Uloga jednostavnih i složenih ugljikohidrata u ljudskom tijelu. Ugljikohidrati – funkcija i važnost za organizam

Ugljikohidrati, koji pripadaju klasi polihidričnih alkohola, imaju važnu ulogu u ljudskoj prehrani. Moraju biti prisutni u prehrani svih, jer upravo te tvari ispunjavaju potrebu za energijom za 50 - 60%.

Vrijednost ugljikohidrata za tijelo je izuzetno važna, ali ne zaboravite da su jednostavni i složeni. I ako su prvi uglavnom korisni, onda s drugima treba biti izuzetno oprezan.

Uloga ugljikohidrata u životu čovjeka

Vrijednost ugljikohidrata leži u nekoliko funkcija koje pomažu muškarcima i ženama da vode normalan život. Glavne od ovih funkcija su:

1. energija. Oksidacijom komponenti oslobađa se energija koju tijelo potom koristi za podmirenje svojih potreba. Vrijednost ugljikohidrata u prehrani iznimno je važna, jer daju snagu za cijeli dan.
2. Hidrosmotski. Vrijednost ugljikohidrata u prehrani je vrlo visoka, jer se zahvaljujući njima magnezij, kalcijevi ioni, kao i molekule vode zadržavaju u međustaničnoj tvari osobe.
3. Strukturalni. Neke od tih tvari dio su vezivnog tkiva. Osim toga, zajedno s proteinima sposobni su stvarati enzime, hormone i druge spojeve u tijelu.
4. Zaštitni. Vrijednost ugljikohidrata za tijelo je vrlo važna, jer. neki od njih osiguravaju čvrstoću stijenki krvnih žila, drugi su dio maziva koji prekriva ljudske zglobove trljajući se jedni o druge, a drugi su prisutni u strukturi sluznice.
5. Kofaktor. Određene vrste tvari u pitanju sudjeluju u stvaranju enzima odgovornih za zgrušavanje krvi, a također su dio njegove plazme.

Stoga je vrlo teško precijeniti važnost ugljikohidrata u ljudskom životu - muškarci i žene jednostavno ne mogu bez njih. No, kako bi se tvari dobro apsorbirale, moraju se uzimati u točno određenim količinama.

Izračun norme ugljikohidrata

Vrijednost ugljikohidrata u ljudskom životu je toliko visoka da je gotovo nemoguće živjeti bez njih, stoga morate znati svoju stopu potrošnje. Kao što je gore spomenuto, tvari u ovoj kategoriji mogu biti jednostavne i složene. U drugu skupinu spadaju uglavnom razni šećeri. Oni nisu korisni, ali u velikim količinama i štetni su za ljude.

Stoga pokušajte osigurati da količina šećera u vašoj prehrani ne prelazi 10% ukupnog kalorijskog sadržaja. Iznimku za sebe mogu učiniti samo ljudi koji se bave teškim fizičkim radom.

No treba regulirati i konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata. Ne zaboravite da postoje određene norme kojih se svaka osoba mora pridržavati, bez obzira bavi li se sportom ili ne.

Konkretno, smatra se da bi mladi trebali dnevno unositi 5 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. A ako se muškarac ili žena bave sportom ili teškim fizičkim radom, ta se vrijednost može povećati na 8 g.

Nepoželjno je prekoračiti količinu ugljikohidrata, ali ne treba je ni smanjivati. Doista, inače, tijelo počinje razgradnju masti i proteina, što na kraju može dovesti do intoksikacije. Stoga, ako iz nekog razloga želite prijeći na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, prvo se posavjetujte s liječnikom.

Biološki značaj ugljikohidrata za čovjeka je vrlo važan, ali u umjerenim količinama. Količinu šećera i vlakana u prehrani smanjite postupno kako ne biste ozlijedili svoje tijelo i pomogli mu da se navikne na novi metabolizam.

Proteini, masti i ugljikohidrati glavni su izvori ljudske energije. Proteini su odgovorni za formiranje organa, masti su odgovorne za formiranje stanica i zaštitu unutarnjih organa, no iz nekog razloga, s ugljikohidratima se uvijek pojavljuju mnoga pitanja. I ne zna svaka osoba glavnu ulogu ugljikohidrata u ljudskom tijelu. Jesu li potrebni i jesu li uopće potrebni! Hajdemo shvatiti.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su takozvani mikronutrijenti - važan izvor energije za zdravo funkcioniranje i vitalnu aktivnost stanica našeg tijela. Ako uzmemo u obzir dnevnu prehranu prosječne osobe, tada će najveći dio zauzeti ugljikohidrati. Pa što je to?

Ugljikohidrati su zasebna klasa kemijskih spojeva koji su organski i imaju zajedničku strukturnu formulu. Ovo je sa znanstvenog stajališta.

Drugim riječima, ugljikohidratima se obično nazivaju molekule, spojevi koji se sastoje od atoma ugljika, kisika i vodika.

Ova klasa kemijskih spojeva uključuje tvari koje sadrže škrob i šećerne tvari. Ovisno o sastavu mijenja se osnovna strukturna formula ovih vitalnih elemenata, a sukladno tome mijenja se i njihova funkcionalnost.

Teoretski, ugljikohidrati se dijele na:

• jednostavni - mono- i dijasaharidi;
• kompleks, koji uključuje polisaharide.

Jednostavna grupa uključuje:

• glukoza;
• fruktoza;
• galaktoza;
• laktoza;
• saharoza;
• maltoza.

Obično se slatki okus ovih tvari vrlo jednostavno određuje u sastavu namirnica i jela. Vrlo brzo se otapaju u vodi. Lako se probavlja u ljudskom tijelu i brzo ga obogaćuje energijom.

Druga skupina su ugljikohidrati poput škroba, pektina, glikogena i vlakana.

Funkcija ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Kada ovi elementi uđu u ljudsko tijelo biljnom hranom, omogućuju oslobađanje energije, no to nije jedina uloga ovih tvari. Zapravo, važnost ugljikohidrata u ljudskom tijelu je ogromna.

Najvažnije funkcije koje ugljikohidrati obavljaju:

1. Čišćenje gastrointestinalnog trakta. Nisu sve tvari koje su dio mnogih namirnica i jela korisne. Zahvaljujući tim elementima, uključujući vlakna, dolazi do samočišćenja. Inače bi bila moguća opijenost.
2. Ishrana organa. Glukoza, koja je jednostavan ugljikohidrat, hrani tkiva mozga, srčanog mišića, a također je izravno uključena u stvaranje glikogena - glavne komponente za stabilno funkcioniranje jetre.
3. Jačanje imuniteta. Zahvaljujući heparinu sprječava se prekomjerno zgrušavanje krvi, a uz pomoć polisaharida crijeva se pune svim potrebnim aktivnim tvarima koje se šalju u borbu protiv infekcija.
4. Građevinski materijal. Činjenica je da je bez ovih tvari nemoguće stvaranje određenih vrsta stanica u ljudskom tijelu. Kao primjer, razmotrite sintezu nukleinskih kiselina i stanične membrane.
5. Regulacija metaboličkih procesa. Proces oksidacije može se ubrzati ili, obrnuto, usporiti, ovisno o zadanim težinama.
6. Pomaže u procesu cijepanja i asimilacije proteina i masti koji ulaze u tijelo s hranom.

Kako bi ugljikohidrati pomogli, a ne štetili našem tijelu, moraju se konzumirati umjereno kako bi se spriječio višak ove tvari.

Višak ugljikohidrata - bolesti i posljedice

Glavni problem s kojim se osoba može suočiti u slučaju viška ugljikohidrata u tijelu je poremećeni metabolizam. A s ovim kršenjem pokreću se i drugi procesi koji negativno utječu na zdravstveno stanje općenito. Među njima:

• usporavanje procesa cijepanja hranjivih tvari i tvari;
• hormonalni poremećaji;
• povećana razina taloženja masti, što se može objasniti prijelazom ugljikohidrata u molekule masti;
• razvoj ili pogoršanje dijabetes melitusa, koji se javlja zbog iscrpljivanja stanica štitnjače koje reagiraju na proizvodnju inzulina.

Zbog povećanja razine glukoze u krvi, u ljudskom tijelu se aktiviraju mnogi negativni procesi i promjene. Među njima se može primijetiti povećanje vjerojatnosti lijepljenja trombocita, što često postaje glavni uzrok tromboze.

Žile postaju lomljivije, zbog čega se povećava rizik od patologija organa kardiovaskularnog sustava, posebno srčanog mišića. Ljudi s viškom ovih tvari imaju veću vjerojatnost da će se suočiti s problemom moždanog i srčanog udara.

Među manje opasnim posljedicama može se izdvojiti razvoj patogene mikroflore u usnoj šupljini pod utjecajem kombinacije glukoze i fruktoze s kiselim okolišem. To izaziva uništavanje zubne cakline, razvoj karijesa, dok se boja zuba i njihovo stanje u cjelini značajno pogoršavaju.

Koliko ugljikohidrata treba konzumirati?

Kako bi prehrana bila uravnoteženija, a količina ugljikohidrata ne prelazi normu, preporuča se pridržavati se sljedećih pravila:

• djeci mlađoj od godinu dana treba dati 13 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine;
• odrasli mlađi od 30 godina, u nedostatku ozbiljnog tjelesnog napora, dovoljno je 300-500 g ugljikohidrata dnevno;
• za žene bi sve ove norme trebale biti otprilike 30-50 grama manje;
• u slučaju sporta i aktivnog načina života, dopušteno je prekoračiti normu za 40-50 grama ove tvari dnevno.

Kako se ne bi poremetila funkcija čišćenja crijeva, potrebno je da vlakna i dijetalna vlakna budu prisutna u dnevnoj prehrani najmanje 20 grama.

Treba napomenuti da se u posljednje vrijeme povećava rizik od razvoja alergijske reakcije na hranu koja sadrži ugljikohidrate. To je osobito važno kada se takvi proizvodi uključuju u prehranu male djece.

Namirnice bogate ugljikohidratima ne smiju se konzumirati navečer, neposredno prije spavanja. Uostalom, upravo u to vrijeme usporavaju se metabolički procesi u tijelu. Štoviše, energija oslobođena uz pomoć ugljikohidrata neće biti zatražena.

Zanimljivo je

U slučaju pojedinih slatkih proizvoda veliku ulogu ne igra samo količina šećera na 100 grama ovog proizvoda, već i količina vlage.

Činjenica je da se voda lako izlučuje iz ljudskog tijela, dok takozvani monosaharidi ostaju u radu. Ako ga u proizvodu ima dovoljna količina, tada osoba može primiti više glukoze i drugih šećera nego što je potrebno.

Postoji i teorija da osoba treba pojesti samo jednu jabuku da bi unijela dovoljno vlakana za taj dan. Ovo je zapravo mit. Čovjek treba do pet nezaslađenih plodova voća dnevno kako bi postigao normalan dnevni unos.

Još jedna zanimljiva točka je da ne možete dati prednost samo škrobnim ugljikohidratima ili monosaharidima. Za normalno funkcioniranje organizma potrebno je osigurati ravnotežu od otprilike 1:1,5 u korist škrobnih namirnica. Stoga u prehrani moraju biti prisutne žitarice, kruh i drugi slični proizvodi u dovoljnim količinama.

Ako hranu koja sadrži takve elemente ne pijete s vodom ili bilo kojom drugom tekućinom, onda ako je norma prekoračena, rizik od njihovog pretvaranja u masti značajno se smanjuje. Stoga nutricionisti preporučuju piti samo sat vremena nakon jela.

Malo ljudi zna i činjenicu da se svježe cijeđeni sokovi moraju konzumirati razrijeđeni. U tom slučaju smanjuje se opterećenje unutarnjih sustava, a sadržaj kalorija u konzumiranom proizvodu se smanjuje.

Ukratko, ako pravilno koristite ugljikohidrate, oni mogu koristiti vašem tijelu. No, s takvim proizvodima ne treba biti revan, a važno je pridržavati se gore navedenih preporuka stručnjaka.

Video "Uloga različitih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani"

Informativni video u kojem će stručnjak govoriti o ulozi ugljikohidrata u ljudskoj prehrani, kako utječu na tijelo i zašto su potrebni.

Jer naše tijelo je očito (o tome sam ranije govorio). Što je s ugljikohidratima? Razgovarajmo o njima, o značenju i funkcijama ugljikohidrata za tijelo, koje su namirnice glavni izvori ugljikohidrata i je li potrebno promatrati stopu unosa ugljikohidrata.

Uostalom, ugljikohidrate se često optužuje za prekomjernu težinu, a ponekad čujemo da su ugljikohidrati izvor energije. Mislim da postoji razlog da se ovo istraži.

Funkcije ugljikohidrata u tijelu

Nema toliko glavnih funkcija ugljikohidrata - samo tri, ali su vrlo važne za osobu, prosudite sami:

1. glavna funkcija ugljikohidrata je izvor energije, koji je jednostavno neophodan za normalno funkcioniranje svih organa našeg tijela, skeletni mišići zahtijevaju šećer tijekom vježbanja, energija je neophodna za rast i diobu stanica. Za probavu ugljične hrane nije potrebno puno vremena, pa se nakon jela ne pojavljuju pospanost i letargija, već se, naprotiv, oslobađa energija. Inače, tijekom tjelesne aktivnosti tijelo prvenstveno koristi ugljikohidrate, a već s njihovim nedostatkom povezuju se masti. A upravo tijekom potrošnje ugljika tijelo manje pati od tjelesne aktivnosti, odnosno ne umara se toliko i ekonomičnije troši životnu energiju.
2. Najvažnija funkcija ugljikohidrata je pomoć našem središnjem živčanom sustavu koji pati od nedostatka ugljikohidrata. Naš mozak je prilično aktivan u apsorbiranju šećera. Uostalom, nije uzalud čokolada preporučljiva prije ispita.
3. Druga funkcija ugljikohidrata je njihovo sudjelovanje u metabolizmu bjelančevina i masti.

Kao što vidite, ugljikohidrati su od velike važnosti za ljudsko tijelo. Sada pogledajmo glavne vrste i skupine ugljikohidrata.

Vrste ugljikohidrata

• Monosaharidi su glukoza, fruktoza, galaktoza;
• Disaharidi su laktoza, saharoza, maltoza;
• Polisaharidi su škrob, glikogen, vlakna.

Grupe ugljikohidrata

• Jednostavni (lako probavljivi) su monosaharidi i disaharidi, a ako je jednostavniji, onda su to šećer, med, džem, slatkiši, kolačići.
• Složeni (složeni) - to su polisaharidi, a ako je jednostavnije, onda su to prirodni ugljikohidrati koji se nalaze u proizvodima od žitarica, korijenskim usjevima, svježem povrću i voću, grašku, grahu.

Glavni izvori ugljikohidrata

• biljni proizvodi;
• proizvodi od brašna;
• slatkiši;
• mlijeko i neki mliječni proizvodi

Škrob i šećer su "gorivo" za rad mišića i izvor tjelesne aktivnosti, odnosno glavni izvor energije za hranu.

Ali njihov višak, koji se ne koristi kao energija, tijelo pretvara u masti i pohranjuje u najmanje pokretne dijelove tijela, o čemu trebaju voditi računa osobe sklone punini, osobe s minimalnom tjelesnom aktivnošću. Treba izbjegavati zlouporabu slatkiša, proizvoda od brašna i drugih lako probavljivih koncentrata ugljikohidrata.

Još jedna prednost proizvoda iz skupine složenih ugljikohidrata je što sadrže vlakna. U ljudskom probavnom traktu nema enzima sposobnih za razgradnju vlakana, ne probavljaju se i ne apsorbiraju, stoga nemaju izravnu prehrambenu vrijednost. No, igra važnu ulogu u procesu probave, olakšavajući kretanje hrane kroz probavni trakt i njeno normalno pražnjenje. U nedostatku ili nedostatku u prehrani, razvija se intestinalna atonija i, kao rezultat, zatvor.

Zahvaljujući vlaknima, čak ni slatko voće ne povećava naglo šećer u krvi, kao, na primjer, sokovi pripremljeni od istog voća, jer u soku nema vlakana. Zato dijabetičari smiju, naravno u umjerenim dozama, konzumirati svježe voće i povrće.

Također, proizvodi iz skupine složenih ugljikohidrata sadrže pektin, zahvaljujući kojem se uklanja višak kolesterola iz tijela, poboljšava pokretljivost crijeva, a općenito se pektin naziva prirodnim “čistačem tijela”.

Evo što piše slavni fiziolog Shelton:

“Voće je više od same poslastice za oči, nos i jezik – ono sadrži mješavine čistih, hranjivih, pravih prehrambenih elemenata. Zajedno s orašastim plodovima, zelenim povrćem i voćem idealna su hrana za čovjeka.”

Stopa potrošnje ugljikohidrata po danu

Iako je uloga ugljikohidrata u ljudskom organizmu vrlo važna, njihova potrošnja mora biti regulirana. Dnevni unos ugljikohidrata treba biti 4 - 5 puta više od norme proteina i masti. Normalnom upotrebom smatra se 300 gr. u danu. Može se povećati do 500 gr. samo uz intenzivan fizički i psihički stres. U isto vrijeme, lako probavljivi ugljikohidrati ne bi trebali biti više od 20% ukupnog volumena.

Potrošnja ugljikohidrata iznad norme jedan je od čimbenika koji pridonose pretilosti. Pretjerano preopterećenje probavnog trakta ugljikohidratnom hranom uzrokuje osjećaj težine, otežava apsorpciju hrane želučanim sokovima i enzimima, pogoršava probavljivost. Međutim, nemoguće je dopustiti značajno smanjenje utvrđenih normi ugljikohidrata kako bi se izbjegla hipoglikemija, praćena općom slabošću, pospanošću, oštećenjem pamćenja i glavoboljom.

p.s. Nažalost, naši proizvođači u gotovo sve proizvode dodaju šećer. Budući da se konzervansi koji ne dodaju okus hrani dodaju da produže rok trajanja, šećer se dodaje da poboljša okus. Ista stvar se događa s hranom s niskim udjelom masti.

Ne zagovaram da izbacite prerađenu hranu, samo imajte ovo na umu kada mislite da ne jedete dovoljno lako probavljivih ugljikohidrata, stoga nemojte piti zašećereni čaj, kavu itd.

Rekao sam vam o funkcijama ugljikohidrata za tijelo, koja je uloga ugljikohidrata u tijelu, koje su namirnice glavni izvori ugljikohidrata i je li potrebno promatrati stopu unosa ugljikohidrata.

Pogledajte video za više.

Mislim da je dobro znati!

Elena Kasatova. Vidimo se kraj kamina.

Ugljikohidratičine glavninu prehrane i osiguravaju 50-60% njezine energetske vrijednosti. Kada se oksidira 1 g probavljivih ugljikohidrata, u tijelu se oslobađa 4 kcal.

Ugljikohidrati obavljaju sljedeće fiziološke funkcije:

energije- kod svih vrsta fizičkog rada dolazi do povećane potrebe za ugljikohidratima. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za središnji živčani sustav.

plastični- dio su struktura mnogih stanica i tkiva, sudjeluju u sintezi nukleinskih kiselina. Glukoza se stalno nalazi u krvi, glikogen - u jetri i mišićima, galaktoza je dio moždanih lipida, laktoza - u ženskom mlijeku itd. Ugljikohidrati u kombinaciji s bjelančevinama i lipidima tvore neke enzime, hormone, sluzne izlučevine žlijezda, imunoglobuline i druge biološki važne spojeve.

Od posebnog značaja su celuloza, pektini, hemiceluloza, koji se gotovo ne probavljaju u crijevima i beznačajni su izvori energije. Međutim, oni su glavna komponenta dijetalna vlakna a neophodni su za normalan rad probavnog trakta.

U tijelu se ugljikohidrati mogu formirati iz bjelančevina i masti. Talože se u ograničenoj mjeri i njihove rezerve kod ljudi su male. Ugljikohidrati se nalaze uglavnom u biljnoj hrani.

U hrani su ugljikohidrati predstavljeni u obliku jednostavan i kompleks ugljikohidrata.

Do jednostavan ugljikohidrati uključuju monosaharidi (heksoze - glukoza, fruktoza, galaktoza; pentoze - ksiloza, riboza, arabinoza), disaharidi (laktoza, saharoza, maltoza), do teško - polisaharidi (škrob, glikogen, vlakna, pektini).

Jednostavni ugljikohidrati imaju dobru topljivost, lako se probavljaju i koriste za stvaranje glikogena.

Probavljivi ugljikohidrati glavni su izvori energije za tijelo. Imaju izražen sladak okus. Njihova relativna slatkoća varira. U vezi s trendom smanjenja kalorijskog sadržaja hrane za regulaciju tjelesne težine, kao i za pacijente sa šećernom bolešću, trenutno se koriste dodaci hrani zaslađivači. Tablica 4 prikazuje slatkoću ugljikohidrata i zamjena za šećer (saharoza se uzima kao 100%).

Monosaharidi

Glukoza - je najčešći monosaharid, koji nastaje u organizmu kao rezultat razgradnje disaharida i škroba u hrani. Apsorbira se u krv nakon 5-10 minuta. nakon ulaska u želudac.

Glukoza je glavni dobavljač energije za moždane neurone, mišićne stanice (uključujući srčani mišić) i crvena krvna zrnca, koja najviše pate od nedostatka glukoze. Tijekom dana ljudski mozak potroši oko 100 g glukoze, poprečno-prugasti mišići - 35 g, eritrociti - 30 g. Preostala tkiva mogu koristiti slobodne masne kiseline ili ketonska tijela u uvjetima posta.

Održava stalnu razinu glukoze u ljudskom krvnom serumu (glikemija), na prazan želudac, što je 3,3-5,5 mmol / l, što je osigurano stalnim procesima: glikogenoliza(razgradnja glikogena uz ulazak glukoze u krv) i glukoneogeneza(sinteza glukoze iz neugljikohidratnih komponenti). Ove procese reguliraju hormoni gušterače ( inzulin i glukagon) i koru nadbubrežne žlijezde (glukokortikoidi).

hipoglikemija- niske razine glukoze u krvi.

hiperglikemija- Povišene razine glukoze u serumu.

Ova stanja mogu se razviti iu različitim metaboličkim bolestima iu zdravoj osobi (reaktivna hiperglikemija se opaža nakon jela, hipoglikemija - tijekom gladi). Hiperglikemija zbog poremećaja u lučenju ili djelovanju inzulina karakteristična je za dijabetes melitus.

Hipoglikemija kod zdrave osobe dovodi do aktivacije prehrambenog ponašanja, tj. glukoza je uključena u regulaciju apetita, što se mora uzeti u obzir pri razvoju dijete usmjerene na mršavljenje.

U dijetetološkoj praksi krajem dvadesetog stoljeća koncept glikemijski indeks (GI) koristi se za određivanje sposobnosti hrane i obroka koji sadrže ugljikohidrate da povise razinu glukoze u krvi. Kao polazna točka uzima se GI glukoze jednak 100. Što je veći GI namirnica i jela, to brže raste razina glikemije nakon njihove upotrebe. Pri niskim vrijednostima GI hrane i jela, glukoza ulazi u krv polako i ravnomjerno. Na vrijednost GI ne utječe samo vrsta ugljikohidrata, već i količina hrane, sadržaj i omjer ostalih komponenti u njoj - masti, dijetalnih vlakana. Podaci o GI različitih proizvoda dani su u tablici 5.

Najviše glukoze nalazi se u medu - oko 35%, puno u grožđu - 7,8%, u trešnjama, trešnjama, ogrozdu - lubenicama, malinama, crnim ribizlima - oko 4,5-5,5%, u kruškama i jabukama - oko 2%.

Fruktoza od svih poznatih prirodnih šećera ima najveću slatkoću, a za postizanje učinka okusa potrebno mu je gotovo 2 puta manje od glukoze i saharoze. Fruktoza se u crijevima apsorbira sporije od glukoze.

Najveći dio iskorištavaju tkiva bez inzulina, dok se drugi, manji dio pretvara u glukozu, stoga je kod dijabetesa potrebno ograničiti unos većih količina fruktoze. Treba napomenuti da hrana s visokim udjelom fruktoze može pridonijeti bržem debljanju od one koja sadrži glukozu. Sadržaj fruktoze u prehrambenim proizvodima prikazan je u tablici.6.

galaktoza - monosaharid životinjskog podrijetla, dio je laktoze. Sudjeluje u stvaranju glikolipida (cerebrozida), proteoglikana. Potonji su dio međustanične tvari vezivnog tkiva.

pentoze U prirodi se nalaze uglavnom kao strukturne komponente složenih neškrobnih polisaharida (hemiceluloza, pektini), nukleinskih kiselina i drugih prirodnih polimera.

Organska tvar sastavljena prvenstveno od molekula ugljika, kisika i vodika. Osnova ovih tvari je ugljikov lanac. Ugljikohidrati su glukoza, škrob, glikogen itd.

Ugljikohidrati: njihova uloga i funkcije u organizmu

Nemoguće je zamisliti zdravu prehranu koja ne bi uključivala ugljikohidrate. Uostalom, oni su jedna od ključnih tvari za ljudsko tijelo, bez kojih je potpuno postojanje jednostavno nemoguće. No, upravo o ugljikohidratima i njihovoj pravilnoj konzumaciji najčešće potanko govore stručnjaci – endokrinolozi, kardiolozi, nutricionisti i drugi. Kako pravilno sastaviti prehranu i kada su ugljikohidrati dobri, a kada opasni, reći će MedAboutMe.

Ugljikohidrati u tijelu odrasle osobe

Potpuna ljudska prehrana nemoguća je bez ugljikohidrata, budući da su oni glavni izvor energije. Za razliku od djeteta u čijem tijelu još nisu formirane potrebne rezerve i nisu uspostavljeni metabolički procesi, odrasla osoba u kritičnim situacijama može neko vrijeme živjeti bez ugljikohidrata. Međutim, dugotrajno potpuno odbacivanje ugljikohidratne hrane može dovesti do ozbiljnih poremećaja u tijelu, što može uzrokovati neizlječive patologije.

Ugljikohidrati kod muškaraca

U tijelu čovjeka mišićna masa igra važnu ulogu, normalno može doseći i do 50% ukupnog volumena tkiva. A budući da su mišići ti koji zahtijevaju najviše energije, metabolički su najaktivnije tkivo u tijelu, muška prehrana može sadržavati više ugljikohidrata nego ženska. Tako, primjerice, 1 kg mišića dnevno može sagorjeti do 110 kcal, dok je za osiguranje masnog tkiva potrebno dva do tri puta manje.

U isto vrijeme, kako bi održali formu, muškarci trebaju obratiti pozornost na vrstu proizvoda, minimizirati jednostavne ugljikohidrate - žitarice, slatkiše, brašno itd.

Ugljikohidrati kod žena

• Uz teške tjelesne napore, dnevnoj normi može se dodati prosječno 200 g ugljikohidratnih proizvoda. Uključujući djelomično, dijeta se može nadopuniti jednostavnim ugljikohidratima.
• Sa sjedilačkim načinom života, uredskim radom i tako dalje, preporučljivo je napraviti prehranu koja se temelji na složenim ugljikohidratima - povrću, nekom voću i mahunarkama (pogledajte tablicu ugljikohidrata na kraju članka).
• S godinama se metabolički procesi usporavaju, pa starije žene trebaju manje kalorijski jelovnik, kao i smanjenje ugljikohidratne hrane u prehrani.

Tijekom trudnoće vrlo je važno racionalno se hraniti, posebice u pogledu količine zdravih ugljikohidrata. Da bi nosila dijete, žena treba povećanu razinu energije, ali ona se mora dobiti iz prave hrane.

Ugljikohidrati poput šećera, peciva i tjestenine mogu biti štetni za zdravlje uzrokujući skokove glukoze u krvi. Ove fluktuacije utječu na rad kardiovaskularnog sustava, au nekim slučajevima mogu dovesti do privremenog poremećaja metabolizma ugljikohidrata. Jedna od opasnih posljedica ovog stanja je gestacijski dijabetes melitus - endokrina bolest povezana s kršenjem apsorpcije hormona inzulina. Gestacijski dijabetes dijagnosticira se u 3-10% svih trudnica.

U pravilu je ovo stanje privremeno i nestaje unutar nekoliko dana nakon poroda. Međutim, tijekom nošenja djeteta to može dovesti do takvih komplikacija:

• Veliki fetus i, kao rezultat, težak porod.
• Malformacije fetusa.
• Hipoksija (gladovanje kisikom) djeteta.
• Utjecaj na kardiovaskularni sustav majke.

Brzi ugljikohidrati također su nepoželjni jer doprinose nakupljanju masnog tkiva. Promjene u metabolizmu tijela žene koja čeka dijete također doprinose ovom procesu. Kao rezultat toga, može se primijetiti vrlo brzo debljanje. Normalno, za cijelu trudnoću, povećanje ne bi trebalo prelaziti 14 kg, s blizancima - ne više od 21 kg. Ako težina postane veća, to je prepuno komplikacija - toksikoza, fetalna hipoksija, polihidramnion itd.

U isto vrijeme, ne vrijedi smanjiti razinu ugljikohidrata tijekom trudnoće, puno je korisnije izgraditi svoju prehranu na temelju složenih ugljikohidrata - povrća, bilja, voća. Takvi su proizvodi prirodni izvor vitamina, posebice folne kiseline (B9), koja je neophodna za normalan tijek trudnoće. Glavne namirnice koje sadrže vitamin:

• špinat,
• šparoga,
• salata,
• brokula,
• prokulica,
• agrumi.

Ugljikohidrati u tijelu djeteta

U organizmu djeteta ubrzan je metabolizam pa mu je potrebna povećana razina energije. A to znači da bi ugljikohidrati trebali činiti glavninu dječje prehrane. Međutim, za razliku od prehrane odraslih, zdrava prehrana može uključivati ​​dovoljnu razinu jednostavnih ugljikohidrata. Među njima:

• pekarski proizvodi,
• jela od brašna,
• rižina kaša, tjestenina,
• čaj i sok s dodatkom šećera.

Također je potrebno nadopuniti jelovnik složenim ugljikohidratima - svježim povrćem, voćem i bobicama. Prehrana djeteta treba biti frakcijska - 5-6 puta dnevno. U isto vrijeme, jednostavni ugljikohidrati (na primjer, lepinja s čajem) mogu dobro predstavljati punopravni međuobrok. Takva hrana i režim pomoći će djetetovom tijelu da adekvatno održava potrebnu razinu glukoze u krvi.

Normalno, dnevna hrana djeteta od 7-10 godina trebala bi sadržavati oko 2400 kalorija. Ako nema dovoljno energije s ugljikohidratima, tijelo će je početi izvlačiti iz bjelančevina i masti. U patološkom procesu produkti raspada, ketonska tijela (aceton i druge komponente), ne mogu se u potpunosti izlučiti iz tijela i uzrokuju acetonemiju. Ovo stanje je opasno za zdravlje djeteta, jer može dovesti do toksičnog oštećenja stanica i tkiva, dehidracije, poremećaja kardiovaskularnog sustava, kome, pa čak i smrti. Glavni čimbenici koji dovode do takvog stanja su:

• Nedovoljan sadržaj ugljikohidrata u dnevnom jelovniku.
• Gladovanje, propušteni obroci.
• Višak masti i proteina u prehrani, što dovodi do činjenice da se njihov višak ne apsorbira i tijelo ih mora izlučiti. To je često povezano s dijetom s malo ugljikohidrata.
• Intenzivna tjelesna aktivnost, stres.

Acetonemija također povećava razinu acetona u mokraći, pa ju je najlakše dijagnosticirati na temelju posebnih test traka. Ako je analiza pokazala visoku razinu ketonskih tijela, potrebno je pregledati djetetovu prehranu, povećati sadržaj ugljikohidrata u njemu.

Osim toga, acetonemija može biti znak dijabetes melitusa tipa 1 - kod ove bolesti razina glukoze može ostati normalna ili se čak povećati, ali tijelo ne apsorbira šećer zbog nedostatka inzulina. Dijabetes tipa 1 je patologija gušterače i često se manifestira u djetinjstvu.

Ugljikohidrati su organske tvari, glavni izvor snage živih organizama, iz njih se sintetizira glukoza koja cirkulira u krvi i opskrbljuje stanice potrebnom energijom. Bez njih, potpuno funkcioniranje i metabolički procesi su jednostavno nemogući. Stoga bi ugljikohidrati trebali biti prisutni u prehrani svaki dan i, prema nutricionistima, činiti njezinu osnovu.

Ugljikohidrati potrebni ljudima

Zdrava prehrana podrazumijeva uvođenje dovoljno velikog broja proizvoda u prehranu. Prema suvremenim standardima prehrane, glavni dio prehrane, oko 50-70%, trebaju biti ugljikohidrati. A to znači da većinu standardne prehrane mogu činiti jela pripremljena od ovih kategorija proizvoda:

• povrće,
• voće,
• bobice,
• žitarice.

Istovremeno, ugljikohidrati se nalaze i u namirnicama koje ne spadaju u kategoriju zdrave prehrane. Bolje je isključiti iz prehrane:

• slatkiši,
• kolač,
• tjestenina, kruh.

Upravo jela iz ovih kategorija spadaju u jednostavne ugljikohidrate. Oni doprinose povećanju tjelesne težine, ali i razvoju niza bolesti, uključujući dijabetes tipa 2.

Funkcije ugljikohidrata

Prva i glavna funkcija ugljikohidrata je opskrba tijela energijom. Molekule ATP-a, koje su izvor energije za sve procese u tijelu, nastaju kao rezultat glikolize – razgradnje glukoze. ATP posebno omogućuje kontrakciju mišića i kretanje tijela. U slučaju da je razina ugljikohidrata nedovoljna, ATP molekule počinju se sintetizirati iz masti i aminokiselina.

Osim toga, ugljikohidrati u tijelu osiguravaju sljedeće procese:

• Opskrba vitaminima B1, B2, B3, B9 (folna kiselina), kao i mineralima (željezo, cink, krom, fosfor, magnezij).
• Unos antioksidansa koji štite stanice od slobodnih radikala i sprječavaju starenje.
• Sudjeluje u regulaciji osmotskog tlaka u krvi, što osigurava normalan rad i život njegovih komponenti, posebno eritrocita.
• Pohrana energije. Nakon unosa hrane razina glukoze u krvi raste, a njezin višak tijelo prerađuje u složeni ugljikohidrat, glikogen, koji se skladišti u mišićima i jetri. Kada razina glukoze ponovno padne, ova rezerva se aktivira.
• Identifikacija stanica. Ugljikohidrati su uključeni u mnoge stanične receptore koji se nalaze na vanjskoj membrani. Zahvaljujući njima, stanice se mogu međusobno prepoznati.

Ugljikohidrati bi trebali činiti glavninu prehrane. Prosječna dnevna potreba za ugljikohidratima za odraslu osobu ovisi o individualnim potrebama samog organizma. Na primjer, ako osoba vodi sjedilački način života, dovoljno mu je 50-150 g (ne govorimo o proizvodima koji sadrže ugljikohidrate, već o samoj tvari). Norma za sportaša bit će veća - može doseći i do 370 g dnevno.

Važno je uzeti u obzir da se ugljikohidrati moraju konzumirati tijekom dana. To je zbog činjenice da je sposobnost njihovog pohranjivanja u obliku glikogena u tijelu ograničena - jetra ih može akumulirati odjednom do 100-120 g. Stoga, ako tijekom obroka ima više ugljikohidrata, oni će biti taložio u obliku masnih nakupina. Također, ako se glikogen ne potroši prije sljedećeg obroka, smanjuje se sposobnost njegovog skladištenja u jetri. Zato u pravilima zdravog načina života i održavanja normalne težine uvijek postoji preporuka da se jede redovito iu malim obrocima.

• djeca.
• Trudna žena.
• sportaši.
• Osobe s dijagnosticiranim metaboličkim bolestima (ubrzani metabolizam).
• Ljudi u razdoblju oporavka, nakon ukidanja odmora u krevetu.

• Pate od prekomjerne težine, pretilosti.
• Vodeći sjedilački način života.
• Starije osobe.
• Osobe s metaboličkim poremećajima, posebice poremećajima regulacije glukoze u krvi - dijabetes melitus.

Istodobno, potpuno isključivanje ugljikohidrata iz prehrane nikome se ne preporučuje.

Proteini, masti i ugljikohidrati: uravnotežena prehrana

Za održavanje i dobivanje potrebnih nutrijenata prehrana mora biti uravnotežena. Normalno, proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti prisutni u sljedećem omjeru:

• 15-20% - proteini.
• 30% - masti (uglavnom biljne).
• 50-60% - ugljikohidrati.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata može se promijeniti ako se osoba udeblja ili, obrnuto, izgubi na težini.

• Smanjenje tjelesne težine - proteini se povećavaju do 50%, a ugljikohidrati se smanjuju do 20% (samo privremena mjera i samo pod nadzorom liječnika).
• Debljanje - ugljikohidrati ostaju u rasponu od 40-60%, dok se proteini povećavaju na 35%.

Važno je uzeti u obzir sadržaj kalorija u proizvodima. Dakle, u pojednostavljenoj shemi, smatra se da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, a masti - 9 kalorija. Međutim, za razliku od proteina, neki ugljikohidrati mogu dramatično povećati razinu glukoze u krvi i doprinijeti nakupljanju molekula glikogena prvo u jetri, a potom i povećanju masne mase. Stoga je pri izračunavanju sadržaja kalorija u prehrani također potrebno kontrolirati glikemijski indeks proizvoda, koji pokazuje brzinu pretvaranja proizvoda u glukozu.

Ukupno, proteini, masti i ugljikohidrati trebali bi osigurati sljedeći broj kalorija dnevno:

• Djeca mlađa od 6 godina - ne više od 1900 kcal.
• Od 6 do 10 godina - 2300 kcal.
• Adolescenti (11-17 godina) - 2700 kcal (za djevojčice), 3100 kcal (za dječake).
• Muškarci 18-40 godina - prosječno 3500 kcal.
• Žene 18-40 godina - prosječno 2800 kcal.
• Muškarci nakon 40 godina - ne više od 3500 kcal, u prosjeku 2700 kcal.
• Žene nakon 40 godina - prosječno 2500 kcal.
• Trudnice i dojilje - do 3500 kcal.
• Sportaši - 3500-5000 kcal.

Broj potrebnih kalorija dnevno ovisi o individualnim karakteristikama tijela i može varirati tijekom godine ili čak tjedana. Na primjer, u danima kada se osoba bavi sportom, sadržaj kalorija može biti maksimalan, ali tijekom bolesti s odmorom u krevetu bolje ga je smanjiti. Također, sadržaj kalorija se smanjuje programom mršavljenja i može iznositi čak 1800 kcal dnevno.

Prednost ove kombinacije proteina i ugljikohidrata je niska koncentracija nezdravih masti i prisutnost jedinstvenih vitamina. Osim toga, ovo je prilika za dobivanje proteina potrebnih za tijelo za one koji preferiraju vegetarijanstvo. Među najpopularnijim namirnicama koje sadrže proteine ​​i ugljikohidrate su:

• Šparoge (sadrže 3,2 g proteina na 100 g).
• Cvjetača (sadrži 2,3 g proteina na 100 g).
• Špinat (4,5 g proteina na 100 g).
• Brokula (5,8 g na 100 g).
• Grah (3,1 g na 100 g). Mahunarke treba oprezno koristiti za one koji imaju problema s probavnim traktom, jer ti proizvodi mogu izazvati nadutost, nadutost i drugo.
• Zob (6 g na 100 g). Zobene pahuljice poboljšavaju rad crijeva te su u usporedbi s ostalim žitaricama proizvod niskog glikemijskog indeksa.
• Stabljika celera (1,5 g na 100 g).
• Kikiriki (26 g proteina na 100 g), bademi (20 g na 100 g). Proizvod trebaju s oprezom konzumirati osobe sklone alergijama. Također je potrebno uzeti u obzir da su u sastavu, uz ugljikohidrate, u velikim količinama prisutne biljne masti. Čine manje štete pri mršavljenju od životinjskih masti, ali ipak značajno povećavaju ukupni sadržaj kalorija.
• Suho voće (u prosjeku oko 3 g na 100 g). Suhe šljive, sušene marelice, pa čak i sušene banane mogu biti izvori proteina. Međutim, imajte na umu da su ugljikohidrati u hrani brzi, što znači da mogu dovesti do skokova šećera u krvi.

Baš kao što postoje ugljikohidratne namirnice koje sadrže visok postotak proteina, postoje i one koje kombiniraju masti i ugljikohidrate. Biljne masti (nezasićene masne kiseline) dobre su za tijelo, pomažu u smanjenju "lošeg" kolesterola i povećavaju razinu "dobrog". Na taj način sprječava kardiovaskularne bolesti. Također, kombinacija masti i ugljikohidrata ima blagotvoran učinak na stanje kože, čini je elastičnijom, ali ne uzrokuje masni sjaj. Nezasićene masne kiseline imaju antioksidativna i protuupalna svojstva te mogu sniziti krvni tlak.

Među najpopularnijim namirnicama koje sadrže masti i ugljikohidrate su:

• orasi,
• badem,
• kikiriki,
• Indijski oraščić,
• avokado,
• sjemenke sezama i suncokreta.

Takvi se proizvodi moraju uvesti u prehranu, ali u malim količinama. Osim toga, kako bi masnoće u njima ostale zdrave, treba ih konzumirati sirove.

Sastav ugljikohidrata

Svi ugljikohidrati sastoje se od jednostavnih strukturnih jedinica koje se nazivaju saharidi. One se pretvaraju u glukozu – potrebnu energiju za rad tijela. Ovisno o tome koliko takvih strukturnih jedinica sadrži ugljikohidrat, uobičajeno je razlikovati nekoliko skupina:

• Najjednostavniji ugljikohidrati (monosaharidi) su oni koji sadrže samo jedan saharid. Zapravo, sama glukoza, koja cirkulira u ljudskoj krvi, također je jednokomponentni ugljikohidrat.
• Jednostavni ugljikohidrati (disaharidi) sadrže dvije jedinice i u tijelu moraju proći minimalan proces razgradnje na elemente koje stanice mogu apsorbirati. To uključuje saharozu, laktozu, maltozu.
• Složeni ugljikohidrati (oligosaharidi, polisaharidi) sastoje se od 3 ili više jedinica. Da bi ih tijelo asimiliralo, prvo ih mora razgraditi na sastavne dijelove, što može potrajati i zahtijevati troškove energije.

Podjela na jednostavne i složene ugljikohidrate (najjednostavniji ugljikohidrati rijetko ulaze u prehranu u čistom obliku) osnova je za razumijevanje koje su namirnice iz ove skupine korisne ili štetne za tijelo. Među proteinima, mastima i ugljikohidratima, potonji su najopsežnija i najheterogenija kategorija. A njihovo uključivanje u prehranu mora nužno uzeti u obzir kojoj skupini pripadaju - složeni su ili jednostavni ugljikohidrati.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je konvencionalna jedinica koja pokazuje sastav ugljikohidrata, odnosno koliko brzo se razgrađuju na sastavne čestice i, sukladno tome, povećavaju razinu šećera u krvi. Sve namirnice su na ljestvici od 100 do 0, gdje je 100 najjednostavniji ugljikohidrat, glukoza. Sustav je uveden 1981. godine, prije toga je bilo uobičajeno podijeliti sve saharide na jednostavne i složene.

Glikemijski indeks je jedna od ključnih vrijednosti hrane. Važno je za osobe koje paze na svoju tjelesnu težinu, one koji mršave, kao i bolesnike s raznim bolestima metabolizma ugljikohidrata.

Glikemijski indeks je podijeljen u tri kategorije:

• Nizak GI - od 10 do 40.
• Srednje - od 40 do 70.
• Visoko - od 70 do 100.

Tijekom dijete za mršavljenje potrebno je birati namirnice s GI ispod 50. Uz normalnu prehranu, namirnice s niskim i srednjim glikemijskim indeksom trebaju postati osnova prehrane.

Osobe s dijabetesom trebale bi obratiti posebnu pozornost na svoje GI vrijednosti, jer visoki ugljikohidrati dramatično podižu razinu šećera u krvi. A to može dovesti do pogoršanja stanja, hiperglikemije. Stoga dijabetičari trebaju potpuno izbaciti ugljikohidrate s vrijednošću iznad 70, a obroke s prosječnim glikemijskim indeksom svesti na minimum.

Disaharidi se obično nazivaju jednostavni ugljikohidrati - tvari koje se sastoje od dvije strukturne jedinice. To uključuje fruktozu, laktozu, saharozu. Proizvodi iz ove skupine imaju glikemijski indeks iznad 70. Nutricionisti, gastroenterolozi i endokrinolozi savjetuju smanjenje konzumacije takvih proizvoda. Preporuke se odnose na to kako točno ti ugljikohidrati utječu na razinu glukoze u krvi.

Kad dođu u probavni trakt, potrebno im je vrlo malo vremena da se razgrade na jednostavne jedinice – monosaharide (glukozu). Stoga takvi ugljikohidrati u tijelu dovode do oštrog skoka šećera. Kao odgovor na nagli porast glukoze, reagira gušterača, koja proizvodi hormon inzulin, koji regulira šećer u krvi i dostavlja glukozu stanicama. Visoka razina inzulina može brzo nadoknaditi količinu glukoze, pa čak i dovesti do njezine snižene razine. Čovjek vrlo dobro osjeća takve skokove – nakon kratkog vremena nakon što pojede obrok u kojem prevladavaju jednostavni ugljikohidrati, može se osjetiti umor (niska razina energije) i glad (potrebno je ponovno povećati razinu glukoze u krvi).

Stalna prehrana s prevlašću takvih proizvoda može dovesti do činjenice da će ugljikohidrati u tijelu dovesti do ozbiljnih poremećaja zdravlja i metaboličkih procesa.

• Konstantno povišene razine inzulina prije ili kasnije dovode do razvoja stanične rezistencije (imuniteta) na ovaj hormon. Takvi neuspjesi su prva faza dijabetesa tipa 2.
• Nagli porast šećera u krvi može utjecati na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Konkretno, velika količina ugljikohidrata u ovoj kategoriji može dovesti do ateroskleroze.
• Stalna proizvodnja prekomjerne količine inzulina dovodi do trošenja gušterače, moguć je razvoj raznih bolesti organa.
• Brzo povećanje i kasnije smanjenje glukoze u krvi uzrokuje osjećaj gladi - osoba počinje prejedati. A to dovodi do pretilosti.

Tablice proizvoda s ugljikohidratima nalaze se u nastavku.

Složeni ugljikohidrati

Sastav složenih ugljikohidrata može uključivati ​​od 2 do 10 strukturnih jedinica (oligosaharida), pa čak i do tisuće monosaharida (polisaharida). Primjeri takvih složenih ugljikohidrata su škrob i celuloza. Za razliku od gore opisanih jednostavnih tvari, polisaharidi su zdravi i nutricionisti ih preporučuju kao osnovu prehrane.

To je zbog istog mehanizma njihovog pretvaranja u glukozu. Da bi iz takvih proizvoda izvukao šećer neophodan za energiju, ljudsko tijelo ih prvo mora razgraditi na komponente. Za to je potrebno određeno vrijeme. Stoga se takve tvari ponekad nazivaju sporim ugljikohidratima. Nakon obroka koji sadrži ovu vrstu ugljikohidrata, glukoza u krvi polako raste jer se oslobađa iz složenih lanaca. Postoji nekoliko prednosti ove vrste proizvodnje energije:

• Nema prekomjernog opterećenja gušterače, inzulin se proizvodi sporo, ne ulazi u krv prekomjerno. To zauzvrat štiti tijelo od habanja, a također sprječava razvoj inzulinske rezistencije.
• Budući da se energija oslobađa postupno, osoba nema kratkih razdoblja pretjerane aktivnosti, nakon čega slijedi depresivno stanje. Nakon jela možete dugo ostati budni.
• Dugotrajno održavanje dovoljne razine glukoze dovodi do osjećaja sitosti, koji može trajati nekoliko sati. To zauzvrat sprječava prejedanje.
• Na razgradnju takvih ugljikohidrata u tijelu uvijek se troši određena količina energije. Kao rezultat toga, povećava se količina potrošenih kalorija dnevno. Neki ugljikohidrati s glikemijskim indeksom ispod 15 mogu zahtijevati više energije nego što sami opskrbljuju. Takvi proizvodi su vrlo korisni tijekom dijete za mršavljenje. Međutim, oni nisu dovoljni za potpunu prehranu.

Vlakna također spadaju u složene ugljikohidrate, dok su po svojoj strukturi toliko složeni polisaharid da ih ljudski organizam samo djelomično može probaviti. Zajedno s drugim oblicima sporih ugljikohidrata, nalazi se u mnogim namirnicama sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Vrijednost vlakana nije toliko u dobivanju energije koliko u drugim funkcijama. Na primjer, poboljšava probavu, uz pravilnu konzumaciju pomaže u čišćenju crijeva, normalizaciji peristaltike.

Čovjeku potrebni ugljikohidrati su upravo polisaharidi, no disaharide treba svesti na minimum ili potpuno izbaciti iz prehrane.

Metabolizam ugljikohidrata osnova je procesa koji se odvijaju u tijelu, jer bez njega nije moguće pravilno osigurati metabolizam masti i bjelančevina. Pravilni metabolički procesi povezani su s mnogim čimbenicima. Osobito enzimi utječu na razgradnju ugljikohidrata, a ako ih je nedovoljno, mogu se razviti bolesti. Važna je i osjetljivost stanica na glukozu, jer ako je stanice ne mogu apsorbirati, to također dovodi do ozbiljnih poremećaja u organizmu.

Postoje kongenitalne bolesti metabolizma ugljikohidrata ili takvi poremećaji koji se razvijaju kao posljedica patologija. Međutim, mnogi metabolički problemi i njihove posljedice povezani su s nezdravim načinom života, u kojem je količina ugljikohidrata u prehrani prevelika.

Simptomi nedostatka i viška ugljikohidrata

Višak i nedostatak ugljikohidrata u tijelu manifestiraju se različitim simptomima, koji ovise o tome koliko pravilno funkcionira metabolizam ugljikohidrata. Dakle, uz normalnu apsorpciju glukoze od strane stanica, njegov višak će se očitovati sljedećim znakovima:

• Oštar porast šećera u krvi nakon jela. Njegova razina pada za sat i pol.
• Visoke razine inzulina.
• Povećanje tjelesne težine. Depoi masti prvi reagiraju – na struku, trbuhu, bokovima.

U slučaju da se glukoza apsorbira s poremećajima, višak ugljikohidrata će se očitovati drugačije:

• Stalni osjećaj gladi.
• Uz normalnu prehranu može doći do gubitka težine.
• Žeđ.
• Umor.
• Visoka razina šećera u krvi (iznad 5,5 mmol/l natašte).

Kada osoba ograniči količinu ugljikohidrata, tijelo može reagirati sljedećim simptomima:

• Umor, letargija.
• Vrtoglavica.
• Oštar gubitak težine.
• Razdražljivost, nervoza.
• Osjećaj gladi i žeđi.
• Može doći do bolova u jetri.

Takvi se znakovi mogu pojaviti ako je dulje vrijeme količina ugljikohidrata manja od 50% kalorija ukupne dnevne prehrane.

Svjesno ograničavanje ugljikohidrata u dnevnoj prehrani može dovesti do ozbiljnih metaboličkih poremećaja. Prije svega, govorimo o takvim bolestima:

• Bolesti jetre.

Kronično smanjenje zaliha glikogena u jetri može izazvati degeneraciju tkiva organa i poremećaj njegovih funkcija.

• acidozna kriza.

U slučaju da je tijelo prisiljeno stalno izvlačiti energiju iz rezervi masti, a ne iz ugljikohidrata dobivenih hranom, može se razviti intoksikacija produktima razgradnje lipida. Stanje je opasno jer može završiti komom.

• Bolesti bubrega.

Prilikom uklanjanja proizvoda razgradnje masti, bubrezi najviše pate. Može doći do zatajenja bubrega, kroničnog pijelonefritisa.

• Hipoglikemijska koma.

Uz kršenje metabolizma povezanog s nedostatkom ugljikohidrata, osoba može razviti stanje hipoglikemije - niske razine šećera u krvi. U nekim slučajevima dovodi do kome čak i kod zdrave osobe.

• Avitaminoza.

Sastav ugljikohidrata (proizvoda) uključuje ne samo šećere, već i razne bitne vitamine. Osobito vitamini B skupine.

• Problemi s probavnim traktom, osobito peptički ulkus.

Opće stanje osobe također se značajno mijenja. Na primjer, liječnici su dokazali vezu između pogoršanja emocionalne pozadine i niske razine šećera u krvi. Razdražljivost, plačljivost, pa čak i agresivnost karakteristični su znakovi hipoglikemije kod bolesnika sa šećernom bolešću. Sa svjesnim smanjenjem dnevnog unosa ugljikohidrata, takvi mentalni poremećaji također se često opažaju.

Dugotrajno ograničenje ugljikohidrata u prehrani može dovesti do nepovratnih promjena u metabolizmu. Na primjer, pokreću različite mehanizme slabog unosa glukoze - inzulinska rezistencija, nestanak amilolitičkih enzima. U budućnosti, čak i ako se osoba vrati na normalnu prehranu, zdravlje se možda neće vratiti. A metabolički poremećaji zahtijevat će ozbiljno liječenje.

Postoje i kongenitalne patologije unosa glukoze - u ovom slučaju, čak i uz dovoljnu prehranu, primijetit će se simptomi nedostatka ugljikohidrata. Prije svega, to može biti fermentopatija (nedostatak enzima), koja će rezultirati nemogućnošću razgradnje polisaharida u jednostavne ugljikohidrate koje stanice mogu iskoristiti.

Dijabetes melitus tipa 1 razvija se kao posljedica patologija u gušterači. Tijelo prestaje proizvoditi inzulin, što znači da glukoza koja ulazi u krv jednostavno ne može ući u stanice. U ovom slučaju tijelo jednostavno ne koristi ugljikohidrate potrebne osobi. Funkcija gušterače nije obnovljena, pacijentu su doživotno propisane injekcije inulina. Često se dijabetes manifestira u djetinjstvu. Karakteristični simptomi su:

• oštar gubitak težine;
• stalni osjećaj gladi koji ne nestaje nakon jela;
• žeđ;
• učestalo mokrenje;
• umor, pospanost, depresija.

Glikogenoza, abnormalno nakupljanje glikogena u organima, također se može pojaviti u ranom djetinjstvu. Ova bolest povezana je s kršenjem metaboličkih procesa i nedostatkom posebnih enzima koji pomažu oslobađanju ovog polisaharida. Budući da je glikogen rezerva energije u slučaju pada glukoze u krvi, tijelo tijekom bolesti doživljava gladovanje ugljikohidratima. Bolest je smrtonosna. Smrt nastupa zbog hipoglikemije ili zatajenja bubrega i jetre.

Bolesti uzrokovane viškom ugljikohidrata

Ako ugljikohidrati čine više od 70% ukupne dnevne prehrane, a osim toga, to su uglavnom disaharidi, osoba je u opasnosti od niza bolesti. Prije svega, to je pretilost. Upotreba brzih ugljikohidrata dovodi do prejedanja, povećane proizvodnje inzulina, prekomjernog nakupljanja glikogena. A sve su to ključni faktori u formiranju masne mase. Dokazano je da upravo ugljikohidrati dovode do pretilosti brže nego konzumacija masne hrane.

Pretilost se dijagnosticira prema vrijednosti indeksa tjelesne mase. Prema pojednostavljenoj formuli, njegova se vrijednost izračunava na sljedeći način: BMI \u003d tjelesna težina / (visina u metrima) 2. Normalno, pokazatelj bi trebao biti 18,5–25.

• 25-30 - prekomjerna težina.
• 30-35 - 1. faza pretilosti.
• 35-40 - 2. faza pretilosti.
• Više od 40 - treća faza (morbidna pretilost).

Pretilost skraćuje životni vijek, dovodi do raznih bolesti unutarnjih organa, kostiju, zglobova. Hormonska pozadina je poremećena, zbog čega se razvija neplodnost, pojavljuju se znakovi preranog starenja. Najčešće posljedice pretilosti:

• Kardiovaskularne bolesti, hipertenzija, povećan rizik od moždanog i srčanog udara.
• Bolesti jetre i bubrega, kolelitijaza.
• Upala unutarnjih organa - gastritis, pankreatitis.
• Artritis.
• Bolesti dišnog sustava.
• Povećani rizik od razvoja upalnih procesa, gljivičnih infekcija.

Jedna od najopasnijih posljedica povećane količine ugljikohidrata u prehrani je dijabetes tipa 2. Za razliku od bolesti prvog tipa, ona se razvija s godinama i povezana je ne toliko s nasljednim faktorom koliko s nezdravim načinom života. Dijabetes tipa 2 dijagnosticira se kod osoba s inzulinskom rezistencijom - otpornošću na inzulin. Inzulin je odgovoran za transport glukoze do stanica, a ako ne radi svoj posao, šećer ostaje u krvi. Patološko stanje se razvija upravo pod utjecajem viška ugljikohidrata u prehrani, što dovodi do skokova glukoze i oslobađanja velike količine inzulina u krv.

Dijabetes tipa 2 se u ranoj fazi može nadoknaditi isključivo prehranom, no ako se bolest ne otkrije na vrijeme i ne promijeni prehrana, stanje se može pogoršati. Bolesnik će trebati posebne lijekove, au ekstremnim stadijima i injekcije inzulina, kao i dijabetičari tipa 1.

Ugljikohidrati u hrani mogu biti sadržani u većim ili manjim količinama. Riječ je o organskim tvarima, što znači da ih treba tražiti u proizvodima biljnog podrijetla. U nekim slučajevima, masti i ugljikohidrati prisutni su u biljkama u gotovo jednakim dijelovima - to su prije svega orasi. Proteini i ugljikohidrati se također mogu kombinirati - mahunarke, zelje i drugo. Svježe povrće i voće uvijek je bogatije sadržajem dodatnih hranjivih tvari, no prerađeno (primjerice šećer) može biti čisti saharid.

Koliko ugljikohidrata sadrži određeno kuhano jelo ovisi o tome kako se u njemu kombiniraju komponente biljnog i životinjskog podrijetla.

Ipak, za pravilnu prehranu najvažniji je glikemijski indeks namirnica. Stoga će vam naše tablice ugljikohidrata pomoći da razumijete upravo ovaj parametar.

Povrće je glavni izvor sporih ugljikohidrata, većina ima nizak GI. Međutim, to se odnosi samo na svježe proizvode i zelje. Kada se kuha, mnogo povrća ide u kategoriju brzih ugljikohidrata.

Sljedeće namirnice imaju visok glikemijski indeks:

• Prženi krompir, pečen - 95.
• Korijen celera (kuhani) - 85.
• Kuhana mrkva - 85.
• Pire krumpir - 80.
• Bundeva - 75.

Ugljikohidrati - popis povrća s prosječnim glikemijskim indeksom:

• Krompir u omotaču - 65.
• Cikla - 65.

Nizak GI je najprikladniji za dijete i osnova zdrave prehrane. Koja hrana sadrži ove ugljikohidrate:

• Sirovi celer (korijen) - 35.
• Rajčice - 30.
• Mrkva - 30.
• Češnjak - 30.
• Patlidžan - 20.
• Šparoge - 15.
• brokula - 15.
• Celer (stabljike) - 15.
• Prokulica - 15.
• špinat - 15.
• Đumbir - 15.
• Cvjetača - 15.
• krastavac - 15.
• Bugarski papar - 15.
• Rabarbara - 15.
• Avokado - 10.
• salata - 10.
• Peršin, bosiljak, origano - 5.

Većina svježeg povrća idealno je za temelj svakodnevne prehrane, osim zdravih ugljikohidrata sadrži veliku količinu vitamina i minerala. Također su bogate vlaknima koja pomažu boljem radu crijeva.

Neke dijete uključuju isključivanje voća iz prehrane. To je zbog činjenice da je, za razliku od većine svježeg povrća, glikemijski indeks ovih proizvoda viši. No, ipak se ne isplati odreći se sezonskog voća jer ono nosi zalihe vitamina koje je teško nadoknaditi drugim jelima.

Ugljikohidrati - popis voća s visokim GI:

• lubenica - 75.
• Grožđice (plave i bijele) - 70.
• Datumi - 70.

Tablica ugljikohidrata u voću s prosječnim glikemijskim indeksom:

• dinja - 60.
• Banane i mlade banane - 60.
• Mango - 50.
• Dragun - 50.
• Kivi - 50.
• Kokos - 45.
• Ananas - 45.
• Grožđe - 45.
• Suhe smokve - 40.
• Suhe šljive - 40.

Sljedeće namirnice imaju nizak glikemijski indeks:

• Naranče - 35.
• Dunja - 35.
• Nar - 35.
• Nektarina - 35.
• Jabuka - 35.
• Šljiva - 35.
• Suhe marelice - 35.
• Grejpfrut - 30.
• Kruške - 30.
• Crveni ribiz - 25.
• Trešnja - 25.
• Malina - 25.
• Borovnice - 25.
• Limun - 20.
• Crni ribiz - 15.

Voće je dobro za zdrave međuobroke. Međutim, takve ugljikohidrate trebate jesti u sirovom obliku, bez dodataka. Na primjer, čak i mali prstohvat šećera može dramatično promijeniti glikemijski indeks jela. Isto vrijedi i za voćne salate s dodatkom šlaga, čokolade i drugih nadjeva. U ovom slučaju, ugljikohidrati korisni za osobu bit će pokvareni.

Same kaše se svrstavaju u namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Međutim, žitarice su izvor vitamina, vlakana i esencijalnih biljnih proteina. Osim toga, većinu njih tijelo lako apsorbira. A to znači da ih ne treba potpuno isključiti iz prehrane, osobito za osobe s gastrointestinalnim bolestima.

Ugljikohidrati - popis žitarica s visokim GI:

• Rižino brašno - 95.
• Prerađena ljepljiva riža - 90.
• Kokice - 85.
• Proso, proso - 70.
• Kukuruzna krupica - 70.
• Bijela riža - 70.

Prosječni glikemijski indeks:

• Ječam - 60.
• Muesli (bez dodanog šećera) - 50.
• Smeđa riža - 50.
• Basmati - 45.
• Zobene pahuljice - 40.
• Heljda - 40.

Indeks je propisan za žitarice kuhane u vodi, bez dodanog šećera. U slučaju da se priprema kaša zaslađena mlijekom, njen GI može doseći 100.

Sadržaj ugljikohidrata u drugim namirnicama

Visok sadržaj ugljikohidrata također je zabilježen u mahunarkama, gljivama, orašastim plodovima. Sve te namirnice često se svrstavaju u masnoće ili proteine, ali treba uzeti u obzir i njihov glikemijski indeks. Većina ovih proizvoda spada u kategoriju niskog GI, pa se mogu koristiti kao dio dijete. Takva se jela koriste s oprezom samo ako postoje bolesti gastrointestinalnog trakta.

Evo popisa namirnica koje sadrže zdrave ugljikohidrate:

• Zeleni grašak - 35.
• Konzervirani grah - 40.
• Zeleni grah - 30.
• Leća - 30.
• Šampinjoni - 15.
• Kikiriki - 15.
• Bademi - 15.

Najopasnija za zdravlje i održavanje normalne tjelesne težine su kuhana jela, ugljikohidratna hrana koja je podvrgnuta termičkoj ili drugoj obradi, peciva i sl. Tablica ugljikohidrata u ovom slučaju uglavnom je hrana s visokim GI:

• Šećer - 100.
• Bijeli kruh 1. razreda - 85.
• Krafne - 75.
• Čips - 75.
• Mliječna čokolada - 70.
• Rezanci (osim tjestenine od durum pšenice) - 70.
• Smeđi šećer - 70.
• Cola i druga slatka gazirana pića - 70.

Ugljikohidrati - popis namirnica s prosječnim glikemijskim indeksom:

• Rižini rezanci - 65.
• Raženi kruh - 65.
• Marmelada - 65.
• med - 60.
• Kremasti sladoled - 60.
• Kečap - 55.
• Sushi - 55.
• Kokosovo mlijeko - 40.

Jedini slastičarski slatkiš s niskim glikemijskim indeksom je tamna čokolada - 25. No, ona mora biti najmanje 70% i napravljena od kakaovog maslaca i zrna kakaovca, bez dodatka palminog ulja.

Ugljikohidrati u hrani mogu biti glavni izvor prekomjerne tjelesne težine i mogu vam pomoći u mršavljenju. Treba imati na umu da svaka zdrava prehrana uključuje pretežno ugljikohidratnu hranu - povrće, voće, bobičasto voće i tako dalje. Ali dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti štetne za zdravlje, poremetiti metabolizam. Stoga se ugljikohidrati potrebni čovjeku ne mogu ukloniti iz prehrane niti u procesu mršavljenja niti tijekom intenzivnog bavljenja sportom.

Ugljikohidrati i prehrana

Koliko ugljikohidrata trebate jesti na dijeti? U nekim slučajevima, tijekom dijete, može se preporučiti kratkotrajno smanjenje takvih namirnica na 20% ukupne dnevne količine hrane. Međutim, takve promjene moraju biti odobrene od strane liječnika i samo pod nadzorom nutricionista. Samopropisane dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu dovesti do strašnih zdravstvenih posljedica:

• Otrovanje produktima razgradnje masti.

Ako tijelo ne prima dovoljno ugljikohidrata, mijenjaju se metabolički procesi - masno tkivo se koristi za energiju. Uz intenzivnu upotrebu lipida, njihovi produkti raspadanja možda neće imati vremena za izlučivanje iz tijela. Kao rezultat toga, bubrezi i jetra bit će ozbiljno pogođeni.

• Usporavanje metabolizma.

Prestankom unosa glukoze iz ugljikohidrata tijelo se obnavlja – ono počinje izvlačiti energiju iz postojećih rezervi. Međutim, u isto vrijeme, takve promjene su prisilne i percipiraju ih različiti sustavi kao signal opasnosti. Kao rezultat toga, tijelo može prijeći u način preživljavanja - usporiti metaboličke procese, prilagoditi se akumulaciji rezervi. Upravo se s tim povezuje brzo debljanje nakon strogih dijeta. Budući da se povratak na normalnu prehranu provodi kada je tijelo već naviklo na potrošnju manje kalorija dnevno. Kao rezultat toga, sav višak brzo prelazi u masne stanice.

• Avitaminoza.

Čak i ako se uspijete riješiti viška mase, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata utjecat će na stanje kose, noktiju i kože. Imunitet također može pasti, akutne bolesti dišnog sustava učestalije, a kronične bolesti pogoršati.

Stoga, kada ste na dijeti za mršavljenje, možete smanjiti ugljikohidrate samo na preporuku liječnika. Ako se kontrola težine provodi samostalno, tada bi promjene u prehrani trebale biti drugačije:

• Usredotočite se na spore ugljikohidrate, isključite brze.

To će pomoći u održavanju razine glukoze pod kontrolom, racionalnom korištenju zaliha glikogena i postupnom povezivanju upotrebe masti. Osim toga, to će pomoći povećati broj sagorjelih kalorija dnevno, jer sama razgradnja složenih ugljikohidrata zahtijeva troškove energije.

• Česti manji obroci također će pomoći u održavanju konstantne razine šećera u krvi i ne premašiti količinu ugljikohidrata pojedenih odjednom.

Ovo je važno jer energija pohranjena u jetri u obliku glikogena ima ograničenu količinu. Ako osoba pojede veliku porciju, količina glukoze može biti premašena - ne samo da će se taložiti u obliku glikogena, već će također izazvati rast masnog tkiva. Frakcijska prehrana izbjegava takvu opasnost.

Osoba treba ugljikohidrate, a kod sportaša se potreba za njima može čak i povećati. Budući da tijelo treba povećanu razinu energije tijekom treninga, glukoza primljena kratko se brzo troši. Zbog toga sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani sportaša može doseći i do 4000–5000 kcal bez ugrožavanja težine. Istodobno, treba imati na umu da tjelesna aktivnost može utjecati na rad nekih organa, posebno srca. A u slučaju da se prehrana sastoji od brzih ugljikohidrata koji uzrokuju porast šećera, povećava se vjerojatnost bolesti kardiovaskularnog sustava. Istodobno, osoba može intenzivno trošiti energiju dobivenu iz jednostavnih ugljikohidrata, a njihova uporaba neće utjecati na težinu. Međutim, treba imati na umu da opasnost od takvih proizvoda nije samo u riziku od pretilosti - oni izazivaju aterosklerozu, dijabetes tipa 2 i mogu utjecati na hormonsku pozadinu.

Ako se osoba neprofesionalno bavi sportom, a radi održavanja forme ili smanjenja tjelesne težine, treba uzeti u obzir sljedeće aspekte:

• Trajanje nastave je najmanje 30 minuta.

Tijekom treninga tijelo počinje aktivno koristiti glikogen nakupljen u jetri, a tek kada se njegove rezerve potroše, prelazi na tjelesnu mast. To se događa otprilike 25-30 minuta nakon početka vježbanja. Ako trening završi ranije, možda neće doći do smanjenja masne mase.

• Nakon treninga preporučuje se proteinska hrana za oporavak mišića.

• Prije treninga, razina konzumiranih ugljikohidrata trebala bi biti dovoljna.

Koliko bi trebalo biti ugljikohidrata? Ista količina kao i kod normalne prehrane - do 70% ukupne prehrane. Kombinacija dijete s niskim udjelom ugljikohidrata s tjelesnom aktivnošću je kontraindicirana, jer tijelo može početi koristiti ne samo masno tkivo, već i mišićno tkivo. Uključujući oslabiti srčani mišić.

Spori ugljikohidrati (popis prihvatljivih jela)

Za održavanje zdravlja i optimalne tjelesne težine u dnevnoj prehrani trebaju prevladavati ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Njihova potrošnja može biti neograničena, posebno za hranu s GI ispod 20. Tu spadaju svježe povrće, neko voće i bobičasto voće.

Spori ugljikohidrati mogu se konzumirati tijekom dana.

• Svježe salate s malo biljnog ulja bit će dobar dodatak mesnim i ribljim jelima ili sirevima.

Posebno ih je dobro zamijeniti prilogom u večernjem obroku. Zatim se povrće može kombinirati sa svježim sirom.

• Voće i bobice prikladni su za grickanje.

Sokove je najbolje koristiti bez dodanog šećera.

• Kod mršavljenja prilozi od žitarica zamjenjuju se pirjanim grahom ili gljivama.

Štoviše, zbog visokog sadržaja biljnih proteina u ovim proizvodima, sasvim je moguće nadopuniti ih svježim povrćem, a ne mesom ili ribom.

• U prehranu se može uvesti i suho voće, ali u malim količinama.

Korisni su bogati vitaminima i mineralima.

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom moraju se potpuno izbaciti iz prehrane ako osoba želi smanjiti težinu. Potpuno su kontraindicirani kod osoba s poremećajem metabolizma ugljikohidrata - dijabetesom tipa 1 i tipa 2.

Uz zdravu prehranu također možete isključiti niz brzih ugljikohidrata, budući da nemaju nutritivnu vrijednost ili esencijalne tvari:

• Kruh i pekarski proizvodi.
• Meki pšenični rezanci.
• Slastičarstvo.
• Šećer (uključujući smeđi)

Međutim, neke jednostavne ugljikohidratne namirnice ipak treba uvesti u prehranu jer imaju visoku nutritivnu vrijednost:

• Bundeva.
• Repa.
• Suho voće (datumi, grožđice).
• Neke vrste voća su lubenica, banana, dinja.
• Kashi - riža, kukuruzno proso, itd.

Takvi se ugljikohidrati mogu isključiti iz prehrane samo tijekom normalizacije težine, a kasnije se vratiti u jelovnik.