Što smo učinili da ne smršavimo do ljeta. Brzo smršavite do ljeta: idealna figura u tri tjedna

Znate li koja je razlika između redovitih klijenata fitness kluba i "snjegulja", svake godine s u različitim stupnjevima Uspjeh u mršavljenju do ljeta? Naravno i odnos prema treninzima. I zato što se stalni kupci u pravilu ne boje odmah skinuti majicu i hlače i kupuju turu u zadnji čas bez opsesivnih misli o naborima na trbuhu. Znate li po čemu se razmišljanje “snjegulje” razlikuje od razmišljanja običnog kupca? Prvi, naime, jednostavno ne razumije čemu služi tjelesni odgoj, osim da “sagorijeva mast za ljeto”, pa... sagorijeva masnoću za ljeto, cijeli život, s pauzama za trudnoću i periodima apatije. Dakle, zaključak se sam nameće - morate razmišljati kao redoviti kupac da prestanete "snježiti". Pokušajmo zajedno.

Zašto ne mogu trčati 5K za 17 minuta?

Naslov je bio, nemojte se smijati ni minutu, moj kondicijski cilj prije nekog vremena. Naravno, trčao sam različitim intenzitetom, po ravnim cestama i uzbrdicama, po snijegu, kiši, vjetru i vrućini. I još uvijek nisam istrčao 5 km u 17 minuta. No, počeo sam trčati u 19.32, što nije loše, s obzirom da su ti treninzi počeli s vrlo skromnim vremenom od 25.34. Mislite li da sam rezultat procijenio na 19 minuta? Da, cijenio sam to - ali nakon malo mentalnog rada.

Da, da, morao sam se uvjeriti da sporije trčanje i nije tako loša stvar, pogotovo s obzirom na to odakle je sve počelo. Također, zadaš li si cilj smršaviti recimo 10 kg i 4 broja, a izgubiti 5? Nema razloga za malodušnost - 5 kg ipak proširuje tvoje "garderoberne mogućnosti", kao što 19 minuta proširuje moje sportske. Po barem, mogu trčati s palicom, a da se ne osjećam kompleksno, a još manje vremena provodim trenirajući.

Općenito, hoćete li postaviti superambiciozne ciljeve ili ne ovisi o vašoj prirodi. Osobno, više volim prvo zategnuti vijke do kraja, zatim učiniti što možete i naučiti cijeniti ono što se događa. Zadnja karika u ovom lancu je važna.

Čak i ako niste postigli svoj super-ambiciozni cilj, cijenite ono što se dogodilo. Ako zanemarite, ili još gore, padnete u malodušnost i samokopanje, izgubit ćete. Nitko ne može nastaviti u nedogled, a da nije zadovoljan svojim rezultatom. To je razlog zašto općenito ljudi koji su uspješno počeli odustaju. Uhvatite se kako razmišljate, da tako kažem.

“Želim biti morska princeza”

Po prirodi sam vrlo nefleksibilan. Kao dijete nisam znala raditi most, raditi špalire i demonstrirati drugi “djevojački fleksibilni minimum”. Na svom prvom fitness treningu nisam mogao… saviti nogu u istezanju kvadricepsa. Misliš li da me to zaustavilo? Ništa kao to.

Još uvijek sam “smrznuta” činjenicom da osobno nakon svake “snage” trebam 15 minuta istezanja, a ne 5-7 kao “svi” normalni ljudi" Možda i vi imate nešto slično - znate, genetski masivne gležnjeve ili širok struk, što god želite.

Nastavite li, poput 13-godišnje tinejdžerice, "buckati" u vlastite nedostatke, nastavit ćete sanjati "biti morska princeza", sjediti bez veze. Općenito, put je jednostavan - tražite sve što će vam pomoći da prihvatite svoje karakteristike. Međutim, ne prijeti mi opasnost od prisilnih raskoraka u razdvojenoj nozi, a gotovo da i ne postoji prijetnja da ću se “spustiti” na pod pod težinom utega. Bonusi nesavitljivih nogu, znate.

Usporedba s nedostižnim idealom posebno pomaže u procesu želje za nemogućim. Dakle, ako želite napustiti teretanu što je prije moguće, svakako se ugledajte na nekoga poput Ave T. ili Rachel Cosgrove. Naravno da ćete se osjećati loše, naravno da ćete prestati.

“The Many-Armed Kali Killer” ili kako učiniti sve u 10 minuta

Pa, posljednja "završna mentalna kvrga" je postavljanje nerealnih rokova. Znate, ja sam općenito protiv točnih rokova u fitnessu. Naravno da jesu određena pravila periodizacija, trajanje treninga, njihov sastav. Ali ne postoje pravila po kojima bi Maša Ivanova izgubila 10 kg u strogo 6 mjeseci, a ne u npr. 6 mjeseci i 2 tjedna u prirodi i fitnesu.

Naravno, stalno ćete “zeznuti” ako si postavite ciljeve koji su vremenski nerealni. Epski primjeri su da počnete ići u teretanu 2 tjedna prije godišnjeg odmora i želite u ta 2 tjedna eliminirati sve što vam je pojeo naporan rad tijekom 2 godine. Manje epsko - raditi trening, čitanje s pjevanjem i ostalo čišćenje na 1 sat. Općenito, riješite se višeručnosti kako ne biste ubili vlastiti uspjeh.

Bacanje iznimke

A "snjegulje" su također na dijetama, od kojih bi i najiskusniji natjecateljski bodybuilderi nakrivili uši. Jesti sam tjedan dana pileća prsa? Molim te, možemo i kasnije sjesti na krastavce i jesti kefir. I još čaja za mršavljenje. I ne zaboravite staviti kremu od papra na sebe. Redoviti klijenti rijetko pribjegavaju takvim "trikovima". Ali to im jednostavno nije potrebno, jer im samo vlastito iskustvo uspješnog mršavljenja uz redovite tjelesne treninge i zdrav način života pomaže da shvate kako se novac zarađuje od raznih modnih naprava i čudotvornih dijeta. Pa, ekstremni sportovi ti samo pomažu da mrziš cijeli ovaj sport, zar ne razumiješ?

Naravno, to nije sve što razlikuje redovitu mušteriju od snjegulje. Usput, potonji troše puno vremena potpuno uzalud. Zamislite samo - svake godine ponovno proučite ponudu fitness klubova, potražite one najnovije učinkovite vježbe, stalno prati što pišu o mršavljenju na internetu... I odabir outfita, i razmišljanja o tome “kako ću prvi put u životu izgledati među ovim komadima željeza” i tako dalje... To je lakše ići u teretanu 3 puta tjedno kroz cijeli život, i pokušati manje sjediti vikendom. Da, čak ni prilično strogi zahtjevi ACSM-a ne daju više od 300 minuta tjelesna aktivnost tjedno za mršavljenje.

I da, ako do ljeta niste ponovno smršavjeli, konačno iskoristite ovo kao priliku za dobivanje ispravan stav na tjelesni odgoj. Kako spavati, hraniti se, održavati osobnu higijenu, dobro, shvatili ste.

Elena Selivanova

Imamo dobre i loše vijesti za vas. Počnimo s lošim: izgubiti težinu do ljeta u ograničenom broju tjedana je nerealno. Neće raditi. Nema šanse. Ti kilogrami koje ste godinama s užitkom i užitkom jeli ne mogu biti magično uništiti u roku od dva tjedna. Dobra vijest: ako se unaprijed počnete pripremati za ljeto, sasvim je moguće postići ozbiljne rezultate. Nemojte biti oni koje redovni posjetitelji prezirno nazivaju "snjeguljicama". Postanite i vi stalni posjetitelji dvorana!

Korak 1: Kako se motivirati

Da sami sebi odgovorite na pitanje, jedino što će vam pomoći je - želja ili poticaj. Morate shvatiti - od sada ne želite biti debeli. Ne želite ga ne samo za ljeto, nego općenito. Gubitak težine i prelazak na zdrava slikaživoti ne funkcioniraju kratkoročno. Ne možete samo malo "dijetiti". Nemojte se uvjeravati u svoja ograničenja misleći da ćete se najesen nažderati kolačima, salatama i bilo čim drugim što posebno želite. Ako odlučiš započeti, to je zauvijek.

U ovoj fazi vrlo je važno snimiti svoju fotografiju "PRIJE". Puno pomaže tijekom vašeg putovanja mršavljenja.

Korak 2. Hrana

Zlatno pravilo mršavljenja: trošite više kalorija nego što ih unosite. Iznenadit ćete se, ali tablete, masaže, kreme, oblozi, gline i narukvice su neučinkoviti - učinkovito je samo ovo pravilo za unos kalorija unos/izbacivanje kalorija. Kako izračunati osnovni potreban iznos kalorija? Učinite to pomoću ove poveznice:

Ako se držite kalorijskog unosa i jedete manje nego što potrošite, tada možete jesti bilo koje vrijeme i bilo koju hranu. Glavna stvar je brojati kalorije. Bitan je samo broj unesenih kalorija dnevno (iako postoje istraživanja u kojima je broj unesenih kalorija tjedno značajan). Dokazano je da nikakve manipulacije učestalošću obroka, njihovom količinom ili sastavom ne utječu na gubitak/debljanje - samo ukupno kalorija. A ako vas netko uvjeri da je smršavio samo zahvaljujući takvim manipulacijama, najvjerojatnije je ulogu odigrao snažan placebo učinak. Nerealno je da će i vama uspjeti. Dakle, nema smisla manično popiti 2 čaše Topla voda s limunom ili lanenim uljem svako jutro, ili piti l-karnitin tijekom treninga - to su samo mitovi. Vjerujete li u njih? Onda mogu raditi. Ali bez najjače vjere – teško.

Ali ovo nije užitak da počnete jesti nezdrava hrana- samo u ograničene količine. Jedna lepinja od dvjesto grama ima 514 kalorija. Ista količina je u punom obroku od komada piletine, riže i povrća. I ako je lepinja jedna šteta i nula koristi, onda puni obrok sadrži sve potrebne makronutrijente, vitamine i minerale. Zašto se u ovom slučaju vrijeđati?

Postoji još jedan nedostatak jedenja slatkiša - uzrokuje skok glukoze u krvi. Vrlo brzo ćete ponovno osjetiti glad – dok jedete hranjiva hrana, posebno proteina, osjećaj gladi neće se uskoro vratiti.

Neće biti nikakve koristi od sljedeće proizvode: pakirani sokovi, slatka gazirana pića, konzervirana hrana, mliječni proizvodi sa visok sadržaj mast i šećer, poluproizvodi (gotove pizze, palačinke, knedle, knedle), kobasice, instant pahuljice, čokolada, slatkiši, proizvodi od brašna, gotovi umaci i alkohol.

Morat ćete se odreći svih ovih dobrota. Treba ih zamijeniti svježim povrćem i voćem, žitaricama, mesom, ribom, peradi i plodovima mora. Nećete moći uštedjeti novac: zdrava hrana košta više od nezdrave hrane.

Idealna dijeta? Djelujte na temelju ovaj plan:

Doručak: omlet sa sirom i začinskim biljem/prirodni jogurt sa svježim bobičastim voćem/kajgana s gljivama/šparoge sa skutom + čaj, kava, kefir bez šećera.

Večera: predjelo od patlidžana s rajčicama i nemasnim sirom/salata svježe povrće/salata od zelenila i graha/pileća prsa s ukrasom - heljda, smeđa riža, kvinoja, tjestenina od durum pšenice. Veličine serviranja: meso - veličina dlana, prilog - veličina 1 šake, povrće ili salata - veličina 2 stisnute šake.

Međuobrok: kriške jabuke (1 žuta jabuka)/štapići mrkve/nasjeckana crvena paprika/mandarina i šaka orašastih plodova/salata od rajčice, mozzarelle i bosiljka.

Večera: varivo od povrća/salata od rikule i škampa/riba s ukrasom i šparogama/tacosi od zelene salate i nasjeckanog svježeg povrća. Općenito, večera može biti potpuno ista kao i ručak, samo sa smanjenom porcijom priloga i povećanom porcijom povrća.

Užina prije spavanja: 3 kriške tamne čokolade/nasjeckana jabuka poprskana žlicom meda/svježe bobičasto voće/šaka orašastih plodova i šaka bobičastog voća/2 mandarine.

Općenito značenje takve prehrane je: smanjiti količinu masti i ugljikohidrata u prehrani, povećati količinu bjelančevina. Treba se držati omjera: 40%-20%-40%, pri čemu je 20% masti. Dnevni unos kalorija za žene je 1600-1800 kcal, za muškarce - 2000-2200. Ali naravno, sve je vrlo individualno, pa prije nego što krenete na dijetu, izračunajte potreban broj kalorija. Nikada nemojte biti gladni – i pijte što je više moguće. Sve moderne dijete za gladovanje i monodijete Stalno dovesti do kasnijeg povećanja svih izgubljenih kilograma. Ne treba ići na dijetu, već se držati zdrave prehrane. Osim toga, trebali biste se potruditi da vaše iskustvo zdrave prehrane bude prikladno za vas.

Odaberite niskokalorični preljev za povrće - sok od limuna, kap maslinovo ulje, kap balzamičnog octa. Do ljeta je iz prehrane potrebno izbaciti svinjetinu i janjetinu, hrskavi kruh i kruh, čak i kruh od cjelovitih žitarica, te krumpir. Alkohol - ne više od 1 čaše suhog vina tjedno. Zatim, nakon postizanja potrebnih rezultata, stroga pravila mogu se malo olabaviti, no vrlo je velika šansa da ćete se konačno odviknuti od štetne hrane.

Korak 3: Članstvo u teretani

Dakle, odlučili ste se baciti na posao. Kupili ste sportsku odjeću, odabrali fitnes klub, imate motivaciju i želju za promjenom. Kako sada ne odustati od ove aktivnosti?

1) Odaberite teretanu u blizini kuće

Ovo je vrlo važno - čak i najstabilnija motivacija će patiti ako morate hodati pola sata do teretane brzim tempom. Možda nećete odustati, ali takvi odlasci u teretanu neće vam popraviti raspoloženje. Najvjerojatnije ćete doći umorni, razdraženi, a vježbanje u takvom stanju je štetno. Dakle – što bliže domu!

2) Ne sramite se ničega

Već ste stigli – pola posla je obavljeno. Da, ima puno lijepih, napumpanih ljudi u sobi, ali ima i puno početnika poput tebe. Najvjerojatnije su ti sportaši nekoć bili srednji menadžeri s pivskim trbuščićima. Ali krenuli su i svladali sami sebe. Sada ti.

3) Popis za reprodukciju

Glazba koju volimo povećava našu izdržljivost. Poboljšava učinak živčani sustav, što znači potrebnih hormona, osobito hormon rasta, počet će se bolje proizvoditi. Kardio trening uz glazbu pomaže vam prijeći veću udaljenost i to bržim tempom. Hard rock, inače, prema istraživanjima, povećava razinu testosterona i snižava prag boli.

4) Postavite realan cilj

Cilj mora biti konkretan i jasan, bez toga će biti hakiranja. Postavite si cilj: težinu koju želite podići, udaljenost koju želite pretrčati.

5) Više se gledajte u ogledalo

U procesu možete uživati tek kada vidite rezultat. Stoga se češće gledajte u ogledalo i mjerite kako ne biste propustili prekrasan trenutak početka transformacije. na početku nastave – i nakon šest mjeseci. Sigurni smo da će se brojka ugodno promijeniti.

6) Instalirajte aplikacije

Za početak, FatSecret je neophodan za točno brojanje kalorija.

Osim mogućnosti bilježenja svih konzumiranih namirnica i svih izvedenih tjelesnih vježbi, aplikacija omogućuje i pronalaženje recepata.

Fitness Point Pro

Ako ne znate odakle početi, aplikacija će za vas kreirati vaš program treninga s preciznim naznakama pristupa i ponavljanja, kao i dijagramima kako izvoditi ovu ili onu vježbu.

Ne zaboravite da je potrebno utjecati na proces mršavljenja s dvije strane odjednom - trošiti manje i trošiti više. Za početnike s viškom masnoće, postoji prilika za sagorijevanje masti i izgradnju mišića u isto vrijeme. Ako jednostavno smanjite kalorije, učinak neće dugo čekati - pretvorit ćete se u mršavu masnoću. Opuštena koža, celulit, slab tonus mišića, jadan izgled bez odjeće - to su znakovi ovog tipa tijela.

Kako ne biste unaprijed išli takvim slijepim putem, morate steći određenu količinu mišića - što više, to bolje. Tijelo troši puno više kalorija na održavanje mišića. Druga je mogućnost raditi mnogo kardio vježbi kako biste redovito sagorjeli višak masnoće. Ali da biste potrošili potrebnu količinu kalorija u ovom slučaju, morat ćete provesti puno vremena na traci za trčanje - sat ili više. Puno je manje naporno gubiti masno tkivo vježbama snage.

Kolikom postotku tjelesne masti trebam težiti? Ovdje svatko odlučuje za sebe. Optimalna brojka za sportsku figuru je 13-15% za muškarce i 20-22% za žene.

Djevojke se, naravno, boje odmah početi dizati željezo, ali toplo vam savjetujemo da prevladate taj strah. Grupni treninzi, joga, pilates, čak ni funkcionalni treninzi neće biti tako učinkoviti kao trening s utezima.

Korak 4: Trening snage

Plus trening snage jest da oni započinju proces ubrzani metabolizam, čiji učinak traje 24-48 sati. Dakle, broj kalorija koje sagorijevate nije toliko bitan. Ako povećate mišiće, nećete se uopće moći ograničiti u hrani i ne ići na nikakve dijete - trebat će vam puno više velika količina kalorija jednostavno za održavanje života.

Kardio trening je također loš jer se kod dugotrajnog kardio vježbanja tijelo "navikne" na njega i počne koristiti mast kao gorivo - ali počinje gomilati mast s trostrukom energijom. To znači da kardio vježbe čine ljudsko tijelo podložnijim nakupljanju viška. Dakle, ako ste početnik, nemojte provoditi predugo u kardio sobi - idite na slobodne utege i sprave za snagu. A najbolje je kombinirati simulatore i. Ne biste trebali potpuno izbaciti kardio vježbe iz svoje rutine - nevjerojatno su korisne za vaš kardiovaskularni sustav.

Cure: zaboga, ne bojte se napumpati. Žensko tijelo dizajniran na takav način da se vidljivi i gotovo muški mišići mogu napumpati samo uz pomoć tehnike anabolički steroidi te poseban trening usmjeren na hipertrofiju mišića. Čak i ako mnogo vremena posvetite teretani, još uvijek nećete izgledati "kao muškarac".

Kada prvi put dođete u teretanu, svakako se javite treneru za uvodni sat. Jednokratna lekcija koštat će od 500 rubalja, ali to je opravdano gubljenje novca: trener će vam pokazati ispravna tehnika radite na simulatorima i to će vas osloboditi straha, neugodnosti i ozljeda.

Naravno, možete vježbati kod kuće: trebat će vam nekoliko bučica (ili naslaganih utega), strunjača, uže za preskakanje, ekspander, utezi i vodoravna šipka. Sve to može se kupiti u velikim trgovinama sportske opreme poput Sportmastera. Ali zapamtite - učenje kod kuće zahtijeva izuzetnu snagu volje. Ako se slažete s tim, onda imamo cijeli odjeljak na našoj web stranici posvećen isključivo vježbanju kod kuće.

I zapamtite: . Kod djevojčica prvo gube grudi, zatim lice i leđa, a zatim noge, stražnjica i bedra. Muškarcima zadnja stvar koju treba riješiti je želudac. Trening će funkcionirati samo u kombinaciji s dijetom. Dragocjeni trbušnjaci na vašem trbuhu pojavit će se samo s vrlo niskim postotkom tjelesne masti.

Ne biste trebali primati sve savjete na vjeru - trebali biste slušati sebe, svog trenera, svoj tip tijela, svoj tip tijela. Ali svejedno. pravilna prehrana+ sport je recept za uspjeh. I zapamtite: uspjet ćete.

Još zanimljivih stvari

Čak i iskusni borci pretežak ponekad se pitaju kada bi trebao biti posljednji obrok, koliko je voće zdravo iu kojoj količini itd. Što tek reći o početnicima koji su tek krenuli na trnovit put korekcije tjelesne težine. Najviše trenutni problemi odlučili smo pitati Stanislava Zainilova, počasnog majstora sporta u bodybuildingu i fitnesu, majstora sporta u sambu i borba prsa u prsa, voditeljica fitness kluba Olympus u Sankt Peterburgu i stručnjakinja za fitness Korporacije Sibirskog zdravlja.

Je li moguće smršaviti bez vježbanja?

Biti samo na Uravnotežena prehrana, Limenka. Ali treba imati na umu da će tijelo sigurno nešto izgubiti mišićna masa, a to su opušteni obrazi, koža i duboke bore.

Mišići su glavni potrošači energije. Njihovim smanjenjem smanjuje se brzina metaboličkih procesa, što znači da suvišni kilogrami počinju sporije otpadati. Uravnotežena prehrana mora se kombinirati s umjerenim tjelesna aktivnost. Ključ je samo integrirani pristup brzo postignuće i osiguravanje željenog rezultata dugi niz godina.

Na integrirani pristup Za mršavljenje preporučujem uzimanje "L-karnitina" iz sportske linije Siberian Health, prirodnog prirodna komponenta koji sudjeluje u metabolizam masti, povećava izdržljivost tijela tijekom aerobnih sportova (trčanje, plivanje), smanjuje rizik od oštećenja mišića tijekom psihička vježba i pomaže optimizirati procese oporavka mišićno tkivo. Prema uputama, L-karnitin treba uzimati 2 tablete dnevno 30 minuta prije treninga ili tijekom obroka s vodom. Kada posjećujete fitnes klub, možete uzeti do 4 tablete dnevno.

Može li se jesti nakon 18:00?

Ova izjava nastala je zbog činjenice da većina nas vodi standardni način života: odlaze u krevet u 22-23:00 i ustaju u 6-7 ujutro. U večernje vrijeme metabolički procesi usporavaju, a tijelo jednostavno ne može iskoristiti energiju primljenu preko noći. Ona je ta koja se smjestila na struku, bokovima i trbuhu u obliku dodatnih centimetara.

Za one čiji je večernji život aktivan (puno posla, treninga), večernje jelo sasvim je prikladno. Univerzalno pravilo za sve: posljednji obrok treba biti najkasnije 3-4 sata prije spavanja. Hrana treba biti lagana: nemasno meso, riba, svježi sir, kefir, povrće. Ovi proizvodi se brzo apsorbiraju i ne opterećuju probavni sustav.

Kako pobijediti želju za slatkim? Čime zamijeniti slatkiše?

Tijekom dijete ne možete se potpuno uskratiti slatkišima, jer je šećer glavni izvor glukoze. Kada jedete slatkiše, tijelo proizvodi hormon serotonin koji izravno utječe na naše raspoloženje. Uobičajene torte, slatkiše i kekse možete zamijeniti želeom, suhim voćem, marmeladom i marshmallow kolačićima. Ako imate jaku želju za slatkim, pojedite komad tamne čokolade ili 6 komadića suhog voća ili orašastih plodova (suhe marelice, mala šaka grožđica ili badema). Ali učinite to prije 12-13 sati, najbolje prije ručka.

Koliko litara vode dnevno je najbolje popiti?

Važnost pijenja vode za mršavljenje dokazali su nutricionisti. Mnogi ljudi brkaju žeđ s glađu, pa prvi put kada poželite jesti, popijte vodu ili biljni čaj. Tekućinu treba piti 20-60 minuta prije jela. Ukupni volumen dnevno trebao bi biti od 2 litre. No, na primjer, profesionalni sportaši, kada se pripremaju za natjecanja, uzimaju do 6 litara vode dnevno, pod uvjetom da nema problema s bubrezima ili jutarnjih oteklina. Preporuča se piti vodu između svih obroka, prije spavanja i ujutro nakon buđenja na prazan želudac, kako bi se tijelo pokrenulo i pripremilo za prvi obrok.

Je li post učinkovit za mršavljenje?

Post je prepoznat kao najbrži način mršavljenja, ali podrazumijeva... ozbiljnih problema– trovanje ketonima, koji su produkti razgradnje masti, razvoj distrofije gastrointestinalni trakt te nedostatak minerala i razne tvari. Post pri mršavljenju je moguć, ali samo pod strogim nadzorom liječnika.

Preporučate li posne dane i što je najbolje jesti u te dane?

Dani posta uključuju ograničenje kalorija na 1000 kcal i uzimanje samo lagana hrana. Istodobno se pokreću procesi samočišćenja tijela. Postoji mnogo opcija za dane posta, ali trebali biste se pridržavati standardnih pravila. Posljednji obrok prije planiranog dana i prvi dan nakon dana posta ne smije biti preopterećen.

Jedite kašu s vodom (s dodatkom maslina ili laneno ulje) ili juhu od povrća. U posni dani Jela možete kombinirati odabirom proizvoda sličnog sastava. To mogu biti dani kefir-skuta, jabuka-kefir, jabuka-riža. I ne zaboravite na fizičku aktivnost.

Kako odabrati optimalnu dijetu?

Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći odabrati optimalan sastav proizvoda i njihovu količinu. Podijelite svoja tri redovita obroka u šest.

Razmaci između obroka trebaju biti 2-3 sata i sastojati se od laganih zalogaja. Hranu morate rasporediti tako da svaki put pojedete istu količinu hrane. Vrlo je važno da unos ugljikohidrata završi prije 13-14 sati u danu (dnevno bi trebalo biti maksimalno dva unosa ugljikohidrata i to strogo u prvoj polovici dana).

Konzumirajte uglavnom u poslijepodnevnim satima proteinska hrana, u kombinaciji s unosom svježeg povrća. Zadnji obrok možete završiti s 1% kefirom.

Kao međuobrok tijekom dana možete pojesti neko voće (jabuke ili agrumi prije ručka). Kao povrće za dijetu preporučujem bundevu - njezina nježna pulpa vrlo dobro pomaže kod bolesti gušterače.

Posljednji obrok može se zamijeniti visokokvalitetnim proteinima ( sportska prehrana), razrijeđen vodom ili mlijekom. Zdrav je i ukusan i ne šteti zdravlju i figuri.

Ako trenirate u teretani ili idete u fitness centar, onda proteini osiguravaju najbržu apsorpciju aminokiselina za trenutnu i najpotpuniju podršku mišićima tijekom dugotrajnog treninga snage.

Vikendom se za doručak možete počastiti kruhom od cjelovitih žitarica s komadićem sira.

Između svakog obroka popijte čašu vode.

U potpunosti izbacite kekse, krekere i ostalo iz prehrane. proizvodi od kruha. U tom slučaju dopuštamo jedan obrok durum tjestenine nekoliko puta tjedno.

Polovica vaše porcije neka bude povrće, meso ili riba. Kruh bi trebao biti samo krupno mljeven. I zaboravite na grbe. Umjesto prženih krumpira, jedite kuhane bijela riža– tamno.

Možete se razmaziti u sredini radni dan. Pojedite, primjerice, nekoliko komadića tamne čokolade ili niskokalorični sladoled. Zamijenite sokove cijelim voćem - tijelu treba više vremena da ih probavi, pa troši više energije.

Koliko kilograma možete izgubiti u tjedan dana, a da ne naškodite svom zdravlju?

Da ne bi doveli tijelo u stresno stanje, normalno je gubiti 0,8–1 kg težine tjedno – u ovom slučaju unutarnji sustavi a organi nastavljaju normalno funkcionirati.

Optimalna stopa mršavljenja mjesečno trebala bi biti 3-4 kg. Ali sve je vrlo individualno, pa je bolje konzultirati se sa svojim fitness trenerom ili nutricionistom.

Je li moguće jesti voće tijekom mršavljenja?

Voće je izvor vlakana i vitamina, pa ga se ne biste trebali odreći. Ali sadrže šećer koji se lako pretvara u mast. Da ne biste naštetili svojoj figuri, uzmite 2-3 voćke dnevno. Najkorisniji su oni koji sadrže organske kiseline (agrumi i bobičasto voće). Ali jabuke, banane, trešnje i grožđe treba ograničiti.

Spremaju li se slatkiši pojedeni na prazan želudac kao višak masnog tkiva?

Važno je ne samo zamijeniti slatkiše „pravim desertima“, već ih i unositi u organizam pravo vrijeme. To je strogo zabranjeno ujutro na prazan želudac. U to vrijeme želudac treba "probuditi" svježim sirom, kašom, salatom i drugom zdravom hranom. Za slatkiše optimalno vrijeme– 15-16 sati, kada je lučenje inzulina najveće. Tijelo će lako preraditi glukozu, a vaš struk se neće povećati.

Koliko je vegetarijanstvo zdravo/štetno?

Vegetarijanski jelovnik mora biti dobro strukturiran tako da hrana sadrži dovoljna količina biljne bjelančevine, vitamini i mikroelementi. Smanjenje životinjskih masnoća i kalorija dovodi ne samo do gubitka težine, već i do zdravijeg tijela.

Ali tijelo treba čak i malu količinu životinjskih masti. Ovo je izvor kolesterola koji je u umjerenim dozama neophodan za proizvodnju spolnih hormona.

Što mislite o hrani s niskim udjelom masti?

Možete jesti hranu s niskim udjelom masti, ali to nije lijek za sve. Izmjenjujte ih s namirnicama do 2,5% masti u nježnoj dijeti. Neki obroci mogu se zamijeniti ukusnim proteinskim shakeovima (kao što je " Sibirsko zdravlje„Postoje kokteli s okusom borovnice i jagode).

Vrlo brzo će čizme i jakne otići u mirovinu, a grad će procvjetati svijetlim cvjetnim printevima ljetnih haljina. Nemojte se mrštiti, čak i ako vam omiljena ljetna odjeća ne pristaje baš zbog nekoliko stvari višak kilograma, “zapeo” od zime. Odgovor na pitanje kako brzo smršavjeti do ljeta još postoji. I, osobito, ne sadrži riječi "kefir", "štrajk glađu", "juha za sagorijevanje masti" i druge zastrašujuće govorne obrasce.

Sustav koji je razvio kanadski certificirani fitness trener Dan Guo pomoći će vam da lijepo smršavite do ljeta bez dijete. Uzeo je najučinkovitije trendove - prirodnu učestalost obroka, ekološki prihvatljivu prehranu i intenzivnu, ali kratkotrajnu i suštinski jednostavnu tjelovježbu, kako biste smršavili za godišnji odmor, čak i ako je planiran u lipnju.

Kako brzo izgubiti težinu do ljeta kod kuće

Sustav 21 u svom nazivu “kodira” razdoblje u danima nakon kojeg ćete moći vidjeti rezultat. Da, trajat će samo 21 dan. A riskirate samo jedno - svoje stare navike i ljubav prema pečenju. Može biti, nova slika Toliko ćete uživati u životu da ćete nastaviti jesti i vježbati na ovaj način.

Prije nego krenete sređivanjem svoje figure za odmor, bacite:

Iz vaše glave - misli da nećete uspjeti, dijete su vam kontraindicirane, volite jesti. Volite i jedite zdravo, s popisa sustava 21 možete odabrati proizvode po vlastitom ukusu.
Iz kuhinje - začini s glutamatom, "kamene naslage" bombona i keksa u ormariću, razni zaslađivači, zamjene za obroke i ostali proizvodi za mršavljenje koje ste prošle godine kupili za mršavljenje za blagdane, a niste jeli.
Od dnevne rutine – noćna bdijenja u u društvenim mrežama, zabave uz alkohol, doručci popustljivosti po shemi “sve je moguće do 12 sati”. Treba vam 8 sati sna i 20 minuta lagane vježbe, to je sve.

Mršavljenje do ljeta bez dijete: sitost i ljepota

Možda ćete se osjećati kao da ste prevareni. Ali do ljeta možete brzo smršavjeti na samo jedan način - izbacite svu hranu koja sadrži prazne kalorije, bojila i alergene. Nažalost, mnogi ljudi imaju skrivene alergije na mliječne proizvode i žitarice koje sadrže gluten, pa ćete zbog brzog mršavljenja morati privremeno isključiti ove skupine. Što ćemo jesti?

Hladnjak slobodno napunite povrćem, orašastim plodovima, voćem, mesom i ribom. Zahtjevi su jednostavni - ovi proizvodi moraju biti svježi, visoke kvalitete i s popisa vaših osobnih “favorita”. Pažnja! Ako ste se borili sa višak kilograma, odbacite stereotip da u prehrani djevojke koja mršavi ne bi trebalo biti masti. Jedite losos, avokado, sve orašaste plodove i sjemenke, srećom, znanstvenici su odavno rehabilitirani zdrave masti a osudio jednostavne ugljikohidrate.

Morate se početi hraniti po sustavu 21 uz jednostavan trik - zaboravite na djelomične i obvezne obroke na 1 dan. Ustajemo ujutro, ako nema gladi - voda s kriškom limuna i ugodne stvari. Čim poželimo jesti, jedemo, ali ne voće, kao što možda mislite, već nešto što istovremeno sadrži proteine i malo masti. Odaberite za doručak:

par jaja, kuhana na bilo koji način s bilo kojim povrćem i biljem;
šaka orašastih plodova i malo povrća;
komad lososa, skuše ili čak "maslac" s bilo kojim povrćem.

Najbolje piće za brzo mršavljenje do ljeta - čista voda ili mineralna voda s jodom. Malo iza biljni čajevi, posebno hibiskus i kudin, ali klasični mate, čaj i kavu treba ograničiti da ne unesete previše kofeina. Također isključujemo industrijski pripremljene sokove - uostalom, proizvođač ne navodi uvijek na ambalaži sve dodatne žlice šećera i faze procesa "destilacije" soka, koje ga lišavaju vitamina. Slažem se, nego piti "homogenizirano i obogaćeno", bolje je pojesti jabuku i piti vodu.

Doručak je ono u čemu leži snaga ove metode. Prvi obrok, bogat mastima i bjelančevinama, savršeno uravnotežuje razinu šećera u krvi i daje energiju. Odsutnost ograničenja ugljikohidrata (da, možete jesti voće i bobice) omogućuje vam da prevladate osjećaj slabosti i letargije. Kao rezultat toga, za 21 dan samo ćete postati veseliji i "neovisniji" o hirovima svog apetita.

U ovoj opciji za mršavljenje kod kuće za ljeto važan je samo doručak. Svi ostali obroci mogu biti kakvi god poželite - slušajte svoj apetit, i koristite zdrav razum, ali ne pokušavajte "jesti što manje". Program funkcionira tako da održava visoku stopu metabolizma - što zahtijeva da jedete. Pokušajte jesti 1-2 porcije (po 150 g) mesa ili ribe dnevno i nemojte “pojesti” više od 3 kg voća i povrća, ali to je krajnji prag, ne trebate tome težiti . Pa, za brigu o jetri, orašaste plodove treba ograničiti na najviše 30 grama. Koristite prirodne začine bez pojačivača okusa i jedite do mile volje. To je cijela "dijeta".

Zašto je moguće smršaviti do ljeta?

Jednostavno je – vlakna i proteini “otklanjaju” nepotreban osjećaj gladi. A nepostojanje opcije “pojedi čokoladicu, pecivo, popiti kavu s mlijekom i šećerom” prilika je za iskušenje. Slijediti takvu dijetu puno je lakše nego, recimo, heljdinu ili kefir dijeta, ima nježniji učinak na tijelo, a daje usporediv učinak. Usput, žitarice, mlijeko i kruh sa šećerom se "uklanjaju" samo da biste mogli dobiti brz učinak. Svi ovi proizvodi doprinose zadržavanju tekućine u masnom tkivu, a njihovo isključivanje - brz gubitak svezaci.

Važno: sustav je kontraindiciran za one koji trebaju dijete s malo proteina - osobe s bolestima bubrega i jetre. Ostali trebaju zapamtiti da bi povrće i voće trebalo zauzimati veći volumen u prehrani od mesa i ribe.

Smršavite do ljeta: samo 20 minuta vježbanja

Ovom dijetom možete izgubiti do 800 g tjedno bez dodatno opterećenje. Međutim, za izlet na plažu trebat će vam zategnuti mišići. Stoga koristite "cikluse sagorijevanja masti":

Prvo se sjetite koje vježbe bez utega u principu znate. Bit će bolje ako se sjetite čučnjeva za mršavljenje, iskoraka, sklekova, jednostavnih trbušnjaka i savijanja prema naprijed. Nije loše ako imate uže za preskakanje i znate kako skakati. I stvarno je super ako imate priliku trenirati dalje svježi zrak.
Uzmite mjerač vremena i namjestite ga tako da se prvi signal oglasi nakon 5 minuta, a zatim 5 signala u razmaku od minute i ponovite cijeli ciklus.
U intervalima od pet minuta lagano trčite, preskačite uže ili samo brzo hodanje. Zatim ponovite bez pauze:

1 minuta – čučanj;
2 minute – sklekovi;
3 minute – iskoraci, izmjenjujući noge;
4 minute – tijelo se naginje naprijed;
5 minuta – bilo koja vježba za trbušne mišiće.

Ponovite 10-minutni krug još jednom bez zaustavljanja radi odmora. Ovakav intenzivan trening bit će najučinkovitiji.

Tjedno su dovoljna 3 takva treninga ujutro prije doručka, ili ih radite svaki drugi dan. Svim ostalim danima - aktivno plesanje, šetnja, vožnja biciklom ili bilo koja druga aktivnost koju volite.