Zašto me boli desna strana kada trčim. Moguće dijagnoze kod žena. Prehrana prije treninga

Ovisno o prirodi boli, njenoj lokalizaciji i uvjetima nastanka, može se razlikovati nekoliko glavnih uzroka:

1. Loše zagrevanje, preintenzivno opterećenje, nizak nivo izdržljivosti.
2. Ritmično, ubrzano i plitko disanje.
3. Nedavni ili preteški doručak.
4. hronične bolesti jetra, žučna kesa, pankreas.

Pogledajmo pobliže ove razloge i otkrijmo zašto boli boli prilikom trčanja.

Sa fiziološke tačke gledišta, postoje dvije teorije koje objašnjavaju ovaj fenomen. Ubodna bol u boku najčešće se javlja kod onih ljudi koji se nisu zagrijali prije početka vježbe ili su jeli obilan obrok dan ranije.

Teorija A - Tokom vežbe, naša krv se, zaobilazeći dijafragmu, šalje do udova.

Dijafragma je mišić koji odvaja želudac i abdomen od srca i pluća. Ovo je jedan od glavnih mišića uključenih u disanje. Većina naučnika vjeruje da bol nastaje kao posljedica nedovoljna opskrba krvlju dijafragmu, uzrokujući njen grč.

Teorija B - Probadajuća bol je uzrokovana tekućinom koju naše tijelo proizvodi za probavu. To dovodi do činjenice da crijevo počinje povlačiti ligamente pričvršćene za dijafragmu.

Faktor koji takođe utiče na pojavu bočni bol- slab razvoj disajnih mišića, koji ne omogućava pravilno širenje grudnog koša.

Bočni bol lijevo i desno:

Bol u lijevoj strani- povezano sa prelivom slezene krvlju (istezanje kapsule slezene).

Bol u desnoj strani (sindrom bola u jetri)- povezano sa prelivom jetre krvlju (istezanje jetrene kapsule).

1. Loše zagrevanje, preintenzivne vežbe, slaba izdržljivost

U mirovanju, oko 60-70% ukupnog volumena krvi cirkulira u ljudskom tijelu. Ostatak se taloži u organima i tkivima: na primjer, u slezeni. S naglim povećanjem opterećenja, rezervna krv brzo ulazi u cirkulaciju. Jetra se povećava u volumenu i pritiska jetrenu kapsulu, opremljenu sa veliki iznos nervnih završetaka. Kao rezultat toga, javlja se bol u desnom hipohondrijumu - takozvani sindrom boli u jetri.

Ova pojava je tipična za zdrave nepušači With nizak nivo fitnes (podsjetimo, školske trke: sigurno, nakon prvog kruga oko stadiona, djevojke su se zajedno uhvatile za desnu stranu).

Ponekad je bol u lijevoj strani - tako slezena reagira na naglo povećanje volumena krvi.

Šta da radim

prvo, obavezno se zagrijte prije trčanja. Svrha zagrijavanja je postupno "zagrijati" tijelo: povećati protok krvi, pripremiti mišiće (uključujući mišiće unutrašnje organe) do opterećenja. Ako zanemarite ovo pravilo, tada vam je omogućeno oštro puštanje krvi u vaskularni krevet, a time i sindrom boli.

drugo, počnite s malim opterećenjem i kratkim trajanjem treninga. U prvim treninzima trčanje može trajati samo 10-15 minuta i to je sasvim normalno. Postepenim povećanjem izdržljivosti, bolovi će prestati da vas muče.

Treće, odmah kada se pojavi bol, usporite ili napravite korak ( samo nemojte naglo stati!), opustite ramena i ruke, napravite nekoliko savijanja trupa i dišite duboko.

Pritisnite sa tri prsta na mesto gde je bol najjači, i držite dok se ne zaustavi; ili takođe masirajte sa tri prsta bolno područje. Često je to dovoljno da se otpusti bol.

2. Nepravilno, ubrzano i plitko disanje

Nepravilno disanje također može uzrokovati bol. Na primjer, ako dijafragmatični mišić ne prima dovoljno kisika, dolazi do grča i osoba osjeća bol u gornjem dijelu trbuha.

Sa površnim i često disanje dijafragmalni izleti su vrlo mali, pa se dotok krvi u srce smanjuje, a krv stagnira u jetri, povećavajući njen volumen. A onda - sve isti bol u desnoj strani zbog pritiska organa koji se prelijeva na kapsulu jetre.

Šta da radim

Od prvih sekundi trčanja kontrolirajte svoje disanje- ne zadržavaj dah.
Prilikom trčanja telo mora biti okomito jer je dobro držanje neophodno za potpuno, duboko disanje. Trčite tempom koji vam odgovara

Dišite ravnomjerno na broj: dva koraka - udah, dva - izdah (možete udahnuti i izdahnuti 4 koraka - to je individualno i ovisi o karakteristikama tijela i tempu trčanja). Udahnite kroz nos, izdahnite na usta.
Ako je bol posljedica spazma dijafragme, učinite što je više moguće dubok udah, stisnite usne i izdahnite što je sporije moguće.

Ako bol ne popušta, potrebno je postupno prestati i opustiti se kako biste smirili zgrčene mišiće. Zatim pokušajte snažno uvući trbuh kako biste povećali tonus trbušnih mišića. Istovremeno, nekoliko puta snažno udahnite kroz nos.

3. Nedavni ili pretežak doručak

Tijelo odmah nakon jela svu svoju snagu ulaže u probavu. Želudac je povećan u volumenu, radi na fermentaciji i mljevenju. Jetra je aktivno uključena u neutralizaciju toksina, njezine žile su proširene.

Što je hrana teža, gastrointestinalni trakt mora više da radi. Prisilno trčanje uzrokuje dodatnu navalu krvi, povećavajući već znatan volumen organa. Rezultat je isti – bol u desnoj strani.

Šta da radim

prvo, doručkujte najkasnije 40 minuta prije trčanja. Ako je doručak bio težak, vrijeme treba povećati na 1-1,5 sati.

drugo, nemojte jesti pretešku hranu prije treninga: masnu, prženu, začinjenu, dimljenu. Dajte prednost fermentisani mlečni proizvodi, lagane salate, kuvani pirinač, kaša od žitarica.

treće, varirajte intenzitet vašeg treninga. Ako osjećate da želudac još uvijek radi na doručku koji pojedete, prestanite da trčite punom snagom. Koncentrišite se ovog dana na tehniku ​​trčanja, pravilno disanje. I ostavite intenzivno trčanje do sljedećeg puta.

4. Hronične bolesti jetre, žučne kese, pankreasa

U sva tri navedena razloga radilo se o bolovima u boku koji se javljaju kod zdravih, ali neuvježbanih ljudi. Ali bok pri trčanju može zaboljeti i u slučaju bolesti jetre, gušterače, žučne kese.

Tako, na primjer, kod hepatitisa (uključujući kronične B i C), jetra je povećana. At kolelitijaza kamenje može blokirati kanale žučne kese.

Uz nisku litogenost (viskoznost) žuči, javlja se i bol, jer takva žuč ne drenira dobro i može izazvati upalu. Kod pankreatitisa (upala pankreasa) javlja se akutni, pojasni bol u gornjem dijelu trbuha.

Takvi bolovi mogu smetati u mirovanju, ali se tokom fizičke aktivnosti pojačavaju.

Šta da radim

Pre nego što počnete da vežbate konsultovati lekara. Uradite ultrazvuk organa trbušne duplje i uvjerite se da nemate kontraindikacije za nastavu. Pokušajte se držati zdrava ishrana: jesti više povrća, voće, žitarice, kuhajte na pari ili pecite više. Masna i pržena hrana nikada nikome nije bila dobra.

Ako već tokom vježbanja osjećate bol, lagano pređite na korak, nekoliko puta duboko udahnite. Završite trening glatko, a nakon njega obavezno se obratite ljekaru. I nemojte eksperimentisati sa samoliječenjem!

Nadamo se da će vas saznanje zašto vas boli bok prilikom trčanja upozoriti na mnoge greške i održati zdravlje. Glavna stvar je da možete čuti zvona za uzbunu vašeg tijela i na vrijeme otklonite njihov uzrok.

Kako ukloniti bol u boku u pokretu?

Ne preporučuje se zaustavljanje ako postoji bol u lijevoj strani (slezena). Nakon što ste ugasili bol nakon prestanka za 5-6 minuta, ponovo ćete ga "naći" u trčanju za 10-12 minuta. Optimalniji način rješavanja boli u pokretu. Ako je bol mali, možete ga pokušati ugasiti pritiskom lijevog lakta u stranu. Ako bol ne nestane, prijeđite na težu metodu.

Ako nije bilo moguće pritisnuti slezinu izvana, pritisnite je "iznutra". Otvor blende! Bez mijenjanja ritma trčanja, dva puta polako udahnite ventilaciju, a zatim polako i duboko udahnite. Dijafragma, idući duboko, pritiska slezinu i bol počinje da jenjava. Zadržite dah dok udišete i nastavite da trčite bez disanja najmanje 6-8 sekundi. Što veće, to bolje. Ne možete više da zadržavate dah, počnite da izdišete veoma sporo. Uznemirenost vazduha u plućima dok izdišete smanjit će nelagodu zbog nedostatka kiseonika i omogućiti vam da mirno završite glatki izdisaj.

Glavna stvar je da "oslobodite" pritisnutu slezinu vrlo glatko. Svaki mali trzaj daha može poremetiti proceduru i bol se vraća. U tom slučaju, cijeli ciklus treba ponoviti od početka.

U pravilu, početnicima je potrebno 3-4 ciklusa da završe proceduru. Sa dolaskom iskustva, jedan ili dva su dovoljni. Takođe treba uzeti u obzir da za žensko tijelo učinak postupka je donekle smanjen zbog prisustva prsnog disanja, za razliku od abdominalnog disanja kod muškaraca.

Kod bolova u desnoj strani (jetri) ova metoda nije toliko efikasna. Međutim, u ovom slučaju to ne biste trebali odbiti.

Prema geekrunner.org, www.turnikpedia.ru

U kontaktu sa

Drugovi iz razreda

Dešavalo vam se da prilikom trčanja odjednom počne da vas bode u bok, bolovi su se pojačavali sve dok niste prestali da trenirate. Hajde da shvatimo ovaj problem i pronađemo načine da pomognemo u borbi protiv bola tokom trčanja.

Najčešće se bol u boku pri trčanju pojavljuje kod početnika, kod ljudi koji tek počinju trčati i ne mogu odabrati pravi način opterećenja. Ponekad bol u boku prilikom trčanja postaje problem profesionalnim trkačima, i nije važno na kojim udaljenostima trčite: na duge ili kratke trke. Naravno, o užitku trčanja sa takvom nelagodom ne treba ni govoriti.

Vrlo je važno naučiti kako spriječiti pojavu boli, a kada se pojavi, brzo otkloniti nelagodu.

Bol u boku pri trčanju može biti privremen i manifestirati se kao kratke grčeve ili kontrakcije u boku. Stručnjaci takav bol nazivaju grčevima. Odnosno, mišići koji se nalaze između grudnog koša i trbuha postaju izvor boli, razlog je nedostatak kiseonika.

Postoje trenuci kada se bol manifestira sa različitih strana. Ako je bol u lijevoj strani, onda je to zbog prelive slezene krvlju ili slabo razvijenih mišića, jer grudni koš ne dobiva dovoljno zraka. Ako bol muči u desnoj strani, onda je razlog jetra koja je preplavljena krvlju.

Pogledajmo pobliže uzroke bola u boku pri trčanju, jer, poznavajući uzrok i izvor, bol se može spriječiti i izliječiti.

Bol u boku pri trčanju može se manifestirati i na lijevoj i na lijevoj strani desna strana.

Dodijeli sledećih razloga bočni bolovi pri trčanju

• Bol na lijevoj strani - problemi sa slezinom.
• Bol na desnoj strani - problemi s jetrom.

Najčešći uzroci bola tokom trčanja su:

Veliko opterećenje, nepripremljeno tijelo, slabo zagrijavanje ili nedostatak istog

Ako je tijelo unutra mirno stanje, nema potrebe za aktivnom cirkulacijom krvi. Krv u mirnom stanju je rezerva. Glavni dio, koji se nalazi u grudnoj šupljini i peritoneumu, odnosno jetri i slezeni.

Kada počnemo da trčimo, odnosno povećamo opterećenje organizma, celokupna rezerva ide u cirkulaciju kako bi se zadovoljile potrebe mišića koji rade. Krv prelijeva organe koji se nalaze u trbušnoj šupljini, odljev jednostavno ne prati dotok. Drugim riječima, jetra i slezena oteknu od stalnog naleta krvi i vrše pritisak na njihove membrane, koje su potpuno probijene. nervne celije. To je ono što uzrokuje bol u boku prilikom trčanja.

• Obavezno se malo zagrijte prije trčanja, tako ćete pomoći tijelu da se prilagodi, pripremi mišiće za budući rad i povećavaju protok krvi, posebno pod stresom.
• Ako ste novi u trčanju, počnite s kratkim stazama i kratkim treningom. Postepeno povećavajte opterećenje i vrijeme nastave.
• Čim se osjeti bol u boku pri trčanju, polako smanjite tempo, pređite na sportski korak. Jedina stvar koju ne možete učiniti je naglo stati.
• Pokušajte se opustiti, možete napraviti nekoliko bočnih savijanja i ne zaboravite duboko disati.
• Pritisnite 3 prsta na područje boli, to će pomoći u smanjenju nelagode.

Ubrzano, nepravilno ili nepravilno disanje

Problemi s disanjem tokom vježbanja mogu uzrokovati bol. Na primjer, ako dijafragma ne prima dovoljno kisika, tada počinju grčevi i osjećate bol u boku.

• Uzmite za pravilo da dišete ravnomjerno. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Duboko udahnite u sva pluća i polako izdahnite.

Težak obrok prije treninga.

Čim jedete, tijelo daje svu svoju snagu varenju hrane. Želudac je zauzet fermentacijom hrane, a jetra je uključena u neutralizaciju toksina. Imajte na umu da što je hrana teža, to je tijelu teže da radi. A ako se ovoj fizičkoj aktivnosti doda i trčanje, rezultat je bol u boku.

• Ako planirate trčati ujutro, pokušajte doručkovati sat vremena prije trčanja. Ako ste obilno doručkovali, dajte tijelu vremena da probavi hranu, barem sat ili dva.
• Prije treninga ne možete jesti tešku hranu: masnu, prženu, slanu, začinjenu. Uključite lagane grickalice u svoju ishranu, kao što su salata od povrća ili kaša.
• Pratite opterećenje tokom treninga, ako znate da ste puno jeli, ne biste trebali trčati punom snagom. Bolje se fokusirajte na tehniku ​​trčanja i pravilno disanje.

Obolela jetra, pankreas ili žučna kesa.

Uz upaljenu gušteraču, oštar bol u pojasu probija stranu. Kod hepatitisa je jetra uvećana, a kod bolesti žučne kese kamenci se začepljuju žučne kese. Takvi se bolovi mogu javiti i u mirnom stanju, a tokom trčanja samo se pojačavaju.

• Prije nego počnete trčati, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom i obaviti pregled trbušne šupljine. Ako nema kontraindikacija za aktivne sportove, slobodno počnite trčati.
• Držite se zdrave prehrane, izbjegavajte prženu i masnu hranu.

Poznavajući uzrok boli u boku prilikom trčanja, možete pronaći rješenje ili potpuno ukloniti problem.

Simptomi boli tokom trčanja

Već smo se pozabavili uzrocima bola u boku pri trčanju, sada je vrijeme da razmotrimo simptome boli u boku, koji ukazuju na to da će se bol uskoro manifestirati.

U zavisnosti od prirode boli tokom trčanja i stanja u kojima se manifestuje, postoji nekoliko simptoma:

• Slaba izdržljivost organizma, nepripremljenost za fizička aktivnost, loš trening, visoki nivo opterećenja.
• Problemi s disanjem (teško vam je da dišete dok trčite, disanje je neujednačeno, neravnomjerno).
• Nedavni obrok.
• Hronične bolesti koje se manifestuju tokom fizičkog napora.

Bol pri trčanju se javlja ne samo kod onih koji imaju prekomjerna težina i trenira trčanje radi mršavljenja, ali i među profesionalnim sportistima koji praktikuju dugotrajna opterećenja.

Bočni bol nakon trčanja

Nakon trčanja bol se javlja iz istih razloga kao i tokom trčanja. Najčešći uzrok boli u boku nakon trčanja je nagli prekid treninga, tj. preopterećenja i naglo zaustavljanje. Ne testirajte svoje tijelo! Ako planirate da završite sa treningom, postepeno pređite na spori ili brzi tempo trčanja.

Ako se bol u boku nakon trčanja i dalje javlja, slijedite ove preporuke:

1. Duboko udahnite, opustite mišiće, smirite dah. Pokušajte da opustite celo telo.
2. David Balboa, psihoterapeut u Walking centru u New Yorku, savjetuje da prstima pritisnete područje boli i ostanete u tom položaju dok bol ne prestane, kako biste eliminirali bol u boku nakon trčanja.
3. Ako pritisak na područje boli ne pomogne, lagano masirajte stranu, pomozite slezeni ili jetri da se opuste.
4. Duboko udahnite i izdahnite što je duže moguće kroz stisnute usne.

Bočni bolovi nakon trčanja javljaju se samo kod netreniranih ljudi, pa na početku treninga trčanje zamijenite brzim hodanjem. Pripremićete svoje tijelo, a vremenom, čak i uz intenzivan trening, vaše tijelo neće osjećati nelagodu.

Liječenje bočnih bolova tokom trčanja

Bol u boku pri trčanju, u neuvježbanom tijelu se javlja nakon 10-20 minuta trčanja. Kod ljudi koji se profesionalno bave trčanjem, bol može nastati u slučaju pretjeranog treninga, kada se iz tijela istiskuju posljednje snage i u tijelu nastaju grčevi i konvulzije.

Načini za liječenje boli u boku pri trčanju:

1. Ako tokom trčanja počne da boli lijeva strana, odnosno boli slezina, ne preporučuje se zaustavljanje. Pošto se nakon nekoliko minuta odmora, bol ponovo osjeća. Najbolji način liječite bolove u boku pri trčanju - pritisnite lijevi lakat u stranu i malo usporite.
2. Da li je prva metoda pomogla? Duboko udahnite, pluća će uvući mnogo vazduha i izvršiti pritisak na unutrašnje organe. Dok udišete, zadržite dah 5-10 sekundi i nastavite trčati. Čim osjetite da nemate snage da zadržite dah, polako izdahnite.

Da bi liječenje boli pomoglo, potrebno je provesti 3-5 postupaka. Ako se bol tokom trčanja manifestirao u desnoj strani, onda gore navedeni tretman nije toliko efikasan, morat ćete provesti nekoliko ciklusa dolje opisanih postupaka.

• Duboko udahnite i izdahnite, opustite se i smirite.
• Usporite tempo, postepeno pojačajte, zaustavite se, sagnite se i dodirnite nožne prste.
• Nosite široki pojas oko struka, čim se osjeti bol u boku, zategnite pojas čvršće.
• Dobro uvucite stomak, to će povećati tonus mišića, udahnite nekoliko puta kroz nos.

Zapamtite da sve gore navedene postupke treba provoditi ciklično. Primijetit ćete kako se nakon nekoliko treninga bol u boku prilikom trčanja neće pojaviti.

Kako spriječiti bol u boku prilikom trčanja?

Najbolji način da imate uspješan trening i ne suočite se s bolom u boku je prevencija boli, odnosno prevencija.

Kako spriječiti bolove u boku prilikom trčanja:

1. Između treninga i jela treba da prođe najmanje dva sata. Prije treninga nemojte piti puno tekućine, jer to može biti prvi uzrok boli u boku.
2. Ne preskačite svoj trening. Svaki vaš trening trebao bi započeti potpunim zagrijavanjem, koje će zagrijati mišiće i ravnomjerno raspršiti krv, odnosno poboljšati proces njezine cirkulacije, a da njome ne preplavite unutrašnje organe.
3. Trčanje za mršavljenje ili trčanje mora se izvoditi bez mučenja tijela, odnosno ugodnim, optimalnim tempom. Pogotovo ako tek počinjete s trčanjem.
4. Drugi način da spriječite bolove u boku tokom trčanja je duboko disanje. Ovo će povećati amplitudu dijagrama i poboljšati dotok krvi u srce.

Bol u boku pri trčanju je simptom neiskusnih trkača i onih koji se ne pridržavaju pravila trčanja. Vodite računa o sebi i svom tijelu, zapamtite da trening neće biti efikasan i produktivan ako vas muči bol u boku.

Medicinski stručni urednik

Portnov Aleksej Aleksandrovič

obrazovanje: Kyiv National Medicinski univerzitet njima. AA. Bogomolets, specijalnost - "Medicina"

Bol u boku poznat je svim trkačima početnicima. Teško ju je ignorisati. Postavlja se prirodno pitanje o njegovim uzrocima i kako se može izbjeći. Razumijemo.

Zašto boli pri trčanju

Ovisno o lokaciji, prirodi i uvjetima nastanka, može se odrediti niz glavnih razloga:

• Loša fizička kondicija i nedostatak izdržljivosti. Zbog toga bol doživljavaju uglavnom početnici.
• Loša vježba. Oštar porast stres izaziva pojačan dotok krvi u unutrašnje organe. Povećajući volumen, jetra počinje vršiti pritisak na jetrenu kapsulu, koja ima veliki broj nervnih završetaka. Kao rezultat toga nastaje bol ili, kako ga liječnici nazivaju, "sindrom boli u jetri".
• Pretežak ili nedavni doručak. Nakon jela, tjelesne snage su usmjerene na njegovu aktivnu probavu. U proces su uključeni želudac i jetra. Gastrointestinalni trakt radi u pojačanom režimu. Trčanje doprinosi dodatnom naletu krvi, još više povećavajući tijelo. Rezultat je bol u boku.
• Površno i često nepravilno disanje . U ovom slučaju, amplituda dijafragme se smanjuje, kao i količina kisika koji se isporučuje. Postoji grč i bol.
• Hronične bolesti žučne kese, jetre, pankreasa. Prethodni uzroci bola bili su kod zdravih, neobučenih ljudi. Bolesti doprinose rastu organa u dodatna opterećenja i pojavu bola.

Šta učiniti da spriječite bol u boku prilikom trčanja

Kako biste izbjegli bol tokom trčanja, zapamtite važna pravila:

1. Zagrijavanje mora biti prisutan prije trčanja. Njegova svrha je zagrijati tijelo, poboljšati protok krvi i pripremiti se cirkulatorni sistem do iznenadnog krvarenja. Sportska opterećenja treba da budu samo postepena.
2. Dišite ravnomerno tempom koji vam najviše odgovara. Kod bolova uzrokovanih grčem dijafragme potrebno je što dublje udahnuti i izdahnuti kroz usne skupljene u cijev. Ako je potrebno, vježba se ponavlja nekoliko puta.
3. Ako vježbanje na prazan želudac nije moguće, onda možete trčati ne ranije od 30-40 minuta nakon obilnog obroka. Istovremeno treba izbjegavati masnu, začinjenu, dimljenu i prženu hranu. Poželjno je ograničiti se na salatu, kašu ili bilo koji fermentirani mliječni proizvod.
4. Prije nego počnete trčati, potrebno konsultovati lekara. Ovo se posebno odnosi na one sa hroničnim bolestima.

Pripremajući se za nastavu trčanja, treba prilagoditi ishranu i san, rad i odmor. Pušenje i alkohol su nekompatibilni sa na zdrav načinživot. Ne biste trebali početi trčati kada ste umorni, pod stresom ili pospani. jutarnje trčanje treba započeti ne prije 40 minuta nakon buđenja.

Ne penjemo se u džunglu bolesti unutrašnjih organa, već se otvaramo uobičajeni uzroci bol kod zdrave dece. I podijelite vježbe za ublažavanje boli.

E, sad se dijete osjećalo odlično, potrčalo - i u sljedećem zamišljenom kadru se već drži za bok i previja. Od čega je ovaj bol? Šta je ovo? Kako se nositi s tim?

Dobro se sjećam svog školskog djetinjstva - plašila me djevojka govoreći da me boli slezina, da može da pukne ako ne prestaneš. Na isti način sam uplašio i profesora fizičkog, držeći se za desnu stranu, govoreći: „Sve, umirem na 3. kilometru krsta, puknut će mi slezina“.

Slezena je bol u lijevoj strani, kako se sada pokazalo. Jetra je bol u desnoj strani. I da, najvažnije je da neće puknuti.

Sindrom boli u jetri. Dok dijete miruje, dio krvi ne cirkulira krvotokom, već je u rezervi. Najveći dio cirkulirajuće krvi nalazi se u grudnoj i trbušnoj šupljini. Tokom vježbanja, protok krvi se preraspoređuje u korist mišića koji rade. A ako mišići počnu raditi odmah, bez zagrijavanja, tada je potrebno nekoliko minuta da se razviju dah i cirkulacija krvi (koji osiguravaju rad mišića). Ako djeca počnu bezglavo juriti, bez zagrijavanja, tada krv iz rezerve ulazi u krvotok, ali nema vremena da brzo teče iz trbušne šupljine. Jetra i slezena počinju da se povećavaju i vrše pritisak na svoje kapsule. Kapsule imaju receptore za bol - bol odavde.

Spazam mišića. Ako nema bolesti unutrašnjih organa koje mogu uzrokovati bol pri fizičkom naporu, onda je najčešći uzrok dijafragma koja pomaže pri disanju, ne prima pravu količinu kiseonik. Zbog toga se sama dijafragma ili trbušni mišići ispod nje grče - naprežu se i opuštaju u trzajima. I zbog toga dijete osjeća bol u boku - lijevo ili desno.

Proširenje žučnih kanala. Ako djeca počnu trčati odmah nakon jela, kapsula jetre je prenategnuta (i jetra je uključena u probavu hrane). Ako je hrana unutra probavni trakt, sudovi jetre se šire. Takođe se širi žučnih puteva- žuč počinje da teče kroz njih u creva.

Gasovi. Pa, jednostavno se desilo - trening i gasovi unutra gastrointestinalnog trakta.

Napomena za roditelje: bočni bol čest znak fizičko preopterećenje. Moguće je da je fizičku aktivnost djeteta u principu potrebno smanjiti. Takođe, ovaj bol je od nedovoljne obuke. Gregory Landry, pedijatar sa Univerziteta Wisconsin, preporučuje ovo: „Desetogodišnje dete koje je tek počelo da trči, na primer, ne bi trebalo da trči više od 1,5-3 km dnevno ili 8-10 km nedeljno. Kada bude mogao da pretrči tu distancu bez bolova u boku, može postepeno povećavati udaljenost za 1,5-3 kilometra nedeljno.”

Prva i najvažnija stvar je postepeno punjenje, koji bi trebao započeti zagrijavanjem. Eli Glick, američki fizioterapeut iz Pensilvanije, preporučuje da idealno zagrijavanje traje najmanje 10 minuta. Osnovne vježbe: dinamičko disanje (ruke gore - udah, ruke dolje - izdah), čučnjevi i nagibi - prstima dohvatite stopala.

Drugo, i ne manje važno, ne možete jesti previše. Pun želudac povećava vjerovatnoću grčeva dijafragme i trbušnih mišića. Trebate početi s treningom ne prije 2-3 sata nakon jela. I nemojte piti puno vode dok vježbate. 60-30 minuta prije treninga ili takmičenja možete pojesti ili šaku orašastih plodova sa sušenim voćem (dječja šaka) ili pločicu ugljikohidrata.

Ublažite sindrom boli

• Usporite tempo. Napravite korak, postepeno ga usporavajući dok bol ne nestane. Nastavljajući hodanje, dišite: ruke gore - udahnite, ruke dolje - izdahnite.

• Disanje i istezanje. Ako je tempo usporen, ali bol ostaje, potrebno je zastati i udahnuti, odnosno: prvo napravite 10 plitkih udisaja i izdaha. Zatim se vratite na normalno disanje. Zatim - duboko dišite: ispružite ruke u strane, ispravite se prsa. Udahni izdahni. Na sljedećem udisaju iza ruku, morate se ispružiti i polako se savijati u različitim smjerovima (ruke gore - udahnite, nagnite - izdahnite). Zatim ispružite ruke naprijed, zaokružujući leđa. I ponovo dišite polako i duboko: ruke gore - udahnite, ruke dolje - izdahnite. Duboko disanje omogućava vam da ubrzate odljev krvi iz unutrašnjih organa.

• Nađi toalet. Moguće je da se ne radi o jetri, slezini, dijafragmi, grču mišića, već plinovima u gastrointestinalnom traktu. Samo pošaljite dijete u toalet.

A ipak uvijek budite pažljivi na sve manifestacije bola.

Obavezno posjetite ljekara ako:

• bol ne nestaje u roku od sat vremena nakon vježbanja

• bol ne prestaje nakon stolice

• ako temperatura poraste

• bol se stalno vraća nakon nekoliko sedmica treninga.

• Nemojte davati nikakve lekove na svoju ruku bez preporuke lekara.

U kontaktu sa

Neugodan, oštar i ubod osjećaj vjerovatno je poznat svima koji su barem jednom trčali. Zašto boli bok? Šta može dati tako nepodnošljiv osjećaj? Uostalom, ponekad takav bol postaje toliko opipljiv da morate prestati da biste se oporavili i obnovili disanje. U takvim trenucima počinje da se čini da je neki unutrašnji organ otkazao i da će da pukne.

Zašto bol počinje

Neugodan osjećaj u desnom ili lijevom hipohondrijumu koji se javlja pri brzom hodanju ili trčanju smatra se prirodnim stanjem za sportiste početnike. Nelagoda se može pojaviti zbog činjenice da krv u unutarnjim organima, posebno uz nepravilno doziranje opterećenja, počinje brzo cirkulirati.

Kada tijelo miruje, određena količina krvi je u rezervi, koja ne učestvuje aktivno u cirkulaciji. Prilikom pojačanja fizička napetost ovaj volumen, koji se nalazi uglavnom u trbušnoj šupljini, tijelo počinje koristiti. Krv se troši kako bi se zadovoljile rastuće potrebe mišićnog, plućnog i drugih sistema. Prelijeva unutrašnje organe zbog činjenice da ogroman dotok i oštar odljev ne prate jedan s drugim.

Šta boli

Prije svega, hematopoetski organi počinju patiti. Ako pri trčanju boli desna strana ispod rebra, to znači da jetra pati od pojačanog protoka krvi, jer je već rezervoar za krv.

Nelagoda i bol se mogu pojaviti u desnom hipohondrijumu nakon početka trčanja odmah nakon jela. U ovom slučaju, tijelo, uključujući in probavni proces, znatno se povećava, puni se krvlju. Stoga čak i lagano trčanje ili brzo hodanje izazivaju još veće širenje. Povećani volumen organa počinje vršiti pritisak na sopstvenu školjku, što donosi neugodan osjećaj bodljikavosti.

Slična situacija se događa kada lijeva strana boli tijekom trčanja. Ovdje se neugodni osjećaji stvaraju povećanjem volumena krvi u drugom hematopoetskom organu - slezeni. Čini se da nabubri, stvarajući pritisak na svoju školjku-kapsulu, gusto prošaranu nervnim završecima. Baš kao kada se to dogodi akutni bol sa desne strane, oni su ti koji daju signal mozgu da moraju naporno raditi.

Šta govori bol

Najčešće, nastala nelagoda ukazuje na to da je osoba prije bavljenja sportom zanemarila prethodno zagrijavanje. U ovom slučaju tijelo nije bilo spremno za intenzivan protok krvi i nije imalo vremena da proizvede ujednačenu preraspodjelu krvi. Upravo to je razlog zašto boli bok pri trčanju. Međutim, ponekad to može biti signal da ovi organi nisu potpuno zdravi, te je stoga potrebna intervencija liječnika.

Kako spriječiti fiziološku nelagodu

Da biste izbjegli pojavu akutne ubodne boli, trebate slijediti samo nekoliko jednostavna pravila od strane iskusnih sportista.

Prvo, nikada ne biste trebali započeti nastavu ako prethodno niste obavili temeljno zagrijavanje. Nekoliko nežurnih čučnjeva i naginjanja tijela u različitim smjerovima, odmjereno hodanje uz postepeno povećanje tempa doprinose optimalnoj preraspodjeli i pravilnoj cirkulaciji krvi u hematopoetskim organima. Osim toga, dobro provedeno zagrijavanje pomoći će normalizaciji cirkulacije krvi u dijafragmi i mišićnim tkivima tijela. Ovu tačku je posebno važno uzeti u obzir u programu treninga trčanja za početnike.

Drugo, morate paziti na disanje. Ravnomjerno i odmjereno disanje osigurat će zahvaćenost svih mišića dijafragme i eliminirati umor tokom nastave.

Treće, ako tokom trčanja postoje nelagodnost u desnom ili lijevom hipohondrijumu, morate preći na brzi korak. Nakon dvjesto metara hoda, možete se vratiti trčanju. Ovdje nema potrebe postavljati super-zadatke - prema cilju morate ići polako i samouvjereno. Redovni treninzi, postepeno povećanje opterećenja i trčanje kako bi se razvila izdržljivost omogućit će tijelu da se prilagodi brzoj preraspodjeli krvi kroz sve sisteme i organe.

Kako početi trčati

Da sport postane pravi užitak, posebno na ranim fazama, potrebno je samostalno ili uz pomoć trenera sastaviti poseban program obuke. Obično se zasniva na fizičkoj spremnosti sportiste početnika i integrisani pristup u izvođenju nastave. Uzima se u obzir i trajanje hodanja, i vrijeme trke, i broj ponavljanja. Čak i raspored treninga može igrati značajnu ulogu.

Izvođenje programa obuke za početnike

Obično se sastavljaju programi obuke određenom periodu vrijeme, koje može biti četiri ili deset sedmica plana obuke. Istovremeno, sama obuka ne traje više od trideset minuta i izvodi se tri do pet puta sedmično.

Takvi programi ne zahtijevaju jasnu implementaciju svih tačaka, mogu se prilagoditi vašim potrebama. sopstveni organizam. Na primjer, možete povećati ili smanjiti svoje vrijeme trčanja, a ne zaboravite smanjiti ili povećati vrijeme hodanja u skladu s tim. Međutim, nemojte mijenjati trajanje nastave. Također je važno zapamtiti da je ovdje glavna stvar redovnost treninga.

Evo primjera najjednostavnijeg programa obuke za osobe sa slabim i srednjim fizički trening.

Sedmica #1

Sedmica #2

Sedmica #3

Sedmica #4

Nakon takvog četveronedeljnog treninga, možete bezbedno nastaviti trening, trčeći nekoliko kilometara 20-30 minuta dnevno. Ovaj program može u potpunosti pripremiti ljude sa slabom ili prosječnom fizičkom spremom za potpuno trčanje. Postoje i druge metode koje uključuju nježnije korake, ali su dizajnirane za duži period i mogu se provesti u roku od deset sedmica.

Kako pravilno trčati

Tehnika trčanja, posebno u početnim fazama treninga, ni u kom slučaju ne predviđa nagle startove. Sportisti početnici, posebno ljudi koji su navikli na "sjedeći" način života, moraju početi trenirati dugim šetnjama. Kada se možete brzo kretati sat vremena bez osjećaja nelagode, možete započeti kratke trke, naizmjenično ih s brzo hodanje. To će povećati izdržljivost tijela tokom fizičkog napora.

Utjecaj tehnologije

Kako pravilno trčati kako biste smanjili opterećenje mišića, zglobova i unutrašnjih organa, jer kada stopalo dodirne tlo, cijelo tijelo se potrese? Kao rezultat takvih šokova, ne pate samo gležnjevi, zglob kuka i kičmu, ali i glavne ljudske sisteme. Da bi se smanjilo moguće opterećenje, razvijene su posebne tehnike trčanja. Svaki od njih koriste iskusni sportisti u različitim uslovima treninga. Međutim, za početnika je mnogo važnije slušati sopstveno telo, ovdje je nemoguće nepromišljeno povećati opterećenje. Samo kompetentan i racionalan pristup će postići dobri rezultati u razvoju razne tehnike bez pojave pitanja poput: „Zašto me boli bok dok trčim? Šta učiniti?"

Kako se drugačije možete riješiti pojave neugodnih grčeva

Čak i ako se pridržavate svih osnovnih pravila i preporuka, ali neprijatan bol i dalje se javlja tokom trčanja, potrebno je ne samo smanjiti tempo, već i vrlo duboke izdisaje. Prema zapažanjima mnogih sportista, poželjno je izdahnuti tako da se svaki poklopi sa dodirom trake za trčanje stopalom, Suprotna strana bol. Dakle, ako pri trčanju boli lijeva strana, izdah treba napraviti u trenutku dodira desna noga o zemlji. Međutim, to ne znači da morate često disati. To se može učiniti nakon jednog ili dva koraka, glavna stvar je da se trenutak izdisaja poklopi s kontaktom noge i tla.

To se objašnjava činjenicom da su u trenutku izdisaja uključeni mišići dijafragme. Kao rezultat udaranja nogom o tlo, potisak prolazi kroz cijelo tijelo, što utiče na sve glavne mišićnih tkiva, uključujući radne mišiće dijafragme. Ovaj impuls može izazvati dodatne bočne kontrakcije, tokom kojih će se zahvaćeni organ malo odmoriti, a bol će proći.

Spasilačke padine

Drugi efikasan način ublažavanje bola su nagibi. Performanse jednostavne vježbe za ublažavanje grčeva i istezanje kontrahiranih mišića će pružiti dobar efekat. Na primjer, takve radnje: zaustavite se i nekoliko puta napravite spore zavoje naprijed. Ili prvo pokupi desna ruka, nagnite se ulijevo i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim uradite istu vježbu, ali sa nagibom u drugu stranu.

Svakako, izgled bilo koje nelagodnost tokom bavljenja sportom ne dozvoljava vam da dobijete odgovarajuće zadovoljstvo. Šta bi trebalo promijeniti u procesu treninga kako se više ne bi postavljalo pitanje zašto i zašto bok boli prilikom trčanja? Iskusni sportisti savjetovati o ovome:

• Nemojte trčati kada ste pod stresom, umorni ili odmah nakon jela.
• Jutarnje trčanje treba se odvijati ne ranije od trideset minuta nakon buđenja, kako bi se tijelo moglo u potpunosti probuditi i započeti punopravnu energičnu aktivnost.
• Većina opipljiv efekat od bavljenja sportom nastaje nakon treninga u prirodi. Ako se nastava održava s ciljem razvijanja izdržljivosti, tada je poželjno koristiti promjenjiv tempo trčanja uz održavanje ritma disanja. Istovremeno, nastojte povećati dužinu udaljenosti.
• Tako da tokom nastave nema pitanja: "Zašto me boli bok kada trčim?", potrebno je potpuno zagrijavanje prije njih. Ovdje je bolje koristiti vježbe za glavne mišićne grupe. Oni su osnova za kompletan i efikasan trening.
• Ovdje je važno imati na umu da trčanje uopće nije opterećenje snage, međutim, trčanje do iscrpljenosti može oduzeti puno snage, pa su pretjerana večernja opterećenja nepoželjna.

U zakljucku

Svaka osoba koja nema kontraindikacije za fizičku aktivnost lako može izdvojiti vrijeme i pronaći priliku za sport. Uz adekvatan i kompetentan pristup implementaciji vježbe Možete dati nevjerovatan doprinos očuvanju zdravlja, ljepote i mladosti. Sretno sa treningom!

To je neugodan, pa čak i zastrašujući osjećaj za sve trkače početnike, učenike na nastavi fizičkog vaspitanja dok trče, pa čak i ljude koji povremeno trče samo nekoliko metara, na primjer, kada pokušavaju uhvatiti autobus. Ako ste i vi iskusili ovaj fenomen - ne paničarite, sve je u redu s vama! Osjećaj nelagode u boku u prvim fazama treninga je apsolutno normalna pojava. U nastavku ćemo odgovoriti na najčešće postavljana pitanja: zašto boli bok pri trčanju, kako to spriječiti i šta učiniti ako se iznenada dogodi?

Zašto me boli lijeva strana dok trčim?

Kada se u svom tijelu ne bavimo fizičkom aktivnošću, samo 60% ukupne opskrbe krvlju uključeno je u proces cirkulacije, dok je ostatak koncentrisan u trbušnoj i područje grudi. U trenucima iznenadnog fizičkog napora, kako bi se zadovoljile povećane potrebe kontrakcijskih mišića, dio krvi ubrzano juri u krvotok. Nema vremena da se preraspodijeli po tijelu i brzo ulazi u trbušne organe, koji se počinju puniti njime i zbog toga povećavaju volumen. Svaki organ trbušne regije okružen je mišićnim vlaknima koja tvore neku vrstu ljuske, ili kako se još naziva kapsulu, a u njoj su, zauzvrat, koncentrirani mnogi nervni završeci. Kada se neki od organa poveća, on pritišće okolnu mišićnu membranu i pritom se dodiruje nervnih završetakašto je uzrok boli.

Na lijevoj strani stomaka, ispod rebara, imamo slezinu i stoga, kada se ona uveća, osjećamo naglo probadajući bol na lijevoj strani.

Zašto me boli desna strana pri trčanju?

U desnom dijelu trbuha, ispod rebara, imamo jetru, čije je povećanje, po analogiji sa slezinom, uzrok naših muka. Ove pojave se javljaju kod zdravih, nepušača, sa niskim nivoom izdržljivosti ljudi.

Takođe, uzrok akutnog neprijatnog osećaja u ovoj oblasti može biti i jedenje neposredno pre bavljenja sportom. Nakon što smo jeli, naše tijelo počinje aktivno probavljati hranu koja mu je ušla. Jetra igra važnu ulogu u ovom procesu, zbog čega se puni krvlju i povećava. Stoga, čak i mala aktivnost osigurava, iako mali, dodatni protok krvi u već prilično veliku jetru, čineći je još većom. Kao rezultat toga, osjećamo bol u desnoj strani.

Pogrešno disanje

Drugi razlog za pojavu neprijatnog bola tokom džogiranja je pogrešno disanje. Ako pri udisanju unesete malu količinu zraka i, posljedično, nedovoljno kisika uđe u dijafragmu, nastaje grč koji je uzrok neugodnih senzacija.

Također, uz konfuzno i ​​plitko disanje, naša dijafragma fluktuira s malom amplitudom, što može dovesti do smanjenja količine krvi koja teče do srca, zadržava se u jetri, čime se povećava njen volumen.

Kako izbjeći bol u boku prilikom trčanja?

• Jedite barem 1-2 sata prije treninga. Takođe, nemojte jesti hranu koja je teška za želudac (masna, pržena, dimljena) neposredno pre sporta, čija probava može potrajati. Ako u nekom trenutku osjetite da vam želudac još uvijek radi, onda bi trebali smanjiti intenzitet i ovaj put trčati manjom brzinom.
• Prije nego počnete trčati, obavezno se zagrijte 10-15 minuta. Vježbe zagrijavanja će pripremiti mišiće i unutrašnje organe za nadolazeća opterećenja, čime će sva krv nesmetano prodrijeti u krvotok i preraspodijeliti se.
• Postepeno povećavajte tempo. Počnite hodanjem, a zatim postepeno povećavajte brzinu dok ne postignete željeni intenzitet.
• Takođe se ne treba kladiti na dugo vrijeme. Počnite sa 15-20 minuta, a zatim sa svakim treningom povećavajte njegovo trajanje za 5-10 minuta. Vremenom ćete postati otporniji. neprijatan osećaj proći će samo od sebe.
• Kada trčite, pokušajte da dišete duboko i ravnomjerno. Pokušajte udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta.
• Takođe ne bi trebalo da pričate dok džogirate, to će vam oduzeti dah.
• Pazite na svoje držanje: graciozna ravna leđa ključ su ne samo ljepote, već i pravilnog disanja.
• Redovno trenirajte - i vaši časovi će vam donijeti samo pozitivne emocije.

Šta učiniti ako vas boli bok tokom trčanja?

• Prije svega, trebate usporiti i glatko se prebaciti na hodanje. Ne treba stati naglo, sve treba raditi glatko i postepeno.
• Pokušajte da dišete polako i duboko, tako ćete pojačati odliv krvi iz organa.
• Dok udišete, uvucite stomak, to će vam biti neka vrsta unutrašnja masaža i višak tečnosti polako napustite jetru ili slezenu (u zavisnosti na kojoj strani osjećate nelagodu).
• Lagano pritisnite dlanom na mjesto koncentracije bolnih senzacija i masirajte u smjeru kazaljke na satu, to će također osloboditi organ koji prelijeva višak tekućine.

Ozbiljni uzroci boli

sindrom trčanja

Ranije smo govorili o bolovima kod zdravih, a ne posebno obučenih ljudi. Ali bolnih sindroma javljaju se i u prisustvu bolesti žučne kese, pankreasa ili jetre.

Kod osobe sa hronične bolesti kao što je hepatitis, jetra je često uvećana i fizička aktivnost izbegavajte bol u desnoj strani stomaka.

Neželjeni bol se može pojaviti i kod bolesti žučnog kamenca.

Ako patite od pankreatitisa, tada možete osjetiti oštar bol u pojasu u gornjem dijelu abdomena.

Ovi simptomi mogu biti uznemirujući u svakodnevnom životu, ali tokom fizičke aktivnosti bol su uveliko pojačane.

Ako ste osetili oštra bol tokom treninga koji ne nestaje nakon preporučenih manipulacija, kao i nakon završetka treninga, odmah se obratite ljekaru. Do ovog trenutka ne treba ponavljati trening, to može dodatno pogoršati postojeću situaciju.

"Ako želiš da budeš zdrav - trči, ako želiš da budeš lep - trči...", - zar nisu tako mislili u Drevni Rim? U našem dobu, preopterećenom informacijama i stresom, kršenje zakona prirode osvećuje se osobi „buketom“ raznih „bolesti civilizacije“. Jogging je jedan od najpristupačnijih vidova borbe s fizičkom neaktivnošću, a pravila trčanja lako je savladati čak i za početnika.

Ovaj sport ne zahtijeva posebne troškove za skupu opremu ili trenera, ali omogućava čovjeku održavanje odličan oblik. Ali ponekad se trkač početnik suoči sa razni prekršaji zdravlje tokom trčanja. Na primjer, nakon malog trčanja, osoba osjeća nelagodu dok se drži za bok (desno ili lijevo). Zašto ovo neprijatne pojave koliko su opasni i da li se mogu savladati, hajde da pokušamo zajedno da shvatimo.

Razlozi

Bol u vrijeme trčanja osjećaju ne samo početnici, već i iskusni sportisti. Obično bol može biti lociran desno ili lijevo od dijafragme. Bol u desnom hipohondriju najčešće zadaje jetra, au lijevoj strani najčešće signalizira bol u slučaju poremećaja u slezeni. Najčešći uzroci takve boli mogu biti sljedeći faktori:

Razmotrimo detaljnije situacije kada boli u boku, a mi ćemo ponuditi načine da ih eliminišemo.

Slaba izdržljivost

Slaba izdržljivost je karakteristična za osobe koje ne vježbaju redovno. Faktori koji smanjuju imunitet (bolesti, povrede, stres, operacije) takođe ne daju snagu.

Da bi se tijelo prilagodilo fizičkoj aktivnosti neophodne su postepene i sistematske vježbe. Žalbe da boli u gornjem dijelu trbuha često su pratioci neredovne nastave. Tako tijelo signalizira da su njegovi unutrašnji organi (jetra, slezina, želudac, gušterača) puni krvi i rade u hitnom režimu.

Hronične bolesti unutrašnje organe

Ako osoba ima hronična patologija unutrašnjih organa, takođe može signalizirati bolom tokom vježbanja. Situacije kada trkači imaju bolove u predjelu jetre, gušterače ili slezene tokom vježbanja mogu se javiti kada su funkcije ovih organa poremećene. Lako je razumjeti zašto trčanje može izazvati različite manifestacije bola u trbušnim organima.

Tokom fizičkog napora, oboljeli i uvećani organi su podvrgnuti pretjeranom punjenju krvlju, pritiskanju i vibracijama. Istovremeno, tijelo mora raditi za dvoje, što doprinosi bolnim manifestacijama (pucanje, kolitis, povlačenje). Na primjer, povećana jetra (s hepatitisom, cirozom), upaljeni ili začepljeni kanali žučne kese (s kolecistitisom ili diskinezijom), upaljeni pankreas (s pankreatitisom) mogu boljeti.

Pogrešno disanje

Ljudi sa pravilno disanje sposoban da trči velike udaljenosti bez osećaja umora. Ali ako je disanje poremećeno, to dovodi do brzog pojave umora i bolova u gornjem dijelu trbuha. Nepravilno disanje se smatra prečestim, plitkim ili nepravilnim, kao i disanje na usta.

Prilikom trčanja, pluća naporno rade, jer obezbjeđuju tijelu povećanu razmjenu plinova. Ali nepravilno disanje uzrokuje nedostatak zraka u dijafragmi, što dovodi do grčeva dijafragmalnih mišića. Spazam ne uzrokuje dotok krvi u dosta do srca, a stagnira u jetri. Kao rezultat toga, jetrena kapsula je prepuna krvi i signalizira bol u boku.

Nedovoljno zagrijavanje ili preteško vježbanje

U mirnom stanju, ne cijeli volumen krvi, već samo dio (60-70%) aktivno cirkulira u ljudskom tijelu. Drugi dio krvi je u "depou" i ne puni krvotok. Mesta nakupljanja krvi u organizmu su hematopoetski organi (jetra, slezena), trbušni i grudnu šupljinu. Kod trčanja pojačan rad mišića zahtijeva dodatnu količinu krvi. Tijelo počinje raditi u intenzivnom režimu, a krv iz njegovih "zaliha" se redistribuira po cijelom tijelu. Veliki broj tečna krv pod pritiskom "pumpano" hematopoetskih organa, djelujući na receptore za bol i uzrokujući bol (sindrom boli u jetri). Mnogima je, sigurno, poznat takav bol sa školskih trka, kada su neki od trkača napustili trku upravo zbog bola u boku.

Trčanje odmah nakon obilnog obroka

Jedenje neposredno prije trčanja također je ispunjeno bolom u hipohondrijumu. Želudac ispunjen hranom povećava se u volumenu, obavljajući posao mljevenja i fermentacije prehrambene kome. Istovremeno, jetra je također uključena u proces probave, a njezine žile se šire i pune krvlju.

Jasno je zašto velika količina teške hrane zahtijeva značajan napor svih organa. probavni sustav. Trčanje dodatno povećava opterećenje želuca i jetre, pridonoseći njihovoj prekomjernoj opskrbi krvlju, što izaziva sve iste bolove u boku.

Kako se osloboditi bočnih bolova

• Ne možete naglo stati dok trčite, to će samo povećati bol. Bolje je usporiti ili preći na hodanje. U tom slučaju potrebno je opustiti mišiće ramenog pojasa i ruku. Ove tehnike usporavaju protok krvi i smanjuju opterećenje unutrašnjih organa.
• Promjenom ritma disanja reguliše se i cirkulacija krvi. Disanje treba biti mirno, sporo, bez trzaja i napora. Možete računati za sebe i udahnuti i izdahnuti na svaka dva ili četiri brojanja. U ovom slučaju, udah se vrši samo kroz nos, a izdisaj kroz usta. Protok krvi nakon normalizacije disanja također se usporava, a otjecanje viška krvi iz jetre i slezene dovodi do prestanka bolova.
• dobar prijem je abdominalna retrakcija. U tom slučaju kontrakcija mišića dovodi do kompresije unutarnjih organa iz kojih se istiskuje višak krvi. Da biste poboljšali učinak mišićne kontrakcije, možete se nekoliko puta sagnuti na nožne prste.
• Kod bolova u boku potrebno je pronaći mjesta najveće boli i pritisnuti ih nekoliko puta u trajanju od pet do sedam sekundi.

Šta učiniti da se bol ne ponovi

Naravno, bol tokom trčanja je alarmantan i ne dozvoljava vam da dobijete zadovoljstvo. Šta treba promijeniti u režimu treninga da se to ne bi ponovilo?

Prema savjetima iskusnih sportista, kako bi se izbjeglo ponavljanje bolova pri trčanju, preporučljivo je pridržavati se sljedećih preporuka:

• Ne treba početi trčati u trenucima stresa, umora, nakon prejedanja ili loš san. U suprotnom, to će dovesti do nelagode i gubitka lekovito dejstvo.
• jutarnje trčanje bolje je početi 30-40 minuta nakon spavanja, inače dolazi do oštrog prijelaza tijela u period aktivnosti i neuspjeha svih metaboličkih procesa. Ako se daje prednost večernjem trčanju, onda bi nakon napornog radnog dana trebalo proći najmanje 12 sati.
• Trčanje radi zdravlja ili održavanja težine najbolje je raditi u prirodi. Takve aktivnosti treba da budu redovne i da donose zadovoljstvo. Ako je cilj džogiranja razviti izdržljivost, onda se trebate pridržavati sljedećih preporuka: pokušajte disati ritmično (udahnite četiri koraka, izdahnite četiri koraka), koristite promjenjivi tempo (5 minuta laganog trčanja naizmjenično sa 5 minuta brzog) , postići postepeno povećanje dužine udaljenosti.
• Obavezna obuka zagrevanje za trčanje. Kao zagrijavanje obično se koristi set vježbi (oko 15-20 minuta) za glavne mišićne grupe. To najčešće uključuje nagibe i okrete ramenog pojasa i trupa, kružne rotacije ruku, zamahe, iskorene, skokove, vježbe disanja. Zagrijte kuvanje nervni sistem i mišiće trkača na opterećenje, služeći kao prevencija raznih tegoba da se "kolitis negdje sa strane" tokom vježbanja.
• Trčanje nije opterećenje snage i potrebno je trčati vješto. Trčanje do točke iscrpljenosti zahtijevat će puno snage i energije radni dan. Za mnoge ljude pretjeran večernji stres je nepoželjan, jer može dovesti do poremećaja sna.

Svako od nas, kome fizička aktivnost nije kontraindicirana, može naći priliku i vrijeme da uloži u svoje buduće zdravlje. Koristeći kompetentan pristup fizičkoj aktivnosti, možete dobiti mnogo koristi za svoje tijelo, očuvajući mladost, zdravlje i vizualnu privlačnost dugo vremena.