Zašto su ljudima potrebne polinezasićene masne kiseline? Nezasićene masne kiseline u hrani

Predgovor

Dakle, koje su to misteriozne omega masnoće i zašto je svakom mislećem čovjeku koji brine o svom zdravlju i zdravlju svoje djece toliko važno da ih zna.

U današnje vrijeme postali su vrlo popularni proizvodi koji ne sadrže masti ili ih sadrže u minimalnim količinama.
Jeste li znali da masti mogu biti ne samo neštetne, već i vitalne za zdravlje?
Biti će o polinezasićenim esencijalnim masnim kiselinama (PUFA) ili vitaminu F. Vitamin F otkrili su kasnih 1920-ih George i Mildred Burr. Tih godina njihovo otkriće nije ostavilo veliki dojam u znanosti. Međutim, posljednjih desetljeća ponovno je oživio interes za vitamin F. Tijekom tog vremena nakupila se velika količina informacija o značenju višestruko nezasićene masti za ljudsko zdravlje. PUFA se ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu i stoga moraju uvijek biti dio naše hrane. Neophodni su za pravilan rast i funkcioniranje ljudskog tijela.

Od najvećeg interesa za nas sada su obitelji PUFA omega-3 i omega-6.

Povijesno gledano, sadržaj omega-3 i omega-6 masti u prehrani ljudi bio je uravnotežen. To je postignuto kroz veliki broj zeleno lisnato povrće u prehrani koja sadrži male količine omega-3 masnih kiselina. U mesu životinja koje su jeli naši preci također je uočena ravnoteža PUFA, jer su iste lisnate biljke bile glavna hrana za životinje.
Danas meso uzgojeno na farmama sadrži velike količine omega-6 i zanemarive količine omega-3. Kultivirano povrće i voće također sadrži manje količine omega-3 nego divlje biljke. U posljednjih 100 do 150 godina količina omega-6 u prehrani također je značajno porasla zbog velike potrošnje biljnih ulja kao što su kukuruzno, suncokretovo, šafranikovo, pamučno i sojino ulje. Razlog tomu je preporuka da se zasićene masti zamijene biljnim uljima za snižavanje razine kolesterola u krvi. konzumacija ribe i morski proizvodi, bogat omega-3 masnoćama, znatno je smanjen. U modernoj zapadnoj prehrani, omjer omega-6 i omega-3 je u rasponu od 10-30:1 umjesto tradicionalnog 1-4:1.

Tablica 1. Vrste masti.

Bilješka: Repičino ulje ima visok udio mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, pa je uključeno u obje kategorije.

Opis omega-3 i omega-6 PUFA

Matična kiselina obitelji omega-3 PUFA je alfa-linolenska kiselina. ALC, matična kiselina obitelji omega-6 je linolna kiselina u redu.

U zdravom tijelu, uz prisutnost potrebne količine enzima, linolna kiselina se pretvara u gama-linolensku kiselinu. GLK.
Gama-linolenska kiselina je prekursor dihomo-gama-linolenske kiseline DGLK, roditelj prve serije prostaglandina, kao i prekursor arahidonske kiseline AK, roditelj druge serije prostaglandina.

Alfa-linolenska kiselina se pretvara u eikozapentaensku kiselinu EPC, roditelj treće serije prostaglandina, i dokozaheksaenske kiseline DHA.

Arahidonska AK i dokozaheksaenoična DHA kiseline pripadaju dugolančanim PUFA (LCPUFA). Važne su strukturne komponente fosfolipidnih membrana u tkivima cijelog tijela, a posebno ih ima u izobilju u tkivima mozga i živčanog sustava. Količina DHA u većini ljudskih tkiva je mala u postotku, ali u mrežnici, mozgu i spermi DHA čini do 36,4% svih masnih kiselina. S produljenim nedostatkom LA i ALA u prehrani, ili njihovom nedovoljnom pretvorbom, količina dugolančanih PUFA u mozgu i živčanom sustavu može se smanjiti.

Tablica 2. Obitelji omega-6 i omega-3 PUFA.

Ponekad tijelo ne može razgraditi LA i ALA zbog nekih nedostataka ili nedostatka enzima desaturaze i elongaze potrebnih za cijepanje. U takvim slučajevima potrebno je uvesti namirnice bogate GLA, DGLA (omega-6), npr. ulje boražine, ulje noćurka (ulje boražine, ulje noćurka) i EPA, DHA (omega-3) – riblje ulje , nauljena riba.

Učinak na tijelo derivata omega masti

PUFA imaju još jednu jednako važnu ulogu u tijelu. Iz njih se sintetiziraju eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani i leukotrieni). Eikozanoidi su lokalni tkivni hormoni. Oni ne putuju krvlju kao normalni hormoni, već se stvaraju u stanicama i reguliraju brojne stanične i tkivne funkcije, uključujući koncentraciju trombocita, upalne reakcije i funkciju leukocita, vazokonstrikciju i dilataciju, krvni tlak, kontrakcije bronha i kontrakcije maternice.
Kako bi vam bio jasniji učinak različitih obitelji PUFA na tijelo, u nastavku dajem tablicu primjera fiziološkog djelovanja prostaglandina različitih serija. Prostaglandini se dijele u tri serije: 1, 2 i 3.
Prostaglandini 1 i 2 serije sintetizirani su iz omega-6 kiselina, prostaglandini 3 serije - iz omega-3 kiselina.

Tablica 3. Primjeri fiziološkog djelovanja prostaglandina serije 1, 2 i 3

Često se prostaglandini serije 2 uvjetno nazivaju "loši", a serije 1 i 3 "dobri". Međutim, pogrešno je iz toga zaključiti da su omega-3 masne kiseline zdrave, a omega-6 štetne. Ravnoteža omega-3 i omega-6 masti u tijelu ključna je za optimalno zdravlje.
Zbog značajne prevlasti omega-3 masti u prehrani (više od 7-10 g / dan), primjerice, grenlandski Eskimi imaju povećanu sklonost raznim krvarenjima.
Pošteno je reći da velika količina omega-6 masnih kiselina još uvijek ima gore zdravstvene posljedice.
Općenito, nedostatak omega-6 često rezultira kožnim manifestacijama kao što su suha, zadebljana, ljuskava koža i zastoj u rastu. Moguće je i: kožni osip sličan ekcemu, gubitak kose, degeneracija jetre, bubrega, česte infekcije, loše zacjeljivanje rana, neplodnost.
Nedostatak omega-3 je manje primjetan klinički simptomi uključuju neurorazvojne abnormalnosti, abnormalno funkcioniranje vida i perifernu neuropatiju.

Kao što je gore spomenuto, većina dijeta moderni ljudi sadrži previše omega-6 i premalo omega-3 PUFA. Višak AA arahidonske kiseline (iz obitelji omega-6 PUFA) u tkivima ima negativnu ulogu u razvoju upalnih procesa i povećanju sklonosti određenim bolestima.
Slijedi djelomičan popis bolesti koje se mogu spriječiti ili poboljšati dodavanjem omega-3 PUFA u prehranu. Bolesti su navedene silaznim redoslijedom prema snazi ​​dokaza:

1. koronarna bolest srca i moždani udar;
2. Nedostatak PUFA u djetinjstvu (razvoj mrežnice i mozga);
3. autoimune bolesti(npr. lupus i nefropatija);
4. Crohnova bolest (upalna bolest crijeva);
5. rak dojke, debelog crijeva i prostate;
6. lagano povećan tlak;
7. reumatoidni artritis (4).

Drugi izvori također spominju bronhijalnu astmu, dijabetes tipa 2, bolesti bubrega, ulcerozni kolitis, kronična opstruktivna plućna bolest (15); kritično bolesnih pacijenata s oštećenjem pluća, ekcema, poremećaja pozornosti i hiperaktivnosti kod djece, disleksije, alergijskog rinitisa, depresije, uključujući i postporođajnu depresiju, pa čak i shizofrenije i nekih drugih psihičkih bolesti. Nisu za sve ove bolesti rezultati primjene omega kiselina precizno utvrđeni, nastavlja studija. Za neke od ovih bolesti također se koristi dodatak prehrani DGLA i GLA iz obitelji omega-6 PUFA.

Omega masti u dojenčadi

Sada postoji veliko zanimanje za dodavanje dugolančanih PUFA u formule za dojenčad. Prisutnost velikih količina DHA i AA u tkivu retine i mozga, kao i prisutnost ovih LCPUFA u majčinom mlijeku, ukazuje na njihovu ulogu u razvoju dojenčadi. Različite studije su pokazale da je dojenje u ranom djetinjstvu povezano s većim kognitivnim razvojem u kasnom djetinjstvu; da funkcije mrežnice i mozga brže sazrijevaju u dojenih beba; kvocijent inteligencije veći je kod djece hranjene majčinim mlijekom žena. Vrlo je vjerojatno da je razlika u količini dugolančanih PUFA primljenih tijekom dojenčadi odgovorna za te razlike, iako se ne može isključiti da postoje i drugi čimbenici koji su još uvijek nepoznati znanosti.

Sojino ulje (omjer 7:1 LA prema ALA) dodano je modernim mješavinama kako bi se značajno poboljšao njihov status omega-3. Prije su se mješavine radile samo s kukuruznim i kokosovim uljima, koja su bogata omega-6 masnim kiselinama, a sadrže zanemarive količine omega-3 masnih kiselina. Ali još uvijek postoji rasprava može li bebino tijelo pretvoriti LA i ALA u dugolančane PUFA? I da li je u smjesu potrebno dodavati arahidonsku i dokozaheksaensku kiselinu?

Poznato je da tijekom trudnoće AA i DHA prelaze u krv fetusa kroz placentu. Dva su kritična trenutka u razvoju djeteta kada su mu potrebne omega LCPUFA - tijekom fetalnog razvoja i nakon poroda, dok ne završi biokemijski razvoj mrežnice i mozga. Ako trudnica hranom ne unosi dovoljno omega-3 masnoća, tijelo ih uklanja iz vlastitih zaliha. Posebno visoki zahtjevi za prisutnost DHA i AA u tijelu trudnice u trećem tromjesečju trudnoće, kada dolazi do brzog rasta mozga fetusa. Tijekom trudnoće koncentracija omega-3 LCPUFA u krvnoj plazmi majke malo se mijenja, no u postporođajnom razdoblju dolazi do postupnog pada, neovisno o dojenju, ponekad i dugotrajnog. Taj se pad može zaustaviti ili spriječiti pravodobnim prilagođavanjem prehrane (DHA 200-400 mg/dan). Razine DHA u plazmi majke mogu nastaviti padati sa svakom sljedećom trudnoćom.

Donošena djeca rađaju se sa zalihama tjelesne masti od približno 1050 mg DHA. Tijekom prvih 6 mjeseci života, dojena djeca nastavljaju povećavati količinu DHA u tijelu brzinom od 10 mg/dan, pri čemu se oko 48% DHA taloži u tkivu mozga. Tijekom tog vremena, umjetni ljudi akumuliraju u mozgu samo oko polovicu DHA koju nakupe dojene bebe i pritom gube zalihe DHA u tijelu. Do danas nema dokaza da umjetne formule mogu pretvoriti ALA u DHA u dovoljnim količinama tijekom dojenačke dobi (14). Mnoga su istraživanja zaključila da tijekom dojenačke dobi (do otprilike 6 mjeseci) treba razmotriti DHA neophodan element u rangu s LC i ALC. Dojenčad hranjena formulama koje nisu obogaćene dugolančanim PUFA imaju niže udjele DHA (kao i AA) u plazmi, eritrocitima i mozgu od one koja se hrani majčinim mlijekom. Dojenčad hranjena obogaćenim formulama ne postižu iste razine DHA u tijelu kao ona hranjena majčinim mlijekom, međutim, u odnosu na umjetne formule na običnim formulama, njihov status DHA znatno je poboljšan. Moguće je da su te količine DHA koje akumuliraju umjetnici dovoljne za njihov optimalan razvoj. Poznato je da se već nataložene LCPUFA zavidnom snagom zadržavaju u mrežnici i mozgu, čak i ako je prehrana naknadno siromašna omega-3 masnoćama.

Ljudsko majčino mlijeko uvijek sadrži male količine DHA i AA (0,3% odnosno 0,44% ukupne masti) uz LA, ALA i male količine drugih omega kiselina. Količina DHA u mlijeku ovisi o prehrani majke.
Kada se u majčinu prehranu uvedu izvori omega-3 masti, povećava se koncentracija DHA u majčinom majčinom mlijeku i krvi bebe.

Za nedonoščad je utvrđen značajan pozitivan učinak dodatka DHA i AA u smjesu na razvoj dojenčadi (osobito na funkcioniranje vida). Budući da se najveća akumulacija DHA kod fetusa događa u trećem tromjesečju trudnoće, prijevremeno rođene bebe rađaju se s velikim nedostatkom DHA u mozgu i tijelu. Naravno, oni najzahvalnije reagiraju na dodavanje nedostajuće DHA u svoju prehranu. Međutim, nema odgovora o sigurnosti i potrebi dodavanja AA i DHA u formule za donošenu djecu.
Različite studije dolaze do različitih rezultata, koje je teško usporediti. Različiti dizajn studija, izbor različitih mješavina, dodavanje različitih količina različitih omega-3 PUFA, ponekad popraćeno dodatkom AA (omega-6), ponekad ne, različiti testovi koje koriste istraživači ne dopuštaju nedvosmisleno tumačenje rezultata ovih istraživanja.
Do danas nisu razvijeni pouzdani standardizirani testovi za procjenu utjecaja dodavanja dugolančanih PUFA na razvoj djeteta.
Minimalne zahtjeve za PUFA je teško utvrditi jer:
1) dugolančane PUFA mogu se sintetizirati iz ALA, LA;
2) koncentracije omega-6 i omega-3 LCPUFA nisu jasno definirane, što pokazuje njihov nedostatak ili dostatnost;
3) još nije prepoznato klinička ispitivanja utvrditi manjak i dostatnost omega-3 LCPUFA.

Problem je dodatno kompliciran činjenicom da neke studije pokazuju da dodavanje previše omega-3 DHA i ALA u mješavinu može dovesti do nedovoljne konverzije omega-6 kiselina (zbog istovremenog povećanja EPA (omega-3), što rivali AA (omega-6)), što može rezultirati sporijim rastom, više kasni razvoj govor, promjene u razvoju živčanog sustava u pozitivnom ili negativnom smjeru.
Istodobno dodavanje AA u smjesu arahidonske kiseline trebalo bi neutralizirati ovaj negativni učinak.

Zaključak: Dok ne postoji specifična mjera ishoda dodavanja PUFA dojenčadi (npr. oštrina vida, usporedni rezultati kognitivnog razvoja, indeks osjetljivosti na inzulin, visina) u odnosu na koncentracije različitih PUFA u krvi, sastav majčinog mlijeka zdravih majki trebao bi biti ciljano. , uključujući ribu u svoje obroke, kao primjer prehrambenih preporuka za dojenčad.

U Europi su se na tržištu već pojavile formule za dojenčad obogaćene AA i DHA u količinama sličnim onima koje se nalaze u majčinom mlijeku. Nažalost, dodavanje LCPUFA povećava cijenu smjesa. Obogaćene formule još nisu dostupne u SAD-u.

Omega masti u hrani

Glavni izvori omega-3 masti su riba i biljna ulja. Riba je bogata EPA i DHA, biljna ulja su bogata ALA.
Ostali izvori uključuju orašaste plodove, sjemenke, povrće, neko voće, žumanjak jajeta, perad, meso: Ovi izvori doprinose zanemarivim količinama omega-3 u prehrani.

Od uobičajeno dostupnih ulja, ulje uljane repice (kanola ili repičino ulje) i sojino (sojino ulje) su najbogatije ALA, 9,2% odnosno 7,8% ALA. Laneno ulje sadrži posebno velike količine ALA, ali nije jedno od ulja koja se najčešće konzumiraju.

Skuša, haringa i losos su izolirani od masne ribe koja sadrži velike količine EPA i DHA. Na primjer, sirovi losos sadrži 1,0–1,4 g omega-3 masti/100 g porcije, skuša sadrži ~2,5 g omega-3 masti/100 g porcije. Udio masti može varirati ovisno o vrsti ribe, različite vrste lososa, na primjer, sadrže različite količine masti. Drugi, manje masne vrste riba sadrži puno manje količine omega-3 masti.

Od životinjskih proizvoda obogaćenih omega-3 PUFA, trenutno su na tržištu dostupna samo jaja (omega-3 jaja).

Tablica 4. Sadržaj omega-3 PUFA u odabranim morskim proizvodima.

Bilješka: Imajte na umu da neke vrste ribe sadrže velike količine žive.
Sjedinjene Američke Države i Kanada preporučuju da trudnice, dojilje i mala djeca izbjegavaju sljedeće vrste ribe: morski pas, sabljarka, kraljevska skuša (morski pas, sabljarka, kraljevska skuša, pločica), upitne odreske tune (tuna steaks) ili barem ne jedite ih više od jednom mjesečno. Ostali ljudi ne bi trebali jesti ove vrste ribe više od jednom tjedno.
Možete jesti i druge vrste ribe, od konzervirane tune do školjaka, rakova i manjih oceanskih riba. Ipak, pokušajte jesti različite vrste ribe, a ne istu. Neke američke države preporučuju da trudnice ne jedu više od 198 grama (7 unci) konzervirane tune tjedno.

Stol5. Biljni izvori ALA.

Bilješka: Tablica prikazuje samo najznačajnije biljni izvori omega-3 PUFA. Druge biljke sadrže manje količine omega-3 PUFA.

Omega-3 PUFA dodaci prehrani

Potrošačima su sada dostupni razni dodaci prehrani koji sadrže omega-3 PUFA. Mnogi su napravljeni od morskih ulja i sadrže 180 mg EPA i 120 mg DHA po kapsuli.
Drugi izvor omega-3 PUFA je ulje jetre bakalara, obično 173 mg EPA i 120 mg DHA po kapsuli. Ove dodatke treba uzimati s oprezom, imajući na umu da sadrže velike količine vitamina A i D. Sada je dostupan i vegetarijanski izvor DHA (100 mg po kapsuli) ekstrahiran iz morske trave (alge).

Kanada preporučuje unos od 1,2–1,6 g/dan omega-3 masti, što je slično preporuci SAD-a, ali ne pravi razliku između različitih omega-3 masti.
UK preporučuje da 1% energije bude ALA i 0,5% EPA + DHA.
Povjerenstvo na medicinski aspekti Nutricionistička politika, koja uključuje UK, preporučuje kombinaciju EPA i DHA od 0,2 g/dan.
Australija preporučuje skromno povećanje biljnih (ALA) i ribljih (EPA i DHA) izvora omega-3 masti.
Konačno, NATO preliminarni simpozij o omega-3 i omega-6 masnim kiselinama preporučio je da se EPA i DHA uzimaju zajedno u količini od 0,27% energije, ili 0,8 g/dan.

Neke preporuke su napravljene na temelju omjera omega-6 masti i omega-3 masti.
WHO preporučuje omjer omega-6 i omega-3 5-10:1.
Švedska je preporučila 5:1, dok je Japan promijenio preporuku sa 4:1 na 2:1 (5).

Kako biste postigli predložene preporuke za grame i omjere, uz povećanje omega-3 masti u prehrani, morate smanjiti količinu omega-6 masti. Zbog natjecanja između omega-6 i omega-3 masti za enzime elongazu i desaturazu, količina LA u prehrani utječe na količinu EPA i DHA pretvorenih iz ALA.
Također, jednostavno dodavanje omega-3 masti drugim vrstama masti koje se već konzumiraju može dovesti do debljanja tijekom vremena.

Omega-3 masti, kao i druge višestruko nezasićene masti, podložne su oksidativnom oštećenju slobodnim radikalima, zračenjem i toksičnim učincima. To su masti koje se najlakše oštećuju u tijelu. Iako još nije u potpunosti shvaćena, oksidacija masti se smatra važnim mehanizmom uključenim u patogenezu upale, raka i ateroskleroze. Stoga se često preporučuje povećanje količine hrane bogate vitaminom E u prehrani istovremeno s uzimanjem omega-3 PUFA ili dodatno uzimanje vitamina E. Ni u kojem slučaju ne smijete jesti već oksidirane, užegle masti (bilo koje).
Lako ih je prepoznati loš miris i kušajte.

Hrana koja sadrži velike količine vitamina E:

Vitamin E se često nalazi u istoj biljnoj hrani koja je bogata LA i ALA.
Najbolji izvori- nerafinirana biljna ulja, ulja sjemenki i orašastih plodova, žitarice. Tijekom kemijske obrade (rafiniranja) ulja te mljevenja, rafiniranja i bijeljenja brašna dolazi do gubitka vitamina E. Životinjski izvori poput maslaca, žumanjka, mliječne masti i jetre sadrže manje količine vitamina E.

Neki izvori vitamina E.

Nerafinirana ulja: šafranike, suncokreta, pamuka, soje, kukuruza, kikirikija, morske krkavine; pšenične klice i ulje od njih; mahunarke; klice žitarica i graha; soja, orašasti plodovi, sjemenke, maslac od orašastih plodova, smeđa riža, zobene pahuljice, tamnozeleno lisnato povrće, zeleni grašak, špinat, šparoge.

Tablica 6Približne količine povrća i riblji proizvodi bogat omega-3 PUFA,prema važećim prehrambenim smjernicama (5)

Popis namirnica koje sadrže značajne količine omega-3 i omega-6 PUFA

OMEGA 3.
ALC. sjemenke lana ili laneno ulje; orasi, sjemenke bundeve ili njihova ulja; ulje pšeničnih klica, repičino ulje, sojino ulje (po mogućnosti nerafinirano), tamnozeleno lisnato povrće, osobito portulak.
Maslinovo ulje, iako ne sadrži velike količine omega-3, ali pomaže povećati sadržaj omega-3 u stanicama tijela (prema nekim izvorima). Laneno ulje, mljevene sjemenke lana čuvati na tamnom mjestu u hladnjaku. Laneno ulje se ne koristi u kulinarstvu, jer ga visoka temperatura lišava korisna svojstva. Mljevene sjemenke lana mogu se koristiti u pečenju, posebno kruha.
EPA, DHA. Opće praviloŠto je riba masnija, to sadrži više omega-3 masti. Osim lososa, skuše i haringe, ponekad se spominju i sardine, tuna i pastrva. Ovdje ćemo uvrstiti riblje ulje i jaja s visokim udjelom omega-3 masti.

OMEGA-6.
U REDU. Ulja suncokreta, šafranike, kukuruza, sjemenki pamuka, soje (po mogućnosti nerafinirana). sirovi pistacije, Pinjoli, sirovo sjeme suncokret, sezam, bundeva.
GLC. Ulja boražine, noćurka i ulje sjemenki crnog ribiza.
AK. Maslac, životinjska mast, posebno svinjetina, crveno meso, iznutrice i jaja.

Tablica 7. Ulja s relativno visokim sadržajem omega-3 i omega-6 PUFA.

Bilješka: Sojino ulje ima najveći sadržaj omega-6 PUFA od većine omega-3 ulja, tako da pripada objema kategorijama.

PUFA - višestruko nezasićene esencijalne masne kiseline - višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA).

LCPUFA - dugolančane višestruko nezasićene masne kiseline dugolančane polinezasićene masne kiseline (LCPUFA).

ALC - alfa-linolenska kiselina iz obitelji omega-3 PUFA - linolenska kiselina (ALA; 18:3n-3).

EPC - eikozapentaenska kiselina iz obitelji omega-3 PUFA - Eikosapentaenska kiselina (EPA; 20:5n-3).

DHA - dokozaheksaenska kiselina iz obitelji omega-3 PUFA, pripada LCPUFA - Dokozaheksaenska kiselina (DHA; 22:6n-3).

U REDU - linolna kiselina iz obitelji omega-6 - Linolna kiselina (LA; 18:2 n-6).

GLC - gama-linolenska kiselina iz obitelji omega-6 - Gama linolenska kiselina (GLA; 18:3 n-6).

DGLK - dihomo-gama-linolenska kiselina iz obitelji omega-6 - Dihommo - gama - linolenska kiselina (DGLA; 20:3 n -6).

AK- arahidonska kiselina iz obitelji omega-6, pripada LCPUFA - Arahidonska kiselina (AA; 20:4n-6).

Omega se često naziva n tj. omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, ili w-w-3, w-6 odnosno.

1. Trenutačno ne postoji konsenzus o optimalnom omjeru omega-3 i omega-6, kao ni o maksimalno dopuštenim količinama omega-3 u prehrani, pa u različiti izvori brojke mogu malo varirati.

2. Farmaceutska boražina ( Borago officinalis) - boražina; jaglac dvogodišnji, noćurak, noćurak, jaglac ( Oenothera biennis, porodica Onagraceae) - noćurak.

3. Uzrok gore navedenih simptoma u naše vrijeme često nije nedostatak linolne kiseline u prehrani, već njezino nedovoljno cijepanje u naknadne masne kiseline.

4. Razvoj mozga završava do 6-7 godine, ali najaktivnije razdoblje razvoja pada na prvu i drugu godinu djetetovog života.

5. Postoji stajalište, koje još nije dokazano, da upravo ovaj pad DHA u krvi objašnjava razvoj postporođajne depresije i emocionalne promjene u raspoloženju žene koja je rodila. (Neposredno nakon poroda, šanse za razvoj ozbiljnih psihičkih poremećaja kao što su depresija i opsesivna neuroza, povećavaju se 6 puta i ostaju povišene 2 godine. Gitlin MJ, Pasnau R.O. Psihijatrijski sindromi povezani s reproduktivnom funkcijom u žena: pregled dosadašnjih spoznaja. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. U zemljama s visokom konzumacijom ribe, poput Japana, DHA u majčinom mlijeku obično iznosi 0,6% ukupne masti.

7. Riblje ulje, posebno ulje riblje jetre, može biti kontaminirano PCB-ima i dioksinima. Ulja morskih algi, npr nova hrana, još nisu odobreni za upotrebu u svim zemljama.

8. Enzime desaturaze također lako vežu trans masti (margarini, hidrogenirana biljna ulja).

9. SAD nije dao službene preporuke za unos omega-3 masnoća; gornje preporuke daje skupina američkih znanstvenika. Trenutne službene preporuke općenito se odnose na unos PUFA: 1–2% energije iz PUFA kako bi se spriječio nedostatak masnih kiselina, a ukupni unos PUFA trebao bi iznositi 7% energije i ne prelaziti 10% energije.

1. Richard S. Lord, dr. sc. i J. Alexander Brally, Ph.D., C.C.N. Kliničke primjene profiliranja masnih kiselina. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2.Kanadski institut za prevenciju astme. Prostaglandini, enzimi i stanice.

3. Reto Muggli. Predgovor. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Važnost n-3 masnih kiselina u zdravlju i bolesti. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao i Terry D Etherton. Višestruko nezasićene masne kiseline u prehrambenom lancu u Sjedinjenim Državama. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Razmatranja sigurnosti višestruko nezasićenih masnih kiselina. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7 Sheila M Innis Esencijalne masne kiseline u prehrani dojenčadi: lekcije i ograničenja iz studija na životinjama u odnosu na studije o potrebama dojenčadi za masnim kiselinama. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy i Dennis R Hoffman. Osnovne potrebe za masnoćom nedonoščadi. Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert A Gibson i Maria Makrides. n-3 Potrebe za polinezasićenim masnim kiselinama donošene djece . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. M. A. Crawford. Isporuka arahidonske i dokozaheksaenske kiseline iz placente: implikacije za lipidna prehrana nedonoščadi . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen i Gerard Hornstra. Dugolančane polinezasićene masne kiseline, trudnoća i ishod trudnoće . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson i William C Heird. Učinak dodavanja dokozaheksaenske kiseline dojiljama na sastav masnih kiselina lipida majčinog mlijeka i fosfolipida u plazmi majke i djeteta. Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang i Louise Peck. Dugolančane polinezasićene masne kiseline u djece s poremećajem pažnje i hiperaktivnosti. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Dojena djeca postižu veću stopu nakupljanja dokozaheksaenoata u mozgu i cijelom tijelu nego dojenčad hranjena adaptiranim mlijekom koja ne konzumiraju dokozaheksaenoat u prehrani. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Esencijalne masne kiseline u zdravlju i kroničnim bolestima. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.

Masti u novije vrijeme pao u nemilost. S jedne strane, to je svakako istina - masna hrana je vrlo kalorična, au potrazi za harmonijom, svaka pojedena kalorija se strogo vodi računa. Ali ne zaboravite da potpuno odbacivanje ove klase hranjivih tvari može donijeti ozbiljne zdravstvene probleme. Doista, oni uključuju mnoge komponente potrebne za normalna operacija našem tijelu: na primjer, višestruko nezasićene masne kiseline.

Ako se sjećate školskog tečaja organska kemija, onda ispada da su masti spojevi glicerola i masnih kiselina.

Masne kiseline su organske tvari u čijim je molekulama fragment -COOH, odgovoran za kisela svojstva, povezan s atomima ugljika koji su međusobno sekvencijalno povezani. Nekoliko više vodika vezano je za svaki atom ugljika, kao rezultat toga, dizajn izgleda otprilike ovako:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Dešava se da su u nekim kiselinama "ugljici" međusobno povezani ne 1, već 2 veze:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Takve kiseline se nazivaju nezasićene.

Ako u spoju postoji mnogo atoma ugljika, međusobno povezanih s 2 veze, tada se takve kiseline nazivaju višestruko nezasićene, od starogrčkog "polisa", što znači puno.

Potonji se, pak, dalje dijele u nekoliko skupina, i to:

• omega 9;
• omega 6;
• omega-3 višestruko nezasićene kiseline.

Kome pripada? nezasićena kiselina, određuje koji će atom ugljika, ako počinje s nekeselog kraja molekule (CH3-), imati prvu 2. vezu.

Inače, naše tijelo samo proizvodi omega-9 kiseline, ali predstavnike druge 2 skupine dobivamo samo iz hrane.

Zašto su višestruko nezasićene masne kiseline važne?

Ove veze su neophodna komponenta za ljusku svih životinjskih stanica – tzv.stanična membrana. Štoviše, što je aktivnost stanice složenija, to je veća količina višestruko nezasićenih masnih kiselina u njenoj ljusci. Na primjer, u staničnoj membrani mrežnice našeg oka nalazi se gotovo 20% takvih kiselina, au ljusci potkožnih masnih stanica njihov je sadržaj manji od 1%.

Osim građevne funkcije, te su tvari potrebne za biosintezu endohormona - tvari koje utječu na aktivnost određene stanice u kojoj su nastali, da tako kažemo, "lokalni hormoni". Želio bih detaljnije govoriti o njima, budući da su ti spojevi odgovorni za mnoge procese koji se odvijaju u našem tijelu.

Dakle, endohormoni kontroliraju stvari poput pojave ili nestanka boli i upale, a također utječu na sposobnost zgrušavanja krvi. Oni se formiraju, kao što je gore spomenuto, od nama već poznatih kiselina koje se nalaze u staničnoj membrani. Štoviše, od različite grupe, hormoni su stvoreni za rješavanje raznih problema. Dakle, iz omega-6 kiselina nastaju tvari koje su odgovorne za adekvatan odgovor ljudskog tijela na štetne čimbenike okoliša. Takvi endohormoni pospješuju zgrušavanje krvi, čime se sprječava veliki gubitak krvi prilikom ozljeda, a uzrokuju upale i bolove - reakcije koje su neugodne, ali neophodne za preživljavanje. Međutim, ako postoji višak ovih tvari, tada proces izmiče kontroli: krv postaje previše viskozna, tlak raste, krvni ugrušci se stvaraju u žilama, povećava se rizik od srčanog i moždanog udara, alergijske reakcije.

Endohormoni izvedeni iz omega-3 višestruko nezasićene kiseline imaju suprotan učinak: smanjuju upalne reakcije, razrjeđuju krv, ublažavaju bol. Štoviše, što je veća koncentracija omega-3 kiselina u tijelu, to se manje hormona sintetizira iz omega-6 kiselina. Međutim, još uvijek ne vrijedi potpuno napustiti potonje - na kraju krajeva, u ovom slučaju osigurana je hipotenzija, loše zgrušavanje krvi i pad lokalne krvi. U idealnom slučaju, ako dijeta za 4 dijela omega-6 će biti 1 dio omega-3 masnih kiselina.

Hrana bogata višestruko nezasićenim masnim kiselinama

POLINEZASIĆENE MASNE KISELINE OMEGA-3 I OMEGA-6

U ISHRANI LJUDI

T.V. Vasilkova, kandidat medicinskih znanosti, izvanredni profesor Odsjeka za biokemiju

Višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA), koje spadaju u esencijalne nutritivne čimbenike, postale su predmet značajne pozornosti istraživača i liječnika u našoj zemlji i inozemstvu. Tijekom proteklih desetljeća prikupljeni su podaci koji ukazuju na važnu ulogu ovih spojeva u normalnom razvoju i održavanju ravnoteže između fizioloških i patoloških procesa u tijelu.

Oko 70 masnih kiselina nalazi se u ljudskim tkivima. Masne kiseline se dijele u dvije velike skupine: zasićene i nezasićene. Nezasićene masne kiseline imaju jednu (jednostruko nezasićene) ili više (višestruko nezasićene) dvostrukih veza. Ovisno o položaju dvostruke veze u odnosu na posljednji ugljikov atom metilne skupine nezasićenih masnih kiselina, označava se grčko slovoω (ponekad latinično slovo n), postoji nekoliko glavnih obitelji nezasićenih masnih kiselina: omega -9, omega -6 i omega -3 (tablica). Osoba može sintetizirati PUFA iz serije oleinske kiseline (ω-9) kombinacijom reakcija elongacije (produljenja) i desaturacije (stvaranje nezasićenih veza). Na primjer, iz omega-9 oleinske kiseline (C 18:1) životinjske stanice mogu sintetizirati 5,8,11-eikosatriensku kiselinu (C 20:3, ω-9). S nedostatkom esencijalnih PUFA, povećava se sinteza ove eikosatrienoične kiseline i povećava se njezin sadržaj u tkivima. Od nezasićenih masnih kiselina, omega-3 i omega-6 masne kiseline se ne mogu sintetizirati u tijelu zbog nedostatka enzimskog sustava koji bi mogao katalizirati stvaranje dvostruke veze na položaju ω-6 ili bilo kojem drugom položaju blizu ω-kraj. Dakle, ne mogu se sintetizirati u tijelu linolna kiselina i α-linolenska kiselina(ALK). One su esencijalne masne kiseline i moraju se unositi hranom.

Postoje dvije klase esencijalnih (esencijalnih) višestruko nezasićenih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

na višestruko nezasićene masne kiseline ω -6 uključuje linolnu kiselinu (C 18: 2, ω-6), koja se u tijelu može pretvoriti u arahidonsku kiselinu (C 20: 4, ω-6). Arahidonska kiselina(AA) nezamjenjiva je u organizmu samo uz nedostatak linolne kiseline.

Najvažnije višestruko nezasićene masne kiseline klase ω -3 su alfa linolenska kiselina(C 18:3, ω-3), iz kojih se u stanicama mogu sintetizirati dugolančane PUFA ω-3: eikosapentaenska kiselina(S 20:5, ω-3) i dokozaheksaenska kiselina(C 22:6 , ω-3) s oko 5% učinkovitosti kod muškaraca i nešto većom učinkovitošću kod žena. Sposobnost sintetiziranja dokozaheksaenske kiseline (DHA) i eikosapentaenske kiseline (EPA) u tijelu je vrlo ograničena, pa moraju dolaziti iz egzogenih izvora. Starenjem organizma i nekim bolestima potpuno se gubi sposobnost sinteze DHA i EPA. Osim toga, treba uzeti u obzir da reakcije produljenja lanca i desaturacije ω-3 i ω-6 masnih kiselina kataliziraju isti enzimi, a masne kiseline se u tim reakcijama natječu za enzime. Stoga će višak masnih kiselina iz jedne porodice, kao što je arahidonska kiselina (C 20: 4, ω-6), inhibirati sintezu odgovarajuće kiseline iz druge porodice, kao što je eikosapentaenska kiselina (C 20: 5, ω- 3). Ovaj učinak naglašava važnost uravnoteženog sastava omega-3 i omega-6 PUFA u dijeta. Stoga je nakupljanje dugolančanih EPA i DHA u tkivima najučinkovitije kada dolaze izravno iz hrane ili kada su konkurentne količine analoga omega-6 niske.

Prirodni izvori PUFA su biljna ulja iz jajnika pšenice, laneno ulje, ulje kamiline, gorušičino ulje, suncokretovo ulje, soja, kikiriki, kao i orasi, bademi, suncokretove sjemenke, riblje ulje i riba masnih i polumasnih vrsta. (losos, skuša, haringa, sardina, skuša, pastrva, tuna i dr.), jetra bakalara i školjke.

Slika 1. Prehrambeni izvori esencijalnih višestruko nezasićenih masnih kiselina

Glavni prehrambeni izvor omega-6 PUFA su biljna ulja. Omega-6 masne kiseline sintetizira većina biljaka koje rastu na kopnu. Glavni prehrambeni izvor omega-3 PUFA su masne sorte riba u hladnoj vodi i riblje ulje, kao i biljna ulja poput lanenog sjemena, perile, soje i uljane repice.

Pozornost istraživača na sastav masnih kiselina u masnoćama koje se unose hranom prvi put je privukla sredinom 70-ih godina prošlog stoljeća, kada su epidemiološke studije pokazale nisku prevalenciju bolesti povezanih s aterosklerozom kod grenlandskih Eskima i njihovu smrtnost od infarkta miokarda. 10 puta niža nego u Danskoj i Sjevernoj Americi, unatoč činjenici da je potrošnja masti i kolesterola u svim tim populacijama bila jednako visoka. Razlika je bila u sastavu masnih kiselina. Kod Danaca je konzumacija zasićenih masnih kiselina i omega-6 PUFA bila 2 puta veća nego kod Eskima. Eskimi su konzumirali 5-10 puta više dugolančanih omega-3 PUFA: EPA i DHA. Daljnje eksperimentalne i kliničke studije potvrdile su antiaterogeni učinak omega-3 PUFA. Utvrđeno je da omega-3 PUFA smanjuju sadržaj aterogenih lipoproteina (lipoproteina niske i vrlo niske gustoće) u krvi. Potvrđeno kardioprotektivno i antiaritmijsko djelovanje (Slobodni EPA i DHA u membranama srčanih stanica inhibiraju ionske kanale) Omega-3 PUFA. Nedavno su provedena istraživanja koja pokazuju imunoprotektivno djelovanje omega-3 masne kiseline. U posljednje vrijeme znanstvena otkrića otkrili da omega-3 masne kiseline mogu blokirati rast tumora.

Poznato je da su omega-3 PUFA esencijalne za normalan rast još od 1930-ih. DHA zajedno s EPA - komponente hranenormalan razvoj djece i dugovječnost. Tijelo koje raste treba plastični materijal za njegov rast i razvoj te je najosjetljiviji na nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina. PUFA su dio strukturnih lipida, uključujući fosfolipide staničnih membrana. Oni su regulatori faznog stanja staničnih membrana. Povećanje omega-3 PUFA u biomembranama dovodi do povećanja njihove likvidnosti, smanjuje viskoznost membrane i poboljšava funkcije integralnih proteina. S godinama se sadržaj omega-3 PUFA u staničnim membranama smanjuje. E Ikozapentaenska kiselina lipidna je komponenta većine tkiva. Dokozaheksaenska kiselina važna je komponenta membrana stanica SŽS-a, nakuplja se u sinapsama, fotoreceptorima, spermatozoidima i vitalna je za njihovu funkciju. Provedeno Znanstveno istraživanje potvrdio da su omega-3 PUFA potrebne za normalno funkcioniranje mozak.

Osim svoje strukturne funkcije, PUFA kao što su arahidonska kiselina i eikosapentaenska kiselina prekursori su skupine visoko aktivnih tvari zvanih eikozanoidi (Slika 2). To uključuje prostaglandine, prostacikline, tromboksane i leukotriene, koji su široko rasprostranjeni u tjelesnim tkivima. Omjer PUFA omega-3 i omega-6 izravno utječe na vrstu eikosanoida koje tijelo sintetizira.

Višestruko nezasićene masne kiseline

Opća formula: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Eikozanoidi sintetizirani iz omega-6 PUFA, uglavnom arahidonske kiseline, su takozvana druga serija prostanoida: prostaglandini (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboksan A 2 (TXA 2), kao i četvrta serija leukotrijeni. Imaju proupalna, vazokonstriktorska i proagregacijska svojstva, pružajući obrambene reakcije tijelo - upala i zaustaviti krvarenje. Eikozanoidi sintetizirani iz omega-3 PUFA, uglavnom iz eikosapentaenske kiseline (treća serija prostaglandina i peta serija leukotriena), karakterizirani su protuupalnim i antitrombotičkim učincima za razliku od bioloških učinaka metabolita arahidonske kiseline. Dakle, pod uvjetima patološko stanje ljudi preferiraju EPA metabolite. Utvrđeno je da je konzumacija najlakši način za smanjenje sinteze omega-6 eikosanoida više PUFA omega-3. Dijetalna primjena EPA i DHA blokira sintezu eikosanoida iz arahidonske kiseline i endogene eikosatrienske kiseline (ω9). Istodobno, ako se AA potpuno isključi iz prehrane zdrave osobe, to će donijeti samo negativan rezultat, budući da EPA metaboliti ne obavljaju u potpunosti funkcije koje obavljaju metaboliti AA. To potvrđuju i rezultati epidemioloških studija: stanovnici obalnih područja koji se hrane isključivo plodovima mora ne boluju od ateroskleroze, ali imaju pojačano krvarenje i nizak krvni tlak.

Za zdravu osobu dovoljno je pridržavati se pravilne prehrane. Industrijska prerada masti i ulja uvelike je smanjila sadržaj esencijalnih masnih kiselina u našoj prehrani. U prehrani bi udio esencijalnih masnih kiselina trebao iznositi (u smislu kalorija) najmanje 1-2% ukupnih kalorijskih potreba organizma. Optimalan omjer u hrani ω-3:ω-6 masne kiseline je 1:4. Rusko Ministarstvo zdravstva preporučuje 1 g ALA/EPA/DHA dnevno za adekvatan unos. Minimalna dnevna potreba čovjeka za linolnom kiselinom je 2-6 g, ali ta potreba raste proporcionalno udjelu zasićenih masti koje ulaze u tijelo. Jedan od načina da dobijete odgovarajuće količine EPA i DHA je jesti masnu morsku ribu. Na primjer, tipična porcija ribe (85 g) može sadržavati 0,2 do 1,8 g EPA/DHA. Američki stručnjaci preporučuju dva obroka ribe tjedno.

Kod određenih patologija važno je pojačan prijemω-3 masne kiseline, koje mogu biti u obliku dodataka prehrani ili lijekova.

Riža. 3. Omega-3 polinezasićene masne kiseline u kapsulama

Kako biste izvukli maksimalnu korist od PUFA, trebali biste se pridržavati pravila skladištenja (zaštita od atmosferskog kisika i drugih oksidacijskih sredstava, od izravne sunčeve svjetlosti) i koristiti ih u potrebne količine. Konzumacija prekomjernih količina PUFA može dovesti do poremećaja prooksidativno-antioksidativne homeostaze u tijelu. Sve PUFA su podložne procesu prekomjerne oksidacije, a uz nedostatak prirodnih antioksidansa dolazi do stvaranja slobodnih radikala s pomacima u pravcu povećane aterogenosti i karcinogeneze. Nužan uvjet je prisutnost prirodnih antioksidansa u fiziološkim dozama u pripravcima koji sadrže PUFA. Na primjer, vitamin E, koji se nalazi u ribi i plodovima mora, služi kao takav antioksidans.

Višestruko nezasićene masne kiseline imaju dvostruke veze u svojoj molekularnoj strukturi. Alifatske kiseline, kod kojih su dvostruke veze lokalizirane na 3. atomu ugljika, sa strane metilnog kraja, nazivaju se višestruko nezasićene masne kiseline. Najviše proučavane masne kiseline ove klase su α-linolna, eikosaheksaenska, klupadonska, eikosapentaenska i dokozapentaenska kiselina. Možemo reći da su to građevni materijal neophodan za izgradnju staničnih membrana. Većina znanstvenika smatra da više od 80 posto stanovništva naše zemlje konzumira nedovoljno polinezasićene masne kiseline. Stanovništvo mnogih zemalja ZND-a konzumira značajnu količinu rafiniranih (sintetičkih) masti, dok prirodne masti zauzeti drugo mjesto. To dovodi do činjenice da naše tijelo jednostavno nije u stanju apsorbirati transformirane masti, osim toga, one imaju kancerogeni učinak.

ɷ-3 masne kiseline se ne mogu stvarati u tijelu. One nam dolaze samo s hranom, a nazivaju se još i esencijalne ili esencijalne masne kiseline. Grenland je znanstveni centar za istraživanje biološku ulogu ove kiseline. Znanstveno je dokazano da Eskimi koji žive na ovim prostorima imaju nisku razinu kolesterola u krvi. Rijetko registriraju infarkt miokarda, vaskularnu aterosklerozu i arterijsku hipertenziju. Istraživači su otkrili da dnevna prehrana lokalnog stanovništva uključuje oko 16 grama ribljeg ulja. To sugerira da bi upravo on trebao imati blagotvoran učinak na srce i krvne žile.

Polinezasićene masti su od velike važnosti za ljudsko zdravlje. Redovita uporaba ω-3 kiselina sprječava razvoj različitih patologija krvnih žila, srca, probavni trakt, pozitivno utječu na funkciju spermija, optimiziraju metabolizam lipida, krvni tlak, pomažu kod migrena, ubrzavaju Riblji proizvodi, biljno platno), povrće (špinat, kupus, grah, orasi) imaju puno esencijalnih masnih kiselina. Druga mogućnost za nadopunjavanje njihovog deficita je uzimanje raznih biološki dodaci i farmaceutskih proizvoda. Kada ih koristite, možete u potpunosti opskrbiti svoje tijelo ovim iznimno potrebnim spojevima. Na farmaceutskom tržištu najpopularniji aditivi su: "Katranol +", "Eikonol", "Polyen", "Poseidonol", "Energomax Reishi Omega-3" itd.

Višestruko nezasićene masne kiseline sastavni su dio fosfolipida. Ovi biospojevi pokazuju antitumorska svojstva. Stoga njihov nedostatak dovodi do raznih anomalija u strukturi staničnih membrana. Višestruko nezasićene masne kiseline koriste se za sprječavanje neoplazmi u tijelu. Ne biste trebali zlorabiti takve lijekove, prije početka tečaja trebali biste se posavjetovati sa stručnjacima, budući da postoji niz kontraindikacija za njihovu upotrebu. Višestruko nezasićene masne kiseline ne preporučuju se osobama s alergijskim reakcijama na riblje proizvode, oštećenom funkcijom jetre, djeci mlađoj od sedam godina. Nuspojave su: smetnje u radu probavnog sustava (zatvor, proljev, mučnina, povraćanje). Okus u ustima lako se uklanja kruhom, voćem, kiselim krastavcima i sokovima. Osobe koje uzimaju lijekove koji sadrže višestruko nezasićene masne kiseline tvrde da im se zdravstveno stanje poboljšalo, rad probavnog sustava normalizirao, a prema rezultatima laboratorijskih pretraga smanjila se koncentracija kolesterola u krvi.

Višestruko nezasićene masne kiseline. Mnogi od nas misle: "Zašto bih ja trebao išta znati o njima?" Ali ovo pogrešna postavka pitanje. Koja pravila u ovom kontekstu moramo znati?

Masne kiseline korisne za ljudski organizam

Bez višestruko nezasićenih masnih kiselina (ili skraćeno PUFA) naše tijelo neće moći učinkovito „raditi“. Međutim, ove tvari nalaze se samo u proizvodima koje konzumiraju ljudi. Imaju još jedno ime: Omega broj tri i šest. Ove kiseline čovjek ne sintetizira, stoga svatko od nas mora pažljivo pratiti svoju prehranu i kontrolirati njihov unos u organizam, au dovoljno. Tu je i skup vitamina F, koji u potpunosti uključuje polinezasićene masne kiseline.

Kakvu radost imamo od ovih masti? Stručnjaci, na temelju brojnih studija, uvjereni su da je to kolosalno: ovi elementi su uključeni u metabolizam našeg tijela i, što je vrlo važno, oni "rade" na staničnoj razini. Višestruko nezasićene masti pružaju punu zaštitu stanicama, produljuju im život i uključuju mehanizme za očuvanje genetske informacije koju sadrže. Zato jedite hranu bogatu Omega broj tri do šest - i prerano starenje vam neće prijetiti. Osim toga, ove kiseline optimiziraju metabolizam masnih elemenata i reguliraju život bakterija potrebnih ljudskom tijelu.

Na ovoj jedinstvenoj "sposobnosti" gore navedenog zdrave masti nemojte završiti. Prvo, unatoč činjenici da naše tijelo ne sintetizira te kiseline, one same stimuliraju vrlo važne procese: na primjer, Omega tipovi 3 i 6 sudjeluju u stvaranju tvari sličnih hormonima koje pomažu u sprječavanju unutarnja upala i smanjiti krvni tlak. Drugo, višestruko nezasićene masne kiseline uravnotežuju razinu kolesterola u našem tijelu, što pozitivno utječe na stanje krvnih žila i srčanog mišića.

Gdje pronaći zdrave masti?

Ukupno postoji 5 esencijalnih polinezasićenih vrsta masti - to su sljedeće kiseline:

• linolenski,
• arahidonski,
• eikosapentaenska,
• dokozaheksaenska kiselina,
• linolni.

Prisutni su u mnogim proizvodima. Ali ima i pobjednika u njihovom sadržaju. Glavni opskrbljivač Omega tri i šest našem tijelu su biljna ulja, posebice sojino, orahovo i laneno ulje. Te se tvari nalaze i u drugim uljima, kao iu sojinim zrnima, avokadu, bademima i kikirikiju. Svi gore navedeni proizvodi na ovaj ili onaj način trebali bi biti uključeni u vašu svakodnevnu prehranu.

Ne zaboravite da će najveću korist od povrća imati samo ako ga konzumirate svježe. Mora se zapamtiti: korisne tvari se uništavaju tijekom rafiniranja ili toplinske obrade. To se događa kao rezultat oksidacije tvari. Također, ovaj proces "počinje" u interakciji sa zrakom. Stoga (što se tiče biljna ulja) najbolje ih je konzumirati nerafinirane i čuvati u zatvorenim posudama (bocama). Ali polinezasićene masti se ne preporučuju za prženje. Kao rezultat toplinske obrade, nakon postizanja određena temperatura, stvaraju se kancerogene tvari koje su vrlo štetne za ljudski organizam.

Budite oprezni s lanenim uljem. Ima vrlo visoka oksidacijska svojstva. Takvo ulje nakon otvaranja treba čuvati samo u hladnjaku i ne više od 30 dana. Koristite u svom jelovniku sjemenke lana. Dovoljno je dnevno u hranu dodati 1 žličicu ovog proizvoda u mljevenom obliku.

Potrebu za višestruko nezasićenim masnoćama mnogi ljudi pokrivaju korištenjem ribljeg ulja koje se kupuje u ljekarni. Ovo nije najbolja opcija. Namirnice koje sadrže korisne tvari kao što su Omega-3 i Omega-6 učinkovitije su. Naš organizam ih lakše apsorbira, a okus im je puno bogatiji nego kod kapsula ribljeg ulja. Puno je ugodnije jesti cvjetaču i kineski kupus, brokulu, špinat, grah, salate začinjene raznim uljima ili sočnu dinju - svi su oni bogati višestruko nezasićenim mastima potrebnim ljudskom organizmu.

Omega-3 i Omega-6: dnevni unos

U svemu je potrebna mjera, a posebno u ljudskom tijelu. Potrebno je mnogo korisnih tvari, ali njihova je učinkovitost maksimalna ako se poštuje određena norma njihove potrošnje i odgovarajuća ravnoteža. Pogrešno je misliti da ako „fanatizirano“ jedete hranu bogatu Omega-3 i Omega-6, vaše tijelo će biti „oduševljeno“. Naprotiv, višak ovih masnih kiselina će preopteretiti vašu jetru i gušteraču. Nema smisla iskusiti ih, kao što ne smijete zanemariti dobrobiti višestruko nezasićenih masti. Odmah ćete osjetiti njihov nedostatak. Bolje je poštivati ​​načelo uravnotežene i razumne potrošnje.

Naše tijelo dnevno treba primiti otprilike 2,5 g masnih kiselina, što je gotovo 2 žlice. Naravno, ova količina se ne odnosi samo na ulje, već i na sve vrste proizvoda koji sadrže ove tvari. Dakle, svakako jedite hranu koja sadrži Omega-3 i Omega-6, nemojte ih zlorabiti, a priroda će vam zauzvrat dati zdravlje, dobro zdravlje, visoka energija i dug život.