एथलीटों के लिए पोषण। खेल आहार

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अधिक प्रोटीन खाएं:शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम।
प्रोटीन स्रोत:

• चिकन स्तन, टर्की, बीफ, वील, खरगोश।
• अंडे चिकन, बटेर।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, दही, दूध)।
• वसा रहित मछली (टूना, पोलक, हेक)।

वसा होना चाहिएशरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम। आप उन्हें पशु उत्पादों, या अलग से, अलसी के तेल का एक बड़ा चमचा और अन्य अपरिष्कृत प्रकारों से प्राप्त करते हैं। और वसा का एक स्रोत नट और बीज भी हैं। उन्हें नाश्ते में जोड़ा जा सकता है, और तेल को भोजन से आधे घंटे पहले खाली पेट लिया जा सकता है।

इस प्रकार, आप अपनी कैलोरी का 10% से अधिक वसा के रूप में उपभोग नहीं करेंगे, संभवतः कम। इस वजह से, आपको अपने वसा सेवन को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप हर समय उच्च प्रोटीन आहार पर हैं, तो आपको केवल अपने कार्ब सेवन को समायोजित करना है, दर्पण में देखकर आपको पता चल जाएगा कि आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं।

जब प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण की बात आती है, तो यह महत्वपूर्ण है अनुपात की गणना करेंअपने वजन के लिए BJU, और इसे दिन भर में 4-5 भोजन में विभाजित करें। आपका काम ऊर्जा और प्रोटीन के लिए लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को संतृप्त करना है, वही बात - आपको इसे बंद करना होगा, अन्यथा मांसपेशियों के पास अपनी मात्रा बढ़ाने के लिए कुछ भी नहीं है और वे बस ढह जाएंगे।

एक सप्ताह के लिए एक एथलीट के लिए मेनू

भले ही आपके पास प्रशिक्षण का दिन हो या एक दिन की छुट्टी, पूर्व-कसरत पोषण का उदाहरण 16.00 बजे के बाद पूर्ण नाश्ता नहीं किया जा सकता है। उदाहरण "प्रशिक्षण के बाद"देर से या अंतिम भोजन के लिए उपयुक्त।

सोमवार

1. नाश्ता: दलिया 1 केला, 1 बड़ा चम्मच। एल किशमिश, 10-20 ग्राम अखरोट; स्किम्ड मिल्क।
2. स्नैक: टर्की या चिकन के साथ साबुत अनाज टोस्ट, कम वसा वाला पनीर, 1 सेब।
3. दोपहर का भोजन: चिकन स्तन, पके हुए आलू, दूध का गिलास, फल का 1 टुकड़ा (आड़ू)।
4. प्री-वर्कआउट: फ्रूट स्मूदी (1 कप ताजे फल और ½ कप जूस), अनाज बार।
5. प्रशिक्षण के बाद: दूध या पनीर, ब्रेड के साथ प्रोटीन शेक।

मंगलवार

1. नाश्ता: कम वसा वाले दूध और जामुन के साथ साबुत गेहूं का दलिया।
2. स्नैक: शहद और अखरोट के साथ पनीर।
3. दोपहर का भोजन: गोमांस स्टेक, आलू, शतावरी, कम वसा वाला दूध।
4. प्रशिक्षण से पहले: फल या जूस, पनीर।
5. कसरत के बाद: कम वसा वाला दही, अंडे, कुरकुरा ब्रेड।

बुधवार

1. नाश्ता: 2 साबुत अंडे और 3 प्रोटीन, साबुत अनाज की ब्रेड, टमाटर, कम वसा वाला दूध।
2. स्नैक: चिकन, गाजर, खीरे का सलाद, बेलसमिक सिरका के साथ, 1 फल।
3. दोपहर का भोजन: अनाज (एक प्रकार का अनाज), पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद।
4. कसरत से पहले: केला, दूध का गिलास।
5. कसरत के बाद: चावल, सब्जी और समुद्री भोजन सलाद।

गुरुवार

1. नाश्ता: केले और किशमिश के साथ दूध में दलिया।
2. स्नैक: चिकन या टर्की मांस, सब्जी का सलाद, 1 फल (अंगूर, नारंगी)।
3. दोपहर का भोजन: उबले हुए मछली चावल, अनानास, एक गिलास कम वसा वाला दूध।
4. वर्कआउट से पहले: केला, किशमिश।
5. प्रशिक्षण के बाद: दूध, पनीर (या)।

शुक्रवार

1. नाश्ता: केले और दूध के साथ गेहूँ के दाने।
2. स्नैक: टूना और सब्जियों के साथ सलाद, 1 फल, कम वसा वाला दही।
3. दोपहर का भोजन: चिकन, सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज।
4. प्री-वर्कआउट: फलों के साथ साबुत गेहूं का दलिया।
5. प्रशिक्षण के बाद: केफिर या किण्वित पके हुए दूध, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ अंडे।

शनिवार

1. नाश्ता: 2 साबुत अंडे और 3 अंडे की सफेदी सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, कम वसा वाला दूध।
2. स्नैक: सब्जी और समुद्री भोजन सलाद, 1 फल (अनानास)।
3. दोपहर का भोजन: उबला हुआ बीफ, चावल, ताजी सब्जियां।
4. पूर्व कसरत: अनाज बार, फलों का सलाद।
5. प्रशिक्षण के बाद: सब्जियों, केफिर के साथ मछली (हेक, पोलक)।

रविवार

1. नाश्ता: सूखे मेवे, मेवा, दूध के साथ दलिया।
2. स्नैक: फल, कम वसा वाले पनीर के साथ टोस्ट।
3. दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।
4. प्री-वर्कआउट: एक छोटा टोफू बन।
5. प्रशिक्षण के बाद: अंडे, ताजी सब्जियों के साथ मांस, केफिर।

निष्कर्ष

एथलीटों के लिए उचित पोषण प्रशिक्षण से ही कम महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है। आप अपनी कसरत कैसे करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं। लेकिन कसरत के बाद पोषण भी, यदि आपके आहार में पोषक तत्वों की कमी है तो आप विकास में प्रगति नहीं करेंगे. मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, इसमें सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है। सुखाने की अवधि के दौरान, या बस वजन घटाने, कार्बोहाइड्रेट को काफी हटा दिया जाता है, जिससे कैलोरी की कमी हो जाती है, इसलिए, शरीर चमड़े के नीचे की वसा से ऊर्जा लेता है। इसलिए, एथलीट के मेनू पर बहुत कुछ निर्भर करता है, गलत खान-पान ही आपको नुकसान पहुंचा सकता है।लक्ष्य निर्धारित करें और उनकी दिशा में सही तरीके से काम करें।

एथलीट और जो लोग अपना खाली समय प्रशिक्षण के लिए समर्पित नहीं करते हैं, उनकी पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। अंतर कई कारकों के कारण है। एथलीट बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैंकार्यालय के कर्मचारियों या यहां तक ​​कि कारखाने के कर्मचारियों की तुलना में। उच्च ऊर्जा लागत एथलीट की विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताओं का एकमात्र कारण नहीं है।

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि एथलीट के शरीर को इस तरह से प्रभावित करती है कि वह अधिक तीव्र "मोड" में काम करना शुरू कर देती है। प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने के लिए, अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने और व्यायाम करने के लिए, खेल पोषण कैलोरी, प्राकृतिक और विविध में उच्च होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि का सही वितरण और एक ही समय में खर्च किए गए बलों की बहाली उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने में सफलता की मुख्य गारंटी है। उचित रूप से चयनित खाद्य पदार्थों की खपत के बिना ऊर्जा लागत की भरपाई नहीं की जा सकती है। भोजन ऊर्जा के स्रोत और कोशिका प्रजनन के लिए सामग्री दोनों के रूप में कार्य करता है।

एथलीट के आहार के लिए उत्पाद

विचार करने वाली मुख्य बात यह है कि एथलीट के लिए भोजन में कई विशिष्ट कार्य होने चाहिए, और यह केवल भूख की संतुष्टि का स्रोत नहीं है। बॉडीबिल्डर के मेनू के उत्पादों को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

1. शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, विटामिन, कैलोरी की आपूर्ति करें

कैलोरी मान सीधे एथलीट के एथलेटिक लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

1. शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण और सक्रियण में योगदान करें

प्राकृतिक योजक और सक्रिय जैविक पदार्थ इस गुण को पूरी तरह से पूरा करते हैं।

1. शरीर के वजन को नियंत्रित करें

वजन आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण के कुछ चरणों में, द्रव्यमान कम होना चाहिए, अन्य में यह बढ़ना चाहिए, और कुछ मामलों में इसे अपरिवर्तित रखा जाना चाहिए।

1. रूपात्मक पैरामीटर बदलें

यह संपत्ति आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देती है, और वसा जमा, इसके विपरीत, कम करती है।

एक एथलीट के लिए अच्छे पोषण का महत्व

प्रशिक्षण के लिए एथलीट को शारीरिक गतिविधि करने और जीवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। यह हृदय की मांसपेशी, श्वसन और पाचन तंत्र का कार्य है। यह इस तथ्य के कारण है कि गहन प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां और आंतरिक अंग दोनों एक उन्नत मोड में काम करते हैं।

यदि शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व और पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो इससे पहले ऊर्जा असंतुलन और फिर थकावट होगी। इससे बचने के लिए एथलीट को अपने दैनिक आहार पर अधिक ध्यान देने की जरूरत है। यह यथासंभव संतुलित होना चाहिए, खर्च की गई ऊर्जा को पूरी तरह से भरना चाहिए, जिसमें पशु और वनस्पति मूल के स्वस्थ प्राकृतिक उत्पाद शामिल हैं।

खेल आहार

मेनू का गठन व्यक्तिगत और सामान्य दोनों आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। पहले में एथलीट की शारीरिक विशेषताएं, खेल अनुशासन, भार शामिल हैं, और दूसरा, अनुशासन और अन्य कारकों से स्वतंत्र, एथलीट के आहार की गुणात्मक संरचना है, जिसमें मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

गुणात्मक संरचना के अनुसार, एक एथलीट के लिए उचित पोषण सूत्र के करीब होना चाहिए: 30% प्रोटीन, 60% कार्बोहाइड्रेट, 10% वसा।

ट्रेस तत्वों और विटामिनों के उपयोग में भोजन के आहार में उन्हें एक मात्रा या किसी अन्य में शामिल करना, या विशेष परिसरों का सेवन शामिल है।

एक स्वस्थ और संतुलित खेल पोषण के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक। इसका शरीर पर बहुआयामी प्रभाव पड़ता है।

सभी जैविक संरचनाएं, जिसमें हड्डी के ऊतकों, टेंडन, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के ऊतकों के कार्बनिक भाग शामिल हैं, प्रोटीन से बने होते हैं। प्रोटीन जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक है, उन्हें लाखों गुना तेज करता है, विकास कारक होने के कारण हार्मोन का हिस्सा है। कोशिकाओं में होने वाली ऊर्जा और चयापचय प्रक्रिया दोनों सीधे एंजाइमेटिक प्रोटीन की गतिविधि पर निर्भर करती हैं।

प्रोटीन ऊतकों को ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। घटक प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी एक बड़ी भूमिका निभाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि एंटीबॉडी विशिष्ट प्रोटीन अणु हैं।

लड़कियाँ

जिम में सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेने वाले एथलीटों के लिए पोषण की अपनी विशेषताएं हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, इसमें वनस्पति फाइबर प्रमुख होना चाहिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा मौजूद होना चाहिए। आंशिक रूप से खाना बेहतर है। अलग-अलग भोजन के बीच का ब्रेक तीन घंटे से कम का होना चाहिए।

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए नमूना मेनू:

1. पहले नाश्ते में तीन अंडे शामिल हैं, दलिया (100 जीआर), और दूसरा - आधा लीटर केफिर या दूध;
2. दोपहर के भोजन के लिए ब्राउन राइस (150 जीआर), सफेद पोल्ट्री मांस या मछली (200 जीआर) खाने की सलाह दी जाती है;
3. दोपहर के नाश्ते के लिए, नट और पनीर सबसे अच्छे हैं (200 जीआर);
4. रात के खाने के लिए, सलाद या फल, मांस या मछली (200 जीआर);
5. बिस्तर पर जाने से पहले, कम से कम 500 मिलीलीटर केफिर पीने की सिफारिश की जाती है, जिसे किसी अन्य किण्वित दूध उत्पाद से बदला जा सकता है।

एक एथलीट के लिए आहार संबंधी आवश्यकताएं समान रहती हैं, भले ही मेनू एक सप्ताह या एक महीने के लिए हो। मुख्य बात यह है कि इसमें उत्पादों को विशेष रूप से पौष्टिक, प्राकृतिक और स्वस्थ चुना जाता है।

निषिद्ध उत्पाद

साधारण टेबल नमक एथलीटों के लिए एक वर्जित है। इसका एक विकल्प समुद्र है। यह कई उपयोगी तत्वों से भरपूर होता है। मेनू में मसालेदार या तले हुए खाद्य पदार्थ, मशरूम, चीनी, मादक पेय, विभिन्न प्रकार के अर्ध-तैयार उत्पाद, पाउडर से बने रस शामिल नहीं होने चाहिए।

आपको पर्याप्त भोजन करने की आवश्यकता है ताकि अधिक न खाएं या इसके विपरीत, भूख न लगे। भोजन बिना जल्दबाजी के करना चाहिए। भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। वजन को लगातार नियंत्रित करना और अपनी भलाई की निगरानी करना आवश्यक है।

एथलीटों की पोषण प्रणाली के लिए एक पेशेवर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, इसलिए विशेष वैज्ञानिक प्रयोगशालाओं में एक खेल आहार विकसित किया जाता है।

खेल और प्रशिक्षण में जाने के लिए एक व्यक्ति से भारी शारीरिक प्रयासों की आवश्यकता होती है, और गंभीर प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए भी बहुत अधिक भावनात्मक तनाव की आवश्यकता होती है। इसे देखते हुए, एथलीट का आहार पूर्ण, संतुलित और उसकी ऊर्जा लागत को पूरी तरह से भरना चाहिए।

एक खेल आहार का सार और रहस्य ^

स्वस्थ खेल पोषण के सिद्धांतों में वसा का सेवन सीमित करना और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाना शामिल है।

हालांकि, चूंकि एथलीटों को बहुत अधिक अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए उनके आहार को इस तरह से संरचित किया जाता है कि शरीर को गहन प्रशिक्षण और सभी आवश्यक पोषक तत्वों के लिए पर्याप्त कैलोरी मिलती है, लेकिन साथ ही अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ता है:

• आवश्यक कैलोरी की संख्या बहुत ही व्यक्तिगत है और भार की तीव्रता, आयु, लिंग और एथलीट के शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करती है।
• कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात भी व्यक्तिगत होता है। मानक समाधान निम्नलिखित अनुपात का तात्पर्य है: वसा - 20%, प्रोटीन - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 50%। तीव्र भार के तहत, पोषक तत्वों का यह संतुलन आदर्श है।

• वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर प्रतिबंध के साथ प्रोटीन आहार की आवश्यकता होती है।
• भोजन के नियम का पालन करना अनिवार्य है, सोने से पहले भोजन से इनकार करना और प्रति दिन 3 लीटर सादा पानी पीना अनिवार्य है।
• जैविक रूप से सक्रिय योजक, विटामिन कॉम्प्लेक्स और, कुछ मामलों में, विशेष खेल पोषण का उपयोग किया जाता है।
• प्रोटीन स्रोत विभिन्न पौधों और जानवरों की उत्पत्ति के होने चाहिए।

तकनीक के पेशेवरों और विपक्ष

स्पोर्ट्स डाइट के नुकसान:

• यह आर्थिक रूप से काफी महंगा है, क्योंकि प्रोटीन भोजन का मतलब सॉसेज, डिब्बाबंद मछली या सुविधाजनक खाद्य पदार्थ नहीं है। रस, सब्जियां, फल केवल ताजे होने चाहिए, और सभी उत्पाद विशेष रूप से प्राकृतिक और उच्च गुणवत्ता वाले होने चाहिए। हालांकि, इस बिंदु को प्लसस के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
• एथलीटों के लिए आहार केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके लिए खेल जीवन का अर्थ बन गया है।
• खेल के गैर-प्रशंसकों के लिए, ऐसा आहार केवल किलोग्राम जोड़ देगा।

लाभ:

• खेल आहार कार्यक्रम सबसे "गैर-भूखे" में से एक है, यह भूख और भूख नियंत्रण की भावना के साथ नहीं है।
• आपको बड़ी मात्रा में भोजन करने की अनुमति देता है। मुख्य बात छोटे हिस्से खाने की आदत विकसित करना है।
• भोजन बहुत ही पौष्टिक और संतुलित होता है। बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिजों का सेवन किया जाता है। यह पोषक तत्वों की कमी के कारण शरीर को कभी भी कमी की ओर नहीं ले जाएगा, जैसे कि मोनो-आहार या कम कैलोरी जो बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों के उपयोग को प्रतिबंधित करता है।
• स्वास्थ्य के लिए बहुत प्रभावी और सुरक्षित।

वजन घटाने के लिए खेल आहार: 7 दिनों के लिए मेनू ^

वजन घटाने के लिए खेल कार्यक्रम एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि एक दिन एथलीट के विवेक पर अनलोडिंग होना चाहिए। खनिज पानी और केफिर उतारने के लिए एकदम सही हैं, एक विकल्प के रूप में, बिना तेल वाली सब्जियों का उपयोग किया जा सकता है।

एक उदाहरण के रूप में दिया गया मेनू आपको वैकल्पिक उत्पादों की अनुमति देता है ताकि यह हर दिन के लिए समान न हो और परेशान न हो। ध्यान दें कि पुरुषों के लिए एक खेल आहार का तात्पर्य प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन डिश के अपरिहार्य उपयोग से है।

• केला या 2 बिना पके सेब, या एक गिलास केफिर।
• आप नाश्ते के लिए 5 चिकन प्रोटीन खा सकते हैं, या पानी में उबला हुआ दलिया परोस सकते हैं।

दिन का खाना

• आधा लीटर दूध या केफिर।
• या ताजा गाजर और गोभी का सलाद, उबला हुआ मांस (दुबला -100 ग्राम), 2 अंडे का सफेद भाग, 30 जीआर। राई की रोटी। शहद के साथ चाय।
• या 100 जीआर। उबले हुए ब्राउन राइस, 2 प्रोटीन, बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (100 जीआर), समुद्री शैवाल, बिना चीनी वाली कॉफी।
• या एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), उबली हुई मछली (200 जीआर) और चाय।

• वेजिटेबल हॉजपॉज, ताजी वेजिटेबल सलाद, 100 जीआर। उबला हुआ बीफ, काली रोटी (30 ग्राम), प्राकृतिक फलों का रस (ताजा निचोड़ा हुआ) आधा गिलास।
• या मांस के साथ सब्जी स्टू (200 जीआर।), 2 पीसी। सूखे खुबानी, 30 जीआर। डार्क ब्रेड और चाय या कॉफी।
• या लीन बोर्स्ट, स्टीम फिश (150 जीआर), जैतून का तेल और नींबू के साथ गोभी का सलाद।

• संतरे, सेब, अंगूर और नाशपाती दोपहर के नाश्ते और नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं।

• पानी पर हरक्यूलिस, सब्जी का सलाद।
• या ब्रोकली के साथ स्टीम्ड फिश या लीन मीट।
• या सब्जी स्टू और बेक्ड चिकन (100 जीआर)।

जो युवा लड़कियां कड़ी मेहनत करती हैं या शरीर सौष्ठव करती हैं, वे पुरुषों से कम नहीं ऊर्जा खर्च करती हैं। इस मामले में, लड़कियों के लिए खेल आहार पुरुष संस्करण से अलग नहीं है।

जो महिलाएं स्वास्थ्य और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए व्यायाम करती हैं, वे एथलीट नहीं हैं और वजन कम करने के लिए उन्हें कम कैलोरी वाला आहार खाना चाहिए। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण की उम्र और तीव्रता को ध्यान में रखते हुए महिलाओं के लिए एक खेल आहार विकसित किया जाता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार ^

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक खेल आहार निम्नलिखित नियमों के लिए प्रदान करता है:

• भोजन लगातार होना चाहिए - यह मांसपेशियों की भर्ती में योगदान देगा। भोजन 5 या 6 हो सकता है।
• एक आवश्यक शर्त पाचन तंत्र को अधिभारित नहीं करना है। और भोजन को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, 70% उत्पादों में उच्च कैलोरी सामग्री होनी चाहिए। फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है, यह 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, एक बड़ी मात्रा भोजन को पूरी तरह से अवशोषित नहीं होने देगी।
• यह वसा की खपत को सीमित करने के लायक है: चरबी, मक्खन, वसायुक्त मांस, सॉसेज और इसी तरह के उत्पाद। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं होती है, ऐसी कैलोरी वसा के भंडार में जमा हो जाती है।
• ऊर्जा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट तुरंत पच जाते हैं, रक्त शर्करा कूद जाता है, और ग्लूकोज जल्दी से वसा में परिवर्तित हो जाता है।
• वर्कआउट के बाद मांसपेशियां ग्लूकोज का तेजी से उपयोग कर पाती हैं, इसलिए आप मीठा खा सकते हैं।

• वसा जलाने के लिए एक खेल आहार अधिक प्रभावी होगा यदि 70% उत्पादों का सेवन 16.00 बजे से पहले किया जाता है।
• सोने से पहले प्रोटीन युक्त भोजन करना बेहतर होता है। प्रशिक्षण से पहले - प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट। इसके एक घंटे बाद - हार्दिक भोजन। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और मिठाई (तेज कार्बोहाइड्रेट) हैं। इस समय शरीर मांसपेशियों की रिकवरी के लिए जाने वाले पोषक तत्वों को अच्छी तरह से अवशोषित करता है।
• मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, इष्टतम अनुपात इस प्रकार हैं: प्रोटीन - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 60%, वसा -10%।
• यदि भोजन से शरीर को आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा इसके उपभोग से अधिक हो जाती है तो मांसपेशियों में वृद्धि होती है। आहार की कैलोरी सामग्री को 10% या अधिक बढ़ाया जा सकता है। कभी-कभी, वजन को स्थानांतरित करने के लिए, इसे 100% तक बढ़ा दिया जाता है।
• कैलोरी सामग्री धीरे-धीरे बढ़ती है, वजन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, जब तक कि 800 ग्राम जोड़ा नहीं जाता है। यदि संख्या अधिक है, तो आहार की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।

खेल आहार के परिणाम प्रभावशाली हैं:

• पहले दो हफ्तों में, 6 किलोग्राम तक वसा चली जाती है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।
• यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं और वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट को सीमित नहीं करते हैं, तो वजन वापस आ जाएगा।
• खेल पोषण जीवन का एक तरीका है जिसका लगातार पालन किया जाना चाहिए।

हमारे पाठकों से प्रतिक्रिया

खेल आहार की समीक्षा, निश्चित रूप से, बशर्ते कि सभी नियमों और विनियमों का पालन किया जाए, केवल सकारात्मक:

• यह बहुत आसानी से सहन किया जाता है, पोषण सही और संतुलित होता है, इसलिए यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकता।
• इसके अलावा, एक खेल आहार कार्यक्रम में बुरी आदतों की अस्वीकृति शामिल है और एक सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली को प्रोत्साहित करती है।
• खेल पोषण प्रणाली के बारे में विशेषज्ञों की राय सबसे सकारात्मक है। जो लोग खेल के प्रति उत्साही होते हैं, वे इस तकनीक का पालन करते हुए वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं।

मार्च 2019 के लिए पूर्वी राशिफल

खेल खेलते समय, उचित पोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। उचित रूप से बना आहार कुछ खेलों के लिए निर्णायक भूमिका निभाता है।

peculiarities

एक एथलीट के लिए मेनू में कैलोरी की मात्रा उस व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक होनी चाहिए जो खेल नहीं खेलता है।

खेल गतिविधियाँ विभिन्न उद्देश्यों की पूर्ति कर सकती हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, खेल उनके फिगर को बेहतर बनाने और सप्ताह में 3 बार व्यायाम करने का एक तरीका है, और कुछ के लिए, दैनिक कार्य और प्रदर्शन। कभी-कभी लोग मांसपेशियों को राहत देने का प्रयास करते हैं, और कभी-कभी वे अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं। पेशेवर एथलीटों के लिए, खेल पोषण में विशेषज्ञों द्वारा एक व्यक्तिगत आहार तैयार किया जाता है।

पर्याप्त मात्रा में कैलोरी के अलावा, पोषण को मानव शरीर को विटामिन और ट्रेस तत्वों के साथ प्रदान करना चाहिए जो शारीरिक गतिविधि के दौरान खपत होते हैं।

उचित पोषण में दिन में 4-5 बार भोजन करना शामिल है। दूसरे नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान मुख्य मात्रा में भोजन करना चाहिए। अधिक खाने से कमजोरी और खराब स्वास्थ्य में योगदान होता है, इसलिए आपको एक बार में अधिक मात्रा में भोजन नहीं करना चाहिए।

पोषण मूल बातें

एक एथलीट के लिए, पोषक तत्वों का सही अनुपात विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की अनुमानित मात्रा क्रमशः 30%, 10% और 60% है।

प्रोटीन

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन आहार और खेल पोषण का आधार है। यह इससे है कि शरीर मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करता है। प्रोटीन हार्मोन के निर्माण में शामिल होते हैं और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक होते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

• मांस;
• मछली;
• दुग्धालय;
• समुद्री भोजन;
• अंडे।

कुछ खेलों में, प्रोटीन के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए प्रोटीन शेक और बार का उपयोग किया जाता है।

वसा

एथलीट के मेनू में वनस्पति और पशु वसा का संयोजन सबसे उपयोगी माना जाता है। आहार में शामिल होना चाहिए:

• वनस्पति तेल;
• फैटी मछली;
• मक्खन;
• पागल;
• जैतून और जैतून;
• आहार की खुराक - कैप्सूल या अन्य में मछली का तेल, सन और गुलाब का तेल।

आंतरिक अंगों के कामकाज, उचित गर्मी हस्तांतरण और मांसपेशियों और त्वचा कोशिकाओं की बहाली के लिए वसा आवश्यक हैं। उनके बिना, एक सामान्य चयापचय असंभव है, इसलिए जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तब भी आहार से सभी वसा युक्त खाद्य पदार्थों को हटाना असंभव है।

एथलीट के मेनू में उसके वजन के प्रति 1 किलो में लगभग 1.5 ग्राम वसा होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में सभी ऊर्जा प्रक्रियाओं के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। खेलों के दौरान इनका सेवन बहुत जल्दी किया जाता है। उपयोग के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की जाती है, जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

एथलीट के मेनू में चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा और फल शामिल करना उपयोगी है।

चीनी, नींबू पानी और मीठा कन्फेक्शनरी आमतौर पर आहार से बाहर रखा जाता है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार से संबंधित नहीं होते हैं।

पानी

खेल के दौरान और प्रशिक्षण के बाद ठीक होने के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में पानी की खपत करता है। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जरूरी है कि शरीर में पानी का संतुलन बना रहे और प्यास न लगे।

प्रतियोगिता से पहले, कुछ एथलीट मेनू पर केवल प्रोटीन छोड़ते हैं और मांसपेशियों की राहत को अधिक ध्यान देने योग्य बनाने के लिए अपने पानी का सेवन सीमित करते हैं। यह एक अस्वास्थ्यकर अस्थायी उपाय है, जिसका सहारा केवल कुछ दिनों के लिए किया जाता है। अपर्याप्त रूप से कठोर जीव के लिए, ऐसी क्रियाएं गंभीर परिणामों के साथ खतरनाक होती हैं।

खेल खेलते समय, प्रति दिन तरल पेय की औसत मात्रा लगभग 2.5 लीटर होनी चाहिए। सटीक आंकड़ा उम्र, लिंग, वजन और कई अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

विटामिन

उचित पोषण आमतौर पर एक व्यक्ति को सिंथेटिक विटामिन के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता से बचाता है, लेकिन एथलीटों के लिए यह पर्याप्त नहीं हो सकता है। प्रशिक्षण के दौरान, बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिजों का सेवन किया जाता है, जिसके बिना प्रशिक्षण के बाद वसूली मुश्किल होगी।

इसके लिए विटामिन की आवश्यकता होती है:

• कोलेजन और अमीनो एसिड का संश्लेषण;
• पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों का अवशोषण;
• हार्मोन संश्लेषण;
• मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि और बहाली;
• कोशिका झिल्ली की बहाली;
• शरीर में उचित चयापचय।

पाठ्यक्रमों में विटामिन कॉम्प्लेक्स का सेवन करना चाहिए। पैकेज पर इंगित खुराक से अधिक की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि कुछ विटामिन बड़ी मात्रा में जहरीले होते हैं।

नियमित और कठिन प्रशिक्षण के साथ, आपको विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए विटामिन और खनिज परिसरों पर ध्यान देना चाहिए। उन्हें खेल पोषण या ऑनलाइन स्टोर की बिक्री के बिंदुओं पर खरीदा जा सकता है। यदि खेल किसी व्यक्ति के कुल रोजगार के एक छोटे से हिस्से पर कब्जा कर लेता है, तो यह किसी फार्मेसी से विटामिन लेने के लिए पर्याप्त होगा - डुओविट, मल्टी-टैब और अन्य।

मेन्यू

लगातार उचित पोषण का पालन करने के लिए, आप एक सप्ताह पहले से आहार बना सकते हैं। मेनू संकलित करने के बाद, उत्पादों की सूची लगभग तैयार हो जाएगी। उनमें से कुछ, विशेष रूप से मांस और मछली, पूरे सप्ताह के लिए तुरंत खरीदना और फ्रीज करना सुविधाजनक है।

लोकप्रिय मेनू आधार:

• छाना;
• चिकन ब्रेस्ट;
• चावल और एक प्रकार का अनाज;
• गौमांस;
• दूध;
• उबलने या स्टू करने के लिए मछली;
• अंडे;
• दलिया, दलिया;
• मौसमी फल और सब्जियां, केला;

आहार में शामिल करना उपयोगी है:

• विद्रूप;
• किण्वित दूध पेय, दही, खट्टा क्रीम, मक्खन;
• आलू;
• प्राकृतिक रस;
• नूडल्स;
• मीटबॉल और कटलेट के लिए कीमा बनाया हुआ मांस;
• समुद्री शैवाल

यदि आप हानिकारक उत्पादों से इनकार करते हैं, तो एक सप्ताह के लिए खेल पोषण नियमित आहार की तुलना में अधिक महंगा नहीं होगा।

मुख्य भोजन में अनुमानित पोषण तालिका में दिखाया गया है।

उचित पोषण खेल के दौरान उत्कृष्ट स्वास्थ्य और अच्छे परिणामों का आधार है। एथलीटों के लिए, एक संपूर्ण मेनू बनाना और विटामिन कॉम्प्लेक्स चुनना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

एथलीटों का पोषण कई कारणों से आम लोगों के आहार से भिन्न होता है। सबसे पहले, सक्रिय खेलों में कार्यालय या उत्पादन में काम की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। दूसरे, एथलीट के शरीर की कार्यक्षमता के लिए भारी भार और बल्कि विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए आहार की संरचना के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

एथलीटों के लिए उचित पोषण उच्च कैलोरी, स्वस्थ और विविध होना चाहिए।

उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए, भार को सही ढंग से खुराक देना और उनके बाद वसूली सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के बिना पुनर्प्राप्ति असंभव है - यह वही है जो शरीर को नई कोशिकाओं के प्रजनन के लिए ऊर्जा और सामग्री प्रदान करती है।

निम्नलिखित कार्यों को ध्यान में रखते हुए एथलीट का आहार विकसित किया जाना चाहिए:

• शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी, ट्रेस तत्व और विटामिन प्रदान करना (कैलोरी सामग्री विशिष्ट खेल कार्यों पर निर्भर करती है);
• चयापचय प्रक्रियाओं का सक्रियण और सामान्यीकरण (यह आइटम जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों और विभिन्न प्राकृतिक पूरक द्वारा प्रदान किया जाता है);
• वजन विनियमन (विभिन्न चरणों में, एथलीटों को अपरिवर्तित अवस्था में वजन बढ़ाने, घटाने या बनाए रखने की आवश्यकता होती है);
• रूपात्मक मापदंडों में परिवर्तन (मांसपेशियों में वृद्धि और शरीर में वसा में कमी)।

यही कारण है कि उचित एथलीट पोषण इतना महत्वपूर्ण है। एथलीट का आहार इष्टतम रूप से संतुलित होना चाहिए और ऊर्जा लागत को कवर करना चाहिए: उपभोग किए गए भोजन की संरचना में केवल पौधे और पशु प्रकृति के प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पाद शामिल होने चाहिए।

एथलीटों के लिए आहार

एथलीटों के लिए भोजन की गुणात्मक संरचना को व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं, खेल अनुशासन की विशेषताओं और तनाव के स्तर को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि एक एथलीट किस तरह के खेल में लगा हुआ है, उसके भोजन में सभी आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स होने चाहिए।

गुणात्मक संरचना के अनुसार, एक एथलीट के लिए उचित पोषण सूत्र के करीब होना चाहिए: 30% - प्रोटीन, 60% - कार्बोहाइड्रेट, 10% - वसा।इसे सूक्ष्मजीवों और विटामिनों के बारे में भी याद किया जाना चाहिए, जो शरीर को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के हिस्से के रूप में और विशेष औषधीय परिसरों के रूप में आपूर्ति की जा सकती हैं।

गिलहरी

यह खेल पोषण में सबसे महत्वपूर्ण घटक है। शरीर में प्रोटीन का महत्व बहुआयामी है:

एथलीटों के लिए प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं:

• मछली (प्रोटीन के अलावा, मछली में फैटी एसिड और विटामिन भी होते हैं);
• मांस (एथलीटों के लिए कम वसा वाले मांस की किस्मों का उपयोग करना बेहतर होता है - कुक्कुट, खरगोश, वील की निविदा किस्में);
• अंडे (अंडे में शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, साथ ही वसा और विटामिन होते हैं);
• डेयरी उत्पाद (दूध प्रोटीन में बहुत अधिक मेथियोनीन होता है, एक आवश्यक अमीनो एसिड जो मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है)।

कार्बोहाइड्रेट

वसा

ऊर्जा और निर्माण सामग्री का एक अन्य स्रोत, जो सभी कोशिका झिल्लियों का हिस्सा है। एथलीटों में वसा की खपत का मुख्य प्रतिशत श्रम-गहन और धीमी गति से व्यायाम के प्रदर्शन पर पड़ता है, शरीर के तापमान को बनाए रखना और व्यायाम के दौरान आंतरिक अंगों के स्थिर संचालन।

एक सप्ताह के लिए एथलीट के मेनू में, वनस्पति और पशु वसा को संयोजित करने की सलाह दी जाती है जो शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं। वनस्पति वसा को वनस्पति तेल (अधिमानतः जैतून का तेल) के हिस्से के रूप में शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए, पशु वसा और फैटी एसिड मक्खन और फैटी मछली में पाए जाते हैं।

खेल मेनू उदाहरण

दिन के लिए एक एथलीट का अनुमानित मेनू, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलन के सूत्र को ध्यान में रखते हुए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• 400 ग्राम पोल्ट्री मांस;
• 4-5 अंडे;
• पनीर के 400 ग्राम;
• 30 ग्राम तेल;
• 200 ग्राम रोटी;
• स्वस्थ अनाज से 500 ग्राम दलिया;
• 300 ग्राम फल;
• 300 ग्राम सब्जियां।

ताकतवर एथलीटों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खेल पोषण के आहार में प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत शामिल होने चाहिए। कुछ एथलीट प्रोटीन शेक बनाने के लिए विशेष सप्लीमेंट्स - गेनर, अमीनो एसिड, प्रोटीन पसंद करते हैं।

महिला एथलीटों के लिए उचित पोषण की भी अपनी विशेषताएं हैं। उनके मेनू में वनस्पति फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का प्रभुत्व होना चाहिए। इसके अलावा, लड़कियों के लिए आंशिक भोजन बेहतर होता है: भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

खेल में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए एक अनुमानित मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता संख्या 1: 100 ग्राम दलिया और 3 अंडे;
• नाश्ता संख्या 2: 0.5 लीटर केफिर या दूध;
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली या सफेद मुर्गी का मांस, 150 ग्राम चावल (अधिमानतः भूरा), जैतून के तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• स्नैक: 200 ग्राम पनीर + नट्स;
• रात का खाना: 200 ग्राम मछली (मांस), फल या सलाद;
• बिस्तर पर जाने से पहले: आधा लीटर केफिर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद।

एक सप्ताह (महीने) के लिए एथलीट का आहार उन्हीं सिद्धांतों के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए। उपभोग किए गए उत्पादों को दो शर्तों को पूरा करना चाहिए जो विविधता और स्वाभाविकता हैं।

एथलीटों को अधिक भोजन नहीं करना चाहिए और भूखे रहना चाहिए।भोजन के दौरान जल्दबाजी करने से मना किया जाता है और भोजन को पूरी तरह से चबाने की जोरदार सिफारिश की जाती है। अपने वजन और भलाई के साथ-साथ जीतने के मूड की लगातार निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है।