कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ। फल और जामुन। कैल्शियम के बारे में मिथकों को दूर करना

कैल्शियम को स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक खनिज के रूप में जाना जाता है। मानव शरीर में हड्डियाँ नियमित रूप से नष्ट और पुन: निर्मित होती हैं, जिसके लिए हमें लगातार बाहर से कैल्शियम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, और हमारी तालिकाएँ आपको डेयरी उत्पादों, जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों से अपने आहार के लिए कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोतों को चुनने में मदद करेंगी।

आपको और कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है?

भोजन में कैल्शियम की तालिका पर जाने से पहले, हम ध्यान दें कि शरीर को न केवल स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए, बल्कि इसके लिए भी कैल्शियम की आवश्यकता होती है:

• हृदय सहित सभी मांसपेशियों का संकुचन। जब एक तंत्रिका एक मांसपेशी को अनुबंधित करने के लिए उत्तेजित करती है, तो मांसपेशियों में प्रोटीन को उस संकुचन को पूरा करने में मदद करने के लिए कैल्शियम जारी किया जाता है।
• तंत्रिका संकेत संचरण। कैल्शियम मस्तिष्क और शरीर के हर हिस्से के बीच संदेश ले जाने में मदद करता है।
• सामान्य काम रक्त वाहिकाएंऔर रक्त का थक्का जमना।
• मानव शरीर में लगभग हर कार्य को प्रभावित करने वाले कई हार्मोन और एंजाइमों की रिहाई।

यदि शरीर में इन सभी कार्यों को करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम नहीं है, तो वह इसे "रिजर्व" से लेना शुरू कर देता है, जो हमारी हड्डियों और दांतों से होता है। इसलिए दांतों और हड्डियों के रोग एक निश्चित संकेत हैं अपर्याप्त खपतकैल्शियम या विटामिन डी। बाद वाला, बदले में, खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाकैल्शियम को आत्मसात करने में ("वन फेयरी" पर पढ़ें, जहां उत्पाद होते हैं)।

शरीर को प्रतिदिन कितने कैल्शियम की आवश्यकता होती है?

स्थापित विद्वानों के अनुसार मानदंडहमें निम्नलिखित मात्रा में प्रतिदिन कैल्शियम का सेवन करना चाहिए:

1. 1 से 3 वर्ष की आयु के बच्चे: प्रतिदिन 700 मिलीग्राम।
2. 4-8 साल के बच्चे: रोजाना 1000 मिलीग्राम।
3. 9-18 वर्ष के किशोर: प्रतिदिन 1300 मिलीग्राम।
4. वयस्क 19-70 वर्ष: प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम।
5. वयस्क 70+ वर्ष: 1200 मिलीग्राम / दिन।

बचपन में भरपूर मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करना बहुत जरूरी है और किशोरावस्थाजब हड्डियाँ सक्रिय रूप से बढ़ रही हों। सबसे अधिक उच्च घनत्व 20-25 वर्ष की आयु में किसी व्यक्ति में हड्डियां देखी जाती हैं। 25 वर्ष की आयु के बाद, हड्डियों का घनत्व धीरे-धीरे कम हो जाता है (हड्डियों के विनाश की प्रक्रिया उनकी बहाली पर हावी होने लगती है), लेकिन कैल्शियम इस कमी की दर में देरी करने में मदद करता है।

यह भी ध्यान दें कि उम्र के कारण हार्मोनल परिवर्तन 50 से अधिक महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे अपने दैनिक कैल्शियम सेवन को बढ़ाकर 1200 मिलीग्राम / दिन करें, जबकि पुरुषों को 70 वर्ष की आयु के बाद ऐसा करना चाहिए।

डेयरी उत्पादों में कैल्शियम: सामग्री तालिका प्रति 100 ग्राम

सबसे पहले ऐसे उत्पादों पर विचार करें जिनमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम हो, जैसे दूध, पनीर और पनीर। नीचे दी गई तालिकाओं के लिए सभी डेटा से लिया गया है डेटाबेसमंत्रालयों कृषिमानक संदर्भ के लिए यू.एस. हम आपको विश्वसनीय स्रोतों से जानकारी एकत्र करने, अनुवाद करने और आसानी से प्रदान करने के लिए बहुत समय और प्रयास करते हैं, और सामाजिक नेटवर्क पर हमारी सामग्री प्रकाशित करने के लिए हम आपके बहुत आभारी होंगे!

किस चीज में सबसे ज्यादा कैल्शियम होता है?

सभी डेयरी उत्पादों में से, हार्ड चीज (परमेसन, ग्रुयेर, चेडर, आदि) सबसे अधिक हैं। उच्च सामग्रीकैल्शियम प्रति 100 ग्राम। ऐसे पनीर को रोजाना खाने से आप आसानी से रोजाना सीए का सेवन पूरा कर सकते हैं। हालांकि, जैसा कि आप निम्न तालिका से देख सकते हैं, पनीर की नरम किस्में (जैसे नीला पनीर और फेटा) भी शरीर को अच्छी मात्रा में कैल्शियम दे सकती हैं। आप कौन सा पनीर चुनेंगे?

पनीर के अलावा दूध, पनीर और अन्य चीजों से भी काफी मात्रा में कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है किण्वित दूध उत्पादविशेष रूप से कम वसा। लेकिन यह मत भूलो कि कैल्शियम वसा की तुलना में वसा रहित "दूध" से बदतर अवशोषित होता है। इसलिए, यदि आपको शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने की आवश्यकता है, तो पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों को कम से कम 2% वसा सामग्री के साथ चुनने का प्रयास करें, और अधिमानतः 4% या 9% वसा के साथ।

कैल्शियम के सबसे उदार डेयरी स्रोत नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

डेयरी उत्पादों को छोड़कर कैल्शियम की मात्रा और कहाँ है? बेशक, मांस, मछली, सेम, कुछ सब्जियां और पौधे और पशु मूल के कई अन्य उत्पादों में। नीचे टेबल देखें!

पशु मूल के खाद्य पदार्थों में कैल्शियम। प्रति 100 g . सामग्री तालिकाएँ

पनीर के बाद, डिब्बाबंद मछली कैल्शियम का सबसे अच्छा पशु स्रोत है, मुख्यतः इस तथ्य के कारण कि इसका सेवन हड्डियों के साथ किया जाता है। केवल मछली(हेरिंग, पाइक पर्च, पर्च, आदि), मछली कैवियार और समुद्री भोजन, कैल्शियम के अलावा, आपके शरीर को भी प्रदान करेगा गुणवत्ता प्रोटीनतथा । हालांकि, समुद्री भोजन का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें बहुत अधिक पारा होता है।

किस मछली में अधिक कैल्शियम होता है?

तालिका 3. भोजन में कैल्शियम: मछली और समुद्री भोजन

मांस में कैल्शियम: गोमांस, सूअर का मांस और कुक्कुट

ज्यादातर कैल्शियम रेड मीट में पाया जाता है, खासकर बीफ और वील में। प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की मात्रा आपके दोपहर के भोजन के लिए आपके द्वारा चुने गए भाग के आधार पर थोड़ी भिन्न हो सकती है। इसके अलावा, संख्या जानवर की उम्र, उसकी वसा सामग्री की डिग्री और उसे किन परिस्थितियों में उगाया गया था, से प्रभावित हो सकता है। नीचे दी गई तालिका बाजार पर तीन सबसे सामान्य प्रकार के मांस उत्पादों के औसत मूल्यों को दर्शाती है।

मुर्गी के अंडे में कितना कैल्शियम होता है? प्रति 100 ग्राम सामग्री तालिका

दूसरा पशु स्रोतभोजन में कैल्शियम अंडे है। दरअसल, सिर्फ जर्दी और अंडे के पाउडर में कैल्शियम की मात्रा अधिक पाई जाती है। नाश्ते में दो तले हुए अंडे खाने से आपको लगभग 60 मिलीग्राम कैल्शियम ही मिलेगा।

पादप खाद्य पदार्थों में कैल्शियम (प्रकार के अनुसार तालिकाएँ)

उत्पादों के बीच पौधे की उत्पत्तिबहुत सारा कैल्शियम होता है फलियां, नट और बीज, साथ ही पत्तेदार सब्जियां और जड़ी-बूटियां। उनके अलावा, प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की एक उच्च सामग्री बाहर खड़ी है:

• सूखे गोजी बेरी (349 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ 190 मिलीग्राम कैल्शियम);
• कच्चा लहसुन (149 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ 181 मिलीग्राम कैल्शियम);
• कच्चा केल्प समुद्री शैवाल (168 मिलीग्राम कैल्शियम, 43 किलो कैलोरी);
• सूखे अंजीर (162 मिलीग्राम कैल्शियम, 249 किलो कैलोरी);
• लेमन जेस्ट (134 मिलीग्राम कैल्शियम, 47 किलो कैलोरी) और अन्य खट्टे फलों का जेस्ट;
• कोको पाउडर (128 मिलीग्राम कैल्शियम, 228 किलो कैलोरी);
• सूखे समुद्री शैवाल स्पिरुलिना (120 मिलीग्राम कैल्शियम, 290 किलो कैलोरी);
• सूखे टमाटर (110 मिलीग्राम कैल्शियम, 258 किलो कैलोरी)।

फलियों में कैल्शियम की मात्रा: टेबल

बीन दही, उर्फ ​​टोफू, शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। और सोया स्वयं में से एक है हर्बल उत्पादभोजन, जहां कैल्शियम सबसे अधिक है। फलियों के बीच इस खनिज के सर्वोत्तम स्रोत नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं।

कौन सी सब्जियों में कैल्शियम होता है? प्रति 100 ग्राम सामग्री तालिका

पत्तेदार सब्जियां और साग भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम केल में आपको अनुशंसित 50% तक मिलेगा दैनिक भत्ताकैल्शियम। लेकिन यहां आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि कुछ पत्तेदार सब्जियों में बहुत अधिक ऑक्सालेट होते हैं, जो शरीर द्वारा कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए अनुपलब्ध बनाते हैं। गोभी इन सब्जियों में से एक नहीं है, लेकिन पालक, अजमोद और ऐमारैंथ का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

नट और बीज में कैल्शियम (तालिका)

तेल और नट बटर में बड़ी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। हालांकि, ये उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक हैं और इसमें ऐसे एडिटिव्स हो सकते हैं जो अस्वस्थ हैं। 100 ग्राम बादाम के पेस्ट में आपको 347 मिलीग्राम कैल्शियम (614 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ) मिलेगा, और तिल से ताहिनी में - 420 मिलीग्राम कैल्शियम जिसमें 570 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद की कैलोरी सामग्री होगी।

अधिकांश नट और बीज अपने फाइबर सामग्री के कारण शरीर के लिए भी अच्छे होते हैं, स्वस्थ वसातथा । निम्न तालिका से पता चलता है कि किस अखरोट और बीज वाले खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है।

कौन से अनाज और अनाज उत्पादों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है?

वनस्पति कैल्शियम अनाज और अन्य अनाज और चोकर व्यंजन (रोटी, नाश्ता अनाज, आदि) जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है। हालांकि ये कैल्शियम से भरपूर नहीं होते हैं, लेकिन लोग इन्हें अक्सर और बड़ी मात्रा में खाते हैं। यदि अधिकांश अनाज में केवल सूखे रूप में प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की उच्च सामग्री होती है, तो टेफ और ऐमारैंथ, पकाए जाने पर भी, इस ट्रेस तत्व के अच्छे स्रोत बने रहते हैं।

मसालों में कैल्शियम की मात्रा। 20+ सर्वश्रेष्ठ स्रोतों की सूची

प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की मात्रा के लिए मसाले वास्तविक रिकॉर्ड धारक हैं। इस संबंध में, कड़ी चीज भी उनसे नीच है! हर डिश में मसाले डालने का एक और कारण है एक बड़ी संख्या कीएंटीऑक्सिडेंट (जिसके बारे में आप हमारे लेख से पहले से ही जानते होंगे)। अंत में, हम आपको प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैल्शियम सामग्री के संदर्भ में TOP-23 मसालों की रेटिंग प्रस्तुत करते हैं:

1. सूखी तुलसी (2240 ​​मिलीग्राम कैल्शियम, 233 किलो कैलोरी);
2. ग्राउंड सेवरी (2 132 मिलीग्राम कैल्शियम, 272 किलो कैलोरी);
3. सूखे मरजोरम (1,990 मिलीग्राम कैल्शियम, 271 किलो कैलोरी);
4. सूखे अजवायन के फूल (1,890 मिलीग्राम कैल्शियम, 276 किलो कैलोरी);
5. सूखे डिल (1,784 मिलीग्राम कैल्शियम, 253 किलो कैलोरी);
6. अजवाइन के बीज (1,767 मिलीग्राम कैल्शियम, 392 किलो कैलोरी);
7. ग्राउंड सेज (1,652 मिलीग्राम कैल्शियम, 315 किलो कैलोरी);
8. सूखे अजवायन की पत्ती (1,597 मिलीग्राम कैल्शियम, 265 किलो कैलोरी);
9. डिल बीज (1,516 मिलीग्राम कैल्शियम, 305 किलो कैलोरी);
10. खसखस (1438 मिलीग्राम कैल्शियम, 525 किलो कैलोरी);
11. सूखे चेरिल (1,346 मिलीग्राम कैल्शियम, 237 किलो कैलोरी);
12. सूखे मेंहदी (1280 मिलीग्राम कैल्शियम, 331 किलो कैलोरी);
13. सूखे धनिया (1,246 मिलीग्राम कैल्शियम, 279 किलो कैलोरी);
14. सौंफ के बीज (1,196 मिलीग्राम कैल्शियम, 345 किलो कैलोरी);
15. सूखे अजमोद (1,140 मिलीग्राम कैल्शियम, 292 किलो कैलोरी);
16. सूखे तारगोन (1,139 मिलीग्राम कैल्शियम, 295 किलो कैलोरी);
17. पिसी हुई दालचीनी (1,002 मिलीग्राम कैल्शियम, 247 किलो कैलोरी);
18. जीरा (931 मिलीग्राम कैल्शियम, 375 किलो कैलोरी);
19. तेज पत्ता (834 मिलीग्राम कैल्शियम, 313 किलो कैलोरी);
20. धनिया के बीज (709 मिलीग्राम कैल्शियम, 298 किलो कैलोरी);
21. जीरा (689 मिलीग्राम कैल्शियम, 333 किलो कैलोरी);
22. सौंफ के बीज (646 मिलीग्राम कैल्शियम, 337 किलो कैलोरी);
23. पिसी हुई लौंग (632 मिलीग्राम कैल्शियम, 274 किलो कैलोरी)।

कैल्शियम महत्वपूर्ण है पुष्टिकरएक व्यक्ति के लिए, जो हड्डियों और दांतों के निर्माण और मजबूती के लिए आवश्यक है। कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन को भी नियंत्रित करता है, तंत्रिका प्रणालीऔर हार्मोन का स्राव, रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और विनियमित करने में मदद करता है रक्त चाप. हमारा शरीर अपने आप कैल्शियम का उत्पादन करने में असमर्थ है, इसलिए कैल्शियम के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए हमें इसे विभिन्न खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए। जब हम कैल्शियम का सेवन करते हैं, तो यह हमारे रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और हमारे शरीर के अन्य क्षेत्रों में पहुँचाया जाता है जहाँ इसकी आवश्यकता होती है। अतिरिक्त कैल्शियम हड्डियों और दांतों में जमा हो जाता है। अगर शरीर प्राप्त नहीं करता है पर्याप्तकैल्शियम, यह ठीक से काम करने के लिए इसे हड्डियों और दांतों से निकालना शुरू कर देता है। यह उनके कमजोर और विनाश की ओर ले जाता है, और कारण बन सकता है हड्डी रोगऔर हड्डियों की नाजुकता। कैल्शियम के स्रोत के रूप में काम कर सकता है पोषक तत्वों की खुराक, लेकिन सबसे अच्छा तरीकाइस खनिज की आवश्यकता को पूरा करने के लिए संतुलित आहार लेना है कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ.

मानव को कैल्शियम की आवश्यकता

4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन 800 मिलीग्राम कैल्शियम, 9 से 18 वर्ष के बच्चों - 1300 मिलीग्राम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 19 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है, 51 - 1200 मिलीग्राम से अधिक उम्र के वयस्कों को। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को चाहिए अधिककैल्शियम दैनिक (1400 से 2000 मिलीग्राम)।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

डेरीसबसे आम समूह हैं खाद्य उत्पादकैल्शियम युक्त। दूध, दही और पनीर हैं अच्छा स्रोतकैल्शियम। इसके अलावा, डेयरी उत्पाद कम सामग्रीवसा में कैल्शियम अधिक होता है। वसा की मात्रा और विविधता के आधार पर हार्ड चीज में प्रति 100 ग्राम में लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, संसाधित चीज - आधा जितना। 100 ग्राम दही में लगभग 130 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। दूध में - 120 मिलीग्राम, इंच स्किम्ड मिल्कथोड़ा और कैल्शियम।

डिब्बाबंद मछलीकैल्शियम के सेवन के लिए नरम हड्डियों वाले मांस का सबसे अच्छा विकल्प है। कोमल हड्डियाँमछली के मांस के साथ कुचल और खाया जा सकता है। डिब्बाबंद सार्डिन (500 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति 100 ग्राम), सैल्मन (210 मिलीग्राम) और मैकेरल (240 मिलीग्राम) कैल्शियम में सबसे अमीर हैं।

हरी सब्जियांविशेष रूप से गहरे हरे पत्तेदार लोगों में आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा में कैल्शियम होता है। अजमोद (245 मिलीग्राम), केल (210 मिलीग्राम), पालक (106), सिंहपर्णी के पत्ते (103), सरसों के पत्ते (61), शलजम के पत्ते कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। भोजन में कैल्शियम की मात्रा और कैलोरी की मात्रा के मामले में, कई पत्तेदार सब्जियां डेयरी उत्पादों से बेहतर होती हैं। निम्नलिखित साग भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं: रोमेन लेट्यूस (रोमन लेट्यूस), गोभी, अजवाइन, बोक चोय, ब्रोकोली, हरी सेम, ब्रसल स्प्राउट, कद्दू। कुछ फलसेब, केला, कीनू और अंगूर सहित कैल्शियम भी होते हैं।

बहुत सारे मेवाकैल्शियम की अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में होते हैं। सबसे अच्छे विकल्प हैं बादाम (260mg प्रति 100g) और ब्राजीलियाई अखरोट (160). कैल्शियम सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारकतिल और खसखस ​​हैं, लगभग 1000 मिलीग्राम और 1500 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम क्रमशः। सौंफ के बीज भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। फलियों में से सफेद और लाल बीन्स (150) और सोयाबीन (100) कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

सोया उत्पादजैसे टोफू, सोया दूध, सोया पनीर, सोया दही, और edamame (सोया बीन फली) भी हैं अच्छा विकल्पभोजन से कैल्शियम के स्तर को फिर से भरने के लिए। एक सौ ग्राम टोफू में 105 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और कैलोरी में आश्चर्यजनक रूप से कम होता है।

कैल्शियम के स्रोत अनाज समूहसाबुत अनाज मकई और साबुत अनाज हैं गेहूं का आटा. साबुत अनाज के विपरीत नियमित आटे में कैल्शियम नहीं होता है। राई या साबुत अनाज की रोटी के एक टुकड़े में लगभग 10 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, और 50 ग्राम मूसली में लगभग 25 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

कैल्शियम के अन्य स्रोत

हैरानी की बात यह है कि कई मसालों और मसालों में कैल्शियम भी होता है। इनमें तुलसी, सोआ, अजवायन, अजवायन, दालचीनी, मेंहदी, लौंग, लहसुन शामिल हैं।

अजीब तरह से, गुड़ (गुड़) में होता है उच्च प्रतिशतकैल्शियम - 172 मिलीग्राम प्रति चम्मच। इसलिए, गुड़ के अपने उपयोग को बढ़ाने के लिए, आप विभिन्न व्यंजनों में चीनी के लिए गुड़ को प्रतिस्थापित करने पर विचार कर सकते हैं।

कई खाद्य निर्माता अपने उत्पादों को कैल्शियम के साथ मजबूत करते हैं। आमतौर पर नाश्ते के अनाज, अनाज, फलों के रस, दूध के विकल्प (चावल, सोया दूध) में कैल्शियम मिलाया जाता है।

पाठ: तात्याना फिरसोवा

दूध के अलावा और कौन से खाद्य पदार्थ हमारे लिए कैल्शियम के स्रोत हो सकते हैं? क्या ऐसे कई उत्पाद हैं? यह बहुत कुछ पता चलता है। और उनमें से सभी नहीं सफेद रंग. साग, फल, मेवा और गुड़ - सब कुछ आप कैल्शियम के बारे में जानना चाहते थे, लेकिन पूछने से डरते थे।

कैल्शियम के वैकल्पिक स्रोतों की आवश्यकता किसे है

दूध, दही और पनीर सहित डेयरी उत्पाद न केवल कैल्शियम से भरपूर होते हैं, वे कैल्शियम के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए तैयार किए जाते हैं। पाचन तंत्र. दुर्भाग्य से, बहुत से लोग जो पीड़ित हैं अतिसंवेदनशीलताया एलर्जी दूध प्रोटीन(कैसिइन), साथ ही पचाने में असमर्थता दूध चीनी(लैक्टोज), इस आवश्यक खनिज के आहार वैकल्पिक स्रोतों की आवश्यकता होती है। हालांकि डेयरी उत्पादों से कैल्शियम अत्यधिक जैवउपलब्ध है (अर्थात, यह कुशलता से अवशोषित होता है जठरांत्र पथजीव), कैल्शियम के वैकल्पिक स्रोत हैं: कुछ गैर-डेयरी उत्पादों के साथ-साथ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के बीच।

कैल्शियम मानव शरीर के जीवन के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण खनिज है। ज्यादातर लोग जानते हैं कि कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत करता है, लेकिन हर कोई नहीं समझता कि यह वास्तव में क्या है। बड़ी राशिमानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं कैल्शियम पर निर्भर करती हैं। मांसपेशियों का कार्य, संकुचन और रक्त वाहिकाओं का विस्तार, संचरण तंत्रिका आवेग, हार्मोनल स्राव - इस सब के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में कैल्शियम के स्रोत

कैल्शियम के वैकल्पिक स्रोत कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हो सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के तीन मुख्य वर्गों में से एक हैं। अन्य दो वर्ग प्रोटीन और वसा हैं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ फल, सब्जियां, अनाज उत्पाद, ब्रेड, अनाज, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। इसके अलावा, सूची कार्बोहाइड्रेट उत्पादइसमें चीनी से बनी लगभग कुछ भी शामिल है: मिठाई, चीनी-मीठे पेय, कन्फेक्शनरी, विशेष रूप से शहद से बने। इन मिठाइयों को खाना उतना स्वस्थ (बल्कि इसके विपरीत) नहीं है जितना कि फाइबर, विटामिन और खनिज युक्त कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों को खाना - फल और सब्जियां।

कुछ सब्जियों में दूध से भी अधिक कैल्शियम हो सकता है। कैल्शियम के अच्छे स्रोत पत्तेदार हरी सब्जियां हैं, खासकर पत्ता गोभी। हरी चीनी गोभी सहित लगभग सभी प्रकार की गोभी में कैल्शियम होता है। विविधता के आधार पर, एक सर्विंग (आमतौर पर 200 ग्राम टेबल कप) में 75 से 200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके अलावा, गोभी से शरीर में प्रवेश करने वाला कैल्शियम शरीर में बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है। पाचन नाल. सब्जियों में कैल्शियम के अन्य स्रोत बोक चोय, हरी सरसों, अरुगुला, ब्रोकोली और पके हुए आलू हैं।

एक प्रकार का फल, शलजम, चुकंदर और विशेष रूप से पालक को कैल्शियम के वैकल्पिक स्रोत के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। हालांकि पालक सबसे अधिक कैल्शियम युक्त सागों में से एक है, लेकिन इसमें बहुत अधिक ऑक्सालिक एसिड भी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से रोकता है। खराब अवशोषण के कारण, एक गिलास दूध से जितना कैल्शियम मिल सकता है, उतना कैल्शियम प्राप्त करने के लिए पालक की लगभग सोलह सर्विंग्स की आवश्यकता होती है।

रोटी और फल

फलों को आमतौर पर कैल्शियम का स्रोत नहीं माना जाता है, हालांकि, उदाहरण के लिए, कुछ संतरे का रस कंपनियों द्वारा कृत्रिम रूप से दृढ़ किया जाता है।

कुछ कैल्शियम अनाज उत्पादों जैसे ब्रेड, टॉर्टिला और नाश्ते के अनाज में पाया जाता है। इसके अलावा, इनमें से कुछ उत्पाद दूध का उपयोग करके बनाए जाते हैं, जो उनमें कैल्शियम जोड़ता है। औद्योगिक रूप से निर्मित अनाज उत्पाद भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हो सकते हैं, क्योंकि वे इस खनिज के साथ कृत्रिम रूप से दृढ़ होते हैं। कुछ मामलों में, उनमें कैल्शियम की मात्रा प्रति सेवारत 1 ग्राम कैल्शियम तक पहुंच सकती है।

सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में कैल्शियम मौजूद नहीं होता है। उदाहरण के लिए, शहद और चीनी में कैल्शियम बिल्कुल नहीं होता है। ऐसे फल जो उगाए जाने पर दृढ़ नहीं होते हैं, जैसे तरबूज, सेब, या संतरे में थोड़ी मात्रा में कैल्शियम हो सकता है, लेकिन उन्हें कैल्शियम का अच्छा स्रोत नहीं माना जा सकता है। अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे नियमित ब्रेड, में भी कम मात्रा में कैल्शियम होता है। एक टुकड़े में सफ़ेद ब्रेडकैल्शियम लगभग 30 मिलीग्राम है, जो किसी व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का लगभग 3% है।

बीन्स, मेवा और गुड़

कैल्शियम का एक अन्य स्रोत बीन्स और नट्स हो सकते हैं। सफेद बीन्स की एक सर्विंग, जो अपने उच्च फाइबर सामग्री के लिए सबसे अच्छी तरह से जानी जाती है, शरीर को एक गिलास दूध में पाए जाने वाले कैल्शियम की लगभग एक तिहाई मात्रा प्रदान करती है। लाल बीन्स और पिंटो बीन्स (काले धब्बों वाली हल्की भूरी बीन्स, उत्तरी और दक्षिण अमेरिका में लोकप्रिय) में लगभग दोगुना कैल्शियम होता है, लेकिन उनका कैल्शियम थोड़ा कम अवशोषित होता है।

चलो नट्स पर चलते हैं। आपके लिए अतिरिक्त बोनस के रूप में कच्चे या भुने हुए बादाम पौष्टिक गुण(बादाम शरीर देते हैं, सबसे पहले, मोनोअनसैचुरेटेड वसाऔर फाइबर) कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। अखरोटऔर कच्चे पेकान भी कैल्शियम के अच्छे वैकल्पिक स्रोत हो सकते हैं, खासकर जब अन्य नट्स की तुलना में।

सामान्य तौर पर, हालांकि नट और फलियां कैल्शियम सामग्री के मामले में चैंपियन नहीं हैं, वे कैल्शियम आहार को काफी समृद्ध कर सकते हैं।

अंत में, एक और, बल्कि विदेशी वैकल्पिक स्रोतकैल्शियम गुड़ या गुड़ हो सकता है। गुड़ है उपोत्पादचीनी का उत्पादन और एक गहरे भूरे रंग के सिरप तरल की तरह दिखता है। यह संभावना नहीं है कि चीनी को बदलने के लिए गुड़ को एक सामान्य स्वीटनर विकल्प माना जा सकता है, लेकिन इसे अपने आहार में शामिल करने के तरीके हैं। गुड़ का उपयोग बारबेक्यू सॉस में किया जा सकता है या बीन्स में जोड़ा जा सकता है। 2 बड़ा स्पून गुड़ 400mg तक कैल्शियम प्रदान कर सकता है - वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग आधा।

शरीर में कैल्शियम की कमी सबसे अच्छे तरीके सेबच्चों और वयस्कों के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। भोजन के साथ या के हिस्से के रूप में दैनिक महत्वपूर्ण विशेष गोलियाँइस मैक्रोन्यूट्रिएंट की अनुशंसित मात्रा का सेवन करें। बाद के मामले में, कठिनाइयाँ आमतौर पर प्रकट नहीं होती हैं। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है और इस कारण से उन्हें अपने आहार में शामिल न करें। हम आपको दिखाएंगे कि ऐसी गलतियों से कैसे बचा जाए।

कैल्शियम (Ca) एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मानव शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है। इसके फायदे इस प्रकार हैं।

1. यह बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत जरूरी है, क्योंकि यह दांतों और हड्डियों को मजबूत करता है, बढ़ावा देता है उचित गठनहड्डी का ऊतक।
2. यह उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह हृदय की मांसपेशियों के कामकाज को नियंत्रित करता है, रक्तचाप को कम करता है।
3. Ca तंत्रिका तंत्र को पोषण देता है। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र हड्डियों से आवश्यक पोषक तत्व लेता है।
4. Ca रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

सीए की कमी के साथ, शरीर इसे हड्डी के ऊतकों से लेता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी की नाजुकता) का विकास हो सकता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी के अन्य लक्षण चिड़चिड़ापन, चयापचय संबंधी विकार और मायोकार्डियल कोशिकाओं की विद्युत चालकता, भंगुर नाखून, कमजोर विभाजन समाप्त, खराब दांत हैं।

दैनिक मानदंड: कैल्शियम की कमी और अधिकता के लिए क्या खतरा है

खनिज फायदेमंद होगा बशर्ते कि कोई व्यक्ति सीए के दैनिक भत्ते का उपभोग करना शुरू कर दे। वयस्कों और बच्चों के लिए - यह आंकड़ा अलग है। अखिल रूसी स्वास्थ्य संघ की सिफारिशें तालिका में दी गई हैं।

लेकिन ये सिफारिशें यूरोपीय और उत्तरी अमेरिकियों के आहार और जीवन शैली पर आधारित हैं। जापानी, भारतीय, तुर्क और दक्षिण अफ्रीका के लोगों को रोजाना 3 से 3.5 ग्राम Ca का सेवन करना चाहिए। रूसियों के लिए अनुशंसित दैनिक दर थोड़ी अलग है।

सबसे अधिक, महिलाओं को रजोनिवृत्ति, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं (1.2-1.5 ग्राम) के दौरान सीए की आवश्यकता होती है। ध्यान दें कि मासिक धर्म के दौरान महिला शरीरबहुत सारा कैल्शियम भी खो देता है। किशोरियों में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी का संकेत किसके द्वारा दिया जा सकता है? गंभीर दर्दपेट के निचले हिस्से में। इस दौरान लड़कियों और महिलाओं को रोजाना 1.4 ग्राम सीए का सेवन करना चाहिए।

कैल्शियम की कमी का क्या कारण है?

यदि बच्चा थोड़ा Ca का सेवन करता है, तो यह उसके शारीरिक और पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा तंत्रिका-मनोवैज्ञानिक विकास. हड्डीइतना नाजुक हो जाता है कि बच्चा अंततः स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस विकसित कर लेता है, और कई चोटों और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

वयस्कों में, सीए की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली में व्यवधान होता है, कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, सीएनएस।वाहन कमजोर हो जाते हैं, और रक्त का थक्का बिगड़ जाता है, किसी भी घाव से गंभीर रक्त की हानि हो सकती है।

अतिरिक्त कैल्शियम का खतरा क्या है?

यह समझना संभव है कि एक व्यक्ति अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक Ca का सेवन किसकी उपस्थिति से करता है? कुछ लक्षणपीलापन त्वचा, कई झुर्रियाँ (यहां तक ​​कि प्रारंभिक अवस्था), सूखे बाल; प्यास, भूख न लगना, मतली और उल्टी (बिना किसी स्पष्ट कारण के), पेट फूलना, कब्ज; पत्थरों की उपस्थिति मूत्राशयऔर गुर्दे; सरदर्द, उदासीनता, उनींदापन, मस्तिष्क का विघटन (भ्रम, मतिभ्रम)।

सीए की अधिकता भी सकारात्मक बदलाव नहीं लाती है, बल्कि इसके विपरीत, एक व्यक्ति अपनी जीवन क्षमता खो देता है, उम्र तेजी से बढ़ती है। यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन Ca की अधिकता भी हड्डी की नाजुकता का कारण बन सकती है। इस मामले में, रक्त अधिक चिपचिपा हो जाता है, जो नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है हृदय दरऔर हृदय वाल्व कार्य।

कैल्शियम वाले उत्पाद या टैबलेट - जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं

आप अपने सीए स्टोर को अपने में शामिल करके फिर से भर सकते हैं रोज का आहारइस मैक्रोन्यूट्रिएंट से भरपूर खाद्य पदार्थ। आम धारणा के विपरीत, सीए सामग्री के मामले में "चैंपियंस" दूध या पनीर बिल्कुल नहीं हैं। अधिकांश कैल्शियम खसखस, परमेसन और तिल में पाया जाता है।

प्राप्त आवश्यक राशिविशेष ले कर खनिज कर सकते हैं चिकित्सा तैयारी, फार्मासिस्ट द्वारा विशेष रूप से हाइपोकैल्सीमिया के रोगियों के लिए बनाया गया है। निर्माताओं के अनुसार, कैल्शियम की गोलियां शरीर में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी की भरपाई करने में सक्षम हैं। लेकिन उनमें से सभी वास्तव में मदद नहीं करते हैं। इसका कारण सीए के आत्मसात करने की ख़ासियत है।

फार्मासिस्ट कैल्शियम ग्लूकोनेट, कार्बोनेट, साइट्रेट और केलेट बेचते हैं। केलेटेड कैल्शियम लेना बेहतर है। यह 90-98% द्वारा अवशोषित होता है, और अतिरिक्त स्वागतविटामिन डी3 की आवश्यकता नहीं है। कैल्शियम केलेट की तैयारी महंगी है, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

कैल्शियम की गोलियां लेने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

और फिर भी, एक व्यक्ति को भोजन के साथ जो सीए प्राप्त होता है वह सबसे अच्छा अवशोषित होता है। कुछ उत्पादों में अधिक है, अन्य में कम। आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं, यह जानकर कि शरीर में सीए की मात्रा को फिर से भरने में क्या मदद मिलेगी।

कैल्शियम में उच्च खाद्य पदार्थ

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि सीए का मुख्य स्रोत डेयरी उत्पाद हैं। और इसके भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको हर दिन दूध पीने, पनीर और / या पनीर खाने की जरूरत है। हालाँकि, यह दृष्टिकोण केवल आंशिक रूप से सत्य है। वास्तव में, सभी प्रकार के चीज सीए में समान रूप से समृद्ध नहीं होते हैं, और दूध और पनीर में यह मैक्रोन्यूट्रिएंट बहुत कम होता है, उदाहरण के लिए, हरे पौधों में। आइए अधिक विस्तार से विचार करें।

डेरी

100 ग्राम फलियों में Ca की मात्रा या कड़ी चीजउदाहरण के लिए, दूध और नरम चीज से संसाधित खाद्य उत्पादों में, लेकिन यह मानव स्वास्थ्य के लिए बाद के महत्व से अलग नहीं होता है। इसके अलावा, यह डेयरी उत्पाद हैं जो बहुत लोकप्रिय हैं।

इसके कई कारण हैं: उन्हें प्रारंभिक गर्मी उपचार की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि मांस। उन्हें साग और सब्जियों की तरह धोने की जरूरत नहीं है। पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दूध भली भांति बंद करके सील किए गए पैकेजों में बेचा जाता है। वे आपके साथ सड़क पर ले जाने के लिए सुविधाजनक हैं, आप दिन के किसी भी समय खा सकते हैं (पी सकते हैं), क्योंकि वे हमेशा पाचन में सुधार करते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

मछली में बड़ी मात्रा में Ca पाया जाता है वसायुक्त किस्में. नेता सार्डिन है। यह खाने के लिए उपयोगी है मछली की हड्डियां- जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति को नियमित रूप से डिब्बाबंद भोजन खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन न केवल सार्डिन से: सैल्मन और मैकेरल भी उपयोगी होते हैं। सीए, एमजी, विटामिन डी और के का एक अच्छा स्रोत समुद्री भोजन है। इन विटामिनों के लिए धन्यवाद, कैल्शियम आसानी से अवशोषित हो जाता है।

फलियां

फलियां परिवार के पौधे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में पहचाने जाते हैं, लेकिन उनमें से सभी शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। तो, सफेद बीन्स में, Ca सामग्री लाल बीन्स की तुलना में आधी होती है, लेकिन यह बेहतर अवशोषित होती है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट और हरी मटर से भरपूर।

केवल नकारात्मक यह है कि हर कोई अपने दैनिक आहार में फलियां शामिल नहीं करेगा।

यदि आप में सीए की कमी है, तो अपने पूरक आहार पर विचार करें दैनिक मेनूसब्जियां और जड़ी-बूटियां: फूलगोभी, गाजर, पालक, डिल, अजमोद। हालांकि, यह मत भूलो कि उनमें से कुछ (गाजर, चुकंदर, पालक) में ऑक्सालिक एसिड होता है। यह Ca को अच्छी तरह अवशोषित होने से रोकता है। ऐसे उत्पादों को सबसे अच्छा गर्मी उपचार के अधीन किया जाता है।

दाने और बीज

अधिकांश Ca खसखस ​​और तिल में पाया जाता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट का दैनिक मानदंड 1 टेस्पून में "फिट" होता है। एल तिल। इसके अलावा, नट और बीज Mg से भरपूर होते हैं, जो शरीर को Ca को अवशोषित करने में मदद करता है। काजू और बादाम में अन्य मेवों की तुलना में Mg अधिक मात्रा में होता है।

फल और जामुन

फलों और जामुनों में पाया जाता है की छोटी मात्रामैक्रोन्यूट्रिएंट, लेकिन उनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जिनके कारण Ca अच्छी तरह से अवशोषित होता है। सेब, आड़ू, अंगूर, सूखे मेवे, स्ट्रॉबेरी, आंवले मदद करते हैं।

सभी जामुन कैल्शियम के अवशोषण में सुधार नहीं करते हैं। तो, स्ट्रॉबेरी के दैनिक सेवन से हो सकता है उल्टा प्रभाव: Ca "धोना" शुरू कर देगा। इसके बारे में ज्यादा नहीं उपयोगी संपत्तिस्ट्रॉबेरी को गर्भवती महिलाओं को याद रखना चाहिए।

अनाज

मांस और मांस उत्पाद

आम धारणा के विपरीत, मांस और मांस उत्पादोंगरीब सीए कारण यह है कि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट जानवरों और पोल्ट्री में नहीं पाया जाता है। मांसपेशियों का ऊतकलेकिन खून में। पर अलग - अलग प्रकारमांस अलग राशिसीए: सूअर के मांस की तुलना में वील में अधिक।

अंडे

मांस की तरह ही, अंडों में Ca की मात्रा कम होती है। उदाहरण के लिए, 100 g . में अंडे की जर्दीकेवल 136 मिलीग्राम सीए, जो दैनिक आवश्यकता का 14% है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट में बहुत अधिक खोल. यह - कैल्शियम कार्बोनेट(कैल्शियम कार्बोनेट), जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

सिरप

गुड़ या शीरा Ca का अच्छा स्रोत हो सकता है। यह गहरे भूरे रंग का एक चिपचिपा द्रव्यमान है। इसका उपयोग चीनी के विकल्प या स्टैंडअलोन खाद्य उत्पाद के रूप में नहीं किया जाता है, लेकिन यदि आप अपने आहार में गुड़ को शामिल करते हैं, तो यह शरीर को आधा दैनिक प्रदान करेगा। दैनिक भत्तासीए।

भोजन कैल्शियम तालिका

खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम अवशोषण में सुधार करते हैं

सीए अवशोषण में सुधार करने वाले खाद्य पदार्थों में वे शामिल हैं जो समृद्ध हैं:

• विटामिन डी (डेयरी, तैलीय मछली);
• विटामिन ए, ई, समूह बी, सी (सब्जियां, जड़ी-बूटियां, फलियां, मांस);
• मैग्नीशियम और फास्फोरस (पागल, रोटी, मछली)।

खाद्य पदार्थ जो कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करते हैं

यदि इसका सेवन मिठाई, सोडा के साथ किया जाए तो Ca अवशोषित नहीं होगा (या खराब अवशोषित होगा)। वसायुक्त और फास्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से लाभ नहीं होगा।

यदि आपको सीए की कमी का पता चला है, तो कोशिश करें सक्रिय छविजीवन: एथलीटों का शरीर भोजन से कैल्शियम को बेहतर ढंग से अवशोषित करता है (सीए में सबसे अमीर खाद्य पदार्थों की सूची तालिका में दी गई है)।

अपने मेनू की समीक्षा करें, नमकीन खाद्य पदार्थों, मिठाइयों के अत्यधिक सेवन को बाहर करें। कड़क कॉफ़ी, मादक पेय। स्नान या सौना में न जाएं: पसीने के साथ, शरीर से सीए भी निकल जाता है।

निष्कर्ष

कैल्शियम एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसकी आवश्यकता होती है सही संचालन मानव शरीर. इसकी कमी घबराहट, चिड़चिड़ापन में प्रकट होती है। बच्चों और वयस्कों में, हड्डियां भंगुर हो जाती हैं (डिजेनरेटिव डिस्क रोग, स्कोलियोसिस विकसित हो सकता है), बाल और त्वचा शुष्क हो जाती है, और नाखून भंगुर हो जाते हैं।

यदि आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, तो आप मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी को पूरा कर सकते हैं। इनमें ताजी जड़ी-बूटियां, वसायुक्त मछली और हार्ड चीज शामिल हैं। नियमित व्यायाम से सीए अवशोषण की सुविधा होती है व्यायाम(सक्रिय जीवन शैली), मजबूत कॉफी, मादक पेय और मिठाई से इनकार।

दूध, दही और पनीर को शास्त्रीय रूप से कैल्शियम का मुख्य स्रोत माना जाता है, लेकिन डेयरी उत्पाद आपके आहार का एकमात्र हिस्सा नहीं होना चाहिए। साग, समुद्री भोजन, फलियां और फलों में भी कैल्शियम और कई अन्य विटामिन और खनिज होते हैं। बस कुछ गैर-डेयरी स्रोतों को भी आज़माना सुनिश्चित करें - कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है!

क्या आपको कैल्शियम की आवश्यकता है? कार्य योजना क्या है?

यहां उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें शामिल हैं प्राकृतिक कैल्शियम(हम यहां गायों के बिना कर सकते हैं!), साथ ही उन्हें बनाने में मदद करने के लिए व्यंजन सामान्यविभिन्न व्यंजनों में।

प्राकृतिक कैल्शियम - प्राकृतिक स्रोत और इसकी सामग्री।

आइए इस सूची के माध्यम से चलते हैं (निश्चित रूप से, सब कुछ स्वाभाविक होना चाहिए!):

1. सफेद सेम: 191mg कैल्शियम प्रति 1 कप डिब्बाबंद भोजन (19% DV)।

ये फलियां कैल्शियम और आयरन का बहुत अच्छा स्रोत हैं। उन्हें सब्जी के व्यंजनों में जोड़ें।

2. सार्डिन: लगभग 7 सार्डिन फ़िललेट्स (32% डीवी) में 321mg कैल्शियम।

यहां कुछ भी संदेहास्पद नहीं है - सार्डिन सबसे अधिक हैं स्वस्थ मछली! कैल्शियम के साथ, वे ओमेगा -3 और विटामिन डी की एक महत्वपूर्ण खुराक भी प्रदान करते हैं। उन्हें ग्रीक सलाद में जोड़ने या सीधे जार से खाने का प्रयास करें।

3. सूखे अंजीर: 107 मिलीग्राम प्रति 8 पूरे सूखे अंजीर (10% डीवी)।

ये मीठे सूखे मेवे आपको एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और कैल्शियम प्रदान करेंगे। इन्हें लंच टाइम स्नैक के रूप में खाएं, या जैम में इन स्वादिष्ट सूखे मेवों को मिलाएं।

4. बादाम: 72mg प्रति कप भुने हुए बादाम (लगभग 20 नट्स) - (7% DV)। आपको तत्काल इसका स्वाद लेने की आवश्यकता है! यह सबसे घनी "पैक" है पोषक तत्वकैलोरी/ग्राम के अनुपात में। बादाम में कैल्शियम के अलावा पोटैशियम, विटामिन ई और आयरन भी होता है। उन्हें सलाद पर छिड़कें या अपना बनाएं बादाम तेल. बस अपने हिस्से के आकार देखें!

5. संतरा: 65mg (6% DV) प्रति 1 मध्यम फल।

आपको खुशी हुई कि हमने संतरे को शामिल किया यह सूची? वे विटामिन सी और कैल्शियम से भरे हुए हैं, और आप उनमें से काफी खा सकते हैं, खासकर छुट्टियों के लिए!

6. शलजम: 1 कप पकी हुई शलजम में 197mg कैल्शियम (20% DV)।

यह कैल्शियम, एंटीऑक्सीडेंट और से भरपूर है फोलिक एसिडजो मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। 18 वीं शताब्दी तक, रूस में शलजम मुख्य सब्जी थी (जब तक कि उन्हें आलू से बदल नहीं दिया गया)।

7. तिल: 88mg कैल्शियम (9% DV) प्रति 1 बड़ा चम्मच।

ये बीज न केवल फास्ट फूड बन्स के लिए सजावट हैं। तिल के बीज निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर से भी लड़ सकते हैं! इनके नट क्रंच का इस्तेमाल सलाद में करें।

कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और पेय

लोगों को संतुलित आहार खाने में मदद करने के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को मजबूत करना एक लोकप्रिय तरीका है।

8. तुरंत जई का दलिया: 1 कप सूखे अनाज में 187 मिलीग्राम (19% डीवी)।

यह एक त्वरित नाश्ता विकल्प है जो फाइबर और कैल्शियम से भरपूर है। बिना चीनी मिलाए सिर्फ दलिया चुनें!

9. संतरे का रस: 500 मिलीग्राम कैल्शियम (50% डीवी) 1 कप में!

फलों का रस के लिए आदर्श है सुबह का नाश्ताऔर इसमें बहुत सारा कैल्शियम और विटामिन सी होता है!

10. फर्म टोफू: 861 मिलीग्राम (86% डीवी) प्रति आधा कप।

हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं: टोफू क्या है? टोफू उबला हुआ सोयाबीन है, एक प्रकार का "बीन दही"। यह महान पथकिसी भी भोजन में बहुत सारा प्रोटीन, थोड़ा वसा और (बेशक) कैल्शियम जोड़ें! आज रात आपकी मेज पर क्या है? इस कारमेलाइज्ड टोफू को ट्राई करें।

तो, Coxamin (Coxamine): 1 टैबलेट में 360 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का 36%)।

COXAMIN सबसे अच्छा प्राकृतिक कैल्शियम है जो शरीर में 100% अवशोषित होता है। यह डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की तुलना में शरीर में अवशोषित होने में 20% अधिक और ट्राईकैल्शियम फॉस्फेट की तुलना में 40% अधिक प्रभावी है।

क्या आपके पास कैल्शियम का पसंदीदा गैर-डेयरी स्रोत है? कृपया हमें नीचे टिप्पणियों में बताएं!