Koja hrana sadrži više kroma? Koja hrana sadrži krom? Koji prirodni izvori ga sadrže i koliko je potrebno

Neprestano žudite za slatkim, ili vam se spava, ili ste ujutro umorni? Ovi i drugi simptomi ukazuju na nedostatak elementa u tragovima kroma. On je odgovoran za mnoge metaboličke procese. Najbolji način da se nadoknadi nedostatak je pravilna prehrana. Reći ćemo vam koji proizvodi sadrže krom.

Ovaj element u tragovima dobro se apsorbira u prisutnosti nekih drugih nutrijenata. Primjerice, cink je sinergist kroma, odnosno pojačava njegov pozitivan učinak na organizam. Ali vanadij i kalcij, naprotiv, oslabljuju učinak minerala. Stoga, da biste napunili zalihe potonjeg, potrebno je pažljivo razmotriti svoj jelovnik.

Nije ni čudo što se krom naziva elementom harmonije. On upravlja metabolizmom lipida, kolesterola, ugljikohidrata, kontrolira metabolizam inzulina i održava potrebnu razinu glukoze u krvi.

Također, mineral je uključen u proizvodnju energije i održava tijelo u dobroj formi. Zahvaljujući kromu, osoba je otporna na stres i rijetko pada u depresiju. Element u tragovima odgovoran je za aktivnost enzima sinteze proteina, transport proteina i disanje tkiva. Osim toga, smanjuje krvni tlak, smanjuje osjećaj tjeskobe i straha.

Kronični nedostatak minerala jedan je od glavnih uzroka dijabetesa, pretilosti i ateroskleroze. Ultramikroelement vanadij također sprječava potonju bolest, smanjuje količinu lošeg kolesterola u krvi i kontrolira razinu glukoze. Zajedno s normalnom prehranom, osoba u potpunosti osigurava potrebnu dozu vanadija. Istodobno, krom i njegov sinergist cink često su deficitarni.

S nedostatkom kroma uočavaju se sljedeći fenomeni:

• rast aterosklerotskih naslaga na stijenci aorte;
• smanjen životni vijek;
• povećanje količine masti u krvnom serumu;
• pojava glukoze u mokraći, povećanje inzulina u krvi;
• spor rast;
• poremećaj živčanog sustava;
• odbijanje alkoholnih pića;
• smanjena plodnost kod muškaraca.

Višak kroma također dovodi do raznih poremećaja. Najčešće se radi o alergijskim reakcijama i smetnjama u radu jetre i bubrega. No, javljaju se u slučajevima nepravilne uporabe mineralnih pripravaka.

Tijelo - mišići, nadbubrežne žlijezde, mozak i masno tkivo - sadrži samo 6-12 mikrograma elementa u tragovima. Za besprijekoran rad svih sustava potrebno je od 50 do 200 mikrograma kroma. Osobe sa sjedilačkim načinom života trebaju 25-35 mikrograma tvari. Žene na položaju, sportaši, ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebat će 150-200 mcg.

Norma za djecu je 11-15 mcg. Gornja granica nije postavljena, ali je bolje zadržati zlatnu sredinu. U tijelu se samo 0,5-1% minerala apsorbira u čistom obliku i 20-30% u sastavu spojeva.

Hrana s visokim udjelom kroma

Većina minerala prisutna je u takvim proizvodima: meso, perad, različite vrste ribe. Ali tuna ostaje vodeća među svima: 100 grama sadrži 90 mikrograma kroma.

Lako je izračunati koliko je potrebno za dnevni unos, uzimajući u obzir postotak probavljivosti. Općenito, u plodovima mora ima dovoljno kroma.

Evo njegovog sadržaja za neke prehrambene proizvode (na 100 g):

1. Šaran, kapelin, škampi, som, inćun, pollock, skuša, šaran, karas, iverak, ružičasti losos, losos, bakalar, haringa, navaga - 55 mcg.
2. Goveđa jetra - 32 mcg.
3. Goveđi bubrezi i srce - 30 mcg.
4. Pileće jaje - 25 mcg.
5. Brokula, kukuruzna krupica - 22 mcg.
6. Goveđi jezik, pileća prsa i šunke - 20 mcg.
7. Svinjetina, patka - 15 mcg.

Druge namirnice kao što su puretina, janjetina, kunić, rotkvice, rotkvice, krumpir, grah, leća i druge sadrže 11 mikrograma ili manje. Imajte na umu da ako sastojak leži, tada će se masa kroma u njemu smanjiti. Također, dugotrajna toplinska obrada dovodi do gubitka vrijednih tvari.

Tako jednostavni i pristupačni proizvodi kao što su heljdina kaša, kiselo mlijeko, jeruzalemska artičoka, luk, sir i pivski kvasac sadrže krom u velikim količinama. Bobičasto voće - trešnje, šljive, borovnice, kruške - nije samo ukusno, već je i vrlo zdravo.

Riječ sinergistima i antagonistima

Nije dovoljno znati popis sastojaka koji sadrže puno kroma. Tijelo je prilično složena struktura, au njemu svaki element utječe jedan na drugog. Kao što smo već primijetili, cink u kelatnim spojevima je sinergist kroma.

Njegova se uloga također sastoji u regulaciji sinteze i razgradnje masti, bjelančevina i ugljikohidrata, oslobađanju, proizvodnji i uklanjanju inzulina. Naveli smo samo funkcije slične kromu, osim njih cink također utječe na veliki broj procesa.

Cink se nalazi u nusproizvodima - jetri, jeziku, bubrezima, plućima, srcu. Osim toga, ima ga u izobilju u jajima, ribi, siru, gljivama, mahunarkama, mekinjama i kvascu. Kao što vidite, krom se također nalazi u sličnim skupinama.

Vanadij (antagonist) također je prisutan u ovim sastojcima. Dosta je malo, ali čak iu mikrodozama utječe na rad kroma. Neki izražavaju suprotno mišljenje - ultramikronutrijent nije antagonist, a doprinosi najboljem radu kroma. Zajedno sudjeluju u važnim biokemijskim procesima. U svakom slučaju, vanadij ne šteti tijelu.

Metal se nalazi u bijeloj riži, voću, pivu, vinu, mahunarkama, gljivama, mrkvi, češnjaku itd. Namirnice poput piletine i jakobovih kapica prehrambeni su izvor minerala. Osim toga, imaju krom i cink. Znanstvenici vjeruju da će u budućnosti vanadij pomoći u liječenju dijabetesa tipa 1 i tipa 2.

Zaključak

U biljkama se ovaj oblik prirodno pretvara u koloidni oblik i čovjek ga već sada može u potpunosti iskoristiti. Kombinirajte proizvode s aminokiselinama, enzimima i proteinima - oni značajno povećavaju apsorpciju minerala.

U tijelu se zalihe kroma smanjuju usporedno sa starenjem. Smatra se da većina ljudi hranom ne unosi potrebnu količinu kroma, a zbog toga trpi cijelo tijelo, a prije svega sastav krvi. Odsutnost ove komponente posebno je nepoželjna za sportaše, jer zbog njenog nedostatka usporava se rast mišićnog tkiva. Razmotrite proizvode koji sadrže krom u maksimalnim količinama koje mogu zadovoljiti dnevne potrebe od 50-200 mikrograma.

Koja hrana sadrži krom?

Kako bi se održala dovoljna količina kroma u tijelu, važno je svakodnevno uključiti u prehranu takve ukusne, zdrave i što je najvažnije proizvode bogate ovom komponentom:

• goveđa jetra, piletina, kokošja i prepeličja jaja;
• nepolirane žitarice, mekinje, raženo brašno;
• brazilski, lješnjak;
• sušene datulje, mak;
• krastavci, rajčice, brokula, repa, prokulice, gljive, luk;
• kruške, šljive, trešnje, borovnice.

Visok sadržaj kroma u gore navedenim namirnicama pomoći će vam da postignete savršeno normalne količine ovog važnog minerala bez ikakvih dodatnih dodataka. Vjeruje se da se niti jedan dodatak prehrani ne može tako dobro apsorbirati i donijeti toliko dobrobiti, vitamina i minerala tijelu kao jednostavna i poznata hrana poput povrća, bobičastog voća, orašastih plodova i piletine. Zato je preporučljivo zapamtiti koje namirnice sadrže krom kako svoje tijelo nikada ne biste ostavili bez jela s tako značajnim elementom.

Mršavljenje i hrana bogata kromom

Sada kada smo otkrili koja hrana sadrži krom, vrijeme je da razgovaramo o dodatnoj dobrobiti unosa dovoljne količine kroma. Dokazano je da nedostatak ovog elementa često dovodi do razvoja dijabetesa i pretilosti.

Funkcije kroma su takve da pomažu u zaštiti ljudskog tijela od pretjeranog apetita: budući da je riječ o regulaciji šećera u krvi, a nema oštrih skokova koji izazivaju želju za jelom, osoba prestaje osjećati lažni osjećaj gladi. i općenito dobiva potpuno zdrav, normalan apetit.

Osim toga, dovoljna količina ovog elementa omogućuje vam kontrolu žudnje za slatkišima i masnom hranom, a često je samo to dovoljno da osoba počne gubiti težinu, čak iu slučaju pretilosti, a ne samo punine.

Prehrambenim proizvodima koji sadrže krom vrlo je teško napuniti rezerve potrebne tijelu. To je zbog činjenice da proizvodi uzgojeni u tlu siromašnom ovim mineralom praktički ga ne sadrže.

Namirnice koje sadrže krom

Krom se u hrani nalazi u vrlo malim količinama, pa vrlo često ljudi imaju manjak ovog elementa. Pivski kvasac sadrži više kroma od ostalih namirnica, pa ga treba uvrstiti u prehranu barem jednom tjedno.

Biljni izvori kroma

• Povrće - rajčice, zeleni luk, brokula, krumpir, rotkvice;
• Voće - grožđe, šljive;
• Žitarice - neprerađeno zrno;
• Začini - crni papar;
• Mahunarke.

Životinjski izvori kroma

• Meso - perad, govedina;
• Riba - tuna, haringa, skuša, karas, šaran;
• Plodovi mora - školjke, rakovi, škampi;
• Iznutrice - jetra;
• Mliječni proizvodi - sir.

Glavne funkcije kroma u tijelu

Krom je dobro poznati mineral čija je glavna uloga regulacija razine glukoze u ljudskoj krvi. Rezerve ovog elementa nalaze se u masnim slojevima, koži, mišićnom tkivu, mozgu i nadbubrežnim žlijezdama.

Za ljudsko tijelo ovaj je mineral vitalan - sastavni je dio svih stanica, niti jedan organ i tkivo ne mogu bez njega. Krom se u ljudskom tijelu nalazi u količini od 6 do 12 mg, s većom količinom minerala može doći do predoziranja.

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala bi znati koja hrana sadrži krom kako bi se isključila pojava njegovog nedostatka ili predoziranja.

• Sudjeluje u metabolizmu lipida - uklanja "loš" kolesterol iz krvi i doprinosi nakupljanju dobrog;
• Normalizira metabolizam ugljikohidrata - održava normalnu težinu preradom masti;
• Podržava stanje štitnjače - zamjenjujući jod s njegovim nedostatkom;
• Doprinosi poticanju procesa regeneracije - očuvanju nasljednih informacija u genima.

Krom jača koštano tkivo, osiguravajući prevenciju osteoporoze; sprječava hipertenziju normalizacijom krvnog tlaka; potiče uklanjanje toksina, radionuklida i soli teških metala.

Video s interneta

dnevna količina kroma

Fiziološke potrebe organizma u kromu ovise o dobi i načinu života osobe. Dnevna doza ovog elementa raste kod sportaša, što je povezano s pojačanim metabolizmom. Razdoblje rađanja djeteta također zahtijeva od žena da u prehranu uključe više hrane bogate kromom, budući da je potrebna norma elementa značajno povećana.

Konzumiranje rafinirane hrane poput šećera, brašna, slatkiša i gaziranih pića može pomoći u snižavanju razine minerala u krvi. Intenzivno otpuštanje i asimilaciju ovog elementa u krvi sprječavaju i infekcije, nedostatak proteina, stres i tjelesna aktivnost. Zato dnevnu normu treba zadovoljavati svakodnevno iu cijelosti, kao prevenciju nedostatka.

Dnevna doza kroma za djecu

• 1-3 godine - 11 mcg;
• 3-11 godina - 15 mcg;
• 11-14 godina - 25 mcg;
• 14-18 godina - 35 mcg.

Dnevna doza kroma za žene

• Od 18 godina i više - 50 mcg;
• Trudnoća - 100-120 mcg.

Dnevna doza kroma za muškarce

• Od 18 godina i više - 60-70 mcg:
• Sportaši - 120-200 mcg.

Nedostatak kroma u ljudskom tijelu

Glavni znak nedostatka kroma je povišena razina šećera u krvi, koja prati simptome inzulinske rezistencije (prekomjerna tjelesna težina, umor, predmenstrualni sindrom).

Znakovi nedostatka kroma

• usporavanje rasta;
• Kršenje živčanog sustava;
• Sadržaj glukoze u urinu;
• Povećanje koncentracije masti u serumu;
• Aterosklerotski plakovi u zidovima aorte;
• Smanjena reproduktivna funkcija;
• Imun na alkohol.

Razina kroma u ljudskom tijelu s godinama opada, odnosno što je čovjek stariji to mu je teže ispuniti dnevnu potrebu za ovim mikroelementom u organizmu. Zbog nedostatka minerala smanjuje se tolerancija na glukozu, povećava se rizik od nastanka i razvoja dijabetes melitusa i javlja se koronarna bolest srca.

Višak kroma u tijelu

Višak kroma u tijelu ne može se dobiti hranom koja ga sadrži. Možete dobiti predoziranje zbog upotrebe velikih doza lijekova koji uključuju ovu tvar. Višak kroma dovodi do anemije i oštećenja jetre.

Velika količina elementa u tragovima apsorbira se u tijelo s nedovoljnim sadržajem cinka i željeza u njemu. Također, povećani sadržaj ove tvari u zraku može dovesti do otrovnog trovanja.

Simptomi predoziranja

• alergijske reakcije;
• Živčani poremećaji;
• Kršenje funkcioniranja jetre i bubrega;
• Ulceracija sluznice;
• Pojava upalnih bolesti;
• Povećan rizik od razvoja raka.

Pripravci koji sadrže krom

Ako osoba zna koji proizvodi sadrže krom i koristi ih u potrebnoj količini, tada je pojava nedostatka ovog elementa praktički isključena. Inače, stručnjaci preporučuju uzimanje pripravaka kroma kao preventivnu mjeru, s kojom možete normalizirati započete patološke procese u tijelu ili ih spriječiti.

Pripravci koji sadrže krom propisani su kao preventivne mjere ili u prisutnosti nedostatka ovog elementa u ljudskom tijelu. Pripravke kroma treba koristiti u profilaktičke svrhe u vremenskom razdoblju koje je strogo navedeno u uputama, budući da ovaj element pridonosi povećanju opterećenja tijela, što kasnije može dovesti do mutageneze.

Pripravci kroma:

• Krom pikolinat - uklanja nedostatak elementa. Zahtijeva integrirani pristup, u obliku prehrane koja isključuje hranu bogatu lakim ugljikohidratima.

Regulacija metabolizma proteina i ugljikohidrata, povećanje osjetljivosti tijela na inzulin, ubrzanje procesa oporavka - to je mali dio funkcija koje krom obavlja. Element u tragovima je neophodan za održavanje funkcioniranja unutarnjih organa i sustava, kao i za održavanje atraktivnog izgleda. Nedostatak minerala negativno utječe na dobrobit, izaziva razvoj ozbiljnih bolesti. Koja hrana sadrži krom?

Svojstva minerala

Krom regulira mnoge procese potrebne za potpuno funkcioniranje organizma. Uravnotežuje razinu šećera u krvi povećavajući osjetljivost stanica i tkiva na inzulin.

Krom je također uključen u metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata, normalizira težinu. Smanjuje razinu opasnog kolesterola, ubrzava eliminaciju toksina, radionuklida i drugih štetnih tvari.

Mineral poboljšava rad štitnjače, stabilizira krvni tlak i održava ga na optimalnoj razini. Od ostalih svojstava ističe jačanje kostiju, ubrzavanje regenerativnih procesa i zacjeljivanje rana. Podržava zdravu kosu, nokte i kožu, pomaže u održavanju mladolikosti i privlačnosti.

Dnevna stopa

Potrebe organizma za kromom ovise o dobi, spolu i drugim fiziološkim karakteristikama.

Potreba za kromom se povećava tijekom trudnoće i dojenja, kod povećanog tjelesnog napora, nedostatka proteinske hrane i čestih stresova. Potreba za mineralom povećava se s teškim zaraznim bolestima, uz zlouporabu slatkiša, proizvoda od brašna, gaziranih pića i druge nezdrave hrane.

Izvori

Među glavnim izvorima kroma su krumpir, riba, meso, žitarice, mahunarke i povrće. Udio minerala u proizvodu smanjuje se za 90% nakon kuhanja ili zamrzavanja, stoga, ako je moguće, u prehranu uvrstite namirnice koje se mogu jesti svježe.

Krom u tijelo ulazi ne samo s hranom i dodacima prehrani, već i putem zraka. Probavljivost minerala je približno 25%, ostatak se izlučuje disanjem. Dugotrajni rad u prostoriji s visokom koncentracijom kroma u zraku (u industrijskoj proizvodnji) može izazvati bolesti dišnog sustava.

Manjak i višak

Nedostatak i višak kroma negativno utječe na stanje tijela i dobrobit. Nedostatak se javlja kada su poremećeni metabolički procesi, pothranjenost, stroge dijete, post, jedenje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Potrošnja minerala se povećava tijekom trudnoće, kod pretjeranog fizičkog napora, jakog stresa, teških infekcija, ozljeda i operacija.

Nedostatak kroma kod djece očituje se zastojem u rastu i tjelesnom razvoju. Kod žena se intenzivira manifestacija predmenstrualnog sindroma, kod muškaraca je poremećen rad reproduktivnog sustava i genitalnih organa.

Opće znakove nedostatka minerala lako je uočiti.

• Umor, slabost, poremećaj koncentracije, problemi sa spavanjem.
• Nerazuman osjećaj straha i tjeskobe.
• Visoka razina šećera u krvi, što može dovesti do dijabetesa.
• Drhtanje u rukama i nogama, slab osjet u udovima.
• Glavobolja, neuralgija.
• Povećanje razine kolesterola, što je prepuno razvoja ateroskleroze.
• Gubitak kose, stratifikacija noktiju, prekomjerna suhoća kože i njezino ljuštenje.

Opasnost po zdravlje je i preobilje minerala. Javlja se kao posljedica prekomjerne konzumacije hrane bogate elementima u tragovima. Povećanje njegove koncentracije dovodi do uporabe lijekova i dodataka prehrani koji sadrže element u tragovima, kao i nedostatak željeza i cinka.

Višak tvari očituje se razdražljivošću i živčanom ekscitabilnošću. Rizik od razvoja alergijske reakcije i tumorskih neoplazmi raste. S prekomjernim sadržajem kroma u tijelu često se javljaju upalne bolesti koje su popraćene ulceracijama sluznice.

Kod kroničnog trovanja kromom zabrinjavaju stalne glavobolje, nagli gubitak težine, razvoj dermatoloških bolesti i upalne lezije sluznice probavnog trakta.

Element u tragovima ima važnu ulogu u održavanju normalnog funkcioniranja tijela. Pobrinite se da unosite dovoljno kroma kroz hranu ili dodatke prehrani i izbjegavajte manjak ili predoziranje minerala kako biste održali zdravlje i dobrobit.

5 5 (1 ocjena)

Krom (Cr) je vitalni element u tragovima koji je stalni sastojak tkiva ljudskog tijela. U prosjeku, tijelo sadrži do 6 g ove tvari. Istovremeno, njegova najveća koncentracija nalazi se u kosi, pločama noktiju, koži, kostima i mišićnom tkivu.

Nedostatak i višak kroma negativno utječu na opću dobrobit i cjelokupno ljudsko zdravlje. Zato je toliko korisno znati koje namirnice sadrže krom i kako pravilno sastaviti dnevni jelovnik kako bi se održala najoptimalnija koncentracija ove tvari u tijelu.

Fiziološka uloga kroma

Krom obavlja čitav niz vitalnih funkcija u ljudskom tijelu:

• regulira koncentraciju glukoze i šećera u krvi;
• uklanja višak kolesterola iz tijela;
• regulira tjelesnu težinu;
• uklanja disfunkciju štitnjače;
• potiče procese regeneracije, potiče ubrzano zacjeljivanje rana;
• normalizira krvni tlak i održava ga na optimalnoj razini;
• jača kosti.

Uz to, ovaj mikroelement stvara uvjete za uklanjanje radionuklida, toksina i drugih štetnih tvari iz tijela.

Norme potrošnje kroma

Fiziološka potreba za kromom ovisi o spolu, dobi i uobičajenom načinu života. Konkretno, norme dnevne potrošnje navedene tvari su (u mcg):

• bebe od 12 mjeseci do 3 godine - 11;
• djeca 3-11 godina - 14;
• adolescenti 12–14 godina - 25;
• adolescenti 15–18 godina - 35;
• odrasli - 50.

Prepoznati su čimbenici koji mogu povećati dnevnu potrebu za kromom do 200 mcg:

• redoviti intenzivni sportovi;
• razdoblje trudnoće;
• prekomjerna tjelesna aktivnost;
• zlouporaba rafinirane hrane (slatkiši, brašno, šećer, gazirana pića, itd.);
• zarazne bolesti različitog podrijetla;
• nedovoljan unos proteinske hrane;
• stresne situacije.

Glavni izvori kroma u hrani su razne vrste ribe, mesni proizvodi i perad. Ipak, značajna količina ovog elementa u tragovima prisutna je u mahunarkama, žitaricama, povrću, mliječnim proizvodima i nekom voću. Za više informacija o tome koje namirnice sadrže krom pogledajte tablicu.

Važno je zapamtiti da se do 90% kroma prisutnog u hrani gubi tijekom kuhanja. Zato preporučljivo je obogatiti prehranu onim proizvodima koji ne zahtijevaju posebnu toplinsku obradu.

Također treba uzeti u obzir činjenicu da se samo 1% kroma koji ulazi u tijelo u čistom obliku apsorbira u probavnom traktu, a oko 25% tvari koja ulazi u gastrointestinalni trakt u obliku organskih spojeva. Razina probavljivosti ovog makronutrijenta značajno se smanjuje u starijoj dobi.

Nedostatak kroma: uzroci i posljedice

Prepoznati su glavni razlozi za stvaranje nedostatka kroma u tijelu:

• smanjeni unos ovog mikroelementa u tijelo, zbog nepismene prehrane, pridržavanja previše strogih dijeta, gladovanja i drugih razloga;
• metabolički poremećaji;
• povećana potrošnja mikroelementa tijekom trudnoće, zaraznih bolesti različitih etiologija, u stresnim situacijama, tijekom operacija i ozljeda, s povećanom tjelesnom aktivnošću;
• zlouporaba ugljikohidratne hrane - bijeli kruh, tjestenina, slatkiši itd.

Posljedice nedovoljnog sadržaja kroma u tkivima i organima ljudskog tijela su:

• zastoj rasta u djetinjstvu;
• povećana slabost, stalni osjećaj umora, nemogućnost dugotrajnog obavljanja iste stvari;
• poremećaji spavanja;
• osjećaj nerazumne tjeskobe;
• glavobolja;
• smanjena osjetljivost ruku i stopala;
• drhtanje udova;
• gubitak sposobnosti potpune koordinacije rada mišića;
• neuralgija;
• povećanje razine kolesterola u krvi, razvoj simptoma ateroskleroze;
• primjetna promjena tjelesne težine (rast, smanjenje);
• povećan rizik od srčane ishemije;
• povećanje razine glukoze u krvi, što dovodi do razvoja hiper- i hipoglikemije, pojave dijabetes melitusa;
• poremećaji u radu reproduktivnog sustava kod predstavnika jačeg spola;
• teški predmenstrualni sindrom kod žena.

Previše kroma u tijelu

Višak kroma u tijelu rijetka je pojava koja ni pod kojim uvjetima ne može biti uzrokovana konzumacijom hrane koja sadrži krom. Uzroci predoziranja kromom mogu biti.