Jutarnje trčanje za mršavljenje - kako početi trčati da biste smršali. Koje su prednosti jutarnjeg trčanja?

Jog ujutru, vjerovatno, svako se bar jednom u životu okupio. Pomisao kako je sjajno trčati stazom u parku u zoru, udisati svježi zrak punim grudima, osjetiti elastičnost mišića i ugodno lagani umor, uvijek se javlja kada vidite uspješnu osobu kako trči njujorškim Centralom. Parkirajte na TV ekranu.

Ali to uopće nije teško. Jutarnje trčanje ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu ili opremljene prostorije. Udobne cipele, trenerka i velika želja da budete jaki i zdravi, da održite formu. I sa maksimalnom koristi. Trčanje je univerzalni lijek, može se koristiti za mršavljenje, za oslobađanje od plavetnila i depresije, za stvaranje lijepog i zdravog tijela. I ne morate čekati sezonu, pravo vrijeme ili popuste na članstvo u teretani.

Glavna stvar koju treba učiniti je donijeti odluku i izvršiti je. Uvek je teško napraviti prvi korak. Stoga se prva vožnja po pravilu odgađa za sutra, a često ovo „sutra“ nikada ne dođe. A to znači da morate biti čvrsti u izvršenju svojih planova. Trčanjem ujutro trenirate ne samo tijelo, već i volju. Šta bi moglo biti bolje?

Nekoliko riječi o prednostima jutarnjeg trčanja

"Ako želiš da budeš jak - trči, ako želiš da budeš lep - trči, ako želiš da budeš pametan - trči" - tako su govorili i radili u staroj Grčkoj. I to nisu samo lijepe riječi. Prednosti trčanja poznate su od davnina. Lagana je, a respiratorni sistem u cjelini, srčani mišić, poboljšava cirkulaciju krvi, održava mišiće u dobroj formi. Zbog umjerenih opterećenja tijelo se obogaćuje kisikom, postaje snažno, sposobno izdržati dugotrajna opterećenja.

Kao rezultat toga, osjećate se bolje, stabilizirate krvni tlak, smanjujete rizik od srčanih bolesti, uključujući srčani udar, i eliminirate atrofiju skeletnih mišića. Mozak, primajući značajnu količinu kisika, radi mnogo aktivnije, bolje se nosi sa stresom. Trčanje je korisno za djecu ne manje nego za odrasle - razvijaju se kosti, ispravlja se držanje.

Da biste postigli željene rezultate, jutarnje trčanje treba da traje najmanje 20 minuta.

Jutro je mudrije od večeri. Ili koje je najbolje vrijeme za trčanje?

Toliko želim spavati ujutro. Vrlo je teško natjerati se da ustanete 30 minuta ranije nego inače, zbog čega neki ljudi radije trče uveče. Hajde da vidimo koje vreme je najbolje.

Ako osoba ujutru lako ustaje, brzo se budi i osjeća se odlično, onda ujutro treba trčati. Odmorno tijelo, odsustvo automobila i gužve, svjež zrak, slobodno vrijeme u kojem neće nastati nepredviđene okolnosti - sve je to prednost jutarnjeg trčanja.

Ali ako je buđenje dugo, a rano jutarnje ustajanje znači stvaranje stresne situacije za organizam, što će negativno uticati na vaše raspoloženje i dobrobit, poremetiti vas za cijeli dan, trebalo bi ozbiljno razmisliti o večernjim vježbama.

Svaka osoba je individualna, a vrijeme za trening treba odabrati na osnovu karakteristika tijela. Nekome će jutarnje trčanje donijeti nesvakidašnji užitak, a nekima će to biti pravo mučenje. "Sove" i "šavke" imaju različita biološka doba dana, pa je za efektivnost treninga vrijedno odabrati vrijeme u kojem je tijelo u stanju budnosti.

Trčanje ujutru je posebno korisno za imuni sistem. Odličan je za učvršćivanje, blagotvorno deluje na kičmu.

Koliko je korisno jutarnje trčanje možete provjeriti samo ako pažljivo pratite svoje stanje. Ako ste nakon ovakvog treninga cijeli dan odlično raspoloženi, osjećate se odlično, živahni ste, onda ujutro nastavite trčati. Ako ne, trebalo bi da pomerite treninge na veče.

Neke koristi, neke štete. Kontraindikacije za jutarnje trčanje.

Naravno, pre nego što počnete da trenirate, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom. Postoji niz bolesti koje isključuju bilo kakvu fizičku aktivnost, čak i najbeznačajniju.

Osim toga, u slučajevima kada osoba ne spava dovoljno noću, ili pati od poremećaja sna, trčanje ujutro je potpuno nepoželjno. To će negativno uticati na nervni sistem. Tijelo će se osjećati preopterećeno.

Za one koji imaju problema sa bubrezima, jetrom, zglobovima, one koji boluju od kardiovaskularnih bolesti, prekomerno vežbanje takođe može biti štetno.

Također treba imati na umu da povećanje opterećenja treba raditi postupno. Pretjerana revnost u ovoj stvari može naškoditi.

Trčanje od viška kilograma. Ili kako trčati ujutro da smršate?

Prekomjerna težina je veliki problem našeg vremena. Dijete su obično od male pomoći, dodaci prehrani i čudotvorni lijekovi mogu biti vrlo opasni. Jutarnje trčanje- odličan lijek protiv viška kilograma.

Radi vrlo jednostavno. Tokom treninga povećava se protok krvi, uključeni su gotovo svi mišići, kao rezultat toga, povećava se znojenje. Zajedno sa znojem se oslobađa mnogo toksina i soli, metabolizam je mnogo brži. Više od 700 kcal se unosi u samo jedno jutarnje trčanje. Prilikom jutarnjih opterećenja ne osjeća se glad, zbog pojačanog rada mišića poboljšava se pokretljivost crijeva, masti se sagorevaju mnogo brže.

Kako trčati da sigurno smršate? Vrijeme je ovdje od suštinskog značaja. Jedan trening treba da traje najmanje sat vremena. Zato tijelo počinje trošiti neprikosnovene zalihe masti tek nakon 30 minuta fizičke aktivnosti.

Trebali biste mijenjati opterećenja: u početku samo idite brzo, ubrzavajući do laganog trčanja, zatim trčite najvećom mogućom brzinom vrlo kratko vrijeme i ponovo pređite na brzo hodanje. Tokom jednog jutarnjeg trčanja dovoljno je primijeniti dva do tri ubrzanja.

Gdje da počnemo?

Uvek treba početi sa zagrevanjem. Potrebno je zagrijati tijelo uz pomoć nagiba, čučnjeva, okretanja glave, zamaha rukama i nogama. Ovo će trajati otprilike 5-7 minuta.

Nakon što mišići postanu poslušni, a osjetite toplinu, možete nastaviti s trčanjem. Vrijedi opušteno trčati, zabaviti se. Ne pretvarajte svoje jutarnje trčanje u usiljeni marš. Trebalo bi da daje snagu, ni u kom slučaju ne ispušta. Preporučuje se trčanje do "prvog umora". Zapamtite da je pred vama cijeli dan.

Postepeno ćete moći preći sve veće udaljenosti bez umora. Prvi treninzi ne bi trebali trajati duže od 10-15 minuta, a ne više od dva puta sedmično. Postepeno, možete povećati vrijeme na 35-40 minuta, ne više od tri dana u sedmici. Tijelo se mora oporavljati od jednog treninga do drugog, a za to je potrebno vrijeme.

Udobno trčanje ujutro

Englezi kažu da ne postoji loše vrijeme, već pogrešna odjeća. Odjeća i obuća za trčanje su posebno važni.

1. Cipele

Udobne patike ili specijalne tenisice za trčanje koje propuštaju zrak pretvorit će trčanje u jutarnjim satima u ugodan i koristan provod.

2. Odjeća

Prvi zakon nije ništa što ometa kretanje. Drugo - bez umjetnih tkanina. Isključivo prirodne tkanine. Specijalizirane sportske trgovine obiluju odjećom za trčanje. Tamo možete kupiti sve od majica do donjeg rublja. Djevojkama se savjetuje da dodatno kupe poseban grudnjak.

3. Šta jesti prije treninga?

Idealna opcija je ništa. Međutim, ako ujutro niste u mogućnosti da izađete napolje bez hrane, možete piti vodu ili jesti voće.

Bolje je doručkovati nakon treninga.

4. Mjesto za trčanje

Najbolje je trčati u parku, šumskom pojasu ili šumskom stazom. Strogo je zabranjeno trčanje po kolovozu, pored proizvodnih pogona i po asfaltu (ovo je štetno za zglobove). Uvijek možete trčati ujutro u dvorištu, ili na stadionu u najbližoj obrazovnoj ustanovi.

Kako završiti jutarnje trčanje

Trening treba završiti postupnim smanjenjem opterećenja. Trebalo bi smanjiti brzinu trčanja, hodati brzim hodom i vratiti disanje uz pomoć vježbi. Šta god da se desi, nikada nemojte naglo prestati sa vežbanjem.

Najteži dio jutarnjeg trčanja je sposobnost da se prisilite da ustanete ranije i izađete iz kuće, a da ne propustite nijedan trening. Psiholozi kažu da je potreban 21 dan da se stvori navika. Tako ćete za mesec dana moći da osetite pravo zadovoljstvo od trčanja ujutru. A kao bonus, dobit ćete ljepotu, zdravlje, dobro raspoloženje i čvrst san.

U posljednje vrijeme sve je više pristalica zdravog načina života koji su spremni na različite načine ići do zacrtanog cilja. Jedna od najčešćih opcija za praćenje vašeg zdravlja je jutarnji trčanje. Međutim, ne znaju svi (posebno početnici) kada i kako trčati. O tome, kao i o prednostima jutarnjeg trčanja, pričaćemo u našem članku.

Mnogi muškarci i žene počinju trčati ujutro iz raznih razloga: nekoga privlači pristupačnost, nekoga visoka efikasnost, a nekima je to samo način da se napune pozitivnom energijom za naredni dan.

Jutarnje trčanje je dobro za organizam, ima blagotvorno dejstvo na sve njegove sisteme u celini. Stoga je toliko važno ispravno pristupiti pitanju i unaprijed saznati kako se takva obuka odvija. Za one koji se još nisu odlučili za ovu vrstu sportske aktivnosti, potrebno je odabrati pravu motivaciju, što nije nimalo teško, jer jutarnje trčanje ima velike prednosti:

Trčanje ima blagotvoran učinak na respiratorni sistem organizma. Tokom ovakvih vježbi vaša pluća će intenzivno raditi, što znači da će tijelo biti aktivno zasićeno kisikom.
Za probavni sistem ništa manje korisno nije ni jutarnje trčanje, jer podstiče cirkulaciju krvi, što stvara idealne uslove za puno funkcionisanje unutrašnjih organa.
Jogging pomaže jačanju mišićnog atlasa i zglobova. Zbog intenzivnog dotoka krvi u mišićna vlakna
Jutro se smatra optimalnim. Ako se pridržavate osnovnih pravila za povećanje opterećenja i intervala trčanja, možete natjerati svoje tijelo da marljivije sagorijeva masti. To se događa zbog aktivacije metaboličkih procesa, koji praktički ne rade uveče i tokom noći.
Za srce i kardiovaskularni sistem jutarnji kardio je koristan jer ubrzavajući rad srca stimuliše rad svih unutrašnjih sistema na ćelijskom nivou, što pomaže u prevenciji nekih srčanih oboljenja.
Nervni sistem takođe potpada pod blagotvorno dejstvo jutarnjeg trčanja, jer se tokom ovakvih vežbi oslobađa stres, eliminiše anksioznost i agresija, a raspoloženje se podiže.

Prednosti jutarnjeg trčanja

S obzirom na ove prednosti i dodajući im druge pogodnosti, možete napraviti osnovnu listu faktora koji određuju prednosti jutarnjeg trčanja. Ako postavite pitanje kada je optimalno vrijeme za trening ujutro ili uveče, onda:

Jutarnji trening daje energiju, a "porcija" svježeg jutarnjeg zraka pomaže vam da ostanete budni i optimistični cijeli dan.
Jutarnje trčanje pomaže tijelu da se probudi i pokrene sve vitalne mehanizme u njemu.
U određenoj mjeri, jutarnje trčanje će vam pomoći da smršate tako što će ubrzati vaš metabolizam.
Svako može naučiti trčati da ojača svoje tijelo, smrša ili postigne neki drugi cilj.
Za one koji imaju kompleks oko svog izgleda, jutarnje trčanje je najbolja prilika da vježbaju dok ostali još spavaju ili se spremaju za posao/učenje.

Dakle, ako odgovorite na pitanje da li je trčanje dobro ujutro, možete vidjeti prilično impresivnu listu njegovih prednosti za tijelo. Međutim, oni će biti relevantni samo u nedostatku kontraindikacija.

Kada ne treba trčati?

Unatoč činjenici da su prednosti jutarnjeg trčanja vrlo velike, postoji lista kontraindikacija kada može biti štetno. Na primjer, ne preporučuje se trčanje ako osoba ima:

postoje bolesti koje isključuju bilo kakvu fizičku aktivnost;
problemi sa zglobovima i mišićno-koštanim sistemom;
problemi sa spavanjem (nesanica ili drugi poremećaji spavanja);
patologija bubrega, jetre;
sklonost pojavi kardiovaskularnih bolesti u pozadini intenzivnog fizičkog napora na srčanom mišiću.

Ostali nedostaci jutarnjeg trčanja su potreba za ranim buđenjem i problem izbora mjesta za trčanje.

Da bi jutarnje trčanje za početnike bilo korisno, prvo morate naučiti glavne točke takvog treninga, koje se odnose na oblik odjeće, rutu, raspored treninga i pravila ishrane.

Za trčanje je pogodna trenerka od prozračne tkanine koja neće ograničavati kretanje i neće jako pritiskati u nekim dijelovima tijela. Trčanje zimi se može obavljati u širokoj odjeći koja može zadržati toplinu. U takvoj odjeći bit ćete ne samo udobni, već i topli. Što se tiče cipela, prikladne su sa elastičnim i fleksibilnim đonom. Neki proizvođači proizvode patike pod robnom markom "running". Ove cipele su posebno dizajnirane za trčanje.

Nakon što ste odlučili trčati ujutro, važno je odlučiti se za rutu trčanja i sastaviti individualni raspored treninga. Prilikom odabira mjesta za trčanje, vrijedi dati prednost području u ekološki čistom području kako bi tijelo moglo disati svjež i zdrav zrak. Što se tiče podloge puta, bolje je izabrati teren sa ravnom i glatkom površinom koja isključuje klizanje i padanje. Za jutarnje trčanje odličan je stadion ili zemljani put u parku.

Prije nego što počnete trčati ujutro, morate naučiti kako pravilno rasporediti svoj trening. ne bi trebalo da prelazi 15-20 minuta uz svakodnevnu nastavu. Ako trčite ujutro svaki drugi dan, onda možete povećati trajanje treninga na 30-40 minuta. U budućnosti, opterećenje treba postepeno povećavati kako jutarnje trčanje ne bi postalo stresno za tijelo. U početku možete kombinirati trčanje sa hodanjem, postepeno navikavajući tijelo na konstantno kretanje istim intenzitetom.

Pa, par riječi o pravilima ishrane. Da biste imali koristi od časova, trebali biste znati šta jesti prije trčanja i kako jesti općenito. Naravno, da biste dobili najuočljiviji učinak od trčanja, morate početi pravilno jesti. Takođe, nemojte trčati na pun ili na prazan stomak. Preporučljivo je ujutro, 20-30 minuta prije treninga, popiti čašu kefira bez masti, vode ili pojesti bananu. Takav užinak će vam pomoći da se razbudite i pokrenete tijelo. Preporučljivo je ne piti kafu ili čaj ujutro prije trčanja. Činjenica je da takva pića mogu preopteretiti sisteme tijela, što može izazvati štetne posljedice.

Karakteristike treninga

Nakon što pripremite potrebnu odjeću, odaberete odgovarajuću rutu i napravite raspored trčanja, možete isprobati prvu lekciju. Pre nego što počnete da trčite, trebalo bi da zadržite. Jednostavne vježbe s nagibima, okretima, čučnjevima pomoći će zagrijati mišiće tijela i pripremiti ih za glavno opterećenje. Zatim možete nastaviti direktno na trčanje.

Prvi jutarnji trening za muškarce i žene može trajati samo 15 minuta, kombinirajući trčanje umjerenog intenziteta i brzo hodanje. Trebalo bi okrepiti i razveseliti, tako da se ne biste trebali preopteretiti prevelikim opterećenjem, kako sutradan ne biste doživjeli bolove u mišićima i nezadovoljstvo zbog toga.

Kako ujutru dugo trčite, možete postepeno povećavati vrijeme treninga. Tako, na primjer, nakon mjesec dana redovnih časova već možete savladati 40-minutni trening, a nakon dva - sat.

Za mršavljenje možete koristiti jutarnji trčanje. U ovom slučaju, shema treninga uključuje trčanje od 15-20 minuta u prve 3-4 sedmice, nakon čega se vrijeme treninga može postepeno povećavati do 40 minuta. U početku možete trčati 2-3 puta sedmično, pripremajući svoje tijelo za svakodnevno trčanje. Ako vas zanima jutro, onda je ovo aktivnost s trčanjem velikom brzinom, naizmjenično s trčanjem. Ovim tempom možete trčati prema shemi 5 nakon 5 (5 minuta trčanja, 5 trčanja).

Trčanje ujutro zimi je nevjerovatno korisno. Ne samo da jača unutrašnje sisteme tela, već ga i kali. Jedina negativna je hladnoća, koja početnike može obeshrabriti od vježbanja. Međutim, za muškarce i žene koji se već duže vrijeme bave ovakvom fizičkom aktivnošću niske temperature ne predstavljaju problem. Za trčanje zimi vrijedi pripremiti posebnu odjeću i odabrati rutu koja će biti manje traumatična. Zagrijavanje prije treninga mora se obaviti kod kuće, nakon čega možete ići na mjesto naznačeno na ruti. U hladnoj sezoni časovi ne bi trebali biti duži od 20-25 minuta, a održavati ih 2-4 puta sedmično.

Kao što vidite, jutarnje trčanje je veoma koristan i pristupačan način za svakoga da brzo obnovi i ojača tijelo i duh. Odgovarajući na pitanje šta daje trčanje ujutro, vrijedi dati sve prednosti takvih aktivnosti koje jasno pokazuju sve prednosti trčanja.

Mnogi ljudi nastoje započeti aktivan i ispravan način života: prate svoje zdravlje, bave se sportom. Trčanje ujutro podjednako je popularno među početnicima i iskusnim sportistima. Nekoga privlači jednostavnost nastave bez skupe opreme i posjeta teretani, nekoga privlači visoka efikasnost polusatnog jutarnjeg trčanja. Ali da biste dobili očekivane rezultate, morate biti u stanju pravilno izvoditi takvu obuku.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Pokazi sve

Motivacija

Gotovo svi znaju za dobrobiti jutarnjeg trčanja, ali ne mogu svi sami sebe savladati i natjerati da ustaju rano za takve aktivnosti. Ali nekoliko jednostavnih trikova pomoći će vam da jutarnji trčanje pretvorite u zdravu naviku:

Postoji i pravilo od 7 dana. Da bi to učinio, osoba se kladi s nekim da će ujutro početi trčati od nule i izdržati cijelu sedmicu. Tokom ovog perioda razvija se navika.

Prednosti trčanja

Uz pomoć trake za trčanje možete vježbati u teretani ili kod kuće, ali će više koristi za tijelo imati trčanje na svježem zraku:

1. Jutarnje trčanje normalizuje krvni pritisak, uz stalnu fizičku aktivnost dolazi do smanjenja otkucaja srca - to je važno za starije ljude.
2. Jača se kardiovaskularni sistem, nastanak srčanog udara, sprečava se začepljenje krvnih sudova, aktivira se metabolizam.
3. Trenira se disanje, pojavljuje se osjećaj lakoće u cijelom tijelu - ovaj efekat se ne može postići kod kuće.
4. Trčanje koriguje figuru, pa je trčanje dobro za mršavljenje. U tom slučaju dolazi do nesmetanog procesa mršavljenja - nema opuštanja kože. Redovnim treningom rezultat će trajati duže u poređenju sa strogim dijetama.
5. Rad mozga će se poboljšati, svest će se razbistriti. Tijelo će dobiti više kisika, koji će brzo ući u mozak.
6. Vježbaju se sve mišićne grupe. Slično, samo plivanje utiče na tijelo.

Gdje početi?

Da bi trčanje imalo samo zdravstvene prednosti, potrebno je da pravilno trenirate. Na prvoj lekciji počinju s kratkim udaljenostima, inače će sutradan svi mišići boljeti i neće se moći ponoviti.

Prije trčanja provodi se zagrijavanje kako bi se zagrijali svi mišići - to pomaže u izbjegavanju ozljeda. Tokom njega izvode se jednostavne vježbe istezanja: nagibi trupa, okreti glave, čučnjevi. Dovoljno je sedam minuta, tempo treba da bude uglađen. A trajanje samog trčanja obično u početku nije duže od pola sata. Takvo opterećenje ne bi trebalo potpuno lišiti snage. Morate početi trčati opušteno, lagano, opušteno.

Osnovna pravila

1. Udobne cipele. Morate odabrati sportsku obuću sa mekim ravnim đonom. Poželjno je imati amortizere na petama. Cipele treba da budu udobne iznutra.
2. Odjeća. Majice od sintetike, uske helanke neće raditi. Sve stvari moraju biti napravljene od prirodnih materijala. Čak i donje rublje. Devojke bi trebalo da kupe sportski grudnjak.
3. Mjesto. Morate trčati duž šumske staze ili parka. Staze u blizini autoputeva i fabrika neće raditi.
4. Trčanje na prazan želudac. Ako prvo doručkujete, teže ćete se natjerati da izađete napolje. Ako se osoba bavi gubitkom težine, tada je na prazan želudac dozvoljeno popiti čašu vode.
5. Intenzitet. Opterećenje se postepeno povećava. Počinju hodanjem ili džogiranjem – sve ovisi o početnoj pripremi.
6. trajanje. Ne fokusirajte se na kilometre, već na vrijeme. Počnite sa petnaest minuta tri puta sedmično. Zatim povećajte redovnost i trajanje.
7. Breath. Dišite duboko kroz usta i nos. Ne mašite rukama, nemojte zabacivati glavu unazad.

Važno je da trening završite pravilno. Ne možete naglo stati, sedite. Brzina se postepeno smanjuje, nakon trčanja malo hodaju, rade vježbe za obnavljanje disanja.

Winter Jogging

Trčanje zimi ima jedan veliki minus - nisku temperaturu. Ali obuka će biti od velike pomoći. Prije nego što počnete, morate se pobrinuti za opremu. Profesionalni sportisti kupuju posebne zimske čizme za treking, ali početniku neće biti baš ugodno trčati u njima.

Ako planirate trenirati na temperaturama ispod nule, onda obratite pažnju na termo donje rublje. Kod kuće rade zagrijavanje: čučnjevi i nekoliko iskoraka. Oni se kreću do mjesta treninga laganim trčanjem kako bi izbjegli hipotermiju. Prvo trčite na jednostavnim udaljenostima: stazama očišćenim od snijega. Izbjegavajte zaleđena područja.

Morate disati kroz nos. Morate trčati najmanje dvadeset minuta i pridržavati se redovnog rasporeda. Trebate trenirati do četiri puta sedmično. Ali svaki dan se ne preporučuje - možete se suočiti s pretreniranošću.

Za mršavljenje

Ranim trčanjem tijelo se dobro zagrijava, povećava se protok krvi, pojačava se znojenje. Nakupljene soli i toksini se brzo uklanjaju iz tijela. Metabolizam se ubrzava, a u jednoj sesiji možete izgubiti i do 800 kalorija - sve ovisi o brzini trčanja i početnoj težini vježbača. Između pet i sedam sati ujutro dolazi vrhunac biološke aktivnosti svake osobe. Fiziolozi vjeruju da će u ovom trenutku tijelo lakše podnijeti opterećenje.

Za veću korist, trčanje se kombinuje sa pravilnom ishranom. Trening se provodi i na prazan želudac kako bi se poboljšala crijevna pokretljivost i započelo intenzivno snižavanje razine kolesterola u krvi.

Za one koji žele smršaviti, prikladno je intervalno trčanje od pola sata dnevno. Radi praktičnosti, možete koristiti tablicu deset sedmica:

Sedmica	Plan džogiranja	Generaletrajanje treninga
Prvo	Jedan minut trčanja, dva minuta hodanja	21 minuta
Sekunda	Dvije minute džogiranja, dvije minute hodanja	20 minuta
Treće	Tri minute trčanja, dvije minute hodanja	20 minuta
Četvrto	Pet minuta trčanja, dvije minute hodanja	21 minuta
Peto	Šest minuta trčanja, jedna i po minuta hodanja	20 minuta
šesto	Osam minuta trčanja, minut i po hodanja	18 minuta
sedmi	Deset minuta trčanja, jedan i po - hodanja	23 minuta
osmo	Dvanaest minuta trčanja, jedan minut hodanja, osam minuta trčanja	21 minuta
deveto	Petnaest minuta trčanja, jedan minut hodanja, pet minuta trčanja	21 minuta
Deseti	Dvadeset minuta neprekidnog trčanja	20 minuta

Za nedelju dana redovnog trčanja možete da skinete od jednog do tri kilograma viška kilograma. Za mjesec dana već će biti vidljiv rezultat, glavna stvar je ne stati na tome i ne uključiti brašno, masna, alkoholna i gazirana pića u prehranu.

Moguća šteta

Vježbanje je dobro, ali može biti i štetno. Da biste izbjegli neželjene posljedice, odmah se morate upoznati s kontraindikacijama:

1. Ako je noću loš san, onda rano džogiranje može samo pogoršati problem narušavanjem nervnog sistema. Nedostatak sna je veliki stres za organizam.
2. Vrijedi odustati od takvih aktivnosti zbog problema sa zglobovima, bolesti bubrega, jetre, kardiovaskularnog sistema.
3. Pogoršane hronične bolesti.
4. Ravna stopala.
5. Problemi sa plućnim sistemom (astma, bronhitis).

Ako sumnjate da li će jutarnje trčanje biti dobro za vaše zdravlje, bolje je prvo se posavjetovati sa specijalistom. Ponekad je potreban sveobuhvatan pregled kako bi lekar lakše utvrdio da li jutarnje trčanje nije zabranjeno. Časovi bi trebali dati nalet energije i snage. Ako pružaju zadovoljstvo, tada vas pozitivni rezultati u obliku općeg poboljšanja tijela i zategnute figure neće natjerati da čekate.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Moja težina je bila posebno depresivna za mene, sa 41 sam bio težak kao 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg. Kako potpuno smršati? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću?Ali ništa ne unakažava ili podmlađuje osobu toliko kao njena figura.

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Naravno, možete pokušati trčati na traci za trčanje, do granice ludila.

A kada naći vremena za sve ovo? I da, i dalje je veoma skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...

Malo ljudi zna razliku između redovnog jutarnjeg trčanja i trčanja radi mršavljenja. Kako biste vježbanju dali svojstva sagorijevanja masti, morate znati nekoliko tajni.

Klinička slika

Šta doktori kažu o gubitku težine

Doktor medicinskih nauka, profesor Ryzhenkova S.A.:

Već dugi niz godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve probale, ali ili nema rezultata, ili se kilaža stalno vraća. Savjetovao sam im da se smire, vrate na dijetu i rade naporne treninge u teretani. Danas postoji bolji izlaz - X-Slim. Možete ga jednostavno uzeti kao dodatak ishrani i izgubiti do 15 kg za mjesec dana na potpuno prirodan način bez dijeta i fizičke aktivnosti. opterećenja. Ovo je potpuno prirodan lijek koji je pogodan za sve, bez obzira na spol, godine ili zdravstveno stanje. Trenutno Ministarstvo zdravlja provodi kampanju "Spasimo narod Rusije od pretilosti" i svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND može dobiti 1 paket lijeka IS FREE

Saznajte više>>

Koje je najbolje vrijeme za trčanje

Ako planirate da trčite kao sredstvo za mršavljenje, onda je najbolje trčati rano ujutro na prazan želudac. Da biste to učinili, morat ćete ustati sat i po ranije nego inače kako biste imali vremena za ljuljanje, istezanje, trčanje i tuširanje prije doručka. Volim da trčim ujutru kada se grad probudi. Ulica je veoma mirna i nema znatiželjnih očiju.

Ako vam se zbog ranog ustajanja čini da je trčanje ujutro za mršavljenje preteško, trčite u bilo koje drugo pogodno vrijeme, sve dok je vani optimalna temperatura (kod mene je to od minus deset do plus trideset stepeni).

U nekim područjima Rusije u rano proljeće, kao i zimi, džogiranje možda neće biti moguće zbog velikog broja lokvi ili niskih temperatura.

Kako trčati

Čak i tako jednostavan postupak kao što je jutarnje trčanje može štetiti zdravlju - sve se mora obaviti ispravno.

Naši čitaoci pišu

Tema: Izgubio 18 kg bez dijete

Od: Lyudmila S. ( [email protected])

Za: administracije taliya.ru

Zdravo! Moje ime je Ljudmila, želim da izrazim svoju zahvalnost vama i vašem sajtu. Konačno sam uspjela da se riješim viška kilograma. Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!

I evo moje priče

Još od malena sam bila prilično debela cura, u školi su me stalno zadirkivali, čak su me i profesori nazivali pompom... bilo je posebno strašno. Kada sam ušao na fakultet, potpuno su prestali da obraćaju pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, ozloglašenog, debelog štrebera. Šta nisam probao da smršam... I dijeta i svakakve zelene kafe, tečni kesteni, chocoslims. Sad se ni ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće...

Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda mršavljenja koja je puna cijelog interneta. Sve je jednostavno i logično. Za samo 2 sedmice smršavio sam 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, upisao sam se u teretanu da napumpam dupe. I da, konačno sam našla mladića koji mi je sada postao muž, voli me ludo, a volim i ja njega. Izvinjavam se što pišem tako haotično, samo se sećam svega na emocije :)

Cure, za one sam isprobala gomilu raznih dijeta i tehnika za mršavljenje, ali i dalje nisam uspjela da se riješim viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!

Idi na članak >>>

Zapamtite osnovna pravila:

Morate sletjeti na prst, ali ne i na petu. To će vas spasiti od problema sa zglobovima i ligamentima;
noge bi trebale ublažiti utjecaj težine na tlo, čineći mali pokret koji apsorbira udarce;
ruke trebaju biti savijene u laktovima i kretati se u skladu s nogama;
ni u kom slučaju ne zadržavajte dah, morate disati duboko, ali ravnomjerno;
nemojte se naginjati naprijed ili nazad dok trčite;
odustanite od trčanja zimi ako je temperatura vazduha ispod deset stepeni Celzijusa.

Savjeti za početnike:

trčanje sa mp3 plejerom postaje mnogo zabavnije i zanimljivije, ali budite izuzetno oprezni ako morate trčati preko puteva i kolovoza;
ako postoji jaka potreba za vodom, onda ponesite malu bočicu sa sobom, ali imajte na umu da će biti nezgodno trčati s njom;
ne morate da nosite telefon na put, a možete držati ključeve u rukama;
rano ujutro grad je prazan i možete trčati bilo gdje, ali uveče je bolje to učiniti na stadionu;
prednosti bilo koje sportske aktivnosti su neosporne za zdravlje, lijenost će uvijek naći gomilu izgovora da ništa ne radi;

Trčanje zimi

Po mom mišljenju, čak ni pravilno trčanje zimi nije dobra ideja, ali možda tako mislim jer živim u Sibiru. Zimi je veoma hladno i snežno. Pokušao sam nekoliko puta da trčim po hladnoći, ali ovo zadovoljstvo je prilično sumnjivo, a led i snijeg pod nogama su tome pojačani. Ne samo da je klizavo, već je i lice prekriveno mrazom, teško se diše, a postoji velika vjerovatnoća da ćete se prehladiti.

Osim toga, u našem gradu se stadioni ne čiste, a zimi moramo trčati po utabanim trotoarima. Kod vas stvari mogu biti drugačije, u ovom slučaju samo trebate imati veliku želju i toplu sportsku odjeću.

Dobra alternativa ovoj aktivnosti zimi može biti jutarnje trčanje uz stepenice. Ulaz je topao, skoro svuda je svetlo i bezbedno. Samo imajte na umu da će vaše noge dobiti prilično ozbiljno opterećenje, a ako redovno trčanje traje pola sata, onda na stepenicama vrijedi seći ovaj put barem dva puta. Također, ne treba se čuditi bolovi u mišićima nepripremljenim za sport, ali oni obično nestaju nakon nekoliko dana.

Još jedan nedostatak trčanja stepenicama može se smatrati iznenađenim pogledima susjeda.

Trčanje u zimskim jutarnjim satima na drugim geografskim širinama možda nije toliko problematično. Obucite se toplo, pokrijte uši i vrat. Na nogama treba da budu vunene čarape i tople patike. Bilo bi lijepo nositi termo donje rublje. Trenerku i jaknu ne treba duvati, ako je i lagani povetarac na koži, presvući se.

Da sumiramo sve što je gore rečeno, onda je zimi sasvim moguće trčati, ali za to se morate odjenuti prikladno vremenskim uvjetima.

Priče naših čitalaca

Smršala sam 15 kg bez dijeta i treninga za mesec dana. Kako je lijepo ponovo se osjećati lijepom i poželjnom. Konačno sam se riješio bokova i stomaka. Vau, probao sam toliko stvari i ništa nije uspelo. Koliko puta sam pokušao da počnem da vežbam u teretani, ali mi je bilo dovoljno za najviše mesec dana, a težina je ostala na mestu. Probao sam različite dijete, ali sam stalno padao na nešto ukusno i mrzeo sam sebe zbog toga. Ali sve se promijenilo kada sam pročitao ovaj članak. Svi koji imaju problema sa viškom kilograma - obavezno pročitajte!

Pročitajte cijeli članak >>>

Želite savjet: okupite tim istomišljenika i pronađite besplatnu teretanu u kojoj možete igrati fudbal, košarku ili odbojku uz minimalnu naknadu. U svakom gradu postoje teretane koje se iznajmljuju na sat.

Zdrav način života svakim danom privlači sve više ljudi. I to nije iznenađujuće - odustajanjem od loših navika i bavljenjem sportom, možete značajno produžiti svoj život i dugi niz godina pomaknuti naprijed granicu na kojoj čovjeka počinju mučiti sve vrste "čireva". Jutarnje trčanje je jednostavan i efikasan način da održite svoje zdravlje u dobroj formi. Ali kako se natjerati na trčanje ujutro i kakva je korist od takvog trčanja? Pokušajmo to shvatiti.

Koje su prednosti jutarnjeg trčanja?

Trčanje ujutro ima mnoge prednosti. Glavne prednosti trčanja uključuju:

jačanje krvnih žila i srca, sprječavanje srčanih bolesti, uključujući začepljenje krvnih žila i srčani udar;

normalizacija krvnog tlaka, smanjenje otkucaja srca - to je posebno korisno za ljude u dobi;

razvoj skeletnih mišića, povećan protok krvi u koštanim tkivima, prevencija bolesti zglobova;

sagorijevanje tjelesne masti bez opasnosti od opuštene kože - učinak gubitka težine od trčanja obično je duži nego od svih vrsta dijeta;

poboljšanje rada dišnih organa zbog aktivne ventilacije pluća i povećanja njihovog volumena.

Ove pogodnosti važe za svako trčanje, bez obzira u koje doba dana to radite. Je li džogiranje dobro ujutro? Jutarnje trčanje ima svoje pogodnosti. Dakle, šta daje trčanje ujutro i zašto biste trebali početi s tim:

Jutarnje trčanje posebno je korisno za osobe sa oboljenjima kralježnice, jer su ujutru pršljeni znatno manje komprimirani. Ali treba napomenuti da, za sve probleme povezane sa mišićno-koštanim sistemom, možete trčati samo nakon konsultacije sa svojim lekarom.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje ujutro ili uveče?

Svi znaju da postoje 2 vrste ljudi - "šave" i "sove". Druga vrsta ljudi je više prilagođena aktivnoj fizičkoj aktivnosti u popodnevnim satima. Da li je za takve ljude loše trčati ujutro?

Stručnjaci smatraju da je za "sove" bolje da treniraju danju ili uveče, jer je njihov organizam u ranim satima u pospanom stanju i nije preporučljivo izlagati ga pretjeranom stresu. Za njih će jutarnje trčanje predstavljati najjači stres, koji može uznemiriti i spriječiti ih da se koncentrišu na posao. Stoga, kada se pita kada je bolje trčati ujutro ili uveče, za "sove" treba dati prednost drugoj opciji.

Ali za "šave" su prednosti jutarnjeg trčanja neosporne. Takvi su ljudi navikli na rano buđenje, pa će im džogiranje u ranim satima biti ugodno, lako i korisno.

Ali jutarnje trčanje ima svoje negativne strane. Nakon buđenja, viskoznost krvi je povećana - gušća je nego danju, kada je tijelo ušlo u aktivnu fazu. Stoga se ne preporučuje trčanje odmah nakon spavanja – to može biti loše za srce.

Najbolja opcija je ovaj pristup: nakon buđenja morate popiti čašu vode sobne temperature, oprati se ili istuširati, odraditi 5-minutne vježbe, popiti šoljicu kafe ili čaja. I tek nakon toga možete početi trčati. Obavezno je uzimati tečnost prije jutarnjeg trčanja – to će smanjiti viskozitet krvi i lakše će kardiovaskularni sistem podnijeti stres.

Jutarnje trčanje za početnike

Da biste počeli trčati s maksimalnom koristi, morate slijediti ispravnu tehniku trčanja, kao i redovno vježbati. Trkačima početnicima se od prvih dana ne preporučuje trčanje na velike udaljenosti. Oštro opterećenje na nepripremljenom tijelu zasigurno će dovesti do bolova u mišićima, a vi više nećete htjeti trčati.

Prije nego počnete trčati, trebali biste se zagrijati. Sastoji se od jednostavnih vježbi istezanja: okretanja glave i tijela, ljuljanja udovima, čučnjeva i nagiba. Samo 10 minuta ovakvih vježbi pomoći će zagrijati sve mišićne grupe, staviti ih u stanje pripravnosti i izbjeći ozljede tokom trčanja. Zagrijavanje je potrebno završiti brzim korakom, koji se postepeno pretvara u trčanje.

Za trkače početnike opterećenje treba biti umjereno. Oštar fizički napor može negativno utjecati na stanje srčanog mišića. Za početnike je veoma važno da se fokusiraju na trajanje i tehniku nastave, a ne na intenzitet. Da biste uklonili nedostatke trčanja, trebali biste slijediti ova pravila:

Pokreti rukama. Ne možete često spuštati ruke. Potrebno ih je držati u predjelu struka, ravnomjerno mašući u skladu s pokretima nogu. Istovremeno, ramena ne bi trebalo da budu napeta, trebalo bi da budu što je moguće više opuštena.

Položaj trupa. Da bi krv bolje cirkulisala tijelom, leđa treba držati uspravno, blago vireći iz grudi. Strogo je zabranjeno trčanje pognutih leđa.

Breath. Morate početi trčati tempom kojim će nedisanje biti ritmično. Ne bi trebalo da se sruši. Ako odmah počnete s velikim opterećenjem, postat će teško disati, zbog čega će se opskrba kisikom smanjiti i brzo će nastupiti umor. Za početnike se preporučuje udisanje na nos i izdisanje na usta.

Položaj nogu. Profesionalni sportisti stavljaju stopalo na cijelo stopalo. Ova tehnika će početnicima biti prilično teška od nule, tako da možete staviti stopala na najudobniji način - bilo na petu ili na prst.

Preporučljivo je započeti trening trčanja intervalnim trčanjem, u kojem se džogiranje izmjenjuje sa hodanjem. Ovo trčanje je takođe odlično za mršavljenje. Nakon završetka treninga, ne možete odmah prestati - samo trebate hodati 5-10 minuta.

Preporučljivo je da napravite vlastiti raspored trčanja. Za početnike će biti dovoljno trčati 20 minuta svaki dan, odnosno 30-40 minuta svaki drugi dan, postepeno povećavajući trajanje treninga. Istovremeno, tempo nastave trebao bi biti prosječan. Ako trčite velikom brzinom, potrebno je izdvojiti 1-2 dana za odmor i oporavak tijela.

Preporučljivo je bježati od velikih autoputeva i drugih mjesta sa visokim zagađenjem vazduha. Idealna opcija je park ili šumska staza. Početnici moraju odabrati rutu koja nema strme uspone i spustove, jer povećavaju opterećenje na zglobovima. Najbolje je početi trčanjem po stadionu.

Odjeća za trčanje treba da bude udobna, da nigdje ne stisne ili steže tijelo. Prednost treba dati sportskoj uniformi od prirodnih materijala. Tenisice treba da budu sa đonom koji apsorbuje udarce. Žene treba da vode računa o kupovini specijalnog grudnjaka koji će podržavati njihove grudi dok trče.

Jutarnje trčanje zimi

U mrazima se ne usuđuju svi provoditi obuku u krosu na ulici. Ali malo ljudi zna da trčanje zimi ujutro ima mnoge prednosti:

Otvrdnjavanje organizma. Prilikom džogiranja po hladnom vremenu povećava se produktivnost treninga, ne samo tijelo, već i karakter.
Jačanje imuniteta. Pravilno funkcionisanje respiratornog sistema tokom džogiranja po hladnom vremenu pomaže u povećanju odbrane organizma od respiratornih bolesti.
Poboljšanje psihološkog raspoloženja. Trčanje zimi je izlaz iz vaše zone udobnosti, pobjeda nad samim sobom. Samo 30 minuta trčanja po hladnoći će dati osjećaj euforije, depresija i zimska depresija će nestati.
Cheerfulness. Za vrijeme mraza zrak je ispunjen negativnim jonima koji blagotvorno djeluju na ljudski organizam. Intenzivno udisanje ovih elemenata će dati živost i energiju za cijeli dan.

Ali trčanje zimi ima svoje negativne strane. U slučaju bilo kakvih bolesti dišnih organa, bolje je ne trčati po hladnoći, jer to može izazvati pogoršanje bolesti. Ukoliko imate jaku želju da nastavite da vežbate napolju zimi, obratite se svom lekaru.

Za trčanje zimi treba odabrati odgovarajuću odjeću. Najbolja opcija bi bilo posebno termo donje rublje koje može upijati znoj i održavati toplinu. Takvo donje rublje dodatno će doprinijeti mršavljenju. Preporučljivo je nositi više slojeva tanke odjeće umjesto jednog debele. Za trčanje zimi po mrazu svakako su vam potrebni šešir i rukavice kako biste zaštitili uši i prste od hipotermije. Preporučljivo je odabrati cipele sa đonom koji se ne smrzava i ne klizi na ledu zimi. Nakon završetka trčanja možete popiti topli napitak i uzeti kontrastni tuš.

Jutarnje trčanje za mršavljenje

Ako želite da izgubite višak kilograma, jutarnje trčanje će vam biti od velike pomoći. Prilikom trčanja tijelo se zagrijava, protok krvi se povećava, znojenje se povećava. Zajedno sa znojem uklanjaju se toksini i soli, što doprinosi gubitku težine. Uz to, jutarnje trčanje pomaže u mršavljenju jer u tijelu nema ugljikohidrata, a masti se sagorijevaju mnogo brže. Trčanje smanjuje osjećaj gladi, smanjuje sadržaj lošeg kolesterola u krvi.

Da biste smršali, morate trčati oko sat vremena dnevno. Intervalno trčanje bi bilo idealno. Mnogi programi za mršavljenje savjetuju upravo ovu vrstu trčanja, u kojoj se umjerena opterećenja smjenjuju s intenzivnim.

Kako da se naterate da trčite ujutru

Ne uspevaju svi da se motivišu za jutarnje trčanje. Prije svega, morate sami odrediti svrhu u koju se ovi treninzi izvode - za mršavljenje, očvršćavanje ili općenito poboljšanje tijela. Da biste se uvjerili u potrebu za treningom, morate imati jaku želju da poboljšate svoju fizičku kondiciju.

Da vam jutarnje trčanje ne bude dosadno, možete pronaći ugodno društvo i zajedno slijediti svoj san. Biće teško trčati samo prvi put. Uključujući se u redovne treninge, tijelo će početi dobivati veliko zadovoljstvo od trčanja i neće vam biti teško natjerati se da ujutro trčite.