Melyek a legtöbb B-vitamin. B-vitaminok az élelmiszerekben: mit vegyen be az étrendbe

A szervezet normális működéséhez vitaminok egész komplexére van szükség. Mindenki tudja ezt, mert nagyon gyakran hallunk egy adott termék előnyeiről, mivel nagy mennyiségű vitamint tartalmaz. Hiányukról a szervezet többféleképpen tájékoztat bennünket – fokozott fáradtság, kudarcok és betegségek. A kifejezett vitaminhiányt beriberinek nevezik. A beriberi megelőzése érdekében különféle komplexeket szedhet, vagy természetes úton járhat, azaz módosíthatja az étrendet, és olyan ételeket választhat, amelyekben a készítményben a maximális mennyiségű vitamin található.

A modern tudósok egyre gyakrabban említik a B-vitamint. Ez egy vízben oldódó vitamin, amely számos betegség megelőzésében és kezelésében vesz részt, valamint normalizálja a szervezet anyagcsere-folyamatait. Kétségtelen, hogy a B-vitamin hasznos, ezért érdemes utánajárni, hogyan lehet elkerülni hiányát. Az injekciók és tabletták csak akkor alkalmasak, ha az orvos felírja őket egy adott betegség kezelésére, míg az egészség megőrzése érdekében csak az étrendünket kell módosítanunk. Milyen élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint? Lehetetlen erre a kérdésre röviden válaszolni, mint ahogyan lehetetlen egyszerűen listát készíteni a vitamint tartalmazó élelmiszerekről.

A tény az, hogy a "B-vitamin" kódnév alatt vitaminok egész csoportját rejti. Bizonyára sokan számozott listaként ismerik a B-vitaminokat, i.e. B1-, B2-, B3-vitamin és így tovább a B12-ig, de kevesen ismerik ezeknek a vitaminoknak olyan nevét, mint a tiamin, riboflavin, pantoténsav, kolin, nikotinsav stb. Miért kapták ezek az anyagok a „B-vitamin” gyűjtőnevet? Ez az általánosítás annak a ténynek köszönhető, hogy az élelmiszerekben ezek a vitaminok általában együtt találhatók. A B-vitaminok másik jellemzője, hogy lehetetlen felhalmozódni a szervezetben, az egyetlen kivétel a B12-vitamin (cianokobalamin). Azok. ebben az esetben nincs értelme annak a beszédnek, hogy a nyár folyamán időre van szüksége a szervezet vitamintartalékainak feltöltésére, ami egy egész évig tart. A B-vitamin-készletet naponta pótolni kell a szervezetben. Emellett nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a B-vitamint az alkohol, a finomított cukrok, a nikotin és a koffein tönkreteszik, ezért a legtöbb embernek hiánya van belőle, ezért fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint.

Annak ellenére, hogy a B-vitaminokat nem hiába egyesítik egy csoportba, minden egyes csoporthoz tartozó vitaminnak megvan a saját hatásspektruma a szervezetben és sajátosságai. Nézzük meg közelebbről, mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint, és milyen funkciókat látnak el az egyes vitaminok ebben a csoportban.

B1-vitamin vagy tiamin

Ez a vitamin részt vesz a szénhidrát-anyagcserében, és általában szervezetünk minden sejtjének működéséhez szükséges, különösen az idegsejteknek van rá szüksége. A tiaminnak köszönhetően nő a szervezet fertőzésekkel és egyéb káros környezeti hatásokkal szembeni ellenálló képessége. Sok vitamin elpusztul a melegítés hatására, ilyen a B1-vitamin, csökken a magas hőmérséklettel szembeni ellenálló képessége, ezért ne tegye ki a tiamint tartalmazó termékeket hosszan tartó melegítésnek, pl. fel kell hagynia a főzéssel, sütéssel, párolással és sütéssel. Normál étrend mellett ritkán van B1-vitamin hiánya, hiánya gyakrabban fordul elő, ha az étrend erősen finomított szénhidrátokat tartalmaz, amelyek közé a legmagasabb minőségű lisztből készült péksütemények, csiszolt rizs és cukrok tartoznak. Ahogy fentebb említettük, az emberi szervezet nem tud B1-vitamint felhalmozni a jövőre, ezért amint a táplálékkal történő bevitele megszűnik, tiaminhiányt tapasztalunk. A B1 feleslege azonban nem vezet súlyos következményekhez a szervezetben.

A B1-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartozik a máj, a sertéshús, az osztriga, a kenyér, a száraz élesztő, a borsó, a sajt, a dió, a földimogyoró, a tojássárgája, a tej, a korpa, a burgonya, a gabonafélék, a hüvelyesek, a zöld zöldségek és a barna rizs. De az élelmiszerek között vannak olyanok is, amelyek megakadályozzák a B1 felszívódását, például a tealevél és a nyers hal tiamináz enzimet tartalmaz, amely elpusztítja a tiamint.

B2-vitamin vagy riboflavin

A riboflavin részt vesz a szervezet összes anyagcsere-folyamatában. Ha egészséges megjelenést, gyönyörű bőrt és éles látást szeretne, vegye be étrendjébe a B2-vitamint. Kinézetünk nagyon sokat köszönhet ennek a vitaminnak, így hiánya miatt minden edzőteremben tett erőfeszítésünk csak fáradtsághoz vezet, energiahullámról, gyönyörű megkönnyebbülésről pedig csak álmodozhatunk. Azért minden nem olyan rossz, csak tudnod kell, mely élelmiszerek tartalmaznak B2-vitamint, és rendszeresen fogyaszd azokat. Ennek a vitaminnak a készleteinek pótlása a szervezetben nem olyan nehéz, mert a riboflavin stabil a külső környezetben, nem fél a hőtől, a levegőtől és a savaktól! Csak az ultraibolya sugaraktól, víztől, lúgtól és alkoholtól érdemes tartani.

A B2-vitamin állati eredetű termékekben, például tojásban, húsban, májban, vesében, halban, tejben és tejtermékekben, valamint sajtokban található. A B2-vitamin nagy mennyiségben megtalálható a zöld leveles zöldségekben, különösen a brokkoliban és a spenótban, valamint az élesztőben, a hajdinában, a teljes kiőrlésű kenyérben és a diófélékben.

B3-vitamin vagy nikotinsav

Ha rossz hangulat, ingerlékenység vagy éppen depresszió kerít hatalmába, tudd, hogy mindenért a B3-vitamin hiánya a felelős. A nyugalom és a jó hangulat visszaállítható a szervezet B3-vitamin "ellátásának" beállításával. Ezenkívül ez a vitamin gondoskodik a bőr egészségéről és csökkenti a leégéssel szembeni érzékenységét, ami különösen igaz azokra, akik a nyarat a tengerparton töltik. Lehetetlen figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy a B3-hiány rendkívül ritkán fordul elő, általában tartós alultápláltság esetén, alacsony fehérje- és zsírtartalommal az étrendben.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B3-vitamint? Megőrizheti ennek a vitaminnak az egyensúlyát a szervezetben, ha étrendjébe beleveszi a májat, a vesét, a húst, a baromfit, a szívet, a tojást, a zöld zöldségeket, a sörélesztőt, a magvakat, a dióféléket, a hüvelyeseket, a halat és a teljes kiőrlésű kenyeret.

B4-vitamin vagy kolin

Ez a vitamin általában nem szerepel a vitaminkomplexekben, annak ellenére, hogy szükséges az idegrendszer normál működéséhez, elősegíti a zsíranyagcserét a májban és javítja a memóriánkat. A helyzet az, hogy ezt az anyagot a szervezetünk szintetizálhatja. Ez a B4 csökkenti a vér koleszterinszintjét, javítja az agyműködést és megelőzi a depressziót. Ennek a vitaminnak a hiányában a máj működése megzavarodik, ingerlékenység, fáradtság jelentkezik, idegösszeomlás lép fel. A B4-vitamin megtalálható a tojássárgájában, az agyban, a májban, a vesében, a szívben, és magas a tartalma a káposztában, a spenótban és a szójában is.

B5-vitamin vagy pantoténsav

A B5-vitamin fontos szerepet játszik az anyagcserében, lebontja a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat energiává. Emellett a pantoténsav szabályozza az idegrendszer működését és részt vesz a zsíranyagcsere folyamatában, így a B5-vitamin hiánya súlygyarapodáshoz vezethet. Nem nélkülözheti ezt a vitamint a különféle égési sérülések kezelésében, mivel a B5 elősegíti a szövetek, különösen a bőr és a nyálkahártyák regenerálódását, és megvédi őket a fertőzésektől. Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy mivel ez a vitamin szinte minden élelmiszerben megtalálható, hiánya nem fordulhat elő, de ma már biztosan tudjuk, hogy a B5 fagyasztás, hőkezelés és befőzés során megsemmisül. És mivel étrendünk legnagyobb részét nem a friss élelmiszerek teszik ki, érdemes megfontolni a szervezet B5-vitamin bevitelét.

A „milyen élelmiszerek tartalmaznak B5-vitamint” kérdésre már megkapták a választ - szinte mindegyikben, de fő forrásai a máj, a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék, a tojás, a diófélék és a zöld zöldségek.

B6-vitamin vagy piridoxin

A B6-vitamin felelős idegrendszerünk működéséért, részt vesz a szénhidrát-anyagcsere folyamataiban, a hemoglobin és a többszörösen telítetlen zsírsavak szintézisében. Különösen nagy szükségünk van erre a vitaminra, ha étrendünk fehérjetermékekkel telített, illetve idegfeszültség, radioaktív anyagokkal végzett munka és májbetegségek esetén is megnő a piridoxin szükséglet. Tudni kell, hogy a B6-vitamin szükségletét nem csak a táplálékkal történő bevitellel elégítjük ki, ezt a vitamint a szervezetünk is termeli.

Ennek a vitaminnak a tartalma szervezetünkben azonban csökken a dohányzás, valamint az ösztrogén hormonok hatására. Ezért fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak B6-vitamint, hogy kielégítsük a szervezet piridoxinszükségletét. A B6 megtalálható a banánban, a teljes kiőrlésű kenyerekben, a gabonafélékben, a zöld zöldségekben, a halban, a májban, a húsban, a baromfiban, a diófélékben, a lencsében, a tojásban és a tejben. Zöldpaprikában, káposztában, sárgarépában és sárgadinnyében is bővelkedik.

B7-vitamin vagy biotin

A B7-vitamint szépségvitaminnak is nevezik, mert felelős a szép bőrért, az egészséges hajért és az erős körmökért. Tehát, ha szép akarsz lenni, iktass be étrendedbe olyan ételeket, amelyek B7-vitamint tartalmaznak. A szervezetünkben szintetizálódik, és a következő élelmiszerekben is megtalálható: máj, zöld zöldségek, földimogyoró, barna rizs és szója.

B9-vitamin vagy folsav

A B9-et a legfontosabb vitaminnak nevezhetjük, amelyre szervezetünknek szüksége van. Ez a vitamin elősegíti a sejtosztódást és a nukleinsavak képződését. Különösen fontos a gyermek születésére készülők számára, hiszen a folsav részt vesz a sejtek megfelelő fejlődésében és a szervezet helyreállításában. Annak ellenére, hogy ez a vitamin nagyon fontos, a legtöbb embernek nehézséget okoz a fogyasztása, különösen a téli szezonban. A tény az, hogy a B9-vitamint tartalmazó élelmiszereknek tökéletesen frissnek kell lenniük ahhoz, hogy a szervezetet teljes mértékben elláthassák folsavval. Tehát a B9 megtalálható a májban, a tojássárgájában, a babban, a spenótban, a spárgában, a búzacsírában, a narancsban, a halban, a húsban, a baromfiban és a tejben.

B12-vitamin vagy cianokobalamin

A B12-vitamin a B-vitaminok legálomosabb képviselője, egyetlen növényi termékben sem található meg, és az állati szervezet sem szintetizálja. Ezt a vitamint csak mikroorganizmusok termelik, és az állatok májában és veséjében halmozódnak fel. Ha nem akar depressziót, memóriazavarokat, vérképzőszervi működési zavarokat és fáradtságot keresni, akkor felejtse el a vegetarianizmust, mert a B12-vitamin csak állati eredetű termékekben található meg: a májban, vesében, szívben, sajtban, tenger gyümölcseiben, húsban és baromfiban.

Tudva, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint, könnyedén módosíthatja étrendjét, és ugyanakkor változatosan étkezhet minden nap. Válasszon néhány kedvenc B-vitamint tartalmazó ételt, és vegye be a napi menübe, hogy minden nap egy kicsit szebb, vidámabb és egészségesebb legyen!

Miért van szükségük a gyermekeknek B-vitamin komplexre, milyen élelmiszerek tartalmazzák ezeket a vitaminokat, és milyen tünetekkel jár a létfontosságú szerves vegyületek hiánya.

A gyerekeknek mind a 8 B-vitaminra szükségük van. B1 (tiamin),B2 (riboflavin),B3 (niacin),B5 (pantoténsav),B6 (piridoxin),B7 (biotin),B9 (folsav),B12 (cianokobalamin).

A B-vitamin komplex felelős a glükóz energiává, fehérje- és zsíranyagcseréjévé történő átalakításáért. Szükséges az idegrendszer normál működéséhez, az izomtónus fenntartásához, valamint a gyomor-bél traktus működéséhez. Felelős a bőr, a haj, a szem, a száj és a máj egészségéért. Ezért nagyon fontos, hogy a gyermek napi étrendjében legyenek olyan ételek, amelyek a komplex vitaminjait tartalmazzák. Miénkben a menüt úgy alakították ki, hogy a gyermek megkapja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot.

Fontos tudni

Szeretném felhívni a figyelmet a B-vitamin komplexet tartalmazó további forrásokra - minden vitaminkészítmény és étrend-kiegészítő csak akkor megengedett, ha az orvos megkapta a gyermek vérének biokémiai elemzését, és ennek megfelelően az orvos egy vagy másik vitaminkomplexet írt fel. Hipervitaminózis(vitamintöbblet) nem kevésbé veszélyes, mint hipovitaminózis( vitaminhiány) és avitaminózis(vitamin vagy vitamincsoport hiánya).

A B-vitamin-hiány egyensúlyának és megengedhetetlenségének fenntartásához figyeljünk a gyermek jólétére - vitaminhiány tüneteit jeleztem (természetesen az avitaminózis vagy a hipovitaminózis gyakoribb, mint a hipervitaminózis). Amit Ön és én, anyák egyedül megtehetünk, az az, hogy természetesen gondosan figyelemmel kísérjük a gyermekek táplálkozását és jólétét. Az alábbi linkek infografikát mutatnak be, amely felsorolja az egyes B-komplex vitaminokban gazdag élelmiszereket.

B1 (tiamin)

Felelős a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjéért. Szükséges az idegrendszer normál működéséhez.

A B1-vitamin hiány tünetei: izomgörcsök.

B2 (riboflavin)

Szükséges a fehérje- és szénhidrátanyagcseréhez, a zsírok lebontásához. Felelős a jó látásért és a bőr egészségéért.

B2-vitamin hiány tünetei: nyálkahártya irritáció, érzékeny és gyulladt szemek.

B3 (niacin)

Szükséges a gyomor-bél traktus zavartalan működéséhez, a bőr egészségéhez, a normál anyagcseréhez és az idegrendszer egészségéhez. A niacin hiányának következménye a demencia szindróma (megszerzett kognitív hanyatlás a korábban megszerzett tudás elvesztésével).

B3-vitamin hiány tünetei: dermatitis, hasmenés, fáradtság.

B5 (pantoténsav)

Zsírok és zsírvegyületek, szénhidrátok szintéziséhez, aminosavak asszimilációjához szükséges. Ennek a mikroelemnek a hiánya rendkívül ritka, ha a gyermek étrendje elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt, B és C csoportba tartozó vitamint tartalmaz.

B5-vitamin-hiány tünetei: fokozott fáradtság, bizsergés a lábujjakban, alvászavarok, fej- és izomfájdalom.

B6 (piridoxin)

Szükséges a vörösvértestek termeléséhez, jelentős szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban.

Hiány tünetei: bőrkiütések, idegrendszeri rendellenességek.

B7 (biotin)

Szabályozza a fehérje- és zsíregyensúlyt, a B5 és B9 vitaminokkal együtt „működik”, biztosítja a folsav és a pantoténsav metabolikus funkcióinak teljesítését.

Hiány tünetei: bőrgyulladás.

B9 (folsav)

Részt vesz a DNS-szintézisben, a hemoglobinképzésben, a fehérjeszintézisben.

B9-vitamin-hiány tünetei: nyálkahártya irritációja, szájszárazság, lassú növekedés, a gyermek fejlődésének nehézségei.

B12 (cianokobalamin)

Szükséges a vérképződéshez, az idegrendszer normál működésének fenntartásához és a gyermek növekedéséhez. A zsírok és szénhidrátok anyagcseréjéhez, a fehérjék felhalmozódásához. Támogatja a koncentrációs képességet, javítja a memóriát és a szellemi aktivitást, támogatja az energiát. A hiány vérszegénységhez vezet, amely a test egyes részein zsibbadást, lázat és idegi irritációt okozhat.

B12-vitamin hiány tünetei: fáradtság, irritáció, erővesztés, idegi kimerültség.

A bébiételek kulináris receptjeiből álló gyűjteményünkben sok olyan étel található, amelyekben magas a B-vitamin tartalom.Ebbe a csoportba tartozó vitaminokat részletes főzési útmutatóval állítottuk össze.

Tájékoztató

Ahhoz, hogy a szervezet normálisan működjön és ne hiányozzon vitaminokból, fontos ismerni a B-vitamint, A-, E-, D-vitamint, C-vitamint és egyéb, az élethez szükséges anyagokat tartalmazó élelmiszereket. Mindegyik vitamin különleges szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban, felelős egy adott szerv vagy rendszer normál állapotáért, működéséért, meghatározza az emberi szervezet jólétét, komfortos állapotát. A nagy mennyiségű B-vitamin nagymértékben befolyásolja a szervek működését, a bőr állapotát, a belső elválasztású mirigyek működését, az idegimpulzusok vezetését.

A B-vitaminok állati és növényi eredetű élelmiszerekben találhatók. A legtöbb esetben az élelmiszerekben található tartalmuk teljesen fedezi a szervezet e vitaminok iránti igényét.

A vitaminok funkciói

Minden vitamin egy meghatározott feladatot lát el a szervezetben, és felelős a kijelölt funkciók ellátásáért.

A szervezet normális működése a B-vitaminoktól függ. Egyik hiánya is súlyos egészségügyi következményekkel járhat, sőt életveszélyt is okozhat. Szerencsére a teljes értékű kiegyensúlyozott étrend képes teljes mértékben ellátni a szervezetet a szükséges mennyiségű vitaminnal. De ha valamilyen okból hiányoznak ezek a szervezetből, akkor ezt a hiányt a szükséges B-vitaminokat tartalmazó gyógyászati ​​​​vitamin-komplexek széles választékával lehet pótolni.

A táplálék nemcsak energiát ad nekünk, hanem létfontosságú vitaminokat is, amelyek nélkül a szervezet nem tudna ellenállni a különféle betegségeknek, és nem tudna normálisan fejlődni. A B-vitaminok minden sejtfolyamatban részt vesznek, ezért ügyelni kell arra, hogy minden ember napi étrendjében szerepeljenek. Hogy tudja, hogyan tudja pótolni a tartalékaikat, elmondom, hol találhatók a B-vitaminok.

*B vitamin 1 (tiamin). A következő élelmiszerek gazdagok bennük: máj, dió, kenyér, különösen teljes kiőrlésű lisztből, burgonya, borsó, sertéshús, osztriga. A nagy mennyiségű tiamin tartalmaz tojássárgáját, babot, kukoricát, spárgát, korpát, élesztőt, egyes gabonaféléket (különösen a hajdinát), valamint csíráztatott búza- és árpaszemeket. Emlékeztetni kell arra, hogy a dohányzás, az alkohol, a magas szénhidráttartalom az étrendben, az erős tea és a hosszan tartó hőkezelés elpusztítja ezt a tiamint. De ő felelős a memóriáért, az idegrendszer működéséért, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást!

*B2 vitamin(riboflavin) megtalálható a tejben és tejtermékekben, halban, tojásban, sajtban, belsőségben, baromfihúsban, élesztőben, májban. Sok belőle sötétzöld zöldségekben (brokkoli, spenót), gabonafélékben, diófélékben, teljes kiőrlésű kenyérben. A tiamintól eltérően a riboflavin nem pusztul el forralással, de érzékeny a napfényre. Felelős a látási funkciókért, fenntartja a bőr és a nyálkahártyák normál állapotát, részt vesz a szövetek megújulásában. Hiánya a test tónusának általános csökkenéséhez és izomfáradtsághoz vezethet.

*B3 vitamin(nikotinsav vagy niacin) megtalálható a tojásban, húsban (baromfi), halban, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben, zöld zöldségekben. Ezenkívül megtalálható a sörélesztőben, belsőségekben (főleg a májban), gabonafélékben, teljes kiőrlésű kenyérben. A niacin "ellenségei" a hőkezelés és az alkoholos italok. A nikotinsav hiánya alvászavarokban, ingerlékenységben, rossz hangulatban nyilvánul meg.

*B4 vitamin(kolin). Nagy mennyiségű kolin található az élő szervezetekben, különösen az agyban, a tojássárgájában, a májban, a szívizomban, a vesékben. Felelős a memóriáért, az idegrendszerért, részt vesz a zsírok szállításában és anyagcseréjében a májban.

*B5 vitamin vagy a pantoténsav szinte minden növényi és állati eredetű termékben megtalálható, de különösen nagy mennyiségben van belőle gabonafélékben, diófélékben, zöld zöldségekben, élesztőben, belsőségben, májban, tejtermékekben, tojássárgájában, teljes kiőrlésű kenyérben. A pantoténsav részt vesz az anyagcsere folyamatokban, és felelős a szövetek regenerációjáért is, megakadályozza a fertőzések behatolását a bőrbe és a nyálkahártyákba. Ha a karjai és lábai gyakran zsibbadnak, a sebek rosszul gyógyulnak, nagy valószínűséggel a szervezetéből hiányzik.

*B6 vitamin(piridoxin). A következő élelmiszerek nagyon gazdagok bennük: marhahús, tej, tojás, szervhúsok, diófélék, baromfi, máj, valamint banán, káposzta, zöldpaprika, teljes kiőrlésű kenyér, lencse, hal, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék. A piridoxint tartalmazó termékek hosszú távú tárolása, valamint az alkoholtartalmú italok fogyasztása tönkreteszi. A B6-vitamin felelős a jó lelki hozzáállásért, a jó alvásért és a jó étvágyért, hiánya pedig szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

*B7 vitamin(biotin) nagy mennyiségben megtalálható a májban, tojásban, sötétzöld zöldségekben, vesében, barna rizsben, földimogyoróban, szójában. A biotin felelős a kalóriát tartalmazó vegyületekből származó energia felszabadításáért.

*Sok B9 vitamin vagy folsav található a következő élelmiszerekben: máj, tojás, baromfi, hal, hús, tej, búzacsíra, sötétzöld zöldségek, narancs, hüvelyesek. Különösen hasznos a terhes nők számára, mivel hozzájárul a magzat normál fejlődéséhez.

*B10 vitamin vagy para-aminobenzoesav megtalálható a tojásban, tejben, burgonyában, sörélesztőben, zöldségekben. Felelős a bőr szépségéért, és támogatja a bél mikroflóráját is.

*B11 vitamin vagy karnitinben gazdag élelmiszerek, mint például hal, hús, baromfi, tej, túró, sajt. A karnitin fokozza a szervezet védekezőképességét, stimulálja az agyat, a szívet, a veséket és az izmokat.

*B12 vitamin vagy a cianokobalamin az idegrendszerért felelős, és megtalálható a baromfihúsban, tojásban, tenger gyümölcseiben, sajtban, belsőségben, valamint szójában, búzacsírában, májban, halban, vesében, húsban, tejtermékekben, élesztőben.

*B17 vitamin(Amygdalin, Letrile, Laetral) megtalálható az alma magjában, a sárgabarack és az őszibarack magjában, valamint a kajszibarackban, a cseresznyében és a babszemekben. A benne gazdag élelmiszerek fogyasztása javítja a daganatos betegek állapotát, mivel csökkenti a daganatos sejtek növekedését és lassítja az áttétek terjedését.

Nos, most már többet tud a B-vitaminokról, arról, hogy mely termékek tartalmazzák az összetevőket. Vegye be őket az étrendbe, hogy változatosabbá tegye étrendjét!

A vitaminok fontos összetevői a szervezet egészségének és katalitikus funkciót töltenek be a különböző enzimek aktív központjainak részeként, valamint részt vehetnek a humorális szabályozásban is, mint exogén prohormonok és hormonok.

Annak ellenére, hogy a vitaminok rendkívül fontosak az anyagcserében, nem jelentenek sem energiaforrást a szervezet számára (nincs kalóriájuk), sem a szövetek szerkezeti alkotóelemei. A vitaminok koncentrációja a szövetekben és a napi szükségletük kicsi, de a szervezet nem elegendő vitaminbevitelével jellegzetes és veszélyes kóros elváltozások lépnek fel.

A B-vitaminok részt vesznek a tápanyagok felszívódásában, az energiatermelésben, valamint a mentális és érzelmi egészségben. A szervezet számára javasolt normájuk napi 100 mg-nál nem több, de szervezetünk nem képes ezeket önmagában megfelelő mennyiségben szintetizálni, ezért rendszeresen és elegendő mennyiségben kell bejuttatni a szervezetbe táplálékkal vagy formában. vitamin-ásványi komplexek és táplálék-kiegészítők.

A B-vitamin a vízben oldódó vitaminok csoportja, amelyek fontos szerepet játszanak a sejtek anyagcseréjében. Nagyon sokáig nem volt megosztottságuk, és egy vitaminhoz tartoztak. Később kiderült, hogy ezek kémiailag különböző anyagok, amelyek együtt léteznek ugyanazokban az élelmiszerekben.

A B-vitaminok mindegyike segíti a szénhidrátok "üzemanyaggá" (glükózzá) történő átalakítását, amely az energiatermeléshez szükséges, valamint az egészséges haj, bőr, szem és máj megőrzéséhez is. Segítik az idegrendszer megfelelő működését is, és nélkülözhetetlenek a normál agyműködéshez.

A B-vitamin egy 8 különböző vitaminból álló komplex csoport, amely a következőket tartalmazza:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantoténsav);
5. B6 (piridoxin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folsav);
8. B12 (kobalamin).

Most nézzük meg mindegyiket külön-külön, és derítsük ki, mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint, lent pedig egy táblázatban találjuk az egyes élelmiszerek ételtartalmát.

1. B1-vitamin vagy tiamin

• Gyakran antistressz-vitaminnak is nevezik.
• Erősíti az immunrendszert és fokozza a szervezet stresszes helyzetekkel szembeni ellenálló képességét.
• Azért hívják így, mert csoportja közül elsőként nyílt meg.
• A tiamin megtalálható növényi és állati eredetű élelmiszerekben, és számos anyagcsere-reakcióban játszik fontos szerepet.
• A B1-vitamin hiánya Alzheimer-kórhoz, beriberihez, szürkehályoghoz, sőt egyes esetekben szívelégtelenséghez is vezethet.
• A tiamin ajánlott napi bevitele férfiaknak 1,2 mg, nőknek 1 mg.

• Hal:

A halban gazdag az egészséges zsír, és kiváló B1-vitaminforrás. Egy adag pompano hal 0,67 mg tiamint tartalmaz. A második legnagyobb mennyiségű tiamin a tonhal, amelynek tartalma 0,5 mg/100 gramm.

• pisztácia:

A pisztácia kiválóan alkalmas nassolni valóra, és remek forrása a tiaminnak és más fontos ásványi anyagoknak. 100 gramm pisztácia 0,87 mg tiamint tartalmaz.

• szezámpaszta:

A szezámolaj vagy tahini nemcsak kiváló vas- és cinkforrás, hanem tiamint is tartalmaz. 100 gramm tészta 1,6 mg B1-vitamint tartalmaz.

• Hüvelyesek:

A jácintbab, a vesebab és a paprikás bab B1-vitamint tartalmaz. Szív-egészséges fehérjéket is tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az energiaszint és a jó egészség fenntartásához. Egy kis tál hüvelyes tartalmazza a napi B1-vitamin mennyiséget.

2. B2-vitamin

• A riboflavin néven ismert vitamin nagyon jelentős.
• Szükséges a megfelelő energia-anyagcseréhez és számos sejtfolyamathoz.
• Az aerob energiatermelés révén segíti a tápanyagok felszívódását a szív- és érrendszerben, és támogatja a sejtek egészségét.
• Ez a vitamin javítja a látást és a bőr egészségét.
• A riboflavin hiánya repedezett és kipirosodott bőrhöz, gyulladásokhoz és szájfekélyekhez, torokfájáshoz, sőt vérszegénységhez is vezethet.
• A B12-vitamin ajánlott napi bevitele férfiaknak 1,3 mg, nőknek 1 mg.

• Sárgarépa:

A sárgarépa meglehetősen népszerű zöldség. Csak egy pohár reszelt sárgarépa fedezi a B2-vitamin napi értékének 5%-át. A mini sárgarépát nassolni lehet, vagy salátához adhatjuk, hogy extra tápanyagot kapjunk.

• Sajt:

Adjon hozzá egy szelet sajtot a szendvicséhez, hogy még több vitamint és ásványi anyagot tartalmazzon. Annak ellenére, hogy a sajt tartalmaz koleszterint, még mindig tartalmaz B2-vitamint. Egy 100 grammos sajtdarab 0,57 mg B2-vitamint tartalmaz. A Brie sajt, a Limburger, a Pecorino Romano, a Kömény sajt kiváló B2-vitamin, kalcium és D-vitamin forrás.

• Tej:

A kecske- és tehéntej kiváló forrása a B2-vitaminnak és a komplex többi vitaminjának, valamint kalciumnak és egyéb ásványi anyagoknak.

• Mandula:

A mandula magas riboflavin-, kalcium-, kálium- és réztartalommal rendelkezik. A mandula egészséges abban, hogy 100 gramm dió 1,01 mm riboflavint tartalmaz, vagy 0,28 mg 28 grammban.

3. B3-vitamin

• Egy másik név, a niacin, esszenciális tápanyag, és különféle testi funkciókért felelős.
• A niacint számos betegség, például szívinfarktus, magas koleszterinszint és egyéb szív- és érrendszeri betegségek kezelésére használják.
• A niacin hiánya dermatitisz, demencia, amnézia, fáradtság, depresszió és szorongás kialakulásához vezet.
• A niacin túladagolása bőrkiütésekben, száraz bőrben, emésztési problémákban és májkárosodásban nyilvánul meg.
• Az ajánlott napi adag nőknek 14 mg, férfiaknak 16 mg.

• Tojás:

A tojás nemcsak jó fehérje- és ásványianyag-forrás, hanem magas szintű niacint is tartalmaz. 1 nagy tojás az ajánlott napi B3-vitamin bevitel 7%-át tartalmazza.

• Cukorrépa:

A cékla tele van antioxidánsokkal, amelyekről ismert, hogy méregtelenítik a szervezetet az antioxidánsoktól. Emiatt a cékla a legjobb táplálék a máj számára. A niacin legjobb növényi forrásának is tartják. 100 gramm cékla 0,3334 mg niacint tartalmaz.

• Zeller:

A zellert epekőre ajánlják, de kevesen tudják, hogy nagy mennyiségben tartalmaz B3-vitamint. Csak egy csésze nyers zeller körülbelül 34 mikrogramm B-vitaminnal látja el a szervezetet, ami az ajánlott napi bevitel 2%-a.

4. B5-vitamin

• Brokkoli:

Ez a zöld zöldség hatalmas mennyiségű pantoténsavat tartalmaz. Párolja meg a brokkolit, hogy több tápanyagot megtartson. Ha a brokkolit forrásban lévő vízben főzzük, a vitaminok és ásványi anyagok nagy része a vízben marad.

• Gomba:

Rengeteg hasznos mikro- és makroelemet, valamint B5-vitamint tartalmaznak. A főtt gomba 100 grammos adagonként 3,6 mg B5-vitamint tartalmaz. Kerüld az ehetetlen gombát, mert minden olyan mérgező anyagot tartalmaz, amely káros lehet az egészségre.

• Tejsavó por:

Gyakran adják hozzá kenyérsütéskor. A tejsavófehérjét a sportolók és a testépítők használják izomtömeg növelésére. Gyakran használják cukrászsütésben és sajtgyártásban. 100 gramm tejsavó 5,6 mg B5-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel körülbelül 5%-a.

5. B6-vitamin

• Korpa

A rizs és a búzakorpa tartalmazza a legtöbb B6-vitamint. Ehet kenyeret vagy sütiket is, amelyek összetételében korpa található. 100 gramm rizskorpa 4,07 mg piridoxint tartalmaz, míg a búzakorpa 1,3 mg-ot tartalmaz.

• Fokhagyma

A nyers fokhagyma számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, és kiváló B6-vitaminforrás. A fokhagyma salátaöntetekhez, szendvicsekhez és fűszerezéshez használható. 100 gramm fokhagymában 1,235 mg B6-vitamint vagy 0,04 mg-ot tartalmaz gerezdenként.

• Melasz és cirokszirup

Mindkét szirup gazdag különféle tápanyagokban, és jó helyettesítője a cukorszirupnak. A melasz sok magnéziumot tartalmaz. Egy csésze melasz 0,67 mg B6-vitamint tartalmaz, míg egy teáskanál 0,14 mg-ot tartalmaz.

6. B7-vitamin

• A második név biotin.
• Segíti a szervezetet a zsírok és cukrok feldolgozásában, és részt vesz a szervezet zsírtermelésében is.
• Mivel a biotin részt vesz a sejtek szintjén a szervezet különböző funkcióihoz szükséges építőelemek létrehozásának folyamatában, fontos, hogy elegendő mennyiséget hozzunk be belőle.
• A biotin segít a szervezet sejtjeinek megérteni a kapott kémiai "üzeneteket", és ennek megfelelően cselekedni.
• A biotin elengedhetetlen a terhes nők számára.
• A 18 év feletti fiataloknak és a terhes nőknek napi 30 mikrogramm B7-vitamin javasolt.
• A szoptató nőknek napi 35 mikrogrammra van szükségük.
• A B7-vitamin súlyos hiánya megzavarja a sejtosztódás folyamatát, és egyes esetekben akár rák kialakulásához is vezethet.

• Élesztő:

A sörélesztő nagy mennyiségben tartalmaz B7-vitamint, és a biotin leggazdagabb forrásának tekintik. Por és pehely formájában értékesítik, gabonapelyhekhez, turmixokhoz és pékárukhoz adhatók. Az élesztő a biotin mellett krómot is tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a cukorbetegek számára.

• Tojássárgája:

A sárgája a második helyen áll a biotinban gazdag élelmiszerek listáján, a fehérjék pedig akadályozzák a felszívódását. A tojásokat ne főzzük túl főzés közben, mert elveszítik a legtöbb tápanyagot. Nyers sárgáját jobb nem fogyasztani, mert szalmonellát tartalmazhat, ami helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat. A tojás fehérjét is tartalmaz, ami fontos a szervezet számára. A tojást azonban nem szabad nagy mennyiségben enni.

• Leveles répa:

Ez a zöld növény vezető szerepet tölt be a biotin mennyiségében. Leveles cékla bármilyen salátához hozzáadható. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek az embernek jól érezni magát, és nem lesz beteg. Ennek a növénynek 100 grammja körülbelül 0,406 mg-ot tartalmaz.

7. B9-vitamin

• Zöld leveles zöldségek:

A folsav legjobb forrása a zöld leveles zöldségek. Van bennük más B-vitamin is.Együnk spenótot, kelkáposztát, salátát, retket, hogy elegendő folsavhoz jussanak. Csak egy tál saláta leveles zöldségekkel biztosítja a szervezet napi B9-vitamin-szükségletét.

• Spárga:

Ez a csodazöldség tápanyagokban gazdag, és a legtöbb folsavat tartalmazza. 1 csésze főtt spárgában 262 mikrogramm B9-vitamin található, ami a szervezet napi folsavszükségletének 62%-át fedezi. A-, K-, C-vitamint és mangánt is tartalmaz.

• Avokádó

1 csésze tört avokádó csaknem 90 mikrogramm folátot tartalmaz, ami a napi érték körülbelül 22%-a. Más gyümölcsökben egyáltalán nincs ilyen mennyiségű vitamin. Az avokádó zsírsavakat, rostot és K-vitamint is tartalmaz. Az avokádó salátákhoz adható, és finom és egészséges szendvicseket készíthet belőle.

8. B12-vitamin

• A második név kobalamin az emberiség által ismert legnagyobb és legösszetettebb vitamin a táblázatában.
• A B12-vitamin fő funkciója a vörösvértestek képzése és a normál vérkeringés fenntartása a szervezetben.
• Az emberi szervezet napi kobalaminszükséglete eltérő, de az RDA 2,4 mcg mind a férfiak, mind a nők esetében.
• A dohányosoknak, a terhes nőknek és az időseknek többet kell kapniuk belőle.
• Főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg, ami növeli a vegetáriánusok hiányának kockázatát.

• Máj:

100 gramm máj több mint 30 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz. Hatalmas mennyiségű egyéb tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek növelik a libidót, energiát és erőt adnak, elősegítik az izomnövekedést és a normál agyműködést.

• Pulyka:

A pulyka szuperételnek számít, 100 gramm adagonként 1,5 gramm B12-vitamint tartalmaz. Alacsony zsírtartalmú, mindössze 1 gramm 28 gramm húsban. Olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek szabályozzák a koleszterinszintet, védenek a rák és a szívbetegségek ellen.

• Csirke:

A baromfit gyakran a vörös hús egészséges alternatívájának tekintik. A csirke fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, alacsony zsírtartalmú, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a vörös hús. 100 gramm főtt csirke biztosítja a szervezet számára a B12-vitamin 8%-át az RDA-ból. Fehérjét, szelént és B3-vitamint is tartalmaz.

Ezeket az ételeket be kell venni az étrendedbe, hogy egészséges és erős maradj.