemshwa au kupikwa na boiler mara mbili, ndani mapumziko ya mwisho kitoweo na mafuta kidogo, lakini hakuna kesi kaanga.

Kula afya pia ni pamoja na mlo kamili ambayo itatoa mwili kiasi kinachohitajika nishati, na pia ambayo hakutakuwa na kula kupita kiasi au kinyume chake njaa.

Ili uweze kuzingatia lishe yako, unapaswa kuelewa ni nini lishe sahihi inamaanisha na ni nini serikali. Wanasayansi kwa muda mrefu wamekuwa "wakivunja" vichwa vyao juu ya suala hili, kuendeleza vyakula mbalimbali, njia, mifumo ya ulaji wa chakula cha busara. Wakati huo huo, ni wazi kwa kila mtu kwamba ili kuhakikisha shughuli za akili na kimwili, rhythmic na kazi yenye ufanisi digestion, mwili lazima kudumisha aina fulani ya kula. Nini hasa kinapaswa kuwa chakula cha mtu mwenye afya njema, hebu tuangalie umuhimu wa chakula leo kwenye tovuti yetu ya www.site.

Kwa bahati mbaya, hakuna mpango wa lishe unaofaa kwa kila mtu. Kila mtu hurekebisha ratiba yake ya chakula kulingana na jinsia, umri, asili ya kazi, mtindo wa maisha na mambo mengine. Ikiwa anafuata lishe kila siku, basi michakato ya kumeng'enya na kusimishwa kwa chakula huendelea kawaida. Hali hii inaweka mwili kwa salivation, kujitenga kwa juisi ya utumbo na michakato ya metabolic kwenye muda fulani.

Lakini wazo la lishe sio tu chakula kwa saa, lakini pia usambazaji wa idadi ya kalori, chakula kwa wakati wa chakula, muda wa chakula yenyewe, muda kati ya chakula na, bila shaka, idadi ya milo. .

Tunachukua nishati muhimu kwa ajili yetu wenyewe kutoka kwa chakula tunachokula, na kuzitumia katika kudumisha joto la mwili, kazini. viungo vya ndani, misuli, juu ya michakato mbalimbali ya kimetaboliki inayotokea katika mwili wetu. Zingatia sheria kadhaa za lishe bora ya "serikali":

1. Kumbuka kwamba gharama zetu za nishati hazipaswi kuzidi risiti za nishati, kwa mtiririko huo, na katika mwelekeo tofauti pia.
2. Ni muhimu kuamua kwa usahihi haja ya virutubisho, muundo wa ubora na kiasi wa chakula.
3. Ni muhimu kutoa muda wa mwili kwa digestion, kupumzika.

Kwa kuzingatia lishe, tunaweza kuzuia kula kupita kiasi. Daima ni muhimu kukumbuka kwamba unahitaji kula hasa kiasi gani ili usiwe na njaa, na si zaidi ya hayo. Njia hii inapaswa kuwa kawaida ya kula. Kula kupita kiasi, kama unavyojua, husababisha ugonjwa wa kunona sana, afya mbaya, ukuzaji wa gastritis, vidonda, kongosho na infarction ya myocardial.

Nishati inayoingia ndani ya mwili wetu inatoka chakula kigumu na vinywaji. Wanasaikolojia wanasisitiza kwamba samaki, nyama, mayai, mafuta ya mboga, matunda, mboga mboga, kunde, nafaka. Wakati mwingine, baadhi yao hutengwa, ambayo inahusishwa na mlo uliowekwa kutokana na aina fulani ya ugonjwa, au kutokana na kufunga kwa kidini. Pia kutengeneza mlo wako ili kupakua mwili.

Wanasayansi, wakati wa jaribio, walithibitisha kuwa bora zaidi ni milo mitatu hadi minne kwa siku na vipindi vya masaa 4-5. Katika kesi hii, mtu hana hisia ya njaa, Afya njema, na digestibility ya protini kwa kiwango cha 80-85%. Walakini, kunaweza kuwa na malisho zaidi (hadi mara 6 kwa siku) na infarction ya myocardial, baada ya operesheni, wakati wa lishe, na magonjwa. njia ya utumbo.

Mgawanyo wa kalori kwenye milo inategemea sifa za kitaifa, mila ya chakula ya watu. Wakati wa kula mara tatu kwa siku, watu wenye wastani wa gharama za nishati wanapaswa kupewa Tahadhari maalum kifungua kinywa. Inapaswa kuwa ya kuridhisha (25-30% ya jumla ya kalori kwa siku). Kiamsha kinywa kama hicho ni ufunguo wa afya ya mwili. Chakula cha mchana ni wakati kuu wa chakula, na kwa hiyo inapaswa pia kuwa ya kuridhisha (35-40% ya kalori). Katika kesi hii, chakula cha jioni kinachukua 15-20% ya maudhui ya kalori ya kila siku ya chakula.

Thamani ya lishe kwenye regimen ya muda wa nne ni kupunguza mzigo kwenye tumbo. Kwa milo minne kwa siku, 10-15% ya chakula hutenganishwa na chakula cha mchana na kifungua kinywa na kusambazwa tena kwa vitafunio vya mchana au kifungua kinywa cha pili. Kupunguza mzigo kwenye digestion hupunguza usingizi wa mchana, huongeza ufanisi baada ya chakula cha jioni. Wakati huo huo, ni muhimu kwamba kila mlo kwa gharama ya kutafuna kabisa ilidumu kama dakika 25. Wakati huu, ubongo na kutoka kwa kiasi kidogo cha chakula utaanza kutuma ishara za satiety.

Mlo lazima ujumuishwe kwa namna ambayo utendaji wetu haupunguzi, upinzani kwa magonjwa mbalimbali. Kutokuwa na usawa vitu muhimu inaongoza kwa uchovu, kutojali, kama matokeo ya ambayo beriberi, hypovitaminosis, anemia, upungufu wa protini-nishati inaweza kuendeleza.

Ikiwa ni pamoja na katika menyu ya kila siku bidhaa mbalimbali, tunajipatia microelements zote, vitamini, amino asidi tunayohitaji.

Wakati wa kula nyama, kuku, samaki, mayai, jibini la jumba na bidhaa za maziwa, tunapata protini muhimu (inashiriki katika kimetaboliki, upyaji wa seli); protini inayohusika katika malezi na ukuaji wa misuli. Aidha, samaki hawana protini tu, bali pia asidi ya mafuta, ambayo hupunguza mwili michakato ya uchochezi, hizi ni Omega-3 na Omega-6 .; Zina vyenye vitamini A, B, E, asidi mbalimbali za mafuta. Wanasaidia mwili kunyonya vitamini mumunyifu wa mafuta na madini kutoka kwa utumbo.

Fiber - inahitajika kuondoa kutoka kwa mwili asidi ya bile, kurekebisha kazi ya njia ya utumbo, kuzuia kuvimbiwa, kuharakisha mchakato wa kuondoa sumu. Imejumuishwa katika mboga - asparagus, zukini, cauliflower, vitunguu, mbegu zilizoota; katika matunda - maapulo, zabibu, peari, peaches, plums, watermelon.

Ili sio kuvuruga kimetaboliki ya protini na mafuta, tunahitaji wanga. Sanjari na protini, huunda enzymes, homoni. Ni mkate wa pumba nafaka, pasta ya unga, mboga za kijani, mchele wa kahawia, chokoleti nyeusi, uyoga. Ili usipate fetma, usiiongezee na kalori za ziada.

Kuhusu ulaji wa maji. Kunywa ili kusafisha mwili wako decoctions ya mitishamba zile zitakazokupa raha. Chai zenye afya, maji ya madini yasiyo ya kaboni (gesi zinaweza kuvimba, usumbufu unaonekana), juisi za asili. Kuhusu unywaji wakati wa milo, inadaiwa kuwa na madhara. Ukweli huu haujathibitishwa. Pia katika India ya kale Iliaminika kwamba ikiwa unywa kabla ya chakula, hamu yako itapungua, wakati wa kula, digestion itaboresha, na ikiwa unywa baada ya chakula, itapungua. Swali ni kiasi gani?

Kwa watu wengi, tabia ya kula inadhibitiwa na hamu ya kula. Ni nini hamu ya kula na jinsi ya kukabiliana nayo?

Mara nyingi swali linatokea: jinsi ya kukandamiza hamu ya kula? Imeonyeshwa, hiyo lishe ya sehemu(mara 5-6 kwa siku) hukandamiza msisimko wa kituo cha chakula. Katika kesi hii, wakati mwingine apple moja au glasi ya kefir ni ya kutosha. Ili sio kusisimua hamu ya chakula, haipaswi kula spicy na chumvi, na lazima uondoe kabisa vinywaji vya pombe. Pombe sio tu sumu ya mwili, lakini pia ina nguvu, athari ya kuchochea hamu ya kula.

Kwa hiyo, kuongezeka kwa hamu ya kula inaweza kuwa na madhara kwa afya, lakini kutokuwepo kabisa kwake pia haifai. Hii mara nyingi huathiri watoto wadogo, ambao mama wenye upendo na bibi wenye huruma huwa na kitu "kitamu". Matokeo yake, mtoto hupoteza hamu yake, na wazazi wenye hofu, badala ya kutambua, jaribu kumlisha kwa kuendelea.

Chakula na hamu ni furaha daima. Inachukua muda kukuza hamu ya kula. Mapumziko ya kula ni muhimu. KATIKA utotoni wanapaswa kuwa mfupi kuliko katika kukomaa.

Mapumziko haya yanapaswa kuwaje? Ni kiasi gani na unapaswa kula nini wakati wa chakula? Kwa maneno mengine, ni nini kinachopaswa kuwa chakula cha mtu mzima mwenye afya.

Lishe hiyo inategemea kanuni nne za msingi.

• Mzunguko wa chakula
• Sehemu ndogo ya chakula wakati wa mchana
• Seti ya busara ya bidhaa
• Usambazaji wa kisaikolojia wa kiasi cha chakula kulingana na ulaji wake wakati wa mchana

Nyakati za chakula

Kigezo kuu cha kuamua kupewa muda, ni hisia ya njaa. Inaweza kutambuliwa na ishara ifuatayo: kwa mawazo ya chakula kisichovutia (kwa mfano, picha ya kipande cha mkate mweusi wa zamani), mate huonekana, wakati huo ulimi, na sio tumbo, huhitaji chakula.

Unaweza kuchanganya njaa na majimbo yanayofuata: "huleta" tumbo, "huvuta" kwenye shimo la tumbo, spasms hutokea. Yote hii inaonyesha upakuaji wa chombo baada ya kujaza kupita kiasi, mahitaji ya tumbo na kituo cha chakula cha hamu (idadi ya miundo ya ubongo inayoratibu uteuzi, matumizi ya chakula na chakula. hatua za awali usindikaji wa utumbo).

Inahitajika kutofautisha kati ya dhana za njaa na hamu ya kula wakati wa kuandaa lishe sahihi. Njaa inaonyesha hitaji la nishati, hamu ya kula - hitaji la raha. Msukumo sahihi wa kula lazima uwe na njaa, kwa sababu hamu ya kudanganya inaongoza kwa overweight.

Idadi ya milo

Mzunguko wa lishe au idadi ya milo huathiri kimetaboliki katika mwili. Mambo ya kuzingatia wakati wa kuamua mzunguko wa chakula:

• umri;
• shughuli ya kazi(kazi ya kiakili, kimwili);
• hali ya mwili wa mwanadamu;
• ratiba ya kazi.

Faida za milo mingi (milo minne kwa siku):

Ratiba ya takriban ya chakula

Mfano wa mpango wa chakula unaweza kuonekana kama hii:

• 7:00 - kifungua kinywa cha kwanza.
• 10:00 - kifungua kinywa cha pili.
• 13:00 - Chakula cha mchana.
• 16:00 - vitafunio vya mchana.
• 19:00 - Chakula cha jioni.

Kifungua kinywa- wengi hila muhimu chakula. Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na protini nyingi, unaweza kujumuisha, kwa mfano, mayai, jibini la Cottage au bidhaa zingine za maziwa, sausage za Uturuki. Ikiwa huwezi kufanya bila wanga, jumuisha kwenye menyu yako ya kiamsha kinywa matunda mapya au muesli fulani.

Chakula cha mchana inapaswa kuwa nyepesi na ya chini ya carb. Ikiwa bado huna njaa sana kwa wakati huu, bado jaribu kuruka kifungua kinywa cha pili, lakini ujizuie kwa glasi ya kefir au juisi au matunda fulani.

Chajio inapaswa kuwa na uwiano na kujumuisha chanzo cha protini (nyama, samaki au kuku) na baadhi wanga wenye afya, bora tu kwa namna ya mboga au nafaka. Kidogo mafuta yenye afya kutoka mafuta ya mzeituni, karanga au parachichi pia zitafaidika.

chai ya mchana inaweza kujumuisha wanga, ikiwezekana tu kwa namna ya matunda, nafaka au, mbaya zaidi, bun nzima ya nafaka.

Chajio, kama chakula cha mchana, inapaswa kuwa kamili na yenye usawa. Baada ya chakula cha jioni, kinachojulikana kama "Eneo la Hatari" huanza. Kula kwa wakati huu husababishwa tu na njaa ya kisaikolojia, sio ya kisaikolojia. Tamaa tu ya kujifurahisha inaweza kukuongoza kwenye jokofu. Ikiwa una nia ya kupunguza uzito, usila kamwe katika Eneo la Hatari.

Biorhythm ni siri ratiba sahihi chakula

Siri ya ratiba sahihi ya chakula ni kuelewa jinsi saa ya ndani ya mwili wako imewekwa, i.e. ni nini biorhythms yako. Kila mtu ana kasi yake maalum ya maisha na utayari wa mwili kula unahusiana moja kwa moja na muda ambao mtu huwa anaamka anapoanza. shughuli kali wakati wa kupumzika na hatimaye wakati wa kujiandaa kwa kulala. Ikiwa umezoea kuamka si mapema zaidi ya 11 asubuhi, basi huna uwezekano wa kujaribiwa kuwa na kifungua kinywa saa 11:30 asubuhi. Walakini, kufikia wakati wa chakula cha mchana hamu yako itakuwa nzuri sana, na wakati wa chakula cha jioni hakika utafika kwa wakati. Wale ambao wanapenda kukutana na kupanda kwa jua, kinyume chake, wana hamu kubwa asubuhi, lakini wanaweza kusahau kabisa chakula cha jioni.

Anza siku yako na protini. Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na protini nyingi. Hii itakusaidia kupata nishati ya kutosha na imehakikishiwa kuchelewesha hisia ya njaa hadi uteuzi ujao chakula. Inaaminika kuwa kifungua kinywa ni bora sio mapema kuliko 8 asubuhi na ndani ya saa 1 baada ya kuamka. Ikiwa unamka mapema zaidi ya saa nane asubuhi, kisha kunywa glasi ya maji, fanya mazoezi, chukua kuoga baridi na moto ili kuchelewesha kifungua kinywa karibu na wakati uliowekwa.

Kula kwa wakati mmoja kila masaa 3-4. Hii itasaidia kudhibiti hamu yako. Ili kupanga lishe kama hiyo ya sehemu, unaweza kusambaza kwa wakati ulaji wa seti ya sahani ambazo kawaida hula chakula cha mchana, kwa mfano. Kwanza - saladi na kozi ya kwanza, baada ya masaa 3 kuwa na vitafunio na kozi ya pili. Kunywa maji zaidi wakati wa vitafunio. Maji huondoa sumu kutoka kwa mwili.

Chakula cha mchana wakati wa chakula cha mchana - hatua muhimu ratiba ya chakula. Ni wakati wa chakula cha mchana kwamba unaweza kumudu kiasi kikubwa cha chakula, kwa sababu. wastani wa kilele cha kila siku cha asidi ya tumbo huzingatiwa katikati ya siku. Chakula cha mchana lazima kichukuliwe kabla ya 3pm.

Kula kabla ya 8pm. Kula baada ya 8 p.m. kupita kiasi kazi ya kawaida kongosho na kuzuia kutolewa kwa melatonin, muhimu kwa usingizi mzuri wa afya.

Usambazaji wa kalori siku nzima

Maandalizi ya siku mpya kwa mwili inapaswa kuanza na kiasi fulani cha nishati. Ili kufanya kazi kikamilifu, mtu anahitaji kalori. Ndio maana lishe muhimu zaidi na bora itakuwa moja ambayo mwili wetu hupokea zaidi ya 70% ya jumla ya kalori zinazotumiwa wakati wa kiamsha kinywa na chakula cha mchana. Na kwa chakula cha jioni na vitafunio vya kati, chini ya 30% ya jumla ya mabaki. Kwa ratiba hiyo ya lishe, mtu hupokea nguvu za kutosha kwa shughuli zake, bila kuchelewa mafuta ya ziada na karamu nyingi za jioni.

Muda wa masaa 4-5 kati ya milo tofauti itakuwa bora zaidi na ya kisaikolojia. Na wakati kutoka kwa chakula cha mwisho kulala lazima iwe angalau saa tatu hadi nne. Lishe kama hiyo ina uwezo wa kujaza gharama za nishati ya maisha yetu, na kudhibiti hamu ya kula bila kupakia mifumo ya mwanadamu na kalori za ziada.

Kuzingatia kanuni hizi za lishe bora na ulaji wa chakula bora, pamoja na sheria za hapo awali chakula cha afya si tu kuokoa uzito wako kutoka paundi za ziada lakini pia iokoe na matatizo ya tumbo na magonjwa ya moyo yasiyo ya lazima.

Dhana za msingi za neno ni pamoja na usambazaji wa mgao juu muundo wa kemikali na thamani ya nishati.

Kabla ya kuzingatia usambazaji wa chakula kulingana na vigezo hivi, tutafafanua uwiano bora na ulaji wa nishati uliopendekezwa kwa watu wazima.

Inaaminika kuwa wengi uwiano bora kwa uzito wa kuu virutubisho katika mbalimbali shughuli za kimwili zifuatazo:

• 1: 1.3: 5 - na kali kazi ya kimwili;
• 1 protini: 1.1 mafuta: 4.1 wanga - wakati sedentary au namna ya kukaa maisha.

Usawa katika idadi ya viashiria vingine pia huzingatiwa: uwiano wa asidi ya mafuta, muundo wa amino asidi,.

Wao pia kueleza hatua ya tatu ya maoni na ukweli kwamba maarufu zaidi juisi ya tumbo na enzymes saa 18 - 19 masaa. Kwa kuongeza, asili hutoa ulinzi kutoka kwa mkusanyiko wa jioni wa bidhaa za kimetaboliki kwa upeo wa kazi ya figo jioni, ambayo huondoa haraka sumu na mkojo. Kwa sababu hii, mzigo kama huo wa chakula pia ni wa busara.

Vipengele vya usambazaji wa chakula kwa watu wenye magonjwa

Lishe ya watu wagonjwa imedhamiriwa na asili ya ugonjwa huo na aina ya taratibu za matibabu. Kwa taasisi za mapumziko ya sanatorium na vituo vya matibabu-na-prophylactic, angalau milo minne kwa siku ni ya kawaida.

Inapendekezwa milo mitano hadi sita kwa siku kwa magonjwa kama vile infarction ya myocardial, kidonda cha peptic cholecystitis, kushindwa kwa mzunguko wa damu; kipindi cha baada ya upasuaji, hali baada ya kuondolewa kwa tumbo na idadi ya wengine.

Milo ya mara kwa mara, ya sehemu huhitaji usambazaji sawa zaidi wa thamani ya nishati ya chakula juu ya milo.

Ikiwa kuna milo minne kwa siku, basi chakula cha jioni cha pili ni cha kuhitajika zaidi kuliko vitafunio vya mchana, kwani muda kati ya chakula cha usiku haipaswi kuzidi saa kumi hadi kumi na moja. Inaonekana kama hii: 25-30% kwa kifungua kinywa, 35-40% kwa chakula cha mchana, 20-25% kwa chakula cha jioni, 5-10% kwa chakula cha jioni cha pili.

Ikiwa chakula ni mara tano kwa siku, basi vitafunio vya mchana au kifungua kinywa cha pili kinajumuishwa, katika kesi ya milo sita kwa siku, zote mbili.

Lahaja ya usambazaji wa chakula kwa milo mitano kwa siku:

1. 20 - 25% - kwa kifungua kinywa
2. 10 - 15% - kwa kifungua kinywa cha 2
3. 40 - 45% - kwa chakula cha mchana
4. 20 - 25% - kwa chakula cha jioni
5. 5 - 10% - kwa chakula cha jioni cha pili.

Usambazaji wa lishe kulingana na milo sita kwa siku:

1. 20 -25% - kwa kifungua kinywa
2. 10 - 15% - kwa kifungua kinywa cha 2
3. 25 - 30% - kwa chakula cha mchana
4. 10 - 15% - kwa vitafunio vya mchana
5. 20% - kwa chakula cha jioni
6. 5 -10% - kwa chakula cha jioni cha pili.

Mlo katika vituo vya balneological huamua kwa kunywa maji ya madini na taratibu. Kwa kuwa taratibu ni bora kuvumiliwa saa mbili hadi tatu baada ya chakula, na mbaya zaidi - baada ya chakula, hasa kwa wingi. Kwa hiyo, kifungua kinywa cha kwanza kabla ya kuchukua taratibu kinahusisha 5-10% ya thamani ya nishati ya chakula (bun, chai), pili - 20-25%. Milo minne, mitano na sita kwa siku inawezekana.

1. Kwa watu wanaofanya kazi ya kimwili.
2. Kwa watu wa kazi ya akili.
3. Kwa watoto.
4. Kwa watu wa uzee na wazee.
5. Kwa wanariadha.
6. Kwa wanawake wajawazito.

Usomaji unaopendekezwa:

Mfano wa Kula kwa Afya ya Eatwell : Usambazaji wa chakula na vikundi vya chakula katika %, ugawaji unaowezekana.

Hoja inayounga mkono mpango wa umeme wa Eatwell Plate: Mambo ya Kuvutia na mbinu za mifumo