Vježba 1

Glavna tribina. Podignite ruke u strane i stisnite prste u šaku, okrenite dlanove prema gore. Snažno naprežući biceps ramena (biceps), savijte laktove. Savijanjem ruku imitirajte privlačnost velike težine. Dodirujući ramena rukama, okrenite šake sa dlanovima u strane i počnite savijati ruke kao da gurate veliku težinu u strane. U tom slučaju treba zategnuti mišiće tricepsa (tricepsa), a bicepse opustiti. Disanje je ujednačeno. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta.

Vježba 2

Noge u širini ramena. Podignite ruke naprijed, stisnite prste u šaku. Snažno naprežući mišiće ruku i leđa, raširite ruke u stranu, a zatim ih počnite okupljati ispred sebe, naprežući uglavnom prsne mišiće kao da nešto stišćete ispred sebe. Prilikom širenja ruku udahnite, kada spuštate, izdahnite. Pokušajte da mišiće koji nisu uključeni u vježbu držite opuštenim.

Vježba 3

Lezite na leđa, ruke iza glave. Držeći torzo nepokretan, naizmjenično brzo i uz napetost podižite i spuštajte noge. Podignite noge pod uglom od približno 50 stepeni. Ne dodirujte pod petama tokom vježbe. Disanje je ujednačeno. Trbušni mišići i mišići nogu trebaju biti napeti.

Vježba 4
Stavite ruke na naslon stolice, spojite pete, razdvojite prste, ispravite leđa, gledajte pravo ispred sebe. Polako, sa napetošću, sedite dok vam se pete ne dodirnu. Zatim počnite ispravljati noge s takvom napetošću mišića kvadricepsa femorisa, kao da podižete veliku težinu na ramena. Prilikom čučnjeva izdahnite, dok se dižete - udahnite.

Vježba 5

5. Razdvojite noge. Podignite ruke u strane, stisnite prste u šaku, dlanovima prema gore. Gledajte pravo ispred sebe, grudima napred. Stežući mišiće, podignite ravne ruke uvis kao da dižete uteg. Podižući ruke, udahnite i počnite spuštati ruke prema dolje uz napetost u latissimus dorsi - izdahnite.

Vježba 6

Sklekove radite ležeći, držeći cijelo tijelo u napetosti. Kako vam bude bolje, nastavite da radite sklekove na prstima. Savijanje ruku, udah, razgibavanje - izdah. Glavno opterećenje treba pasti na triceps.

Vježba 7

Glavna tribina. Podignite ravne ruke u stranu, stisnite prste u šaku, dlanovima prema gore. Uz napetost, počnite naizmjenično podizati i spuštati četke. Disanje je proizvoljno.

Vježba 8

Lezite na pod. Noge razdvojene, ruke prekrštene na grudima. Ostavljajući donji deo trupa i nogu nepomično, uz jaku napetost trbušnih mišića, počnite da podižete glavu i prsa kao da podižete sa teretom koji leži na grudima. Prilikom podizanja - udahnite, pri spuštanju - izdahnite.

Vježba 9

Razdvojite noge savijajući ih u koljenima. Podignite lijevu ruku naprijed, desno duž trupa. Uz napetost prsnih i latissimus dorsi mišića, spustite lijevu ruku dolje, a desnu podignite naprijed uz napetost deltoidnih mišića. U sljedećoj lekciji podignite ruke u stranu, a u sljedećoj - opet naprijed. Disanje je ujednačeno.

Vježba 10

Stavite ruke na naslon stolice, spojite pete. Snažno naprežući leđa i noge, podignite stopala što je više moguće, oslanjajući se na pete. Zatim se vratite u početni položaj. Tokom vježbe, mišići natkoljenice i potkolenice trebaju biti jako napregnuti. Udahnite prilikom podizanja stopala, a izdahnite kada spuštate stopala.

Vježba 11

Razdvojite noge. Naizmjenično savijajte i savijajte ruke u laktovima. zglobova, držeći laktove nepomično. Prilikom savijanja ruku dlanovi su okrenuti prema gore, a kada se savijaju, prema tijelu. Prilikom savijanja ruku svu pažnju i napetost treba usmjeriti na biceps, a kod savijanja na triceps. Disanje je ujednačeno.

Početkom 20. veka sistem fizičkog razvoja ruskog sportiste dr A.K.Anohina (pseudonim B. Ross) stekao je veliku slavu. Knjige koje opisuju Anokhin sistem doživjele su sedam izdanja za vrijeme autorovog života, čak ga je i časopis Niva, daleko od sporta, objavio u cijelosti 1909. godine, nazvavši ga "najboljom dvoranskom gimnastikom". Njegove principe su u svom treningu koristili mnogi ruski sportisti iz prošlosti. Kao što znate, heroj građanskog rata, G. I. Kotovski, studirao je po sistemu Anohin. Ovaj sistem je prepoznatljiv po tome što za izvođenje vježbi nisu bile potrebne posebne sportske opreme i posebne prostorije. Autor mnogih članaka o higijeni i fizičkom razvoju, Anokhin je preuzeo novi pristup principu izvođenja fizičkih vježbi. Vjerovao je da nema novih pokreta, ne možete ih izmisliti, možete samo govoriti o jednom ili drugom principu njihovog izvođenja.

Anohin je svoj sistem nazvao "Novi sistem", a kasnije je nazvan "Voljna gimnastika". Njegov princip je da kada izvodite vježbe bez utega (odnosno bez bučica, ekspandera, utega i drugih školjki), morate svjesno naprezati odgovarajuće mišiće, simulirajući prevladavanje jednog ili drugog otpora. Anohinov sistem do danas nije izgubio svoju relevantnost. Njegove vježbe omogućavaju ne samo povećanje snage, već i postizanje sposobnosti naprezanja i opuštanja pojedinih mišićnih grupa, što je vrlo važno u sportu i svakom fizičkom radu. Sposobnosti kontrole mišića pridavali su veliki značaj profesionalnim sportistima prošlosti. Često su u svoje nastupe uključivali i "poziranje", pri čemu su, u snopovima reflektora, zauzimali poze antičkih skulptura bacača diska Herkula. Takođe su demonstrirali "mišićnu igru", kontrahujući i opuštajući određene mišićne grupe. Peter Krylov, Georg Lurich, Georg Hakkenshmidt, Konstantin Stepanov savršeno su savladali svoje mišiće.

Započećemo naše upoznavanje sa Anohinovim sistemom sa preporukama autora. Prvo, on kaže: „Voljna gimnastika vas neće učiniti Poddubom ili Gakkenšmitom. Neće vam dati biceps od 45 centimetara ili mogućnost da jednom rukom stisnete 6-7 kilograma, ali će značajno poboljšati vaše zdravlje. Daće ljepotu oblika i obrisa i onu normalnu snagu za svakoga, koju gubi savremeni čovjek.

Zatim Anokhin daje 8 osnovnih principa kojih se treba pridržavati prilikom savladavanja njegove metodologije. Ovo su principi:

1. Neophodno je svu pažnju koncentrirati na radni mišić ili mišićnu grupu.

2. Nemojte žuriti s povećanjem broja vježbi i njihove doze.

3. Izvodeći vežbe, pratite pravilno disanje.

4. Svaki pokret izvodite sa najvećom napetošću mišića.

5. Vodite računa da prilikom izvođenja vježbi budu napeti samo oni mišići koji su uključeni u ovaj pokret.

6. Vježbe je poželjno izvoditi ispred ogledala.

7. Nakon vježbanja potrebno je da se istuširate, a zatim snažno istrljate tijelo peškirom.

8. Umjerenost i jednostavnost u hrani jedan je od ključeva uspjeha. Hrana treba da bude raznovrsna (povrće, voće, mleko), bez prevlasti mesa. Inače, pogrešno je mišljenje koje ponekad preovladava da bi oni koji se bave atletskim vježbama trebali uključiti veliku količinu mesa u svoju prehranu. Mnogo je primjera kada su poznati sportisti ograničili meso u ishrani. Pyotr Krylov, "kralj girica", koji ima izvanrednu muskulaturu u smislu volumena i reljefa, preferirao je biljnu hranu.

Vježbe treba izvoditi dva puta dnevno, ujutro i uveče. Ukupno do 20 minuta. Svaka vježba traje 5-6 sekundi i ponavlja se do 10 puta. Prve dvije sedmice potrebno je izvoditi prvih pet vježbi, a zatim svake sedmice dodati jednu vježbu. Nakon tri mjeseca možete se uključiti u program cijelog kompleksa.

Gledao sam seriju "Kotovsky". Usput, jako mi se svidjelo. Predlažem. Kotovski je bio sportista retke snage i zdravlja. Kada ga je doktor pitao kakvu gimnastiku radi, Kotovski je odgovorio: "Anohinova voljna gimnastika." Naravno, moje radoznale ruke su odmah otišle na Google
i tamo prikupio potrebne informacije. Nakon čitanja, bila sam zadivljena jednostavnošću i logičnošću ovih vježbi, a nakon isprobavanja osjetila sam njihovu efikasnost. Nadmašila je sva očekivanja.
Tijelo ima tonus koji traje cijeli dan. Lijenost je nestala! U gornjem dijelu trbuha pojavili su se davno zaboravljeni kvadrati. I tek je počeo to da radi! Postoji i drugi efekat. Nervni sistem je postao smireniji. Poznato je da vježbe disanja na nju blagotvorno djeluju. U svakom slučaju, preporučujem da probate. Za ovu gimnastiku nisu vam potrebne nikakve školjke i traje samo 20 minuta dnevno. 10 ujutro i 10 uveče. Evo potpunog opisa ovih vježbi koje su testirane na vrijeme.
________
A.K. Anohin, koji je nosio pseudonim B. Ross, bio je doktor i sportista. Ove vežbe koristio je ruski atletičar Samson, koji je kasnije razvio sopstveni sistem treninga tetiva, a takođe, svima poznat, Grigorij Kotovski. Radeći ove vježbe, naprežemo odgovarajuće mišiće, zamišljajući da savladavamo odgovarajuća opterećenja. Ove vježbe ne samo da povećavaju snagu i zatežu figuru. Vrlo su zdravi i uče vas kako da napnete i opustite pojedine mišićne grupe, što je vrlo korisna vještina za sportiste.
Evo 8 osnovnih principa Anohinovog sistema:
1. Neophodno je svu pažnju koncentrirati na radni mišić ili mišićnu grupu.
2. Nemojte žuriti s povećanjem broja vježbi i njihove doze.
3. Izvodeći vežbe, pratite pravilno disanje.
4. Svaki pokret izvodite sa najvećom napetošću mišića.
5. Vodite računa da tokom vježbe budu napeti samo oni mišići koji su uključeni u ovaj pokret.
6. Vježbe izvoditi goli pred ogledalom.
7. Nakon vježbanja potrebno je da se istuširate, a zatim snažno istrljate tijelo peškirom.
8. Umjerenost i jednostavnost u hrani jedan je od ključeva uspjeha. Hrana treba da bude raznovrsna, sa obiljem povrća, voća i mleka, bez prevlasti mesa. Netačno je ponekad mišljenje da bi oni koji se bave atletskim vježbama trebali unositi veliku količinu mesa u svoju ishranu. Mnogo je primjera kada su poznati sportisti ograničili meso u ishrani. Pyotr Krylov, vlasnik izuzetne muskulature u smislu volumena i reljefa, preferirao je biljnu hranu. Vježbe treba izvoditi dva puta dnevno, ukupno do 20 minuta. Svaka vježba traje 5-6 sekundi i ponavlja se do 10 puta. Prve dvije sedmice potrebno je izvoditi prvih pet vježbi, a zatim svake sedmice dodati jednu vježbu. Nakon tri mjeseca možete se uključiti u program cijelog kompleksa.
A evo i samih vježbi:
______________________________________________
1. Glavni stalak. Podignite ruke u strane i stisnite prste u šaku, okrenite dlanove prema gore. Snažno naprežući biceps ramena (biceps), savijte laktove. Savijanjem ruku imitirajte privlačnost velike težine. Dodirujući ramena rukama, okrenite šake sa dlanovima u stranu i počnite savijati ruke kao da gurate veliku težinu u strane. U tom slučaju treba zategnuti mišiće tricepsa (tricepsa), a bicepse opustiti. Disanje je ujednačeno. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta.
______________________________________________
2. Stopala u širini ramena. Podignite ruke naprijed, stisnite prste u šaku. Snažno naprežući mišiće ruku i leđa, raširite ruke u stranu, a zatim ih počnite okupljati ispred sebe, naprežući uglavnom prsne mišiće kao da nešto stišćete ispred sebe. Prilikom širenja ruku udahnite, kada spuštate, izdahnite. Pokušajte da mišiće koji nisu uključeni u vježbu držite opuštenim.

Voljnu gimnastiku izmislio je još u dvadesetom veku veliki doktor Anokhin. Koji je, između ostalog, bio i strastveni ljubitelj sporta, Anokhin je razvio set vježbi usmjerenih na razvoj mišića i povećanje snage. Razlika između ove gimnastike i ostalih leži u potpunom odsustvu bilo kakvih pomoćnih školjki. Za izvođenje gimnastike, osoba jednostavno treba stati ispred ogledala.

Prema sistemu doktora Anohina, angažovano je mnogo poznatih sportista dvadesetog veka. Sam Anokhin je uvijek govorio da njegova gimnastika nije namijenjena da obdari osobu iznad njegovih sposobnosti, ali istovremeno vam omogućava da poboljšate svoje zdravlje i održite svoju figuru u formi. Da biste praktikovali ovu gimnastiku, zapravo vam ne treba ništa osim dva zida, krova nad glavom i snage volje. Nije ni čudo što su revolucionari toliko voljeli ovu gimnastiku - mogla se izvoditi i u zatvorima i u švicarskoj emigraciji.
Osnova Anohinove metodologije je snaga volje, budući da se pri izvođenju vježbi iz Anokhinove gimnastike ne koriste školjke, svaki napor na mišićima kontrolira se samo snagom volje. Osoba sama napreže mišiće, simulirajući time prevladavanje otpora. O djelotvornosti voljnih gimnastika svjedoči činjenica da je još uvijek popularna, uključujući i među profesionalnim sportašima. Ako se sistematski bavite ovom tehnikom, sportista dobija neograničenu moć nad svojim tijelom i mišićima.

Rezultat ne ovisi ni o kakvim vanjskim faktorima i svako ko odluči koristiti Anohinovu gimnastiku u svom treningu može postići visoke performanse. Nije ni čudo što su sportisti prošlog veka bili toliko ponosni na svoje mišiće koje su izgradili bez pomoćne opreme kao što su utege, bučice, proteinski šejkovi i tako dalje.

Principi metodologije

• Morate se fokusirati na mišiće koji rade.
• Nemojte žuriti s brojem treninga, bolje je postepeno povećavati opterećenje.
• Prilikom izvođenja bilo koje vježbe važno je pratiti disanje, ono mora biti ispravno.
• Svaki pokret mora biti izveden uz maksimalnu napetost mišića.
• Kada radite gimnastiku, pokušajte naprezati samo onu mišićnu grupu koja je trenutno uključena u pokret.
• Sve vježbe prema tehnici Anokhin moraju se izvoditi ispred ogledala - to je važno.
• Nakon svakog treninga obavezno se istuširajte kontrastnim tušem i trljajte se ručnikom što je duže moguće. 8. Budući da ste angažovani u Anokhin sistemu, ne biste se trebali prejedati, jedite samo zdravu hranu u umjerenim količinama.

Da biste postigli dobar rezultat od treninga, preporučuje se gimnastiku po Anokhin sistemu nekoliko puta dnevno. Ukupno bi gimnastika trebala trajati dvadesetak minuta. Svaki fizički vježba se mora ponoviti deset puta, a trajanje jedne vježbe je pet sekundi. Prvih nekoliko sedmica trebate raditi samo 5 vježbi, dodajući po jednu vježbu svake sedmice, nakon nekoliko mjeseci možete se u potpunosti baviti metodom dr. Anokhin.

Popularne vežbe

• Rack. Raširite ruke u stranu i podignite ih, stisnite prste u šaku. Savijte ruke u zglobu laktova dok snažno naprežete mišiće ramena. Ispruživši ruke do ramena, raširite ruke u različitim smjerovima. Kod ove vježbe vrlo je važno pravilno disati, odnosno: kada savijate ruke, udahnite, dok se savijate, izdahnite.
• Noge u nivou ramena. Ispružite ruke ispred sebe i skupite prste u šaku. Svom snagom stisnite mišiće leđa i ruku, raširite ruke u stranu, a zatim ih spojite ispred sebe, zamišljajući da nešto stišćete ispred sebe, ne zaboravite na disanje.
• Lezite na leđa sa rukama ispod glave. Održavajući potpunu nepokretnost tijela, podižite noge jednu po jednu na vrh. Disanje treba biti mirno i ujednačeno, od mišića treba uključiti mišiće trbuha i nogu.
• Uzmite stolicu i stavite ruke na njenu leđa, pete moraju biti povezane, čarape u različitim smjerovima, leđa trebaju biti ravna. Polako naprežući leđne mišiće, čučnite dok vam zadnjica ne dodirne pete. Zatim ispravite noge sa osjećajem kao da je na ramenima teška torba.
• Razdvojite udove. Raširite ruke u različitim smjerovima, stisnite prste, dlanovi trebaju gledati prema gore. Gurnite prsa naprijed, naprežući mišiće svom snagom, podignite ruke gore. Zatim udahnite i sa napetošću spustite ruke prema dolje dok izdišete.

Evo samo pet osnovnih Anokhinovih vježbi koje će pomoći svakome da održi svoje tijelo i duh u odličnom stanju. Anohinova voljna gimnastika pomogla je mnogim sportistima da savladaju sebe. Danas ovu gimnastiku koriste i poznati sportisti i obični momci koji brinu o svom zdravlju.

(2 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

Danas postoji ogroman broj gimnastike. Oni mogu imati različite svrhe i stoga je često lako pobrkati šta vam je tačno potrebno. Danas ćemo detaljnije razmotriti šta je Anohinova gimnastika. Prilično je popularna, ali istovremeno ima uzak krug pratilaca. Zato to ne može svako.

Suština Anohinove gimnastike

Gimnastiku je stvorio doktor koji je svoj život posvetio ne samo medicini, već i sportu. Zato nema kontraindikacija za zdravlje i pogodan je za sve. Možda ćete čuti još jedno ime za gimnastiku - ovo je put ratnika.

Odnosno, samo ljudi jake volje moći će to ispuniti. Ovo je izazov da testirate svoju snagu volje. Dakle, ima posebne indikatore. Prvo, njegova glavna suština leži u činjenici da je potrebno naprezati svaku mišićnu grupu posebno, a zatim je oslabiti. Važno je zamisliti opterećenje koje možete proizvesti. Ove vježbe će vam pomoći da tonirate mišiće, ojačate ih i, što je najvažnije, možete lako kontrolirati svoje tijelo, možete razviti jednu ili drugu mišićnu grupu zasebno.

Osnovni principi Anohinove gimnastike

Postoji osam osnovnih principa za praktikovanje ove gimnastike.

• Glavna stvar je koncentracija. Razmislite koji mišić razvijate, koju mišićnu grupu pumpate, tek nakon toga rezultat će biti upravo ono što vam treba.
• Potrebno je postepeno povećavati broj vježbi, učestalost i snagu njihovog izvođenja, ovdje je nemoguće žuriti.
• zahteva da pravilno dišemo.
• Prilikom izvođenja gimnastike potrebno je što više naprezati krvne žile koje rade, to se odnosi i na mišiće.
• Potrebno je naprezati samo one mišićne mase koje sada rade, koje se kontrahiraju.

• Bolje je vježbati ispred ogledala, najbolje je to raditi goli. To će vam pomoći da budete sigurni da radite vježbe ispravno. Prije ogledala, morate izvoditi barem na početku, zatim, kada izvodite automatski, možete odbiti ogledalo.
• Nakon završetka vježbe potrebno je da se istuširate. Nakon tuširanja potrebno je da se istrljate peškirom, mi to radimo intenzivno. Ovo će pomoći opuštanju tijela.
• Ishrana je ključ vašeg uspjeha. Morate jesti zdravu i zdravu hranu. Ne uskraćujte sebi povrće, voće i mesne prerađevine. Ali zapamtite da nema potrebe da povećavate količinu mesa u vašoj ishrani. Mnogi ljudi misle da ako ste atletski, morate povećati porcije mesa, to je pogrešno mišljenje. Jedite kao i obično, samo dodajte malo vitamina i minerala.

Kako vježbati po Anokhin metodi?

Časovi će trajati otprilike 20 minuta dnevno. Na svaku vježbu nećete potrošiti više od pet sekundi, potrebno je izvoditi je oko 10 puta dnevno. Radimo dva pristupa.

Ne počinjemo trening sa svim vježbama odjednom, prvih pet vam je dovoljno za početak. Ukupno ih je 15. Zatim dodajemo po jednu sedmično. Nakon tri mjeseca moći ćete koristiti cijeli kompleks u svojim studijama.

Anokhin gimnastičke vježbe

U kompleksu ove gimnastike nalazi se petnaest vježbi. Anohinova gimnastika je složen kompleks koji se mora raditi po redu, a ne mijenjati slijed.

1. Podižemo ruke u strane, stisnemo ruke u šaku, okrećemo dlanove prema gore. Zatim naprežemo mišićne grupe ramena, grupe mišića bicepsa treba da rade. Savijamo i savijamo ruke, zamislite da podižete ogroman teret, imitirajte ga.
2. Izvucite ruke naprijed, stisnite šaku. Širimo ruke, zamislimo utege, možete razmišljati o bučicama.
3. Lezite na leđa, ruke iza glave. Podižemo noge jednu po jednu. Razmišljamo i o ponderima.
4. Držite se za naslon stolice, radite čučnjeve.
5. Stopala u širini ramena, ruke u stranu, podignite i spustite ruke.
6. Naglasak uzimamo ležeći, naprežemo tijelo, izvodimo sklekove.
7. Raspoređujemo ručke, rotiramo mišićne grupe.
8. Lezimo na pod, prekriženih ruku na grudima, podižemo grudi, držimo telo u napetosti.
9. Noge su savijene u koljenima, jedna ruka je spuštena, druga podignuta. Mijenjamo ruke jednog po jednog.

1. Držimo se za naslon stolice, podižemo čarape prema gore, a zatim spuštamo stopala na pete.
2. Stavljamo ruke ispred sebe i savijamo se u laktovima.
3. Savili smo ruke u dvorac, okrenemo se u stranu i sagnemo se, pa također u drugom smjeru.
4. Stojimo blizu stolice, spuštamo se s pete na prste.
5. Savijte koljena i nagnite se naprijed-nazad.
6. Jedna ruka je podignuta, druga je savijena u laktu, mijenjamo njihov položaj i položaj.

Razmislite o težini, koliko ih teško dižete. Tu se dešava kaljenje volje i unutrašnje snage. To će pomoći u izgradnji mišićne mase i dovesti u red opšte stanje organizma.

Video Anohinovih gimnastičkih vježbi

Ako ste tek započeli nastavu, tada će vam pomoći Anohinov gimnastički video. Možete ga pronaći na internetu. Dostupni su na gotovo svim video stranicama. Tamo možete pažljivo razmotriti tehniku ​​izvođenja.

Ako odjednom ne razumijete kako to učiniti, možete ga ponovo pogledati i pauzirati. Video će pomoći početnicima da razumiju provedbu voljnih vježbi. Pronaći ćete pravila i tehniku ​​izvođenja, kao i teoriju o ovim vježbama.