Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni. Tanulmányok kimutatták, hogy két vagy három darab étcsokoládé helyettesíthet egy egész tábla tejcsokoládét. Néhány napra előre gondolva a menüt

Sokan azt gondolják megfelelő táplálkozás Ez egy diéta és sok korlátozás. Valójában ez egy életstílus jó étkezési szokásokkal és hasznos termékek. A helyes étkezéshez nem kell éhezned vagy kovásztalan ételt enned. Korlátozza az étrendjét főttre csirkemell a hajdina pedig rossz ötlet. Az ételek ízletesek, változatosak, könnyen elkészíthetőek legyenek. És amikor a szokásos étrendről a megfelelőre vált, ne tapasztaljon stresszt és radikálisan változtassa meg az étrendet. Hol kezdjem? Erre a kérdésre 7 egyszerű, de választ ad hatékony ajánlásokat Natalie Makienko népszerű blogger, táplálkozási szakértő, táplálkozási és egészséges életmód tanácsadó.

1. Tekintse át az „élelmiszerkosarat”

Ha egyre többet panaszkodsz rossz érzés, erővesztés és energiahiány, valószínűleg egyes termékek okolhatók. Próbáljon helyettesítőt találni nekik, és hamarosan érezni fogja a különbséget.

• Cserélje ki a fehéret mézzel, kókusz-, szőlő- vagy nádcukorral, juharsziruppal, agavé- vagy csicsókasziruppal.
• fehér finomított liszt prémium(ez a legalacsonyabb minőségű) cserélje ki 1. és 2. osztályú teljes kiőrlésű gabonával, durumliszttel vagy tönkölyliszttel. Használhat kókusz-, zab-, hajdinalisztet is.

Bármely termékhez találhat hasznos alternatívát. És erkölcsileg és fizikailag könnyebb, mint nehéz és örökre eltávolítani a lisztet és az édességeket az étrendből.

2. Szabályozza napi vízbevitelét

Ha azt hiszed, hogy most a napi bosszantó 2 liter vízről fogok írni, akkor tévedsz. Az egyik leggyakoribb hiba ivási mód- fogyasztás többlet folyadékok. Általános ajánlások ez a kérdés nem lehet, ezért számítsa ki az egyéni arányt: 30 ml víz 1 kg súlyonként. Egyéb hibák - ivás hideg víz Vagy adj hozzá mézet. A reggelt egy pohár meleg itallal kell kezdeni tiszta víz. Ezenkívül igyon egy pohár vizet a nap folyamán 20-30 perccel étkezés előtt és legalább 40-60 perccel étkezés után.

A víz táplálja a szöveteket, részt vesz számos folyamatban, segíti a szervezet tisztítását. És minden adalékanyag (ugyanaz a méz) enzimeket és időt igényel a felszívódáshoz, elhúzódik a gyomor-bél traktusban, és nem tisztítja meg.

3. Első reggeli-csak könnyű ételeket

A népszerű tanácsokkal ellentétben a nap első étkezése nem lehet nehéz. A test ébredési módban van, elindítja az összes rendszert és megtisztítja. És a legjobb, amit most tehetsz érte, hogy segítesz, és nem terheled a nehéz fehérjét és zsíros ételek. A bélműködés normalizálása érdekében érdemes egy nem savas gyümölcsöt enni, vagy gyümölcsökből, zöldekből, diófélékből álló turmixot inni 20-30 perccel egy pohár víz után, a fő reggeli előtt. Tehát kétféleképpen segíti a szervezetet: a rost az első étkezésnél beindítja a tisztulási folyamatot, javítja a perisztaltikát és normalizálja a bélműködést.

4. Egyél kiadós ebédet

Az elkerülés helyes módja esti túlevés- Szervezze meg rendesen az ebédjét. Az ebéd legyen a legkiegyensúlyozottabb étkezés, és tartalmazzon összetett szénhidrátokat, fehérjét, zöldségeket. Például lehet teljes kiőrlésű, "al dente" főtt zöldségekkel. Ezek a finom életrevalók segítenek a fogyásban, javítják közérzetét, és megszabadulnak az édesség utáni vágytól és az éhségtől.

5. Ne vacsorázz túl későn

Mindannyian tudjuk, hogy az éjszakai étkezés nem egészséges, de irreális az esti étkezések teljes mellőzése a modern életritmusban. Mit lehet tenni? Távolítson el 3-4-et lefekvés előtt állati fehérjeés válassza a termikusan feldolgozott zöldséges ételeket. Nál nél erős érzés az éhség nem tilos növényi fehérje, amely megtalálható a lencsében, szójában, avokádóban, spenótban, banánban. Mindenesetre nem szabad 20.30-nál később vacsorázni.

6. Párosítsa az ételeket a megfelelő módon

A termékek megfelelő kombinációja semmiképpen sem külön étkezések, valamint a fiziológiai és reflexiós ismereteken alapuló megközelítés emésztőrendszer. Kezdheti egyszerűen – például válasszon ételeket egy kategóriából. Például, ha ebédre halsalátát készített, akkor melegnek válasszon halat, ne húst. Vagyis ne keverjük különböző típusok fehérje egy étkezésben.

Távolítsa el a vörös hús és a köretek kombinációját. Ez a szabály kifejezetten a vörös húsra (beleértve a nyulat és a kacsát) és a belsőségekre vonatkozik, például a májra vagy a nyelvre. Ezek a termékek maximális testmunkát igényelnek, és terhelést okoznak a májban, a vesében, az epehólyagban.

A hús asszimilációjához a szervezetnek akár 24 órás folyamatos munkára, enzimtermelésre van szüksége, ami a szervezet "elsavasodásához" vezet. Az emésztőrendszer munkájának megkönnyítése érdekében csak zöldeket és zöldségeket adjon a húshoz, kivéve a burgonyát, a kukoricát, a főtt céklát és a sárgarépát.

7. Ne távolítsa el a sót

Meglepődött? De víz-só egyensúly víz és ... só nélkül lehetetlen. A só eltávolításával kiszáradást és veszteséget vált ki fontos nyomelemek, beleértve a kalciumot is. Válasszon tengeri vagy himalájai sót, ügyeljen arra, hogy durvára őrölje, hogy a kristályok láthatóak legyenek. Otthon saját kezűleg őrölheti mozsárban, kávédarálóban vagy speciális malomban. És itt asztali só, különösen az "extra" jelzéssel, tényleg jobb kizárni.

És az enyém utolsó tipp- az ételnek finomnak kell lennie. Ellenkező esetben a test nem kap jelet a telítettségről, és ezáltal az étkezési folyamat öröméről. És elsősorban a pszichológiai kényelmetlenség és a stressz vezet – igaz! - a hűtőbe vagy a cukrászdába süteményekért.

Ha az egészség megszerzésének és megerősítésének útjára léptél, akkor valószínűleg már elgondolkodtál azon, hogyan térj át a megfelelő táplálkozásra? Hol kezdje el egy olyan személy, akinek fogalma sincs, hogyan állítsa vissza a normális kerékvágásba a munkát gyomor-bél traktus, elkezdi eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, könnyűnek és magabiztosnak érzi magát? Felhívjuk figyelmüket a 10 egyszerű lépéseketáttérni a megfelelő táplálkozásra.

Általában az emberek hallani sem akarnak a megszokott helytelen táplálkozásuk elutasításáról. Ezért nem csak az alakjuk, hanem az egészségük is szenved. Az édes finomságok gyakran legyőzik az akaraterőt, és összeférhetetlen termékek sokáig emésztik, kínozzák szegény gyomrát, ami nem tudja miért, hogyan és miért ilyen büntetés. Mi a fenének kell neki ezek a cukorkák borscsban? ..

A heti 5 napos főállásom miatt egy nyilvános étkezdében kell vacsoráznom, és véletlenül nagyon szeretem az embereket nézni. Ha látok egy pufók vagy pocakos embert, aki nyilvánvalóan nem gondolkodik azon, hogyan váltson át a megfelelő táplálkozásra, odafigyelek arra, hogy milyen ételt vesz fel az öltözködéshez. Amitől őszintén szólva sajnálom őt.

Az esetek 99%-ában az első és a második fogáson kívül egy zsemlét és két-három pohár befőtt fogyaszt az ember. Meglepetésemnek nincs határa... Természetesen úgy összetör, mint az élesztőtészta, kedvesem! Ne csináld így! Jobb elkezdeni helyesen étkezni. Tudni kell róla.

Hallgasd meg tested segélyhívását, és légy körültekintő. Könyörülj rajta. Úgy gondolom, hogy ennek a világos és érthető lépésről-lépésre szóló sémának segítenie kell a "kezdőket" a helyes táplálkozás útján.

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra?

1. Először is emlékezz egyszer és mindenkorra egyszerű áramkör megfelelő táplálkozás. Vagyis mit együnk reggelire, ebédre és vacsorára.

Általában a helyes táplálkozás klasszikusai szerint 5 megközelítésben kell étkezni. Reggelire a legjobb összetett szénhidrátokat enni, mivel belőlük a szervezet képes lesz megkapni a normál működéshez szükséges energia egy részét. munkaügyi tevékenység, Által legalább, ebéd előtt. A reggelem mindig gabonafélék keverékével indul, ill zabpehely, amelybe .

A kedvenc édességeket erősen ajánlott dél előtt elfogyasztani. Csak nem a boltok által kínált édességeket, hanem az Ön által személyesen, természetes alapanyagokból készített házi édességeket. Jobb általában csak mézre és szárított gyümölcsökre váltani - ezek az édes ételek sokkal egészségesebbek.

Amint a gyomra befejezte a reggeli megemésztését, érdemes falatozni. Ez lesz a második étkezés. A legjobb, ha átrágunk néhány gyümölcsöt, egy marék diót, sütiket teljes kiőrlésű, túró, néhány aszalt gyümölcs stb. Ne feledje, hogy elkezdett egy megfelelő étrendet vezetni. Hol kezdje az ebédet? Ebédre olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek szénhidrátot, fehérjét és rostot tartalmaznak.

Például bármilyen zabkása lehet csirkehússal és zöldségsalátával. Vacsorára is főzzünk valami fehérjét és rostban gazdag. Az esti étkezésnek szénhidrátmentesnek kell lennie. Ez lehet túró, hús, csirke, hüvelyesek, tojás ill zöldség saláta. A helyes táplálkozás meglehetősen egyszerű sémája, igaz? De ez csak az első pont a kérdésre adott válaszban: „Hogyan válthatunk át a megfelelő táplálkozásra?”

2. Mielőtt elmennél a boltba, mindig készíts egy listát arról, hogy mit veszel.

Zöldségeket és gyümölcsöket piros, zöld és sárga virágok. Miért? Úgy tartják, hogy jót teszünk, ha eszünk pirosat, zöldet, sárgát, keserűt és savanyút.

Ne felejtse el leírni a csirkehúst, a zöldeket, a túrót, a tojást, teljes kiőrlésű kenyér. Jó diétán vagy, igaz?

Ezért hagyja abba a kosárba vagy kocsiba való hajtogatást ismerős termékek Azok, amiket folyamatosan veszel.

3. Ügyeljen arra, hogy vegyen több zöldet.

Írja be ezt az egyszerű és hasznos tanácsokat arról, hogyan kell "pattogtatni" a zöldeket, ezután lehet folytatni a negyedik lépés megfontolását. Ne feledd, soha nincs túl sok "zöld barát"! Ahhoz, hogy valódi lendületet és frissességet érezzen, fogyasszon minden nap ne csak pár zöldhagyma tollat, hanem egy egész tányér kaprot, petrezselymet, salátát stb.

4. Felejtsd el a konzerveket.

Jobb, ha a lehető leghamarabb elkezdjük cserélni őket fagyasztott zöldségekre, gyümölcsökre és bogyókra, amelyek sokkfagyasztása lehetővé teszi, hogy mindent megtakarítson bennük. hasznos elemeket. Az üvegből készült savanyúságok és gyümölcsök, bár ízletesek, gyakran sok sót és rossz tartósítószert tartalmaznak, valamint konzervdobozban lévő termékeket (spratt, géb, szardínia stb.).

5. Soha ne menj éhesen vásárolni, és ne lógj a barátaiddal kávézókban.

A statisztikák szerint egy éhes ember sokkal nagyobb eséllyel vásárol vagy rendel extra és egészségtelen étel mint tele. És az ilyen ételek csak árthatnak. Főleg, ha szisztematikussá válik.

6. "Nem!" gyors kaja.

Ha rajongója a szupermarketekből származó készételeknek, felejtse el örökre ezt a függőséget! A kész becsomagolt gombócokat és galuskákat hagyjuk a helyükön feküdni. Ez lesz a helyes döntés.

7. Mondd, hogy "ennyi!" fehér kenyér.

Íme, miről kell lemondani! Azt tanácsolom, hogy kezdjen el csak teljes kiőrlésű kenyeret enni, és vegyen teljes kiőrlésű lisztet. Az élesztőt tartalmazó ételeket kerülni kell.

8. Felejtsd el a finomított cukrot és az édességeket, és mindenképpen válts a mézre és a gyümölcsökre.

Ezek a természetesek csak előnyére válnak, ellentétben az elsőkkel. A túlzott cukor a vérbe jutva minden stabilitást megsért.

9. Mindig tegyél jól látható helyre mindenféle "hasznosságot".

Hagyja, hogy a gyümölcsös és gabonapehely keksz az asztal közepén álljon, és legyen látható.

Hiánya ahhoz vezet, hogy sejtjei szomjúságtól szenvednek, ahelyett, hogy vízben fürödnének. Tiszta vizet inni a kiváló egészséghez minden nap kellő mennyiségben van szükség.

Ez minden! Most, hogy felfegyverkezve azzal a tudással, hogy hogyan váltson át a megfelelő táplálkozásra, hol kezdje el és mi az útmutatás, bátran kezdjen el cselekedni. Kényeztesd magad a megfelelő és kombinált ételekkel.

Denis Statsenko veled volt. Minden HOS! Találkozunk

Felesleges kilók - sokak számára ismerős probléma, nemtől függetlenül, korosztály, foglalkozás, társadalmi státusz és önmegvalósítás. A felépülési vágyat számos ok diktálja (javulás kinézet, a komplexusok elleni küzdelem, az orvosok által javasolt szakmai tevékenységek, mint szükségszerűség), de a karcsú test felé vezető úton a fogyáshoz a sporttevékenységeket fel kell venni a kötelező tevékenységek listájára, és módosítani kell az étrendet. Nincs diéta nélkül a fizikai aktivitás nem ad karcsú és tónusú, domború testet rugalmas bőrrel, és a táplálkozás ellenőrzése nélkül végzett fizikai aktivitás hatástalan.

Tandem egészséges ételés az edzőterem képes átalakítani a testet. Azonban lehetséges az éles átmenet az ellenkező életmódra stresszes helyzet a központi idegrendszert túlterhelt, gyomor-bélrendszeri zavarokkal, tiltott édes/zsíros/sós/borsos meghibásodásokkal és testi sérülésekkel teli szervezet számára.

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni és sportolni

A gyümölcsök és zöldségek az egészséges táplálkozás kulcsa.

Annak érdekében, hogy a szervezet működését a fogyás fő irányába helyezzük át, és fájdalommentesen állítsuk be az elfogyasztott élelmiszer minőségét és mennyiségét, fokozatosan át kell térni a szokásos étrendről az egészséges táplálkozásra. A kezdeti szakasz a saját étkezési szokásainak elemzése az elfogyasztott ételek mennyiségének és kalóriatartalmának, az étkezések és uzsonnák számának, az elfogyasztott víz és folyadék mennyiségének részletes rögzítésével, feltüntetve a cukortartalom szintjét. Egy ilyen napló vezetése (7-10 nap) segít megérteni a gyors szénhidrátok valódi mennyiségét, amelyet péksüteményekés cukor ("zsírraktárak" lerakódásainak szállítói), félkész termékek és zsírok/olajok/kenhető termékek ("bűnösök") rossz koleszterin), friss zöldségek és gyümölcsök jelenléte/hiánya az étrendben, főzési módszerek és étkezési szokások. Tájékoztatást kap az étrend átlagos kalóriatartalmáról és a kiválóság felé vezető úton megoldandó elsődleges problémákról.

A napló egy jelzőtábla, amely megmondja, hogyan kezdjen el helyesen étkezni és fogyni:

• Víz . Felnőtteknél normális napi 1,5-2 liter víz elfogyasztása (6-8 pohár). Fizikailag aktív emberek ez a szám magasabb. Ha a „szomjúság” a napló szerint 1-2 pohár, akkor a maradékot nem szabad erőszakkal magadba önteni. Kezdje napi három pohárral, és 3 naponta adjon hozzá egy pohárral. Ez lehetővé teszi, hogy elérje a normát anélkül túlzott terhelés a vesére és a vízhez való negatív hozzáállás kialakítására.
• Só . A megengedett határérték, beleértve a termékekben lévő nátrium-kloridot is, 15 gramm. Ha a napi bevitel közel van ehhez a számhoz, csökkentse a só mennyiségét. A túlzott sóbevitel provokálja a víz visszatartását a szervezetben, és hátrányosan befolyásolja anyagcsere folyamatokés a csontszövet állapota. Bizonyos hús- és halfajták, szószok és saláták elkészítésekor a sót sikeresen helyettesítik citromlével.
• Gyors szénhidrát, cukor . A plusz centimétert hozó cukros italokat, pék- és édesipari termékeket teljes kiőrlésű kenyérré, elfogadható édességgé kell alakítani (agar-agar és gyümölcslé zselé, mályvacukor, étcsokoládé), gyógynövényes főzetek, bogyók és gyümölcsök.
• Kaotikus táplálkozás . Reggeli / vacsora / uzsonna nélkül / ritkán és nagy mennyiségben. Ha fogyni próbálsz, hozzá kell szoknod a reggelihez, keveset, de gyakran egyél, lehetőleg rendszeres időközönként.
• Sült . A megfelelő táplálkozás csak az ilyen típusú főzést zárja ki, kivéve az olaj hozzáadása nélküli grillezést. A sült a kivétel, nem a szabály. Improvizálj – párolj, forralj, süss, párolj – fedezze fel az ismerős ételek új ízeit.

A megfelelő táplálkozásra való átállás türelmet igényel. A fő szabály - ne tűzzen ki maga elé lehetetlen feladatokat. Szabadulj meg az évek során kialakultaktól rossz szokások fokozatosan. Tervezze meg a következő hetek munkáját:

• 1. hét - a vízfogyasztás stabilizálása és a só arányának csökkentése;
• 2. hét - fogyasztás ellenőrzés egyszerű szénhidrátok, a komplex pótlása, a cukor elutasítása;
• 3. hét - napi 5-6 étkezés, reggeli kötelező stb.

Jegyezze fel a naplójába, hogy a tervezett tételek közül mely tételek teljesítése okoz nehézséget. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a tervezettnél tovább tarthat, amíg a szervezet megszokja az új kezelési rendet.

Ne rohanjon be az étrendbe sporttáplálkozás ha a fizikai aktivitási tervet még nem igazították ki és a megfelelő táplálkozás nem vált szokássá. Az edzés előtti komplexek, zsírégetők, fehérjék, aminosavak nem segítenek, ha ízletes káros dolgok vannak az étrendben.

Sport tevékenységek

Egy tapasztalt edző figyelmezteti a kezdőt, aki rövid időn belül szeretne búcsút venni a gyűlölködő lerakódásoktól, hogy ne dobja be az edzőterembe „egyből” és teszteli fizikai forma. Ha saját maga csinálja, akkor magának kell elvégeznie az ilyen vizsgálatokat. Bármennyire is szeretne nagy súlyokkal rohanni a harcba, az Ön a szív- és érrendszer, gerinc, ízületek, izmos keret nem kész erre. A diétához hasonlóan fokozatosan kell hozzászoktatni a testet a fizikai aktivitáshoz. Kezdje vízi gimnasztikával, úszással, vízi aerobikkal. Nem szereted a vizet? Jobban szeret Tornaterem? Edzés előtt és után nyújtás szükséges, a kardiózónában előnyben részesítsd az elliptikus trénert, a szobakerékpárt, a futópadon való sétát. Futás (még könnyű kocogás is) súlyos túlsúly hátrányosan befolyásolja az ízületek állapotát, és potenciálisan traumatikus. Ne hajszoljon nehéz súlyokat. Könnyű súly + nagyszámú Az ismétlés az Ön feladata az első szakaszban, amelynek végrehajtása két módon segít:

• közvetlen fogyás
• a szervezet fokozatos alkalmazkodása a stresszhez és a stressz nélküli állóképesség kialakítása.

És ne feledd: a sport az eredmény 30%-a. A megfelelő hosszú távú, egészségkárosító fogyás kulcsa a táplálkozás. Ezért teljes felelősséggel kezelje az étlap kialakítását.

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni: menü

Finomokat kell enni! És a PP sem kivétel. Mert semmiféle akaraterő nem képes folyamatosan megfékezni az étvágyat. Az ételnek telítődnie kell, adnia kell elég energiát és építőanyagot a megkönnyebbült test kialakításához, és kielégíti a fogyás ízét (és néha esztétikai) is. A diéta abból áll alacsony zsírtartalmú fajták hús/baromfi/hal, tejtermékek, sajtok, zöldségek és gyümölcsök (a keményítőtartalmú és édesség korlátozásával), összetett szénhidrátok(durumbúza tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű rizs, hajdina). Az egészséges zsírok olívaolajon, dióféléken, magvakon keresztül jutnak a szervezetbe. Legyen tudatában a gyakori frakcionált táplálkozásés ivási rendszer. Elfogadható a kész fűszerkeverékek használata só hozzáadása nélkül. Indokolt lehetőség lenne saját polc kialakítása fűszerekkel.

Változatok a "reggeli" témára:

• fehérje palacsinta zabpehelyből, tojásból és egy banánból nem nagyszámú m stevia vagy folyékony méz;
• rántotta fölözött tej két tojásból apróra vágott kaporral, kaliforniai paprikaés koktélparadicsom.

Változatok a "Vacsora" témára:

• Bolgár leves ("tarator") kefiren kockára vágott uborka, zúzott fokhagyma hozzáadásával, apróra vágva dió, kapor, jégkocka és egy teáskanál finomítatlan napraforgóolaj;
• hagymával töltött kemencében sült ponty, főtt spárga és brokkoli rózsa.

Változatok a "Vacsora" témára:

• turmixgépben felvert túrómasszával töltött paradicsom lenmaggal, sóval, fekete borssal;
• sovány tejben párolt folyami pisztráng salátakeverékkel.

Változatok a "Snack" témára (étkezések között) :

• alma + egy marék dió;
• teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú sajttal;
• natúr joghurt cukor nélkül.

Az elviselhetetlen étvágyú vacsora utáni snackhez a túró és a kefir alkalmas.

A változatos étrend, az éhség hiánya és a kellő energia garancia a meghibásodásokra. Kísérletezzen, fantáziáljon, fedezzen fel új ízeket, ételkombinációkat a helyes táplálkozás részeként és fogyjon örömmel. A PP-re való tudatos átállás fizikai aktivitás hozzáadásával megvalósul látható eredményeket V rövid időés hosszú ideig fenntartani a megszerzett harmóniát.

Olvassa el még:

Hogyan kezdjük egészséges életmódélet

Csuklás: mi ez és hogyan kell kezelni?

Az álmokban vékony test próbálkoznak az emberek különböző diéták: alacsony szénhidrát-, fehérje- és sok más. Eredményt adnak, de átmenetiek: a súly gyorsan visszatér. És néha a hatás ellentétes a várttal, és fogyás helyett egészségügyi problémák kezdődnek.

Az igazság az, hogy az ételnek lennie kell kiegyensúlyozott. Ahhoz, hogy jól érezd magad, el kell látnod a tested a teljes spektrummal tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, makro- és mikroelemek.

Robert Haas amerikai táplálkozási szakértő szerint az optimális az 50 - 25 - 25 arány. Ez azt jelenti, hogy napi diéta 50% szénhidrátot, 25% fehérjét és 25% zsírt kell tartalmaznia.

Ügyeljen a diétára

Zsírok részt vesz az új sejtek felépítésében, a hormontermelésben, a vízanyagcserében és a vitaminok szállításában. A zsírsavak két csoportra oszthatók: gazdagÉs telítetlen. Előbbiek károsak az egészségre, mivel megtelepednek az erek falán és növelik a „rossz” koleszterin szintjét.

Telítetlen zsírsav ellátja a fent tárgyalt hasznos funkciókat. Ugyanakkor bizonyos zsírsavakat, például az omega-3-at a szervezet nem szintetizálja, és csak étellel juthatnak be. Ezért meg kell próbálnia pontosan szerepeltetni egészséges zsírok. Ezek megtalálhatók az avokádóban, az olajbogyóban, olivaolaj, dió, tengeri halés egyéb termékek.

Fehérje- a szervezet fő építőanyaga, és nem csak a sejtek, hanem az enzimek és hormonok számára is. A fehérje segít az izomépítésben erős csontok, gyönyörű hajés körmök.

A fehérjék azok állatokatÉs növényi. Úgy tartják, hogy a napi fehérjebevitel kétharmadát állati eredetű táplálékkal (sovány hús, hal, tojás, tejtermékek) kell bevinni, a többit növényi táplálékkal (bab, bab, dió, magvak, zöldségek).

szénhidrát - fő energiaszolgáltató. A szénhidráttartalmú élelmiszereknek kell az étrend alapját képezniük - 50%. Ne tévesszen meg ez a szám – ez magában foglalja a rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is; gyakran szénhidrátban gazdag élelmiszerekben koncentrálódnak.

Erőteljes fizikai aktivitás után helyreállíthatja az erőt, például egy pohár gyümölcslével vagy egy doboz üdítővel. Mindkét ital cukrot tartalmaz gyors szénhidrát, glükózforrás. Neki köszönhetően ezek az italok gyors energiaforrások. De ne feledkezz meg róla napi árfolyamon cukorfogyasztás - legfeljebb 65 g Figyelje meg az élelmiszerekben és italokban található és azokhoz hozzáadott cukor mennyiségét. Referenciaként: mangónektár - 14,5 g cukor / 100 ml, Coca-Cola - 10,6 g / 100 ml, narancslé- körülbelül 13 g / 100 ml.

Igyál eleget

A test 55-65%-a víz. A hidratálás nagyon fontos az egészség szempontjából. Ahogy Jurij Tyrsin megjegyzi „A megfelelő táplálkozás titkai” című könyvében. Ásványi anyagok, vitaminok, víz", a mindössze 2%-os kiszáradás jelentősen csökkenti a teljesítményt, a 4%-os kiszáradás pedig letargiához és apátiához vezet. Az egyéni normát a következő képlettel számítják ki: 40 ml / kilogramm.

Meleg időben és fizikai aktivitás közben szükséges a folyadékbevitel növelése.

Támogatás víz egyensúly bármilyen italt használhat: gyümölcslé, gyümölcsital, édes szóda, például kóla, tea - mindegyik 85–99%-ban víz, tökéletesen oltja a szomjat, és létfontosságú nedvességgel telíti a test sejtjeit.

Helyesen uzsonna

Még nem jött el a teljes étkezés ideje, és már közeledik az éhségérzet. Hogyan legyen? Egy falatot! De nem zsemle vagy szendvics. A falatozás nem volt káros, helyesnek kell lennie. Tartsa kéznél almát, banánt, diót, görög joghurtot, túrót vagy kemény tojást. Hasznos és hihetetlen tápláló ételek hogy segítsen leküzdeni az éhséget.

Ezenkívül ne tároljon gyorsételeket otthon. Chips, twinks, pattogatott kukorica – mind finom, néha megengedheti magának. Még ha van is acél akaratereje, eljön a pillanat, amikor megreped. Jobb, ha nem tartod otthon a kísértéseket.

Ne várj azonnali változást

„Jól fogok enni, azonnal karcsú és egészséges leszek” – ez egy olyan mentális csapda, amelybe szinte mindenki beleesik, aki megpróbálja kiegyensúlyozottabbá tenni az étrendjét.

A rendszer fejlesztése és megszilárdítása azonban Az egészséges táplálkozás módszeres és meglehetősen hosszadalmas munkát igényel önmagán. Ne várj azonnali eredményt!

Fokozatosan jön a könnyedség és a harmónia. De biztosan észre fogja venni ezeket a pozitív változásokat.

Az anyag a TCCC információs támogatásával készült.

A megfelelő táplálkozás meglehetősen tág fogalom, és nem minden kezdő képes először megérteni annak minden bonyolultságát, és azonnal elkezdeni helyesen étkezni. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás az életmód egyik megnyilvánulása, hirtelen változás ami szintén stresszt okozhat a szervezetben, valamint a félelem attól Új kép az élet nem fogja igazolni a hozzá fűzött reményeket.

Ezért minden vállalkozásnak azzal a ténnyel kell kezdődnie, hogy helyesen kell elkészíteni egy tervet, amelyet követni kell a megfelelő táplálkozásra való átálláshoz maximális örömmel és érdeklődéssel.

Kezdőknek el kell magyarázni, mi a helyes táplálkozás. A megfelelő táplálkozás a táplálékfelvétel módja, módja és minősége. Mit jelent? A helyes táplálkozás fogalma magában foglalja a diétát, bizonyos szabályokatélelmiszerek fogyasztása, az élelmiszer minősége és a táplálkozási egyensúly az étrendben.

Ezen a négy ponton térünk át a kezdők megfelelő táplálkozására. De annak érdekében, hogy ezt helyesen tegyük, írjuk le az egyes összetevőket – mi legyen ideális?

1. Diéta. Ideális esetben napi 5-6 étkezést kellene tartanunk. De ez nem azt jelenti, hogy minden alkalommal először, másodszor és befőtt együnk. Ideális esetben reggelizzünk, 2-3 óra múlva uzsonnunk, másfél óra múlva ebédeljünk, majd ismét uzsonnunk, este pedig vacsorázunk. Úgy tartják, hogy az ideális, ha reggel 7-9 óra körül, vagy fél órával vagy egy órával ébredés után reggelizünk, délután 12-13 óra körül ebédelünk, vagy 4- Reggeli után 5 órával, vacsora 5-6 óra körül vagy vacsora után 5 órával.

2. Az étkezés szabályai. Ez egy nagyon tág fogalom, amely magában foglalja az étvágyat, a környezetet (a belső színek, az étel tálalása, a hangok), a különféle ételek elkészítésének helyes sorrendjét (például először zöldséget, majd húst). Mindezen szabályok betartásával az élelmiszer jobban emészthető, és a termékekből származó összes tápanyag felszívódik.

3. Termékminőség. Ez a termékek előnyeit jelenti. Miért nem hasznosak a termékek: ha nem frissek, ha különböző körülmények vagy valamilyen fertőzés miatt romlottak, ha kezdetben nem tesznek jót a szervezetnek ( káros termékek- Termékek gyors kaja, erősen feldolgozott élelmiszerek, élelmiszerek nagy mennyiségben élelmiszer-adalékok, transzgének, zsírok). A termékek minőségét a termékben lévő mennyiség határozza meg hasznos anyagok a potenciálisan károsakhoz képest. Ilyen egészséges almaártalmas is lehet, ha vegyszerekkel nevelték, és a hús, még ha nincs is megszúrva semmivel, bizonyos mennyiségű antibiotikumot tartalmazhat, amelyet valószínűleg az állat kezelésére használtak a múltban.

4. Táplálkozási egyensúly az étrendben. Bármennyire is hasznos az egészségünkre az alma vagy a hús, az almát vagy a húst továbbra sem fogyaszthatjuk egyedül, mert szervezetünknek további tápanyagokat kell kapnia minden életfolyamat, egészség és szépség biztosításához. Ehhez vannak bizonyos normák napi tápanyag beszerzése, de nem az a feladatunk, hogy számokkal tömjük a fejünket, hanem saját magunk számára érthető meg a legérthetőbb, hogy az összes terméket megfelelő arányban kombináljuk. Számos szabály van az étrend kialakítására.

- az első szabály - naponta 5 élelmiszercsoportot kell enni: hús, tojás, belsőségek; gabonafélék, gabonafélék; zöldségek; gyümölcsök; tej és tejtermékek. Ha minden csoportból naponta legalább egy ételt elfogyaszt, el fogja látni szervezetét az összes jótékony tápanyaggal.

- a reggeli, ebéd és vacsora szabálya. Úgy gondolják, hogy reggelire előnyösebb gabonaféléket, gabonákat és tejtermékeket fogyasztani, ebédre ezek jobban felszívódnak és emészthetők. húskészítmények, összetett ételek, friss zöldségek, vacsorára jobb, ha a könnyű, de kiadós ételeket részesítjük előnyben - hal, tejtermékek, sovány hús, párolt zöldség, és nassolhatsz gyümölcsöt, zöldséget, erjesztett tejitalok, gyümölcslevek.

Íme egy rövid kitérő a megfelelő táplálkozásra kezdőknek, és most többet arról, hogy hol kezdjem.

Hol kezdjem?

- mivel a táplálkozásban az a legfontosabb, hogy élvezd az elfogyasztott ételeket, érdemes kezdeni azzal, hogy az egészséges ételek között keresd azokat, amelyek kedvedre valók. Mindannyian szeretjük a gyümölcsöket, bizonyos típusú húsokat. Ha nem szereti a zabkását, akkor a 2. osztályú lisztből készült tészta alkalmas helyettesítésre, emellett a kenyér is a gabonafélék közé tartozik. Sokak számára tragédia kezdődik, amikor le kell mondania az édességről. Tehát nem kell lemondani az édességről, csak szeretni kell magát és jó minőségű édesipari termékeket vásárolni, ha csokoládé, akkor legyen drága csokoládé maximális kakaótartalommal, ha pite, akkor rendelésre vagy házi készítésű, mert nem annyira a lepény vagy sütemény árt, hogy hány adalékanyagot adtak hozzá (pálmaolaj, cukorhelyettesítők, ízjavítók, stabilizátorok, emulgeálószerek stb.);

- mivel a táplálkozásban nagyon fontos, hogy tisztában legyél azzal, hogy mit eszel, ezért ilyen szokást kell elsajátítanod - étkezés közben át kell gondolnod, hogy mi hasznos és káros ebben a termékben, és amikor már szokássá válik , akkor automatikusan visszautasít bizonyos termékeket. Az első termék, amit ily módon visszautasítottam, a chips volt, bár régebben mindkét pofára ettem, majd amikor befaltam. Még egyszer, nekem úgy tűnt, hogy a zsír közvetlenül a gyomromba folyik le belőlük, és mivel a chips szinte megvilágosodik, jaj, nem láttam ott egészséges krumplit, akkor volt keksz, bolti galuska és most már elérte a kolbász, bár néha nem tagadom meg a nyers füstölt .

- próbáld meg elkezdeni a reggelit, ha még nem tetted, esténként többször főzz magadnak reggelit, ami egyszerűen felmelegíthető vagy könnyen elkészíthető. Ha több egymást követő napon egy időben reggelizik, akkor a szervezet maga követeli meg.

- próbáljon legalább valamilyen módot kialakítani, vagy legalább elkerülje az éhségrohamokat, mert az sokkal károsabb, mint az időben nassolni, amellett, hogy a gyakori éhség gyomorhurutot okozhat, ez az első lépés a súlygyarapodáshoz (a szervezet éhség okozta stressz alatt, és amikor megérkezik az étel, automatikusan félreteszi ugyanarra az alkalomra). Ennek érdekében vészhelyzet esetén mindig legyen kéznél gyümölcs vagy száraz keksz, szárított gyümölcs, dió, magvak.

Amint látja, a megfelelő táplálkozás kezdők számára első pillantásra nem olyan nehéz, de az utazás elején mégis előfordulhat bizonyos nehézségekbe ütközés. Nagyon fontos megtenni az első lépést, elindulni valahol. Nemrég olvastam, hogy ha azt akarod, hogy a vágyad valóra váljon, legfeljebb 72 órán belül kezdj el cselekedni, különben a vágyad egyszerűen kudarcra van ítélve.