Kell-e híznom. Súlynövelő gyakorlatok lányoknak. Hogyan kell enni, hogy könnyen és gyorsan hízzon otthon

Az interneten és a divatmagazinok címlapjain egyre több fotó kerül fel a testépítőkről, kiemelkedő sajtókockákkal. Az a lehetőség, hogy Arnoldot gyorsan és egyszerűen megcsinálhatják magukból, inspirálva a férfiak edzőterembe járnak, és órákon át edzenek hatalmas súlyokkal. Testalkatukat azonban kevesen veszik figyelembe, aminek következtében az erőnléti edzés időpocsékolássá válik. Hogyan hízzon egy vékony srác?

A férfiak vékonyságának számos oka lehet. Ez lehet az étrend megsértése vagy valamelyik súlyos betegség tünete (tuberkulózis, a gyomor-bél traktus patológiái, az endokrin rendszer és mások). Ilyen esetekben rövid időn belül változások következnek be a szervezetben. Egyes hímek azonban egész életükben soványságban szenvednek. Talán ez a leggyakoribb eset, aminek oka genetikai hajlam.

Kóros soványság

A kóros vékonyság a szervezetben zajló anyagcsere- vagy egyéb folyamatok élénk megnyilvánulása. Az ilyen soványság azt jelzi, hogy el kell kezdeni az esetleges patológiák előrejelzését és kezelését.

Annak megértéséhez, hogy kóros soványságban szenved, ki kell számítania a testtömeg-indexét (ezt később tárgyaljuk). Ha a kapott szám 18 egység alatt van, akkor szervezete érzékeny a patológiára.

Fiziológiai vékonyság

A fiziológiai szintű soványság a test genetikai jellemzőinek megnyilvánulása. A természetesen vékony (sovány) férfiaknak speciális diétát kell követniük, étrendjük kalóriatartalma legalább 2200-2300 kcal legyen, hogy legalább valamit elkezdjenek hízni.

Testtípusok

Minden személyt olyan egyéni mutatók jellemeznek, mint a növekedés, a csontváz általános szerkezete, az izomtömeg növekedésére való hajlam vagy a zsírszövet lerakódása. Ennek alapján a szakértők három testtípust azonosítottak: ektomorf, mezomorf és endomorf. Mindegyik megfelel a szervezet néhány általánosított jellemzőjének.

Ektomorfok

Az ektomorfnak tekintett emberek izomzata gyengén fejlett, és nagyon kis mennyiségű bőr alatti zsír található. A viszonylag hosszú végtagok, a lapított bordák, a szűkített vállak és a nagy növekedés vizuálisan növeli a vékonyságot. Az ektomorfok anyagcseréje sokkal gyorsabb, mint más testalkatú emberekben.

Mezomorfok

A legesztétikusabb testtípus mezomorf. Tulajdonosai átlagos mennyiségű testzsírral rendelkező izomszövetet fejlesztettek ki. Az anyagcsere sajátosságai miatt a mezomorf hímnek nem lesz nehéz izomtömeget szereznie.

Endomorfok

Az izomzat növekedésére a legnagyobb hajlam az endomorf testfelépítés tulajdonosainál figyelhető meg. Az ilyen testalkatú férfiak azonban hajlamosak a zsírszövet növekedésére. Az endomorfok kis termetűek, testük erősítő edzés hiányában is masszív.

Valóban szükséges hízni?

Először is mindenkinek magának kell eldöntenie: valóban híznia kell? Az ideálisra törekedve a kezdő sportolók hajlamosak megfeledkezni a helytelen edzéstechnika miatt esetleges sérülésekről vagy súlyos egészségügyi problémákról. A szokásos étrend megváltoztatása a gyomor-bél traktus betegségeinek kialakulását idézheti elő. A 40 év feletti és idősebb férfiaknak erre különös figyelmet kell fordítaniuk.

De ha eltökélt és készen áll arra, hogy sok időt fordítson a testépítő anyagok tanulmányozására, a gyakorlatok gyakorlására és ezt követően a komoly edzésekre, figyelmesen olvassa el a cikket, és emlékezzen az itt közölt információkra.

Egyes esetekben a férfiaknak valóban nem kell változtatniuk saját súlyukon, mivel ez a norma a magasságára és korára.

Hogyan határozzuk meg az optimális súlyt?

Az optimális súly meghatározásához, figyelembe véve a magasságot, az életkort és a nemet, számos képlet létezik. Például Adolphe Quetelet javasolt egy képletet, amellyel kiszámíthatja a testtömegindexet:

Súly: (magasság*magasság)

A mértékegységek szigorúan meghatározottak: súly - kilogramm, magasság - méter.

De mi a testtömeg-index, és hogyan lehet meghatározni az ember optimális súlyát? A két mutató összekapcsolására Adolf Quetelet kidolgozott egy táblázatot, amely pontosan megadja az Ön fajsúlyának jellemzőit.

De ne tekintse vitathatatlannak az ideális súly kiszámításának módszereit. A képletek hozzávetőleges becslést adnak, anélkül, hogy figyelembe vennék az izom- és zsírszövet arányát az emberi testben. A nagyobb objektivitás érdekében méréseket kell végeznie a mellkasban, a csípőben és a derékban, vagy következtetéseket kell levonnia az alak megjelenéséből.

Hogyan kezdj el tömegnövelni

Tehát elvégezte a szükséges számításokat, meghatározta testalkatát, és mégis úgy döntött, hogy elkezdi az edzést az izomtömeg növelése érdekében. Hol kezdjem?

Három fő elem képezi minden képzési folyamat alapját:

• Megfelelő táplálkozás.
• Alvási és pihenési rendszer.
• Közvetlen képzés.

Íme néhány tipp az ektomorfok elhízásához:

1. A tömeg növeléséhez ajánlott növelni az élelmiszer kalóriatartalmát.
2. Nemcsak az étrend kalóriatartalmára kell különös figyelmet fordítani, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányára is az elfogyasztott élelmiszerekben.
3. A kalória növekedésének nagyobb mértékben a fehérjetartalmú ételeknek (alacsony zsírtartalmú húsételek, tojás, túró, hal stb.), valamint a „lassú” szénhidrátokban gazdag élelmiszereknek (ezek különféle gabonafélék, durum) kell betudnia. búza tészta, zöldségek és így tovább).
4. Ne sajnáld magad erősítő edzés közben. Vedd fel a lehető legnagyobb súlyt (amivel 4 sorozatot tudsz megcsinálni, 5-8 ismétlést végrehajtva), és érezd az izmok nagy feszültségét.
5. Az izomgyarapodás folyamata egyéni. Az általános rendelkezések nem helyettesítik a saját testének megfigyelését. Ezért fel kell jegyeznie az összes bekövetkező változást (például néhány hetente fényképet kell készítenie), és ennek alapján módosítania kell az étrendet és az edzési folyamatot.

Napi diéta

Az elfogyasztott ételnek a következő arányoknak kell megfelelnie:

• 45-60% szénhidrát (3-6 g 1 kg-onként).
• 20-30% fehérje (1,5-2 g / 1 kg).
• 9-20% zsír (1-1,5 g/1 kg).

Naponta 6-8 alkalommal kell enni, napi rutintól függően. Példa a sovány férfi étrendjére a tömegnövelés érdekében:

• 7:00 - reggeli (előnyben részesítse a lassú szénhidrátokban gazdag ételeket): 150 g zabpehely tejben 30 g mandulával.
• 10:00 - egy kis uzsonna (szénhidrát fogyasztás is üdvözlendő, de szükséges a szervezet fehérjeszükségletének kielégítése): 100 g főtt hajdina hallal és zöldségekkel.
• 12:30 - ebéd: 100-150 g búzakása 100 g hallal vagy főtt hússal.
• 15:00 - uzsonna: fehérje omlett friss zöldség salátával.
• 18:00 - vacsora (főleg fehérje étel): 100 g hal vagy hús 50-100 g bármilyen zabkásával (hajdina, búza, rizs stb.).
• 21:00 - uzsonna (lehetőleg kerülje a szénhidrátot, amennyire csak lehetséges): néhány főtt tojás hússal vagy hallal.
• 22:30 - snack vagy éjszakai fény (éjszaka csak fehérjetartalmú ételeket szabad enni): 150 g zsírszegény túró.

Íme egy másik lehetőség a napi étrendhez:

• 7:00 - reggeli: 100-150 g joghurt.
• 10:00 - egy kis snack: 50 g mandula.
• 12:30 - ebéd: 100-150 g hajdina csirkével.
• 15:00 - uzsonna: túró 5-9%.
• 18:00 - vacsora: 100g búzakása csirkével vagy hallal.
• 21:00 - uzsonna: 3-4 tojásfehérje.
• 22:30 - éjszakai fény: zsírmentes túró.

A javasolt étellisták váltogathatók (például hétfőn, szerdán és szombaton, étkezés az első lehetőség szerint, más napokon - a második szerint). Az ilyen étrendet mindig be kell tartani (és nem csak az első hónapban!).

Mit kell enni edzés előtt és után

Edzés előtt megengedhet magának egy kis mennyiségű gyors szénhidrátot (ezek közé tartozik az étcsokoládé, a gyümölcsök, például a banán vagy a szőlő), és természetesen fehérjetartalmú ételeket (gyorsan emészthető tojásfehérjét). Edzés után a szervezetet fehérjével is kell ellátni a jobb izomgyógyulás érdekében és lassú szénhidrátokkal, hogy pótold az elhasznált energiát.

Sporttáplálkozás és étrend-kiegészítők

Szinte minden sporttáplálkozás étrend-kiegészítőnek (étrend-kiegészítőnek) minősül. A fehérje vagy a gainer egy másik fehérjeforrás az élelmiszer mellett. Ha szervezete elegendő mennyiségű fehérje táplálékot kap, ne használja a sporttáplálkozást. Az ok nyilvánvaló: a túlzott fehérje komoly gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhat.

Gainer

A Gainer az egyik leggyakoribb táplálék-kiegészítő. Az alacsonyabb fehérjetartalom és a több szennyeződés (például szénhidrát) miatt a gainer ára egy nagyságrenddel alacsonyabb a fehérjéhez képest.

Fehérje

Egy másik fehérjében gazdag étrend-kiegészítő a fehérje. A gainerrel ellentétben a termék teljes összetétele tiszta fehérje. Az Ön számára elfogadható árkategóriától, a BJU minőségétől és kívánt arányaitól függően a sokféle fehérje közül választhat egyet: kazein, tojás, tejsavó és mások. Mindegyiknek megvannak a sajátosságai, amelyeket érdemes figyelembe venni vásárláskor.

Házi fehérje turmix

Az otthon készített koktélok könnyedén helyettesíthetnek bármilyen étrend-kiegészítőt. Amint már említettük, csak akkor érdemes sport-kiegészítőket használni, ha az étrendben egyértelműen hiányzik a fehérje. A fehérje mennyiségét kiegészítheti házi shake-ekkel.

Milyen gyakorlatokat kell végezned az izomtömeg növeléséhez?

Az izomtömeg növeléséhez csökkentenie kell a kardioterhelés edzési idejét. Érdemes előnyben részesíteni az erősportokat, és „alapot” csinálni: guggolás, fekvenyomás és holthúzás. Velük kívánatos a képzési folyamat elindítása. Ezt követően érdemes az edzést "hígítani" más, adott izomcsoportra vonatkozó erőgyakorlatokkal (fekvenyomás, súlyzónyomás, fekvenyomás crossoverben stb.).

Végrehajtási technika

Guggolás

Sokféle guggolás létezik. A választás attól függ, hogy melyik izomcsoportot szeretné a lehető legnagyobb mértékben bevonni a munkába. A gyakorlat végrehajtásának alapvető szabályai:

• Íves hát.
• A combok párhuzamosak a padlóval.
• Kis szög a gerinc és a csípő között (ennek köszönhetően megmarad az egyensúly).

tolóerő

A gerincemelés során a gerinc sérülésének elkerülése érdekében a hátnak egyenesnek kell lennie, a medencét hátra kell fektetni. A gerinc egyenes helyzetében a nyakat közvetlen fogással kell megfognia, és rángatásokat kell végrehajtania, a könyökét hátrafelé húzva.

Fekvenyomás

A fekvenyomás végrehajtásához csak a lapockáival és a fenékével kell a padra támaszkodnia. A test többi részének súlynak kell lennie. Le kell engedni a rudat a mellizmok alsó részének területén. A könyököket derékszögben kell tartani, amikor a rúd le van engedve.

Tréning program

Az edzésprogramot a sportoló egyéni jellemzőinek figyelembevételével kell felépíteni. Az erősítő edzés egy vagy két izomcsoportra vonatkozó gyakorlatsorból áll. Általában az izmokat edzésnapokra osztják fel az alábbiak szerint:

• Lábak.
• Hát + tricepsz.
• Mellkas + bicepsz.

A sajtó általában nem egy egész edzésnek szenteli. Ezt az izomcsoportot a program szerinti gyakorlatok elvégzése után dolgozzuk fel.

A quadriceps, a comb bicepsz és a farizmok edzésére a láb napján általában hasonló programokat választanak:

• Guggolás (4 sorozat 5-8 ismétlésből).
• Platform lábnyomás (4 sorozat, 5-8 ismétlés)

• Kitörések súlyzókkal (4 sorozat 5-8 ismétlésből).

• Román holthúzás (4 sorozat, 5-8 ismétlés).

• Emelés lábujjakon (4 sorozat 5-8 ismétlés).

Íme a hát és tricepsz edzésprogram egy változata:

• Deadlift (4 sorozat 5-8 ismétlésből).
• Francia fekvenyomás (4 sorozat, 5-8 ismétlés).
• Súlyzó vagy súlyzó fekvenyomás lejtőn vagy ülve (4 sorozat 5-8 ismétlésből).

• Súlyzó vagy súlyzónyomás keskeny markolattal (4 sorozat 5-8 ismétlés).

A bicepsz és a mellizmok edzése során használhatja ezt a programot:

• Mellkasi nyomás (4 sorozat, 5-8 ismétlés).
• Push-up az egyenetlen rudakon (4 sorozat, 5-8 ismétlés).

• Tenyésztő súlyzók (4 sorozat 5-8 ismétlés).
• Keverés a crossoverben (4 sorozat, 5-8 ismétlés).
• Súlyzó vagy súlyzó emelése állva (4 sorozat 5-8 ismétlésből).

Mindez helyettesíthető otthoni edzésekkel. Ha az otthoni terhelés elegendő ahhoz, hogy erős izomfeszültséget érezzen, az eredmény először nem lesz rosszabb, mint az edzőteremben végzett edzés után.

Az otthoni fitneszt saját maga választja, a rendelkezésre álló eszközök függvényében. A legsikeresebb megoldás a különböző típusú felhúzások, fekvőtámaszok vagy gyakorlatok analógjai az edzőteremben (ugyanazok a prések, ha van saját súlyzója vagy súlyzója).

Egyébként itt van egy remek videó a témában:

Ezek voltak az alapvető szabályok egy kezdő ektomorf sportoló számára. Ha a cikk hasznos volt, feltétlenül iratkozzon fel ránk, és ossza meg barátaival az összes közösségi hálózaton. Hamarosan találkozunk!

Kapcsolatban áll

Ma sok polgár számára a tényleges probléma a túlsúly jelenléte. Számos módja van ennek a tényezőnek a kezelésére. Ez a szöveg azonban nem erről szól. Hiszen egy ilyen probléma mellett van egy ellentétes jellegű feladat is. Ez abból áll, hogy foglalkozik a súlyhiány megszüntetésével. Vannak, akik azon töprengenek, hogyan lehet egy hét alatt meghízni. Erről később.

A súlygyarapodás fő kritériumai

Annak érdekében, hogy megválaszolja a gyors elhízást, a következő elveket kell figyelembe vennie:

1. Kezdetben ebben a tekintetben orvoshoz kell fordulni. Kizárni minden olyan betegséget, amely a szükséges kilogramm hiányáért felelős.
2. A túlzott állati zsír jelenléte az étrendben hátrányosan befolyásolhatja a szív- és érrendszert.
3. A szükséges súly megszerzése nem attól függ, hogy mennyit ettél, hanem attól, hogy mennyit szív fel a szervezeted.
4. Az édesség túlzott jelenléte az étrendben az anyagcsere megzavarásához vezethet.
5. Az éjszakai étkezés ebben az esetben nem ajánlott.

A fentiek mindegyikét figyelembe kell venni annak az ötletnek a megvalósítása során, hogy hogyan lehet gyorsan elhízni.

Meglévő módszerek

Két fő módja van a súlygyarapodásnak:

• Az izomtömeg növelése. Ez fizikai aktivitással történik.
• A testzsír növelése.

A súlyhiány oka befolyásolja a szükséges módszer kiválasztását. Például, ha meg kell szabadulnia a soványságtól, vagy korrigálnia kell a túl vékony karokat vagy lábakat, akkor ebben az esetben a legjobb megoldás az izomtömeg növelése. És egy bizonyos hormonális háttér helyreállításához növelnie kell a szubkután zsír mennyiségét. Minden az egyéni megközelítéstől függ. De az egyértelmű meghatározás érdekében fel kell vennie a kapcsolatot e terület szakértőivel.

Hogyan építsünk izomtömeget?

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a siker ebben az esetben nemcsak a megfelelő étrendtől, hanem a fizikai aktivitástól és az életmódtól is függ. Ugyanis nagyon fontos, hogy ne csak az izmok számára anyaghoz jussunk, és a kialakításukhoz energiát szerezzünk, hanem az is, hogy segítsük a megfelelő helyet elfoglalni a szervezetben. Ehhez forduljon szakemberhez ezen a területen. Szakszerűen segít Önnek a megfelelő gyakorlatsor kialakításában, vagy közvetlenül részt vesz ennek a folyamatnak a végrehajtásában, és levezeti a szükséges képzést.

A menü és a diéta helyes összeállításához a napi kalóriabevitelt 30%-kal kell növelni. Ez lesz az optimális napi arány. Ebben az esetben a kalóriaösszetételnek 40% fehérjebázist kell tartalmaznia; 50% - szénhidrát; 10% - zsír.

Menü az izomépítéshez

Ebben az esetben az étrend valahogy így fog kinézni:

Emlékeztetni kell arra, hogy fizikai aktivitás nélkül az izomtömeg növelése egyszerűen lehetetlen. Meg kell próbálnia elkerülni a stresszes helyzeteket is. Negatívan befolyásolják a súlygyarapodást.

A testzsír növelése

Jelenleg sokan kíváncsiak, hogyan lehet egy hét alatt meghízni. A továbbiakban erről részletesebben lesz szó. Kezdetben ehhez nem kell egyszerre sok ételt enni. Az étkezések számát azonban növelni kell. Ezenkívül egészséges zsírokkal gazdagítania kell az étrendet, és újra kell osztania az elfogyasztott termékeket. Fokozatosan növelni kell az étrend kalóriatartalmát. Ez nagyon fontos. A kalóriát heti 5-10-el kell növelni.

Ebben az esetben a súlygyarapodáshoz kenyér, zsíros sajt és hal, méz, dió fogyasztása kötelező.

Hozzávetőleges napi menü a testzsír növelésére

Ebben az esetben a diéta így néz ki:

• Reggelire édes kakaót kell inni tejjel. Ide tartozik még a zabpehely süti (4-5 db).
• Második reggeli: tea (lehet tejjel), egy gyümölcs, mandula mézzel (30 g).
• Ebédre húsleves alapú levest kell enni. Ebben az esetben köretként zabkását kell főzni. Hús vagy hal, valamint zöldségsaláta alkalmas hozzá.
• Második ebéd: szárított gyümölcsök és müzli tejjel.
• Vacsorára érdemes halat vagy húst, köretként zabkását vagy burgonyát fogyasztani. Ide tartozik a zöldségsaláta is.
• Lefekvés előtt falatozzon egy gyümölccsel és egy pohár kefirrel.

Tudnia kell, hogy a fizikai aktivitás ebben az esetben nem túl kívánatos ahhoz, hogy korlátozza. Végül is kiváló asszisztens a stressz elleni küzdelemben, az étvágy javításában, és mindez pozitív hatással van a súlygyarapodásra.

A megfelelő étrend kiválasztása

Számos módszer létezik a testtömeg növelésére. Csak az alapelvek listájában különböznek egymástól, és nincs konkrét nevük.

Vannak olyan módszerek, amelyek az étel kalóriatartalmának növelését javasolják az adag méretének fokozatos növelésével. Ez azonban nem teljesen helyes. Mivel az adagok mennyiségének növekedése a gyomor feszülését és az azt követő elhízást okozhatja.

Egyes esetekben súlygyarapodást javasol az étrendben lévő szénhidrát mennyiségének növelése. Ebben az esetben azonban túl sok cukor lehet a szervezetben. Ennek eredményeként súlyos betegségek léphetnek fel.

Vannak olyan módszerek is, amelyek a motoros aktivitás korlátozásának szükségességéről beszélnek. Ez azonban alapvetően rossz!

Ezért annak eldöntésekor, hogyan hízzon meg egy hét alatt, a súlygyarapodás megfelelő és egészséges módszereinek megválasztására kell törekednie.

A helyes súlygyarapodási folyamat

Ebben az esetben először el kell döntenie, hogy pontosan mit kell beírni, és miért van rá szükség. Ezt követi az étkezések számának fokozatos emelése. Ne próbáljon meg azonnal napi 5-ször enni. Először is fokozatosan növelni kell az étkezések számát (napi egy) ötre. Ezt követően el kell kezdenie növelni a kalóriák számát.

A kívánt eredmény megszilárdítása érdekében a súlygyarapodás befejezése után ne térjen vissza a korábbi táplálkozási módszerhez. Ezt emlékezni kell. Az eredmény megőrzéséhez meg kell találnia az arany középutat a táplálkozásban. Ezek után nem lesz kérdés a kilók hiányával kapcsolatban.

Ideális termékek súlygyarapodáshoz

Nagyon sok van belőlük. A következő termékek azonban továbbra is ideálisnak tekinthetők:

Az ebben a bekezdésben elmondottak segítenek megválaszolni azt a kérdést, hogy mit kell ennie a súlygyarapodáshoz.

Hogyan lehet 5 kg-ot hízni egy hét alatt?

Ebben az esetben szüksége lesz a szükséges mennyiségre:

• fehérjék;
• zsírok;
• szénhidrátokat.

Annak a kérdésnek a megválaszolásához, hogy hogyan lehet egy hét alatt 5 kg-ot hízni, a következőket kell tennie:

Ezek az alapvető kritériumok segítenek tanácsot adni, hogyan hízhat otthon egy hét alatt 5 kg-mal. Mindegyik hatékony a lehető legrövidebb időn belüli súlygyarapodásban.

Hogyan lehet meghízni egy vékony srác? Lépésről lépésre szóló utasítás

Néhány férfitól hallani lehet a következő mondatot: „Hízni akarok!” Ehhez számos módszert alkalmaznak. Sokan azonban nem adják meg a kívánt eredményt. Valójában vannak meglehetősen hatékony módszerek, amelyek lehetővé teszik a testtömeg teljes növelését. A titok az, hogy a kívánt eredmény eléréséhez nemcsak a különféle ajánlások betartása szükséges, hanem mindent együtt, azaz komplexen kell csinálni. Az alábbi alapelvekről bővebben.

1. Vizet kell inni. Végül is a folyadék közvetlenül befolyásolja a testsúlyt. A gyors súlygyarapodás érdekében minden nap sok vizet kell inni. Férfiaknak legalább napi 2 liter folyadék fogyasztása javasolt. A tej kiváló választás lenne. Kiváló termék a szükséges kilogramm felhalmozására.
2. Ebben az esetben növelnie kell az élelmiszer kalóriatartalmát. Ez nagyon fontos. Először napi 300-500 kalóriatartalommal kell növelnie a kalóriatartalmat. Aztán amikor észrevehető, hogy a tömegnövelés megállt, akkor további 500 kalóriát lehet hozzáadni az étrendhez. Ezt addig kell megtenni, amíg észrevehetővé nem válik, hogy a kívánt eredményt elérte annak eldöntése során, hogyan kell elhízni egy hét alatt (például).
3. Az étkezések gyakoriságát meg kell változtatni. Az elfogyasztott kalóriák számának növekedésével egy másik feltétel is felmerül. Ez abban rejlik, hogy a napi adagot bizonyos számú étkezésre kell felosztani. Ugyanis álljon reggeliből, ebédből és vacsorából, valamint egy-két uzsonnából. Ez segít elkerülni a túlzott adagméreteket.
4. A testzsír százaléka. Abban a kérdésben, hogy hogyan lehet meghízni egy tinédzser számára, egyértelműen el kell döntenie a súlygyarapodás megfelelő módját. Az izomtömeg vagy a testzsír növelésével különböző módon befolyásolhatja a megjelenést.
5. A súlyváltozásokat figyelni kell. Ez a művelet nagyon fontos. Erre azért van szükség, hogy meghatározzuk a kívánt eredmény elérésének sebességét, hogyan lehet egy hét alatt elhízni. Ehhez hetente meg kell mérni magát, és rögzíteni kell a testtömeg változásait, valamint vizuálisan össze kell hasonlítani az eredményeket.
6. A fizikai aktivitást nem szabad elhanyagolni. Ahhoz, hogy egy férfi hízzon, nem elég csak növelni a diéta kalóriatartalmát. Ehhez még erősítő edzés szükséges az izomnövekedéshez. Ezután a szervezetbe belépő kalóriák növelik a szükséges tömeget.
7. Elegendő alvás. Ez egy másik fontos feltétel. Végtére is, a testnek rendszeres pihenésre és időre van szüksége az erő teljes helyreállításához. Ebben az esetben legalább napi 8-9 órát kell aludnia.

Eredmény

A fenti tippek áttekintése után mindenki sok érdekes információt megtudhat, és eldöntheti, mit tegyen a hízáshoz. Ehhez szigorúan tartsa be a feltüntetett utasításokat - és a kívánt eredmény érhető el.

Ez az utasítás lépésről lépésre megmondja, hogyan lehet gyorsan hízni egy vékony srác vagy férfi számára. Itt találsz egy táplálkozási tervet és egy edzésprogramot. Részletesen fogunk beszélni a gyakorlatok árnyalatairól és végrehajtásáról.

Ez az útmutató megtanítja Önnek:

1. Hogyan határozzuk meg az elfogyasztott kalóriák számát.
2. Hogyan változtass az étrendeden, hogy az egészséged károsítása nélkül kezdj el tömegnövelni.
3. Mit kell enni az izomépítéshez.
4. Hogyan együnk elegendő kalóriát akkor is, ha nem vagy éhes.
5. Hogyan kell megfelelően edzeni.
6. Milyen sporttáplálék-kiegészítőket használjunk.

Régen sovány voltam. Magasan sovány. És nem értem, miért nem tudok hízni.

Ezenkívül úgymond sovány voltam, de kövér (bőr, csont, zsír és izom nélkül). Annak ellenére, hogy szeretem az edzést, szörnyen néztem ki. Lehetetlen volt látni póló nélkül, és szerettem volna minél hamarabb jobban lenni és felpörögni.

A tömegnövelés nagyon nehéz volt számomra. Néha úgy tűnt számomra, hogy állandóan eszem: alkonyattól hajnalig. És ennek ellenére csak 63-65 kilogrammot nyomtam. Ez így ment végig az iskolai éveim alatt.

A középiskola elvégzése utáni két és fél év alatt, 20 éves koromra az életem drámaian megváltozott. A súlyom 86 kilogramm tiszta izom volt. Erősebb voltam, mint képzeltem. A lányok elkezdtek figyelni rám.

Úgy tűnik, túlzásba viszem, ha megpróbálok eladni valamit. De hidd el, minden, ami ebben a cikkben le van írva, a tiszta igazság. Megmondom, hogyan lehet gyorsan megjavulni az egészség károsodása és a kétes eszközök használata nélkül, és nem kell semmit sem vásárolnia.

Miért nem tudok tömeget szerezni?

Az alábbiakban elmondom, hogyan kell megfelelően edzeni és étkezni a minőségi izomtömeg gyarapodása érdekében, de mindjárt leszögezem, hogy a legtöbb sovány srác abban hasonlít egymásra, hogy sok időt tölt focival vagy hasonló sporttal. Visszatekintve világosan értem, mit csináltam rosszul, és miért nem tudtam masszát adni. Íme a kudarcaim fő oka:

Túl sok kardió Túl sokat gyakoroltam. Túl sok. Nyáron egész napokat töltöttem az utcán: futottam, fociztam vagy kosárlabdáztam, úsztam.

Amikor nem voltam a szabadban, folytattam a kardió gyakorlatokat: lépcsőztem, ugróköteleztem, sőt még aerobikoztam is. Normális volt, hogy egy nap lefutottam 5 kilométert, aztán 45 percig felszaladtam a lépcsőn, és még 4 órát fociztam.

Ez volt a baj: persze a gyakori sportolásnak köszönhetően formában voltam, de akkoriban hatalmas mennyiségű kalóriát kellett bevinnem. Nem tudtam, hogy a túl gyakori aktív sportolás nem növeli az izomtömeget, és szerinted most azt mondom, hogy teljesen abba kellett volna hagynom az edzést? Egyáltalán nem. A kardió jótékony hatással van az általános egészségre. A probléma az volt, hogy sok volt belőle, és ez megakadályozta az új izomrostok növekedését a nagy energiafelhasználás miatt.

Számos tanulmány született ebben a témában. Egy közelmúltban végzett metaanalízis a kardió gyakorlatok erősítő edzésre gyakorolt ​​hatásáról arra a következtetésre jutott:

A tanulmány kimutatta, hogy az állóképességi edzés zavaró hatása ezen gyakorlatok irányában, gyakoriságában és időtartamában rejlik.

Vagyis ha sokat kardiózunk az erősítő edzések során, akkor nem tud tömeget gyarapítani, mert a szervezetnek nincs elég energiája az izomrostok számának növelésére. Minél többet edzel, annál több kalóriát kell fogyasztanod, hogy jobban légy.

Ha a cél a súly növelése és a sovány izomtömeg felépítése, akkor mérsékelje a kardió lelkesedést.

Ha hajlamos a soványságra, alulsúlyos vagy, és nehéz legalább egy kilogrammal növelni a mérleget (az ilyen testalkatú embereket ektomorfoknak nevezik), akkor próbálj meg 20-30 percnél tovább kardiózni és legfeljebb napi 3-4 alkalommal.héten. Ha Ön sportoló vagy nagyon aktív életmódot folytat, és nem tudja könnyen feladni a kardiót, akkor érdemes újragondolnia az étrendjét.

Nincs elég étel

A legtöbb sovány srác azt hiszi, hogy eleget eszik, de valójában nehezen tudják elképzelni a napi étrendjüket. Egyszerűen nem tudják, mi az a megerősített étrend a rendszer szerint, és hogyan kell megfelelően összeállítani az étrendet. Gondolkodás helyett azt javaslom, hogy egy hétig írj le mindent, amit egy nap alatt eszel. Ne próbáljon megváltoztatni étkezési szokásait: ne próbáljon meg többet vagy kevesebbet enni a szokásosnál. Ebben a szakaszban ki kell derítened, hogy hány kalóriát fogyasztasz, hogy kiindulópontot kapj a növekedéshez. Az izomtömeg gyors megszerzéséhez jelentősen növelnie kell a kalóriabevitelt, ugyanakkor ne menjen túl messzire, hogy ne kezdjen el zsírban úszni.

A hét végén elemezze az összegyűjtött adatokat. Határozza meg, hogy átlagosan hány kalóriát fogyaszt naponta. Ha segítségre van szüksége, ma már számos webhely és könyv található az interneten, amelyek részletezik a legtöbb lehetséges élelmiszer tápértékét.

mennyit kaptál? Több mint 3000 kcal naponta? Feltételezem, hogy egy nap alatt kevesebbet eszel, mint gondolnád.

A testtömeg növelése, mint minden más tevékenység, időbe telik. Ha egy igazán jó kosárlabdacsapatot akarsz összeállítani, akkor szánnod kell egy kis időt a gyakorlásra. Ha egy nemrég kiadott Xbox játékkal szeretne játszani, akkor erre is időt kell szánnia.

Ha eredményeket szeretne elérni, akkor időt kell szánnia szokásai elemzésére, és táplálkozási tervet kell készítenie.

Kevés teljesítményterhelés

A növekvő munkaterhelés a siker kulcsa. Az "edzés" nem varázslatos módja az izomépítésnek. Ha nem erőlteti a testét, hogy megerősödjön, akkor a súlygyarapodási kísérletei kudarcot vallanak. A szervezetnek látnia kell az okot, hogy miért kell nagyobbá és erősebbé válnia, ami energetikailag nem előnyös.

Ha a határaidig dolgozol, ösztönözöd az izomnövekedést (ha megfelelő mennyiségű tápanyagot fogyasztasz).

Tinédzserként gyakran végeztem gyakorlatokat a saját súlyommal: fekvőtámaszokat, rázogattam a sajtót. Sajnos mindig ugyanazokat a munkasúlyokat használtam a gyakorlatok során, hétről hétre, évről évre. Akkor még nem építettem izomtömeget.

Nem sokat tudtam, ezt nem mondta nekem senki, kiderült, szervezetünk gyorsan alkalmazkodik a terheléshez. Őszintén hittem abban, hogy a súlyzók és súlyzók terhelésének folyamatos változtatásával megerőltetés nélkül "felfújom" a mellkas és a bicepsz izmait.

Mit tegyenek a vékony srácok?

Tehát úgy döntöttünk, hogy a vékony srácoknak szüksége van:

1. Hagyd abba a sok kardiót
2. Többet enni
3. Légy sokkal erősebb, mint most

A kardió problémáját a legkönnyebb megoldani. Nagyon tudjuk kontrollálni a terhelést. Ezért lépjünk át átalakulásunk következő lépésére, és derítsük ki, hogyan hízhat egy vékony srác az egészség károsodása nélkül és az eredmény megőrzése mellett.

Ez a rész lépésről lépésre útmutatást ad az izomépítéshez az egészség károsodása nélkül. Ha bármilyen kérdésed van a táplálkozással kapcsolatban, nyugodtan tedd fel a megjegyzésekben.

1. lépés – Elemezze jelenlegi étrendjét

Ez a lépés nagyon fontos. Ne hagyja ki, és ne próbálja "szemmel" meghatározni az átlagos kalóriabevitelt.

Az igazság az, hogy a legtöbb vékony a gyerekek azt hiszik, hogy eleget esznek. De közülük kevesen tudják pontosan megmondani, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak naponta. Ez a bizonytalanság a fennálló probléma jelentős része.

Ha nem lát előrelépést az erő és a tömeg növekedésében, akkor nyilvánvalóan cselekednie kell. Két lehetőséged van:

1. Hagyjon mindent úgy, ahogy van, becsülje meg szemmel az elfogyasztott kalóriák számát, és remélje, hogy legalább egy kilogrammot hízhat.
2. Viselkedj. Határozza meg a napi étrend kalóriatartalmát, ha szükséges, állítsa be és tartsa be az elkészített tervet.

Nyilvánvaló, hogy az egyetlen lehetőség a második. Kezdhetjük?

Fegyverezze fel magát notebook, számítógép, tablet vagy telefon segítségével. Írj le mindent, amit a nap folyamán eszel és iszol. Ha nem biztos az adagok nagyságában, válasszon olyat, ami ésszerű az Ön számára. Például.

• Ökölnyi burgonya adag.
• Fél doboz tészta.
• Egy majdnem teli nagy pohár tejet.

Ezután a számláló szolgáltatás és a számológép segítségével határozza meg, hány kalóriát kapott ezen a héten. Néhány értéket továbbra is véletlenszerűen kell beállítani, de ez a tanulás szerves része. Ne aggódjon, ha nem tudja 100%-os pontossággal rögzíteni heti étrendjét. Nem ez a lényeg. Célja, hogy elkezdjen tanulni valamit az élelmiszerek tápértékéről, kalóriatartalmáról stb.

Most számítsa ki a napi átlagot. Hány kalóriát fogyasztasz naponta? 2200? 2500? A kapott összeg magasabb vagy alacsonyabb a vártnál?

2. lépés – Állítsa be az étrendjét

Ideje felépíteni az étkezési tervet. Találjuk ki, mit együnk. Kezdje ezzel:

• kalóriát. Adjunk hozzá 500 kcal-t az első lépésben kapott mennyiséghez.
• Fehérje. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 180 gramm fehérjét fogyasszon.
• Zsírok. A napi étrend körülbelül 20%-ának egészséges zsírokat kell tartalmaznia.
• Szénhidrát. A napi bevitel fennmaradó részét töltse be szénhidrátokkal - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék stb.

Jó, ha 180 grammnál több fehérjét eszel naponta. Tanulmányok kimutatták, hogy napi 150 gramm fehérje elegendő az izomnövekedéshez. De ne feledje, hogy most alulsúlyos, ezért jobb, ha egy kicsit több fehérjét eszik, mint egy kicsit kevesebbet.

A magas fehérjebevitel biztonságos a szervezet számára, ha nincs veseproblémája. Ezenkívül segít abban, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozz, és ne függj a szénhidrátoktól. Elég nehéz rákényszeríteni magát egy nehéz, magas szénhidráttartalmú étkezésre, ha egyáltalán nem vagy éhes.

Az ajánlott 20%-os testzsírt is minimumnak kell tekinteni. A zsír magas energiaértékkel rendelkezik, grammonként 9 kalóriát tartalmaz, míg a fehér és a szénhidrátok - 4 grammot. Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy a zsírbevitel növelésével könnyedén elérheti a napi kalóriabevitelt.

Ha nehezen eszik meg ennyi ételt, növelje a napi zsírbevitelt 40%-ra. Így könnyedén teljesítheti tervét anélkül, hogy rákényszerítené magát egy extra adag elfogyasztására.

3. lépés – Határozza meg céljait

A cél havi 1 kilogramm. Egyesek azt gondolhatják, hogy ez "lassú". De egy év alatt akár 12 kilogrammot is felszedhet, 2 év alatt pedig 25 kilogrammot.

Ezeket az utasításokat követve, megfelelően edzve és növelve az erőt, "egészséges" súlyt kapsz. Mindössze két év alatt jelentős mennyiségű izomtömeget fog felépíteni, és csodálatosan fog kinézni.

Talán néhányan közületek szeretnék minél hamarabb eredményeket elérni. Egyesek számára ez teljesen valós, de leggyakrabban egy ilyen készlet a zsírnak köszönhető, nem az izomnak. Az emberi szervezet csak bizonyos mennyiségű izmot tud felépíteni naponta, héten, hónapban. Minél agresszívebben közelíted meg a súlygyarapodást, minél kevesebb időt szeretnél rá szánni, annál valószínűbb, hogy a végén egy szilárd testzsír tulajdonosa leszel.

És ez egyáltalán nem az, amire szüksége van!

Első két hét

Hagyja figyelmen kívül az első két hétben felszedett kilókat. Ez idő alatt növeli a szénhidrátok és nagy valószínűséggel nátriumbevitelt. A szervezeted sokkal több vizet tart vissza. Ne aggódjon, ez nem az a "gyors" zsír, amiről korábban beszéltünk.

Két hét elteltével a helyzet normalizálódik. A következő két hét megmutatja a dolgok valódi állását. A harmadik és negyedik hét eredményei alapján végezze el a szükséges módosításokat:

• Fogyás. - Veszély! Adjon hozzá további 750 kcal-t a napi bevitelhez. Kezdje újra a visszaszámlálást: hagyja figyelmen kívül az első két hetet, kezdje el az elemzést a harmadiktól.
• A súly nem változik. - Adjunk hozzá 500 kalóriát. Értékelje újra a növekedési ütemet a 3. és 4. héten. Szükség esetén végezzen további beállításokat.
• A súly lassan hozzáadódik. - Adjunk hozzá 250 kalóriát naponta. Értékelje újra az eredményeket a 3. és 4. héten. Szükség esetén végezzen további beállításokat.
• Optimális növekedés. Ne változtass semmin, ragaszkodj a jelenlegi tervhez.
• Gyors súlygyarapodás. – Csökkentse a napi kalóriabevitelt 250 kcal-val. Két hét elteltével értékelje újra a diéta hatékonyságát.

Megfelelő táplálkozás

Most a súlygyarapodáshoz szükséges speciális élelmiszerekről. Válasszon friss ételeket, amelyeket nem főzött meg, és főzze meg magának. Ezek az élelmiszerek tápanyagban gazdagok, hatékonyak és gazdaságosak, nagy kalóriasűrűséggel rendelkeznek. És ma már minden boltban megtalálhatóak.

Legjobb termékek

Ezekből az ételekből egy kis adagot hozzáadhat egyik főétkezéséhez vagy uzsonnaként. Mindezek az ételek magas kalóriatartalmúak (és finomak). Ebben az esetben nem fog nehézséget érezni a gyomorban.

Egy kicsit a gyorsételről

Fiatal vagy, karcsú, és nincs semmi bajod a hülyéskedéssel. Ha nem akarsz egy tonnányi ócska ételt megenni egy ülésben, akkor a napi étrended 10-15%-a lehet gyorsétterem, chips, energiaital, sütemény egészségkárosodás nélkül. Ez akár felgyorsíthatja a folyamatot.

A lényeg az egyensúly. Ha az étrended nagy része egészséges, tápanyagdús ételekből áll, akkor semmi rossz nem történik, ha egy kicsit elkényezteted magad.

Sport étrend-kiegészítők

Most térjünk át a sporttáplálék-kiegészítőkre a tömegnövelés érdekében. Az edzésprogram első lépéseként a következő kiegészítők használhatók az izomépítés elősegítésére és a felépülés felgyorsítására:

• Multivitaminok
• Halzsír
• Tejsavó fehérje
• Gainer (ha szükséges)

A Gainerek rengeteg kalóriát biztosítanak, és hasznosak olyankor, amikor nincs ideje főzni, vagy ha kihagyott egy étkezést.

Az edzésprogram második lépésében az étrended már be lesz igazítva. Itt az ideje, hogy bemutassunk más népszerű kiegészítőket:

• Kreatin
• Edzés előtti komplexek
• Edzés utáni komplexek

Igényeitől függően (életkor, alvás időtartama, stresszszint, alacsony tesztoszteron, lassú felépülés stb.) számos kiegészítőt is használhat.

• Antioxidánsok
• Ízületi egészség-kiegészítők
• Felépülés
• A szexuális egészségért
• Az alvászavaroktól
• A stressztől
• A tesztoszteronszint növelésére
• Protein rudak
• Teljes étkezések helyettesítése

Protein shake ektomorfoknak

A "protein shake" a legegyszerűbb és leggyorsabb módja a szükséges kalóriabevitel elérésének. Az alábbi Mass Gaining Protein Shake recept 1066 kalóriát tartalmaz. Naponta egyszer inni lehet. Csak tegye az összes hozzávalót egy turmixgépbe, turmixolja össze és élvezze.

• 450 gramm tej - 292 kalória
• 2 kanál fehérje - 320 kalória
• 50 gramm nehéz tejszín - 205 kalória
• 1 nagy banán - 121 kalória
• 2 evőkanál mogyoróvaj - 188 kalória

Protein shake receptek otthon

A kalóriabevitel növelése érdekében elmondjuk, hogyan készítsünk fehérjeturmixot otthon. Számos receptet készítettünk, amelyek csak az összetevőkben különböznek egymástól. Az elkészítési mód mindig ugyanaz - keverje össze mindent egy turmixgépben, és igyon naponta 1-2 alkalommal.

1. számú recept (klasszikus változat):

• egy pohár tej
• 100 g túró
• 1 banán.

2. recept

• 1 fél pohár tej
• 2 evőkanál tejpor
• 2 tojásfehérje
• 1 st. egy kanál bármilyen lekvárt

Ha zsír helyett izomépítéssel szeretne hízni, adjon hozzá 1 teáskanál lenmagolajat ehhez a turmixhoz. A lenolajban található többszörösen telítetlen zsírsavak elősegítik a fehérjeszintézist a szervezetben.

3. recept

• 50 g túró
• egy pohár tej
• 1 tojás fehérje sárgája nélkül
• 2 evőkanál édes szirup

Ha van, akkor hozzáadhat 25 g tejsavófehérjét vagy tejport a koktélhoz, és a szirupot fagyasztott bogyókkal vagy friss gyümölccsel helyettesítheti. Ennek a fehérjeturmixnak a napi adagja 600-800 g, melynek felét reggel reggeli és ebéd között, a másodikat ebéd és vacsora között vagy edzés után fogyasszuk. Egy shake fogyasztása további 60-80 gramm fehérjét biztosít naponta.

4. recept

• hiányos pohár kefir
• 1 evőkanál méz
• egy marék bármilyen diót
• 1 nyers tojás

5-ös számú recept

Nagyon szokatlan recept egy fehérje-szénhidrát koktélhoz az izomnövekedéshez.

• 100 g apróra vágott szárított gomba
• 50 g majonéz
• 1 tojás
• 50 g házi sajt
• 100 g reszelt főtt burgonya

Az ilyen koktélt 45 perccel az edzés kezdete előtt kell bevenni, hogy energiát kapjon.

6. recept

• 1,5 csésze alacsony zsírtartalmú tej
• 4 evőkanál. kanál tojáspor
• 1/3 csésze száraz tej
• 1/3 csésze sűrített tej
• 2 evőkanál. kanál kakaópor
• fél banán

7-es számú recept

• fél citrom leve
• 120 g tejföl
• 60 g napraforgóolaj
• 100 g narancslé
• 1 tojássárgája
• 25 g cseresznye lekvár

8-as számú recept

• 2 db körte gumó
• 100 g almalé
• 1 kanál sörélesztő
• 1 dió

3 lépéses súlyzós edzésterv

Most, hogy rájöttél a táplálkozásra, ideje kitalálni, hogyan kell megfelelően edzeni a tömegnövekedéshez.

Az izomhipertrófia megköveteli:

• Következetesség – Ne hagyja ki az edzőterem látogatását. A következetesség fontos szerepet játszik az izomépítésben.
• Terhelés progressziója - Erősödj minden nap. Ne keress kifogásokat. Nem lehet "könnyen és egyszerűen" izmot építeni.
• Jó edzés – Végezze el a rendelkezésre álló legjobb gyakorlatokat.
• Türelem – Az izmok nőnek az évek során. Ne várjon eredményt egy héten belül. Elképesztő eredményeket érhet el két év alatt, ezért maradjon a pályán.

Ez a három lépésből álló terv csak egy az izomtömeg növelésének lehetséges módjai közül. Ha kombinálja ezt az edzésprogramot megfelelő táplálkozással, gyorsan növelheti a súlyt.

Ez a terv 3 lépésben készül:

• 1. lépés – Előkészítés. Ebben a szakaszban készülsz a közelgő nehéz terhelésekre. Egy hónapig tart. Kezdje minden gyakorlathoz egy sorozattal. Néhány hét múlva növelje a megközelítések számát kettőre.
• 2. lépés – Építési fázis. Az 5 hónapos időkeret ezen szakaszában elkezd izomtömeget gyarapítani.
• 3. lépés – A „szivattyúzási” fázis. Az edzés utolsó lépése. Addig csináld, amíg úgy döntesz, hogy még tovább lépsz.

Tudni kell:

• Minden megközelítésnél végezze el a maximális számú ismétlést, amíg a lábak engednek, vagy a karok el nem gyengülnek.
• Minden készlethez ugyanazt a munkasúlyt használja.
• Minden gyakorlathoz van egy "minimális ismétlés". Ha teljesíteni tudja ezt a minimumot, akkor a következő három szettben használjon nagyobb súlyt. Például a gyakorlat kimondja, hogy a „minimális ismétlésszám” 8, ha 8 ismétlést tudsz csinálni, akkor legközelebb vegyél nehezebb súlyzót vagy súlyzót, vagy végezz több ismétlést.

1. lépés – Előkészítés

Az első két hétben minden gyakorlatból végezzen egy sorozatot. A 3-4. héten növelje a megközelítések számát kettőre.

Kezdje kis súlyokkal. Csak akkor adjon hozzá, ha eléri a "minimális ismétlésszámot"

Fokozatosan növelje a terhelést. Az izomtömeg növelése maraton, nem sprint.

Heti 3 napot fogsz edzeni

• 1 nap - képzés
• 2. nap - pihenés
• 3. nap - edzés
• 4. nap - pihenés
• 5. nap - edzés
• 6. nap - pihenés
• 7. nap - pihenés

2. lépés – Építési szakasz

Folytassa az előkészítés első lépésében használt súlyokkal. Azoknál a gyakorlatoknál, amelyek nem voltak az első lépésben, kezdje a könnyű munkasúlyokkal, fokozatosan növelve azokat.

Edzés heti 3 napon, ugyanazzal a menetrenddel, mint az első 4 hétben.

• 1. nap – A edzés
• 2. nap - pihenés
• 3. nap – B edzés
• 4. nap - pihenés
• 5. nap – B edzés
• 6. nap - pihenés
• 7. nap - pihenés

3. lépés – A „szivattyúzási” fázis

A harmadik lépés intenzívebb, és holthúzással és 20 ismétléssel kezdődik. Ne végezzen 20-nál több guggolást, ne növelje a terhelést ehhez a gyakorlathoz.

Az edzések elosztása a következő elv szerint történik: A hétfő a legnehezebb nap. Szerda - könnyű elszigetelt gyakorlatok. Péntek - közepes terhelés.

• 1. nap – A edzés – kemény
• 2. nap - pihenés
• 3. nap – B edzés – Könnyű
• 4. nap - pihenés
• 5. nap – B edzés – Középhaladó
• 6. nap - pihenés
• 7. nap - pihenés

Vannak, akik különféle tippeket keresnek a súlygyarapodáshoz, míg mások a hízáshoz. Valaki azt mondja: „Bárcsak nekem is lennének a problémáik…”, de nem minden olyan örömteli, mint amilyennek látszik. Néha megesik, hogy sokkal több erőfeszítést kell tennie a hízáshoz, mint fordítva a fogyáshoz. És nincs olyan sok információ a testtömeg növeléséről. És ma arról fogunk beszélni, hogy milyen könnyű hízni, és ugyanakkor nem károsítja az egészségét.

Először is azoknak, akik otthon szeretnének hízni, ki kell számítaniuk testtömegindexüket (BMI), hogy megbizonyosodjanak arról, hogy súlyuk nem éri el a normát. Nagyon egyszerű a BMI kiszámítása a következő képlettel: testtömeg (kg) / magasság 2 (m). Vagyis a kilogrammban mért testtömegét el kell osztani a méterben mért magasságának négyzetével. Például, ha a testsúlya 50 kg és a magassága 160 cm, akkor a BMI értéke: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Miután kiszámította a testtömegindexét, hasonlítsa össze az eredményt az alábbi táblázat adataival.

Szeretném felhívni a figyelmet, hogy a 18-as BMI a „normál” alsó határa, amelynél testednek nem jelentkezik súlyhiány miatti problémája, a normál testsúly pedig 19,5-ös BMI-vel tekinthető. .

Először is meg kell értenie, hogy otthon csak akkor lesz könnyű meggyógyulni, ha soványságát nem súlyos betegség okozza. Ezért először orvoshoz kell fordulnia, teszteket kell végeznie és meg kell gyógyítania a betegséget, amely miatt nem tud elhízni.

Ha jó egészségnek örvend, akkor nem kell más, mint a napi bevitt kalóriák számát növelni, de nem szabad drasztikusan növelni az étrendet. Az egészséges és megfelelő étrend érdekében fokozatosan növelni kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, hogy ne okozzon idegenkedést az ételektől, és ne terhelje túl a gyomor-bélrendszert.

A súlygyarapodás érdekében történő étkezésnél a legfontosabb, hogy legalább 40 cal-t fogyasszunk. súlyának 1 kg-jára számítva. Azoknak pedig, akik nehezen híznak, vagy egyáltalán nem híznak, érdemes 50-60 kalóriára növelni az étrendjük kalóriatartalmát. 1 kg-onként.

Most nézzünk egy egyszerű példát, amely segít kiszámítani, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta. Például, ha a súlya 60 kg, akkor a napi kalória összmennyisége (60 kg x 40 cal = 2400). Ez az a minimális kalóriaszám, amelyet naponta el kell fogyasztania a súlygyarapodáshoz.

Milyen könnyű hízni egy férfinak.

Jelenleg a férfi lakosság több mint fele izomtömeget szeretne gyarapítani, különösen a tinédzserek. Könnyű lesz elérni a kívánt eredményt, ha betart 3 egyszerű szabályt.

Az első és legfontosabb szabály a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás. és energia (szénhidrát). A fehérjéknek állati és növényi eredetűnek kell lenniük.

A fehérjében gazdag élelmiszerek a hús (baromfi, marha, borjú, bárány), tenger gyümölcsei (hal, garnélarák, kagyló, rák), tejtermékek (kefir, zsírszegény túró, sajt), hüvelyesek (szója, bab). Fehérjetermékekből készíthetsz például fehérjeturmixokat.

Szénhidrátban gazdag élelmiszerek, amelyekre a hízni vágyó férfiaknak szüksége van, a hajdina és búzadara kása, tészta, kenyér, gyümölcsök és zöldségek.

A második szabály a fizikai aktivitás folyamatos növelése, hogy ne legyen kövér, de ne feledje, hogy nem minden gyakorlat jó a tömegnöveléshez. A leghatékonyabb gyakorlatok az alapgyakorlatok (felhúzás, fekvenyomás, fekvőtámasz az egyenetlen rudaknál, guggolás súlyzóval). Az edzésnek rendszeresnek kell lennie, legalább heti két-három alkalommal, és legfeljebb egy órán át tart.

És végül, mert a pihenés alatt testsúlynövekedés következik be. Az alvás időtartama legalább 8-9 óra legyen. Próbálja meg elkerülni a stresszes helyzeteket is. Ezen egyszerű szabályok betartása segít gyorsan elérni a szükséges súlyt.

Hogyan lehet hízni egy lánynak.

Ahhoz, hogy egy lány jobban legyen, napi 3-4 alkalommal kell rendszeresen étkeznie, valamint nassolnia kell a főétkezések között, például sajtos és vajas szendvicseket. Étkezéskor törekedjünk arra, hogy a szervezet a lehető legteljesebb mértékben fel tudja venni az összes tápanyagot. Ahhoz, hogy egy lány otthon hízzon, el kell távolítania az étrendjéből az alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek most „divatosak”. Minél több kalóriát tartalmaz az étrended, annál gyorsabban érhetsz el eredményeket.

Étlapját úgy állítsa egyensúlyba, hogy a magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételek dominálják. A fehérjetermékek közül választhatunk például csirkehúst, marhahúst, halat, tejet, kefirt, tejfölt, joghurtot, hüvelyeseket, tojást. Szénhidrátban gazdag élelmiszerek a tészta és pékáruk, burgonya, hajdina és búzadara kása, méz, gyümölcslevek, édes péksütemények és sütemények, de érdemes megfontolni, hogy egy lány ne támaszkodjon erősen az édességre, különben vékonyabbá válhat a bőr. problémákat.

A megfelelő táplálkozás a fele a csata a kilókért folytatott küzdelemben, fontos az egészséges életmód vezetése is. Hagyja fel a rossz szokásokat és sétáljon gyakrabban a friss levegőn, így nem csak a közérzete javul, de nem is terheli meg a szervezetét. Kövesse a helyes napi rutint, ne túl későn és ugyanabban az időben feküdjön le, és a nap időtartama legalább 9 óra legyen.

A fent felsorolt ​​tippek csak akkor működnek, ha nincs komoly egészségügyi problémája. Ha Ön otthon nem tud súlygyarapodást elérni, akkor forduljon orvoshoz. Lehet, hogy olyan betegségben szenved, amely megakadályozza, hogy jobban legyen.

Mondd el barátaidnak:

Nem sokan álmodoznak súlyuk növeléséről. Sokkal többen vannak, akik meg akarnak szabadulni tőle. A túlzott soványság azonban néha csúnyább és nem vonzóbb, mint a túlzott teltség. A szögletes és csontos srácok és lányok sokat adnának azért, hogy lekerekített, sűrű testük legyen, és ne heringnek és szárazságnak nevezzék őket.

És természetesen aggasztja őket a kérdés, hogyan lehet hízni hogy megszabaduljon a gúnytól és a kisebbrendűségi érzéstől. A táplálkozástudósok úgy vélik, hogy a vékony emberek nehezebben növelik a testsúlyukat, mint társaik ugyanennyit. Mindkét esetben a súlyváltozás két tényező hatására következik be: a táplálkozás és a fizikai aktivitás.

A vékony és karcsú emberek általában sokat esznek, de nem híznak. A felszívódott táplálék beléjük kerül, mint egy fekete lyukba - az izmok nem nőnek, a bőr alatti zsír nem jelenik meg. A McDonald's-ban legalább minden nap eheted őket – de a kívánt kilogramm megszületik. Ha egy személy minden kísérlete, hogy növelje a testét, sikertelen volt, itt az ideje, hogy szakemberekhez forduljon.

Talán a soványság a betegség következménye:

• Először is ellenőrizni kell a hormonrendszer munkáját, a pajzsmirigy működését. Hiperműködésével az anyagcsere energiaigényessé válik, oroszlánrészüket belső problémákra fordítja a szervezet. Előáll egy helyzet: minél többet eszik az ember, annál több energiát fordít az emésztésére. Ilyen helyzetben nem lehet gyorsan hízni.
• A gyomor-bél traktus betegségei szinte mindig fokozott soványságot okoznak: ezek a férgek, amelyek táplálékunk nagy részét; gyomorhurut, vastagbélgyulladás, amelyben az élelmiszer rosszul emésztődik és felszívódik.
• Stressz és erős érzelmek hatására a szervezet fokozottan készen áll a bajok leküzdésére. Egy ilyen állapot fenntartása nagy energiaköltséget igényel, a további testtömeg megszerzése lehetetlen problémává válik.
• A serdülőkori soványság a szervezet gyors fejlődésének következménye, amikor az izomtömeg növekedése elmarad a csontok és a belső szervek növekedésétől. A tinédzser nem lesz jobb, nem érik meg, és ebből az alkalomból kezdi el befejezni.

Kérjük, vegye figyelembe: Az első szabály mindazok számára, akik súlyt akarnak növelni, az, hogy megállapítsák az alak negatív változásainak okát, megtudják, mi akadályozza meg a hírhedt kilogrammok megszerzését (vagy elvesztését).

A testtömeg növelésének módjai

Vékony, teljesen egészséges, csak felhízni és vonzóbbá válni vágyó embereknek van néhány hasznos tipp, hogyan hízhatnak otthon, orvosok és gyógyszerek segítsége nélkül.

Ezek a módszerek a következők:

• kiegyensúlyozott, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó étrend, amely a zsírosodásra összpontosít;
• Súlynövelő készítmények és vitamin-kiegészítők;
• a magas kalóriatartalmú sporttáplálkozás elemei.

Megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozás az egészséges életmódon alapul, amikor a rossz szokások nem zavarják az anyagcserét, a fizikai aktivitás pedig éppen ellenkezőleg, felgyorsítja azt.

Gyakorlati tanács: A reggeli a táplálkozás fő pillanata, beindul a szervezet napi anyagcseréje. Az ektomorfok és aszténikusok (a soványságra hajlamos emberek) édes ételeket, kalóriadús zsemlét, csokoládét és édességet fogyaszthatnak reggelire.

De az ideális reggeli menü azoknak, akik hízni szeretnének, valami ilyesmi lenne:

• Kása - zabpehely, hajdina, árpa, rizs.
• Mézes tea vagy tejszínes kávé.
• Édes péksütemények.

Néhány óra elteltével el kell készítenie a második reggelit: nassoljon kefirrel vagy joghurttal egy szendvicshez.

Az ebéd általában 3 fogásból áll, főleg ez az időszak a fehérjetartalmú ételek túlnyomórészt burgonya, zöldség vagy gabonafélék köretével történő felhasználása.

Jegyzet. A súlygyarapodásnál hasznos... éhezni. Igen igen. Szervezzen kirakodási monodiétát egy napra havonta többször (alma, uborka, kefir vagy hajdina). Az étrend stresszként szolgál a szervezet számára, elkezdi tartalékolni egy esős napra, ami segít kerekíteni az alakot.

Vacsorára még vékony emberek számára is tilos az édesség és a magas kalóriatartalmú ételek. Nem ugrathatja a pihenésre készülő testet szénhidrát étellel. Éjszaka azonnal felesleges energiává válik.

Egyesek számára ez az energia elhízott, másoknak álmatlanságot hoz. Mindenesetre felborul az anyagcsere. Tojás, túró, egy pohár kefir - a napi étrend méltó kiegészítése.

Milyen ételek segítenek a súlygyarapodásban

A súlygyarapodáshoz nem csak magas kalóriatartalmú ételekre van szükség. Nem szabad megfeledkeznünk a vitaminokról és ásványi anyagokról – ezek nélkül az anyagcsere lehetetlen. Az édességek és muffinok pár kilogramm zsírral lerakódnak a hasra vagy a derékra, de azt a sovány izomtömeget, amiről minden srác álmodik, nem az édes ételek fogják megteremteni.

Ehhez fehérjetartalmú ételekre és lassú szénhidráttartalmú ételekre van szükség:

• Tojás - fehérjét tartalmaz, optimális a felszívódáshoz, A-vitamint, folsavat.
• A tejes kása a legjobb energiaital a nap első felében.
• Hús (csirke, pulyka, marha) - ellátja a szervezetet aminosavakkal az izomnövekedéshez. A hús vas és B12-vitamin forrás, ezek nélkül csökken a hemoglobin a vérben, vérszegénység alakul ki. Az ember energiát, súlyt veszít, a szemünk láttára olvad.
• A tészta magas szénhidráttartalmú, használatuk nagyon hasznos az aszténiás és ektomorfok számára, amelyekben az energia gyorsan eltűnik. A tengeri tészta kétszeresen hasznos: fehérje- és energiaforrásként.

Diéta a súlygyarapodáshoz

Ahhoz, hogy rövid időn belül jobban legyen, egy megfelelően összeállított étrendre van szükség, amelyben az élelmiszerek kiegyensúlyozott energiaértékben, vitaminokban, ásványi anyagokban, BJU-ban vannak.

Minta menü 1 napra

Hogyan lehet hízni egy ektomorf embernek

Sok aszténikus felépítésű (magas, vékony, hosszú végtagokkal, gyengén fejlett izomzatú) srác és fiatal férfi reménykedik a testépítésben. És teljesen igazuk van: az erőterhelés a megfelelő táplálkozással kombinálva átalakíthatja az ektomorf törékeny alakját. A karokon tehermentesítő izmok jelennek meg, a hát és a mellkas izmai nőnek, a hason megjelennek az áhított kockák. Senki sem fogja bunkónak nevezni egy ilyen alak tulajdonosát.

A sikeres tornatermi órákat a megfelelő sporttáplálkozásnak és étrendnek kell támogatnia:

• magas kalóriatartalmú élelmiszerek; gyakori találkozók;
• Rendszeres fehérjék és tömegnövelők fogyasztása;
• Bőséges ivási rend, különösen edzés közben;
• Az alvásnak a napi idő 1/3-át kell elfoglalnia

A sörélesztő hatása a súlygyarapodásra

A sörélesztő a B-vitaminok forrása, amelyek együttesen részt vesznek a különböző anyagcsere-folyamatokban. Önmagukban nincs kalóriájuk, hiányoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

Figyelem: Az élesztő hozzájárul a zsírégetési folyamathoz. Jelenlétükben a fehérjék gyorsabban emésztődnek és szívódnak fel a vérbe, ezáltal gyorsabban képződik az izomszövet és a súlygyarapodás.

A sörélesztőt különböző formában lehet megvásárolni: tablettában, porban, pehelyben, egyszerűen ételhez adva, fehérjeturmixba, gainerbe keverve. De ne keverje össze a sörélesztőt és a sört. Az alkoholos sör negatív súlygyarapodást eredményez: sörhasat és női típusú elhízást.

A fehérje fajtái

Fehérje-kiegészítőt - tiszta fehérjét - mindenképp érdemes használni azoknak, akik fokozott stresszt érnek el a szervezetben, sok energiát költenek, fizikai munkát végeznek - és ezzel párhuzamosan hízni, vagy legalábbis megtartani szeretnének. A fehérje erősítő edzéssel való kombinálása az izomtömeg növelésének egyik módja. A sportolók naponta használják, és akik szeretnének javítani az alakjukon, annak mindenképpen szerepelnie kell az étrendben. A fehérjefogyasztás legjobb módja a shake. Ebben a formában szinte veszteség nélkül felszívódik, bármilyen helyzetben kényelmes bevinni. Különböző típusú fehérjéket vásárolhat, de hogy egy adott esetre melyik a legjobb, azt egy táplálkozási szakértővel kell megtudnia.

Vannak ilyen típusú sportkoktélok:

• Tejsavó fehérje.
• Kazein.
• Szója fehérje.
• Fehérje tojásfehérjéből.
• fehérje izolátumok stb.

Női súlyprobléma a terhesség alatt

Általában a nőknek nincs problémájuk a súlygyarapodással a gyermekvállalás időszakában. Ezalatt a teste újjáépül, hogy táplálja a magzatot, és testtömege rendesen pár tíz kilogrammal nő. De ha a várandós anya nem hízik jól, a gyermek koraszülött és gyenge lesz. Tehát, miután teherbe esett, egy nő egyszerűen köteles jól enni, hogy biztosítsa gyermeke egészségét és normális testét. Az étrendnek tartalmaznia kell az egészséges táplálkozáshoz szükséges összes tápanyagot, és ha ezek nem elegendőek, orvosi konzultáció szükséges.

A kismamák táplálkozási szabályai:

• Teljes értékű, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálék.
• Elegendő oxigénellátás - gyakori séták a friss levegőn.
• A csecsemőtápszer bevezetése az étrendbe.

A laktáció alatt

Néha egy gyermek születése után egy nő gyorsan fogyni kezd. Terhesség és szülés alatti egészségügyi problémák, szoptatás, túlterhelés, fáradtság és stressz befolyásolja. Mindenekelőtt meg kell próbálnunk diétát és pihenést kialakítani, hozzátartozókat vonzani a baba segítségére és gondozására, hogy teljes mértékben ellazulhasson. A szorongást a menstruáció hiánya kell, hogy okozza, ami elégtelen súlyt provokál.

Ahhoz, hogy megtudja, mi az oka, meg kell vizsgálnia:

• Ellenőrizze a gyomrot;
• A bélrendszer patológiáinak vizsgálata;
• Az endokrin betegségek hatásának megszüntetése.

Hogyan lehet hízni szülés után

Először is, ne törekedjen az alakja szupergyors változására. Fokozatosan kell újra formába lendülnie, mivel a hirtelen ugrások, valamint az étrendben és a fizikai aktivitásban bekövetkezett változások hosszú távú anyagcserezavarokhoz vezethetnek. És akkor az ideális alak helyett egy rakás megoldhatatlan problémát fog kapni.

Fontos! Fiziológiailag lehetetlen az izomszövetet gyorsan növelni, így a gyors súlygyarapodás csak a zsír növekedéséhez vezet.

Hosszú távon az ilyen kísérletek beindíthatják az elhízás mechanizmusát, amelyet nagyon nehéz visszafordítani. Ezért a fő szabály azoknak, akik gyorsan szeretnének növelni a súlyt, a kiegyensúlyozott, mérsékelt étrend. Harmonikus fizikai aktivitás, türelem és jó hangulat. Az időzítést pedig maga a test határozza meg, fokozatosan visszaállítva az egészséget és a megszokott súlyt. Videó: hogyan étkezzünk jobban, hogy normális súlyunk legyen