Kako se nositi s napadom panike i šta učiniti u trenutku napada. Fizičke vježbe za ublažavanje stresa. Vježbe disanja, korištenje torbe

Anksioznost je stanje poznato mnogima. Ako stalno imate neopravdane brige oko svakodnevnih sitnica, možda i jeste anksiozni poremećaj- na primjer, general. Međutim, ako vas iznenada zahvate napadi ubrzanog rada srca, mučnina, drhtavica, jak strah možda imate napade panike. Napadi panike su zastrašujući, pa je važno znati kako ih zaustaviti kada vas pogode. Uz odgovarajuću pažnju i trening, možete se riješiti simptoma napada panike, boriti se protiv anksioznosti i spriječiti napade u budućnosti.

Koraci

Kako se smiriti tokom napada panike

Koristite metodu "uzemljenja" da se smirite u trenutku napada. Koncentrišite se na stvari oko sebe: pet stvari koje vidite; četiri stvari koje možete dodirnuti; tri stvari za čuti; dvije stvari za miris; jedna stvar za ukus.

Uradi duboko udahnite. Ako imate napad panike, možda ćete ostati bez daha. Čak i ako možete da dišete, duboko udahnite da biste se oslobodili stresa, dali kiseonik svom mozgu i pomogli vam da se fokusirate. Ako imate napad panike, prestanite i počnite da dišete polako.

Fokusirajte se na svoja osećanja. Možda će vam se misli zbuniti tokom napada panike. Vaša čula će se izoštriti i imaćete osećaj da ne možete da se nosite sa njima. To se događa zato što vaše tijelo prelazi u režim borbe ili bijega, što uzrokuje ubrzanje vašeg otkucaja srca i disanja, naprezanje mišića i zaustavljanje cirkulacije. Zaustavite se i osjetite svaki osjećaj. Ovo će pomoći vašem mozgu da pređe u automatski režim reaktivnosti, što znači da će na određeni način reagovati na podražaje, rastavljajući informacije u zasebne delove.

Koristite kognitivne izbjegavanje. Ako imate napad panike, pokušajte da odvratite mozak od straha upotrebom razni faktori. Na primjer, počnite brojati od 100 do nule, zapamtite sve predsjednike po izgledu, počnite čitati po sjećanju omiljena pesma ili tekst pesme. Prisilite se da uradite jednu ili više stvari na ovoj listi i nastavite to raditi dok se ne smirite.

Započnite progresivno opuštanje mišića. Ovo je sistem postepene napetosti i opuštanja svih mišićnih grupa. Ovom tehnikom možete postići dva cilja: koncentrirati se na nešto ometeno i opustiti mišiće. Počnite s mišićima na licu, a zatim prođite kroz sve mišiće do vrhova nožnih prstiju.

Zategnite mišićnu grupu na 5-10 sekundi, a zatim se opustite. To možete učiniti nekoliko puta za svaku grupu, međutim, jednom će biti dovoljno.
Najveće mišićne grupe su mišići vilice, usta (stisnuti/opušteni), ruke, šake, stomak, zadnjica, butine, listovi i stopala.

Pokušajte zaustaviti misli i zamijeniti ih drugima. Ova tehnika vam omogućava da zaustavite protok anksiozne misli i zamijenite ih mislima o nečemu ugodnom i smirenom. Ovo će vam pomoći da izbjegnete ruminaciju - tj. začarani krug u kojoj osoba ne može prestati da brine o nečemu.
- Na primjer, zabrinuti ste zbog predstojećeg leta aviona i ne možete prestati razmišljati o tome šta će se dogoditi ako se avion sruši. Samo recite sebi "dosta" bilo naglas ili mentalno.
- Zatim zamijenite te misli nečim smirenim i pozitivnim. Na primjer, razmislite o odmoru na koji ćete otići sa svojim omiljenim prijateljima i kako uživate provoditi vrijeme s njima.
- Može proći neko vrijeme da ova tehnika počne djelovati, stoga budite strpljivi i nemojte se previše opterećivati.
- Ova tehnika vam neće pomoći tokom napada panike jer napadi možda nemaju jasne uzroke ili pokretače. Ipak, ova tehnika vam omogućava da se nosite s općom anksioznošću.
Koristite kontrolisane mentalne slike. Ova tehnika će vam omogućiti da se opustite i prestanete brinuti.
- Zamislite mjesto gdje se osjećate dobro i mirno. Ovo bi mogao biti tvoj dom omiljeno mesto opuštanje ili zagrljaj voljene osobe.
- Razmišljajući o ovom mjestu, pokušajte dodati senzacije slici tako da cijela vaša svijest učestvuje u formiranju slike. To se može uraditi sa zatvorenim ili otvorene oči, mada će vam sa zatvorenim biti lakše. Razmislite o tome šta vidite, mirišete, dodirnete, čujete i okusite.
- Kada se osećate anksiozno, zamislite ovo mesto. Zamislite sebe na ovom mjestu u mirnom i opuštenom stanju. Kada uspijete da se oslobodite napetosti, možete završiti vizualizaciju.
- Također možete sebi postaviti neka pitanja. Je li ovo stvarna opasnost? Najvjerovatnije razmišljate “šta ako” i osjećate strah, ali vam ništa ne prijeti. Ako eliminišete opasnost iz situacije, lakše ćete se opustiti.
Zapišite svoja osećanja. Ako često imate napade panike ili anksioznosti, počnite da vodite dnevnik i pišite o svojim osjećajima u njemu. Napišite kako se osjećate, čega se bojite, šta mislite ili osjećate o strahu, koliko su jaka vaša osjećanja. To će vam pomoći da se fokusirate na svoje misli, a ako ponovo pročitate svoje bilješke, lakše ćete se nositi s anksioznošću.
- Možda ćete u početku osjetiti da nemate šta da kažete. Nastavite da procjenjujete situacije u kojima imate anksioznost. Kada naučite da se zaustavite i analizirate situaciju, moći ćete da shvatite koje su misli i osjećaji doveli do napada anksioznosti.
- Dok pišete u svom dnevniku, pokušajte da budete saosećajni prema sebi. Ne osuđujte sebe ili svoje misli. Zapamtite: nije uvijek moguće kontrolisati misli i osjećaje i nije ih potrebno smatrati dobrim ili lošim. Možete samo kontrolisati svoju reakciju.
Vodite računa o svom tijelu. Briga za svoje fizičko zdravlje pomoći vam da održite mentalno zdravlje. Sportske aktivnosti i pravilnu ishranu neće izliječiti vašu anksioznost, ali će vam olakšati upravljanje anksioznošću.

Zaokupite se nečim. Ako sjedite i razmišljate o istim stvarima, vaša anksioznost će se povećati i teško ćete prevladati napad panike. Odvratite svoj um i tijelo nečim da radite: operite nešto, nacrtajte nešto, pozovite prijatelja - uradite nešto što će vas zaokupiti. Najbolje je raditi ono u čemu zaista uživate.

Pokušajte da slušate muziku. Napravite listu pesama koje će vam pomoći da se opustite i koje vam podižu raspoloženje. Sljedeći put kada doživite napad anksioznosti, slušajte ovu muziku. Koristite slušalice za poništavanje buke kako vas ne bi ometali strani zvuci. Pokušajte slušati sve: i zvuk i riječi. Ovo će vam pomoći da se odvojite od straha.

Pitajte svoje prijatelje za pomoć. Ako ste u panici i ne možete da se smirite, pozovite prijatelja ili člana porodice. Zamolite da vas odvratite od panike i analizirajte svoj strah kako biste ga mogli savladati nelagodnost. Ako imate česte napade panike, naučite prijatelja Različiti putevi pozabavite se njima tako da vam može pomoći ako ga kontaktirate.

Pomoć stručnjaka
1. Potražite pomoć od psihoterapeuta. Ako imate teške napade panike koji se nastavljaju dugo vrijeme zakažite termin kod psihoterapeuta. Možda jesi panični poremećaj ili opći anksiozni poremećaj, koji se oba mogu liječiti.
  
  Razgovarajte sa svojim doktorom. Pronađite u odabranim zemljama dobar specijalista teško, posebno ako imate niska primanja i osiguranje ne pokriva ove usluge. U pravilu, samo psihoterapeuti i psihijatri mogu propisati liječenje, međutim, čak i obični neurolog može dijagnosticirati " povećana anksioznost” ili “depresija” i prepisati lijekove.
  
  Potražite posebne klinike i druge organizacije. Ako nemate sredstava za liječenje od terapeuta, potražite jeftine opcije. Postoji nekoliko mogućnosti.

Različiti strahovi, fobije i napadi panike prava su pošast stanovnika velikih gradova. Većina nas je barem jednom u životu doživjela neobjašnjive napade straha i anksioznosti. Zašto se onda javlja neuroza i kako se nositi s njom?

Odgovor na pitanje, koji je razlog za razvoj neurotičnih strahova, mijenja se tokom godina: psihološka nauka ne miruje, otkrivajući nove faktore. Najočigledniji izvor neuroza je psihološke traume. Na primjer, klaustrofobija zatvoreni prostori) može nastati kao rezultat kolapsa osobe. Međutim, jednokratni pogodak u akutnom stresna situacija- daleko od najčešćeg faktora u razvoju neurotičnog poremećaja.

Mnogo češće manji stresovi dovode do neuroze, neprimjetno potkopavajući snagu tijela. Glavni krivac, nemilosrdno razbija nervni sistem uzeti u obzir nerešene unutrašnje konflikte.

Postoje tri vrste unutrašnji sukobi i, shodno tome, vrste neuroze:

histerična neuroza. Manifestira se u ignoriranju objektivnih uvjeta stvarnosti, prenapuhanim zahtjevima prema drugima, nedostatku samokritičnosti i poteškoćama u obuzdavanju želja. Tantrumi imaju tendenciju da nesvjesno manipulišu drugima, uzrokujući da se osjećaju krivima i samosažaljenju. Psihosomatske manifestacije histerična neuroza ispasti savršen alat da dobiju ono što žele od voljenih i opravdaju sopstveno sebično ponašanje.
Opsesivno-psihastenična neuroza. Karakterizira ga kontradikcija između potreba, želja i moralnih stavova. Dovodi do povećane samokontrole, hiper-opreznog ponašanja (opsesivna neuroza i anksiozna neuroza).
Neurastenična neuroza. Manifestuje se u prevelikim zahtjevima prema sebi, bolnoj želji za uspjehom bez uzimanja u obzir stvarne prilike organizam i ličnost. Nastanku ove neuroze u određenoj mjeri doprinosi i mahnit ritam savremenog života.

Osoba može odmah patiti od nekoliko vrsta intrapersonalnih sukoba. Međutim, nemogućnost da se pomire postojeće kontradikcije ne završava uvijek neurozom. Naučnici ukazuju na još jedan faktor koji značajno povećava šanse za oboljevanje – genetsku predispoziciju.

Više akutna reakcija na stres je tipično za asteničare. Njihov nervni sistem ima preosjetljivost, brže se troši. Sa odsustvom negativni faktori, asteničar može da proživi ceo život u miru, ne znajući šta je neuroza. Ako se, međutim, urođenoj slabosti nervnog sistema dodaju još neke nepovoljne okolnosti (stres, psihotrauma, intrapersonalni sukobi), onda psiha lako zakaže.

Za neurozu bilo koje vrste karakteristični su sljedeći simptomi:

emocionalni poremećaj (depresivno raspoloženje, opća besmislena anksioznost i specifični strahovi);
poremećaj spavanja (nesanica, noćne more);
poremećaji kretanja ( nervni tikovi, hiperkineza);
migrene koje se javljaju nervna napetost(ispit, javni nastup, itd.);
psihogene kožne reakcije (neurodermatitis, psorijaza, urtikarija);
poremećaji gastrointestinalnog trakta(proljev, zatvor, gadan apetit, anoreksija nervoza);
somatovegetativni poremećaji (znojenje, napadi groznice, mučnina, otkucaji srca, otežano disanje, nesvjestica).

Vegetativne krize (napadi panike) također su karakteristične za VVD. Odnosno, napadi panike se razvijaju ne samo u pozadini strahova i mentalnih poremećaja, ali može biti i rezultat hormonalni poremećaji, organsko oštećenje CNS, zarazne bolesti, intoksikacije, fizičko prenaprezanje i hipodinamija.

Liječenje strahova, neuroza, napada panike

Obično se osoba, kada se prvi put suoči sa napadima panike, obraća kardiolozima, neuropatolozima. U konačnici, međutim, glavni teret u liječenju neuroze pada na pleća psihoterapeuta i psihijatara. Stručnjaci utvrđuju uzroke strahova, napadi panike i odabrati odgovarajuće metode terapije: medikamentoznost, fizioterapija, racionalna psihoterapija, metoda desenzibilizacije, hipnoza, art terapija.

Medicinska terapija

Važno je napomenuti da antidepresivi i sredstva za smirenje zapravo ne liječe strahove, neuroze i napade panike. Njihovo djelovanje je sračunato samo na ugnjetavanje centralnog nervnog sistema i stabilizaciju autonomnog nervnog sistema. Ako se ne preduzme ništa drugo osim uzimanja lijekova za otklanjanje neuroze, vjerovatno je da će se nakon prestanka uzimanja lijeka anksioznost, strahovi i napadi panike vratiti s novom snagom.

Upotreba farmakoloških agenasa ponekad opravdano, pa pomažu u podršci emocionalno stanje osoba je normalna i zaustavlja napade paničnog straha tokom perioda pogoršanja neuroze. Međutim, tablete za strah imaju mnoge kontraindikacije i nuspojave, uključujući formiranje hemijske i psihološke zavisnosti.

Kako se nositi s panikom i strahom bez lijekova?

Bolje je kontaktirati specijaliste koji nude pomoć da se riješite straha bez lijekova. Glavni zadaci psihoterapije neuroza su:

prevazilaženje intrapersonalnih konflikata;
formiranje zdravog samopoštovanja;
uspostavljanje adekvatnih zahtjeva za sebe i vanjski svijet;
trening vještina samoregulacije za napade panike.

Jedan od mnogih efikasne metode korekcija intrapersonalnih konflikata, smatra se kognitivnim pristupom. Sa stanovišta kognitivnih psihologa, unutrašnje kontradikcije su zasnovane na nedosljednim idejama o svijetu. Nemogućnost davanja prednosti nijednoj od dostupnih opcija za rješavanje problema čini osobu u stalnom stresu.

Na primjer, žena pazi na svog ostarjelog oca, troši sve slobodno vrijeme, pa stoga ne mogu urediti lični život. Uprkos činjenici da se otac može smjestiti u specijaliziranu ustanovu ili poslati neko vrijeme da živi kod drugih rođaka, žena se ne usuđuje to učiniti. Koči je instalacija da zahvalna djeca to ne rade. Ona takođe može početi da krivi sebe za ponavljanje osećaja iritacije prema ocu. negativna osećanja su izbačeni iz svijesti, ali nastavljaju da se naprežu Negativan uticaj na tijelu. Develop psihosomatskih poremećajašto može uključivati napade panike.

Lijek za neurozu i prateće napade panike je promjena jednog od loše usklađenih elemenata u umu: želja da se odmah uredi lični život ili razumijevanje sinovske dužnosti. Svako vjerovanje se može promijeniti ako se dovede u pitanje. U ovom primjeru, strah od toga da budete loša kćerka može se otkloniti iskrenim razgovorom s ocem. Uostalom, može biti da bi rado pristao da živi u pansionu za starije osobe kako bi mogao komunicirati s vršnjacima.

Suočavanje sa kognitivnim distorzijama

Dakle, ključnu ulogu u razvoju paničnih strahova, fobija, neuroza nemaju sami po sebi. životne okolnosti i naš odnos prema njima. Na primjer, nije potreba za javnim govorom ono što izaziva strah i paniku, već naše misli i očekivanja povezana s javnim govorom.

Daleko od toga nije uvijek lako razumjeti zašto imamo određene negativne asocijativne veze koje proizvode strahove i paniku. Psiholozi smatraju da većina psihološki problemi, neuroze i fobije nastaju osnovnim negativnim uvjerenjima:

misao "Nisam dobro" i njeni derivati;
negativan stav "Drugi nisu u redu";
panična pomisao "Svijet nije u redu."

Ova uvjerenja se obično stječu u djetinjstvu, ostaju u našem nesvjesnom, potkopavaju naš osjećaj blagostanja i tjeraju nas da stalno budemo u načinu samoodbrane (anksiozna neuroza) ili povećane samokontrole (opsesivna neuroza). Na primjer, uvjerenje osobe da nešto nije u redu s njom, da je loš, tjera je da se osjeća zbog mnogih svojih želja i prirodnih manifestacija ličnosti.

Na razvoj neuroza i strahova utiču i neke kulturne predrasude. Kao glavni psiholozi razlikuju instalaciju "treba":

muškarci ne plaču;
devojka treba da se ponaša skromno;
čovjek mora naporno raditi;
Moram biti prvi u svemu;
Žena mora osnovati porodicu prije 30. godine života.

Ne izlažući takve društvene stereotipe kritici, osoba svoju ličnost gura u preuske okvire. Svaki put kada odstupi od krutih pravila „na pravi način“, neminovno će osjetiti strah i paniku. Stoga je korisno povremeno revidirati svoja uvjerenja.

Nabavite bilježnicu za rad s mislima koje izazivaju strah i napade panike. Na prvoj stranici napišite čega se bojite. Šta god da je predmet vašeg straha, on je uvek povezan sa nekom nepoželjnom situacijom za vas. Na primjer, proganja vas isti panični strah javnom nastupu. Detaljno opisuješ koje se strašne stvari mogu dogoditi na sceni: možeš se spotaknuti na bini, zaboraviti stihove, reći nešto glupo. Bićete loše reagovani, izviždani, šef će biti nezadovoljan. To je sve što ne želite, ono što sanjate da izbjegnete.

Zatim okrenite stranicu i opišite šta želite. Ne, ne želite da govorite javno. Zapravo, sanjate da se prema vama dobro postupa, da vas poslodavac poštuje i da vas smatra kompetentnim zaposlenim. Dok nabrajate svoje želje, neminovno će početi da se pojavljuju razna "ali" - to su misli koje treba promijeniti.

"Želim da se prema meni tretiraju s poštovanjem, ali ako ne budem dobro radio, dat ću ljudima razlog za ismijavanje."

Destruktivna uvjerenja koja izazivaju reakciju paničnog straha:

Nečiji neuspjeh će sigurno izazvati podsmijeh.
Ljudi rade samo ono što traže razlog za likovanje.
Utisak o ličnosti stvara se jednim činom.
Da biste bili voljeni, morate uvijek biti na vrhu.

Već u ovoj fazi rada sa strahom, mnogima je laknulo kada uoče apsurdnost ovakvih sudova. Ali možete ići dalje i igrati igru: "Šta ako...?".

Pozitivna misao: „Šta ako u sali ima ljudi koji takođe poznaju strah od javnog nastupa?“
Pozitivna misao: „Šta ako se saoseća sa mojim neuspehom?“.
Pozitivna misao: „Šta ako me cijene na poslu i zbog drugih kvaliteta, a ne samo zbog moje govorničke sposobnosti?“.
Misao koja smanjuje strah: „Šta ako me zamole da govorim jer se drugim zaposlenima manje veruje?“
Pomisao puna nade: "Šta ako budem dobro?"

Obratite pažnju na misli koje vam pomažu da ublažite strah od panike i da se osjećate bolje. Treba ih prihvatiti kao aksiom, pretvoriti u vaša nova uvjerenja. Potraga za fizičkom potvrdom odabrane misli pomoći će da se nježno promijenite postavke. Naša psiha je uređena tako da uočavamo samo one pojave čiju vjerovatnoću priznajemo. Dajte svom mozgu zadatak da pronađe dokaze za novu ideju i on će se nositi s tim.

Za više informacija o tome kako se riješiti panike i straha pomoću hipnoze, možete naučiti iz videa:

Kako se riješiti opsesivnih misli i strahova?

Za uklanjanje nametljivih i izazivanje straha koristi se metoda misli bihevioralna psihoterapija nazvane "zaustavljanje misli". Lakše je izvesti zaustavljanje misli ako problemska situacija prvo stvoren samo u mašti. Zamišljajući sebe u okruženju u kojem se obično javljaju anksiozne misli i panika, morate se istrenirati da pređete na pozitivne ili neutralne misli.

U drugom koraku postavite podsjetnike na svom telefonu putem relativno kratkim intervalima vrijeme. Usredsredite se na misao koja izaziva strah i paniku, a u trenutku kada se alarm oglasi, recite naglas "Stop!" i pokušajte se fokusirati na pozitivno.

Na poslednji korak riječi "Stop!" govore samo sebi. Vizualizacija pomaže u ovladavanju metodom zaustavljanja misli. Na primjer, trebate predstaviti opsesivna misao u obliku lopte koja leti u nebo.

Oslobodite se anksioznih misli i opsesivni strahovi Možete koristiti i meditaciju. Treba pronaći mirno mjesto, gde se niko neće mešati, sedite, zatvorite oči i fokusirajte se na svoje disanje. Svaki put kada shvatite da o nečemu razmišljate, morate lagano prebaciti pažnju na udah-izdisaj. Meditirajte oko 15-20 minuta dnevno tokom mjesec dana i primijetit ćete koliko će vam biti lakše kontrolirati svoje emocionalno stanje.

Napadi panike i strah: kako ih se riješiti?

Normalizirajte emocionalne i fizičko stanje U vrijeme napada panike pomoći će vam sljedeće metode.

metoda uzemljenja. S vremenom usmjerite svu svoju snagu na sljedeći zadatak: pronađite pet objekata koje vidite oko sebe; četiri stvari koje možete dodirnuti. Nađite tri predmeta koji mogu proizvoditi zvukove i dva koja se mogu namirisati. Na kraju, odaberite jednu stvar po ukusu. Izvršavanje zadatka zaokupiće vaše misli i panika će se povući.
Kontrola disanja. Tokom napada panike mogu se javiti problemi s disanjem, što dovodi do hiperventilacije i nesvjestice. Stoga, kada napad panike važno je disati svjesno. Prvo pokušajte zadržati dah. Ovo će vam pomoći da se nosite s osjećajem da se gušite. Dišite preko dijafragme: stavite ruku na stomak i gledajte kako se diže dok udišete. Duboko udahnite četiri brojanja, zadržite par sekundi i izdahnite isto tako polako.
Povlačenje napetost mišića. Dok udišete, stisnite ruke u šake, zategnite mišiće, zamišljajući da počinjete svađu, i opustite se dok izdišete.
Ako se tokom napada panike bukvalno tresete od straha, ne pokušavajte se suzdržati. To znači da je napetost već dostigla vrhunac, adrenalin je ušao u krvotok i potrebno je da se energetski ispraznite. U takvim slučajevima, bolje je početi aktivno da se krećete: hodajte brzim tempom, trčite, kucajte šakama po jastuku, vičite.
tehnika vizualizacije. Dok osetite kako vas talas straha i panike naviru, zatvorite oči i zamislite mesto gde se osećate sigurno i srećno. To može biti vaš dom, prekrasan prostor ili naručje voljene osobe. Možete zamisliti svog psihoterapeuta pored sebe i “slušati” šta vam savjetuje da biste prevladali panični strah.
Plejlista u slučaju panike. Vjeruje se da se kod napada panike muzičke kompozicije s izmjerenim tempom, koji odgovara pulsu u mirno stanje tijelo (ne više od 60 otkucaja u minuti). Ali možete pokušati uključiti ritmičniju melodiju ako je povežete s ugodnim mislima. A muziku je najbolje slušati tokom napada panike, pod kojim ste navikli meditirati ili raditi jogu. Formirani će raditi uslovni refleks i vaše tijelo će se automatski opustiti.
Pomozi prijatelju. Predviđajući još jedan napad panike, pozovite nekog bliskog i zamolite ga da vam odvrati pažnju razgovorom. Ako a bliska osoba odjednom se ispostavilo da je nedostupan, u redu je - pozovite službu povjerenja. Operater hitne pomoći zna šta da radi tokom napada panike i pomoći će vam da se nosite sa napadom panike.

Borba protiv napada panike u trenutku početka napada straha već je, iskreno, prekasno. Ako održavate svoje tijelo u stanju hronični stres, glupo je nadati se da će vas egzacerbacija neuroze zaobići.

start preventivne mjerečim otvorite oči ujutro nakon spavanja. Bez poraznih misli nervozni honorari raditi. Slatko se istegnite i lezite u krevet još pet minuta. Obećajte sebi da ćete, gde god da odete danas i šta god da radite, posvetiti punu pažnju stvarima koje vam podižu raspoloženje.

Ne mislite na komšiju koji vas iz nekog razloga nije pozdravio kada ste izašli sa ulaza, već na prelepi javor koji raste u vašem dvorištu. Ne fokusirajte se na dugme koje ste zaboravili da prišijete na kaputu, već na to koliko je topao i udoban. Ako želite, možete pronaći pozitivne momente u bilo kojoj pojavi ili osobi. Namjerno traženje malih stvari koje vas čine sretnim promijenit će vam dan do neprepoznatljivosti. Život bez anksioznosti, bez drame iz navike može izgledati čak i bljutav, dosadan.

Da li vas je nešto izbacilo sa puta? Odložite izljev bijesa do večeri. Samo recite sebi da ćete preuzeti punu odgovornost za ronjenje u ponor straha, panike i očaja večeras tačno u 17:50 po moskovskom vremenu, ali u međuvremenu vodite računa o više važne stvari. Održite obećanje i pokušajte se paničariti u zakazano vrijeme. Žalite se na sudbinu, teatralno grčite ruke, pokušajte plakati.

Kada završite, uradite nešto fizički rad: Očistite kuću ili idite na trčanje. Fizička aktivnost pomaže tijelu da se riješi ostataka emocionalne napetosti, trenirati plovila i boriti se protiv vegetovaskularna distonija - čest pratilac napadi panike.

Kako biste se nosili s napadima panike, masaža pomaže u uklanjanju stezanja u mišićima. Posebno je korisno gnječiti ramena, glavu, područje oko vrata. Poboljšava se masaža ovog područja cerebralnu cirkulaciju, otklanja glavobolju, ublažava umor.

Izbjegavajte stimulanse (alkohol, kofein, nikotin). Postoji zabluda da pušenje smiruje živce, a alkohol pomaže da se nosite sa anksioznošću i paničnim strahom, ali je upravo suprotno. Slične supstance samo olabaviti nervni sistem, imati destruktivno djelovanje na krvne sudove i povećavaju šanse za napade panike.

Spremite se za spavanje kako treba. Ako je zbog neuroze, umjesto noćnog gledanja filma sa bogatom radnjom, bolje prošetati svježi zrak ili se okupajte u opuštajućoj kupki. Ako patite od noćnih napada panike, pokušajte spriječiti strah i napade panike meditacijom za zdrav dubok san:

Stres, koji je postao poznati pratilac modernog života, našao je sebi podmukle pomoćnike - napade panike. Mogu vas prestići svuda - kod kuće, na važan sastanak, in javni prijevoz... I iako su senzacije u takvoj situaciji, najblaže rečeno, neprijatne, svako može da se nosi sa napadom. Glavna stvar je ne dozvoliti mu da preuzme. sajt će otkriti tajne kako da se efikasno i što brže rešite napada panike.

Šta su napadi panike

Napadi panike Nije fatalno, ali je veoma, veoma neugodno. Čovjeka iznenada obuzima osjećaj strašne tjeskobe, praćen strahom - neobjašnjivim osjećajem i to je posebno bolno. U kombinaciji sa raznim somatskih simptoma ovi osjećaji za osobu postaju jednostavno nepodnošljivi, a ako ih ne obuzdate na samom početku, onda može doći i do pojave fobija. Da se to ne bi dogodilo, važno je naučiti kako se nositi s napadima.

Napadi panike nisu ništa drugo nego reakcija tijela na neuspjeh u komunikaciji između mozga i tijela. Ovaj nesporazum, kao i svaki drugi, može se riješiti ako savladate jednostavne tajne.

Prije nego započnete bilo kakvu borbu, vrijedi proučiti neprijatelja. Šta su napadi panike? Riječ je o napadu koji traje od nekoliko minuta do nekoliko sati sa osjećajem teške tjeskobe i straha. Pojednostavljeno rečeno: radi se o kvaru u sistemu mozga, koji rezultira nekom vrstom lažne uzbune sa naletom adrenalina, što dovodi tijelo u stanje pripravnosti. Tijelo odmah reagira na potencijalnu opasnost:

otkucaji srca i disanje se ubrzavaju,
pojačano znojenje,
krvni pritisak raste
javlja se mučnina
pati od nesanice.

Problemi s disanjem mogu uzrokovati gušenje, vrtoglavicu, utrnulost udova, čak i nesvjesticu. Tu se pojavljuje strah - saveznik napada panike. Čovjeku se može činiti da je poludio, on neizlječiva bolest i on umire. Naravno, počinje da skroluje kroz sve opcije, a anksioznost raste kao gruda snijega. Da se to ne bi dogodilo, važno je zaustaviti napad panike na samom početku - u fazi naleta adrenalina, ne dopuštajući da se snježna gruda pretvori u lavinu koja vam može pokriti glavu.

Dakle, desilo se! Ne oklijevajte, ali ni ne žurite. Pročitajte ove jednostavni savjeti, a možda ćete uspjeti ugasiti napad ove bolesti.

Diši. Dišite polako u papirnatu vrećicu (kao što američki filmski likovi često rade) ili tako što ćete staviti dlanove na usta kako biste vratili ritam disanja.
Piće. Ali ne opojno, već upravo suprotno: u malim gutljajima hladnom vodom(100-150 ml).
Oprati. hladna voda dovodi do čula. Isperite lice dok vizualizirate uzroke napada panike koji se ispiru. Ako imate konzervu termalnu vodu, iskoristi ga.
Pričaj. Sa prijateljima, rođacima na telefonu, sa virtuelnim sagovornicima na mreži, sa dnevnikom ili sa slučajnim pratiocem ako vas zadese nevolje, na primer, u metrou. Razgovarajte o nečemu prijatnom, uzbudljivom za vas. Ako nema nikoga u blizini ili ne želite da razgovarate sa strancima, razgovarajte sa ... sobom. Govorite naglas (ako ste kod kuće) sve što radite. Pronađite za sebe, svoju voljenu osobu, riječi ohrabrenja, umirenja.
Distancirajte se. Shvatite da su vaše emocije kratkotrajne i da će uskoro nestati. Zato se prepustite svojim mislima i zauzmite poziciju pasivnog posmatrača.

Zapamtite: napad panike nije smrtna utakmica. Zato se nemojte svađati, ne svađajte se s njim, inače će se povećati nivo adrenalina, povećati anksioznost. Mentalno se "odmaknite" i gledajte sa strane kako mu se snaga iscrpljuje.

Sing. Ako niste u javnom mestu, zategnite zabavnu pjesmu, fokusirajući se na njen sadržaj i mentalno zamišljajući video sekvencu za riječi.
Uzmi ruke. Trljajte dlanove dok ne osjetite toplinu u njima, sjetite se ekspandera ili jednostavnog gumena lopta, rukujte se.
Opustite tijelo. U idealnom slučaju, lezite i uključite mirnu muziku. Zamislite da ste pahuljica koja lebdi nad cvjetnom livadom koja diše mir.

Za rješavanje problema. Nije važno koje: zapamtite teoremu, riješite križaljku, kreirajte novu rutu do posla, igrajte igru preuzetu na telefon, opišite na strani jezik sve što vidite ispred sebe... Glavno je prebaciti mozak iz napada panike na rješavanje problema.
Gladite krzno mačke, psa, hrčka. Razgovarajte sa svojim ljubimcem. Ako imate akvarij kod kuće, odlično! Pogledajte glatke pokrete riba i recite im kako su lijepe, kako ste sretni što imate tako tihe prijatelje.
Žvaći. Na primjer, žvakaća guma. Pa, ako je mentol.
Budi šef. Kada strah počne polako da nestaje, recite sebi: „Ovde ja odlučujem o svemu, jer sam ja glavni. Zatvorio sam "adrenalinsku slavinu", pa telo, smiri se! Ti si u mojoj moći. I dobro sam!".

Upozoren je naoružan. Nadamo se da će vam savjeti sa stranice pomoći da uništite čudovište koje se zove napad panike u mladosti. Međutim, posjeta ljekaru će biti od velike pomoći!

Prema Nacionalnom institutu mentalno zdravlje U SAD postoji nekoliko varijanti anksioznih poremećaja. Jedan od najčešćih je opći anksiozni poremećaj. Karakterizira ga stalna pretjerana anksioznost, napetost i strah od kojih ne zavise vanjski faktori i može biti praćen fizičkim manifestacijama kao što su " nervozni stomak“, kratak dah i palpitacije.

Anjan Chatterjee/Flickr.com

Anksiozni poremećaj se razlikuje od stresa. - Ovo je tipična reakcija tijela na vanjski pritisak ili prijetnju. Ovo je u redu. Anksioznost je, s druge strane, abnormalna reakcija kada se izazove strah obične stvari poput društvenih interakcija, plaćanja računa ili odlaska na posao.

Tokom napada anksioznosti aktiviraju se područja mozga odgovorna za odgovor bori se ili bježi i ne možete ga zaustaviti po volji. Ovo stanje vam ne dozvoljava da donosite odluke ni o većini jednostavna pitanja i stvara mnogo problema.

Ali kako odrediti postoji li anksiozni poremećaj ili je osoba podložna drugim mentalna bolest, na primjer ?

Anksioznost ne dolazi sama i teško ju je otkriti

Anksioznost se često zamijeni za nešto drugo. Na primjer, osoba dođe tamo gdje ne poznaje nikoga, ima malo iskustva u komunikaciji sa, a još više u bučno društvo. Počinje da se stidi, a anksioznost ga toliko obuzima da više ne može da izgovori ni reč, a da ne govorimo o upoznavanju nekoga i započinjanju razgovora.

Nakon izlaska sa zabave, koja se za njega pretvorila u pravo mučenje, može pomisliti da se zbog depresije ponaša povučeno. Ali da svi ti ljudi nisu bili ravnodušni prema njemu i da bi rado razgovarao s njima, smijao se i plesao, ali jednostavno nije mogao zbog toga, onda nema nikakvu depresiju.

Na kraju krajeva, imao je želju da se zabavlja i komunicira, ali socijalna anksioznost to nije dozvoljavala. Zbog nje je proveo celu zabavu u uglu sobe, skrivajući se iza stakla.

Naravno, jedno može biti posljedica drugog. Na primjer, ako osoba zapadne u depresiju i zbog toga prekine sve društvene veze. Kada depresivna stanja ostavite ga, on će, takoreći, „zaboraviti“ da komunicira sa ljudima. Dugo odsustvo društvenih interakcija može izazvati anksioznost kada se one nastave.

Da, ne želite da se napadi ponavljaju, ali ne treba da mrzite sebe zbog toga. Ostaje da se nadamo da će ljudi iz vašeg okruženja biti suosjećajni s poremećajem i pružiti vam slobodan prostor za oporavak.

Problem su (ne uvijek) drugi ljudi.

Ponekad mislimo da drugi ljudi mogu riješiti problem anksioznosti. Na primjer, ono što je popraćeno dobar prijatelj možete sigurno ići na bučni festival: prijateljska podrška će vam pomoći da izbjegnete napad anksioznosti.

Nažalost, to nije uvijek slučaj. Štaviše, vaš prijatelj vas možda neće podržati kada napad anksioznosti počne, već vas prepusti sami sebi ili vas pošalje na tiho i mirno mjesto i nastavite komunicirati i zabavljati se sa svima.

U takvoj situaciji možete osjećati da ste izdani i napušteni, da vam nije pružena pomoć. Zapravo, vaš prijatelj nije kriv za vaše napade panike (pogotovo ako ne zna za njih), a ako ga optužite za izdaju, to će jednostavno uništiti vaše.

Okriviti nekoga je uvijek lakše nego preuzeti odgovornost za svoje postupke. A kada imate napad anksioznosti, to je veoma teško, tako da jednostavno bacite odgovornost za svoja osećanja na druge ljude.

Da, ponekad vas ljudi mogu gurati. Na primjer, vi ili prijatelj, od komunikacije s kojima je frustracija više od zadovoljstva. Osloboditi se takvih izvora stalnog stresa moguće je i potrebno, ali je bolje to učiniti u trenutku kada vas anksioznost napusti.

Razmišljajte što češće možete da pomognete sebi. Što više ulažete u svoje dobro zdravlje i ako se osjećate smireno, lakše ćete se nositi s napadom anksioznosti sljedeći put kada se dogodi.

Kako se nosite sa anksioznošću i brigom?