Hogyan csökkenthető az alvási idő 6 órával. I. általános elmélet. A legjobb idő az alvásra

Fotó: PantherMedia/Scanpix

Az alvás minden ember számára rendkívül fontos – ilyenkor az agy „újraindul”, hogy másnap ismét a problémák megoldására koncentrálhassunk. Sőt, az alvás nemcsak pszichológiai szempontból szükséges, hanem tisztán is élettani okok miatt Ha nem alszik eleget, az agy súlyosan károsodhat.

Azonban valljuk be: nem mindenki engedheti meg magának, hogy annyit aludjon, amennyit szeretne. Ezért inkább ne arról beszéljünk, hogy mit kell aludni, hanem arról, hogyan aludjunk eleget. Íme 12 nem nehéz megtenni, de fontos tippeket ami segít nem többet, hanem jobban aludni.

1. Gyakorolj rendszeresen

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik rendszeresen futnak, úsznak, kerékpároznak vagy járnak a tornaterem jobban alszanak, mint azok, akik nem. És legjobb eredményeket el kell érni azokat, akik délután foglalkoznak, de nem lefekvés előtt. Éppen ellenkezőleg, a sport közvetlenül lefekvés előtt ellenjavallt.

2. Vegyél egy kíméletesebb ébresztőórát

Dobja be a szeméttelepre a nagymamájától örökölt hatékony, hangos mechanikus ébresztőórát – a szakértők szerint a hirtelen éles hang ugyanolyan hatékony, mint a reggeli ébresztés, mint a guillotine használata fejfájás esetén. Vagyis működik, de jobb, ha nem. Ha okostelefonja van, telepítse a számos alkalmazás egyikét, amelyek ébresztőóraként lejátszhatják kedvenc zenéit. Ideális esetben, ha a hangerő fokozatosan növekszik.

3. Hagyd fel az alkoholt, a koffeint és csökkentsd a nikotin "adagját".

Ez a hármasság – alkohol, koffein és nikotin – rendkívül negatívan befolyásolja az alvás minőségét, ezért este csökkenteni kell fogyasztásukat. Vegyük észre, hogy a 90-es évekből származó tanulmányok eredményei keringenek az interneten, amelyek azt bizonyítják, hogy kis adag alkohol valóban jótékony hatással van az alvás minőségére – és ez igaz. Ez a tanulmány azonban nem tükrözi mellékhatás- a szervezet gyorsan hozzászokik az alkoholhoz lefekvés előtt, és ha ezt a szokást felhagyják, az alvás minősége meredeken leesik, ismét ivásra kényszerítve az embert Ami a koffeint illeti, nagyon érdekes hatással van az alvás minőségére, nevezetesen meghosszabbítja a második fázist, amelyben az agy visszaállítása következik be. Rövidre nagyon jó nappali alvásés nem annyira fontos éjszaka, ahol a fázisok többször váltják egymást. De a koffein jelentősen csökkenti a harmadik és negyedik fázist is, amelyek az álmodozásért és a mély, pihentető alvásért felelősek – ez pedig nagyon rossz az éjszakai alvásnál (és nem túl fontos nappali alvásnál).

4. Ne felejtse el kikapcsolni a TV-t (számítógépet, táblagépet és okostelefont)

Ideális esetben lefekvés előtt 1-2 órával ki kell kapcsolni az otthon összes világos képernyőjét. NÁL NÉL végső megoldás- 30 perc múlva. Ennek egyáltalán nem pszichológiai az oka (azt mondják, hogy az agyat izgatja a rengeteg információ meg minden), hanem fiziológiai - kiderül, hogy a képernyők modern eszközök olyan természetellenesen fényes, hogy összezavarják az agy szuprachiasmatikus magját, és azt "gondolják", hogy nem éjszaka van, hanem nappal. Következésképpen lefekvéskor az agy igyekszik napközbeni, szelídebb és nem annyira megnyugtató módban elaludni.

5. Lefekvés előtt meditálj

Az alvási meditációs technikák változatosak – a klasszikus „birkaszámlálástól” egészen az elgondolásig, hogy milyen álmot szeretnél látni. Lényege ugyanaz - "lekapcsolni" a mindennapi problémákról és aggodalmakról.

6. Ügyeljen az esti rituáléra

Jó lenne, ha már lenne egy esti rituálé- teljesen azonos típusú műveletek sorozata, amelyeket minden este lefekvés előtt hajt végre. Ha már megvan (és nagy valószínűséggel az is van, különösen a gyermekes családokban), akkor gondolja át, hogyan lehetne javítani. Különösen ajánlatos odafigyelni arra, hogy este mennyit eszik és iszik. Ideális esetben nem szabad üres vagy túl teli gyomorral lefeküdni, és lefekvés előtt sem szabad túl sokat inni, de túl keveset sem. Tedd fel ezeket a kérdéseket fokozott figyelem- és javul az alvás minősége.

7. Fektessen be az ágyába

Ha van egy gyönyörű autód és egy undorító ágyad, akkor rossz prioritásaid vannak ebben az életben. Naponta 6-9 órát (álmok, álmok...) tölt az ágyban, vagyis átlagosan 24 évet az életéből – sokkal többet, mint egy autóban, hacsak nem taxisofőr. Számunkra úgy tűnik, hogy az ágy, a matrac ill ágynemű megérdemel egy igazán komoly befektetést, nem gondolod?

8. Ügyeljen a megfelelő hőmérsékletre

A szakértők konszenzusa egy ideje arra a következtetésre jutott, hogy a legjobb hőmérséklet a minőségi éjszakai alváshoz 16 és 21 Celsius-fok között számítanak. A szakértők véleménye azonban egy dolog, az Ön személyes érzései pedig más. Talán szereti a hűvösséget, vagy éppen ellenkezőleg, a "fagy / -chka" - honnan kellene tudniuk ezeknek a szakembereknek? Mindenesetre Önnek kell eldöntenie, hogy melyik hőmérséklet kényelmes az Ön számára - és törekedjen ennek elérésére. Nos, a 16-21 fok mérföldkő, ahonnan lehet indulni.

9. Távolítsa el a felesleges fényt - minden fényt

Még a készenléti módban lévő tévé vagy számítógép villogó "szeme" is súlyosan ronthatja az alvás minőségét, nem is beszélve Digitális óra vagy a fényszórók visszaverődése a falakon az elhaladó autókról. Általánosságban elmondható, hogy ha jól szeretne aludni, távolítsa el az összes ilyen diódát (a banális elektromos szalag segíthet) az elektronikus eszközökről, és gondoskodjon az ablakon lévő sötétítőfüggönyről vagy egy arcmaszkról.

10. Hagyja a felesleges hangokat a hálószoba ajtaján kívül.

Arra is ügyelnie kell, hogy idegen hangok ne érjék el a fülét, kezdve az okostelefon rezgésétől és a táblagépes értesítésektől a túl idegesítő szomszédokig, akiknek a babája sír, akkor szerelem történik. Ha a „hangerő lehalkítása” nincs hatalmában, vásároljon minőségi füldugót.

11. Kelj fel ugyanabban az időben

Sokan szeretnek "lealudni" a hétvégén, hisz ez normális. Jaj, ez egyáltalán nem normális. Ideális esetben azért minőségi alvás, egy személynek egyszerre kell ébrednie, legfeljebb 1-1,5 óra eltéréssel. Az alváshiányt akár hétvégente korai lefekvéssel, akár napi 1-2 órás alvással kompenzálhatja.

12. Ha van komoly problémákat- elmenni orvoshoz

Ha állandóan álmosságot tapasztal, annak ellenére, hogy napi 7-8 órát alszik, vagy éppen ellenkezőleg, nem tud elaludni, akár halálosan fáradtnak érzi magát, akkor érdemes orvoshoz fordulni. modern orvosság e tekintetben óriási lépést tett előre, és az elmúlt 20 évben a tudomány megtanulta megoldani az alvással kapcsolatos problémákat, amelyek rettenetesen gyötörték szüleinket. Nincs okunk megfosztani magunkat az olyan élvezettől, mint az egészséges napi alvás, és megtagadni azt az elragadó érzést, amelyet nemcsak egy jól kipihent, hanem egy jól alvó ember is átél.

NÁL NÉL más idő tudósok és csak bátor kísérletezők kerestek különböző módokon az alvással eltöltött órák számának csökkentése anélkül, hogy a fizikai és elmeállapot.

Az alvás időtartamának csökkentéséhez elegendő megbizonyosodni arról, hogy még egy 8 óránál rövidebb álom is pihenést és erőt ad. És erre vonatkozó ajánlások már régóta ismertek.

Az alvás és az ébrenlét betartása

Bármilyen elcsépeltnek is hangzik, de megszokva az egyszerre elalvást és felébredést, a szervezet sokkal kevesebbet tud elaludni, és az ember kipihentebbnek érzi magát. Követni kell a rezsimet, függetlenül attól, hogy munkába kell mennie, vagy kiderült, hogy az ember nyaral vagy látogat, és ez néha a legnehezebb. Hiszen olyan nagy a kísértés, hogy „elaludj”! Ennek eredményeként a jól bevált napi ritmus elveszik, és egy ilyen álom nem hozza meg a kívánt kiegészítést.

Menj le korábban és kelj fel korábban

Az éjszakai alvásnak 22:00 és 6:00 óra között kell lennie. Sőt, célszerű pontosan éjfél előtt lefeküdni, akkor gond nélkül nem csak 6-kor, hanem akár reggel 4-kor is fel lehet kelni, és ugyanakkor kipihentnek érezni magát. De egy ilyen rezsim ritkán felel meg a legtöbb embernek, aki a junior korból jött ki iskolás korú. Az éjfél előtti időt "gyerekesnek" nevezik, és makacsul megtagadják a lefekvés közvetítését. Jó éjszakát, gyerekek!”, És fizetnek érte, korántsem kedvesek. Ezt a kúrát követve lehetséges, hogy a szervezet 1-3 órával csökkenti az alvás mennyiségét!

Nem titok, hogy életünk felét alvással töltjük. Jó, ha a természet lefektetett egy jól működő biológiai órát, amit lefekvés után 6-8 órával felemel. De ha nem sikerül, és miután elaludt 22:00-kor, nem tud kikelni az ágyból 11:00 előtt? Kiderült, hogy 13 órát töltöttél, és ugyanakkor törött állapotban keltél fel, ami azt jelenti, hogy még néhány el fog múlni az idő mielőtt folytatná a szokásos tevékenységet. Ma arról szeretnénk beszélni, hogyan kell egyszerre aludni keveset és eleget aludni. Az ilyen ismeretek nagyon hasznosak lesznek minden ember számára, és minden nap örömteli reggelt adnak neki.

Tanfolyam - az egészségért

Ez az első és legfontosabb mérföldkőnk. Ha arról beszélünk, hogyan kell keveset aludni és eleget aludni, akkor nem azt értjük, hogy az egészsége rovására kell cselekednie. Olyan rendszerben vagyunk érdekeltek, amely lehetővé teszi, hogy kevesebb időt töltsön alvással, ugyanakkor megőrizze a maximális erőt és energiát. Ha véletlenszerűen cselekszel, és egyszerűen lerövidíted a pihenőidet, akkor egész nap zombiként kóborolsz, valójában sokkal több hasznos időt veszítesz el azzal, hogy felébredsz.

Alvási fázisok, vagy mennyit kell pihennie a szervezetnek?

A "milyen keveset aludj és aludj eleget" kérdésben a fiziológiai összetevő nagyon fontos. A fiziológusok az alvás 4 szakaszát különböztetik meg, ezek különböznek egymástól a merítés mélységében. A legfelszínesebb alvás az első szakasz, a legmélyebb pedig, amely során a test teljes ellazulása és pihenése a negyedik szakaszban történik. Alapján modern kutatás, csak az első három órában kapcsol át az agy a negyedik szakaszba. A negyedik óra alvás felületesebb, csak néha tör át az agy a harmadik fázisba.
Az idő hátralévő részében a tudatalatti működik, az agy az első és a második fázisban marad, vagyis inkább szunnyad, mintsem teljesen alszik. A test helyreállítása ekkor már nem történik meg. Vagyis ha az alvási időt a lehető leghatékonyabban használja fel, az ébrenléti időt akár 20 órára is növelheti. Az egész lényege, hogy növelje a negyedikben eltöltött időt, a legtöbbet mély fázis. Ideális esetben az ágyban töltött teljes időt el kell foglalnia.

Térjünk át a gyakorlásra

Valójában itt nem minden olyan egyszerű. Első pillantásra mi a baj ezzel? Elindítunk egy ébresztőórát, amely négy-öt órán belül felébreszt, és lefekszik. Azonban a következő helyzet alakul ki: eleinte nem tudsz elaludni, majd 20 percenként felkelsz, és arra gondolsz, hogy ideje lenne felkelni, és amint elfog egy mély álom, a hang az ébresztőóra bejelenti, hogy ideje felkelni. Ennek eredményeként több napos kínlódás után felmerül a kérdés: "Hogyan aludjunk keveset és aludjak eleget?" eltűnik, és visszatér a normál üzemmódba. Mit kell tenni? Kísérletezzünk.

Első nehézségek

Probléma: „Hogyan aludjunk keveset és aludjunk eleget?” számára nagyon releváns modern társadalom mert az időhiány a fő csapásunk. A rengeteg információ, a tanuláshoz és az önfejlesztéshez szükséges anyagok szinte végtelen világot nyitnak meg minden ember számára, miközben az egyetlen korlát az idő. Csak 24 óra van egy napban, ezt a számot nem tudjuk növelni, de racionálisan eltölthetjük.

Azonban még egyszer kitérünk arra a tényre, hogy az ébresztőóra egyszerű átrendezése úgy, hogy 4 óra múlva csörögjön, nem fog működni. Először is azért, mert mindannyian egyéniek vagyunk, és ami az egyiknek jó, az a másiknak nem feltétlenül. Ezen kívül között különféle technikák Javasoljuk, hogy bizonyos gyakorisággal rövid alvási szüneteket használjon, valamint más trükköket, amelyek lehetővé teszik, hogy nagyobb termelékenységgel élje le a napot. Ezek azonban csak kedvezménnyel működnek a biológiai óránk és munkaritmusunk szerint. Ha Ön egy nagy cégnél dolgozik, akkor nem valószínű, hogy 4 óránként tud pihenni pihenni. Hogyan lehet tehát kevesebbet aludni és eleget aludni anélkül, hogy kiszakadna a megszokott munkaritmusból? Valójában próba és hiba útján kell kiválasztania az egyetlen megfelelő technikát.

Első számú módszer: összetett, de hatékony

Nem megfelelő azoknak, akik normál ütemterv szerint dolgoznak, mivel a főnök nem valószínű, hogy engedményeket tesz. Tehát mindenekelőtt meg kell határoznia, hogy mikor van szüksége a szervezetnek leginkább alvásra. Ekkor lesz a legproduktívabb. Ki kell választanod magadnak egy pár napot, amikor nem lesznek sürgős dolgaid és feladataid. Tehát, miután kiválasztott egy bizonyos napot, elkezdi a kísérletet. Kelj fel reggel 7-kor és csináld a legtöbbet üzlet, mint általában. A felmérés éjfél körül kezdődik. Most rendkívül fontos, hogy hallgass az érzéseidre. Az alvásvágy általában rohamosan jelentkezik: akkor a szem csak lecsukódik, és 20-30 perc múlva ismét elviselhető. Mindezt fel kell jegyeznie, fel kell írnia az időt, és értékelnie kell az alvási vágyát, például 1-től 3-ig. Reggel 7-kor a kísérlet véget ér, feküdjön le, és friss elmével értékelje az eredményeket.

Következtetések levonása

Már csak az marad, hogy végleges formát adjon megfigyeléseinek, és pontosan tudni fogja, hogyan kell kevesebbet aludnia és eleget aludnia. Egy-egy újra és újra bevált technika csak a hatékonyságát bizonyítja, és ha van elég szabadidőd, te is kipróbálhatod.

Az eredmény leolvasásához készítsen egy grafikont, és látni fogja, hogy az alvási vágy rohamai egy bizonyos idő után ismétlődnek. Ezek közül ki kell választani a leghosszabbat, és már közülük - a két legerősebbet. Ez az az idő, amikor a legnagyobb szüksége van az alvásra. Vagyis ilyenkor aludhat, és jobban érzi magát, mint amikor 8-10 órát aludt. Lehet 22:00, akkor 00:30-ra állíthatja az ébresztőórát, és ébren maradhat reggelig. Valószínűleg az álmosság második rohama reggel 5-6 órakor következik be. Még néhány óra, és készen áll egy eredményes napra. Ha beesik a második álmod nappal, akkor egy órára csökkenthető. Most már tudja, hogyan kell kevesebbet aludni és eleget aludni, csak az optimális ütemterv megtalálása marad.

Az ütemterv elkészítése

Ha nem áll készen egy ilyen drasztikus változásra, akkor az alábbi módszerek egyikével növelheti az ébrenléti időszak időtartamát. Mivel nem tudsz megtanulni kevesebbet aludni és eleget aludni anélkül, hogy módosítanád az időbeosztásodat, csináljunk egy edzést biológiai óra. A táplálkozástudósok nem fáradnak el ismételgetni, hogy egyszerre kell enni, hogy a szervezet megszokja, és az adott időpontban éhségjelzéseket küldjön. Így van ez az alvással is. Ha egyszerre kelsz fel és fekszel le (még hétvégén is), akkor 45-60 perccel csökkentheted a pihenőidőt. Így nyert egy órát, és teljesen minden kellemetlenség nélkül.

A legjobb idő az alvásra

Mondtuk már, hogy ez mindenkinek egyéni, de vannak határok, amelyek mindannyiunk számára megfelelőek. Általában ez az idő 22:00 és 06:00 között van. Ezért ha azon gondolkodik, hogyan tanuljon meg keveset aludni és eleget aludjon, de nem szeretne időt tölteni a kísérletezéssel, akkor próbáljon meg minden nap 22:00-kor lefeküdni. Valószínűleg könnyen felkelsz hajnali 4-kor riasztás nélkül. De reggel 5-6-kor bent tartva aludhat estig, és még mindig túlterheltnek érzi magát. A fiziológusok megerősítik, hogy azzal, hogy éjfél előtt lefekszel, szolgálatot teszel a testednek. Ha ilyen célt tűzött ki maga elé, és azon gondolkodik, hogyan edzheti magát arra, hogy keveset aludjon és eleget aludjon, akkor gondolja át újra az ütemtervet. Bár vannak, akik sokkal kényelmesebben fekszenek le reggel 4-kor és kelnek fel 10-kor, és közben remekül érzik magukat.

Alvás és táplálkozás

Fő élettani folyamatok nagyon szorosan összefüggenek egymással. A sok kísérlet között legjobb hatás azt mutatja, hogy 18:00 után nem lehet enni. Az emberek azonban nem robotok, nem mindig lehet szigorúan 22:00-kor lefeküdni, ezért ne feledje, hogy lefekvés előtti utolsó három-négy órában nem kell feltölteni a gyomrot. Ez a szabály különösen fontos azok számára, akik kevesebbet és jobb alvást keresnek. A szervezet nem vesztegeti az idejét az étel megemésztésére, ami azt jelenti, hogy az alvás mélyebb lesz.

Szobadekoráció, maszk és füldugó

És folytatjuk a beszélgetést arról, hogyan tanuljunk meg keveset aludni és eleget aludni. A beállítás nagyon fontos. Bármilyen fényforrás, idegen zaj – mindez felületesebbé és érzékenyebbé teszi az alvást. Ezért próbálja meg szorosan lezárni a függönyöket, hogy ne legyenek fényforrások, vagy viseljen speciális sötét maszkot. A füldugók megoldják a hangokkal kapcsolatos problémát. Ezek a tartozékok körülbelül 60 perccel csökkentik az alvásidőt – ez egy újabb nyert óra, miközben egyáltalán nem szenved alváshiánytól. Ne felejtse el hűteni a hálószobát, és minden este szellőztesse ki a szobát.

Életmód

Az aktív életmód elméletileg kimeríti a szervezetet, de kiderül az ellenkezője. Olyan ember, aki egész nap mozdulatlanul ül, este alig kúszik lefeküdni, későn kel fel és újra összetörten. És ha produktívan dolgozott a nap folyamán, dolgozzon tornateremés sétált lefekvés előtt a kutyával, akkor valószínűleg sokkal kevesebb időre lesz szüksége a gyógyuláshoz, és teljesen kipihenten ébred. Ezért helyes kép Az élet azoknak a hitvallása, akik azt gondolják, hogyan kell kevesebbet aludni és eleget aludni.

A lépésről lépésre szóló útmutató ajánlásokat is tartalmaz az alkohol és a nikotin teljes elhagyására. rossz szokások ne járuljon hozzá jó alvásés jó egészség. Egyébként a koffeinnel sem kell visszaélned, inkább részesíts előnyben tiszta vízés frissen facsart gyümölcslevek. És végül az utolsó. Ha arról beszélünk, hogyan tanulhatsz meg kevesebbet aludni és egyszerre kell eleget aludnod, mindenképpen gondold át, mit fogsz csinálni a szabadidőddel, különben hamarosan fel kell hagynod az új beosztással, csak mert nem lesz mit csinálni magaddal.

Weboldalunk „Varázslat” rovatában nem érintettünk valamit, az álmok kérdését. És jó is lenne, mert az álmok meglehetősen varázslatos dolgok még a mi tudományos haladás korunkban is. Ezért kijavítjuk és figyelmébe ajánljuk a " HOGYAN aludj kevesebbet?» Ahol megpróbáljuk kombinálni az alvást és tudományos tények az alvásról valami receptre – így megtanulhatsz kevesebbet aludni.

– Kevesebbet aludni? - kérdezed? „Mit kell tanulni! Kevesebbet alszol - és ennyi... "De emlékezned kell a következményekre. Az alváshiány rossz és néha veszélyes dolog. Ezért a cikk címe a következő: Hogyan lehet kevesebbet aludni anélkül, hogy károsítaná a testet? És ettől fogunk táncolni. Tehát a jövőben, amikor azt olvassa a cikkben, hogy „kevesebbet aludjon”, mentálisan hozzá kell adnia „a test károsodása nélkül”.

Hogyan lehet kevesebbet aludni anélkül, hogy károsítaná a testet? Ez a kérdés akkor merül fel, amikor nagy emberek életrajzát tanulmányozod (vagy hallasz egy pillantást). Akik különösen sok hasznos dolgot csináltak, mert kevesebbet aludtak, mint hétköznapi emberek. Ezek közé tartozik a jól ismert Leonardo da Vinci, Napóleon, Gaius Julius Caesar, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, I. Péter és még sokan mások.

Sajnos a legkevesebbet alvó nagyszerű emberek nem hagytak ehhez kézikönyvet, de még részletes leírást sem:

1. Milyen keveset alszanak gyerekkoruk óta?
2. Vagy képzett?
3. Hogyan képezték ki őket, ha képezték őket?
4. Tehát egész életüket aludták vagy csak hadjáratok vagy nagy tettek közben?
5. Hogyan ettek?
6. Milyen stimulánsokat használtak – vagy nem?

Általában sok a kérdés. Ezért ezeket részletesebben meg kell vizsgálnunk.

Először is, határozzuk meg, mit jelent a „kevesebb”. Tehát a statisztikák szerint azért jó alvás Egy átlagos egészséges európai és észak-amerikai embernek 8 óra alvásra van szüksége.

Természetesen, mint minden más statisztika esetében, itt is vannak eltérések az átlagtól - felfelé és lefelé egyaránt. Tehát vannak emberek, akik 9, 10 órát alszanak. Vannak, akik 7, 6 órát alszanak. Az alvás időtartama többek között az életkorral függ össze. Tehát a tudósok 110, 20 és 83 év közötti embert vizsgáltak. Kiderült, hogy a húsz-harminc éves fiatalok átlagosan napi 7,23 órát alszanak. Ugyanakkor a 66 és 83 év közöttiek - csak 6 másodperc túlóra. Ráadásul az idősek több időt töltenek elalvással. A fiatalok átlagosan lefekvés után 23 perccel tudnak elaludni, az időseknek ötven-hetven percre van szükségük.

Most beszéljünk az alváshiány veszélyeiről.

Mennyire rossz az alváshiány?

Az alváshiány következményei valószínűleg a legtöbb ember számára ismertek:

• kis figyelemelterelés,
• a találékonyság némi gyengülése,
• ingerlékenység
• álmosság
• fáradtság
• lassú reakció.

Természetesen az alváshiány növekedésével ezek a hatások súlyosbodnak. Így az enyhe szórakozottság fokozatosan klinikai szórakozottsággá változik, a gyors ész enyhe gyengülése pedig állandó tompasággá, és így tovább. De ezek csak virágok krónikus alváshiány számos testi funkció megzavarható, ami ahhoz vezet súlyos esetek az elhízásig és a hallucinációkig.

Az eredmény egyszerű: az alváshiány kára minél jelentősebb, annál inkább krónikus alváshiány.

Térjünk vissza a miénkhez Kevésbé". Remélem, már sejtette, hogy a "kevesebb" nem statisztikai fogalom, hanem egyéni? Hogy a célt másként tűzték ki: nem„hogyan kell aludni 5 órát a statisztikai 8 helyett”, és

"Hogyan aludjak kevesebbet, mint általában - anélkül, hogy károsítanák a testet?"

Természetesen egy másik kérdés is felmerül: "Hogyan határozzuk meg mennyi kevesebbet kell aludnia (természetesen anélkül, hogy károsítaná magát)?" A kérdésre adott választ a cikk végén fogjuk megfontolni. Addig is térjünk ki azokra a pillanatokra, amelyek segítenek csökkenteni az alvás időtartamát következmények nélkül.

Első kérdés:

A szervezet anyag- és tartalékellátásának kérdése, avagy mit éljünk eleget alvás nélkül?

Ez a kérdés az egyik kulcskérdés az alvásmennyiség csökkentésében. A táplálkozás ugyan nem befolyásolja közvetlenül az alvás hosszát, de hatással van az alvás egy másik összetevőjére – az alváshiány ártalmatlanságára. Érted már, mire célozunk?

Ezenkívül az alváshiány ártalmatlansága több mint fele függ az emberi táplálkozás minőségétől. Tehát, ha az ember kávén, chipsen és Coca-Pepsin él, akkor egy kis alváshiány után sétáló álmos csontváz lesz, amelyben minden kiesik a kezéből.

Másrészt, ha az embernek van tartaléka, és jól is eszik, akkor a szervezet van miből energiát termelni a mozgásodért. Még ha ezek a tartalékok nem is töltődnek fel alvás közben, elegendő beérkező anyag áll rendelkezésre energiafolyamatok szervezet.

Miért beszélünk anyagtartalékokról? A tény az, hogy az alvás különösen teljesít fontos funkciója szintézis. Alvás közben az ember keveset mozog (a nappalhoz képest). Ezért a szervezet sokkal könnyebben tudja lebonyolítani a szintézis folyamatait - a mozgásra fordított összes energia tartalékok és egyéb, az élethez szükséges vegyületek képzésére fordítható.

Természetes, hogy napközben, amikor az ember aktív, a képződött szintetizált tartalékok és más nagy energiájú vegyületek elpusztulnak, energiát szabadítanak fel.

Természetesen, ha lerövidítjük a tartalékok szintézisének idejét, akkor egy idő után a szervezet tartalékai kimerülnek, és nem lesz hova venni energiát a napi tevékenységekhez (= fáradtság, álmosság, rossz reakció stb.). Vagyis ezen a helyen azok a nagyon kellemetlen következmények jelentkeznek.

Érdekes módon az alváshiány egyik következménye az elhízás. Látod a logikai összefüggést? Minden nagyon egyszerű:

1. A szervezetnek nincs ideje éjszaka feltölteni a megfelelő mennyiséget tápanyagok.
2. Az élelmiszerből hiányoznak a szükséges makro- és mikroelemek.
3. A szervezet tartalmaz egy intenzív zsírgyarapodási programot (legalábbis néhány tápanyagot), hogy valahogyan fenntartsa teljesítményét, és legalább egy kis tartalékot felzárjon.

Természetesen a készlet nagyon gyorsan előállítása miatt a tartalék anyagok "csomagolásának" minősége rosszabb. Vagyis az alváshiány közvetlenül összefügg az elhízással 🙂 A jó táplálkozás (még teljesebb, mint elegendő alvással) nagyon fontos.

Nos, annak érdekében, hogy ne hízzon alváshiány miatt, elegendő egy egyszerű parancsot követni, amelyet valószínűleg minden nő ismer: 19.00 után ne egyél.

Nézzük meg közelebbről a táplálkozást.

A triptofán és a melatonin kérdése, avagy miért alszanak kevesebbet az idősek?

A triptofán az esszenciális aminosav, amely az emberi szervezetben nem az anyagcsere folyamatában képződik. Az egyetlen forrása pedig a kívülről származó termékek. Tehát ez önmagában riasztó.

A szervezetben a triptofán anyagcsere egyik terméke a melatonin. A melatonin egy hormon, amely szabályozza az emberi cirkadián ritmust. A melatonin normál alvásidő alatt termelődik. Természetesen mint kevesebb alvás annál kevesebb melatonin. A triptofán hiánya miatt ez nagyon-nagyon káros az egészségre.

Tehát az életkor előrehaladtával a melatonin mennyisége csökken, az alvás felületessé és nyugtalanná válik, álmatlanság lehetséges. Ennek megfelelően tehát az idősek kevesebbet alszanak.

Másrészt a melatonin segít megszüntetni az álmatlanságot, megakadályozza a szervezet napi rendjének és bioritmusának megsértését. Ennek megfelelően, ha kevesebbet fog aludni, akkor csökkentse káros hatások rendszeres triptofán bevitele lefekvés előtt- ez az.

Az alvás, mint a káros vegyületek eltávolításának ideje = az alvás a test "fenntartása".

Van egy elmélet, amely szerint az alvás egyfajta technológiai javítás a szervezet számára.

Az alvás lassú szakaszában, amikor az ember mélyen alszik és alig mozog, a szervezet eltávolítja a káros vegyületeket a zsírszövetekből (raktározási helyeikből). A káros vegyületek közé tartoznak mind az anyagcseretermékek, mind a különféle külső értelmetlenségek - ólom a kipufogógázokból, tartósítószerek a majonézből, növényvédő szerek a zöldségekből, nitrátok a vízből, nikotin a cigarettából, acetaldehid etilalkohol stb.

Alatt gyors fázis alvás, amikor az alvás kevésbé mély, és az ember sokat mozog, a véráramlás intenzívebbé válik, és a sejtekből és szövetekből eltávolított káros anyagok bejutnak a véráramba - és előre, a vesékbe és tovább a kilépésbe.

A nap folyamán aktív bomlási folyamatok zajlanak a mozgáshoz szükséges energia felszabadulásával - és a szervezetnek nincs ideje foglalkozni olyan hülyeségekkel, mint a toxinok karbantartása és eltávolítása. Éjszaka már más a helyzet. Az izmok ellazulnak, a szív egyenletesen ver - az a lényeg, hogy mindenféle hülyeséget kihozzunk (amíg a gazdi közbe nem lép).

Logikus ezt feltételezni kevesebb ember alszik, annál kevesebb ideje van a szervezetnek a káros vegyületek eltávolítására. Szóval azt az alváshiány a szervezet nagyobb mérgezésével jár mint at normál mennyiségben alvás.

Mit kell tenni? Minden nagyon egyszerű.

Amint azt remélhetőleg tudja, a szervezet számára a legbiztonságosabb hely a káros anyagok méregtelenítésére a zsírszövet. Zsírszövet mikor használják normális élet ritkán, ezért ez a legbiztonságosabb hely mindenféle hülyeség betéteinek. Mint mondtuk, az alváshiány az elhízással jár. Természetes, hogy az elhízás második funkciója az alváshiányban az olyan helyek fokozott kialakítása, ahol olyan káros anyagok raktározhatók el, amelyeknek nincs idejük a szervezet által éjszaka kiürülni.

Amint látja, minden természetes és összefügg.

Szóval hogyan kell kezelni? Legkevésbé, ne törje meg a káros vegyületek kivonási ciklusait. Szóval, észrevetted-e, hogy ha rosszkor ébresztesz fel egy embert, olyan a feje, mint a másnaposság, fáj, általában rosszul érzi magát. Most már világos, hogy mi az? Ezek vissza nem nyert káros anyagok. Kijöttek a szövetekből, de még nem ürültek ki a vesén keresztül. Így a szervezet apró mérgezési tüneteket kap.

Az alvás mennyiségének csökkentése anélkül, hogy károsítaná magát, mit használ fel a szervezet rögzített ritmus káros vegyületek eltávolítására. Tehát az éjszaka folyamán egy személy 2-3 kivonási cikluson megy keresztül, nagyjából egyenlő időben. Természetesen, ha valóban megszakítja az alvást, akkor csak az egyik ciklus és a másik között, a köztük lévő időközökben. De nem karbantartási ciklus alatt.

Hogyan kell kiszámítani ezeket a ciklusokat? Itt egy sor kísérletre lesz szüksége a felkeléshez és a jó közérzet helyreállításához. Fő gondolat:

1. Az ember kényelmesen alszik, és elegendő alváshoz jut pontos idő(mondjuk 8,5 óra).
2. Ez azt jelenti, hogy ez az idő több karbantartási ciklust tartalmaz (3-4).
3. Elosztjuk egyiket a másikkal, és megkapjuk egy testkarbantartási ciklus hozzávetőleges időtartamát (példánkban 2,125-2,8 óra).

Nos, akkor még néhány korrekciós kísérlet az alul- és túlalvással, ill A karbantartási ciklus ideje meglehetősen pontosan van meghatározva. Általában 2 és 3,5 óra között mozog, ami megfelel az alvási idő szokásos eloszlásának 6 és 10 óra között. Nos, átlagosan a szokásos 8 órát alszunk.

• 2,5 óra
• 5 óra
• 7,5 óra
• 10 óra

Ennek megfelelően a 3 óra utáni, 5,6 óra utáni, 8,1 óra utáni, 9 óra utáni ébredés és minden egyéb lehetőség károsabb. Amire egyáltalán nincs szükségünk.

Az alvási fázisok optimális váltakozásának kérdése, avagy az alvás, mint az idegrendszer gyógyszere.

Kínai kínzás: Egy személyt egy ideig távol tartottak a REM-alvástól. Vagyis itt van egy ember, itt alszik el. Itt jön a mély fázis, mozdulatlanul fekszik, ellazulva, mélyen lélegzik. De amint elkezdődik a gyors fázis, amint a szemek futni kezdenek, csak a légzés gyorsul fel, ahogy egy speciálisan kijelölt kínai felébresztette a szerencsétlent.

Úgy tűnik, minden rendben van – a személy alszik. De körülbelül egy hét múlva, néha két hét múlva (amikor az ember nindzsa, és mindenhez hozzászokott) feladja – és ennyi, akadozások, betört tető és fájdalmas halál.

Ezért az a kérdés elég A váltakozó REM és nem REM alvás fontos kérdés az alvásmegvonás szempontjából. Elnézést, hívjon gyorsan ill lassú fázis tetszés szerint lehetetlen (hacsak nem iszik triptofánt lefekvés előtt, ami melatoninná alakul és szabályozza az alvásritmust). De figyelembe vehet egy árnyalatot.

Tehát például beállítja azt a kimeneti hurkot káros anyagok 2,5 óráig tart. Beállíthat ébresztőt, és éppen időben ébredhet. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a REM-alvás alatti felébredés jó ötlet lenne. Ha középen felébred az ébresztő mély alvás, akkor az ébredés nehéz lesz, és előfordulhat, hogy egyáltalán nem következik be. De amikor az ember felébred a gyors fázisban, már félig ébren van, és akkor már csak technika kérdése.

Felmerül új kérdés: "És hogyan kell felébredni az alvás REM fázisában?" Nos, a lustáknak vannak speciális órák, ahol beállíthatja az ébresztést és beállíthatja az emelkedési idő szórást (mondjuk plusz-mínusz fél óra), az óra pedig mozgásérzékelővel határozza meg az emelési ponthoz legközelebb eső gyors fázist. (ha beleesik a terjedésbe), és ébressze fel a tulajdonost REM alvás közben.

Aki nem lusta, annak ki kell találnia a megoldást 🙂 Talán a biztonsági riasztó mozgásérzékelői és egy kis programozható vezérlő segít, mint a Muller vagy a Klinkman. Aztán írj egy programot, konfiguráld az érzékelőt – és hajrá!

A stimulánsok kérdése, vagy lehet-e kávét inni alváshiánnyal?

Két stimuláns létezik különböző típusok. Egyesek felelősek az anyagok szintéziséért, felgyorsítják a tartalékok képződését. És amikor valaki azt feltételezi, hogy mondjuk egy hónapon belül intenzív nappalai és éjszakái lesznek, elkezdi inni ezeket az anyagokat, és jó tartalékot halmoz fel magának, hogy veszteség nélkül túlélje az alváshiányt.

A második típusú stimulánsok (kávé, tea és egyéb gyógyszerek) serkentik az anyagok szétesésének folyamatait és az azt követő energia felszabadulását. Remélem, már sejtitek, hogy csak addig működnek, amíg lesz mit lebontani az energia felszabadulásával. Ha a készletek kimerülnek, a kávé stb. vagy nem segít, vagy már nem a tartalékok, hanem a tulajdonképpeni test bomlásához vezet.

A következtetés egyszerű: kávé stb. — fő ellenség alváshiánnyal.

Az első típusú anyagok felelősek a szintézis vagy tudományosan az anabolizmus felgyorsításáért, és általában "anabolikusnak" nevezik őket. Nem bátorítunk enni szteroid hormonok alváshiánnyal. Sőt, főként a fehérjeszintézisért felelősek. Szintézisre van szükségünk nagy csoport tartalék anyagok. Ezért használhat általános anabolikus aktivitású anyagokat:

1. vitaminok általában és egy nikotinsav(niacin) különösen.
2. Esszenciális aminosavak (különösen a triptofán és a metionin).
3. Számos adaptogén növény (például kínai magnólia szőlő, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginzeng).
4. Méhészeti termékek (apilak (méh méhpempő) és pollen).

Végigmentünk az általános kérdéseken, és áttérünk az alváscsökkentés módszereire.

Hogyan aludj kevesebbet - irányelvek.

Furcsa módon az a kérdés, hogyan lehet kevesebbet aludni, már régóta aggasztja az embereket. És időnként egyik-másik mindenféle rendszerrel állt elő. Ezekben a rendszerekben az a közös, hogy Egyedi. Vagyis kifejlesztették mindenki feltaláló kimondottan:

• az ő ritmusaira
• diétája alatt
• kora alatt nőtt a súly stb.

És ezeknek a technikáknak önmagunkon történő meggondolatlan alkalmazása a feladatunknak csak egy részéhez vezet: hogyan kell kevesebbet aludni. A „magának ártalmatlansága nélkül” rész kérdéses marad. De a képzelet, a kitartás és a fent leírt pontok segítségével az alábbi technikák bármelyike ​​adaptálható a saját egyénisége alatt az anyagcserét és az életritmust. És a cél elérése érdekében kevesebbet aludni anélkül, hogy károsítaná magát.

Mellesleg, szinte minden recept, amelyet alább olvashat, a csoporthoz tartozik " Többfázisú álmok". Vagyis az egyfázisú alvás helyett (csak éjszaka) az ember naponta többször alszik. Apropó, többfázisú alvás sok állatra jellemző (például macskák, kutyák, farkasok). Ezért logikus azt feltételezni emberi testek(legalábbis egy ideig) az állatvilággal együtt fejlődtek, akkor hasonló alvásrendszerrel kell rendelkezniük. Tehát az elmélet szempontjából a többfázisú alvás az ember számára a norma, és ez genetikai szinten van lefektetve. A legtöbb emberre jellemző egyfázis pedig nem más, mint gyermekkori szokás.

Aludjon kevesebbet a Leonardo da Vinci módszerrel

Leonardo da Vinci receptje a minimális alváshoz: 15 perc alvás, majd 4 óra munka, majd ismét rövid távú alvás. És így napról napra, évről évre. Ugyanakkor jól aludt.

Sajnos ez a módszer nem veszi figyelembe nemcsak a test karbantartásának időszaka, hanem a mély és nem REM alvás időtartama is. Így el lehet felejteni a módszer ártalmatlanságát, legalábbis ami a méreganyagok felhalmozódását illeti a szervezetben.

Az "Übermensch" nevű alváscsökkentő mód

A kevesebb alvás másik receptje az Übermensch mód. Az Übermensch németül Supermant jelent. Tehát állítólag ez egy emberfeletti ciklus. Ez a ciklus magában foglalja a 20 perces alvást négy óránként. Ennek eredményeként kiderül, hogy naponta hatszor alszol, és elméletileg eleget alszol. De a rezsimnek van egy hátránya: ha legalább egy alvási fázist kihagy, álmosnak és fáradtnak érzi magát.

Azt mondják, hogy valaki Steve Pavlina 5,5 hónapig gyakorolta ezt a ciklust, de utána visszatért normál alvás hogy együtt tudjon élni a családjával. Amint látja, ez a módszer nem sokban különbözik a Leonardo-módszertől - kivéve 5 perccel tovább. Mindazzal együtt, amit ez magában foglal.

Alváscsökkentési mód "Dymaxion".

Egy Bucky Fuller naponta négyszer harminc percet kezdett aludni hat óránként, ami mindössze két óra alvásnak felel meg. Ugyanakkor azt mondta, hogy soha nem érezte magát energikusabbnak. Az orvosok két évnyi ciklus után megvizsgálták Buckyt, és teljesen egészségesnek nyilvánították.

Ez a kísérletező szintén nem aludt tovább rendszere szerint, felesége és üzleti partnerei kérésére visszatért a normális életbe.

Amint látja, az alvás egy szakaszának időtartamát fél órára növeltük. Ez kétszer annyi, mint a Leonardo-módszer szerint - de ez már inkább az igazság, mert fél óra alatt valahogy belefér a gyors és lassú alvási fázis is. Senki nem beszél teljes karbantartási ciklusról - de ennek ellenére a minimumot már betartják.

A következő lehetőség egy újabb alváscsökkentési ciklus a legendaterületről.

Recept a minimális alváshoz Salvador Dalitól

Azt mondják, hogy kevesebbet aludjon, a művész fémtálcát tett maga mellé a földre, és a nagy, ill. mutatóujjait kéz a tálcán lógva megcsípte a kanalat. Amint elszunnyadt, a kanál csattanva esett a tálcára, és felébresztette. Az ébrenlét és az alvás közti állapot felfrissítette Dalit, és dühösen visszatért dolgozni.

Ezt a módszert az ókori görögök és macedónok ismerték. Tehát leírásokat őriztek meg arról, hogyan tanították meg Nagy Sándort, hogy ne aludjon hosszú idő ugyanúgy - egy rézmedence előtt ült, és egy nagy követ tartott a kezében. Amikor elaludni kezdett, a kő kiesett a kezéből, nekiütközött egy rézmedencének, és a fiatal hódító felébredt.

A kő rézmedencére való zuhanásából való felébredés változata hihetőbbnek tűnik, mint a kanál tálcára zuhanásából való felébredés. De a szerzők nem ellenőrizték a módszert, így ezt nem állítják kategorikusan.

Alvó mód "Mindenki"

Vagy angolról lefordítva - "bármely személy". Valószínűleg ez azt jelenti, hogy bárki követheti ezt a módszert. A módszer abból áll, hogy van egy 3-3,5 órás éjszakai alvásfázis (itt fokozatosan közelítünk a testjavító ciklusok időtartamának figyelembevételéhez) és három, 20 perces nappali alvási fázis.

Ezen kívül van néhány lehetőség ehhez az alvó üzemmódhoz.

1. Tehát az első azt feltételezi, hogy az alvás fő fázisának időtartama 4,5 óra éjszaka és 2 húszperces alvás a nap folyamán.
2. A második lehetőség a 1,5 órás fő alvás és 4-5, egyenként 20 perces álom. A második lehetőség nem veszi figyelembe a karosszéria javítási ciklusait, és az első azoknak jó, akiknek 2 teljes javítási ciklusuk van 4,5 órán belül.

Szóval az Everyman mód már valami. A legfontosabb dolog a karbantartás időtartamának és a fő alvási ciklus időtartamának összehangolása.

Kettős alvás.

A kétmagos alvás az alvás másik két változata. Az első két nagy, 2,5 és 1,5 órás alvásintervallumot, valamint 2 rövid, húszperces szunyókálást foglal magában. A második lehetőség 3,5 óra + 1,5 óra plusz egy húsz perc alvás.

Mint látható, csak a második lehetőség legalább részben figyelembe veszi a test javítási ciklusát. A másfél órás alvás mindkét esetben a javítási ciklus közepe, és nem a legjobb lehetőség a használatra. Bár egy elmélet csak elmélet. És nagyon valószínű, hogy vannak emberek, akiknek ez a típus a legmegfelelőbb.

Alvó üzemmód "Siesta"

Ezt az álmot sok középiskolás és diák gyakorolja (valószínűleg Ön is tudja). A technika roppant egyszerű: 5-6 óra alvás és egy szunyókálás a nap folyamán 90-20 percig. Ez az 5-6 óra a legtöbb ember javító alvási ciklusának többszörösére is belefér, tehát ez a lehetőség messze a legegészségesebb az összes közül.

Nem csoda, hogy feltalálták a sziesztát, nem csoda 🙂

És be ez az eset szieszta az jó lehetőség csökkentse az alvás időtartamát egy javítási ciklussal. Vagyis 2, egyenként 2,5-3 órás javítási ciklus belefér a fő ciklus 5-6 órájába (csak átlagos értékek). Tehát a szieszta jó lehetőség a nagyobb termelékenységre való fokozatos átálláshoz. Egyébként ha választhatnék, akkor megállna egy 20 perces nappali alvásnál. Másfél óra nappali alvás is megfelelő nehéz fejés egy újabb másnaposság a testkarbantartási ciklus közepén.

Pár tipp:

Nem lesz könnyű új, többfázisú ciklusokra váltani, és körülbelül a harmadiktól a tizedik napig zombinak fogod magad érezni. Csak légy türelmes, egyél egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket, és minden rendben lesz. Körülbelül két hét múlva érezni fogod az ígért eredményt. Ilyen kísérletekre csak akkor kerülhet sor, ha pontosan tudja, hogy még két-három teljesen szabad hetje van, és a munka és a tanulás együtt tud működni az új órarenddel. Mint más ügyekben, és a családja.

Ahogy a Wikipédián mondják:

Így, alapgondolat Az alváscsökkentés módja a következő: az ajánlott minimális alvás napi 4 óra, amely egyenletesen oszlik el minden napra. A törés elve egyszerű - minél rövidebb az álom, annál gyakrabban kell előfordulnia. És fordítva.

Összehasonlító táblázat az alvás időtartamának csökkentésére leírt módszerekről:

Végezetül elmentettünk néhány szokatlanabbat és egyebeket eredeti receptek az alvás mennyiségének csökkentése.

Farkas technika az alvás mennyiségének csökkentésére.

Egyszer gyerekkoromban a kezembe került egy könyv, amely egy természettudós életét írta le. Tehát tudományos célból a szerző több évig élt farkasokkal és figyelte biológiájuk árnyalatait.Mi történik még alvás közben is? És arra gondoltam, hogy összefügghet

• alvó üzemmóddal
• alvó pozícióval.

Tehát a farkasok körülbelül 15-20 percet alszanak minden-két óránként (amikor nem futnak a zsákmány után). És összegömbölyödve csinálják. A könyv írója magán tapasztalta a farkas módszert – és sikerült is neki! Vagyis 15 percig halkan aludt, labdába gömbölyödve. És teljesen elaludt. Amint aludni kezdett, aludni, és az alvásról szóló tudományos tényeket valami receptúra ​​- hogy megtanuljon kevesebbet aludni.15 percig a szokásos helyzetben - az alváshiány összes problémája megmutatkozott.

Ez a módszer nem veszi figyelembe a napszakok és az alvási órák sokaságát / p (valamiért a farkasok nem használják az órákat). És ha ez nem zavar, akkor elkezdheti a próbálkozást! Furcsa módon jobban bízom a farkasokban, mint Leonardo da Vinciben. Aki valószínűleg szintén összegömbölyödve aludt...

A második módszer a Wayne-módszer.

A módszer leírását valahol a fórumokon találtuk, ezért idézem:

Ezt a rendszert Wayne fejlesztette ki 1975-ben – sok éven át tanulmányozta az álmokat és az alvást a moszkvai Álmok Tanszéken.

Először is, az egész gondolat az, hogy az embernek a lehető legracionálisabban kell használnia a rendelkezésére álló erőforrásokat. Beleértve, hogy csak abban az időben aludjon, amikor a leghatékonyabban alszik. Ezt az időt mindegyiknél egyedileg határozzák meg, és a nap bármely szakában (például 12 nap) eshet.

A második probléma az, hogy az ember csak a nappali órákban tud hátradőlni és még mindig nem aludni, és általában nem sokkal többet 2-3 óránál. A fennmaradó időben (főleg éjszaka) az embernek el kell foglalnia valamivel. Ellenkező esetben az ébrenlét lisztté válik számára. Ezért előre el kell dönteni, hogy mit fogok csinálni napi 20 óránál tovább? Ugyanakkor a számítógépes tervek napi 12 óránál nem lehetnek hosszabbak.

Tehát az első 2 hétben valószínűleg újraolvas mindent, amit régóta szeretett volna újraolvasni, megjavítja az összes törött csapot a házban, és megnézi az összes régi filmet. Ismerek legalább 3 embert, aki feladta, csak mert az időnek nincs hova mennie.

Úgy gondolják, hogy elvileg egy személynek (felnőttnek, egészségesnek) napi 4 órát kell aludnia. A napi 2,5-3 óra az extrémeknek való rövidített változat (csak a szabályok szigorú betartása esetén működik).

A legfontosabb dolog, amivel kezdeni kell, az az időpont, amikor a leghatékonyabban alszol.

Ehhez ki kell választania magának néhány napot, amikor megengedheti magának, hogy egy napnál tovább ne aludjon, és ne dolgozzon túl keményen. Feltéve, hogy úgy ébredtél fel normális ember 7 és 11 óra között, majd a kísérlet éjjel 12-kor kezdődik. Éjjel 12-től kezdünk hallgatni saját érzéseinkre. Elméletileg ki kell derülnie, hogy rohamokban akar aludni. Egy ideig egyszerűen nincs ereje nyitva tartani a szemét, majd 15-20 perc múlva újra elviselhetővé válik. Mindezen megfigyelésekhez egy papírlapot indítanak, amelyre őszintén fel kell jegyezni, hogy mikor kezd el aludni, és hány percig tartott ez a roham; és az is szükséges, hogy saját belátása szerint értékelje az egyes támadások erősségét egy hárompontos rendszer szerint (1-től 3-ig, hogy felmérje, mennyit akart aludni, és milyen nehéz volt az alvás elleni küzdelem).

Ezt az önmaga gúnyolódását legalább 20 óráig kell folytatni következő nap. És még jobb nap a kísérlet kezdetétől, azaz. este 12-ig.

Másnap, friss elmével, alaposan fontolja meg a kapott statisztikákat. Úgy tűnik, hogy az alvás utáni vágy néhány óránként megismétlődik, és általában vagy majdnem azonos időközönként, vagy felváltva egy hosszú és egy rövid időközönként jelentkezik.

Az összes regisztrált roham közül először meg kell határoznia a leghosszabb távú rohamot. És akkor 2 közülük a legerősebb, i.e. azok, amelyekben különösen "nehéz" fázisok voltak. Tehát kiderült, hogy 2 olyan időszak van, amikor valóban aludni szeretne. Általában az egyik "támadás" valahol hajnali 1 és 6 óra között van, a másik pedig valahol délután.

Az, amelyik közelebb van az éjszakához, i.e. közelebb a 00 és 04 közötti időponthoz, az alvás hosszú szakaszához lesz hozzárendelve. A másik pedig rövid.

Például, ha van egy ilyen, ellenállhatatlan alvási vágyam, hajnali 5-kor kezdődik, egy másik pedig 12-13 órakor, akkor az alvásom hosszú fele reggel 5-kor, a rövid fele 12-kor kezdődik.

Ez azt jelenti, hogy pontosan 5-kor (valakinek pontosan 5.15 lehet) lefekszem és beállítok magamnak egy ébresztőórát, hogy pontosan 2 órát aludjak. Általában eredetileg úgy volt, hogy déli 12-kor még 2 órát aludhatok, vagy egyszerre 4 órát aludhatok át; akkor mindenesetre eleget aludtam volna a tetőig, és életem végéig kibírtam volna napi 4 órát aludni.

De maga Wayne arra a következtetésre jutott, hogy ha nagyon pontosan meghatározza azt az időpontot, amikor az ember a legjobban szeretne aludni és pontosan lefeküdni. jó időben, akkor éjszaka elég 2 órát aludni, és a második (nappali) fázis lecsökkenthető 30 percre vagy egy órára... És néha (kb. hetente egyszer) egyáltalán nem tud aludni napközben . ...

Az is fontos, hogy a nap folyamán legyen három óra pihenő. Ez olyasmit jelent, hogy ül egy könyvvel tea mellett, vagy valami hasonlót (ez az az idő, amikor az ember újraolvas mindent a világon). Én például a semmiből tanultam meg kínaiul. 3 óra fizikai és mentális stressz. És 10 és 22 óra között kell lennie. A fennmaradó időben azt csinálhat, amit akar.

Eleinte valami különösen kemény dologgal kell lefoglalnia magát, hogy ne savanyuljon sokáig, és hogy jól elfáradjon abban a pillanatban, amikor eljön az alvás ideje. Lefeküdni és azonnal elaludni.

FONTOS PONT: És ami a legfontosabb - amikor felébredsz, meg kell győznöd magad arról, hogy csak tehetetlenségből akarsz aludni, és valójában a szervezetnek már nincs szüksége alvásra... 2 óra alvás után nehéz elhinni, de ez igaz... 5 perc alvás után már nem akarok - ahogy a barátom is jogosan megjegyezte: csak kapd meg magad a tarkónál, húzd ki magad az ágyból, tedd szembe magad és rúgj magad a seggedben 😉

Azt is hozzá kell tenni, hogy az első kísérlet során elszalaszthatja az időt... Ha úgy tűnik, hogy okosabb lenne 15 perccel később lefeküdni - jobb, ha hallgass magadra, és próbáld meg... Ha úgy tűnik, hogy valami nincs rendben rossz az egész időterv, akkor írd le az összes fázist, amikor tényleg szeretnél aludni még két napig, és nézd meg az eredményeket...

Ha nem tud 4 óránál kevesebbet aludni, hagyja fel a fügével végzett kísérleteket, és szokja rá magát, hogy pontosan napi 4 órát aludjon reggel 5 és 9 között. EZ biztosan elég mindenkinek.

Mint látható, ez a módszer egyesíti és

• figyelembe véve az elalvás optimális időpontját
• a testjavítási ciklusok váltakozása
• váltakozó és megfelelő mennyiségű gyors-lassú fázisú alvás

vagyis ezt a módot lehetővé teszi az alvás működését az összes olvasás legteljesebb mértékben. A különbség a többi alvási módtól, amelyet korábban megvizsgáltunk, az, hogy indokolt választjuk meg a pontos időt, amikor eljön az alvás ideje. Nos, ha figyelembe vesszük, hogy nem pontosan 2 órát kell aludnia, hanem pontosan a test karbantartási ciklusát, akkor általában minden a helyére kerül.

Egyébként észrevetted utolsó módszer emelkedik Fontos kérdés. Talán a legfontosabb az alvásmennyiség csökkentésével kapcsolatban.

Aludj kevesebbet Segíts a forró szomjúságért

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha az alváshiány nem jár biológiai rendellenességekkel, akkor az elsősorban azokra jellemző, akik nagyon vágynak a cél elérésére. Nem csak arról álmodozik, hogy beleolvas Szabadidő. Ugyanis szomjas a lehető leggyorsabban elérje célját.

Miért ez kulcsfontosságú pillanat? Mert választ ad a cikk elején feltett kérdésre: „Mennyivel kevesebb alvásra van szükségem, mint máskor?” A válasz egyszerű: amennyit el akarsz érni a célodért.

Margaret Thatcher ezt mondta erről:

„Soha nem aludtam többet négy-öt óránál éjszakánként. Egyébként az életem a munkám. Vannak, akik azért dolgoznak, hogy éljenek. azért élek, hogy dolgozzak. Gyakran csak másfél órát alszom, és szívesebben áldozom fel az alvási időt, hogy tisztességes frizurám legyen."

Amint látod szomjúság a célok nagyon fontos összetevők.

Tehát ha nagyon vágysz a cél elérésére, akkor az alvási minta magától alakul ki. Nos, ha figyelembe vesszük a leírtakat, különösen a „magának ártalom nélkül” részt, akkor jelentősen megnő a teljesítménye.

Sok sikert a kísérletezéshez az alvás csökkentésével anélkül, hogy károsítaná magát!

Nos, ha valakinek van tapasztalata ezen vagy más módszerek megvalósításában, kérem ossza meg! Gyakorlati rész sokkal fontosabb, mint a puszta elmélet!

Legalább nyolc órát kell aludnod – ezt az axiómát fejből tanultuk. Erről minden oldalról beszélnek, és tanácsos ragaszkodni ehhez a bűvös számhoz. De személy szerint az ilyen ajánlások mindig kissé furcsának tűntek számomra. igazán szeretek erős kávé, a legjobb az egészben, hogy késő este alszom el, és nem hétkor, hanem reggel tízkor ébredek vidáman. Őszintén igyekeztem betartani a szigorú menetrendet, nyolc órát aludni és korán kelni. De ennek eredményeként úgy érezte magát, mint egy somnambulista, és elviselhetetlenül szenvedett.

Világossá vált számomra, hogy a nyolc órás szabály nem mindenkinél működik. Hét óra elég ahhoz, hogy aludjak és jól érezzem magam.

A tanulmányok és cikkek túlnyomó többsége ragaszkodik a nyolc óra alváshoz. De talán ez a szám a civilizáció fejlődésének hatása, és nem a biológia. Például, ha megvizsgáljuk az iparosodás előtti korszakban éltek alvási adatait, kiderül, hogy átlagos időtartama alvás 5,7-7,1 óra naponta.

A kutatók még mindig azt próbálják kitalálni, mennyi időt kell alvással töltenünk. De teljesen világos, hogy jobb nem aludni, mint sokáig aludni.

A jobb a kevesebb jobb

Franco Cappuccio professzor 16 alvásvizsgálatot elemzett, amelyekben több mint 1 millió ember vett részt. Ennek eredményeként kiderült: akik sokáig alszanak, korábban halnak meg, mint azok, akik mindig alváshiányban szenvednek.

Erre a következtetésre azonban nem lehet teljes mértékben támaszkodni. Végül is meglehetősen nehéz nyomon követni az alvás hatását az emberre. Az orvosok szeme elől rejtett betegségek, problémák jelentkeznek. Például a hosszú alvás a stresszhez, a rövid alvás pedig a stresszhez kapcsolódik. Ám amikor Shawn Youngstedt professzor, felismerve a nagy csoportokkal végzett kísérletek hiányosságait, saját vizsgálatot végzett 14 önkéntessel, ugyanazt az eredményt kapta, mint Cappuccio.

Úgy tűnik, hogy a hosszú távú alvás ugyanolyan hatással van az emberre, mint inaktív képélet.

Természetesen valaki boldogan él, amíg meg nem hal, annak ellenére, hogy 12 órát tölt az íróasztalnál. És valakinek sokat és gyakran kell edzeni és gyakorolnia fizikai munka. Mindenkinek a magáét.

Ha Ön 18 és 64 év közötti, valószínűleg 6 és 11 óra közötti alvásra van szüksége. De még ezek az ajánlások alapján tudományos kutatás, másodlagosnak kell lennie az Ön számára. Margaret Thatcher irányította az országot, és néhány tinédzser nem emlékszik a nevére, hacsak nem alszik 10 órát egyhuzamban.

Mennyi alvásra van szükségem?

Az alvási ciklus öt szakaszból áll: a fázis négy szakaszából lassú alvásés fázisok REM alvás. Gyorsan haladunk az első szakaszon, rövid ideig maradunk a másodikban, miközben a binaurális ütemek lelassulnak, átlépünk a lassú hullámok harmadik és negyedik szakaszába, és végül elérjük az ötödik szakaszt - a REM alvást.

Ez a ciklus állítólag 90 percenként ismétlődik. De úgy tűnik, időtartama 70 és 120 perc között változhat. Pontosan ugyanaz, mint a szükséges mennyiséget napi alvás, ennek a ciklusnak az időtartama egyedi és mindenkinek megvan a maga.

Azt viszont biztosan tudjuk, hogy 4-5 ilyen ciklusra van szükségünk ahhoz, hogy eleget aludjunk. Tekintettel arra, hogy időtartamuk változó, nehéz megjósolni, hogy pontosan mikor leszel mondjuk a negyedik és az ötödik ciklus között, és mikor tökéletes idő az ébredésért.

De még ez sem minden: az éjszaka folyamán a ciklusok időtartama változik. Éjszaka kellős közepén kel, reggel pedig esik.

Szóval mit kezdesz ezzel a tudással?

1. Ne higgyen az olyan kijelentéseknek, mint „N óra alvásra van szüksége egy éjszakánként”. Kivéve, ha ez egy olyan szakember ajánlása, aki most csinálta az EEG-t.
2. Szerezze be a minimális technológiát, amely nyomon követi alvási ciklusait, és reggel a tökéletes időben ébreszt fel.

A technológia az egyetlen a helyes út Kövesse nyomon, irányítsa és értse meg alvási ciklusait. De mielőtt megtanulná, hogyan kell csinálni, ki kell találnia, miért van rá egyáltalán szükség.

Hallgass a belső ritmusokra

A modern technológia az egyik fő oka annak, hogy nem érezzük magunkat. kütyük, elektronika, utcai világításés minden más fényt kibocsátó tárgy megsérti a mi cirkadián ritmusokés szinkronizálás napnyugtával és napkeltével.

A cirkadián ritmust egy sejtcsoport szabályozza, amely stimulálja a szervezet fényjelekre adott válaszát. Üzenetet küldenek az agynak, és felébresztik a szervezetet, emelik a hőmérsékletet, termelik a szükséges hormonokat (például kortizolt), és csökkentik a felesleges hormonok (például melatonin) termelődését.

A probléma az, hogy a mesterséges világításra is reagálunk. Ha éjszaka egy fényes okostelefon képernyőre néz, teste jelet kap: ébredj fel és ragyogj!

Természetesen nem csak a technológia a hibás. Egyéb tényezők, például zaj, hormonok, sport gyakorlatok, stimulánsok, szintén hasonló hatást fejtenek ki és leütik a cirkadián ritmust.

De vannak jó hírek is. Őseink több mint 6 millió éven keresztül megtanultak elaludni naplementekor. Ez azt jelenti, hogy a megzavart cirkadián ritmus helyreállításához nagyon kevés erőfeszítésre van szükségünk. Csak kerülni kell idegesítő tényezők. Például elektromos világítás vagy monitor fénye.

Vigyázzon rá. Ne sportoljon lefekvés előtt, hagyja abba az esti kávézást. Vásároljon jó füldugót és szemmaszkot. Végül alakítsa hálószobáját pihenőhellyé, mégpedig egy mély, pihentető alváshoz.

Vigyázz az alvásra

Az alvásfigyelő modul megtalálása egyszerű. A piac tele van hasonló eszközökkel, szinte bármilyen költségvetéssel.

Vagy nem vásárolhat új eszközt, hanem telepítheti jó app nyomon követni az alvást. Tetszett a Sleep Cycle program. Az okostelefon gyorsulásmérőjét és mikrofonját használja az alvás, a mozgás és a légzés figyelésére.

Természetesen kipróbálhat más alkalmazásokat vagy kütyüket. A legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, hogy pontosan megértse, hogyan alszik, és mennyi ideig tart az alvási ciklusa.

Az absztrakt tanácsoknak az "aludj többet" és "aludj eleget" szellemében nincs alapjuk. Hiszen senki sem tudja pontosan, mennyi időre van szüksége a felépüléshez. Csak te tudod, hogyan működik a tested.